Nezabudnite na výhody priľnavosti v každodennom živote. Pretože napríklad veľký bench press v bežnom živote prakticky nie je potrebný. A pevné prsty určite prídu vhod. Silné podanie ruky tiež nebude zbytočné - prinúti vás rešpektovať a závidieť.
Poďme sa teda pozrieť na desať najlepších cvikov na zvýšenie sily úchopu.
1. Tenisové loptičky na posilnenie rúk
Pomocou tenisových loptičiek si môžete precvičiť ruky, úchop a prsty. Je možné rozlíšiť nasledujúce cvičenia:
- Statika všetkými prstami (stlačte a počkajte, kým ruka „neodpadne“). Toto cvičenie je užitočné najmä pre armwrestlerov.
- Stláčanie štyrmi prstami.
- Stlačenie palca. Cvičenie pumpuje palec na uchopenie.
- Stláčanie lopty dlaňami oboch rúk. Ak sa pri tomto cviku lopta zlomí, tak ste silný chlap.
2. Lano na posilnenie úchopu
Šplhanie po lane je jedným z najlepších cvikov na úchop. Je žiaduce, aby to nebol školský - priemer 3 cm, ale profesionálny - priemer 6 cm. Potrebujete liezť po lane bez nôh. Najvyššou triedou je lezenie na lane s jednou rukou. Ale na to sa, samozrejme, musíte najprv naučiť, ako sa vytiahnuť na jednej ruke.
Ak sa vôbec neviete vytiahnuť, naučte sa to podľa návodu v nasledujúcom videu:
3. Karpálne expandéry
Nepopierateľne, náramky sú úžasnou vecou na rozvoj rúk a silné ruky začínajú silnými rukami. Líšia sa expandéry? Ako si vybrať ten správny? Kúpte si taký, ktorý môžete stlačiť až 5-10 krát.
4. Držanie palaciniek
Vezmite palacinku za okraj prstami a snažte sa vydržať čo najviac času. Začnite s 5-10 kg a podľa potreby zvyšujte záťaž. Toto cvičenie rozvíja úchop prstov.
5. Reverzný výstup s kettlebellom
Reverzné výstupy s kettlebellom sú užitočné v tom, že posilňujú nielen ruky a predlaktia, ale aj prsty. Toto cvičenie sa vykonáva takmer rovnakým spôsobom ako bežné zdvihy s kettlebellom nad hlavu, ale iba zdola nahor.
Viac zaujímavých a zápasových cvičení s kettlebellom nájdete v nasledujúcom videu:
6. Zaveste na vodorovnú tyč
Zavesenie na hrazde posilňuje úchop. Čím viac vytiahnete, tým silnejšie sú kefy. Na posilnenie rúk a úchopu je vhodné robiť príťahy na hrubej tyči alebo držanie 2-3 prstami.
Vďaka silnému úchopu sa môžete chrániť pred rôznymi zraneniami, získať krásne svaly predlaktia a získať silný stisk ruky. Takýto tréning je potrebný pre ľudí zapojených do horolezectva, pretláčania rukou, basketbalu, kitingu, kulturistiky a vzpierania.
Existuje rozšírený názor, že sila úchopu závisí výlučne od veľkosti predlaktia. Toto tvrdenie je pravdivé len čiastočne a na rozvoj úchopu sa používa množstvo špecifických tréningových metód, o ktorých budeme podrobne hovoriť nižšie.
Biceps sa prakticky nezúčastňuje zachytenia. Jeho sila sa zvyšuje v dôsledku aktívneho štúdia predlaktia a rúk.
Mnoho profesionálov tvrdí, že sa im podarilo vyvinúť silný úchop vďaka práci príťahov na hrubej horizontálnej tyči a použitiu krku so zväčšeným priemerom.
Ak chcete zvýšiť silu uchopenia, musíte dodržiavať:
- Princíp progresívnych záťaží, ktorý zahŕňa plynulé zvyšovanie pracovnej hmotnosti pri každom tréningu. Pre zvýšenie silových parametrov a rastu svalov je dôležité zvýšiť počet opakovaní a prístupov.
- Princíp periodizácie vám umožňuje vyhnúť sa pretrénovaniu, ktoré znamená zastavenie vývoja. Preto sa odporúča vykonávať cvičenia na zvýšenie sily úchopu nie viac ako raz za 7-10 dní.
- Podľa princípu superkompenzácie má príliš zriedkavé cvičenie rovnaký negatívny vplyv na silu úchopu ako príliš časté cvičenie. V prípade straty super kompenzácie sa výkonové parametre ruky vrátia k predtréningovým ukazovateľom.
Na zvýšenie takejto sily je dôležité, aby telo udržalo rovnováhu serotonínu, dopamínu a testosterónu. Nadmerné množstvo kortizolu (ženský hormón) výrazne brzdí rast svalov. Z prejedania sa výrazne znižuje produkcia rastového hormónu, preto by ste si mali dávať veľký pozor na úlohu zostavovania vlastného jedálnička.
Silový tréning úchopu
Odporúča sa vykonávať cvičenia zamerané na posilnenie úchopu priemerným tempom bez náhlenia. Nemusíte robiť veľké intervaly. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť spojením cvičení na rozvoj sily štipnutia, sily držania a schopnosti stláčania do jedného komplexu. Predtým, ako začnete vykonávať takéto cvičenia, je potrebné správne natiahnuť šľachy, väzy a svaly predlaktia. Najlepšie je navždy zabudnúť na popruhy na ruky a v posilňovni by ste mali venovať väčšiu pozornosť voľným závažiam ako blokovým simulátorom.
