Tí, ktorí sa chcú rozlúčiť s nadbytočnými kilogramami, by sa mali naučiť, ako správne organizovať svoju stravu, berúc do úvahy obsah kalórií. Ako vypočítať KBZhU na chudnutie, aby ste zvládli tuky, bielkoviny, sacharidy v každodennej strave? Aký druh označenia je to, aké vzorce existujú na určenie veľkosti týchto parametrov - to sú otázky, na ktoré je žiaduce mať odpoveď, aby sme mali zdravé telo.
Čo je KBZHU
Hoci pojem KBJU je známy už od 19. storočia, získava na popularite najmä teraz, keď sa túžba po krásna postava sa vyskytuje u veľkého počtu ľudí. Ženy a muži sa snažia schudnúť, ale nie vždy diéty, fyzické cvičenie viesť k požadovaným výsledkom. Dôvod spočíva v nedostatku stravovania, kde sa nesleduje len obsah kalórií v potravinách, ale zohľadňuje sa pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
Existujú normy, ktoré sa berú do úvahy pri príprave diéty na chudnutie. K problému môžete pristupovať individuálne a vypočítať parametre pre konkrétnu osobu. Pre pohodlie sa používa označenie KBZhU, ktoré má dekódovanie:
- K - kalórie - energia získaná z produktov sa vynakladá na vykonávanie funkcií tela;
- B - proteíny - materiály na stavbu buniek, systémov a orgánov;
- G - tuky - látky, ktoré koordinujú metabolické procesy, vytvárajú zásoby energie;
- U - sacharidy - podporujúce život, napomáhajúce duševnej, fyzickej aktivite.
Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách
Pomocou vzorcov KBJU môžete vypočítať obsah kalórií na chudnutie, určiť optimálne hodnoty živín - tuky, bielkoviny, sacharidy. Existujú základné parametre prijaté odborníkmi na výživu s cieľom udržať optimálnu telesnú hmotnosť. Indikátory sú stanovené v gramoch na kilogram hmotnosti:
| Optimálne | Pri chudnutí |
||
| Sacharidy | |||
Chudnutie pomocou obmedzenia kalórií je často ťažké. Odborníci na výživu radia najskôr upraviť pomer medzi hlavnými látkami. Optimálny obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinách s vyváženým pomerom 1:1:4. Táto norma umožňuje nábeh až o 25 %, preto existujú percentuálne hodnoty dennej dávky:
- proteíny - 31-35;
- tuky - 16-20;
- sacharidy - 46-49.
denný príjem kalórií pre ženy
Ako určiť KBJU, urobiť výpočet kalórií pre chudnutie ženy? Je potrebné stavať na základnej línii. Hodnoty závisia od životného štýlu, fyzickej aktivity, veku. Napríklad u tehotných žien je potreba 3000 kcal. Akceptovaná norma kcal za deň pre ženy, dievčatá:
denný príjem kalórií pre mužov
Zvláštnosťou mužov je, že spotrebujú a vydajú viac energie. Pred výpočtom KBZhU so stratou hmotnosti by ste mali zistiť základný obsah kalórií. Odborníci na výživu prijali bezpečnú hodnotu pre zdravie - 1500 kcal. Denný príjem kalórií pre muža závisí od jeho aktivity a veku. Počet kcal za deň je uvedený v tabuľke a je:
| Vek, roky | životný štýl | Štandard, kcal |
| pasívny | ||
| mobilné | ||
| pasívny | ||
| mobilné | ||
| pasívny | ||
| mobilné |
Pomer BJU na chudnutie
Ľudské telo je konštruované tak, že pri nedostatku je možné chudnutie – počet kilokalórií skonzumovaných pri intenzívnej aktivite bude prevažovať nad tými prijatými z potravy. Toto nie je jediná požiadavka. Pri chudnutí je dôležité dodržiavať pomer BJU. Čísla by mali byť: 50 - 30 - 20%. Z toho vyplýva, že pri organizácii výživy je potrebné zvýšiť podiel bielkovín, znížiť sacharidy s tukmi.
Ako to implementovať do života? Je potrebné zostaviť jedálniček zohľadňujúci požiadavky na BJU, zmeniť stravovacie návyky. Je dôležité zvážiť:
- Sacharidy sú rýchle, prispievajú k nárastu tuku, prírastku hmotnosti. Patria sem sladkosti, výrobky z múky. Pomalé, dodávajúce energiu telu, aktivujúce prácu mozgu - cestoviny z odrôd tvrdého zrna, obilniny, zelenina. Užitočné pri chudnutí celozrnné pečivo, zelenina, pomaranče.
- Proteín môžete získať jedením tvaroh bez tuku, kuracie mäso, mlieko, hovädzie mäso, ryby.
Osobitnú pozornosť medzi parametrami KBJU je potrebné venovať tukom. Sú to látky dôležité pre fungovanie organizmu najmä pre ženy. Je chybou predpokladať, že zníženie množstva tuku povedie k zníženiu hmotnosti – existuje vysoká pravdepodobnosť hormonálnej nerovnováhy. Stojí za to vedieť - použitie nenasýtených tukov je užitočné, je potrebné zahrnúť do jedálneho lístka:
- chudé mäso;
- zeleninový olej;
- orechy;
- rybí olej;
- tučné ryby.
