Cvičte nožnice pre ktoré svaly. Cvičenie s nožnicami: ako dosiahnuť dokonalú postavu

Najzaujímavejšie oblasti pri chudnutí sú spodná časť brucha, stehná a zadok. Zbaviť sa nepríjemného prebytočného tuku v tejto oblasti pomôže cvičenie "nožnice".

Aké svaly sú zapojené

Cvičenie má špeciálny účinok na svaly brucha a bokov. Väčšina práce počas jeho vykonávania:

• svaly brušnej zóny zodpovedné za tlač: rovné, šikmé a priečne;
• bočný široký sval stehna;
• rectus femoris;
• veľké a dlhé adduktory;
• biceps femoris.

Výhody a výhody cvičenia

Vzhľadom na to, že „nožnice“ ovplyvňujú svaly tlače, ako aj povrchové a hlboké svaly stehna, počas cvičenia sa zlepšujú tieto prvky tela:

• stlačte (v závislosti od cieľa a aplikovaného zaťaženia môžete získať ploché bruško aj vytúžené kocky);
• pás, ktorý sa stáva krajším a tenším;
• v dôsledku napätia priečneho svalu sa vytvára správne držanie tela;
• boky sa stávajú viac tónovanými;
• nohy sa stávajú štíhlejšími v dôsledku napätia svalov stehien.

Možnosti "nožnice".

Existuje niekoľko druhov „nožníc“, ktorých striedaním a kombinovaním urobíte tréning zaujímavejší a efektívnejší, keďže svaly si nezvyknú na rovnakú záťaž.

Klasické vertikálne a krížové "nožnice"

Klasické a krížové "nožnice" sa od seba líšia rovinami, v ktorých sa švihy nôh vykonávajú. S klasickými "nožnicami" sa výkyvy vykonávajú vertikálne: pri spúšťaní ľavej nohy stúpa pravá noha a naopak. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Pri cvičení krížových „nožníc“ sa hojdajú nohy zo strany na stranu: pravá noha ide doľava, ľavá doprava.

Video: ako správne vykonávať cvičenie, technika vykonávania klasických "nožníc"

Tieto typy "nožníc" sa zase delia na poddruhy. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti sa cvičenie vykonáva pod uhlom 90, 60, 30 alebo 10 stupňov.

Ak ste začiatočník, máte nadváhu alebo práve prechádzate obdobím rehabilitácie po úraze, tak začnite s „nožnicami“ na 90 stupňoch.

1. Východisková poloha - ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Aby ste si cvičenie trochu uľahčili, môžete okraje koberca chytiť rukami - pomôže to pritlačiť spodnú časť chrbta k podlahe.
2. Zdvihnite jednu nohu kolmo k podlahe, potom nohy vymeňte bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu.
3. Dýchame v žalúdku, počítame v poradí od 1 do 10: pri prvých desiatich - pomaly a zhlboka sa nadýchneme, pri druhom - vydýchneme.

Cvik opakujeme 20-30 sekúnd v 3-5 sériách.

Po určitom čase nácviku nožníc v 90-stupňovej polohe už nebudete cítiť nepohodlie v chrbte pri spúšťaní nôh. A to znamená, že je čas posunúť sa ďalej a prejsť na vyššiu úroveň, znížiť nohy o tretinu nižšie - pod uhlom 60 stupňov.

Poradie cvičenia je rovnaké, ako je opísané vyššie.

1. Ľahnite si do východiskovej polohy: ruky ležia na zadnej strane hlavy alebo natiahnuté pozdĺž tela, nohy sú zdvihnuté pod uhlom 90 stupňov;
2. Spustite nohy o 30 stupňov nižšie a vykonajte cvičenie, striedavo medzi vertikálnymi a horizontálnymi výkyvmi;
3. Sledujte rytmus svojho dýchania!

Urobte 3-5 sérií. Cieľom je okamžite zdvihnúť nohy na 60 stupňov a neohýbať ich pri spúšťaní na podlahu.

