Balistický výcvik. Strečing, jeho druhy a význam pre nás

| upraviť kód]

Svalová sila môže byť aplikovaná rôznymi spôsobmi proti rôznym druhom odporu. Ak sa veľkosť odporu rovná množstvu sily vyvinutej športovcom, nedochádza k žiadnemu pohybu: táto situácia je typická pre izometrické cvičenia. Ak je veľkosť odporu menšia ako sila atléta, činka alebo iné vybavenie sa pohybuje rýchlo alebo pomaly: táto situácia sa pozoruje pri vykonávaní izotonických cvičení. A ak je sila aplikovaná športovcom oveľa väčšia ako veľkosť vonkajšieho odporu (napríklad pri práci s gymnastickou loptou), dôjde k dynamickému pohybu, pri ktorom sa prenáša buď športové vybavenie alebo telo športovca: toto balistické cvičenie.

Pri silovom tréningu je možné využiť svalovú silu športovca proti športovému náčiniu, ako sú atletické bloky, gymnastické lopty, činky, kettlebelly alebo gumené šnúry (postroje). Výsledkom je výbušný pohyb, pretože sila športovca prevyšuje odpor športového náčinia. Využitie týchto zariadení na rozvoj sily teda patrí do metodiky balistického výcviku.

Pri vykonávaní balistickej akcie sa sila športovca dynamicky prejavuje odporom od začiatku do konca pohybu. Výsledkom je, že projektil prejde vzdialenosť úmernú sile, ktorá naň pôsobí. Počas celého pohybu musí športovec vyvinúť značnú silu, aby plynulo prenášal zrýchlenie na náčinie alebo športové náčinie, čo v konečnom dôsledku vedie k hodu. Aby sa projektil posunul na maximálnu možnú vzdialenosť, musí športovec vyvinúť maximálnu rýchlosť v čase hodu.

Rýchla aplikácia balistickej sily je možná vďaka rýchlemu náboru rýchlych svalových vlákien, vysokej rýchlosti aktivácie vlákien a účinnej medzisvalovej koordinácii medzi svalmi agonistu a antagonistu. V priebehu rokov práce sa športovec naučí vykonávať silné kontrakcie agonistických svalov, zatiaľ čo antagonistické svaly sú v extrémne uvoľnenom stave. Táto optimálna medzisvalová koordinácia maximalizuje výkon agonistických svalov, pretože antagonistické svaly nepôsobia proti ich rýchlej kontrakcii.

V závislosti od cieľov tréningu môžu byť balistické cvičenia naplánované po rozcvičke alebo na konci tréningu. Napríklad, ak je plánovaná technická a taktická práca na určitý deň, potom je rozvoj a zlepšovanie sily sekundárnym cieľom. Pri rýchlostno-silových disciplínach, ako sú šprint, atletika a bojové umenia, sa však silové práce často plánujú hneď po rozcvičení, najmä v neskoršom štádiu prípravnej fázy kvôli stimulačným účinkom na nervový systém, typickým pre silový tréning. Tréningové parametre podľa balistickej techniky sú uvedené v tabuľke 1.

Tabuľka 1. Parametre balistického tréningu

* Menšie číslo je pre viac cvikov a naopak.

Kvalita tréningu výbušnej sily sa zlepšuje, keď športovec nepociťuje fyziologickú únavu. Odpočinutý centrálny nervový systém môže vysielať výkonnejšie nervové impulzy do pracujúcich svalov, aby ich rýchlo stiahol. Platí to však aj naopak: keď sú svaly a centrálny nervový systém unavené a prevláda blokáda, nie je možné efektívne získavať rýchle svalové vlákna. Existuje teda problém, že športovec vykonáva intenzívnu prácu pred tréningom výbušnej sily. Energetické zdroje športovca (ATP-CF) sú vyčerpané, energia sa stáva nedostatočnou a výkon kvalitnej práce je nemožný z dôvodu ľahkej únavy a ťažkostí s aktiváciou rýchlych vlákien. V dôsledku toho sa pohyby športovca nelíšia v sile.

Pri použití balistickej techniky je hlavným faktorom rýchlosť vykonávania akcií. Začiatok každého opakovania by mal byť dynamický a športovec by sa mal snažiť neustále zvyšovať rýchlosť, keď sa blíži ku konečnej fáze pohybu alebo momentu hodu. V dôsledku tejto aplikácie sily sa naverbuje viac rýchlych motorických jednotiek. Najdôležitejším prvkom nie je počet opakovaní. Opäť platí, že športovec nie je povinný vykonávať veľký počet opakovaní na zvýšenie výkonu. Určujúca je rýchlosť pohybu, ktorá je daná rýchlosťou svalovej kontrakcie. Cvičenia by sa teda mali vykonávať len dovtedy, kým sa športovcovi nepodarí udržať rýchlosť pohybu. Akonáhle sa rýchlosť zníži, opakovania by sa mali zastaviť.

