Izotonický krúžok- jeden zo strojov v kategórii malých zariadení najčastejšie využívaný pri tréningu Pilates. Tento krúžok môže mať rôzne priemery: od 35 do 38 centimetrov. Jeho základom je kovová tyč určitej pružnosti, pokrytá zvonku pružným a mäkkým plastom. Po stranách prsteňa sú obojstranné úchytky, ktoré umožňujú pohodlné držanie prsteňa v rôznych polohách zvonku aj zvnútra nielen rukami, ale aj nohami. Hlavnou pracovnou kvalitou prsteňa je jeho elasticita. Jeho stlačením alebo natiahnutím sa snažíme prekonať odpor tyče.
Pôvodne bol krúžok vytvorený na „vypracovanie“ problémových oblastí: prsné svaly, adduktory a abduktory stehna. Možnosti jeho využitia sú ale oveľa širšie, tvorba nových cvikov je obmedzená len fantáziou trénera a typy tréningu môžu byť ľubovoľné: skupinové hodiny alebo osobný tréning, hodiny pilatesu, silový alebo funkčný tréning.
Izotonický krúžok je skvelý cvičebný stroj na domáce použitie. Veľmi lacný, zaberá minimum miesta - môžete si ho vziať aj na dovolenku.
Izotonický krúžok v Pilatese
Ak sa krúžok používa pri cvičení Pilates, potom je potrebné dodržiavať zásady Pilates, a to:
Koncentrácia – neustále uvedomovanie si toho, čo sa deje v tele, koncentrácia na každý pohyb.
Centrovanie – vytvorenie silového pásu v brušnej oblasti stiahnutím brucha. Problém je v tom, že pri stláčaní alebo uvoľňovaní krúžku je dosť ťažké súčasne držať stiahnutý žalúdok a nepoužívať napínanie. Pretiahnutím dochádza k výrazne väčšiemu zapojeniu do stabilizácie driekovej chrbtice brušných svalov (priamych a šikmých brušných svalov), čím sa znižuje prednostná účasť priečneho brušného svalu. A to je pri cvičení pilates nežiaduci efekt.
Dýchanie – využitie špecifického hrudného dýchania bez meškania: 5 a viac sekúnd nádych nosom (bez pohybu ramien nahor), výdych uvoľnenými ústami a perami súčasne s nádychom. Zabráňte namáhaniu spôsobenému výrazným svalovým napätím pri stláčaní / uvoľňovaní krúžku, čo vedie k zastaveniu dýchacieho cyklu.
Kontrola je podriadenie svalovej činnosti vlastnej vôli.
Presnosť je výkon motorickej akcie v súlade so špecifickými technickými charakteristikami. Krúžok často odvádza pozornosť od kontroly nad presnosťou činností vykonávaných tými časťami tela, ktoré s prsteňom neinteragujú.
Hladkosť - vykonávanie pohybov pomaly a nepretržite.
Izolácia - uvedomenie si účasti na cvičení určitých svalov a pridelenie najslabšieho článku pre prevládajúci vplyv naň. Krúžok vám umožňuje pracovať lokálnejšie a selektívnejšie na svalových skupinách, čím dáva väčší dôraz na cvičenie Pilates. Najmä na prsné svaly, svaly na vnútornej strane stehna.
Izotonický krúžok v silovom tréningu
Krúžok je tiež výborným trénerom pre silový tréning. Ak je vašou úlohou rozvíjať silové kvality, potom bude rozdiel len v tom, že nie je potrebné dodržiavať kontrolu dychu a voliť východiskové polohy, ktoré sú náročné na stabilizáciu driekovej chrbtice. Je nepravdepodobné, že by sa použil krúžok na ovplyvnenie rýchlych svalových vlákien z dôvodu nedostatočnej elasticity (okrem nedostatočne trénovaných ľudí). Pre pomalé svalové vlákna je však izotonický krúžok jednoducho nenahraditeľný. Už samotný názov „izotonický“ napovedá o využití kruhu pri izotonickom silovom tréningu, pri ktorom sa využívajú izotonické, statodynamické a statické cvičenia, t.j. také, pri ktorých nedochádza k fáze uvoľnenia svalov.