Ako vypočítať denný príjem kalórií
Aby ste sa rozlúčili s kilami navyše, je dôležité vedieť, ako vypočítať KBJU na chudnutie. Prvým parametrom je počet kalórií. Úlohu môžete dokončiť pomocou špeciálnych programov, ktoré sú podobne ako kalkulačky schopné automaticky vypočítať hodnoty. Toto vedieť dôležitý parameter KBZHU, musíte zadať údaje:
- výška;
- Vek;
- stupeň aktivity.
Existujú aj iné spôsoby, ako vypočítať denný príjem kalórií bez automatického počítadla - podľa špeciálne vzorce. Z nich sa určuje kalória - miera spotreby pre hlavný metabolizmus. Zahŕňa energetické náklady potrebné na zabezpečenie životnej činnosti organizmu – spánok, dýchanie, trávenie potravy, mozgové funkcie. Účtovanie úrovne činnosti sa vykonáva pomocou korekčných faktorov:
- nedostatok pracovnej záťaže, kancelárska práca - 1,2;
- tréning trikrát týždenne - 1,3;
- denne tréningové záťažešportovec -1.7.
vzorec na výpočet kalórií za deň
Ako vypočítať KBJU na chudnutie? Pri určovaní kalórií za deň sa používa jedna z populárnych metód - vzorec na výpočet kalórií Muffin - Jeor. Výsledky výpočtov sú upravené korekčnými faktormi, ak je to potrebné, spaľovanie tukov, strata hmotnosti sa zníži o 25%. Existujú rozdiely vo výpočtoch v závislosti od pohlavia:
- ženy - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;
- muži - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5;
- K - kalórie, kcal;
- M – telesná hmotnosť, kg;
- B – vek, roky;
- P - výška človeka, cm.
- proteíny - B = Kx30%: 4;
- tuk - F \u003d Kx20%: 9;
- sacharidy - Y \u003d Kx40%: 4.
Ako vypočítať BJU na chudnutie
Keď poznáte normatívne hodnoty KBJU, môžete ľahko určiť hodnoty potrebné na stratu ďalších kilogramov. Ako vypočítať BJU na chudnutie? Existujú rôzne techniky. Môže to byť program alebo veľmi jednoduchý vzorec na výpočet BJU na chudnutie. Vychádza z hmotnosti človeka, ktorá sa vynásobí množstvom látky potrebnej na každý deň. Pri výpočte uhľohydrátov na kg hmotnosti sa zavádza ukazovateľ - 5 gramov. Vedieť, ako počítať BJU na chudnutie, stojí za to zvážiť podobné parametre pre:
- proteíny - 1,2-1,49 g;
- tuk - 1 g.
norma BJU za deň
Ak máte denný štandard pre KBZhU, môžete vypočítať štandardy pre konkrétnu osobu, berúc do úvahy jej vek, pohlavie a úlohy, ktorým čelí. Môže to byť udržiavanie konštantnej hmotnosti, chudnutie, priberanie. Špecialisti v oblasti dietetiky prijali normy BJU za deň:
- v gramoch je pomer 1:1:4;
- percentuálna kombinácia - bielkoviny - 30-39, tuky -20-24, sacharidy - 40-49.
BJU norma pre chudnutie
Ukazovatele efektívneho chudnutia sa určujú s prihliadnutím na štandardné hodnoty KBJU. Odborníci dokázali vypočítať, že chudnutie si vyžaduje zníženie počtu kalórií, sacharidov a tukov. Je nežiaduce znižovať bielkoviny, takže konečná miera BJU na chudnutie v percentách vyzerá takto:
- proteíny - 40-44;
- tuky - 15-19;
- uhľohydráty - 30-40.
Video: ako vypočítať KBJU
kalórií
Celkový príjem kalórií v tehotenstve je tvorený zvyčajným kalorickým príjmom pred otehotnením plus cca 340 kcal denne počas 2. trimestra s následným zvýšením na 452 kcal pre 3. trimester. V 1. trimestri nedochádza k významnej zmene spotreby energie, keďže prírastok hmotnosti je minimálny, preto sa neodporúča zvyšovať obsah kalórií v strave v 1. trimestri.
Bazálny metabolizmus sa zvyšuje zvýšením metabolizmu maternice a plodu, ako aj zvýšením záťaže srdca a pľúc. Energetické náklady na rast plodu (cca 56 kcal/kg hmotnosti plodu/deň) tvoria približne polovicu zvýšených nákladov organizmu počas tehotenstva, zvyšok ide na rast placenty, maternice, zvýšené energetické náklady iných orgánov a tkanív .