Rýchlosť a explozívny spôsob vykonávania cvikov je zabezpečený len pri zapojení veľkého množstva rýchlych vlákien. Keď dôjde k únave týchto vlákien, rýchlosť sa zníži. Po znížení rýchlosti je zbytočné pokračovať v práci, pretože od tohto momentu nedochádza k plnej aktivácii rýchlych motorických jednotiek a zúčastnené motorické jednotky sa prispôsobujú pomalšej práci, čo je nežiaduce pre športovcov, ktorí si kladú za cieľ rozvíjať moc. Flexibilita centrálneho nervového systému teda môže byť pozitívnym aj negatívnym faktorom pri dosahovaní cieľa tréningu. Adaptácia je účinná len vtedy, ak vedie k zlepšeniu výkonu športovca.

Zaťaženie balistického tréningu je určené štandardnou hmotnosťou športového vybavenia. Hmotnosť gymnastických lôpt sa pohybuje od 2 do 9 kilogramov, hmotnosť silových lôpt od 1 do 16 kilogramov.

Pri iných technikách rozvoja sily by mal byť počet balistických cvičení čo najmenší, aby športovec mohol vykonať viac sérií, aby dosiahol maximálne prírastky sily. Cvičenia by zároveň mali maximálne duplikovať technické zručnosti. Ak toto zdvojenie nie je možné, tréner by mal zvoliť tie cviky, ktoré zapájajú hlavné pohyblivé svaly.

Pri akejkoľvek technike rozvoja sily charakterizovanej výbušným spôsobom pohybu musí byť dĺžka prestávky na odpočinok dostatočná na to, aby sa športovec úplne zotavil, aby mohol rovnako dobre robiť aj nasledujúce série. V skutočnosti, keďže väčšina balistických cvičení vyžaduje pomoc partnera, krátke prestávky medzi opakovaniami sú často spôsobené prevládajúcou situáciou. Napríklad môže byť potrebné priniesť blok, umiestniť ho na miesto, urobiť niekoľko skúšobných švihov predtým, ako sa blok vráti prvému športovcovi. Tento proces môže trvať 15-20 sekúnd, počas ktorých môže prvý športovec odpočívať. Z tohto dôvodu pri vykonávaní balistického tréningu môže byť počet opakovaní vyšší v porovnaní s inými tréningovými metódami.

Tabuľka 2. Príklad programu, ktorý kombinuje balistické cvičenia a cvičenia na rozvoj maximálneho zrýchlenia

Cvičenie	TÝŽDEŇ
	1. týždeň	2. týždeň	3. týždeň *
1. Výskok Drepy a Hod hrudníkom
2. Hádzanie gymnastickej lopty spoza hlavy dozadu
3. Hádzanie gymnastickej lopty z hrudníka
4. Hádzanie gymnastickej lopty spoza hlavy dopredu
5. Hádzanie gymnastickej lopty na stranu (na každú stranu)
6. Vyhodenie lopty dvoma rukami z hrude, po ktorom nasleduje trhnutie na 15 metrov
7. Push-up, po ktorom nasleduje trhnutie o 15 metrov

* Použitie záťaže, ktorá presahuje záťaž použitú v predchádzajúcom týždni.

Frekvencia balistického tréningu za týždeň závisí od štádia tréningu. Počas neskorej fázy prípravnej fázy by počet takýchto tréningov mal byť malý (jeden alebo dva tréningy); vo fáze konverzie sa frekvencia zvyšuje (z dvoch na štyri tréningy). Do úvahy treba brať aj druh športu či športovú disciplínu. Frekvencia balistického tréningu je vyššia pri rýchlostno-silových športoch v porovnaní so športmi, kde je sila druhoradá. Tabuľka 2 uvádza príklad programu, ktorý kombinuje balistické cvičenia a cvičenia na rozvoj maximálneho zrýchlenia. Tento program úspešne využívajú hráči amerického futbalu, bejzbalu, lakrosu, futbalu a hokeja.

Venujte zvláštnu pozornosť cvičeniam balistický spôsob práce svalov. Medzi hlavné patria: vôľový dôraz na elastické pohyby, využitie zotrvačnosti (napríklad švihnutie projektilu pri hádzaní), zvyšovanie požiadaviek na elasticitu svalov dolných končatín zvyšovaním výšky, z ktorej športovec skáče, zaťažovanie jeho tela. hmotnosť so špeciálnymi simulátormi atď.

Široké využitie špeciálne cviky vybavené kombináciou poddajných a zdolávacích režimov svalovej práce napríklad skokové cvičenia, odrazy po doskoku pri hlbokých skokoch, to isté so záťažou, brzdenie trhnutím atď. Sú dosť účinné (obr. 50).

