balistické cvičenia. Cvičenie s kettlebellom: balistika a sila

| upraviť kód]

Svalová sila môže byť aplikovaná rôznymi spôsobmi proti rôznym druhom odporu. Ak sa veľkosť odporu rovná množstvu sily vyvinutej športovcom, nedochádza k žiadnemu pohybu: táto situácia je typická pre izometrické cvičenia. Ak je veľkosť odporu menšia ako sila atléta, činka alebo iné vybavenie sa pohybuje rýchlo alebo pomaly: táto situácia sa pozoruje pri vykonávaní izotonických cvičení. A ak je sila aplikovaná športovcom oveľa väčšia ako veľkosť vonkajšieho odporu (napríklad pri práci s gymnastickou loptou), dôjde k dynamickému pohybu, pri ktorom sa prenáša buď športové vybavenie alebo telo športovca: toto balistické cvičenie.

Pri silovom tréningu je možné využiť svalovú silu športovca proti športovému náčiniu, ako sú atletické bloky, gymnastické lopty, činky, kettlebelly alebo gumené šnúry (postroje). Výsledkom je výbušný pohyb, pretože sila športovca prevyšuje odpor športového náčinia. Využitie týchto zariadení na rozvoj sily teda patrí do metodiky balistického výcviku.

Pri vykonávaní balistickej akcie sa sila športovca dynamicky prejavuje odporom od začiatku do konca pohybu. Výsledkom je, že projektil prejde vzdialenosť úmernú sile, ktorá naň pôsobí. Počas celého pohybu musí športovec vyvinúť značnú silu, aby plynulo prenášal zrýchlenie na náčinie alebo športové náčinie, čo v konečnom dôsledku vedie k hodu. Aby sa projektil posunul na maximálnu možnú vzdialenosť, musí športovec vyvinúť maximálnu rýchlosť v čase hodu.

Rýchla aplikácia balistickej sily je možná vďaka rýchlemu náboru rýchlych svalových vlákien, vysokej rýchlosti aktivácie vlákien a účinnej medzisvalovej koordinácii medzi svalmi agonistu a antagonistu. V priebehu rokov práce sa športovec naučí vykonávať silné kontrakcie agonistických svalov, zatiaľ čo antagonistické svaly sú v extrémne uvoľnenom stave. Táto optimálna medzisvalová koordinácia maximalizuje výkon agonistických svalov, pretože antagonistické svaly nepôsobia proti ich rýchlej kontrakcii.

V závislosti od cieľov tréningu môžu byť balistické cvičenia naplánované po rozcvičke alebo na konci tréningu. Napríklad, ak je plánovaná technická a taktická práca na určitý deň, potom je rozvoj a zlepšovanie sily sekundárnym cieľom. Pri rýchlostno-silových disciplínach, ako sú šprint, atletika a bojové umenia, sa však silové práce často plánujú hneď po rozcvičení, najmä v neskoršom štádiu prípravnej fázy kvôli stimulačným účinkom na nervový systém, typickým pre silový tréning. Tréningové parametre podľa balistickej techniky sú uvedené v tabuľke 1.

Tabuľka 1. Parametre balistického tréningu

* Menšie číslo je pre viac cvikov a naopak.

Kvalita tréningu výbušnej sily sa zlepšuje, keď športovec nepociťuje fyziologickú únavu. Odpočinutý centrálny nervový systém môže vysielať výkonnejšie nervové impulzy do pracujúcich svalov, aby ich rýchlo stiahol. Platí to však aj naopak: keď sú svaly a centrálny nervový systém unavené a prevláda blokáda, nie je možné efektívne získavať rýchle svalové vlákna. Existuje teda problém, že športovec vykonáva intenzívnu prácu pred tréningom výbušnej sily. Energetické zdroje športovca (ATP-CF) sú vyčerpané, energia sa stáva nedostatočnou a výkon kvalitnej práce je nemožný z dôvodu ľahkej únavy a ťažkostí s aktiváciou rýchlych vlákien. V dôsledku toho sa pohyby športovca nelíšia v sile.

Pri použití balistickej techniky je hlavným faktorom rýchlosť vykonávania akcií. Začiatok každého opakovania by mal byť dynamický a športovec by sa mal snažiť neustále zvyšovať rýchlosť, keď sa blíži ku konečnej fáze pohybu alebo momentu hodu. V dôsledku tejto aplikácie sily sa naverbuje viac rýchlych motorických jednotiek. Najdôležitejším prvkom nie je počet opakovaní. Opäť platí, že športovec nie je povinný vykonávať veľký počet opakovaní na zvýšenie výkonu. Určujúca je rýchlosť pohybu, ktorá je daná rýchlosťou svalovej kontrakcie. Cvičenia by sa teda mali vykonávať len dovtedy, kým sa športovcovi nepodarí udržať rýchlosť pohybu. Akonáhle sa rýchlosť zníži, opakovania by sa mali zastaviť.

Rýchlosť a explozívny spôsob vykonávania cvikov je zabezpečený len pri zapojení veľkého množstva rýchlych vlákien. Keď dôjde k únave týchto vlákien, rýchlosť sa zníži. Po znížení rýchlosti je zbytočné pokračovať v práci, pretože od tohto momentu nedochádza k plnej aktivácii rýchlych motorických jednotiek a zúčastnené motorické jednotky sa prispôsobujú pomalšej práci, čo je nežiaduce pre športovcov, ktorí si kladú za cieľ rozvoj sily. . Flexibilita centrálneho nervového systému teda môže byť pozitívnym aj negatívnym faktorom pri dosahovaní cieľa tréningu. Adaptácia je účinná len vtedy, ak vedie k zlepšeniu výkonu športovca.

Zaťaženie balistického tréningu je určené štandardnou hmotnosťou športového vybavenia. Hmotnosť gymnastických lôpt sa pohybuje od 2 do 9 kilogramov, hmotnosť silových lôpt od 1 do 16 kilogramov.

Pri iných technikách rozvoja sily by mal byť počet balistických cvičení čo najmenší, aby športovec mohol vykonať viac sérií, aby dosiahol maximálne prírastky sily. Cvičenia by zároveň mali maximálne duplikovať technické zručnosti. Ak toto zdvojenie nie je možné, tréner by mal zvoliť tie cviky, ktoré zapájajú hlavné pohyblivé svaly.

Pri akejkoľvek technike rozvoja sily charakterizovanej výbušným spôsobom pohybu musí byť dĺžka prestávky na odpočinok dostatočná na to, aby sa športovec úplne zotavil, aby mohol rovnako dobre robiť aj nasledujúce série. V skutočnosti, keďže väčšina balistických cvičení vyžaduje pomoc partnera, krátke prestávky medzi opakovaniami sú často spôsobené prevládajúcou situáciou. Napríklad môže byť potrebné priniesť blok, umiestniť ho na miesto, urobiť niekoľko skúšobných švihov predtým, ako sa blok vráti prvému športovcovi. Tento proces môže trvať 15-20 sekúnd, počas ktorých môže prvý športovec odpočívať. Z tohto dôvodu pri vykonávaní balistického tréningu môže byť počet opakovaní vyšší v porovnaní s inými tréningovými metódami.

Tabuľka 2. Príklad programu, ktorý kombinuje balistické cvičenia a cvičenia na rozvoj maximálneho zrýchlenia

Cvičenie	TÝŽDEŇ
	1. týždeň	2. týždeň	3. týždeň *
1. Výskok Drepy a Hod hrudníkom
2. Hádzanie gymnastickej lopty spoza hlavy dozadu
3. Hádzanie gymnastickej lopty z hrudníka
4. Hádzanie gymnastickej lopty spoza hlavy dopredu
5. Hádzanie gymnastickej lopty na stranu (na každú stranu)
6. Vyhodenie lopty dvoma rukami z hrude, po ktorom nasleduje trhnutie na 15 metrov
7. Push-up, po ktorom nasleduje trhnutie o 15 metrov

* Použitie záťaže, ktorá presahuje záťaž použitú v predchádzajúcom týždni.

Frekvencia balistického tréningu za týždeň závisí od štádia tréningu. Počas neskorej fázy prípravnej fázy by počet takýchto tréningov mal byť malý (jeden alebo dva tréningy); vo fáze konverzie sa frekvencia zvyšuje (z dvoch na štyri tréningy). Do úvahy treba brať aj druh športu či športovú disciplínu. Frekvencia balistického tréningu je vyššia pri rýchlostno-silových športoch v porovnaní so športmi, kde je sila druhoradá. Tabuľka 2 uvádza príklad programu, ktorý kombinuje balistické cvičenia a cvičenia na rozvoj maximálneho zrýchlenia. Tento program úspešne využívajú hráči amerického futbalu, bejzbalu, lakrosu, futbalu a hokeja.

Koľkí z vás sa venujú strečingu? Tu je podrobný rozpis toho, prečo by ste sa mali naťahovať, kedy by ste mali a aké typy strečingových cvičení existujú.

O výhodách strečingu vie každý, no zároveň v posilňovni počas dňa s ohňom nenájdete športovca, ktorý by sa po rozcvičke pretiahol. Väčšina nadšencov silového tréningu sa domnieva, že kolegovia v dielni by nemali za strečingom vidieť „macho“, a preto sa tomuto druhu cvičenia všemožne vyhýbajú. Robia tak veľkú chybu, pretože strečing je zásadný spôsob, ako zlepšiť zdravotný a funkčný tréning športovca. Dobrý strečing vám uľahčí každodenný život a zabráni zraneniam počas tréningov. Strečing by sa mal vykonávať po rozcvičke a pred silovým tréningom. To pripraví svaly na nadchádzajúce zaťaženie a zníži riziko zranenia. Zaradením strečingového komplexu do vášho tréningového programu dosiahnete:

• Zníženie bolestivosti po cvičení
• Zlepšenie krvného obehu
• Zvýšenie rozsahu pohybu
• Zlepšenie držania tela
• Zníženie svalového napätia
• Zníženie bolesti vo svaloch
• Rozvíjajte svoju schopnosť relaxovať
• Nájdite si čas na psychologický tréning, napríklad na vizualizáciu

Takže teraz poznáme výhody strečingu a áno, sme rozhodnutí zaradiť strečing do nášho tréningového programu, však? Potom prvá vec, ktorú by sme mali urobiť, je zistiť, aké typy strečingových cvičení môžeme robiť.