Originál: Tehotenstvo a laktácia: fyziologické úpravy, nutričné požiadavky a úloha doplnkov stravy. J Nutr. 2003
Veveričky
Proteín je Stavebný Materiál, dôležitá zložka všetkých telesných buniek, jej potreba sa zvyšuje s rastom plodu, maternice, objemu krvi, placenty, plodovej vody, svalové tkanivo atď. Sledovanie Americké diétne smernice(Institute of Medicine U.S. Odporúčaná diéta, U.S. IOM RDA) normy príjmu bielkovín sú 1,1 g/kg telesnej hmotnosti (pre športovcov do 2 g/kg telesnej hmotnosti). Počas tehotenstva sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín o 21-25 gramov. deň v 2. a 3. trimestri. Vo všeobecnosti sa normy v rôznych zdrojoch líšia, ale približná „koridor“ je jasná od 1,1 do 2 g / kg telesnej hmotnosti.
Tuky
Tuky sú stavebným materiálom a dôležitou zložkou hormonálneho systému a nevyhnutným prvkom pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch atď. Minimálna denná dávka tukov je 1 g/kg telesnej hmotnosti. Vývoj mozgu u plodu si vyžaduje dostatočný prísun omega-3 polynenasýtených mastných kyselín (DHA). Nemusíte však hneď utekať po doplnkoch stravy, zatiaľ existujú spoľahlivé dôkazy o účinku prídavné látky v potravinách na rast a vývoj plodu nebol zistený (opäť pod podmienkou pôvodne dobre vyváženej stravy / výživy). Je lepšie zaradiť do jedálnička viac rýb, morských plodov, orechov, olejov – to sú výborné zdroje prírodných tukov, z ktorých veľmi ľahko získate dennú dávku.
Sacharidy
Hlavným zdrojom energie pre plod je glukóza. Približný objem prenosu glukózy z matky na plod je asi 17-26 gramov. o deň. Stanovte množstvo sacharidov v strave na základe celkového obsahu kalórií v strave mínus kalórie skonzumovaných bielkovín a tukov.
Príklad výpočtu obsahu kalórií v strave a distribúcie BJU
*Všetky údaje sú podmienené a prirodzene vyžadujú úpravu s ohľadom na individuálne charakteristiky a skutočnú spotrebu energie osoby.
Kalórie pred tehotenstvom = bazálny metabolizmus (asi 1 368 kcal) + mimotréningová aktivita (v závislosti od individuálnej aktivity) + tréningová aktivita (v závislosti od kalórií spálených počas tréningu) = 1 800 kcal za deň každá hodnota bude individuálna, referenčný bod je konštantná hmotnosť s konštantnou spotrebou rovnakého počtu kalórií, to znamená stav energetickej rovnováhy);
Obsah kalórií a BJU podľa trimestrov tehotenstva:
* Bielkoviny - 4 kcal/g, tuky - 9 kcal/g, sacharidy - 4 kcal/g.
1 trimester = 1 800 kcal (obsah kalórií udržiavame na súčasnej úrovni, pretože v prvom trimestri tehotenstva nedochádza k žiadnemu špeciálnemu zvýšeniu všetkého) B - 85,5 g. (v pomere 1,5 g na kg), F - 57 g. (v množstve najmenej 1 g na kg), U - 236 g;
2 trimester = 2 140 kcal (1 800 + 340 kcal) B - 96,9 gr. (v pomere 1,7 g/kg), F - 57 g. (v množstve najmenej 1 g na kg), U - 309 g;
3. trimester = 2 252 (1 800 + 452 kcal) B - 96,9 gr. (v pomere 1,7 g/kg), F - 57 g. (v množstve najmenej 1 g na kg), U - 337 g.
Vitamíny, minerály a tehotenstvo
Pozor! Vitamíny nie sú sladkosti, pred použitím sa poraďte so svojím lekárom a určite si prečítajte normy na obale a neprekračujte ich.
Hlavné vitamíny v 1. trimestri:
Vitamín A- dôležitý vitamín v prvom trimestri tehotenstva. Podieľa sa na vývoji končatín, kostry, nervový systém, oko (prekročenie dávok môže spôsobiť komplikácie, rozvoj srdcových ochorení u plodu);
vitamín E- dôležitý vitamín v prvom trimestri tehotenstva. Podieľa sa na tvorbe placenty a chráni aj pred potratom (o vitamínoch som už písala článok a zo všetkých vitamínov sa najlepšie vstrebáva práve vitamín E v prirodzenej forme, preto jedzte viac zeleniny a ovocia. veľa vitamínu E).
vitamíny skupiny B- vitamín B9 alebo kyselina listová sa predpisuje v prvom trimestri, priaznivo pôsobí na vývoj plodu na skorý termín(tvorba placenty, prenos genetickej informácie, syntéza hemoglobínu, prenos kyslíka, vývoj nervového systému, tvorba mozgu atď.).
magnézium dôležité v prvom trimestri. Uvoľňuje maternicu, znižuje tonus, zlepšuje prietok krvi, čím znižuje riziko potratu.
jód- dôležité na konci 1. trimestra a v 2. trimestri. Najmä pri ochoreniach štítnej žľazy je dôležité poradiť sa s lekárom. Jód sa aktívne podieľa na syntéze hormónov štítnej žľazy, ovplyvňujú vývoj kostry, duševné schopnosti dieťaťa.