Zároveň sú potrebné aj efektívnejšie cvičenia, selektívne zamerané na zlepšenie balistickej práce svalov. Pri takýchto cvičeniach je najdôležitejšie skrátenie doby prechodu z jedného režimu svalovej práce do druhého z hľadiska stimulácie prejavu elastických vlastností.

Požadovaný efekt je možné dosiahnuť najmä aplikáciou štyroch variantov balistickej metódy.

V prvom - po natiahnutí a napätí svalov v podmienkach prekonania určitého odporu voči pohybu vám špeciálne zariadenie, ktoré tento odpor znižuje, umožňuje vytvoriť okamžitý prechod k ich zníženiu.

Druhá možnosť je podobná prvej, iba strečing a napätie v tomto prípade sú svaly dosiahnuté silnejším odporom. Po spustení zostupu dôjde k pohybu vyššou rýchlosťou ako v prvom variante.

V tretej možnosti je potrebné zariadenie, ktoré vám umožní vytvoriť strečing a napätie svalov so zvýšeným zaťažením oproti bežnému a vyvinúť konečné úsilie za svetelných podmienok. Napríklad oštepár beží a pripravuje sa na hod projektilom s hmotnosťou 2 kg a po spustení spúšte a uvoľnení väčšiny záťaže je hmotnosť športovca v momente posledného úsilia iba 600 g!

Štvrtú možnosť možno pripísať cvičeniam so silnými magnetmi, pri ktorých je veľkosť príťažlivej sily, a teda aj oddelenie, regulovaná veľkosťou železnej platne - projektilu. Zaujímavosťou sú cvičenia s použitím elektromagnetov (elektromagnety ako vonkajší odpor prvýkrát použil na športové účely A.D. Novikov).

Schopnosť regulovať intenzitu magnetického poľa a použitie spúšťačov umožňuje široko meniť parametre balistického spôsobu fungovania svalov. Pri prepnutí napätia je mohutná príťahová sila nahradená vrhaním projektilu, čo umožňuje stimulovať rýchlosť spätných pohybov športovca (obr. 51).

Špeciálne balistické cvičenia v rôznych fázach športového tréningu

Treba povedať, že maximálna práca svalov v balistickom režime si vyžaduje ich predbežné posilnenie silovými a strečingovými cvičeniami. Na to je vhodná najmä prvá etapa prípravného obdobia.

Dôležité je najmä posilňovanie svalstva špeciálnymi balistickými cvičeniami vykonávanými vo veľmi veľkom objeme, ale s miernou a o niečo vyššou intenzitou.

Tým sa vytvorí špeciálny základ, ktorý na jeho základe umožní výrazne zvýšiť úroveň a efektivitu pohybov vykonávaných v balistickom režime s maximálnym úsilím.

Takýto základ by mal byť položený v druhej etape prípravného obdobia.

balistické cvičenia s maximálnou intenzitou treba v malej miere uplatniť na konci prípravného obdobia a oveľa viac v súťaži.

V súťažnom období môže byť vhodné striedať etapy so zvýšeným počtom špeciálnych balistických cvičení a venovať sa najmä prácam prísne súťažného charakteru.

V štádiu priamej predsúťažnej prípravy pred vrcholovou súťažou by sa malo obmedziť používanie špeciálnych balistických cvičení, pretože môžu prispievať k zbytočne vysokému zvýšeniu nervovej vzrušivosti.

Prekonanie spôsobu svalovej práce

Keďže účinnosť športových akcií je určená predovšetkým prekonanie spôsobu svalovej práce, to by mala byť hlavná vec pri rozvoji sily. Súčasne v režime poddajnosti je možné vykazovať silu 120-140% alebo viac v porovnaní s maximom. Toto je veľký záujem naučiť sa uplatňovať takú obrovskú silu. Pokrok v rozvoji sily v tomto režime je však o niečo nižší ako pri prekonávaní (A.S. Medvedev, A.N. Vorobjov). Predpokladá sa, že najväčší účinok pri rozvoji schopnosti cvičiť silu možno dosiahnuť režimom poddajnosti-prekonania, vrátane využitia svalovej elasticity.

Pojem "balistický tréning" sa vzťahuje na špecifickú techniku ​​zdvíhania závažia. Zrýchľujete váhu (pri starostlivej kontrole sily ťahu) namiesto toho, aby ste ju zdvíhali konštantnou rýchlosťou. Táto technika je navrhnutá na prácu s relatívne ťažkými projektilmi, takže váha sa v skutočnosti nepohybuje tak rýchlo. Ale samotný pokus o rýchlejší pohyb vedie k niekoľkým zaujímavým dôsledkom:

1. Vytvára premenlivý odpor. prečo? Pretože na jednom stupni zdvihu ste v skutočnosti silnejší ako na druhom, kvôli rozdielu v mechanike pohybu (nárast sily sa nazýva „pákový efekt“). Keď ste silnejší, projektil sa ešte o niečo zrýchli. Ale váha, ktorá zrýchľuje, je ťažšia ako tá, ktorá nezrýchľuje vôbec, alebo nezrýchľuje toľko. Preto je projektil ťažší, keď ste silnejší a menej ťažký, keď ste slabší. Toto je premenlivý odpor.

