Výživový systém je štíhly Tatyana Malakhova. Na čom je založená metóda chudnutia Tatyany Malakhovej?

Tatyana Malakhova je tepelná energetika a tvorkyňa autorskej metódy chudnutia. Bol to inžiniersky prístup k problému nadváhy, ktorý umožnil rozvoj unikátny systém výživa, ktorá je patentovaná ako vynález v Patentovej banke vynálezcov) pod názvom „Metóda redukcie nadmernej telesnej hmotnosti založená na princípoch fungovania tepelných zariadení“.

Po dlhom boji s vlastnou nadváhou si Tatyana Malakhova vyvinula vlastný výživový systém, ktorý jej umožnil schudnúť viac ako 20 kg. Malakhova sa podelila o svoje skúsenosti so všetkými prezentáciou svojej knihy „Buď štíhla!“ ®, kde hovorí o systéme chudnutia a podrobne vysvetľuje, prečo obľúbené výživové postuláty nefungujú.

Strava Tatyany Malakhovej sa nazýva inak: úplne prvé meno, ktoré sa objavilo v sieti, je „Friendship Diet“ (prívrženci ju tiež nazývajú skrátene „DD“), ale neskôr systém získal názov „Be Slim!“®. Môžete sa stretnúť aj s názvom „Tepelná diéta“. Faktom je, že Tatyana, ktorá je povolaním tepelná energetika, pristupovala k procesu chudnutia z profesionálneho hľadiska. A stojí za to povedať, že sa jej to podarilo, pretože vďaka svojej metóde nielenže sama schudla, ale získala aj mnoho sledovateľov, ktorí úspešne schudli podľa jej systému.

Vlastnosť techniky

Charakteristickým znakom stravy Tatyany Malakhovej bola obdobou procesov spracovania potravín v ľudskom tele s procesmi spaľovania palív v tepelnej energetike. Aby kachle produkovali maximum tepla, je potrebné sa postarať o všetky zložky procesu využitia paliva. Takže v ľudskom tele, aby sa jedlo (palivo) čo najviac spracovalo a vytvorilo aktívnu energiu a nepremenilo sa na hromadenie tuku, je potrebné postarať sa v inžinierskom zmysle o efektívnosť využívania energie z jedlo. Naše inteligentné telo totiž na rozdiel od sporáka neuvoľňuje energiu len tak „von“, berie ju do tukových buniek ako zásobu energie, ktorú nemožno minúť tu a teraz.

Hlavným rozdielom medzi stravou Tatyany Malakhovej je sloboda výberu. Autor pozýva každého človeka, aby si pomocou všeobecných tipov a odporúčaní samostatne vypracoval jedálny lístok a výživový plán. Všetky odporúčania sú navyše založené na hlbokom štúdiu fyziky a biochémie tela. Odtiaľ pochádza názov - "Diéta priateľstva", pretože systém výživy zahŕňa priateľský prístup k telu. Každý človek, ktorý chce schudnúť, sa bude vedieť so svojím telom „zjednávať“ a „skamarátiť“.

Podľa autora sú prísne diétne obmedzenia a zvýšený tréning neúčinné. Telo je jednoducho vyčerpané a nakoniec pôsobí proti vám. Áno, najprv nadváha zmizne, ale potom sa telo začne brániť, zapne ochranné funkcie homeostázy a prestane chudnúť alebo dokonca znova hromadiť. Dodržiavaním tohto systému budete môcť zaviesť proces chudnutia a navždy sa zbaviť nadváhy.

Jedinečným výsledkom výživového systému „Be Slim!“® je, že kilá navyše z problémových partií odchádzajú. Tie. ak objektívne kilá navyše Nie, k úbytku hmotnosti vôbec nedôjde. A ak má chudnúca žena napríklad veľmi bujné boky a malé prsia, tak schudnú len boky a s správny prístup tenké prsia môžu dokonca zlepšiť tvar. Sme to, čo jeme. A jedlo má magické vlastnosti, ktoré môžu viesť k úplne polarizovaným výsledkom s rôznymi výživovými prístupmi.

Je tiež pozoruhodné, že systém neakceptuje počítanie kalórií, pretože. rôzne produkty vyžadujú rôzne množstvá telesnej energie na ich spracovanie a asimiláciu. A keď zjete vedro čerstvej kapusty alebo kúsok koláča s rovnakým obsahom kalórií, chudnutie dosiahne diametrálne opačné výsledky.

Pravidlá výživy

Podľa pravidiel výživy na "Diéte priateľstva" znamená Tatyana Malakhova nielen výber správne produkty, ale aj výber času, výber kombinácií jedál v jednom jedle, dôležité je aj poradie jedenia jedál, ako v jednom jedle, tak celkovo počas dňa. Okrem toho sa na chudnutí podieľajú faktory ako správny spánok, prísun kyslíka do tela, aktivácia toku lymfy a krvi.

Autor odporúča jesť 3-4 krát denne v pravidelných intervaloch – úplne pohodlná strava. V tomto prípade by posledné jedlo malo byť najneskôr 3-4 hodiny pred spaním a najlepšie pred 19:00, bez ohľadu na to, kedy idete spať.

Produkty sa nelíšia podľa názvu, ale podľa kategórie: sacharidové potraviny (obilniny, strukoviny, ovocie); bielkovinové produkty (mäso, ryby, vajcia, kyslé mlieko); produkty obsahujúce živočíšny tuk(mäso, vajcia, kyslé mlieko, syr); výrobky obsahujúce rastlinný tuk a tuk podobný zloženiu (ryby, rastlinné oleje, orechy a semená, avokádo, olivy); surová zelenina, varená zelenina a huby. Vďaka tomuto rozdeleniu si každý môže zostaviť ľubovoľne pestrú stravu na chudnutie, ktorá sa riadi pravidlami „troch K“: Kvalita, Množstvo, Kombinácia.

Dôležitá pozornosť v "Diéte priateľstva" je venovaná pitnému režimu v množstve 30 mg vody na 1 kg. vlastnou váhou. Je potrebné piť čistú vodu medzi jedlami a nie na jeden hlt, aby sa vlhkosť stihla vstrebať. Zelený a čierny čaj telo nezasýti, skôr odoberie z tela vodu potrebnú na metabolické procesy. Ako horúci nápoj možno použiť iba bylinkový čaj, ktorý však nemožno považovať za náhradu potrebného množstva čistej vody počas celého dňa.

Na tepelnej strave Natálie Malakhovej sú zakázané tieto produkty:

1. Polotovary a rýchle občerstvenie. Tieto potraviny obsahujú nezdravé tuky, zvýrazňovače chuti a iné telu škodlivé aditíva.
2. Soľ. nie veľké množstvo soľ je pre telo potrebná, sodík však obsahuje každá potravina a najčastejšie sa soľou mnohokrát prejedáme, dosolíme si jedlo. Odtiaľto sa objavujú nielen zdravotné problémy, ale aj všetkými chudnúcimi nenávidené opuchy. A až polovica nadváhy môže byť skrytý edém, ktorý sa nachádza v rovnomernej vrstve po celom tele. Stojí za to pripomenúť, že hotové výrobky často obsahujú veľké množstvo soli, to platí pre rôzne omáčky, rýchle občerstvenie, klobásy a polotovary, dokonca aj pečivo a sladkosti.
3. Cukor. Hovoríme nielen o dezertoch, ale aj o výrobkoch, kde, ako sa mnohým zdá, nie je cukor, napríklad kečup alebo biely chlieb.
4. Potraviny s vysokým glykemickým indexom. Zvyčajne ide o produkty obsahujúce jednoduché sacharidy, ktoré poskytujú rýchle, ale nie dlhodobé uvoľnenie energie. Výsledkom je, že telo nie je schopné minúť prijatú energiu v takom množstve a prebytočnú balí do seba telesný tuk. Medzi tieto potraviny patrí biela ryža, cestoviny, zemiaky, múčne výrobky a takmer všetok chlieb, varená mrkva, cvikla, tekvica a zrelé cukety.
5. Silne vyprážané a údené jedlá. Tieto potraviny sú škodlivé samy o sebe. Je pozoruhodné, že horúce korenie nie je zakázané, ak ide o živé korenie.
6. Ocot. Zabíja tráviace enzýmy, čím výrazne znižuje vstrebávanie potravy do aktívnej energie a posiela energetické zásoby do telesného tuku.
7. Alkohol. Okrem vysokého obsahu kalórií alkohol otrávi telo a vedie k prejedaniu.
8. Mlieko, keďže ho telo dospelého človeka nestrávi a obsahuje ochranné funkcie skryté v tele. Telo dospelého človeka v zásade nevníma mlieko ako potravu.
9. Káva. Nápoj zvyšuje uvoľňovanie inzulínu, vyvoláva hlad a nadmernú chuť do jedla, odoberá vodu z tela na jeho vstrebávanie, dehydratuje bunky.

Čo môžete jesť na diéte Tatyany Malakhovej, aby ste schudli? Zoznam produktov je rozsiahly:

Zaujímavé! Niekedy si môžete dovoliť pohár suchého červeného vína.

Menu na týždeň

Diéta Tatyany Malakhovej neponúka hotové menu - v skutočnosti to môže byť čokoľvek a môže obsahovať akékoľvek produkty podľa vašej túžby a možností. Hlavná vec je, že zloženie jedál by malo byť v súlade s pravidlami pre vzájomné kombinovanie produktov v jedle a v poradí spotreby, a to ako v jedle, tak vo všeobecnosti počas dňa, a tiež by malo obsahovať plnohodnotné vyvážené zloženie.

Dôležité! Malakhova dáva slobodu pri zostavovaní jedálneho lístka na tejto diéte, ale aby ste schudli, musíte si uvedomiť, že musíte zjesť 35-50 g tuku denne, ako aj 1 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Navyše nadbytok aj nedostatok tuku a bielkovín môže viesť k hromadeniu kilogramov.

Ako sa dostať von

Keďže diéta Tatyany Malakhovej na chudnutie nie je diéta ako taká, nevyžaduje si špeciálny výstup. V skutočnosti tu ani nejde o diétu, ale o systém. Zdravé stravovanie, ktorej sa môžete držať celý život a zostať štíhla.

Malakhova odporúča, aby ste po tom, čo na stupnici uvidíte požadované čísla, trochu zmenili diétne menu tým, že do stravy zaradíte viac tučných živočíšnych produktov. Niekedy môžete do stravy zahrnúť to, čo bolo zakázané vo fáze chudnutia.

Jednoznačným plusom bude fyzická aktivita napríklad v podobe mierneho cvičenia alebo pravidelných prechádzok, ako aj dychových cvičení.

Komu bude vyhovovať

Diéta Tatyana Malakhova "Buď štíhla!" ® je vhodný pre tých ľudí, ktorí myslia na svoje zdravie a vzhľad a chcete sa pomaly, ale isto zbaviť nadváhy. Priemerná rýchlosť chudnutia bude 4-5 kg ​​za mesiac, čo sa považuje za optimálnu rýchlosť.

Medzi výhody patrí:

• sloboda výberu produktov;
• dostupnosť;
• nedostatok špecifických produktov;
• postupná strata hmotnosti;
• nedostatok ochabnutej kože v dôsledku prísunu potrebných živín do tela na obnovu pokožky aj vo vyššom veku;
• tvarovanie postavy presne v miestach nadmerného hromadenia tuku;
• nastavenie zdravých metabolických procesov v tele, korekcia metabolizmu a hormonálnych hladín;
• schopnosť dodržiavať systém výživy po celý život.

Koľko môžete zhodiť

Pri položení tejto otázky je potrebné pripomenúť, že každý organizmus je individuálny a váš úspech závisí len od vás, vašej dôslednosti a odhodlania. Môžete resetovať všetko, čo je objektívne nadbytočné - a nič viac. Medzi vyznávačky systému patria ženy, ktorým sa podarilo zbaviť sa polovice svojej hmotnosti (od 130 kg do 65 kg) za približne 1,5 roka. A to vo veku 66 rokov a bez ovisnutej kože.

Dôležité!Čím viac tvoj počiatočná hmotnosť, tým rýchlejšie odídu nenávidené kilogramy.

Kontraindikácie a nevýhody

Napriek slobode výberu produktov a nepochybným výhodám má diéta priateľstva aj nevýhody:

1. Napriek jednoduchosti a vernosti má tento stravovací systém isté pravidlá, ktoré treba dodržiavať, čo si v podstate vyžaduje akýkoľvek diétny a chudnúci systém.
2. Stravu Tatyany Malakhovej je ťažké dodržiavať pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nie sú pripravení vziať si čas pre seba, pretože táto technika si vyžaduje nielen pravidelné jedlá, ale aj varenie namiesto polotovarov.
3. Na začiatku aplikácie systému sú nevyhnutné procesy reštrukturalizácie tela a jeho samoregulačného čistenia na odstránenie toxínov, ktoré môžu spôsobiť neduhy a predispozíciu na prechladnutie, v niektorých prípadoch aj dočasné kožné vyrážky.
4. Ak vo vašej bežnej strave chýba surová zelenina, potom bude telo potrebovať obdobie prispôsobenia a adaptácie na produkciu nových tráviacich enzýmov a prestavbu vnútorného prostredia čreva.

Diéta Tatyany Malakhovej nemá žiadne kontraindikácie – jednoducho preto, že nejde o diétu vo všeobecne akceptovanom zmysle, ale o súbor pravidiel efektívneho využívania paliva, kde palivom je jedlo. V každom prípade pripomíname, že pri zmene typu stravy by bolo užitočné poradiť sa s lekárom.

Každý, kto má nejaké chronické problémy, si môže po konzultácii s lekárom zostaviť vhodnú diétu podľa pravidiel Diéty priateľstva. Treba však mať na pamäti, že pre deti sa normy príjmu živín líšia od noriem pre dospelých, a preto by sa pred 14. rokom života normy Friendship Diet nemali uplatňovať bez úpravy.

Hlavným princípom Malakhovej stravy je vytvorenie zdravého postoja k jedlu. Úlohou je spriateliť sa s vlastným telom, čomu zodpovedá aj alternatívny názov diéty – „Friendship Diet“. Chudnutie učí vyberať si Zdravé jedlá a správne ich skombinovať a zostaviť tak jedálny lístok na deň.

Základné pravidlá Malakhovej diéty:

• obsah kalórií v dennej strave by mal byť najmenej 1200 kcal;
• počet jedál za deň je tri až štyri, intervaly sa odporúča urobiť rovnaké, občerstvenie je vylúčené. Jedlá by mali mať rovnaký objem a kalorický obsah porcií;
• prestávka medzi večerou a raňajkami je 14 hodín, takže večera by sa nemala robiť neskôr ako 4 hodiny pred spaním;
• musíte jesť pomaly, dôkladne žuť, v priemere každé jedlo trvá 20 minút. Počas jedla by sa človek nemal rozptyľovať čítaním, televíziou atď.;
• Strava by mala byť bohatá na plnohodnotné bielkoviny a polynenasýtené tuky. Norma tuku je 30-35 g denne, kompletný proteín - 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti;
• treba brať do úvahy kompatibilitu produktov a dodržiavať poradie ich použitia počas dňa;
• produkty je lepšie nevariť, ak to nie je možné, používajú sa jeho jemné druhy;
• zelenina by mala byť v ponuke denne;
• za deň je potrebné vypiť až 2 litre čistej nesýtenej vody v malých dúškoch av malých porciách. Nápoj by mal byť 15-20 minút pred jedlom a nie skôr ako hodinu po ňom. Ráno bezprostredne po spánku sa odporúča vypiť pohár teplej vody;
• nápoje by sa nemali konzumovať s jedlom, iba nejaký čas po ňom. Na každú vypitú šálku kávy alebo čaju musíte vypiť dva poháre čistej nesýtenej vody nad rámec normy.

