Kedysi dávno, pred začiatkom druhej svetovej vojny, vtedy mladý, dnes už zosnulý Joe Vader mal horúcu túžbu odhaliť tajomstvo efektívneho napumpovania svalov, vytvoriť koherentný algoritmus akcií, ktoré by viedli k požadovanému výsledku. najkratší možný čas.
V tých časoch sa hodiny so železom skutočne uskutočňovali naslepo, bez akéhokoľvek systému, čo nie vždy viedlo k cieľu. Veril, že šampióni poznajú, ak nie celú pravdu, tak aspoň jej časť, a začal si s nimi dopisovať, aby dali dokopy najlepšie metódy a techniky na napumpovanie svalov. V dôsledku toho mu došlo, že práve stres, ktorý svaly zažívajú na tréningu, spôsobuje, že rastú.
Joe Weider zozbieral techniky používané v tréningovom procese, ktoré dokážu najlepšie dostať svaly do stresu a zároveň minimalizovať možné zranenia, ktoré nemožno vylúčiť bezmyšlienkovým zvyšovaním tréningových váh.
Tieto techniky sa neskôr stali známymi ako princípy, pretože sú základom akýchkoľvek serióznych úspechov v kulturistike. Koniec koncov, tréningom bez ich použitia je nemožné dosiahnuť ohromujúci pokrok, ktorý ukázali študenti Joea Weidera.
Princípy Joea Weidera sú v modernej kulturistike dobre známe. Žiadna učebnica nie je úplná bez ich uvedenia. Stručne ich uvádzame, pričom prevládajúce použitie rozdeľujeme v závislosti od dĺžky tréningu.
Weiderove princípy pre začiatočníkov.
1. Princíp progresívneho tréningu.
Toto je základný princíp nielen kulturistiky, ale všetkých silových športov. Znamená to neustále zvyšovanie tréningového zaťaženia. Ale zvýšenie intenzity sa dosiahne nielen zvýšením tréningových váh. Okrem toho môžete zvýšiť počet prístupov, opakovaní, znížiť čas odpočinku medzi sadami.
2. Princíp izolácie.
Tento princíp je dobrý pre začiatočníkov so slabou telesnou konštitúciou. Je známe, že ťažké základné cvičenia rastú hmotu a silu tým najlepším spôsobom. Ale pre slabé svaly a väzy začiatočníka môžu byť traumatické, čiastočne kvôli zložitej technike ich implementácie.
3. Zmätok.
Toto anglické slovo znamená zmätok. Aby si svaly nezvykli na rovnaký typ záťaže, odporúča sa trochu zmiasť ich vnímanie záťaže. Aby ste to dosiahli, môžete nielen zmeniť tréningové komplexy (čo je lepšie nerobiť často), ale jednoducho zmeniť poradie cvičení v tréningu, zmeniť počet opakovaní a prístupov.
4. Princíp priority.
Priznávame, že každý tréning začíname cvičením svalov, ktoré sú najslabšie. Je to potrebné, aby sa zabránilo nerovnováhe v ich vývoji. Veď práve na začiatku tréningu, keď je sily ešte dosť, dokážete najproduktívnejšie napumpovať zaostávajúce svaly.
Weiderove princípy pre stredne pokročilých športovcov.
5. Princíp pyramídy.
Technika na zvýšenie intenzity tried, ktorá zahŕňa zvýšenie počtu opakovaní a hmotnosti projektilu.
Zvážte napríklad princíp pyramídy v hypotetickom trojsériovom cvičení.
Začneme s hmotnosťou projektilu 30 kg 8 opakovaní v prístupe, zostavíme nasledujúcu schému:
1. relácia: 30x8, 30x8, 30x8.
Relácia 2: 30x10, 30x9, 30x8.
Relácia 3: 30x11, 30x10, 30x10.
4. relácia: 30×12, 30×12, 30×12.
Lekcia 5: 32×8, 32×8, 32×8.
Lekcia 6: 32×9, 32×9, 32×8.
Lekcia 7: 32×11, 32×9, 32×9.
8. relácia: 32×12, 32×10, 32×10.
Lekcia 9: 32×12, 32×11, 32×11.
Relácia 10: 32×12, 32×12, 32×12.
Relácia 11: 34×8, 34×8, 34×8. atď.
6. Princíp štiepenia.
S cvičením začínajú spravidla 3 tréningy týždenne a na každom z nich napumpujete celé telo. Teraz však prichádza čas, keď na jednom tréningu nie je možné absolvovať celý plánovaný areál pre jeho dlhé trvanie. Koniec koncov, počet cvičení pre každý sval sa zvyšuje.
Na vyriešenie tejto situácie existuje. Svaly sú rozdelené do dvoch alebo dokonca troch skupín, ktoré sa čerpajú v samostatnom tréningu. Je žiaduce, aby medzi tréningami bol aspoň jeden deň odpočinku, aby sa obnovili energetické schopnosti tela.
7. Sčervenanie.
Znamená to použiť nie jeden, ale niekoľko cvikov na vypracovanie určitého svalu. Pomáha veľmi efektívne zvyšovať intenzitu tréningu oveľa lepšie, ako jednoduché zvyšovanie sérií v jednom cviku.
8. Princíp nadmnožiny.
Superset je vykonanie dvoch cvičení v jednom prístupe bez prestávky. Klasickým prípadom supersetu je spojenie dvoch cvikov na svaly antagonistov, ktorými môžu byť napríklad biceps a triceps.
9. Princíp kombinovaných prístupov.
Znamená to vykonávať niekoľko po sebe nasledujúcich cvikov zameraných na rozvoj jedného svalu bez prestávky.
10. Princíp kombinovaného tréningu.
Rôzne prístupy toho istého cvičenia budú obsahovať rôzny počet opakovaní (napríklad 5-6, potom 8-10, potom 15-20).
11. Princíp cyklického tréningu.
Ak sa športovec zúčastňuje súťaží, rozdelenie roka na segmenty, v ktorých sa riešia rôzne tréningové úlohy, bude povinné. Spravidla je väčšina roka venovaná naberaniu hmoty a 2-2,5 mesiaca pred súťažou sa začína pracovať na odľahčení a kvalite svalovej hmoty.
Ak sa nepredpokladá účasť na súťažiach, môžete pravidelne meniť tréningové programy, aby ste znížili pravdepodobnosť pretrénovania. Cieľom jedného programu bude rast hmoty, druhého - sily. Úlohy sú rôzne, preto sa budú líšiť aj komplexy.
12. Princíp izometrickej kontrakcie.
Izometrický tréning v kulturistike sa nepoužíva na rast hmoty. Z tohto princípu vyplýva napätie precvičovaného svalu pred zrkadlom po cvičení. Je dokázané, že pózovanie o niečo zlepšuje úľavu a celkový dojem zo svalov.
Weiderove princípy pre elitných športovcov.