2. Aktivuje maximálny počet rýchlych bielych svalových vlákien, ktoré sú väčšie (asi o 22%) a silnejšie ako pomalé červené svalové vlákna.

3. Vytvára trvalú rovnováhu na hranici zlyhania. Svaly rastú, keď dostávajú úlohy mierne nad ich aktuálnu kapacitu. Keď sa snažíte vytlačiť váhu nahor, existuje limit, aké zrýchlenie môžete dosiahnuť. Vaše svaly odmietajú zdvíhať váhu rýchlejšie. Takže namiesto MTBF na konci série v skutočnosti balansujete na pokraji zlyhania počas každého opakovania.

Balistický tréning by sa mal vykonávať predovšetkým pri cvikoch, ktoré zapájajú veľké svaly alebo svalové skupiny, ako sú tlaky na lavičke, tlaky na ramená s činkou alebo drepy s činkou. Mali by ste pracovať s váhou, ktorá vám za normálnych podmienok umožní urobiť približne 10 opakovaní. Keďže zrýchlená strela je ťažšia ako normálna strela, balistickou metódou zvládnete približne 7 opakovaní. Okrem toho si balistická metóda vyžaduje trochu inú techniku ​​ako pri zdvíhaní závažia konštantnou rýchlosťou:

1. Znížte závažie ako obvykle, pri konštantnej rýchlosti. Zastavte sa v spodnej časti trajektórie, potom zatlačte projektil nahor a plynulo ho zrýchľujte v celom rozsahu pohybu.

2. Pokračujte v sérii nie až do momentu úplného zlyhania, ale až do čiastočného zlyhania – teda keď už nie ste schopný projektil zrýchliť a môžete ho len pomaly zdvihnúť. Pri použití balistickej metódy nemá zmysel túto čiaru prekračovať.

3. Medzi sériami primerane odpočívajte (1 až 2 minúty). Biele svalové vlákna sa zotavujú dlhšie ako červené vlákna a v balistike sú to vlákna, ktoré rozvíjate.

Strečing je niečo, čo je nám od prírody vlastné. Ak si pamätáte na situáciu, keď sa vám po dlhom sedení za počítačom zrazu chce natiahnuť, alebo ráno skoro rovnaké pohyby, keď ešte sedíte na kraji postele, tak toto je naťahovanie chrbtice doma . Samozrejme, od kompetentnej, profesionálnej má ďaleko. Ale keď poznáte jeho základy a osvojíte si odporúčané cvičenia, môžete sa v tomto stať špecialistom bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Pre tých, ktorí športujú, je strečing neoddeliteľnou súčasťou tréningu, pre ostatných sa môže stať súčasťou wellness komplexu.

Strečing sa vykonáva:

• Pred začatím tréningu, aby sa svalové skupiny pripravili na ďalší stres.
• Po intenzívnom tréningu na pretiahnutie preťažených svalov a odstránenie „upchatosti“.
• Ako samostatný systém cvičení zameraných na dosiahnutie určitého výsledku (sedieť na priečnom alebo pozdĺžnom špagáte).

V závislosti od očakávaných výsledkov sa mení aj zostava strečingových cvikov, intenzita ich vykonávania a čas na to určený.

Existuje 7 druhov strečingu. Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že nie všetky uvedené typy je možné vykonávať doma. Napríklad proprioceptívne a izolované úseky sa vykonávajú iba pod dohľadom špecialistu. Typy strií:

• statický;
• dynamický;
• pasívny;
• balistický;
• neuromuskulárne (proprioceptívne);
• izometrický;
• izolovaný.

Najdôležitejšie pri strečingu (strečingu) je nepreháňať to! Všetky cvičenia by sa mali vykonávať bez ostrých bolestí, s kontrolovaným zaťažením a ešte viac doma, bez dohľadu odborníka.

Statické natiahnutie

Statický strečing je jedným z najjednoduchších a najbezpečnejších a odporúča sa pre začiatočníkov. Dá sa to urobiť bez dohľadu špecialistu a bez improvizovaných prostriedkov. Tento typ cvičenia je charakteristický využívaním vlastnej váhy a jemnými, plynulými pohybmi, ktoré sa striedajú so zmrazenou (statickou) polohou tela v trvaní od 10 do 60 sekúnd. Je to dobrý predbežný strečing pre väzy a svaly.

