Toto je jeden z mála viackĺbových cvikov zo starej školy (Old School), ktoré zostali zo starej klasickej školy kulturistiky. V 50. rokoch. minulého storočia, keď výber simulátorov nebol taký rozsiahly ako teraz, kliky na nerovných tyčiach nemali inú alternatívu. V priebehu rokov zostali základom pre tréning tricepsov a napumpovanie prsných svalov. Ich nepopierateľnou výhodou je, že mieru zaťaženia je možné nastavovať polohou tela a rúk, ako aj šírkou strely. Aj keď to nie je jediné plus, vďaka ktorému majú veľa prívržencov.
Princíp fungovania
Prvá vec, ktorú chcú športovci vedieť, je, aké svaly pracujú, keď robia kliky na nerovných tyčiach. Ide o všeobecné posilňovacie cvičenie pre celú hornú časť tela. Delty a lichobežníky sú aktívne zapojené. Nič efektívnejšie na prsné svaly nenájdete, dôraz sa presúva aj na triceps.
Ak roztiahnete lakte čo najširšie a viac sa predkloníte, záťaž sa zameria na spodné svaly hrudníka. Ak sú lakte pritlačené k telu, a uhol tela dopredu je minimálny, prácu odvedie najmä triceps.
O anatómii. Triceps vo svojej hmotnostnej frakcii tvorí asi 2/3 ramena a ich veľkosť hrá veľmi dôležitú úlohu pri formovaní nafúknutých, krásnych paží. Zameraním sa len na bicepsy športovci nikdy nezískajú harmonicky vyvinuté predlaktie.
Výhody a nevýhody
Ak vezmeme do úvahy tréning hrudníka, potom kliky z nerovných tyčí nemajú obdobu. Zároveň sa prevalí aj miera rizika zranenia pri vykonávaní tohto cviku. Preto sa ich zahrnutím do školiaceho programu musíte vopred oboznámiť s pozitívnymi aj negatívnymi bodmi.
Výhody
- Cielené štúdium potrebných svalov;
- silný tlak na vykonanie všetkých cvikov na bench press;
- najefektívnejšie cvičenie na precvičenie prsných svalov: v dôsledku toho budú veľmi krásne nakreslené, delty sa zväčšia, ramená sa rozšíria;
- formovanie atletického držania tela: rovný chrbát, nasadené ramená, hrudník dopredu.
Nedostatky
- Vyžaduje sa pomerne dobrá fyzická príprava, s netrénovaným tricepsom je ťažké vykonávať kliky;
- počas cvičenia dochádza k veľmi silnému predĺženiu ramena, takže existujú kontraindikácie pre jeho realizáciu: chronické dislokácie a bolesť v ramenných kĺboch;
- zvýšené riziko zranenia.
Ak ovládate techniku vykonávania, dodržiavate kontraindikácie a vyhýbate sa nepríjemným chybám, nemusíte si všimnúť nedostatky.
Záznamy. V roku 1998 anglický atlét Simon Kent predviedol 3989 klikov na nerovných bradlách za hodinu. V roku 2002 urobil Lincoln College (tiež z Anglicka) 140 klikov za 1 minútu.
Pravidlá vykonávania
Kvôli vysokému riziku zranenia musí byť technika vypracovaná na 100%. Bez toho, aby ste to zvládli, nemôžete zvýšiť záťaž a prijať navrhované tréningové schémy. V opačnom prípade nielenže nedosiahnete žiadne výsledky, ale riskujete aj zranenie ramenných kĺbov a krku.
Technika
- Rozcvička by mala byť venovaná zahriatiu ramenného pletenca. Tým sa zníži riziko zranenia.
- Kliky je potrebné začať od horného bodu, pretože v dolnej časti sú svaly v napnutom stave a samotné telo je uvoľnené.
- Vyberte si pohodlnú a požadovanú šírku úchopu. Pevne upnite tyče rovným uchopením. Dlane by mali byť otočené smerom k telu. Bradu pevne pritlačte k hrudníku.
