Beh pomáha vrátiť do normálu Nie len obrázok. On vládne duševné a fyzické zdravie. Hlavná vec je rozhodnúť o čase behu.
Účinnosť joggingu na chudnutie je nesporným faktom. Pomáhajú nielen zbaviť sa prebytočných tukových zásob, ale aj formovať skvelú postavu.
Beh na chudnutie
Niekoľko týždňov pravidelného cvičenia schopný vytvoriť skutočný zázrak a vytvoriť takmer dokonalé telo. Navyše, pohyb je dobrý pre vaše zdravie. Aby ste sa o tom presvedčili, musíte vedieť, kedy a ako bežať a ako správne skladať individuálny program.
Vlastnosti ranných behov
Spory medzi zástancami ranného a večerného joggingu pokračujú.
Uprednostňuje sa skorá verzia ktorí pracujú neskoro, alebo tí, ktorí patria do kategórie ľudí aktívnych v ranných hodinách, tzv "larks".
Výhody a nevýhody
Pros Ranný jogging na chudnutie má veľa. Tie obsahujú:
- Možnosť maximálneho zaťaženia. Oddýchnuté telo je schopné pracovať v tréningu s väčším dopadom.
- Emocionálny náboj na celý deň.
- Prínos pre zdravie. Ranné cvičenie je čistý vzduch, skvelý štart na zapnutie práce všetkých orgánov vrátane kardiovaskulárneho systému, akési spustenie mozgu.
Dajte si ranný beh a jeho zápory:
- Ranné vstávanie nie je pre každého.
- Beh pred prácou môže byť na prvýkrát únavný.
Behajte ráno, aby ste spálili tuk od 2 krát týždenne v počiatočnom štádiu, až 5-krát keď sa telo prispôsobuje stresu.
Pred začatím ranného tréningu by ste mali vykonať určitý druh rituálu - vziať studená a horúca sprcha, piť pol pohára neperlivej vody(na beh musíte mať so sebou fľašu, aby ste si mohli pravidelne pár dúškov), užite nabíjanie.
Ak je na zajtra naplánovaný ranný maratón, mali by ste to opraviť denný režim. Sen musí byť úplná s trvaním aspoň 8 hodín. Keďže najlepšie hodiny na boj s tukom na bežeckej vzdialenosti sa považujú za časové obdobie od 6. do 7. hodiny, a na preteky je potrebné sa teda pripraviť zhasnúť by mala byť naplánovaná na približne o 22.00 hod.
Poznámka! Vstup do športového rytmu by mal byť postupný. V prvých dňoch, čas školenia by nemal prekročiť 15 minút. Neskôr je možné trvanie behu predĺžiť až 40 minút.
Aby ste schudli, musíte vedieť behať. Najlepšou možnosťou je beh. v intervalovom režime. Zároveň sa strieda merané tempo s dynamickým.
Beh musí začnite chôdzou. Je pridelený približne 200 metrov.Ďalšie 200 metrový úsek- Toto mierny beží a potom sa prekoná rovnaká vzdialenosť v intenzívne tempo. Všetky rýchlostné stupne sa počas behu opakujú v rovnakom poradí.
Táto technika je najúčinnejšia na spaľovanie tukov. Zároveň po skončení behu pokračuje odbúravanie prebytočného tuku.
Choďte si radšej zabehať ráno bez raňajok. Potom sa minie vaša vlastná energia a spália sa prebytočné tuky.
dovoliť ľahké raňajky môže iba ľudia trpiaci anémiou, hypotenziou alebo vegetatívno-vaskulárnou dystóniou. Ráno si môžu dať ovocie, jogurt alebo varené vajíčka. Možno najlepšou možnosťou pre túto kategóriu športovcov budú večerné kurzy. V tomto prípade bude ľahšie zvládnuť záťaž.
Tréningový program
- Systematický tréning - 2 - 3 krát týždenne, potom - 5 krát;
- Trvanie - od 15 minút v počiatočnom období až 40 minút so zavedeným rozvrhom joggingu;
- Celková vzdialenosť - od 1 do 2 km;
- Dočasné striedanie rôznych temp behu - stredná až intenzívna— 2 až 5 minút.
Strata hmotnosti je výsledkom ranného behu
Efekt ranného tréningu sa dostaví pár týždňov. Dôvodom rýchlej reakcie tela je, že ráno je ľahšie dosiahnuť zrýchlenie metabolizmu.
To má za následok zníženie telesného tuku. v problémových oblastiach - v bokoch, zadku, páse.
Strata tuku je postupná a nespôsobuje ochabnutie pokožky. V dôsledku tried môžete nielen stratiť niekoľko zbytočných kilogramov, ale tiež získať krásne tvary tela.
Plus bonus navyše - podpora zdravia.
Kedy je najlepší čas ísť si večer zabehať?
Večerné behanie si milenci často vyberajú na dlhší spánok. Večerný program vám umožňuje nečas, pretože pracovný deň je už za nami. Predpokladá sa, že najlepšie obdobie na jogging, ktorý by mal pomôcť zbaviť sa nadváhy, je v čase od 18:00 do 20:00.
Výhody a nevýhody
Výhoda večerného behu už je aktivita tela vytvorená za deň. Po nočnom spánku ho netreba „zapínať“, urobte si špeciálnu rozcvičku. Večer sa pri behu cítia obzvlášť pohodlne tí, ktorí sa ráno zobudia ťažko.
Ďalšou výhodou takýchto behov pre tých, ktorí pracujú podľa tradičného harmonogramu, je prítomnosť viac času na cvičenie. Večer sa netreba nikam ponáhľať.