Všetky strečingové cvičenia možno rozdeliť do 7 typov:

1. Balistický úsek
2. Dynamický úsek
3. Aktívny strečing
4. Pasívny úsek
5. Statické natiahnutie
6. Izometrické naťahovanie
7. PNF stretch (proprioceptívne zvýšenie neuromuskulárneho prenosu)

Balistický úsek

Balistický strečing je založený na krátkych, odrazových pohyboch, ktoré vytláčajú náš trup, ruky a nohy z nášho rozsahu pohybu. Počas tejto „rozcvičky“ sa naťahujete technikou chvatu a natiahnuté svaly fungujú ako napnutá tetiva luku, ktorá sa snaží vrátiť vaše telo do normálnej polohy. (Príkladom sú opakované ohyby prstov.) Tento typ strečingu sa nepovažuje za obzvlášť užitočný a môže viesť k zraneniu. Balistický strečing neumožňuje vašim svalom uvoľniť sa a prispôsobiť sa natiahnutej polohe, ale namiesto toho ich núti napnúť sa, čím sa znovu a znovu aktivuje strečový reflex.

Sklony k prstom na nohách

Pár slov o stretch reflexe. Pri natiahnutí svalu sa natiahne aj nervovosvalové vreteno. Nervovosvalové vretienko je receptor, ktorý detekuje zmenu dĺžky svalu a rýchlosť tejto zmeny a vysiela signál do miechy. Miecha spracováva informácie a spúšťa napínací reflex, známy aj ako myotatický reflex, ktorý bráni svalu meniť dĺžku a spôsobuje kontrakciu natiahnutého svalu. A čím rýchlejšie sa mení dĺžka svalového vlákna, tým výraznejšia je odozva svalovej kontrakcie.

Dynamický úsek

Dynamický strečing zapája pohyblivé časti tela a postupne zvyšuje hĺbku pohybu, rýchlosť pohybu alebo oboje. Nezamieňajte si dynamický strečing s balistickým strečingom! Dynamický strečing pozostáva z kontrolovaných švihových pohybov rúk a nôh, ktoré vás (jemne!) privedú na hranicu vášho bežného rozsahu pohybu. A balistický strečing využíva odrazové trhavé pohyby, ktoré nútia časti tela prekročiť povolenú amplitúdu. Pri dynamickom strečingu nie je miesto pre trhnutia a „kŕčovité“ pohyby. Dobrým príkladom dynamického strečingu je pomalé, kontrolované kývanie nôh či rúk, ako aj rotácia trupu.

Statické natiahnutie

Statický strečing je založený na držaní strečingovej pozície. To znamená, že sa natiahnete tak ďaleko, ako je to len možné a následne v strečingovej polohe vydržíte. Technika pasívneho strečingu predpokladá, že ste uvoľnení a nesnažíte sa aktívne ovplyvňovať rozsah pohybu, ale impulz na jazdu prichádza zvonku a je generovaný partnerom alebo mechanickým zariadením. Statický strečing sa delí na dva typy: staticko-aktívny strečing a staticko-pasívny strečing. V ďalšom, keď hovoríme o statickom strečingu, budeme mať na mysli pasívny strečing.

Aktívny strečing

Aktívny strečing sa nazýva aj staticko-aktívny strečing. Pri aktívnom strečingu zaujmete potrebnú polohu a potom ju držíte bez pomoci kvôli napätiu svalov agonistu. Zoberme si napríklad zdvih v ľahu s fixáciou v hornom bode bez pomoci improvizovaných prostriedkov, kedy nohy držíte vo vystretej polohe len vďaka svalom. Napätie agonistických svalov pri aktívnom strečingu pomáha uvoľniť svaly, ktoré chceme natiahnuť (antagonisti) podľa princípu recipročnej inhibície. Aktívny strečing zvyšuje skutočnú flexibilitu a posilňuje agonistické svaly. Udržanie polohy potrebnej na aktívny strečing na viac ako 10 sekúnd je spravidla dosť náročné, a preto strečingové cvičenia málokedy trvajú viac ako 15 sekúnd.

Mimochodom, mnohé z pohybov (strečingov), ktoré sa v rôznych variáciách vyskytujú v joge, sú príkladmi aktívneho strečingu.

Pasívny úsek

Pasívny strečing sa nazýva aj relaxačný strečing a staticko-pasívny strečing. Pri pasívnom strečingu zaujmete požadovanú polohu a držíte ju pomocou inej časti tela, či už s pomocou partnera alebo improvizovanými prostriedkami. Napríklad zdvihnutím nohy a jej držaním v hornom bode pomocou rúk.

Splity sú ďalším príkladom pasívneho strečingu, pri ktorom podlaha funguje ako „praktický nástroj“, ktorý vám pomôže udržať sa v natiahnutej polohe. Pomalý, relaxačný strečing pomáha úspešne zvládnuť kontraktúru svalov zotavujúcich sa zo zranenia. Samozrejme, najskôr sa treba poradiť s lekárom a uistiť sa, že je všetko v poriadku a až potom môžete začať naťahovať poškodené svaly. Relaxačný strečing je navyše veľmi dobrý na „schladenie“ po silovom tréningu, pretože pomáha znižovať svalovú únavu a bolestivosť po tréningu.

Izometrické naťahovanie

Izometrický strečing je typ statického strečingu (teda bez pohybu), ktorý využíva pôsobenie proti izometrickej kontrakcii cieľovej svalovej skupiny, teda odolávanie napätiu svalu, ktorý chceme natiahnuť. Použitie izometrického naťahovania je jedným z najrýchlejších spôsobov rozvoja staticko-pasívnej plasticity; metóda je oveľa efektívnejšia ako pasívny strečing alebo samotný aktívny strečing. Okrem toho izometrický strečing rozvíja silu „napnutých“ svalov (čo pomáha zdokonaľovať staticko-aktívnu flexibilitu) a do istej miery znižuje mieru bolesti, ktorú si mnohí zvyknú so strečingom spájať.

Najjednoduchší spôsob, ako vytvoriť odpor potrebný pre izometrický úsek, je použiť odpor ruky, mať partnera alebo použiť šikovný nástroj, ako je stena alebo podlaha, ako bod odporu. Príkladom manuálneho odporu môže byť držanie klenby chodidla, zabránenie jej ohýbaniu, zatiaľ čo lýtkové svaly sa snažia narovnať chodidlo a ťahať prsty.

Príkladom získania pomoci partnera na vytvorenie odporu by bolo zdvihnutie nohy (a podržanie), zatiaľ čo sa pokúšate vrátiť nohu späť na zem.

Príkladom využitia steny na generovanie protisily je dobre známe cvičenie „push the wall“ na pretiahnutie lýtkových svalov. Zo všetkých síl sa snažíte pohnúť stenou, hoci veľmi dobre viete, že to nie je možné.

Izometrický strečing sa neodporúča deťom a dospievajúcim, ktorí ešte rastú. Spravidla sú už také pružné, že silné natiahnutie vyvolané izometrickou kontrakciou je sprevádzané zvýšeným rizikom poškodenia šliach a štruktúr spojivového tkaniva. Pred izometrickým strečingom sa odporúča pripraviť svaly na strečing dynamickými silovými cvičeniami. Plnohodnotný izometrický strečingový komplex kladie zvýšené nároky na naťahované svaly a nemal by sa vykonávať viac ako raz denne pre každú svalovú skupinu (ideálne nie viac ako raz za 36 hodín).

Správna postupnosť izometrického naťahovania:

1. Zaujmite pozíciu, aby ste pasívne natiahli cieľovú skupinu.
2. Sťahujte natiahnutý sval na 7-15 sekúnd (pomocou odporu, ktorý nemožno prekonať, ako je stena alebo partner).
3. Uvoľnite sval aspoň na 20 sekúnd.

PNF úsek

PNF strečing (proprioceptívne zosilnenie neuromuskulárneho prenosu alebo relaxácia po námahe) sa dnes považuje za najrýchlejší a najefektívnejší spôsob zvýšenia staticko-pasívnej flexibility. V skutočnosti nejde ani tak o samostatný typ strečingového cvičenia, ako skôr o kombinovanú techniku, ktorá kombinuje pasívny strečing a izometrický strečing na dosiahnutie maximálnej statickej flexibility. Spočiatku bol PNF-strečing vyvinutý ako metóda rehabilitácie pacientov po mŕtvici. PNF kombinuje rôzne post-izometrické relaxačné strečingové techniky, pri ktorých sa svalová skupina pasívne naťahuje, nasleduje fáza izometrickej kontrakcie v natiahnutej polohe s odporom a v záverečnej fáze sa sval opäť pasívne naťahuje s už zväčšenou amplitúdou.

PNF strečing si spravidla vyžaduje účasť partnera, ktorý najprv vytvorí odpor proti izometrickej kontrakcii a potom vykoná pasívny pohyb v kĺbe s ešte väčším rozsahom pohybu. Podobné cvičenia je možné vykonávať bez vonkajšej pomoci, ale treba uznať, že za účasti partnera sú efektívnejšie.

Väčšina strečingových cvičení PNF zahŕňa izometrickú kontrakciu/relaxáciu agonistu, pri ktorej sa napínané svaly postupne sťahujú a potom uvoľňujú. Niektoré techniky naťahovania PNF zahŕňajú aj svalové kontrakcie antagonistu, počas ktorých sa antagonisti natiahnutých svalov sťahujú. V každom prípade je potrebné poznamenať, že natiahnuté svaly by mali odpočívať (a relaxovať) aspoň 20 sekúnd pred vykonaním ďalšieho PNF strečingu. Nižšie si povieme o najbežnejších metódach tohto typu strečingu.

