Pri hodnotení proporcií novoprichádzajúcich dievčat si čoraz častejšie všímam nerovnováhu jednej svalovej skupiny nad druhou, a to dominanciu štvorhlavého svalu (štvorhlavého svalu) vo vzťahu k dvojhlavému svalu (femorálny dvojhlavý sval stehenný). Do tréningového programu preto rozhodne zaraďujeme cviky s dominantnou panvou, pri ktorých sa aktívne zapájajú svaly zadnej strany stehna.
Odstránenie svalových dysbalancií nie je len estetická, ale aj zdravotná záležitosť, pretože nízka svalová aktivita jednej svalovej skupiny vo vzťahu k jej antagonistom (tie svaly, ktoré plnia opačnú funkciu, napr.: flexia a extenzia bedra) môže viesť k narušeniu kĺbov, zmene držania tela a iným poruchám, ktoré výrazne zvyšujú riziko zranenia v každodennom živote.
Dnes by som sa rád pozrel na tri cviky, ktoré sa vykonávajú hlavne na stimuláciu svalov – extenzory bedrového kĺbu a ohýbače lýtok. Upozorňujeme, že napriek tomu, že cvičenia na prvý pohľad vyzerajú a fungujú veľmi odlišne, v mnohých ohľadoch sa „duplikujú“ a zaťažujú rovnaké svalové skupiny:
1. Mŕtvy ťah na rovných nohách alebo „rumunský“ ťah
2. Svahy s činkou na ramenách, alebo ako sa im tiež hovorí - „dobré ráno“
3. Hyperextenzia
Hlavnými výhodami týchto cvikov je, že zaťažíte nielen biceps, semitendinosus a semimembranosus, ale aj gluteus maximus, čo je dôležité najmä pre dievčatá, ktoré by z hľadiska proporcií mali dosiahnuť postupujúci rast zadku (vzhľadom na objemy nôh).
Druhým plusom je, že nepochybne posilníte svaly – extenzory chrbtice, ktoré vo všetkých troch cvikoch plnia úlohu stabilizátorov (fixujú váš chrbát v požadovanej polohe) a umožňujú nám tieto svaly precvičovať v statickom režime, kde flexia a extenzia chrbtice su minimalne. A aby ste nerobili chyby a práca v telocvični bola kompetentná a úspešná, naučte sa fixovať chrbát v stacionárnom stave a držať ho rovný = udržiavať neutrálnu polohu chrbta (ovládajte dotyk troch bodov na chrbte hlavy, hrudnej a driekovej), pretože to zaistí bezpečnosť vašej chrbtice. Urobte pohyb kvôli práci bedrového kĺbu a nie ohybu / predĺženiu chrbta.
Keďže sa tieto cviky navzájom duplikujú, je nerozumné používať ich súčasne v jednom tréningu vo vývinovo náročnom režime, ale ak uprednostňujete objemový tréning strednej alebo nízkej intenzity a rozmanitosť cvikov počas tréningu je prioritou, tak prečo nie? Ale rozdiely a nuansy každého z cvičení, ktoré je potrebné vziať do úvahy:
Napríklad v dobré ráno je kvôli výške krku veľké zaťaženie dolnej časti chrbta: ako na extenzorové svaly, tak aj na medzistavcové platničky. Výhodou však bude, že bremeno nie je v rukách
Činka alebo činky, ktoré držíte v rukách pri vykonávaní rumunského mŕtveho ťahu, nie sú len dodatočnou záťažou svalov predlaktia, ale aj aktívnym zapojením trapézových svalov chrbta do záťaže. Preto, ak vám zrazu narástol „lichobežník“, aj keď ste ich necvičili oddelene (a nepáči sa vám to), potom skontrolujte, či vo vašom programe nie je príliš veľký objem tohto cvičenia;
Pri hyperextenzii, podobne ako pri trakcii, nie je vôbec vylúčené šmykové zaťaženie chrbtice (ako sa často z nejakého dôvodu toto cvičenie nazýva rehabilitácia), ale je ľahšie dodržať techniku a je technicky jednoduchšie ako Rumunská trakcia a tiež nie tak silné zaťaženie CNS. Nevýhodou hyperextenzie je, že je nepohodlné brať v nej vážnejšie záťaže v porovnaní s trakciou. Prečítajte si viac o tomto cvičení
Aké cviky zostaviť z tréninguČlánok Dmitrija Smirnova, fitness editora ruského vydania „Mens Health“.
