Suché raňajky pre dievčatá menu. Používajte v obmedzenom množstve

Medzi dievčatami je čoraz populárnejší výživový program zameraný na odstránenie telesného tuku a tonizáciu svalovej hmoty. Správne zvolené produkty pri vysušovaní tela prispievajú k odbúravaniu tukov v tele žien pri zachovaní svalovej hmoty. Aby ste dosiahli maximálny výsledok, musíte dodržiavať základné princípy, ktoré poskytuje tento výživový program, a dodržiavať menu, ktoré vám umožní dosiahnuť vysušenie tela.

Sušenie tela pre dievčatá doma

Čo je sušenie tela

Sušenie tela pre ženy je špecifický výživový program, ktorého menu zabezpečuje zníženie denného obsahu kalórií.

Vzhľadom na skutočnosť, že telesný tuk sa tvoria v tele žien v dôsledku nadmernej konzumácie uhľohydrátov, potom je to práve z nich, ktoré musíte odmietnuť, aby ste dosiahli výsledok - zbavenie sa tuku a zachovanie svalov.

Okrem dodržiavania jedálneho lístka pri sušení tela musí nežné pohlavie dodržiavať nasledujúce zásady:

• Sušenie tela pre dievčatá by malo byť podporované nielen dodržiavaním jedálneho lístka, ale aj prítomnosťou fyzickej aktivity, najmä aeróbnej.
• Nemalú úlohu pri vysušovaní tela zohráva aj strava. Musíte jesť súčasne, v malých porciách. Tento režim pre ženy zahŕňa najmenej 4 jedlá denne. V tomto prípade je potrebné počítať obsah kalórií v konzumovaných potravinách.
• Počas diéty musíte počas dňa vypiť až 2,5 litra čistenej vody. Tento objem nezahŕňa iné nápoje.

Počas sušenia musíte počas dňa vypiť až 2,5 litra čistenej vody

• Diéta počas diéty stanovuje zákaz jedenia pred a po fyzickej námahe na 1,5 - 2 hodiny.
• Aby telo dievčat nebolo v stresovej situácii, prvýkrát po prechode na tento systém výživy môžete jesť potraviny, ktoré neobsahujú veľké množstvo sacharidy.
• Hlavným jedlom dňa sú raňajky, preto by ste ich nikdy nemali ignorovať. Rovnako ako večera, ktorá by nemala pozostávať z produktov, ktoré sú pre telo dievčat ťažké. Je potrebné vynaložiť maximálne úsilie, aby sa väčšina jedla dostala do tela ráno.
• Je potrebné dodržiavať jedálny lístok 1,5 mesiaca. Počas tejto doby by sa mal príjem sacharidov postupne znižovať. Do konca posledného týždňa diéty by ich užívanie malo byť minimálne alebo zredukované na nulu.
• Na varenie je potrebné odmietnuť vyprážanie. Uprednostnite radšej varené alebo dusené jedlo.

Výživa na sušenie tela pre dievčatá je založená na týchto princípoch, preto ich nemožno ignorovať, aby sa dosiahol očakávaný výsledok.

Jedlo varte v pare alebo v rúre

Obmedzenia

Menu počas sušenia tela zabezpečuje odmietnutie jedla, ktoré je zdrojom uhľohydrátov, ako aj produktov obsahujúcich živočíšne tuky. Výrobky, ktoré obsahujú prebytočnú soľ, korenie, cukor, tiež nie sú zahrnuté v strave. To isté platí pre sýtené, sladené a alkoholické nápoje.

Všetky zakázané potraviny je potrebné nahradiť bielkovinami, pričom uprednostniť tie s minimálnym obsahom tuku. Menu pre dievčatá v tomto období by malo pozostávať z jedál na báze vaječného bielka, kuracích pŕs, chobotnice, rýb a tvarohu. Medzi povolené potraviny patria obilniny, napríklad pohánka alebo ovsené vločky, ako aj tvrdé cestoviny, niektoré druhy zeleniny, najmä paradajky, uhorky, biela kapusta, paprika a zelenina.

Menu pre dievčatá by malo zahŕňať použitie určitého množstva uhľohydrátov. Na tento účel je poskytnutý výpočet, podľa ktorého by mala denná strava počas 14 dní pozostávať z 2 gramov uhľohydrátov na kilogram tela dievčaťa. Ďalej sa spotreba sacharidových potravín zníži na polovicu. Diéta na sušenie tela pre dievčatá pri prvom prechode na takúto stravu musí nevyhnutne pozostávať z malého množstva rastlinného oleja a tonických nápojov vo forme zeleného alebo zázvorového čaju.

Ponuka

Pre dievčatá, ktoré si chcú dať do poriadku telo, zbaviť sa prebytočného tuku a udržať si svalovú hmotu, je v ponuke niekoľko možností. Vzorový jedálny lístok pozostáva zo 4 jedál denne - raňajky, obed, popoludňajší čaj, večera. Jedlá sa prijímajú každé 3-3,5 hodiny. Menu na týždeň vyzerá takto:

• Ovsená kaša varená vo vode, bielko, zelený čaj bez cukru / Kuracie filé zapečené s bylinkami, šalát s čerstvými uhorkami a bylinkami / Pohánka varená vo vode / Ragú s bielou kapustou a paprikou, dusená alebo pečená chudá ryba.
• Proteínová parná omeleta, nízkotučné mlieko / Kus hovädzieho mäsa uvareného v rúre s bylinkami, paprika / Dusená špargľa, rybie filé pečené v rúre / Tvaroh s kefírom, v ktorom je obsah tuku minimálny alebo vôbec chýba.
• Pohánková kaša varená vo vode bez oleja, bielka / Rybacia polievka s malým kúskom ryby, bez zemiakov, šalát na báze paradajok a uhoriek / Tvarohová hmota so sušenými marhuľami / Ryby pečené alebo dusené, kapusta v akejkoľvek forme.

Pohánková kaša uvarená na vode počas sušenia

• Ovsená kaša varená na vode, zelený čaj s plátkom citróna / Zapečený korpus chobotnice v omáčke s kyslou smotanou a zeleninou, paprika / Zeleninová polievka bez zemiakov / Tvaroh a kefír, bez tuku.
• Proteínová omeleta na pare s čerstvou uhorkou, bylinkami, čaj/hubová polievka, kuracie prsia zapečené s bylinkami/čerstvý zeleninový šalát/kapusta, paprika a paradajkový guláš, ryba v pare.
• Varené vajíčko s paradajkami, zelená hodinka s nízkotučným mliekom / Dusená fazuľa, varené alebo pečené kuracie prsia s bylinkami, bylinky / Tvarohová hmota alebo kefír / Pohánková kaša na vode, kuracia šťava.
• Ovsené vločky bez mlieka so sušeným ovocím, zelený čaj/zeleninové ragú, biela ryba/šalát z čerstvej zeleniny/korpus chobotnice zapečený v kyslej smotanovej omáčke s bylinkami, odstredený syr.

Vyššie uvedené menu na sušenie tela pri dodržaní vyššie uvedených zásad zaručuje zníženie telesnej hmotnosti až o 8 - 10 kilogramov.

Zdravé ovsené vločky na vode

Aby ste dosiahli tento výsledok, musíte postupovať podľa vyššie uvedeného menu, v ktorom sa každý týždeň zavádzajú nové obmedzenia:

• Počas 2 týždňov takejto diéty je potrebné obmedziť ovocie na jedálnom lístku a znížiť jeho spotrebu na minimum.
• Menu 3 týždne musíte úplne vylúčiť ovocie.
• Výživa 4 týždne diéty zabezpečuje zníženie dennej dávky obilnín na 5 polievkových lyžíc.
• Na 5. týždeň treba z jedálneho lístka úplne vylúčiť akékoľvek obilniny. Namiesto toho zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny.
• V 6. týždni sú vylúčené všetky mliečne a kyslomliečne výrobky.

Diéta na sušenie tela je veľmi bežná technika určená na rýchle zbavenie sa kilá navyše a normalizácia hmotnosti. Jeho hlavným cieľom nie je len chudnutie, ale spaľovanie tukov pri zachovaní svalových vlákien.

Je veľmi obľúbená medzi mužskými kulturistami, ktorí súťažia. Na víťazstvo potrebujú krásna úľava svaly bez tuku.