Po chvíli môžete ísť ešte nižšie – o 30 stupňov.

1. Ľahli sme si na chrbát. Ruky dáme pod spodnú časť chrbta alebo zadok. Nohy pod uhlom 30 stupňov;
2. Cvičenie vykonávame podľa už známeho algoritmu. Spodná časť chrbta by mala byť pevne pritlačená k podlahe, svaly ramien a krku by mali byť uvoľnené.

Vykonávame minimálne 3 série 3x týždenne.

Najťažšou úrovňou sú "nožnice" vo výške 10 stupňov. Túto úroveň zdolajú len tí, ktorí majú dobrú fyzickú zdatnosť.

1. Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na chrbte, ruky pod zadkom, nohy vystreté.
2. Zdvihnite nohy do výšky 10-15 cm.
3. Vykonajte horizontálne alebo vertikálne výkyvy bez toho, aby ste sa dotkli povrchu podlahy. Naším cieľom je postupne zvyšovať frekvenciu švihu, urobiť 4 švihy na jeden nádych.

Pri cvičení „nožnice“ môžete použiť ďalšie nástroje: gymnastickú loptu, malé činky na ruky a závažia na nohy s hmotnosťou 0,5 kg.

Reverzné "nožnice" na pumpovanie nôh a lis

V ľahu na bruchu môžete robiť vertikálne a horizontálne výkyvy nôh. V tejto polohe sa okrem svalov tlače a bokov účinne zapájajú aj gluteálne svaly.

Ležať na zemi

1. Prijímame východiskovú pozíciu: ľahneme si na brucho, ruky pod bradu. Hlavu môžete držať rovno alebo si ju položiť na ruky – riaďte sa pocitmi a postavte sa tak, ako sa vám páči.
2. Robíme horizontálne hojdačky nohami bez toho, aby sme sa dotýkali podlahy. Vykonajte 10-20 výkyvov v jednom prístupe.

Tento typ cvičenia sa dá sťažiť natiahnutím rovných rúk pred seba a súčasným švihom oboch rúk a nôh.

Ležať na lavičke

Pomocou lavice alebo simulátora môžete v obrátenej polohe "nožnice" vykonávať nielen horizontálne, ale aj vertikálne výkyvy.

1. Sadnite si na lavičku tak, aby vaše telo bolo na nej a nohy boli vo vzduchu. Rukami pevne uchopte okraj lavice.
2. Vykonajte 10 vertikálnych a horizontálnych výkyvov, pričom nezabudnite sledovať svoje dýchanie a rovnováhu.

Vysoké "nožnice"

Tí, ktorí sú oboznámení s takou fitness technikou, ako je Pilates, poznajú špeciálny druh „nožníc“, v ktorých je spodná časť tela zaťažená.

1. V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela, položte ich dlaňami nadol. Narovnajte nohy a zdvihnite ich do uhla 60 stupňov alebo vyššie.
2. Pomaly zdvihnite panvu z podlahy (chodidlá by mali byť nad vašou hlavou), pričom sa podoprite pod spodnú časť chrbta.
3. Nadýchni sa. Spustite jednu nohu, druhá by mala zostať nehybná.
4. Pri výdychu zmeňte polohu nôh.
5. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.
6. Po dokončení spojte nohy nad hlavou a jemne spustite spodnú časť tela na podlahu.

Toto cvičenie vykonávajte iba vtedy, ak ste v dobrej fyzickej kondícii.

Video: technika vykonávania vysokých "nožníc" pre nohy

Vykonávaním tohto typu „nožníc“ pumpujete nielen svaly bokov a brušnej oblasti, ale aj mnohé ďalšie. menovite:

• svaly chrbta a brucha, ktoré stabilizujú polohu chrbtice;
• svaly, ktoré rozširujú nohu v bedrových a kolenných kĺboch;
• gastrocnemius a soleus svaly;
• svaly, ktoré rozširujú ruku v ramennom kĺbe;
• svaly, ktoré spájajú lopatky.

