Zostava cvikov s kettlebellom na prsné svaly. Ako sa napumpovať s kettlebellmi: základné cviky

Dnes už nespravodlivo zabudnuté cviky s kettlebellom na ramená, ruky a hrudník vám umožňujú spestriť tréningy v posilňovni, a tým zvýšiť ich efektivitu. Ak je to žiaduce, s týmto jednoduchým projektilom si môžete zostaviť plnohodnotný tréningový program.

Z nášho článku sa dozviete o vlastnostiach kettlebell liftingu, pravidlách pre výber škrupín a najlepších cvikoch s kettlebellom pre svaly hornej časti tela. A tiež ako malý bonus vám prezradíme, ako zvýšiť silu pri práci s kettlebellom pomocou športovej výživy.

Výhody a nevýhody zdvíhania kettlebellov

1. Všestrannosť. So závažiami môžete cvičiť ramená, ruky, hrudník, chrbát a akékoľvek iné svalové skupiny.
2. Minimálny inventár. To je jednoznačné plus pre domáce cvičenie. Pre začiatočníka, aby mohol naplno trénovať, bude na štart stačiť 1 projektil. Šetrí tak nielen rozpočet, ale aj miesto v byte, keďže na rozdiel od činiek a simulátorov si kettlebell nevyžaduje veľa úložného priestoru.
3. Súčasný rozvoj sily a vytrvalosti. Pri tréningu v telocvični zvyšujeme buď jedno alebo druhé, pričom meníme váhy a počet opakovaní. Kettlebell lifting zahŕňa dlhé cvičenie s pomerne vážnou hmotnosťou vybavenia, čo má pozitívny vplyv na silu aj vytrvalosť.
4. Zdravie kardiovaskulárneho systému. Túto výhodu vysvetľuje aj trvanie silového tréningu, počas ktorého srdce zažíva pozitívny stres.
5. Rozvoj koordinácie.
6. Integrácia s inými športmi. Na zlepšenie svojich zručností sa zástupcovia rôznych bojových umení, športovci a iní športovci obracajú na kettlebelly.

So všetkými výhodami má zdvíhanie kettlebellu svoje nevýhody:

1. Neschopnosť získať pôsobivú svalovú hmotu. Majstrovský kettlebell lifter čo do objemu prehrá s obyčajným amatérskym športovcom z posilňovne. Tento šport je pre tých, ktorých zaujíma funkčnosť tela, nielen vzhľad.
2. Nebezpečenstvo poranenia. Nesprávna technika pri cvičení s kettlebellom môže veľmi ľahko viesť k zraneniu. Riziko však nie je oveľa vyššie ako pri použití voľných váh v posilňovni.

Výhody kettlebell liftingu teda ďaleko prevyšujú jeho nevýhody. Kettlebell tréning je ideálny pre tých, ktorí sa nesnažia o obrovské svaly, ale chcú sa stať silnými a vytrvalými. Ako už bolo povedané, stále budete mať atletickejší vzhľad ako priemerný netrénovaný človek. A intenzita cvikov pomôže zbaviť sa prebytočných kíl v krátkom čase, čo robí kettlebell lifting atraktívnym aj pre ženy. Navyše, tu by sa dámy rozhodne nemali báť „hojdať sa“, keďže možnosť naberania svalovej hmoty je obmedzená.

Pri zdvíhaní s kettlebellom sa používajú 3 typy mušlí:

• 16 kg;
• 24 kg;
• 32 kg.

Ale pre kondičný tréning sa vyrábajú rozmanitejšie škrupiny v prírastkoch 1-2 kg, takže pre akékoľvek počiatočné fyzické údaje je možné zvoliť vhodnú hmotnosť.

Pri cvikoch na ruky a ramená si vystačíte so 16 kg kettlebellom. Pre pevnejšie prsné svaly budete potrebovať ťažší projektil, najmä ak nie ste začiatočník a zároveň cvičíte v posilňovni. Takíto ľudia sa môžu riadiť pracovnou hmotnosťou v bench presse. Ak je to menej ako 100 kg, berieme váhu 16 kg. Stlačte viac ako sto - budete potrebovať projektil 24 kg a možno 32 kg. Pre ženské tréningy sú vhodné závažia 8 kg, ale pri veľmi zlej fyzickej kondícii môžete začať so 4 kg.

Okrem dobre známych štandardných závaží okrúhleho tvaru, ktoré používajú profesionáli, v športových predajniach nájdete prefabrikované a voľne ložené škrupiny. Prvé pozostávajú z niekoľkých samostatných dosiek, ktorých zmenou počtu môžete meniť hmotnosť projektilu. Takýto kettlebell je najekonomickejší, pretože umožňuje zvýšiť záťaž bez nákupu ďalšieho vybavenia. Ale mali by ste venovať osobitnú pozornosť kvalite takéhoto projektilu, aby sa vám nerozpadol nad hlavou.

Objemové závažia sú zvnútra duté a naplnené pieskom. Ich hmotnosť sa dá aj meniť, no nie každému sa chce neustále vážiť a sypať piesok.

Moderné mušle sa líšia aj tvarom. Môžu byť hranaté, diskovité a dokonca aj v tvare ľudskej hlavy. Je tiež možné mať dve rukoväte naraz. Ale ak potrebujete univerzálny projektil, s ktorým môžete robiť všetky druhy cvičení, potom by ste mali uprednostniť klasické jadro s lukom. Okrem toho by závažie malo byť vyrobené z kovu a nie z plastu, pretože v druhom prípade sa ťažisko posúva.

Pred nákupom určite skúste zdvihnúť projektil, aby ste ocenili pohodlie luku. Pri poklese by sa závažie malo nachádzať na predlaktí. Ak sa zastavila na zápästí, je potrebné vyzdvihnúť projektil s veľkou vzdialenosťou od jadra k luku. V neprofesionálnom vybavení sa môžu ramená líšiť aj v hrúbke. Ak je príliš hrubá, strela nebude správne držať a zvyšuje sa riziko zranenia. Napríklad pri cvičení s kettlebellom na ramenách môže nesprávny úchop viesť k poškodeniu ramenného kĺbu.

Po výbere inventára môžete začať študovať techniku. Zvážte najúčinnejšie cvičenia so záťažou na ramenách a hrudníku.

Cvičenie na ramená

Ramená môžete napumpovať závažím pomocou nasledujúcich cvičení:

Zaujmeme stabilný postoj, chodidlá na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Pokrčíme lakte a otočíme sa dopredu, dlane sa na seba pozerajú. Závažia voľne visia medzi ramenom a predlaktím. Chrbát držte rovný, lopatky sploštené. Pri výdychu stláčame projektil, až kým nie je rameno úplne vystreté, potom ho hladko vrátime späť a pohyb opakujeme druhou rukou. Kettlebell by sa mal pohybovať striktne nad ramenom, telo by nemalo byť vychýlené do strany. Toto je jedno z najlepších cvičení na ramená, ktoré prispieva k ich rastu a zlepšeniu sily. Hlavná záťaž tu padá na predné a stredné zväzky delt.

Stávame sa v polodrepe, držíme váhu oboma rukami a naťahujeme ich kolmo k podlahe. Narovnajte nohy a súčasne zdvihnite projektil až na úroveň krku. Ruky zostávajú rovné. Toto cvičenie zahŕňa predné delty. Postupom času sa dá upraviť striedavým odoberaním každej ruky, čím sa zvyšuje záťaž.

Zdvíhanie kettlebellu za chrbtom. Oboma rukami držíme závažie za chrbtom, dlane sú odvrátené od tela. Pri výdychu zdvihneme projektil nahor, pokiaľ nám to ohybnosť kĺbov dovolí, pri nádychu ho spustíme späť. Dlane chrbta kĺžu po chrbte, neodtrhávame ich od tela. Cvik funguje dobre na zadné delty.

Ak chcete zvýšiť objem ramien, všetky cvičenia sa musia vykonať 12-15 krát v 3 sériách. Pred začatím tréningu je potrebné zahriať sa 10-15 minút.

Cvičenie rúk

Vykonávanie cvikov na ruky s kettlebellom je menej pohodlné ako s činkami. Môžu sa však použiť na domáce cvičenie, ako aj v prípade zastavenia pokroku v triedach v telocvični.

1. Možnosť číslo 1. Cvičenie sa vykonáva v stoji s miernym naklonením tela dopredu. Chrbát je rovný, voľná ruka je vrátená, ruka s kettlebellom je vystretá kolmo k podlahe. Pri výdychu pomaly ohnite lakeť a pritiahnite projektil k hrudníku. Pri inšpirácii ju spustíme späť, ale nenarovnávame ruku až do konca, aby záťaž neopustila biceps.
2. Možnosť číslo 2. Stojíme rovno, nohy mierne pokrčené. Kettlebell držíme oboma rukami, dlane sú umiestnené po stranách úklonu. Pri výdychu zdvihneme projektil k hrudníku, pri nádychu ho spustíme späť. Lakte zostávajú nehybné. Ak je pri tomto cvičení váha držaná hore nohami, záťaž sa prenesie na brachialis - sval umiestnený pod bicepsom, ktorého nárast ich vizuálne zväčší.