Ak chcete správne dodržiavať diétu, musíte splniť niekoľko požiadaviek:

1. Stravu by ste si mali rozdeliť na (malé porcie aspoň 5-krát denne).
2. Znížte množstvo soli, ktorú jete.
3. Je prísne zakázané vylúčiť ranné jedlá zo stravy (raňajky do 10:00). V opačnom prípade sa metabolizmus spomalí.
4. Na večeru môžete jesť iba bielkovinové jedlá. Je to spôsobené tým, že svalové vlákna sa aktívne obnovujú počas spánku.
5. Je potrebné kontrolovať množstvo kalórií vstupujúcich do tela. Priemer je 1600-1800. Môžu existovať odchýlky v oboch smeroch, ale nevýznamné.
6. Malo by sa to robiť aspoň dvakrát týždenne silové cvičenia(môžete cvičiť s činkami doma alebo ísť do posilňovne).
7. V polovici diéty musíte postupne znižovať príjem sacharidov. Po skončení kurzu obnovte hladinu sacharidov.
8. Hodinu pred tréningom nemôžete jesť jedlo. Snažte sa tiež vyhnúť fyzická aktivita do dvoch hodín po tréningu.
9. Doba schnutia by nemala presiahnuť 6 týždňov.
10. Prijateľné spôsoby tepelného spracovania sú varenie, dusenie, dusenie.
11. Je prísne zakázané úplne odmietnuť používanie tukov. Ak ich v tele nebude dostatok, budú trpieť vlasy a pokožka. V budúcnosti začnú problémy s pečeňou, obličkami a gastrointestinálnym traktom.
12. V prípadoch, keď sa proces sušenia spomalil alebo zastavil, musíte znížiť množstvo spotrebovaného cukru.
13. Vyhnite sa pochutinám, konzervám a škrobovým potravinám.
14. Pite aspoň 2,5 litra vody denne.

Existujú ďalšie obmedzenia:

1. Nepoužívajte viac ako 30 % komplexné sacharidy. Zároveň nie je možné výrazne obmedziť ich spotrebu. To negatívne ovplyvní fyzický a psychický stav.
2. Podiel bielkovín v strave je minimálne 50%.
3. Musíte konzumovať veľa vlákniny.
4. Optimálne množstvo „odchádzajúcich“ kilogramov za týždeň sú 2 kg. Ak váha odchádza rýchlejšie, svalové vlákna sú rozdelené.
5. Muži by nemali umelo zvyšovať hladinu testosterónu (pomocou anabolických liekov). To môže viesť k tomu, že po odmietnutí týchto liekov telo prestane produkovať mužský hormón sám.
6. Alkohol a nikotín sú prísne zakázané.

Výhody a nevýhody

Akákoľvek strava, vrátane výživy počas sušenia, má pozitívne a negatívne stránky.

1. z trosky.
2. Vďaka nevýznamnému použitiu soli tekutina nezostáva v tele. Absencia opuchnutej tváre a tela ráno.
3. posilňovanie kardiovaskulárneho systému.
4. Ak zo stravy nie sú vylúčené tuky, stav pokožky, vlasov a nechtov sa výrazne zlepšuje.
5. Pri kombinácii stravy s tréningom sa úľava aktívne rysuje, zvyšuje sa počet svalových vlákien.
6. Práca sa zlepšuje gastrointestinálny trakt(s výrazným príjmom vlákniny).

S toľkými výhodami existujú určité nevýhody:

1. Psychologický problém. Spája sa s odmietaním obľúbených produktov, ktoré sú zakázané. Aby ste zmiernili psychologický dopad, musíte ich postupne odstraňovať.
2. Táto diéta je neprijateľná pre niektoré chronické ochorenia.
3. Ak chcete získať výsledok, nemôžete sa odchýliť od predpísanej stravy. Akékoľvek „zhovievavosť“ výrazne znižuje účinok.

Ponuka

Týždenné menu je možné rozdeliť do dvoch tabuliek. Bude sa týkať mužov aj žien.

Program výživy na sušenie tela pre mužov:

Deň v týždni	Stravovanie	Približné menu
1	1	200 gramov tvarohu bez tuku, pomaranč
	2	Varená pohánka, kuracie filety
	3	Hnedá ryža, hovädzí guláš, šalát z čerstvých paradajok a uhoriek
	4	Dve vajíčka uvarené namäkko, šalát z čínskej kapusty s cibuľou a olivovým olejom
	5	Dusené hovädzie mäso s mrkvou, kapustou a zelenými fazuľkami
2	1	Omeleta z troch vajec s jednou paradajkou
	2	Varené krevety, brokolicový šalát s karfiolom pod rastlinným olejom
	3	Pečený halibut, varená ryža, šalát s uhorkami
	4	2 plátky chudej ryže s toastom
	5	Kuracie prsia so zeleninou
3	1	Tvaroh, dve varené vajcia, pohár kefíru
	2	Makaróny (uvarené natvrdo), plátok syra
	3	Dusené hovädzie rezne, varená pohánka, čínska kapusta so zeleným hráškom ochutená olivovým olejom
	4	Čerstvo vytlačená pomarančová šťava, hrsť vlašských orechov
	5	Dusená cuketa s baklažánom a filet z lososa
4	1	Ovsené vločky uvarené v mlieku, dve vajíčka namäkko
	2	Paradajkový a uhorkový šalát, makaróny a syr a filé z pŕs
	3	Papriky plnené mletým hovädzím mäsom, šalátom, karfiolom
	4	4 plátky nízkotučného syra, toast, kešu oriešky
	5	Dusené pyré z teľacieho mäsa, mrkvy a cukety
5	1	Otruby, varená pohánka, pohár kefíru
	2	Pomaranč, 3 vajíčka uvarené namäkko
	3	Hnedá ryža, kuracie prsia, šalát, brokolica
	4	Krevety so zeleninou
	5	Šalát z vareného hovädzieho mäsa, cukety, mrkvy a cibule
6	1	Kastról na báze tvarohu a dvoch vajec, pohár jogurtu
	2	Makaróny, zeleninový šalát
	3	Pečená biela ryba, varená ryža, čerstvá zelenina
	4	Syr, čerstvo vylisovaná mrkvová šťava
	5	Morské plody s čerstvým šalátom
	6	Pohár mlieka
7	1	Omeleta z troch vajec, toast, plátok syra
	2	Grapefruit, varená ryža
	3	Dusené teľacie mäso so zeleninou
	4	Sušené ovocie, dva vaječné bielka
	5	Hovädzie mäso so zeleninou
	6	Pohár kefíru

Toto ukážkové menu na sušenie tela pre mužov.

Sušenie tela jedálneho lístka na týždeň pre dievčatá:

Deň v týždni	Stravovanie	Približné menu
1	1	Tri varené vajcia bez žĺtkov, zelená hodina, pomaranč
	2	Čerstvo vylisovaná šťava, dva toasty
	3	Kuracie filé, zelený šalát s uhorkami ochutený citrónovou šťavou
	4	Vlašské orechy
	5	Grapefruit, pečený losos
2	1	Ovsené vločky, nízkotučný syr, zelený čaj
	2	Dve jablká a hruška
	3	Kuracie filé, karfiol a šalátový šalát
	4	pomarančový džús
	5	Tvaroh bez tuku, čaj
3	1	Dvojvaječná omeleta bez žĺtkov, toast, nektarinka
	2	Pohár kefíru, otruby
	3	Dusený filet z lososa, grilovaná zelenina
	4	hrsť lieskových orieškov
	5	Tvaroh, ovocie
4	1	Müsli, dve vajíčka uvarené namäkko
	2	Šalát s čínskou kapustou a zeleným hráškom
	3	Zeleninová polievka, kuracie filety
	4	mrkvová šťava
	5	Varená pohánka, biela ryba
5	1	Varené ovsené vločky, kefír, plátok syra
	2	Krevety
	3	Morské plody so zeleninou
	4	Sušené ovocie
	5	Pohár jogurtu, tvaroh
6	1	Müsli, dve varené vajcia
	2	Marhule a nektárinky
	3	Biele rybie filé zapečené s mrkvou a zelenými fazuľkami
	4	Ovocný šalát
	5	Tvaroh, pomaranč, plátok syra
	6	mlieko
7	1	150 gramov müsli, dve vajcia natvrdo
	2	pomarančový džús
	3	Varené hovädzie mäso, čínska kapusta s uhorkou
	4	Kešu
	5	Morské plody
	6	Jogurt

Toto je približné menu na sušenie tela na každý deň v týždni. Produkty je možné meniť. Hlavná vec je dodržiavať pomer BJU a sledovať počet kalórií.

