Arnoldova filozofia z hľadiska pumpovania a späť sa dá opísať princípom „párovania“. A podarilo sa.
Za jeho verejnými úspechmi (a neúspechmi), veľkými prejavmi a predvolebnými kampaňami, slávou a bohatstvom je veľmi ľahké stratiť zo zreteľa skutočnosť, že vo svojom jadre je Arnold Schwarzenegger v prvom rade muž posadnutý kulturistikou.
Dlho predtým, ako sa stal slávnym a dlho pred jeho bojmi so štátnym zákonodarným zborom, päťnásobný Mr. Universe a sedemnásobný Mr. Olympia strávili obrovské množstvo času v malých telocvičniach po celom svete tlačením, žmýkaním a presúvaním železa. Cieľom jeho snaženia bolo stať sa najlepším kulturistom na svete. A v rokoch 1960-70. tento cieľ dosiahol vyhrávaním jednej súťaže za druhou.
Počas školských rokov sa Arnold úplne venoval štúdiu. Neskôr s rovnakým zanietením „tvrdo pracoval“ v telocvični a po mnohých rokoch na scéne a na stoličke guvernéra. Nemenej dôležité je, že na tréningu nepoznal strach (ďalšia známa Schwarzeneggerova vlastnosť). Zatiaľ čo jeho kolegovia z telocvične zastávali konzervatívne názory, ktoré vo svete kulturistiky vládli po mnoho desaťročí, Arnold vždy hľadal spôsoby, ako zvýšiť intenzitu.
Začiatkom a v polovici 60. rokov, na úsvite svojej profesionálnej kariéry, budúci šampión trénoval podľa obvyklého programu, ktorý mu zostavili skúsenejší súdruhovia z posilňovne v Rakúsku (jeho prvá posilňovňa). Bol to základný a dobre premyslený program, no nie taký efektívny, aby z provinčného rakúskeho chlapíka urobil svetoznámu hviezdu. Keď študentove úspechy začali prekonávať úspechy jeho mentorov, Arnold si začal uvedomovať, že bez hľadania nových spôsobov, ako zvýšiť intenzitu tréningu, riskuje, že svoju kariéru neskončí ďalej ako majiteľ titulu „Mr. Europe“.
Arnold začne študovať časopis Muscle Builder (teraz nazývaný Muscle & Fitness) pri hľadaní riešení, ako „rozhýbať“ svoje tréningy a nakoniec narazí na „“ – súbor metodických techník na zvýšenie intenzity tréningu.
Koncom 60-tych rokov vyvinul vlastnú formulu, ktorá pozostávala zo šiestich tréningových dní v týždni, dvoch tréningov denne a zahŕňala množstvo Weiderovych princípov, vr. jeho obľúbený je.
Pripravené... pozor... super súprava!
„Jedným z hlavných vysvetlení účinnosti programu hrudníka a chrbta je, že takmer všetky cviky na hrudník sú tlačné a cviky na chrbát sú ťahavé. V ťahoch, ktoré zaťažujú široký chrbtový sval, spočíva hrudník a naopak - široký chrbtový sval odpočíva pri cvikoch na hrudník. Toto striedanie odpočinku a záťaže zaisťuje neustály prietok krvi do svalov... Pri práci na hrudi a chrbte je neuveriteľný pocit rastu svalov a zväčšenia ich objemu “(Arnold Schwarzenegger).
Použitie supresetov zahŕňa zoskupenie dvoch alebo viacerých cvičení, ktorých vykonávanie sa vykonáva bez prerušenia. Existujú dva typy supersérií: keď sú cvičenia pre jednu časť tela zoskupené a keď sú cvičenia pre rôzne časti tela kombinované. Arnoldovi sa páčili obe možnosti. Obzvlášť často používal supersety na trénovanie svalov hrudníka.
"Existuje niekoľko výhod striedania záťaže na svaly hrudníka a chrbta," povedal Arnold viac ako raz:
- Úspora času; tréning je oveľa rýchlejší.
- Schopnosť pracovať s väčšími váhami, aby ste získali hmotu a rozvinuli silu.
- Efekt a kvalitné napumpovanie svalov (hrudných aj) pre ich komplexné zaťaženie; svaly sa dlhšie plnia krvou.