- Preneste váhu na ruky z nôh, ktoré sa teraz prekrížia. Vytiahnite ramená dozadu.
- Zhlboka sa nadýchnite nosom. Začnite pomalý zostup. Čím nižšia rýchlosť, tým bezpečnejšia a efektívnejšia bude záťaž.
- Zamknite sa v pohodlnej hĺbke. Spojte lopatky, nehrbte sa. Ramená by nemali ísť rôznymi smermi.
- Uhol v lakti v spodnej časti by mal byť 90° alebo o niečo menší.
- Cítite napínanie svalov, môžete konečne vydýchnuť vzduch ústami a začať plynulo stúpať. Hlavná vec je vyhnúť sa trhnutiu.
- V momente zdvíhania je dôležité nerobiť žiadne pohyby hlavou, nekývať telom. Pre plnú kontrolu a stabilizáciu polohy tela je potrebné čo najviac namáhať brucho a zadok. Ale je potrebné pracovať výlučne na úkor rúk.
- Mnoho ľudí sa pýta, ako nahradiť kliky na nerovných tyčiach tak, aby zaťaženie bolo ekvivalentné. Na bench press môžete ponúknuť lavičku, no aj tá napriek svojej obľube u kulturistov menej zaťažuje hrudník.
- Postupne zvyšujte hmotnosť závažia.
- Začnite s klikmi orientovanými na triceps. A od ďalšieho mesiaca tréningu začnite cvičiť hrudník.
- Dodržujte správne dýchanie: spúšťanie sa vykonáva pri vdýchnutí, zdvíhanie - pri výdychu.
- Aby ste predišli zraneniu, uistite sa, že šírka tyčí je o niečo väčšia ako šírka ramien.
- Netreba sa snažiť o maximálnu rýchlosť. Čím pomalšie sa to naučíte, tým lepšie budú svaly vypracované.
- Dievčatá radšej začnite s gravitronom. Ak ste sa predtým nezaoberali pumpovaním rúk a hrudníka, bude ťažké dokončiť cvičenie. Je lepšie zapojiť sa do komplexu podľa špeciálneho komplexu.
Ak nemôžete urobiť kliky prvýkrát, musíte telo pripraviť na záťaž. Ako vedúce cvičenia odborníci odporúčajú (pravidelné a široké), z lavičky (dôraz na ruky zozadu).
Cvičenia
Miernou zmenou techniky vykonávania môžete rozložiť záťaž iným spôsobom a presunúť zameranie na požadovanú svalovú skupinu. Pre komplexný vývoj pracujte mesiac - v jednom štýle, mesiac - v inom. Začnite s tricepsom, potom prejdite na cviky so širokým úchopom pre hrudník.
- Zamerajte sa na triceps
Telo a chrbtica by mali byť kedykoľvek počas push-upu čo najvertikálnejšie. Nedovoľte, aby sa krk naklonil dozadu. Pohľad smeruje striktne dopredu, brada sa pozerá na najnižší bod na podlahe. Nohy sú buď narovnané alebo prekrížené (ako chcete). Vrcholovým bodom je lockout – úplné vystretie lakťov. Úchop by mal zodpovedať šírke ramien alebo byť o niečo užší. Ruky sú pevne pritlačené k telu. Lakte sa počas cvičenia posúvajú dozadu, ale nie do strán. Zníženie - do uhla v lakťoch 90 °. Pri správnej technike bude kontrakcia tricepsu cítiť v plnej sile.
- Dôraz na hrudník
Zmeňte polohu tela - a namiesto tricepsu bude hrudník napumpovaný oveľa silnejšie. Nakloňte trup dopredu a najnižší bod v čase spúšťania by mal byť čo najhlbší. Tu už musíte robiť kliky na širokých tyčiach, ktoré presahujú (ale nie veľmi) šírku vašich ramien. Lakte sú chované v uhle 45 ° k telu. Aby ste zabezpečili správny sklon tela, musíte stlačiť bradu na hrudník, prekrížiť nohy, ohýbať kolená a mierne ich posunúť dopredu. Pri klesaní do maximálnej hĺbky by ste mali cítiť natiahnutie prsných svalov až na doraz. V hornom bode sa paže úplne nevyrovnajú, takže nedochádza k posunu k tricepsu.