Neskorý beh super odstraňuje negatívnu energiu nahromadenú počas dňa. Namiesto večerného „zabavenia“ stresu, hromadenia kíl navyše, môžete tráviť čas behaním v prospech celého tela.
Večerný beh funguje ako spaľovač kalórií.
Sedavý spôsob života, časté občerstvenia so sladkosťami, nápoje s vysokým obsahom cukru stihnú urobiť svoju špinavú prácu za deň a odtlačené v podobe tukových usadenín v oblasti pása. A práve tu príde vhod beh.
Ak k večernému behu pristúpite z pohľadu medicíny, tak ľudia s cievnymi problémami táto možnosť tréningu je užitočnejšia ako ranná. Pri vegetatívno-vaskulárnej dystónii môže byť ranný beh náročným testom. Ráno je vysoká pravdepodobnosť mdloby.
Večerné kurzy majú svoje vlastné určité nedostatky: s opatrnosťou by sa malo pristupovať k intenzite zaťaženia vo večerných hodinách pre tých, ktorí majú problémy s nervovým systémom. Preťaženie počas tréningu môže mať za následok zlý spánok a ak budete pokračovať v rovnakom rytme, môže sa vyvinúť chronická nespavosť.
Dôležité! Podľa miery vplyvu na chudnutie jogging večer menej efektívne ako ranné vyučovanie. Výsledok bude musieť počkať dlhšie, a nemusí to byť také citeľné ako pri rannom behu.
Tiež vás bude zaujímať:
Frekvencia, výber záťaže, pravidlá
Počas večerných cvičení prvýkrát treba dať telu minimálne zaťaženie. Preťaženie sa môže prejaviť svalovými kŕčmi, bolesťami nôh a chrbta až nespavosťou. Aby ste schudli, nemusíte behať každý deň. Dosť 3-4 behy týždenne. A v počiatočnej fáze sa môžete obmedziť na 2 lekcie.
Vo večerných hodinách nie je potrebné, ako ráno, vykonávať cvičenia pred tréningom. Ale pre postupné uvedenie tela do športového tempa je potrebné vykonať rozcvička pred behom. Bude to vyžadovať nie viac ako 10 minút.
Foto 1. Súbor jednoduchých cvikov na zahriatie svalov pred behom, ktoré je možné absolvovať za 10 minút.
Aby ste správne precvičili všetky svalové skupiny po 8 hodinách práce, sú potrebné komplexné cvičenia. Rozcvička musí zahŕňať drepy, záklony, švihy nohami a rukami, výskoky na jednej alebo dvoch nohách. Ako základ môžete vziať akúkoľvek hotovú zostavu cvičení. Zahrievaním svalov tela týmto spôsobom sa nemôžete báť zranenia počas tréningu.
Pre večerný beh na chudnutie by ste si mali vybrať kombinácia dvoch možností tempa – mierne a rýchle. Keďže sa telo pripravuje na nadchádzajúci odpočinok, večer by ľudia bez tréningu mali obmedziť intenzívny beh a zabrať viac času na priemerné tempo. Pre tých, ktorí sú už dlhší čas na wellness vzdialenosti, by ste sa tiež nemali príliš preťažovať a treba použiť metódu zmeny bežeckého rytmu.
Hlavný princíp behu nedostatok nepohodlia. Beh je potrebné zastaviť pri pocite nedostatku vzduchu, dýchavičnosti, bolesti za hrudnou kosťou alebo v boku. Začervenaná tvár alebo zhrubnuté sliny- signály na spomalenie. V tomto prípade je lepšie prejsť na pomalšie tempo alebo prestať behať.
Výberu treba venovať dostatočnú pozornosť miesta zamestnania. Nemal by byť umiestnený v blízkosti diaľnic alebo priemyselných podnikov.
Treba pamätať! Večera počas večerného behu by mala byť ľahká. Je zakázané mať lekciu ihneď po jedle. Večera s kašou, ľahkým šalátom alebo varenou rybou by mala byť hodinu a pol pred tréningom.
Ak je večera naplánovaná na čas, keď sa cvičenie skončí, mali by ste na to pamätať po vyučovaní tiež by nemali byť okamžite napadnuté jedlom. Je lepšie odpočívať asi hodinu a v tomto čase sa osprchovať. Po odpočinku nezaťažujte telo ťažkým jedlom bohaté na tuky a sacharidy. Hovoríme predsa o chudnutí, a nie o športovom tréningu.
Tréningový program
Aby ste dosiahli maximálny účinok a znížili hmotnosť, mali by ste sa vypracovať plán lekcie.
Program na bežecký tréning vo večerných hodinách by nemal pripomínať tréning olympijských športovcov. Na chudnutie maximálne rýchlostné zaťaženia nie sú potrebné.
Program musí byť ako nasledujúce:
- Prvý týždeň triedy. Na začiatku tréningu - 15 minút intenzívnej chôdze tempo a potom beh miernym tempom počas 5-20 minút. Pri vedení tréningu by ste sa mali zamerať na stupeň pripravenosti, zdravia a pohody pri behu.
- Po druhé týždeň. Chôdza v rýchlom tempo na začiatku tréningu pre 20 minút, potom mierny behať 5-20 minút.
- Tretí týždeň a následné. Zabehnutie mierny tempe 15 minút, intenzívne behať 15 minút. Striedavé cykly.
Počet lekcií v týždni by mala byť nie viac ako 4 krát. Zároveň, ak sa vyskytne bolesť alebo silná únava, triedy by sa mali zrušiť. Taktiež nechoďte behať, keď ste chorí.
Po večernom behu merať pulz. Jeho frekvencia by nemala prekročiť 130 úderov za minútu. Po pol hodine po cvičení, srdcová frekvencia by sa mala vrátiť do normálu.