Hold-relax

Táto technika je známa aj ako kontrakcia-relaxácia. Po úvodnom pasívnom strečingu sa natiahnutý sval izometricky stiahne na 7-15 sekúnd, potom si na 2-3 sekundy krátko odpočinie a ihneď podstúpi pasívny strečing, ktorý natiahne sval viac ako pri počiatočnom pasívnom strečingu. Posledný pasívny strečing trvá 10-15 sekúnd. Sval potom odpočíva 20 sekúnd pred vykonaním ďalšieho natiahnutia PNF.

Hold-relax-contract

Táto technika je tiež známa ako kontrakcia-relaxácia-kontrakcia a kontrakcia-relaxácia-kontrakcia antagonistu. Zahŕňa použitie dvoch izometrických kontrakcií: najprv kontrakcie agonistu, potom antagonistu. Prvá časť je podobná predtým opísanej technike hold-relax, kde sa po počiatočnom pasívnom natiahnutí natiahnutý sval izometricky stiahne na 7-15 sekúnd. Sval potom odpočíva, zatiaľ čo jeho antagonista okamžite iniciuje izometrickú kontrakciu, ktorá trvá 7-15 sekúnd. Potom svaly odpočívajú 20 sekúnd a potom prejdú na ďalší úsek PNF.

Hold-relax-hojdačka

Táto technika (nazývaná aj technika hold-relax-bounce) využíva dynamický alebo balistický strečing v kombinácii so statickým a izometrickým strečingom. Veľmi riskantná technika, ktorú môžu úspešne použiť len skúsení športovci a tanečníci, ktorí dosiahli úžasný stupeň kontroly nad reflexmi naťahovania svalov. Je to podobné ako pri technike hold-relax, s tým rozdielom, že dynamický alebo balistický strečing nahrádza záverečnú fázu pasívneho strečingu.

Všimnite si, že v technike držania-relaxácie-kontrakcie neexistuje fáza pasívneho strečingu. Nahrádza ju antagonistická kontrakcia, ktorá prostredníctvom recipročnej inhibície uvoľňuje a ďalej naťahuje svalovú skupinu, ktorá bola cieľom pôvodného pasívneho natiahnutia. Keďže neexistuje žiadna záverečná fáza strečingu, tento strečing PNF sa považuje za jeden z najbezpečnejších (s menšou pravdepodobnosťou natrhne svalové tkanivo). Mnoho ľudí chce tento pohyb ešte viac zefektívniť začlenením pasívneho strečingu po druhej izometrickej kontrakcii, čo môže urýchliť rozvoj flexibility, ale zároveň zvyšuje riziko zranenia.

Ešte riskantnejší je dynamický alebo balistický strečing integrovaný do PNF strečingových techník ako drž-relax-švih alebo drž-relax-odskok. Ak nie ste profesionálny športovec alebo tanečník, nemali by ste sa ani pokúšať ovládať tieto techniky (pravdepodobnosť zranenia je príliš vysoká). Ani profesionáli by tieto techniky nemali používať bez metodickej pomoci profesionálneho trénera alebo skúseného mentora. Tieto dva pohyby majú najväčší potenciál pre rýchly rozvoj flexibility, ale iba ak ich vykonávajú ľudia, ktorí majú primeranú mieru kontroly nad napínacím reflexom v naťahovaných svaloch.

PNF strečing sa neodporúča deťom a ľuďom, ktorých kostrový systém naďalej rastie (z rovnakých dôvodov). Spolu s izometrickým strečingom pomáha PNF strečing posilňovať kontrakčné svaly, a preto je vhodný na zvýšenie aktívnej aj pasívnej flexibility. A rovnako ako izometrický strečing, aj PNF strečing si vyžaduje obrovské úsilie, a preto by sa nemal aplikovať na každú svalovú skupinu viac ako raz denne (v ideálnom prípade nie viac ako raz za 36 hodín).

Základné odporúčania pre PNF strečing sú nasledovné: vykonajte zvolenú techniku ​​strečingu 3-5 krát pre každú svalovú skupinu s 20-sekundovým odpočinkom medzi opakovaniami. A aby ste skrátili trvanie strečingov bez toho, aby ste obetovali ich účinnosť, odporúčame vám v rámci jedného tréningu cvičiť len jeden PNF strečing pre cieľovú skupinu.

Keď sa to robí správne, strečing urobí viac ako len zvýšenie flexibility. Medzi výhody strečingu patrí:

• Zlepšenie celkovej kondície
• Zvýšená schopnosť zvládnuť a vykonávať cvičenia, ktoré vyžadujú flexibilitu
• Zlepšenie duševnej a fyzickej relaxácie
• Lepšie pochopenie svojho tela
• Zníženie rizika poranení kĺbov, svalov a šliach
• Znížená bolestivosť svalov
• Zníženie svalových kontraktúr
• Zvýšenie elasticity a plasticity štruktúr spojivového tkaniva stimuláciou produkcie chemických zlúčenín, ktoré lubrikujú spojivové tkanivo.
• Zníženie intenzity menštruačných bolestí u žien

Žiaľ, ani človek, ktorý sa pravidelne preťahuje, to nerobí vždy správne, a preto často nezíska veľa výhod dobrého strečingu. Najčastejšie chyby pri strečingových cvičeniach sú:

• nesprávne zahriatie
• nedostatočný odpočinok medzi sériami
• pretiahnutie
• zlý výber cvikov
• vykonávanie cvikov v nesprávnom (alebo suboptimálnom) poradí

Pred cvičením sa zahrejte

Štandardná rozcvička by mala začať rotáciami v kĺboch, počnúc od špičiek prstov na nohách a smerom nahor, alebo od prstov na rukách smerom nadol. To zjednodušuje pohyb v kĺboch ​​vďaka rovnomernému mazaniu všetkých kĺbových povrchov synoviálnou tekutinou. Toto mazanie pomáha vašim kĺbom ľahšie zvládnuť ich funkčné povinnosti počas hlavného tréningu. Mali by ste vykonávať pomalé krúživé pohyby v smere aj proti smeru hodinových ručičiek, kým sa pohyb v kĺbe nestane úplne hladkým. Mali by ste pracovať na nasledujúcich kĺboch ​​(v navrhovanom alebo opačnom poradí):

1. Prsty a metakarpofalangeálne kĺby
2. Zápästia
3. Lakte
4. Ramená
5. Trup a pás
6. Hip región
7. Bedro
8. Kolená
9. Členky
10. Prsty na nohách

Na konci rozcvičky zahrejete svaly, stanú sa pružnejšími. Ihneď po všeobecnom zahriatí by ste mali vykonať pomalý, relaxačný, statický strečing. Začnite chrbtom, nasleduje horná časť tela a spodná časť tela, pričom svaly naťahujete v nasledujúcom poradí:

1. späť
2. Boky (vonkajšie šikmé)
3. Predlaktia a zápästia
4. Triceps
5. Prsník
6. Zadoček
7. Inguinálna oblasť (svaly adduktorov)
8. Boky (kvadricepsy a abduktory)
9. Členky
10. Shin
11. Zadná strana stehna
12. Noha

Cvičenia na statický strečing všetkých týchto svalov nájdete v mnohých strečingových knihách. Bohužiaľ, nie každý má čas pred každým tréningom natiahnuť všetky uvedené cieľové skupiny. Ale aj keď ste časovo obmedzený, určite si nájdite príležitosť na pretiahnutie svalov, ktoré plánujete počas tréningu zaťažiť.

Dokončite svoj tréning správne

Správne dokončenie tréningu nie je obmedzené len na strečing. Toto je len časť procesu. Po ukončení tréningu je najlepším spôsobom, ako znížiť svalovú únavu a bolestivosť (spôsobenú produkciou kyseliny mliečnej počas maximálneho alebo submaximálneho svalového napätia), vrátiť sa k strečingovým cvičeniam. Výsledkom bude, že záverečná časť tréningu bude podobná druhej polovici vašej rozcvičky, len naopak.

Záverečná časť školenia pozostáva z troch fáz:

1. Príslušná fyzická aktivita
2. Dynamický úsek
3. Statické natiahnutie

V ideálnom prípade by ste mali začať záverečnú časť vášho tréningu 10-20 minútami príslušnej fyzickej aktivity s mierne vyššou intenzitou ako je rozcvička. V reálnom živote však možno nemáte 20 minút na vychladnutie na konci tréningu, avšak aspoň 5 minút by ste mali venovať konkrétnej aktivite. Po relevantnej športovej aktivite by mal hneď nasledovať strečing: najskôr robte ľahké dynamické strečingové cvičenia, kým tepová frekvencia neklesne na normálne hodnoty, a potom prejdite na statický strečing. Príslušná športová aktivita s následným strečingom uvoľní svalové kŕče, zníži svalové napätie, bolestivosť a únavu a vy sa budete cítiť oveľa lepšie.

Ľahké cvičenia po tréningu bezprostredne po tréningu s vysokým dopadom sú účinnejšie pri odstraňovaní kyseliny mliečnej zo svalov a krvi ako úplne pasívny odpočinok. A čo viac, ak vás na druhý deň bolia svaly, ľahké zahriatie môže byť skvelým spôsobom, ako znížiť bolesť svalov a zmierniť napätie, aj keď hneď po tréningu necvičíte.

Pomerne často sa vyskytujú pocity, ktoré naznačujú, že ste dosiahli maximálnu úroveň strečingu. Poukazujú na to príznaky, ako je lokálne teplo v natiahnutom svale, po ktorom nasleduje pocit pálenia (podobný kŕčom) a ostrá bolesť (bolesť „dýky“). Lokálne teplo sa zvyčajne vyskytuje v bode maximálneho povoleného natiahnutia svalov. Keď to začnete cítiť, mali by ste urobiť „krok späť“ a znížiť intenzitu naťahovania. Ak ignorujete (alebo necítite) toto teplo, blížite sa k bodu, kedy dostanete pocit pálenia v natiahnutom svale. V tomto bode by ste mali cvičenie okamžite zastaviť! Možno ešte necítite bolesť, ale na druhý deň to určite príde. Ak sa naťahujete do bodu akútnej bolesti, je veľmi pravdepodobné, že strečing už spôsobil poškodenie svalového tkaniva, ktoré spôsobuje okamžitú bolesť a nezmizne ani po mnohých dňoch.

