Boxerské menu na týždeň. Športová výživa pre boxera

športová výživa v boxe

Všetci športovci vedia, že komplex športovej výživy v boxe sa výrazne líši svojou špecifickosťou a štruktúrou. Napríklad tie zložky, ktoré sú súčasťou športovej výživy boxerov, sa výrazne líšia od toho, čo berú kulturisti. Boxujúci sa snažia mať čo najmenej telesného tuku a kulturisti sa toho obávajú, ale spôsob, akým odstraňujú tuk z tela, je úplne iný. Môžeme povedať, že metódy sú jednoducho opačné. Systém kulturistov je taký, že najprv naberú svalovú hmotu, vďaka čomu sa v tele objaví tuk, potom sa zamerajú na spaľovanie tukov .
Pre boxerov sú potrebné športové doplnky, ktoré poskytujú výnimočne suchý rast svalov. V najextrémnejšom prípade by doplnok nemal vôbec meniť zloženie tela, iba ak by sa zvýšila výdrž tela, sila nárazu a samozrejme rýchlosť. Ako viete, toto sú najdôležitejšie komponenty v boxe.
Napriek všetkému budú hrať hlavnú úlohu prirodzené športové dáta. Ale vďaka pokroku našej modernej vedy si môžete dovoliť športovú výživu, ktorá vám prinesie významné výhody. Teraz budeme hovoriť o tom, aký druh športovej výživy musíte vyzdvihnúť pre osobu zapojenú do boxu. A ako dosiahnuť veľmi dobré výsledky pomocou športových doplnkov.
V dnešnej dobe trh športová výživa poskytuje rôzne športové doplnky. V tomto článku sa pokúsime zistiť, ktorý športový doplnok si vybrať a prečo. Veľká pozornosť by sa mala venovať skutočnosti, že prísady budú opísané v poradí dôležitosti s najprirodzenejšími zložkami v kompozícii. Pamätajte tiež, že tieto doplnky sú veľmi účinné a úplne bezpečné pre zdravie.
Za zmienku tiež stojí, že nižšie uvedená športová výživa je vhodná nielen pre ľudí, ktorí sa venujú boxu, ale aj pre tých, ktorí si vybrali iný druh bojového umenia: sambo, judo, karate.
My to vieme aminokyseliny Ide o základné látky, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín v tele. Logicky sa tí, ktorí rozumejú športovým suplementom, môžu pýtať, v čom presne spočíva výhoda aminokyselín oproti proteínu, pretože proteín je zdrojom aminokyselín. Toto bude podrobne prediskutované nižšie. No, začnime tým, že aminokyseliny majú tú vlastnosť, že sa telom rýchlo vstrebáva, najmä za určitých podmienok, a to pred a po tréningu. Druhým bodom je, že rôzne aminokyseliny v týchto športoch predstavujú rôzne hodnoty.

Teraz si povedzme o cenných aminokyselinách:
citrulín- Táto aminokyselina má obrovský vplyv na obnovu svalovej hmoty. Tieto aminokyseliny sa používajú proti pretrénovaniu.
Glutamín - aminokyselina, slúži aj na obnovu svalov a dodatočne dodáva energiu a silu počas tréningových bojov.
BCAA - Táto aminokyselina je považovaná za jednu z najdôležitejších. Práve BCAA znižujú katabolizmus v tele a navyše slúžia ako redukčné činidlo.
taurín - Slúži na stimuláciu centrálneho nervového systému.

Nezabudnite, že aminokyseliny by sa mali užívať bezprostredne pred a bezprostredne po tréningu pre plný účinok. Vezmite jednu porciu, aminokyseliny sa môžu zmiešať.