Silná drviaca schopnosť
Pozoruhodným príkladom silnej stláčacej schopnosti je podanie ruky, ktoré sa nazýva „železo“. Karpálne expandéry a špeciálne krúžky sú považované za najjednoduchší a najdostupnejší spôsob rozvoja tejto sily. vyrobené z gumy. Najprv je najlepšie vziať expandér alebo krúžok, ktorý vám umožní vykonať nie viac ako 7-10 stlačení v jednej sade. Po 3-4 týždňoch pravidelných tried sa oplatí prejsť na tvrdší expandér.
K sile žmýkania možno pripísať aj sekanie palivového dreva sekerou. Neustála zmena polohy ťažiska, prítomnosť zrýchlenia a moment nárazového kontaktu s pevným stromom dávajú svalom predlaktia a ruky značné zaťaženie.
Existuje ďalší pozoruhodný spôsob rozvoja stláčacej schopnosti, ktorým je zdvíhanie závažia obyčajnými kliešťami. V jednej zo svojich kníh to opisuje John Brookfield a vyzerá to asi takto:
- Odolné kovové vedro je naplnené váhovým prostriedkom podľa uváženia športovca (mokrý piesok, klince, kamene alebo akékoľvek iné plnivo).
- Rukoväť vedra je obalená lanom alebo popruhom. V opačnom prípade môže závažie vykĺznuť z kliešťa a spôsobiť zranenie.
- Vedro je potrebné zdvihnúť kliešťami tak, aby boli vo zvislej polohe.
Hmotnosť váhového činidla, počet prístupov a opakovaní si musí každý vypočítať sám empiricky. Hlavnou vecou nie je preháňať to s hmotnosťou v počiatočnej fáze tréningu, ale triedy s príliš ľahkým projektilom tiež neprinesú pozitívne výsledky. Takéto cvičenie je vhodnejšie pre športovcov žijúcich vo vlastných domoch a nie v apartmánoch. Obyvateľom mesta možno odporučiť túto alternatívu: bežnú metlu vezmite za špičku rukoväte a musíte ju zdvihnúť z podlahy jednou rukou. Keď sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, pridajte na opačný koniec náradia záťažový prostriedok vo forme tehly.
prídržná sila
Prídržná sila má najužší vzťah so silnou stláčacou schopnosťou, takže je potrebné ich vyvíjať synchrónne. Pre silový tréning v držaní sa odporúča použiť hrubé rukoväte činiek a krk, čo skomplikuje prácu, ale umožní vám oveľa efektívnejšie pracovať s predlaktiami a posilňovať ruky. Jedným z najúčinnejších cvikov na rozvoj sily držania je Farmer's Walk. Vykonáva sa veľmi jednoduchým spôsobom: zdvíhanie ťažkých činiek, stačí s nimi kráčať. Je potrebné chodiť až do výskytu mierneho pocitu pálenia v predlaktí.
Je lepšie vykonávať cvičenie s intervalom 5-6 dní.
Ďalším zaujímavým nápadom je visenie na hrazde, pri ktorom sa váha drží štyrmi prstami (veľký sa tohto cviku nezúčastňuje). Niektorí športovci omotajú okolo činky alebo činky uterák, aby vyvinuli silu držania. Táto taktika má určitú účinnosť, ale je traumatická. K dnešnému dňu sú na predaj špeciálne trysky na krku určené na rozšírenie jeho priemeru.
Sila zovretia
Aj v prípade napumpovania mohutnej stláčacej schopnosti a sily držania je potrebné rozvíjať prsty, najmä tie veľké, ktoré sa pri štandardných cvikoch prakticky nezapájajú. Dobre ho naložíte pridržaním hladkých kotúčov z lišty. Najlepšie je začať s palacinkami s hmotnosťou 5-10 kg. Ak chcete zlepšiť ukazovatele sily štipnutia, mali by ste venovať pozornosť aj nasledujúcim účinným cvičeniam:
- Všetky prsty sú navlečené na kus hrubej gumy, po ktorej sa ich musíte pokúsiť úplne narovnať. Po dosiahnutí bodu maximálneho napätia je potrebné ho držať čo najdlhšie a nedovoliť, aby sa prsty zavreli.
Odporúčam robiť toto cvičenie každý deň. Výsledok na seba nenechá dlho čakať.
- Pevný expandér s kovovými alebo drevenými rukoväťami musí byť úplne stlačený a držaný v tejto polohe 20-30 sekúnd kvôli námahe prstov. Vykonáva sa v 3-4 sériách s jedným opakovaním.
- Yawara, kubotan alebo obyčajná drevená palica sú skvelé na každodenné rozcvičenie. Napríklad: položením jedného konca projektilu na palec musíte striedavo a s maximálnym úsilím stlačiť vankúšiky iných prstov na opačnom konci a držať statické napätie 8-10 sekúnd. Namiesto palice môžete použiť guľu vyrobenú z hrubej gumy.
