Čo si vziať pred tréningom boxu. Prečo športová výživa v boxe

Tréning boxera a kulturistu, hoci majú na prvý pohľad isté podobnosti, sú predsa len diametrálne odlišné. Kulturista môže zvýšiť telesnú hmotnosť, čo umožňuje určitý nárast tukovej hmoty, avšak po cykle naberania hmoty bude určite nasledovať cyklus chudnutia. V boxe je všetko inak – prijateľné sú len tie tréningy a taká strava, ktorá by zabezpečila nárast čistej svalovej hmoty alebo udržala stálu telesnú hmotnosť. Pri tejto stálosti je však potrebné zvýšiť vytrvalosť, silu a úder a jeho rýchlosť.

Je jasné, že veľa závisí od genetických údajov boxera a vlastností jeho tela. V súčasnosti však existuje športová výživa, ktorá je ideálna nielen pre kulturistu, ale aj boxera. Umožní vám to dosiahnuť vaše ciele rýchlejšie, skrátiť čas na zotavenie a zlepšiť fyzické parametre.

Predstavíme vám zoznam doplnkov výživy, ktoré sú ideálne nielen pre boxerov, ale aj pre športovcov venujúcich sa iným bojovým športom.

• Aminokyseliny

Tieto výživové doplnky majú niektoré prospešné vlastnosti. Po prvé, veľmi rýchlo sa vstrebávajú. Po druhé, sú najcennejším materiálom pre svalové tkanivo.

Môžete použiť nasledovné:

Citrulín – podporuje rýchlejšie zotavenie po tréningu

- - obnovuje svaly, je zdrojom energie pri tréningu

- - okrem urýchlenia regenerácie sú tieto aminokyseliny silným antikatabolickým činidlom

- - pôsobí ako stimulant pre nervový systém bojovníka

Aminokyseliny môžete užívať všetky naraz – pred tréningom a bezprostredne po ňom.

• Komplex obnovy

Tento doplnok je komplexom niekoľkých redukčných činidiel – BCAA, citrulínu a glutamínu.

Ak je jednoduchšie kúpiť regeneračný komplex, môžete si ho vziať odmietnutím aminokyselín.

• Adaptogény

Tento typ športovej výživy je bylinný extrakt, ktorý pomáha zvyšovať telesný tonus, vytrvalosť a koncentráciu.

Patrí medzi ne citrónová tráva. Pre najlepší účinok je povolené kombinované použitie dvoch adaptogénov.

• Stimulanty

Stimulanty môžu byť pre boxera veľmi prospešné, pretože zvyšujú rýchlosť a silu úderov, zlepšujú vytrvalosť a zlepšujú reakčný čas.

Adaptogény okrem iného prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku, čo je tiež dôležité.

Stimulanty by sa mali užívať 30-40 minút pred začiatkom boja.

• Vitamínové a minerálne komplexy

Vysoké objemy tréningu znamenajú zvýšenú spotrebu vitamínov a minerálov. Hlavným príznakom nedostatku týchto prvkov je zníženie športovej výkonnosti a zhoršenie pohody.

Okrem toho sa vitamíny a mikroelementy podieľajú na všetkých metabolických procesoch, takže ich nedostatok určite ovplyvní výkon bojovníka.

• Rýchly proteín

Je to jeden z najdôležitejších doplnkov výživy pre boxera. Vplyvom vysokoobjemového tréningu telo začne vylučovať veľké množstvo stresového hormónu, ktorý ničí svaly.

Príjem bielkovín potláča tieto procesy a neustále zásobuje krv aminokyselinami. Ak je vaším cieľom zostať v súčasnej váhovej kategórii, je lepšie nahradiť proteín komplexom aminokyselín.

Užívajte 1 hodinu pred tréningom a 30 minút po tréningu.

• Antioxidanty

Dodatočný príjem antioxidantov je mimoriadne dôležitý nielen pre boxerov, ale aj pre ostatných bojovníkov. Počas tréningu dochádza k mnohým oxidačným reakciám, ktorých produktom sú voľné radikály.

Otravujú telo, prispievajú k zápalovým procesom a zhoršujú celkový stav tela. Z tohto dôvodu sa dodatočným príjmom antioxidantov vyhne negatívnym vplyvom zvýšenej produkcie voľných radikálov a výrazne zlepší zdravotný stav bojovníka.

Každý športovec, dokonca aj začiatočník, nakoniec príde k záveru, že box si vyžaduje osobitný prístup, a to aj v otázke výživy. Nikto nechce byť unavený pred časom, cítiť sa ako vytlačený citrón alebo nemôcť trénovať v plnej sile. A stáva sa, že už pred samotným tréningom nie je dostatok energie. Aby vnútorné „palivo“ stačilo na všetko a na dlhú dobu, je potrebné správne organizovať svoju vlastnú výživu.

Správna výživa v boxe- to je záruka zdravia, úspory energie, zlepšenie účinnosti tried a rozvoj sily boxera. Strava boxera by mala pozostávať zo všetkých dôležitých živín, vitamínov a stopových prvkov a plne pokryť jeho energetický výdaj. Ak sú vaše tréningy obzvlášť intenzívne, potom by vaša strava na 1 kg vlastnej hmotnosti mala byť od 65 do 70 kcal. Myslite však na to, že ak je intenzita tréningu priemerná, tak vám takýto počet kalórií len ublíži.

Ak sa ukáže, že jedlo je nadmerné, okamžite sa to prejaví na vašom vzhľade - hmotnosť sa zväčší, ale svaly nie, čo znamená, že hmotnosť porastie v dôsledku prebytočného tuku. Ak sa váha nemení alebo kolíše v malom rozmedzí, tak výživa perfektne ti pristane. Ak zrazu začnete chudnúť a „scvrkávať sa“, mali by ste vedieť, že spálite viac kalórií, ako skonzumujete, a na takejto diéte sa dlho „nenatiahnete“.

hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov veveričky, v strave boxera by ich mali byť aspoň 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Viac ako polovica týchto bielkovín by mala byť živočíšneho pôvodu – mäso, ryby, vajcia, tvaroh, syry, mlieko. Z rastlinných bielkovín sa najlepšie hodí sója, fazuľa, ovsené vločky, pohánka, zemiaky, ryža, ražný chlieb.

Predpokladom výživy boxera by malo byť tukov- nie menej, ale nie viac ako 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Tuky by tiež mali byť 80% živočíšneho pôvodu, zvyšných 20%, ako by ste mohli hádať, sú rastlinné. Rovnováha živočíšnych a rastlinných tukov v tele je veľmi dôležitá, keďže oba druhy tukov obsahujú esenciálne látky, kyseliny a stopové prvky, ktorými sa telo musí nasýtiť.

Sacharidov – hlavných zdrojov energie – by malo byť v tele boxera vždy dostatok. 9 - 10 gramov na 1 kilogram hmotnosti. Pripomíname, že spotrebované sacharidy by mala byť komplexná alebo pomaly stráviteľná. Iba v tomto prípade sa môžu stať dôstojnými zdrojmi energie. Prečítajte si viac o zložitých a jednoduchých sacharidoch

Snažte sa vyhýbať jednoduchým sacharidom a prázdnym kalóriám, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, pečive, všelijakých čokoládach, koláčoch, sušienkach a pod. Ale nevyužívajte príležitosť zjesť nejakú zeleninu – vždy sa vám bude hodiť! Zelenina obsahujú vlákninu, ktorá priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho traktu, podporuje odstraňovanie škodlivých látok a toxínov z tela. Konzumácia ovocia a zeleniny je dôležitá v každom ročnom období.

Ak sa zrazu ukáže, že s jedlom neprijímate dostatok syntetizovaných vitamínov a minerálov (a okamžite si to všimnete na svojom stave, ako aj na tom, ako začali vyzerať vaše vlasy, nechty a pokožka), potom by bolo lepšie vziať vitamíny v tabletách, ktoré sa predávajú v akejkoľvek lekárni. Je pravda, že si ich musíte vybrať aj „múdro“ a nekupovať tie prvé, na ktoré narazíte. A nikdy neužívajte vitamíny a výživové doplnky bez dozoru – určite si nechajte od lekára odporučiť užívanie akýchkoľvek liekov.