13. Podvádzanie.
Môžu ho vykonávať začiatočníci bez toho, aby si to uvedomovali, a vedome skúsení športovci. Rozdiel je však v tom, že začiatočník porušuje techniku, aby si cvičenie uľahčil, zatiaľ čo profesionál ho komplikuje.
Príkladom úspešného využitia cheatingu môže byť pomoc telu zdvihnúť činku na biceps, keď už nezostáva sila na vykonanie cviku. V tomto prípade môžete vycvičiť cieľový sval čo najviac. Ale tu hlavnou vecou nie je preháňať to. Nadmerné používanie podvádzania môže viesť k pretrénovaniu. Preto spravidla dokončujú posledné prístupy cvičenia.
14. Princíp trisetu.
Na precvičenie niektorých svalov (prsné, deltové), ktoré sa skladajú z troch zväzkov, jeden cvik nestačí. Preto sa každý ich zväzok trénuje samostatným cvičením.
15. Princíp obrovských množín.
Ide o kombináciu niekoľkých cvikov (môže ich byť napríklad 4-6) v sérii. Používajú ho profesionáli na riešenie rôznych tréningových problémov poskytujúcich komplexný účinok na sval.
16. Zásada predbežného vyčerpania.
V prvom cvičení predpokladá zaťaženie určitých svalov, ktorých práca musí byť vylúčená v druhom. Vykonáva sa s cieľom zdôrazniť zaťaženie cieľového svalu v druhom cviku.
17. Odpočinok-pauza.
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia si môžete všimnúť, že ku koncu priblíženia sila trochu klesá. Jedným z dôvodov sú produkty rozkladu, ktoré zaťažujú svaly. Spaľovanie svalov je toho ukážkovým príkladom.
Z tohto princípu vyplýva predĺženie času medzi opakovaniami, aby krv stihla odviesť produkty rozkladu a mohla sa zvýšiť intenzita záťaže.
18. Princíp maximálnej kontrakcie.
Ak chcete zvýšiť stres počas cvičenia, musíte držať projektil v hornom bode amplitúdy. Potom bude účinok na sval maximálny.
19. Princíp kontinuálneho znižovania.
Aby pri cvičení menej pomáhala zotrvačnosť, vykonávame ho pomalšie ako zvyčajne. V tomto prípade sa mentálne musíte sústrediť na kontrakciu svalov.
20. Princíp negatívnej kontrakcie.
Ide o veľmi silnú techniku, ktorá môže viesť k pretrénovaniu. V cvičení sa kladie dôraz na negatívnu fázu, kedy strela klesá - rýchlosť pohybu je oveľa menšia. V tomto prípade sa zdvíhanie vyskytuje s pomocou partnera a závažia môžu byť viac ako zvyčajne.
21. Princíp vynútených opakovaní.
Na konci cvičenia, keď už nie je sila na prekonanie váhy, sa robí niekoľko opakovaní s pomocou partnera. Toto je veľmi efektívny prístup. Ale preháňanie vedie k pretrénovaniu.
22. Princíp dvojitého štiepenia.
Denný tréning je rozdelený na dve časti. Ráno sa precvičia niektoré svaly, večer iné. Jeden tréning môže byť venovaný jednému svalu. Používajú ho veľmi špičkoví profesionáli, ktorí okrem školenia nerobia nič iné.
23. Princíp trojitého štiepenia.
Rovnaký. Trikrát denne prebieha iba tréning.
24. Princíp čiastočného opakovania.
Vykonáva sa na konci cvičenia, keď už nezostáva žiadna sila na jeho vykonanie v plnej amplitúde. Stúpanie je maximálne čiastočné. Účinná technika, ktorá spôsobuje silné pálenie svalov.
25. Blitz.
Môžu ho vykonávať športovci na vysokej úrovni, aby prekonali stagnáciu v tréningu. Ide o miešanie a využitie všetkých možných princípov v jednom tréningu.
26. Princíp stredných prístupov.
Zostavy na zaostávajúce svalové skupiny (ako sú brušné svaly alebo lýtka) sa vkladajú medzi série v cvikoch vykonávaných podľa plánu. Zaostávajúce miesta tak môžete vypracovať oveľa viac ako v bežnom režime.
27. Princíp rýchlostného tréningu.
Znamená to zrýchlenie rýchlosti cvičenia.
28. Princíp kvalitného tréningu.
Na zlepšenie kvality svalov pred súťažou sa používa skrátenie času odpočinku medzi opakovaniami, prístupmi a cvičeniami.
29. Ťažko-ľahko.
Počas cvičenia, keď sa váha stáva neúnosnou, asistenti časť z nej zhodia a urobia ešte niekoľko opakovaní.
30. Princíp inštinktívneho tréningu.
Je to zostavovanie tréningových programov a používanie určitých princípov založených na intuitívnom cítení, ktoré sa rozvíja s dlhoročnými skúsenosťami v kulturistike. Športovec akoby začína mať pocit, že mu bude poskytnutá najväčšia návratnosť a využíva to.
Ste novým vo vzrušujúcom svete kulturistiky? Potom musíte v prvom rade pochopiť základné princípy a myšlienky rastu svalov! Ak nepoznáte základné fakty, nedostatok faktov môžete kompenzovať poznaním mechanizmov a princípov! A keď na ne prídete, určite dosiahnete výrazné výsledky!
Chcete mať kopec napumpovaných svalov čo najrýchlejšie? Prečítajte si túto časť knihy! Prečítal si? Pravdepodobne máte veľa otázok. Nebojte sa, všetky ťažkosti sú prekonateľné, problémy sú riešiteľné, ciele sú dosiahnuteľné!
Začnime hneď prvou, najdôležitejšou zásadou – rýchlym rastom svalov! Podľa tohto princípu budete vždy priťahovať pozornosť nielen "spoločníkov v simulátoroch", ale aj opačného pohlavia!
Čím je pre teba kulturistika? Šport? Napumpovaná hora svalov? Lisovať kocky? Sexi modelka s plochým bruškom? Pre každého z vás je definícia kulturistiky vaša vlastná, individuálna. Fitness by však pre vás malo byť viac ako len fyzické cvičenie, malo by sa stať vaším životným štýlom, životným štýlom! Koniec koncov, budete to robiť 24 hodín denne. Myslíš, že ťa v noci prinútim robiť kliky? Nie! Vedzte, že to najdôležitejšie sa deje v noci. Rýchly rast svalov nenastáva počas tréningu, ale počas odpočinku! Paradox? Ale je to naozaj tak! Preto nie je potrebný tréning, ktorý vaše svaly vyčerpáva na dlhú dobu. Potrebujete odpočinok, počas ktorého dochádza k „tréningovému zotaveniu“. Po tréningu sa vo svaloch objavia malé slzy. V pokoji sa medzery opravia a potom sa svaly prispôsobia záťaži. Svaly rastú, aj keď spíte. Veľmi pohodlné, nie? Rovnováhu medzi tréningom a odpočinkom je preto potrebné bezpodmienečne a dôsledne dodržiavať!
Princíp "preťaženia".