Spôsoby použitia izotonického kruhu
Bez ohľadu na to, či krúžok používate pri pilatese, silovom alebo funkčnom tréningu, variácie jeho použitia možno rozdeliť do 4 hlavných typov.
Krúžok ako odpor- elasticite prsteňa odolávame zatlačením alebo rozopnutím.
Príklad cviku 1: dynamická kontrakcia prsných svalov a širokého chrbta v stoji na jednej nohe, druhá nabok. Dodatočné zaťaženie dopadá na stredné a malé gluteálne svaly oboch polovíc tela a svaly dolnej končatiny opornej nohy.
Pri pilatese nie je ani tak dôležité zaťaženie prsných a širokých chrbtov, ktoré vzniká tlakom ruky na krúžok, ale ako udržať rovnováhu pri správne „odhalenom“ stabilizovanom tele. Sila ruky na prstenníku sťažuje udržanie rovnováhy a správne držanie tela. Čím silnejšie ruka prsteň stlačí, tým ťažšie je udržať správnu polohu.
Prsteň ako bremeno- aj napriek relatívne malej hmotnosti samotného prsteňa sa dá veľmi efektívne využiť ako záťaž. Zmenou ramena vonkajšej záťažovej sily je možné vytvoriť značné zaťaženie pracovnej skupiny svalov.
Príklad cviku 2: statická kontrakcia brušných svalov pomocou pohybov nôh. V tomto príklade je samotné cvičenie zamerané predovšetkým na brušné svaly. Držaním prsteňa rovnými rukami za hlavou zvyšujeme vonkajšiu silu ramena, a tým aj zaťaženie brušných svalov.
2.1
1. Ľah na chrbte, nohy v hmotnosti pokrčené na šírku panvy, stehná sú kolmo k telu, holene rovnobežné s podlahou, horná časť tela (hrudník) je zdvihnutá kvôli prehnutiu chrbtice. , rovné ruky nad a za hlavou, prsteň v rukách
Viac Skryť detaily
2.2
2. S výdychom a udržiavaním polohy paží vzhľadom k telu narovnajte pravú nohu dopredu a dole, uvoľnite sa v bedrových a kolenných kĺboch. Zároveň nespúšťajte nohu pod hrebeň bedrovej kosti.
Viac Skryť detaily
3. S nádychom vráťte pravú nohu do pôvodnej polohy.
Viac Skryť detaily
2.4
4. S výdychom a udržiavaním polohy paží vzhľadom k telu narovnajte ľavú nohu dopredu a dole, uvoľnite sa v bedrových a kolenných kĺboch. Zároveň nespúšťajte nohu pod hrebeň bedrovej kosti.
Viac Skryť detaily
5. S nádychom vráťte ľavú nohu do pôvodnej polohy
Viac Skryť detaily
Dodatočné zaťaženie padá na svaly flexorov bedra.
Krúžok pre jednoduchšie prevedenie- varianty, pri ktorých krúžok pomáha znižovať zaťaženie svalov agonistu, t.j. hlavné svaly, ktoré produkujú špecifický pohyb.
Príklad cviku 3: dynamická kontrakcia brušných svalov. V tomto príklade sa pri pohybe paží vpred zníži rameno sily, čo je uľahčené nielen hmotnosťou samotných paží, ale aj hmotnosťou krúžku, čo primerane zníži zaťaženie brušných svalov.
Krúžok ako pohyblivá podpera a obmedzovač pri vykonávaní cvičenia. Krúžok ako pohyblivá podpera umožňuje dodatočnú prácu na váhe.