Varenie sa môže vykonávať varením, dusením a dusením.

Čo je povolené na diéte

Povolené produkty na sušenie tela:

• prepeličie a kuracie vajcia;
• kurací rezeň;
• hovädzie a teľacie mäso;
• morské plody (okrem mastných rýb);
• nízkotučné syry;
• nízkotučný tvaroh, mlieko, jogurt, kefír;
• pohánka, ryža, tvrdé cestoviny;
• ovocie (nezneužívajte) a zeleninu.

Čo nejesť pri sušení

Zakázané produkty:

• čierny čaj a káva;
• sladká sóda;
• slané ryby;
• tučné mliečne výrobky;
• bravčové mäso (maximálne 1 krát týždenne);
• klobásy;
• polotovary;
• pečivo, sladkosti, akékoľvek sladkosti;
• ovocie.

Ovocie je kontroverzná téma. Môžu sa konzumovať, ale ak sa proces sušenia zastavil, je potrebné ich zo stravy odstrániť.

Odrody

Existuje niekoľko možností pre túto diétu:

1. - najobľúbenejšia diéta medzi športovcami. Zahŕňa zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie bielkovinových potravín v strave.
2. - vhodné pre tých ľudí, ktorí nepoľavia v tréningu ani počas diéty. Pomer BJU je 40/30/30. Vyberá sa pre každý organizmus individuálne.
3. - takéto sušenie je založené na konzumácii kvalitných zdrojov bielkovín.

Recepty na jedlá

Niekoľko receptov na vysušenie tela pre ženy a mužov.

Omeleta s tvarohom

Na varenie budete potrebovať tri bielka, 100 gramov tvarohu bez tuku, petržlen, kôpor.

1. Proteíny je potrebné poraziť zmiešané s tvarohom.
2. Do výslednej zmesi pridajte zeleninu.
3. Vylejeme do zapekacej misy a necháme v rúre 10 minút.

Proteínový šalát

Bude to trvať 150 gramov chobotnice, 150 gramov kuracieho mäsa, vajec, šalátu, citrónovej šťavy.

varenie:

1. Je potrebné uvariť chobotnicu, oddelene vajcia a kuracie filety.
2. Všetky suroviny nasekáme nadrobno. Zmiešajte ich v hlbokej miske.
3. Pridáme listy šalátu a dochutíme citrónovou šťavou.

marinované kura

Musíte pripraviť 400 gramov kuracieho filé, pohár kefíru, korenie, petržlen a kôpor, soľ.

1. Filet vložíme do hlbokého taniera a naplníme kefírom. Pridajte zvyšok ingrediencií.
2. Mäso necháme cez noc marinovať.
3. Dáme piecť do rúry.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Pre niektorých ľudí je sušenie prísne kontraindikované:

1. Švédsku metódu nemôžete použiť na choroby srdca, krvných ciev pečene a obličiek.
2. Poruchy gastrointestinálneho traktu.
3. Ľudia s nízkou telesnou hmotnosťou.
4. Nemôžete zmeniť stravu pre chronické ochorenia.

Najprv možno pozorovať všeobecnú slabosť tela, závraty, nevoľnosť. Častými spoločníkmi sušenia bielkovín sú tiež poruchy stolice (zápcha a hnačka). Pri nedostatku tuku bude trpieť celé telo.

Aby ste sa udržali v normále, odborníci na výživu odporúčajú používať.

Recenzie, výsledky s fotografiami pred a po

Eugene 29 rokov

Robím už niekoľko rokov zdvíhať závažia. Chcel som urobiť telo krajším. Svaly sú veľké, ale úľava nestačí. Na radu priateľov a trénera som vyskúšal nízkosacharidovú diétu. Výsledok je úžasný.

Alina 32 rokov

Prihlásil sa na fitness, začal behať ráno. Rozhodol som sa dať si do poriadku telo, schudnúť. S nejakým tréningom sa to nedostavilo. K nim sa pridalo športové osušenie tela. Po dobu jedného mesiaca správnej výživy a intenzívny tréning Dosiahol som úžasné výsledky.

Elena 37 rokov

Ako každé iné dievča sa chcela stať príťažlivejšou. Úlohou číslo 1 bola konštrukcia karosérie. Začal som behať a chodiť do posilňovne každý deň. Osobný tréner odporučil vyskúšať diétu. Spočiatku som bol k tejto myšlienke skeptický, ale za dva mesiace som dosiahol významné výsledky.

Vypadnutie zo stravy

Ak chcete výsledok uložiť, postupujte opatrne. Najprv musíte zmeniť svoje tréningy. Uľahčite ich alebo naopak sťažte. Po druhé, odísť frakčnej výživy v malých porciách. Po tretie, postupne znížte 30 % bielkovín a nahraďte ich sacharidmi a tukmi. Po štvrté, snažte sa nezvyšovať príjem soli a rôznych korenín.

Na záver môžeme povedať, že švédska strava je zásadná zmena diéta pre rýchle chudnutie. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok a nepoškodili svoje telo, musíte dodržiavať základné pravidlá a dodržiavať denný pomer BJU.

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Jediný spôsob, ako schudnúť bez operácie, je stratiť viac kalórií, ako priberiete. Nestačí ísť do posilňovne: aby ste mali výsledok, musíte sa vzdať aj sladkej buchty. V tomto článku rozoberiem stravu na sušenie tela, jedálny lístok pre ženy.

Sušenie tela je špeciálny prípad chudnutia. Myslíme tým maximálnu redukciu telesného tuku s minimálnou stratou svalovej hmoty. Pomáha svalom „vyzerať“ spod tuku a vykresľuje krásne reliéfne telo.

Sušiace diéty sa tiež líšia od bežných diét na chudnutie. Zahŕňajú výživové doplnky, vylúčte sacharidy a zahŕňajte veľa, veľa intenzívnych tréningov. Áno, stačí ísť na diétu a čakať na výsledok je zbytočné a dokonca škodlivé pre postavu.

Prínos a poškodenie tela

Výhody sušenia sú zrejmé – postava ako fitness modelka už za 3 mesiace. Škody sú tiež zrejmé - obrovský stres pre celý organizmus, ktorý so sebou prináša problémy so všetkým, od pokožky až po menštruačný cyklus (prepáčte, hovorím to tak).

Začnime výhodami. Existuje názor, že sušenie pomáha zbaviť telo toxínov. Je to mýtus. Toxín ​​nie je ani špecifický chemický. Môžu to byť čokoľvek presahujúce:

Príliš veľa pomarančov? Toxín. Príliš veľa kapusty? Toxín. Voda? No, pochopil si pointu. Ani potenie ani svalová aktivita, žiadna diéta na sušenie. Môže za to defekácia.

O potenciálne škody pre zdravie sa dá povedať oveľa viac:

• Únava a vyčerpanie. Budete musieť skombinovať vyčerpávajúcu diétu s ešte namáhavejším tréningom. Počas sušenia sa väčšina chlapov rozhodne necíti v dobrej kondícii.
• Prudký prírastok hmotnosti. O nesprávna strava vaše telo hneď po kurze kŕčovito priberie. Urobí to s očakávaním, že pôst sa bude v budúcnosti opakovať.
• Problémy s obličkami a močovým mechúrom. Zvýšené množstvo bielkovín v strave zvyšuje záťaž týchto orgánov. V najhoršom prípade prípad končí edémom.
• Zníženie vstrebávania vitamínov K, A, E a D. Na ich vstrebávaní sa čiastočne podieľa podkožné tukové tkanivo. Hádajte, čo sa stane, ak náhle zmizne?
• Problematická pokožka a nechty. Problémy vznikajú v dôsledku zlého vstrebávania vitamínov.
• Menštruačné poruchy. Náhle zmeny v stravovaní môžu viesť k sekundárnej amenoree.

Keď to viem, odhováram dievčatá od sušenia, ale stále ticho obdivujem ich výsledok a vytrvalosť. Viem, že nemáte záujem o žiadne presviedčanie, tak vám poviem, ako znížiť na nulu Negatívne dôsledky z tejto gastronomickej nočnej mory.

