Najlepší cvik na ramená vôbec. Ako kývať ramenami: rady trénera

Už dávno je zvykom, že široké ramená určujú krásu mužskej postavy. A to je celkom prirodzené, pretože čím širšie ramená, tým užší pás, preto postava športovca vyzerá čo najpríťažlivejšie. Cvičenie na ramená v telocvični je možné vykonávať pomocou činky a doma sa dobre hodia činky, s ktorými nie sú o nič menej užitočné cvičenia ako s ťažším projektilom.

Ramená sa ťažko trénujú. Je to spôsobené ich štruktúrou. Deltový sval sa teda podieľa na tvorbe ramena, ktoré sa zase skladá z troch zväzkov - predného, ​​stredného a zadného. Iba pri rovnomernom vývoji všetkých troch zložiek deltového svalu dochádza k rovnomernej tvorbe ramena. A to priaznivo ovplyvňuje postavu športovca.

Výhodnejšie je vykonávať základné cviky na ramená, ktoré precvičia celú deltu súčasne. Ak niektorý z lúčov zaostáva, je potrebné sa s jeho štúdiom vysporiadať vykonaním izolačných cvičení.

Ramená môžete cvičiť doma aj v posilňovni. Ale na to potrebujete mať činku a činky. Závažia musia byť zvolené tak, aby v každej sade bolo možné zdvihnúť projektil 8-10 krát. Takto môžete zvýšiť objem a hmotnosť. Ak je úlohou zvýšiť svalovú silu, mali by ste cvičiť s ťažšími mušľami. V tomto prípade bude počet opakovaní 5-8. Počet sád 4-5.

Začiatočníkom sa odporúča vybrať a vykonať jeden alebo dva základné kliky. Takéto cvičenia pre ramenný pás vám umožnia dobre cvičiť a formovať deltový sval. Počas tréningu by ste mali pridať niekoľko izolátorov v závislosti od toho, ktoré svaly potrebujú dodatočné napumpovanie.

Tlak so stojacou činkou

Bench press s činkou, alebo „military press“ je hlavným tréningom na ramená. Ovplyvňuje síce hlavne stredný lúč, ale aktívne pracujú aj ďalšie dva.

Počiatočná pozícia:

• stojace. Nohy na šírku ramien.
• Uchopte projektil priamym uchopením na šírku ramien a zdvihnite ho na úroveň hrudníka.

Technika:

• Zdvihnite projektil nahor a na konci zdvihu vydýchnite.
• Zastavte sa a pri nádychu pomaly spúšťajte činku na úroveň hrudníka.

• Nemali by ste pracovať s maximálnou hmotnosťou.
• Chrbát sa odporúča mierne ohnúť.
• Prípadne môžete toto cvičenie vykonávať s činkami.

Toto je tiež základný tréning pre rozvoj ramenného pletenca. Vykonáva sa v sede.

Počiatočná pozícia:

• Sadnite si na športovú lavičku.
• Mierne ohnite chrbát.
• Úchop je dostatočne široký.

Technika:

• Pri výdychu stlačte projektil nahor. Ruky by mali byť úplne vystreté.
• Pri nádychu spustite tyč za hlavu.

• Bench press by ste mali vykonávať bez trhania. Pomaly a plynulo.
• Prípadne môžete cvik vykonávať tak, že činku spúšťate striedavo – k hrudníku a za hlavu.

Mnohí sa zaujímajú o to, ako vybudovať ramená doma. Tu je ďalší základný cvik na rozvoj ramenného pletenca. Aj keď sa s činkou cvičiť doma nedá, potom má činky každý kulturista. Takže cvičenia na ramená s činkami sa dajú robiť doma, ak z nejakého dôvodu nie je možné navštíviť telocvičňu.

Ramená si môžete napumpovať aj doma vykonávaním iba tohto bench pressu. Len do toho treba vynaložiť viac úsilia. To neznamená, že musíte zvýšiť hmotnosť alebo počet sérií. Nie, len treba pravidelne cvičiť.

Počiatočná pozícia:

• Sedieť na lavičke s chrbtom, bez vyklenutia chrbta.
• Brada je rovnobežná s podlahou a pozerá sa priamo pred seba.
• Činky sú na úrovni očí.
• Lakte sú otočené do strán a sú prísne pod rukami.

Technika:

• Pri výdychu silne stlačte činky a spojte ich v hornom bode bez otáčania rúk.
• V hornej časti krátko zastavte.
• Pri nádychu pomaly vráťte ruky do východiskovej polohy.

• Ruky sa pohybujú v rovnakej rovine.
• Ruky by ste nemali narovnávať trhnutím v hornom bode - to nepriaznivo ovplyvňuje lakťové kĺby!
• Neodporúča sa nakláňať sa a vyklenúť chrbát.

