Súbor cvikov na prsné svaly pre mužov. Cvičebné stroje pre svaly paží a hrudníka Súbor cvičení pre tlač

Internetový obchod ABfitness ponúka považovať činky zadarmo za nákup, pretože pomôžu vytvarovať športovú postavu a vytvarovať postavu. Počnúc triedami si každý stanoví plán na dosiahnutie cieľa, ale aby vyzeral krásne, nestačí cvičiť s vlastnou váhou, je lepšie si kúpiť ďalšie zariadenia pre seba. Máme posilňovacie stroje, takže si môžete napumpovať veľké svaly, aby ste do leta vyzerali nenapodobiteľne. Obráťte sa na manažérov, poradia s nákupom, vyberú posilňovacie stroje na bench press na pumpovanie tých častí tela, ktoré chcete. Pri kontakte im povedzte najmenšie podrobnosti, aby pochopili, čo je kontraindikované, a vyzdvihli najlepšie a čo je najdôležitejšie, užitočné produkty. Vo väčšine prípadov sú tieto produkty lavice s operadlom, ktoré má možnosť nastavenia uhla sklonu a stojan na činky, ktorý má tiež možnosť nastavenia. Ak plánujete vykonávať komplexné tréningy, zvážte možnosť s funkciami na napumpovanie nôh, ohyb a predĺženie, ako aj prácu na bicepsoch. Pokiaľ ide o sortiment, sami sa rozhodnite, či potrebujete nerozoberateľné alebo skladacie modely, ktoré sa dajú schovať pod sedačku, posteľ alebo šatník.

Prečo:

Účinné pri zvyšovaní sily a svalov:

Posilniť kĺby, šľachy a väzy;

Spáliť kalórie;

Dodávajú krásu a úľavu.

Prečo máme.

Pravidelne máme akcie a zľavy, napríklad pri nákupe online môžete nakupovať tovar za výhodných podmienok;

Existuje pohodlný systém online pôžičiek;

Široký výber – len najnovšie technologické inovácie;

Premyslené konzultácie – pomôžu odborníci;

Výhodné podmienky pre veľkoobchodníkov.

Chcete mať široký hrudník a vyrysované brušné svaly? Je pravdepodobné, že ste už strávili nekonečné hodiny brušákmi a klikmi, no pri pohľade dole stále vidíte rovnaký nezmenený hrudník a brucho. Ak chcete vyzerať fit a vytvarovať svoje telo, je čas zintenzívniť cvičenie a zamerať sa na to, aby ste boli väčší a silnejší. Pozrite si stratégie, ktoré môžete použiť na dosiahnutie požadovaných výsledkov.

Kroky

Vybudujte svaly hrudníka a brucha

Bench press . Toto je najlepšie cvičenie na začatie práce na svaloch hrudníka. Potrebujete k tomu lavičku a činku alebo nejaké činky (môžete použiť aj špeciálny stroj v posilňovni). Vyberte si váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 5 až 7 krát, kým si nebudete potrebovať oddýchnuť. Nebojte sa, ak sa vám váha zdá nízka – teraz na tom nezáleží. Dôležité je, aby ste zdvihli dosť na to, aby ste budovali svalovú hmotu, a koľko presne - pre rôznych ľudí bude tento údaj iný. Keď budete silnejší, pridáte viac kíl. Aby ste si však vybudovali objemné svaly hrudníka, vaším cieľom by malo byť zdvihnúť aspoň svoju telesnú hmotnosť. Postup:

• Ľahnite si na lavičku na chrbát s nohami pevne na podlahe.
• Držte činku na hrudi, ruky sú umiestnené symetricky vzhľadom na telo.
• Zdvihnite tyč k stropu, ruky rovno.
• Spustite tyč, kým sa nedotkne hrudníka.
• Opakujte 5-7 krát.
• Odpočívajte minútu a potom urobte ďalšie 2 série.

Push up s hmotnosťou. Pravidelné kliky, so správnou technikou a dýchaním, sú jedným z najjednoduchších a zároveň najlepších cvikov na hrudník. Kliky so závažím vytvárajú dodatočné napätie vo svaloch, ktoré ich odbúrava a následne podporuje ich rast, avšak toto cvičenie sa neodporúča začiatočníkom, pretože je pri ňom vysoké riziko zranenia, po ktorom nasleduje dlhá rekonvalescencia. Ak chcete robiť kliky so záťažou, priviažte si ďalšiu záťaž, aby ste zvýšili hmotnosť svojho trupu. Urobte 3 sady po 15 klikov na tréning. Ak je pre vás ľahké urobiť viac ako 15 opakovaní v jednej sérii, pridajte väčšiu záťaž.