Teraz viete všetko o strečingu. A nie je dôvod, prečo by ste sa mu mali vyhýbať!

Z hľadiska suchej terminológie cviky na ohybnosť trénujú úplne iné kvality. Jednoducho povedané, učia náš nervový systém, aby nezasahoval do polohy, ktorú aj tak dokáže zaujať každé dostatočne zahriate ľudské telo. Tento názor je vedecky dokázaný. Tento typ cvičenia zahŕňa nielen to, čo nazývame slovom „strečing“, ale aj množstvo kalistenických, gymnastických, silových a kettlebellových (balistických) pohybov. Prečo teda mnohí fyzicky veľmi silní ľudia poznajú pojem „dostupná amplitúda“ a napriek systematickému tréningu iných fyzických kvalít nie sú tak flexibilní ako napríklad jogíni alebo gymnasti s akrobatmi? V skutočnosti nie všetci ľudia majú anatomické predispozície na rozštiepenie, drepovanie panvového dna a ďalšie veci, na ktoré sa na športových Instagramoch pozeráme s prekvapením. Takzvanú flexibilitu ovplyvňujú také konštanty, ako je dĺžka končatín, pohyblivosť kĺbov (do určitej miery sa rozvíja), dĺžka väzov, prevládajúci typ rozvoja svalových vlákien. A v joga a gymnastika, napriek tomu sú na to ľudia fyzicky predisponovaní, a nie všetci ostatní.

Obľúbenou mylnou predstavou je „ťahať“ dospelého človeka ako pri tanci, fixovať ho v statickom strečingu, napríklad s nohami od seba, a tým sa snažiť zvýšiť pohyblivosť v kĺboch.

V skutočnosti, na dosiahnutie akéhokoľvek pôsobivého výsledku pre väčšinu, ktorá sa nepodieľala na rozvoji flexibility, banálna malá pohyblivosť v kĺboch ​​neumožňuje. Preto by mal komplex na rozvoj flexibility začínať takzvaným dynamickým strečingom (nepliesť si s „pružinami“ v natiahnutej polohe). Balistika zvyčajne ovplyvňuje aj kardiovaskulárny systém, čo vám umožní zvýšiť srdcovú frekvenciu, zahriať telo a dosiahnuť väčšiu pohyblivosť v kratšom čase.

Pred akýmkoľvek dynamickým komplexom sa zobrazí kardio rozcvička, najlepšie zapnutá cvičný bicykel alebo elipsoid robiť bez nárazového zaťaženia, ale zvýšiť srdcovú frekvenciu. Zahriatie postačí na mierne zapotenie, pre väčšinu ľudí je to asi 10 minút voľným tempom.

• dolné končatiny, bedrá, kolenné kĺby v malej amplitúde, ramená a zápästia v prirodzenej malej amplitúde;
• dolné končatiny, bedrové a kolenné kĺby v hlbokej prístupnej amplitúde;
• ramená v hlbokej prístupnej amplitúde;
• prechod na statický strečing, zameraný skôr na natiahnutie svalov ako na zvýšenie pohyblivosti v kĺboch.

Balistické cvičenia na rozvoj flexibility začiatočníkov môžu byť nasledovné:

• hojdať sa so zaťaženou gymnastickou loptou na úroveň hrudníka. Pohyb začína miernou flexiou v bedrovom, kolennom a členkovom kĺbe. Nohy sú rozkročené širšie ako ramená, lopta je na podlahe, kde by bola tyč mŕtvy ťah. Uchopia projektil z oboch strán, odtrhnú ho od zeme po úroveň „koleno-stred holene“ (dostupná úroveň je určená stupňom zaoblenia chrbta, zatiaľ čo chrbát je rovný - úroveň je k dispozícii, ak je zaoblená - loptičku musíte dostať vyššie, bližšie ku kolenu a extenziou v bedrovom kĺbe (kývnutím panvy dopredu) dostať loptu na úroveň hrudníka, vykonať spätný pohyb a opakovať 1 minútu. Potom musíte odpočívať asi 15 sekúnd a opakovať cvičenie v 3-4 kolách s rovnakým intervalom odpočinku;
• tlačenie váženej gymnastickej lopty. Rovnaká východisková pozícia, lopta leží medzi nohami, postoj je široký, ale pohodlný. Ohýbame kolená a boky, ideme dole, chrbát je rovný. Chytíme loptu z oboch strán, narovnáme pracovné kĺby, postavíme sa, vezmeme loptu na hrudník. Jemným trhavým pohybom (pracujú holene a kolená, panva sa mierne prehýba) prenesieme loptu nad hlavu. Protokol je rovnaký - minúta práce, 15 sekúnd odpočinku;
• švihom loptičku z úrovne spustených rúk za hlavu. Na túto prácu potrebujete loptu, ktorú možno uchopiť na úrovni šírky ramien. Pre väčšinu žien áno veľká fitlopta. Ak šírka nestačí, môžete lano alebo uterák jednoducho natiahnuť v rukách. Priamy švih sa vykonáva do úrovne „z vreciek za hlavou“, pričom úchop sa nastavuje individuálne – nemal by byť taký úzky, aby bránil pohybu v ramennom kĺbe.

Cvičenia statickej flexibility

V zdravotnej kondícii sa neodporúča vykonávať statiku na ohybnosť „pružinami“ alebo navyše „tlačiť“ telo do želanej polohy s pomocou partnera. Statika sa vykonáva buď po komplexnom silovom tréningu, alebo po „balistike“ alebo akejkoľvek artikulárnej gymnastike. Stačí „ťahať“ každú svalovú skupinu asi 30 sekúnd.

Naklonenie z priameho stĺpika

Naťahuje celú zadnú časť tela. Je potrebné ohýbať kolená, keď stojíte rovno, aby nedošlo k žiadnemu dodatočnému napätiu v zadnej časti stehna, potom s rovným chrbtom sa ohnite v bedrovom kĺbe a zafixujte natiahnutie.

Priveďte kolená k hrudníku v ľahu

Z polohy na chrbte sa striedavo približuje koleno k hrudníku, pričom sa ruky držia v dostupnej hĺbke. Pohyb prehlbuje natiahnutie zadnej časti tela a pomáha zvyšovať pohyblivosť bedrových kĺbov.

Chov kolien do strán pri sedení

Zo sedenia na podlahe zaujmite nasledujúcu pozíciu - pokrčte nohy v kolenách, pritiahnite chodidlo k chodidlu a kolená roztiahnite do strán do dostupnej hĺbky, pričom chrbát je rovný a ruky držia chodidlá.

Predný úsek stehna v stoji

V stoji chyťte pravou rukou chodidlo pravej nohy, panvu jemne tlačte dopredu a pätu ťahajte smerom k pravému zadku. Ľavá ruka môže byť držaná pre rovnováhu pre akúkoľvek podporu.

Natiahnutie hrudníka a stlačenie

Z polohy na bruchu spojte ruky za sebou (alebo použite uterák na uvoľnenie nepohodlia v ramenách tým, že ho uchopíte v pohodlnej šírke), vtiahnite žalúdok a zdvihnite hlavu a hrudník z podlahy. Jemne držte úsek.

Ľudia zvyčajne nemajú chuť špecificky sa venovať strečingu, pretože neovplyvňuje vzhľad tak dramaticky ako napríklad pravidelný silový tréning. Chvíľu sa zaobídete bez doplnkových balistických cvikov a cvičíte len základné strečingy na hlavné svalové skupiny, ak namiesto klasického silového tréningu v posilňovni zvolíte kettlebell fitness, alebo fitness založený na vzpieračských pohyboch. Tieto typy tréningu samy o sebe zvyšujú pohyblivosť hlavných kĺbov.

Klasické cvičenia flexibility dostupné v akomkoľvek klube zahŕňajú jogu, strečing, rovnováhu tela, tai chi a Pilates. Triedy podľa týchto systémov kombinujú statické napätie vo svaloch so strečingom. Väčšinou sú všestrannejšie, a sú vhodné pri rôznych zdravotných problémoch. V každom prípade je však najlepšou možnosťou vybrať cvičenia na flexibilitu s pomocou profesionálneho trénera. Napriek tomu sú nerovnováhy v našom tele jedinečné a niektoré veci by sa mali robiť až po prijatí príslušných rád týkajúcich sa ich bezpečnosti.

Videonávody na rozvoj flexibility

Špeciálne pre – fitness trénerku Elenu Selivanovu

Intenzita je kľúčom, vďaka ktorému bude progresívny silový tréning pracovať pre vás. Čo je intenzita? Na jednej strane to možno opísať ako vytrvalosť a vytrvalosť vášho úsilia. Toto je subjektívna intenzita. Na druhej strane sa to dá merať množstvom stresu, ktorý kladiete na svaly, čo ich núti reagovať a rozvíjať sa. Toto je skutočná intenzita. Je dôležité pochopiť rozdiel medzi týmito dvoma typmi intenzity, inak skončíte tak, že budete tlačiť silnejšie (čo často vedie k zraneniu) namiesto toho, aby ste si osvojili techniky intenzity opísané v tejto kapitole, ktoré povedú k maximálnemu pokroku v tréningu.

ZVYŠOVANIE INTENZITY TRÉNINGU

Spočiatku zvýšenie intenzity nie je také ťažké. Naučíte sa robiť viac cvičení a správne vykonávať každý pohyb; zosilniete, takže môžete pracovať dlhšie a viac zaťažovať svaly. Keď si však vaše telo na tieto snahy zvykne, je čoraz ťažšie zvyšovať intenzitu rovnakým tempom ako predtým.