- Vysoká hustota svalov vďaka práci s limitnými váhami.
Vo svojej kľúčovej práci The Encyclopedia of Modern Bodybuilding Arnold podrobne vysvetľuje výhody používania supersetov hrudníka a chrbta.
Tréningový program
V súčasnosti používa dvojitý split len máloktorý kulturista. Existuje názor, že program s dvoma cvičeniami denne telo príliš vyčerpáva. Arnoldovi táto technika zjavne vôbec neuškodila. V 70. rokoch sa pre väčšinu profesionálnych športovcov, ktorí trénovali v Gold's Gym (Benátky, Kalifornia), dvojitý split považoval za niečo v poradí vecí.
Arnoldov tréning hrudníka a chrbta pozostáva z deviatich cvikov: štyri prsia a štyri chrbát plus pulóver na lavici s činkami (zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na laty a prsné svaly). Celkovo zahŕňa 45 prístupov. V supersérii nie sú žiadne prestávky medzi sériami (medzi sériami by ste mali odpočívať jednu minútu alebo trochu viac). Na konci tréningu je potrebné intenzívne vykonávať tie svaly, ktoré boli zaťažené.
Trvanie cvičenia je približne 45 minút. Počas toho bol Rakúsky dub taký vyčerpaný, že takmer nemohol dýchať a pot sa z neho lial ako potok. Hovorí sa, že v Gold’s Gym bola špeciálna kyslíková nádrž, s pomocou ktorej sa Arnold a jeho partneri zotavili po takom tvrdom tréningu.
Je zrejmé, že všetky tieto snahy neboli márne; pri meraní objemu Arnoldovho hrudníka sa meter natiahol neskutočných 145 cm.Jeho prsné svaly vyzerali pôsobivo. Jeho chrbát je stále považovaný za vzor vo svete kulturistiky.
Snáď použitie Arnoldovho tréningového programu hrudníka a chrbta neurobí z obyčajného návštevníka telocvične epického hrdinu. Táto ťažká a účinná technika však určite povedie k nárastu svalovej hmoty v hornej časti tela.
Nadmnožina #1
Prvý superset v tréningovom programe začína zahriatím 30-45 opakovaní v bench presse s hmotnosťou 60 kg, po ktorom sa vykoná 15 príťahov. Nasledujúcich päť sérií Arnold striedal tlak na lavičke a príťahy, zvyšoval závažia v pyramíde tlaku na lavičke a znižoval počet opakovaní pri oboch cvikoch. Spravidla sa pri týchto dvoch cvikoch držal nasledovnej schémy: 15, 15, 12, 8 a 6 opakovaní. Treba poznamenať, že Arnold pozorne sledoval svoje dýchanie a snažil sa v tejto supermnožine dýchať zhlboka.
Nadmnožina #2
Po dvoch až troch minútach odpočinku pred ďalšou supersériou Arnold pokračoval v tréningu. T-bar row bol jedným z najobľúbenejších cvikov šampióna. Zväčšuje hrúbku a rozširuje široký chrbtový sval a tiež im poskytuje dobré natiahnutie.
Arnold opäť urobil túto supersériu ako pyramídu, pričom začal s 15 opakovaniami a prešiel na 12, 12, 10 a 10.
Nadmnožina #3
Arnold bol veľkým znalcom techniky cvičenia. Najzreteľnejšie sa to prejavilo v znalosti činiek v ľahu.
Chlapci v telocvičniach, ktorí vykonávajú toto cvičenie, spúšťajú činky spravidla na úroveň hrudníka a spájajú ich v hornom bode pohybu (pred nárazom). Arnold použil úplne inú techniku – lakte sa snažil spustiť čo najnižšie, aby boli činky približne na úrovni lavičky. V pozitívnej fáze dal ruky striktne do oblúka, pohyb zastavil v bode, kde bola vzdialenosť medzi činkami asi 30 cm (keď sa začalo znižovať napätie v prsných svaloch).
V zohnutom rade stál Arnold na lavičke alebo vysokej plošine, aby sa v spodnom bode natiahli maximálne svaly. Jeho trup bol takmer rovnobežný s podlahou. Všetky opakovania boli vykonané perfektnou technikou. Žiadne trhnutia; všetka záťaž bola na svaloch chrbta.