Obsah kalórií v dennej strave s diétou by mal byť najmenej 1200 kcal.

V priemere na diéte Tatyany Malakhovej sa za päť až šesť mesiacov stratí 15-20% pôvodnej hmotnosti.

Princípy potravinovej kompatibility v rámci Malakhovej diéty:

• neodporúča sa miešať živočíšne a rastlinné tuky, napríklad vyprážať mäso alebo ryby v rastlinnom oleji;
• potraviny s vysokým obsahom sacharidov (obilniny, cestoviny, chlieb, strukoviny) sú nezlučiteľné so živočíšnymi (nasýtenými) tukmi. Môžu sa kombinovať s rastlinnými olejmi (nenasýtené tuky), ale je lepšie použiť malé množstvo oleja;
• sacharidové potraviny sa nekombinujú s bielkovinami. Prílohou k mäsu alebo rybe môže byť len zelenina.
• mliečne a mliečne výrobky nie sú kombinované so sacharidmi;
• ovocie je nežiaduce kombinovať s inými druhmi potravín, neodporúča sa ich používať ako dezert. Zelenina sa naopak kombinuje s akýmikoľvek výrobkami.

Zdroj: depositphotos.com

Výhody stravy Tatyany Malakhovej

Vďaka rovnomernému chudnutiu počas diéty nehrozí ochabovanie kože. Po diéte sa nadbytočné kilá zriedka vracajú (pri miernej výžive), pretože metabolizmus má čas na obnovu.

Strava je pomerne pestrá a vyvážená, čo pomáha vyhnúť sa monotónnosti a hladu.

Vďaka Malakhovej diéte spolu s kilá navyše trosky a toxíny opúšťajú telo a svalová hmota sa neznižuje.

Nevýhody a kontraindikácie stravy Tatyany Malakhovej

Z hľadiska chudnutia je hlavnou nevýhodou Malakhovej diéty pomalé chudnutie. Takýto systém výživy nie je vhodný pre tých, ktorí súrne potrebujú schudnúť.

V prvých týždňoch sa môže objaviť zápcha a kožné vyrážky, ktoré časom vymiznú.

Malakhova diéta je kontraindikovaná u ľudí so žalúdočnými a dvanástnikovými vredmi, gastritídou v akútnom štádiu, dospievajúcich, tehotných a dojčiacich žien.

Pred začatím diéty sa poraďte so svojím lekárom.

Aké produkty sú povolené?

Povolené potraviny zahŕňajú potraviny s glykemickým indexom (GI) nižším ako 50, vrátane:

• zelenina, ovocie, bobule, sušené ovocie;
• prírodné koreniny (cesnak, bylinky, korenie, citrónová šťava);
• nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné syry;
• celozrnný chlieb, cereálie, fazuľa, šošovica, sójové bôby, hrach, orechy, semená, pšeničné klíčky;
• Ryby a morské plody;
• mäso a hydina odrôd s nízkym obsahom tuku;
• obilniny (s výnimkou krupice, kukurice a ryže), cestoviny z tvrdej pšenice;
• zeleninový olej;
• horká čokoláda s obsahom kakaa viac ako 70 %;
• Čaj káva.

Aké produkty sú zakázané?

Je zakázané jesť potraviny s glykemickým indexom nad 50 vrátane zemiakov, kukurice, ryže, ale aj údenín, údenín, polotovarov, konzerv, omáčok, alkoholických nápojov, slaných, korenených, mastných a vyprážaných jedál.

Diétne menu Tatyany Malakhovej

Príklad jedálneho lístka Malakhova diéty na sedem dní:

Prvý deň	Raňajky: nízkotučný tvaroh. Druhé raňajky: ovocie. Obed: dusená zelenina, kuracie filety. Večera: zeleninový šalát, ryba.
Druhý deň	Raňajky: ovocie, beztukový jogurt. Druhé raňajky: syr. Obed: varená zelenina, morka. Večera: zeleninový šalát, kalamáre.
Tretí deň	Raňajky: odstredený syr, semená. Druhé raňajky: ovocie. Obed: čerstvá zelenina, ryby. Večera: zeleninový šalát s bylinkami, varený hrášok.
Štvrtý deň	Raňajky: kefír bez tuku, zelenina. Druhé raňajky: ovocie. Obed: varená zelenina, fazuľa. Večera: zeleninový šalát, jahňacie mäso.
Piaty deň	Raňajky: tvaroh bez tuku, bobule. Druhé raňajky: syr. Obed: dusená zelenina, králik. Večera: zeleninový šalát, mušľová polievka.
Šiesty deň	Raňajky: kefír bez tuku, naklíčené pšeničné zrná. Druhé raňajky: ovocie. Obed: varená zelenina, hovädzie mäso. Večera: zeleninový šalát, varená šošovica.
Siedmy deň	Raňajky: beztukový tvaroh, ovocie. Druhé raňajky: semená, orechy. Obed: ananásový guláš. Večera: zeleninový šalát, krevety.

Je potrebné dodržať správne poradie použitia. odlišné typy produkty počas dňa. Ráno: 35-50 GI sacharidové jedlo alebo bielkoviny. Tuk je vylúčený. Deň: Možné sú variácie - sacharidy (GI do 40) s rastlinnými tukmi, bielkoviny so sacharidmi (GI do 25) a tuky alebo ovocie. Večer: živočíšne bielkoviny v kombinácii so surovou zeleninou, ktorá má nízky GI a minimálny obsah sacharidov.

Priemerná porcia je 300-400 g, ak je v jedle veľa zeleniny, je povolená porcia s hmotnosťou 500 g Porcia ovocia (bobule) denne by nemala vážiť viac ako 400 g Ovocie (bobule) sú zakázané jesť po 16:00.

Tip 1. Na určenie kompatibility produktov navrhuje Tatyana Malakhova túto metódu: prezentujte požadované produkty na jednom tanieri, napríklad sleď s jahodami alebo klobásu s banánmi. Ak je nemožné si predstaviť kombináciu, nemali by ste jesť takéto jedlá počas toho istého jedla.

Tip 2. Dôležitá je správna zálievka na šalát: rastlinný olej, ak sa zelenina podáva s rybami, fermentovaný mliečny výrobok (napríklad nízkotučný jogurt), ak sa zelenina podáva k mäsu.

Tip 3. U niektorých ľudí čerstvé ovocie zvyšuje chuť do jedla, v takom prípade ich možno nahradiť pečenými, ako sú pečené jablká alebo hrušky.

Tip 4. Menu je možné obmieňať grilovanými výrobkami.

Video z YouTube k téme článku:

"BUĎ štíhly!" Autorská technika od Tatyany Malakhovej.