Okrem svalovej sily a vytrvalosti je potrebné sa starať aj o nervový systém. Aby nervový systém odpočíval a normálne fungoval, musí byť podporovaný. Toto môže pomôcť vápnik, čo je užitočné aj pri svalových kŕčoch. Na vápnik sú bohaté všetky mliečne výrobky (najmä syry a tvaroh), ako aj ryby a fazuľa. Denná norma vápnika pre boxera nie je menšia ako 1 a nie viac ako 2 gramy. dôležité pre telo a fosfor, ktorých treba denne prijať 1,5 – 2,5 gramov. Na fosfor je bohatý syr, pečeň, mäso, ryby, strukoviny, ovsené vločky a pohánka. Uistite sa, že jedlo, ktoré jete, nie je slané. Ale tiež sa neoplatí úplne sa zbaviť soli, pretože soľ opúšťa telo potením počas fyzickej námahy. Ak trénujete často a veľa, potom môže byť v tele nedostatok soli, čo by sa nemalo dovoliť.

Výživa v športe by mala byť čo najrozmanitejšia. Nezbavujte sa mliečnych výrobkov, mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie. Nemusíte však jesť všetko. Maximálne množstvo jedla za deň by nemalo presiahnuť 3,5 kg. Pred súťažou sa jedlo stáva viac kalorickým, no objem porcií sa zmenšuje, ale zvyšuje sa frekvencia jeho príjmu.

Je lepšie jesť vždy v rovnakom čase - telo si na to zvykne a začne pracovať koordinovane. Je lepšie jesť najneskôr 2 hodiny pred tréningom a nie skôr ako pol hodiny po ňom. Nemôžete trénovať s plným jedlom, pretože telo bude musieť urobiť dvojitú prácu - míňať energiu na trávenie aj na prácu svalov. Nakoniec výsledok z tréningu bude nízka a s najväčšou pravdepodobnosťou sa nebudete cítiť dobre. Zakázané je ale aj cvičenie nalačno – vaša sila jednoducho nestačí na všetky typy záťaže, pretrénujete sa, bude vám zle a výsledok z tréningu v tomto stave bude tiež malý.

Ak prešlo obdobie súťaženia alebo intenzívneho tréningu, potom je lepšie zmeniť stravu v prospech zníženia množstva spotrebovaného tuku, prechodu na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu.

O pití nepadlo ani slovo, hoci nie je o nič menej dôležité ako jedlo. Pite tiež nemožno nekontrolovať. Je veľmi dôležité nepiť málo, ale zvyk piť veľa nepovedie k ničomu dobrému. Okrem vody sa odporúča piť čaj, najlepšie zelený, minerálna voda, ovocné a zeleninové šťavy, chlebový kvas, mlieko, kefír, jogurt.

A pamätajte, že hlavnou vecou je dodržiavať opatrenie vo všetkom. Vaša strava by mala byť pestrá, vyvážená a obsahovať maximum užitočných produktov.

Obsah článku:

Rovnako ako vo všetkých športoch, športová výživa pre boxerov má svoje vlastné charakteristiky. Zároveň tu nie sú prijateľné mnohé princípy budovania výživového programu používaného v kulturistike. Pre boxerov je dôležité čo najviac redukovať telesný tuk, ako je to u kulturistov, no používajú sa na to rôzne prístupy.

Kulturisti si môžu dovoliť pribrať trochu tuku a potom absolvovať kurz na ich spálenie. Boxeri potrebujú iba chudú hmotu alebo si zachovať zloženie tela bez toho, aby ho menili, ale zvýšili silu a vytrvalosť. Okrem toho má v boxe veľký význam mentálna koncentrácia.

Nie všetci športovci majú také prirodzené údaje ako Mohammed Ali. Veda a s ňou aj športová farmakológia však urobili silný skok vpred a s použitím špeciálnych prísad sa dajú dosiahnuť skvelé výsledky. Dnes sa pokúsime povedať čo najviac o programe športovej výživy pre boxerov.

1. Zlúčeniny aminokyselín- stavebná látka pre bielkoviny.
Často môžete počuť otázky o rozdieloch medzi proteínovými a aminokyselinovými zlúčeninami. Aminokyseliny sa totiž v tele syntetizujú z bielkovín. Hneď je potrebné povedať, že aminokyselinové zlúčeniny telo absorbuje takmer okamžite, čo je veľmi dôležitý faktor, najmä pred tréningom. Tiež rôzne aminokyselinové zlúčeniny majú pre telo rôznu hodnotu. Nasledujúce sú najužitočnejšie:

• Citrulín - dokonale obnovuje svalové tkanivo a je schopný zabrániť stavu pretrénovania.
• Glutamín - obnovuje svalové tkanivo a tiež dodáva telu dodatočnú energiu potrebnú na boj.
• BCAA sú možno najdôležitejšie aminokyselinové zlúčeniny, ktoré obnovujú svalové tkanivo a inhibujú katabolické reakcie.
• Taurín je dobrý stimulant centrálneho nervového systému.

Aminokyselinové zlúčeniny by sa mali užívať pred začiatkom tréningu a bezprostredne po jeho skončení.

2. Komplexy obnovy sú viaczložkové aditívum, ktoré zahŕňa niekoľko redukčných činidiel. Užite jednu dávku pred a po tréningu.

3. Adaptogény- veľmi široko používaný v mnohých športoch vrátane boxu. Tieto prípravky sú vyrobené z rastlinných surovín a sú pre telo úplne bezpečné.

4. Stimulanty môže pomôcť aj boxerom. Sú schopné zvýšiť silu, rýchlosť, presnosť dopadu, zvýšiť vytrvalosť a urýchliť reakciu. Okrem toho sú tieto lieky vynikajúcimi spaľovačmi tukov, čo umožňuje športovcovi prejsť do ľahšej hmotnostnej kategórie, pričom ukazovatele sily zostávajú na rovnakej úrovni. Fotené pol hodiny pred začiatkom boja.

5. Vitamínové a minerálne komplexy. Pri vysokej záťaži telo potrebuje veľké množstvo vitamínov a minerálov. Tieto látky sú nevyhnutné pre priebeh všetkých metabolických procesov.

6. Komplexný proteín- je jedným z hlavných doplnkov pre boxera. Počas tréningového procesu sú svaly vystavené veľkej záťaži, zvyšuje sa hladina katabolických hormónov v tele. Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa oplatí používať komplexné prípravky obsahujúce proteíny s rôznou rýchlosťou absorpcie.

7. Antioxidanty určený na neutralizáciu nebezpečných radikálov, ktoré sa vo veľkom množstve objavujú v tele počas boja.

Čo nejesť boxerky

Nie všetky doplnky sú pre boxerov prospešné. Kreatín nie je vhodný pre predstaviteľov tohto športu. Prispieva k akumulácii tekutiny vo svalových tkanivách, čo negatívne ovplyvňuje rýchlosť nárazu. Hoci ak športovec potrebuje nabrať svalovú hmotu, potom je užívanie kreatínu povolené. Keď sa vezme, ukazovatele hmotnosti a sily sa zvýšia. Prebytočná tekutina opustí svaly, ale výsledok zostane.

Rôzne predtréningové komplexy s obsahom kreatínu, ale aj gainerov nie sú v strave boxera žiadúce. O kreatíne bolo napísané vyššie a gainery prispievajú k súboru telesného tuku. Jediný čas, kedy je povolené brať gainery, je pred bojom. Telo potrebuje pomalé sacharidy a pár hodín pred začiatkom boja treba užiť gainer. Vyhnite sa aj proteínovým tyčinkám.

Box a steroidy

Použitie steroidných liekov v boxe je veľmi radikálny krok. Na to sa najlepšie hodí Anavar alebo Winstrol. Tieto lieky nespôsobujú silný nárast hmoty svalového tkaniva, ale výrazne zvyšujú silu a vytrvalosť. Okrem toho dobre spaľujú prebytočné tukové bunky. Ako najbezpečnejšie sa však javí užívanie testosterónových boosterov a anabolických komplexov.