- S váhami
Zhyby na tyči so závažím môžete vykonávať až po odcvičení klasiky s vlastnou váhou v schéme 3 sérií (1 minútový interval) po 15 opakovaní. K tomu môžete použiť špeciálne vážené opasky alebo vesty. Dôležité je spúšťanie a zdvíhanie vykonávať správne – pomaly, bez trhania. Spodný bod je najnebezpečnejší, takže musíte byť mimoriadne opatrní. Správne zostavte tréningový program s hmotnosťou: začnite s minimálnym zaťažením (v kg a opakovaniach), postupne ich zvyšujte.
Kliky so záťažou na tyči sú považované za najlepšiu alternatívu k cvikom s činkou.
- Čiastočné zastúpenia
Predpokladajme čiastočné zníženie tela (asi na polovicu), pričom nedosiahne spodný bod. Skúseným športovcom sa odporúča vykonávať po obvyklej schéme, aby sa svaly „ukončili“.
- V simulátore
Dobrou alternatívou k pouličným barom môže byť simulátor, ktorý je k dispozícii takmer v každej telocvični. Kliky v gravitróne sa budú vyznačovať prítomnosťou protizávažia. Zvládnu ich vyrobiť aj začiatočníci. Aktívne tu pracujú bicepsy a tricepsy, no o niečo menšiu záťaž dostanú prsné svaly. Nastaví sa požadovaná hmotnosť, zábradlia sa omotajú kefami, nohy sa položia na špeciálny schod. Ohnite telo späť. Lakte zvierajú pravý uhol. Lopatky čo najbližšie k sebe. Narovnajte ruky v lakťoch tak, aby sa svaly napínali. Toto cvičenie sa nazýva reverzný push-up.
- Pronated grip
Skúseným športovcom, ktorí chcú zvýšiť záťaž na triceps, možno odporučiť, aby robili kliky na nerovných tyčiach s reverzným úchopom (nazýva sa aj pronated). Hlavným „trikom“ je chytiť tyče dlaňami od seba (zdá sa, že ruky máte vytočené von).
Schémy a školiace programy
Musíte pochopiť, že tréningové programy zamerané na rozvoj tricepsovej sily a napumpovanie hrudníka sa budú líšiť pre začiatočníkov a trénovanejších športovcov.
Všeobecná schéma
Začiatočníci aj skúsení športovci budú potrebovať nasledujúcu schému push-up: 3 sady (interval závisí od fyzickej zdatnosti: od 30 sekúnd do 1,5 minúty) po 15 opakovaní. Počas tejto doby budú mať všetky cieľové svaly čas na únavu. Akonáhle pocítite nárast sily, môžete si vziať činky. Potom však musíte znížiť počet opakovaní na 8-10 a zvyšovať ich postupne spolu s váhou.
Pre nováčikov
Pre skúsenejších
Ak to fyzická zdatnosť dovoľuje, môžete použiť zložitejšiu schému. Zaraďte kliky na začiatok tréningu tricepsov a na koniec tréningu hrudníka. Neodporúča sa dávať tyče pred bench press, pretože unavíte triceps. Na obmedzenie zvýšenia celkového zaťaženia môžete použiť nasledujúce techniky.
- Čiastočné opakovania po zvyčajnom intervalovom opakovaní.
- Vynútené opakovania, kedy po pravidelných klikoch musíte urobiť ešte 4-5 krát, no zároveň vám partner musí poistiť nohy, pomáhať pri zdvíhaní.
- Drop sady. Nerobte prestávky medzi sériami klikov so závažím. Namiesto toho zakaždým znížte hmotnosť.