Cvičenia sa vykonávajú v 3 sériách po 12 opakovaní. Možnosť číslo 2 je možné vykonať so supersériou – najprv 12 opakovaní s rovným kettlebellom, potom 12 opakovaní s obráteným kettlebellom. Odpočívajte medzi sériami 1-2 minúty.

1. Možnosť číslo 1. Jedná sa o analóg francúzskeho bench pressu s činkou. V stoji začnite váhu za hlavou. Držíme ho oboma rukami, dlane sú umiestnené po stranách luku. Lakte sú pevné, pozerajte sa do strán. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly spustite projektil nadol, potom ho zdvihnite späť a nadýchnite sa iba v hornom bode.
2. Možnosť číslo 2. Ľahneme si na lavičku alebo na podlahu, zdvihneme váhu nad seba a držíme ju oboma rukami za rukoväť. Dlane sú umiestnené tak, aby palce smerovali nadol. Projektil sa hladko spustí na krk a zdvihne sa späť. Lakte nenarovnávame do konca.

Počet opakovaní ako v prípade bicepsu je 12 v 3 sériách.

cviky na hruď

Pomocou týchto cvičení môžete zvýšiť objem prsných svalov:

Ľahneme si na zem, pokrčíme ruky so závažím v lakťoch a roztiahneme ich od seba. Strelu držíme priamym úchopom. Pri výdychu stlačíme závažia, ale nenarovnávame lakte až do konca. Pri nádychu ich vrátime na miesto. Závažia by sa mali pohybovať cez ramená.

Ľahneme si na lavičku, zdvihneme závažie nad hlavu, oboma rukami chytíme zospodu za rukoväť. Pri nádychu jemne spustite projektil za hlavu bez ohýbania rúk. Pri nádychu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Lakte nerozpažujeme, aby záťaž neprešla na chrbtové svaly.

Pri cvikoch na hrudník volíme váhu tak, aby sme urobili 10-12 opakovaní v 3 sériách.

Klasické cviky s kettlebellom

V klasických komplexoch s váhami je možné rozlíšiť také cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly hornej časti tela:

V stojacej polohe roztiahneme nohy o niečo širšie ako ramená, ponožky otočené do strán. Toto je základný postoj pri zdvíhaní kettlebellov. Jednou rukou vezmeme kettlebell, potom sa trochu predkloníme a mierne pokrčíme kolená. Vezmeme voľnú ruku za chrbát a druhú, otočiac závažie späť medzi nohy, zatlačíme nahor. Strela sa pohybuje zotrvačnosťou a je upevnená v polohe, keď rameno a telo tvoria jednu priamku. V tejto polohe zotrvá 1 sekundu, potom padne na rovnú ruku. Pri pohybe nadol sa telo opäť mierne posunie dopredu. Dýchanie - nádych pri švihu, výdych pri fixácii.

Berieme základný stojan. Trochu sa prikrčíme, priamym úchopom zdvihneme závažie a hodíme na hrudník. Telo je mierne naklonené dozadu. Potom, stojac na špičkách, začneme tlačiť váhu nahor. V procese tlačenia sa opäť znížime na päty a urobíme malý drep. Až keď je rameno s projektilom úplne rovné, narovnajte nohy. Posledným bodom cvičenia je spustenie kettlebellu späť na hrudník. Dýchanie – nádych pred zatlačením, výdych pri fixácii.

Tieto cviky s kettlebellom zapájajú nielen hrudník, ramená a ruky, ale aj svaly chrbta a nôh. Pohyby sú zložité, preto je potrebné ich začínať s minimálnymi váhami, kým sa technika nezdokonalí. V ideálnom prípade by na hodiny mal dohliadať kvalifikovaný tréner. V jeho neprítomnosti požiadajte aspoň jedného z priateľov, aby ovládal vaše pohyby zboku. Čo sa týka počtu opakovaní, čím viac, tým lepšie. Profesionáli vykonajú viac ako 100 takýchto pohybov za 10 minút.

Pre začínajúceho športovca je niekedy ťažké udržať kettlebell čo i len dlhší čas v rukách. Problém spočíva v slabých rukách a predlaktiach. V tomto prípade sa musíte najskôr pripraviť na cvičenie s kettlebellom pomocou doplnkového tréningu paží.

Predlaktia dostávajú nepriamu záťaž pri akomkoľvek pokrčení a vystretí paží – pri cvikoch s činkami a kettlebellmi na ramená, biceps, triceps. Ak však dlho nemôžete udržať váhu v rukách, má zmysel trénovať ich oddelene. Na tento účel sú dobré statické zaťaženia, kedy sa len snažíte nejaký čas držať projektil v rukách. Môžete použiť rovnakú váhu, alebo palacinku z tyčinky. Po držaní zvolenej hmotnosti po dobu 20 sekúnd je možné záťaž zvýšiť o ďalších 5 kg.

Paralelne je potrebné trénovať silu úchopu. Najlepším nástrojom na to sú karpálne expandéry. Cvičenie by malo obsahovať 6 sérií po 10 opakovaní. Jedno opakovanie je stláčanie expandéra na 10 sekúnd.

Tak ako v každej inej forme tréningu, úspech pri tréningu s kettlebellmi do veľkej miery závisí od správnej výživy. Okrem sacharidov na doplnenie energetických zásob by mala strava obsahovať dostatočné množstvo bielkovín potrebných na budovanie svalovej hmoty. Jeho nedostatok najľahšie vyplníte pomocou športových doplnkov – bielkovín a aminokyselín. Na rozdiel od bežných potravín obsahujú bielkoviny v čistej forme a v tej najľahšie stráviteľnej forme.

Ak nemáte dostatočnú silu a vytrvalosť na vzpieranie, mali by ste venovať pozornosť kreatínu. Ide o prírodnú látku (karboxylovú kyselinu) získavanú zo živočíšnych produktov. Kreatín sa v našich svaloch nachádza už v koncentrácii 3-4 g na 1 kg. Ale užívaním suplementu sa táto koncentrácia môže zvýšiť na 5 g na 1 kg hmotnosti, čím sa zvýši vytrvalosť a výbušná sila svalov.

Športu sa v súčasnosti venuje veľká pozornosť. A nielen jeho rôzne druhy, ale aj hodiny v telocvični. Nevyžadujú dodatočné vybavenie, sú časovo náročné, ale prinášajú vynikajúce výsledky. Hlavnou vecou je nezabudnúť na výhody základných cvičení. Ak sa objaví otázka, kde začať cvičiť, je lepšie začať so základnými cvikmi na prsné svaly.

V snahe o krásne brušné svaly a napumpované nohy športovci často zabúdajú na cvičenie hrudníka. Ale sú potrebné, ak chcete mať reliéf hornej časti tela a estetické proporcie.

Pred začatím cvičení je potrebné zahriať prsné svaly. Často sa táto rada zanedbáva a verí, že jej implementácia neprinesie žiadny úžitok, ale nie je to tak. Nedostatok zahriatia môže viesť k zraneniam a výronom.

Pred začatím tréningu na prsných svaloch je potrebné vykonať všeobecné a špeciálne zahriatie:

Frekvencia tried, ktoré zahŕňajú cvičenia na hrudi, by nemala presiahnuť 2-krát týždenne, pretože medzi tréningami sú potrebné 2 dni odpočinku. Keďže sa do týchto cvikov zapája aj triceps, je dôležité vyčleniť si na jeho plnohodnotný tréning samostatný deň.

Počet opakovaní počas relácie závisí od požadovaného výsledku. Ak je potrebné zvýšiť hmotnosť prsných svalov, vykoná sa 10-12 opakovaní. Na zvýšenie sily a vytrvalosti - 6-8 krát. Trvanie tréningu je určené počtom cvičení a prístupov, ale nepresiahne 1,5 hodiny vrátane zahriatia.

Cvičenie na prsné svaly s činkou v posilňovni

Medzi hlavné cvičenia na precvičenie svalov hrudníka patria rôzne druhy techník, z ktorých najobľúbenejší zostáva tréning s činkou.

Správna technika:

1. V počiatočnej polohe je potrebné ležať na lavičke, pevne pripevniť spodnú časť chrbta, ruky s projektilom roztiahnuté v pravom uhle, lakte smerujúce k podlahe.
2. Pri inšpirácii sa vykoná tlačný pohyb, tyč sa zdvihne, predlaktie sa pozerá na podlahu.
3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy.

Vykonávajú sa prístupy - 3, 15 opakovaní s optimálnou hmotnosťou.

Spôsob vykonania:

1. V počiatočnej polohe by ste mali ležať na lavičke so sklonom, nohy pritlačené k podlahe, ruky na projektile ležať na šírku ramien.
2. Tyč musí byť pri nádychu spustená pod líniu hrudníka, lakte by nemali byť ďaleko od tela.
3. Pri výdychu spustite ruky späť na ich pôvodnú šírku.

Prístupy - 3, opakovania s pracovnou hmotnosťou sú 15.

• Bench press v ľahu hlavou dole na Smithovi. Takýto projektil vám umožňuje vypracovať svaly dolnej časti hrudníka. Dievčatám to pomôže utiahnuť prsia.