Informácie o doplnkoch výživy pre boxerov nájdete v tomto videu:

Úvod.
Úlohy.

1. Všeobecné zásady výživy pre športovcov.
2. Strava športovca-boxera počas tréningového obdobia.
3. Výživový boxer v súťaži.
4. Kompilácia menu.

Bibliografia.

Úvod.

V súčasnosti je dosahovanie vysokých športových výsledkov nemožné bez veľkého fyzického a neuropsychického stresu, ktorému sú boxeri vystavení počas tréningov a súťaží. Prekonávanie týchto záťaží je sprevádzané zmenami v stave metabolických procesov organizmu. Racionálna výživa boxera akejkoľvek úrovne športovej zdatnosti je najdôležitejšou podmienkou jeho života, kondície a efektívneho tréningu.
Na kompenzáciu spotreby energie a aktiváciu anabolických procesov a procesov obnovy zdravia športovcov je potrebné dodať telu primerané množstvo energie a nenahraditeľných výživových faktorov.
Odporúčania pre výživu boxerov by mali vychádzať jednak z experimentálnych štúdií vplyvu pohybovej aktivity na niektoré ukazovatele stavu regulačných systémov a metabolizmu v organizme zvierat, jednak zo štúdia charakteristík biochemických a fyziologických procesov pri pohybovej aktivite samotných športovcov.

Všeobecné zásady výživy pre športovcov.

Zásady budovania výživy pre športovcov možno formulovať nasledovne:
1. Zásobovanie športovcov potrebným množstvom energie, zodpovedajúcej jej výdaju v procese fyzickej aktivity.
2. dodržiavanie zásad vyváženej výživy vo vzťahu k niektorým športom a intenzity cvičenia vrátane rozloženia kalórií podľa druhu základných živín, ktoré by sa podľa všetkého mali výrazne líšiť v závislosti od fázy prípravy na športové súťaže; dodržiavanie zásad vyváženia aminokyselín, ktoré tvoria proteínové produkty; dodržiavanie prospešných vzťahov vo vzorci stravy s mastnými kyselinami na základe hĺbkových štúdií vplyvu tukov na metabolizmus lipidov na úrovni celého organizmu, orgánov, buniek a membrán; dodržiavanie racionálnych vzťahov v spektre minerálnych látok, dodržiavanie zásad rovnováhy medzi množstvami základných živín, vitamínov a mikroelementov.
3. Výber adekvátnych foriem výživy (produkty, živiny a ich kombinácie) pre obdobia intenzívneho cvičenia, prípravy na súťaže, súťaže a obdobie rekonvalescencie.
4. Využívanie indukčného účinku živín na aktiváciu procesov aeróbnej oxidácie a združenej fosforylácie, transglykozidázových procesov, biosyntézy koenzýmových foriem, ATPázových reakcií, akumulácie myoglobínu a ďalších metabolických procesov, ktoré sú dôležité najmä pre zabezpečenie plnenia pohybovej aktivity.
5. Využitie vplyvu živín za účelom vytvorenia metabolického pozadia prospešného pre biosyntézu humorálnych regulátorov a realizáciu ich pôsobenia (katecholamíny, prostaglandíny, kortikosteroidy a pod.).

6. Použitie elementárnych faktorov na zabezpečenie zvýšenej miery budovania svalov a nárastu sily.
7. Výber primeranej stravy v závislosti od režimu tréningu a súťaže.
8. Využitie alimentárnych faktorov na rýchly „drive“ hmotnosti pri privedení športovca do danej hmotnostnej kategórie.
9. Rozvoj zásad individualizácie výživy v závislosti od antropomorfo-typometrických, fyziologických a metabolických charakteristík športovca, stavu jeho tráviaceho ústrojenstva, ako aj jeho chutí a návykov.
Žiaľ, v súčasnosti nie je dostatok podložených vedeckých údajov na odporúčanie diét pre predstaviteľov rôznych športov, ktoré sú z hľadiska obsahu kalórií primerané dennému výdaju energie a zodpovedajú skutočnej potrebe športovcov na základné živiny.
Zároveň existuje pomerne veľké množstvo údajov, ktoré naznačujú, že skutočná výživa športovcov v období tréningov a súťaží nespĺňa základné požiadavky racionálnej výživy.
V tomto smere je najvhodnejšia postupná organizácia výživy pre športovcov. V prvej fáze by sa mala zefektívniť výživa športovcov v rámci vyváženého výživového vzorca pre zdravého človeka s prihliadnutím na dostupné údaje o potrebách športovcov na energiu a základné živiny.
V budúcnosti, keď budú k dispozícii nové údaje, je potrebné odporúčania rozšíriť a upraviť.
Vzorec pre vyváženú stravu je uvedený v tabuľke. 1. Tento vzorec dáva predstavu o potrebách dospelých s miernou fyzickou námahou, pokiaľ ide o hlavné živiny a energiu.
Hodnoty energetickej náročnosti športovcov sú mimoriadne rôznorodé a závisia najmä nielen od druhu športu, ale aj od množstva vykonanej práce. Náklady na energiu sa môžu pre ten istý šport značne líšiť v závislosti od obdobia prípravy na súťaž a počas súťaže. Okrem toho treba mať na pamäti, že spotreba energie je závislá od vlastnej hmotnosti športovca. Preto je vhodné vypočítať náklady na energiu v každom jednotlivom prípade pomocou existujúcich tabuliek, ktoré uvádzajú spotrebu energie v kcal na 1 kg hmotnosti za jednotku času (hodinu alebo minútu) pre rôzne druhy športových aktivít.

Zároveň pre približnú predstavu o priemerných hodnotách spotreby energie možno použiť materiály uvedené v tabuľke 1. 2, ktorý skôr podmienečne udáva rozdelenie hlavných športov do 5 skupín v závislosti od spotreby energie.
Skupina I - športy, ktoré nie sú spojené s výraznou fyzickou námahou.
Skupina II - športy spojené s krátkodobou výraznou pohybovou aktivitou.
Skupina III – športy vyznačujúce sa veľkým objemom a intenzitou pohybovej aktivity.
Skupina IV - športy spojené s predĺženou fyzickou aktivitou.
Skupina V – rovnaké športy ako v skupine IV, ale v mimoriadne intenzívnom režime počas tréningov a súťaží.

Stôl 1.

Vzorec vyváženej stravy pre dospelých (podľa Pokrovského A.A.)

Živiny	denná požiadavka
Voda v (g) počítajúc do toho: pitie (voda, čaj, káva atď.) v polievkach v jedle
vrátane: zvierat
Esenciálne aminokyseliny (v g) tryptofán izoleucín metionín fenylalanín
Neesenciálne aminokyseliny (v g) histidín kyselina glutámová kyselina asparágová klikokol
Sacharidy (v g)
organické kyseliny (citrón, mlieko atď.)
Balastné látky (vláknina a pektín)
tuky (v g) zeleninové esenciálne polonasýtené mastné kyseliny cholesterolu fosfolipov
Minerály (v mg) počítajúc do toho mangán molybdén
Vitamíny (v mg) počítajúc do toho: kyselina askorbová (C) tiamín (B1) riboflavín (B2) niacín (PP) pantotenát kobalamín (B12) folacín (B9) vitamín D (rôzne formy) vitamín A (rôzne formy) vitamín E (rôzne formy) vitamín K (rôzne formy) kyselina lipoová inozitol (v g)
Celkový počet kalórií (v kcal)

Tabuľka 2

Priemerná spotreba energie športovcov (kcal za deň)

	Druh športu	Spotreba energie (kcal)
		Muži 70 kg	Ženy 60 kg
	Šach, dáma
	Akrobacia, gymnastika (športová, umelecká), jazdectvo, atletika (prekážka, vrh, skok, šprint), stolný tenis, plachtenie, trampolína, potápanie, skoky na lyžiach, lyžovanie, sánkovanie, streľba (lukostreľba, lavička), vzpieranie, šerm, figúra korčuľovanie
	Beh 400, 1500, 3000 m, box, zápasenie (voľný štýl, judo, klasika, sambo), lyžovanie, plávanie, viacboj l/atl., moderný päťboj, športové hry (basketbal, volejbal, vodné pólo, rugby, tenis, futbal, hokej kay s loptou, pukom, na tráve)
	Horolezectvo, beh na 10 000 m, biatlon, cestná cyklistika, veslovanie, jazda na kajaku a kanoe, korčuľovanie (viacboj), beh na lyžiach, severská kombinácia, maratón, chôdza
	Cestná cyklistika, maratón, beh na lyžiach a iné športy s výnimočným tréningovým stresom a počas pretekov

