Cvičenie s kettlebellom na ramená, hrudník a ruky - základný kurz. Základné cviky pre ženy na prsné svaly s činkami, činkou, kettlebellom, expanderom, na hmotnosť s vlastnou váhou

21.06.202327.05.2017

Cvičenie s kettlebellmi môžu cvičiť muži, ktorí nemajú žiadne kontraindikácie zo zdravotných dôvodov, vo veku 16 až 45 rokov, ktorí sa predtým pravidelne venovali gymnastike s činkami a svoju váhu dotiahli do 10-12 kg.

Na rôzne cviky sa v závislosti od sily používajú závažia rôznej hmotnosti, zostava rôznych typov závaží od 16 do 32 kg (16, 20, 25, 32 kg). Odporúča sa začať triedy s 16 kg, po 3-4 mesiacoch pravidelného tréningu môžete prejsť na športové závažia s hmotnosťou 20-25 kg a o rok neskôr - na ťažké váhy s hmotnosťou 32 kg.

So zvyšovaním záťaže sa netreba ponáhľať. Mali by ste prejsť na väčšiu váhu podľa tohto pravidla: ak môžete vykonať cvičenie bez porušenia techniky 15-krát, potom môžete zvýšiť váhu tak, aby sa cvičenie dalo vykonať 5-6-krát.

S kettlebellmi môžete cvičiť denne alebo aspoň 2-3x týždenne. Do komplexu gymnastiky s činkami je vhodné zaradiť cvičenia so závažím. Je mimoriadne dôležité cvičiť v rovnakom čase: počas dňa, ak je to možné (1,5-2 hodiny pred obedom), ale lepšie neskoro popoludní (2-3 hodiny po obede).

Než začnete cvičiť s kettlebellmi, musíte urobiť 6-8 cvikov s činkami na zahriatie. Ak sa kurzy konajú vonku, potom je dobré behať 1-2 minúty s prechodom na pomalú chôdzu.

Cvičenie s kettlebellmi je potrebné vykonávať jasne, ľahko, bez zadržiavania dychu.

Ako zdvihnúť váhu?

Takže tu sú dve účinné cvičenia, ktoré vám pomôžu napumpovať veľkolepé prsné svaly:

Bench press dvoch kettlebellov

Je potrebné položiť závažia na podlahu o niečo širšie ako ramená. Ľahnite si na chrbát, závažia sú na línii hlavy. Uchopte rukoväte závažia hlbším úchopom zospodu a položte si ich na hruď.

Raz: tlačte závažia na rovné ramená;

dva: pomaly spustite do východiskovej polohy.

Opakujte 4-10 krát.

Nápoveda: pre väčší a lepší vplyv na prsné svaly sa stláčanie závaží najlepšie vykonáva v ľahu na lavičke.

Zdvíhanie závažia v ľahu spoza hlavy nahor

Mali by ste si ľahnúť na chrbát, dať si kettlebell za hlavu, uchopiť oboma rukami držadlo kettlebellu zospodu.

Napríklad: zdvihnite váhu s rovnými rukami pred seba;

pre dvoch: nižšie do žalúdka;

na troch: vezmite rovné ruky s kettlebellom dozadu, za hlavu do východiskovej polohy.

Opakujte zdvíhanie a uvoľňovanie 6-10 krát.

Po dokončení cvičení musíte prestávku na odpočinok po dobu 60-80 sekúnd. Počas odpočinku zhlboka dýchajte.

Pamätajte, že hodiny s činkami a závažiami pre začiatočníkov a športovcov sú len jedným z prostriedkov komplexného harmonického fyzického rozvoja človeka.

1. cvičenie. Zdvihnite jeden kettlebell oboma rukami do výšky hrudníka. Pre svaly chrbta a rúk. I.p. - chodidlá na šírku ramien, trup predklonený, ruky na rukoväti kettlebellu. 1 - zdvihnite váhu do výšky hrudníka a priblížte ju čo najbližšie k telu; 2 - návrat do východiskovej polohy. Tempo je priemerné. Opakujte 10-12 krát.

2. cvičenie. Zdvíhanie kettlebellu oboma rukami. Pre svaly chrbta a rúk. I.p. - To isté. 1-zdvihnite závažie na rovné ramená (zdvihnite vertikálne); 2-Vráťte sa do východiskovej polohy. Tempo je priemerné. Opakujte 6-10 krát (urobte to isté pre lyžiarov, veslárov a vrhačov, ale v stoji na stoličkách, stoličkách alebo lavičkách umiestnených po stranách).

3. cvičenie. Zdvihnite jeden kettlebell oboma rukami hore nohami. Pre svaly chrbta a rúk. I.p. - to isté, ale váha je odložená dopredu o 40-50 cm. 1 - pošlite váhu späť medzi nohy; 2 - zdvihnite závažie hore nohami oblúkovým pohybom; 3-návrat do východiskovej polohy. Tempo je priemerné. Opakujte 4-6 krát.

4. cvičenie. Zdvihnite jeden kettlebell oboma rukami k ramenu. Pre telo a ruky. I.p. - závažie si daj rúčkou ľubovoľne pred seba a chyť sa rukami - pravou rukou zdola, ľavou rukou zhora (pri zdvíhaní na pravé rameno). 1-švih zdvihnite váhu na pravé rameno; 2-Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát na pravé a ľavé rameno.

5. cvičenie. Oboma rukami vytlačte jeden kettlebell nahor. Pre svaly rúk. I.p. - zdvihnite váhu na rameno, ako v cvičení 4. 1-zdvihnite váhu na rameno; 2-zatlačte závažie oboma rukami nahor a vezmite ruku do strany; 3-znížte váhu na rameno. Tempo je priemerné. Opakujte 3-5 krát pravou a ľavou rukou.

6. cvičenie. Zatlačenie na kettlebell jednou rukou. Pre svaly trupu a rúk. I.p. - váhu dajte dopredu, chodidlá na šírku ramien, pokrčené v kolenách. Uchopte kettlebell nadhmatom. 1 - zdvihnite váhu na rameno švihom; 2-zatlačte hore; 3-znížte váhu na rameno a mierne pokrčte nohy; 4-nižšie k podlahe (vo východiskovej polohe). Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou.