Jednoduchý diagram ukazuje, ktoré cviky sú najdôležitejšie pre tréning a zdravie. Je žiaduce, aby na tréningu boli prítomné cvičenia z každej skupiny.
Horizontálne lisy a ťahy.
- Vertikálne lisy a ťahy.
- Cvičenie s prevahou kolien.
- Cvičenie s dominantnou panvou.
- VPN - cvičenia.
- Cvičenie pre jadro.
1. Horizontálne lisy.
Sú to akékoľvek pohyby, ktoré zahŕňajú flexiu ramena a podobné bench pressu.
Samotné cvičenia:
- kliky;
- tlak na lavičke s činkami;
- kliky na nerovných tyčiach;
- tlak na lavičke;
- jeden tlak na lavičke s činkami;
- zatlačte na blok v stoji jednou rukou dopredu.
2. Vertikálne lisy.
Cvičenia, ktoré zahŕňajú abdukciu ramena.
Samotné cvičenia:
- kliky s rohom, nohy na lavičke;
- tlak s činkami v sede;
- vysoký ťah s činkou z kolien;
- stlačiť lis;
- shvung jednu činku v stoji.
3. Horizontálna trakcia.
Pohyby inverzné k horizontálnym lisom. Takéto cvičenia trénujú hlavnú oblasť zodpovednú za normálne držanie hrudnej chrbtice a stabilitu ramenných kĺbov. Hlavná vec je vždy sa sústrediť na výrazné zníženie lopatiek!
Samotné cvičenia:
- príťahy na nízkej hrazde;
- rad s činkami, ležiaci na naklonenej lavici;
- ťah bloku do žalúdka s úzkym úchopom v sede;
- ťah tyče v svahu;
- Prehnutý rad činiek bez opory.
4. Vertikálna trakcia.
Pohyby inverzné k vertikálnym lisom.
Samotné cvičenia:
- vertikálny ťah bloku k hrudníku so širokým úchopom;
- zjednodušené sťahovanie;
- príťahy so širokým úchopom k hrudníku;
- príťahy s priemerným spätným úchopom;
- ťah vertikálneho bloku jednou rukou.
5. Cvičenie s dominantným kolenom:
Hlavným pohybom pri cvičeniach tohto typu je narovnanie nohy v kolene a kolenného kĺbu s krčným kĺbom. V ňom je amplitúda vždy väčšia v porovnaní s bedrovým kĺbom, ktorý sa tiež často podieľa na väčšine pohybov tohto typu.
Samotné cvičenia:
- bulharské splitové drepy;
- Zercher drepy;
- predné drepy;
- drepy s nízkou palicou (hrazdou);
- drepy na jednej nohe.
6. Cvičenia s dominantnou panvou:
Na rozdiel od tých s dominantným kolenom vytvárajú záťaž na zadnej strane stehna. Tento druh cvičenia je pre zdravie NAJDÔLEŽITEJŠÍ. Všetka sila, potencia, dlhovekosť a dokonca aj bezpečnosť sú obsiahnuté vo vašom vlastnom zadku! Človek, ktorý vedie sedavý životný štýl typický pre modernú spoločnosť, má často veľmi veľké problémy so silou chrbta. A ak sú zadok a svaly na zadnej strane stehna slabé, problémy s chrbtom a kolenami sú prakticky zaručené. Namiesto toho môžu silné extenzory bedrového kĺbu zmierniť stres na zraniteľnom a často zranenom krížovom väze kolena a poskytnúť stabilitu bedrovej chrbtici.
Samotné cvičenia:
- gluteálny most s jednou nohou;
- rumunská trakcia;
- to isté na jednej nohe;
- mŕtvy ťah;
- to isté na jednej nohe.
