Chcete napumpované veľké ramená ako Superman? Ak tieto cviky na ramená zaradíte do svojho tréningového programu, budete v skvelej kondícii.

Mnoho mužov je príliš frivolných na svoje ramená: nedávajú dostatočnú záťaž, nerobia izolačné cvičenia. Ale márne. Široké masívne ramená sú totiž symbolom mužnosti, okrem toho opticky zmenšujú pás, dodávajú postave lákavý a mnohými tak žiadaný tvar písmena V. Vedeli ste, že ramená vykazujú najrýchlejší výsledok tréningu? Tento cvičebný program vyvinul osobný tréner a uznávaný osteopat James White, za čo mu patrí veľká vďaka. Cvičenia sú veľmi účinné, majú vysokú intenzitu a nie sú nijak zvlášť náročné. Produktívny tréning deltového svalu!

Zapájajú sa svaly celého tela. „Toto cvičenie precvičuje celé telo. Je veľmi užitočný na posilnenie kostrového svalstva, zvýšenie sily a vytrvalosti,“ hovorí James White. Začnite svoje cvičenie týmto cvičením, aby ste zahriali svaly a spevnili ich.

Pressed činka

Odložte tyč a zoberte pár činiek. Budete ich potrebovať po zvyšok tréningu. Posaďte sa na lavičku - táto poloha dáva maximálne zaťaženie ramenného pletenca. „Tu nezáleží ani tak na hmotnosti činiek, ale na rozsahu pohybu. Vôbec nemusíte zdvíhať činky vysoko, stačí len cítiť napätie vo svaloch,“ hovorí White. Preneste váhu z chodidiel na ramená.

Cvičenie je pomenované po majstrovi sveta Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Je známy špeciálnym rotačným prvkom na konci popravy. Tento bench press je pokročilou verziou lisu s činkami, s ktorým je možné získať tvar V oveľa rýchlejšie. „Je to skvelý spôsob stláčania a dobrá vec je, že polohu ramena môžete prispôsobiť predným deltovým svalom,“ vysvetľuje James White. Pre tých, ktorí nevedia, deltové svaly sú prednou časťou vašich ramien. V každom prípade, na druhý deň pochopíte, čo to je!

Čím pomalšie toto cvičenie vykonáte, tým lepší bude výsledok (a tým viac budú bolieť, ale to je normálne). „Bočné zdvihy sú ideálne pre strednú časť deltových svalov. Najčastejšie sa robia v tomto režime: menšia váha - viac opakovaní, “hovorí White. Oh, aké skvelé cvičenie! Zamilujete si ho do konca 3 sád.

Mahi činky do strán v sklone

Pracujú svaly ramien a chrbta. Obľúbené cvičenie Jamesa Whitea. „Toto je jeden z najlepších cvikov na zadné deltoidy. Lavičku nastavte do 45-stupňového uhla a robte zdvihy s hlavou a hrudníkom nakloneným k nohám, aby ste sa mohli sústrediť na cvičenie bez toho, aby vás rozptyľovala rovnováha,“ radí White. Veľmi skoro vaše ramená spôsobia závisť ostatných. Pamätajte si to - to je najlepšia motivácia!

Potiahnite k brade

Dokonale napumpuje telo. Lakte by mali byť umiestnené vyššie ako paže, aby bolo na deltové svaly čo najväčšie napätie. Zapájajú sa tu aj trapézové svaly. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov sa pri vykonávaní tohto cvičenia odporúča dodržiavať zásadu "Viac váhy - menej opakovaní."

Zdvihnutie prednej činky

White ich odporúča ako dodatočnú záťaž na ramená. "Je nepravdepodobné, že po vykonaní všetkých cvičení budú vaše ramená potrebovať extra záťaž, ale ak v sebe cítite dostatok sily, potom je toto cvičenie pre vás," hovorí White. Ešte raz opakujeme, že pri výkone je dôležitá zásada „Viac váhy – menej opakovaní“.