Tri veľryby

princípy našej výživy sú založené na „troch pilieroch“

1. správna voľba Produkty,
2. Vzájomná kombinácia produktov
3. čas a postupnosť jedenia potravín

podstata potravinového systému „diéta priateľstva“ spočíva v desiatich prikázaniach, z ktorých každé je rovnako dôležité.

desatoro prikázaní úspešná diéta
1. Energetická hodnota jedla zjedeného za deň nemá právo byť nižšia ako energetická spotreba organizmu na bazálny metabolizmus.

2. Vždy raňajkujte a nikdy nevynechávajte jedlá.

3. štyri (možno tri) jedlá denne v rovnakých intervaloch, bez občerstvenia, s približne rovnakou kapacitou zasýtenia a energetickou hodnotou.

4. Žiaduca nočná prestávka medzi večerou a raňajkami – 14 hodín, večera najneskôr 18 hodín, v extrémnych prípadoch – 4 hodiny pred spaním.

5. dôkladne žuť jedlo (je nepravdepodobné, že to pomôže spoločnosti, ale tráveniu - nepochybne!).

6. Jedenie by malo trvať aspoň 20 minút a patrí výlučne k jedlu.

7. 15-20 minút pred jedlom a nie skôr ako 40-60 minút po jedle vypite aspoň 1,5 litra vody rovnomerne denne v malých dávkach.

8. používať šetrné druhy kulinárskeho spracovania, pokiaľ je to možné, konzumovať produkty v ich prirodzenom (alebo takmer prirodzenému) stave.

9. dodržiavať zásadu kompatibility produktov a poradie ich použitia počas dňa, neustále diverzifikovať stravu.

10. vylúčiť alebo znížiť na absolútne minimum sacharidy s GI nad 50, priemyselné potraviny a nápoje, spracované potraviny, priemyselné koreniny, alkohol, soľ, kofeínové nápoje.

čo kontrolovať pri chudnutí

1. uprednostňuje sa množstvo tuku (35-50 g denne), rastlinné a rybie tuky.
2. množstvo bielkovín (1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti a deň), vrátane z dôvodu rastlinné bielkoviny(strukoviny, obilniny, orechy).
3. množstvo ovocia (do 400 g denne, nie na noc), ak vaša strava nie je vegetariánska, ideálne ako samostatné jedlo a v žiadnom prípade nie po jedle.
4. Odporúčaná veľkosť porcie: minimálne 360-400 gramov. ak väčšina porcie pripadá na šalát zo surovej zeleniny, potom sa časť môže a je dokonca žiaduce zvýšiť na 500 alebo viac gramov.
5. rovnomerné rozloženie denných kalórií medzi jedlami.
6. jedenie surovej zeleniny pred hlavným jedlom.
7. množstvo spotrebovanej tekutiny (najmenej 1,5 litra vody denne, okrem iných nápojov).

ak sa budú dodržiavať tieto odporúčania, neexistuje riziko „zjedenia“ extra kalórií, pretože sa do tela môžu dostať iba prostredníctvom potravín, ktoré vedú k strate tuku. v dôsledku toho dochádza k úbytku tukovej hmoty bez straty a dokonca aj s nárastom svalovej hmoty za súčasného „očistenia“ tela od predtým neodstránených toxínov a trosiek nahromadených v gastrointestinálny trakt a jeho celkový zdravotný stav.

zoznam živočíšnych bielkovín, ktoré podporujú chudnutie (v zostupnom poradí účinnosti), vyzerá asi takto:

1. mastné morské ryby
2. nízkotučné morské ryby
3. vaječný bielok
4. tvaroh 0% (do 100 gramov denne)
5. Riečne ryby
6. námorníci
7. morčacie prsia (bez kože)
8. kuracie prsia (bez kože)

neutrálne (neovplyvňujúce hmotnosť) produkty: najchudšie mäso, vnútornosti (iba bez tuku!), celé vajce. tu - rastlinné bielkoviny (huby).

všetko, čo nie je zahrnuté v tomto zozname, nepomáha schudnúť, ale bráni. vrátane rezňov, mäsových guľôčok a iných kulinárskych majstrovských diel s použitím mäsa alebo hydiny vo forme mletého mäsa alebo v omáčkach (hovädzí stroganov, guláš atď.).

pre informáciu: „10 prikázaní“ a základné princípy stravy priateľstva vyvinula Tatyana Malakhova a prvýkrát ich zverejnila na internete na adrese:

t.malakhova, str.236 - odporúčania pre ľudí s chorobami tráviaceho systému
1. Začnite svoje ranné jedlo fermentovanými mliečnymi výrobkami (kefír, fermentované pečené mlieko, acidofelín, prírodný jogurt.
2. Z obilnín sa uprednostňuje Herkules.
3. surovú zeleninu čiastočne nahrádzajú zeleninové šťavy s dobrou znášanlivosťou tých druhých. Najprv zrieďte vodou v pomere 1:1
4. vyhýbajte sa cibuli, reďkovke, reďkovke, zeleru, daikonu, surovej kapuste, surovej repe.
5. Snažíme sa variť „teplé“ šaláty s čiastočným nahradením surovej zeleniny jemne uvarenou, blanšírovanou, ohrievanou v dvojitom kotli, v krajnom prípade pečenou. v rúre (varená kapusta alebo karfiol, brokolica, pečená cibuľa atď.)
6. v surovej forme uprednostňujeme listový šalát rôznych druhov, zelené, lúpané uhorky, sójové klíčky, fazuľu, slnečnicu.
7. V najťažších prípadoch namiesto šalátu pred jedlom vypite pohár ovocno-zeleninového zriedeného s vodou. šťava alebo koktail šťavy a kefíru. po vypití začnite s jedlom po 15 minútach.

správny výber produktov
každý vie, že je potrebné obmedziť mastné, sladké, škrobové jedlá, jesť viac zeleniny a ovocia, vyhýbať sa vyprážanému, údenému atď... a čo z toho zaviesť do praxe? Áno, takmer nič a ak to používame, je to náhodné a nesystematické.
tak v jadre vyvážený systém zdravé stravovanie určite klame správny výber produktov, čo, nemenej dôležité, musí správne kombinovať medzi sebou! Upozorňujeme, že „oddelené jedlá“ s tým nemajú nič spoločné

1. mlieko:

4. obed:








po - žalúdok. veveričky
Ut - rast. veveričky/ryby
St - brucho.
štv - rast.\ryba
atď.

5. večera:






2) náplne:

ukážkové menu jeden deň

jedálny lístok je zostavený bez zohľadnenia vody počas dňa. Ihneď po prebudení vypijeme 1. pohár vody (najlepšie 1,5-2 poháre). v budúcnosti - najneskôr do 20 minút. pred jedlom a nie skôr ako 40 minút. po nich. Medzi jedlami majte poruke fľašu vody a vypite ju hneď, ako na ňu padne oko. len za deň musíte vypiť aspoň 1,5-2 litra čistej vody (iné nápoje nie sú zahrnuté v tomto obrázku). pri pití kávy alebo zeleného/čierneho čaju treba každú šálku týchto nápojov vykompenzovať pohárom vody navyše.

1. možnosť
1. raňajky o 8-00 hod
domáce "müsli": dusené ovsené vločky (3-4 polievkové lyžice) + sušené marhule (30 g) + tvaroh 0% (80-100 g)
po 40 minútach môžete piť kávu alebo čaj. ale najlepšie - pohár čistej vody.
2. popoludňajšie občerstvenie o 12-00 hod
1 pohár kefíru 0-1%, po 20 minútach - 2 mandarínky, 1 jablko
3. obed o 15-00 hod
čerstvé paradajky, grilované kuracie prsia, ozdobené dusenou zeleninovou zmesou, ochutené 1 ČL. olivový olej
4. večera o 18-00 hod
ľadový šalát, sladká paprika, uhorka, avokádo, cibuľa, zelenina, natvrdo uvarené vajce, krevety, ochutené citrónovou šťavou a 1 ČL. olivový olej
hodinu po večeri si môžete vypiť šálku zeleného čaju.