Kontraindikácie

Pred diétou sa určite podrobte lekárskej prehliadke. V niektorých prípadoch nie je možné kategoricky „sušiť“:

• Akékoľvek, akékoľvek choroby gastrointestinálneho traktu (a nejaký čas po nich).
• Tehotenstvo a laktácia.
• Zvýšená arteriálny tlak a choroby kardiovaskulárneho systému (počas tréningu budú len šialené kardio záťaže).
• Choroby obličiek, pečene a pankreasu.
• Diabetes.

Ak v prípade niektorých cvičení alebo diét môžete „zavrieť oči“ pred miernymi kontraindikáciami, potom je to v tomto prípade nemožné. Zo slova „všeobecne“ je to nemožné.

Aké pravidlá treba dodržiavať?

Teraz už viete, čo vás približne v procese sušenia čaká. Ak ste už boli u lekára a nezistili ste žiadne kontraindikácie, môžete začať popisovať stravu.

Ako dlho to bude trvať?

Nemôžete to len tak vziať a začať sušiť. Proces nikdy nezačína náhle. Samotné sušenie je rozdelené do 4 období:

• Zaťaženie sacharidmi. Do 3 týždňov musíte postupne zvyšovať množstvo bielkovín a znižovať množstvo sacharidov v strave. Ak ste „odpadli“ a zjedli kúsok koláča, odpočítavanie začína odznova.
• Nízkosacharidová diéta. Sedíme na ňom nie dlhšie ako 4 týždne.
• Žiadna sacharidová diéta. Minimalizujte príjem sacharidov. Trvanie závisí od toho, ako sa cítite, ale nie dlhšie ako 1 týždeň.
• Vypúšťanie. Naďalej sa zaobídeme bez uhlia a pijeme destilát. Trvanie je podobné ako v predchádzajúcom odseku.
• Zaťaženie sacharidmi. Pomaly obnovujeme energiu. Presne to isté, čo ste urobili v prvom odseku, len naopak.

Pre začiatočníkov trvá celý proces o niečo menej ako tri mesiace. Leví podiel na tomto období má vykladanie a nakladanie sacharidov. PRO „držia“ nízkosacharidové a bezsacharidové obdobie dlhšie.

Čo môžete jesť?

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov: vaječné bielka, mliečne výrobky s nulovým obsahom tuku, zelený čaj so zázvorom a citrónom, celozrnné pečivo a cereálie, semená, orechy a strukoviny.

Z mäsa a rýb sú prípustné chudé časti kuracieho mäsa a biele ryby. Dajte prednosť tomu, čo sa najlepšie vstrebáva.

Poznámka! Všetky potraviny sa konzumujú dusené, varené alebo surové. Nemôžete vyprážať ani piecť.

Aké potraviny by sa mali vylúčiť?

Úplne eliminovať tzv. rýchle (jednoduché) sacharidy. Nachádzajú sa v sladkostiach: stolový cukor, cukrovinky, džem, čokoláda, sladké nápoje a ovocie, med a marmeláda. Živočíšny tuk by mali byť tiež vylúčené. Bravčové mäso ešte dlho neuvidíte. Kuracie mäso je možné, ale nie krídla, ale prsia (varené).

Komplexné sacharidy možno jednoducho obmedziť. Nachádzajú sa v chlebe, ryži, zemiakoch, cestovinách a zelenine.

Vzorové menu na osušenie tela na každý deň

Odporúča sa jesť vyvážené malé porcie počas dňa. Hlavným jedlom sú raňajky. Večera by mala byť oveľa menej hustá.

• Raňajky: ovsené vločky, surové vaječné bielka, pohár odstredeného mlieka, pohánka, varené vajcia, uhorky, paradajky.
• Obed: varené kuracie mäso, uhorkový šalát, paprikový a petržlenový šalát, trochu vareného hovädzieho mäsa, kúsok ryby, porcia rybacej polievky bez zemiakov, paprikový šalát, dusené kalamáre.
• Večera: dusená ryba s kapustou, odtučnený tvaroh alebo kefír, kapustový šalát, dusená ryba, pohánka s vareným prsníkom, pohánka na vode, môžete si dať trochu sušených marhúľ.

Poznámka! V prvom týždni rezania bude vaše telo silne odolávať absencii sacharidov v jedle. Aby ste sa cítili trochu menej „zeleninovo“, môžete zjesť jablko alebo polovicu grapefruitu.

Počas obdobia úplného odmietnutia uhľohydrátov by večera mala obsahovať iba varené chudé mäso, nízkotučný tvaroh alebo kefír. Obilniny sú vylúčené v prospech bielkovinových potravín.

Športová výživa počas sušenia

Nielen počas sušenia telesný tuk. Telo berie energiu aj zo svalových bielkovín. Nepotrebujeme stratiť svalovú hmotu, však? Športové doplnky nám v tom pomôžu.

Aminokyseliny prijaté pred tréningom pomôžu bunkám získať energiu a stanú sa akýmsi štítom pre naše svaly. Zoznam potrebných doplnkov zahŕňa: valín, leucín a izoleucín.

Poznámka! Oslabený je aj imunitný systém. Človek skutočne neje, ale celý čas trávi na bežiacom páse alebo pri aerobiku. Aby ste predišli chorobám, užívajte vitamínové komplexy.

Spaľovače tukov pomôžu ešte zefektívniť sušenie. Urýchľujú metabolizmus a chránia svaly rovnako ako aminokyseliny. Zloženie zvyčajne obsahuje aminokyseliny L-kreatín, zelený čaj, inozitol, cholín atď.

Cvičenie na sušenie tela

Vyššie som už povedal, že budete musieť trénovať zrýchleným tempom. V podstate to bude aerobik a fitness. Na druhej strane, ak zabudnete na tréning svalov, počas sušenia sa začnú „topiť“ spolu s tukom.

Ako zostaviť tréningový program? Využite toto:

pondelok	Leg press, drepy s váhou, tlak na lavičke, spodné príťahy, vzpriamenia s činkou, zdvihy lýtok.
	Leg press, drepy s váhou, tlak na lavičke, spodné príťahy, vzpriamenia s činkou, zdvihy lýtok.
streda	Oddych a ranné kardio
štvrtok	Leg press, drep s váhou, tlak na lavičke, mŕtvy ťah horný blok, krútenie na činke, zdvihy lýtok, tlak na lavičke na Smithovom stroji, príťahy, riedenie rúk s činkami.
	Oddych a ranné kardio
sobota	Drepy s váhou, tlak na lavičke, spodné sťahovanie, krútenie na činke, zdvíhanie lýtok, Francúzska tlač, leg press, chovné činky na naklonená lavica, príťahy, tlak s činkami v sede, mŕtvy ťah.
nedeľu	Oddych a ranné kardio

Vykonajte 3 sady a 15 opakovaní každého cvičenia. Robte ich nepretržite v kruhu. Medzi kolami si pár minút oddýchnite.

Poznámka! Nie je potrebné vykonávať tieto cvičenia presne. Takže napríklad veľa dievčat pri cvičení nikdy nepoužíva činku. Ak ste si už vytvorili program, ktorý komplexne napumpuje svaly a ste naň zvyknutí, použite ho.

Cvičiť môžete aj doma: stačí vymeniť stroj za cvik, ktorý zapojí požadované svaly.

Z ucha tela je špeciálna diéta, ktorá je určená na spaľovanie tukov pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty. To znamená, že pri správne organizovanom sušení budete môcť spáliť čo najviac telesný tuk a nie svaly (presne to sa stáva pri väčšine trendových diét).

Udržanie svalovej hmoty poskytne výhody, ako je atraktívnejšia silueta ( tonizované svaly s minimálnym množstvom telesného tuku vyzerajú oveľa lepšie ako ochabnutá koža po vyčerpávajúcej diéte), ako aj pestrejšia strava (ľudia s vyšším percentom svalovej hmoty si môžu dovoliť skonzumovať podstatne viac kalórií bez ohrozenia postavy).

Mnoho žien roky tvrdo maká na bruchu, no sú skryté podkožného tuku. Ak by ste chceli vidieť svoje reliéfny lis potom je pre vás sušenie ideálnym riešením. Okamžite si urobte rezerváciu, že sušenie je vhodné pre tých, ktorí potrebujú schudnúť až 10 kg. V opačnom prípade môže byť sušenie oneskorené, potom bude zdravie veľmi trpieť. Vo všeobecnosti by sušenie malo trvať približne dva mesiace.