Ako vykonať cvičenie:

1. Prineste pod stroj lavicu s negatívnym sklonom tak, aby tyč bola rovnobežná s líniou hrudníka.
2. Ľahnite si na lavičku, pevne stlačte spodnú časť chrbta a zadok, nohy položte za valčeky.
3. Pri inšpirácii odstráňte činku a spustite ju na hrudník, lakte sa pozerajú na podlahu.
4. Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Počet opakovaní sa môže zvýšiť na 20, pretože táto technika eliminuje voľnú váhu a je jednoduchšia na vykonanie.

Základné cviky s činkami v stoji, v sede, v ľahu na prsných svaloch

Základné cviky na prsné svaly s činkami umožňujú lepšie precítiť prácu každého svalu jednotlivo a sú tiež skvelým doplnkom cvikov s činkami.

Správna technika:

• v polohe na bruchu by mala byť hlava na okraji lavičky, ruky s projektilom nad hlavou, mierne ohnuté v lakťoch;
• pri spúšťaní činky späť za hlavu - nádych;
• pri zdvíhaní - výdych.

Pri spúšťaní úplne nenarovnávajte ruky.. Inštitúcia sa vykonáva 2-3 krát pre 6-8 opakovaní. Súčasné zdvíhanie projektilov pred vami. Pri správnej technike prevedenia pracuje horný prsný sval a delta.

Spôsob vykonania:

1. Stojace, ruky s projektilom pozdĺž tela, nohy na šírku ramien.
2. Pri nádychu sa ruky dostanú na úroveň hrudníka, urobí sa krátka pauza.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Zásadne dôležité je mierne znížiť lakte v hornom bode. Cvičenie sa vykonáva pre 15 opakovaní, 3-5 krát.

• Bench press s činkami v sede. Mnoho ľudí si myslí, že pri tomto cviku fungujú iba ramená, ale nie je to tak. Pri správnej technike sa zapájajú všetky delty, prsné svaly, ale aj chrbtové svaly.

Spôsob vykonania:

1. Sedí na lavičke, ruky s projektilom sú pripevnené na úrovni ramien, lakte sú kolmé na podlahu.
2. Pri inšpirácii sa ruky chápu nad hlavou, činky sa spájajú.
3. Pri výdychu sa ruky vrátia do východiskového bodu.

Cvičenie sa vykonáva 4 krát, po 12 opakovaní.

Cvičenie na hrazde pre rozvoj prsných svalov

Základné cvičenia v telocvični sa musia riediť vonkajšími aktivitami. Napodiv, ale najúčinnejším cvičením na hrazde sú príťahy.

Existuje niekoľko spôsobov sťahovania:

Cvičenie s expandérom na prsné svaly

Expandér je výbornou alternatívou k základným cvikom na prsné svaly, keďže vytvára záťaž rovnajúcu sa 30-40 kg. Výkon je k dispozícii v posilňovni aj doma.

Každá metóda sa vykonáva v 3 sériách a 12 opakovaniach.

Cvičenie na prsné svaly s vlastnou váhou

Nevyhnutné sú aj triedy bez závažia, ako aj práca so závažím. Pomáhajú zvyšovať vytrvalosť svalových vlákien a dosahovať vynikajúce silové výkony.

Najbežnejšie sú kliky:

Pomerne účinným cvikom s vlastnou váhou je hrazda. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na podložku a oprieť sa o ňu prstami na nohách a predlaktiami. Telo je upevnené rovnobežne s podlahou. Preto je potrebné vydržať čo najdlhšie. Cvičenie zapája brušné svaly, bicepsy, tricepsy, veľký prsný sval a dokonca aj glutes.

Program pre prsné svaly v telocvični: 2-krát týždenne

Program je ideálny pre začiatočníkov, pretože na začiatok stačí pár hodín týždenne.

Prvý deň:

Druhý deň:

Odpočinok medzi sériami je 3 minúty. Odporúčaný počet chodov a opakovaní je prevzatý z výpočtu vhodnej hmotnosti strely., teda ten, s ktorým dokážete vykonať určený počet opakovaní.

Program hrudníka v telocvični: 3-krát týždenne

Prvý deň sú zahrnuté základné cvičenia pre prsné svaly, druhý a tretí - izolačné s použitím izolačných škrupín.

Prvý deň zahŕňal:

• bench press v polohe na bruchu na lavičke bez sklonu: 4x8;
• bench press pomocou lavice s pozitívnym sklonom: 3x8;
• bench press na lavičke s negatívnym sklonom: 3x12;
• miešanie rúk v simulátore: 3x12;
• kliky: 4x15.

Druhý deň:

Tretí deň:

• tlak na lavici s činkami v sede: 3x12;
• ťah činky za hlavu v ľahu: 4x12;
• kliky na nerovných tyčiach - 2 sady, počet opakovaní do zlyhania;
• plankovať 1,5-2 minúty.

Program pre prsné svaly v telocvični: 4x týždenne

Tento program je striedaním dní základných a izolačných cvičení na prsné svaly.

Prvý deň:

1. bench press v polohe na bruchu na lavičke bez sklonu. 3x8;
2. bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 3x8;
3. činkový bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 2x15;
4. riedenie rúk s činkami - 3x15.

Druhý deň:

Deň tretí:

1. bench press na lavičke s negatívnym sklonom - 3 sady po 15 opakovaní;
2. chovné činky na naklonenej lavici. 4x12;
3. kliky na nerovných tyčiach - 4 sady na úplné zlyhanie.

Deň štvrtý:

Program pre prsné svaly v telocvični: 5x týždenne

Program je určený pre skúsených športovcov. Trvanie každého tréningu nepresiahne 30 minút a dôraz je kladený na nárast svalovej hmoty. Prístupy sa vykonávajú s intervalom 1-2 minút.

Prvý deň:

1. bench press na lavičke bez sklonu. 3 krát 8 opakovaní;
2. bench press na lavičke s pozitívnym sklonom - 3 krát, 8 opakovaní;
3. činkový bench press na lavičke s negatívnym sklonom - 2 krát, 15 opakovaní.

Druhý deň:

1. bench press na lavičke s negatívnym sklonom: 3x15;
2. chov činiek na naklonenej lavici sa vykonáva 4x12;
3. redukcia rúk v simulátore - 3x15.

Deň tretí:

1. tlak na lavičke na naklonenej lavičke dole hlavou: 3 krát 12 opakovaní;
2. miešanie rúk v simulátore - 3x12;
3. kliky - 4x15.

Deň štvrtý:

1. push-up - na plošine alebo bežné - 4x15;
2. pulóver s činkami za hlavou v sede - 3x12;
3. doska - 1,5-2 minúty.

Deň piaty:

Sada cvikov na prsné svaly pre dievčatá na doma

Ak nemáte čas na návštevu posilňovne, ale chcete mať uvoľnený a spevnený hrudník, môžete použiť cvičebný systém pre svaly hrudníka doma.

Dôležitou podmienkou takéhoto tréningu je pravidelnosť. Relácia by sa mala vykonávať 3-4 krát týždenne. Každé cvičenie sa vykonáva na 15 opakovaní a 4 sady.

Profesionálne tipy: Ako zlepšiť efektivitu cvičenia

1. Nezanedbávajte rozcvičku. Pri akomkoľvek zaťažení svalov hrudníka sa najskôr odoberie ľahký projektil, prostredníctvom ktorého sa svaly pripravujú na tvrdšiu prácu. Bez zahrievania sa výkon môže výrazne zhoršiť.
2. Záťaž by sa mala zvyšovať postupne, nie je potrebné prenasledovať rýchly výsledok. Na začiatok sa vykonávajú jednoduché cvičenia, potom môžete prejsť na zložité.
3. Je dôležité sledovať dýchanie a vodnú rovnováhu.
4. Pri tréningu svalov hrudníka sa najskôr vykonávajú základné cvičenia, potom dodatočné alebo izolačné.
5. Nezabudnite si vyčleniť 1-2 dni na odpočinok a zotavenie. Bez toho je rast prsných svalov nemožný.

Prsné svaly dokáže rýchlo napumpovať každý, dôležité je len správne pristupovať k tréningu a nezanedbávať rady športovcov. Bez základných cvikov na prsné svaly, ktoré tvoria základ každého tréningu, nie je možné dosiahnuť výsledky.

Video: základné cviky na hrudník pre ženy

5 základných cvikov na hrudník:

Najlepšie cviky na hrudník pre ženy:

Posuňte svoju silu na vyššiu úroveň pomocou týchto cvičení s kettlebellom.

Ak máte málo času (ako väčšina z nás), vyberte si kettlebell pri najbližšom výlete do posilňovne. prečo? Kettlebell lifting je kardio aj silový tréning. Podľa nedávnej štúdie subjekty, ktoré cvičili s kettlebellmi (v priemere 16 kg) počas štyroch týždňov, zaznamenali 6% zvýšenie miery príjmu kyslíka tkanivami (VO2), čo je kyslík, ktorý je spoľahlivým indikátorom kardiovaskulárneho zdravia. a ktoré telo dokáže efektívne využiť pri vysokointenzívnom tréningu

V tej istej štúdii subjekty, ktoré robili kruhový tréning rovnaký čas, nezvýšili VO2. Zároveň množstvo ďalších štúdií potvrdzuje, že cvičenie s kettlebellom efektívne zvyšuje silu a má väčší vplyv na svaly ako skákanie drepov.