- negatívne opakovania. Veľmi traumatické, ale zároveň účinné. Musíte prijať maximálnu váhu, s ktorou môžete urobiť 5 klikov. Spúšťanie by malo byť veľmi pomalé (najmenej 4 sekundy). Vzostup sa vykonáva pomocou nôh: jednoducho sa postavte na akúkoľvek výšku (lavička alebo zastávky) a vráťte sa do najvyššieho bodu.
Približný tréningový program na 2 mesiace:
Ak chcete dobre precvičiť hrudník a triceps, nemusíte svoje telo zaťažovať bench pressom. Je to ťažké a napriek tomu nedostanete takú silnú záťaž, pretože jej telo dávajú kliky na nerovných tyčiach. Toto je univerzálne cvičenie, ktoré je možné vykonávať v telocvični na špeciálnom simulátore aj na ulici vo dvore; muži aj ženy; oboje na naberanie svalovej hmoty. Pri zostavovaní ďalšieho tréningového programu na najbližšie obdobie ho teda neignorujte.
Tyče sú skvelý spôsob, ako budovať svaly hrudníka. Ideálnou možnosťou by boli posuvné tyče, medzi ktorými je možné meniť vzdialenosť. Ak nie sú, stačia obyčajné, prispôsobíme sa vzhľadom na polohu rúk.
Hlavné body pri pumpovaní hrudníka na nerovných tyčiach
Zahrejte sa a natiahnite
Prvým je vždy zahrievací prístup. A to je správne, keď vaša váha nie je príliš veľká. Chlapi nad 90 kg si môžu kľudne ublížiť deltoidy. Preto sa potrebujú rozcvičiť klikami z lavičky. Musíte vykonať 10-15 klikov, počnúc nízkou rýchlosťou a končiac rýchlym tempom.
Pred pumpovaním hrudníka sa musíte natiahnuť. Ak to chcete urobiť, uchopte tyče, ako keby ste išli cvičiť. Zároveň sa mierne opriete nohami o podlahu alebo zem, aby ste si váhou tela neporanili väzy.
Z tejto polohy ideme čo najviac dole a v tomto bode dochádza k niekoľkým oscilačným pohybom. Pocity by mali byť na pokraji bolesti, ale nie ostré, ale sotva viditeľné.
Ak je vaša váha malá, zahrejte sa 10-12 opakovaniami na nerovných tyčiach alebo viac, ak vám to vaša kondícia umožňuje, bez toho, aby ste ohrozili hlavný tréning.
Pred tréningom sa nezabudnite dobre rozcvičiť. Minimum sú intenzívne rotačné pohyby paží v ramenách, lakťoch a rukách. Maximum je päťminútový beh na čerstvom vzduchu a následne lokálne rozcvičenie kĺbov.
zaťažujúce
Ak chcete napumpovať svaly na nerovných tyčiach, potrebujete progresívne zaťaženie. Môžete cvičiť v telocvični, na ulici a doma. V hale je špeciálny pás, na ktorý môžete zavesiť palacinky. Doma aj na ulici sa vám hodí ruksak, v ktorom sú úhľadne naukladané palacinky z činiek.
Ak nemáte činky, postačia plastové fľaše od rôznych nápojov. Naplňte ich vodou - takže môžete získať 10-15 kg hmotnosti. Niekto dáva závažia do batohu. Odporúčame používať palacinky: zaberú málo miesta a záťaž je možné pohodlne dávkovať zmenou počtu palaciniek v batohu.
Jediným problémom je, ako túto záťaž preniesť na miesto tréningu. Je dobré, ak ste doma. Odporúčame dokúpiť záťažový opasok. Takže buďte pripravení niesť váhu na miesto.
Je žiaduce, aby mala taška ďalšie fixačné popruhy - potom vás nebude bolieť na chrbte pri chôdzi a push-upoch.