Súbor cvikov na ramená

Uchopte činku a držte ju na úrovni ramien s dlaňami smerujúcimi dopredu. Postavte sa s nohami na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Začnite cvičenie. Pri pohybe nahor mierne narovnajte nohy, aby ste zdvihli tyč nad hlavu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

2. Stlačenie činky v sede

3 sady po 6 opakovaní, odpočívajte 1 minútu

Sadnite si na lavičku, vezmite si pár činiek. Východisková poloha - úchop zhora, ruky vo výške ramien. Zdvihnite činky, kým nie sú vaše ruky úplne vystreté. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

3 sady po 6 opakovaní, odpočívajte 1 minútu

Sadnite si na lavičku, držte činky pred sebou na úrovni brady. Zdvihnite ich a súčasne otočte ruky tak, aby boli dlane odvrátené od vás. Úplne narovnajte ruky, zastavte sa a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

4. Potiahnite k brade

3 sady po 8 opakovaní, odpočívajte 1 minútu

Východisková poloha - ruky so spustenými činkami. Zľahka ich zatlačte na stehná. Zdvihnite činky striktne vertikálne na úroveň kľúčnych kostí, lakte smerujú k stropu. Spustite činky nadol a zopakujte cvičenie.

Na nasledujúce cvičenia používajte činky s nízkou hmotnosťou.

5. Bočné zdvihy činky

Vezmite si do rúk pár činiek, spustite ruky pozdĺž trupu, dlane smerom dovnútra. Udržujte hornú časť tela nehybnú a začnite bočné zdvihy činiek. Lakte majte uvoľnené, mierne pokrčené. Zdvihnite činky, kým nie sú vaše ruky rovnobežné s podlahou, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

6. Bočné zdvihy činiek sediacich v naklonení

3 sady po 10 opakovaní, odpočívajte 1 minútu

Posaďte sa na lavičku, predkloňte sa, pritlačte činky na holene. Zostaňte v tejto polohe a začnite bočné zdvihy činiek. Zdvihnite činky na úroveň ramien, nie vyššie. Spustite ruky nadol a zopakujte cvičenie.

7. Činka sa zdvihne dopredu

3 sady po 10 opakovaní, odpočívajte 1 minútu

Vezmite činku oboma rukami, spustite ruky nadol. Zdvihnite činku vysoko pred seba, lakte široko od seba. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom cvičenie zopakujte.

Ukážte mi prstom aspoň jedného zástupcu silnej polovice populácie, ktorý netúži po ideálnej svalnatej postave, nepochybne priťahujúcej nadšené pohľady všetkých naokolo. Významné miesto medzi mnohými výraznými svalmi na tele muža hrajú ramená.

Práve ramená sú podľa výsledkov prieskumu medzi dievčatami jednou z najatraktívnejších častí tela. Silné široké ramená sú u žien spojené so spoľahlivou podporou pre ne v ťažkých časoch. Predstavte si, že ste sa prihlásili do posilňovne a dnes trénujete tento sval.

Pred začatím cvičenia na ramenách je nevyhnutné vykonať dôkladné zahriatie, a to ako celého tela, tak oddelene od ramien. Keďže cviky na ramená sú charakterizované rizikom zranenia, rozcvička si vyžaduje veľkú pozornosť! Zvážte základné a najefektívnejšie cviky na ramená, ako aj správnu techniku ​​ich vykonávania.

Pamätajte, že ramená sú červené svalové vlákna a je známe, že milujú vysoké opakovania, 12 alebo viac. Na cvičenie sa musíte dôkladne sústrediť a napriek bolesti ho vykonávať v správnej amplitúde a správne.

Interval medzi sériami by nemal byť dlhý, asi 45-90 sekúnd, aby ste si neuvoľnili ramená.

Pripravte sa na silné pálenie v ramenách, no oplatí sa to vydržať. V dôsledku toho nepochybne získate vynikajúci výsledok!

Na začiatok sú cvičenia na ramená rozdelené do dvoch veľkých skupín: tlaky a švihy. Ramená, ako žiadny iný sval, vyžadujú dôsledné, dôsledné a správne prevedenie. Najsprávnejšia technika v každom opakovaní je skutočným kľúčom k úspechu. Tlaky sú základné cviky, najmä zamerané na zvýšenie svalovej hmoty. Na druhej strane mahi sú izolované cvičenia a sú zamerané na izolované štúdium.

Tlaky na ramená

1) Bench press v sede alebo v stoji

2) Činka alebo tlak na činku z rôznych pozícií

3) Stlačte spoza hlavy alebo z hrudníka

4) Stlačte v simulátore

Dobrý tréning ramien by bolo rozumné začať so základným ťažkým tlakom. Potom by ste mali „dokončiť“ sval izolovanými výkyvmi. Na začiatku lekcie ste plní sily a energie, takže ste schopní vykonať ten najťažší cvik. Mahi sú veľmi traumatické cvičenia kvôli špecifickej štruktúre ramenného kĺbu. Odporúča sa ich vykonávať s malými váhami.