V oboch cvičeniach robil Arnold série pyramídového štýlu po 15, 12, 10, 10 a 10 opakovaní.
Nadmnožina #4
V tejto fáze už Arnold začínal dosť intenzívne dýchať. Polhodinové dvojité pumpovanie na prsné a chrbtové svaly citeľne rozšírilo hornú časť tela.
Nemôžete sa však vzdať.
Naše telo sa skladá z mnohých svalových skupín. V tréningovom procese sa delia na základné a pomocné. Hlavné sú hrudník, chrbát, ramená, nohy, ruky a brušné svaly. Každý z nich obsahuje veľké množstvo pomocných svalov, ktoré sú zahrnuté v práci spolu s veľkými svalmi.
Profesionálni kulturisti si môžu dovoliť venovať jeden deň tréningu jednej hlavnej skupiny, aby to odpracovali a dosiahli maximálnu proporcionalitu, aby sa na súťaži ukázali v celej svojej kráse. Ako viete, profesionáli trénujú takmer každý deň. Pre začiatočníkov alebo nadšencov telocvične nebude denný tréning k ničomu, pretože telo jednoduchého človeka nebude mať po tréningu čas na zotavenie, čo môže viesť k negatívnym výsledkom. Navyše ľudia, ktorí sa venujú amatérskej kulturistike, majú veľa každodenných starostí, ako je práca, štúdium atď. Z tohto dôvodu sa človek jednoducho nemôže naplno venovať tréningu. Kým profíci sa živia kulturistikou, je to ich hlavný príjem a kvôli tomu chodia športovci do posilňovne, ako keby išli do práce.
Aby ste pochopili, profesionálni kulturisti sa uchyľujú k používaniu farmakologickej podpory, aby sa rýchlejšie zotavili, zlepšili anabolické procesy v tele atď. Preto chodia denne do posilňovne bez toho, aby si ublížili.
Aby ste dosiahli maximálny efekt z tréningu, musíte tréning hlavných svalových skupín rozdeliť na samostatné dni. Tu však vyvstáva otázka – ktoré svaly spolu cvičiť a ako ich kombinovať? K dnešnému dňu je trojdňový split najbežnejší medzi začiatočníkmi a skúsenými športovcami. To znamená, že tréning rozložíte na tri dni, povedzme pondelok, stredu a piatok. Ide o ideálnu možnosť na čo najrýchlejšie budovanie svalovej hmoty a plnohodnotnú obnovu svalstva. O niečo neskôr, keď budete skúsenejší, môžete tréning rozložiť na štyri dni, pričom jeden deň zvýrazníte napríklad na precvičenie rúk alebo ramien. Viac informácií o tom, ako správne zostaviť tréningový program, nájdete tu.
Existuje niekoľko možností, na základe ktorých môžete pochopiť, ktoré svaly spolu cvičiť. Tu je jeden z najbežnejších príkladov súčasnosti:
Príklad č. 1
Toto je pomerne široko používaná možnosť, v ktorej je všetko celkom jednoduché a logické. Pozri, berieme hlavné svalové skupiny a rozdeľujeme ich do troch dní: 1. deň – hrudník; deň 2 - späť; deň 3 - nohy. Potom pridávame menšie svaly, ktoré sa priamo podieľajú na tréningu hlavného svalu, s výnimkou kombinácie nôh a ramien. Vezmite si napríklad rovnaký tréning hrudníka, ktorý je založený na odpudzujúcich cvikoch. To znamená, že zoberte rovnaký tlak na lavičke alebo tlak s činkami a tak ďalej. Všetky zahŕňajú tlačenie (stláčanie) závažia z hrudníka a ako vieme, za túto funkciu vo svaloch paží je zodpovedný triceps. Je teda priamo zapojený do tréningu hrudníka.
To isté platí pre chrbát a bicepsy. Ak pri tréningu hrudníka tlačíme (stláčame) váhu od seba, tak pri tréningu na chrbte ťaháme váhu k sebe a ako viete, za tento pohyb sú zodpovedné nielen chrbtové svaly, ale aj biceps, ktorý pomáha pritiahnuť váhu a zvýšiť amplitúdu pohybu.