Takéto športové triky, ako je roztrhnutie knihy alebo balíčka kariet na dve časti, ako aj vyrovnávanie nechtov, podkov a podkov sú založené na sile kefy. Efektívnym cvikom na rozvoj tejto sily je pokrčenie zápästí, no namiesto činky alebo činky sa ako závažie používa kotúč. Existuje možnosť vykonávať toto cvičenie s podobným úchopom, iba v stoji. Počas celého priblíženia by kefy mali zostať nehybné.
Na zvýšenie sily rúk sú vhodné cvičenia s držaním lana a navíjaním kábla so závažím okolo rukoväte.
Rotačný tréning
Prevažná časť škrupín Powerball na trhu je vyrobená z plastu, no existujú aj kovové modely určené pre pokročilých športovcov.
Powerball je ručný trenažér, ktorý funguje na gyroskopickom princípe. To znamená, že čím viac ho rozviniete, tým väčšia záťaž dopadne na ruku a svaly predlaktia. K dispozícii sú „guličky“ s podsvietením, počítadlo počtu otáčok, rýchlomer zobrazujúci aktuálnu rýchlosť a ďalšie užitočné funkcie. Tento projektil vám umožní posilniť prsty, ruky a predlaktia. Ďalšou veľmi účinnou metódou takéhoto tréningu je rotácia činky. Na vykonanie cvičenia sa do každej ruky vezme ťažká činka, po ktorej sa zo stojacej polohy vykonávajú rotačné pohyby zápästia tam a späť proti smeru hodinových ručičiek a v opačnom smere.
Výhody silného uchopenia
Silný úchop je indikátorom dobrého zdravia a nie nadarmo sa pri lekárskej komisii v nemocniciach stále používa silomer, ktorý treba stláčať pomocou sily ruky. Práve pre nedostatok silného úchopu sa mnohí kulturisti s vypracovanými svalmi ukážu byť slabšími ako ľahký powerlifteri.
Ruky majú úzke prepojenie s mozgom a ich vývoj priaznivo ovplyvňuje fungovanie neurónových sietí. Jeho význam nemožno podceňovať v takých športoch a disciplínach, akými sú: box, hokej, tenis, silový trojboj, bojové umenia, workout a crossfit.
Silný úchop je dôležitý nielen pre plnohodnotnú prácu v posilňovni, ale aj pri riešení rôznych každodenných úloh.
Záver
Na posilňovaní úchopu je potrebné pracovať opatrne, aby bol tréning zameraný na jeho rozvoj čo najťažší a najtrvalejší. Je tu však nuansa, na ktorú by sa nemalo zabúdať, aby nedošlo k poškodeniu vlastného tela. Ak sa po niekoľkých prístupoch na predlaktia unavia a „upchajú“, potom je dôležité nepreháňať to v zaťažení rúk a prstov a zvyšovať ho čo najhladšie a postupne zvyšovať hmotnosť pri každom tréningu. Aby sa vyvinul silný úchop, odporúča sa tiež visieť na hrubej hrazde alebo vykonávať príťahy na troch prstoch.
Určite si o tom prečítajte
John Brookfield je žijúcou legendou vo svete moci. Je známy ako „Mr. Ruky“ - osoba s najsilnejším zovretím. Brookfield je jedným z niekoľkých pozemšťanov, ktorí stlačili expandér na zápästie Captain of Crush N 4. Vydáva svoje vlastné expandéry na zápästie - JB Grippers. Okrem toho vytvoril niekoľko poznámok o tom, ako posilniť úchop, kde ukázal, ako sa naučiť ohýbať oceľové tyče a trhať balíčky kariet.
Phil Pfister, najsilnejší muž roku 2006, o ňom hovorí: „Poznám niekoľko veľmi silných chlapov. John je však jeden z tých vzácnych super chlapov, ktorí nie sú len jedným z najsilnejších na svete, ale sú skutočne hlavou a ramenami nad nami ostatnými... Pokiaľ ide o rozvoj sily, John láme všetky bariéry. Nepozná hranice...“
Ako zvýšiť silu úchopu? Tu je niekoľko cvičení na rozvoj sily úchopu, navrhuje John Brookfield vo svojej knihe Grip Tip:
1. Expander na lane
Tu je cvičenie, ktoré výrazne zvýši silu vašich rúk. V skutočnosti je to viac ako len cvičenie. Je to zlatá baňa pre výsledky a návyková hra, ktorá vás bude motivovať svojou náročnosťou. Taktiež rozvojom sily rúk cvičenie výrazne zlepší výbušnú silu a skoordinuje spojenie oko-ruka.
Príprava na cvičenie je veľmi jednoduchá. Všetko, čo potrebujete, je vziať expandér a zavesiť ho na lano alebo tenkú retiazku. Priviažte lano k niečomu nad hlavou. Niekedy robím toto cvičenie len tak, že si druhou rukou držím lano nad hlavou. Vo všeobecnosti nezáleží na tom, ako vysoko je expandér zavesený. Výšku nastavte tak, aby bol expandér na úrovni solar plexu, táto výška je podľa mňa optimálna.