7. cvičenie. Stlačte závažie oboma rukami nahor. Pre svaly paží (extenzory) a trupu. I.p. - položte závažie pred rukoväť naprieč. Predkloňte sa, pokrčte nohy a rukami zospodu uchopte rukoväť kettlebellu. 1 - zdvihnite váhu na hrudník; 2-vytlačte závažie; 3 - nižšie na hrudi; 4 - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 6-10 krát.

8. cvičenie. Jednou rukou stlačte kettlebell. Pre svaly paží (extenzory). I.p. - rovnako ako v cvičení 6. 1 - zdvihnite váhu na rameno; 2 - jemne stlačte; 3 - nižšie k ramenu; 4 - návrat do východiskovej polohy. Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou.

9. cvičenie. Kruhový pohyb kettlebellu dvoma rukami (ako otáčanie kladiva v atletike). Pre svaly trupu a rúk. I.p. - Vezmite kettlebell oboma rukami za rukoväť. Kruhový pohyb kettlebellu oboma rukami doprava a doľava. Opakujte 6-10 krát na každú stranu. Urobte to so závažím s hmotnosťou 16-20-25 kg (na predĺženie páky môžete závažie pevne priviazať k uteráku a vykonať rovnaké cvičenie).

10. cvičenie. Rotácia tela s kettlebellom za hlavou. Pre svaly tela. I.p. - zdvihnite závažie oboma rukami a položte si ho na chrbát za hlavu. Kruhová rotácia trupu s kettlebellom za hlavou. Tempo je priemerné. Opakujte 6-8 krát na každú stranu.

11. cvičenie. Predklony tela s kettlebellom za hlavou. I.p. - To isté. 1-nakloňte telo dopredu; 2- energicky sa narovnajte pri zdvíhaní prstov na nohách. Tempo je priemerné. Opakujte 6-10 krát.

12. cvičenie. Zdvíhanie kettlebellu oboma rukami silou paží z visu. Pre svaly rúk. I.p. - vezmite kettlebell za rukoväť nadhmatom oboma rukami a narovnajte sa s ním. 1 - silou jednej ruky zdvihnite závažie striktne vertikálne; 2-pomaly spúšťajte kettlebell do výšky kolien. Opakujte 4-6 krát.

13. cvičenie. Kettlebell tlačte oboma rukami od hrudníka dopredu. Pre svaly rúk a trupu. I.p. - uchopte telo kettlebellu oboma rukami a zdvihnite ho do výšky hrudníka (dotýkajte sa hrudníka), chodidlá sú od seba na šírku ramien. 1-mierne nakloňte telo dozadu; 2- Rázne uvoľnite trup a zároveň silno tlačte kettlebell dopredu. Opakujte 5-8 krát.

14. cvičenie. Kettlebell hádžte zdola dopredu. Pre svaly chrbta, brucha a rúk. I.p. - dajte si kettlebell pred seba rúčkou naprieč, chodidlá na šírku ramien, predkloňte sa, uchopte kettlebell oboma rukami s nadhmatom. 1 - švihni s kettlebellom a prenes ho ďaleko dozadu medzi nohy; 2- energicky sa narovnajte a zároveň vrhnite závažie dopredu. Opakujte 6-10 krát.

15. cvičenie. Prehoďte si kettlebell späť cez hlavu. Pre svaly chrbta, brucha a rúk. I.p. - To isté. 1-hojdajte s kettlebellom, presuňte ho medzi nohy; 2- energicky sa vzpriamiť a zároveň prehodiť závažie cez hlavu preč dozadu. Opakujte 6-8 krát. Poznámka. Cvičenia 13. 14, 15 sa musia vykonávať pod holým nebom alebo v telocvični, kde sú atletické jamy.

16. cvičenie. Drep s kettlebellom na chrbát, ramená. Pre svaly nôh. I.p. - zdvihnite závažie oboma rukami a položte si ho na chrbát. Nohy dajte na šírku ramien. 1-drep na plné nohy; 2-vstaň. Tempo je priemerné. Opakujte 10-16 krát. Možnosť: položte váhu na pravé alebo ľavé rameno, tiež si sadnite.

17. cvičenie. Pružinový drep. Pre svaly nôh. I. p. - to isté. 1 - posaďte sa na plné nohy; 2-3 - pružné polodrepy; 4 - postavte sa a vyskočte. Opakujte 8-12 krát.

18. cvičenie. Drep s kettlebellom na chrbát, ramená. Pre svaly nôh. I.p. - dajte si kettlebell na chrbát; nohy-päty spolu, ponožky od seba. 1 - posaďte sa na prsty, kolená mierne od seba; 2 - vstať. Opakujte 8-12 krát. Možnosť: pružný drep na prstoch, ako pri cvičení 17.

19. cvičenie. Zdvíhanie kettlebellu z podlahy oboma rukami za chrbtom až do úplného vystretia. Pre svaly nôh a trupu. I.p. - postavte sa pred kettlebell v hlavnom postoji. 1-sadnite si a oboma rukami zozadu uchopte rukoväť kettlebellu; 2-vstaň s kettlebellom v rukách. Opakujte 3-5 krát.

20. cvičenie. Kettlebell skákajúci na chrbte alebo ramene. Pre svaly nôh. I.p. - Vezmite si kettlebell a dajte si ho na chrbát alebo rameno. Skákanie nôh spolu, nohy od seba, na prstoch. Opakujte 12-25 skokov. Možnosť: skákanie na pravej, potom na ľavej nohe.

21. cvičenie. Chôdza výpady s váhou na chrbte. Pre svaly trupu a nôh. I. p. - to isté. 1 - urobte krok vpred, hlboko pokrčte prednú nohu a mierne pokrčte trup v driekovej oblasti. Za stojnou nohou sa pri výpade položí na palec; 2- narovnajte sa, urobte výpad vpred na druhú nohu. 8-16 krokov-výpadov na každú nohu.