Tajomstvá a jemnosti cvičenia

• Telo držte v kľude a počas cvičenia nehýbte rukami.
• Zdvihnite nohy rovno bez ohýbania kolien.
• Nezabúdajte na správne dýchanie.
• Nenaháňajte rýchlosť, robte stúpania a klesania priemerným tempom.
• 10 minút tréningu spáli 60-80kcal. Mimochodom, reverzné „nožnice“ sú v tomto zmysle účinnejšie.
• Horieť 100-110 kcal za 10 minút cvičenia v bazéne. účinok od 40 minút takýto tréning sa môže rovnať účinku silového tréningu.
• Pre dosiahnutie najlepších výsledkov potrebujete 3-4 tréningy týždenne v spojení s inými cvikmi na posilnenie brušných svalov.
• Počas jedného tréningu urobte 3 sady 45-60 sekúnd každý. Počet výkyvov závisí od vašej fyzickej formy.
• Viditeľný efekt cvičenia je vidieť 2 mesiace po začatí tréningu.

Cvičenie "nožnice" sa dá skomplikovať cvičením s činkami

Cvičenie "nožnice" sa vyznačuje nielen svojou dostupnosťou, ale aj výhodami a účinnosťou. Vertikálne a horizontálne výkyvy sú schopné napumpovať vaše boky a brucho v relatívne krátkom čase. Ale pre pôsobivé výsledky je potrebná neustála fyzická prax. A čo je najdôležitejšie, pamätajte – všetko má svoj čas. Nepreceňujte svoje schopnosti a neponáhľajte sa s prechodom na ďalšiu úroveň a potom budete odmenení plochým bruškom, štíhlymi nohami a elastickým zadkom a o cvičení môžete zanechať len pozitívnu spätnú väzbu.

Cvičebné nožnice pre tlač by sa mali stať plnohodnotným prvkom funkčného tréningu každého športovca. Pomáha cvičiť „podbruško“ (jedno z „najproblémovejších“ miest pre mužov aj ženy). Okrem toho toto cvičenie zapája iliopsoas, synergenty a stabilizátory.

Nožnice majú nasledujúce výhody:

• Rozvíjať, posilňovať, napínať brušné svaly;
• "Vyrobte" spodné kocky;
• Pomôžte "vysušiť" lis;
• "Sploštiť" žalúdok;
• Vytvorte krásny tenký pás;
• Cvičte nohy a zadok;
• Riziko poranenia chrbta pri cvičení je minimálne.

Ako robiť "nožnice"

Vlastnosti technológie:

• Spočiatku by ste mali ležať na podlahe a pevne pritlačiť chrbát k podlahe. Ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela alebo upevnené pod zadkom.
• Lis by mal byť upnutý, po ktorom rovné nohy vychádzajú z podlahy nie vyššie ako 15-20 cm.
• Ďalej by mala byť ľavá noha zdvihnutá ešte vyššie (približne do uhla 45 stupňov) a pravá noha by mala byť znížená, kým sa päta nenachádza vo vzdialenosti 5-7 cm od podlahy. Dôsledne je potrebné striedať polohu oboch nôh.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 3 série po 25-30 krát.

Tento tréning má niekoľko variácií:

• Krížové nožnice;
• Reverzné (sú tiež krížové) nožnice ležiace na lavičke.

Variant cvičenia "nožnice":

Ako dosiahnuť maximálnu efektivitu cvičenia

• Počas cvičenia nehýbte rukami a hýbte telom;
• Nemôžete nadmerne zdvihnúť nohy - takto ide zaťaženie brušných svalov do dolnej časti chrbta;
• Nohy by mali byť rovné;
• Dýchanie by malo byť ľubovoľné, ale rytmické;
• "Nožnice" sa robia pomaly;
• Ak chcete skomplikovať cvičenie, môžete si nasadiť špeciálne manžety na závažia na dolných končatinách.

Takže "nožnice" sú jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré pomáhajú vypracovať priamy brušný sval. Je zahrnutá v tréningu brušných svalov pre ženy a mužov.