Toto cvičenie je variáciou tlaku nad hlavou s činkami, ale s počiatočnou polohou rúk pred vami. O účinnosti tohto bench pressu svedčí skutočnosť, že toto bolo obľúbené cvičenie Arnolda Schwarzeneggera, ktorý, ako viete, dosiahol veľké výšky v kulturistike. Dnes je Arnold Press klasikou kulturistiky.

Počiatočná pozícia:

• Sedí na lavičke s prísne zvislým chrbtom, pevne pritlačeným na chrbát.
• Pokrčte nohy v kolenách do pravého uhla, široko ich rozkročte a chodidlá pevne oprite o podlahu.
• Zdvihnite činky na úroveň krku. Lakte ohnuté do pravého uhla.
• Otočte kefy dlaňami smerom k vám.

Technika:

• Pri výdychu stláčajte činky kolmo nahor, pričom ruky otáčajte dlaňami smerom von.
• V hornej časti by dlane mali smerovať dopredu. Dajte si krátku prestávku.
• Počas nádychu plynule vráťte činky do pôvodnej polohy, pričom dlane otáčajte v opačnom poradí.

• Činky sa odporúčajú brať ľahšie ako zvyčajne.
• V hornom bode by lakte nemali byť narovnané až do konca: nechajte ich mierne ohnuté.
• Lis sa vykonáva hladko, najlepšie bez prestávky v spodnom bode. Trhnutia a zrýchlenia spôsobia prenos zaťaženia na chrbticu.

Bočné zdvihnutie činky

Túto časť cvičenia je možné vykonávať aj doma. Už to nie je základné, ale je zamerané na vypracovanie bočného povrchu deltového svalu.

Počiatočná pozícia:

• Postavte sa rovno a mierne sa predkloňte.
• Vezmite činky a spustite ruky nadol.

Technika:

• Zhlboka sa nadýchni. Rozpažte ruky s činkami do strán na úrovni ramien.
• V konečnej polohe by mala byť zadná časť projektilu mierne zdvihnutá.
• Pri výdychu pomaly spúšťajte ruky dozadu.

Musíte sa pokúsiť vyhnúť sa podvádzaniu. Keď premýšľate o tom, ako správne kývať ramenami, nasmerujte záťaž iba na ne. Podvádzanie zahŕňa do práce aj iné svaly a výsledky sú výrazne znížené.

Toto je izolované cvičenie, ktoré precvičuje zadnú časť delty.

Počiatočná pozícia:

• Postavte sa rovno, vezmite projektil do rúk a predkloňte sa pod uhlom 45 stupňov.
• Spustite ruky s činkami nadol.

Technika:

• Zhlboka sa nadýchni. Roztiahnite činky do strán a snažte sa ich zdvihnúť čo najvyššie.
• Pomaly vráťte ruky do pôvodnej polohy s výdychom.

• Na konci cvičenia by mala byť predná časť činiek mierne naklonená dopredu.
• Chrbát držte rovný, mierne klenutý v páse. Zaoblenie chrbta môže viesť k zraneniu.

Základné cvičenia na precvičenie deltových svalov, najmä stredného uzla. Zapájajú sa aj trapézové svaly.

Počiatočná pozícia:

• Postavte sa rovno. Záber nižšie.
• Úchop je rovný. Vzdialenosť medzi rukami je asi dve päste.

Technika:

• Pri výdychu zdvihnite činku k brade.
• Držte projektil v hornej polohe.
• Pri nádychu vráťte činku do pôvodnej polohy.

• Lakte by mali byť vždy roztiahnuté do strán a vertikálne stúpať.
• Chrbát a krk držte rovno, bradu vodorovne.
• Tyč tyče by mala stúpať presne k brade, teda nad ramená.
• Hmotnosť tyče by nemala byť prekážkou správnej techniky cvičenia.

Záver

Tu sú najlepšie cviky na ramená. Stačí ich zaradiť do tréningu a výsledok sa veľmi skoro dostaví. Objem svalov sa výrazne zvýši. Pri tréningu by mala byť vaša pozornosť zameraná na precvičované svaly. Nemali by sme zabúdať na správnu výživu.

Cvičenie na ramená doma sa najlepšie robí s činkami, ak nie je špeciálne miesto, kde by ste mohli sedieť s činkou. Lisy na činku sa najlepšie vykonávajú na začiatku vyučovania, zatiaľ čo únava ešte nie je cítiť.

Teraz viete, ako napumpovať deltové svaly v telocvični alebo doma. Daný súbor cvikov na ramená zahŕňa základné cviky aj cviky, ktoré vám umožnia precvičiť si potrebné partie delty a dodajú ramenám proporčný tvar.

Ege-gay čestní ľudia, som rád, že vidím všetkých v dobrom zdraví! Dnes čakáme na článok zo série „na pokračovanie...“, alebo skôr poukážeme na praktickú stránku problému – ako si vybudovať ramená? Po prečítaní zistíte, ktoré cviky sú na ramená najúčinnejšie a aké tréningové programy sa dajú použiť na ich vybudovanie.

Tak si sadni, drahá, začnime.

Ako stavať ramená? Praktická stránka problému.