22. cvičenie. Vyhadzovanie kettlebellu jednou rukou. Pre svaly rúk a trupu. I.p. - položte závažie pred seba vo vzdialenosti pol kroku s rukoväťou pozdĺžne. Rozkročte nohy do strán na šírku ramien. Predkloňte sa a pravou rukou uchopte kettlebell nadhmatom. Ľavú ruku si položte na koleno. 1 - odtrhnite váhu z podlahy a otočte ju späť medzi nohy; 2- energicky narovnajte nohy a trup, silne odtlačte ľavou rukou na koleno, vrhnite váhu na rovnú ruku nahor; 3-pomaly spustite závažie k ramenu a potom dole, bez toho, aby ste sa závažím dotkli podlahy. Opakujte 5-7 krát pravou a ľavou rukou.

23. cvičenie. Hádzanie kettlebell jednou rukou zo strany. Na šikmé svaly brucha, chrbta a rúk. I.p. - postavte kettlebell na ľavú stranu k ľavej nohe, pokrčte nohy a trup a pravou rukou uchopte kettlebell za rúčku zospodu. 1- energicky narovnať trup a nohy, zdvihnúť váhu; 2-spustite závažie na ľavú nohu bez toho, aby ste sa ňou dotkli podlahy. Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou. Možnosť: vyhadzovanie kettlebellu je možné vykonať s telom kettlebellu hore. Pri tejto metóde je potrebné vziať rukoväť kettlebellu do ruky s úchopom zhora a pevne ju zovrieť prstami. Zvyšok vykonávania je rovnaký ako v cvičeniach 22, 23.

24. cvičenie. Drepujte s kettlebellom zdvihnutým jednou rukou. Pre svaly nôh a trupu. A .. -odhoďte kettlebell pravou rukou hore, nohy dajte o niečo širšie ako ramená. 1 - sadnite si na plné nohy hlboko dole, oprite sa ľavým ramenom o ľavé stehno (pri drepe sa pozerajte na váhu); 2- narovnať sa. Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou.

25. cvičenie. Ľahnite si a vstaňte s kettlebellom zdvihnutým jednou rukou (prvou pravou). Pre svaly celého tela a nôh. I.p. - To isté. 1-ohnite nohy, postavte sa na ľavé koleno a súčasne sa oprite ľavou rukou o podlahu; 2 - posaďte sa na podlahu a natiahnite nohy dopredu; 3- ľahnite si na chrbát; 4-naklonenie ľavou rukou, sadnite si s pokrčenými nohami; 5-vstaň so zdvihnutým kettlebellom v ruke. Poznámka. Počas tohto cvičenia sa musíte vždy pozerať na kettlebell. To výrazne pomáha udržať ho počas cvičenia. Opakujte 2-3 krát pravou a ľavou rukou.

26. cvičenie. Ležať na chrbte, zdvihnite kettlebell s rovnými rukami spoza hlavy nahor. Pre deltové, trapézové a prsné svaly. I.p. - ľahnite si na chrbát, dajte si kettlebell za hlavu, oboma rukami uchopte rukoväť kettlebellu úchopom zospodu. 1 - zdvihnite váhu rovnými rukami pred seba; 2 - nižšie do žalúdka; 3 - vezmite rovné ruky s kettlebellom dozadu, za hlavu do východiskovej polohy. Opakujte 6-10 krát.

27. cvičenie. Ohnite ruku s kettlebellom k ramenu. Pre biceps paže (biceps). I.p. - dajte si kettlebell pred seba rúčkou naprieč, predkloňte sa, pokrčte nohy, chyťte kettlebell za rúčku zospodu. 1 - pomaly ohýbajte ruku so závažím k ramenu silou; 2- spustite rovnú ruku nadol. Opakujte 3-5 krát pravou a ľavou rukou.

28. cvičenie. Žonglovanie s kettlebellom. Pre svaly celého tela. I. p. - závažie položte pred seba vo vzdialenosti pol kroku s rukoväťou naprieč, nohy rozkročte do strán na šírku ramien. Predkloňte sa a vezmite váhu za rukoväť jednou rukou úchopom zhora, voľnou ľavou (pravou) rukou sa oprite o koleno. 1 - zdvihnite váhu z podlahy a otočte ju späť medzi nohy; 2- narovnať nohy a chrbát, hodiť závažie s rovnou pažou dopredu a nahor; 3 - keď sa kettlebell dostane na úroveň brady, uvoľnite ho a zároveň silno odtlačte rukoväť kettlebellu od seba palcom hore a dopredu. Keď sa kettlebell otočí vo vzduchu, chyťte ho za rukoväť a zopakujte cvičenie znova bez toho, aby ste sa s kettlebellom dotkli podlahy. Opakujte 4-6 krát pravou a ľavou rukou. Poznámka. Keď sa naučíte správne vykonávať cvičenie pravou rukou, prejdite na žonglovanie ľavou. V budúcnosti, keď sa technika žonglovania zdokonaľuje, hádžte závažie jednou rukou a chyťte ju druhou; fyzicky silní ľudia môžu v budúcnosti žonglovať súčasne s dvoma kettlebellmi. Žonglovanie je lepšie naučiť sa na ihrisku alebo v telocvični na gymnastickej podložke.

29. cvičenie. Záklony trupu s dvoma závažiami v rukách. Pre chrbtové svaly a držanie tela. I.p. - hlavný stojan. Umiestnite závažia jedno po druhom na pravú a ľavú stranu. 1- narovnajte sa so závažím v rukách, ohýbajte sa v hrudníku a bedrovej oblasti, neohýbajte nohy; 2-nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste sa dotkli závaží na podlahe. Opakujte 6-10 krát priemerným tempom. Možnosť: postavte sa na lavicu alebo stoličku a vykonajte toto cvičenie, nakloňte sa nižšie. Silnejšie pôsobí na svaly chrbta.

30. cvičenie. Drepujte s dvoma kettlebellmi v ruke. Pre svaly nôh a trupu. I.p. - postavte sa na lavicu alebo stoličku so závažím v rukách. 1--úplne pokrčte nohy a nakloňte trup mierne dopredu; 2 - návrat do východiskovej polohy so zdvihnutím na špičkách a ohnutím v dolnej časti chrbta. Opakujte 6-10 krát.