2. možnosť
1. raňajky
tvaroh 0% 150 gr + 1 strúhaná mrkva + 3 ks. sušené marhule
2. obed
šalát z paradajok, uhoriek a sladkej papriky (150 g)
hustá zeleninová polievka s fazuľou bez zemiakov a mrkvy (200 g)
pohánková kaša (150 g) s bylinkami a cibuľou.
3. popoludňajší čaj
ovocno-zeleninový šalát so sezamovými semienkami (2-3 ČL)
(jablko, hruška, pomaranč, sladká paprika, uhorka, hrozno, kapusta - len 350 g).
4. večera
ryba pečená v jogurte s kôprom, cesnak 150 g
obloha zo surovej zeleniny podľa vášho vkusu - 250 g

3. možnosť
1. raňajky
1/2 grapefruitu > počkajte 20-30 min. >
3 čl. l ovsené vločky + 1 polievková lyžica. l. pšeničné klíčky + 100 g tvaroh jemný 0% + jahody
2. 2. raňajky
pohár kefíru 1% > počkajte 20-30 minút. >
jablko (môžete pridať viac ovocia)
3. obed
šalát z červenej kapusty, uhorky, paradajok, reďkovky, byliniek, posypaný ľanovým olejom a citrónovou šťavou + 100 g tuniaka + 50 g tofu + 1 krajec celozrnného chleba
4. večera
tvaroh mäkký 0% 150 g + 1 nadrobno nakrájaná uhorka + pšeničné klíčky 1-2 polievkové lyžice. l. + bylinky a cesnak podľa chuti

4. možnosť
1. raňajky
mrkvový šalát; tvaroh 1% (100 g), zmiešaný v mixéri so sušenými slivkami; ovsené vločky (3 polievkové lyžice) s 3 ks. figy
2. 2. raňajky
kefír 1% > počkajte 20-30 min. >
jablko, hruška, 1/3 manga
3. obed
šalát: uhorka, paradajka, červená paprika, ľadový šalát, pór, petržlen, semienka a céder. orechy; jatočné telá morčacích pŕs. (100 g), dusená fazuľka; jogurt nat. (125 g)
4. večera
šalát z kapusty, mrkvy a morských rias; 2 vaječná omeleta v mikrovlnnej rúre, 1/2 paradajky; jogurt nat.

"pokročilá" možnosť menu pre tých, ktorí majú záujem optimalizovať proces chudnutia alebo sa chcú naraz zbaviť "nesprávnych" stravovacích návykov

1. raňajky
- šalát: 3 plátky grapefruitu, 1 stonkový zeler, 1/2 mrkvy, môžeme posypať sezamom.
- ihneď po ňom: 3 polievkové lyžice. l. ovsené vločky namočené cez noc v kefíre 0-1% (najlepšie 0%) + 70-80 g tvarohu 0% + 10 orechov (napr. 7 mandlí a 3 polovice vlašských orechov). namiesto ovsených vločiek si môžete vziať pohánku (100 g hotového výrobku).

2. 2. raňajky
- koktail a la "sybarite": 80-100 g tvarohu 0% rozrieďte kefírom 0-1% až do hustoty nízkotučnej kyslej smotany, pridajte cca. 170-180 g nadrobno nakrájaného ovocia (napríklad 1/4 grapefruitu + 1/2 zeleného jablka + 1 kiwi). alebo všetky ingrediencie (okrem kiwi) rozmixujte v mixéri.

3. obed
- zeleninový šalát 200 g (pridajte čerstvú mrkvu / repu v množstve nie viac ako 30 - 40 g) s 3 lyžičkami. olivový olejov.
- ryby (110-130 g, lepšie mastné červené) + varená / dusená zelenina 100 g.

4. večera
- zeleninový šalát 300 g (čerstvá mrkva / repa pridajte v množstve nie viac ako 30 - 40 g), oblečený doma. syr (60-70 g).
- chudý. hydina / mäso (do 100 g) alebo 1 vajce + 1 bielok.

zásadne dôležité body:
1. diverzifikovať jedálny lístok. pripraviť rôzne šaláty na obed alebo večeru. vyhýbajte sa opakovaniu bielkovinových jedál a zeleninových príloh v susedné dni, na raňajky striedajte cereálie.
2. Vyhýbajte sa sladkému ovociu s relatívne vysokým GI (banány, ananás, žerucha, červené jablká).
3. vypite aspoň 2 litre vody denne a vylúčte iné nápoje.
4. Táto možnosť je zameraná na aktívny životný štýl. pri absencii dodatočných fyzická aktivita z uvedeného množstva bielkovín treba odobrať menšiu hodnotu.

1. mlieko:
a) Čo najviac sa vyhýbajte mlieku.
b) kefír v kombinácii s ovocím iba 0%, dobre, 1% - v najhoršom prípade. ak sa pridá do šalátu na obed, ktorý má mierny tukový deficit, tak 5 % je v poriadku. ale je lepšie vyhnúť sa kefíru s % tuku nad 1.
c) tvaroh - povedzme tvaroh áno, ak je na výber, čo kúpiť - kefír alebo tvaroh, určite treba dať prednosť tvarohu! nemá taký vysoký obsah vody, takže poškodenie žalúdočnej šťavy je minimálne. čo robíme na dd? správne, pomáhame pankreasu pracovať na 100% a neochromujeme ho (to je len jeden z dôvodov, prečo vyhráva tvaroh nad kefírom). okrem toho sa to dá jesť s ovocím, je to tak chutné! ako aj s cereáliami alebo aj so šalátom. ale tvaroh by mal byť 0%. 1% - na kraynyaku, ale nie je vítané. o väčšom obsahu tuku – jednoducho na to zabudnite.
d) neutrálnou možnosťou je jogurt. Kupujem ho, keď je tvaroh v nedosiahnuteľnom dosahu. môže sa jesť priamo s ovocím, kašou atď. to isté o % tuku - 0% alebo 1% - kraynyak.

2. ovsené vločky \ hercules - úlet - môžete pridať čokoľvek, čo máte radi podľa dd. Milujem sladidlá (sušené ovocie) a nezdravé veci (otruby, ľanové semienko, sezam atď.). maškrtník môže kakao.
mozes pridat orechy, ale potom nemozes ovocie (ovocie = cukor s tukom no-no) ani cokoladu (ukaze sa zla zmes zivocisnych tukov s rastlinnymi tukmi. plus v cokolade je cukor a cukor s tuk nie-nie).
šaláty na raňajky sú vítané. s ovsenými vločkami/herkulesom alebo bez nich.

3. ovocie – akékoľvek s GI 50 alebo menej. samozrejme to isté sústo s tvarohom alebo jogurtom. alebo po kefíre, po 20 minútach. celková hmotnosť ovocia za deň - 400 g. vrátane sušeného ovocia, ktoré sa počíta do 1:3 - 1g. sušené ovocie na 3 g. „živé a mokré“ ovocie.
ovocie po 15-16h sa neodporúča. je lepšie ich dokončiť ráno.