Nožnice sú efektívnym cvičením na vypracovanie tlače, zároveň sú jednoduché a vhodné aj pre začiatočníkov.

Nožnice dokonale precvičia priamy brušný sval, pomôžu posilniť lis, najmä jeho spodnú časť, sprísnia žalúdok a zoštíhlia nohy. Toto cvičenie s vysokou intenzitou podporuje stratu tuku, ak sa vykonáva dostatočne často.

Aké svaly fungujú: priamy a priečny brušný sval, šikmé svaly, kvadricepsy.

Zložitosť: cvičenie je ľahké alebo stredne zložité v závislosti od techniky.

Technika vykonávania

Technika vykonávania je jednoduchá a nespôsobuje ťažkosti:

Trvanie každého prístupu a počet prístupov individuálne, v ideálnom prípade by ste si mali zvoliť konkrétne čísla v závislosti od vašich cieľov a cieľov:

• ak je cieľom zvýšiť svalovú vytrvalosť a spáliť tuk, robte cvičenie v ľahkej verzii dlhodobo;
• ak chcete zvýšiť silu svalového objemu, je vhodná zložitejšia verzia nožníc, pričom pri každom prístupe strávite menej času.

Ak ste sa ešte nerozhodli, čo potrebujete, urobte tri série po 60 sekúnd.

Bežné chyby

Začiatočníci často robia chyby v technike, ktoré znižujú efektivitu tréningu a môžu viesť k zraneniu. Pri vykonávaní nožníc by ste nemali:

• odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy: to vedie k zraneniam chrbta;
• pokrčte nohy: aby ste si precvičili brušné svaly, držte nohy rovno a zároveň ťahajte ponožky dopredu;
• zdvihnite nohy vysoko: v tomto prípade sa zníži účinnosť spracovania lisu;
• zdvíhanie hlavy a namáhanie krku: je to zbytočné napätie, ktorému je lepšie sa vyhnúť pri vypracovávaní lisu.

Nožnice patria podľa elektromyografie medzi desať najlepších cvikov na vypracovanie tlaku, no v tejto desiatke stále nie sú na prvom mieste. Sú účinnejšie ako kľuky na fitlopte a zdvíhanie nôh. Ale na rozdiel od týchto cvikov vám nožnice dobre poslúžia, ak.

možnosti

Ľahké nožnice

Ak je cvičenie príliš ťažké, môžete vyskúšať zjednodušenú verziu nožníc: zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. V tejto polohe je výroba nožníc oveľa jednoduchšia.

Rovnako ako pri iných cvičeniach by ste nemali začínať príliš intenzívnymi cvičeniami. V tomto prípade je skutočne ťažké vykonávať nožnice správnou technikou a zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia.

Zložitá verzia

Nohy držte čo najnižšie, zdvihnite ich z podlahy o 5-7 cm.Táto technika je vhodná na zvýšenie záťaže.

Statické nožnice

Ďalšou možnosťou je statický tréning: zdvihnite rovné nohy s vystretými prstami a držte ich čo najdlhšie.

Výhody a nevýhody

Výhody nožníc:

• cvičenie vypracuje spodnú časť tlače, ktorá nereaguje dobre na zaťaženie;
• nožnice sú vysoko intenzívne cvičenie, ktoré spaľuje tuky (aj keď stále nenahrádzajú);
• nehrozí poranenie chrbta – nožnice sa dajú zvládnuť aj pri úrazoch chrbtice.

Cvičenie má aj nevýhody:

• nedovolí vám napumpovať veľké lisovacie kocky - s bežnými nožnicami sa predovšetkým zvyšuje svalová vytrvalosť, a nie sila a objem;
• Existuje množstvo iných cvikov na brucho, ktoré prekonávajú nožnice.

Počas cvičenia sa riaďte svojimi pocitmi, naučte sa cítiť svoje telo a užite si cvičenie. V tomto prípade triedy prinesú vynikajúce výsledky a minimalizujete pravdepodobnosť zranenia.