Vápnik- dôležité od druhého trimestra. Nevyhnutné pre tvorbu kostí.
Železo- byť súčasťou hemoglobínu, transportuje kyslík do celého tela matky a dieťaťa, je dôležitý pre prevenciu anémie, zníženie tonusu maternice.
Zvyčajne sú všetky tieto vitamíny a minerály obsiahnuté v špeciálnych komplexoch pre tehotné ženy. Skúšala som rôzne (Elevit, MultiTabs, LadyVita Mamas), opäť odporúčam poradiť sa s lekárom, keďže všetko je individuálne, v niektorých komplexoch je železa viac a to je dôležité, ak máte riziko vzniku anémie, v iných je viac. horčík a kyselina listová, ktoré pomáhajú zmierniť tonus maternice atď. Všetko závisí od vašej konkrétnej situácie, preto odporúčam poradiť sa so svojím lekárom. Je tiež dôležité pochopiť, že väčšina vitamínov a minerálov by mala prísť s jedlom, ak tehotenstvo prebieha v teplom období, potom je veľa sezónnej zeleniny a ovocia, môže sa vytvoriť prebytok vitamínov a naopak.
Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí držia flexibilnú diétu, alebo len chcú prejsť na flexibilnú diétu.
Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:
- je potrebné dodržiavať vašu individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
- správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov.
To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný príjem správneho množstva kalórií a potrebného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.
Pri použití flexibilnej diéty počítate nielen celkový počet skonzumovaných kalórií, ale musíte riadiť aj pomer BJU.
Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na palacinky na raňajky, ale nezabudnite, že musíte poskytnúť správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám už nezostáva žiadna energia.
Na výpočet denného príjmu kalórií a optimálneho pomeru makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzická aktivita použite túto kalkulačku. Použite tieto výsledky na flexibilnú diétu, ktorá vám pomôže schudnúť, udržať si váhu alebo budovať svaly.
Úroveň fyzickej aktivity
Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Aby ste mohli presne kontrolovať spálené kalórie (a teda vypočítať denné kalórie potrebné na konzumáciu), je potrebné určiť, koľko kalórií za deň spálite. športové aktivity: použite náš .
Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (deštrukcii svalového tkaniva), čo následne spomaľuje metabolizmus a chudnutie. Metabolizmus sa zvyčajne začína spomaľovať po 3 dňoch pri zníženom množstve kalórií.
Chudnutie a chudnutie neznamenajú vždy to isté: váha môže v dôsledku úbytku zmiznúť svalová hmota pričom množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroživín – BJU.
Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať úroveň svalovej hmoty, aj keď ste v kalorickom deficite.
Ale pamätajte:
- 5 – 25 % celkovej spotreby energie, ktorú telo vynakladá na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, zahŕňa to chôdzu, každodenné aktivity atď.;
- asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
- asi 60-80% energie sa vynakladá na základnú životnú činnosť organizmu.
Fyzická aktivita teda určite pomôže v procese chudnutia, no najdôležitejšie je však obmedziť príjem kalórií.
Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že telo môže stráviť za deň obmedzené množstvo kalórií, nemôže fungovať donekonečna, aj keď do toho neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.
Fyzická aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no dokážeme ňou regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.
Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? Dá sa schudnúť len diétou?
Pri extrémne nízkom príjme kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoju hlavnú životnú aktivitu. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. A to znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:
pri chudnutí je bezpodmienečne nutné zaviesť pohybovú aktivitu, pomôže to nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo dokonca zvýšiť, čo znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému jedálničku nebudete priberať.
Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy
Veveričky
Proteíny sú dôležité pre rast nových tkanív, ako aj pre opravu poškodených, čo sa deje práve pri cvičení.
Veveričky by mali byť vaše najlepší priatelia ak chcete získať alebo udržať svalovú hmotu.
Ale bielkoviny nie sú len svaly, sú to aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže držať sa diéty.
Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.
Tuky
Tuk je často mylne démonizovaný.
Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vášho cieľa formovania postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.
25 % všetkých kalórií vo flexibilnej strave pochádza z tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.
Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové oleje, avokádo, mandle, Orech, kešu, červená ryba, makrela, vaječné žĺtky.
Sacharidy
Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovaným palivom alebo zdrojom energie. Sú to, čo nám umožňuje zostať aktívnymi.
Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak si chcete zachovať zdravie, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje kalórie.
Zdroje sacharidov: Komu obilniny a obilniny, chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.
Sacharidy sú jednoduché a zložité.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rovnomerne rozdelí do svojej životnej činnosti, bez toho, aby sa premenilo na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že celý tento čas bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.
Zvyčajne produkty obsahujúce komplexné sacharidy majú tmavšiu farbu ako obyčajné.
Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.
jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho vzplanutia a potom dôjde k poruche.
Príklady — biela ryža, biely chlieb, sušienky a sladkosti.
Frekvencia a veľkosť porcie
Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže vyvolať ukladanie tuku.