Krása tréningu s kettlebellom – pri správnom prístupe – je v ich všestrannosti. „Len jedna vec, ale toľko možností cvičenia, od vysokointenzívnych cvičení s kettlebellom na spaľovanie tukov až po silové cvičenia s nízkym počtom opakovaní. Sú skvelé na rozvoj sily bedier bez rizika zranenia, ako je to v prípade mŕtvych ťahov.“

Pripravili sme pre vás päť programov, ktoré vám pomôžu pochopiť, ako správne cvičiť s kettlebellmi.

1. Supersety pre rýchle výsledky
2. Päť cvikov na naberanie svalov alebo chudnutie tuku
3. Top 5 cvikov na brucho
4. Kruhový tréning pre silu
5. Tréning zvýšenej zložitosti pomocou dvoch kettlebellov.

Než však prejdeme k cvičeniam, rozhodnime sa o výbere strely.

1. profesionálny štandard„Milujem profesionálne kettlebelly (pozri obrázok vyššie), pretože majú rovnakú veľkosť bez ohľadu na hmotnosť,“ vysvetľuje Turner. "Je to užitočné pri vykonávaní ťažkých cvičení."
2. Liatina„Preferujem liatinu pred gumou. Myslím, že sú odolnejšie. To vám umožní vykonávať vysokokvalitné cviky, ako je sťahovanie zápästia s kettlebell, kedy na ne potrebujete preniesť váhu celého tela.“
3. Ideálna hmotnosť„Mužom by som odporučil váhu 16-20 kilogramov. Sú dostatočne ťažké na to, aby zaťažili svaly a napumpovali kettlebell, no zároveň dostatočne ľahké na to, aby umožnili cvičenie s vysokou intenzitou a vysoké opakovania."

Sada cvikov s kettlebellom pre všetky svalové skupiny

Krása tréningových programov s kettlebellom spočíva v tom, že dynamické, prirodzené pohyby vám pomáhajú súčasne ťažiť z kardio tréningu na spaľovanie tukov a tréningu na budovanie svalov s vysokou hmotnosťou. Aby bol tréning čo najefektívnejší, zozbierali sme cviky v supersetoch.

Ako vystupovať

Vykonajte jednu sériu desiatich opakovaní prvého cviku v supersérii a potom hneď desať opakovaní druhého cviku. Odpočívajte 60 sekúnd a opakujte. Celkovo musíte dokončiť štyri supersety. Oddýchnite si dve minúty a prejdite na ďalšiu supersériu. Pri cvičeniach na jednej strane v prvom prístupe vykonajte cvičenia na jednej strane, potom na druhej. Pre pokrok pridajte jedno opakovanie do každej série, kým nedosiahnete 15, potom zvýšte váhu a začnite znova s ​​10 opakovaniami.

Prečo to funguje

Je možné napumpovať kettlebelly podľa tohto tréningového programu? Bezpochyby. Tento program obsahuje tri supersérie, ktoré sú dvojicou cvikov vykonávaných jeden po druhom bez prestávky. V prvej supersérii je dôraz kladený na svaly hrudníka, chrbta a jadra. V druhom vypracujeme lis v stojacej polohe a v treťom - v horizontálnej polohe. Výsledkom je zrýchlenie srdcového tepu, čo vám umožní efektívne spaľovať tuk a napumpovať veľké, silné brušné svaly.

Približná hmotnosť

V ideálnom prípade by ste mali použiť 16 kg kettlebell pre prvé dve supersérie a 12 kg kettlebell pre posledné.

Nadmnožina 1. Zložená výhoda

Precvičte celú hornú časť tela iba dvoma cvikmi.

1A. Bench press na podlahe

Ľahnite si na zem, držte kettlebell v každej ruke na úrovni hrudníka. Narovnajte jednu ruku a zatlačte nahor, zdvihnite rameno z podlahy a otočte trup. Sklopením jednej ruky narovnajte druhú rovnakým spôsobom. Striedavo opakujte arm press v pokojnom rytme.

1b. Kettlebell ťahaný zápästím

Dostaňte sa do pozície planku s rovnými rukami a závažiami. Vytiahnite jeden nahor a posuňte lakeť dozadu smerom k bokom. Spustite kettlebell, opakujte s druhou rukou. Udržujte svoje jadro v napätí, uistite sa, že boky sú nehybné.

Tip: „Toto je skvelé cvičenie na chrbticu a chrbát, ktoré pomáha zvýšiť stabilitu a tým aj silu jadra,“ vysvetľuje Turner. "Aby ste cvičenie skomplikovali, dajte nohy čo najbližšie."

Nadmnožina 2. Dynamická sila

Použite svoje hlavné svaly, aby ste sa držali v pozícii.

2A. "mlyn"

2b. "Osem"

Zasuňte kettlebell späť medzi nohy a pohybujte sa z jednej ruky do druhej. Jednou rukou kývajte s kettlebellom dopredu a dozadu, potom pohyb zopakujte druhou rukou. Pokúste sa udržať pohyby čo najhladšie.

Tip: "Toto je skvelé základné cvičenie, pretože špecifickosť pohybu vyžaduje, aby boli brušné svaly neustále napäté, aby sa dosiahla efektívna rovnováha."

Hlavné výhody Superset 3

Dokončite svoj tréning cvikmi, ktoré „prepália“ brušné svaly.

3A. Bench Press

Držte dve závažia nad hlavou, posaďte sa na podlahu a ohnite kolená. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a posúvajte projektil smerom k hrudníku. Zatnite brušné svaly, aby ste sa zdvihli do východiskovej polohy, tlačte ruky priamo nahor.

3b. Pohyb s kettlebellom v planku

Každú sériu cvikov s kettlebellmi môžete vykonávať doma alebo v posilňovni z miesta tréningu, výsledok sa nezmení.

Poradenstvo: „Dobrý spôsob spestrenia planku. Čím ďalej od tela postavíte kettlebell, tým bude cvičenie náročnejšie. Aby ste cvičenie ešte viac skomplikovali, môžete projektil mierne zdvihnúť z podlahy.

5 cvikov na spaľovanie tukov a naberanie hmoty

Týchto päť cvikov s kettlebellom vám pomôže schudnúť a zároveň vybudovať svaly. Použite takú váhu kettlebellu, aby ste posledné opakovanie posledného cviku dostali čo najtvrdšie, no bez porušenia techniky. Vyberte si tréningový komplex v súlade s vašimi cieľmi:

spaľovanie tukov

Ak je vaším cieľom zbaviť sa prebytočných centimetrov, urobte v každom cviku 10 opakovaní. Tréning s kettlebellom na spaľovanie tukov sa vykonáva v kruhu bez odpočinku. Potom odpočívajte 60 sekúnd a opakujte kruh. Celkovo musíte urobiť päť kruhov.

Zvýšenie zaťaženia: Pridajte jedno opakovanie pre každé kolo, kým nedosiahnete pätnásť. Potom prejdite na vyššie váhy, pričom opäť začnite s desiatimi opakovaniami.

Sada svalovej hmoty

Ak je vaším cieľom čistá svalová hmota, urobte 12 opakovaní v sérii a potom odpočívajte 45-60 sekúnd. Je potrebné urobiť 4 sady každého cvičenia, pričom medzi cvičeniami odpočívajte maximálne 90 sekúnd.

Zvýšenie zaťaženia: Pridajte jedno opakovanie pre každé kolo, kým nedosiahnete pätnásť. Potom prejdite na vyššie váhy, pričom opäť začnite s 12 opakovaniami.

1. Stlačenie kettlebellu

Kývajte s kettlebellom medzi nohami a zároveň posúvajte boky dopredu. Keď dosiahne výšku brucha, natiahnite lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebellu, aby ste sa dostali do polohy s kettlebellom na hrudi, potom ho spustite medzi nohy a opakujte.

Tip: „Dbajte na to, aby ste kettlebell neťahali príliš ďaleko od tela. Je to skvelé cvičenie na rozvoj sily.“

2. Stlačte spoza hlavy

Dostaňte sa do polohy na hrudi s kettlebellom na úrovni ramien s lakťom zastrčeným do boku, aby ste získali dodatočnú oporu. Zatlačte priamo nad hlavu a použite najúčinnejší spôsob, ako znížiť stres na ramenný kĺb.

Tip: „Začnite s lakťom pod kettlebellom, potom zatlačte pažu do priamej línie, postupne ju otáčajte dookola tak, aby vaša dlaň smerovala v konečnej polohe dopredu. Ak používate veľkú váhu, môžete začať od hrudníka.

3. Uchopenie kettlebellu

Kývajte s kettlebellom medzi nohami a zároveň posúvajte boky dopredu. Keď je tesne pod úrovňou hrudníka, vráťte lakeť dozadu a zdvihnite ruku pod a okolo kettlebellu, využite hybnosť, ktorú ste získali, aby ste preniesli kettlebell rovno nad hlavu.

Tip: „Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste mali ruku pod kettlebellom a netlačte ani jedným pohybom. Cvičenie by sa malo vykonávať jedným plynulým pohybom.

4. Mlyn

Východisková poloha: stoj rovno, kettlebell v natiahnutej ruke nad hlavou, nohy širšie ako ramená. Rozloženie hmotnosti by malo byť posunuté smerom k strane, ktorá drží váhu. Zatiaľ čo sa pozeráte na váhu, spúšťajte telo nadol, kým sa druhá ruka nedotkne podlahy.