Príklad cviku 4: dynamická kontrakcia adduktorov v polohe na chrbte. V tomto príklade spočíva ľavá noha na kruhu, ktorý je vzpriamený, má obmedzený záber a je veľmi nestabilný. Táto poloha tela je mimoriadne náročná na udržanie rovnováhy. Pravá noha je vo výške zdvihu (addukcie) obmedzená veľkosťou krúžku.
Dodatočné zaťaženie padá na svaly, ktoré udržiavajú rovnováhu tela.
Krúžok ako obmedzovač- je dobré použiť pri tých cvikoch, kde pomôže dodržať danú správnu trajektóriu pohybu.
Príklad cvičenia: dynamická kontrakcia rotátorových svalov chrbtice v sede s prekríženými nohami: otočky v sede (krútenie chrbtice). V navrhovanom cviku je rotácia trupu často nahradená posunom paží dozadu. Pri fixácii krúžku s hrudnou kosťou sa môžete vyhnúť pohybu rúk pri otáčaní, t.j. krúžok fixuje polohu rúk.
5.1
1. Sediace nohy prekrížené vpredu, ruky mierne ohnuté v lakťoch, zapnite krúžok a držte ho proti hrudníku rovnobežne s podlahou.
Viac Skryť detaily
5.2
(1
hlasy, priemer: 5,00
z 5)
Obrovským plusom tohto typu fitness ako Pilates je, že je univerzálny. Pilates vám efektívne a bezpečne pomôže zbaviť sa bolestí chrbta, kĺbov, schudnúť a jednoducho sa dostať do skvelej formy.
Cvičenie na krúžku Pilates: Videonávod Ak v tomto type fitness používať viac rôznych predmetov a mušlí, potom to len rozšíri techniku. Pilates krúžok je veľmi zaujímavý a užitočný projektil. Je veľmi mäkký a veľmi ľahko sa ohýba. Ale zároveň je krúžok tuhý, aby ste mohli dobre precvičiť svaly. Výhodou tohto prsteňa je aj to, že sa nešmýka.
Je pre vás veľmi pohodlné si ho vziať, okrem toho sú na kruhu špeciálne rukoväte. Tieto prstene sú veľmi kompaktné. Nevyžaduje veľa miesta, takže si ho môžete uložiť doma, vziať so sebou na dovolenku, do fitness centra a pod.
Ako si vybrať a kúpiť kvalitný Pilates krúžok Kúpim pilatesový prsteň nie je ťažké, predávajú sa v akomkoľvek internetovom obchode so športovými potrebami. Navyše sa tieto prstene dajú kúpiť za rozumné ceny.
- Takéto krúžky sú medzi ženami veľmi žiadané, pretože pomocou krúžku môžete veľmi rýchlo tonizovať svaly a napnúť svaly, pričom objem sa nezväčší. s krúžkom Pilates vám pomôže skomplikovať a zefektívniť vaše cvičenie.
Výber najlepšieho krúžku na cvičenie Pilates Veľmi efektívne pilates drep s ringom video. Takýto prsteň môžete upnúť nielen medzi nohy, ale aj do rúk. S drepmi vám pôjde všetko do nôh a zadku. Počas drepov držte chrbát rovno.
Pilates krúžok je vynikajúci stroj na cvičenie. Pri správnom používaní môžete vytvoriť veľa nových cvičení.
Používanie krúžku Pilates doma Ak si dokúpite nejaké ďalšie doplnky k pilatesu, potom si môžete vymyslieť nekonečné množstvo rôznych cvikov.
Pilates môžete cvičiť doma aj vo fitness kluboch. Mať doma prsteň, internet – tam, kde sú videonávody, je veľmi jednoduché dosiahnuť výborný výsledok. Hlavná vec je mať túžbu a voľný čas.
Cvičenie pilates doma s prsteňom Ak chápete, že pri cvičení doma to sami nezvládnete, fitness kluby sú pre vás vždy otvorené. V takýchto kluboch sa dá cvičiť individuálne aj skupinovo. Všetko závisí od vašich preferencií a vášho rozpočtu.