Je zrejmé, že ak trénujete veľmi pomaly a medzi sériami dlho odpočívate, potom bude tréning trvať pol dňa a skutočná intenzita vášho úsilia bude minimálna. Čas je teda dôležitým faktorom pri zvyšovaní intenzity tréningu. Manipuláciou s časom môžete zvýšiť intenzitu dvoma hlavnými spôsobmi: (1) vykonaním rovnakého množstva práce za kratší čas a (2) vykonaním väčšieho množstva práce za rovnaký čas.

Najjednoduchší spôsob, ako zvýšiť záťaž, je cvičiť s väčšími váhami. Ďalšou cennou metódou je skrátiť prestávky medzi sériami a pokúsiť sa dokončiť dva alebo tri cviky za sebou bez prestávky. To otestuje vašu svalovú vytrvalosť. Vytrvalosť, podobne ako sila, sa rozvíja progresívnym tréningom, po troškách. Okrem toho musíte pracovať najrýchlejším tempom, aké môžete, bez toho, aby ste obetovali techniku ​​pohybu. Pomôže vám to urobiť maximum práce za čo najmenší čas.

Okrem zvyšovania intenzity manipuláciou s časom a dodatočným odporom existuje množstvo špeciálnych techník, ktoré pomáhajú zabezpečiť váš pokrok v intenzívnom tréningovom programe a v príprave na súťaž. Všetky tieto techniky vystavujú svaly dodatočnému, neobvyklému alebo neočakávanému stresu, čo ich núti prispôsobiť sa zvýšeným nárokom.

TECHNIKY NA ZVYŠOVANIE INTENZITY

Princíp „vplyvu“.

Použitím tohto princípu doslova „šokujete“ telo a zaskočíte, meníte rôzne aspekty vášho tréningu. Vaše telo je pozoruhodne prispôsobivé a ľahko si zvykne na záťaž, ktorá by koňa zrazila z nôh. Ak však telo neustále vystavujete rovnakým zaťaženiam, prispôsobuje sa im a potom aj veľmi namáhavý tréning prinesie malú návratnosť. Svoje telo môžete rozhýbať cvičením s ťažšími váhami, väčším počtom opakovaní a/alebo sérií, zrýchlením tréningu, skrátením prestávok na odpočinok medzi sériami, robením neznámych cvikov alebo robením známych cvikov v neznámom poradí – skrátka pomocou ktoréhokoľvek z techniky intenzity, uvedené nižšie, alebo všetky súčasne.

Samotná zmena dáva telu vzpruhu, aj keď si neznámy tréning nevyžaduje viac námahy ako zvyčajne. Postupne sa však dostanete do bodu, kedy je už ťažké posunúť sa ďalej bez toho, aby ste prinútili svoje svaly rásť a rozvíjať sa pravidelnými otrasmi. Urobil som drastické zmeny v rozvrhu, trénoval som s veľmi ťažkými váhami raz týždenne, zvyčajne v piatok. Pred poslednými dvoma sériami každého cviku sme vyťažili maximum pre intenzívny silový tréning a v sobotu sme si oddýchli, aby sme sa zotavili a zbavili sa bolesti svalov.

Nútené opakovania

Táto metóda vám umožňuje robiť ďalšie opakovania s malou pomocou od vášho tréningového partnera. Nikdy som ho však nemala veľmi rada, pretože váš partner jednoducho nevie, čo ešte dokážete sami urobiť a do akej miery potrebujete jeho pomoc. Uprednostňujem iný druh nútených opakovaní, niekedy nazývaný oddychový/pauzový tréning. Pracujete s pomerne ťažkými váhami až do zlyhania svalov. Potom sa zastavíte, podržíte váhu na niekoľko sekúnd a prinútite sa urobiť ďalšie opakovanie. Potom znova na pár sekúnd odpočívajte a skúste to znova.

Vynútené opakovania sú možné vďaka schopnosti niektorých svalov rýchlo (hoci krátkodobo) sa po cvičení zotaviť. Túto okolnosť využijete tak, že sa prinútite vykonať niekoľko ďalších pohybov. Ak však odpočívate príliš dlho, svaly sa opäť unavia a začnú sa ochladzovať. Ak chcete túto metódu zdokonaliť, môžete položiť projektil na jednu alebo dve sekundy, potom ho znova zdvihnúť a urobiť ďalšie dve alebo tri opakovania. Pri cvikoch, ako sú príťahy, uvoľnite tyč, odpočívajte dve alebo tri sekundy a potom sa prinútiť vytiahnuť sa ešte niekoľkokrát.

Čiastočné zastúpenia

Robiť čiastočné opakovania, keď ste príliš unavení na opakovanie celého cyklu, je metóda úderov, ktorú som vždy používal na rôzne svaly v tele; toto je jedna z obľúbených metód Doriana Yatesa. Dorian cvičil s veľkým objemom, tlačil svoje svaly cez hranicu okamžitého zlyhania a tlačil ich takmer do bodu vyčerpania nútenými a čiastočnými opakovaniami.

Čiastočné opakovania sú najúčinnejšie na konci série, keď ste takmer vyčerpaní. Napríklad, keď cvičíte bicepsy na blokovom stroji, môžete požiadať partnera, aby vám pomohol zdvihnúť váhu. Potom závažie trochu znížite a zdvihnete tak vysoko, ako môžete, aj keď len o pár centimetrov. Znova znížte váhu a vykonajte niekoľko čiastočných opakovaní z tejto pozície, pričom postup opakujte, kým vaše svaly nezačnú horieť vyčerpaním.

metóda izolácie

Metóda izolácie vám umožňuje zamerať svoje úsilie na konkrétny sval alebo svalovú skupinu, oddelene od všetkých ostatných. Tu je jeden príklad. Keď robíte zložené cviky, ako je bench press, zapájajú prsné svaly, triceps a predný deltový sval. Na druhej strane, kučery s činkami pracujú na prsných svaloch oddelene a umožňujú vám ich budovať s maximálnou intenzitou. Ako ďalší krok môžete urobiť zákruty s činkami na naklonenej lavici, aby ste izolovali iba horné prsné svaly. Ďalej môžete vykonať kríženie na blokovom zariadení: toto izoluje a rozvíja vnútornú oblasť horných prsných svalov.

Izolačný tréning vám umožní plne rozvinúť každú časť vášho tela, identifikovať slabé miesta a pomôcť vám dosiahnuť definíciu a definíciu, ktorú svaly šampiónov potrebujú.

Negatívne opakovania

Keď zdvíhate závažie pomocou sťahovacej sily vašich svalov, vykonávate to, čo sa nazýva pozitívny pohyb. Keď znížite váhu natiahnutím pracujúceho svalu, vykonáte negatívny pohyb. Negatívny cyklus zvyčajne viac zaťažuje šľachy a nosné štruktúry ako samotné svaly. To je užitočné, pretože sila šliach sa zvyšuje v súlade so svalovou silou.

Aby ste vyťažili maximum z negatívnych opakovaní počas bežného tréningu, vždy pomaly znižujte váhu a udržujte pohyb pod kontrolou, vyhýbajte sa náhlemu pádu projektilu. Môžete skúsiť podvádzať (pozri nižšie), aby ste zdvihli váhu, ktorá by pre vás bola inak príliš ťažká, a potom ju pomaly a plynulo spúšťajte. Pod prísnou kontrolou môžu vaše svaly znížiť závažia, ktoré v skutočnosti nedokážu zdvihnúť. Na konci série, keď sú svaly veľmi unavené, môžete požiadať partnera, aby vám pomohol zdvihnúť váhu, a potom sami vykonajte negatívne opakovanie.

Vynútené negatívne opakovania

Ak chcete zvýšiť intenzitu negatívnych opakovaní, požiadajte svojho partnera, aby tlačil na hrazdu, keď ju spúšťate, čím vás prinúti pretlačiť ešte väčšiu záťaž. Tlak musí byť veľmi hladký a rovnomerný, aby svaly a šľachy neboli vystavené náhlym trhnutiam. Vynútené negatívne opakovania sa ľahšie vykonávajú na strojoch alebo blokových zariadeniach ako cvičenia s voľnou váhou.

Chitting (metóda podvádzania)

Chitting je výnimkou zo všeobecného pravidla, že pri vykonávaní cvikov je potrebná prísna technika pohybu. Neznamená to však nedbalú alebo zlú techniku. Ide o metódu, pri ktorej zámerne používate iné svaly alebo svalové skupiny, aby ste pomohli precvičovaným svalom dokončiť pohyb. Nedá sa používať neustále, ale môže byť veľmi užitočný na dosiahnutie určitých cieľov.

Povedzme, že robíte curling na lakťoch s ťažkými činkami. Urobíte 5-6 opakovaní a cítite sa príliš unavení. V tejto fáze začnete používať svaly na ramenách a chrbte na dokončenie ďalších 4-5 opakovaní. Ale podvádzate len trochu, len aby ste pokračovali v sérii, a vaše bicepsy stále pracujú tak tvrdo, ako môžu. Týmto trikom nútite svoje bicepsy robiť viac opakovaní, ako by dokázali bez pomoci iných svalov, takže na ne v skutočnosti kladiete viac, nie menej stresu.

Chitting sa používa na to, aby cvičenie bolo ťažšie, nie jednoduchšie. Je to tiež spôsob, ako vykonávať nútené opakovania bez pomoci tréningového partnera. Aby však podvádzanie fungovalo, musíte sa uistiť, že extra námaha ostatných svalov je akurát dostatočná na to, aby trénované svaly pokračovali v kontrakcii pri maximálnej záťaži.

Režim napájania

Pojem „výkonový režim“ sa používa na označenie rôznych prístupov k tréningu. Pre niekoho to znamená sériu predĺžených sérií – to znamená, že po pravidelných opakovaniach nasledujú vynútené opakovania, negatívne opakovania, vynútené negatívne opakovania a čiastočné opakovania až do úplného vyčerpania.