Na začiatok vám stačí váha 10-15 kg. Potom telo chce viac. Pri neustálom tréningu sa môžete dostať až na 60 kg. Nezabudnite, že je vhodné nosiť so sebou maximálne 20 kg. Vyššie váhy môžu poškodiť váš batoh a chrbát.
Neexperimentujte s tým, akú váhu dokážete vytlačiť 1 krát. To je nebezpečné pre vaše kľúčne kosti. Napumpujme silu, netestujme ju naraz.
Poloha tyčí a rúk
Nezabudnite, že ramená a triceps pracujú aj na nerovných tyčiach. Ak chcete maximalizovať hrudník, potrebujete:
- Mierne sa predkloňte a nakloňte sa, čím zredukujete prsný sval. Chrbát sa stáva okrúhlym.
- Môžete robiť „potápačské“ pohyby a vyklenúť „loď“, potom bude fungovať stredná časť hrudníka.
- S plynulejším výkonom to funguje.
- Lakte uložíme do strán, prípadne tyče odtiahneme od seba. Potom zaťaženie prejde na prsné svaly.
Počet tréningov za týždeň, série, opakovania
Na budovanie svalov budete musieť prísť na 4 série po 6-8 opakovaní so závažím. A na začiatku, ak ste predtým nerobili kliky, musíte toto cvičenie pravidelne vykonávať 2-3 sady 10-15 krát. Zakaždým sa snažíme zvýšiť počet opakovaní.
Pre tých, ktorí nedokážu urobiť 10 opakovaní v jednej sérii, musíte pracovať na maximum. Urobte prvú sériu čo najviac. K neúspechu. Je v poriadku, ak pri poslednom opakovaní to nedokážete dokončiť. Odpočinúť si.
Urobte druhý prístup na maximum. Potom tretí. Je prípustné pumpovať prsný sval týmto spôsobom 2-krát týždenne s prestávkou 2-3 dní.
Príklad: človek robí kliky na nerovných tyčiach bez závažia 20–25 krát, podľa toho, ako sa cíti. Prvý prístup robí 22-krát, druhý - 17, tretí - 11. To je normálne - svaly sa unavia.
Odpočívajte medzi sériami a tréningami
Zabudnite na všetky štandardné 1-1,5 minúty. Navyše to s najväčšou pravdepodobnosťou radia ľudia, ktorí aktívne užívajú farmakologické lieky. Ich telo sa oveľa rýchlejšie zotavuje a s takýmto dočasným režimom môžu ľahko dokončiť celý tréningový plán a rýchlo napumpovať telo.
Keď pracujete na sile a hmote, musíte odpočívať toľko, koľko si vaše telo vyžaduje. Ale nie viac ako 5 minút. Zvyčajne majú športovci medzi sériami 2-3 minúty.
Kým odpočívate, nemusíte stáť na mieste. Kráčajte tam a späť, mávajte rukami, zhlboka dýchajte. Dôležité je oddychovať, nie sa ochladiť.
Keď medzi tréningami odpočívate, pamätajte na správnu regeneráciu. Bez nej nebudete môcť nič stiahnuť.
Technika
Teraz viete takmer všetko o klikoch. Je čas napumpovať hruď:
- Postavte sa vedľa tyčí. Niekedy sú priečky vysoké, niekedy nízke. Je dôležité, aby ste sa na ne dostali čo najnižšie bez toho, aby ste sa nohami dotýkali podlahy alebo zeme.
- Pevne uchopte rukoväte a zaujmite východiskovú pozíciu: trochu sa nakloňte, nohy môžete dať dozadu, hlavu sklopte trochu nadol. Ak sa pozeráte striktne priamo pred seba, záťaž pôjde na triceps.
- Pomaly klesajte na maximum. Nohy prekrížené a mierne pokrčené v kolenách. Ak sa začnete prudko hojdať, prestaňte. Inertia robí nevďačnú prácu a pomáha vám robiť kliky.