Komplex obnovy - ide o takzvanú prísadu, ktorá vo svojom zložení kombinuje niekoľko prísad naraz. Všetky tieto doplnky majú regeneračnú funkciu.
Adaptogény - najčastejšie v športe, akým je box. Adaptogény sú takzvané rastlinné extrakty, ktoré sú úplne bezpečné pre zdravie. Pri ich používaní sa výrazne zlepšuje tonus tela, trénuje sa vytrvalosť a pozoruje sa aj zlepšenie duševnej koncentrácie. Najlepšie sa hodí: rádiola, citrónová tráva, ženšen. Musíte to brať striktne podľa pokynov. Lekári tvrdia, že ak chcete dosiahnuť väčší efekt, musíte užiť 2 adaptogény naraz.
Stimulanty - ako ukazuje prax, sú pre boxerov veľmi potrebné a užitočné. V prvom rade sa berú na zlepšenie presnosti dopadu, zvýšenie sily, rýchlosti, posilnenie reakcie, výrazné zvýšenie odolnosti tela a zmiernenie únavy. Taktiež stimulanty pomáhajú spaľovať tuk a umožňujú prejsť do ľahšej váhovej kategórie, pričom nestrácajú silu a svalovú hmotu. Mnohí tréneri odporúčajú Dren od MHP. Tento doplnok je spaľovač tukov. Zloženie tohto športového doplnku obsahuje fenetylamíny, ako aj iné druhy stimulantov. To všetko spolu umožňuje dosiahnuť vynikajúce výsledky. V porovnaní s bežným spaľovačom tukov má mierny účinok, zatiaľ čo MHP's Dren je považovaný za veľmi silný doplnok. A čo je najdôležitejšie, táto prísada nie je zakázaná dopingovou komisiou. Tento doplnok musíte užiť jednu porciu 30-40 minút pred začiatkom boja.
Vitamínový a minerálny komplex - poskytuje dodatočnú porciu vitamínov a minerálov v období veľkej fyzickej aktivity. Intenzívny metabolizmus prispieva k rýchlej strate vitamínov a minerálov v tele. Nezabúdajte, že strata vitamínov a minerálov v tele vedie v prvom rade k zhoršeniu fyzickej formy tela. Vzhľadom na to, že vitamíny a minerály sa podieľajú na všetkých metabolických procesoch tela, ich strata môže viesť k rôznym komplikáciám a poruchám. Najlepšie minerály a vitamíny sú: Animal Pak od Universal Nutrition , Opti-men od Optimum Nutrtion alebo Aktivujte pomocou MHP. Sleduj inštrukcie.
Komplexný proteín - tento športový doplnok je považovaný za jeden z najdôležitejších v strave každého boxera. Počas tréningu sú telo a všetky svaly vystavené silnej fyzickej námahe, vďaka čomu sa v tele posilňujú katabolické procesy. Zloženie komplexného proteínu obsahuje všetky potrebné aminokyseliny. Počas doby užívania sa tieto aminokyseliny podieľajú na regeneračných procesoch svalov, zásobujú ich a výrazne znižujú katabolizmus. Komplexný proteín je dobrý, pretože obsahuje niekoľko druhov bielkovín naraz a telo ho absorbuje v rôznych časoch. Pri používaní je nevyhnutné sledovať percento kalórií a tuku, ako aj suchú telesnú hmotnosť. Ak sa nechystáte prejsť do najvyššej váhovej kategórie, môžete sa obmedziť na užívanie aminokyselín. Syntha-6 od BSN, Probolic-SR od MHP, Matrix od Syntrax- je považovaný za najlepší komplexný proteín. Musíte užiť jednu dávku pred tréningom, asi hodinu a hodinu po ňom.
Antioxidanty - toto je posledná etapa v komplexe športových doplnkov, potrebných pre boxerov. Počas tréningu alebo zápasu vzniká v tele športovca veľké množstvo radikálov, práve tie majú tendenciu poškodzovať svaly, môžu viesť aj k zápalom a celkovému zhoršeniu fyzickej kondície. Antioxidanty pomáhajú neutralizovať tieto radikály. Tým sa zlepšuje stav tela a všetkých svalov.