Pokiaľ ide o tretí deň tréningu, ramená sa nezúčastňujú tréningu nôh, ale toto je jediný deň, ktorý možno prideliť na kvalitné napumpovanie delt. Ako viete, delty pozostávajú z predných, stredných a zadných lúčov, ak chcete napumpovať ramená, musíte ich trénovať spolu za jeden deň.
Takýmto spojením tréningu sa nám celkom darí predunavovať sekundárne svaly a následne ich kvalitne precvičíme.
Príklad č. 2
Druhá možnosť je menej častá, má však aj svojich fanúšikov. Mnoho ľudí si myslí, že trénovať hlavný sval a vedľajší sval, ktorý je priamo zapojený do pohybu, ako je hrudník a triceps, chrbát a biceps, je prinajmenšom hlúposť, pretože predtým unavený sekundárny sval (biceps alebo triceps), už ich nebudeme môcť normálne pumpovať . V zásade je to pre niektorých ľudí celkom relevantné. Majte na pamäti, že telo každého človeka je iné a každý môže reagovať na konkrétny typ tréningu rôznymi spôsobmi, takže môžete experimentovať a vyskúšať obe zostavy, aby ste sami určili, ktorá je pre vás tá pravá. Okrem toho je stále potrebné zmeniť program aspoň raz za 1-2 mesiace.
SVALOVÝ TRÉNINGANTAGONISTI
Mnoho ľudí si myslí, že tréning antagonistov je najefektívnejší spôsob budovania svalov, a to je pravda. Takýto tréning zahŕňa cvičenie dvoch antagonistických svalov za jeden deň. Sú to svaly, ktoré sú navzájom rovnobežné, to znamená chrbát – hrudník, biceps – triceps, biceps stehna – štvorhlavý sval. Viac o tréningu svalov antagonistov si môžete prečítať tu.
Príklad takéhoto tréningového plánu
Tréning podľa tohto plánu môžem povedať, že je to celkom dobré východisko, ak potrebujete zmeniť program, vyskúšať niečo nové. Tento komplex je vhodný pre pomerne skúsených športovcov, pretože vyžaduje veľa energie a sily na zotavenie a pre začiatočníka je lepšie trénovať podľa prvého alebo druhého príkladu.
Osobne vám radím trénovať podľa plánu, ktorý je uvedený nižšie. Absorboval časť tréningu antagonistov a prvého štandardného plánu. Môžu ho používať skúsení športovci s praxou minimálne 1 rok.
Tréningový plán v telocvični
TRÉNING CELÉHO TELA
V tejto možnosti môžete kombinovať všetky svaly súčasne, iba v určitom poradí. Ak ste začínajúci športovec, môžete využiť tréning, ktorý zahŕňa precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v jednom tréningu. Ako si pamätáte, na začiatku článku sme povedali, že pre začínajúcich športovcov je najlepšou možnosťou rozdeliť tréning na splity, to znamená trénovať každú hlavnú svalovú skupinu zvlášť. Pokiaľ ide o tréning celého tela, ide o pomerne energeticky náročný plán, ale ak k tomuto procesu pristupujete múdro, môžete svoje tréningy vyvážiť.
Tréning celého tela je potrebný na prípravu začínajúceho športovca, konkrétne jeho svalov, na ďalšie zvýšenie záťaže, to znamená na utiahnutie celkového fyzického tvaru. Samotný tréning nepozostáva z dvadsiatich cvikov, ako by ste si mohli myslieť, obsahuje základné cviky, vďaka ktorým budeme vedieť napumpovať a využiť pri tom hlavné, vedľajšie a rôzne pomocné svalové skupiny. Tréning nezaberie veľa času, ak trénujete intenzívne, bez polhodiny oddychu a hackovania. Viac podrobností o tréningu celého tela si môžete pozrieť tu a názorný príklad takéhoto plánu nájdete v tomto článku -.
ZÁVER
Teraz viete, ktoré svalové skupiny je možné kombinovať a trénovať spolu. Ak ste začínajúci športovec, bude vám vyhovovať trojdňový delený tréning, ktorému sme sa venovali na začiatku článku, ako aj program na cvičenie celého tela. Ak ste pomerne skúsený športovec, môžete kombinovať tréning svalov antagonistov, čo dostatočne spestrí váš tréningový plán.