• Štandardné kliky si môžete sťažiť aj tým, že budete robiť krútené kliky a súčasne dvíhať činky. Začnite v normálnej polohe push-up, ale namiesto toho, aby ste sa len opierali dlaňami o podlahu, chyťte do každej ruky činku. Znížte svoje telo na podlahu, potom zatlačte na jednu ruku a zdvihnite druhú, otočte sa nabok. Dostaňte sa na podlahu a znova zatlačte, teraz zdvihnite druhú ruku a otočte sa na druhú stranu.

Chovné ruky s činkami.Ďalším dobrým cvikom na hrudník je zdvíhanie činiek, ktoré si vyžaduje buď súpravu činiek, alebo špeciálny stroj. Tento pohyb aktivuje svaly hrudníka a pomáha ich odbúravať, aby sa vybudovali. Keďže tento pohyb je o niečo náročnejší ako bench press, odporúča sa používať ľahšie váhy.

• Ľahnite si na chrbát s činkami alebo káblami v rukách (ak používate posilňovací stroj).
• Natiahnite ruky rovno k stropu.
• Spustite ruky na obe strany tela tak, aby boli roztiahnuté ako krídla orla.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte. Urobte 3 série po približne 10 opakovaní.

Kliky na lavičkách so závažím. Budete potrebovať dve lavice na cvičenie. Najprv skúste tento cvik bez závažia a časom môžete závažie pridať. Položte ruky na jednu lavicu a prekrížené nohy na druhú. Váš zadok a stehná by mali byť umiestnené nad medzerou medzi lavicami. Keď zvládnete tento cvik, môžete si na boky položiť závažia. Pred spustením sa uistite, že sú dobre zaistené.

• Držte chrbát rovno, ohýbaním rúk spustite trup a zadok do medzery. Pokrčte lakte a spustite sa tak, aby boli lakte v jednej rovine s ramenami a smerovali rovno dozadu.
• Narovnajte ruky, keď sa zdvihnete späť.
• Urobte 3 sady po 10 opakovaní.

Krútenie s váhou . Urobte si tento klasický cvik na brucho o niečo ťažšie pridaním závažia. Kľučky môžu byť nudné, ale stále sú jedným z najlepších spôsobov, ako získať tónované brušné svaly. Uistite sa, že robíte všetko správne:

• Ľahnite si na podlahu, kolená pokrčte, chodidlá pohodlne na podlahe.
• Udržujte váhu na hrudi. Nepriberajte príliš veľkú váhu; mali by ste byť schopní urobiť asi 12-15 kľukov bez odpočinku.
• Pomocou brušných svalov zdvihnite trup a hlavu dopredu tak, aby boli ramená nad podlahou. Nedvíhajte celý chrbát; môžete si ho poškodiť a nadvihnutie celého chrbta vám neprináša žiadnu výhodu z hľadiska budovania brušných svalov.
• Dostaňte sa na podlahu a potom opakujte. Urobte 3 sady po 15 zákrutov.
• Dodajte pestrosť občasným kľukom na boku: zaujmite východiskovú pozíciu pre bežné brušáky, ale otočte sa na jednu alebo druhú stranu. Toto funguje na šikmé svaly, svaly na oboch stranách brušných svalov.

Plank. Tento cvik zapája všetky brušné svaly naraz a nevyžaduje žiadne vybavenie. Urobte to súčasťou každého tréningu a všimnete si rozdiel. Tu je návod, ako vyrobiť dosku:

• Ľahnite si na zem na brucho s vystretými nohami.
• Postavte sa na predlaktie. Lakte v jednej línii s ramenami, prsty smerujú priamo dopredu.
• Zdvihnite sa na prsty tak, aby vaše nohy a trup boli nad podlahou. Udržujte chrbát rovno.
• Držte pozíciu tak dlho, ako môžete - aspoň minútu. Napnite brušné svaly.
• Oddýchnite si na podlahe a potom opakujte.
• Môžete si urobiť bočnú dosku na opracovanie šikmých kostí. Postavte sa len na jedno predlaktie, otočte telo do strany a druhú ruku zdvihnite rovno nahor. Držte pozíciu a potom opakujte na druhej strane.