Na udržanie normálnej činnosti človeka je potrebné dodávať telu živiny nielen v primeranom množstve, ale aj v optimálnych pomeroch na asimiláciu. Zároveň treba pamätať na to, že škodlivá je nielen nedostatočnosť jednotlivých nezávislých nutričných faktorov, ale aj ich nadbytok, vrátane mnohých aminokyselín, vitamínov a iných živín.
Potreba základných živín úzko súvisí s celkovým energetickým príjmom stravy a vypočítava sa pomocou percenta kalórií poskytnutých každou živinou na celkovom energetickom príjme stravy. Podľa vzorca vyváženej stravy by mal byť tento pomer nasledovný: bielkoviny / tuky / uhľohydráty \u003d 14% / 30%‚ / 56%. Na základe tohto vzorca sa vypočíta energetická hodnota každej zo živín v strave a následne sa pomocou energetických koeficientov vypočíta obsah hlavných živín v hmotnostných jednotkách. Takže napríklad pri kalorickom príjme 3000 kcal je podiel bielkovín 420 kcal, podiel tuku 900 kcal a podiel sacharidov 1680 kcal. Keď poznáte energetické koeficienty hlavných živín počas ich oxidácie v tele (1 g bielkovín 4,1 kcal; 1 g tuku 9,3 kcal; 1 g sacharidov - 4,1 kcal), môžete vypočítať obsah v strave každej z nich. živín v gramoch. V tomto prípade bude množstvo bielkovín 102 g, tuku - 97 g, uhľohydrátov - 410 g.

V tabuľke. Obrázky 3 a 3a ukazujú priemerné hodnoty charakterizujúce potreby športovcov v oblasti energie a základných živín. So zvyšujúcou sa spotrebou energie sa zvyšuje potreba energie a tým aj základných živín. Treba však počítať s tým, že nadmerné zvýšenie bielkovín v strave môže mať nepriaznivý vplyv na ľudský organizmus. V tomto ohľade so zvýšením energetického výdaja by sa mal podiel bielkovín v kalorickej dodávke stravy mierne znížiť, a to: pri obsahu kalórií v strave 4500-5500 kcal na 13%, 5500-6500 na 12 %; s obsahom kalórií do 8000 kcal - do 11 %.
Vzorec pre vyváženú stravu pre zdravého človeka stanovuje, že najúplnejšie uspokojenie potrieb človeka na bielkoviny, ktoré sú dodávateľom aminokyselín, je možné dosiahnuť len pri dodržaní určitých pomerov množstva živočíšnych a rastlinných bielkovín. Podľa moderných koncepcií je pre optimálne zásobovanie organizmu bielkovinami potrebné, aby živočíšne bielkoviny tvorili aspoň 50 % z celkového množstva bielkovín v strave.
Optimálny pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín v strave dospelého človeka je teda 1:1.
Jednou z hlavných zložiek potravy sú lipidy, najmä tuky, ktoré v tele plnia nielen úlohu energetickej rezervy, ale sú aj súčasťou bunkových štruktúr všetkých tkanív tela. Potreba tuku pre dospelého človeka je zabezpečená jeho množstvom, ktoré predstavuje asi 30% celkového obsahu kalórií v potravinách. Je potrebné zdôrazniť, že biologickú hodnotu tuku určuje nielen jeho veľmi vysoký obsah kalórií, ale aj prítomnosť jednotlivých polynenasýtených mastných kyselín, ktoré zohrávajú veľmi dôležitú úlohu v metabolizme, a možnosť ich syntézy v telo je extrémne obmedzené. Preto sa javí ako absolútne nevyhnutné zaradiť do stravy rastlinné oleje, ktorých množstvo by malo byť približne 25 % z celkového tuku.

Hlavnou funkciou, ktorú sacharidy plnia, je zásobovanie organizmu energiou, a preto ich potreba je vo veľmi veľkej miere spôsobená energetickým výdajom organizmu. U športovcov je potreba sacharidov oveľa vyššia ako u ľudí, ktorí sa venujú ľahkej fyzickej námahe. Pri intenzívnej fyzickej aktivite sa obsah sacharidov v strave môže zvýšiť až na 800-900 g denne. Hlavnými sacharidmi potravy sú polysacharidy - škrob a glykogén, ako aj disacharidy a monosacharidy, medzi ktoré patrí sacharóza, laktóza, glukóza, fruktóza. Charakteristickým znakom jednoduchých cukrov je ich schopnosť rýchlo sa v nezmenenej forme absorbovať cez črevnú sliznicu. Disacharidy sa tiež veľmi rýchlo vstrebávajú. Značná miera absorpcie jednoduchých cukrov pri ich nesprávnom použití však môže spôsobiť určité škody. Konzumácia nadmerného množstva cukru (nad 100 g) naraz môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Človek prijíma hlavné množstvo uhľohydrátov vo forme škrobu, ktorý sa nachádza vo veľmi veľkých množstvách v rastlinných produktoch a nikdy nespôsobuje výraznú hyperglykémiu, pretože jeho vstrebávaniu predchádza proces relatívne pomalého trávenia a vstrebávania v tráviacom trakte.
V uvedenom v tabuľke. 1 vzorec vyváženej stravy zabezpečuje veľkosť potreby vitamínov s nákladmi na energiu 3000 kcal. Súčasne neuropsychické a fyzické stresy, ktorým sú športovci vystavení, a napätie metabolických procesov, ktoré v tomto prípade nevyhnutne vzniká, spôsobujú zvýšenú potrebu tela v množstve vitamínov. Treba však pamätať na to, že nadbytok vitamínov nie je ani zďaleka ľahostajný a nekontrolovaný príjem veľkého množstva z nich môže mať na organizmus negatívny vplyv. Pri športovaní sa zvyšuje predovšetkým potreba kyseliny askorbovej, diamínu, riboflavínu, kyseliny pantoténovej, tokoferolu a zjavne aj vitamínu A. Ich množstvo pri poskytovaní výživy športovcom by sa malo vypočítať s ohľadom na náklady na energiu. .

Kyselina askorbová (vitamín C) - 35 mg na každých 1000 kcal. Riboflavín (vitamín B2) - 0,8 mg na každých 1000 kcal.
(vitamín mg na každých 1000 kcal.
Vitamín A - 2,0 mg na 3000 kcal, po ktorom nasleduje pridanie 0,5 mg na každých 1000 kcal. Maximálna dávka nie je väčšia ako 4,0 mg denne. Tokoferol (vitamín E) - 15,0 mg na 3000 kcal, po ktorom nasleduje pridanie 5,0 mg na každých 1000 kcal.
Poradie zvyšovania ostatných vitamínov v strave by sa malo vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou, pretože tento problém si vyžaduje osobitnú štúdiu. Potreba minerálov je uvedená vo vzorci pre vyváženú stravu, kde sú stanovené ich množstvá a optimálne pomery. Pri veľkej fyzickej námahe, sprevádzanej výdatným potením, sa zvyšuje potreba niektorých minerálov a predovšetkým draslíka a sodíka, ktorých obsah v strave treba zvýšiť o 20-25.
Zvyšuje sa potreba fosforu (do 2000-2500 mg) a vápnika (do 1200 mg).
Je potrebné vziať do úvahy aj zvýšenú potrebu ženského tela po železe, ktorá prichádza spolu s pubertou, ktorého množstvo treba zvýšiť na 20 mg.
Kvalita výrobkov má rozhodujúci vplyv na stráviteľnosť železa. Je známe, že z väčšiny rastlinných produktov sa vstrebáva iba 1-3% železa a zo živočíšnych produktov až 10%. Najcennejšie sú v tomto smere potraviny obsahujúce železo (pečeň, mäso). Tieto odporúčania sú založené na vyváženej strave pre dospelých. Treba však vziať do úvahy, že v reprezentačných tímoch v niektorých športoch (gymnastika, plávanie) sú športovci vo veku 13-17 rokov. Je známe, že potreby rastúceho organizmu sa líšia od potrieb dospelého človeka. Najmä v období dospievania sú potrebné o niečo plnohodnotnejšie bielkoviny (v strave by živočíšne bielkoviny mali tvoriť aspoň 60 % z celkového obsahu bielkovín). Zvýšená potreba vápnika (1200 - 1500 mg) a fosforu (až 2500 mg).