A teraz si povieme niečo o výžive, ktorá sa boxerom neodporúča.
Dôrazne sa neodporúča pre boxerov užívajte kreatín , pretože podporuje tvorbu vody vo svaloch, a tým spomaľuje rýchlosť úderu. Vďaka kreatínu sa výdrž organizmu nezvyšuje. Jedinou výnimkou je skutočnosť, že chcete zvýšiť svalovú hmotu. Keď prijmete kreatín, sila a svalová hmota sa zvýši, po skončení všetka voda opustí svaly a zanechá požadovaný výsledok.
Predtréningový komplex - takmer vždy obsahuje kreatín.
Gainery - vo svojom zložení majú veľa uhľohydrátov, vďaka čomu sa môže tvoriť tuk. Ale ako výnimku si môžete pred bojom vziať gainery. Aby telo dodalo energiu, prijímajú sa pomalé sacharidy. Dve hodiny pred začiatkom boja môžete prijať asi 100 g. Gainer je na to najvhodnejší.

Steroidy - Anabolické steroidy výrazne zlepšujú športový stav tela. Podmienečne povolené steroidy sú Anavar a Winstrol. Tieto steroidy nedávajú silný nárast svalovej hmoty, ale zároveň prispievajú k vytrvalosti a aktívnemu spaľovaniu tukových buniek. A najprijateľnejšou a optimálnou možnosťou sú zosilňovače testosterónu a anabolické komplexy.

Každý športovec, dokonca aj začiatočník, nakoniec príde k záveru, že box si vyžaduje osobitný prístup, a to aj v otázke výživy. Nikto nechce byť unavený pred časom, cítiť sa ako vytlačený citrón alebo nemôcť trénovať v plnej sile. A stáva sa, že už pred samotným tréningom nie je dostatok energie. Aby vnútorné „palivo“ stačilo na všetko a na dlhú dobu, je potrebné správne organizovať svoju vlastnú výživu.

Správna výživa v boxe- to je záruka zdravia, úspory energie, zlepšenie účinnosti tried a rozvoj sily boxera. Strava boxera by mala pozostávať zo všetkých dôležitých živín, vitamínov a stopových prvkov a plne pokryť jeho energetický výdaj. Ak sú vaše tréningy obzvlášť intenzívne, potom by vaša strava na 1 kg vlastnej hmotnosti mala byť od 65 do 70 kcal. Myslite však na to, že ak je intenzita tréningu priemerná, tak vám takýto počet kalórií len ublíži.

Ak sa ukáže, že jedlo je nadmerné, okamžite sa to prejaví na vašom vzhľade - hmotnosť sa zväčší, ale svaly nie, čo znamená, že hmotnosť porastie v dôsledku prebytočného tuku. Ak sa váha nemení alebo kolíše v malom rozmedzí, tak výživa perfektne ti pristane. Ak zrazu začnete chudnúť a „scvrkávať sa“, mali by ste vedieť, že spálite viac kalórií, ako skonzumujete, a na takejto diéte sa dlho „nenatiahnete“.

hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov veveričky, v strave boxera by ich mali byť aspoň 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Viac ako polovica týchto bielkovín by mala byť živočíšneho pôvodu – mäso, ryby, vajcia, tvaroh, syry, mlieko. Z rastlinných bielkovín sa najlepšie hodí sója, fazuľa, ovsené vločky, pohánka, zemiaky, ryža, ražný chlieb.

Predpokladom výživy boxera by malo byť tukov- nie menej, ale nie viac ako 2 gramy na 1 kilogram hmotnosti. Tuky by tiež mali byť 80% živočíšneho pôvodu, zvyšných 20%, ako by ste mohli hádať, sú rastlinné. Rovnováha živočíšnych a rastlinných tukov v tele je veľmi dôležitá, keďže oba druhy tukov obsahujú esenciálne látky, kyseliny a stopové prvky, ktorými sa telo musí nasýtiť.