Zdvíhanie nôh so záťažou. Pred začatím tohto cvičenia si okolo členkov uviažte závažie. Ľahnite si na chrbát s rukami v bok, nohy rovno. Držte nohy pri sebe a chrbát pritlačený k podlahe, zdvihnite nohy o 90 stupňov (kolmo k podlahe). Dbajte na to, aby vaše nohy zostali rovné. Zhoďte ich na podlahu. Urobte 3 sady po 12 zdvihov.

• Môžete použiť loptu namiesto závažia: jednoducho ju chyťte medzi chodidlá a držte pri zdvíhaní nôh.

Cyklistika na vypracovanie spodného lisu. Opäť platí, že pomocou závažia bude toto cvičenie efektívnejšie. Ľahnite si na chrbát, kolená pokrčené. Narovnajte ľavú nohu, pravú držte pokrčenú. Potiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu a otočte ho cez telo. Opakujte s pravým lakťom a ľavým kolenom.

Správny prístup k tréningu

1. Pracujte na hrudi a bruchu dvakrát týždenne. Necvičte žiadnu svalovú skupinu viac ako dvakrát týždenne. Vaše svaly potrebujú čas na odpočinok a zotavenie medzi tréningami, aby boli väčšie a silnejšie. Hrudník a brucho môžete cvičiť v rovnaký deň alebo v rôzne dni. Obe možnosti sú rovnako účinné.

   • Stanovte si harmonogram, ktorý vám vyhovuje a dodržujte ho. Dodržiavanie rutiny cvičenia zvýši vaše šance na úspech.

2. Trénujte podľa svojich najlepších schopností. Keď je vaším cieľom budovanie svalov, je dôležité, aby ste pri každom tréningu vynaložili maximálne úsilie. Každý cvik sa snažte vykonávať v správnej polohe a všetky kľuky, tlaky na lavičke či zdvíhanie nôh robte čo najintenzívnejšie. Úsilie pod maximum vám neprinesie požadované výsledky.

   • Váš tréning by mal trvať asi 30 minút. Počas tejto doby odovzdajte maximum a nerobte si veľa dlhých prestávok. Využite svoj čas v posilňovni naplno.
   • Rýchlo robte opakovania. Zrýchlené cvičenie viac zaťažuje svaly, čo vedie k ich rýchlejšiemu rastu.
   • Necvičte tak intenzívne, že by to mohlo mať za následok zranenie. Nebude to pohodlné vykonávať cvičenia, ale nemali by ste pociťovať veľkú bolesť. Ak pocítite neznesiteľnú bolesť, okamžite prestaňte.

3. Urobte supersérie dvoch alebo viacerých cvičení. To znamená, že jeden druh cvičenia robíte hneď za druhým bez prestávky medzi nimi. Supersety prinútia vaše svaly pracovať tvrdšie a môžu byť účinným spôsobom, ako rýchlo budovať svalovú hmotu. Napríklad hneď po bench presse urobte niekoľko sérií klikov.

   Napnite brušné svaly pri práci na prsných svaloch. Toto sa nazýva posilňovanie jadra. Pri zdvíhaní závažia by ste mali vždy stiahnuť žalúdok, aby ste sa vyhli zraneniu chrbta. To vám prinesie dve ďalšie výhody. Jednak prácou na prsných svaloch súčasne posilňujete brušné svaly. Po druhé, napätie v bruchu vám pri cvičení hrudníka dodá oveľa viac energie. Pomôže vám to vidieť výsledky oveľa rýchlejšie, ako keby ste počas tréningu hrudníka nevenovali pozornosť brušným svalom.

   Keď budete silnejší, pridajte váhu. Ak to neurobíte, neurobíte pokrok. Keď uvidíte, že bench press s určitou váhou zvládnete bez problémov aj viac ako 10-krát, je čas na zvýšenie váhy. To isté platí pre všetky ostatné cviky, kde pracujete s váhou: keď dokážete urobiť viac ako odporúčaný počet opakovaní bez spaľovania, zvýšte váhu, aby ste vyvinuli tlak na svaly a vybudovali ich.

   • Odolajte pokušeniu pridať viac váhy, než dokážete zvládnuť. Ak sa pokúsite zdvihnúť príliš veľa, môžete sa zraniť, čo zničí všetko vaše úsilie. Ak je pre vás príliš ťažké zdvihnúť určitú váhu viac ako 5-krát bez prestávky, potom je pre vás príliš veľká.