Vojenský lis je určený na kvalitné hĺbkové štúdium laterálnych a predných deltových svalov. Silovo je cvičenie najúčinnejšie zo stoja. Technika cvičenia je nasledovná: zo stojacej alebo sediacej polohy sa musíte úplne ohnúť v dolnej časti chrbta a chytiť tyč rukami na šírku ramien. Potom spustite lakte nadol a držte na úrovni kľúčnych kostí. Nohy by mali byť rovnobežné s podlahou a veľmi stabilné. Hlava by mala byť mierne naklonená dopredu a nie zdvihnutá, pozerať sa jasne pred seba.

Počet sérií, opakovaní: 1 rozcvička, 3x12

Činka alebo tlak na činku z rôznych pozícií

Vykonávaním tohto cvičenia tiež aktívne ovplyvňuje predné a bočné deltové svaly. Ovplyvnená je aj práca tricepsu. Pracovné tlaky na lavici s veľkými váhami kvôli hlave sú pre kĺby dosť traumatické. Ako prvý cvik sa neodporúča činka alebo tlak s činkou. Cvičenie by sa malo začať zo zvolenej polohy tak, aby predlaktia boli navzájom rovnobežné, kolmo na podlahu. Hlava by mala byť v stabilnej polohe rovno, v žiadnom prípade by sa nemala nakláňať dopredu. Telo by malo byť v narovnanej polohe, s narovnanou spodnou časťou chrbta. Potom pomaly spúšťajte tyč so závažím na lichobežník. Pozornosť sa oplatí venovať aj správnemu dýchaniu. Pri spúšťaní krku - nádych, pri zdvíhaní - výdych. Svaly sú tak lepšie obohatené o kyslík.

Počet sérií, opakovaní: 1 rozcvička, 4x12

Tlaky na činky

Cvičenie s činkami sa do určitej miery líši od cvikov s krkom. Pri spúšťaní a zdvíhaní činky sa aktivujú stabilizačné svaly, ktoré ovládajú stabilnú stabilnú polohu svalov. Čiastočne sa zvyšuje aj amplitúda a dynamika tlaku na lavičke. Celková hmotnosť zdvíhaného bremena je zvyčajne o 10-15% menšia ako na lise krku. Budete môcť znížiť mušle o úroveň nižšie, ako by ste to urobili s bežným krkom. Náročnejšie je však ovládanie dvoch činiek, treba dodržiavať aj správnu techniku ​​a správne dýchanie.

Počet sérií, opakovaní: 1 rozcvička, 3x15

Chovné ruky s činkami v stojacej polohe

Cvičenie je zamerané na vypracovanie laterálnej hlavy deltového svalu. Rozloženie činky naznačuje neprítomnosť podvádzania, to znamená neplánované kývanie tela na uľahčenie záťaže. Mali by ste cítiť pálenie. Bude efektívnejšie vykonávať cvičenie miernym naklonením tela dopredu.V hornom bode by ste mali na sekundu zafixovať ruky, to znamená, že nekývajte s činkami. V hornom bode by ste mali otočiť zápästia rovnobežne s podlahou, ako keby ste nalievali vodu z fľaše. Tempo hojdačiek by malo byť mierne a plynulé.

Počet sérií, opakovaní: 1 rozcvička, 4x16

Striedavé dvíhanie paží s činkami pred zrkadlom

Výťahy vynikajúcim spôsobom pôsobia centrálne na predný zväzok delt. Čiastočne je zapojený aj lichobežník v najvyššom bode. Toto cvičenie by sa však nemalo vo vašom programe často používať, pretože predná partia delt sa aktívne zapája do rôznych tlakov na hrudník (rovný, šikmý, s činkami).

Postavte sa pred zrkadlo, vezmite činky do oboch rúk, potom ich striedavo zdvihnite na úroveň tesne nad ramenom, pričom ruku otočte smerom k sebe alebo, prípadne, od seba. Pohyb vykonávajte plynulo, bez zapojenia iných svalov. V hornom bode nastavte fixáciu na ruku. Počet opakovaní by sa mal zvýšiť na 15-20.