Treba mať na pamäti, že úspech pri sušení je z 80% závislý od výživy, ale musíte pamätať na fyzickú aktivitu.

1. Zachovanie svalový tonus a svalovej hmoty.
2. Zvýšený metabolizmus a tým aj rýchlejšie spaľovanie podkožného tuku.
3. Zvýšenie kalorického okna, v dôsledku čoho dochádza k chudnutiu.

Kde začať proces sušenia?

Sušenie by nemalo začať náhle. To je najprísnejšie, telo na to treba pripraviť. 2-3 týždne pred strihaním by ste preto mali znížiť príjem bielkovín na maximum, sacharidy na minimum. To znamená, že je potrebné vylúčiť zo stravy všetky škodlivé produkty, od muffinov a sladkostí až po údené produkty. Zostaňte v strave: celozrnný chlieb, cereálie, cestoviny z ražnej múky, ako aj tvrdá pšenica. Samozrejme, základom jedálnička budú bielkovinové potraviny ako mäso, ryby, strukoviny a nízkokalorické mlieko.

Sušenie bolo vynájdené pre športovcov a v pôvodnej podobe zahŕňa 4 periódy. V akomkoľvek období sušenia, min denný obsah kalórií strava by mala byť vyššia ako 1200 kcal. Nedodržanie tohto odporúčania má za následok vážne zdravotné problémy.

Prvé obdobie (etapa) sušenia trvá 4 - 6 týždňov. V tejto fáze by ste mali konzumovať 50-60% bielkovín, 10-20% tukov a 20-30% sacharidov (20% je stále lepšie). Optimálny obsah kalórií pre toto obdobie bude 1600 kcal za deň. Pri dodržaní tejto podmienky by bielkoviny mali byť 200 gramov (820 kcal), tuk - 34 gramov (320 kcal), sacharidy asi 117 gramov (480 kcal).

Vzorové menu v tejto fáze:

• príklad raňajok: varené kuracie vajce + 1 vaječný bielok (žĺtok vyhodíme alebo ho dáme nepriateľovi), ovsené vločky uvarené vo vode (na základe 50 g suchých obilnín) + zelený čaj.

Celkom: 22 gramov bielkovín + 14 gramov tuku + 34 gramov sacharidov. Kalórie - 260 kcal.

• druhé raňajky (asi po 2 hodinách): 100 gramov kuracích pŕs + varený šalát z strúhanej repy (asi 200 gramov), ochutený lyžičkou (4,5 gramu) ľanového (olivového) oleja + stredne veľké jablko (asi 200 gramov).

Celkom: bielkoviny 27 g (111 kcal) + 6,5 g tuku (61 kcal) + 38 g sacharidov (156 kcal). Kalórie - 328 kcal.

• obed: 200 g filé z chobotnice + ryžová kaša na vode (50 g suchých obilnín) + šalát (čerstvá kapusta alebo uhorky) - 200 g + 1 lyžička. olivový olej.

Celkom: bielkoviny - 46,5 g, sacharidy - 46,5 g, tuky - 6,5 g. Kalórie - 441.

• občerstvenie: 200 g pečené kuracie prsia.

Celkom: bielkoviny - 47 g, tuky 4 g. Kalórie - 230 kcal.

• popoludňajšie občerstvenie: omeleta z 5 kuracích bielkovín, vyprážaná bez oleja.

Celkom: bielkoviny - 18 g. Kalórie - 74.

• večera: varené kuracie filé 150 g + šalát zo 100 g nakrájanej bielej kapusty (môžete posypať citrónovou šťavou).

Celkom: bielkoviny - 39 gramov, tuky - 4 gramy, sacharidy - 5 gramov. Kalórie - 255.

Druhá doba sušenia

Táto fáza by mala trvať týždeň alebo dva (ale týždeň je lepší). Musíte jesť 80% bielkovín, 20% tukov. Úplne sa vyhýbajte sacharidom. Strava by mala pozostávať len z čistých bielkovín. Chudé mäso (hlavne kuracie), chudé biele ryby, chobotnice, vaječné bielka, krevety. Tuky vstupujú do tela spolu s bielkovinovými potravinami. Vyššie uvedené produkty musia byť pečené alebo varené. Obsah kalórií v dennej strave sa môže znížiť na 1200-1400 kcal za deň (234-273 gramov bielkovín a 26-30 gramov tuku).

V prvých dvoch fázach sušenia je potrebné spotrebovať dostatočné množstvo čistej artézskej vody (asi 2 litre denne).

Ak nerobíte profesionálne športy a nepripravujte sa na súťaž, potom v tejto fáze sušenia by ste mali prestať. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, mali by ste získať správny výsledok.

Skúste piť viac vody medzi jedlami. Pite zelený čaj a extrakt z koreňa čakanky. Tieto nápoje nielen pomôžu ozdobiť vašu stravu, ale tiež zlepšia proces spaľovania tukov.

Menu pre druhú periódu sušenia

Vzorové menu pre toto obdobie sušenia:

Raňajky: kuracie prsia - 200 gramov.

Celkom: bielkoviny - 47 gramov, tuky - 4 gramy. Kalórie - 230.

Druhé raňajky: miešané vajcia (3 bielkoviny a 1 vajce), vyprážané bez oleja.

Celkom: bielkoviny - 23,5 gramov, tuky - 11 gramov, sacharidy - 1 gram.

Obed: 300 gramov chudej bielej ryby.

Celkom: 54 gramov bielkovín, 3 gramy tuku. Kalórie - 250.

Svačina: 200 gramov pečených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny - 47 gramov, tuky - 4 gramy. Kalórie - 230.

Občerstvenie: 200 gramov filé z chobotnice + 1 uhorka.

Celkom: bielkoviny - 36 gramov, tuky - 1 gram, sacharidy - 3 gramy. Kalórie - 170.

Večera: 150 gramov pečených alebo varených kuracích pŕs.

Celkom: bielkoviny - 36 gramov, tuky - 3 gramy. Kalórie - 176.

Tretie obdobie sušenia

Netrvá dlhšie ako týždeň a koná sa profesionálnych športovcov bližšie ku konkurencii. V tomto štádiu sú bielkoviny redukované na maximum, tuky sú redukované na minimum, sacharidy chýbajú. Množstvo prichádzajúcej kvapaliny je tiež minimalizované.

Štvrté obdobie sušenia

Nazýva sa to carb loading. Toto je akýsi začiatok odchodu zo stravy. Začína sa tri dni pred súťažou.

Ak sa rozhodnete vystačiť s prvými dvoma fázami sušenia, musíte okamžite začať so sacharidovým zaťažením.

Sušenie by ste mali ukončiť tým, že začnete jesť potraviny s nízkym obsahom sacharidov (s nízkym glykemickým indexom). Tu príde vhod najchudobnejšia sacharidová zelenina (zelená, uhorky, kapusta). Potom môžete pridať nejaké ovocie, pečené zemiaky, cereálie, cestoviny z tvrdej pšenice alebo ražnej múky. Tento proces je najlepšie natiahnuť na týždeň. Potom môžete prejsť na obvyklú vyváženú zdravú výživu.

Počas sušenia nezabudnite vziať komplexné vitamíny a minerály. Môžu to byť konvenčné komplexy alebo lieky pre športovcov. Podarí sa vám tak znížiť straty vitamínov a minerálov v tele, a to aj napriek dodržiavaniu prísna diéta.

Počas sušenia je tiež dobré pridať prírodné a umelé spaľovače tukov. Prípustné prírodné spaľovače tukov v tomto období sú: zelený a zázvorový čaj, čakanka, všetky druhy korenia (škorica, vanilka, klinčeky). Z umelých spaľovačov tukov je L-karnitín považovaný za najbezpečnejší a najúčinnejší. Pomôže spaľovať telesný tuk počas tréningu, dodá energiu a tiež posilní srdcový sval. L-karanténu treba piť v dňoch fyzickej aktivity pol hodiny pred ňou. Napríklad, ak trénujete v pondelok-stredu-piatok, tak pol hodiny pred tréningom musíte vypiť 0,5-1 gram L-karnitínu.