Cieľom cvičenia je stlačiť expandér jedným rýchlym, výbušným pohybom. Nesnažte sa uchopiť a potom stlačiť, uchopte expandér a stlačte ho jedným súvislým pohybom. Začnite s rukou na boku, ako keby ste sa chystali vytiahnuť pištoľ z puzdra. Uchopte expandér čo najrýchlejšie a najostrejšie a okamžite ho stlačte až na koniec. To bude naozaj ťažké. Expander uchopíte zakaždým inak a to je jedna z hlavných výhod cvičenia. Zakaždým, keď stlačíte expandér, funguje vaša ruka trochu inak.
Vynára sa otázka, ktorý expandér použiť? Napodiv, pre extrémnu náročnosť tohto cvičenia bežný človek nedokáže týmto štýlom stlačiť ani bežný expandér predávaný v oddelení športových potrieb. Nezabudnite rovnomerne cvičiť obe ruky v každom tréningu, stačí použiť rôzne expandéry. Ja sám pracujem s Trainer Captains of Crush, asi 50 opakovaní na ruku.
2. Zvyšovanie radu tehál
Toto hodnotné cvičenie rozvíja funkčnú silu celej hornej časti tela. Keď hovorím „horná časť tela“, nemyslím tým len hrudník a chrbát, ale aj ruky, zápästia a prsty.
Začnite tým, že rozložíte tehly na zem do radu pred seba. Musia byť pevne zložené k sebe, ako je znázornené na fotografii. Typ a hmotnosť tehál nehrá osobitnú úlohu. Rozhodnutie nechám na vás. Keď sa rozhodnete pre počet a veľkosť tehál, zohnite sa, urobte rad okolo okrajov a stlačením tehál ich zdvihnite zo zeme.
Zdvihnite tehly alebo ich pritlačte do žalúdka. Položte ich na zem a začnite sa opäť hýbať. Rad držím rad pohromade a dotýkam sa ním zeme počas celej zostavy. Táto neustála kontrakcia vám dáva príležitosť dať zo seba naozaj všetko. Toto cvičenie precvičí váš hrudník ako nikdy predtým. Rád robím osem až desať opakovaní v sérii a tiež robím všetky pohyby veľmi pomaly. Pamätajte, že tehly musíte neustále stláčať, aby nespadli.
Ak chcete cvičenie použiť na rozvoj čistej sily, pokračujte v pridávaní kociek tak, že ich budete umiestňovať na vrch radu. Čím viac tehál položíte na vrch, tým ťažšie ich bude zdvihnúť. Taktiež, ak do stredu stĺpca vložíte ďalšie tehly, na udržanie radu bude treba viac sily, pretože tehly na vrchu sa snažia vytlačiť tehly z radu. Pamätajte, že to nie je váha tehál, ale sila, ktorou ich stláčate, čo robí toto cvičenie tak náročným.
3. Dvojitý ťah lana
Ukážem vám skvelý spôsob, ako rozvíjať nielen silu paží, ale celého tela. Ako mnohí viete, som veľkým fanúšikom práce s hrubými lanami v radoch a príťahoch. Na tento cvik potrebujete činku alebo oceľovú tyč so závažím. Ďalej budete potrebovať palec hrubé lano. Lano, ktoré používam na fotografii, má hrúbku jeden a pol palca, ale môžete použiť rôzne hrúbky lana v závislosti od toho, aké ťažké chcete cvičenie.
Upravte dĺžku lana, kým nenájdete ten, ktorý je pre vás pohodlný. Navrhujem použiť dva kusy 60 cm lana.Ak chcete urobiť čiastočný mŕtvy ťah, potom môže byť lano dlhšie.
Omotajte kúsky lana okolo krku, konce jedného lana vezmite do ľavej ruky, konce druhého do pravej. Nezabudnite omotať lano, aby bola tyč vyvážená. Ide o to, aby ste ťahali za tyč a zároveň držali konce lán v rukách. Čím silnejší je váš úchop, tým väčšiu váhu môžete ťahať.
Dvojité lano je zábavné a skvelý spôsob, ako posilniť ruky; ak váš stisk nie je veľmi silný, toto cvičenie bude spočiatku trochu bolestivé. S dvojitým radom lana môžete ťahať a držať tyč na čas, robiť opakovania alebo zaťažovať činku a skúšať maximum. Toto cvičenie vdýchne vášmu tréningu úchopu nový život, niečo, čo prinesie skvelé výsledky.
4. Prstovanie na doske
Všetko, čo potrebujete, je pár dosiek rovnakej dĺžky. Navrhujem dve veľkosti 5x10x100 cm.Na začiatok sa postavte a držte dosky zarovnané pred sebou. Držte ich nad zemou, na úrovni hrudníka, stláčajte končekmi prstov. Začnite posúvať prsty na spodok dosiek tak, aby sa dosky pohybovali nahor. Okamžite si všimnete, že cvičenie, ktoré je spočiatku jednoduché, bude veľmi ťažké, keď sa dostanete prstami na spodný koniec dosiek.
Keď sa dostanete na koniec, skúste prejsť prstami v opačnom smere. To si bude vyžadovať veľkú silu prstov a neustálu kontrolu stláčania dosiek, najmä v spodnej časti dosiek. Spočiatku sa vám bude zdať nemožné držať dosky pohromade pri ich presúvaní. Pokračujte v cvičení a dosiahnete skvelé výsledky.
Dávajte pozor, aby sa dosky po sebe nešmýkali. Keď budete silnejší, môžete použiť dlhšie dosky a dokonca pridať tretinu. Ako vidíte, z tohto cvičenia môžete dosiahnuť skvelé výsledky bez toho, aby ste sa nudili.