Počet sérií, opakovaní: 1 rozcvička, 3x18

Chovné ruky s činkami v sklone

Účelom tohto cvičenia je starostlivo precvičiť a izolovať zväzok zadného deltového svalu. V šikmej polohe sú vaše svaly oveľa prístupnejšie zaťaženiu. Technika cviku by mala byť stredne plynulá s krátkym oneskorením v hornom bode. Postavte sa pred zrkadlo v 45-stupňovom uhle a natiahnite činky priamo pred seba. Telo musí byť v stabilnej polohe. Pri zdvíhaní závažia by mal byť palec tesne pod malíčkom. Vašou hlavnou úlohou je kontrolovať váhu a nenechať ju voľne chodiť hore a dole. Nechýba ani možnosť vykonávať zaklonené ruky z polohy v sede na stoličke.

Základné cviky na ramená zvážiťSom najlepší a najefektívnejší v naberaní svalovej hmoty. Práve tieto cviky vám umožnia urobiť naozaj veľké a široké ramená. Mnoho športovcov venuje osobitnú pozornosť tréningu ramien, pretože dobre vyvinuté ramená dodávajú postave športovca mohutný vrchol.

Na rozdiel od iných častí tela, ramenápovažuje sa za najtraumatickejšie časti tela a je oveľa ťažšie ich napumpovať kvôli zložitej štruktúre deltových svalov. Preto vyžadujú obzvlášť čistú a správnu techniku ​​vykonávania každého opakovania.

Aby ste minimalizovali riziko zranenia, musíte pred tréningom poriadne zahriať ramená. Ako rozcvičku na ramená môžete robiť krúživé pohyby rukami, rôzne hojdačky.

Základné cviky na ramená:

Tlak so stojacou činkou

Tento balík Cvičenie dokonale rozvíja predné delty, vďaka čomu sú širšie a silnejšie.

Bench press spoza hlavy v stoji

Toto cvičenieDobre rozvíja stredné delty, vďaka čomu sú širšie a masívnejšie.

Pressed činka

Toto cvičenie jenazýva predné a čiastočne stredné delty. Veľkým plusom tohto cviku je, že rozsah pohybu je oveľa väčší (ako pri tlakoch s činkou), čo vám umožňuje lepšie si precvičiť ramená.

Tlač Arnold

Toto cvičenierozvíja predné a stredné delty. Vďaka rotácii kefiek sú delty vystavené hlbšiemu účinku.

Činka radujte k brade so širokým úchopom

Toto cvičenie je vynikajúce.o rozvíja stredné delty, vďaka čomu sú skutočne silné, široké a masívne. Úchop by mal byť širší ako ramená.

Zadný delta rad s prehnutou činkou

Tento cvik je najlepším cvikom na rozvoj zadných deltov. Robí ich veľké a masívne.

S pozdravom Sergey Garbar ()

Ramená- ide o jednu z najobľúbenejších svalových skupín, ktorú sa doslova každý muž, ktorý navštívi posilňovňu, snaží napumpovať a zväčšiť objem. Je to spôsobené tým, že krásne a široké ramená muža sú jednou z hlavných výhod, ktorým ostatní venujú pozornosť. Krásne a mierne napumpované ramená dievčat jej dávajú veľkú sexualitu a krásu postavy. o, ako stavať ramená.

Najprv zvážte štruktúru svalov ramenného pletenca:

Cvičenie na precvičenie svalov ramenného pletenca

Ramenný sval alebo deltový sval pozostáva z troch zväzkov svalov - predný nosník (predný delta), stredný nosník (stredný delta) a zadný nosník (zadný delta). Pre každý z týchto zväzkov ramenného svalu sú navrhnuté špecializované cvičenia, ktoré účinne zaťažujú jednu alebo druhú časť delt. O týchto cvičeniach sa bude diskutovať nižšie.

1. Bench press spoza hlavy v sede

Bench press spoza hlavy- účinné cvičenie na ovplyvnenie svalov ramenného pletenca. Bench press zásadne spoza hlavy zaťažuje stredné snopce deltových svalov a hornú časť trapézových svalov, ako aj triceps a serratus anterior. Kosoštvorcový, infraspinatus, malé okrúhle a supraspinatus svaly sú tiež vystavené záťaži, aj keď menšej.

tlak na lavičke spoza hlavy:

Cvičenietlak na činku spoza hlavyvykonávané v sede na lavičke alebo v stoji. Položte si činku na ramená za hlavu a držte ju nadhmatom:
- nadýchnite sa a stlačte tyč nad hlavou;

Chrbát držte rovný, bez toho, aby ste sa hrbili alebo príliš prehýbali v dolnej časti chrbta. Pred zranením sa môžete chrániť umiestnením činky na stojan. Existuje veľa simulátorov, ktoré vám umožňujú vykonávať toto cvičenie v zjednodušenej forme a v bezpečných podmienkach.