- Nemôžete sa ohnúť až do konca ramena. Vaše ruky sú teda neustále ohnuté. Tým sa uberá veľkosť záťaže z tricepsov, no zároveň sa v nich zvyšuje napätie. Na normálne vykonanie prístupu budete potrebovať dobrú vytrvalosť.
- Niektoré tyče sú navzájom pod uhlom - to je veľmi dobré pre hrudník. Postavte sa na ne tak, aby sa vaše lakte pozerali do strán a nie na seba.
- Robíme potrebný počet opakovaní. Ďalej váhu zavesíme.
Po cvičení sa natiahnite. To pomôže rýchlejšie budovať svaly.
Problémy pri behu
Poďme hovoriť o ťažkostiach, ktoré môžu nastať:
- Rameno bolí. Na bary nateraz zabudnite. Pokúste sa vytlačiť z podlahy. Čím vyššia je lavica, na ktorej spočívate, tým menšie bude zaťaženie ramien a paží. Experimentujte. Ak to bolí, a tak - pri sťahovaní nič nebude fungovať.
- Bolí kľúčna kosť. Odporúčame urobiť prestávku 2-3 týždne. Potom mesiac robiť bez váhy. Takáto bolesť nastáva, keď váš trapéz nie je pripravený držať telo so závažiami v takej visiacej polohe.
- Lakte bolia. Použite hrejivú masť (dosť málo, menej ako je napísané v návode) a obviažte si lakte elastickým obväzom. Ak to nepomôže, ešte nemôžete robiť kliky na nerovných tyčiach.
Hrudník môžete pumpovať rôznymi spôsobmi. Jedným z najúčinnejších je vykonávať kliky na nerovných tyčiach. Dozvedieť sa viac!
Hrudník môžete pumpovať rôznymi spôsobmi. Jedným z najúčinnejších je výkon. Toto cvičenie však nestačí len vykonávať, treba dodržiavať správnu techniku. Len tak budete môcť napumpovať hrudník na nerovných tyčiach a dosiahnuť pôsobivé výsledky v čo najkratšom čase. V opačnom prípade bude potrebné oveľa viac tréningu. A zďaleka neplatí, že ich množstvo vynahradí kvalitu a povedie k želanému efektu.
Push-up technika na barlách
Dlane oprite o tyče, trup držte na rovných pažiach. Nezačínajte od nuly, je to riskantné.
Nakloňte sa dopredu. Ohnite lakte a pomaly sa spúšťajte. Vyhnite sa náhlym pohybom, inak si môžete zraniť svaly. Z rovnakého dôvodu zabráňte inertnému spúšťaniu tela.
Urobte si dvojsekundovú pauzu, počas ktorej sa uistite, že ste teraz v správnej polohe. Keďže cvičenie je zamerané na cvičenie, lakte by mali smerovať do strán, ruky by mali smerovať k telu. V tejto polohe sú zapojené spodné a stredné časti hrudníka. Dôležité je tiež držať predklon.
Vráťte sa do východiskovej polohy. Netlačte lakte k telu. Prvých pár tréningov, zatiaľ čo zdokonaľujete svoju techniku, udržujte ju hladkú. Neskôr môžete túto časť cvičenia vykonávať v rýchlejšom tempe.
Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Účinnosť cvičenia bude oveľa vyššia, ak budú splnené nasledujúce podmienky.
Vzdialenosť medzi tyčami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Ak ju výrazne prekročí, hrozí vám zranenie ramien a pri nedostatočnej hodnote nebudete môcť cvičiť.
Najprv si na svoju váhu zvyknite a až keď sa s ňou naučíte s istotou pracovať, uchýlite sa k ďalším závažiam.
Pri čiastočnom spúšťaní nadol sa znižuje zaťaženie prsných svalov. Preto, aby ste napumpovali hrudník na nerovných tyčiach, dokončite cvičenie a klesnite čo najhlbšie. V ideálnom prípade by vaše ruky mali byť na úrovni podpazušia. Ak sa tak nestane, potom existujú nedostatky.
Koľko klikov potrebujete?