No začneme, ako inak, teóriou ... ide o srandu, celú teóriu sme si utriedili už v prvej časti poznámky, takže vrelo odporúčam oprášiť si to, o čom sme sa tam bavili, môžete urobte to kliknutím na odkaz. Než sa dostanem k veci - malá lyrická odbočka. Všetko, čo bude uvedené nižšie, platí pre obe pohlavia, takže dámy, ktoré si tieto informácie preštudujú, si budú môcť vybudovať sexi ramená. Neviem, čo si myslí váš mladý muž, ale v lete v šatách / sundresses na ramienkach to vyzerá veľmi, veľmi žiadúco a lahodí oku nášho brata, preto, dámy, môžete tiež využiť všetky prezentované informácie .

No, vlastne, prestaňte liať vodu, poďme k hlavnej časti.

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

Cvičenie na ramená. Najkompletnejší zoznam.
Bez ďalších okolkov na začiatok uvediem zoznam všetkých možných a najúčinnejších cvikov na ramená. Byť pred vašimi očami pomôže diverzifikovať tréning delt a zakaždým ich ovplyvniť novým spôsobom.

Takže zoznam cvičení je nasledovný:

• bench press na hlavu;
• bench press z hrudníka - army press;
• tlak činky v sede / v stoji;
• striedavý tlak činky nahor;
• chovné činky stojace v naklonení;
• abdukcia ramena v dolnom bloku kríženia;
• zdvíhanie jednej činky oboma rukami pred sebou;
• striedavo zdvíhanie činiek pred vami;
• ťah tyče k hrudníku / brade - ťahanie tyče;
• chovné ruky na zadnej delte v simulátore motýľov;
• zdvíhanie rúk pred sebou zo spodného bloku krížovej D-rúčky.

V obrázkovej verzii vyzerá prefabrikovaný atlas cvikov na ramená takto.

Najlepšie najlepšie cvičenia na ramená: výsledky výskumu.

Kto chce pravidelne cvičiť v posilňovni? Áno, nikto :). Človek chce vždy to najlepšie a hľadá to v akejkoľvek oblasti. Vedci, ktorí vedia o takejto ľudskej vlastnosti, identifikovali tie najlepšie cviky na ramená a teraz ich spoznáme.

Detekčný experiment sa uskutočnil na University of Wisconsin Physiology a zapojil sa 10 mužských dobrovoľníkov vo veku rokov 18 predtým 30 rokov, ktoré vystupovali 10 najbežnejšie cviky na ramená. Na každý zväzok delty boli umiestnené elektródy, ktoré zaznamenávali EMG aktivitu svalov.

Výsledky výskumu pre všetkých 10 cvičenia boli zhrnuté v tabuľkách.

Dospelo sa teda k záveru, že najlepšie sú cvičenia s delta lúčom (obrázok, na ktorý sa dá kliknúť):

1. predný nosník - tlak činky v stoji, 74% MVC
2. stredný lúč - chov pod uhlom 45 stupne smerom k lavici, 84% MVC
3. chrbtová delta - chov s činkami do strán v sede, 73% MVC.

Odhalené maximálne dobrovoľné kontrakcie (MVC) počas vykonávania rôznych cvičení vám umožňujú zostaviť tréning ramien najoptimálnejším spôsobom a pomáhajú športovcovi komplexne rozvíjať deltové svaly.

Ďalšiu zaujímavú štúdiu v tomto smere vykonal nezávislý športovec-výskumník Bret Contreras (USA).

V skutočnosti, ak sa spýtate rôznych ľudí v telocvični, aké sú podľa nich najlepšie cvičenia na budovanie ramien, pravdepodobne dostanete rôzne odpovede. Preto by bolo nesprávne hovoriť o najlepších cvičeniach Petya Vasechkina alebo Leny Kosolapovej. Najsprávnejšia a pre väčšinu vhodná ako najlepšie z najlepších cvičení je metóda určovania pomocou elektromyografie - merania elektrickej aktivity svalov pri vykonávaní pohybov. Zvýšená EMG aktivita naznačuje snahu nervového systému produkovať väčšiu svalovú silu. Meraný parameter je MVC – veľkosť maximálnej vôľovej kontrakcie, miera toho, ako silno sa svaly dokážu izometricky sťahovať.

Počas experimentu sme vzali 10 rôzne cviky na ramená, merali hodnoty EMG a identifikovali tých najlepších z najlepších. Tu sú údaje (obrázok, na ktorý sa dá kliknúť) boli prijaté (dve hodnoty označujú priemernú a maximálnu aktiváciu EMG počas cvičenia).

Pokiaľ ide o priemernú a maximálnu aktivitu pre každú svalovú partiu (hlavy ramien), štúdie identifikovali tri najlepšie cvičenia.