Tréningy sú postavené na základe menšieho zaťaženia k väčšiemu. Na začiatku - chôdza alebo jogging, potom intenzívny beh. Pre chudnutie nie je dôležité maximálne trvanie záťaže, ale nevyhnutná je jej cyklickosť. Toto by sa malo brať do úvahy pri plánovaní tried a pri joggingu.
Maximálny čas wellness cvičenia by nemala presiahnuť 1 hodinu. Ak niekto predpokladá, že dlhším behom sa rýchlo zbaví hromadenia tuku, tak je na omyle. Štúdie ukazujú, že po hodine behu telo začne ničiť nie tukové, ale svalové tkanivo.
Účinok behu vo večerných hodinách
Účinok večerných kurzov nie tak nápadné ako od rána beží. Vrchol telesnej aktivity pripadá na ranné hodiny.
Preto sa výsledky pre tých, ktorí behajú večer, môžu trochu líšiť od ranných bežcov. Ale aj tak, tukové usadeniny v priebehu času na bokoch začne klesať.
Pri správnom prístupe večerné behanie pomôže do istej miery vyriešiť problém s kilami navyše a udržať telo v dobrej kondícii, čo je tiež dôležité pre udržanie optimálnej hmotnosti.
Užitočné video
Video hovorí o niektorých vlastnostiach večerného a ranného behu na chudnutie.
.
Hodnotené: 0 čitateľov.
Svojho času som sa tejto chybe nevyhol. Moje tréningy boli ako dva hrášky v struku: každý deň obvyklých 10 kôl okolo štadióna.
Keď robíme každý deň to isté, telo sa prispôsobí a začne míňať menej kalórií pri bežnej záťaži. Z hľadiska prežitia je to veľmi dobré, ale na chudnutie to vôbec nie je v pohode. Každý tréning vám o niečo uľahčí zabehnúť rovnakú vzdialenosť. Aj keď sa stále potíte a máte pocit tiesne v nohách, váš metabolizmus sa spomaľuje.
Tu je podlosť: minuli ste toľko sily vôle, aby ste si zabehali, a spálili ste jeden a pol krát menej kalórií ako pred týždňom.
Štúdium Súbežný tréning: metaanalýza skúmajúca interferenciu aeróbnych a odporových cvičení, uskutočnené na univerzite v Tampe, ukázali, že rovnaké bežecké tréningy, napríklad beh na bežiacom páse po dobu 45 minút rovnakým tempom, bez intervalov a maximálnych zrýchlení, pomáhajú znižovať hmotnosť iba na začiatku. Ľudia schudnú v prvom mesiaci tréningu pár kíl, no potom sa váha zastaví. Prečo sa to deje? Telo sa za týždeň prispôsobilo záťaži a teraz sa nemusí tak namáhať, aby spaľovalo tuk.
E'Lisa Campbell/Flickr.com
To je dôvod, prečo sa silový tréning považuje za účinnejší na chudnutie ako beh priemerným tempom. Dvíhanie závažia vám rozbičuje, čo spôsobuje mikrotrhliny svalov. Proces regenerácie vyžaduje energiu, čo znamená, že spálite viac kalórií nielen počas tréningu, ale aj deň alebo dva po ňom.
Inými slovami, silový tréning a kardio majú rôzne mechanizmy spaľovania kalórií.
S kardiom je to jednoduché: môžete bežať 30 minút ľahkým tempom a spáliť 200 kcal alebo necvičiť, ale zjesť o 200 kcal menej. Účinok bude rovnaký.
Silový tréning (alebo šprinty, ale o tom v ďalšom odseku) je iný. Kalórie sa spaľujú nielen počas tréningu, ale aj po ňom.
2. Bežíte dlhšie, ale nie rýchlejšie.
Pri akejkoľvek činnosti záleží na intenzite. Začínajúci bežci si spravidla volia tempo, ktoré vydržia dlho.
To je skvelé pre vytrvalosť, ale nie skvelé pre chudnutie. Počas štúdia Fyzická aktivita a prevencia priberania, publikovaná v časopise Journal of the American Medical Association, analyzovala fitness návyky viac ako 34 000 žien. Zistilo sa, že na to, aby si udržali (nie schudli!) váhu, využívajú hodinu mierneho cvičenia denne – to je asi 5 kilometrov chôdze.
Namiesto toho, aby ste trénovali stanovený čas, vyzvite sa, aby ste dosiahli požadovanú úroveň obtiažnosti. Povedzme, že tretia úroveň obtiažnosti na bežiacom páse je štvorka na stupnici od jedna do desať. Čo sa stane, ak prejdete na osmičku alebo deviatku na tejto stupnici vo veľmi krátkom čase? Odpoveď je zrejmá: schudnete viac prebytočných kilogramov.
V procese výskumu Intervalový tréning v šprinte zlepšuje aeróbny výkon, ale nie maximálny srdcový výdaj uskutočnený na University of Western Ontario porovnával krátke, intenzívne cvičenie s dlhšími, ale menej ťažkými kardio tréningmi. Jedna skupina subjektov vykonala šesť 30-sekundových šprintov, druhá skupina robila kardio strednej intenzity počas 30–60 minút.
Výsledky sú ohromujúce: šprintéri spálili dvakrát viac tuku napriek oveľa kratším tréningovým časom.
Z hľadiska účinkov na organizmus sa dá šprint prirovnať k silovému tréningu. Vaše telo potrebuje doplniť zásoby ATP, premeniť kyselinu mliečnu na glukózu a po náročnom tréningu obnoviť hladinu hormónov v krvi. Všetky tieto procesy nútia telo viac pracovať a spaľovať viac tuku, čo sa pri pokojnom aeróbnom cvičení nestáva.