Príklad statických cvičení na naťahovanie nôh

1. Zo sediacej polohy sa pomaly predkloňte a snažte sa položiť hlavu na kolená.
2. Aby sme to urobili, hladko pritiahneme telo k nohám a snažíme sa dosiahnuť ponožky rukami pomocou hmotnosti vlastného tela.
3. Vykonávame, kým sa nedostaví pocit natiahnutia (nie bolesti!) v podkolennej oblasti nôh, potom túto polohu zafixujeme a plynule sa vrátime do východiskovej.

Dynamický úsek

Vykonávané s kontrolovaným úsilím. Ak pri predchádzajúcom cviku vezmete ruky v bok a niekoľkokrát jemne pritiahnete trup k nohám, tak to bude správne charakterizované ako dynamický strečing pre začiatočníkov.

Príklad dynamických strečingových cvičení pre ramenný pletenec

1. Stojace, chodidlá na šírku ramien. Paže ohnuté v lakťoch sú zdvihnuté na úrovni ramien.
2. Uvoľníme ruky a urobíme niekoľko švihov s rukami za chrbtom. Vraciame sa do východiskovej polohy. Cvičenie je možné vykonávať v kombinácii s rotáciami tela.

Pasívny úsek

Tieto cviky sú podobné statickým, no namiesto vlastnej váhy sa pri strečingu využíva sila partnera. Strečing sa vykonáva doma, ale s pomocou osoby oboznámenej so zásadami strečingu.

Príklad pasívnych strečingových cvičení

1. Sadnite si na podložku, nohy pri sebe. Robíme pomalý náklon pomocou telesnej hmotnosti.
2. V krajnej polohe partner, opretý o váš chrbát, násilne nakláňa vaše telo k nohám, až kým sa v podkolennej oblasti nedostaví pocit natiahnutia.
3. Svaly na nohách sú v tejto chvíli uvoľnené.

Balistický úsek

Tento typ strečingu sa neodporúča pre začiatočníkov, ale je celkom vhodný pre ľudí so skúsenosťami. Môže sa to robiť voľne doma, ale pred touto skupinou je lepšie predcvičiť statický alebo dynamický strečing svalov. Výnimkou sú profesionálni tanečníci alebo športovci, ktorým sú tieto pohyby známe.

Príklad balistických strečingových cvičení

• Stojíme rovno, nohy pri sebe alebo mierne od seba. Z východiskovej pozície robíme náklony s amplitúdovými trhnutiami, pričom využívame váhu tela na to, aby sme sa zohli čo najhlbšie a rukami dosiahli prsty na nohách. Nohy v kolenách sú rovné.
• Stojíme, mierne naklonení dopredu, jednou rukou sa opierame o koleno, druhou robíme rotačné pohyby s maximálnou amplitúdou v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Paža je čo najviac uvoľnená (ako bič), pomocou pohybov ramena a tela sa snažíme rotovať.

Neuromuskulárny úsek

Spočíva v striedavej kontrakcii a pasívnom naťahovaní príslušných svalových skupín. Tento typ sa odporúča vykonávať iba pod dohľadom špecialistu, preto sa neodporúča začiatočníkom používať ho doma.

Izometrické naťahovanie

V zásade sú tieto cvičenia čiastočne podobné proprioceptívnym, ale sú jednoduchšie a nevyžadujú si vonkajší dohľad. Podstatou cvikov je striedavé naťahovanie a napínanie svalov. Izometrický strečing je podobný izometrickým cvičeniam: pomaly sa meniace statické polohy.

Príklad izometrických strečingových cvičení

1. Sadnite si do východiskovej polohy pre špagát, opierajte sa o ruky.
2. Po niekoľkých sekundách pocitov ťahania v slabinách alebo podkolennej oblasti bez zmeny polohy silne namáhame svaly nôh.
3. Po uvoľnení pokračujeme v strečingu. Počas jedného cvičenia je potrebné vykonať cyklus „natiahnutie-napnutie-relaxácia“ niekoľkokrát.

Stretch izolované

Izolovaný aktívny strečing je vhodný na pretiahnutie jednotlivých svalov. Je to skvelý strečing po tréningu. Tento typ je vhodný najmä vtedy, keď sa precvičuje samostatná svalová skupina alebo sa kladie dôraz na samostatný veľký sval. Táto skupina cvičení sa vykonáva najmä pomocou improvizovaných prostriedkov (lano alebo lano), ale doma, bez väčších skúseností a bez dozoru inštruktora, to radšej nerobte.

Robiť rozchody? Žiaden problém!

Slovo „dobrý strečing“ sa spája so schopnosťou vstať, zdvihnúť nohu a urobiť rozkroky. Toto je naozaj veľmi dobrý strečing, ale aby ste mohli sedieť na špagáte (najmä priečnom), musíte začať s obyčajným špagátom na podlahe. Možnosť sadnúť si na špagát pre začiatočníkov navyše závisí od individuálnych charakteristík tela, veku a pohlavia (vraj ženy majú pružnejší väzivový aparát, a preto sa im na špagáte sedí ľahšie ako mužom).