1. Predná delta:
   • priemerná hodnota EMG: tlak na lavici s činkou v sede, vojenský tlak na lavičke v sede, tlak na hornom uhle;
   • vrcholová hodnota EMG: tlak na lavici s činkou v sede, vojenský tlak s činkou v stoji, tlak na lavici pod uhlom hore.
2. Priemerná delta:
   • priemerná hodnota EMG: ťah lanka pri bloku k tvári, chovné činky do strán v stoji, bench press za hlavou v sede;
   • vrcholová hodnota EMG: ťah lana pri bloku do tváre, chovné činky do strán v stoji, abdukcia rúk do strany na bloku.
3. Zadná delta:
   • priemerná hodnota EMG: ťah lanka pri bloku k tvári, chovné činky v sede v sklone, chovné činky do strán v sklone s pronovaným úchopom;
   • vrcholová hodnota EMG: ťahanie lanka pri bloku k tvári, chov činiek v sede v naklonení, ťahanie paží k hrazde v šikmej polohe v Smith simulátore.

Závery: najlepšie cviky pre predné delty sú variácie armádneho lisu, pre stredné/zadné - ťah lana a variácie riedení do strán. Trochu zaujímavé je, že nie klasický bench press, ale za hlavou, lepšie zaťažuje predné delty, navyše ťahanie lanovej rukoväte k tvári sa ukázalo ako veľmi účinný cvik na strednú aj zadnú časť tela. delty.

Na základe výsledkov experimentov bol zostavený komplexný vývojový program pre delty a lichobežníky, ktorý vyzerá takto:

• bench press na hlavu;
• ťah lana pri bloku k tvári;
• únos rúk do strany na bloku;
• mykne s činkou.

V skutočnosti prejdime k samotnému tréningovému procesu a teraz zvážme ...

3 najlepšie programy na ramená

Tréningových programov na ramená je veľa :), nebudeme ich všetky rozoberať ... s výdychom sa prejdeme 3 programy rôznych smerov, či skôr pre rôzne kategórie pracovníkov, najmä.

Program tréningu ramien #1. "Bezpečnosť".

Určené pre tých predstaviteľov, ktorí majú určité problémy s ramenami (zlá pohyblivosť kĺbov, bolesť pri štandardných cvičeniach, predchádzajúce zranenia atď.). Toto nie je presne masový, ale tonizujúci tréningový program na podporu deltového svalu.

Technické špecifikácie:

• tréning raz týždenne;
• rozcvička pred každým cvičením 1 stanovené na 8 opakovania s 50% záťažové váhy;
• cvičenia sa vykonávajú v nadstavbe - jeden po druhom bez odpočinku m / y;
• odpočinok m / s cvičenia je 60 sekúnd;
• v zátvorkách / samostatný stĺpec udáva rýchlosť práce s projektilom v sekundách (Napríklad, 4-1-2 znamená 4 sekúnd trvá spustenie projektilu, 1 pauza druhá a 2 stúpanie sekúnd).

Na obrázku tak.

Nasledujúci program je určený špeciálne pre masových zabávačov :), t.j. želajú si úplne zväčšiť svoje ramená.

Program tréningu ramien číslo 2. "Massanabornaya na ramenách."

Hlavným cieľom programu je rozvoj všetkých troch zväzkov delt a konštrukcia veľkých, guľovitých deltoidov.

Technické špecifikácie:

• tréning 2x týždenne s odstupom od seba 3-4 dni;
• 45 sekúnd;
• Pred každým cvičením sa vykoná rozcvička, ktorá pozostáva z 2 -x vedúcich prístupov (s minimom, minimom +25% hmotnosť bremena) na 8-10 opakovaní.

V tabuľkovej verzii vyzerá program takto:

Na obrázku tak.

No, ako dezert, najmä pre krásnu polovicu ľudstva.

Program tréningu ramien číslo 3. "Sexy ramená"

Hlavným cieľom programu je dodať ramenám svalový tonus, výraznosť a určitú zaoblenosť.

Technické špecifikácie:

• posilovať 1 raz za týždeň;
• zvyšok m / y prístupy je 60 sekúnd;
• Pred začiatkom komplexu sa vykoná všeobecné zahriatie ramien.

V tabuľkovej verzii vyzerá program takto.

Na obrázku tak.

No, zdá sa, že to je všetko, o čom by som chcel referovať, jemne zaokrúhlime.

Doslov

Dnes sme prišli na to, ako vybudovať ramená? Teraz máte úplne kompletnú teoretickú a praktickú príručku, zostáva už len jediné – konať! Preto fúkame do sály a uvádzame teóriu do praxe, do toho!

PS. a aké tajomstvá v pumpovaní ramien poznáte, podeľte sa v komentároch.

P.P.S. Pozor! 21.06 bolo možné posielať dotazníky na jedlo a pitie. Budem rád za našu spoločnú prácu!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Svaly ramien sú pri základných cvikoch na rukách a chrbte čiastočne zaťažené, no na ich kvalitný a rýchly rast táto záťaž nestačí. K ich správnemu vypracovaniu pomôže iba tréning, na začiatku ktorého budú ramená zaťažené komplexne a potom izolovane.