2. Bench press z hrudníka

Tlak na hrudník s činkou- Ide o najzákladnejší cvik, ktorý najviac zaťažuje prednú a strednú časť deltového svalu, klavikulárnu časť prsného svalu, hornú časť trapézových svalov, triceps, predný pílovitý sval a hlboko uložený sval supraspinatus.
Bench press z hrudníka sa môže vykonávať v sede aj v stoji. Pri vykonávaní tohto cvičenia v stoji by ste nemali príliš ohýbať spodnú časť chrbta.
Ak chcete zvýšiť zaťaženie predných častí deltových svalov, dajte lakte mierne dopredu. Pre intenzívnejší dopad na stredné úseky deltových svalov je lepšie tlačiť lakte od seba (rozpažiť).

Mechanika cvičenia bench press z hrudníka:

Bench press z hrudníka sa môže vykonávať v stoji aj v sede.Tyč musí byť držaná pred vami uchopením nadhmatom a položte ju na hornú časť hrudníka:
- nadýchnite sa a stlačte tyč kolmo nahor;
- výdych v hornej časti pohybu.

tlak na hruď s činkou :

1. Úzky úchop, lakte vpred: zapájajú sa najmä predné časti deltových svalov, kľúčna časť veľkého prsného svalu a dlhá hlava tricepsu.
2. Úchop je široký, lakte sú položené do strán: zapája sa najmä predná a stredná časť deltových svalov a horné úseky prsných svalov.

3. Stlačenie činky v sede

Lis s činkami v sede - toto cvičenie je primárne určené na precvičenie stredných partií deltových svalov, ako aj horných častí trapézových svalov, predných pílovitých svalov a tricepsov.
Môže sa vykonávať striedavo - buď jednou alebo druhou rukou, a naopak - každou rukou samostatne.
V stoji ho môžu vykonávať len trénovaní športovci.

Mechanika cvičenia tlak s činkami v sede:

Vykonáva sa tlak s činkami v sedesedí na lavičke. G držte anteli úchopom zhora na úrovni ramien, dlane otočené dopredu:
- nadýchnite sa a stlačte činky na rovné ruky;
- Na konci pohybu vydýchnite.

4. Striedavý tlak s činkami s rotáciami zápästia

Striedavý tlak s činkami s krútením zápästia - toto cvičenie rozvíja deltový sval, hlavne jeho prednú časť, ako aj klavikulárnu časť veľkého prsného svalu, triceps a predný pílovitý sval.

Cvičebná mechanika

Cvičenie sa vykonáva v sede na lavičke. Chrbát držte vystretý, lakte otočte dopredu. Držte činky na úrovni ramien v supinačnej polohe (palce otočené smerom von):
- vdýchnite a stlačte činky vertikálne, otočte zápästie o 90 ° tak, aby ruky zaujali polohu pronácie (palce otočené dovnútra);
- Na konci pohybu vydýchnite.

Možnosti cvičeniastriedavý tlak s činkami s krútením zápästia:

Tento cvik je možné vykonávať v sede, opierajúc sa o operadlo lavice, aby sa príliš nevyklenula spodná časť chrbta.
Iba trénovaní športovci ho môžu vykonávať v stoji:
- striedavo - jednou alebo druhou rukou;
- v poradí - každou rukou zvlášť.

5. Zdvíhanie činiek do strán v predklone

Bočné zdvihnutie činky v predklone- efektívne cvičenie, ktoré zapája hlavne zadné deltoidy. Zatvorením lopatiek na konci pohybu zapojíte stredné a spodné časti trapézových svalov, kosoštvorce, teres major a infraspinatus.

Cvičebná mechanika zdvíhanie činiek do strán v predklone:

Cvičenie sa vykonáva v stoji. Mierne rozkročte nohy a pokrčte v kolenách, predkloňte trup, ohnite chrbát, držte činky v rukách, mierne pokrčené v lakťoch:
- nadýchnite sa a vezmite činky do strán;
- Na konci pohybu vydýchnite.