Takéto cvičenie ako nožnice pozná každý z hodín školskej telesnej výchovy. Napriek svojej jednoduchosti je veľmi účinný pri posilňovaní lisu a vytváraní krásnej siluety.

Svalová práca

Nožnice pôsobia komplexne na celý priamy brušný sval. Zároveň je dokonale vypracovaná jeho spodná časť, ktorá väčšinou zle reaguje na záťaž. Pravidelné cvičenie posilní tlač a urobí žalúdok plochejším.

Svaly zapojené do cvičenia.

Treba si uvedomiť, že ani nožnice, ani iné silové cvičenia samy o sebe neprispievajú k spaľovaniu prebytočného tuku. Ak chcete okrem spevnenia brušných svalov dosiahnuť aj zmenšenie objemu, určite kombinujte nožnice s kardiom.

Technika vykonávania

Ako vyrobiť nožnice? Ak chcete začať, zaujmite východiskovú pozíciu.

1. Aby ste to urobili, ľahnite si na podlahu po položení gymnastickej podložky alebo uteráka. Neodporúča sa vykonávať cvičenie na pohovke alebo inom mäkkom povrchu, pretože je to traumatické.
2. Zdvihnite rovné nohy a mierne ich zdvihnite z podlahy (asi 10–20 cm). Položte dlane na podlahu a položte ich pod zadok. To pomôže zdvihnúť spodnú časť zadku a uvoľní nadmerné napätie z chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa bedrová oblasť uvoľňuje a pevne sa pritláča k podlahe. Teraz môžete začať s cvičením.

Začnite nohami. Ľavá noha by sa mala pohybovať doprava a zároveň pravá noha by sa mala pohybovať doľava. Potom sa pohyb opakuje opačne, napodobňujúc pohyb nožníc.

Dbajte na to, aby nohy zostali neustále rovné a nepadali na podlahu a prsty na nohách boli natiahnuté dopredu. Dôležité je tiež neohýbať kolená, pretože to výrazne znižuje efektivitu vypracovávania lisu.

Technika nožníc.

Urobte dve sady po jednej minúte. by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd.

Oprava chýb

Najťažším momentom pre začiatočníkov je udržať nohy vo zvýšenej polohe počas celého cvičenia. Ťažkosti sú spôsobené tým, že brušné svaly nie sú dostatočne pevné a nezvládajú záťaž.

Ak sa to stane počas druhej série, skúste zvýšiť čas odpočinku alebo znížiť počet opakovaní.

Ak sa tento problém vyskytne pri prvom prístupe, zjednodušte cvičenie. Odstráňte ruky spod zadku, zdvihnite hornú časť tela a oprite sa o lakte. Vytváranie nožníc v tejto polohe je oveľa jednoduchšie. Postupom času sa posilnia brušné svaly a budete môcť vykonávať štandardnú verziu cviku.

Variácie cvičení

• Natiahnite ruky pozdĺž podlahy a zdvihnite rovné nohy 10-15 cm od povrchu podlahy. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu a držte ju rovno. Pri výdychu ho znížte. Opakujte s pravou nohou.
• Vyskúšať môžete takzvané statické nožnice. Jednoducho zdvihnite rovné nohy z podlahy a vydržte v tejto polohe minútu.
• Cvičenie je možné vykonávať so závažím. Potom, čo môžete ľahko vykonať 2-minútové prístupy, nasaďte si na nohy špeciálne závažia s hmotnosťou 0,5 kg. To dodá svalom dodatočné zaťaženie a umožní vám dosiahnuť ešte pôsobivejšie výsledky. Hlavne dbajte na to, aby sa spodná časť chrbta neodlepovala od podlahy.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov robte nožnice 3-4 krát týždenne popri iných cvikoch na posilnenie brušných svalov. Integrovaný prístup je veľmi efektívny. Už po 2 mesiacoch uvidíte, že váš žalúdok je výrazne stiahnutý.