Ak sa snažíte zväčšiť svoje ramenné svaly, ide väčšinou o zväčšenie veľkosti deltových svalov. Vzhľadom na zložitý mechanizmus práce na deltách nie je možné zaťažiť tak vážne ako napríklad prsné svaly. Pri izolácii svalov ramien pri cvičení nezabudnite, že zaťaženie sa musí zvyšovať postupne. Je dôležité nepreháňať to, aby ste sa nezranili.

Ako kývať ramenami

Pressed činka

Cvik, ktorý možno bezpečne odporučiť začiatočníkom alebo tým, ktorým ide len o objem a silu ramien. Je tiež celkom vhodný na zahriatie svalov pred vykonaním zložitejších cvičení.

Tlak so stojacou činkou

Klasický cvik na napumpovanie deltových svalov, ktorého realizácia je zásadne dôležitá pre harmonický rozvoj svalstva celého tela. Umožňuje implementovať princíp progresie zaťaženia.

Stojací rad s činkou k brade

Zaťažuje trapézový, predný a stredný deltový sval. Zároveň platí, že čím širší úchop, tým väčšia záťaž sa prenáša z trapézového svalu na delty.

Pri vykonávaní cviku by mal byť chrbát plochý, pohyb vedú lakte. Trakciu robte pomaly, správne precíťte a pracujte cez delty a lichobežník. V hornej časti by mali byť lakte nad ramenami. Potom rovnako opatrne a pomaly vráťte činku do spodnej polohy.

Dvíhanie (kývanie) činiek po stranách v stoji

Cvičenie pre pokročilých športovcov. Nakloňte telo mierne dopredu, ramená spustite čo najnižšie. Palce počas cvičenia by sa mali pozerať nadol. Robte hojdačky so všetkou opatrnosťou, aby ste neporanili delty.

Široké sťahovanie

Deltové svaly sú zapojené komplexným spôsobom. Okrem delt bude zaťažený trapézový sval a svaly paží.

Napumpované ramená robia mužov vizuálne väčšími a atraktívnejšími. Správne vynaložené úsilie sa nakoniec ospravedlní na 100%. Trénujte a dosahujte svoje ciele.

Silné ramená robia ruky reliéfne, zdôrazňujú biceps a triceps, pomáhajú horná časť tela vyzerá tónovane a atleticky. Prinášame vám tie najlepšie cviky na ramená s činkami pre ženy, ktoré môžete robiť doma aj v posilňovni.

Pri tvorbe ramena sa zapája jeden hlavný sval – deltový a trapézový sval tvorí aj zadnú časť ramena. Treba poznamenať, že ramená sú jedným z najťažšie časti tela z hľadiska fyzického vývoja. Je to spôsobené zložitou štruktúrou deltových svalov, ktoré pozostávajú z 3 zväzkov: predného, ​​stredného (bočného) a zadného. Predný nosník je zodpovedný za zdvíhanie paží pred vami, stredný lúč je zodpovedný za roztiahnutie paží do strán, zadný lúč berie ruky späť.

Časť cvikov na ramená pomáha zaradiť viacero svalov naraz: ide o tzv základné cvičenia. Patria medzi ne aj tlaky s činkami v stoji alebo v sede, preto by ste ich určite mali zaradiť do silového tréningu. K základným cvikom môžete pridať a izolačné ktoré pracujú len s jednou svalovou skupinou.

Ak chcete precvičiť ramená, robte vybrané cviky v 4-5 sérií po 12-15 opakovaní. Hmotnosť činiek zvoľte tak, aby ste mohli vykonať požadovaný počet opakovaní. Cvičenia na ramená s činkami uvedené nižšie môžete vykonávať doma alebo v telocvični. Deltové svaly si veľmi ľahko poraníte, preto buďte pri cvičení opatrní.

Cvičenie na ramená s činkami

1. Tlak na lavici s činkami s priamym úchopom v stoji alebo v sede

Tlak s činkami je základným cvikom na ramená, vždy ho zaraďte do hlavného tréningu. Pri tlaku činky sa zapájajú prevažne stredné delty, ale na jeho prevedení sa podieľa aj predná a zadná časť. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky sa vezmú do rúk priamym uchopením a zdvihnú sa na úroveň očí. Zdvihnite projektil nahor a na konci zdvihu vydýchnite. Krátko zastavte a spustite ruky späť do východiskovej polohy.

Sadnite si na lavičku, držte činky nadhmatom vo výške očí. S výdychom na konci zdvihu zdvihnite projektil nahor. Pauza a vráťte sa do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné delty
• : triceps

2. Tlak na lavici s činkami s neutrálnym úchopom v stoji alebo v sede

Lis činky s neutrálnym úchopom pomáha vo väčšej miere zapájať predné delty. Toto cvičenie na ramená s činkami sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Existuje aj variant popravy so striedavým zdvíhaním a spúšťaním rúk.