Vykonajte cvičenie nasledovne:
- 1 sada - 5 opakovaní;
- 2 sady - 6 opakovaní;
- 3 sady - 7 opakovaní;
- 4 sady - 8 opakovaní;
- 5 sérií - 9 opakovaní;
- 6 sérií - 10 opakovaní;
- 5 ďalších sérií so znížením počtu opakovaní na 5.
Dodatočné zaťaženie
Pomocou klikov na nerovných tyčiach môžete precvičiť rôzne svalové skupiny, najmä hrudné. Ak máte pocit, že dokážete zdvihnúť viac, ako je vaša telesná hmotnosť, choďte na ďalšie závažia. Len ich neberte hneď, najskôr trénujte zdvihnutie trupu a až potom pridávajte záťaž.
Hlavnou výhodou klikov na nerovných bradlách je, že tento cvik pomáha zapájať nielen prsné svaly, ale aj sekundárne stabilizačné svaly dôležité pre formovanie správneho držania tela. Okrem toho je hrudník počas klikov na nerovných tyčiach vypracovaný zo zásadne iného uhla v porovnaní s a.
Dipy okrem iného rozvíjajú a posilňujú nervovosvalové spojenie medzi mozgom a svalstvom – v skutočnosti toto cvičenie „trénuje“ športovca v schopnosti vedome zapojiť do práce svaly tela. V konečnom dôsledku to vedie k zrýchleniu procesov svalovej hypertrofie, v dôsledku čoho sa výrazne zlepšujú ukazovatele sily v základných cvičeniach.
Kliky na nerovných tyčiach: aké svaly fungujú?
Hlavnými svalovými skupinami, ktoré pracujú pri vykonávaní klikov na nerovných tyčiach, sú prsné svaly, tricepsy, trapézy a svaly ramenného pletenca. Pri dodržaní správnej techniky vykonávania cviku sa do práce aktívne zapája aj brušný lis () a horná časť chrbta.
Práve to, že kliky na nerovných tyčiach umožňujú zapojiť do práce takmer celé svalstvo tela, je ich hlavným rozdielom od takého klasického cviku, akým je bench press na lavičke. Veď aj vtedy, keď záťaž dopadá len na prsné svaly a na ramená, stabilizačné svaly tela z pohybu prakticky vylúčime.
Ako správne vykonávať cvičenie?
Vykonávanie klikov na nerovných tyčiach s miernym sklonom tela vám umožní správne rozložiť záťaž a zapojiť nielen spodnú časť hrudníka, ale aj ramená, svaly paží, chrbta a tiež stabilizačné svaly telo.
Kľúčom k správnej technike robenia klikov na nerovných tyčiach je, že váha tela sa pri tomto cviku nepohybuje po striktne vertikálnej dráhe, ako si väčšina ľudí predstavuje. Hmotnosť počas klikov na nerovných tyčiach sa sústreďuje nie v jednom bode (brucho a stred tela), ale v dvoch bodoch (horná časť tela a nohy ohnuté v kolenách).
Inými slovami, pri spúšťaní tela nadol by trup nemal byť striktne kolmý na podlahu, ale mal by zvierať s vertikálou uhol 15-30 stupňov. Okrem iného pre dodatočné zapojenie brušných svalov pri cvičení sa odporúča a v najnižšom bode jemne pritiahnuť nohy k opasku.
Kliky na nerovných tyčiach: mechanika pohybu
V hornej časti cvičenia sa zdá, že tlačíte nahor čo najviac - ruky sú rovné, lakte sú mierne fixované, hrudník je otvorený, telo je čo najviac kolmé na podlahu, pohľad smeruje pred seba. Pri spúšťaní by ste mali vziať panvu späť a zároveň nakloniť telo dopredu. V dolnom bode sú lakte rovnobežné s tyčami, ramená sú mierne pod úrovňou lakťov.