31. cvičenie. Pružné polodrepy s kývavými závažiami v rukách. Pre svaly nôh a trupu. I.p. - postavte sa s kettlebellmi v rukách, nohy od seba na šírku ramien. 1 - ohnite nohy, kývajte rukami so závažím dozadu; 2-výkyv dopredu. Opakujte 10-12 krát. Poznámka. Toto cvičenie má silný účinok na svaly nôh (extenzory) a trupu, najmä chrbta. Môže byť tiež dobrým prípravným cvičením pre severských lyžiarov a skokanov. Môžete dať študentom úlohu, aby dokončili viackrát, napríklad 3-4 prístupy, 4-6 krát pre každý prístup.

32. cvičenie. Zdvíhanie závažia oboma rukami na hrudi. Pre svaly trupu a rúk. I.p. - závažia dajte pol kroku pred seba s rúčkami naprieč, chodidlá na šírku ramien, zohnite sa a závažia uchopte za držadlá zospodu. 1 - zdvihnite závažia z podlahy a otočte ich späť medzi nohy; 2- energicky uvoľnite nohy a trup a zdvihnite závažia k hrudníku tak, aby telá závaží ležali na rukách a úplne sa vzpriamili; 3-spustite závažia na podlahu. Opakujte 2-4 krát.

33. cvičenie. Zatlačte dvoma rukami s dvoma závažiami. Na trup, nohy a ruky. I.p. - zdvihnite závažia k hrudníku, ako pri cviku 32. 1-urobte mierny drep; 2-narovnajte nohy, silne tlačte závažia s trupom a rukami nahor; 3-urobte polodrep a úplne vyrovnajte ruky a narovnajte nohy; 4-spustite závažia na hrudi do východiskovej polohy. Opakujte 4-6 krát.

34. cvičenie. Stláčanie kettlebellu oboma rukami z hrudníka. Pre svaly paží (triceps) a trupu. I.p. - To isté. 1 - silou jednej ruky stlačte závažia nahor; 2-pomaly nižšie k hrudníku. Opakujte 3-5 krát. Poznámka. Stláčajte závažia oboma rukami súčasne a striedavo, najprv pravou, potom ľavou rukou.

35. cvičenie. Hádzanie dvoch závaží súčasne. Pre svaly chrbta a rúk. I.p. - rovnako ako v cvičení 32. 1-max kettlebells späť medzi nohy; 2-v tempe pohybu vystretím nôh, chrbta a rúk zdvihnite závažia až na rovné paže. Opakujte 3-5 krát. Poznámka: Vyžmýkanie a vyhadzovanie dvoch kettlebellov je možné vykonať s telami kettlebellov hore. To si vyžaduje viac praxe.

36. cvičenie. Drepujte s dvoma závažiami na hrudi. Pre svaly nôh. I.p. - vezmite závažia na hrudník, nohy rozkročte na šírku ramien. 1 - posaďte sa hlboko na plné nohy; 2-návrat do východiskovej polohy (počas drepu mierne pokrčte spodnú časť chrbta). Opakujte 8-16 krát.

37. cvičenie. Pomalé zdvíhanie dvoch závaží silou na hrudník. Pre ohýbače rúk (biceps). I.p. - závažia položte pred seba s rúčkami pozdĺžne, pokrčte nohy a trup, ruky vezmite hlbšie na držadlá závaží s úchopom zdola a narovnajte nohy a trup, ruky so závažím spustené dole. 1 - ohýbajte ruky v lakťoch silou, zdvíhajte závažia na ramená; 2-pomaly narovnajte ruky nadol. Tempo je pomalé. Opakujte 4-6 krát.

38. cvičenie. Pre svaly rúk a trupu. I.p. - závažia dajte pred seba s rúčkami diagonálne, nohy rozkročte na šírku ramien. 1 - pokrčte nohy a trup a ľavou rukou uchopte rukoväť kettlebellu úchopom zospodu; 2-pomaly silou zdvihnite váhu na rameno (biceps); 3-stlačiť; 4- pri pohľade na stlačené závažie (aby ste nestratili rovnováhu), prikrčte sa a uchopte ďalšie závažie s úchopom zdola pravou rukou a pomaly silou, uvoľnite nohy a trup, zdvihnite ho k ramenu; 5-stlačte závažie pravou rukou nahor; 6- hladko spustite závažia na hrudník a potom na podlahu. Opakujte 2-3 krát.

39. cvičenie. Kruhové pohyby s kettlebellmi vpred. Pre extenzory a deltové svaly. I.p. - zdvihnite závažia oboma rukami k hrudníku. 1-stlačenie závažia súčasne; 2- spustite ruky s kettlebellmi dopredu do výšky ramien (závažia ležia na predlaktiach); 3-paže pokrčte k ramenám do východiskovej polohy. Opakujte 6-10 krát.

40. cvičenie. Chov a miešanie dvoch závaží - "kríž". Pre extenzory a deltové svaly. I.p. - zdvíhajte závažia oboma rukami. 1 - pomaly rozpažte ruky do strán (závažia ležia s telami na predlaktiach); 2-pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 2-4 krát.

41. cvičenie. Bench press dvoch kettlebellov v ľahu. Na extenzory paží a prsných svalov. I.p. - položte závažia na podlahu o niečo širšie ako sú vaše ramená. Ľahnite si na chrbát, závažia sú na línii hlavy. Uchopte rukoväte závažia hlbším úchopom zospodu a položte si ich na hruď. 1-sila na stlačenie závaží na rovných rukách; 2- Pomaly spustite do východiskovej polohy. Poznámka. Pre väčší a lepší dopad na prsné svaly a extenzory paží je lepšie stláčať závažia v ľahu na lavičke. Opakujte 4-8 krát.

42. cvičenie. Bench press dvoch kettlebellov v sede. Pre svaly trupu a rúk. I.p. - vezmite závažia oboma rukami na hrudník a sadnite si na stoličku bez toho, aby ste sa opierali o operadlo stoličky. 1 - hladko stlačte závažia na rovné ramená; 2-vráťte sa do východiskovej polohy (to isté urobte v sede na podlahe). Opakujte 3-5 krát.