Skúška vojenského tanca v Číne

Špagát je pozdĺžny a priečny. Aby ste špagát spravili správne a bez zranení nôh, musíte:

• Cvičte systematicky, aspoň 3-4 krát týždenne, vyčleňte si aspoň 30 minút na celý komplex.
• Použite niekoľko druhov strečingu. Je lepšie začať so statickými cvičeniami, postupne si privykať svaly a väzy nôh na túto pozíciu.
• Vážny strečing začnite na konci dňa až po zahriatí svalov (silové alebo dynamické cvičenia). Ráno si vystačíte s 5-10 minútovým cvičením.
• Vyhnite sa bolestiam kĺbov! Ak sa podobný problém vyskytne aj pri malých záťažiach, potom je potrebné prerušiť tréning, kým sa neobjasní príčina.
• Nenúťte veci nasilu! Vykonajte pohyby správne, vyhýbajte sa silnej bolesti. Maximálne povolené - pri vykonávaní niektorých cvičení výskyt miernej bolesti v striách v druhej polovici relácie.
• Odporúča sa sadnúť si najskôr na pozdĺžny špagát, pretože je ľahší ako priečny. Záleží však na individuálnych vlastnostiach, preto sa zamerajte na špagát, ktorý sa vám zdá vhodnejší.

Systém pre začiatočníkov

1. Zahrejte sa. Vykonáva sa pred akýmkoľvek tréningom na zahriatie svalov. Aby ste sa správne zahriali, musíte stráviť iba 5-10 minút základnými cvičeniami: otáčaním hlavy, skákaním a behaním na mieste, drepy, kývaním nôh a rúk. Nedostatok zahriatia a práce na "studených svaloch" môže viesť k vážnym následkom.

2. Statické cvičenia:

• (pozri príklad statických cvičení)
• Posaďte sa a roztiahnite nohy čo najširšie, striedavo sa nakláňajte k nohám a dopredu a snažte sa dosiahnuť hrudníkom na podlahu. Kolená sú narovnané, ponožky sú pritiahnuté k nám.
• Jedna noha je pred vami, druhé koleno spočíva na podlahe. Nakloníme sa dopredu a snažíme sa oprieť ruky o podlahu po oboch stranách narovnanej nohy. Vymieňame nohy.
• Nohy na špagáte do východiskovej polohy. Ruky na oboch stranách tela. Opierajúc sa o ruky sa pomaly snažíme narovnať obe nohy v kolenách (ak sú predchádzajúce cvičenia ťažké, potom je lepšie začať po 2-3 sedeniach). Vymieňame nohy.
• Ak chcete vykonať výpad, natiahnite špičku nohy za sebou a položte jej spodnú časť na podlahu. Neohýbajte koleno, držte chrbát rovno. Vymeňte nohy.

Pri sedení na priečnom špagáte sa zameriavame na také naťahovanie svalov nôh:

• Opierajúc sa o dlane roztiahneme nohy čo najširšie, chodidlá by mali smerovať dopredu.

3. Dynamické cvičenia. Všetky predchádzajúce pohyby sa vykonávajú v dynamickom režime.

4. Na konci tréningu môžete použiť izometrické cvičenia (pozri Príklad izometrických cvičení).

5. Po triede je užitočné urobiť si samomasáž nôh.

Čas, ktorý bude potrebné stráviť sedením na špagáte, sa môže pohybovať od jedného do šiestich mesiacov a bude závisieť predovšetkým od charakteristík tela a intenzity tréningu.

Strečing chrbtice doma

Pri naťahovaní chrbtice platí rovnaký systém ako pri naťahovaní nôh. Ak však chcete začať intenzívne cvičiť chrbticu, uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie, medzi ktoré patria:

• prítomnosť zápalových procesov v tele;
• choroba alebo ochorenie srdca;
• problémy s tlakom, krvné zrazeniny;
• ochorenia kostného a kĺbového tkaniva, hernia.

Ako strečingové cviky na chrbticu sú vhodné všetky cviky súvisiace s predklonom, vzad a do strán. Správne prevedený strečing nepoškodzuje chrbticu, vyžaduje si to však individuálny prístup.

Strečing v bazéne

Strečing je jednou z najviac podceňovaných foriem fitness. Najčastejšie sa spája s jednoduchými cvičeniami, ako je „nakláňanie sa dopredu a dotýkanie sa prstov na nohách rukami“, takže jeho hodnota je často podceňovaná, čím sa oberáte o výhody takéhoto zahriatia.

V procese rastu a starnutia dochádza k zmenám svalového tkaniva. Začlenenie strečingu do vášho pravidelného tréningového plánu zabezpečí rovnomerný rast svalov pozdĺž vlákien a zvýši úroveň flexibility. Vďaka tomu sa budete môcť ľahko pohybovať akýmkoľvek smerom a získate viac energie na vykonávanie rôznych akcií.