5. Zdvíhanie stoličky s váhou
Tu je ďalší zábavný a nezvyčajný spôsob rozvoja predlaktia. Veľakrát som spomínal, že na tréningu je veľmi dôležité robiť zaujímavé a nezvyčajné veci, je to dobrá podpora motivácie. Toto cvičenie nazývam „zdvihnutie stoličky“.
Nájdite stoličku alebo malú stoličku. Tiež niekoľko palaciniek 5 - 10 kg. Ak nemáte palacinky, použite vrecia s pieskom alebo tehly. Teraz vezmite stoličku za nohu najbližšie k vám a zdvihnite stoličku vertikálne nahor. Hneď ako zdvihnete stoličku zo zeme, položte na ňu záťaž a držte ju čo najdlhšie.
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako vykonať toto cvičenie. Osobne to robím rád: dám si pár palaciniek na stoličku a držím, kým sa mi neunaví ruka, potom vyberiem druhú palacinku a vydržím čo najdlhšie a potom držím prázdnu stoličku.
Po zaťažení môžete stoličku zdvihnúť zo zeme. To je skvelé, ale musíte sa uistiť, že počas zdvihu sa váha nepohne von a nespadne. Kreslo môže byť tiež také ťažké, že nie sú potrebné ďalšie závažia. S trochou experimentovania nájdete tú správnu stoličku a váhu navyše, ktorú potrebujete.
Vyzývam vás, aby ste toto cvičenie zaradili do svojho tréningu, pretože vám poskytne veľmi dobré výsledky. Pôsobí na predlaktie a delty. Toto je skvelé cvičenie pre armwrestlerov a každého, kto sa snaží vyvinúť funkčnú silu, ako je ohýbanie nechtov.
6. Práca s dlhým krkom
Táto metóda môže byť použitá v rôznych cvičeniach rôznymi spôsobmi. Spomínam si na kresbu Arthura Saxona, kde jednu z týchto techník používal vo svojom tréningu. Nazývam to „Long Neck Work“ a veľmi presne vystihuje podstatu.
Všetko, čo musíte urobiť, je chytiť tyč dlhšiu ako štandardnú činku a pustiť sa do práce. Keď sa naučíte, ako ju ovládať, môžete si dokonca vziať tyč. Teraz sa pýtate, čo je také zvláštne na použití dlhej činky alebo dokonca činky? Tentokrát ich využijeme pri cvikoch na jednu ruku. Je to odôvodnené tým, že je to skvelá metóda na rozvoj sily spodnej časti paží, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste udržali činku v rovnováhe. Krk budete musieť vyvážiť iba silou jednej ruky.
Na začiatok môžete použiť starú činku, ktorá je oveľa kratšia ako bežná tyč. Môžete tiež pracovať s ťažkou oceľovou tyčou, ktorá upevňuje závažie v pohodlnej polohe pomocou štyroch zámkov. Buďte veľmi opatrní, uistite sa, že zámky pevne fixujú váhu. Ako obvykle, experimentujte, nájdite správnu váhu.
Existuje veľa cvikov, pri ktorých využijete dlhú tyč. Pozrime sa však len na tri pohyby, ktoré sú celkom bezpečné. Hovorím bezpečne, pretože nemusíte dvíhať váhu nad hlavu.
1. Dvíhanie pre biceps. Pomaly zdvíhajte závažie a snažte sa udržať tyč v rovnováhe. To bude intenzívne pracovať na predlaktí a zápästí. Netlačte na seba, ovládajte hrazdu. Ak sa tyč vylomí z ruky, nechajte ju spadnúť na zem. Ak je cvičenie príliš ťažké, použite ľahšie činky alebo kratšiu tyč.
2. Dvíhanie bicepsu opačným úchopom.
3. Potiahnite jednou rukou. Ohnite sa, držte tyč pred sebou a pritiahnite ju k hrudníku.
Pri všetkých cvikoch používajte obe ruky. Pracujte s dlhou tyčou a vyviniete najsilnejší úchop.
7. Tréning prstov
Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako rozvíjať silu rúk. V skutočnosti rozvíja nielen silu rúk, ale koordináciu a svaly všetkých prstov. Najprv budete pracovať s ľahkými palacinkami, asi 5 kg, aby ste si osvojili techniku pohybu. Keď si osvojíte techniku, môžete si vziať palacinku s hmotnosťou 10 kg, alebo napríklad dve po 5 kg, zložiť ich hladkou stranou von.
Uchopte palacinku palcom a ukazovákom. Teraz palacinku držte palcom a prostredníkom, uvoľnite ukazovák a tak ďalej všetkými prstami, potom v opačnom poradí, kým palacinku opäť neuchopíte palcom a ukazovákom.
Cvičenie je veľmi dôležité nielen pre rozvoj sily prstov, ale aj pre obratnosť. Najprv budete pomaly pohybovať prstami, jeden za druhým, no po chvíli sa pre vás pohyb stane celkom prirodzeným. Bude tiež veľmi ťažké udržať váhu len palcom a malíčkom. Týmto spôsobom bude ťažké udržať čo i len malú váhu. Toto cvičenie však veľmi rýchlo rozvinie silu a obratnosť.