43. cvičenie. Cvičenie pre svaly krku. I.p. - na uterák alebo špeciálnu čiapku v tvare kríža priviažte povrazom závažie, na hlavu si nasaďte uterák alebo čiapku, nohy rozkročte na šírku ramien, trup mierne predkloňte. Záklony hlavy dopredu, dozadu, do strán, kruhové pohyby hlavy 3-5 krát v každom smere.

44. cvičenie. Bench press dvoch kettlebellov stojacich na „moste“. Na svaly krku, trupu a rúk (pod hlavu si dajte niečo mäkšie). I.p. - položte závažia, ako pri cviku 41. Postavte sa na mostík prudšie, zdvihnite závažia k hrudníku. 1-stlačte závažia na rovné ramená; 2-pomaly spúšťajte závažia do východiskovej polohy. Opakujte 4-6 krát.

45. cvičenie. Ľahnite si a vstaňte s dvoma kettlebellmi. Pre svaly celého tela a rúk. I.p. - zdvihnite závažia k hrudníku oboma rukami, nohy rozkročte na šírku ramien. 1-hlboko pokrčte nohy, sadnite si na podlahu; 2-ľahnite si na chrbát, vytlačte závažia na rovné ruky; 3-spustite závažia bližšie k žalúdku, ohnite ruky a zároveň si sadnite; 4 - postavte sa do východiskovej polohy. Opakujte 2-4 krát. Poznámka. Je nevyhnutné, aby ste sa tento cvik naučili s poistením kamaráta a najlepšie na koberčeku alebo gymnastickej podložke.

Sponzor stránky:

Športu sa v súčasnosti venuje veľká pozornosť. A nielen jeho rôzne druhy, ale aj hodiny v telocvični. Nevyžadujú dodatočné vybavenie, sú časovo náročné, ale prinášajú vynikajúce výsledky. Hlavnou vecou je nezabudnúť na výhody základných cvičení. Ak sa objaví otázka, kde začať cvičiť, je lepšie začať so základnými cvikmi na prsné svaly.

V snahe o krásne brušné svaly a napumpované nohy športovci často zabúdajú na cvičenie hrudníka. Ale sú potrebné, ak chcete mať reliéf hornej časti tela a estetické proporcie.

Pred začatím cvičení je potrebné zahriať prsné svaly. Často sa táto rada zanedbáva a verí, že jej implementácia neprinesie žiadny úžitok, ale nie je to tak. Nedostatok zahriatia môže viesť k zraneniam a vyvrtnutiam.

Pred začatím tréningu na prsných svaloch je potrebné vykonať všeobecné a špeciálne zahriatie:

Frekvencia tried, ktoré zahŕňajú cvičenia na hrudi, by nemala presiahnuť 2-krát týždenne, pretože medzi tréningami sú potrebné 2 dni odpočinku. Keďže sa do týchto cvikov zapája aj triceps, je dôležité vyčleniť si na jeho plnohodnotný tréning samostatný deň.

Počet opakovaní počas relácie závisí od požadovaného výsledku. Ak je potrebné zvýšiť hmotnosť prsných svalov, vykoná sa 10-12 opakovaní. Na zvýšenie sily a vytrvalosti - 6-8 krát. Trvanie tréningu je určené počtom cvičení a prístupov, ale nepresiahne 1,5 hodiny vrátane zahriatia.

Cvičenie na prsné svaly s činkou v posilňovni

Medzi hlavné cvičenia na precvičenie svalov hrudníka patria rôzne druhy techník, z ktorých najobľúbenejší zostáva tréning s činkou.

Správna technika:

V počiatočnej polohe je potrebné ležať na lavičke, pevne pripevniť spodnú časť chrbta, ruky s projektilom roztiahnuté v pravom uhle, lakte smerujúce k podlahe.
Pri inšpirácii sa vykoná tlačný pohyb, tyč sa zdvihne, predlaktie sa pozerá na podlahu.
Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Vykonávajú sa prístupy - 3, 15 opakovaní s optimálnou hmotnosťou.

Spôsob vykonania:

V počiatočnej polohe by ste mali ležať na lavičke so sklonom, nohy pritlačené k podlahe, ruky na projektile ležať na šírku ramien.
Tyč musí byť pri nádychu spustená pod líniu hrudníka, lakte by nemali byť ďaleko od tela.
Pri výdychu spustite ruky späť na ich pôvodnú šírku.

Prístupy - 3, opakovania s pracovnou hmotnosťou sú 15.

Bench press v ľahu hlavou dole na Smithovi. Takýto projektil vám umožňuje vypracovať svaly dolnej časti hrudníka. Dievčatám to pomôže utiahnuť prsia.

Ako vykonať cvičenie:

Prineste pod stroj lavicu s negatívnym sklonom tak, aby tyč bola rovnobežná s líniou hrudníka.
Ľahnite si na lavičku, pevne stlačte spodnú časť chrbta a zadok, nohy položte za valčeky.
Pri inšpirácii odstráňte činku a spustite ju na hrudník, lakte sa pozerajú na podlahu.
Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní sa môže zvýšiť na 20, pretože táto technika eliminuje voľnú váhu a je jednoduchšia na vykonanie.

Základné cviky s činkami v stoji, v sede, v ľahu na prsných svaloch

Základné cviky na prsné svaly s činkami umožňujú lepšie precítiť prácu každého svalu jednotlivo a sú tiež skvelým doplnkom cvikov s činkami.

Správna technika:

v polohe na bruchu by mala byť hlava na okraji lavičky, ruky s projektilom nad hlavou, mierne ohnuté v lakťoch;
pri spúšťaní činky späť za hlavu - nádych;
pri zdvíhaní - výdych.

Pri spúšťaní úplne nenarovnávajte ruky.. Inštitúcia sa vykonáva 2-3 krát pre 6-8 opakovaní. Súčasné zdvíhanie projektilov pred vami. Pri správnej technike prevedenia pracuje horný prsný sval a delta.

Spôsob vykonania:

Stojace, ruky s projektilom pozdĺž tela, nohy na šírku ramien.
Pri nádychu sa ruky dostanú na úroveň hrudníka, urobí sa krátka pauza.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Zásadne dôležité je mierne znížiť lakte v hornom bode. Cvičenie sa vykonáva pre 15 opakovaní, 3-5 krát.