7. VPN - cvičenia (rotácia ramena smerom von):
Keď robíme vertikálne a horizontálne tlaky a ťahy, silne zaťažujeme veľký prsný sval, predný deltový sval a široký dorsi. Ak takéto zaťaženie nevyvážite cvičeniami VPN, môžete narušiť prirodzenú geometriu nešťastných ramenných kĺbov - svaly, ktoré sa stali oveľa silnejšími, prenikajúce do ramena, chronicky otáčajú humerus dovnútra. Výsledok je rovnaký ako pri drepoch, približovaní kolien alebo mŕtvom ťahu, zaoblení chrbta – zranenia a chronické bolesti. Anatomicky VPN cviky obsahujú taký vzácny pohyb v tréningu ako je supinácia ramien, to je všetko. Ich úlohou je VYVÁŽNIŤ všetko to obrovské množstvo cvikov, ktoré otáčajú rameno dovnútra.
Samotné cvičenia:
- L-vedenia stojace s tlmičom;
- zdvíhanie činiek k hrudníku v sede;
- zdvíhanie jednej činky k hrudníku v stoji;
- zdvíhanie tyče na hrudník z lavičky;
- vytrhnúť tyčou z lavičky;
- vytrhnutie jednej činky z podlahy.
8. Cvičenia, ktoré precvičia jadro.
Predná kôra:
- krútenie na fitlopte;
- predná tyč s lakťami na fitlopte, nohy na lavičke;
- rollouts na fitlopte.
Zadná časť kôry:
- hyperextenzie na fitlopte;
- gluteálny mostík na fitlopte;
Nižšie uvedené cvičenia považujem ako cvičiaci tréner a aktívny športovec za škodlivé. Bohužiaľ, ich poškodenie nie je viditeľné pre každého, nie náhle a nie okamžite. Neviem, aké zaujímavé sú pre vás takéto argumenty, ale spolu so zvýšeným rizikom zranenia nám tieto cvičenia jednoducho kradnú čas. Úprimne vám odporúčam, aby ste utratili svoje neoceniteľné
kunda vlastného života stráveného v posilňovni, múdro a nikdy sa neuchyľujte k takýmto nezmyslom!
1. Sizyfos drepy.
Tieto „drepy“ sa celkom márne nazývajú drepy. „Sissy squat“ – „drep pre slabochov“ – jednokĺbový cvik, ktorý sa zvyčajne vykonáva s vlastnou váhou, aj keď existujú kamikadze, ktorí si na hruď vezmú aj pár kotúčov s činkou. Počuli ste už o tom, že drepy bolia kolená? Takže, ak hovoríme o Sizyfových drepe - to nie je mýtus! Vďaka veľmi silnému predĺženiu kolien dopredu zažíva predný skrížený väz kolena také strašné preťaženia, že môže prísť chvíľa, keď vám skutočný Zeus so skalpelom v rukách už nepomôže. Vtipné je, že tieto drepy slúžia na „vydutie“ kvadricepsu pri pohľade zboku. Neviem, prečo sa milovníkom Sizyfa nepáčili bulharské rozdelené drepy, ktoré robia to isté s tvarom bokov, ale bez najmenšej traumatickej záťaže na kolená.
2. Leg press.
Leg press, aj keď niekedy užitočný, sa používa v praxi moderného fitness na iné účely. Legpress stroj sa k nám dostal zo športu, kde s jeho pomocou mohli športovci trénovať vytrvalosť stehenných svalov bez zbytočného namáhania krížov. Veľmi silným dôkazom toho je príklad Erica Haydena, olympijského víťaza v rýchlokorčuľovaní, ktorý na tréningu urobil niekoľko stoviek opakovaní legpressu. Ale v našej dobe sa leg press používa na veľmi podmienené "silové" rekordy. Ale márne – pri legpresse v silovom štýle môže váš krvný tlak ľahko presiahnuť 400 jednotiek. S takým tlakom ide niekde nablízku mŕtvica. Navyše kvôli veľmi malej amplitúde a tuhej fixácii chrbta „ťažký“ leg press veľmi preťažuje kolená, bedrové kĺby a často aj kríže. Ak sa predsa len rozhodnete podrobiť sa tomuto testu, tlačte aspoň jednou nohou – negatívne dopady na vaše zdravie môžete znížiť minimálne o polovicu.
3. Trakcia k brade v stoji.
Pri vykonávaní takýchto ťahov je humerus čo najviac otočený dovnútra, čo nevyhnutne vedie k chronickým poraneniam ramenného kĺbu v priebehu času. Snažte sa ho čo najčastejšie nahradiť zdvihnutím hrudníka alebo chňapkami – neoľutujete!