Deje sa to podľa princípu podobného asimilácii jednoduchých uhľohydrátov: do tela sa okamžite dostane veľa kalórií, veľa energie, telo nemusí mať čas všetko využiť a časť energie sa potom môže uložiť do forma tuku.
Ak je denná dávka rozdelená na veľká kvantita malé porcie – potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou vstrebe. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdok, pankreas atď.
Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste si však nemali ľahnúť na gauč ani spať.
kalórií na stratu tuku
Existuje názor, že kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa kila tuku za týždeň.
V skutočnosti nie je všetko úplne v poriadku.
Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k jej udržaniu. Z čoho pochádza varovanie:
Vždy sa snažte zamerať svoj denný príjem kalórií na úroveň „normálneho chudnutia“.
Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a zdraviu nebezpečná. Nesnažte sa naň okamžite prejsť v nádeji rýchleho účinku. Konečný výsledok môže byť opak toho, čo chcete. Táto možnosť poskytuje najnižšiu úroveň príjmu kalórií, ktorú možno vôbec zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.
Plató na chudnutie – prečo, keď znížite príjem kalórií, váha prestane klesať
Časom sa telo na znížený príjem kalórií prispôsobí.
Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomalí metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosahujú plató (zastavenie) chudnutia.
V tejto fáze je jedinou možnosťou zrýchlenie metabolizmu:
- zvýšené kardio, silový tréning,
- používanie "klamlivých" potravín (t.j. pravidelne zavádzať do stravy vysokokalorické potraviny);
- periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte príjmu kalórií za deň); Odkaz
- zmeny v pomeroch makroživín.
Dôležité:
Len zníženie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, hmotnosť sa vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.
Naučte sa jesť pomaly – štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu mať nadváhu.
cik-cak diéta
Pre viac efektívne chudnutie odporúča sa dodržiavať diétu podľa princípu „cik-cak“, to znamená, že je potrebné striedať dni podľa úrovne príjmu kalórií - niekedy menej ako norma, potom viac ako norma, takže priemer vypočítaný počet kalórií. To bráni tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženému príjmu kalórií a spomaľuje metabolizmus.
Pre nastávajúce mamičky, ktoré si strážia váhu, je táto otázka veľmi aktuálna, pretože nadváhuľahko sa hromadia, ale s veľkými ťažkosťami opúšťajú nadváhu počas tehotenstva môže vyvolať komplikovaný pôrod. Ako si správne vypočítať kalórie, ktoré každý deň „zjete“?
Podľa zavedených noriem je pre úspešné tehotenstvo potrebné, aby obsah kalórií v strave počas prvého trimestra bol v priemere 2200 kcal (to je priemerná základná potreba mladých žien mimo tehotenstva). V druhej polovici tehotenstva v dôsledku rastu maternice a plodu stúpa potreba kilokalórií na 2550 kcal. Spolu s dodržiavaním pravidiel racionálna výživa, mali by ste sa uistiť, že energetická hodnota produktov je práve taká.
S jedlom telo dostáva bielkoviny, tuky, sacharidy potrebné pre život, ako aj biologicky aktívne látky - vitamíny a minerálne soli. Množstvo energie uvoľnenej počas asimilácie konkrétneho potravinového produktu sa nazýva energetická hodnota alebo obsah kalórií. Potreba rôznych živín a energie závisí od pohlavia, veku a charakteru práce. Čím viac energie vydáte, tým viac kalórií spálite. Energeticky najnáročnejšie aktivity sú šport, akékoľvek fyzická aktivita. duševná činnosť sprevádzaná sedavým spôsobomživot, vyžaduje oveľa menej kalórií.
Ak je kalórií nadbytok, premieňajú sa v tele na tukové zásoby. V tehotenstve stúpa potreba bielkovín, množstva vitamínov, vápnika, fosforu a železa a čiastočne aj tukov, pretože telo matky musí zabezpečiť aj rastúci organizmus dieťaťa. To však neznamená, že musíte zdvojnásobiť stravu! "Jedzte pre dvoch". budúca matka viac škodlivé ako užitočné. Kalorický obsah stravy sa zvyšuje hlavne v druhej polovici tehotenstva a určite nie dvakrát. Malo by sa pamätať na to, že strava tehotnej ženy je postavená podľa osobitných zákonov.
Počas tohto obdobia potrebuje žena dodatočný príjem vitamínov a minerálov. Na úpravu stravy je vhodné používať potraviny obohatené o vitamíny a minerály. Podobné produkty sú šťavy "FrutoNyanya" pre dvoch "Prevencia anémie". Tieto šťavy sú obohatené o laktát železa (železo, ktoré sa ľahko vstrebáva v tráviacom trakte). Dostatočný príjem železa v tele tehotnej ženy je dôležitý pre prevenciu takého stavu, akým je anémia z nedostatku železa. Šťavy „FrutoNyanya“ pre tehotné ženy „Prevencia anémie“ sú navyše obohatené o vitamín C, vitamíny B a kyselinu listovú, ktoré sú potrebné na udržanie zdravia samotnej ženy, ako aj na úplný vnútromaternicový vývoj dieťaťa. .