Vždy som tento výraz používal v trochu inom zmysle. Pre mňa to znamenalo presunúť sa na najťažšiu váhu, s ktorou môžete pracovať (po zahriatí), namiesto pyramídovania s postupným zvyšovaním hmotnosti a opakovaní. Povedzme, že keby som mohol robiť bežné kučery s 60 lb činkami, tak namiesto toho, aby som sa postupne dopracoval k tejto váhe, urobil som dve ľahké zahrievacie série a potom som si hneď vzal 60 librové činky a urobil som zvyčajný počet sérií a opakovaní. aby vaše bicepsy pracovali na hranici svojich možností od začiatku do konca.

Hlavnou vecou pri tejto metóde je vybrať správnu hmotnosť projektilu, aby ste mohli dokončiť svoj obvyklý počet sérií a opakovaní: povedzme 5 sád po 8 až 12 opakovaní. Ak dokážete dokončiť iba 6 alebo 7 opakovaní, váha je pre vás príliš ťažká.

PRINCÍPY SILOVÉHO TRÉNINGU

Silové série sú podobné tým cvikom, ktoré vykonávajú vzpierači a iní športovci, ktorí pracujú s veľmi ťažkým náradím. Po dvoch zahrievacích sériách vezmete ťažkú ​​váhu, čo vám umožní urobiť nie viac ako 8 opakovaní. Potom pokračujete vo zvyšovaní hmotnosti tak, aby vaša séria pozostávala z po sebe nasledujúcich 6,4 a 3 opakovaní a nakoniec vykonajte dve série jednej série s maximálnou hmotnosťou. Tento typ tréningu naučí vaše svaly pracovať s ťažkými váhami. Posilňovacie série sa najlepšie používajú pri cvičeniach, kde pracuje niekoľko veľkých svalov súčasne, ako je bench press, drep alebo mŕtvy ťah (pozri časť Budovanie sily).

Metóda pohyblivých sérií

Pomocou tejto metódy robíte veľa sérií pre tú časť tela, ktorú chcete trénovať, s osobitnou intenzitou, pričom sa počas tréningu striedate s inými cvičeniami. Napríklad, keď som sa rozhodol vynaložiť ďalšie úsilie na precvičenie lýtok, išiel som do posilňovne a urobil som niekoľko sérií cvikov na lýtka. Nasledovali tlaky na lavičke, niekoľko sérií na lýtka, tlaky na činky so sklonom, niekoľko ďalších sérií na lýtka a na konci tréningu som robil aspoň 25 sérií len na rozvoj lýtkových svalov, čo im dalo silný impulz k rozvoju. . Niekoľko nasledujúcich dní som trénoval ako obvykle a potom som opäť aplikoval metódu posuvných sérií.

Princíp priority

Princíp priority znamená, že dávate špeciálne prednosť akejkoľvek časti vášho tela, ktorá z rôznych dôvodov potrebuje dodatočný tréning. Je to potrebné, pretože každý kulturista má svoje slabé stránky. Žiadny šampión, bez ohľadu na to, aké tituly má, nemá bezchybnú postavu. Niektoré časti tela sa vyvíjajú lepšie a rýchlejšie ako iné, bez ohľadu na kvalitu vášho tréningu alebo genetické údaje. Existuje niekoľko spôsobov, ako použiť princíp priority:

Môžete si naplánovať cvičenie pre danú časť tela, aby ste si ju odcvičili hneď po dni odpočinku, keď ste svieži a plní energie. Cvičenie k danej partii tela môžete priradiť na začiatku sedenia a nie na konci, keď sa v tele nahromadí únava. Môžete si vybrať cvičenia, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre typ svalového rozvoja, ktorý potrebujete (tvary, veľkosti, reliéf, izolácia svalových skupín atď.). Môžete pracovať na zlepšení svojej základnej techniky cvičenia, aby ste zvýšili efektivitu svojho tréningu. Svoj tréningový program môžete upraviť tak, aby obsahoval dodatočné cvičenia pre danú časť tela pomocou niektorej z techník intenzity.

Pri precvičovaní akéhokoľvek svalu platí zásada priority. Môžete ho použiť na zlepšenie tvaru a definície štvorhlavého stehenného svalu, posilnenie predlaktia, zvýšenie vrcholovej veľkosti bicepsu, definovanie a izoláciu deltových svalov - pre každú slabú alebo zaostávajúcu časť vašich svalov. Keď som bol kulturista začiatočník, vedel som, že mojou slabou stránkou sú lýtka: bez zlepšenia ich tvaru a veľkosti nebolo čo dúfať v majstrovské tituly. Vždy som teda najprv precvičil lýtkové svaly a podrobil som ich všemožným intenzívnym tréningom, aby som ich prinútil k zvýšenému rastu.

Keďže moje tricepsy neboli ani zďaleka také pôsobivé ako moje bicepsy a na pódiu by som musel súťažiť so skvelými kulturistami ako Sergio Oliva, ktorý mal fenomenálne svalnaté ruky, pred súťažou som tvrdo trénoval tricepsy, aby som mal šancu poraziť ho. Neskôr, keď som sa pripravoval na film Conan, som nebol spokojný so vzhľadom môjho pásu a brušných svalov, napriek tomu, že som mal celkovo dobrú formu. Uprednostnil som teda tréning brušných svalov, nepretržite som robil sériu za sériou a v čase, keď sa začalo natáčanie, som bol schopný zmenšiť obvod pása o dva palce.

Shawn Ray je ďalším príkladom toho, čo pre vás môže urobiť princíp priority. Dokázal konkurovať oveľa vyšším a masívnejším kulturistom, keďže niekoľko rokov dával prednosť tréningu chrbtových svalov. Práve keď sa objavil na ďalšom Mr. Olympia, jeho chrbát bol o niečo širší a mohutnejší. Nasser el-Sonbaty si pri pokuse poraziť Doriana Yatesa vylepšil aj chrbtové svaly, no podarilo sa mu výrazne zmenšiť aj obvod pása, čím získal krajší trup v tvare V. V zozname príkladov by som mohol pokračovať ďalej a ďalej, no podstatou je, že nikto nemá absolútne dokonalú postavu. Ak sa niektorá časť vášho tela vyvíja pomalšie, neberte to ako samozrejmosť, ale niečo urobte – a hlavným liekom na takéto problémy je správne používanie zásady prednosti.

supersérie

Super zostava sú dve série cvikov vykonávaných za sebou, bez zastavenia. Pre zvýšenie intenzity môžete vykonávať aj tri série za sebou (trisety). Vyvinúť si svalovú vytrvalosť potrebnú pre supersérie si vyžaduje čas, no tvrdý tréning to umožní.

Existujú dva spôsoby použitia supersérií: (1) môžete robiť dva cviky za sebou na tú istú časť tela (napríklad rad s pohyblivou tyčou a vodorovný rad na blokovom stroji, alebo (2) môžete cvičiť dva rôzne cviky časti tela (napríklad tlaky na lavičke).a príťahy so širokým úchopom.) Vykonávanie supersetov so záťažou na jednu svalovú skupinu vám umožňuje intenzívne ju rozvíjať a dáva silný impulz pre ďalší rozvoj.Budete prekvapení, že svaly, ktoré sa zdajú byť už veľmi unavení, sú schopní tvrdej práce, ak ich prinútite vykonávať mierne odlišné pohyby, na to však musíte začať najťažším cvičením a potom prejsť k menej náročnému (napríklad horizontálne veslovajte na stroji po veslovaní s činkami k hrudníku v naklonenej polohe).

Super zostavy pre rôzne časti tela – napríklad pre svaly hrudníka a chrbta alebo pre biceps a triceps – umožňujú jednej svalovej skupine oddychovať, zatiaľ čo vy pracujete s druhou. Preto sa cvičenia môžu vykonávať nepretržite a súčasne trénovať kardiovaskulárny systém. Osobne som vždy uprednostňoval používanie supersérií na precvičovanie protichodných svalových skupín (antagonistických svalov) kvôli skvelému napumpovaniu, ktoré získate. Vaše svaly sú naplnené takou silou, že sa začnete cítiť ako King Kong, keď sa prechádzate po telocvični.

Metóda odľahčenia záťaže

Pomocou tejto metódy znížite pracovnú hmotnosť projektilu, keď vám na konci série začnú zlyhávať svaly. Takto môžete pokračovať v cvičení a robiť viac opakovaní. Už na začiatku mojej kulturistickej kariéry mi bolo jasné, že keď skončíte sériu a zdá sa vám, že nezvládnete ani jedno opakovanie, neznamená to, že svalové zdroje sú úplne vyčerpané. Znamená to len, že sú príliš unavení na to, aby s touto váhou pracovali. Ak odstránite jeden alebo dva kotúče z tyče alebo si vezmete ľahšie činky, môžete urobiť viac opakovaní. Pri tom nútite svoje svaly, aby zakaždým naberali nové svalové vlákna (vtedy som o tom nevedel, ale rovnaký objav urobil v roku 1947 Henry Atkins, redaktor časopisu Body Culture. Svoju metódu nazval systémom hmotnosti načítavanie). Zhadzovaciu metódu je možné použiť len na konci cvičenia, a nie na začiatku, keď ste ešte svieži a plní sily.

Pretože závažia je potrebné rýchlo zmeniť skôr, ako sa svaly stihnú zotaviť, je užitočné mať pri sebe tréningového partnera, ktorý odstráni platničky z tyče alebo posunie svorku na posilňovacom stroji. Robíte napríklad bench press s maximálnou váhou na 6 opakovaní. Povedzme, že hmotnosť je 300 libier. Keď svaly začnú zlyhávať, váš partner rýchlo odstráni niektoré disky a vy môžete urobiť niekoľko ďalších opakovaní s 250 librami. Neodporúčam však príliš znižovať hmotnosť projektilu, pokiaľ netrénujete na maximálnu definíciu a definíciu svalov, keďže pri práci s veľmi nízkou hmotnosťou nedochádza k budovaniu svalov. Mnoho kulturistov používa túto metódu iným spôsobom, striedavo odoberajú platničky z tyče a robia viac sérií až do vyčerpania.

Izometrický princíp

Počas krátkeho odpočinku medzi sériami len neseďte a sledujte, ako váš partner cvičí. Neustále ohýbajte a sťahujte svaly, ktoré cvičíte. Nielenže vás to udrží napumpované a pripravené na akciu, ale je to samo o sebe veľmi obohacujúce cvičenie.