Kedy sa objavia výsledky sušenia?

Prvé zmeny je možné zaznamenať už na konci prvého týždňa s správne prevedenie rady a odporúčania týkajúce sa stravovania. Všimnete si, že ste sa sprísnili. Ak ste sa už pred začiatkom sušenia aktívne venovali športu, svaly budú lepšie hmatateľné. Počas procesu sušenia zmizne tukovú hmotu, a svaly (ktoré sú oveľa ťažšie) sa zachovajú, respektíve hmotnosť sa bude strácať pomalšie ako objemy. Aby vás motivácia sušiť neopustila, môžete si založiť denník, kde si budete zaznamenávať objemy. Odmerajte si ich maximálne raz týždenne.

Na konci sušenia stratíte značnú časť telesného tuku z vašich problémových partií.

Aktívne fyzické cvičenie optimálne vykonávať aspoň 3-krát týždenne. To zabezpečí vysoký metabolizmus a zachovanie svalovej hmoty. Musíte sa tiež pokúsiť nepremeškať príležitosť cvičiť „domáce“: opäť umyte podlahy handrou, nie mopom, ignorujte výťah, vystúpte z dopravy skôr a prejdite aspoň jednu zastávku.

Sušenie je veľmi prísna diéta, takže má množstvo kontraindikácií. Nemôžete sušiť, ak máte choroby žalúdka, čriev, obličiek, pankreasu a pečene, ako aj cukrovku. Sušenie je tiež kontraindikované pre tehotné a dojčiace matky.

Na záver navrhujem pozrieť si video o sušiacej strave pre dievčatá.

V tomto článku budeme hovoriť o sušení tela, presnejšie o tom, ako jesť, aby sa vysušilo, aby svaly suché a vysledované. Tento prístup k výživovému systému je vhodný pre všetkých športovcov, ktorí súťažia vo fitness, kulturistike, bikinách a podobne, vo všeobecnosti, kde sa hodnotí krása, proporcie a suchosť tela.

Pred odpoveďou na túto otázku stojí za to najprv pochopiť, prečo naše telo hromadí nadbytočné kilogramy, ktoré tak veľmi narúšajú rysovanie svalov.

Nadbytočné kalórie získané z jedla, ktoré človek nestihne minúť pri svojich každodenných činnostiach, sa nevyhnutne menia na tuk. Čo však znamená nadbytočný? Prečo niektorí jedia koláče a pečivo a netučnia, zatiaľ čo iní priberajú len z „výzoru“ koláča? Po prvé, je to všetko o metabolizmus ktorý priamo závisí od človeka.

Ľudia s rýchlym metabolizmom sú menej náchylní na obezitu, respektíve ľudia s pomalým metabolizmom oveľa ľahšie priberajú.

Preto posledná kategória športovcov s pomalým metabolizmom ( endomorf), je potrebné dodržiavať správnu výživu na chudnutie počas celého života, aby ste vždy zostali štíhli a fit.

Druhým dôvodom, prečo niektorí ľudia jedia veľa sladkostí a netučnia, je ich objem. svalová hmota. To znamená, že ľudia s atletickou postavou, s dobre vyvinutými svalmi si môžu dovoliť jesť sladkosti, koláče, rôzne sladkosti a nepribrať, pretože svaly sú obrovskými konzumentmi kalórií, ktoré potrebujú veľa energie. zásobovanie energiou na ich udržanie. Napríklad sacharidy sa ukladajú vo svaloch ako glykogén, a potom viac svalov, čím väčšia je takzvaná „palivová nádrž“, a teda tým viac do nej môžete „hodiť“ energiu, v podobe kalórií, bez strachu z tuku. Prebytočné sacharidy sa prirodzene menia na tuk, ale porovnajte napumpovaného športovca a jednoduchého laika, ktorý nikdy nechodil do posilňovne, a kto bude mať podľa vás viac „energetickej nádrže“? Odpoveď je zrejmá.

Jeme práve pri sušení tela

Na základe vyššie uvedených informácií je úlohou športovca, ktorý chce svoje telo krásne osušiť, v prvom rade:

• budovanie dostatočnej svalovej hmoty
• podpora metabolizmu

Pre športovca, ktorý nenabral impozantné množstvo svalovej hmoty na vysušenie svalov (aj pri správnej výžive) to nedáva zmysel, keďže sušiť jednoducho nie je čo, ale ubudne vám objem, zníži sa hmotnosť, ale nemôže chýbať vyrysovanie svalov a reč (presnejšie povedané, myslíme tým, že byť suchým „vychudnutým“, krehkým, s malými, ale suchými svalmi nie je vaším cieľom).

Základné výživové pravidlá pre správne vyprážanie tela:

1. Zlomkový výkon (5-6 krát), na pretaktovanie
2. výtvory kalorický deficit v tele (miniete viac kalórií, ako skonzumujete)
3. Zamerajte svoj silový tréningový program na čerpanie, zvýšením počtu sérií a opakovaní (dosiahnite cviky až na 3-4 série po 12-15 opakovaní pri znížení pracovnej hmotnosti)
4. Vo svojom tréningovom programe buďte umiernení cvičenie aerobiku(jogging po tréningu, plávanie, bicyklovanie, skok do výšky, švihadlo, bežecký pás behanie vonku)
5. Zvýšiť bielkoviny v strave a zníženie sacharidov
6. Odmietanie sladkostí (rýchle sacharidy)
7. Dodržiavanie pitného režimu (aspoň 2-3 litre vody denne. Voda sa podieľa na procesoch spaľovania tukov, nie však bezprostredne pred samotnou súťažou, sacharidy konzumujeme s mierou a vodu minimálne, takže glykogén bude začnú odoberať vodu z extracelulárneho priestoru tela do intracelulárneho )

Hlavným pravidlom sušenia tela je dodržiavanie prísnej diéty a správneho tréningu.

Diéta a tréning na vysušenie tela

Sušiaca strava by mala byť vyvážená, mala by obsahovať všetky mikro a makro prvky pre normálne fungovanie organizmu. Inak tvoje imunitný systém veľmi sa to nepodarí, začnete byť chorý a rýchlo sa vrátite na svoju obvyklú váhu.

Sušiaca výživa znamená postupné znižovanie sacharidov, ich zníženie na minimum, zatiaľ čo množstvo bielkovinových potravín by sa malo naopak zvýšiť (aby sa maximalizovalo zachovanie svalovej hmoty), plus nejaké tuky, ale nie nasýtené mastné kyseliny (olivové, olej z ľanových semienok, ryby, avokádo, ľanové semienka atď.).

Trvanie sušiacej diéty je 5-6 týždňov. Pri ostrom nedostatku sacharidov môže byť ketocidóza- komplikovaná forma diabetes mellitus zvýšená hladina glukózy a okyslenia krvi ketolátkami), takže všetko by malo byť postupné: 1 týždeň 2-2,5 gramu sacharidov na 1 kg hmotnosti, 2 týždne 1 g / kg, 3 týždne 0,5 g / kg, 4 týždne 1 g / kg, 5 týždňov 2- 2,5 g / kg a zvýšenie bielkovín vo všetkých týždňoch na 2,5-3 g / kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy by mali byť len komplexné (cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, pohánka, celozrnné pečivo, hnedá ryža, fazuľa, fazuľa, hrášok, kukurica a iné produkty, nízke)

Percentuálne by vaša strava pri sušení mala byť 50-60% sacharidov, 30-40% bielkovín, 10% tukov.

Schudnúť sa nedá príliš rýchlo, k ideálu sa blíži údaj 1 kg tuku za týždeň (všetko však treba experimentovať, lebo všetko je individuálne!), všetko vyššie upraviť porciami sacharidov (alebo znížením intenzity aeróbneho a anaeróbneho cvičenia), inak môže telo vnímať rýchle horenie tuk ako extrémne podmienky, ktoré život ohrozujúce a spomaľuje metabolizmus, a to hrozí s hromadením nadváhu, a prechodný úbytok svalovej hmoty, v dôsledku toho, že v takýchto podmienkach budú ako zdroj energie využité zvyškové sacharidy a bielkoviny (vaše svaly).

Testosterón a chudnutie (vysychanie svalov)

Niet divu, že sme vyššie písali, že úbytok hmotnosti 1 kg je len približný údaj.