4. obed:
a) šalát z čerstvej zeleniny – zjedzte ako prvý. predtým, ako si vložíte mäso do úst, potrebujete na zjedenie aspoň polovicu šalátu.
1) zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny, ale môžete šalátovať a „riediť“ vodnatou zeleninou (paradajka, uhorka a pod.).
2) tankovanie - v skutočnosti je všetko jednoduché -
- ak sú živočíšne bielkoviny - mäso / hydina / vajcia na obed, neodporúča sa rastlinný (olivový, sezamový, mandľový atď.) olej. pretože strava obsahuje živočíšne tuky. a miešanie živých + rastových tukov nie je žiaduce z dôvodu rôznych mechanizmov rozkladu tukov v tele: pre živočíšne tuky - jedna schéma, pre rastlinné tuky - úplne odlišné. aký je náš cieľ pre dd? Správny! nezasahujte do tela, aby vykonávalo svoju čistú prácu, nekomplikujte už zložité procesy a odpovie na rovnakom a tom istom mieste - dá krásu, harmóniu, zdravie
vo všeobecnosti v tomto prípade používame citrónovú šťavu alebo kefír / jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
- ak je na obed rastlinná bielkovina - obilniny / strukoviny alebo ryby, kľudne si do šalátu pridajte olej alebo citrónovú šťavu, prípadne kefír/jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné. a s tým, s a že sa to skrátka dá.
za deň rastlinných bielkovín / rýb, môžete do šalátu pridať orechy
Tieto 2 druhy jedál je ideálne striedať. napríklad obed:
po - žalúdok. veveričky
Ut - rast. veveričky/ryby
St - brucho.
štv - rast.\ryba
atď.
3) nezabudnite pridať dusenú zeleninu / varenú / dusenú (ale nie varenú!). to nám umožní nevrhnúť sa večer na sacharidy a nebudeme chcieť niečo také
dievcata, my takuto zeleninu z nejakeho dovodu ignorujeme

5. večera:
- žiadna dusená/varená/dusená zelenina na večeru!
-na večeru žiadne obilniny/strukoviny (kvôli vysokému obsahu sacharidov! večera je čas na šetrenie sacharidov)!
- mimoriadne opatrne s tukmi (tučné veci sa v noci usadzujú na bokoch a bruchu = žiadne semienka, v noci orechy)!
len šalát + bielkoviny, lepší vták alebo ryby – lepšie zasýtia. Navyše bielkoviny rozpúšťajú tuk, keď spíte
a) šalát z čerstvej zeleniny (najlepšie tvrdá zelenina - kapusta, daikon, reďkovka, uhorky atď. vyhýbajte sa sladkej zelenine (cvikla, mrkva)!) - zjedzte ako prvé. predtým, ako si vložíte mäso do úst, potrebujete na zjedenie aspoň polovicu šalátu.
1) Zelenina je vítaná s vysokým obsahom vlákniny.
2) náplne:
- s hydinou: citrónová šťava alebo kefír\jogurt 0%;
- s rybami: olej alebo citrónová šťava alebo kefír / jogurt 0%, alebo niečo iné užitočné.
b) kurčatá. prsia sú vítané čo najštíhlejšie, ryba je naopak tučnejšia ( rybieho tuku na bokoch a žalúdku sa neukladá, pretože je to dobré)

Tatyana Malakhova, ktorej technika chudnutia sa stala neuveriteľne populárnou až v posledných rokoch, vyvinula svoj vlastný výživový systém len preto, že sama trpela nadváhou a chorobami už mnoho rokov. Po vyskúšaní mnohých diét až po hladovanie si Tatiana vytvorila vlastný jedálniček, vďaka ktorému teraz váži 60 kg (pre porovnanie, Tatiana vo veku 10 rokov vážila 64 kg!).

Tatyana Malakhova hovorí, že v zásade nezáleží na tom, akú metódu človek používa na chudnutie, nech je to strava Margarity Korolevovej alebo Kim Protasova, hlavná vec je vyvážená a vyvážená strava v kombinácii s fyzickou aktivitou.

Technika chudnutia Tatyany Malakhovej je primárne založená na zbavení človeka závislosti od jedla. Kto z vás nepozná ten pocit – áno, som sýty, ale keď zjem ten kúsok tam, nič sa mi nestane? A práve tento posledný kúsok, ktorý ste nepotrebovali, pretože ste neboli hladní, sa na tele ukladá vo forme tuku.

Závislosť sa môže prejaviť na rôznych škodlivých produktoch, nech už ide o čokoľvek – pečivo, sladkosti či mastnú klobásu. Tatyana Malakhova verí, že človek, ktorý nevie odmietnuť sladkosti, sa podobá fajčiarovi alebo alkoholikovi, ktorý nevie povedať „nie“ zlému zvyku.

Človek sa môže dlhé roky snažiť zbaviť sa nadbytočných kilogramov, vyskúšať všetko, čo moderná dietológia a plastická chirurgia ponúka, až po resekciu žalúdka či nechirurgickú liposukciu. Pri závislosti od jedla však človek nikdy neodolá jedeniu škodlivého, nadbytočného a zbytočného. V tomto prípade sa mu nikdy nepodarí udržať výsledok, ak schudol za cenu neuveriteľnej námahy a nikdy sa mu nepodarí schudnúť, ak sa nezbaví závislosti na jedle.

Prečítajte si knihu Buďte štíhli. Technika chudnutia Tatyany Malakhovej vám umožní zbaviť sa závislosti na jedle len za dva týždne. Pokojne prejdete popri jedlách, pri ktorých sa vám v minulosti prudko slinili. V tomto krátkom časovom období môžete úplne zmeniť svoje chuťové preferencie. Nebude pre vás ťažké nielen vymeniť škodlivé produkty užitočné, ale aj neuveriteľné potešenie z ich používania.

Leitmotívom celej filozofie Tatyany Malakhovej, hlavným princípom jej výživovej metodológie je, že treba myslieť na svoju budúcnosť, na svoje zdravie už dnes, aby zajtra nebolo neskoro.
Tatyana Malakhova vo svojej knihe dáva odpovede na mnohé otázky, ktoré sa týkajú ľudí s nadváhou:

Otázky týkajúce sa metódy Tatyany Malakhovej

• Ľahká stráviteľnosť produktu - je to plus alebo mínus?
• Ak zrýchlite metabolizmus – je to dobré na chudnutie?
• Prečo sú tuční ľudia, ktorí majú obrovské vnútorné energetické rezervy cítiš vždy hlad?

Tatyana Malakhova úprimne priznáva, že jej odpovede na tieto otázky sa nezhodujú s tradičnými názormi odborníkov na výživu, ale jej systém sa napriek tomu veľmi efektívne vyrovnáva s nadváhou.

Na čom je založená technika chudnutia Tatiany Malakhovej?

Prekvapivo je faktom, že Tatyana Vladimirovna Malakhova je vzdelaním tepelná energetika. Základom jej stravovania sa však stali práve princípy tepelného inžinierstva. Po analýze a vyskúšaní mnohých diét na sebe prišla k záveru, že tuky sa v ľudskom tele spaľujú ako palivo v motore.

Čo sa môže jesť a čo by sa malo vylúčiť

Používanie potravín s vysokou mierou absorpcie výrazne ovplyvní obsah cukru v krvi a nepriaznivo ovplyvní postavu. V dôsledku toho je potrebné opustiť nezdravé jedlo.

Pod najprísnejší zákaz patria:

• jedlá zo zemiakov a obilnín;
• konzervované potraviny;
• sušené ovocie a tekvicové rastliny.

Prostriedkom, ktorý poskytuje telu užitočné bielkoviny, je kuracie mäso aj nízkotučné ryby alebo morské plody.

Do stravy je potrebné zaradiť fermentované mliečne výrobky, aby sa zlepšilo vstrebávanie živín v tele.

Ako prílohy môžete jesť obilniny z pohánky alebo pšenice. Jedlá sa varia iba na pare a bez pridania soli. Chlieb je povolené používať iba upečený z celozrnnej múky.