Chodidlá na šírku ramien, činky zdvihnuté na úrovni brady s neutrálnym úchopom. Pri výdychu zdvihnite projektil kolmo nahor, urobte krátku pauzu, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Sadnite si na stoličku, chrbát rovno, činky zdvihnuté na úrovni brady s neutrálnym úchopom. S výdychom zdvihnite projektil, po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné delty
• Ďalšie pracovné svaly: triceps

3. Rozvíjanie rúk do strán s činkami v stoji alebo v sede

Toto cvičenie na izoláciu ramien s činkami zahŕňa stredné delty.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, telo mierne dopredu. Mierne pokrčte ruky a nohy. Pri výdychu roztiahnite činky do strán bez zmeny uhla v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Posaďte sa vzpriamene na lavičku s mierne pokrčenými lakťami. Pri výdychu roztiahnite činky do strán, pričom sa snažte nemeniť uhol v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: stredné delty

Ďalšie izolačné cvičenie, len teraz na zadný delt. Posaďte sa na okraj lavice, nakloňte telo dopredu. Pri výdychu rozpažte ruky do strán, až kým budú rovnobežné s podlahou, ruky mierne ohnuté v lakťoch. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: zadné delty

Izolačné cvičenie pre zadnú delt. Ľahnite si vodorovne na lavičku na brucho, ruky s činkami dole, lakte mierne pokrčené. Pri výdychu zdvihnite ruky do polohy rovnobežnej s podlahou, bez zmeny uhla v lakťoch. Pri nádychu spustite do východiskovej polohy. Môžete zmeniť uhol lavice tak, aby zahŕňal nové svalové skupiny.

• Hlavné pracovné svaly: zadné delty
• Ďalšie pracovné svaly: stredné delty

Ide o izolačné cvičenie s činkami na predný a stredný delt. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, činky sa berú do rúk priamym uchopením. Pri výdychu zdvihnite projektil pred vami do polohy, kým vaše ruky nebudú rovnobežné s podlahou. Po inšpirácii sa vrátime do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: predné a stredné delty
• Ďalšie pracovné svaly: trapéz, prsné svaly

Základné cvičenie na ramená s činkami. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky s projektilom spustené a umiestnené blízko bokov vpredu. Zdvihnite činky až po úroveň brady, činky by mali zostať rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že lakte sú vyššie ako ruky. Držte ruky na bradu na sekundu a spustite ich nadol.

• Hlavné pracovné svaly: stredné delty, trapézový sval (lichobežník)
• Ďalšie pracovné svaly: predné delty

Na tvorbe reliéfu ramien sa podieľa aj trapézový sval. Pokrčenie ramien je jedným z účinných cvikov na lichobežník. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, činky v rukách po stranách. Pri výdychu zdvihnite ramená čo najvyššie, potom ich pri nádychu spustite späť do východiskovej polohy.

• Hlavné pracovné svaly: trapézový sval (lichobežník)
• Ďalšie pracovné svaly: stredné delty

Pred cvičením ramien s činkami doma alebo v telocvični nezabudnite zahriať svaly. Ramená náchylné na zranenie, tak dodržujte techniku ​​vykonávania cvikov a nesilte záťaž. Pozrite si aj výber najlepších cvikov na hrudník s činkami.

7 programov na tréning ramien uvedených v článku vám pomôže zistiť, aké cvičenia môžete napumpovať delty. Každá sada cvičení na ramenách pomôže napumpovať celý ramenný pletenec a vypracovať všetky zväzky deltových svalov a oddelene, strednú, prednú a zadnú.

Neexistujú 2 ľudia, ktorí by cvičili úplne rovnako a napumpovali veľké ramená. Každý športovec vykonáva inú postupnosť cvikov, počet prístupov, používa inú váhu a dĺžku prestávok. Tento článok vám pomôže zistiť, ako napumpovať ramená v posilňovni alebo doma pre každého.

Individualita je prirodzenou vlastnosťou človeka a nie je na tom nič zlé, ale ukladá obmedzenia, ako napumpovať deltové svaly jednotlivca. Niektoré princípy a prístupy robia tréning lepším, najmä pokiaľ ide o otázku, ako rýchlo vybudovať ramená. Zostavil som preto 7 skutočne účinných sérií cvikov na ramená, z ktorých každá vám prezradí, ako kývať ramenami pre úľavu, šírku a hmotu.

Upozorňujeme, že poradie cvikov, závažia, počet opakovaní a objem je možné zmeniť, aby ste našli najlepší spôsob, ako napumpovať deltové svaly. Keď nájdete cvičenie, ktoré je pre vás to pravé, vydržte pri ňom 4-8 týždňov a potom sa vráťte k svojej pravidelnej rutine alebo vyskúšajte niečo iné z tohto zoznamu.