Sacharidov – hlavných zdrojov energie – by malo byť v tele boxera vždy dostatok. 9 - 10 gramov na 1 kilogram hmotnosti. Pripomíname, že spotrebované sacharidy by mala byť komplexná alebo pomaly stráviteľná. Iba v tomto prípade sa môžu stať dôstojnými zdrojmi energie. Prečítajte si viac o zložitých a jednoduchých sacharidoch

Snažte sa vyhýbať jednoduchým sacharidom a prázdnym kalóriám, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach, pečive, všelijakých čokoládach, koláčoch, sušienkach a pod. Ale nevyužívajte príležitosť zjesť nejakú zeleninu – vždy sa vám bude hodiť! Zelenina obsahujú vlákninu, ktorá priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho traktu, podporuje odstraňovanie škodlivých látok a toxínov z tela. Konzumácia ovocia a zeleniny je dôležitá v každom ročnom období.

Ak sa zrazu ukáže, že s jedlom neprijímate dostatok syntetizovaných vitamínov a minerálov (a okamžite si to všimnete na svojom stave, ako aj na tom, ako začali vyzerať vaše vlasy, nechty a pokožka), potom by bolo lepšie užívať vitamíny v tabletách, ktoré sa predávajú v akejkoľvek lekárni. Je pravda, že si ich musíte vybrať aj „múdro“ a nekupovať tie prvé, na ktoré narazíte. A nikdy neužívajte vitamíny a výživové doplnky bez dozoru – určite si nechajte od lekára odporučiť užívanie akýchkoľvek liekov.

Okrem svalovej sily a vytrvalosti je potrebné sa starať aj o nervový systém. Aby nervový systém odpočíval a normálne fungoval, musí byť podporovaný. To môže pomôcť vápnik, čo je užitočné aj pri svalových kŕčoch. Na vápnik sú bohaté všetky mliečne výrobky (najmä syry a tvaroh), ako aj ryby a fazuľa. Denná norma vápnika pre boxera nie je menšia ako 1 a nie viac ako 2 gramy. dôležité pre telo a fosfor, ktorých treba denne prijať 1,5 – 2,5 gramov. Na fosfor je bohatý syr, pečeň, mäso, ryby, strukoviny, ovsené vločky a pohánka. Uistite sa, že jedlo, ktoré jete, nie je slané. Ale tiež sa neoplatí úplne sa zbaviť soli, pretože soľ opúšťa telo potením počas fyzickej námahy. Ak trénujete často a veľa, potom môže byť v tele nedostatok soli, čo by sa nemalo dovoliť.

Výživa v športe by mala byť čo najrozmanitejšia. Nezbavujte sa mliečnych výrobkov, mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie. Nemusíte však jesť všetko. Maximálne množstvo jedla za deň by nemalo presiahnuť 3,5 kg. Pred súťažou sa jedlo stáva viac kalorickým, no objem porcií sa zmenšuje, ale zvyšuje sa frekvencia jeho príjmu.

Je lepšie jesť vždy v rovnakom čase - telo si na to zvykne a začne pracovať koordinovane. Je lepšie jesť najneskôr 2 hodiny pred tréningom a nie skôr ako pol hodiny po ňom. Nemôžete trénovať s plným jedlom, pretože telo bude musieť urobiť dvojitú prácu - míňať energiu na trávenie aj na prácu svalov. Nakoniec výsledok z tréningu bude nízka a s najväčšou pravdepodobnosťou sa nebudete cítiť dobre. Zakázané je ale aj cvičenie nalačno – vaša sila jednoducho nestačí na všetky typy záťaže, pretrénujete sa, bude vám zle a výsledok z tréningu v tomto stave bude tiež malý.

Ak prešlo obdobie súťaženia alebo intenzívneho tréningu, potom je lepšie zmeniť stravu v prospech zníženia množstva spotrebovaného tuku, prechodu na potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu.