Nezabudnite pracovať oboma rukami rovnako. V skutočnosti môžete cvičenie vykonávať oboma rukami. Uchopte ťažšiu palacinku prstami s rovnakým názvom a opakujte rovnaký cyklus, kým nebudete mať dostatok sily.
Tento cvik dodá vašim prstom nový typ záťaže, nájde ich slabé miesta a rýchlo ich posilní. Naučí vaše prsty pohybovať sa v pre nich predtým nezvyčajných smeroch.
Veľa mužov sníva o silnom úchope. Pre niekoho je to však privilégium a pre niekoho dôležitá nevyhnutnosť, bez ktorej sa nedá budovať kariéra ani uspieť v športe. Pre každého športovca, ktorý navštevuje posilňovňu a urobil jasné rozhodnutie posunúť sa v tomto biznise zo dňa na deň, z týždňa na týždeň, z roka na rok, je dôležité vedieť, ako zvýšiť silu úchopu. Teraz pochopíte, prečo je to potrebné a aké cvičenia premenia vaše ruky na zverák.
Prečo potrebujete silný úchop?
Odpoveď na túto otázku je zrejmá a každý, kto si aspoň raz v živote dal veľkú záťaž v posilňovni, veľmi dobre chápe, aké dôležité je mať istotu v sile svojich predlaktí. Práca s ťažkými váhami a iné cvičenia vyžadujú, aby mal športovec silu vo svojich rukách, inak nebude fungovať zaťaženie hlavných svalov. Jednoducho neudrží váhu.
Keď vám projektil vykĺzne z rúk, je to:
- Minimálne otravné
- Porušuje techniku vykonávania cviku
- Neumožňuje správne zaťaženie svalov
- Môže spôsobiť zranenie športovca
Okrem toho existujú ľudia, ktorí jednoducho potrebujú silný úchop. Patria sem zápasníci, džudisti, karatisti, zápasníci v ruke a tak ďalej. Ale ak tí druhí budujú svoje tréningy hlavne s dôrazom na rozvoj silného úchopu, tak pre všetkých ostatných táto metóda z rôznych dôvodov nie je vhodná. A okrem toho nepotrebujú mať také silné a švihové ruky. Stačí len posilniť svaly a väzy bez toho, aby ste dosiahli také objemy, a nasledujúce cvičenia vám s tým pomôžu.
Cvičenie železného úchopu
Existuje súbor jednoduchých, no zároveň účinných cvikov, ktoré pri správnej kombinácii pomôžu rozvinúť silu vašich rúk.
Natiahnutie pásu alebo lana- veľmi zaujímavé cvičenie, ktoré využívali námorníci a vojaci počas cárskej armády. Pri osobnom boji sú všetky prostriedky dobré a v turbulentných predsovietskych časoch dochádzalo pomerne často k potýčkam. Časy uplynuli, ale účinnosť metódy zostala. Musíte si vziať silný pás alebo hrubé lano a potom ho začať naťahovať a snažiť sa ho zlomiť. Systematizujte vykonávanie tohto cvičenia, aby ste dosiahli čo najlepší účinok, urobte 20-25 strečingov v 3-4 sériách. Môže sa zdať, že je to jednoduché, no v skutočnosti nie každý zvládne 15 opakovaní.
Začnite naťahovať lano, snažte sa ho pretrhnúť.Pre najlepší efekt urobte 20-25 natiahnutí v 3-4 sériách.
Sťahovanie a zavesenie na opasok alebo lano- princíp je rovnaký ako pri prvom cvičení, len efekt je oveľa lepší. Hlavnou vecou nie je robiť slučky okolo zápästia - pamätajte, že najprv posilňujete úchop, ale pozdĺž cesty robíte príťahy.
Lezenie na lane s rohom- komplexné cvičenie, ktoré posilní nielen úchop, ale aj zaťaží lis spolu s širokým chrbtom. Lezte dovtedy, kým sa vaše ruky takmer nedajú zaťať v päsť a keďže je tento cvik nový, tento efekt na seba nenechá dlho čakať.
Lezenie na lane posilní nielen úchop, ale aj zaťaženie lisu spolu s širokými svalmi chrbta.
Ručné lezenie je tiež skvelou a jednoduchou metódou na posilnenie úchopu. Cvičenie sa musí vykonať do úplného zlyhania. To znamená, že keď sa už nebudete môcť pohnúť cez potrubie, vystúpte, odpočiňte si a začnite odznova. Základom je zaťažiť si ruky do takej miery, že aj prvý „krok“ je pre vás náročný.
Visí na hrazde- najjednoduchšie a najbežnejšie cvičenie, ktoré mnohí poznajú z hodín školskej telesnej výchovy. Musíte podávať maximálny výkon, naďalej visieť na prstoch a bojovať o každú sekundu, pretože od toho sa bude odvíjať sila stláčania vašej kefy v budúcnosti. Keď dokážete visieť bez priveľa prekážok 5-10 minút, môžete pridať závažia, aby ste pokračovali v napredovaní.
Kompresia expandéra- tiež známe cvičenie, ktoré je najlepšie kombinovať s akýmkoľvek iným. Hlavnou výhodou práce s expandérom je možnosť pumpovať úľavu alebo naopak zaťažovať predlaktie.