Vzhľadom na to, že od narodenia máme inú úroveň testosterónu, ktorý v prvom rade závisí od genetiky (a až potom od výživy, výkonové zaťaženie, psychický stres a klíma, v ktorej človek žije), normálne chudnutie sa môže meniť v širokom rozmedzí.

Keď je telo v kalorickom deficite, začne produkovať stresové hormóny, ktoré majú katabolickú aktivitu, pričom ničia tuk aj svaly. Testosterón však zasahuje do procesov katabolizmu a ničí svaly.

Ako vieš, testosterónu(hlavný mužský pohlavný hormón) na udržanie svalovej hmoty, s kalorickým deficitom, teda vtedy, keď sa snažíme vysušiť. To je dôvod, prečo sa ľuďom s prirodzene nízkou hladinou testosterónu môže zdať strata hmotnosti 200 gramov týždeň, katastrofa (človek sa môže rozpadnúť, svalová hmota sa nám budú „schovávať pred očami“), naopak môžu stratiť aj ľudia s vysokou hladinou testosterónu (šťastlivci) 3-4 kg, cíťte sa skvele, minimálne vystavujte svoje svaly ničeniu.

Vplyv testosterónu na chudnutie

Preto odporúčame všetkým športovcom, ktorí sa pripravujú na súťaže (napríklad bikini fitness, kulturisti), cvičiť na sušenie, doplnky testosterónu zachovať svaly (samozrejme, ak je všetko v poriadku s vaším zdravím a neexistujú žiadne kontraindikácie).

Tréningy na sušenie

načítať v telocvičňa by mala byť dostatočne intenzívna, ak nesledujete cieľ, aby svaly čo najviac vysušili. Teda ak sa to týka aeróbny tréning, potom behajte 30-40 minút, skákajte cez švihadlo a podobne v priemernom a vysokom tempe, ak sa bavíme o anaeróbnom tréningu (silovom), tak zmeňte svoj tréningový program smerom čerpanie(pump), čiže zvýšte počet sérií a opakovaní a zároveň znížite, teda zvýšite celkové náklady na energiu v dôsledku zvýšeného množstva práce s činkou v posilňovni.

však ak je vaším cieľom udržať si čo najviac svalov na sušičke, potom vy pracovný program nemeňte sa na hmotu, trénujte ako ste trénovali, len upravte stravu smerom k zvýšeniu bielkovín a zníženiu sacharidov a cvičenie aerobiku by mala byť mierna (je lepšie nebehať, ale chodiť rýchle tempo alebo pokojným tempom zliezť po schodoch).

Cvičenie na úľavu a sušenie svalov

teda silový tréning, V režim pumpy, maximálne aktivovať spaľovanie tukov, vysušiť telo, vďaka aktívnemu prúdeniu krvi do každého precvičovaného svalu a s tým aj stresové hormóny (adrenalín a norepinefrín), pod vplyvom ktorých sa tukové bunky ničia. Prirodzene, všetka táto práca na sušení svalov bude fungovať iba vtedy, ak je v tele deficit kalórií, ale za to, ako je uvedené vyššie, budete musieť zaplatiť za veľkosť svalov.

Športová výživa na vysušenie tela

Športové doplnky v kombinácii s správnej výživy a cvičenie, poskytujú silný účinok na spaľovanie tukov v tele.

Niektoré z najlepších doplnkov na rezanie, ktoré si zaslúžia pozornosť súťažného športovca:

1. Yohimbín(bloky, alfa vytvárajú latinské receptory, ktoré zabraňujú spaľovaniu tukov)
2. (drahý liek z lekárne, ktorý pôsobí na organizmus súčasne ako katabolický - ničí tuk a anabolický - buduje svalovú hmotu)
3. klenbuterol(dopingový liek, ktorý aktivuje beta receptory zodpovedné za spaľovanie tukov)
4. Lipo-6x od Nutrexu(spaľovač tukov, ktorý potláča chuť do jedla, dodáva energiu navyše počas tréningu)
5. L-karnitín(pomáha telu využívať tuk na energiu, ktorý je považovaný za jeden z najbezpečnejších spaľovačov tukov na trhu) športová výživa)
6. (chráni svalovú hmotu pred deštrukciou, na ktorú je tak náchylná pri sušení)

Športové doplnky na sušenie svalovej hmoty

Nezabudnite, že jednoduchý športovec, ktorý sa nechystá súťažiť, ale trénuje „pre seba“, by nemal vystavovať svoje telo zbytočnému stresu v podobe 5-6 týždňového sušenia (v tomto prípade použite obvyklé), odísť túto výsadu, profesionálov, ktorí zarábajú peniaze vyhrávaním súťaží na rôznych úrovniach.

Výživa na vysušenie tela: kompletné menu (sacharidové mikrocykly)

Striedanie sacharidov je jedným z najčastejších, a zároveň efektívne diéty, ktorý pomáha vysušiť postavu tela, vďaka kompetentnému prístupu k zostaveniu vášho menu.

Ako už viete, dlho odmietnutie sacharidov vo vašej strave môže mať za následok aktiváciu obranných mechanizmov tela, keď telo prejde do režimu úspory energie, to znamená, že v tejto fáze sa jedlo, ktoré sa dostane do vášho tela, rýchlo zmení na tuk (pomocou enzýmu lipoproteínová lipáza), spaľovanie tukov budú blokované a aminokyseliny budú použité ako zdroj energie (proces glukoneogenézy).

Aby sa predišlo takejto žalostnej situácii pre spaľovanie tukov, boli zavedené mikrocykly, to znamená, že jedálny lístok bude obsahovať dni s vysokým a nízkym obsahom sacharidov (zvyčajne klasická schéma znamená 2 + 1, teda dva dni s nízkym obsahom sacharidov). a jeden so zvýšeným).

Aby ste teda splnili všetky podmienky na striedanie sacharidov, podľa klasickej schémy, budete musieť konzumovať v prvých dvoch dňoch diéty uhľohydráty nie viac ako 1 gram/kg telesnej hmotnosti a bielkoviny 2,5-3g/kg, na tretí deň sa množstvo sacharidov privedie na 4-6 gramov/kg a proteíny 1-1,5 gramu/kg.

Pomocou vyššie uvedenej metódy telo v prvých dvoch dňoch takmer úplne vyčerpá zásoby glykogén, aktívny prechod na pokrytie energetických nákladov v tukoch. Ďalej, ak spaľovanie tukov za takýchto podmienok pokračuje, telo sa môže dostať do život ohrozujúceho stresového stavu, v dôsledku čoho sa zastaví nielen spaľovanie tukov, ale ako zdroj energie sa využijú aj svaly (bielkoviny).

Kompletná strava pre športovca na sušenie

Aby sa predišlo takejto situácii, bol zavedený tretí, bootovateľný sacharidový deň, keď sa zvýši množstvo sacharidovej potravy v strave, obmedzia sa bielkoviny a príjem tukov sa zníži na nulu, aby sa doplnili zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni a pokračovalo sa v procese spaľovania tukov (často je jeden deň s vysokým obsahom sacharidov nestačí na doplnenie zásob glykogénu, preto zaveďte ďalší deň s miernym príjmom sacharidov).

Tiež stojí za zmienku, že by ste nemali vynechávať jedlá, je to pre vás mimoriadne dôležité. Ak napríklad športovec sediaci na hmote môže vynechať jedlo a potom to nahradiť inou technikou (čo samozrejme tiež nie je žiaduce), mali by ste to urobiť absolútne nestojí za to(ďalšie zvýšené rázy inzulín môže spôsobiť ukladanie tuku)

Chudnutie so striedaním sacharidov v klasickej verzii opísanej vyššie, nie jednotný, a to z toho dôvodu, že väčšina zhodených kilogramov za prvé dva-tri dni sa vracia spolu s tekutinou (1 gram sacharidov viaže 4 gramy vody) na 4. – 5. deň diéty, ale už ráno r. 6. deň sa hmotnosť stáva rovnakou, ako bol na začiatku sacharidovej záťaže (priemer mínus 0,5-1 kg).

Potraviny, ktoré sa majú konzumovať pri sušení tela

Tento zoznam potravinárskych výrobkov navrhnutých špeciálne pre diétu ( striedanie sacharidov). Môžu a mali by byť zahrnuté pri zostavovaní vášho jedálnička na sušenie tela a niektoré môžu byť úplne vylúčené.