Ďalším názvom techniky chudnutia Tatyany Malakhovej je názov, ktorého strava je založená na troch pilieroch: to je správny výber produktov, ich kompatibilita, čas a poradie jedenia. Okrem toho Tatyana Malakhova tvrdí, že v procese chudnutia je oveľa správnejšie sledovať nie kalórie, ale pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov.

Malakhova strava nevyžaduje drastickú zmenu stravy. Podľa recenzií a rád ľudí, ktorí si techniku ​​na sebe vyskúšali, to môžete urobiť postupne a napriek tomu schudnúť. Ak chcete, môžete si dopriať pohár polosuchého červeného vína, zjesť čokoládu, ale len čiernu, s obsahom kakaa minimálne 70 %. Sladkosti sú úplne nahradené ovocím.

Technika funguje postupne a v priemere za šesť mesiacov môžete schudnúť o 10-15 kg. Neustále dodržiavanie výživového systému Tatiany Malakhovej sa už nikdy nebude báť nadváhu. Preto takáto strava na chudnutie dostane veľa Pozitívna spätná väzba.

Výživový systém Tatyany Malakhovej nie je len diéta, je to spôsob života, ktorý vám umožní zostať štíhly a udržať si váhu, je to vitalita a mladistvosť tela. dobré zdravie, ktorá si nevyžaduje radikálne obmedzenia. Už samotný názov knihy znie ako posolstvo – „Buď štíhla“!

Na čo sú diéty? Mnohým sa bude zdať odpoveď veľmi jednoduchá, pretože podstatou diétnych programov je schudnúť za každú cenu a prostriedky. Takto sa to v skutočnosti deje. A ako by sa to malo stať?

Ide o to, že obrovské množstvo diét (ktoré sú teraz a vždy boli v móde) vedie k ešte absurdnejším programom, pri ktorých ľudia strácajú obrovský zlomok zdravia spolu s gramami navyše.

Spisovateľka a odborníčka na výživu Tatyana Malakhova neschvaľuje diéty, v ktorých sa obmedzujete na skromný prísun jedla, sprísňujete diétu a cvičenie, napchávate litre vody a zároveň je konečná olovnica mnohonásobne menšia ako sľúbil. Tatyana vo svojej knihe „Be Slim“ predstavila svoj vlastný program na chudnutie, ktorý zohľadňuje „diery“ a nedostatky v moderné techniky, ktoré ženám uľahčujú chudnutie a chráni ich zdravie pred následkami.

Tatyanina autorská strava pod príjemným a roztomilým názvom „Priateľstvo“ sa nedávno objavila v sieti, ale už získala veľa pozitívnych recenzií. Autorka si zároveň osobne vyskúšala zostavenú metodiku na sebe a zhodila nadbytočné kilá.

Aký je rozdiel medzi kurzom výživy Malakhovej a mnohými podobnými? Faktom je, že autorka pozýva každú ženu, aby nezávisle vyvinula schému a diétu pomocou svojich osvedčených postupov a rád. Jedálniček sa tak môže stať chutným, výživným, zdravým, ekonomickým z hľadiska financií a efektívnym pri chudnutí.

Celá podstata diéty sa odhaľuje už v jej názve – „Priateľstvo“. Malakhova pozýva každú ženu, aby sa bližšie pozrela na svoje telo, lepšie spoznala jeho potreby a „spriatelila sa“ s ním. To znamená, že by sme ho mali prestať hladovať, vyčerpávať tvrdým tréningom, zakazovať extra maškrty, trvať na zvýšenom príjme tekutín. Všetky drsné podmienky podľa autora vedú k opačnému efektu – telo sa „uzatvorí do seba“, naruší sa metabolizmus, zastaví sa trávenie a to všetko neprispieva k produktívnemu chudnutiu.

Autor radí rozmaznávať telo len chutným, zdravým, čerstvým a prirodzené jedlo. Preto by sa vo vašej strave nemali vyskytovať hlúpe, priemyselné, chemické a karcinogénne produkty, ako aj škodlivé tekutiny. Ktoré zložky by mali byť vylúčené, zvážime v ďalšej časti článku.

• je vhodné prejsť na frakčný potravinový systém, vykonávať 4-5 občerstvenia denne;
• jesť v noci je zakázané, naposledy mali by ste jesť 3-4 hodiny pred spaním;
• prestávka medzi občerstvením by mala byť asi 4 hodiny;
• pred raňajkami by ste mali vypiť pohár studenej obyčajnej vody bez soli a plynu;
• pitný režim nie je prísny, ale vítané je použitie 4-6 pohárov tekutín (vrátane džúsov, čajov a iných nápojov);
• raňajky v tomto programe sú povinné, pretože aktivujú prácu zažívacie ústrojenstvo, ako aj metabolizmus;
• snažte sa neprejedať, nehladovať a neporušovať diétu;
• nejeme to isté jedlo niekoľkokrát denne, strava by mala byť pestrá a sovietska rodina by ju nemala poznať;
• všetky nápoje používame 30 minút pred jedlom alebo po jedle, ale samotné jedlo nepijeme;
• večera by mala byť ľahká, môže zahŕňať dusenú alebo dusenú zeleninu, ktorá znižuje potrebu sladkostí;
• trvanie diéty nie je obmedzené, ale keď sa dosiahne požadovaný výsledok pri chudnutí, do menu je možné zaviesť niekoľko predtým zakázaných produktov;
• nočný odpočinok by sa mal vykonávať v rovnakom čase a mal by byť aspoň 8-9 hodín;
• vyberte si sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
• pri každom jedle by ste mali jesť čerstvú zeleninu vo forme šalátov a rezňov;
• ovocie sa vždy konzumuje oddelene od iných potravín;
• jedlo jeme 20 alebo viac minút, každé sústo dôkladne žuvame a vychutnávame si tento proces;
• denný obsah kalórií by nemal byť nižší ako 1200 kcal;
• ak nešportujete a vediete pokojný životný štýl, množstvo tuku za deň by nemalo presiahnuť 30 g;
• nemiešajte živočíšne a rastlinné lipidy počas jedného jedla.

Hlavné výhody Malakhovej diéty:

• sloboda pri zostavovaní stravovacieho plánu a pri výbere produktov k nemu;
• ľahko tolerovaný, uspokojujúci, výživný;
• vyvážené vo všetkých ohľadoch, čo eliminuje potrebu používať doplnky stravy a vitamínové komplexy;
• vhodné pre mužov a ženy, ako aj pre tínedžerov a starších ľudí;
• kombinuje s tréningom a nevyčerpáva svalová hmota(za predpokladu, že ste si vybrali dostatok bielkovín a pomalých sacharidov pre denné menu);
• efektívne - každý týždeň diéty spáli až 2-3 kilá navyše;
• trvanie diéty nie je obmedzené, čo vám umožní dosiahnuť vaše ciele pri chudnutí;
• nie je potrebné počítať kalórie, vážiť porcie a študovať kvalitatívne zloženie výrobkov;
• strava má minimum nevýhod a kontraindikácií;
• všetky produkty na zostavenie jedálneho lístka sú užitočné a zdravé, ako aj finančne dostupné;
• strava nevyžaduje kulinárske zručnosti, všetky jedlá si vyžadujú minimum času a úsilia na prípravu;
• nízkokalorické menu vám umožňuje znížiť objem žalúdka, čo v budúcnosti prispeje k nasýteniu aj v malých porciách;
• diéta pomáha posilniť imunitný systém a urýchliť metabolizmus.