Bench press s činkami v sede. Mnoho ľudí si myslí, že pri tomto cviku fungujú iba ramená, ale nie je to tak. Pri správnej technike sa zapájajú všetky delty, prsné svaly, ale aj chrbtové svaly.

Spôsob vykonania:

Sedí na lavičke, ruky s projektilom sú pripevnené na úrovni ramien, lakte sú kolmé na podlahu.
Pri inšpirácii sa ruky chápu nad hlavou, činky sa spájajú.
Pri výdychu sa ruky vrátia do východiskového bodu.

Cvičenie sa vykonáva 4 krát, po 12 opakovaní.

Cvičenie na hrazde pre rozvoj prsných svalov

Základné cvičenia v telocvični sa musia riediť vonkajšími aktivitami. Napodiv, ale najúčinnejším cvičením na hrazde sú príťahy.

Existuje niekoľko spôsobov sťahovania:

Cvičenie s expandérom na prsné svaly

Expandér je výbornou alternatívou k základným cvikom na prsné svaly, keďže vytvára záťaž rovnajúcu sa 30-40 kg. Výkon je k dispozícii v posilňovni aj doma.

Každá metóda sa vykonáva v 3 sériách a 12 opakovaniach.

Cvičenie na prsné svaly s vlastnou váhou

Nevyhnutné sú aj triedy bez závažia, ako aj práca so závažím. Pomáhajú zvyšovať vytrvalosť svalových vlákien a dosahovať vynikajúce silové výkony.

Najbežnejšie sú kliky:

Pomerne účinným cvikom s vlastnou váhou je hrazda. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na podložku a oprieť sa o ňu prstami na nohách a predlaktiami. Telo je upevnené rovnobežne s podlahou. Preto je potrebné vydržať čo najdlhšie. Cvičenie zapája brušné svaly, bicepsy, tricepsy, veľký prsný sval a dokonca aj glutes.

Program pre prsné svaly v telocvični: 2-krát týždenne

Program je ideálny pre začiatočníkov, pretože na začiatok stačí pár hodín týždenne.

Prvý deň:

Druhý deň:

Odpočinok medzi sériami je 3 minúty. Odporúčaný počet chodov a opakovaní je prevzatý z výpočtu vhodnej hmotnosti strely., teda ten, s ktorým dokážete vykonať určený počet opakovaní.

Program hrudníka v telocvični: 3-krát týždenne

Prvý deň sú zahrnuté základné cvičenia pre prsné svaly, druhý a tretí - izolačné s použitím izolačných škrupín.

Prvý deň zahŕňal:

bench press v polohe na bruchu na lavičke bez sklonu: 4x8;
bench press pomocou lavice s pozitívnym sklonom: 3x8;
bench press na lavičke s negatívnym sklonom: 3x12;
miešanie rúk v simulátore: 3x12;
kliky: 4x15.

Druhý deň:

Tretí deň:

tlak na lavici s činkami v sede: 3x12;
ťah činky za hlavu v ľahu: 4x12;
kliky na nerovných tyčiach - 2 sady, počet opakovaní do zlyhania;
plankovať 1,5-2 minúty.

Program pre prsné svaly v telocvični: 4x týždenne

Tento program je striedaním dní základných a izolačných cvičení na prsné svaly.

Prvý deň:

bench press v polohe na bruchu na lavičke bez sklonu. 3x8;
bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 3x8;
činkový bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 2x15;
riedenie rúk s činkami - 3x15.

Druhý deň:

Deň tretí:

bench press na lavičke s negatívnym sklonom - 3 sady po 15 opakovaní;
chovné činky na naklonenej lavici. 4x12;
kliky na nerovných tyčiach - 4 sady na úplné zlyhanie.

Deň štvrtý:

Program pre prsné svaly v telocvični: 5x týždenne

Program je určený pre skúsených športovcov. Trvanie každého tréningu nepresiahne 30 minút a dôraz je kladený na nárast svalovej hmoty. Prístupy sa vykonávajú s intervalom 1-2 minút.

Prvý deň:

bench press na lavičke bez sklonu. 3 krát 8 opakovaní;
bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 3 krát, 8 opakovaní;
činkový bench press na lavičke s negatívnym sklonom - 2 krát, 15 opakovaní.

Druhý deň:

bench press na lavičke s negatívnym sklonom: 3x15;
chov činiek na naklonenej lavici sa vykonáva 4x12;
redukcia rúk v simulátore - 3x15.

Deň tretí:

tlak na lavičke na naklonenej lavičke dole hlavou: 3 krát 12 opakovaní;
miešanie rúk v simulátore - 3x12;
kliky - 4x15.

Deň štvrtý:

push-up - na plošine alebo bežné - 4x15;
pulóver s činkami za hlavou v sede - 3x12;
doska - 1,5-2 minúty.

Deň piaty:

Sada cvikov na prsné svaly pre dievčatá na doma

Ak nemáte čas na návštevu posilňovne, ale chcete mať uvoľnený a spevnený hrudník, môžete použiť cvičebný systém pre svaly hrudníka doma.

Dôležitou podmienkou takéhoto tréningu je pravidelnosť. Relácia by sa mala vykonávať 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie sa vykonáva na 15 opakovaní a 4 sady.

Profesionálne tipy: Ako zlepšiť efektivitu cvičenia

Nezanedbávajte rozcvičku. Pri akomkoľvek zaťažení svalov hrudníka sa najskôr odoberie ľahký projektil, prostredníctvom ktorého sa svaly pripravujú na tvrdšiu prácu. Bez zahrievania sa výkon môže výrazne zhoršiť.
Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, nie je potrebné prenasledovať rýchly výsledok. Na začiatok sa vykonávajú jednoduché cvičenia, potom môžete prejsť na zložité.
Je dôležité sledovať dýchanie a vodnú rovnováhu.
Pri tréningu svalov hrudníka sa najskôr vykonávajú základné cvičenia, potom dodatočné alebo izolačné.
Nezabudnite si vyčleniť 1-2 dni na odpočinok a zotavenie. Bez toho je rast prsných svalov nemožný.