Poznámky:

• Nižšie sa budeme baviť hlavne o tom, ako napumpovať ramená v telocvični, ale niektoré programy sú vhodné aj na tréning doma.
• Uvedené zostavy cvikov nezahŕňajú rozcvičku. Keď sa zahrejete, urobte toľko opakovaní, koľko potrebujete, ale nikdy nedosiahnite svalové zlyhanie.
• Vyberte si váhu, ktorá vám umožní dosiahnuť svalové zlyhanie pri predpísaných opakovaniach. Pôjde o správne napumpovanie ramien s cieľom zapojiť do práce maximálny počet delta svalových vlákien a dosiahnuť svalový rast.
• Ak cvičíte s partnerom, urobte niekoľko vynútených opakovaní na vašej najťažšej sérii tlakov nad hlavou. Ak nie, pri poslednej sérii každého cviku urobte dropset, čím znížite hmotnosť asi o 25 %, keď dôjde k svalovému zlyhaniu. Celkovo je potrebné dosiahnuť 2 krát.

Ako vybudovať veľké ramená: hromadný tréning

Účel: zostaviť všetky delta zväzky

Najúčinnejšou metódou, ako vybudovať ramená v posilňovni, je práca s veľkými váhami, no k tréningu je potrebné pristupovať správnym spôsobom, aby ste sa nezranili. Aby ste to dosiahli, musíte sa dobre zahriať a dodržiavať techniku ​​​​cvičenia.

Na vybudovanie hmoty ramien vždy začnite tréning najťažšími cvikmi (v tomto prípade tlakmi nad hlavou), ktoré vám umožnia zdvihnúť väčšiu váhu. Potom urobte cviky s jedným kĺbom pre každý z troch zväzkov deltových svalov: predný, stredný a zadný. Toto pripraví pôdu pre vašu prácu na budovaní svalov, ak si udržíte celkový objem tréningu.

Keď šviháme ramenami, môžeme si tréning skomplikovať viacerými spôsobmi. Pri tlaku nad hlavou začnite s činkami, ktoré sú notoricky náročné na vyváženie a umožňujú väčší rozsah pohybu ako činka. Budete tiež robiť reverznú pyramídu, pretože vám umožní urobiť viac sérií so svalovým zlyhaním. V prvých 2 sériách budete na budovanie sily používať pomerne ťažké váhy v nízkom rozsahu opakovaní (6). Keď sa únava hromadí v nasledujúcich sériách, znížte hmotnosť asi o 5 kg. Urobte posledné 2 najťažšie série so spotovacím partnerom, aby ste si zachovali techniku.

Pretože predné delty odvádzajú veľa práce na hrudi a stredné delty berú ťažkú ​​váhu na lise nad hlavou, zadné delty sú často malé a slabé. V tomto tréningu dochádza k pumpovaniu ramien v stave, keď máte v rezerve veľa sily. Zároveň sa nebojte meniť poradie jednokĺbových cvikov na základe vašich slabých stránok. Ak si myslíte, že všetky vaše delta zväzky sú vyvinuté proporcionálne, robte tieto cviky v inom poradí pre každý tréning.

Tréningový program so záťažou na ramená

1. Stlačenie činky nad hlavou - 4 sady po 6, 6, 8, 10 opakovaní (2 minúty oddych)
2. Pritiahnutie činky k brade - 3 sady po 8, 8, 10 opakovaní (2 minúty oddych)
3. 3 sady po 8, 10, 12 opakovaní (1 minúta prestávka)
4. Zdvíhanie tyče nad hlavou na rovných rukách - 3 sady po 8, 10, 12 opakovaní (1 minúta prestávka)

Ako napumpovať reliéfne ramená

Účel: definícia delty

Tu sa dozviete dobrý spôsob, ako napumpovať delty s kreslením jednotlivých vlákien. Zdvíhanie ľahkých váh pre vysoké opakovania sa už nepovažuje za najlepší spôsob, ako dosiahnuť definíciu deltu. V prvom rade je toto cvičenie ramien v telocvični zamerané na stimuláciu rastu svalov (stredná váha v miernom rozsahu opakovaní). Na zvýšenie počtu spálených kalórií počas a po tréningu (efekt spotreby kyslíka po tréningu) sa používa vysoký objem v kombinácii so supersériami. Tu sa budete pohybovať rýchlejšie a pocítite skutočné pálenie vo svaloch. Teraz viete, ako napumpovať svaly tak, aby boli nielen reliéfne, ale objavil sa aj takzvaný "strih".

Cvičenie na uvoľnenie ramien

1. Armádny tlak na lavičke - 4 sady po 8-12 opakovaní (2 minúty oddych)
2. Chov činiek do strán v stoji - Nadmnožina:
3. Chov činiek do strán pri sedení v naklonení -
4. 3 sady po 10-12 opakovaní (bez odpočinku)
5. Potiahnite k brade v prekrížení - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
6. 3 sady po 10-12 opakovaní (bez odpočinku)
7. Chovné ramená do strán s expandérom - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Ako rýchlo postaviť ramená

Účel: zvládnutie techniky a cudzích pevných základov pre ďalší tréning

Tento komplex pozostáva z bench pressu a jednokĺbových cvikov pre každú partiu delty. Začnite so strojom, aby ste sa naučili pohyby predtým, ako prejdete na voľné váhy, ktoré sú najlepšie na budovanie svalov.