3. Príliš veľa pozornosti venujete kalóriám.
Počítadlo kalórií je skutočným nepriateľom chudnúceho človeka. Spôsobuje to nesprávne posúdenie vplyvu tréningu na energetický výdaj.
Mýlite sa, keď si myslíte, že kalórie spaľujete hlavne tréningom. Veľké množstvo z nich sa vynakladá jednoducho na podporu života: spánok, státie, jedenie, myslenie. To, čo ste minuli v posilňovni, bledne v porovnaní s energetickými nákladmi na bežné denné aktivity, ktoré nemajú nič spoločné so športom.
Preto nie je dôležité, koľko kalórií sa odrazí na monitore kardio prístroja, ale ako váš tréning ovplyvní výdaj kalórií v bežnom živote.
Beh len spaľuje kalórie, zatiaľ čo šprint alebo silový tréning zvyšuje veľkosť svalov. A čím väčšie sú vaše svaly, tým viac kalórií vaše telo potrebuje na ich obsluhu.
4. Iné druhy kardia neskúšate.
Ak milujete dlhé vytrvalostné behy a chcete ich využiť na chudnutie, mám zlú správu. Journal of Strength & Conditioning Research zistil, že beh rovnomerným tempom na dlhé vzdialenosti znižuje svalovú silu a spomaľuje rast svalov. Aby ste si to overili, stačí sa pozrieť na postavy maratónskych bežcov.
Peter Mooney/Flickr.com Vedci z Univerzity Stephena F. Austina tvrdia, že aj keď behávate vo vysokej intenzite a v stúpaní, bicyklovanie je stále efektívnejšie na budovanie svalov a spaľovanie tukov.
To však neznamená, že beh je na chudnutie zbytočný a nemá vôbec žiadne výhody. Je to tak, že ak chcete schudnúť rýchlejšie, tak existujú efektívnejšie tréningy. Dajte prednosť bicyklovaniu (najmä pri vysokej intenzite) namiesto dlhého behu v pokojnom tempe alebo pokojnej prechádzky.
5. Príliš veľa beháte.
Možno sa číslo na váhe nemení, pretože príliš veľa beháte? Hovoríme o skutočne vážnom zaťažení, keď telo jednoducho nemá čas na zotavenie po tréningu.
Cvičenie zlepšuje zdravie, no zároveň dostáva naše telo do stresu. Ak cvičíte príliš veľa, ovplyvňuje to vaše hormóny a hormóny hrajú dôležitú úlohu pri priberaní a chudnutí.
Počas cvičenia stúpa hladina kortizolu. Nie je na tom nič zlé, ale v kombinácii s chronickým stresom môže tento hormón spôsobiť inzulínovú rezistenciu a spôsobiť, že vaše telo bude ukladať tuk aj napriek vášmu najlepšiemu úsiliu.
Štúdium Pretrénovanie, cvičenie a adrenálna insuficiencia, publikované v časopise Hormone Research, zistili, že beh na dlhé trate zvyšuje hladinu kortizolu na dlhú dobu. To môže spôsobiť zápal a spomaliť regeneráciu, zničiť svalové tkanivo, zvýšiť tuk a znížiť imunitu.
Ak trpíte dlhodobým stresom – či už je to spôsobené priveľkým cvičením alebo nedostatkom správnej výživy, ktorá vám pomôže zotaviť sa – škodí vašej štítnej žľaze a spomaľuje metabolizmus, takže chudnutie je oveľa ťažšie.
Výsledok
Ak ste teda začali behať hodinu denne a váha neklesá, skúste obmedziť kardio, nahradiť pomalé behy šprintmi a pridať silový tréning. S najväčšou pravdepodobnosťou vás čaká príjemné prekvapenie.
Vyhlásili vojnu nadváhe? Chcete sa zbaviť nenávidených faldíkov na tele? Ak si stanovíte cieľ, dosiahnite ho. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, ale najhospodárnejší a cenovo dostupný je beh.
Pravidelné behanie je účinnou metódou na chudnutie, porciu dobrej nálady a otužovanie tela. Behať sa dá ráno aj večer. Ak je to možné, uprednostnite však tréning pri západe slnka.
Nevýhody ranného cvičenia
Skorý ranný beh môže podľa odborníkov nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Toto sa vysvetľuje takto:
- Skorý beh nalačno vám môže spôsobiť, že sa budete celý deň cítiť zle. Po noci je hladina glukózy v krvi znížená, takže fyzická aktivita je plná závratov a iných ochorení.
- Veľký stres na srdce a cievy. Ráno všetky procesy v tele prebiehajú pomalým tempom. Náhla zmena stavu narobí viac škody ako úžitku. Minimálny interval medzi spánkom a tréningom by mal byť pol hodiny. Ak máte dostatok času, môžete behať aj ráno.
- Ráno spálené kalórie sa počas dňa „hromadia“, čo vedie k zníženiu šancí na chudnutie.
Aby ste rýchlo dosiahli zamýšľaný cieľ a zhodili prebytočný tuk, musíte večer začať behať a správne jesť. Integrovaný prístup k problému umožní nielen dosiahnuť výsledok, ale aj dlhodobo ho konsolidovať.
A ja bežím, bežím, bežím...
Beh je ideálny pre tých, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Zároveň je však kontraindikovaný u ľudí trpiacich obezitou.
K tomuto športu musíte pristupovať opatrne, najmä ak ste začiatočník. Aby ste si nepoškodili kĺby, môžete začať trénovať chôdzou.
Pravidelné prechádzky aspoň trikrát týždenne normalizujú metabolizmus. A po 3 týždňoch zaraďte bežecké prvky, začnite od jednej minúty a postupne zvyšujte čas tréningu.