4. Obmieňajte cviky na brucho. Vaše svaly môžu byť „unavené“ robením kľukov a pokrok sa zastaví. Robte nové cviky, aby ste si precvičili brušné svaly vo všetkých možných bodoch. V jednom týždni môžete napríklad robiť crunch drepy, planky a reverzné kľuky a ďalší týždeň brušáky, ruské otočky a bočné planky.

5. Nezabudnite na ostatné svalové skupiny. Ak chcete budovať svaly, musíte pracovať na celom tele. Ak zanedbáte svoje nohy, chrbát a ruky, vaše prsné a brušné svaly nebudú také silné. Okrem toho nechcete mať svalnatý trup a chudé nohy!

   • Pri práci na svaloch hrudníka a chrbta je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu, aby sa predišlo nerovnomernému rozvoju svalov, vypuknutiu hrudníka, či nesprávnemu postaveniu chrbtice. Vertikálne riadky, príťahy s obráteným úchopom, cvičenie Superman a veslovanie s odporovými gumami, to všetko sú dobré príklady cvikov, ktoré precvičujú aj chrbtové svaly.

6. Robte kardio v obmedzenom množstve. Vykonajte kardio aktivity, ako je beh, jazda na bicykli a plávanie, nie viac ako niekoľkokrát týždenne. Vaše telo potrebuje spaľovať tuk, aby mohlo ukázať svoje brušné svaly a kardio vám môže pomôcť celkovo schudnúť. Avšak príliš veľa kardia spotrebuje energiu potrebnú na budovanie svalov. Najlepšie je robiť kardio párkrát týždenne, nie viac.

   • Minimálna odporúčaná kardio záťaž je 150 minút mierneho cvičenia alebo 75 minút intenzívneho cvičenia týždenne.

   Zdravé návyky pre lepšie výsledky

   1. Jedzte veľa bielkovín. Bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ktoré získavate z jedla, takže jedzte veľa, ale nie toľko, aby ste pre telo vylúčili sacharidy, tuky a iné formy energie. Keď sa snažíte budovať svalovú hmotu, bielkoviny by mali byť základom každého vášho jedla.

      • Ak je to možné, vyberajte si mäso bez hormónov.
      • Jedzte chudé hovädzie, kuracie, bravčové, ryby a ďalšie zdravé zdroje bielkovín, ako sú vajcia a tofu.
      • Proteínové doplnky ako napr

Hrudné svaly sú jednou z dôležitých súčastí atletickej formy. Na rozvoj tvarovaného hrudníka je potrebný tréning na vypracovanie jeho vnútornej aj vonkajšej časti. Zo simulátorov sú najvýznamnejšími predstaviteľmi pre vypracovanie tejto svalovej skupiny Butterfly simulátor, Smith simulátor, Hammer simulátor a Crossover.

Pamätajte, že musíte pumpovať hrudník nie viac ako raz týždenne. Vaše svaly tak dostanú dostatočnú záťaž a stihnú sa do ďalšieho tréningu úplne zotaviť.

Cvičenie hrudníka na simulátoroch

Ide o efektívne cvičenie na izoláciu hrudných svalov po základných cvikoch. Káble umožňujú nepretržité svalové napätie v celom rozsahu pohybu. Použite ho naposledy v deň tréningu hrudníka, aby ste dokončili svaly do zlyhania.

Technika: vložte lavicu do káblového simulátora. Uchopte rukoväte spodného bloku úchopom dlaňami nahor a ľahnite si na lavičku. Roztiahnite ruky mierne ohnuté v lakťoch do strán, rovnobežne s podlahou. Pri výdychu zatnite prsné svaly, ruky spojte pred seba. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Simulátor Smith oslobodzuje stabilizačné svaly od záťaže, a preto vám umožňuje čo najefektívnejšie zaťažovať prsné svaly. V tomto cvičení vám stroj poskytne trajektóriu pohybu a izoluje svaly hrudníka. Tento spôsob stláčania bude tiež relevantný, ak trénujete bez pomoci partnera, čím sa zníži riziko rozdrvenia činkou.

Technika: nastavte zadnú časť lavice do požadovanej polohy (pri cvičení na naklonenej lavici sa záťaž presunie na hornú časť hrudníka). Ľahnite si na lavičku a uchopte tyč širokým úchopom. Pri nádychu znížte činku k hrudníku a pri výdychu ju silne stlačte.