Statické držanie váhy alebo svalové napätie sa nazýva izometrické cvičenie. Aj keď sa takéto cviky v kulturistike bežne nepoužívajú kvôli obmedzenému rozsahu pohybu, spôsobujú veľmi intenzívnu kontrakciu svalových vlákien. Kulturista, ktorý v posilňovni pózuje a napína svaly pred zrkadlom, robí veľmi dôležitú časť svojho tréningu.

V skutočnosti si nemyslím, že môžete vyhrať veľkú súťaž, ak nebudete robiť izometriu počas odpočinku medzi sériami. Nestačí mať len veľké svaly; musíte nad nimi mať úplnú kontrolu a to sa musíte naučiť. Podrobnejšie sa tomu budeme venovať neskôr (pozri časť Pózovanie).

inštinktívny princíp

Keď začínate s kulturistikou, ovládate hlavné cvičenia a vytvárate základnú štruktúru svalovej hmoty, musíte prísne dodržiavať stanovený program. Ale ak už máte nejaké skúsenosti, možno zistíte, že váš vývoj sa zrýchľuje, ak dokážete správne interpretovať jednotlivé reakcie svojho tela na tréning a podľa toho si zostaviť svoju rutinu.

V prvých rokoch som trénoval podľa prísneho rozvrhu a zakaždým som robil tie isté cviky. Potom som začal trénovať s Daveom Draperom a ten ma naučil iný prístup. Dave prišiel do posilňovne s tým, že dobre vedel, aké svalové skupiny bude cvičiť a aké cviky bude robiť. Ale zmenil poradie týchto cvičení v závislosti od svojich pocitov v rôznych dňoch. Napríklad, ak zvyčajne začal cvičiť sériou príťahov na hrazde, tak jedného dňa zrazu začal s radmi s činkami na hrudník a príťahy preniesol na koniec tréningu. Naučil sa dôverovať svojim inštinktom a nebál sa zmeniť svoju rutinu. Z času na čas prerušil priebeh tréningu a urobil niečo nezvyčajné: napríklad namiesto 15 sérií tlakov na lavičke bolo niekoľko skrátených sérií s veľmi vysokými váhami alebo veľa sérií s menšou váhou, ale pri veľmi vysokej rýchlosti. .

Od Davea som sa dozvedel, že telo má svoje vlastné rytmy, že sa v rôzne dni cíti inak a čím skúsenejší sa stanete, tým viac pozornosti by ste mali venovať týmto cyklom a vnemom. Dovoľte mi však pripomenúť, že intuitívne poznanie neprichádza zo dňa na deň; musíte trénovať rok alebo viac, než budete môcť získať výhody z intuitívnych zmien vo svojom programe.

Princíp predpätia

Celkový efekt kulturistiky nastáva vtedy, keď naplno stimulujete a aktivujete najväčší počet svalových vlákien. Niektoré svaly sú však väčšie ako iné a v kombinácii s menšími svalmi zanechávajú nevyužité svalové vlákno, keď iné svaly úplne vyčerpajú svoje zdroje.

Cvičenie si môžete naplánovať tak, že najprv izolujete a zaťažíte veľký sval a potom ho precvičíte v kombinácii s menšími svalmi. Napríklad, keď robíte tlak na lavičke, súčasne používate hrudník, predné deltoidy a tricepsy. Najsilnejšie z nich sú, samozrejme, svaly hrudníka a väčšinou pri dvíhaní tyče mnohokrát za sebou sa deltoidy a tricepsy unavia oveľa skôr. Aby ste kompenzovali tento efekt, môžete najskôr urobiť zákruty s činkami v ľahu, čo je cvičenie, ktoré izoluje a vopred zaťaží svaly hrudníka. Teraz, keď prejdete na tlaky na lavičke, už unavené svaly hrudníka dosiahnu vyčerpanie takmer súčasne so zvyškom svalov.

Medzi ďalšie spôsoby predpätia patria extenzie nôh na stehennom stroji pred drepmi s činkou (predpätie kvadricepsov), zákruty s činkami nad hlavou pred tlakmi na ramená (predpätie deltového svalu) a mnoho ďalších.

Ja končím / ty začínaš

Táto metóda, navrhnutá na zvýšenie intenzity vášho tréningu, funguje takto. Dokončíte sériu a projektil okamžite podáte partnerovi bez zníženia váhy a potom striedavo pracujete. Pamätám si, ako sme s Francom robili kučery s činkou, nepočítali opakovania, len sme pracovali do zlyhania. Po chvíli som bol pripravený zavýjať od bolesti a len dúfal, že sa Franco nebude ponáhľať, lebo mi horeli bicepsy.

Zmyslom metódy je, že keď ste na rade, pustíte sa do práce, či už ste pripravení alebo nie. Nezáleží na tom, ako ste unavení. Trénovaním týmto spôsobom môžete vyvinúť fantastickú intenzitu. Jediným problémom je bolesť, ktorú pocítite na druhý deň.

Metóda je užitočná pri precvičovaní malých svalov ako sú bicepsy alebo lýtka.

Spôsob upevnenia

Po dokončení hlavnej série držíte v rôznych fázach pohybu relatívne ľahkú váhu v stacionárnej polohe, čím nútite svaly neustále napínať pomerne dlhú dobu. Napríklad po tom, čo urobím toľko opakovaní, koľko dokážem, aby som dal činky dokopy, relaxujem na 2-3 sekundy a potom zdvihnem ruky asi 5 palcov od bokov, pričom cítim, ako sa mi napínajú deltové svaly. V tejto polohe vydržím asi 10 sekúnd, pálim čím ďalej tým viac, ako sa mi vo svaloch hromadí kyselina mliečna. Toto dodatočné napätie na konci série pomáha zvýšiť izoláciu jednotlivých svalov a možno ho aplikovať na rôzne časti tela. Napríklad, keď robíte krútenie s činkami, držíte závažie nehybne v rôznych uhloch, alebo keď spájate ruky na blokovom zariadení, držíte ich prekrížené, keď sa krv rozprúdi do prsných svalov.

Variabilné série

Ak chcete dať svojim svalom vzpruhu, namiesto 5-6 sérií jedného cviku cviky striedate po každej sérii. Je dôležité si uvedomiť, že nejde o super série; vykonávate ich striedavo a medzi sériami odpočívate. No zároveň na daný cvik vykonávate len jednu sériu a potom prejdete na ďalší. Napríklad po dokončení série krútení s činkou si odpočiniete asi minútu a potom vykonáte sériu pravidelných krútení s činkami, krútenia na zariadení, krútenia s činkami na naklonenej lavici atď., kým bicepsy nevyčerpajú svoj vytrvalostný zdroj. . Myšlienkou je mierne zmeniť záťaž v každej nasledujúcej sérii, zaútočiť na sval zo všetkých možných uhlov, aby sa zabezpečilo, že svalové vlákna sú plne vyvinuté a poskytne im silný tlak, ktorý spôsobí reakciu tela.

Metóda jeden a pol

Ďalším spôsobom, ako meniť zaťaženie svalov v každej sérii, je vykonať celý cyklus pohybu, po ktorom nasleduje polovičný cyklus. Ďalej sa striedajú celé a polovičné cykly až do konca série. Uistite sa, že polovičné cykly sú veľmi pomalé a ostré. Držte závažie na zlomok sekundy v koncovom bode pohybu a potom ho rovnomerne spustite pod úplnou kontrolou z vašej strany.

Skupinový systém ("systém 21")

Tento systém je zložitejší ako metóda jeden a pol, pretože robíte sériu polovičných cyklov v dolnom rozsahu pohybu, sériu polovičných cyklov v hornom rozsahu pohybu a potom sériu úplných cyklov. Môžete si nastaviť ľubovoľný počet cyklov (opakovaní) - ja zvyčajne robím 10-10-10 - pokiaľ je zachovaná rovnováha medzi polovičným a úplným cyklom. Mnoho kulturistov tradične robí 7 cyklov, odtiaľ názov „systém 21“: 21: 3 x 7 = 21. Dodatočná záťaž, ktorú tento tréning vytvára, je preto, že zastavíte pohyb uprostred cyklu, čo núti svaly namáhať sa. nezvyčajným spôsobom.

Nikto nemôže zísť z cesty pri každom tréningu. S progresívnym systémom cvičíte delený tréning na jednu partiu tela trikrát týždenne a to tak, že prvý tréning prebehne s relatívne veľkým počtom sérií a opakovaní, no s malou váhou. Počas druhého tréningu zvyšujete hmotnosť, ale pracujte s určitou rezervou sily. Počas tretieho tréningu sa záťaž zvyšuje na maximum: počet opakovaní by nemal byť väčší ako 4-5 na sériu. Postupným zvyšovaním záťaže počas týždňa pripravíte svoje telo na prácu s veľmi ťažkou váhou.

balistický výcvik

Pojem "balistický tréning" sa vzťahuje na špecifickú techniku ​​zdvíhania závažia. Zrýchľujete váhu (pri starostlivej kontrole sily ťahu) namiesto toho, aby ste ju zdvíhali konštantnou rýchlosťou. Táto technika je navrhnutá na prácu s relatívne ťažkými projektilmi, takže váha sa v skutočnosti nepohybuje tak rýchlo. Ale samotný pokus o rýchlejší pohyb vedie k niekoľkým zaujímavým dôsledkom:

1. Vytvára premenlivý odpor. prečo? Pretože na jednom stupni zdvihu ste v skutočnosti silnejší ako na druhom, kvôli rozdielu v mechanike pohybu (nárast sily sa nazýva „pákový efekt“). Keď ste silnejší, projektil sa ešte o niečo zrýchli. Ale váha, ktorá zrýchľuje, je ťažšia ako tá, ktorá nezrýchľuje vôbec, alebo nezrýchľuje toľko. Preto je projektil ťažší, keď ste silnejší a menej ťažký, keď ste slabší. Toto je premenlivý odpor.