Prsné svaly dokáže rýchlo napumpovať každý, dôležité je len správne pristupovať k tréningu a nezanedbávať rady športovcov. Bez základných cvikov na prsné svaly, ktoré tvoria základ každého tréningu, nie je možné dosiahnuť výsledky.

Video: základné cviky na hrudník pre ženy

5 základných cvikov na hrudník:

Najlepšie cviky na hrudník pre ženy:

Posuňte svoju silu na vyššiu úroveň pomocou týchto cvičení s kettlebellom.

Ak máte málo času (ako väčšina z nás), vyberte si kettlebell pri najbližšom výlete do posilňovne. prečo? Kettlebell lifting je kardio aj silový tréning. Podľa nedávnej štúdie subjekty, ktoré vykonávali štvortýždňové zdvíhanie s kettlebellom (16 kg v priemere), zvýšili rýchlosť príjmu kyslíka tkanivami (VO2) o 6 %, čo je kyslík, ktorý je spoľahlivým indikátorom kardiovaskulárneho zdravia a ktorý telo dokáže efektívne využiť počas vysoko intenzívneho tréningu.

V tej istej štúdii subjekty, ktoré robili kruhový tréning rovnaký čas, nezvýšili VO2. Zároveň množstvo ďalších štúdií potvrdzuje, že cvičenie s kettlebellom efektívne zvyšuje silu a má väčší vplyv na svaly ako skákanie drepov.

Krása tréningu s kettlebellom – pri správnom prístupe – je v ich všestrannosti. „Len jedna vec, ale toľko možností cvičenia, od vysokointenzívnych cvičení s kettlebellom na spaľovanie tukov až po silové cvičenia s nízkym počtom opakovaní. Sú skvelé na rozvoj sily bedier bez rizika zranenia, ako je to v prípade mŕtvych ťahov.“

Pripravili sme pre vás päť programov, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako správne cvičiť s kettlebellmi.

Supersety pre rýchle výsledky
Päť cvikov na naberanie svalov alebo chudnutie tuku
Top 5 cvikov na brucho
Kruhový tréning pre silu
Tréning zvýšenej zložitosti pomocou dvoch kettlebellov.

Než však prejdeme k cvičeniam, rozhodnime sa o výbere strely.

profesionálny štandard„Milujem profesionálne kettlebelly (pozri obrázok vyššie), pretože majú rovnakú veľkosť bez ohľadu na hmotnosť,“ vysvetľuje Turner. "Je to užitočné pri vykonávaní ťažkých cvičení."
Liatina„Preferujem liatinu pred gumou. Myslím, že sú odolnejšie. To vám umožní vykonávať vysokokvalitné cviky, ako je sťahovanie zápästia s kettlebell, kedy na ne potrebujete preniesť váhu celého tela.“
Ideálna hmotnosť„Mužom by som odporučil váhu 16-20 kilogramov. Sú dostatočne ťažké na to, aby zaťažili svaly a napumpovali kettlebell, no zároveň dostatočne ľahké na to, aby umožnili cvičenie s vysokou intenzitou a vysoké opakovania."

Sada cvikov s kettlebellom pre všetky svalové skupiny

Krása tréningových programov s kettlebellom spočíva v tom, že dynamické, prirodzené pohyby vám pomáhajú súčasne ťažiť z kardio tréningu na spaľovanie tukov a tréningu na budovanie svalov s vysokou hmotnosťou. Aby bol tréning čo najefektívnejší, zozbierali sme cviky v supersetoch.

Ako vystupovať

Vykonajte jednu sériu desiatich opakovaní prvého cviku v supersérii a potom hneď desať opakovaní druhého cviku. Odpočívajte 60 sekúnd a opakujte. Celkovo musíte dokončiť štyri supersety. Oddýchnite si dve minúty a prejdite na ďalšiu supersériu. Pri cvičeniach na jednej strane v prvom prístupe vykonajte cvičenia na jednej strane, potom na druhej. Pre pokrok pridajte jedno opakovanie do každej série, kým nedosiahnete 15, potom zvýšte váhu a začnite znova s 10 opakovaniami.

Prečo to funguje

Je možné napumpovať kettlebelly podľa tohto tréningového programu? Nepochybne. Tento program obsahuje tri supersérie, ktoré sú dvojicou cvikov vykonávaných jeden po druhom bez prestávky. V prvej supersérii je dôraz kladený na svaly hrudníka, chrbta a jadra. V druhom vypracujeme lis v stojacej polohe a v treťom - v horizontálnej polohe. Výsledkom je zrýchlenie srdcového tepu, čo vám umožní efektívne spaľovať tuk a napumpovať veľké, silné brušné svaly.

Približná hmotnosť

V ideálnom prípade by ste mali použiť 16 kg kettlebell pre prvé dve supersérie a 12 kg kettlebell pre posledné.

Nadmnožina 1. Zložená výhoda

Precvičte celú hornú časť tela iba dvoma cvikmi.

1A. Bench press na podlahe

Ľahnite si na zem, držte kettlebell v každej ruke na úrovni hrudníka. Narovnajte jednu ruku a zatlačte nahor, zdvihnite rameno z podlahy a otočte trup. Sklopením jednej ruky narovnajte druhú rovnakým spôsobom. Striedavo opakujte arm press v pokojnom rytme.

1b. Kettlebell ťahaný zápästím

Dostaňte sa do pozície planku s rovnými rukami a závažiami. Vytiahnite jeden nahor a posuňte lakeť dozadu smerom k bokom. Spustite kettlebell, opakujte s druhou rukou. Udržujte svoje jadro v napätí, uistite sa, že boky sú nehybné.

Tip: „Toto je skvelé cvičenie na chrbticu a chrbát, ktoré pomáha zvýšiť stabilitu a tým aj silu jadra,“ vysvetľuje Turner. "Aby ste cvičenie skomplikovali, dajte nohy čo najbližšie."

Nadmnožina 2. Dynamická sila

Použite svoje hlavné svaly, aby ste sa držali v pozícii.

2A. "mlyn"

2b. "Osem"

Zasuňte kettlebell späť medzi nohy a pohybujte sa z jednej ruky do druhej. Jednou rukou kývajte s kettlebellom dopredu a dozadu, potom pohyb zopakujte druhou rukou. Pokúste sa udržať pohyby čo najhladšie.