4. Francúzsky tlak na lavičke (a najmä sedenie).
Chcete boľavé lakte vo veku 30-35 rokov? Potom trénujte triceps častejšie a začnite s týmito cvikmi. Ak nechcete - pracujte na horizontálnych lisoch a buďte šťastní!
5. Hacknite stroj.
Viete, čo je to „efekt zásuvky“? Ide o traumatický syndróm kolenného kĺbu, pri ktorom má pacientova stehenná kosť tendenciu plaziť sa dopredu vzhľadom na holenné kosti dolnej časti nohy ako zásuvka. Presne takýto stres kladiete na kolená, keď cvičíte boky s trénerom Hack. Mimochodom, všetko spomenuté prakticky neplatí pre drepy Hack s činkou, najmä ak ich robíte celou nohou na podlahe a nedávate si pod päty tyče, kotúče a iné doplnky zabijakov vlastných kolien.
6. Koncentrované bicepsové kučery.
Toto je najzbytočnejšie cvičenie, ktoré môžete v posilňovni robiť. Žiadny „vrchol“ bicepsu, najmä ak ešte nemáte samotný biceps, nevyvíja sa.
7. Elektroinštalácia s činkami v ľahu.
Z vlastnej skúsenosti viem, že presvedčiť angažovaného kulturistu, aby nerobil elektroinštaláciu, je náročnejšie, ako prinútiť skostnateného mládenca umyť riad hneď po jedle. Akékoľvek argumenty, ako nadmerné zaťaženie ramenného kĺbu a zbytočnosť jednokĺbových cvikov na rozvoj sily, na týchto chlapov nezaberajú. Naozaj dúfam, že nepatríte medzi tých tvrdohlavých ľudí.
Ruslan Dudnik
Písmo A A
V roku sme sa začali zaoberať témou plochého tréningu, teraz prejdime k cvičeniu a rozoberme všetky cviky v skupinách.
Skupina číslo 1.
Horizontálne lisy
Horizontálne lisy- sú to akékoľvek pohyby podobné klikom v dôraze v ľahu alebo tlaku činky v ľahu na chrbte.
- kliky v ľahu s dôrazom
- činkový tlak na lavičke
- kliky na barlách, stoličkách
Skupina číslo 2.
Vertikálne lisy
Vertikálne lisy- sú to pohyby, pri ktorých sa rameno pohybuje z vodorovnej alebo zníženej polohy smerom nahor vo frontálnej rovine.
- rohové kliky
- džudo kliky
- tlak stojacej činky
Skupina číslo 3.
Horizontálne tyče
Horizontálne tyče- Sú to pohyby, ktoré sú opakom horizontálnych lisov. Veľmi užitočné v tom, že precvičujú strednú časť trapézových svalov.
Toto je hlavná oblasť zodpovedná za normálne držanie hrudnej chrbtice a stabilitu ramenných kĺbov. Zvlášť je potrebné zdôrazniť pri vykonávaní takýchto cvičení na redukciu lopatiek.
- Austrálske ťaháky
- pritiahnutie činky k opasku (všetky typy)
Skupina číslo 4.
Vertikálna trakcia
Vertikálna trakcia- Sú to pohyby, ktoré sú opakom vertikálnych lisov. Za hlavný pohyb sa v nich považuje addukcia ramena a príťahy so širokým úchopom sú považované za štandard vertikálneho ťahu.
- príťahy širokým úchopom zhora, kým sa nedotkne hrudníka
- úzky úchop podhmatom príťahy
- príťahy s paralelným (vnútorným) úchopom
Skupina číslo 5.
Dominantné na kolenách
Dominantné na kolenách- ide o pohyby podobné drepom (s dôrazom na prácu svalov, ktoré predlžujú predkolenie, a dominantný pohyb v kolennom kĺbe).
- drepy (všetky typy)
- výpady (čiastočne)
Skupina číslo 6.
Panva - dominantná
Panva - dominantná- ide o pohyby, ktoré sú anatomicky trochu podobné drepom (tu je aj extenzia bedrového kĺbu), ale metodicky sú úplne opačné. Je ľahšie si ich predstaviť ako druh sklonu - cvičenia, ktoré zaťažujú zadnú časť stehna.