Množstvo vody v strave by malo byť asi 2 - 2,5 litra, pričom sa berie do úvahy čaj, mlieko, káva, polievky, ako aj voda obsiahnutá v rôznych jedlách, ovocí a zelenine. V dňoch intenzívneho tréningu a súťaženia sa potreba vody zvyšuje. Malo by sa však pamätať na to, že vypitím veľkého množstva tekutiny naraz nemôže športovec uhasiť smäd a obnoviť stratu vody, ku ktorej došlo počas fyzickej aktivity. Pocit sucha v ústach, ktorý spôsobuje smäd, sa vysvetľuje predovšetkým inhibíciou slinenia pri intenzívnej svalovej aktivite. Rôzne organické kyseliny (jablčná, citrónová, jantárová atď.) Prispievajú k zvýšenému slineniu. Môžeme odporučiť zásadité minerálne vody (Borjomi, Narzan). V druhom prípade je vhodné pridať do vody plátky citróna alebo kyslé ovocné a bobuľové šťavy. V niektorých prípadoch možno odporučiť cmúľanie kyslých pastiliek alebo jednoduché vypláchnutie úst vodou.
Skúsenosti so stravovaním pre vysokokvalifikovaných športovcov poukazujú na potrebu používania špecializovaných potravinových produktov so zvýšenou biologickou hodnotou v strave. Patria sem potraviny s vysokým obsahom bielkovín, sacharidovo-minerálne potraviny a potraviny obohatené o aminokyseliny a vitamíny. Môžu byť použité pre výživu športovcov medzi tréningami a počas súťaží, na zvýšenie obsahu kalórií v dennej strave a jej vyváženie z hľadiska hlavných základných zložiek potravy. Taktiku používania takýchto produktov v každom športe vyvíja tímový lekár s prihliadnutím na špecifiká typu a charakteristiky tréningového procesu.

Strava športovca-boxera počas tréningového obdobia.

Výživa boxerov musí podliehať určitému režimu.
Rozloženie stravy počas dňa závisí od toho, v ktorú dennú dobu pripadá hlavná športová záťaž. Ak sa tréningy alebo súťaže konajú počas dňa (medzi raňajkami a obedom), potom by raňajky športovca mali byť orientované prevažne na uhľohydráty, t. j. jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Raňajky by mali byť dostatočne kalorické (25 % z celkového kalorického príjmu dennej stravy), objemovo malé, ľahko stráviteľné. Nezahŕňajte potraviny s vysokým obsahom tuku a vlákniny.
Fyziologický význam obeda spočíva v doplnení rôznych nákladov tela počas tréningov. Kalorický obsah obeda by mal byť približne 35 % denného kalorického príjmu potravy. Kalorický obsah večere je asi 25% denného obsahu kalórií v potravinách. Sortiment produktov by mal prispieť k obnove tkanivových bielkovín a doplneniu sacharidových zásob v tele. Na večeru je vhodné zahrnúť tvaroh a výrobky z neho, rybie pokrmy, obilniny. Nejedzte potraviny, ktoré dlho zostávajú v žalúdku.
Po večeri (pred spaním) sa odporúča pohár kefíru alebo jogurtu, ktoré sú dodatočným zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú urýchliť regeneračné procesy. Okrem toho tieto produkty zlepšujú trávenie a mikroorganizmy, ktoré obsahujú, bránia rozvoju patogénnych a hnilobných mikróbov, ktoré žijú v črevách. Počas tréningu je vhodné jesť stravu, ktorá obsahuje 5-6 jedál (tabuľka 3). Jedlá by zároveň mali znamenať aj používanie prostriedkov na obnovu potravín (potraviny a nápoje so zvýšenou biologickou hodnotou).

Tabuľka 3

Približná strava počas tréningu.

Stravovanie treba prispôsobiť tréningovému režimu tak, aby od hlavného jedla po tréning ubehli aspoň 3 hodiny. Táto požiadavka platí pre všetky športy súvisiace s rýchlostnou silou.

Strava športovcov počas chudnutia by mala zabezpečiť úbytok hmotnosti (1-3 kg) za 1-2 dni. To sa dá dosiahnuť predovšetkým obmedzením obsahu kalórií v strave a znížením obsahu sacharidov, solí a vody v nej, pri zachovaní relatívne veľkého množstva bielkovín.
Nedostatok dostatočných informácií o mechanizme regulácie metabolizmu pri obmedzovaní príjmu potravy v podmienkach intenzívneho tréningového režimu si vyžaduje obzvlášť starostlivú pozornosť tímových lekárov a odborníkov na výživu pri zostavovaní denných jedálničkov v období chudnutia u športovcov.

Výživový boxer v súťaži.

Hlavnou úlohou výživy boxerov v podmienkach súťažnej činnosti je doplnenie energetických, vodných a minerálnych zdrojov tela, ako aj udržanie normálnej hladiny cukru v krvi.
V deň súťaže by v ponuke boxera nemali byť žiadne nové jedlá. Ak športovec začína ráno, potom by raňajky mali obsahovať ľahko stráviteľné sacharidové jedlá, ako aj dostatočné množstvo tekutín. Telo tak dostane pred súťažou možnosť stráviť všetko jedlo a získať ním potrebné množstvo energie.
Neuroemocionálny stres, takzvaná predštartová horúčka, narúša vstrebávanie potravy. Preto je najlepšie používať produkty so zvýšenou biologickou hodnotou (PPBC) sacharidovej orientácie v tekutej forme.
Ak súťaž začína poobede, tak 3-4 hodiny pred štartom si môžete dať bežné jedlo a potom už len ľahké sacharidy.
Nedostatočný príjem tekutín počas súťaže rýchlo znižuje fyzickú výkonnosť boxera a vedie k porušeniu termoregulácie. Ak je počas súťaže príležitosť, potom je to potrebné často a v malých dúškoch.

Keďže boxerské súťaže najčastejšie trvajú niekoľko dní, je vhodné pred začiatkom doplniť zásoby sacharidov pomocou špeciálnych produktov a PPBC.

Po skončení zápasu musí boxer rýchlo obnoviť stratu vody, solí a sacharidov. Zároveň je dovolené piť až do úplného uspokojenia pocitu smädu, najlepšie 4-10% roztoky sacharidovo-minerálnych nápojov.

1. Treba mať na pamäti, že absolútne množstvo kalórií, ktoré je možné pri tomto druhu jedla dať, je relatívne malé a nepresahuje 2-3% denného kalorického príjmu.
2. Produkty by mali kompenzovať zvýšenú spotrebu minerálov (K, Na, Mg a P) a pomáhať udržiavať metabolizmus voda-soľ na požadovanej úrovni.
3. Je žiaduce zaviesť určité množstvo vitamínov (kyselina askorbová, riboflavín, tiamín).
4. Produkty musia mať dobrú chuť a športovec ich musí prijímať v tekutej forme v malých porciách (30-50 ml).
5. Pri príprave tekutej výživy pre športovcov je potrebné brať do úvahy klimatické, geografické a teplotné podmienky pre súťaže a tréningy. Teplota nápojov v zime je spravidla 54-60 ° a v lete 35-40 ° /
Pri zostavovaní jedálneho lístka a výbere produktov pre športovcov je potrebné vziať do úvahy nerovnakú rýchlosť evakuácie rôznych potravín zo žalúdka do čriev.
V tabuľke. 4 je znázornené približné trvanie zadržania určitých potravín v žalúdku. Tuky, najmä baranie a bravčové mäso, sa zo žalúdka evakuujú najpomalšie. Po dlhú dobu (4-5 hodín) sa v žalúdku zadržiavajú jedlá, pri ktorých varení sa používa veľké množstvo tuku (vyprážané mäso, vyprážaná divina), je to spôsobené tým, že tuky majú inhibičný účinok na sekrečnú a motorickú evakuačnú funkciu žalúdka.