Správny výpočet
Na obaloch všetkých potravinárskych výrobkov je obsah kalórií uvedený na 100 g. Okrem toho sú tu aj kalorické tabuľky. Algoritmus akcií je veľmi jednoduchý: odvážite časť konkrétneho produktu - kuracie mäso, mäso, klobása - a spočítate, koľko kalórií obsahuje. Upozorňujeme, že to možno vykonať iba s výrobkami, ktoré neprešli dodatočným varením s tukmi. Napríklad obsah kalórií vo varenom kuse mäsa bude jeden a obsah kalórií vo vyprážanom kuse bude iný, pretože musíte pridať počet kalórií obsiahnutých v oleji alebo tuku použitom na vyprážanie. To isté platí pre šaláty s rastlinným olejom alebo majonézou. Mimochodom, na fľašiach s rastlinným olejom zvyčajne píšu, koľko kalórií a gramov obsahuje jedna polievková lyžica oleja, pretože súčasné použitie 100 g oleja je vzácnosťou.
Takže najprv odvážte produkty, potom vypočítajte ich obsah kalórií oddelene, potom ich plus a získajte výsledok. Čoskoro sa naučíte, ako upraviť obsah kalórií v každom jedle podľa vašich potrieb. Toto dobrý zvyk Bude sa hodiť aj po tehotenstve, pretože vám umožní kontrolovať obsah kalórií v jedle, ktoré niekedy vôbec nevnímame, zahryznúť sa na cestách so sladkosťami, koláčikmi, sendvičmi.
Kalorický obsah určitých potravín (kcal na 100 g ):
|
Omáčky, tuky |
|
|
Roztopený tuk |
|
|
Kečup |
|
|
Majonéza |
|
|
Svetlá majonéza |
|
|
Krémový margarín |
|
|
Margarín na pečenie |
|
|
Kukuričný olej |
|
|
Olivový olej |
|
|
Slnečnicový olej |
|
|
Maslo |
|
|
sójový olej |
|
|
Ghee maslo |
|
|
Pekárenské výrobky |
|
|
Sladké pečivo |
|
|
Sušenie, perník |
|
|
Chlieb Darnitsky |
|
|
pšeničný chlieb |
|
|
ražný chlieb |
|
|
Ovocie |
|
|
marhule |
|
|
Avokádo |
|
|
dule |
|
|
čerešňová slivka |
|
|
Ananás |
|
|
Oranžová |
|
|
Banány |
|
|
Cowberry |
|
|
Hrozno |
|
|
čerešňa |
|
|
Grapefruit |
|
|
Hruška |
|
|
Blackberry |
|
|
jahody |
|
|
Kiwi |
|
|
Dogwood |
|
|
Brusnica |
|
|
Kustovnica |
|
|
Citrón |
|
|
Maliny |
|
|
mandarínka |
|
|
Broskyne |
|
|
Slivka |
|
|
Ríbezle |
|
|
Čerešne |
|
|
Čučoriedkový |
|
|
Jablká |
|
|
Múka, obilniny, cestoviny |
|
|
Pšeničná múka |
|
|
ražná múka |
|
|
kakaový prášok |
|
|
Pohánkové krúpy |
|
|
Krupicová kaša |
|
|
ovsené vločky |
|
|
Perlový jačmeň |
|
|
Pšeničné krúpy |
|
|
Jačmenné krúpy |
|
|
Kukuričné lupienky |
|
|
Obilniny |
|
|
Proso |
|
|
Ryža |
|
|
Cukor |
|
|
Sója |
|
|
Fazuľa |
|
|
Šošovica |
|
|
jačmenné vločky |
|
|
Ryby a morské plody |
|
|
Kaviár granulovaný |
|
|
Kaviárový kaviár |
|
|
Kaviár z tresky |
|
|
Squid |
|
|
Kapor |
|
|
Vyprážaný kapor |
|
|
Keta |
|
|
Konzervovaný olej |
|
|
Konzervy vo vlastnej šťave |
|
|
Krevety |
|
|
Kraby |
|
|
Bream |
|
|
Vyprážaný losos |
|
|
Údený losos |
|
|
Pollock |
|
|
morská kapusta |
|
|
Navaga |
|
|
Ostriež |
|
|
rak |
|
|
sleď |
|
|
Hviezdicový jeseter |
|
|
Atlantický sleď |
|
|
Zander |
|
|
treska |
|
|
Šproty v oleji |
|
|
Pike |
|
|
Zelenina a zelenina |
|
|
baklažán |
|
|
Melón |
|
|
Zelený hrach |
|
|
Cuketa |
|
|
Biela kapusta |
|
|
ružičkový kel |
|
|
Kyslá kapusta |
|
|
červená kapusta |
|
|
Karfiol |
|
|
Varené zemiaky |
|
|
Zelená Cibuľa |
|
|
Cibuľa cibule |
|
|
Mrkva |
|
|
čerstvé uhorky |
|
|
Sladká zelená paprika |
|
|
Petržlen |
|
|
Paradajky |
|
|
Rebarbora |
|
|
Reďkovka |
|
|
reďkovka |
|
|
repa |
|
|
Šalát |
|
|
Repa |
|
|
Tekvica |
|
|
Dill |
|
|
Chren |
|
|
Cesnak |
|
|
Špenát |
|
|
Sorrel |
|
|
Orechy a semená |
|
|
Semená |
|
|
vlašské orechy |
|
|
Arašidový |
|
|
píniové oriešky |
|
|
Mandľový |
|
|
pistácie |
|
|