Tip: „Cvičenie Windmill vyzerá odstrašujúco, ale stojí za to ho urobiť na posilnenie svalov jadra a stabilitu ramenného kĺbu. Tento cvik je skvelý aj na pretiahnutie zadnej strany stehna.“

5. Pohyb s kettlebellom v planku

Stojte v planku na rovných rukách, telo tvorí priamku od temene po päty, závažie položte na pravú stranu. Presuňte ľavú ruku pod telo, vezmite kettlebell a presuňte ho na ľavú stranu. Opakujte na druhej strane.

Päť najlepších cvičení s kettlebellom pre tlač

Cvičenia s vlastnou váhou sú skvelé na budovanie základnej sily brucha. Ak si ale chcete zaobstarať kamenný lis s dobre viditeľnými kockami, potom musíte do tréningu pridať závažia. Jedným z účinných spôsobov sú kettlebelly.

Už sme o tom hovorili a chceme zoznam rozšíriť o pohyby s dodatočnou hmotnosťou.

„Používam kettlebelly, pretože sú všestranné. Umožňujú vám vykonávať základné cviky aj cviky pre všetky svalové skupiny, sú vhodné pre začiatočníkov aj profesionálov, dajú sa využiť v posilňovni aj doma,“ vysvetľuje Ashton Turner, spoluzakladateľ fitness klubu v Londýne. , špecialista na zvyšovanie sily. „Cvičenie na jednej strane vyvádza telo z rovnováhy, núti telo viac využívať svaly, aby stálo na mieste. Akýkoľvek pohyb za hlavou, napríklad „The Mill“, si okrem rovnováhy vyžaduje aj zapojenie svalov jadra.

Ako vystupovať

Urobte tri série po desať opakovaní, medzi sériami odpočívajte 45 sekúnd, medzi cvikmi 90. Ak chcete zvýšiť záťaž, pridajte do každého tréningu jedno opakovanie na sériu, kým nedosiahnete 15. Potom prejdite na ťažšie kettlebelly, pričom opäť začnite s desiatimi opakovaniami.

Prečo to funguje

Tieto cvičenia rozvíjajú vaše antirotačné schopnosti, vďaka čomu budete pevnejšie stáť na nohách. Tento tréningový program vám tiež umožní dosiahnuť lisovanie kameňov a kvalitne vypracovať šikmé svaly brucha a dolnej časti chrbta.

1. Stláčanie kettlebellov ležiacich na podlahe

Ľahnite si na zem, držte kettlebell v každej ruke na úrovni hrudníka. Narovnajte jednu ruku a zatlačte kettlebell nahor, zdvihnite rameno z podlahy a otočte trup. Sklopením jednej ruky narovnajte druhú rovnakým spôsobom.

Tip: „Ležanie na podlahe zvyšuje stabilitu jadra, čím znižuje riziko zranenia,“ vysvetľuje Turner. "Navrhujem svojim klientom, aby "zapôsobili" na spodnú časť chrbta do podlahy. To pomáha predchádzať vyklenutiu v dolnej časti chrbta a vypnutiu brušných svalov.“

2. Mlyn

Východisková poloha: stoj rovno, kettlebell v natiahnutej ruke nad hlavou, nohy širšie ako ramená. Rozloženie hmotnosti by malo byť posunuté smerom k strane, ktorá drží váhu. Zatiaľ čo sa pozeráte na váhu, spúšťajte telo nadol, kým sa druhá ruka nedotkne podlahy.

Tip: „Cvičenie Windmill vyzerá odstrašujúco, ale stojí za to ho urobiť na posilnenie svalov jadra a stabilitu ramenného kĺbu. Tento cvik je skvelý aj na pretiahnutie zadnej strany stehna.“

3. Bočný lis

Východisková poloha: kettlebell na úrovni ramien. Napnite svaly stredu tela, znížte telo na stranu a zároveň narovnávajte ruku. Snažte sa udržať kettlebell čo najviac v pokoji, namiesto toho hýbte telom. Keď dosiahnete spodný bod, vráťte sa do východiskovej polohy.

Tip: „Skvelé cvičenie na šikmé svaly, pretože pri stlačení kettlebellu z tela musíte udržať rovnováhu. Čím nižšie pôjdete, tým väčšia bude intenzita cvičenia a posunie sa aj ťažisko.

4. Bench Press

Držte dve závažia nad hlavou, posaďte sa na podlahu a ohnite kolená. Pomaly sa spúšťajte na podlahu a pohybujte závažiami smerom k hrudníku. Zatnite brušné svaly, aby ste sa zdvihli do východiskovej polohy, tlačte ruky priamo nahor.

Tip: „Posaďte sa vzpriamene, vytiahnite panvu nahor a keď sa spustíte, otočte chrbát a snažte sa dotknúť podlahy postupne každým stavcom. Čím pomalšie sa pohybujete, tým silnejšie brušné svaly pracujú.

5. Pohyb s kettlebellom v planku

Stojte v planku na rovných rukách, telo tvorí priamku od temene po päty, závažie položte na pravú stranu. Presuňte ľavú ruku pod telo, vezmite kettlebell a presuňte ho na ľavú stranu. Vymeňte ruky a zopakujte pohyb.

Tip: „Dobrý spôsob, ako spestriť plank. Čím ďalej od tela postavíte kettlebell, tým bude cvičenie náročnejšie. Aby ste cvičenie ešte viac skomplikovali, môžete kettlebell mierne zdvihnúť z podlahy.

Kruhový tréning s kettlebellmi pre silu

„Účelom tohto okruhu s kettlebellom je zvýšiť silu,“ vysvetľuje tréner fitness klubu London Evolve 353 Ashton Turner. Vybrané cvičenia sa prenášajú na iné typy záťaže, napríklad beh a skákanie. Umožňujú vám tiež rozvíjať silu so zameraním na svaly chrbta. To znamená, že tento tréning je skvelý pre ľudí, ktorí sa venujú rugby a futbalu.“

Ako vystupovať

Môžete robiť oba okruhy aj záverečné cvičenie, alebo ak máte málo času, jeden z dvoch okruhov a záverečné cvičenie. Pri kruhovom tréningu sa všetky cviky vykonávajú v kruhu, každý jeden prístup, bez odpočinku. Sledujte čas, za ktorý sa vám podarí kruh dokončiť, a snažte sa ho skrátiť pri každom tréningu aspoň o pár sekúnd – je to skvelá motivácia a spôsob, ako sledovať pokrok.

Kruhový tréning 1

1A. Mahi kettlebell s jednou rukou

Opakovania: 8-12 na stranu

Postavte sa rovno s nohami o niečo širšími ako sú ramená. Napnite svaly stredu tela, stiahnite lopatky k sebe a potiahnite kettlebell späť medzi nohy, aby ste sa začali hojdať. Keď pocítite natiahnutie v zadnej časti stehna a zadku, posuňte boky dopredu a švihnite s kettlebellom pred sebou. Stlačte zadok čo najviac a zdvihnite váhu na úroveň ramien.

Tip: „Cvičenie je dobré na rozvoj zmyslu pre rovnováhu. Pri švihu s kettlebellom jednou rukou musíte maximalizovať napätie jadra a šikmých svalov brucha, aby ste zabránili krúteniu tela.

1b. Kettlebell chytenie jednou rukou

Opakovania: 8-12 na stranu

Začnite švihom s kettlebellom jednou rukou, ale keď je medzi nohami, pokrčte ramená dozadu a hore tak, aby bol kettlebell čo najbližšie k telu. Zdvihnite lakeť, aby ste zdvihli kettlebell. Keď je v úrovni lakťa, otočte ruku pod váhu a tlačte hore, kým nebude kettlebell priamo nad vašou hlavou.

Tip: „Toto cvičenie je dobré na rozvoj sily, pretože zapája viacero svalových skupín naraz a vyžaduje extra úsilie na dokončenie pohybu. Umožňuje tiež zvýšiť pevnosť a stabilitu ramenného kĺbu.

1C. Pohyb s kettlebellom v planku

Opakovania: 16-24 na každej strane

Začnite v pozícii planku na vystretých rukách, kettlebell položte na pravú stranu. Boky by mali byť vytočené a svaly stredu tela by mali byť počas cvičenia napäté. Presuňte ľavú ruku pod telo a uchopte kettlebell. Presuňte ho na druhú stranu a držte boky rovno. Znížte a opakujte s druhou rukou.

Tip: „Jednou z hlavných podmienok pre prácu na sile v tomto cvičení sú napäté svaly jadra. Toto cvičenie vám umožní pochopiť, ako ovládať svaly jadra, a tiež rozvíja zmysel pre rovnováhu.

Kruhový tréning 2

Vykonajte jednu sériu každého cvičenia v poradí. Medzi kolami odpočívajte 60 sekúnd. Iba osem kruhov.

2A. Mahi s dvoma kettlebellmi

Opakovania: 8-12 na stranu

Postavte sa vzpriamene, chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien, do každej ruky vezmite váhu rovnakej hmotnosti. Napnite svaly jadra, stiahnite lopatky k sebe a stiahnite kettlebelly späť medzi nohy, aby ste sa začali hojdať. Keď ucítite natiahnutie v zadnej časti stehna a zadku, posuňte boky dopredu a kývajte s kettlebellmi pred sebou. Stlačte zadok čo najviac a zdvihnite závažia na úroveň ramien.