Toto cvičenie napodobňuje bench press a na rozdiel od prvého sa vykonáva v sede na simulátore. Pri tomto cviku sa záťaž odstraňuje aj zo svalov stabilizátorov a v závislosti od konštrukcie trenažéra a trajektórie pohybu rúčok sa záťaž presúva do hornej, strednej alebo dolnej časti hrudníka.

Technika: upravte sedadlo simulátora tak, aby rukoväte boli na úrovni hrudníka. Posaďte sa do simulátora, spodná časť chrbta je pevne pritlačená k zadnej časti. Nohy spočívajú na podlahe. Nadýchnite sa a pri výdychu uvoľnite ruky v lakťoch a stlačte rukoväte nahor. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Zníženie rúk v simulátore "Butterfly"

Toto cvičenie uľaví vášmu hrudníku a poskytne dobrý strečing, čo zase zlepší krvný obeh. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité neuvoľniť svaly pri rozpažení rúk v opačnom smere. Týmto spôsobom budú vaše prsné svaly v neustálom napätí, čo nepochybne zlepší vaše výsledky.

Technika: nastavte výšku sedadla na simulátore tak, aby boli rukoväte na úrovni hrudníka. Sadnite si do simulátora a oprite sa chrbtom o chrbát. Pri výdychu sa nadýchnite a začnite znižovať rukoväte simulátora pred vami. V koncovom bode trajektórie stlačte a napnite prsné svaly čo najviac, pričom držte vrchol kontrakcie po dobu 1-2 sekúnd. Pomaly a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.

5. Zníženie rúk na hornom bloku crossoveru v stoji

Toto cvičenie je v princípe podobné predchádzajúcemu, ale na rozdiel od neho sa v blokovom simulátore zapája do práce väčší počet stabilizačných svalov, vďaka čomu sa lepšie rozvíjajú silové vlastnosti, ako aj celková svalová vytrvalosť.

Technika: vezmite rukoväte horného bloku a držte ich v mierne pokrčených rukách na úrovni ramien. Pre väčšiu stabilitu položte jednu nohu dopredu. Pri výdychu spojte ruky pred seba kvôli napätiu prsných svalov. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Na precvičenie svalov hrudnej oblasti sú najúčinnejšie 3 simulátory:
"Motýľ";
kríženie;
Kladivový tréner.

Aké svaly pumpuje simulátor hrudníka Butterfly?

Na simulátore Butterfly sa osobitný dôraz kladie na centrálne prsné svaly, konkrétne na stredný pruh prsných svalov. Simulátor nesie také meno na počesť hojdačiek, ktoré predvádzajú športovci: pripomínajú mávanie motýlích krídel. Pri vykonávaní hojdačiek na simulátore Butterfly väčšinu práce vykonáva veľký prsný sval.
Zapojené však:
predná delta;
klavikulárny úsek prsného svalu;
biceps (jeho krátke a dlhé hlavy);
triceps;
brachialis;
ohýbače zápästia.

Princíp fungovania simulátora Hammer

Pôsobenie Hammer simulátora pre svaly hrudníka je založené na princípe páky. Systém závaží sa v tomto prípade nepoužíva, pretože konštrukcia je nasledovná:
na jednej strane je k páke pripevnená záťaž (najčastejšie je to palacinka);
na druhej strane musí športovec vynaložiť úsilie na prekonanie záťaže.
Výhodou tréningu na tomto trenažéri je obmedzenie práce stabilizačných svalov. Ak pri stlačení činiek môžu „chodiť“ do strán, potom sa v simulátore Hammer váha pohybuje iba jedným smerom, čo je dané špecifikami jeho dizajnu. V dôsledku toho sa zaťaženie zameriava na prácu prsných svalov.

Aké svaly fungujú na crossoverovom simulátore hrudníka

Práca na simulátore crossover bloku – spojenie rúk – je ako mávanie krídlami vtákov. V tomto prípade sa pohyb vyskytuje iba v ramennom kĺbe, zaťaženie je sústredené na prsné svaly a triceps nie je zahrnutý do práce. Stabilizátory počas cvičenia sú:
svaly predlaktia;
horný ramenný pás;
priame a šikmé brušné svaly;
svaly extenzorov chrbtice.
Kúpiť cenu v Moskve
Výhody hrudných trenažérov

Ak sa rozhodnete kúpiť si hrudný trenažér na domáce použitie, najlepšia cena v celej Moskve je u nás, v internetovom obchode Sports at Home. Zapojením sa do simulátorov tejto kategórie získate výsledok:
krásny reliéf, tón a vyvážený atletický tvar prsných svalov;
zlepšenie krvného obehu v hornej časti tela, poskytovanie živín a zlepšenie metabolizmu, čo vedie k spaľovaniu nadbytočných kilogramov;
dodatočná podpora a posilnenie svalov ramien, harmonický rozvoj tela a ochrana pred zranením.