Možnosti cvičenia s krúžkom PilatesIzotonický Pilates ring je posilňovňa u vás doma. Toto je kompletné cvičenie pre celé telo vo vhodnom čase pre vás. Používajte simulátor pravidelne a za krátky čas posilníte takmer všetky svaly tela, zhodíte nadbytočné kilá, získate štíhlu postavu. Simulátor je vybavený pohodlnými úchytmi pre nohy a ruky.
Pilates krúžok funguje na izotonickom princípe, ktorý vám umožňuje:
- sústrediť sa na tréning určitého svalu tela bez zväčšenia jeho objemu;
- efektívne precvičiť všetky problémové partie ženského tela: vonkajšie a vnútorné stehná, zadok, brucho, ruky a hrudník;
- zvýšiť flexibilitu a zlepšiť koordináciu pohybov.
Odporúčania:
Pri cvičení nie je nutné krúžok stláčať príliš silno, na zaťaženie svalu stačí ľahký stisk.
Počas vyučovania nezabudnite správne dýchať: počas cvičenia nezadržiavajte dych, riaďte sa jeho rytmom.
Pokúste sa vykonávať všetky cvičenia čo najpomalšie, zakaždým fixujte polohu v extrémnom bode.
Varianty cvičení s krúžkom Pilates:
Cvičenie pre svaly hrudníka:
1. Položte dlane na rukoväte stroja a zdvihnite ho nad hlavu. Lakte by mali byť mierne od seba. Stlačte rukoväte simulátora a pomaly ich uvoľnite. Opakujte 3-5 krát.
2. Postavte sa s nohami na šírku ramien a roztiahnite lakte do strán, krúžok držte pred sebou na úrovni hrudníka. Pri výdychu krúžok stlačte a potom ho pomaly uvoľnite. Chrbát majte neustále vystretý. Opakujte 7-10 krát.
Cvičenie na triceps
1. Uchopte prsteň zozadu oboma rukami, pričom chrbát držte vystretý. Stlačte rukoväte simulátora a pomaly ich uvoľnite. Opakujte 5-7 krát.
Cvičenie na biceps. 
Položte simulátor jednou rukou nabok, druhú rukoväť pevne uchopte rukou. Stlačte krúžok a pomaly ho uvoľnite. Opakujte 5-7 krát a urobte to isté s druhou rukou.
Cvičenie pre tlač
Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a umiestnite krúžok medzi kolená. Natiahnite sa dopredu smerom ku kolenám a stlačte krúžok. Opakujte 10-krát.
Cvičenie na zadok
1. Ľahnite si na brucho, pokrčte kolená a umiestnite krúžok medzi kolená. Bez toho, aby ste pohli kolenami, stlačte krúžok. Opakujte 10-krát.
2. V stojacej polohe umiestnite krúžok medzi kolená. Držte chrbát rovno, podrepnite, stlačte krúžok a potiahnite ruky trochu dopredu. Opakujte 10-krát.
Cvičenie na boky
1. Ľahnite si na pravú stranu s pravou nohou v prstenci a ľavou na nej. Napínaním svalov zadku stlačte krúžok. Opakujte 10-krát a to isté urobte na druhej strane.
2. Ľahnite si, opierajúc sa o ruky, položte prsteň medzi kolená. Pri výdychu stláčajte krúžok. Opakujte 10-krát.
3. Sadnite si na zem s nohami natiahnutými dopredu a opierajte sa o ruky. Umiestnite jednu nohu do krúžku, druhú na vrch krúžku. Stlačte prsteň nadol. Opakujte 10-krát.
Obsah článku:
Pilates má veľa výhod a medzi nimi by sme mali vyzdvihnúť všestrannosť. Ide o účinný a úplne bezpečný systém telesných cvičení, ktorý môže využívať každý bez obmedzení. Zároveň môžete pracovať nielen s váhou vlastného tela, ale aj s rôznymi prístrojmi. Dnes máte možnosť zoznámiť sa s cvičením s pilatesovým krúžkom. Toto zariadenie možno nazvať jedným z najúčinnejších.