Tip: „Swingom s dvoma kettlebellmi zvýšite použitú váhu, čo vám umožní efektívnejšie pracovať na sile.“

2b. Stlačenie dvoch kettlebellov

Opakovania: 8-12 na stranu

Začnite rovnakým spôsobom, ako keby ste robili swingy s kettlebellom. Keď dosiahnu výšku brucha, natiahnite lakte dozadu a zdvihnite ruky pod a okolo kettlebellu, aby ste sa dostali do polohy s kettlebellom na hrudi, potom ich spustite medzi nohy a opakujte.

Tip: "Toto je výbušné silové cvičenie."

2C. Trakcia zápästia

Opakovania: 8-12 na stranu

Dostaňte sa do pozície planku s rovnými rukami a závažiami. Pre väčšiu stabilitu nastavte nohy trochu širšie ako zvyčajne, napnite svaly jadra a zadku. Vytiahnite jeden kettlebell nahor, presuňte lakeť späť k bokom a lopatky spojte. Presuňte váhu tela na druhú ruku. Spustite kettlebell, opakujte s druhou rukou. Udržujte svoje jadro v napätí, uistite sa, že boky sú nehybné.

Tip „Toto je skvelé cvičenie na chrbticu a chrbát, ktoré pomáha zvýšiť stabilitu, a tým aj silu svalov jadra. Aby ste cvičenie skomplikovali, dajte si nohy čo najbližšie k sebe.

Záverečné cvičenie

3. Mahi s dvoma rukami

čas: 60 sekúnd

Za jednu minútu vykonajte čo najviac švihov oboma rukami a potom si minútu odpočiňte. Zapíšte si najlepší výsledok a každým ďalším tréningom sa ho snažte zlepšiť. Dôraz by sa však mal klásť na techniku ​​cviku, a nie na počet opakovaní. Len 8-10 prístupov.

Sada cvikov s dvoma kettlebellmi pre dvojnásobný výsledok

Keď pochopíte cviky pre začiatočníkov a naučíte sa správne vykonávať základné cviky s kettlebellmi, ako sú švihy, tlaky na lavičke a trhanie, môžete prejsť k náročnejšej možnosti. „Používanie dvoch kettlebellov je náročnosť, pretože takéto cvičenia vyžadujú rozvinutý zmysel pre rovnováhu a kontrolu svalov,“ vysvetľuje Ashton Turner, tréner londýnskeho fitness klubu Evolve 353. "Tiež dva 16 kg kettlebelly sa zdajú ľahšie ako jeden 32 kg."

Ako vystupovať

Urobte tri sady po desať opakovaní, odpočívajte 45 sekúnd medzi sériami, 90 sekúnd medzi cvičeniami. Druhé cvičenie zahŕňa striedanie tlakov s kettlebellom pri každom opakovaní. Ak chcete zvýšiť záťaž, pridajte jedno opakovanie na sériu ku každému tréningu, kým nedosiahnete 15. Potom prejdite na ťažšie kettlebelly, pričom opäť začnite s desiatimi opakovaniami.

Prečo to funguje

Používaním dvoch kettlebellov namiesto jedného neporušujete žiadne pravidlá. Je jedno, či použijete jeden kettlebell alebo dva, záťaž sa zvyšuje rovnako. Hlavná vec je zabezpečiť, aby ste cvičenie vykonávali rovnako oboma rukami, inak riskujete vážne zranenie ramenného kĺbu.

1. Mahi s dvoma kettlebellmi

Kývajte s kettlebellom medzi nohami, kým nebudete v neutrálnej polohe (aktivujete tým glutes). Snažte sa držať zápästia čo najbližšie k bokom. V hornej časti zatnite gluteálne svaly, aby ste znížili zaťaženie dolnej časti chrbta.

Tip: „Vykročte chodidlá trochu širšie, ako keď robíte rovnaký cvik, ale s jedným kettlebellom. Takto máte dostatok miesta pre oba kettlebelly a môžete efektívnejšie precvičovať stehná, zadok a hamstringy.“

2. Kettlebell Press

Postavte sa vzpriamene do pozície na hrudi s kettlebellom, potom urobte hlboký drep. Striedavo vykonávajte tlak s kettlebellom spoza hlavy, pozerajte sa v smere pohybu projektilu.

Tip: "Skvelý test na boky a hrudnú chrbticu a tiež stabilitu ramien."

3. Snatch s dvoma kettlebellmi

Kývajte s kettlebellom medzi nohami a zároveň tlačte boky dopredu. Keď sú tesne pod výškou hrudníka, vráťte lakte dozadu a zdvihnite ruky pod kettlebell a okolo neho, pričom využite výslednú hybnosť na to, aby ste kettlebell dostali rovno nad hlavu.

Tip: „Snažte sa vyhnúť tomu, aby ste mali ruky pod kettlebellmi a nerobte tlak jediným pohybom. Cvičenie by sa malo vykonávať jedným plynulým pohybom. Dva kettlebelly výrazne zvyšujú zložitosť a efektivitu cvičenia, keďže rovnaký pohyb musíte vykonávať oboma ramennými kĺbmi.

Dostaňte sa do pozície na hrudi s kettlebellom, držte závažia na úrovni ramien s lakťami zastrčenými do boku, aby ste získali dodatočnú podporu. Zatlačte kettlebelly priamo hore nad hlavu tým najefektívnejším možným spôsobom, aby ste znížili stres na ramenný kĺb.

Tip: "Uistite sa, že oba lakte sú priamo pod váhou počas tlače a závažie je priamo cez ramená počas dokončenia opakovania."

Kettlebell je športové náradie pre silový a kardio tréning vyrobený vo forme gule s odlievanou rukoväťou. Kettlebell cviky majú svoje vlastné charakteristiky a líšia sa od známejších cvikov s činkami. Ponúkame vám podrobný materiál o výhodách a nevýhodách cvičenia s kettlebellom, ako aj výber účinných cvičení s kettlebellom na posilnenie svalov a spaľovanie tukov.

Tréning s kettlebellom sa rozvíja silu, vytrvalosť, obratnosť a rovnováhu , náročné na svalovú aj aeróbnu vytrvalosť. Zrod kettlebell liftingu sa datuje do roku 1885, pričom za krajinu pôvodu tohto športového náčinia sa považuje Rusko. Napríklad v španielčine sa kettlebell nazýva "pesa rusa" (doslova - "ruská váha"). V angličtine sa kettlebell nazýva kettlebell, pretože má tvar ako kotlík (kettle).

Teraz sa zdvíhanie s kettlebellom rozšírilo po celom svete, no populárne je najmä v Spojených štátoch. Kettlebells používajú americkí športovci v herných aj olympijských športoch. Pomerne často sa cviky s kettlebellmi nachádzajú v CrossFite a iných ultra intenzívnych skupinových programoch. Napríklad Chris Hemsworth použil závažia pri príprave na natáčanie filmu Thor.

Kettlebell: na čo sa používa a účinnosť pre telo

Kettlebell cviky sú určené na precvičenie celého tela, rozvoj funkčnej sily, obratnosti a vytrvalosti. Kettlebell tréning poskytuje silu a kardio zároveň, takže pomocou tohto projektilu môžete posilňovať svaly, spaľovať tuky a zlepšovať tvar tela. Rovnako vhodný je aj tréning s kettlebellom muži aj ženy . Cvičenia s kettlebellom sa obzvlášť často používajú v takých oblastiach, ako sú:

• vysoko intenzívny intervalový tréning
• kardio cvičenie
• tímový šport

Nezamieňajte si kettlebell tréning s klasickým silovým tréningom pre rast svalov. Počas cvičenia s kettlebellom sa budete sústrediť na pohyboch a nie na svaloch. Tréning s kettlebellom rozvíja vašu funkčnú silu, to znamená, že je zameraný skôr na výučbu motorických akcií a rozvoj fyzických vlastností: silu, vytrvalosť, flexibilitu, rýchlosť a koordinačné schopnosti . Toto športové vybavenie je skvelé nielen na cvičenie v telocvični, ale aj na cvičenie doma.

Kettlebell cviky vo všeobecnosti nie sú určené na kulturistiku a anabolický tréning. Kettlebell lifting pomáha urýchliť rast svalov a posunúť stagnáciu v silovom tréningu, ale nemá prakticky žiadny vplyv na rast svalov . Základné cviky s kettlebellom nezahŕňajú izolačnú záťaž, sú zamerané na zlepšenie funkčnej kondície a výbušnej sily. Cvičenie s kettlebellom je preto vhodnejšie pre tých, ktorí chcú schudnúť, zbaviť sa prebytočného tuku, urýchliť rast svalov a posunúť plató v silovom tréningu.

Aké svaly pracujú pri tréningu s kettlebellom?

Počas cvičení s kettlebellom sú do práce čo najviac zapojené veľké svalové skupiny: chrbát a nohy. Pracujú aj svaly rúk a ramien, hrudníka, zadku a brucha. Kettlebell tréning je ideálny pre všeobecnú fyzickú kondíciu, základné cviky s kettlebellom pomáhajú rozvíjať všetky hlavné svalové skupiny súčasne. Kettlebell môžete použiť v izolačných cvičeniach namiesto činiek, ale skutočným účelom kettlebellu je stále cvičenie celého tela.