Okrem toho strečing pomáha dosiahnuť:

• Zvýšte flexibilitu kĺbov
• Zlepšená cirkulácia vo svaloch a kĺboch ​​zameraná na naťahovacie cvičenia
• Zvýšená hladina energie, pretože zvýšený prietok krvi prináša viac kyslíka a glykogénu
• Zlepšenie motorickej koordinácie
• Zvyšuje rýchlosť a silu

Existuje sedem rôznych typov strečingových cvičení a hoci sa niektoré z nich prekrývajú a niektoré sú súčasťou štandardnej cvičebnej rutiny, nie sú žiadnou novinkou, no najlepšie je pozrieť sa na ne bližšie a zistiť, čo robia.

Aktívny strečing

Výkyvy nôh do strany, typický prvok aktívneho strečingu

Pri aktívnom strečingu zaujmete určitú polohu a držíte ju len pomocou vlastných agonistických svalov (primárnych pohybov). Aby sa telo udržalo v požadovanej polohe, svalové skupiny agonistu sa musia napnúť, zatiaľ čo svaly antagonistu sa začnú naťahovať. Napríklad postoj charakteristický pre bojové športy v polohe bočného kopu podporuje natiahnutie adduktorov (adduktorov), zvyšuje pružnosť tela športovca a výšku nohy pri dopade.

Účinok aktívneho strečingu je založený na fyziologickej reakcii nazývanej recipročná inhibícia. Ak je niektorá svalová skupina držaná v napätej polohe dlhší čas, potom svalové skupiny oproti nej nemusia zostať napäté, takže sa uvoľnia a natiahnu. Najčastejšie je potrebné držať pozíciu nie dlhšie ako 30 sekúnd a niekedy sa výsledky dajú dosiahnuť za menej ako 10-15 sekúnd.

Aktívny strečing je široko používaný v joge. Vo veľkej miere ho využívajú aj bojoví umelci a baletní tanečníci. Aktívne techniky strečingu zlepšujú výkon vo väčšine športov.

Pasívny strečing

Príkladom pasívneho strečingu je známy špagát

Pasívny strečing je forma strečingu ideálna na vystupovanie s partnerom. V tomto prípade je potrebné, aby telo zostalo úplne pasívne a všetky akcie sa vykonávali pôsobením vonkajšej sily (s pomocou partnera). Ak sa tréning vykonáva bez partnera, ako vonkajšia sila sa používa telesná hmotnosť a gravitácia. Z tohto dôvodu sa pasívny strečing nazýva aj uvoľnený strečing.

Príkladom pasívneho strečingu je známy špagát. Tým, že nohy roztiahnete čo najširšie a uvoľníte na ne váhu tela, umožníte chodidlám prirodzene sa pomaly posúvať ďalej do strán. Štúdie ukázali, že pasívny strečing je ideálny na zotavenie svalov po zranení, pretože sa vykonáva postupne a na každú pozíciu si vyžaduje určitý čas.

Statické naťahovanie

Statický strečing je možno najbežnejším typom strečingového cvičenia. V tomto prípade je potrebné držať telo v polohách, ktoré vyžadujú napätie, ale nespôsobujú nepohodlie, asi 10–20 sekúnd. Tento typ strečingu sa často využíva ako súčasť pravidelne vykonávanej rozcvičky pri rôznych športoch, keďže telo nie je pri statickom strečingu vystavené extrémnej záťaži. To viedlo k mylnej predstave, že strečing by sa mal robiť počas rozcvičky, aby sa predišlo športovým zraneniam a že strečing zlepšuje športový výkon.

V roku 2013 sa tejto problematike z rôznych uhlov pohľadu venovali tri nesúvisiace výskumné projekty. V prvej štúdii, publikovanej v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, sa zistilo, že zahrnutie statického strečingu do zahrievacieho komplexu znižuje svalovú výkonnosť a spôsobuje nestabilitu v ich práci, čo môže viesť k nárastu zranení. namiesto toho, aby ju znižoval.

Druhá štúdia publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research zistila, že statický strečing vykonávaný ako súčasť rozcvičky má za následok okamžité zníženie svalového výkonu. Tieto zistenia podporila tretia štúdia publikovaná v tom istom časopise, ktorá zistila, že dlhodobé výhody predtréningových statických strečingových cvičení boli prinajlepšom marginálne.

Izometrické naťahovanie

Príklad izometrického naťahovania: „tlačenie steny“

Izometrický strečing je typ strečingu, ktorý zahŕňa odpor svalových skupín spôsobený izometrickými kontrakciami natiahnutých svalov. Príklady izometrického strečingu: „tlačenie steny“ na zahriatie lýtkových svalov, predklonenie s chodidlom na hrazde a snaha dostať sa hlavou do kolena, ako aj natiahnutie bicepsu, opretie rovnej ruky o stenu a použiť naň silu.