Videli ste, že pravidelní návštevníci posilňovne zostávajú celé mesiace v „starých časoch“? Chýba rast svalov, napumpované brucho, prakticky vôbec žiadne zmeny! Viete aký je dôvod? Pretože nezvyšujú hmotnosť nákladu. Zakaždým rovnaká záťaž, rovnaká váha, tie isté bolestne známe cviky. V súlade s tým rovnaký výsledok (presnejšie jeho absencia).
Vezmite prosím na vedomie: zakaždým, každý tréning, musíte zvýšiť záťaž, nastaviť ťažké úlohy. Prirodzene, postupne, ale zakaždým (!). Ak svaly nezvyšujú záťaž (viacnásobné opakovania, väčšia váha v porovnaní s predchádzajúcimi záťažami), svaly nezväčšia svoju veľkosť. Všetko je prirodzené! Treba si dať úlohu rádovo vyššie, preťažiť si svaly. Potom sa svaly prispôsobia zdanlivo náročným úlohám a čoskoro budete prekvapení pokrokom! Uvidíte to na vlastné oči!
A ďalej. Ak si z tohto princípu urobíte tréningové krédo, výsledok prekoná všetky vaše očakávania!
Princíp denníka
Viete, aké je tajomstvo vážnych úspechov v kulturistike? Čo vám pomôže zorganizovať, naplánovať si tréningy, zapamätať si princíp preťaženia a ďalšie dôležité zásady? Toto je denník. "Pravidelný denník" - pýtate sa? Nie, nezvyčajné! Tréningový denník! Začnete si v ňom značiť váhu, ktorú ste nabrali naposledy, váhu, ktorú plánujete prijať dnes. V ňom naznačíte ďalšie, obzvlášť dôležité veci. O tom, ako vyplniť denník, budem hovoriť o niečo neskôr. Myslíte si, že to zvládnete aj bez toho? Nuž, dobre... Potom, priatelia, nečudujte sa nedostatku pokroku...
Princíp "muži a ženy"
Poviem ti niečo, čo si odo mňa nikdy nečakal. Nie je rozdiel medzi tréningom silnejšieho a slabšieho pohlavia. Je rozdiel v účele. Čo chcú ženy od tréningu? Ploché brucho, stiahnuté svaly stehien a zadku. A čo muži? Odľahčenie svalov, lisovacie kocky, rýchly rast svalov. Muži majú iné hormonálne pozadie, ktoré pomáha ich svalom rásť. Tak je to geneticky. Ak chce žena „mužskú“ postavu, potrebuje nielen hodiny v telocvični, ale aj hormonálne lieky. A zvyčajné výlety do posilňovne spôsobia, že jej postava bude elastická, trénovaná.
Princíp "cvičenia"
Všetky cvičenia možno rozdeliť do niekoľkých častí:
- počtom svalov zapojených do cvičenia (izolačné, základné).
- v smere vektora (ťahanie, tlačenie).
- podľa svalových skupín, na ktorých dochádza k zaťaženiu (brucho, nohy, chrbát atď.).
Odporúčame vám, začiatočníkom. Tieto cviky zaručujú rýchly rast všetkých svalových skupín. Klasické základné cvičenia sa vykonávajú pomocou záťaže (činky, činky), ale nie so simulátormi! Svojím spôsobom práce vám uľahčujú prácu. Potrebuješ to? Pamätajte na princíp preťaženia! Je potrebné vykonávať cvičenia správne, potom sa svaly vypracujú.
Princíp opakovania
čo je opakovanie? Toto je cvičenie od začiatku do konca. Spravidla sa vykonáva 6-12 opakovaní. Je to spôsobené tým, že práve tento počet opakovaní zabezpečuje najrýchlejší rast svalov (a to je presne to, čo sa snažíme dosiahnuť, však?). Aby ste tento počet opakovaní zvládli, znížte váhu na 60-70% toho, čo ste dokázali zdvihnúť iba raz. No napríklad. Ak dokážem stlačiť činku s hmotnosťou 100 kilogramov v ľahu, tak so 70 kilogramovou činkou by som urobil 6 až 8 opakovaní. Séria opakovaní naraz sa nazýva jeden prístup alebo súbor.
Princíp „prístupov (súborov)“
Akékoľvek cvičenie sa musí vykonávať v určitom počte sérií. Niekedy môžete záťaž podceniť alebo naopak preháňať. Najoptimálnejšie množstvo pre rýchly rast svalov je v jednom jednoduchom cvičení z 2 až 4 pracovných prístupov. Niekedy sa k nim pridávajú zostavy s minimálnou váhou, rozcvičky. Pre svalovú skupinu v kulturistike sa používajú 2-4 cvičenia, v tomto poradí, od 4 do 16 sérií na tréning. Píše sa takto: tlak na lavičke 4X6 - 8. Teda 4 série po 6-8 opakovaní. To je nejaká matematika!
Princíp "odmietnutia"
Tento princíp priamo súvisí s princípom preťaženia. Ako pochopiť, že svaly sú preťažené? Keď dôjde k svalovému zlyhaniu, teda svalovej únave. Pri takejto únave už správna technika prevedenia cviku nie je vo vašich silách. Netlačíte v plnej sile, robíte neúplné tlaky na lavičke. Svalové zlyhanie je zárukou dostatočnej záťaže svalov. Ak ste prestali skôr, t.j. v momente, keď ešte môžete cvik vykonávať, vaše svaly nie sú zaťažené, teda nerastú. A na rast a rast potrebujete svaly!
komplexy (rozdelené)
Predtým sa každý kulturista venoval iba jednému typu tréningu. Monotónnosť cvičení musela byť kompenzovaná značným počtom cvičení a prístupov. Následne kvôli obrovskej únave bolo veľmi ťažké zapojiť všetky svalové skupiny a naplno s nimi cvičiť. To znamená, že účinnosť tréningu bola nízka.
Potom sa namiesto takéhoto tréningu rozhodli zaťažovať rôzne svalové skupiny. Tento systém sa nazýva „Split“ (v preklade z angličtiny znamená „štiepenie“). V rôzne dni má napumpovať rôzne svaly. Tréning trvá spravidla 2-3 dni, potom jeden deň odpočinku. Medzičasov je veľa, no po každom tréningovom dni je povinný deň oddychu! A všetky svaly tela dostanú dostatočné zaťaženie raz za 4-8 dní.
Princíp "Výživa"
Najťažší princíp Hoci pre koho je to ako ... Základom je, že musíte úplne prehodnotiť svoju stravu. Odmenou za to budú vysoké športové úspechy! Aby svaly rástli rýchlejšie, mali by ste jesť oveľa častejšie, ale zmenšiť porcie. To zase urýchli metabolizmus. A tiež musíte zvýšiť množstvo stavebného materiálu pre svaly - bielkovín. V pomere 2 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Na 70 kg - 3,5 kilogramu bielkovín. Pôsobivé? Pôsobivé?