Tabuľka 4

Trvanie zadržiavania potravy v žalúdku.

Oveľa rýchlejšie je evakuácia vareného mäsa (3-4 hodiny), varených rýb (2-3 hodiny) zo žalúdka.

Treba mať na pamäti, že na dĺžku zadržania potravy v žalúdku má vplyv nielen chemické zloženie, ale aj množstvo prijatej potravy. Väčšie množstvo prijatej potravy sa oveľa dlhšie udrží v žalúdku. Údaje uvedené v tabuľke. 5, sa týkajú porcií výrobkov s priemernou hmotnosťou 150 až 250 g.
Pre správny pomer času tréningov a času stravovania zostavuje denný režim na sústredení vedúci družstva za povinnej účasti trénera a lekára.

Kompilácia menu.

Pre zabezpečenie optimálnej výživy boxerov je absolútne nevyhnutné vyvinúť špecializované produkty, jedlá a diéty, ktoré najlepšie zodpovedajú potrebám organizmu športovca na živiny a energiu.
Pri zostavovaní jedálneho lístka by sa malo v prvom rade vychádzať z obsahu kalórií v strave a požadovaného množstva živín pre box, ako aj s prihliadnutím na individuálne vlastnosti a chute športovcov.

Možno je žiaduce poskytnúť väčší výber jedál. Neodporúča sa časté opakovanie tých istých jedál. Tieto odporúčania poskytujú informácie o obsahu kalórií a chemickom zložení základných potravín a rôznych jedál. Tieto materiály môžu byť nepochybne užitočné pri zostavovaní jedálneho lístka a výbere produktov a jedál v súlade s potrebami športovcov.
Všetky potravinárske výrobky sú rozdelené do šiestich hlavných skupín.
Prvou skupinou je mlieko, syry a mliečne výrobky: tvaroh, kefír, kyslé mlieko atď.
Druhou skupinou je mäso, hydina, ryby, vajcia a výrobky z nich.
Tretia skupina - múka, pekárenské výrobky, obilniny, cukor, cestoviny a cukrárenské výrobky, zemiaky.
Štvrtou skupinou sú tuky.
Piatou skupinou je zelenina.
Šiestou skupinou produktov je ovocie a bobule.
Prvá a druhá skupina produktov sú hlavnými zdrojmi vysokokvalitných živočíšnych bielkovín. Obsahujú optimálny súbor aminokyselín a slúžia na budovanie a obnovu základných štruktúr tela.
V tabuľke. 6 sú uvedené hlavné produkty, ktoré sú dodávateľmi kompletných živočíšnych bielkovín. Veľmi cenné je mlieko a mliečne výrobky, v ktorých sa veľmi úspešne spájajú plnohodnotné bielkoviny, ľahko stráviteľné tuky, niektoré minerály a vitamíny. Takže napríklad 100 g mlieka obsahuje asi 3 g bielkovín, 3-3,5 g emulgovaného ľahko stráviteľného tuku, veľké množstvo ľahko stráviteľných zlúčenín vápnika a fosforu, ako aj určité množstvá vitamínov A, B a B2. Kyslé mlieko si zachováva hlavné prospešné vlastnosti mlieka a mikroorganizmy v ňom obsiahnuté bránia rozvoju hnilobných mikróbov v hrubom čreve. Mliečne výrobky obsahujú pomerne veľké množstvo esenciálnej aminokyseliny - metionínu, ktorá má výrazný lipotropný účinok, teda schopnosť predchádzať rozvoju obezity. Najdôležitejším zdrojom kompletných bielkovín je mäso. Rôzne druhy mäsa a hydiny obsahujú 14 až 24 % bielkovín. Okrem bielkovín obsahuje mäso značné množstvo tuku, ktorý ovplyvňuje jeho kalorickú hodnotu a prispieva k rýchlemu zasýteniu. Prítomnosť tukov sa pohybuje od 0,5 % v teľacom mäse po 30 – 40 % v tučnom bravčovom mäse. Mäso obsahuje množstvo minerálov, najmä železo a vitamíny. Pečeň je obzvlášť bohatá na železo a vitamíny A, B2, B6, B12. Okrem toho zloženie mäsa, ktoré je veľmi dôležité, obsahuje takzvané extraktívne látky, ktoré stimulujú chuť do jedla a stimulujú sekréciu tráviacich štiav.

Biologická hodnota rybích bielkovín nie je nižšia ako mäsových bielkovín, pretože ich zloženie aminokyselín je veľmi blízke. Rybie bielkoviny sú dokonca o niečo ľahšie stráviteľné a asimilované v tele ako mäsové bielkoviny. Ryby obsahujú relatívne nízke percento tuku: zubáč - 1,0%, treska - 0,5% kapor - 3,5% atď., Čo vysvetľuje nižší obsah kalórií v rybích výrobkoch v porovnaní s mäsom a nie tak rýchlu možnosť ich nasýtenia. Rybí olej zároveň obsahuje značné množstvo vitamínu A, ako aj dobrý súbor polynenasýtených esenciálnych mastných kyselín.
Aminokyselinové zloženie vaječných bielkovín možno považovať za blízke optimálnym potrebám tela. Vaječný žĺtok obsahuje veľké percento tuku a fosfatidov, značné množstvo železa, ľahko stráviteľný vápnik, fosfor, ako aj vitamíny A a B.
Do tretej skupiny výrobkov patria: múka, pekárenské výrobky, cereálie, cestoviny, cukor a cukrovinky. Hlavnou hodnotou produktov tejto skupiny je dodať telu energiu. Chlieb zaujíma osobitné miesto medzi výrobkami tretej skupiny. Chlieb zaraďujú do jedálnička športovci v priemere v množstve cca 500 - 600 g denne. Keďže chlieb obsahuje 40 až 45 % sacharidov, poskytuje približne 1200 kcal energie denne. Hodnota chleba sa neobmedzuje len na jeho energetickú hodnotu. V rôznych odrodách obsahuje od 4,7 do 7% bielkovín. Napriek tomu, že bielkoviny chleba nie sú plnohodnotné kvôli nedostatku takých esenciálnych aminokyselín, ako sú lyzín, metionín a tryptofán, pri pestrej strave a správnej kombinácii rastlinných bielkovín so živočíšnymi, najmä mliečnymi výrobkami, je možné zvýšiť stráviteľnosť bielkovín chleba. . Treba poznamenať, že chlieb pečený z celozrnnej múky je veľmi užitočný, obsahuje značné množstvo vitamínov B a minerálnych solí.

Cennými produktmi tejto skupiny sú obilniny obsahujúce značné množstvo sacharidov, bielkovín a minerálov. Do jedálnička športovcov je vhodné zaradiť jedlá z ovsených vločiek, ktoré spolu so značným množstvom sacharidov obsahujú aj lipotropné látky – metionín a cholín.
Cukor ako produkt má iba energetickú hodnotu, keďže ide o čistý sacharid. Prakticky neobsahuje žiadne vitamíny ani mikroelementy.
Tuky, zaradené do štvrtej skupiny produktov, sú skutočnými energetickými koncentrátmi. Biologická hodnota tuku je určená predovšetkým jeho vysokým obsahom kalórií. Žiadny produkt sa nedá porovnať v energetickej hodnote s tukom. Takže napríklad v prepočte na kalórie 25 g tuku zodpovedá 100 g chleba, 175 g mäsa, 320 g mlieka, 225 g zemiakov a 700 g kapusty. Energetická hodnota mnohých iných potravín závisí od ich obsahu tuku, čo vysvetľuje najmä pocit sýtosti, ktorý nastáva po užití relatívne malého množstva tučných jedál (tabuľka 5.).

bravčový tuk

Živočíšny tuk, tavený

Mliečny margarín

Rastlinný olej (slnečnicový, sójový, bavlníkový)

Rozdiel medzi tukmi je spôsobený najmä povahou ich mastných kyselín. Tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé, obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín: stearová, palmitová, maslová atď. Kvapalné tuky (oleje) pri normálnej teplote obsahujú veľmi vysoké percento nenasýtených mastných kyselín. Pre biologickú hodnotu tuku je v ňom podstatná prítomnosť jednotlivých polynenasýtených mastných kyselín, medzi ktoré patria: linolová, linolénová a arachidónová. Obsah polynenasýtených mastných kyselín v jednotlivých tukoch je rôzny. Rastlinné oleje obsahujú zvyčajne viac ako 50 % kyseliny linolovej, výrazne menej v živočíšnych tukoch, až okolo 15 %, a dosť málo, menej ako 5 %, v masle. Slnečnicový olej obsahuje asi 60% kyseliny linolénovej, kukuričný olej 35%, sójový olej 50%, bavlníkový olej 45%, olej z vlašských orechov 73% atď.
Spolu s tukmi dostáva telo najdôležitejšie vitamíny rozpustné v tukoch. Vitamíny A a B sa nachádzajú vo veľkom množstve v tuku, pečeni rýb a morských živočíchov a vo veľmi malom množstve v rastlinných olejoch, ale vitamínu E je oveľa viac v rastlinných olejoch.