Tip: "Toto je skvelé základné cvičenie, pretože špecifickosť pohybu vyžaduje, aby boli brušné svaly neustále napäté, aby sa dosiahla efektívna rovnováha."

Hlavné výhody Superset 3

Dokončite svoj tréning cvikmi, ktoré „prepália“ brušné svaly.

3A. Bench Press

Držte dve závažia nad hlavou, posaďte sa na podlahu a ohnite kolená. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a posúvajte projektil smerom k hrudníku. Zatnite brušné svaly, aby ste sa zdvihli do východiskovej polohy, tlačte ruky priamo nahor.

3b. Pohyb s kettlebellom v planku

Každú sériu cvikov s kettlebellmi môžete vykonávať doma alebo v posilňovni z miesta tréningu, výsledok sa nezmení.

Poradenstvo: „Dobrý spôsob, ako spestriť plank. Čím ďalej od tela postavíte kettlebell, tým bude cvičenie náročnejšie. Aby ste cvičenie ešte viac skomplikovali, môžete projektil mierne zdvihnúť z podlahy.

5 cvikov na spaľovanie tukov a naberanie hmoty

Týchto päť cvikov s kettlebellom vám pomôže schudnúť a zároveň vybudovať svaly. Použite takú váhu kettlebellu, aby ste posledné opakovanie posledného cviku dostali čo najtvrdšie, no bez porušenia techniky. Vyberte si tréningový komplex v súlade s vašimi cieľmi:

spaľovanie tukov

Ak je vaším cieľom zbaviť sa prebytočných centimetrov, urobte v každom cviku 10 opakovaní. Tréning s kettlebellom na spaľovanie tukov sa vykonáva v kruhu bez odpočinku. Potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte kruh. Celkovo musíte urobiť päť kruhov.

Zvýšenie zaťaženia: Pridajte jedno opakovanie pre každé kolo, kým nedosiahnete pätnásť. Potom prejdite na vyššie váhy, pričom opäť začnite s desiatimi opakovaniami.

Sada svalovej hmoty

Ak je vaším cieľom čistá svalová hmota, urobte 12 opakovaní v sérii a potom odpočívajte 45-60 sekúnd. Je potrebné urobiť 4 sady každého cvičenia, pričom medzi cvičeniami odpočívajte maximálne 90 sekúnd.

Zvýšenie zaťaženia: Pridajte jedno opakovanie pre každé kolo, kým nedosiahnete pätnásť. Potom prejdite na vyššie váhy, pričom opäť začnite s 12 opakovaniami.

1. Stlačenie kettlebellu

Kývajte s kettlebellom medzi nohami a zároveň posúvajte boky dopredu. Keď dosiahne výšku brucha, natiahnite lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebellu, aby ste sa dostali do polohy s kettlebellom na hrudi, potom ho spustite medzi nohy a opakujte.

Tip: „Dbajte na to, aby ste kettlebell neťahali príliš ďaleko od tela. Je to skvelé cvičenie na rozvoj sily.“

2. Stlačte spoza hlavy

Dostaňte sa do polohy na hrudi s kettlebellom na úrovni ramien s lakťom zastrčeným do boku, aby ste získali dodatočnú oporu. Zatlačte priamo nad hlavu a použite najúčinnejší spôsob, ako znížiť stres na ramenný kĺb.

Tip: „Začnite lakťom pod kettlebellom, potom zatlačte pažu do priamej línie, postupne ju otáčajte dookola tak, aby dlaň smerovala v konečnej polohe dopredu. Ak používate veľkú váhu, môžete začať od hrudníka.

3. Uchopenie kettlebellu

Kývajte s kettlebellom medzi nohami a zároveň posúvajte boky dopredu. Keď je tesne pod úrovňou hrudníka, vráťte lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebellu, využite hybnosť, ktorú ste získali, aby ste preniesli kettlebell rovno nad hlavu.

Tip: „Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste mali ruku pod kettlebellom a netlačte ani jedným pohybom. Cvičenie by sa malo vykonávať jedným plynulým pohybom.

4. Mlyn

Východisková poloha: stoj rovno, kettlebell v natiahnutej ruke nad hlavou, nohy širšie ako ramená. Rozloženie hmotnosti by malo byť posunuté smerom k strane, ktorá drží váhu. Zatiaľ čo sa pozeráte na váhu, spúšťajte telo nadol, kým sa druhá ruka nedotkne podlahy.

Tip: „Cvičenie Windmill vyzerá odstrašujúco, ale stojí za to ho urobiť na posilnenie svalov jadra a stabilitu ramenného kĺbu. Tento cvik je skvelý aj na pretiahnutie zadnej strany stehna.“

5. Pohyb s kettlebellom v planku

Stojte v planku na rovných rukách, telo tvorí priamku od temene po päty, závažie položte na pravú stranu. Presuňte ľavú ruku pod telo, vezmite kettlebell a presuňte ho na ľavú stranu. Opakujte na druhej strane.

Päť najlepších cvičení s kettlebellom pre tlač

Cvičenia s vlastnou váhou sú skvelé na budovanie základnej sily brucha. Ak si ale chcete zaobstarať kamenný lis s dobre viditeľnými kockami, potom musíte do tréningu pridať závažia. Jedným z účinných spôsobov sú kettlebelly.

Už sme o tom hovorili a chceme zoznam rozšíriť o pohyby s dodatočnou hmotnosťou.

„Používam kettlebelly, pretože sú všestranné. Umožňujú vám vykonávať základné cvičenia aj cvičenia pre všetky svalové skupiny, sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov, dajú sa použiť v posilňovni aj doma,“ vysvetľuje Ashton Turner, spoluzakladateľ fitness klubu v Londýne, špecialista na zvyšovanie sily. „Cvičenie na jednej strane vyvádza telo z rovnováhy, núti telo viac využívať svaly, aby stálo na mieste. Akýkoľvek pohyb za hlavou, napríklad „The Mill“, si okrem rovnováhy vyžaduje aj zapojenie svalov jadra.