O pití nepadlo ani slovo, hoci nie je o nič menej dôležité ako jedlo. Pite tiež nemožno nekontrolovať. Je veľmi dôležité nepiť málo, ale zvyk piť veľa nepovedie k ničomu dobrému. Okrem vody sa odporúča piť čaj, najlepšie zelený, minerálna voda, ovocné a zeleninové šťavy, chlebový kvas, mlieko, kefír, jogurt.

A pamätajte, že hlavnou vecou je dodržiavať opatrenie vo všetkom. Vaša strava by mala byť pestrá, vyvážená a obsahovať maximum užitočných produktov.

Dôležitú úlohu zohráva správna výživa. Neprítomnosť takéhoto môže anulovať všetko úsilie boxera. Dodržiavanie základných zásad však výrazne zlepší výsledok. Box si vyžaduje značnú fyzickú námahu, čo znamená, že dochádza k plytvaniu energiou, ktorú je potrebné doplniť. K doplneniu dochádza prostredníctvom jedla.

Ak by mal bežný človek s priemernou fyzickou aktivitou prijať 30-40 kcal na 1 kg hmotnosti denne, tak boxer v období intenzívny tréning potreba 60-70 kcal na 1 kg hmotnosti. Hmotnosť by sa pri správnom prístupe nemala výrazne meniť.

Výživa by mala byť vždy vyvážená a ešte viac pri záťaži v boxe. Jedlo by malo byť bohaté a rozmanité.

Odporúčaný pomer bielkovín, tukov a sacharidov je 1:0,9:4, resp.

Vysvetľuje sa to celkom jednoducho – boxer nepotrebuje priberanie ako také, ba čo viac, hromadenie prebytočného tuku je tu nevhodné a energetickú rovnováhu je vhodnejšie obnoviť konzumáciou uhlíkových a bielkovinových potravín. Preto je potrebné vzdať sa ťažkých mastných jedál a rýchleho občerstvenia (na alkohol a fajčenie budete musieť úplne zabudnúť). Trstinový cukor je lepšie nahradiť medom, pretože med je výborný produkt obsahujúci ľahko stráviteľné sacharidy. Odporúča sa uprednostňovať také výrobky, ako je mäso, tvaroh, ryby, vajcia, mlieko, syr, kefír, obilniny (pohánka, ryža, proso atď.).

Je lepšie zvoliť múčny výrobok z tvrdej pšenice (cestoviny, chlieb). Jedlo pred tréningom by malo byť kalorické, ale dobre stráviteľné a nemalo by mať veľké objemy. Osobitná pozornosť by sa mala venovať používaniu ovocia a zeleniny, najmä v horúčavách.

Ako nápoje je lepšie používať rôzne druhy bylinných čajov, ktoré majú tonizujúci účinok na telo. Nadmerné pitie však negatívne ovplyvňuje celkový výkon a nie je zárukou uhasenia smädu v dôsledku vzniku nesprávnej potreby väčšieho množstva tekutín.

Dôležitý je aj príjem vitamínov a minerálov.

Ak je nedostatok a prírodné produkty ho nedokážu obnoviť, odporúča sa uchýliť sa k užívaniu multivitamínových komplexov, ktoré je možné zakúpiť v lekárňach (na odporúčanie lekára).

Ako odbúravať tuk a budovať svaly? Stratiť váhu? Vo všeobecnosti, ako jesť boxera? Pokračujeme v štúdiu nemeckých skúseností.

Vyvážený prístup

Boxer musí tvrdo trénovať, aby zlepšil svoju vytrvalosť, silu a rýchlosť. Väčšinou intenzívne tréningy. V zásade to už stačí na to, aby ste sa zbavili prebytočného telesného tuku.

Niektorým to však nestačí. Dôvodom sú individuálne vlastnosti organizmu. Tu prichádza na rad špeciálna diéta.

Mnohí sa však obávajú, že obmedzenie stravy povedie k zničeniu svalovej hmoty. Tento strach je celkom opodstatnený, pretože z desiatich schudnutých kilogramov odchádzajú v priemere tri kilogramy čistej svalovej hmoty. Čo teda môžu boxeri urobiť pre redukciu tuku, no udržanie svalovej hmoty?