Zelenina a ovocie zaradené do piatej a šiestej skupiny sú najvýznamnejšími dodávateľmi vitamínov C, P, niektorých vitamínov skupiny B, provitamínu A – karoténu, minerálnych solí (najmä draselné soli), radu stopových prvkov, sacharidov, fytoncídov, ktoré prispievajú k ničeniu patogénnych mikróbov a napokon aj balastných látok nevyhnutných pre normálne fungovanie čreva.
Veľmi dôležitou vlastnosťou zeleniny je jej schopnosť výrazne zvýšiť sekréciu tráviacich štiav a posilniť ich enzymatickú aktivitu. Jedlá z mäsa a rýb telo lepšie absorbuje, ak sa konzumujú so zeleninou. Zeleninové jedlá zvyšujú sekréciu tráviacich štiav a tým pripravujú tráviaci trakt na trávenie bielkovín a mastných jedál. Preto je užitočné začať obed so zeleninovým občerstvením: vinaigretty a šaláty a potom prejsť na polievky, boršč atď.
Zelenina nie je len dodávateľom dôležitých živín a vitamínov, ale je aj dynamickým regulátorom trávenia, zvyšuje schopnosť asimilovať živiny a tým aj biologickú hodnotu väčšiny produktov.
Zelenina a ovocie zohrávajú dôležitú úlohu pri normalizácii alkalicko-kyslej rovnováhy, ktorá je narušená po intenzívnej svalovej námahe, v dôsledku čoho sa v tele objavuje veľké množstvo kyslých produktov. Zelenina a ovocie obsahujú značné množstvo alkalických solí a kovov alkalických zemín, ktoré kryjú nedostatok v produktoch so základnými vlastnosťami, ktorý v tele športovca vznikol.
Pre obsah veľkého množstva balastných látok v zelenine sú dobrými prírodnými stimulantmi motorickej funkcie čreva. Z tohto hľadiska je veľmi užitočná repa, mrkva, sušené slivky, rebarbora atď.

Okrem vyššie uvedených údajov o potravinách, ktoré sú zdrojom základných živín – bielkovín, tukov a sacharidov, tieto odporúčania poskytujú informácie o potravinách, ktoré sú obzvlášť bohaté na jednotlivé minerály a vitamíny. Pri zostavovaní jedálneho lístka treba dbať na obsah solí fosforu, vápnika, železa a horčíka v produktoch, ktorých potreby sa pri namáhavej svalovej práci zvyšujú.
Hlavnými zdrojmi vápnika sú mlieko, syr, tvaroh, kyslá smotana, vajcia. Pomerne bohaté sú na ne strukoviny, ovsené vločky a pohánka, kapusta, marhule, sušené slivky, vlašské orechy. Vápnik z rastlinnej potravy sa však vstrebáva oveľa horšie ako z mliečnych výrobkov. Veľa fosforu sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, vajciach, mäse, pečeni, rybách, ale aj strukovinách, ovsených vločkách a pohánke, chlebe. Treba pamätať na to, že je dôležité nielen zabezpečiť telu dostatočné množstvo vápnika a fosforu, ale nemenej dôležité je aj dodržiavanie optimálneho pomeru týchto solí v strave. Podľa vzorca vyváženej stravy pomer vápnika a fosforu zodpovedá 1: 1,5.
Pri zostavovaní jedálneho lístka by ste mali vyberať produkty, ktoré sa navzájom dopĺňajú obsahom fosforu a vápnika. Takže napríklad potraviny s vysokým obsahom fosforu (mäso, ryby, pečeň) by sa mali kombinovať s potravinami obsahujúcimi dostatočné množstvo vápnika. Hlavnými zdrojmi železa sú pečeň a mäso, strukoviny, pšeničná a ražná múka, ovsené vločky, broskyne, jablká, slivky atď. Z rastlinných produktov sa železo vstrebáva oveľa horšie ako zo živočíšnych produktov.
Dodávateľmi horčíka sú najmä produkty rastlinného pôvodu a predovšetkým chlieb, obilniny a strukoviny. Draslík sa nachádza v mnohých potravinách, najmä rastlinné potraviny (strukoviny, zemiaky, sušené marhule, hrozienka atď.) sú bohaté na draslík.

V súčasnosti sa považuje za preukázané, že racionálnu výživu možno dosiahnuť len dostatočnou rozmanitosťou produktov a ich správnou kombináciou. Uvedených šesť skupín produktov sa navzájom dopĺňa, poskytuje telu potrebné materiály na stavbu a obnovu štruktúr ľudského tela, dodáva mu správne množstvo energie, ako aj látky podieľajúce sa na regulácii fyziologických procesov (vitamíny a stopové prvky). Je absolútne nespochybniteľné, že strava boxera by mala byť pestrá a dodávať telu všetky potrebné látky. Jednostranná výživa, nadmerné používanie mäsa, vajec a mlieka, sa neospravedlňuje, navyše môže spôsobiť metabolické poruchy a preťažiť telo niektorými metabolickými produktmi, ktoré bránia fungovaniu pečene a obličiek.
Jedálniček boxera by mal obsahovať potraviny zo všetkých šiestich skupín, najmä mliečne a mäsové, ktoré sú nositeľmi kompletných bielkovín. Odporúča sa zaradiť do jedálnička v dostatočnom množstve zeleninu a ovocie, ktoré sú ľahko stráviteľné, a tiež dodať telu sacharidy, minerály a niektoré vitamíny. Treba tiež pamätať na to, že telo je zásobované potrebným množstvom polynenasýtených mastných kyselín.

Racionálna výživa boxera je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní zdravia, zvyšovaní výkonnosti a dosahovaní vysokých športových výsledkov. Strava boxera musí plne pokryť energetické náklady organizmu. Pri intenzívnom tréningu by mal boxer s jedlom prijať 65-70 kcal na 1 kg hmotnosti denne. Ak teda boxer váži 75 kg, tak s jedlom by mal dostať 4825-5250 kcal.

Pri sledovaní kvantitatívnej nutričnej hodnoty boxera sa porovnávajú dve hodnoty: údaje o dennej spotrebe energie (stanovené metódou časového rozvrhu) a obsah kalórií v potravinách (vypočítané pomocou ponuky rozloženia). Užitočnosť jedla z hľadiska energie sa dá posúdiť aj podľa dynamiky hmotnosti boxera. Pri dostatočnom kalorickom príjme sa hmotnosť športovca pohybuje v malých medziach. Ak sa hmotnosť zvyšuje v dôsledku nadmerného ukladania tuku a svaly sa nevyvíjajú, naznačuje to nadmernú výživu. Strata hmotnosti naznačuje podvýživu. Kvalitatívna prospešnosť stravy boxera je zabezpečená potrebným a vyváženým obsahom rôznych živín (bielkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny, minerály) a vody. Podľa hmotnosti by mali byť bielkoviny, tuky a uhľohydráty v pomere 1: 0,8: 4.