Cvičenie s dominantnou panvou je jedným z najdôležitejších pre zdravie. Osoba, ktorá vedie sedavý spôsob života, má často veľmi veľké problémy so silou chrbta. A ak sú zadok a svaly na zadnej strane stehna slabé, problémy s kolenami a chrbtom sú prakticky zaručené.
Na druhej strane silné extenzory bedrového kĺbu sú schopné znížiť záťaž na najčastejšie poranený predný skrížený väz kolena a poskytnúť stabilitu driekovej chrbtici.
- gluteálny mostík (všetky typy)
- mŕtvy ťah na 2 nohách (všetky typy)
- mŕtvy ťah na jednej nohe (všetky typy)
Skupina číslo 7.
VPN - cvičenia
VPN - cvičenia(otáčanie ramena smerom von) - cvičenia potrebné pre zdravie ramenných kĺbov.
- L-vody a addukcie
- zdvihnutie hrudníka
- vytrhnúť kettlebell z podlahy
- pohyby ramenného pletenca nadol na nerovných tyčiach
- zníženie lopatiek na hrazde
Skupina číslo 8.
Základné cvičenia
Základné cvičenia. Hlavnou úlohou jadra je prenášať sily z jednej časti tela do druhej – z nôh na ruky a naopak! Jadro je stredom nášho tela.
- rôzne druhy dosiek
- krútenie rovno
- krútená uhlopriečka
- pravidelná hyperextenzia na fitlopte
- reverzná hyperextenzia na fitlopte
Skupina číslo 9.
Predlaktia, holene a krk
Samostatnou záležitosťou sú predlaktia, holene a krk.
Chcem tiež zamerať vašu pozornosť na skutočnosť, že VŠETKY cvičenia uvedené v tomto príspevku je možné vykonávať doma. Nevyžadujú luxusné vybavenie do posilňovne.
Navyše takmer všetky cvičenia môžu mať niekoľko alternatívnych verzií, a to ako v smere zjednodušenia, tak v smere komplikácií.
Cviky s prídavnou váhou sú zobrazené tak, že skôr či neskôr vyčerpáte možnosti cvikov so svojou váhou a potom príde obdobie zvyšovania záťaže, na ktoré potrebujeme činky a tlmiče.
Ako som povedal vyššie, keď do tréningu pridáte len jedno cvičenie z každej skupiny (a v správnom pomere), získate kompletný program. Zaťažené sú všetky svaly, precvičené všetky základné pohyby, ktoré má človek k dispozícii. Inými slovami, toto je najkratšia cesta k vysnívanej postave.
Pravda, cestou nadobudnete, za prítomnosť ktorej sa viackrát poďakujete za to, že ste sa rozhodli venovať silovému fitness vo všeobecnosti.
V kulturistike sa na rovnováhu rovín z fyziologického hľadiska nikdy nepozeralo, je tam iný prístup. V Rusku nie je plošný tréning vo väčšine fitness klubov známy. V každom prípade je dôležitejšie, že tu ide o techniku, môžete ju vziať a použiť.
Pokračovanie nabudúce…
S pozdravom Ruslan Dudnik!
Ak si pozorne preštudujete anatómiu svalov a najmä funkcie, ktoré vykonávajú, môžete sa dozvedieť veľa zaujímavých a prakticky užitočných vecí.
V tomto článku sa ponoríme do svalov, ktoré ovládajú ramenný kĺb. O tom, že ramenné kĺby sú v každodennom živote mimoriadne dôležité, niet pochýb. V podstate ide o miesto, z ktorého rastú ruky, so všetkými následkami z toho vyplývajúcimi 🙂
Na hodinách fitness je zapamätanie si stavu ramenných kĺbov jedným zo znakov starostlivosti o svoje zdravie a prejavom elementárnej kultúry tréningu.
Čo je to supinácia a pronácia?
Aby ste jasne pochopili, o čom tu hovoríme, mali by ste rozumieť týmto pojmom - supinácia a pronácia. Často sa nachádzajú v knihách a článkoch o tréningu.
Supinácia - ide o rotačný pohyb končatiny alebo jej časti smerom von. Ak napríklad dôjde k supinácii ruky, pokrčenej v lakti pod uhlom 90 stupňov, tak sa ruka z polohy dlaňou nadol otočí do polohy dlaňou hore. Na obrázku je to označené číslom 1.