Princíp "rast"
Najdôležitejšia je túžba. S pomocou takého neuveriteľného nástroja, akým je kulturistika, môžete získať úžasné telo. Vybudovať si kopec svalov, alebo možno len trochu napumpovať? Všetko bude fungovať, ak budete mať chuť a vytrvalosť pri dosahovaní cieľa. Ešte nie ste oboznámení s jedinečnými schopnosťami vášho tela. Pri pohľade na profesionálnych športovcov si pamätajte, že kedysi boli na vašom mieste. Nevedeli ako, nevedeli, báli sa. Začalo sa s malou hmotnosťou, postupne sa zvyšovalo zaťaženie. Ale dnes sú na vrchole piedestálu. Tak urobte krok smerom k nim! Pokračujte v raste, nestojte! Zmeňte svoje telo k lepšiemu!
Tieto zásady si musíte pamätať a uplatňovať od samého začiatku lekcií.
1. Plný rozsah pohybu. To znamená, že pri každom cvičení by ste mali dosiahnuť úplné natiahnutie a stiahnutie svalov. Napríklad, ak sa vám zdá, že ste už sval úplne stiahli, venujte mu extra námahu tým, že stiahnete len o niečo viac.
2. Plná kontrola hmotnosti. Vždy je potrebné opatrne pracovať s činkami a činkami.
3. Vyhnite sa podvádzaniu. Podvádzanie v kulturistike sa chápe ako zotrvačný pohyb počas cvičenia. Snažte sa pracovať plynulo, využívajte silu svalu, ktorý trénujete. Nenechajte sa oklamať, robíte to pre seba.
4. Konštantný tlak. Vykonávanie viacerých cvikov v záverečnej fáze nie prudko, ale postupne znižujte napätie na svale, no určite si nechajte rezervu sily.
Pri vykonávaní cviku majte neustále v napätí časť tela, na ktorej pracujete, pretože pri úplnom uvoľnení svalu dokážete váhu udržať dlho a bez väčšej námahy.
Zamerajte sa na svaly. Pri cvičení nemyslite na činku alebo činky, myslite len na to, ako fungujú vaše svaly.
Musíte sa dať dokopy a sústrediť sa ešte predtým, ako vstúpite do posilňovne. Ak si tam idete pokecať s kamarátmi alebo sa len tak pobaviť, tak je vám toto sústredenie nanič, ale ak ste prišli do práce, tak sa treba sústrediť na svoje telo a hlavne na tú časť, ktorú budete vlak. Všetko závisí od vašej nálady a psychiky. Ak sa nastavíte na vysoký výsledok, tak ho dosiahnete, no ak ste do fitka prišli oddýchnutí, tak už nie je v čo dúfať. A čo je najdôležitejšie, je to tvrdá práca. Ale tvrdo pracovať v kulturistike neznamená pracovať až do vyčerpania. Tento princíp hovorí, že v každom prístupe sa vykoná maximálny počet opakovaní, maximálne však 12, až po krátkodobé svalové zlyhanie.
Ak sa sústredíte na každé opakovanie, potom sú dané s väčšou obtiažnosťou a efektom, ako keby ste si stanovili len 12 opakovaní a robili ich bezhlavo. Napríklad, ak robíte drepy na rozvoj kvadricepsov, potom sa počas prvého zamerajte na ohýbanie tela, počas druhého na predĺženie tela – a tak ďalej. Navyše, ak sa sústredíte na dokončenie každého opakovania, riziko zranenia sa výrazne zníži a svaly vás lepšie poslúchajú.
Správna kulturistika si vyžaduje rozvoj mnohých zručností a schopností, ich získanie je hlavným kľúčom k vášmu úspechu.
Zhrňme si vyššie uvedené.
Trénujte nielen s námahou, ale aj s rozumom. Pamätajte, že sa zaoberáte zmenou svalovej štruktúry vášho tela, a to je veľmi vážne. Využite princíp zvyšovania záťaže alebo progresívneho tréningu. Aby vaše svaly rástli, silneli, potrebujú pridať potrebnú záťaž. Svaly sa tomu ale prispôsobujú a ako silnejú, treba ich zaťažovať viac a viac. V jednom prístupe vykonajte aspoň 8, ale viac ako 12 opakovaní. Počet opakovaní by nemal byť príliš malý, ale ani príliš veľký. Práca sa považuje za najúčinnejšiu, keď svaly zaťažíte 70-75% ich maximálnej kapacity.
Pamätajte teda na čísla potvrdené dlhoročným vedeckým výskumom:
8-12 opakovaní v sérii
3-5 sád na sadu
12-16 prístupov pri práci na konkrétnom svale alebo svalovej skupine
Pri menšom počte sérií vám svaly určite porastú, ale nebudú vyrysované. Pri väčšom počte prístupov svaly nenaberú dostatok hmoty a je možné aj zranenie. Interval odpočinku medzi sériami je 30-60 sekúnd. Týmto spôsobom budete môcť uložiť dostatok energie na efektívnu prácu. Ale ak sa budete ponáhľať a skrátiť si odpočinok, rýchlo sa unaví a vaše svaly budú pracovať veľmi pomaly.
Uplatňovať princíp samostatného tréningu, t.j. venovať každý deň práci na jednotlivých svalových skupinách. Najlepšia schéma je: 3 dni práca, jeden deň odpočinok. Môžete skúsiť - 4 dni práca a 1 deň odpočinok. Ale v každom prípade pamätajte na toto: stavte svoje komplexy na maximálnom využití voľných váh t.j. činky a činky. Lepšie na ne reagujú svaly, viac sa zapájajú väzy a šľachy. Stroje a bloky sú dobré na precvičenie jednotlivých svalov. Vo všeobecnosti sa snažte pracovať 2/3 času v každom tréningu s voľnými váhami a 1/3 na simulátoroch a blokoch. Pri vykonávaní cviku dodržujte plný rozsah pohybu, riaďte sa aj dosiahnutím krajného postavenia končatín, pretože plné natiahnutie a plná kontrakcia svalov sú predpokladom kvalitného tréningu. Nezabudnite, že svaly musia byť neustále a absolútne zaťažované. V akejkoľvek polohe počas priblíženia by mal sval zostať napätý, najmä preto, že iba v tomto prípade sa vyhnete podvádzaniu. Nikdy ani na chvíľu nezabudni sledovať, ako tvoje svaly fungujú a pamätaj – trénuješ svaly, a nie len zdvíhanie závaží.
Trénujte do bodu okamžitého zlyhania svalov, ale nie do vyčerpania. To znamená, že pri každom prístupe musíte pre seba vykonať maximálny možný počet opakovaní, ale nie viac ako 8-12.
Systém oddeleného tréningu je hlavným princípom kulturistiky. Bez systému samostatného školenia, t.j. pre určité svalové skupiny sa vám nikdy nepodarí dosiahnuť štíhle, krásne a proporčné telo. Pochopte tento princíp, aplikujte ho a vytvoríte si to, čo ste vždy chceli mať.