Ako si vybudovať postavu pomocou diéty? Ako nestratiť svalovú hmotu? Počas diéty sa znižuje príjem kalórií, čo sa na tele prejaví predovšetkým na telesnom tuku. Odbúrava tuk. Redukcia svalovej hmoty umožňuje znížiť základnú rýchlosť metabolizmu v tele, teda počet kalórií, ktoré človek denne skonzumuje v pokoji. Ak má niekto viac svalov, potom je jeho bazálny metabolizmus vyšší. Pridajte k tomu, že niekto, kto dramaticky znižuje obsah kalórií v strave, narúša rovnováhu metabolizmu.

A ak sa po období diéty vrátia k svojej obvyklej strave, opäť to vedie k tvorbe telesného tuku.

Správna výživa

Každý, kto chce dlhodobo schudnúť a zostať zdravý, musí opustiť štandardné diéty, ale vytvoriť si vlastný výživový systém. Dôležité je najmä nestratiť svalovú hmotu. Aby ste to dosiahli, musíte telu poskytnúť dostatočné množstvo bielkovín. Vajíčka na raňajky sú najlepšou voľbou. Samozrejme, hovoríme o varených vajciach, ale nie o praženici na masti a klobásach. Varené vajcia vás zasýtia a dodajú vášmu telu bielkoviny, ktoré potrebuje na budovanie svalov. Tiež hydina, ryby a strukoviny majú obzvlášť vysoký obsah bielkovín, a preto by mali byť neoddeliteľnou súčasťou stravy boxera.

Nezameriavajte sa však len na bielkoviny. Pozor si treba dať aj na vitamíny, minerály a sacharidy. Dôležité sú aj nenasýtené mastné kyseliny. To všetko je pre telo veľmi potrebné. Každý, kto sa chce zbaviť tuku hlavne na bruchu, by mal dbať na stravu s vysokým obsahom vlákniny. Celozrnný chlieb je teda vhodnejší ako biely. To isté možno povedať o celozrnných cestovinách.

problémy so závislosťou

Telo by si malo na novú stravu postupne zvykať. Pre mnohých ľudí je ťažké vzdať sa tukov a cukrov. Oba sú prírodné zvýrazňovače chuti. Mastné jedlá sú, samozrejme, chutnejšie ako chudé jedlá. Sladené jedlá sú chutnejšie ako nesladené. O každom, kto drasticky obmedzí príjem tukov a cukrov, možno povedať, že radikálne prepojí svoje chuťové poháriky.

Ale nie každý to dokáže. Niektorí sa nepostavia a nechajú celé dieta dolu vodou.

Preto je lepšie odvykať od sladkého a mastného postupne. Náhradu cukru môžete použiť napríklad na osladenie kávy. Tento produkt neobsahuje prakticky žiadne kalórie.

Chuť je mierne odlišná, ale po chvíli väčšina spotrebiteľov nepostrehne žiadny rozdiel.

Viac o bielkovinách

Proteín je rozhodujúci pre urýchlenie zotavenia po zranení. Najlepšie je to prostredníctvom jedla, ale je možné použiť aj potravinové doplnky. Pôsobia priaznivo, pretože neobsahujú škodlivé prísady, ako napríklad známy cholesterol. Doplnky by sa však mali užívať len ako doplnok k jedlu.

Vyvážená strava je rozhodujúcim faktorom, ako sa čo najrýchlejšie dostať späť do formy a udržať sa dlhodobo v správnej kondícii.

Dobré plánovanie jedla je dôležité vo všetkých fázach

Box je úctyhodný šport, ktorý od športovcov vyžaduje veľa, fyzicky aj psychicky. Aby boxer vydržal najväčšie zaťaženie počas tréningu a súťaže, musí dodržiavať špeciálny výživový plán.