A nie je také dôležité, ako je ruka ohnutá v lakti. Rotácia v smere označenom šípkou 1 je vždy supinácia.
Pronácia - ide o opak supinácie, rotačného pohybu, ktorý sa vyskytuje dovnútra. Ak držíte v dlani hrsť mincí a potom sa ich rozhodnete vysypať, potrebujete pronáciu.
Používanie pojmov pronácia a supinácia vo vzťahu k ruke je viac-menej jasné. Obzvlášť radi prokrastinujú na kulturistických fórach, čo sa týka tréningu bicepsov a svalov predlaktia.
Ako je to s pronáciou a supináciou ramena?
Počujeme o tom oveľa menej často. A úplne márne.
Na tomto obrázku športovec vykonáva supináciu ramenných kĺbov.
A na tejto pronácii.
Čo je to VPN?
UTN je skratka pre "shoulder outward rotation". To je supinácia ramena.
Cvičenia VPN sú cvičenia, ktoré rozvíjajú svaly, ktoré otáčajú ramenom smerom von (podpory klenby ramena).
Prečo je to potrebné?
Na začiatku článku som zameral vašu pozornosť na štúdium svalov a ich funkcií. Čítame o svaloch, ktoré ovládajú ramenné kĺby:
Pronácia ramena: 1) subscapularis, 2) veľký prsný sval, 3) predný deltový sval, 4) široký chrbát, 5) veľká teres
supinácia ramena: 1) infraspinatus, 2) teres minor, 3) zadný deltový sval
Ak dôkladne zvážite obrázok, veľa bude jasné. A - pohľad spredu, B - pohľad zozadu.
Poznámka! Pronátory ramennej kosti sú tieto dva najväčšie svaly v tele – veľký prsný sval a široký chrbtový sval! A tiež predný deltový sval. Na tréningu každý robí len to, čo rozvíja tieto svaly všetkými možnými spôsobmi. Čo sa stane?
Ukazuje sa nasledovné. Zo silového tréningu sa svaly skracujú a citeľne silnejú, zväčšujú objem. Venujte pozornosť tomu, ako smiešne sa ramená masívnych kulturistov rozchádzajú do strán? Jedným z dôvodov je prenikavý účinok vychýleného hrudníka a širokého chrbta.
Ramenný kĺb sa postupne viac a viac dostáva do stavu miernej, no stále badateľnej pronácie. Toto nie je úplne prirodzená poloha a hlavná záťaž ramenného kĺbu by mala byť v neutrálnej polohe, a nie v supinovanej alebo pronovanej polohe.
Ak neustále nerobíme nič iné, len pumpujeme pronátory ramien, vytvárame si všetky predpoklady na deformáciu normálnej geometrie vlastných ramenných kĺbov. Odtiaľto k zraneniu nie je ďaleko. Najmä pri vykonávaní tlakov na lavičke, riadkov, príťahov. Raz! A ostrá bolesť v ramene!
Čo robiť?
1. Zaraďte do svojich tréningov cviky, ktoré rozvíjajú oporu ramennej klenby. Toto sú cvičenia VPN. Rozvíjajú hlavne svaly ležiace na zadnej strane lopatiek – supraspinatus, infraspinatus, malé okrúhle.
Poviem a predvediem ich v jednom z pripravovaných článkov.
2. Cvičte strečing najvýkonnejších pronátorov ramien – svalov hrudníka a širokého chrbta. Napíšem o nich aj samostatný príspevok.
Implementácia týchto bodov v tréningu bude trvať 5-7 minút. Ale aký zdravotný prínos!
Pri zostavovaní sérií cvičení majte na pamäti všetky vyššie uvedené skutočnosti. A keď používate programy iných ľudí, aspoň povrchne ich rozoberte pre účely tohto článku.
Ruslan Dudnik
Písmo A A
Cvičenia pre, a vytriedili sme skôr.
Teraz sa pozrime, ako najlepšie zaťažiť zadnú časť stehna a zadok.
Panva - dominantná- ide o pohyby, ktoré sú anatomicky trochu podobné drepom (tu je aj extenzia bedrového kĺbu), ale metodicky sú úplne opačné.
Cvičenie s dominantnou panvou je jedným z najdôležitejších pre naše zdravie.
Osoba, ktorá vedie sedavý spôsob života, má často veľmi veľké problémy so silou chrbta.