Je dôležité správne rozložiť záťaž na telo. Malo by to byť také, aby ste mali čas obnoviť svoje sily na ďalšiu hodinu.
Frekvencia a trvanie behov
Beh pomáha schudnúť len vtedy, ak na sebe pracujete dlhodobo a systematicky. Zhodiť nadbytočné kilogramy cvičením po večeroch 2 dni v týždni po 15 minút nebude fungovať.
Ak chcete znížiť pás o niekoľko centimetrov, musíte to urobiť aspoň 6-krát týždenne. Nedeľa môže byť vynechaná. A keď sa dosiahne viditeľný výsledok, fyzická aktivita sa môže znížiť na 3 dni v týždni.
Trvanie behu musí byť viac ako 50 minút. Je to spôsobené tým, že prvú polhodinu je pre telo zdrojom energie prijaté jedlo počas dňa. A až potom idú do spotreby energetické zásoby vo forme tukových zásob.
Ak sa nechystáte behať dlhšie ako 20 minút, tak neplánujte chudnutie. Takýto tréning vám len umožní zachovať existujúci tvar tela a cítiť sa lepšie.
Správne organizovaným tréningom sa dá zhodiť 5 kilogramov navyše za mesiac.
Rýchlostný režim a veľkosť vzdialenosti
Ak chcete schudnúť, musíte zabehnúť aspoň päť kilometrov. Samozrejme, prvé tréningy by ste nemali začínať z takejto vzdialenosti. Na začiatok sa obmedzte na 1-2 kilometre.
Dávajte na seba pozor pri behu. Správne dýchajte ústami. Ak začnú ťažkosti, urobte rýchly krok.
Rýchlosť si určuje každý sám. Všetko závisí od veku, pohlavia, fyzickej zdatnosti a mnoho ďalších.
Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok a rýchlo schudnúť, musíte behať iným tempom. Rýchly krok je možné nahradiť znakom a potom zrýchliť na limit.
- Pred joggingom bude dobré urobiť si malú rozcvičku. Pripravíte tak telo na silové zaťaženie a znížite riziko zranenia.
- Je dôležité, aby oblečenie a obuv boli pohodlné, vyrobené z prírodných materiálov a neobmedzovali vás v pohybe.
- Ak behávate po večeroch, nezabúdajte na bezpečnostné opatrenia. Vyberte si hladké a dobre osvetlené cesty.
- Musíte jesť dve hodiny pred tréningom. Môžete si dať občerstvenie, napríklad zeleninu alebo ovocie.
- Ak chcete, aby bola relácia čo najefektívnejšia, deň predtým nejedzte sladkosti. V opačnom prípade bude chudnutie oveľa ťažšie.
- V cieli v žiadnom prípade nezastavujte prudko. Bežte ďalej, spomaľte.
- Počas behu nemôžete piť vodu.
Aby sa vaša hmotnosť vrátila do normálu, niekedy nestačí len večer behať. Musíte tiež jesť správne.
Čo znamená zdravé stravovanie
- Neprítomnosť zbytočných a škodlivých produktov. To zahŕňa sladkú sódu, hranolky, sušienky, slané orechy, majonézu, kečup.
- Kashi. Bude správne a užitočné nahradiť mastné jedlá pohánkou, bulgurom, šošovicou a inými obilninami.
- Zelenina a ovocie. Obohaťte svoje telo o vitamíny a živiny. Použite ich ako občerstvenie.
- Nezabudnite na raňajky.
- Dodržujte pitný režim. Ráno nalačno vypite pohár vody a pite pravidelne počas dňa.
Niekedy sa stane, že túžba vyrovnať sa s nadbytočnými kilami presahuje zdravý rozum. Pri snahe o tenký pás by sme nemali zabúdať na kontraindikácie.
Behať by nemali ľudia s vážnymi srdcovými chorobami, poruchami krvného obehu, kĺbovými ochoreniami.
Aby ste sa nepoškodili, musíte sa pred športovaním poradiť s lekárom. Pomôže vám správne určiť mieru fyzickej aktivity pre vaše telo.
Šport bol vždy užitočný a módny. Beh je nielen aktívna a príjemná zábava, ale aj dobrý liek na mnohé neduhy.
Svetlana Marková
Krása je ako drahý kameň: čím je jednoduchšia, tým vzácnejšia!
Obsah
Kľúčovým faktorom, ktorý tlačí váhu z mŕtveho bodu na zníženie, je kardio záťaž. Ako schudnúť behom, ktorý odporúčajú všetky otvorené zdroje, aký efekt dáva takýto tréning a či je táto aktivita vhodná pre každého, začiatočníci dobre nechápu. Spory lekárov o výhodách a škodách joggingu prilievajú olej do ohňa. Bez základných znalostí je ľahké sa zraniť alebo jednoducho stratiť chuť bežať ďalej, preto si pred začatím tréningu treba naštudovať tento predmet zo všetkých strán.
Čo beží
Po obyčajnej prechádzke v pokojnom tempe je jogging jedným z prirodzených spôsobov pohybu človeka, ktorý vznikol počas evolúcie. Na rozdiel od iných druhov fyzickej aktivity, najmä tých, ktoré zahŕňajú komplexnú koordináciu, je beh rovnako známy ako dýchanie. Kľúčovým rozdielom od jednoduchej chôdze je prítomnosť letovej fázy, t.j. stav, kedy sa žiadna noha nedotýka zeme. Vzdialenosť, ktorú prejde bežec pri rovnakom počte krokov, je väčšia ako u človeka, ktorý kráča pomaly. Tento druh aktivity však nie je povolený pre každého.