Plánovanie jedla zabezpečuje, že si športovec udrží správnu váhu pre svoju váhovú kategóriu. Toto je základ, aby regenerácia medzi kontrakciami trvala minimálny čas.

Pre každého športovca je dôležité zlepšiť svoju vytrvalosť. To si vyžaduje prísny plán výživy. Je potrebné zachovať určité percento kalorického obsahu stravy. Mal by pozostávať napríklad z 12-15% bielkovín, 55-58% sacharidov, ale dôležitú úlohu zohrávajú aj tuky, ich podiel by mal byť 25-20%. Ako sa ale ukazuje, boxerom to pri intenzívnych tréningoch nemusí stačiť. Na základe praxe a dlhoročného výskumu boli vypracované nasledujúce všeobecné výživové odporúčania. To znamená, že pomer každého percenta kalórií sa odporúča zmeniť. Je dôležité, že mnohí boxeri súhlasili s dodržiavaním vyvinutých výživových noriem.

Podiel 12-15% bielkovín je možné zvýšiť na 30 a 40%, pričom percento tuku sa zníži o 15%. Tiež sacharidy by mali byť znížené o 45-50%. Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že proteíny pre boxerov sú nevyhnutnou súčasťou výživy.

Hmotnosť hrá v boxe veľkú úlohu, pretože určuje, do akej váhovej kategórie je boxer zaradený. To je tiež dôvod, prečo je dodržiavanie stravovacieho plánu veľmi, veľmi dôležité. Keď boxeri vstupujú do ringu, súťaže sa zúčastňujú športovci, ktorí majú rovnakú hmotnostnú kategóriu. Zároveň musí byť boxer nielen v dobrej fyzickej kondícii, dôležitá je aj jeho reakcia a koncentrácia pozornosti.

Ak to zhrnieme, môžeme povedať, že v strave boxera sú hlavnou vecou v klinickej výžive bielkoviny (proteíny), ktoré zabezpečujú napnutie spojivových tkanív, ako sú šľachy, svaly a väzy. Dôležité sú aj minerály, vitamíny a dostatok sacharidov. To, čo by mal boxer jesť, závisí aj od tréningového plánu. Tí, ktorí zmenili svoj jedálniček, by mali vyhľadať radu od športového lekára a/alebo skúseného trénera boxu. Dôležité je aj pravidelné stravovanie. Musíte jesť každé dve hodiny.

Aké produkty sú potrebné

Treba striedať mlieko, syry, mliečne výrobky, hydinu, mäsové steaky. Ovocie a zelenina dodávajú dôležité stopové prvky a vitamíny. Dodávateľov sacharidov možno nájsť v chlebe, ryži, cestovinách a zemiakoch. Výživové doplnky sú u športovcov veľmi obľúbené, no pred ich užívaním by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Sacharidy sú rovnako dôležité ako bielkoviny. Ale to sú špeciálne sacharidy. Pre vyváženú stravu sú potrebné fazuľa, sladké zemiaky, ovsené vločky a ovocie. Potrebné zdroje bielkovín nachádza boxer v potravinách ako mäso, vajcia, ryby a kuracie mäso. Môžete tiež piť proteínové kokteily. Toto je veľmi dobrý zdroj bielkovín. Ambiciózni boxeri si môžu vybrať zo širokej ponuky športovej výživy.

A ešte pár slov o tukoch. Samozrejme, treba sa vyhýbať nadmernej konzumácii tukov, no športovec ich určitý podiel potrebuje. Príjem tukov by mal pozostávať z vysoko kvalitných potravín. Zlé tuky spôsobujú, že ste pomalý. Dobré tuky nájdete v omega-3 a omega-6 mastných kyselinách. Tiež v rybách, olivách, vlašských orechoch, mnohých olejoch a semenách. A nezabudnite, že dôležitou súčasťou stravy je voda. Len počas tréningu a súťaže by ste mali veľa piť.