Začnite zľahka a zamerajte sa na správnu techniku. Záťaž pridávajte až vtedy, keď dokážete úplne ovládať pohyby.

Tréningový program

1. Chov činiek do strán v stoji - 3 sady po 12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
2. Zdvihnite ruku pred seba v krížení - 3 sady po 12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
3. Chovné ruky v simulátore "motýľ" - 3 sady po 12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Ako napumpovať priemerné delty

Účel: budovanie stredných deltových svalov

Aby sa ramená rozšírili, je potrebné vyvinúť stredné zväzky deltových svalov. To tiež umožní, aby pás vizuálne vyzeral užšie a začal široký ramenný opasok. Dôraz v tomto programe je samozrejme kladený na cvičenia pre stredné delty.

Budete ich vykonávať na začiatku tréningu, keď je energia na najvyššej úrovni. Tento program môžete počas týždenného splitu striedať s vyváženejším tréningom deltu (napríklad na hmotnosť).

Súbor cvičení pre stredné delty

1. Bench press sedenie nad hlavou - 4 sady po 8 opakovaní (2 minúty oddych)
2. Pritiahnutie činky k brade - 3 sady po 8-10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
3. Chov činky do strany jednou rukou -
4. Chov činiek do strán v stoji - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Ako napumpovať zadné delty

Účel: budovanie zväzkov zadného deltového svalu

Zadné deltové snopy často zaostávajú nielen za začiatočníkmi, ale aj za pokročilými kulturistami. Jednoducho povedané, nedostávajú toľko stimulácie ako predné a stredné delty, ktoré sa zapájajú do cvikov na hrudník a tlakov na ramená.

Ak chcete rozvíjať svoje zadné delty, robte túto sériu 4-8 týždňov alebo ju striedajte s vyváženejším tréningom ramien.

Súbor cvičení pre zadné delty

1. Stlačte spoza hlavy -
2. Chov činiek do strán pri sedení v naklonení - 4 sady po 8 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
3. Chovné ruky v krížení - 3 sady po 10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
4. Chovné ruky v simulátore "motýľ" - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Ako napumpovať predné delty

Účel: vybudovanie predných zväzkov deltových svalov

Ak často trénujete hrudník, potom už máte pravdepodobne dobre vyvinuté predné delty. Zapájajú sa totiž do všetkých cvikov v tlaku na lavičke, najmä pri ich vykonávaní v sklone. Relatívne slabé predné deltové svaly však môžu brzdiť proces budovania prsných svalov. Toto cvičenie je určené na nápravu tejto situácie.

Medzi tréningom hrudníka a ramien by malo byť aspoň 48 hodín, aby sa svaly mohli úplne zotaviť.

Súbor cvikov na predné delty

1. Lis nad hlavou v sede - 4 sady po 8-12 opakovaní (2 minúty oddych)
2. Arnold press - 4 sady po 8-10 opakovaní (2 minúty oddych)
3. Zdvíhanie činiek pred vami - 3 sady po 10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
4. Zdvihnite ruku pred seba v krížení - 3 sady po 10-12 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)

Čo robiť, ak ramená nerastú

Účel: predbežná únava delt

Triceps môže byť niekedy limitujúcim faktorom pri tréningu ramien, najmä pri tlakoch na lavičke. Ak tieto svaly vždy vypadnú skôr, ako správne precvičíte ramená, nikdy sa vám nepodarí priviesť delty k svalovému zlyhaniu a napumpovať ramená pri viackĺbových cvikoch. Cvičenie predúnavy je určené na nápravu tejto situácie. Toto je najlepší spôsob, ako správne napumpovať zaostávajúce svaly. Tu najprv unavíte delty cvikmi s jedným kĺbom a potom vykonávate tlaky nad hlavou, keď sú tricepsy plné sily. Delty teda musia zlyhať skôr ako triceps.

Na začiatku tréningu sa nenechajte v pokušení prejsť na ťažké váhy, pretože to spôsobí dodatočný stres na lakťové kĺby. Taktiež, ak sa v čase, keď sa dostanete k viackĺbovému cvičeniu, cítite veľmi unavení, urobte to na simulátore. Bude to o niečo bezpečnejšie.

Tréningový program

1. Potiahnutím spodného bloku na stranu jednou rukou - 4 sady po 8-10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
2. Zdvíhanie tyče pred vami na natiahnutých rukách - 3 sady po 10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
3. Chovné ruky v simulátore "motýľ" - 3 sady po 10 opakovaní (prestávka 60-90 sekúnd)
4. Horný lis v simulátore - 3 sady po 8-10 opakovaní (2 minúty oddych)
5. Pritiahnutie činky k brade - 3 sady po 10-12 opakovaní (2 minúty oddych)