Kto môže byť skutočne nazývaný zakladateľom kulturistiky (ako v súčasnosti existuje). Samozrejme, je to veľká strata pre šport a aby sme si nejako uctili pamiatku tejto osoby, rozoberieme si tréningové princípy Joea Weidera.
Dnes nás teda čaká vzrušujúca cesta do sveta základov kulturistiky, takže sa pohodlne usaďte, začíname.
Princípy tréningu Joe Weidera: Čo sú to?
V prvom rade by som chcel povedať, že Joe je mentorom Arnolda Schwarzeneggera, najslávnejšieho kulturistu súčasnosti. Okrem toho mal Arnie (v mojich najlepších rokoch) jednoducho luxusná úľava. Preto treba predpokladať, že prinajmenšom dosť často počúval rady a najmä tréningové zásady svojho učiteľa Joea Weidera. Preto si ich treba poriadne naštudovať a hlavne otestovať v praxi, t.j. implementovať do tréningového procesu a sledovať výsledok.
Aké sú tieto tréningové princípy Joe Weidera?
Všetko je jednoduché. Ako v každom športe, aj v kulturistike (na dlhú dobu) nahromadilo sa množstvo informácií o tom, ako správne trénovať, rozcvičovať sa, pristupovať k príprave tréningového programu a pod. Takže celá táto obrovská vrstva informácií našla východisko v podobe určitého súboru pravidiel (prešiel skúškou časom), základné tréningové princípy pre každého silového športovca. Môžeme povedať, že tieto princípy sú základným kameňom kulturistiky a základom pre budovanie harmonicky vyvinutého tela.
Vo všeobecnosti možno všetky tréningové princípy rozdeliť na 3 hlavné kategórie:
- Plánovanie školiaceho cyklu;
- Plánovanie samostatného tréningu;
- Zásady vykonávania cvičení.
Poznámka:
Samozrejme, bude sa považovať za chybu pripisovať všetky vavríny pri vytváraní základov základného výcviku len jednej osobe. Áno, mnohé z nich existovali dávno pred samotným Joeom Weiderom, ale boli len slovami, neboli nijako „načrtnuté“. Joe zhrnul, systematizoval a prezentoval všetky tieto údaje v prehľadnej štruktúrovanej forme, plus, samozrejme, pridal množstvo vlastných vývojov.
Teraz, keď sme načrtli hlavné kategórie, povedzme si podrobne o každej z nich.
plánovanie tréningového cyklu
- Princíp "zmätku"
Hovorí, že svaly sú „vychytávka“, ktorú treba neustále prekvapovať. A skutočne je. Svaly si časom zvyknú na akúkoľvek záťaž a tréningové programy. Preto, aby sme napredovali, je potrebné (príležitostne)„šok“. Inými slovami, zmenou uhlov útoku svalov ich môžete prekvapiť buď zmenou pracovných váh, alebo počtom opakovaní, prístupov atď.
- Princíp „rozdelenia“.
Možno najzásadnejší a najznámejší Joeov príspevok do vedy o kulturistike. Princíp splitu nie je nič iné ako oddelený tréning rôznych častí tela. V praxi to vyzerá takto - tréningový týždeň ( 7 dní) sa delí rovnakým dielom a prvá polovica ( 3-4 dní) je daný na milosť hornej časti tela, druhý - úplne spodok. Pretože trénuje v podstate každý 3-4 dní v týždni, potom, respektíve prvý 2 deň cvičíte hornú časť tela, zvyšok 2 - Dolná časť tela. Tento princíp vám umožní cvičiť agresívnejším štýlom s väčšou intenzitou.
- Princíp "2 a 3 rozdelenia"
Nie je vhodný pre každého, ale existuje zásada, ktorá hovorí – trénujte často. Tie. nie raz, ale dva/trikrát denne, rozdeľte dlhý tréning na menej krátke a intenzívne časti.
- Princíp "cyklickosti"
Odporúčanie je rozdeliť celý tréningový rok do cyklov: 1) sila (práca na zvýšení hmotnosti projektilu); 2) hromadné zbieranie (nárast svalovej hmoty a objemu tela) 3) spaľovanie tukov (rozvoj svalovej úľavy) atď. Vo všeobecnosti je princíp zameraný na zvýšenie adaptačných schopností organizmu, ako aj vyloženie psychiky a redukciu zranení.
- Princíp "komplexného školenia"
Pretože ľudské svaly sa skladajú z rôznych typov vlákien (rýchlo a pomaly), inak prístupné tréningu, potom tento princíp hovorí - rovnomerne prepracujte všetky vlákna. K tomu je potrebné použiť iný stupeň intenzity cvičenia, rôzne schémy prístupov a opakovaní.
- Princíp "preťaženia"
Je formulovaný takto: "ak vaša pracovná hmotnosť postupuje, potom rastiete." Neustále zvyšujte hmotnosť projektilu, aby svaly pracovali intenzívnejšie a tvrdšie.
- Princíp "eklektizmu"
Takto formulované – kombinovať cviky (pre vytrvalosť, silu, hmotu a úľavu) medzi sebou. Skombinujte ich počas tréningu - dosiahnete najlepší výsledok.
Princípy tréningu Joe Weidera: P plánovanie každého tréningu
- Princíp "systému množín"
Hovorí, že treba urobiť jeden po druhom (aj ťažké) prístup k cieľovej svalovej skupine je mimoriadne neefektívny. Na vytvorenie stresu pre svaly je potrebné im dať väčšiu záťaž a urobiť niekoľko prístupov ( 3-4 ) za reláciu. To všetko povedie k efektívnejšiemu rastu svalov.
- Princíp "komplexných množín"
Pozostáva zo spoločného účinku (vylepšený efekt) dva cviky na rovnakú funkčnú svalovú skupinu. Cvičenia sa vykonávajú vo „vláčiku“ (jeden po druhom) s minimálnym odpočinkom medzi sériami.
- Princíp „supermnožiny“
Sú to tiež dve cvičenia v komplexe, ale už na opačných svaloch (antagonistoch). Vykonané s minimálnym (až 40 sek) dočasný odpočinok medzi sériami. Príkladom supersetu je komplex biceps-triceps.
- Princíp "triset"
Ako už z názvu tušíte, princípom je vykonať tri cviky na cieľovú svalovú skupinu. Dobrým príkladom je bench press pod uhlom hore a dole.
- Princíp „obrovskej supermnožiny“.
Pozostáva z robenia 4-6 cviky na ten istý sval. Princíp, ktorý zďaleka nie je vhodný pre všetkých športovcov vzhľadom na jeho vysokú vyčerpávajúcu vytrvalosť.
- Princíp „odstupňovanej súpravy“
Spočíva v privedení (v prístupe) cieľového svalu k zlyhaniu. Potom sa váha prestaví na ľahšiu a nastáva „konečné dokončenie“ svalu so závažím. Vykonávané bez odpočinku.
- Princíp "striedania"
Hovorí, že je potrebné striedať (striedať) cviky na veľké a malé svalové skupiny. Tie. medzi sériami pre veľké svaly (nohy, hrudník) je potrebné vykonávať série pre malé skupiny (lýtka, predlaktia atď.)
- Princíp "prednosti"
Najlogickejšia zásada, ktorá hovorí, že najviac zaostávajúce (zle vyvinuté) svaly treba vypracovať na začiatku tréningu, keď telo ešte nie je unavené a je dostatok sily. Preto je najlepšie začať s tréningom zameraním sa na veľké svalové skupiny.
- Princíp „oddychovej pauzy“.
Spočíva v usporiadaní pre telo krátke (až 5 sek) stredný odpočinok pri práci v súprave so submaximálnou (80-90% z jedného opakovania) váhy. Technológia princípu je nasledovná. Robíš 2-3 opakovania so submaximálnou hmotnosťou, potom krátka pauza, potom ďalšia 2-3 opakovaní a tak ďalej v kruhu, kým nedosiahnete počet opakovaní od 8 predtým 12 .
Na obnovenie hladiny ATP stačia mikropauzy. Umožňuje vám pripraviť sa na nové opakovania pri práci s ťažkými váhami.
- Princíp pyramídy
Začnite cvičiť svalovú skupinu s malými pracovnými váhami a veľkým počtom opakovaní. Potom postupne zvyšujte hmotnosť závažia a zároveň znižujte počet opakovaní, kým váha nedosiahne prácu svalu v rozsahu 6-8 krát, potom môžete hmotnosť opäť znížiť na pôvodnú. Pre prehľadnosť sa pozrite na obrázok.
Existujú rôzne varianty pyramídy, napríklad "polopyramída" - vtedy dosiahnete iba maximálnu možnú hmotnosť a už ju neznižujete. Tie. v našom príklade 10 opakovania s hmotnosťou 90 kg bude vrcholom pyramídy.
- Princíp "predúnavy"
Myšlienkou princípu je, že je to potrebné ešte pred „vážnou“ prácou svalov (napríklad komplexné viackĺbové cvičenia) predbežne zaťažte precvičovaný sval. Tie. najprv treba vykonať jednokĺbový, izolačný cvik a presne zaťažiť cieľovú zónu a až potom ísť naplno :). Napríklad pri precvičovaní tricepsu by ste mali najskôr vykonať izolačné cvičenie na bloku s lanovou rukoväťou a až potom prejsť na bench press s úzkym úchopom.
Takže, skončil s druhou kategóriou, posledná je ďalšia ...
Princípy tréningu Joe Weidera: P zásady cvičenia
- Princíp podvádzania
Asistencia (pomoc) sebe celým telom za účelom prekonania najťažších fáz pohybu. Často sa váha odoberá oveľa viac ako zvyčajne a práca sa vykonáva v režime "trhnutia", t.j. činka (ak je to biceps curl) ide len do hrude.
- Princíp "izolácie"
Spočíva v oddelení cieľového svalu (antagonista, protagonista, synergista alebo stabilizátor) a usmernené štúdium len toho vďaka cielenému zásahu závažia presne do pracovnej oblasti. Tie. nedochádza k rozptýleniu záťaže na zvyšné (susedné) svaly.
- Princíp "kvalitného tréningu"
Využívajú ho najmä už dostatočne trénovaní športovci a spočíva v postupnom zvyšovaní hmotnosti závaží a znižovaní doby odpočinku medzi sériami.
- Princíp "horenia"
Aby ste čo najviac cítili prácu svalov, vykonajte (na konci série) niekoľko opakovaní s obmedzenou amplitúdou.
- Princíp "núteného opakovania"
V priebehu cvičenia s dostatočnou váhou závažia po „zlyhaní“ vašich svalov sa uchýlite k pomoci partnera a vykonajte viac 2-4 opakovaní.
- Princíp „prílivu a odlivu“.
Hovorí, že pred začatím priameho vplyvu na akýkoľvek sval je potrebné vykonať výkon 1-2 cvičenia pre antagonistický sval. To zabezpečí potrebný prietok krvi do pracovnej oblasti a umožní jej efektívnejšie vypracovanie.
- Princíp "nepretržitého stresu"
Hlavnou myšlienkou je udržiavať konštantné napätie v cieľovej svalovej oblasti. Pri cvičení by ste nemali mať medziľahlé odpočinkové body. Práca svalov by mala prebiehať v režime “non-stop”, t.j. mala by pumpovať ako pumpa, bez prerušenia.
- Princíp "čiastočného opakovania"
V niektorých ohľadoch podobný princípu horenia. Z celej amplitúdy cvičenia je potrebné „izolovať“ svalový segment, ktorý dostáva menšie zaťaženie, a vykonávať na ňom opakovania v zníženej amplitúde názvu.
- Princíp "negatívneho opakovania"
V cvičení sú dve fázy pohybu – ide o stúpanie (pozitívne) a spúšťanie (negatívna fáza) projektil. Negatívne je lepšie pre rast svalov, pretože. pri spúšťaní môžete pracovať s hmotnosťou bremena na 30-40% viac ako pri zdvíhaní. Cvičenia môžete vykonávať iba vo fáze spúšťania projektilu, ale s veľkou hmotnosťou.
- Princíp „vrcholovej kontrakcie“
Hovorí sa, že to potrebuje oneskorenie (zapnuté 1-2 sekundy) na vrchole pohybu. To stimuluje svaly, aby rástli silnejšie.
- Princíp "izometrickej kontrakcie"
Tento princíp pomerne často využívajú výkonní kulturisti a pózovanie je základom jeho techniky. Význam izometrickej kontrakcie je napnúť sval bez akejkoľvek váhy. Tie. Ukazuje sa, že sa stačí sústrediť a namáhať sval (30-40 krát) pri rôznych pozíciách.
- Princíp "rýchlostného tréningu"
Aby sa kvalitatívne rozvinuli "rýchle" svalové vlákna, je potrebné zvýšiť rýchlosť vykonávania cvičení bez ohrozenia techniky.
Vo všeobecnosti, zhrnutím prezentovaných tréningových princípov, môžeme odvodiť ešte jeden, najdôležitejší, ktorý znie ako: „počúvaj svoje telo a experimentuj“ alebo princíp „inštinktívneho tréningu“. Pokojne sa dá zaradiť do každej z troch hlavných kategórií, pretože hovorí: „zostavte si svoj tréningový program svojpomocne, spoliehajte sa na skúsenosti, znalosti svojho tela a tiež získané výsledky.“ Preto všetky zásady, ktoré odzneli v peci, uplatňujeme len ten posledný (srandujem... :)) .
- Začínajúci športovci (triedy v sále do 1 roku). Princípy: izolácia, priorita, preťaženie, zmätok;
- Stredne trénovaní športovci (triedy 1 rok alebo viac). Princípy: split, pyramída, nadmnožiny, cyklickosť;
- pokročilých kulturistov. Princípy: trisety, podvádzanie, predvyčerpanie, obrie supersety, pálenie.
Niečo také. Rozhodnite sa, aký ste typ, a choďte do toho, zaveďte princípy do praxe v sále.