Pilates ring - čo to je?
Toto športové vybavenie sa často nazýva izotonický krúžok. Je vyrobený z elastických materiálov, dostatočne mäkký na to, aby sa dal ohýbať. Zároveň má projektil aj slušnú tuhosť a vďaka tomu sú svaly perfektne vypracované.
Na zníženie sklzu je projektil pokrytý špeciálnym materiálom. Taktiež pre pohodlnejšiu prácu s prstencom je strela vybavená dvoma rukoväťami. Úchytky sa môžu líšiť svojim dizajnom a môžete si vybrať ten, ktorý vám najviac vyhovuje. To nijako neovplyvní efektivitu školenia.
Najčastejšie je priemer prsteňa 35 alebo 38 centimetrov, čo vám umožňuje efektívne pracovať nielen s rakmi, ale aj s nohami. Hoci existuje odporúčanie používať 35 cm škrupiny pre dievčatá a druhý typ pre mužov, takáto gradácia je podmienená. Malo by sa tiež poznamenať, že prsteň Pilates je kompaktný a s týmto projektilom môžete cvičiť aj na výlete, keď si vezmete prsteň so sebou.
Ako pracovať s krúžkom Pilates?
Existuje obrovské množstvo cvičení, ktoré využívajú krúžok. Dá sa použiť v ťahu aj v tlaku. Môžete ho oprieť o zem alebo o stenu, držať ho v rukách a tiež ho zvierať kolennými kĺbmi a členkami.
Používaním tohto športového náčinia na hodinách získate príležitosť efektívnejšie cvičiť svaly. Krúžok tiež pomáha zvýšiť zaťaženie cieľových svalov, napríklad vnútornej strany stehna, čo je pre mnohé dievčatá veľmi problematická oblasť. Pomocou pilatesového krúžku si ženy môžu za krátky čas vylepšiť postavu bez naberania svalov.
Súbor cvikov s pilatesovým krúžkom
Vzniklo veľké množstvo cvičení vykonávaných s týmto športovým náradím. Dnes vás pozývame na preskúmanie komplexu, ktorý zahŕňal jednoduché a efektívne cvičenia s pilatesovým krúžkom. Musíte zvládnuť princípy práce s projektilom a potom budete môcť vytvárať nové pohyby, ktoré sú pre vás najužitočnejšie:
- 1 ťah. Zaujmite základný pilatesový postoj – nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov, brušné svaly sú napnuté, ramená sú spustené. Vezmite projektil do rúk pred sebou a vydýchnite vzduch, začnite stláčať krúžok. V bode maximálneho stlačenia strely je potrebné vydržať krátku pauzu a následne uvoľniť krúžok a zároveň vdychovať vzduch. Projektil môžete držať nielen pred sebou, ale aj nad hlavou alebo za chrbtom. Pohyb by sa mal vykonať 5 až 15 krát. Je to vynikajúce cvičenie pre svaly rúk, chrbta a hrudníka.
- 2 pohyb. Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, ohnite ich v kolenných kĺboch a roztiahnite ich od seba. Športové náčinie musí byť upnuté medzi kolennými kĺbmi a zároveň cítiť napätie vo svaloch. Vdychujte vzduch a začnite pomaly zdvíhať telo, opierajúc sa o ramená. V hornej koncovej polohe cesty by vaše boky a hrudník mali tvoriť priamku. Existujú aj ďalšie dve variácie tohto pohybu. Jeden z nich zahŕňa zdvíhanie tela a rúk a torus zahŕňa krútenie chrbtice dopredu.