Tabuľka povolených a zakázaných produktov

Schválené produkty	Obmedzte sa vo svojej strave	Zakázané produkty
Zelenina a zelenina(baklažán, hrášok, zelený hrášok, cuketa, kapusta, brokolica, mrkva, uhorky, olivy, paradajky, fazuľa, fazuľa špargle, šošovica)	Mastné mliečne/sladké mliečne výrobky	Zelenina a zelenina(vyprážané zemiaky, reďkovky, repa, repa)
Orechy, ľanové semienka	Tučné mäso (bravčové mäso), mäsové výrobky (údeniny, klobásy, šunka, slanina)	Figy, hrozno, hrozienka, datle
Obilniny a obilniny(pohánka, ovsené vločky, prosová kaša, hnedá ryža	Rýchle sacharidy (cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú - džem, sušienky, sladkosti, sušené ovocie, chalva, čokoláda)	Kukuričná krupica, šampiňóny, palacinky, knedle halušky
Cestoviny	Kondenzované mlieko, zmrzlina, med, sladké dezerty	Údené, vyprážané ryby, šproty
Celozrnný chlieb	Pšeničný chlieb, zemiaky v akejkoľvek forme, krekry, pečivo	Sladká sóda (Pepsi, Sprite, Cola atď.), Energetické nápoje, káva s cukrom
Ryazhenka, Varenets, prírodný jogurt	Instantná kaša	Žemle, pšeničný chlieb
Tvaroh, tvaroh a tofu syr	Oblátky, koláče, perníky	Cukrovinky(džem, džem, sladkosti, koláč, džem, halva, koláč, čokoláda)
Mäsové výrobky(hovädzie, teľacie, klobásy, klobásy, kuracie, morčacie	Sladké ovocie a šťavy (hrozno, banán, ananás, žerucha, melón, melón)	Kečup, majonéza, med, cukor
Ryby, morské plody, sleď	Kofeínové nápoje	Mastná kyslá smotana, smotana, jogurt, fermentované pečené mlieko
Olej(olivový, ľanový, slnečnicový)	sóda	Vyprážané bravčové mäso, masť, slanina, klobása, nakladané a údené, kačica, hus
Minerálna voda, zelený čaj	Alkohol	Koňak, vodka, pivo, víno

Samotným aeróbnym / anaeróbnym tréningom nemôžete vysušiť svalovú hmotu, musíte starostlivo sledovať, čo jete.

Nižšie vám predstavujeme efektívne menu, ktorý môžu využiť športovci v príprave na súťaže (na chudnutie, odľahčenie svalov). Neužívajte ho trvalo, nie je vhodný pre človeka, ktorý chce len schudnúť (v tomto prípade si prečítajte inú článok o výžive na chudnutie).

Menu (diéta) na sušenie tela

Jedálniček je založený na striedaní sacharidov, to znamená, že nízkosacharidové (bielkovinové) dni sú nahradené vysokosacharidovými dňami.

Príklad jedného 4-dňového mikrocyklu na uvoľnenie svalov môže vyzerať takto:

jedlo	Deň 1	2. deň	3. deň	4. deň
Raňajky	Ovsené vločky s mliekom Grapefruitový džús Zelený čaj	Ovsené vločky s kúskami ovocia + tofu citrusová šťava	Ryžová kaša v mlieku s hrozienkami (slivky) Otrubový chlieb so syrom (4-10% tuku) Zelená hodinka s pohánkovým medom (alebo akýmkoľvek iným)	Vyprážané vajcia so šampiňónmi + zelenina Zelený čaj
obed	Miešané vajcia (omeleta, varené natvrdo alebo len vyprážané) Tvaroh (0% tuku) 1 st. lyžica olivového oleja zeleninová šťava	Tvaroh s kyslou smotanou (oba 0% tuku)	Vyprážané vajcia / omeleta Zeleninový šalát (cibuľa, paradajky, uhorky) + kúsky tofu	kyslá smotana s tvarohom /Srvátkový proteín ananás/jablko
Večera	Kuracie prsia (150-200 gramov) Zeleninový šalát poliaty olivovým olejom Diétne obilniny Kompót zo sušeného ovocia	Varené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie) šalát z morských rias Grapefruitový džús	Polievka s mäsovým/zeleninovým vývarom Varené kuracie prsia s bylinkami Chlieb s otrubami	Polievka so zeleninou Varené kuracie stehná Grapefruitový džús
poobedňajší čaj	Jogurt nie je tučný, s minimom cukru	Zeleninový šalát (mrkva, uhorky, kapusta, paradajky, reďkovky atď.) s olivovým olejom	Zeleninový šalát (paradajky, uhorky, brokolica a paprika) na olivovom oleji + tofu syr	Ovocný šalát (kiwi, banán, hruška a hrozno) oblečený s jogurtom
Večera	pečená ryba šalát z morských rias Bylinkový čaj	varená ryba Konzervovaná fazuľa	Rybie koláče varené v parnom hrnci Morské riasy (konzervované)	Hnedá ryža + kuracie filety grécky jogurt jablkový džús
Druhá večera		Ryazhenka alebo Varenets (s minimálnym obsahom tuku v percentách)	Jogurt bez tuku	Kazeínový proteín

Aby ste mohli vyhodnotiť účinnosť tejto diéty na sebe, musíte sa pravidelne vážiť v rovnakom čase (na rovnakých váhach!), V priemere by hmotnosť nemala prekročiť 1 kg za týždeň (všetko je však individuálne tu, ako ste už pochopili, po prečítaní odseku o testosteróne a chudnutí, tak experimentujte).

Ako hodnotiacu alternatívu môžete ponúknuť inú metódu, ktorá jasnejšie ukáže výsledky vášho sušenia – zrkadlo.

Ak ste vegetarián (napríklad čiastočný), vymeňte mäsové výrobky za ryby, ak ste úplný (vegán), potom určite zaraďujte bielkoviny a kreatín do jedálnička priebežne, aby sa svalová hmota ničila na minimum. minimálne. Vo všeobecnosti, kto chce spojiť vegetariánstvo s kulturistikou, odporúčame prečítať si tento.

Vyvážené suché menu

Do svojho jedálneho lístka môžete zaviesť rozmanitosť, meniť produkty (pozri tabuľku nižšie), hlavné je dodržiavať naše rady a jedálny lístok správne produkty výživa na vysušenie tela, v podmienkach striedania sacharidov.

Tabuľka dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov

dni s nízkym obsahom sacharidov	Dni s vysokým obsahom sacharidov
Hydinové mäso (kuracie, morčacie)	cestoviny z tvrdej pšenice
chudé červené mäso (hovädzie/teľacie)	Zelenina (kapusta, paradajky, cuketa, olivy, mrkva, baklažány, uhorky, Cibuľa, stonkový zeler, zelené fazuľky, zelené šalátové listy)
Odstredený syr	Celozrnné kaše (jačmeň / ovsené vločky, pohánka, nemleté, pšeno, hnedá ryža)
sójové výrobky	Nesladké ovocie, bobuľové ovocie (jahody, grapefruity, brusnice, ríbezle, ananás, kivi, nektárinka)
Morské plody, ryby (šťuka, ostriež, platesa, pstruh, losos, treska, merlúza)	Celozrnný chlieb
Nízkotučný nesolený syr	Olivový olej, ľanový olej, rybí olej
Kuracie vajcia uvarené na mäkko	Ryby (tuniak, chum, losos, makrela, ančovička)
Vlašské orechy, ľanové semienko	Tvaroh, vajcia, syr
nízkotučný kefír	Morské plody (krevety, mušle, kraby, chobotnice)
Panenské rastlinné oleje, olivový olej, rybí olej	hnedá ryža
Paradajky, uhorky, záhradná zelenina, obilniny (hnedá ryža, pohánka), obilný chlieb	Orechy (lieskové orechy, mandle, vlašské orechy, kešu orechy)

Tieto produkty musíte zahrnúť do svojho diéta, pri zostavovaní jedálnička na vysušenie svalov podľa toho, ktorý deň (vysoký alebo nízky obsah sacharidov).

A samozrejme si pri zostavovaní jedálnička nezabudnite pozrieť tabuľku povolených a zakázaných potravín, s ktorými si ľahko rôznorodosť do vášho energetického systému.