Predtým, ako sa rozhodnete, ako schudnúť pomocou behu, musíte zistiť, či nemáte nejaké kontraindikácie, vrátane:
- nadmerná telesná hmotnosť;
- choroby srdca;
- cievne ochorenia;
- "problémové" kĺby;
- skolióza (III. stupeň a viac);
- hypertenzia.
Pomáha pri chudnutí
Chudnutie s týmto typom fyzickej aktivity je možné, ale na to musíte vedieť, aký druh behu vám pomáha schudnúť – len vyjsť von a pokúsiť sa zabehať si pár kilometrov nie je to isté ako „spaľovanie tukov“. Po prvé, šport by mal byť podporený korekciou výživy (žiadne „prvé, druhé a dezertné“), inak sa spália iba zjedené kalórie. Po druhé, postavu môžete ovplyvniť iba tým, že viete, ako schudnúť z behu: ako dlho nastaviť trvanie lekcie, aký pulz a tempo pohybu udržiavať.
Ako to ovplyvňuje chudnutie
Zvýšené dýchanie a srdcová frekvencia sú hlavné „vonkajšie procesy“, ktoré možno pri behu zaznamenať. Aj vo vnútri sa toho deje veľa: aeróbne cvičenie núti telo maximálne využiť pľúca, aby získalo viac kyslíka. Rastie aj množstvo spotrebovanej energie pri behaní a postupne sa začínajú míňať už uložené zásoby, t.j. jogging začína spaľovanie tukov. Beh ovplyvňuje chudnutie podobne ako akákoľvek kardio záťaž, no len dovtedy, kým neprepnete na tepovú frekvenciu, ktorá pomáha fyzickej kondícii.
Okrem toho si musíte pamätať, na ktoré zóny sa zameriavajú:
- Celkové chudnutie, ako pri každom aeróbnom cvičení, zaručene naštartujete aj metabolizmus.
- Z tohto druhu aktivity schudnú boky, stiahne sa zadok.
- V menšej miere pomoc behu ocení žalúdok – záťaž na brušné svaly nie je taká veľká.
- Spodná časť nôh (lýtka) sa môže mierne zväčšiť.
Správny chod
Lekári nekonečne zdôrazňujú vzťah medzi jedlom, fyzickou aktivitou a chudnutím, takže hlavným pravidlom zostáva normalizácia výživy. Konzumáciou sladkostí a zariaďovaním častého občerstvenia s rýchlymi sacharidmi sa vám ani pri organizovaní maratónov nepodarí schudnúť. Správny beh na chudnutie si vyžaduje dodržiavanie viacerých podmienok, ale nielen potravín:
- Počas behu nemôžete aktívne piť vodu - len si navlhčite hrdlo.
- Pred behom musíte zjesť časť komplexných sacharidov (cereálie / cestoviny so zeleninou), po - ľahký (!) Proteín. Aby ste však schudli, interval medzi cvičením a jedlom by mal byť 2 hodiny.
- Cvičenie 4-5x týždenne, trvanie minimálne 40 minút.
- Odbúravanie tukov je pomalé a nie nekonečné, preto ak beháte viac ako hodinu, nejde o pomoc pri chudnutí, ale o ohrozenie svalov.
Po večeroch
Kardio záťaže po večeri odborníci označujú za veľmi účinné, ale len vtedy, ak je medzi jedlom a joggingom 3-hodinová prestávka. Po prvé, jedlo je potrebné stráviť, inak bude otrasené aktívnym pohybom a budete sa cítiť zle. Po druhé, ak to urobíte za hodinu a pol, práve prijaté jedlo vám pomôže doplniť energiu - existujúce tuky zostanú nedotknuté. Chudnutie nebude fungovať.
Večerný beh na chudnutie by sa mal vykonávať podľa pravidiel:
- Nezačínajte trénovať hneď po práci – doprajte si krátky odpočinok (najmä morálny). Dajte si sprchu, upokojte sa.
- Medzi behom a spánkom by mali byť 2-3 hodiny, inak vám nával adrenalínu zabráni v relaxácii.
Ráno
Dôvodom obľuby behania po prebudení je, že ste nestihli nič zjesť a telo začne využívať dostupné tukové zásoby na energiu. Pomocou takejto záťaže ich spálite ľahšie ako večer, no ranný beh nie je vhodný pre každého. Po prvé, sacharidové okno vytvorené v noci, doplnené fyzickou aktivitou, môže vyvolať hypoglykemický záchvat, t.j. absolútna nula cukru. Aby sa znížila pravdepodobnosť takejto situácie, odborníci odporúčajú pripraviť omeletu na raňajky (2 bielkoviny, trochu vody). Bežte za pol hodinu.
Na aké detaily si ešte treba dať pozor, ako takto schudnúť? Hlavné nuansy:
- Pred odchodom odborníci odporúčajú kontrastnú sprchu - pomôže pripraviť nádoby na cvičenie.
- Máte pocit, že bielkoviny vám nestačia, ste unavení? Urobte si s ním zeleninovú prílohu alebo pridajte obilný bochník.
- Ak pochopíte, že ráno je vaším maximom krátka promenáda zo spálne do kuchyne, je lepšie ísť si večer zabehať: porušovaním biologických hodín nebudete môcť schudnúť.
Pravidlá pre chudnutie
Dokonca aj s naliehavou túžbou dosiahnuť účinok joggingu za týždeň (čo je už utópia), musíte jasne sledovať svoj stav a zostaviť pracovný program s ohľadom na to. Hlavným pravidlom behu na chudnutie, ako aj všetkých neprekonateľných fyzických cvičení (teda nie profesionálnych športov), je nájsť rovnováhu medzi „náročným“ a „dobrým“. Nemali by ste sa cítiť zle, omdlievať alebo pociťovať nekonečnú dýchavičnosť. Samotnú lekciu je potrebné zostaviť z 3 veľrýb klasického behu:
- Rozcvička je niečo, čomu sa nevyhnú ani bežci na vysokej úrovni, pretože „studené“ svaly, kĺby a väzy sa ľahko zrania. Na ďalší stres treba pripraviť aj srdce.