A ak sú zadok a svaly na zadnej strane stehna slabé, problémy s kolenami a chrbtom sú prakticky zaručené.
Na druhej strane silné extenzory bedrového kĺbu sú schopné znížiť záťaž na najčastejšie poranený vnútorný krížny väz kolena a poskytnúť stabilitu driekovej chrbtici.
Teraz zvážte cvičenia s dominantnou panvou, ktoré zaťažujú zadnú časť stehna a zadok.
Panvové dominantné cvičenia
Skvelým cvikom je glute bridge. Vzniklo už niekoľko odrôd tohto cvičenia, no my sa zameriame na tie najbežnejšie.
- Lepkový mostík na 2 nohách- týmto cvičením môžete začať trénovať zadnú plochu nôh. Cvičenie sa zdá byť jednoduché. Okrem veľkých svalov - biceps stehna, zadok - toto cvičenie zahŕňa mnoho malých svalov panvy a trupu, čo veľmi priaznivo pôsobí na zdravie kĺbov a panvových orgánov, umožňuje udržať fyziologické krivky chrbticu, čím ju chráni pred zranením.
- Lepkový mostík na 2 nohách so závažím- zvýši zaťaženie. Je samozrejme pohodlnejšie robiť s kotúčom z činky, pretože pre dievčatá je nepohodlné robiť toto cvičenie s činkami kvôli umiestneniu panvových orgánov. Skúšali sme, preto píšem o disku z baru. Alebo môžete skúsiť najskôr položiť na panvu vankúš a potom naň činku.
- Lepkový mostík na 1 nohe- Výborná verzia cviku s jednou nohou, ktorý cielene zaťažuje zadok a zadnú stranu stehna opornej nohy.
Scorpio alebo Reverse Hyper- unikátne cvičenie na liečenie a tonizáciu svalov okolo chrbtice, na svaly panvy a zadnej strany stehien. V posilňovni môžete hrať na hyperextenznom simulátore, doma na fitlopte. Robím to len tak na stole.
- Mŕtvy ťah s činkami
- Mŕtvy ťah na rovných nohách s činkami
- Mŕtvy ťah na jednej rovnej nohe s činkami
- Kráľovský ťah
Mŕtvy ťah s činkami- pomerne vážne komplexné cvičenie, pri ktorom sa napína najviac svalov - nohy, chrbát, ruky, brucho, jadro, krk. Súhlaste s tým, že pohyb, ktorý sa vyskytuje počas mŕtveho ťahu, je v našich životoch veľmi bežný, pretože často niečo alebo niekoho dvíhame z podlahy - ťažkú tašku alebo dieťa. Napriek tomu, že všetky cviky je potrebné vykonávať s dokonalou technikou, takáto zmienka platí najmä pri mŕtvom ťahu!
Technické body:
- šírka stojana v mŕtvom ťahu by mala byť prirodzená; pokúste sa urobiť niekoľko vysokých skokov a po 3-4 zamrznutí po pristátí - takýto postoj bude pravdepodobne najfyziologickejší a najanatomickejší pre mŕtvy ťah (aj drepy);
- vo východiskovej polohe by sa tyč činky alebo činky mala zľahka dotýkať spodnej časti nohy, inak bude príliš vpredu a budete ťahať chrbtom, čo môže viesť k problémom s driekovou chrbticou;
- uchopenie by malo byť o niečo širšie ako poloha bokov - to zabezpečí pohodlnú polohu rúk a optimálnu trajektóriu pohybu;
- prvú časť pohybu od spodného bodu a približne po úroveň kolien vykonávate takmer celú silou nôh – predstavte si, že podlaha je plošina, ktorú treba vysunúť a dostanete správny pohyb ;
- ďalšia fáza pohybu nastáva v dôsledku predĺženia chrbta, zatiaľ čo panva sa pohybuje dopredu. Tu je dôležité udržiavať chrbát prirodzene rovný a lopatky sploštené;
- v hornej polohe „nevypínajte“ kolená - nemali by ste ich úplne narovnať;
- reverzná fáza pohybu by mala úplne zopakovať pohyb nahor - najprv ohnite panvu a posuňte ju trochu dozadu a od úrovne kolien začnite aktívnejšie ohýbať nohy a spúšťať projektil kvôli ich sile