Keď robíte kliky na nerovných tyčiach, dávajte pozor, aby ste dokončili celý cyklus pohybu bez toho, aby ste znížili jeho hornú alebo spodnú časť. Ak je pre vás ťažké vykonávať cvičenie pomaly (ideálny rytmus znamená počítať do 5 pri každom spustení a zdvihnutí), použite stroj Gravitron alebo špeciálnu plošinu s protizávažím.
Typické chyby v cvičení
Najčastejšou chybou pri ponorení je čiastočné (to znamená, že to robíte bez úplného spustenia tela dole), čo vedie k tomu, že ramená zostávajú nad alebo na úrovni lakťov. Keďže toto cvičenie je jednoduchšie, svaly hrudníka sú do práce zahrnuté len čiastočne.
Ďalšou častou chybou je ukazovanie lakťov do strán namiesto chrbta. Treba dbať na to, aby pri klikoch na bradlách boli lakte čo najbližšie k telu a v najnižšom bode cviku sa pohyby lopatiek spojili. V opačnom prípade dostane ramenný kĺb nadmerné a úplne zbytočné zaťaženie.
Video Kliky na nerovných hrazdách pre dievčatá
Analýza cvičenia
Anatómia cvičenia - aké svaly pracujú
Hlavné zameranie nákladu:
Prídavné svaly:
Výhody
Nedostatky
Príprava na cvičenie
Prvým krokom pred vykonaním klikov je zahriatie všetkých kĺbov zapojených do cvičenia - ramena, lakťa a zápästia pomocou švihových pohybov a amplitúdových rotácií.
Druhou etapou je cielený tréning extenzorov predlaktia (triceps) a prsných svalov. K tomu môžete vykonať 1 sadu klikov z podlahy s úzkym a klasickým nastavením rúk. Ak tréningu tricepsu predchádzal súbor cvikov na prsné svaly, možno túto fázu prípravy vynechať.
Výnimkou sú športovci používajúci prídavné závažia. V tomto prípade Nevyhnutne vykonávať zahrievacie série klikov s vlastnou váhou.
Správne prevedenie
- Optimálne pre väčšinu športovcov je „priemerné“ nastavenie rúk – na šírku ramenných kĺbov v prípade precvičovania tricepsov a širšie ako ramená – pre hrudník.
- Triceps bude pracovať v plnej sile iba vtedy, ak sú lakte vzpriamené, stabilné a blízko tela.
- Pri správnom vykonávaní klikov dochádza k pohybu tela bez švihu a posúvania dozadu / dopredu.
- Keď robíte kliky, svaly stredu tela (longus a brušné svaly) sú v neustálom napätí, čo pomáha stabilizovať jadro a udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe.
- Správne zvolená hĺbka "zníženia" je určená predovšetkým absenciou nepohodlia v ramennom kĺbe. Štandardne sa odporúča dať rameno do vodorovnej polohy alebo mierne nižšie a vykonať spätný pohyb nahor.
Tipy na zvýšenie účinnosti
Zaradenie do programu
Ako technicky zložitý a energeticky náročný pohyb sú kliky spravidla zaradené na začiatok tréningového programu. Iba s čerstvou silou a maximálnou koncentráciou môže byť pohyb vykonávaný bezpečne a efektívne.
Objem prístupov pri práci bez závažia (a vždy je potrebné začať študovať cvik pri tejto možnosti) môžete meniť od 10 do 20 opakovaní v závislosti od tréningového cieľa a tréningových „skúseností“. V danom rozsahu opakovaní by sa malo vykonať 3-5 sérií.
Na tréning s prídavnými závažiami sa zvyčajne prechádza, keď je už zvládnuté technicky presné vykonávanie veľkoobjemových prístupov. Pri práci s váhou treba počet opakovaní v sériách adekvátne znížiť na 4-8.
Kontraindikácie
Zaujímavé fakty alebo postrehy
J. Cutler považuje dipy za cvik #1 na triceps. Medailista z Olympie identifikoval niektoré pohybové vzorce, ktoré pomáhajú zefektívniť tréning cieľových svalov.