6 akcií
Prsník:
Na napumpovanie tejto svalovej skupiny je ideálny bench press s činkami. Je dôležité neopakovať všetko, čo robíte pri benchpresse. Čím viac sád činiek urobíte, tým budú menej účinné.
Tu vám pomôže vylepšený systém. Ako sa to robí:
V prvom rade si zvoľte takú váhu činky, aby ste sotva zvládli 12 opakovaní. Urobte prístup k neúspechu. Potom si jemne položte činky na hruď a odpočívajte asi 15 sekúnd. Potom to urobte znova do zlyhania a znova odpočívajte. Musíte urobiť 5 takýchto sérií s prestávkami.
Ideálne bude asi 25 opakovaní. Ak sa časy príliš nezhodujú, upravte váhu činiek nahor alebo nadol. Po dokončení všetko dokončite klikami. Pokúste sa urobiť 50-krát. Pamätajte, že musíte urobiť do zlyhania, potom krátku prestávku a znova urobiť kliky. Kým nedosiahnete 50. Gratulujem! Ak ste to urobili, potom je zaručené najsilnejšie čerpanie!
Späť:
Rovnakú tréningovú metódu možno aplikovať aj na široký chrbtový sval. Metódou oddychovej pauzy urobte 25 opakovaní radu s činkou k opasku. Potom vyfúknite horizontálne príťahy v Smithovi. Musíte sa zdvihnúť z podlahy až 50-krát.
Pre silný tlak použite činku, nie mŕtvy ťah. Tu je lepšie nahradiť prehnutý rad radom T-tyčí. Toto cvičenie vám uľahčuje udržať rovnováhu. Kvôli neutrálnemu úchopu zapnete laty naplno.
Väčšina začiatočníkov začína s tréningom chrbta a hrudníka v samostatných dňoch, avšak profesionálni športovci sú presvedčení, že je potrebné sťahovať sa v ten istý deň a podľa toho si zostavujú tréningové medzičasy. Napríklad biceps musí byť napumpovaný spolu s tricepsom a kvadriceps s hamstringmi. Podľa tejto logiky možno predpokladať, že hrudník by sa mal pumpovať v spojení s chrbtom, pretože ich fyziologické funkcie sú navzájom opačné.
Týmto pravidlom sa riadil aj ten, kto bol presvedčený, že spoločný tréning chrbta a hrudníka je najkratšou cestou k vybudovaniu obrovskej svalovej hmoty tela. Takáto technika tréningu sa môže zdať na prvý pohľad veľmi subjektívna, ak nie z jedného veľmi dôležitého bodu. Keď po odcvičení hrudníka začnete trénovať chrbát, určite zistíte, že opakovania a série sú oveľa jednoduchšie ako pri samostatnom precvičovaní týchto svalových partií. Okrem toho je dokonca možné, že pracovná hmotnosť pri cvičení chrbta sa zvýši o niekoľko kilogramov. Rovnaký výsledok vás bude čakať aj pri zmene poradia cvikov. Napríklad, keď začnete cvičiť s cvikmi na chrbát a potom prejdete na tréning hrudníka, všimnete si, že teraz je možné zvýšiť aj pracovnú váhu pri cvikoch na hrudník.
Prečo sa to deje? Ide o to, že kontrakcia akéhokoľvek svalu vedie k súčasnému natiahnutiu antagonistického svalu. Navyše počas kontrakcie pracujúceho svalu sa jeho antagonista zo všetkých síl bráni natiahnutiu a bráni mu naplno prejaviť svoju silu. Podobný proces platí aj pre chrbát s hrudníkom. Je tu však jedna dôležitá vlastnosť: ak najprv unavíte sval antagonistu, potom nebude odpor voči naťahovaniu taký silný. To znamená, že pracujúci sval bude môcť plnšie realizovať svoj silový potenciál a zároveň zvýšiť pracovnú hmotnosť. A vieme, že čím je tyč ťažšia, tým viac vlákien je zahrnutých v práci. Čo bude mať v konečnom dôsledku za následok rýchlejší a lepší rast svalov.
