- Daniel Lyzans. 18-ročný génius na cvičenie V minulom článku sme hovorili o Andrei Larosovej. Dnes bude reč o ďalšom rovnako talentovanom športovcovi Danielovi Laizansovi. Daniel pochádza z Lotyšska. Má len 18 rokov, no má...
- Greg Plitt. Pravda o jeho záhadnej smrti Život Grega Plitta si pamätajú milióny jeho fanúšikov po celom svete. Gregov vzhľad, jeho filozofia, inšpirujúca hyperaktivita v živote. Svoje publikum doslova nabil k činom. A Plittova smrť bola jednou z najviac...
- Zion Clark - čierny zápasník bez nôh Zion Clark nemal zápasiť, študovať obchod, hrať na bicie a stať sa filmovým a televíznym hrdinom. Všetko, čo mu hrozilo po narodení s diagnózou kaudálny syndróm...
-
- Škody a výhody kulturistiky. Prečo zomierajú „žokovia“? Je kulturistika zdraviu škodlivá alebo prospešná? Aké sú škody pri užívaní dopingu a anabolických steroidov? A prečo sa správy o úmrtiach profesionálnych športovcov čoraz častejšie objavujú v spravodajských kanáloch? Každý počúva o smrti Vladimíra Turčinského alebo Konstantina...
- Ako sa stravovať, aby ste pribrali, ak ste štíhli? Ste ten chudák, ktorý bez ohľadu na to, koľko zjete, nedokáže nabrať svalovú hmotu? Zdá sa, že vieme, čo sa deje. Dovoľte mi, aby som vám pomohol. Hlavným pravidlom je nepočúvať zlé rady. Niečo také,...
- Rudolph Ingram je najrýchlejší chlapec na svete Najrýchlejšie dieťa na svete, o ktorom ste pravdepodobne ešte nepočuli, je Rudolph Ingram. Vo veku 7 rokov už beží 100 metrov za 13,48 sekundy. A tento rok plánuje prekonať...
- Sung-Yen Park - Kórejčan Ronnie Coleman V minulom článku sme hovorili o najznámejšom kulturistovi z Ázie – Chul Soon (Južná Kórea). Dnes je na rade ďalší Kórejčan. Volá sa Park Sung-Yen a prezývajú ho Ázijský Ronnie Coleman. On je tiež...
- Elena Litvinová (Moskva) Elena Litvinová (Moskva) Trénerka, výživová poradkyňa, výživová poradkyňa. Príprava na súťaže. Úvodná konzultácia je bezplatná stránka VK: https://vk.com/freedoom91 Instagram: @LILIT666LENA - Elena, povedz nám niečo o sebe. Kde si sa narodil? čo ste robili ako dieťa? - Narodil sa v meste Stary Oskol, región Belgorod. Pred športom bola vokalistkou...
- Športoví blogeri. Ako im Youtube zmenil život Nie je žiadnym tajomstvom, že Youtube je v súčasnosti najväčšia videohostingová služba a nemá žiadnych dôstojných konkurentov. Teraz na túto platformu prichádzajú ľudia, ktorí už majú meno, rozpočet a nejaký druh...
- Najlepšie cvičenie pre jadro. Farmárska nezvyčajná prechádzka Dnes si rozoberieme jeden z najviac podceňovaných základných cvikov. Toto je farmárska prechádzka. Vyžaduje si obrovskú silu a stabilizáciu brušných a krížových svalov. Na jeho vykonanie potrebujete silný úchop, silné predlaktia, správne držanie tela...
- Najväčšie prehry v športe. Kde získať motiváciu? Povedz mi, už si niekedy prehral? Sme si istí, že áno. Koniec koncov, porážka nie je len to, keď vypadnete alebo sa umiestnite na poslednom mieste v súťaži. Akýkoľvek pokus, ktorý urobíte, vás neprivedie k...
- Vedecká a praktická konferencia Smirnov Praktikum. 4. – 6. októbra 2019 Dmitrij Smirnov je muž, ktorý si pamätá fitness priemysel ako mladý. Kondičnému trénerovi sa venuje viac ako 20 rokov a pamätá si, keď bola profesia iná. Keď bolo prestížne pracovať ako tréner, ale získať prácu bolo veľmi ťažké. Súťaže boli...
- Cvičenie „kladivo“ s činkami je dnes jedným z najobľúbenejších cvičení medzi športovcami, ktorí chcú rýchlo a efektívne napumpovať svaly rúk. Je veľmi všestranný - vhodný ako pre začiatočníkov v športe, tak aj pre skúsených ľudí zvyknutých...
- Bolí vás chrbát po cvičení brucha? Riešenie Dnes sa pozrieme na problém známy mnohým, ktorí cvičia v posilňovni. Prečo ma po brušákoch začína bolieť chrbát? Zdalo by sa, že robíte cvičenie, ktoré by malo napumpovať vaše jadro, no v dôsledku toho cítite bolesť...
Tlak s jednoručkami v stoji je veľmi pohodlný a užitočný cvik na precvičenie deltových svalov. Umožňuje vám pracovať každý deltový sval samostatne. To je obzvlášť užitočné, ak jeden z vašich deltových svalov zaostáva v sile alebo svalovej hmote.