Krásne telo znamená dobrú svalovú úľavu - dobre vyvinuté svaly hrudníka, brucha, rúk a chrbta. Pravidelným cvičením v telocvični je možné rýchlo budovať svaly, ale ak to z viacerých dôvodov nie je možné, mali by ste vyskúšať domáci silový tréning.

Pravidelné cvičenia pre svaly hrudníka a brucha pomôžu vytvoriť miernu úľavu bez pumpovania. Aby ste sa vyhli zraneniu, pred vykonaním akéhokoľvek súboru cvičení by ste mali určite urobiť krátku rozcvičku: švihajte rukami, otáčajte ramenami, popíjajte. Hrudník a brucho môžete napumpovať doma pomocou klikov, zdvihov nôh a krútenia.

Rýchla navigácia v článku

svaly hrudníka

Najlepší účinok na prsné svaly majú cviky s činkou s výraznou záťažou. Ak to nie je možné použiť, odporúča sa pravidelne vykonávať cvičenia na svaly hrudníka, ktoré sú založené na klikoch.

push up s knihami

Na toto cvičenie budete potrebovať 2 stohy kníh v pevnej väzbe. Je potrebné ich umiestniť do najvhodnejšej vzdialenosti a oprieť sa o knihy rukami. Nasledovaný:

• Narovnajte chrbát.
• Položte ponožky na podlahu.
• Pokrčte ruky, pomaly sa spúšťajte nadol a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom (spúšťanie by malo trvať najmenej 6 sekúnd).
• Vstaňte a postupne narovnávajte ruky.

V jednom tréningu musíte vykonať 4 sady po 15 klikov.

Kliky na úľavu

Ak chcete dosiahnuť výraznú úľavu, musíte:

• Zaujmite východiskovú pozíciu - ponožky a dlane spočívajú na podlahe, ruky sú narovnané.
• Spustite sa na podlahu a pomaly ohnite lakte.
• Zastavte sa v strede a vydržte na ohnutých rukách 3-4 sekundy.
• Znížte na podlahu a zotrvajte 3-4 sekundy, potom sa pomaly zdvihnite.

Na jednu lekciu musíte vykonať 4 sady po 10 opakovaní. Ak nemôžete okamžite dokončiť požadovaný počet klikov, mali by ste začať s primeranou záťažou a postupne zvyšovať počet opakovaní.

Push-up push-up

Na posilnenie prsných svalov potrebujete:

• Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri bežnom push-upe.
• Jemne sa spustite a snažte sa dotknúť podlahy hrudníkom.
• Zatlačte nahor tak, aby boli dlane nad podlahou – pre lepšiu kontrolu môžete tlieskať.
• Posaďte sa na narovnané ruky a zopakujte cvičenie.

Cvičenie sa odporúča začať 2 sériami realizovateľného počtu klikov s postupným zvyšovaním počtu opakovaní. Na vypracovanie horných častí prsných svalov by sa mala vykonať séria klikov z polohy, v ktorej sú nohy nad telom.

Brušné svaly

Napumpovanie brušných svalov si vyžaduje pravidelné cvičenie 20-30 minút denne. Trénovať rôzne cvičenia na krútenie, ale s cieľom získať úľavu sa odporúča venovať osobitnú pozornosť vypracovaniu svalov spodného lisu.

Zdvihnutie nôh

Aby ste napumpovali svaly tlače pomocou zdvihnutia nôh, musíte:

• Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na podlahe, ruky pozdĺž tela.
• Pomaly zdvihnite nohy a položte ich kolmo na telo.
• Postupne spúšťajte nohy, až kým nezostane malá vzdialenosť medzi vašimi prstami a podlahou.
• Opakujte zdvih.

spätný zákrut

Na vypracovanie svalov tlače pomocou zákrutov potrebujete:

• Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na podlahe, nohy zdvihnite kolmo k telu.
• Natiahnite prsty na nohách smerom k hlave.
• Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy.