Aktívne športy sú predovšetkým strata tekutín. Ako piť raňajky, obedy a večere, ak sa chuť vody, ktorú ste pili v telocvični, stala jednoducho nechutnou? Koniec koncov, aj tu, rovnako ako vo výžive, je vhodnejšia aspoň malá rozmanitosť.

minerálka

Minerálna voda dobre uhasí smäd. Nemali by ste však piť žiadnu minerálku. Kyslé vody sa napríklad neodporúčajú ľuďom s vysokou kyslosťou a nadbytok sodíka môže zasiahnuť slabé srdce. Nemôžete úplne prejsť na minerálnu vodu - to povedie k prebytku stopových prvkov a tým k poškodeniu vášho zdravia. Preto by sa jej nemalo vypiť viac ako 1 liter denne.

Čaj a káva

Je lepšie ich používať ako zdroje kofeínu - týmto spôsobom stimulujete prácu nervového systému, urýchlite spaľovanie tukov a zvýšite výdrž. Čaj okrem kofeínu obsahuje triesloviny, ktoré sú prospešné pre gastrointestinálny trakt. Pamätajte však, že nadmerná konzumácia kávy alebo čaju môže narušiť činnosť srdca, nervového systému a viesť k dehydratácii. Jedna šálka kávy alebo čaju ráno je prijateľná a dokonca žiaduca. Ale nie viac.

Sladká sóda

Neobsahuje nič okrem vody, farbív a náhrady cukru. Ich nákup je vyhodením peňazí.

Domáci kvas

Obsahuje minimum alkoholu, veľké množstvo sacharidov a vitamínov skupiny B. Nemýľte si ho ale s kupovanou fľaškovou črepou. Takýto „kvas“ len uhasí váš smäd, pohostí vás aj farbivami a konzervantmi.

Mlieko

V mlieku, najmä v čerstvom mlieku, je veľa bielkovín a užitočných mikroelementov. Je skvelé zriediť proteínový kokteil mliekom. Mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, tekuté jogurty) dokonale dopĺňajú stravu. Poskytnú vášmu telu nielen užitočné látky, ale aj normalizujú črevnú mikroflóru a zlepšia trávenie.

Šťavy a kompóty

Šťavy vám dodajú veľa vitamínov a sacharidov (fruktózu a glukózu). Prírodná šťava je vhodná na riedenie gainerov, aminokyselinových a proteínových koktailov. Kompóty zo sušeného ovocia sú tiež bohaté na vitamíny, no často obsahujú veľa cukru (najmä v kupovaných konzervách).

Pivo a víno

Najlacnejším a najobľúbenejším alkoholickým nápojom medzi športovcami je pivo. Obsahuje uhľohydráty (až 4-6 g na 100 ml) a vitamíny (veľmi málo, ale existuje). Mimochodom, pivo je oveľa menej kalorické ako vodka alebo whisky. V 100 ml je približne 50 kcal (oproti 300 kcal pre vodku). Ale rovnako ako všetky alkoholické kalórie spôsobujú iba zvýšenie telesnej teploty a nič viac. Kde je najlepšie piť suché víno? Hoci je silnejší (10-17%), je bohatý na vitamíny, zdravé cukry a triesloviny.

Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca nielen tekutiny vo veľkom množstve, ale spolu s nimi aj užitočné látky, ktoré naše telo potrebuje na regeneráciu a normálny život. Ako najlepšie doplniť zásoby: voda alebo špeciálne športové nápoje (izotonické), ktoré obsahujú všetky potrebné látky?

Voda

Ak váš beh netrvá viac ako hodinu pri priemernom tempe, potom môžu byť vaše potreby úplne uspokojené vodou a nemusíte sa motať okolo fliaš so športovými nápojmi a tubami špeciálnych gélov.

Vaše priemerné tempo je tempo, ktorým dokážete pokračovať v konverzácii bez toho, aby ste sa zadýchali.

Ak teda váš beh netrvá dlhšie ako hodinu a zároveň si udržiavate priemerné tempo, vašou voľbou je voda.

Izotonika

Izotonika sa odporúča šetriť na náročnejšie tréningy, keď vynaložené úsilie presahuje obvyklé zaťaženie. Mnoho športových nápojov nemá dobrú povesť pre vysoký obsah cukru, ale ak tvrdo trénujete, veľa rýchlych sacharidov a porcia elektrolytov je presne to, čo potrebujete!

Pri slabom zaťažení nemá použitie izotonických látok veľký zmysel, pretože výhody z nich budú približne rovnaké ako z čistej vody.

zotavenie.Športový nápoj obsahuje v priemere 20 až 50 kcal a 5 až 14 g cukru na 240 ml. Glukóza (cukor) je v tomto prípade palivom pre svaly. Naše telo môže získať glukózu takmer z akéhokoľvek produktu, ale je oveľa jednoduchšie a rýchlejšie extrahovať ju z cukru. A čím skôr sa tak stane, tým lepšie, pretože pri intenzívnom tréningu naše telo jednoducho nestihne čakať, kým sa nám napríklad chlieb v žalúdku strávi a rozdelí na jednoduchšie zložky (vrátane glukózy). Po dlhých a intenzívnych tréningoch sa otvára krátke sacharidové okno a práve v tomto čase sa svaly najlepšie dopĺňajú zbytočným cukrom, ktorý pomáha pri regenerácii a príprave na ďalšie preteky.

sacharidové okno- odhadovaná doba 35-40 minút po intenzívnej fyzickej aktivite. Existencia takéhoto obdobia nebola vedecky potvrdená.

Telo potrebuje po aktívnom tréningu doplniť zásoby nielen tekutín, ale aj glykogénu spotrebovaného svalmi.

Počas tréningu sa v tele zvyšuje hladina adrenalínu a kortizolu, ktoré pokračujú vo svojom pôsobení aj po tréningu a ničia bielkovinové tkanivo (svaly). Aby ste tomuto efektu zmenšovania svalov zabránili, je dôležité užívať ďalší hormón – inzulín. Neutralizuje deštruktívny účinok kortizolu, keďže je jeho biochemickým antagonistom.

Inzulín vzniká konzumáciou takzvaných rýchlych sacharidov a blokuje pôsobenie kortizolu a adrenalínu.

Organizmus, ktorý dostal fyzickú aktivitu, potrebuje okrem sacharidov aj bielkoviny. Rast svalov a fyzické zotavenie v ľudskom tele závisí od aminokyselín, ktoré tvoria proteín. To znamená, že počas sacharidového okna je najlepšie jesť bielkovinové potraviny s vysokou biologickou dostupnosťou (mliečne výrobky, strukoviny, orechy).

Zdroj: Wikipedia

Rýchla rehydratácia. Počas intenzívneho tréningu naše telo stráca veľké množstvo vody, sodíka a draslíka potením. Voda je skvelá na uhasenie smädu a elektrolytické nápoje pomáhajú obnoviť rovnováhu tekutín a elektrolytov oveľa rýchlejšie. Športové nápoje obsahujú v priemere asi 80 mg sodíka a 488 mg draslíka na 355 ml. Táto zmes vody, cukru a sodíka pomáha nášmu telu absorbovať potrebnú vlhkosť oveľa rýchlejšie ako len voda.

Izotonické recepty

V obchodoch nie je potrebné kupovať špeciálne športové nápoje, niektoré sa dajú celkom jednoducho pripraviť aj doma.

jablkový nápoj

Ingrediencie:

• 2 poháre studenej vody;
• 1/4 šálky jablkovej šťavy;
• 1 lyžica jablčného octu;
• cukor alebo med podľa chuti;
• štipka mletej škorice alebo zázvoru.

Rastlinné izotonické

Ingrediencie:

• 1 liter zeleninovej šťavy podľa vlastného výberu (čerstvú repu alebo mrkvu si môžete pripraviť doma);
• 1 šálka vody;
• 1 šálka pomarančového džúsu.

Základná verzia izotoniky

Ingrediencie:

• 300 ml akejkoľvek ovocnej šťavy;
• 200 ml vody;
• štipka soli.

Citrusové izotonické

Ingrediencie:

• 20 g medu alebo cukru;
• 30 ml citrónovej, pomarančovej alebo grapefruitovej šťavy;
• štipka soli;
• 400 ml vody.

Ešte jednoduchšie možnosti sú rozriediť 2 polievkové lyžice medu v 1 litri vody alebo si kúpiť minerálku a uvoľniť z nej plyn.

Pomer bielkovín, sacharidov a športovej výživy pre každý šport sa vyvíja individuálne. Zdravie a šanca na výhru závisí od správneho jedálneho lístka. Budeme študovať, čo jedia športovci, aby si udržali formu medzi súťažami a počas prípravy na ne.

Potreba bielkovín, tukov a sacharidov

Individuálne menu pre každý šport

Športové aktivity sú rozdelené do týchto skupín: vytrvalostné (beh na dlhé trate a chôdza, cyklistika, lyžovanie), rýchlostno-silové (atletika, krasokorčuľovanie, viacboj, gymnastika), športové hry (basketbal, volejbal, futbal, hokej) . Pre každú skupinu sú uvedené odporúčania týkajúce sa množstva príjmu bielkovín, tukov a sacharidov.

futbalistov počas tréningu jedia vysokokalorické nízkotučné jedlá: cereálie, tvrdé cestoviny, chudé mäso, ryby, orechy, miešané vajíčka, zeleninové jedlá, ľahké polievky, ovocie, čerstvé šťavy. Pod zákazom údeniny, bravčové mäso, pečivo, alkohol, mastné, korenené, slané.

Čo jesť pred zápasom: Denné menu je zredukované na zeleninový šalát, vývar, kúsok vyprážaného kuraťa a jedno jedlo z cestovín. Predpoklad na varenie mäsa: musí byť úplne vyprážané alebo dusené, aby sa predišlo žalúdočným problémom. Po zápase potrebujete regeneráciu a vylepšenú výživu.

Lyžiari kŕmiť prevažne sacharidovými potravinami. Denný obsah kalórií v potravinách a pomer živín sa počíta na 1 kilogram hmotnosti: bielkoviny - 2, tuky - 1,9, sacharidy - 9,5, kalórie - 65.

Cyklisti spálite pri pretekoch 5000 kalórií. V tele je potrebné mať zásobu glykogénu potrebnú pre aktivitu a vytrvalosť. Športovci jedia veľa sacharidových potravín: obilniny, chlieb, zemiaky, zelenina, ovocie.

Počas súťaže musíte mať so sebou špeciálny nápoj z herkulesového odvaru, kúsky cukru, glukózové prípravky, slepačí vývar. Po súťaži sa berú prípravky na obnovu glykogénu vo svaloch, živočíšne tuky sa nahrádzajú rastlinnými.

Korčuliarske menu by mala pozostávať z 15% bielkovín, 25% tukov, 60% sacharidov. Počas dlhých tréningov sa príjem bielkovín zvýši 2,5-krát. Pred súťažou sa znížia záťaže na akumuláciu glykogénu vo svaloch. Po súťaži potrebujete obdobie na zotavenie a doplnenie zásob vitamínov.

Tímový šport - basketbal, volejbal, tenis zahŕňajú variabilný typ záťaže: od odpočinku až po šprint. Vzhľadom na vysokú psychickú a fyzickú záťaž by diéta mala pokryť potrebu 4800 kalórií.

Čo jedia pre rast svalov : veľké množstvo bielkovín: mäso, ryby, mliečne jedlá, proteínové koktaily. Koktail sa užíva 2-krát denne, ráno a večer, 20-40 gramov prášku zriedeného v tekutine. V deň tréningu - dodatočne 2 krát: 30 minút pred tréningom 20 - 40 gramov prášku, po tréningu - 60 gramov.

Dodržiavanie pravidiel výživy, pitného režimu a športovej záťaže vám umožňuje dlhodobo udržiavať kondíciu, zdravie a konkurencieschopnosť na súťažiach.

Recepty na nápoje, ktoré pijú športovci po tréningu

V procese tréningu telo stráca veľa tekutín a je potrebné ich dopĺňať. Aké sú najlepšie nápoje, ktoré vám pomôžu omladiť?
Niekto po cvičení radšej pije obyčajnú minerálku, iný má rád energetické nápoje. Existujú aj špeciálne športové nápoje, ktoré obsahujú komplex rozpustených vitamínov.
Minerálna voda mení rovnováhu vody a soli v tele.
Výber energetikov je diskutabilný. Počas cvičenia sa frekvencia kontrakcií srdcového svalu zrýchľuje, pitie energetického nápoja môže byť nebezpečné.

Existuje veľa názorov na to, ktorý nápoj uprednostniť. Každý má svoj pohľad. Mlieko, proteínové koktaily, čistá voda. Úžitok a škodu možno nájsť takmer v každom.

Aby sme pochopili otázku, aký nápoj prinesie bolesť
Aby telo prospelo, je potrebné zvážiť mechanizmy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri tela po skončení tréningu.

Prečo je dôležité piť tekutiny po fyzickej aktivite?

Hlavným palivom, ktoré dodáva telu energiu v procese tréningu, sú sacharidy. Energetická rezerva, ktorá sa rýchlo mobilizuje, je glykogén, obsahuje všetku glukózu potrebnú pre telo. Nachádza sa v obmedzenom množstve, a preto je dôležitou súčasťou regeneračného procesu resyntéza glykogénu. V závislosti od toho, ako rýchlo sa zásoby glykogénu vrátia do normálu, nastanú procesy obnovy.

Normalizácia vodnej bilancie je rovnako dôležitou súčasťou obnovy. Strata tekutín väčšia ako 2 % z celkovej telesnej hmotnosti spôsobuje pokles vytrvalosti o viac ako 10 %. To znamená, že s potom, ktorý sa vylučuje z tela, vychádza energia.

Glykogén sa po tréningu obnovuje v etapách:

prvý (rýchlo)- prebieha bez prítomnosti inzulínu a trvá približne pol hodiny až hodinu;
druhý (pomalý)- vyskytuje sa v prítomnosti inzulínu.

Prítomnosť inzulínu je jedným z hlavných faktorov a v tejto (prvej) fáze je zotavenie oveľa intenzívnejšie, citlivosť na absorpciu glukózy a inzulínu je dosť veľká. V USA V roku 1988 sa uskutočnil experiment medzi cyklistami, počas ktorého sa ukázalo, že absorpcia syntézy je o 45% pomalšia za predpokladu, že príjem sacharidov nastal 2 hodiny po cvičení a bezprostredne po cvičení.

Dôležitý je aj „tok“ glykogénu a rýchlosť, akou sa vstrebáva. Napríklad sa zistilo, že maximálna resyntéza glykogénu nastáva dve hodiny po cvičení a je 1-1,5 g/kg. Štúdia vykonaná počas tréningu ukázala, že vrchol glykogénu je 0,7 g / kg. To naznačovalo, že človek by sa nemal snažiť prijať čo najviac sacharidov naraz po skončení vyučovania, odporúča sa piť trochu a častejšie.

Okrem toho, aby sme pochopili, že nápoj je určený na regeneračné procesy glykogénu, musí obsahovať bielkoviny, aby mohol vykonávať tvorivú činnosť, podporovať zrýchlené zotavenie poškodených svalových partií (napokon, drobné zranenia sú možné počas tréningu ). V súlade s tým by zloženie nápoja určeného na obnovenie sily po športe malo zahŕňať sacharidy (hladiny glykogénu sú pomerne vysoké), elektrolyty (sodík, chlorid, draslík) a aminokyseliny. Sacharidy tvoria 60-65%, bielkoviny 30-40%.
Pitie takéhoto nápoja pomôže uhasiť smäd, obnoví stratu tekutín, stane sa základom pre rast svalov a doplní hladinu glykogénu.

Aké nápoje si vybrať?

Univerzálny recept neexistuje. Všetko závisí od intenzity, trvania tréningu a ich špecifík. Zvážme každý nápoj samostatne.

Voda. Po tréningu pite vodu!

Obyčajnú vodu, ktorá prešla cez filter, treba vypiť po fyzickej námahe. Nezabudnite vždy so sebou nosiť fľašu vody. Hneď ako príde smäd, uhaste ho. Voda dodáva živosť a energiu, obzvlášť užitočná je pramenitá voda.
Minerálna voda tiež dokonale obnovuje silu. Hlavná vec je mať istotu, že je skutočne prevzatý z prameňa. Essentuki a Karachinskaya sú považované za najkvalitnejšie minerálne vody. Pite minerálnu vodu bez plynu.
Voda je nevyhnutná pre fyzickú aktivitu. Zapamätaj si to.

Špecializované "športové" koktaily

Existujú špeciálne koktaily nazývané izotonické, sú potrebné na obnovenie vodno-soľnej rezervy a dodanie energie. Zloženie tohto nápoja zahŕňa sacharidy, ktoré obnovujú silu. Okrem doplnenia energie a dodania vody do tela vám pitie umožňuje predĺžiť trvanie tréningu.

Je žiaduce používať ho pri vykonávaní silových cvičení a dlhodobej fyzickej námahe. Tento nápoj dokonale obnovuje silu počas diaľkových pretekov (maratónov).

Energia

To zahŕňa nápoje, ktoré obsahujú kofeín a iné energizéry. Najobľúbenejším nápojom je RedBull, ktorý obsahuje 27g sacharidov, 193mg sodíka, 106 kalórií, veľkú dávku kofeínu. Mali by sa konzumovať iba počas (alebo pred) tréningom. Energetické nápoje v tomto prípade priaznivo vplývajú na vytrvalosť, zvyšujú efektivitu, zlepšujú reakčnú rýchlosť, pomáhajú pri koncentrácii. Použitie energetických nápojov po cvičení môže poškodiť telo, nepriaznivo ovplyvniť činnosť pečene.
Pri výbere energetického nápoja si všímajte najmä to, či neobsahuje cukry a či ich nie je priveľa.

čokoládové mlieko

Čokoládové mlieko je skvelé pre tých, ktorí preferujú silový tréning, ktorí chcú budovať svalovú hmotu. Má najlepší pomer bielkovín a sacharidov. Pitie obsahuje živiny (pomáhajúce pri obnove svalov a posilňovaní kostí) – riboflavín, vitamíny A, B12 a D, fosfor, vápnik a draslík.
U nás je ťažké zohnať kvalitné čokoládové mlieko a žiaľ, tento produkt má nízku nutričnú hodnotu, príliš málo bielkovín a vysoký obsah tuku. Aby bola užitočná, musí byť patričnej kvality (minimum tuku, veľké množstvo bielkovín a sacharidov. Obľúbená je značka TruMoo.

Ľudia, ktorí majú radi varenie, môžu použiť jednoduchý recept na prípravu nápoja: potrebujete nízkotučné mlieko, do neho sa naleje kakao a dôkladne sa premieša.

Bolo vykonaných mnoho experimentov, aby sa zistilo, ako nízkotučné mlieko ovplyvňuje vytrvalosť športovcov. Vedci z University of Connecticut zistili, že bežci, ktorí konzumovali nízkotučné mlieko po behu v miernom tempe, pociťovali menšiu únavu a ich svaly zostali spevnené. Počas biopsie sa zistilo, že svaly športovcov, ktorí pili takýto koktail, sa zotavili rýchlejšie, analogicky s nápojmi, ktoré obsahujú iba sacharidy.

Šťavy

Musíte piť čerstvo vylisované šťavy, a nie tie, ktoré sa predávajú v škatuliach. Čerešňová šťava obsahuje veľké množstvo antioxidantov a flavonoidov, pomáhajú znižovať bolesť svalov, ktorá nastáva po cvičení, zmierňujú zápaly a zmierňujú opuchy. Vedci z anglickej univerzity vykonali štúdiu, v ktorej údaje ukázali, že ľudia, ktorí behali a pravidelne konzumovali čerešňový džús pred a po tréningu, sa zotavili oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí tak neurobili.

Čo pomáha dobre doplniť sily?

Existuje množstvo energetických nápojov pre športovcov potrebných na rýchle zotavenie. Pomáhajú zvyšovať hladinu cukru v krvi, urýchľujú spájanie bielkovín (základ svalov), zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Gainery dodávajú energiu, urýchľujú syntézu potrebných látok. Ocenia ich tí, ktorí sa pravidelne venujú fitness a tí, ktorí chcú rýchlo dosiahnuť výsledky.
Výborným stavebným materiálom pre svaly je mlieko a voda, keďže bielkoviny sa v nich rozpúšťajú, no najskôr treba zvýšiť hladinu cukru v krvi. Gainer je najúčinnejší nástroj na obnovenie svalového tonusu po fyzickej námahe. Hlavná vec je zachovať proporcie. Sacharidy sú nevyhnutným prvkom v zložení, je žiaduce, aby boli zložité a nebolo ich príliš veľa.

Recepty na "športové" koktaily

Tieto recepty sa ľahko pripravujú. Koktaily vám dodajú energiu. Určite ich vyskúšajte.

Koktail "Vitamín"

250 ml voda;
-2 lyžice. med;
- 4 veci. glukózové tablety;
- 2 lyžice šípkového sirupu;
- šťava z polovice citróna.
Koktejl „Pyt nie je blázon“
- 1 ml. čokoládový proteín;
150 ml mandľové mlieko;
-100 gr. tvaroh bez tuku;
- 2 polievkové lyžice. arašidové maslo;
- 1 šálka ľadu.

Koktail "Mňam"

- 1. l. arašidové maslo;
-100 ml. mandľové mlieko;
- 0,5 banánu;
-50 gr. ovsené vločky;
- 0,5 ml čokoládového proteínu;
- 1 lyžička med;
- 1 šálka ľadu.

Koktail "Môžeš piť"

200 ml vody;
- 1 ml. vanilín;
- 2. lyžice nasekaných vlašských orechov;
-0,5 lyžičky škorica;
- 5 kociek ľadu.

Koktail "Prepelica"

- 1 čajová lyžička medu;
- 1 banán
- 150 ml čokoládového mlieka;
- 3 vaječné bielka;
- rozdrvené škrupiny zo 6 prepeličích vajec.

Zmiešajte prísadu.
Každý sa sám rozhodne, aký nápoj bude piť po športe, aby sa jeho telo rýchlejšie zotavilo.
Použite navrhované recepty a uvidíte výsledok!