Pri stláčaní expandéra zaťažujete predlaktie
Záver
Kompetentná kombinácia vyššie uvedených cvičení vám pomôže realizovať váš sen a rozvíjať silné predlaktia. Okrem toho by tu bolo užitočné pridať činku alebo činky, ako aj kombinovať s nimi rôzne spôsoby posilňovania úchopu. Je nepravdepodobné, že sa vám hneď podarí dosiahnuť dobré výsledky, no pamätajte, že telo nie je vybudované za jeden deň. Vyskúšajte to a čoskoro budete môcť premeniť svoje ruky na oceľový zverák.
Sila úchopu charakterizuje každého muža pri podaní ruky. Slabá a mäkká dlaň nezanecháva najlepší dojem. Okrem toho musíte mať silné ruky a prsty, ak sa vážne venujete športu, napríklad práci so závažím alebo na hrazde. Preto, kolegovia športovci, trénujme silný úchop!
Grip a veľký šport
Silný úchop je hlavnou charakteristikou športovcov vykonávajúcich taký typ vzpierania, akým je vzpieranie. Ide o profesionálny šport, ktorý prináša svetovú slávu športovcom, dobré ceny a, samozrejme, pocit hrdosti na výsledok. Vo všeobecnosti je o čom premýšľať - možno ste to vy, kto bude schopný dosiahnuť veľké výšky v tomto športe.
Zdvíhanie rúk nie je také populárne ako futbal alebo tenis, ale stále existujú tisíce fanúšikov.
Super grip je užitočný nielen sám o sebe. Vyvinuté svaly rúk majú veľký význam pri pretláčaní rukou, silovom trojboji, kulturistike, tréningu, rovnakom tenise, hokeji. Pri akomkoľvek športe, kde potrebujete držať značnú váhu rukami, je úchop veľmi dôležitý.
Priľnavosť a obyčajný život
Stretnutie mužov sa začína podaním ruky. Jeho sila je charakteristickým znakom muža. Keď pozdravíte silným zovretím, už to dáva druhému vedieť, že je „silný“.
To je prvý dôvod, prečo by tu mala byť pevnosť ako na dlani.
Muži pravidelne niečo zbierajú – v práci, doma, pri nákupe potravín. Keď ste nemali auto, nosili ste si domov tašky (predtým sieťky) s potravinami. Pamätáte si, aké to bolo niekedy ťažké? Ako sa prsty ohýbali pod váhou balíka. Teraz má väčšina z vás autá. Maximálne tie isté balíky nosíte do auta. A potom z auta do domu. V časoch „bez koní“ bol záber silnejší, to je jasné.
Ale napríklad núdzová situácia, keď potrebujete vyliezť pár metrov hore, a to je otázka života a smrti. Opäť sila kefiek túto situáciu vyrieši v smere, ktorý potrebujete.
A ak sú vaše ruky slabé, môžete veľa stratiť. Bolo to počas zemetrasení, pádov, zosuvov pôdy, prenasledovania. Dobrým príkladom toho je film Cliffhanger so Sylvesterom Stallone v hlavnej úlohe.
A, samozrejme, nemôžeme nechať bokom zrakové vnímanie predlaktia. Koniec koncov, tréning kefy zahŕňa aktívnu prácu týchto konkrétnych svalov. Masívne a silné predlaktia okamžite zdôrazňujú otázku: stojí za to s vami hovoriť neopatrne alebo hrubo.
Silný úchop (alebo ešte lepšie dokonalý úchop) je kľúčom k dôvere. Jeho význam je veľký, ako ste si už všimli, nielen v športe, ale aj v bežnom živote.
Zásady nácviku úchopu
Tréning úchopu je jediný spôsob, ako posilniť svaly rúk. Bez toho je nereálne dosiahnuť mimoriadne výsledky. Svoju rolu však zohráva aj genetická predispozícia človeka.
Svalová hmota športovca nie vždy naznačuje silu jeho úchopu. Stáva sa, že o výsledku súťaže rozhoduje hrúbka šliach predlaktia a nie objem svalov. Navyše obvod bicepsu žiadnym spôsobom neovplyvňuje silu stláčania ruky - flexor ramena nie je zapojený do tohto pohybu.
Predlaktie má teda 19 rôznych svalov. Iba 4 z týchto 19 poskytujú zákruty. Zvyšok je zodpovedný za ohyb a predĺženie.
Existuje množstvo cvičení, ktoré sú dobré iba v počiatočnej fáze tréningu. Pri dlhšom prevedení sú schopní udržať súčasnú úroveň svalového rozvoja, no na ďalší progres už stačiť nebudú. Hovoríme o sile úchopu.
Zaveste na vodorovnú lištu
Neustále visenie na hrazde posilňuje úchop v počiatočnej fáze tréningu. Keď dokážete visieť asi minútu s rukami na hrazde, váš postup sa zastaví. Ďalej môžete predĺžiť čas zavesenia, ale sila sa nezvýši. Každý človek má iný čas návyku, niekto prestane napredovať po 30-sekundovom zavesení.
Takáto vízia je samozrejme veľmi užitočná. Najmä čím dlhšie budete visieť, tým viac sa chrbtica natiahne (to je častejšie dobré ako zlé) a výdrž svalov zápästia citeľne porastie. Sila nie je, pokrok sa časom zastaví.