6. Bočné zdvihnutie činky

Zdvihy bočnej činky- veľmi účinný cvik, ktorý rozvíja strednú časť deltového svalu, pozostávajúcu z niekoľkých zväzkov pripevnených k ramennej kosti. Použitie nie veľmi ťažkej váhy umožňuje pažiam presnejšie pohyby potrebné pre plný dopad na strednú časť deltového svalu, čo je obzvlášť účinné v počiatočnej fáze prevedenia vo všetkých polohách (paže pozdĺž tela, za zadkom, pred bokmi).

Treba poznamenať, že bočné zdvihy tiež rozvíjajú supraspinatus sval, ktorý sa nachádza pod deltovým svalom v supraspinatus fossa lopatky a je pripojený k väčšej tuberosite humeru.
Počas laterálnych zdvihov penátové snopce stredného deltového svalu, ktorý má veľkú silu, ale malý kontrakčný potenciál, pracujú v spojení s predným a zadným deltovým svalom, aby dostali ruku do horizontálnej polohy.
Množstvo aktínu* a myozínu* vo vláknach vretenovitých svalov zodpovedá ich prierezu (A). Množstvo aktínu a myozínu vo vláknach penátových svalov (A) zodpovedá súčtu šikmých rezov A1 a A2.
* Aktín a myozín sú proteíny svalových vlákien, ktoré sú hlavnými kontrakčnými prvkami s maximálnou kontrakčnou silou rovnajúcou sa 5 kg/cm2 prierezu.

Cvičebná mechanika bočné zdvihy činky:

Cvičenie prebiehastojace. Nohy sú mierne od seba. Chrbát je rovný, ruky pozdĺž tela. Ruky s činkami mierne pokrčenými v lakťoch:
- nadýchnite sa a zdvihnite ruky do strán do vodorovnej polohy;

FÁZY POHYBOV: MOŽNOSTI

1. Ruky zdvihnuté do vodorovnej polohy: zapájajú sa deltové svaly.
2. Ruky zdvihnuté nad horizontálnu polohu: zapája sa horná a predná časť trapézového svalu.

Zdvihnutím rúk nad vodorovnú polohu môžete rozvinúť hornú časť trapézového svalu.. Mnohí radšej nejdú nad horizontálnu líniu, aby primárne zdôraznili zaťaženie strednej časti deltových svalov. Nikdy nepoužívajte pri tomto cvičení príliš veľkú váhu. Opakuje sa 10 až 25-krát s krátkou prestávkou na odpočinok. Zmena trajektórie pohybu na dosiahnutie pocitu pálenia poskytuje lepšie výsledky. Pre väčšiu intenzitu medzi opakovaniami držte ruky vo vodorovnej polohe na niekoľko sekúnd, pričom pozorujte izometrické napätie.

7. Zdvíhanie činiek vpred striedavo

Striedavé zdvíhanie činky dopredu- Tento cvik pôsobí hlavne na prednú časť deltového svalu, kľúčnu kosť veľkého prsného svalu a v menšej miere na stred deltového svalu.

Všetky zdvihnutia paží zahŕňajú aj svaly činiteľa, ktoré spájajú lopatku s hrudníkom, ako je serratus anterior a kosoštvorce, ktoré stabilizujú pohyb ramennej kosti.

Mechanika cvičného zdvihu činky dopredu:

Cvičenie sa vykonáva v stojacej polohe. Mierne rozkročte nohy. Držte činky nadhmatom pred bokmi:
- nadýchnite sa, najprv zdvihnite jednu ruku dopredu na úroveň ramien a potom ju spustite, vykonajte rovnaký pohyb druhou rukou;
- Na konci pohybu vydýchnite.

8. Zdvíhanie činky do strany jednou rukou v ľahu na boku

Zdvíhanie činky na stranu jednou rukou položenou na boku- Vrcholom tohto cvičenia je, že hlavné úsilie je sústredené už na začiatku pohybu. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť vykonaním 10-20 opakovaní.

Cvičebná mechanika zdvíhanie činky do strany jednou rukou položenou na boku:

ležať bokom na podlahe alebo na lavičke. Držte činku nadhmatom:
- nadýchnite sa a zdvihnite ruku do zvislej polohy;
- výdych na konci pohybu.

9. Zdvihnutie tyče dopredu

Výťahy dopredu - Veľmi účinné cvičenie, ktoré sa zameriava na predné deltoidy, horné prsné svaly, infraspinatus a v menšej miere na trapézy, serratus anterior a krátku hlavu bicepsu.
Zdvihnutím tyče nad úroveň ramien sa zvýši zaťaženie zadnej časti deltového svalu.
Toto cvičenie je možné vykonať aj s akýmkoľvek simulátorom so spodným blokom, otočením chrbtom k nemu a pretiahnutím kábla medzi nohami.