Denná norma bielkovín pre boxerov je 2,4-2,5 g na 1 kg hmotnosti. Viac ako polovicu všetkých skonzumovaných bielkovín by mali tvoriť živočíšne bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybách, vajciach, mlieku, tvarohu a syroch. Z produktov rastlinného pôvodu obsahuje najviac bielkovín sója, fazuľa, ovsené vločky a pohánka, zemiaky, ryža, ražný chlieb. Nadmerná konzumácia bielkovín (viac ako 3 g na 1 kg hmotnosti) iracionálne môže byť pre telo škodlivá. Produkty obsahujúce bielkoviny sa odporúčajú distribuovať nasledovne: mäso a mäsové výrobky, syry - na raňajky a obed; ryby, tvaroh, cereálie s mliekom - na večeru.

Denná norma tukov pre boxerov je 2,0-2,1 g na 1 kg telesnej hmotnosti. V strave by tuky živočíšneho pôvodu mali byť 80-85%. Spolu s tým by športovci mali prijímať s jedlom IS-20% tukov rastlinného pôvodu vo forme rastlinných olejov atď.

Denná norma sacharidov je 9,0-10,0 g na 1 kg telesnej hmotnosti. V strave boxera by komplexné sacharidy mali byť 64% a jednoduché - 36%. Neodporúča sa konzumovať veľa cukru.

Med je cenný produkt obsahujúci ľahko stráviteľné sacharidy. Fruktóza v ňom obsiahnutá slúži ako výborný nástroj na výživu srdcového svalu. Preto sa boxerom obzvlášť odporúča konzumovať med po namáhavom tréningu a súťaži. Med by sa mal piť v noci. Obsah cukru v strave sa primerane zníži.

Ak nie je možné zabezpečiť potrebný obsah vitamínov na úkor prírodných produktov a koncentrátov, používajú sa syntetické vitamínové prípravky (nutne pod dohľadom lekára). Osobitná pozornosť by sa mala venovať vitaminizácii počas tréningových táborov a dlhých turnajov, keď majú športovci spravidla nedostatok vitamínov.

Dodatočné obohatenie sa odporúča vykonať pomocou vitamínových komplexov, ktoré obsahujú rôzne vitamíny v najoptimálnejších pomeroch - multivitamínové prípravky. Spolu s nimi treba denne prijať až 100 mg vitamínu C, keďže v týchto prípravkoch to boxerom nestačí. Nekontrolované a svojvoľné užívanie syntetických vitamínových prípravkov nezlepšuje športový výkon a môže spôsobiť rôzne poruchy v organizme.

Minerály hrajú dôležitú úlohu vo výžive boxerov. Dostatočné množstvo vápenatých solí v strave pomáha nervovému systému a nervovosvalovému aparátu k normálnemu vzrušeniu a tiež často varuje. Denná norma vápenatých solí je 1 – 1,75 g.Na vápnik sú najbohatšie syry, tvaroh, mlieko, kaviár, rybie konzervy, fazuľa.

Soli fosforu sú tiež dôležité pre udržanie športového výkonu. Denná norma fosforu je 1,5-2,5 g.Na fosfor sú najbohatšie syry, pečeň, mäso, ryby, fazuľa, hrach, ovsené vločky a pohánková kaša. Zvyčajne by strava mala obsahovať asi 20-15 g kuchynskej soli. Veľmi často sa v prípade porušenia stravy pridáva do jedla veľa soli na zvýšenie chuti do jedla. Tak vzniká zlozvyk jesť jedlo viac slané, ako je potrebné. V dôsledku toho sa do tela dostáva nadmerné množstvo soli, ktorá zadržiava vodu, čo bráni činnosti srdca a obličiek.

Dôležité sú balastné látky potravy. Ide o takzvanú vlákninu-polysacharid, ktorá je súčasťou membrán rastlinných buniek a v tele sa nerozkladá. Vláknina, dráždiaca sliznicu tráviaceho traktu, však zvyšuje črevnú motilitu a sekréciu tráviacich žliaz. Pri nedostatočnom obsahu balastných látok v potrave môže u boxerov dôjsť k poruchám trávenia a zápche. , strukoviny, repa, repa, mrkva, reďkovky, sušené slivky a iná zelenina a ovocie.

Jedlo boxerov by malo byť zmiešané a rozmanité: mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby, vajcia atď. Osobitnú prednosť treba dať potravinám bohatým na bielkoviny, fosfor, vitamín B6. Boxer potrebuje veľa zeleniny a ovocia. Dodávajú telu sacharidy, vitamíny a minerálne soli a tiež prispievajú k najrýchlejšej normalizácii alkalicko-kyselinovej rovnováhy, ktorá je narušená po intenzívnom tréningovom zaťažení.

Objemovo by denná dávka mala byť malá a nezaťažovať tráviace orgány. Celková hmotnosť stravy je 3-3,5 kg. V súťažné dni, ako aj pri jedení bezprostredne pred tréningom, sú v strave vysoko výživné a kalorické jedlá a malé jedlá (mäsové a rybie jedlá, bujóny, vajcia, maslo, ovsené a pohánkové kaše, syry, tvaroh atď.). ).

Jedálniček by mal byť koordinovaný so všeobecným režimom športovca. Je potrebné prijímať potravu súčasne, pretože sa zároveň lepšie vstrebáva a trávi. Na prázdny žalúdok sa cvičiť nedá. Musíte jesť za 2-2,5 hodiny. pred tréningom a po 30-40 minútach. po jej ukončení. Musíte jesť 3-4 krát denne.

Na raňajky sa odporúča sekané alebo dusené mäso, kuracie mäso, syr, vajcia, kyslá smotana, ovsené vločky, zemiaky, zelenina, ovocie, káva, kakao, čaj. Na obed - predjedlo (solené ryby, salát, vinaigrette atď.), Rôzne polievky, hlavné a sladké jedlá. Na obed obsahujú väčšinu nestráviteľných potravín: vyprážané mäso, bravčové mäso, kapustu, strukoviny. Na večeru - rybie jedlá, tvaroh, rôzne obilniny, zelenina, ovocie, kefír, jogurt.

Pri dvoch tréningoch denne sa celkový obsah kalórií v strave mierne zvyšuje, čo súvisí so zvýšenou spotrebou energie.

Počas súťaže nemôžete drasticky zmeniť obvyklú stravu. Mali by ste si vybrať jedlá s malým objemom a hmotnosťou, vysoko kalorické, ľahko stráviteľné a asimilované. Po súťaži sa odporúča znížiť množstvo tuku a zaradiť do jedálnička mlieko, tvaroh, syry, zeleninu.

Správny pitný režim je kľúčom k vysokej výkonnosti boxera. Nadmerné a nerozvážne pitie nielenže zle uhasí smäd, ale tiež si vytvorí návyk veľa piť a nepriaznivo pôsobí na organizmus. Preto musíte striktne dodržiavať „vodnú disciplínu“.

Pri vysokých teplotách, najmä v horúcom podnebí, je vhodné použiť ako hlavný nápoj a najlepšie je zelené. Nielenže dokonale uhasí smäd, ale má aj tonizujúci účinok na nervové a. Môžete tiež použiť také nápoje, ako je kvas z chleba, sýtená a minerálna voda, paradajková šťava, šípková infúzia, čerešňové a iné ovocné a zeleninové odvary.

V horúcom počasí musíte jesť čo najviac zeleniny a ovocia. Voda v nich obsiahnutá sa pomaly vstrebáva, čím sa zlepšuje činnosť potných žliaz. So zeleninou a ovocím navyše telo dostáva veľké množstvo vitamínov a minerálnych solí. Odporúča sa tiež piť mlieko a mliečne výrobky (kefír, kyslé mlieko, koumiss atď.). Dobre uhasia smäd a obsahujú veľké množstvo minerálnych solí a vitamínov.

Spolu s potom telo stráca nielen vodu, ale aj minerálne soli, hlavne kuchynskú soľ, čo negatívne ovplyvňuje celkový stav organizmu a jeho výkonnosť. (V horúcom počasí je preto potrebné kompenzovať nielen straty vody, ale aj kuchynskej soli, pre ktorú je potrebné zaradiť do jedálnička rôzne slané jedlá.)