Doslov
Veľa šťastia v telocvični, uvidíme sa čoskoro!
PS. Akékoľvek otázky, "nedorozumenia" a iné rôzne veci rád zodpoviem v komentároch k tomuto článku, napíšte.
Weider Training Principles sú súborom tréningových pravidiel, ktoré sa vyvíjali desaťročia. Niektoré tréningové princípy obstáli v skúške času a sú aktuálne dodnes, iné princípy boli menej úspešné a boli v procese používania eliminované. V tomto smere si nižšie uvedený súbor zásad nenárokuje na absolútne pokrytie a predstavuje len tie zásady, ktoré sú z pohľadu autora relevantné v danom čase.
VŠEOBECNÉ ZÁSADY
mentálna príprava.
Kulturistika je šport pre mysliacich ľudí, ktorí poznajú základné princípy anatómie a fyziológie, stravovania a výživy. Kulturisti musia mať konkrétny cieľ, ktorého dosiahnutie závisí od ambícií a vytrvalosti pri zdolávaní všetkých etáp. Mali by ste si stanoviť cieľ na dlhé obdobie – rok alebo niekoľko rokov a cieľ na krátke obdobie – na niekoľko týždňov alebo mesiacov. Jasne definovaný cieľ generuje ďalšiu energiu a nadšenie. Ak sa vám po určitom období nedarí dosiahnuť váš cieľ, mali by ste si dôkladne rozobrať tréningové metódy, zmeniť cviky, závažia atď. Pre kulturistu by sa mal každý tréning stať určitým štádiom dosiahnutia cieľa.
Systematický tréning.
Každý tréning z plánovaného cyklu je dôležitý, ani jedna lekcia by nemala vynechať bez špeciálneho dôvodu. Musíte prekonať svoju slabosť, rozvíja to vašu ambíciu, spôsobuje dodatočnú energiu.
Atmosféra.
Mali by ste si vybrať telocvičňu, ktorá vám umožní dobre trénovať, s ventiláciou, možnosťou osprchovať sa po hodine a dobrou atmosférou, ktorá vedie k zdravej súťaživosti v tréningu a pozdvihnutiu na tvrdý tréning. Silový tréning vo vlastnom dome môže mať negatívny vplyv na koncentráciu, ktorú rozptyľuje alternatíva predviesť inú sériu alebo si pozrieť film v televízii. Ak musíte venovať 30 minút návšteve posilňovne, budete ochotnejší vynaložiť pri cvičení trochu viac úsilia.
Zahrejte sa.
Pred silovým tréningom je veľmi dôležité rozcvičenie. Rozcvička sa vykonáva s cieľom „naladiť“ sa psychicky a fyzicky. Musíte pripraviť telo na zvýšenú aktivitu. Je potrebné vykonať niekoľko naklonení, otočení, kruhové pohyby paží, drepy bez záťaže, kliky z podlahy, ako aj sériu strečingových cvičení. Mali by ste zahriať aj tie svalové skupiny, ktoré sa chystáte precvičiť. Na zahriatie týchto svalov je možné použiť ľahké závažia na zvýšenie prietoku krvi do svalov. Ľudia, ktorí sa nerozcvičia, sa vystavujú riziku natrhnutia svalov a s tým spojenej bolesti, čo môže viesť k túžbe prestať s ďalším tréningom. Preto by mala byť rozcvička interpretovaná ako veľmi dôležitá, neoddeliteľná súčasť tréningu.
Tréningový partner.
Pri implementácii náročného tréningového programu veľmi pomáha nadšenie tréningového partnera. Mala by to byť osoba, ku ktorej sa správate s rešpektom a ktorá má približne rovnaký stupeň pripravenosti ako vy. Dobrý partner vás povzbudí, aby ste zdvihli väčšiu váhu a dokončili viac opakovaní v sérii. Takéto školenie bude rozmanitejšie, keďže prebieha v atmosfére súťaže.
Výber cvikov.
Nikdy by ste nemali kopírovať komplexy slávnych športovcov, cvičenia by sa mali vyberať v závislosti od osobných možností a potrieb. Dobre trénovaní kulturisti využívajú veľa rôznych cvikov, často vykonávaných formou superzostáv, no aj oni v počiatočných fázach prípravy precvičovali len hlavné svalové skupiny. Pri výbere cvikov platí základná zásada, že na svalovú hmotu treba použiť jednoduché cviky s veľkými váhami a na odľahčenie zložitejšie cviky s menšou váhou.
Série a opakovania.
Počet sérií a opakovaní závisí od individuálnych možností a stupňa pripravenosti športovca. Všeobecnou záväznou zásadou je, že menej opakovaní a sérií sa aplikuje na svalovú hmotu, viac na úľavu.
ZAČIATOČNÍCI
Tieto princípy sú určené pre ľudí v prvom roku výcviku.
Progresívne preťaženie svalov.
Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu a silu, musíte postupne zvyšovať zaťaženie svalov, preťažovať ich, neustále zvyšovať váhu. Pre zvýšenie sily je potrebná systematická progresia váh (zvýšenie váh), pre nárast hmoty nielen progresia váh, ale aj progresia v počte sérií a tréningov. Princíp neustáleho preťažovania svalov je prítomný takmer vo všetkých športových disciplínach. Je zrejmé, že postupovanie váh závisí od schopností a pripravenosti športovca. Nezvyšujte rýchlo váhy a intenzitu tréningu.
Svalová izolácia.
Pri každom cviku môžu svaly pracovať inak, v závislosti od polohy tela. Aby sa vedome budovali a rozvíjali rôzne svalové skupiny, a to je cieľom kulturistiky, treba sa snažiť čo najviac izolovať trénované svaly pomocou vhodných cvikov a pozícií.
Zmena zaťaženia.
Naše telo si rýchlo zvyká na konštantné váhy a cviky, preto by ste sa mali vždy snažiť o rôznorodé tréningové záťaže striedaním cvičebných programov, závaží, sérií, pozícií tela – vyhnete sa tak adaptácii na monotónnu záťaž.
Priorita.
Prioritou je trénovať najskôr svaly, ktoré sú slabšie alebo nedostatočne vyvinuté. Princíp je založený na tom, že každý športovec má na začiatku tréningu najväčšiu energiu a silu, a preto môže trénovať najintenzívnejšie.
STREDNÁ ÚROVEŇ PRÍPRAVY.
Tieto princípy môžu využiť kulturisti, ktorí trénujú aspoň jeden rok a majú príslušné praktické zručnosti.
pyramídový systém.
Svalové vlákna sú posilnené a zahustené maximálnou kontrakciou pri práci s ťažkými váhami. Série by sa mali začať s menšími váhami a s väčším počtom opakovaní – ochránite sa tak pred zranením a pripravíte telo na prácu s ťažkými váhami.
SPLIT - rozdelenie tréningu.