Ručný expandér jedného typu
Veľmi často je nedostatok výsledkov z tréningu s manuálnym expandérom spojený s nemenným zaťažením svalov. Existuje tréning, ale nedochádza k progresii - to znamená, že si len udržiavate určitú úroveň sily, ale ďalej nerastiete. Tomuto čelí pomerne málo ľudí.
Ak nosíte „šišku“ vo vrecku a neustále ju stláčate, do určitého bodu vaša sila porastie a potom sa pokrok zastaví, pretože odpor simulátora je konštantný.
Svaly vyžadujú adaptívny tréning: to znamená, že akonáhle má sval príležitosť urobiť trochu viac, musíte túto príležitosť okamžite využiť a prinútiť svaly k výraznejšiemu úsiliu.
Presne to isté sa dá povedať takmer pri akomkoľvek cvičení. Hlavná vec je nepoužívať jednu váhu.
Kľúčom k úspechu je komplexná záťaž
Rozvíjanie sily úchopu je všestranná činnosť. Mali by ste robiť rôzne cvičenia, postupne zvyšovať záťaž.
Aj keď, ak sa uspokojíte s o niečo mohutnejším úchopom ako vaši priatelia, stačí vám pár okrúhlych expandérov. Nezabudnite pravidelne zaťažovať svaly zápästia.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by sa okrem rúk mal precvičiť aj zvyšok tela. Toto je jednoduchá pravda, ktorá nie je každému zrejmá. Izolovaný tréning len s jedným úchopom neprinesie správny výsledok. Telo musí pracovať v harmónii.
Môžete sa venovať akejkoľvek fyzickej aktivite. Ráno môžete cvičiť v posilňovni, hrať svoj obľúbený šport alebo cvičiť. Ak chcete, stačí behať, dodá vám to základnú výdrž. Silový tréning úchopu bude efektívnejší, ak budú vyvinuté všetky ostatné svaly.
Kardio, mimochodom, okrem rozvoja vytrvalosti má aj ďalšiu stránku – zlepšenie krvného obehu a nasýtenie telesných buniek živinami a kyslíkom. Vďaka zrýchlenému metabolizmu budú svaly lepšie pracovať.
Cvičenia
Nie všetci športovci vedia, ako zvýšiť silu úchopu. A nie vždy tí, ktorí majú pôsobivú postavu, sa môžu pochváliť úspechom v tejto oblasti. Čo teda robiť, ako posilniť štetce?
Výmena expandérov
Ak chcete začať, choďte do najbližšieho športového obchodu a nájdite tam „donut“. Skúste pracovať s expandérmi rôznej elasticity, rozhodnite sa, s ktorým sa vám pracuje stredne ťažko. Vezmite 2 expandéry naraz - ten, ktorý sa vám páči, a ešte jeden, trochu tvrdší na kompresiu.
Najprv pracujte s jednoduchšou možnosťou. Dostaňte sa do bodu, kedy môžete urobiť 50 stlačení každou rukou. Niekedy môžete krútiť päsťami, kým je expandér stlačený - bude to ťažšie. Dlaň nemusíte držať dlho zovretú, stačí sekunda.
Vezmite prosím na vedomie: keď pracujete s prstencovým expandérom, svaly rôznych prstov sa napínajú rôznymi spôsobmi. Snažte sa zabezpečiť, aby všetky prežívali približne rovnakú záťaž.
Keď dokážete urobiť 50 stlačení každou rukou, prejdite na ťažší expandér. A tak, ako bude postupovať, budete musieť kúpiť nový.
Jedného dňa budete musieť opustiť "šišku" a kúpiť expandér v tvare V. Má väčšiu odolnosť a bude vaším trénerom ďalšej úrovne.
Okrem toho môžete trénovať šplh na lane a iné cvičenia.
Zapojenie extenzorov
Okrem flexorov ruky bude užitočné venovať pozornosť aj extenzorom. Predĺženie dlane s námahou nemá žiadne praktické využitie, ale vo všeobecnosti bude mať komplexný svalový tréning najlepší účinok.
Najjednoduchšie je dať si na zatvorené prsty pevnú gumičku a roztiahnuť ich od seba. Môžete si vymyslieť nejaký vlastný spôsob, ako zaťažiť dlaň pri vysúvaní, tu je vynaliezavosť a fantázia vítaná.
Sledovanie pokroku
Ak chcete sledovať svoj pokrok, budete potrebovať zápästný dynamometer. Toto je zariadenie, ktoré vám umožní vidieť, akú námahu vyvíja vaša kefa počas stláčania. Čísla budú vaším sprievodcom.
Cvičíme predlaktia
Sledujte, čo sa napne, keď je päsť zovretá. Správne, vnútorná strana predlaktia. Zrejme aj tento sval treba napumpovať?
Mimochodom, nezabudnite na rozcvičku. Svaly ruky sú rovnaké svaly ako triceps, biceps. Na bench press tyč nejdete hneď z maximálnej váhy, ale približujte sa k tejto váhe postupne.
Pamätajte na jedlo
Svaly sú tvorené svalovým a spojivovým tkanivom. Je dôležité, aby bola šľacha na jednej strane pevne pripojená k periostu a na druhej strane k telu svalu. Aby ste to dosiahli, musíte jesť potraviny bohaté na bielkoviny, vitamíny potrebné pre spojivové vlákna nenasýtených mastných kyselín (Omega-3 a 6).