Existujú určité dôkazy, že izometrický strečing vykonávaný počas dlhého časového obdobia prispieva k rozvoju svalovej hypertrofie (zvýšenie objemu). Je to spôsobené tým, že pri tomto type strečingu sa zapája odpor svalových vlákien.

Dynamický strečing

Pri dynamickom strečingu sa využívajú slabé švihy, pomocou ktorých telo a končatiny vykonávajú celý rozsah pohybov. Keďže dynamický strečing zvyšuje rýchlosť cvikov postupne a rozsah pohybu zostáva v zóne pohodlia, tento typ strečingu sa najčastejšie odporúča použiť ako rozcvičku.

Pre golfistov, boxerov, bojových umelcov a balerínky je dynamický strečing súčasťou štandardného intenzívneho tréningového komplexu. V roku 2011 zverejnil European Journal of Applied Physiology výsledky štúdie, v ktorej vedci zistili, že dynamický strečing zlepšuje výkon u šprintérov a iných tvrdo trénujúcich športovcov.

Program pre dynamický strečing zo stránky darebee.com (obrázok na kliknutie)

Dynamický strečingový tréningový program

Ďalšia štúdia publikovaná v roku 2012 v časopise Journal of Sports Science and Medicine porovnávala výhody dynamického strečingu oproti statickému strečingu pre tvrdo trénujúcich športovcov. Ukázalo sa, že športovci, ktorí pri rozcvičke používali iba dynamický strečing, vykazovali lepšie výsledky ako tí, ktorí vykonávali statické strečingové cvičenia. Najväčší nárast rozsahu pohybu (ROM) však preukázali športovci, ktorí kombinovali oba typy strečingu. To naznačuje, že najlepšie výsledky možno dosiahnuť zložením zmiešaného zahrievacieho komplexu.

Balistické naťahovanie

Balistický strečing je typ strečingu, ktorý využíva skákanie a trhavé pohyby. Americká akadémia ortopedických chirurgov túto formu strečingu dôrazne neodporúča a považuje sa za jednu z najčastejších príčin zranení pri zahrievaní.

Cvičenie s balistickým strečingom by sa nemalo začínať bez adekvátneho zahriatia, pretože vytlačí vaše telo z komfortnej zóny. Použitie balistického strečingu ako rozcvičky je neprijateľné. Balistický strečing po dobrej rozcvičke vo veľkej miere využívajú umelci bojových umení, baletky a gymnastky, aby zvýšili pohodlný rozsah pohybu a zvýšili ohybnosť tela.

Výskum balistických cvičení ukazuje, že keď sa vykonávajú po základnom tréningu alebo ako samostatná rutina, pomáhajú zvýšiť rozsah pohybu a zlepšiť výkon. Bojoví umelci, gymnasti a tanečníci to veľmi dobre vedia.

PNF strečing

PNF strečing (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) je súbor strečingových techník, ktoré pomáhajú rozširovať aktívny aj pasívny rozsah pohybu a poskytujú výrazné zvýšenie flexibility.

Štúdia publikovaná v časopise Animal Science zistila, že strečing so strednou intenzitou (vrátane strečingu PNF) pomáha stimulovať rast svalov, čo vedie k zvýšeniu sily a veľkosti svalov.

Pokiaľ ide o zahrievacie komplexy, PNF-strečing je pre nich vhodnejší ako iné možnosti, pretože využíva odpor voči použitej sile, po ktorom sa svaly uvoľnia a potom dôjde k opätovnému natiahnutiu. To umožňuje dosiahnuť zvýšenie pružnosti a sily kĺbov prostredníctvom stimulácie štyroch samostatných, niekedy sa prekrývajúcich reakcií: autogénna inhibícia, recipročná inhibícia, úľava od stresu a teória blokátorov bolesti. Toto všetko je podrobne vysvetlené v štúdii o výhodách PNF strečingu publikovanej v Journal of Human Kinetics.

Kedy je potrebný strečing?

Ak využívate strečing na zahriatie pred tréningom, zvoľte dynamický alebo PNF, všetky ostatné druhy sa vykonávajú až po tréningu, kedy sú svaly správne zahriate. Strečing možno praktizovať aj ako samostatný tréningový komplex, vykonávaný v špeciálne pridelený deň.

Základom je, že strečing je určite potrebný a vždy pomôže k lepším výsledkom, no mali by ste si dôkladne vybrať, kedy ho budete vykonávať a aký druh strečingu uprednostniť. Nikto vám nezakazuje cvičiť rôzne strečingové cviky a nezostať len pri jednom konkrétnom druhu. Nezabudnite však zvážiť možné nežiaduce následky, aby ste si udržali zdravie a elasticitu svalov.

Určite si o tom prečítajte