Po určitej dobe tréningu môžete zvýšiť intenzitu rozdelením všetkých cvikov na telo na dve časti (horná a spodná) a cvičiť 4-5 krát týždenne. Pomocou princípu separácie môžete zvýšiť počet sérií pre jednotlivé svalové skupiny, ako aj dosiahnuť zvýšenie intenzity tréningu.
Superséria.
Tento princíp spočíva v použití dvoch cvikov na antagonistické svaly (napríklad biceps a triceps) bez oddychových prestávok, takéto supersérie nielenže zvyšujú intenzitu tréningu, ale vedú aj k najrýchlejšej regenerácii precvičovaných svalov.
Kombinovaná séria.
Kombinované série sa vykonávajú bez prestávok na odpočinok pre jednu svalovú skupinu. Napríklad pre tú istú svalovú skupinu sa používajú dva rôzne cviky: curl s činkou v stoji a curl s činkou v sede – oba cviky „útočia“ na bicepsy z rôznych strán.
Neustále svalové napätie.
Princípom je udržiavať precvičovaný sval počas cvičenia neustále v napätí, a to ako vo fáze zdvíhania, tak aj vo fáze spúšťania. Napätie svalov zapojených do cvičenia by sa malo neustále monitorovať.
Cyklický tréning.
Ročný cyklus treba rozdeliť na obdobia, počas ktorých sa pozornosť striedavo sústreďuje na rozvoj sily a hmoty, proporcií a reliéfu. Táto metóda sa vyhýba monotónnemu tréningu, používaniu ťažkých váh počas celého roka a dáva telu čas na zotavenie.
POKROČILÝ TRÉNING
Nútené opakovania.
Tento princíp sa nepoužíva ako pomôcka pri znižovaní stresu trénovaných svalov, ale ako spôsob zvýšenia intenzity tréningu. Pozostáva z nasledovného: keď vykonávate cvik a už nie ste schopní sami zdvihnúť váhu, tréningový partner vám pomôže vykonať ďalšie 2-3 opakovania.
Trisets.
Princípom je vykonávať tri rôzne cviky na akúkoľvek svalovú partiu bez oddychu, čo výrazne zvyšuje intenzitu tréningu. Cvičenia by mali byť zvolené tak, aby „útočili“ na sval z rôznych uhlov. Použitie tejto metódy vyžaduje dobrú prípravu vopred.
Séria Giants.
Princípom je vykonať 4-6 rôznych cvikov na jednu, zvyčajne veľkú svalovú partiu. Všetky cvičenia sa vykonávajú bez prestávok na odpočinok - poskytuje sa iba čas na prechod z jednej polohy do druhej. Tento princíp sa využíva hlavne v predsúťažnom období na konečnú formáciu svalov, dodáva im úľavu a hustotu. Platí to pre ťažko vyvinuté svaly, ako sú lýtka, stred hrudníka, brucho.
Pred vyčerpaním.
Ak na stroji vykonáte najskôr extenzie nôh v kolenných kĺboch a potom drepy s činkou, povedie to ku komplexnej únave štvorhlavého stehenného svalu a menšiemu zapájaniu sedacích svalov pri drepoch s činkou.
Horné svalové napätie.
Princíp horného napätia sa uplatňuje v momente maximálnej svalovej kontrakcie. Napríklad pri zatváraní paží v hornej polohe pri vykonávaní krútení s činkou v stoji sa napätie v hornej časti pohybu znižuje, takže sa musíte trochu predkloniť, aby ste udržali maximálnu kontrakciu bicepsu ďalšie 2-3 sekúnd. Použitie tohto princípu vedie k rozvoju „okrúhlych“ bicepsov.
negatívne opakovania.
Princípom je robiť len podradnú časť rep (excentrická práca). Zistilo sa, že vo fáze prekonávania práce je aktívne zapojených len asi 36% svalových vlákien a pri riadenom znižovaní hmotnosti (excentrická práca) je možné zapojiť cez 70% svalových vlákien. Počet vlákien zapojených do práce sa zdvojnásobí. Je zrejmé, že aplikácia tohto princípu má pozitívny vplyv na nárast svalovej hmoty. Aplikácia tohto princípu umožňuje použiť oveľa väčšie váhy ako pri bežnom tréningu – cca o 40-70%. Vykonáva sa len podradná fáza pohybu, napríklad v benchpresse len kontrolovane spúšťate činku a cvičiaci partneri vám pomáhajú zdvihnúť projektil.
Podvádzanie.
Princíp spočíva v tom, že keď už nie ste schopní vykonávať ďalšie čisté opakovania, použijete kývanie tela na vykonanie ďalších opakovaní. Aplikácia tohto princípu je menej žiaduca – je lepšie použiť vynútené opakovania.
Pálenie (alebo polovičné opakovania).
3 až 6 čiastočných opakovaní (napríklad žiadne úplné vystretie alebo úplné pokrčenie rúk) na konci série vedie k ďalšej akumulácii kyseliny mliečnej vo svaloch, čo vedie k ich spaľovaniu (v dôsledku veľkej koncentrácie kyseliny mliečnej). To vedie k ďalšiemu rozkladu štrukturálnych bielkovín a v dôsledku toho k dodatočnému nárastu svalovej hmoty.
vnorené série.
Týka sa to hlavne sérií na malých svalových skupinách, ako sú lýtka, brucho, predlaktia. Vnorené série sa vykonávajú medzi sériami na veľkých svalových skupinách, ako sú nohy, hrudník, chrbát.
Krokovanie (alebo striptíz).
Spočíva v tom, že po vykonaní určitého počtu opakovaní dvaja partneri odstránia časť závažia z tyče a cvičenec pokračuje v cvičení. Ide o akýsi strečing série, ktorý núti svaly pracovať tvrdšie.
Dvojité rozdelenie.
Systém dvojitého delenia pozostáva z aplikovania dvoch tréningov denne na dve rôzne časti tela. V dôsledku tohto oddelenia je možné intenzívnejšie zaťažovať všetky časti tela. Tento systém používajú len najpokročilejší kulturisti a zvyčajne 2-4 týždne pred súťažou.
Trojité rozdelenie.
Pozostáva z robenia troch tréningov denne (ráno, poobede a večer), no využíva ho len veľmi malý počet kulturistov a na veľmi krátku dobu.
inštinktívny tréning.
Každý skúsený kulturista vie lepšie, aké cviky a závažia sú pre jeho telo optimálne. Vzhľadom na to, že každý organizmus reaguje na záťaž trochu inak, mali by ste vždy sledovať svoju reakciu a vyberať také princípy a cviky, ktoré majú v danom tréningovom období najväčší vplyv na svalový rozvoj. Netreba sa nútiť dokončiť plánovaný počet sérií či opakovaní. Ak sa v určitý deň necítite dobre, trénujte menej intenzívne a kratšie.
Používanie materiálov zo stránky na internete je povolené iba vtedy, ak existuje aktívny hypertextový odkaz na zdroj -.
Použitie materiálov stránky v tlačených publikáciách je možné len po získaní písomného súhlasu autora stránky.