Každý, kto aspoň raz pracoval s kettlebellom, mohol pocítiť zvláštnosť záťaže pri cvičení. Nezvyčajný tvar kettlebellu to robí dobre stabilizačné svaly , pôsobiace na ne širokým rozsahom pohybu. Napríklad cviky s činkami a činkou ovplyvňujú stabilizačné svaly v oveľa menšej miere. Slabé stabilizačné svaly spôsobujú zlé držanie tela, ako aj nepohodlie a bolesti v krku, chrbte a krížoch. Je to spôsobené tým, že chrbtové svaly nie sú schopné správne držať chrbticu.

Takže počas tréningu s kettlebellom pracujú obzvlášť aktívne:

• svaly nôh (kvadricepsy a adduktory)
• svaly zadnej časti tela (chrbát, kríž, zadok, hamstringy)
• hlavné svaly (brušné a stabilizačné svaly)
• svaly ramenného pletenca

Aby bol tréning s kettlebellom efektívny, je veľmi dôležité naučiť sa ako rovnomerne rozložte zaťaženie medzi svaly chrbta a nôh. Veľa ľudí robí pri cvičení s kettlebellom chybu, intenzívne pracuje s chrbtom a rukami, pričom nezahŕňa nohy, najsilnejšiu svalovú skupinu. To nielen zníži účinnosť tried, ale môže viesť aj k zraneniu chrbta. Impulz k vykonávaniu švihových a trhavých pohybov by mali dať svaly stehien a zadku, a nie svaly paží.

V jednej z amerických štúdií o tréningu s kettlebellom bol vykonaný experiment, v ktorom odhalili vysokú energetickú spotrebu cvikov s kettlebellom. Zistilo sa, že pri cvičení s kettlebellom sa v priemere spáli asi 20 kcal za minútu, čiže 1200 kcal za hodinu tréningu! Výskumníci túto skutočnosť vysvetlili tým, že počas tréningu s kettlebellom veľké množstvo svalov , a tiež udržiava vysoké tempo, s akým sa cviky s kettlebellom vykonávajú.

Preto je cvičenie s kettlebellom veľmi efektívne. na chudnutie a spaľovanie tukov. Ak chcete znížiť percento tuku a posilniť svaly, potom môžete posilňovať 2-4 krát týždenne po dobu 20-45 minút. Keďže zdvíhanie s kettlebellom už zahŕňa kardio a silový tréning, nemôžete do svojho plánu pridávať ďalšie aktivity.

A tu pre rast svalov Kettlebell tréning nie je najlepšou voľbou. Kettlebell cviky pomáhajú rozvíjať funkčnú kondíciu a výbušnú silu, no pre rast svalov je lepšie používať činky a činku. Cvičenie s kettlebellom však pomáha vyhnúť sa stagnácii v silovom tréningu a urýchliť rast svalov, preto môžete tréning s kettlebellom zaradiť do svojho plánu raz za 7-10 dní.

Výhody:

1. Kettlebell tréning kombinuje kardio a silový tréning, čo znamená, že budete trénovať menej, ale efektívnejšie.

2. Kettlebell vám umožní pracovať na všetkých svalových skupinách bez výnimky: ramená, ruky, hrudník, chrbát, brucho, zadok, nohy.

3. Kettlebell cviky dokonale precvičia srdcový sval a rozvíjajú vytrvalosť.

4. Ide o pomerne odolnú a opotrebiteľnú strelu, ktorá vám vydrží veľmi dlho, na rozdiel napríklad od expandérov.

5. Kettlebell tréning pomáha vybudovať štíhle svalnaté telo s elastickými svalmi a minimálnym percentom tuku.

6. Kettlebell Cvičenie Zapojte sa veľké množstvo svalov celé telo súčasne, čo znamená, že sa môžete dostať do formy čo najrýchlejšie.

7. Tréning s kettlebellom pomáha posilňovať svaly jadra, ktoré stabilizujú vašu chrbticu.

8. Kettlebell cviky sú zamerané na rozvoj obratnosti, rýchlosti, koordinácie, preto sú také obľúbené v kolektívnych športoch.

9. Cvičenie s kettlebellom posilňuje šľachy a väzyčím sú kĺby pevnejšie a menej náchylné na zranenia.

10. Kettlebell pomáha zlepšiť pohyblivosť a rozsah pohybu bez statických pozícií a dlhšieho strečingu.

nedostatky:

1. Kettlebell nie je najefektívnejší projektil pri práci na raste svalov.

2. Vysoké riziko úrazu najmä pre tých, ktorí so športom len začínajú.

3. Cvičenie s kettlebellom zaťažuje chrbát, čo môže viesť k problémom s chrbticou.

4. Kvalitné závažia z odolných materiálov sú poriadne drahé.

Tréning s kettlebellom neodporúčané tí, ktorí majú problémy s kardiovaskulárnym systémom, pohybovým aparátom, majú úrazy alebo nedávno prekonali operáciu. Pred začatím tréningu s kettlebellom sa určite oboznámte so správnou technikou cvičenia a v prípade potreby sa poraďte so svojím lekárom.

30 najlepších cvikov s kettlebellom

Ponúkame vám jedinečný výber cviky s kettlebellom , ktorý vám pomôže precvičiť všetky svaly vášho tela, zvýšiť vytrvalosť, spáliť tuk a zlepšiť tvar tela. Po cvičeniach dostanete pripravený plán lekcie, ktorý môžete sledovať.

14. Výpad vpred s kettlebellom

25. Kliky s kettlebellom

29. Kettlebell pulóver na triceps

Ďakujem za gifyYouTube- kanály: skraty s Marshou , Naživo fit dievča, Maxov najlepší bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Hotový plán na hodiny s kettlebellom

Ponúkame vám hotový plán tried s kettlebellom: pre hornú časť tela, pre spodnú časť tela, pre lis a pre celé telo . Ak chcete pracovať na svalovej hmote, potom nerobte viac ako 15 opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou. Ak chcete pracovať na spaľovaní tukov a naklonení, urobte 15-20 opakovaní so strednými váhami.

Ak zvýrazníte jeden deň na silový tréning a plánujte precvičiť celé telo, potom môžete vykonávať všetky navrhované cviky v jednej sérii. Ak ty oddelene trénujte hornú a dolnú časť tela, potom môžete každé cvičenie vykonávať v niekoľkých prístupoch alebo opakovať cvičenia postupne v niekoľkých kruhoch.

Kettlebell cviky na hornú časť tela:

15-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na ruku)10-15 opakovaní (na ruku) 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní (možné z kolien)
• Triceps Kettlebell Pullover: 10-20 opakovaní

Cvičenia s kettlebellom pre tlač:

10-15 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú stranu)20-25 opakovaní (na každú stranu)10-15 opakovaní (na každú stranu) 10-15 opakovaní 30 sekúnd (každá strana)

Cvičenie s kettlebellom pre spodnú časť tela:

10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-20 opakovaní 15-20 opakovaní 10-15 opakovaní

Kettlebell cviky pre celé telo:

10-15 opakovaní (na ruku)10-15 opakovaní (na ruku) 10-20 opakovaní 10-20 opakovaní 10-15 opakovaní (na každú nohu) 10-15 opakovaní 5-7 opakovaní

1. Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po tréningu schladiť s kettlebellom. Pri príprave na cvičenie s kettlebellom by sa mali svaly a väzy dobre zahriať.

2. Zvoľte váhu kettlebellu na základe vašich silových schopností: posledné opakovanie v prístupe by ste mali vykonávať s maximálnym úsilím. Môcť začať trénujte s hmotnosťou 4 kg (pre dievčatá) a 8 kg (pre mužov), postupne zvyšujte hmotnosť projektilu.

3. Ak už máte dostatočné tréningové skúsenosti, tak v priemere odporúčaná hmotnosť kettlebell pre mužov: 16-24 kg, pre ženy: 8-16 kg.

4. Počas cvičenia s kettlebellom držte chrbát rovný nehrb sa. Počas drepu vezmite panvu späť, aby ste chránili spodnú časť chrbta pred zranením.

5. Svoje štetce sa snažte držať v neutrálnej polohe, nemali by byť ohnuté. Na podporu kĺbov môžete použiť výstuhy na zápästie.

6. Robte každé cvičenie pomaly pri zachovaní plnej kontroly. Nešvihajte s kettlebellom a vykonávajte cviky rýchlo a rýchlo. Pri tréningu s kettlebellom je najdôležitejšia správna forma cvičenia.

7. Ak pracujete na raste svalov, nemali by ste robiť cviky s kettlebellom častejšie ako raz týždenne. Kettlebell tréning vám umožní vyvinúť vytrvalosť a výbušnú svalovú silu, ktorá pomôže posunúť plató a vyprovokovať rast svalov. Ale pre anabolický tréning je lepšie použiť činky a činku.