Lieskový orech |
|
|
Hrozienka |
|
|
figy |
|
|
Kishmish |
|
|
Sušené marhule |
|
|
Termíny |
|
|
Sušené slivky |
|
|
Jablká |
|
|
Vajcia |
|
|
Kuracie vajce (1 ks.) |
|
|
Vaječný prášok |
|
|
Mliekareň |
|
|
Acidophilus (3,2 % tuku) |
|
|
Brynza krava |
|
|
Jogurt (1,5 %) |
|
|
Kefírový tuk |
|
|
kefír (1%) |
|
|
Kefír bez tuku |
|
|
mlieko (3,2 %) |
|
|
Plnotučné kravské mlieko |
|
|
Krémová zmrzlina |
|
|
zrazené mlieko |
|
|
Rjaženka |
|
|
smotana (10%) |
|
|
smotana (20% tuku) |
|
|
kyslá smotana (10%) |
|
|
kyslá smotana (20%) |
|
|
holandský syr |
|
|
Jahňací syr |
|
|
parmezán |
|
|
ruský syr |
|
|
Klobásový syr |
|
|
tvarohové tvarohy |
|
|
Tvaroh (18% tuku) |
|
|
Nízkotučný tvaroh |
|
|
Mäso a mäsové výrobky |
|
|
Tučné jahňacie |
|
|
Šunka |
|
|
Dusené hovädzie |
|
|
Pečené hovädzie |
|
|
Hrudník |
|
|
hus |
|
|
Turecko |
|
|
varená klobása |
|
|
Poloúdená klobása |
|
|
Bedrá |
|
|
králičie mäso |
|
|
varené kura |
|
|
Vyprážané kurča |
|
|
hovädzia pečeň |
|
|
obličky |
|
|
Klobásy |
|
|
Bravčová kotleta |
|
|
Bravčový guláš |
|
|
Srdce |
|
|
klobásy |
|
|
Teľacie mäso |
|
|
Kačica |
|
|
hovädzí jazyk |
|
Každý človek je individuálny a každý vzorec môže mať chybu. Musíte si vybrať vzorec, ktorý vám bude vyhovovať.
Začnite s priemerom alebo vzorcom, ktorý sa priemeru približuje. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, skúste nasledujúcu hodnotu: pre chudnutie - nižšia hodnota, pre zvýšenie hmotnosti - vyššia hodnota.
Harris-Benedictova rovnica
Bazálny metabolizmus podľa Harris-Benedictovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a telesnú veľkosť. Rovnica bola prvýkrát publikovaná v roku 1918. Vzorec je vhodný pre mužov a ženy od 18 rokov.
Tento vzorec má pomerne veľkú chybu - podľa Akadémie výživy a dietetiky bola 90% zhoda výsledkov so skutočnými údajmi zaznamenaná iba v 60% prípadov. To znamená, že v 40 % situácií môže rovnica vykazovať nesprávne údaje, a to najmä smerom nahor. To znamená, že v dôsledku výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začne konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.
Nová Harris-Benedictova rovnica
Kvôli nedostatkom v základnom Harris-Benedictovom vzorci bola v roku 1984 publikovaná aktualizovaná rovnica. Rosa a Shizgal vykonali štúdiu na väčšej skupine s údajmi prevzatými z výskumných prác Harrisa a Benedicta v rokoch 1928-1935.
Tento vzorec už zohľadňuje vlastnosti, ktoré starý vzorec viedlo k nadbytku kalórií, a preto sa tento vzorec až do roku 1990 častejšie používal na určenie základnej rýchlosti metabolizmu.
Formula Mifflin – San Jeora
Postupom času sa mení aj spôsob života ľudí, objavujú sa nové produkty, mení sa rozvrh jedla, fyzická aktivita. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a je tiež vypočítaný na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa klinicky používa na stanovenie kalórií na základe bazálneho metabolizmu.
Podľa výskumu Americkej dietetickej asociácie sa ako najpresnejší ukázal vzorec Mifflin-St.Jeor. zvažované v iných zdrojoch. že tento vzorec je presnejší ako vzorec Harris-Benedict o 5 %, ale stále môže poskytnúť rozpätie + -10 %. Ale táto rovnica bola testovaná iba na pacientoch v belošskej skupine, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.
Formula Ketch-McArdle
Vzorec nebol odvodený na základe hmotnosti, ale na základe čistej svalovej hmoty. Tento vzorec teda ignoruje energiu venovanú udržiavaniu tuku a jeho presnosť u obéznych ľudí je nižšia ako u ľudí s atletickou postavou.