Lis s činkami teda oveľa menej zaťažuje spodnú časť chrbta, keďže stojan držíte voľnou rukou. To zabraňuje vychýleniu trupu a pomáha udržiavať stabilnú polohu.
Počiatočná poloha
Vezmite si do ruky činku a postavte sa vedľa stojanov. Chodidlá na šírku ramien. Voľnou rukou uchopte stojan a držte činku v ruke ohnutej k ramenu. Predlaktie pracovnej paže by malo byť vertikálne a pritlačené k hrudníku. Otočte ruku s činkou tak, aby dlaň smerovala k vám.
Tlak v stoji, technika vykonávania
Silne zatlačte činku nahor, pričom dávajte pozor, aby ste telo nenaklonili nabok. Okamžite, bez prestávky, plynulo vráťte činku do pôvodnej polohy. Zaistite ho v nehybnej polohe a znova stlačte. Vykonajte požadovaný počet opakovaní s jednou rukou. Potom prepnite činku do druhej ruky a vykonajte rovnaký počet opakovaní.
Stojaci tlak činky jednou rukou. Počiatočná poloha. 
Stojaci tlak činky jednou rukou. Skončiť. Jedna sada tlaku sa považuje za vykonanie plného počtu opakovaní pre obe ruky.
Dych
Stláčanie činky hore - výdych, spúšťanie činky dole - nádych.
Cvičenie rozvíja prednú a bočnú časť deltového svalu, tricepsu, horného trapézu a prsných svalov, rozvíja
Zistite, ktoré kulturistické cvičenie dokáže maximálne zaťažiť vaše prsné svaly bez toho, aby ste sa museli uchyľovať k izolačným pohybom.
Čo je tlak na lavičke s činkami?
Najbežnejším cvičením v kulturistike a silovom trojboji je tlak s činkami. Takýto projektil je obdarený viacerými pozitívnymi vlastnosťami, ktorým možno pripísať pôsobenie obrovského množstva svalov.
V prvom rade je potrebné poznamenať, že existujú rôzne typy tlakov s činkami: tlaky s dvoma a jednoručky. Pomerne efektívne a efektívne sú aj dvojramenné lisy. Najčastejšie sa používajú na prácu bočných deltových a prsných svalov. Všetky metódy cvičenia sa musia vykonávať synchrónne.
V tomto prípade sa pozrieme na jednoramenný lis. Každá ruka sa opakuje, akoby v zrkadlovom obraze, jedna druhú. Ak sa toto odporúčanie nedodrží, môžu sa vybudovať asymetrické svaly. Najdôležitejšie je nikdy nehádzať ruky dopredu ani dozadu. V opačnom prípade je možné ľahko zraniť ramenný kĺb.
Každá séria cvikov obsahuje aj triceps, preto je vhodné vykonávať takéto cviky v dňoch, kedy je váš program určený na zvýšenie tricepsov. Stlačenie jednej činky znamená prítomnosť predchádzajúcej fázy. Pri tejto metóde však existuje určitý negatívny ukazovateľ, ktorým je zahrnutie každej ruky v poradí. Pri tomto cviku sa silový potenciál stráca rýchlejšie.
Preto by ste pri vykonávaní tlaku s jednoručkami mali robiť opakovania toho istého cviku na obe ruky, je to však dosť náročné. Tento typ tréningu sa stáva menej efektívnym. Únava môže byť zablokovaná pri každom cvičení. Jednoručný lis nie je dostatočne pohodlný. Preto sa oplatí zaradiť do kurzu spolu s ním aj ďalšie cvičenia.
Technika cvičenia
- Ľahnite si vodorovne na lavičku. Mali by ste si vziať do ruky činku a sadnúť si na koniec vodorovnej lavice. Dlane by mali smerovať k sebe.
- Pri ležaní by ste si mali pomáhať zatláčaním hornej časti stehien. Jemne si naň ľahnite, hádzajte činku do hrudníka a narovnajte ruku.
- Aby ste boli stabilnejší, musíte sa druhou rukou chytiť za koniec lavice.
- Najlepšie je umiestniť nohy na šírku. Otočte ruku tak, aby dlaň smerovala pred vás. Táto poloha sa nazýva počiatočná poloha.
- Spustite činku k hrudníku a zároveň posúvajte lakťový kĺb do strany, aby ste pumpovali hrudník. Pri výdychu by ste mali tlačiť ruku nahor. Je potrebné kontrolovať svoje pohyby a vykonávať cvičenia mimoriadne opatrne.
- Udržujte rovnováhu, kým si nebudete úplne istí.
- Stojí za to urobiť niekoľko opakovaní, kým sa nedostaví únava, a potom vymeniť ruky a vykonať cvičenie druhou rukou. Hlavnou vecou je zachovať pomer v počte cvičení.
- Po dokončení cvičenia zdvihnite nohy z podlahy a ohnite ich v kolenách. Otočte zápästie tak, aby ste mohli otáčať druhú časť bedrového kĺbu. Tento pohyb vám môže pomôcť otočiť sa do inej polohy. Toto je poloha, do ktorej by ste mali dať činky.