8. Ak máte dve závažia k dispozícii, môžete vykonávať cvičenia s použitím oboch kettlebellov súčasne. Upozorňujeme, že v tomto prípade musia byť závažia rovnako veľké, aby nedošlo k nerovnováhe vo vývoji svalov. Príklady cvičení:

Ako si vybrať kettlebelly

Ak sa skoršie kettlebelly predávali na váhu v 4 kg, 16 kg, 24 kg a 32 kg, teraz môžete nájsť takmer akúkoľvek váhu kettlebell, akú chcete. Čím väčšia je hmotnosť kettlebellu, tým vyššia je jeho cena. V závislosti od materiálu výroby sa závažia delia na plastové, neoprénové, liatinové a oceľové.

1. Plastové závažia

Ideálne na cvičenie doma, pri zrážke s povrchom nevytvárajú veľa hluku a nábytok s podlahou zostane v bezpečí. Nevýhodou plastových závaží je ich kratšia životnosť v porovnaní napríklad s liatinovými alebo oceľovými závažiami. Hoci ak si kúpite plastové závažia od overených značiek, vydržia vám dlho.

2. Liatinové závažia

Takéto váhy by si mali zvoliť tí, ktorí oceňujú spoľahlivú kvalitu. Liatinové závažia majú vysokú antikoróznu vlastnosť, sú overené časom a budú vám dlho slúžiť. Ale pri neopatrnom používaní môžu liatinové závažia poškriabať podlahu alebo dokonca spôsobiť zranenie praktizujúceho.

3. Oceľové závažia

Oceľové pochrómované závažia majú príjemný vzhľad a spoľahlivý dizajn. Okrem toho existujú také závažia so skladacím dizajnom, ktorý je veľmi pohodlný z hľadiska regulácie hmotnosti. Cena oceľových závaží je o niečo vyššia.

4. Neoprénové závažia

Zvláštnosťou tohto typu závaží je mäkký neoprénový poťah. Takéto závažia nie sú na trhu také bežné, ale sú celkom praktické a bezpečné. Vhodné najmä pre začiatočníkov.

Plast a neoprén vážia viac bezpečné pri používaní sú vhodnejšie pre domáce podmienky a ich cena je lacnejšia. Liatinové a oceľové závažia majú vo všeobecnosti dlhšiu životnosť a sú spoľahlivejšie pri dlhšom používaní.

Ak plánujete kúpiť celokovové závažia, je lepšie vziať škrupinu pokrytú gumou alebo vinylom, aby ste nepoškriabali podlahu a nevytvárali veľa hluku. Závažia sú plnené hlavne pieskom, cementom a kovovými hoblinami.

Tréningové video s kettlebellom

Ponúkame vám výber tréningov na 15-40 minút s váhou na domáce podmienky, ktoré vám pomôžu spevniť svaly a zbaviť sa prebytočného tuku.

1. FitnessBlender: Killer Total Body Workout (40 minút)

2. BodyFit od Amy: Kettlebell HIIT cvičenie (35 minút)

3. Popsugar: Kettlebell cvičenie (20 minút)

4. HASfit: HIIT cvičenie s kettlebellom na chudnutie a silu (30 minút)

5. The Body Coach: Cvičenie s kettlebellom na celé telo (15 minút)

Kettlebells sú jednoduché, ale veľmi efektívne športové vybavenie na posilnenie svalov, spaľovanie tukov, zvýšenie vytrvalosti, posilnenie kardiovaskulárneho systému a pohybového aparátu. Cvičenie s kettlebellom je skvelým doplnkom vášho tréningu, či už sa snažíte schudnúť alebo budovať svaly.

Dobrý deň milí priatelia, som rád, že vás môžem privítať na mojom blogu. Dnes sa pozrieme na cviky s kettlebellom na prsné svaly. V tomto článku budem hovoriť o všetkých druhoch najkompletnejšieho čerpania hrudníka pomocou škrupín kettlebell.

Od dávnych čias uprednostňovali mocní ruskí zápasníci a hrdinovia kettlebelly. Spomeňme si na skvelého Poddubného, ​​ktorý bol zase neuveriteľne silný, svojho času trávil veľa času cvičením s kettlebellmi.

Zvážte výhody kettlebellov oproti činkám:

1. Na rozdiel od činiek pomáhajú využívať takmer všetky svalové skupiny súčasne.
2. Pri správnom používaní zaťažujú všetky svalové skupiny, čo vám umožňuje nahradiť telocvičňu.
3. Silový tréning s kettlebellmi zlepšuje metabolizmus.
4. Rozvíjajú sa väzy, šľachy, ako aj úchop pri práci s kettlebellmi.

Výhody tréningu s kettlebellom

Nepochybne vzpieranie vedie k nárastu svalovej hmoty, ale aj sily. Vďaka intenzívnej práci s kettlebellmi sa zlepšuje úchop, niektoré pomáhajú rozvíjať obratnosť.

Na rozdiel od tried s činkou a činkami má zdvíhanie kettlebell veľmi vysokú intenzitu. Vďaka tomu práca s projektilom vedie k zlepšeniu krvného obehu, pomáha pri naberaní hmoty, pomáha aktivovať procesy spaľovania tukov, čo je veľmi užitočné, pretože všetci chceme byť silní a napumpovaní, však?

Závažia pomôžu rozvinúť silu úchopu, výrazne zlepšia vašu fyzickú kondíciu a výborným spôsobom pomôžu posilniť všetky svalové skupiny. Keďže do práce je zahrnutých veľa svalových skupín naraz, na rozdiel od činiek a činiek sa aktívneho tréningu s škrupinami s kettlebellmi zúčastnia tieto svalové skupiny:

• biceps;
• triceps;
• ramená;
• hrazda;
• späť.

Pre koho je cvičenie s kettlebellom?

Najvhodnejším kontingentom pre silový tréning budú muži vo veku 16 až 45 rokov, ktorí nemajú žiadne zdravotné kontraindikácie. Pre začiatočníkov sa odporúča začať s malými činkami s hmotnosťou 8 kg. Po úplnom zvládnutí techniky môžete pomaly začať brať vážnejšie závažie - 16 kg. Prepínanie medzi závažiami by malo byť až po dokonalom zvládnutí techniky a tiež vtedy, keď v každom prístupe zvládnete pokojne aj 15-krát.

Tréningový program

Teraz si povedzme o súbore cvičení doma.
Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa musíte dôkladne zahriať. Pozrime sa na všetky výhody dôkladnej rozcvičky pred tréningom:

• Dobré zahriatie zabráni možnosti nechcených zranení.
• Zlepšuje sa tón nervového systému, tréning sa stáva intenzívnejší.
• Kvalitná rozcvička dáva pozitívny postoj pred tréningom, zvyšuje silový výkon.
• Zahrievanie pomáha urýchliť metabolické procesy.
• Zlepšuje elasticitu svalov a kĺbov.

Takže sme sa dobre zahriali, naše svaly boli dôkladne zahriate, teraz musíme začať vykonávať komplex na hrudi. Stojí za zmienku, že triedy s škrupinami kettlebell sa dajú ľahko používať doma. Všimnite si tiež, že s kettlebellmi môžu cvičiť muži aj ženy. Pre ženy je potrebné zvoliť malú hmotnosť.

1. Začiatkom tréningu budú zhyby s kettlebellom. Cvičenie je možné vykonávať na jednej ruke striedavo aj na dvoch rukách naraz, druhá možnosť však nie je vhodná pre začiatočníkov, pretože je veľmi náročná.

Pre začiatočníkov je cvik číslo dva ako stvorený, a tak sa naň pozrime.

2. Druhým cvikom bude tlak s kettlebell v ľahu na podlahe. Pre začínajúcich atlétov odporúčam zobrať si najprv malú záťaž, pri voľnom výkone 12-15x môžete váhu zvýšiť. Pre skúsených športovcov môžete okamžite vykonať prístup oboma rukami, vziať 32 kg do každej ruky, ak máte pocit, že sa vám darí, prijmite moje blahoželanie, ste, úprimne povedané, silný človek a musíte sa posunúť značka 64 kg.

3. Tretím cvikom, ktorý dokonale roztiahne hrudník, bude pulóver alebo zdvíhanie závažia v ľahu spoza hlavy nahor. Technika cviku: Ľahnite si na chrbát, projektil si dajte za hlavu, oboma rukami uchopte rukoväť zospodu, následne by ste mali vykonávať zdvihy paží s projektilom kettlebell pred sebou (dôležité je to robiť s rovným paže). Vykonajte 8-12 opakovaní. Odpočinok medzi každou sériou by mal byť 60-80 sekúnd, odporúčam odpočívať v ľahu na chrbte a zhlboka dýchať.

So správnou technikou môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky a budete pribúdať. Tento typ tréningu je ideálny na naberanie svalovej hmoty. Pri vykonávaní každého prístupu je potrebné starostlivo zvážiť techniku, správne vybrať pracovnú hmotnosť.

Pri každom opakovaní vám odporúčam sledovať dych bez zadržiavania. Pred začatím cvičení si môžete urobiť rozcvičku s činkami, pomôže to vašim svalom zvyknúť si na prácu so závažím a pri plnom zásahu dosiahnete vynikajúce výsledky.

Aby ste svoje tréningy zostavili čo najsprávnejšie a najefektívnejšie, bez toho, aby ste strácali čas a energiu ako Dar, odporúčam naštudovať si Video kurz zadarmo « Ako nabrať svalovú hmotu» .