Ak ste v dobrom fyzická forma, výsledok tejto rovnice bude pre vás dostatočne presný. Ak ste práve vykročili na cestu zlepšenia postavy, použite vzorec Mifflin-St. Jeor.
Vzorec WHO
Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť) upravenom podľa výšky a v súčasnosti sa používa. Predtým používané v amerických diétnych usmerneniach. Na základe bazálneho metabolizmu, termického účinku potravy, fyzickej aktivity a termoregulácie.
Na základe plochy tela
Vzorec je vhodný pre osoby staršie ako 20 rokov. Výdaj energie (alebo rýchlosť metabolizmu) v pokoji je úmerný ploche povrchu tela, zvyčajne sa vyjadruje ako kcal na meter štvorcový plochy povrchu tela za hodinu (kcal/m2/m). Plochu povrchu tela je možné vypočítať z vašej výšky a telesnej hmotnosti
Výpočet kalórií
Prečo je potrebné vypočítať počet kalórií za deň?
Odpoveď je jednoduchá – aby ste si udržali, pribrali alebo schudli, musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac kalórií, ako skonzumujete. Kalórie získate len vtedy, ak niečo zjete alebo vypijete. A musíte neustále míňať kalórie - na prácu samotného tela, na fyzický a psychický stres.
Priemerný počet kalórií za deň
Vo všeobecnosti ženy potrebujú 1500-2000 kalórií, aby si udržali váhu. U mužov je táto hodnota väčšia - 2000-2500 kalórií.
Koľko kalórií je potrebných na chudnutie alebo naberanie hmoty
Pomocou online kalkulačky si môžete vypočítať potrebu kalórií, ktoré potrebujete pre svoju existenciu, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržanie hmotnosti. Kalórie sa počítajú podľa hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe údajov a vašej želanej hmotnosti vypočíta kalkulačka počet kalórií, ktoré potrebujete denne skonzumovať, aby ste schudli, pribrali alebo si udržali váhu. Výpočty sa spravidla vykonávajú niekoľkými metódami, ktoré ukážu približný rozsah. Deje sa tak, aby sa minimalizovala chyba každej individuálnej metódy výpočtu.
Minimálne množstvo kalórií za deň na chudnutie
Výpočet počtu kalórií je uvedený v stĺpci „Chudnutie“. "Extrémne chudnutie" vám ukáže minimálne možné hodnoty kalórií pre referenciu, ale neodporúča sa ich používať. Ak znížite množstvo príjmu kalórií pod minimum, potom telo začne spaľovať nielen tuky, ale aj svaly, aby získalo energiu. Rýchlosť metabolizmu sa zníži a aj mierny nadbytok kalórií si telo uloží. Navyše svaly spotrebujú niekoľkonásobne viac energie ako tukové bunky. Preto pálenie svalov nevedie k pozitívnym výsledkom.
Cikcak kalórií
Výsledky výpočtu zahŕňajú tabuľku na výpočet kalórií podľa dňa, takzvaný "cik-cak". Verí sa, že najlepšie skóre sa získajú miernou zmenou denného obsahu kalórií, pričom sa sleduje priemerná hodnota.
Ako počítať kilokalórie
Kilokalória je tisíc kalórií. Jedna kalória udáva, koľko energie je potrebné na zohriatie 1 ml vody o 1 stupeň. Existuje však aj potravinová alebo diétna kalória rovnajúca sa kilokalórii. Na baleniach produktov môže byť obsah kalórií vo výrobkoch uvedený ako „kkak“ aj „cal“, čo bude označovať kilokalórie.
Príklad výpočtu kalórií
Anna, úradníčka, dve deti. Vykonáva domáce práce, keď nie je v práci. Športu sa venuje trikrát do týždňa. Výška 163 cm, váha 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť hmotnosť na 57 kg. Podľa vzorca Mifflin-San Zheor bude denný príjem kalórií 1833 kcal, s priemerom 1918. Aby Anna schudla, potrebuje znížiť svoj denný príjem kalórií asi o 500 kalórií za deň, to znamená skonzumovať 1400 kcal.
Mali by ste jesť rovnaký počet kalórií?
Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň, alebo môžete presunúť 200-500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň odo dňa tréningu. Tiež, ak sa váha náhle zastavila (váha plató), potom jedenie kalórií podľa schémy cik-cak pomôže posunúť ju zo zeme.
Dá sa schudnúť iba diétou?
Môžete schudnúť, ale znížením denného príjmu kalórií človek stráca nielen tuk, ale aj svaly. Skúste viesť aktívnejší životný štýl, cvičte, pridajte malú fyzickú aktivitu
Miera chudnutia
Miera prírastku hmotnosti
Ideálne na zvýšenie svalovej hmoty je 1 kg za mesiac pre mužov a 0,5 kg za mesiac pre ženy. Veľký nárast povedie k nárastu nielen svalov, ale aj tuku.
Mali by ste piť vodu?
Pitie čistej vody je pri chudnutí nevyhnutné.
POZOR
Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Ale iba lekár môže poskytnúť presné hodnotenie a odporúčania. Pred začatím diéty alebo zmenou úrovne cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