2. Aktivuje maximálne množstvo rýchlych bielych svalových vlákien, ktoré sú väčšie (asi o 22%) a silnejšie ako pomalé červené svalové vlákna.

3. Vytvára trvalú rovnováhu na hranici zlyhania. Svaly rastú, keď dostávajú úlohy mierne nad ich aktuálnu kapacitu. Keď sa snažíte vytlačiť váhu nahor, existuje limit, aké zrýchlenie môžete dosiahnuť. Vaše svaly odmietajú zdvíhať váhu rýchlejšie. Takže namiesto MTBF na konci série v skutočnosti balansujete na pokraji zlyhania počas každého opakovania.

Balistický tréning by sa mal vykonávať predovšetkým pri cvikoch, ktoré zapájajú veľké svaly alebo svalové skupiny, ako sú tlaky na lavičke, tlaky na ramená s činkou alebo drepy s činkou. Mali by ste pracovať s váhou, ktorá vám za normálnych podmienok umožní urobiť približne 10 opakovaní. Keďže zrýchlená strela je ťažšia ako normálna strela, balistickou metódou zvládnete približne 7 opakovaní. Okrem toho si balistická metóda vyžaduje trochu inú techniku ​​ako pri zdvíhaní závažia konštantnou rýchlosťou:

1. Znížte závažie ako obvykle, pri konštantnej rýchlosti. Zastavte sa v spodnej časti trajektórie, potom zatlačte projektil nahor a plynulo ho zrýchľujte v celom rozsahu pohybu.

2. Pokračujte v sérii nie až do momentu úplného zlyhania, ale až do čiastočného zlyhania – teda keď už nie ste schopný projektil zrýchliť a môžete ho len pomaly zdvihnúť. Pri použití balistickej metódy nemá zmysel túto čiaru prekračovať.

3. Medzi sériami primerane odpočívajte (1 až 2 minúty). Biele svalové vlákna sa zotavujú dlhšie ako červené vlákna a v balistike sú to vlákna, ktoré rozvíjate.

VYUŽITIE PRINCÍPOV INTENZÍVNEHO TRÉNINGU

Rím nebol postavený za deň a prvotriedne svaly sa tiež nedajú vypracovať za krátky čas. Ak chcete vytvoriť vysoko rozvinutú, vyváženú postavu, musíte začať so základmi, osvojiť si potrebné zručnosti, vybudovať silu a svalovú hmotu a potom postupne zvyšovať úroveň intenzity tréningu pomocou princípov opísaných v tejto kapitole.

Efektívny tréning je vždy zameraný na dosiahnutie konkrétnych cieľov, no vaše ciele sa môžu časom meniť. Po prvé, je to osvojenie si základných metód tréningu a príprava tela do bodu, kedy už máte dostatok sily a skúseností na zvládnutie väčšiny cvikov. Pre niektorých ľudí, ktorým ide predovšetkým o zlepšenie zdravotného stavu a udržiavanie kondície, a ktorí nemôžu alebo nechcú tráviť viac ako dve hodiny týždenne cvičením, je to naozaj viac, ako môžu očakávať.

Ale pre tých, ktorí mieria k vyššiemu cieľu, k rozvoju dokonalého svalstva alebo k účasti na kulturistických súťažiach, je ďalšou fázou zvýšenie intenzity tréningu. Je to práca s väčšími váhami a správna aplikácia vhodných metód.

Odporúčam striedavo zvládať princípy intenzívneho tréningu popísané v tejto kapitole. Vyskúšajte jednu metódu, spoznajte ju, počúvajte svoje pocity a vyhodnocujte výsledky. Ak ste spokojní, skúste to isté s inou metódou. Nie každý kulturista využíva alebo chce využívať všetky metódy a techniky intenzívneho tréningu. Ale ich poznanie a pochopenie ich fungovania vám umožní zahrnúť do vášho budúceho tréningového programu jednotlivé prvky, ktoré najlepšie vyhovujú vašim individuálnym potrebám.

Vďaka za zdieľanie!

Aké cvičenia možno nazvať výbušnými?

Z metodického hľadiska sa podľa Schmidtbleicher, D. (1992). Tréning na silové podujatia, výbušná sila svalov - množstvo sily ukázanej v obmedzenom čase. Táto hodnota je zasa určená mierou nárastu sily (SNS), t.j. rozdiel medzi počiatočnou a konečnou silou delený časom.

Príklad - na začiatku pohybu (statický tlak) športovec ukázal v opore 800 N (podporoval váhu svojho tela), 0,2 sekundy po začatí tlaku bola sila 1800 N. Rýchlosť nárastu sily je (1800-800)/0,2 = 5000 N/s.
Ak vezmeme rôzne časové intervaly (0,1, 0,2, 0,5 s atď.), potom môžeme identifikovať rôzne SNS (skoré a neskoré) v rôznych oblastiach.

Okrem toho rôzne pohyby vyžadujú rôzne spôsoby svalovej kontrakcie. SNS možno merať izometricky, koncentricky, excentricky a plyometricky.

Preto je dôležité poznať aplikovanú stránku otázky – NA ČO SLOŽÍ VÝBUŠNÉ CVIČENIA? Vzhľadom na čas, ktorý je k dispozícii, typ kontrakcie a samozrejme pracovné svalové skupiny, kĺbové uhly, typ a vektor zaťaženia atď. RÔZNE v rôznych pohyboch.

Takže, aké cvičenia môžu byť výbušné?

Odpoveď je ľubovoľná! Podľa Louisa Simmonsa môže byť každý pohyb výbušný: stačí si zvoliť určitú záťaž a svojvoľne sa snažiť čo najrýchlejšie dokončiť pohyb!

Rôzne pohyby vyžadujú rôzne zaťaženie pre maximálny výkon

Vo výskume som videl explozívne izometrické dorzálne flexie členku (to je špička). Aj keď je objekt nehybný a sval sa neskráti (alebo dokonca nepredĺži), existuje rozdiel v silách a existuje čas - takže dochádza k VÝBUCHU!

Taktiež aj ten najpomalší 1RM drep bude „výbušný“, len miera tohto výbuchu bude malá v porovnaní s výbušnejšími pohybmi. Čo?

1. Klasické výbušné pohyby

Výbušný môže byť napríklad obyčajný drep s činkou. Stačí zvoliť záťaž 50-60% z 1 RM, a snažiť sa čo najrýchlejšie vstať.

Problém je v tom, že v záverečnej fáze akéhokoľvek klasického pohybu je vertikálna rýchlosť 0. To znamená, že nastáva fáza spomalenia, ktorá nie je prítomná pri športových skokoch, zrýchleniach atď. Navyše, ak pri stlačení 1 RM na lavici táto fáza spomalenia nastane v posledných 23 % pohybu, potom pri 80 % z 1 RM je toto číslo 52 % (viac ako polovica pohybu je brzdenie). A dokonca aj 45% z 1 RM dáva 40-50% inhibície, aj keď ich športovec vykonáva čo najsilnejšie.

Čiastočným riešením problému je použitie kombinovaného odporu (napr. odporových pásov). Po prvé, zrýchľujú excentr, čo spôsobuje väčší reflex naťahovania a kontrakcie. Po druhé, zvyšujú záťaž, keď sa pohybujú do najvyššieho bodu, nútia ich tlačiť silnejšie a oneskorujú fázu brzdenia. Avšak asi 25% pohybu bude mať stále negatívne zrýchlenie.

2. Balistické cvičenia

Pohyby ako skákanie s činkou /kettlebell/ bez závažia sú klasifikované ako balistické, alebo zotrvačné. V nich vážený športovec zrýchľuje až po oddelenie od opory a potom dochádza k pohybu zotrvačnosťou. Pri týchto pohyboch nedochádza k žiadnej deceleračnej fáze (kĺby sú však stále spomalené na nulovú uhlovú rýchlosť, aby sa nepoškodili).

Početné štúdie ukazujú účinnosť takýchto cvičení na rast oboch parametrov, ako je sila, SNS, a výsledkom sú vertikálne skoky a iné pohyby tohto druhu.

3. Vzpieračské cvičenia

Pohyby TA teoreticky možno pripísať aj balistickým, pretože. majú fázu voľného letu činky a športovca. Je tu však rozdiel, ktorý spočíva v tom, že po zatlačení tyče začne športovec zrýchľovať v opačnom smere (dole), aby tyč zafixoval.

To núti športovca brzdiť o niečo skôr ako tyč (už sa nepohybujú v priestore ako jeden systém). Tento faktor, rovnako ako pomalšia rýchlosť ako balistické pohyby, znevýhodňuje pohyby TA.

pri rôznych pohyboch bude sila, sila a čas koncentrickej fázy rôzny

4. Plyometrické pohyby

Plyometrický režim je rýchly excentr, po ktorom bezprostredne nasleduje rýchly koncentrický režim s minimálnou izometrickou fázou medzi nimi.

V skutočnosti sa klasický drep aj tlak na lavičke dajú nazvať „plio“, avšak rýchlosti koncentrického (a najmä excentra) sú rádovo nižšie.

Balistické pohyby, najmä tie, ktoré sa vykonávajú rýchlo a s primeranou záťažou, už obsahujú viac plio módu.

Skutočným „plio“ sú však pohyby vykonávané s váhou vlastného tela, prípadne s malou váhou, napríklad skok z miesta, beh, skákanie, hádzanie projektilov atď.

Zdieľajú pomalé plyo (čas pohybu nad 250 ms) - sú to vertikálne skoky z miesta, hod metlou a rýchle plyo (100-250 ms) - bežecké skoky, hlboké skoky, šprinty.

Takéto pohyby sú čo najšpecifickejšie, pretože napodobňujú športovú aktivitu.

Myslím, že som vám dal stručný popis výbušných cvičení. Ako môžete rozdeliť záťaž podľa množstva hmotnosti, rýchlosti pohybu, špecifickosti, ako aj toho, čo je sila, SNS, tuhosť a ďalšie pojmy, sa už čoskoro budete môcť naučiť