Spoločný tréning chrbta a hrudníka je teda skutočne tým nástrojom, ktorý vám umožní v krátkom čase vytvoriť masívne svaly ramenného pletenca. Nesnažte sa však používať supersúpravy. Metóda tréningu hrudníka a chrbta je taká, že najprv vykonáte pracovné prístupy pre jeden sval a až potom prejdete na prístupy k druhému. Začnite cvičenie s cvičením hrudníka, potom prejdite na chrbát. Potom opäť na hrudník a po ňom opäť na chrbát. Cvičte tento split nie viac ako raz týždenne.
Nižšie uvádzam približnú tréningovú split schému pre tréning hrudníka a chrbta v ten istý deň. V základných cvičeniach určite dodržujte zahrievací prístup. Vo všetkých pracovných sériách prísne dodržiavajte počet opakovaní.
| Cvičenia | Prístupy | opakovaní |
|---|---|---|
| Tlak na lavičke s činkami | 4 | 6, 6, 8, 10 |
| Široké sťahovanie | 4 | 8, 8, 10, 10 |
| Incline Press v Smith | 3 | 8, 8, 10 |
| Zatiahnutie opaska v Smithovi | 3 | 6, 6, 10 |
| Push-up na nerovných tyčiach | 3 | 10, 9, 8 |
| Ťah T-tyče | 3 | 8, 8, 10 |
| Naklonené crossovery | 3 | 12 |
| Obrátený horný ťah | 3 | 10 |
V tomto programe sa kladie dôraz na chrbát a hrudník. Biceps a triceps sú menej zaťažené, delta nohy a brušné svaly sú ešte menej.
Realizácia tohto programu začiatočníkmi je zakázaná z dôvodu veľkého zaťaženia chrbta (mŕtvy ťah). Odporúčané na vykonanie v poradí, prvky cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste na začiatku cvičenia vykonávali najťažšie prvky, ktoré vyžadujú veľa úsilia a na dokončenie ktorých neskôr nebude dostatok sily. Existuje nuansa v poradí, v ktorom sa vykonávajú príťahy a mŕtve ťahy, je lepšie najskôr vykonať príťahy, ktoré v budúcnosti znížia zaťaženie stavcov, ale ak je všetko v poriadku s chrbtom a ste vybavení dobrým vybavením. Spočiatku môžete vykonávať mŕtvy ťah, potom príťahy.
Každý deň na začiatku tréningu rozcvičíme kĺby, do fitka je lepšie prísť na bicykli, ktorý zahreje svaly pred nadchádzajúcim tréningom. Na konci tréningu zaveste na 20-30 sekúnd, aby ste narovnali stavce. Pri cvičení s ťažkými váhami sa vaše stavce mierne posúvajú k sebe, čo vedie k zníženiu výšky. Preto by táto položka mala byť povinná, ak ešte nechcete pozastaviť svoj rast. Hmotnosť by sa mala vypočítať podľa vlastného uváženia, ako sa hovorí „každému jeho vlastnému“.
Program vyzerá takto:
Prvý deň
Prsník
1. Bench press s nízkou hmotnosťou. Na zahriatie svalových vlákien.
3-4 sady po 15-20 opakovaní.
3-4 sady po 10-12 opakovaní.
Triceps
3. Kliky na barlách. Pre skúsených - kliky s pronovaným úchopom, pre väčšiu záťaž tricepsu. (Toto cvičenie je voliteľné, nie povinné)
3-4 prístupy na maximum.
3-4 sady po 8-15 opakovaní.
Nohy
5 . (veľká váha).
4-5 sérií po 8-15 opakovaní.
Stlačte tlačidlo
3-4 sady po 6-10 opakovaní.
Biceps
4. Príťahy na biceps s úzkym úchopom k hrudníku.
3-4 prístupy na maximum.
2-4 sady po 8-10 opakovaní.
Stlačte tlačidlo
6. . Je žiaduce vykonávať toto cvičenie s rovnými nohami, ale v závislosti od vašich schopností ho môžete vykonávať s nohami ohnutými v kolenách, ale v žiadnom prípade nemeňte uhol počas vykonávania.
3-4 sady po 15-25 opakovaní.
Výsledkom je, že dostaneme hromadu BACK + BACK + BACK + BICEPS + BICEPS + PRESS.