Výhody jednoručného bench pressu
- Zapojené sú skupiny prsných svalov.
- Základný typ cvičenia.
- Okrem toho ovplyvňuje ramenný kĺb a triceps.
- Je silové cvičenie.
- Potrebné sú len činky.
- Môže byť vhodný ako pre skúsených športovcov, tak aj pre začínajúcich športovcov.
Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva v určitých situáciách.
- Pri tréningu asistenta svalov, ktoré sú zodpovedné za rovnováhu a stabilitu tela.
- Cvičenie pomáha zlepšovať svalovú koordináciu, to znamená kombinovaný výkon rôznych svalových skupín, ktoré sú zamerané na vykonávanie určitých zložitých úloh.
- Trénuje tú časť tela, ktorá zaostáva vo vývoji. Pri pravidelnom cvičení mŕtveho ťahu sa jednoručky príliš nevyužívajú, preto sa oplatí zvýšiť záťaž. Nemali by ste pokračovať v cvičení so zaostávajúcim ramenom, pretože svaly sa budú vyvíjať neúmerne.
Všetky nuansy vykonávania horizontálneho lisu s činkami v tomto videu od Denisa Borisova.
Najmä pre športovcov, ktorí majú len jednu váhu a je to doma. Dobré na tomto cviku je, že pumpuje svaly ľavej a pravej polovice tela oddelene. Podstatou tohto kettlebell pressu je, že vďaka rotácii tela sú svaly pred kontrakciou lepšie natiahnuté. Cvik je vhodnejší ako doplnková záťaž, má svoje špecifiká a zaťažuje prsné svaly aj triceps takmer rovnako.
Počiatočná poloha
Položte závažie na podlahu a ľahnite si tak, aby bolo na úrovni ramien. Otočte svoje telo smerom k váhe a uchopte ju. Ľahnite si na podlahu a postupne zdvíhajte váhu. Ohnite ruku v lakti a položte ju vedľa tela, ak ju položíte blízko, záťaž dopadne na triceps. Ak položíte ruku pod uhlom 45 stupňov, záťaž bude väčšia na prsný sval. Ramená by mali byť úplne pritlačené k podlahe. Ak vezmete váhu do ľavej ruky, potom vaša pravá noha zostane rovná. Ľavá noha sa ohýba v kolene a spočíva na podlahe palcom alebo chodidlom, v závislosti od flexibility. V tomto prípade musí byť panva odtrhnutá od podlahy a čo najviac umiestnená na jej boku. Sekundová ruka spočíva na podlahe v 90-stupňovom uhle pre podporu. Budete musieť stiahnuť žalúdok a utiahnuť spodnú časť chrbta.
Technika vykonávania kettlebell pressu jednou rukou v ľahu na podlahe
Pri výdychu stlačte závažie nahor a úplne narovnajte ruku. V najvyššom bode zatnite prsné svaly a triceps a potom jemne spustite ruku. Keď spustíte ruku, váha by nemala ležať na samotnom bicepse, ale položte ju na brachialis, vonkajšiu časť paže.
Pri tréningu ramien najčastejšie využívame ako základné cvičenie vojenský tlak. Dokonale zaťažuje predné a stredné deltoidy a umožňuje predviesť maximálny silový potenciál ramien.
Medzitým, kvôli spestreniu, môžete použiť ďalšie rovnako účinné cvičenie - tlak jednoručnej činky v stoji.
Cieľové svaly
Svaly zapojené do cvičenia sú uvedené nižšie v poradí klesajúceho zaťaženia:
- Predný delta zväzok
- Stredný drdol
- Zadný drdol
- Triceps (pôsobí ako pomocný sval)
Schéma vykonávania
- Postavte sa vzpriamene s nohami široko od seba. Narovnajte chrbát a mierne pokrčte kolená. Držte činku v ruke a druhú ruku položte na bok, aby ste udržali rovnováhu.
- Nadýchnite sa a začnite tlačiť činku nahor, pričom sa snažte nenakláňať svoje pracovné rameno.
- Po prekonaní najťažšej časti amplitúdy vydýchnite.
- Na vrchole cvičenia krátko prerušte, pričom váhu držte nad hlavou.
- Vráťte činku pod kontrolu do východiskovej polohy. Po dokončení všetkých plánovaných opakovaní jednou rukou ju prepnite na druhú.
- Vykonajte tlak v stoji s jednoručkami ako úplne prvý v komplexe na tréning deltových svalov - nie viac ako 3-5 sérií 6-8 krát;
- Počas celého prístupu neuvoľňujte brušné svaly, umožní vám to udržať telo rovno. Ak začnete pohyb „kývnutím“ tela, časť záťaže prevezmú prsné svaly a vznikne nebezpečné preťaženie v driekovej oblasti;
- Pri práci s ťažkými váhami napružte kolená – to vám umožní odstrániť časť záťaže z ramenných kĺbov, čím sa výrazne zníži pravdepodobnosť zranenia;
- Aplikujte pravidelne