Cvičebná mechanika predné výťahy:

Cvičenie sa vykonáva v polohe stojace. Nohy od seba. Chrbát je rovný, žalúdok vtiahnutý. Držte činku pod bokmi, pričom ju vezmite trochu širšie ako ramená s úchopom nad rukou:
- nadýchnite sa a zdvihnite činku dopredu na narovnaných rukách do úrovne očí;
- Na konci pohybu vydýchnite.

10. Predná návlek na rameno

Predný ťah ramien je jedným z najlepších cvikov na ramená, Toto cvičenie priamo zapája deltové svaly, trapézové svaly a bicepsy a navyše zapája svaly predlaktia, zadku, krížových svalov a brušných svalov.
Toto základné cvičenie vám umožňuje dosiahnuť atletickú postavu.

Cvičebná mechanikapredné rameno:

Cvičenie sa vykonáva v stojacej polohe.Nohy od seba. Chrbát je rovný. Uchopte tyč tyče pod bokmi, pričom ju chyťte nadhmatom o niečo širšie ako ramená:
- nadýchnite sa a natiahnite tyč nahor pozdĺž tela, pričom lakte zdvíhajte čo najvyššie, kým tyč nedosiahne bradu. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a narovnajte ruky;
- Na konci pohybu vydýchnite.
Deltový sval zdvihne ruku do vodorovnej polohy. Trapézový sval navyše zapája do tohto pohybu lopatku, čo vám umožňuje zdvihnúť ruku ešte vyššie.

Výsledok

V tomto článku sa uvažuje iba o základných 10 cvičeniach na precvičenie svalov ramenného pletenca. Tieto cvičenia vám umožňujú efektívne budovať svalovú hmotu v oblasti ramenného pletenca. Okrem týchto 10 cvičení existuje veľa pomocných cvičení pre svaly ramenného pletenca, ktoré sa vykonávajú v simulátoroch a pomocou blokov. Tieto pomocné cviky sú určené hlavne na veľké vyrysovanie odľahčenia ramenných svalov.

Ilustrácie k článku sú prevzaté z knihy Frederica Delaviera – „Anatómia silových cvičení“.

Podľa sportlife.dp.ua

Robiť veľké ramená je cieľom pre začiatočníkov v kulturistike tak žiaduce, ako to je. Objemné svaly ramien rozširujú chrbát a dodávajú hornej časti tela tvar V. Nezabudnite, že ťažké základné cviky na chrbát efektívne pumpujú ruky (biceps, triceps a ramená). Je to „základ“, ktorý vám poskytne veľkú hmotu.

Pri cvikoch na izolované ramená použijete oveľa ľahšie váhy a budete ich zvyšovať pomalšie ako pri základných cvikoch. Ale samotná izolácia nie je príliš účinná, ak je cieľom rast svalov.

Ako často cvičiť ramená?

Ak idete do posilňovne, potom nemusíte prideľovať samostatné cvičenie pre ramená. Stačia 2 cviky – jeden základný s činkou a druhý izolačný s činkami. Možno bude potrebné vyčleniť samostatné cvičenie pre ramená, ak sa kulturistike venujete už dlho, všimli ste si, že vaše ramená „zaostávajú“ a chcete im venovať väčšiu pozornosť.

Deltový sval ramena pozostáva z troch zväzkov:

• predný lúč - zodpovedný za zdvihnutie ramena pred vami
• bočný lúč - vezme ruku na stranu
• zadný lúč - berie ruku späť

Na precvičenie deltových svalov sa používajú základné (zahŕňajúce mnoho rôznych svalov) a izolačné (maximálna záťaž dopadá na precvičovaný sval). Cvičenie na tlak na ramená je považované za najlepšie a najefektívnejšie.

Najúčinnejšie cviky na ramená

Základné cviky na ramená

Tlak na činku spoza hlavy a tlak na činku od hrudníka

video - tlak na lavičke nahor od hrudníka

Bench press je jedným z najlepších cvikov na budovanie hmoty v deltových svaloch ramien.

Bench press spoza hlavy

Hlavnú prácu vykonávajú bočné a predné zväzky delt.