- Ako schudnúť? Atletickú (t. j. rýchlu) chôdzu striedajte s behom, najmä v počiatočnom štádiu.
- Po cvičení sa nezabudnite ponaťahovať. To vám nepomôže schudnúť, ale pomôže to vašim svalom zotaviť sa.
Ako sa vysporiadať so začiatočníkmi
Kľúčovou chybou tých, ktorí sa rozhodnú naučiť sa behať, aby schudli, je dúfať, že príznaky slabej výdrže pominú, ak si budú denne dávať maximálnu záťaž. Telo sa musí plynulo prispôsobiť behu, inak je šanca, že dostane problémy so srdcom a kĺbmi, väčšia ako dostať sa do dobrej fyzickej formy. Dodatok od odborníkov: ak ste mali z tréningu iba step aerobik, šport ste vôbec nevideli.
Začiatočníci, ktorí sú presvedčení o svojom zdraví, musia behať podľa nasledujúcich pravidiel:
- Začnite trénovať tak, že si vypočítate cieľovú tepovú frekvenciu – t.j. pulz, ktorý robí záťaž aeróbnou, ale nezhoršuje vašu pohodu. Horná lišta je od 220 do odpočítania veku v rokoch.
- Na prispôsobenie sa počas 3 mesiacov by sa mal beh vykonávať pri nižšej úrovni cieľovej srdcovej frekvencie - to je 60% maxima. Nasledujúce 3 mesiace - v priemere - 70% hornej lišty.
- Prvých šesť mesiacov musí vzdialenosť zostať do 5 km.
- Je nežiaduce bežať viac ako 3 hodiny.
- Keď vám vyhovuje 70 % maximálnej tepovej frekvencie, môžete zvýšiť vzdialenosť a zvýšiť tempo.
- Beh má svoju techniku (rozhodnete sa schudnúť alebo pomôcť svojmu zdraviu) – päta sa minimálne dotýka zeme, nádych a výdych je rovnomerný.
Aký je najlepší spôsob behania
Ak je pre domáce fitness špeciálne oblečenie a obuv väčšinou len spôsob, ako sa naladiť na cvičenie, cítiť sa ako športovec, tak pre jogging je to faktor priamo súvisiaci so zdravím. Ak si nezvolíte správny tvar, riskujete poškodenie kĺbov, chrbtice a jednoducho úpal alebo prechladnutie. Podľa odborníkov je lepšie behať v špeciálnej bežeckej obuvi, ktorá má zosilnené odpruženie päty (znižuje silu nárazov na asfalt) a zvršok je veľmi pružný. Zvážte:
- množstvo tvrdých prvkov sa neodporúča, s výnimkou chrbta;
- bežecká obuv by nemala vyvíjať tlak na chodidlo;
- hlavným materiálom nemôže byť koža;
- dĺžka podrážky musí byť zvolená tak, aby od palca po palec zostalo 3-5 mm;
- celková hmotnosť tenisiek môže dosiahnuť až 0,4 kg.
S bežeckým oblečením je všetko o niečo jednoduchšie, pretože hlavnou požiadavkou na to je schopnosť prechádzať vzduchom a nezasahovať do pohybov, takže žiadne džínsy, kožené bundy atď. Behajte - len v oblečení zo športového obchodu. Pozornosť si však zaslúži aj otázka miery „oteplenia“. Profesionáli odporúčajú obliecť sa pred behom, ako keby bola teplota na teplomere o 8-10 jednotiek vyššia ako je. V zime sa na beh používa vetrovka, nie páperová, ale pod ňou je zateplená bunda.
Program
Je ťažké začať hodiny bez konzultácie s trénerom, pretože potrebujete systém, podľa ktorého budete pracovať. Vhodný je takýto jednoduchý bežecký program na chudnutie na týždeň (2 dni odpočinku), kde sa neberie do úvahy rozcvička:
- Rýchla chôdza (10 minút), jogging (20 minút), chôdza priemerným tempom (10 minút).
- Interval - vysoké tempo a chôdza (spolu 20 minút, posuny každé 3 minúty), jogging (10 minút).
- Jogging (15 minút), zrýchľovanie do kopca (10 minút), rýchla chôdza (10 minút).
- 25 minútový interval, 10 minút nízke tempo.
- Behajte pomaly 10 minút, pracujte do kopca pri vysokej rýchlosti ďalších 10 minút, zvyšných 15 minút striedajte tempo.
Tréningový program na bežiacom páse
Odporúča sa vypracovať schému práce na simulátore s pomocou špecialistu - takto získate maximálny účinok, ale na chudnutie môžete použiť univerzálnu verziu tréningového programu na bežiacom páse:
- Na zahriatie choďte rýchlosťou 4 km/h.
- Pokračujte v chôdzi „do kopca“ rovnakou rýchlosťou.
- Bežte 3 minúty rýchlosťou 9 km/h a 1 minútu rýchlosťou 10-12 km/h. Opakujte tento krok 5-krát.
- Dokončite joggingom a chôdzou.
Koľko môžete schudnúť
Počet stratených kilogramov závisí od počiatočnej hmotnosti, od toho, či bola relácia dlhá, aké tempo behu ste udržiavali a či boli počas tréningu obdobia odpočinku. Klasický jogging pomáha spáliť asi 610 kcal za hodinu. Oveľa rýchlejšie je schudnúť rýchlym tempom (vzdialenosť 10-12 km za rovnakú hodinu) – miniete už 739 kcal. Je vhodné hodnotiť výsledok nie podľa kilogramov, ale podľa kvality tela, čo vám pomôže merať objemy. Prvé výsledky možno vidieť už o mesiac, ak budete behať pravidelne.