Ako piť

Telo každého športovca, pri akomkoľvek športe, ktorý vykonáva, pociťuje na rozdiel od bežného človeka zvýšenú potrebu príjmu živín. Box, ako jeden z energeticky najnáročnejších športov, zaberá samostatné miesto. Ak človek, ktorý nešportuje, potrebuje 30-40 kcal na kilogram hmotnosti, potom boxeri, ktorí vystavujú svoje telo značnému preťaženiu, potrebujú vysokokalorickú, racionálnu a vyváženú výživu z hľadiska makroživín.

Základy výživy

Ľudské telo je jemný energetický systém, v ktorom prúdenie a výdaj energie podlieha jasným pravidlám a zákonitostiam. Telo míňa energiu aj vo sne na udržanie životne dôležitých procesov: dýchanie, krvotvorba, činnosť srdca. To znamená, že aj keď spíte, plytváte energiou. Tento jav sa nazýva základný (základný) metabolizmus. Fyzická aktivita výrazne zvyšuje energetické potreby organizmu. Intenzívne trénujúci boxer by mal prijať okolo 70 kcal na 1 kilogram hmotnosti. Inými slovami, 90-kilogramový športovec by mal prijať 6000-6500 kcal denne. Nestačí len jesť vysokokalorické jedlá. Strava športovca by mala byť vyvážená z hľadiska pomeru živín. To vám umožní budovať svalovú hmotu, zvyšovať športový výkon a udržiavať zdravie.

Všeobecné zásady výživy

Športovci zapojení do boxu musia dodržiavať špeciálnu diétu, ale je potrebné dodržiavať základné zásady výživy:

• Pri boxe by sa nemalo dovoliť úplné alebo čiastočné hladovanie. To môže viesť k oslabeniu organizmu a zníženiu športovej výkonnosti.
• Je potrebné vylúčiť prejedanie. Musíte jesť v malých porciách: 4-5 jedál denne.
• Proteín je hlavným stavebným materiálom pre svaly. Strava boxera by mala obsahovať dostatočné množstvo potravín s vysokým obsahom bielkovín: chudé mäso, hydina, ryby, nízkotučný tvaroh, mlieko, kyslomliečne výrobky. To zvýši silu a umožní vám udržať si svalovú hmotu počas intenzívneho tréningu.
• Sacharidy v strave by mali byť prítomné hlavne komplexne: ovsené vločky, ryža, pohánka, cestoviny z tvrdej pšenice.

Boxerská diéta

Výživa bojovníka musí spĺňať odporúčané kalorické normy a maximálne pokrývať energetické náklady športovca. Jedlo by malo byť čo najrozmanitejšie. Je lepšie držať sa prírodných produktov. Vitamíny by mali pochádzať z čerstvej zeleniny, ovocia a bobúľ. Počas ťažkého tréningu je povolená dodatočná podpora vitamínovými a minerálnymi komplexmi a športovými zmesami s vysokým obsahom bielkovín.

Príklad dennej stravy

• Raňajky: ovsená kaša - 150 g, miešané vajcia alebo varené vajcia - 2-4 kusy, čaj, ovocie.
• Druhé raňajky: pohár mlieka alebo porcia proteínového koncentrátu, roláda.
• Obed: 150-200 g. varené kuracie filé, ryža - 100 gr., zelenina.
• Občerstvenie: pohár mlieka alebo porcia proteínového koncentrátu, banán.
• Večera: chudé hovädzie mäso - 200 g, varené zemiaky - 200 g, zelenina.
• Hodinu pred spaním: pohár jogurtu, kúsok chleba.

Záver

Vyvážená strava je najlepšou stravou pre športovca, ktorý sa venuje športu ako box. Takáto strava zahŕňa ideálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave. Rovnako dôležité je spotrebovať potrebné množstvo vody. Počas súťaže si treba vyberať vysokokalorické a ľahko stráviteľné jedlá, ktoré pri malej veľkosti porcií udržia príjem energie na požadovanej vysokej úrovni a pomôžu pri regenerácii svalov.