- 3 pohyb. Zaujmite polohu v ľahu na boku a držte projektil medzi členkami. Začnite zdvíhať hornú časť nohy a zároveň prekonávajte odpor športového náčinia. Už sme povedali, že existuje veľa cvičení s použitím krúžku Pilates. Povedzme teda, že kruhové drepy sú veľmi účinné. Projektil môžete držať medzi kolenami alebo rukami. Pri drepoch dbajte na to, aby kolenné kĺby nepresahovali úroveň ponožiek a panva bola stiahnutá dozadu.
Pozrite si cvičenie Pilates ring v tomto videu.
Ak máte pilatesový krúžok, cvičenia, ktoré ponúkajú skúsení fitness tréneri, vám pomôžu dostať telo v krátkom čase do dokonalej formy. Hlavnou podmienkou je pravidelnosť a kvalitný výkon.
Čo riešime?
Pilates je športové cvičenie, ktoré spája dychové cvičenia, silu myslenia a fyzický tréning. Len koncentrácia mysle a jej spojenie s telom môže viesť k viditeľným výsledkom.
Pilates ring (známy aj ako izotonický kruh) je lacný moderný cvičebný stroj, s ktorým môžete zmeniť svoje telo. Dievčatá, ktoré poznajú cvičenia pre určité svaly, sa v krátkom čase rozlúčia so svojimi problémovými oblasťami. Koniec koncov, krásna silueta je kľúčom k úspechu u mužov, zárukou sebaúcty a dôvodom závisti priateliek.
Jedinečnosťou simulátora je, že ho môžu používať muži a ženy rôzneho veku bez poškodenia zdravia. Jemne precvičuje svaly a tonizuje ich. Športoví tréneri však odporúčajú používať krúžok ako doplnok k iným pohybovým aktivitám.
Štandardná veľkosť krúžku Pilates je 38 cm.Vďaka špeciálnym úchytom sa ľahko drží a polohuje v rôznych formách na cvičenie. Materiál na výrobu zásob výrobcovia vyberajú plast. Vyznačuje sa pevnosťou a ľahkosťou.
Výhodou simulátora je aj jeho kompaktnosť a prijateľná cena. Po cvičení sa tuková hmota spáli, ale svaly sa nevytvoria, s výnimkou extra objemov.
Pilates cvičenie nôh
Každé dievča sníva o krásnych štíhlych nohách. Na rozvoj vytrvalosti a fyzickej sily musíte venovať osobitnú pozornosť zadku, stehnám a lýtkam. Pilates krúžok je v tomto prípade ideálnym riešením, keďže svaly nenabuduje, ale spevní, stimuluje k dlhodobej záťaži. Chudnutie je príjemný bonus.
Cvičenie ring plié má za cieľ posilniť zadok a vnútornú stranu stehien. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa dostať do polohy Pilates, vtiahnuť žalúdok a zafixovať stred tela. Prsteň je vsadený mierne nad kolená medzi nohami. Lakte sú roztiahnuté do strán a koruna je vytiahnutá k stropu. Krúžok musíte držať v pôvodnej polohe, no zároveň sa hrbiť. Dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neprehýbala. Aby ste cvičenie skomplikovali a dodali telu ďalšiu záťaž, urobte viackrát jarné drepy.
Môžete experimentovať s kombináciou cvičení. Napríklad môžete súčasne pracovať na nohách, zadku a bruchu. Svaly sa napínajú a požadovaný výsledok sa dosiahne. Telo sa stáva fit a zdravé. Môžete kombinovať pozície: státie, sedenie, ležanie.
Poradte! Môžete si samostatne vytvoriť súbor cvičení s krúžkom Pilates, aby ste čo najefektívnejšie ovplyvnili problémové oblasti.
Cvičenie na chrbát a posilňovanie chrbtice
Ak vás po kancelárskej práci často bolí chrbát alebo naopak, tvrdo pracujete, zaťažujete chrbát, musíte si ho oddýchnuť a posilniť. Fungovanie tela ako celku závisí od stavu chrbtice. Na tieto oblasti tela existujú špeciálne cvičenia, ktoré sa vykonávajú pomocou krúžku Pilates.