Beh na chudnutie využívajú mnohí, najmä po zime: dievčatá zhadzujú kilá navyše, chlapi „suché“ svaly. Ak používate iba diétu ako prostriedok na chudnutie, výsledok nemusí byť príjemný: prebytočný tuk zmizne a odhalí slabé, netrénované svaly. Preto je vhodné pridať do stravy beh na chudnutie. Je lepšie začať v teplej sezóne. V zime sa zvyšuje riziko prechladnutia pre neotužený organizmus. V každom prípade v chladnom počasí treba začať behať už od chvíle, keď opustíte dom a neprestávajte, kým nevstúpite do miestnosti – aby ste sa vyhli podchladeniu.
Musíte začať behať postupne, zvyknúť si telo na neočakávanú záťaž. Adaptačné obdobie závisí od fyzickej kondície každého človeka. Najlepšie je začať s behom na cca 15-20 minút. Ranný, poobedný a večerný beh má rôzne účinky. Ranný beh teda pomáha posilňovať nervový a kardiovaskulárny systém. Denný beh je najužitočnejší na posilnenie svalov. Večerný beh vedie k maximálnemu efektu chudnutia, spaľovaniu prebytočného tuku.
Ak je teda vaším cieľom schudnúť behom, potom bude najlepší čas na vyučovanie večer. Práve večerný beh prispieva k väčšiemu spaľovaniu kalórií. Ak však pre okolnosti nemôžete behať večer, neodopierajte si ranné behy. Ranný beh nie je na chudnutie taký účinný ako večerný, napriek tomu má pozitívny vplyv na organizmus, pomáha precvičovať svaly a spaľovať prebytočný tuk.
Musíte bežať ráno na prázdny žalúdok, pred raňajkami a večer - dve hodiny po jedle a jednu hodinu pred jedlom. Vo všeobecnosti sú hlavné časové úseky počas dňa, kedy sú svaly najviac pripravené na cvičenie, 3 obdobia: od 6:30 do 7:30, od 11:00 do 12:00 a od 16:00 do 18:00. Skúste teda svoje bežecké relácie zaradiť do ktorejkoľvek z týchto medzier.
Pozor! Jogging po dobu 10-20 minút pomáha spaľovať tuk len málo. Faktom je, že pri joggingu telo dostáva energiu z glykogénu (ľahko stráviteľný cukor v bunkách tela). A môže trvať pomerne dlho, až 40-50 minút. A až keď bunky v tele prestanú produkovať dostatok glykogénu, telo začne brať tukové bunky. Preto, ak existuje túžba zbaviť sa prebytočného tuku joggingom, potom musíte bežať dlhšie ako 50 minút, t.j. zahrejte telo za 40-50 minút a bežte ďalších 10-20 minút a spaľujte tuky.
Zvláštna pozornosť! Pri viac ako hodinovom joggingu môže nastať taká medzera, keď telo už vyčerpalo celú zásobu glykogénu a tuk sa ešte nezačal rozkladať. V tomto momente telo začne spaľovať ľahko stráviteľné svalové bielkoviny. Ak sa teda chcete „vysušiť“, ale nestratiť svalovú hmotu, dlhé behanie nie je vašou voľbou. Čo teda robiť, ak chcete zhodiť pár kíl tuku, no nerozlúčiť sa s tak ťažko napumpovanými svalmi?
Odpoveď je jednoduchá - intervalový beh. Ide o striedanie behu pri maximálnom úsilí a odpočinku, napr.: 100 metrov – chôdza, 100 metrov – jogging, 100 metrov – šprint s maximálnym výpočtom. A tak 30-40 minút. V intervalovom behu je ešte jeden zaujímavý bod: po ňom telo pokračuje v aktívnom spaľovaní tukov asi 6 hodín.
Pri behu na chudnutie je najlepšie striedať rýchly beh na krátke vzdialenosti a pomalý beh na dlhé vzdialenosti – to telu neumožní rýchlo si zvyknúť na rovnakú záťaž, čo povedie k spáleniu väčšieho množstva kalórií. Beh by mal prinášať potešenie, dobrú náladu, pocit slobody a harmónie. švihadlo je skvelý doplnkový doplnok, ktorý vám spolu s behom pomôže schudnúť. Môžete si ho vziať so sebou, keď idete behať. Vezmite si tiež prehrávač s vašou obľúbenou hudbou na cesty a užite si tento proces!
Bežecké oblečenie by malo byť prirodzené, ľahké a pohodlné, nemalo by drviť ani sa nemotať okolo tela, dobrá bežecká obuv (najmä pri behu po chodníku) je nevyhnutnosťou. Pre dosiahnutie najlepšieho výsledku je vhodné, aby si dievčatá zaobstarali šortky na chudnutie. Pri behu v takýchto šortkách sa telo intenzívne potí, čo pomáha odstraňovať toxíny z tela a nemenej intenzívne sa spaľujú tukové usadeniny, mizne celulitída.
Schudnite behom- je to naozaj skutočné a okrem toho je to užitočné. Najdôležitejšie je pravidelne behať. A za pár týždňov uvidíte nielen výsledok, ktorý vás poteší, ale tiež si všimnete, že v celom tele je vitalita, ľahkosť, dobrá nálada a dobrá, radostná nálada na celý deň. A zvýšené uvoľňovanie hormónu šťastia - sérotonínu - počas behu tento proces spríjemní. Chudnite s radosťou!