Technika:

• sadnite si na lavičku, položte činku na ramená;
• hrudník dopredu, lopatky spolu;
• úchop je o niečo širší ako ramená - v dolnom bode predlaktia sú kolmé na podlahu;
• stlačte činku nad hlavou, kým sa vaše ruky nenarovnajú, zatiaľ čo vaša hlava sa mierne nakloní dopredu;
• pomaly spúšťajte tyč k spodnej časti krku a opakujte.

Ak chcete znížiť záťaž na chrbticu, cvičte v sede na lavičke s chrbtom.

Tlak na činku od hrudníka

Bench press z hrudníka posúva záťaž na predné nosníky delt.

Technika:

• pri spúšťaní tyče k hrudníku trochu posuňte lakte dopredu;
• tlačte tyč hore rovnakým spôsobom ako pri tlaku spoza hlavy - nenakláňajte sa dozadu ani dopredu, ruky s tyčou sú v jednej rovine s telom - kolmo na podlahu.

EZ-bar ťahať k brade

video - EZ-bar ťah na bradu

Rad brady sa najlepšie vykonáva so zakrivenou EZ tyčou alebo činkami. Vaše zápästia sa tak odbúrajú a udržia sa v prirodzenejšej polohe počas cvičenia.

Technika:

• vezmite činku s úchopom o niečo užším ako ramená;
• mierne ohnite ruky v lakťoch;
• vytiahnite tyč nahor pomocou svalov ramien, snažte sa čo najmenej zapojiť biceps a triceps;
• ramená sú vždy nad predlaktím, cieľom cviku je zdvihnúť ramená rovnobežne s podlahou alebo mierne vyššie a nedotýkať sa činkou brady.

Izolované cvičenia na ramená

Zdvíhanie rúk do strany s činkami v stoji

video - rozpažovanie rúk do strán s činkami v stoji

Chov rúk s činkami v stoji je izolačné cvičenie pre stredné zväzky deltových svalov.

Technika:

• stojte rovno, ruky mierne ohnuté v lakťoch;
• zdvihnite činky po stranách, kým ramená nie sú rovnobežné s podlahou;
• lakte musia byť otočené nahor (budú sa pozerať na strop) a súčasne otáčať zápästia a ruky tak, aby malíček v hornom bode pohybu bol vyššie ako palec;
• pomaly spustite ruky a zopakujte cvičenie;
• ruky sú mierne ohnuté v lakťoch.

Pamätajte, že pri tomto cvičení nie je vaším cieľom zdvihnúť činky čo najvyššie, ale dať ramená do polohy rovnobežnej s podlahou.

Aby maximálna záťaž padla na ramená, nekývajte telom a nevykonávajte pohyb zo zotrvačnosti.

Chovné činky do strán na naklonenej lavici

video - chov činiek do strán na naklonenej lavici

Technika:

• ležať na naklonenej lavici tvárou nadol;
• mierne ohnite ruky s činkami v lakťoch;
• zdvihnite ruky cez boky, kým vaše ramená nebudú rovnobežné s podlahou;
• nehádžte ruky dole, udržujte svalové napätie.

Pressed činka

video - tlak na činku v sede

Technika vykonávania cviku je podobná ako pri benchpresse.

Tlač Arnold

Arnold press je jedným z najúčinnejších cvikov na ramená, ktoré sú zamerané na predné deltoidy.

video - Arnold press

Technika:

• vezmite si činky do rúk dlaňami smerom k vám;
• ohnite lakte a pritlačte ramená k telu (nerozťahujte lakte do strán);
• stlačte činky a otáčajte zápästiami v okamihu, keď sú lakte na úrovni brady;
• spustite činky nadol otáčaním zápästí v opačnom poradí.

Zdvíhanie činiek pred vami

Väčšina nákladu padá na predné delty.

video - zdvíhanie činiek pred sebou

Technika:

• východisková poloha - stojace, ruky s činkami by mali byť na prednej ploche stehien;
• úchop - dlane smerujúce k vám;
• zdvihnite ruky pred seba a mierne ich ohnite v lakťoch;
• cieľom je zdvihnúť ramená rovnobežne s podlahou;
• činky by ste nemali dvíhať trhnutím ani si pomáhať trupom – znížite tým zaťaženie delt.

Počas zahrievania pred tréningom nezabudnite robiť cvičenia na ramenách s ľahkou, „zahrievacou“, váhou a. To vám ušetrí zranenia ramien, ktoré sú veľmi časté medzi tými, ktorí sa podieľajú na kulturistike a silových športoch.