Pohyblivosť chrbtice rozviniete, ak si ľahnete na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Krúžok je umiestnený mierne nad kolenami a pomaly stláčaný. Brucho musí byť vtiahnuté, čím sa fixuje stred tela. Počas výdychu sa zadok pomaly dvíha z podlahy. Keď sa vyklenete, precíťte každý stavec a pomaly sa spúšťajte nadol. Lopatky by sa nemali odlepovať od podlahy a hlavnou oporou by mali byť päty.
Posilniť stred tela, uvoľniť ramená a zlepšiť chrbát môže byť zo stoja. Nohy sú umiestnené v polohe Pilates. Je potrebné vtiahnuť žalúdok a fixovať stred tela a natiahnuť hornú časť hlavy k stropu. Prsteň je umiestnený na pravom stehne tak, aby bolo možné držať prsteň spodnou časťou dlane a otáčaním lakťa do strany. Pri vdychovaní je potrebné stlačiť simulátor a priblížiť ho čo najbližšie k stehnu. Pri výdychu je tlak oslabený. Odchýlenie do strany sa neodporúča. Sledujte svoj dych a držte chrbát rovno.
Komplex pre krásnu tlač a štíhly pás
Aby ste videli efekt cvičenia s pilatesovým krúžkom, musíte cvičiť brucho denne. Potom po troch týždňoch si všimnete viditeľný výsledok. Okrem pravidelnosti prevedenia je dôležité správne dýchať. Na konci článku nájdete video materiál, ktorý vám pomôže správne zvládnuť simulátor.
Pilates krúžok, ktorý držíte v polohe na bruchu medzi kolenami, zdvihne hornú časť chrbta. V tomto prípade sú ramená umiestnené pozdĺž tela. Túto metódu možno nazvať vážením lisu. Počas lekcie telo potrebuje zotrvať v najvyššom bode a zmraziť.
Z polohy na bruchu, keď je krúžok upevnený medzi kolenami, musíte vykonať 5-15 zákrutov chrbtice nahor. V tomto prípade sa telo zdvihne a ruky siahajú po kolená. Podobné ako štandardné cvičenie brucha, ale s komplikáciou.
Každé dievča sníva o krásnych šikmých brušných svaloch a dokonalých bruškách. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte vykonať jednoduché cvičenie.
Je potrebné ležať na podlahe a upevniť krúžok medzi dlaňou pravej ruky a vnútornou stranou ľavého stehna. Pri výdychu treba zdvihnúť panvu a postupne zdvihnúť krk a ramená. Lakť pravej ruky by sa mal dotýkať ľavého kolena. Potom z východiskovej pozície zopakujte akciu v opačnom smere. Stačí 10-15 krát.
Žalúdok je dokonale stiahnutý po cvikoch, ktoré sa na ňom vykonávajú v ľahu. Aby ste to dosiahli, musíte natiahnuť ruky pred seba a stlačiť krúžok a zdvihnúť hornú časť tela. Ak ste v dobrej fyzickej kondícii a cvičenie sa vám zdá príliš jednoduché, synchronizovane zdvihnite aj nohy. Krúžok môžete upnúť medzi členky.
Poradte!Pilates je vhodný pre ženy. Pomáha rozvíjať dokonalé držanie tela a nájsť zvodné tvary tela. Krúžok urýchľuje proces a zvyšuje efekt tried.
Korekcia bedrového kĺbu
Ženský zadok a stehná dokážu muža poblázniť. Pozornosť si ale naozaj zaslúžia len dotiahnuté a vyrazené časti tela. Ak chcete získať náležitú pozornosť od opačného pohlavia, cvičte s krúžkom Pilates. Je to jednoduché, lacné a netrvá to dlho.
Fitness tréneri zdôrazňujú tri najlepšie cvičenia pre boky a zadok:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a roztiahnite ich o niečo širšie ako je úroveň ramien. Paže sú natiahnuté pozdĺž tela a krúžok je upnutý medzi kolenami. Zadoček by sa mal počas nádychu pomaly dvíhať a pri výdychu klesať. Pre najlepší efekt cvik zopakujte 5-15 krát.
- Vnútorné stehno sa pri cvičení z polohy „ľah na boku“ výborne vyťahuje. Pri správnej technike sa krúžok upne medzi členky. Ďalej sa musíte pokúsiť prekonať odpor krúžku a hornej nohy a zdvihnúť spodnú. Pre viditeľný efekt môžete cvičenie opakovať až 10-krát a potom nohu vymeňte. Ak je cvičenie ľahké, zdvihnite pri zdvíhaní tela aj ruku.
- Posilnite svaly panvy a stehien jednoduchým cvikom. Aby ste to urobili, ľahnite si na zem, pokrčte nohy v kolenách a medzi ne umiestnite pilatesový krúžok. Pri inšpirácii je potrebné zdvihnúť hornú časť chrbta bez pomoci rúk, ale iba opierajúc sa o nohy. Pre zvýšenie pozitívneho účinku natiahnite lakeť pravej ruky k ľavému kolenu a naopak. Cvičenie striedajte 10-15 krát.
Aby zadok a stehná vyzerali zvodne, nezabúdajte na drepy. Zvyčajné cvičenia si ale skomplikujte pilatesovým krúžkom. Dá sa upnúť do rúk alebo medzi kolená. Pracujte na rôznych svalových skupinách naraz.
Poradte! Krúžok Pilates je možné použiť vo vhodnom čase aj bez toho, aby ste opustili televízor. Hlavná vec je cítiť, ako sa svaly pri cvičení napínajú.
Ako používať pilatesový krúžok na spevnenie hrudných svalov?
Napnutie prsných svalov je obzvlášť dôležité u žien, ktoré dojčili. Stráca svoj pôvodný tvar a stáva sa mierne ochabnutým. Zázračné prípravky na zväčšenie pŕs nie sú vhodné. Len šport pomôže napraviť situáciu. S krúžkom Pilates vyzerajú cvičenia takto:
- Zaujmite klasický pilatesový postoj. To znamená, utiahnite lis, zdvihnite ruky na úroveň hrudníka, roztiahnite lakte do strán a uvoľnite ramená čo najviac. V tomto čase je prsteň vložený medzi ruky. Pomaly ho stlačte a niekoľko sekúnd zostaňte v maximálnom bode napätia. Po inšpirácii uvoľnite simulátor. Stačí 5-15 opakovaní.
- Postavte sa rovno, napnite brušné svaly, zdvihnite ruky nad hlavu. Pokúste sa udržať ramená uvoľnené a pomaly stláčajte prsteň. Opakujte cvičenie 5-15 krát.
- Zostaňte v klasickom pilatesovom postoji s pevnými brušnými svalmi a uvoľnenými ramenami. Nohy na šírku ramien. Ruky, ktoré stláčajú prsteň, sú navinuté za chrbtom a spustené nadol.
- Efektívne posilňovanie jadra tela, ramien a hrudníka vychádza z pravidelného cvičenia s pilatesovým krúžkom. Aby ste techniku vykonali správne, musíte stáť rovno, vtiahnuť brucho a natiahnuť korunu nahor. Nohy sú v polohe pilates. Základy dlaní musia držať krúžok tak, aby bol priamo pred hrudníkom. V tomto prípade sú lakte otočené smerom von. Počas výdychu musíte krúžok čo najviac stlačiť. Stačí vykonať 5-8 krát. Hlavnou vecou nie je ohýbať sa a ovládať, aby ruky zostali vždy na rovnakej úrovni.
Poradte!Počas tehotenstva používajte krúžok s nízkym odporom. Nemusíte vynakladať veľkú silu, takže aj po pôrode zostanete vo výbornej fyzickej kondícii.
Sťahovaním hrudných svalov posilňujete aj ochranu chrbtice.