Súbor produktov pre diétu Tatyany Malakhovej, príklady stravy

Poďme sa rozprávať o tom, ktoré potraviny sú schválené Tatyanou pre zdravú a nízkokalorickú stravu a ktoré by mali byť vylúčené zo stravy.

Soľ, podobne ako „biela smrť“, pôsobí negatívne na všetky fronty tela a samozrejme ovplyvňuje chudnutie. Ak je tohto výživového doplnku v tele veľa, potom sa skonzumovaná tekutina zadrží v bunkách, čím tkanivá získajú opuchnutý vzhľad. Keďže tekutina začína pretrvávať, v bunkách s ňou zostávajú rôzne toxíny, jedy, karcinogény, soli, toxíny, radikály a metabolické produkty, čo celkovo vedie k prírastku hmotnosti až 2 kg. Nezabudnite kontrolovať príjem soli, pretože v niektorých potravinách sa už nachádza s mierou. Pokúste sa vyhnúť priemyselným omáčkam, dresingom, kečupom, marinádam, nakladaným uhorkám a konzervám. A tiež z polotovarov, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, snackov, krekrov a čipsov. Všetky tieto produkty okrem soli obsahujú množstvo škodlivých tukov, karcinogénov, chemikálií a priemyselných prísad, ako aj jednoduché sacharidy, ktoré prispievajú k hromadeniu tuku.

Tatyana tiež kritizuje prítomnosť sladkých jedál, sladkostí, zákuskov, koláčov a čokolády v strave. Výhody takýchto produktov sú len duchovné, ale poškodzujú postavu, a to veľmi! Ak chcete niečo sladké, potom je lepšie dovoliť si pár štvorcov prírodnej tmavej čokolády, čaj s medom, sladké bobule a ovocie, sušené ovocie, pusinky, marshmallows, marmeládu, želé. Niektoré z týchto sladkostí dokonca obsahujú vlákninu, vitamíny, minerály, hodnotné bielkoviny a fruktózu.

Malakhova odporúča vzdať sa tak známych potravín, ako je biela ryža, múčne výrobky a zemiaky. prečo? Vo všetkých ohľadoch majú tieto produkty vysoký glykemický index, takže váhu negatívne ovplyvňujú zo všetkých strán.

Prečo je alkohol škodlivý? Väčšina týchto nápojov je kalorická, sladká a uhľohydrátová a tiež zhoršuje pocit hladu, ktorý nevyhnutne vedie k prejedaniu. Ak naozaj chcete na oslave priniesť prípitok, dovoľte si maximálne 2 poháre stolového vína.

Zdraviu a hmotnosti škodia aj mastné, vyprážané, korenené, údené jedlá, ktoré telu neprinášajú žiaden úžitok.

Čo si vybrať pri zostavovaní optimálneho a uspokojivého menu:

• zelenina, záhradná zelenina, huby;
• strukoviny a sójové výrobky;
• ovocie a bobule;
• mliečne a kyslomliečne výrobky bez tuku;
• morské plody, chudé ryby;
• chudé mäso a hydina;
• celozrnné obilniny (pohánka, hnedá ryža, ovsené vločky);
• orechy, semienka, semienka

Optimálny pomer zložiek v dennom menu je nasledovný: bielkoviny na gram na každý kg hmotnosti človeka, tuky rádovo 30-50 g (50 pre športovca a aktívne dievča), do 0,4 kg ovocia.

Ideálna schéma napájania z Malakhovej:
Raňajky by mali obsahovať celozrnnú kašu a mliečne výrobky.
Snack – porcia ovocia oddelená od ostatných jedál.
Obed môže pozostávať zo zeleniny v akejkoľvek forme, živočíšnych bielkovín.
Večera by mala byť ľahká – šalát z čerstvej zeleniny a bielkoviny.

Príklad týždňovej diéty Tatyany Malakhovej "Priateľstvo" je uvedený nižšie. Strata hmotnosti je asi 3 kg, po ktorej môžete opakovať kurz, kým sa nedosiahnu požadované výsledky.

Pijeme nápoje, ako si pamätáte, pol hodiny pred a po jedle. Je povolené používať zeleninové a ovocné šťavy, nektáre, bobuľové smoothies a ovocné nápoje, kissels a nesladené kompóty, čaj, bylinkové odvary, zázvorový nápoj, celozrnnú kávu a kakao, minerálnu vodu.

pondelok.
Raňajky pozostávajú z ovsených vločiek so sušeným ovocím a malej porcie chudého tvarohu.
Občerstvenie - 1 jablko a pár mandarínok (jeden pomaranč).
Obedujeme s čerstvou paradajkou, dusenou zeleninou a varenými kuracími prsiami.
Večeru tvorí zeleninový šalát s kuracími vajcami, avokádom a krevetami. Šalát ochutíme citrónovou šťavou a olivovým olejom. Po pol hodine vypijeme pohár zeleného čaju.

utorok.
Raňajky sú šalát z strúhanej čerstvej mrkvy, cvikly a vlašských orechov. Jeme aj porciu tvarohu.
Snack – ovocný šalát (citrusy, jablká, hrušky, sezamové semienka, avokádo), ochutený chudým nesladeným jogurtom.
Obed pozostáva z jarného šalátu, fazuľovej polievky s kuracím vývarom (nepridávať zemiaky). Dajte tiež časť pohánky a trochu mletého kuracieho mäsa (2 polievkové lyžice).
Večera pozostáva z parnej ryby na zeleninovom vankúši, kapustového šalátu.

streda.
Raňajkujeme s varenou hnedou ryžou so šafranom, hrozienkami a medom. Dajte aj polovicu grapefruitu a trochu tvarohu.
Občerstvenie - pohár bobúľ. Po pol hodine vypijeme pohár bifidocu.
Obed pozostáva zo zeleninového šalátu, varených morských plodov so šošovicou a krajca chleba s otrubami.
Večera je tvarohový kastról so zeleninou, bylinkami a cesnakom. Po večeri pijeme pohár kefíru.

štvrtok.
Raňajky zahŕňajú tekvicovú kašu s hruškami a pistáciami. Dajte aj tvaroh.
Snack - niekoľko plátkov melóna alebo vodného melónu.
Obed pozostáva z gréckeho šalátu. Na druhú jeme špargľu dusenú s vajíčkom, dusené morčacie filé.
Večera pozostáva z varenej ryby, duseného baklažánu s cesnakom a jogurtom.

piatok.
Raňajkujeme s ovsenými vločkami so sušeným ovocím a orechmi ochutenými chudým jogurtom.
Občerstvenie - 1 malé granátové jablko a jablko.
Obed pozostáva zo šalátu (kelp plus kórejská mrkva), ľahkého zelerového pyré, brokolice a cukety. Na druhú dáme dusenú zeleninu s kúskami teľacieho mäsa.
Večera zahŕňa omeletu z dvoch vajec so zeleninou, hubami a sójovým syrom. Dáva sa aj kapustový šalát s uhorkou.

Víkend na to a víkendy, aby si telo oddýchlo. Počas nasledujúcich dvoch dní vám pripravíme ľubovoľné produkty z 5-dňového menu a ráno si doprajeme aj zdravé dezerty.

A, samozrejme, uvedieme príklad „podpisového“ menu na 1 deň, ktorý milovali najmä fanúšikovia Malakhova:
Raňajky pozostávajú z ovsenej kaše na vode (do 200 g).
Snack - koktail "Sybarite". Pripravuje sa takto: do hlbokej panvice dáme 50 g chudého tvarohu, jedno kiwi, štvrtinu grapefruitu a polovicu zeleného jablka. Ovocie nakrájajte na malé kúsky. Porazte výslednú zmes mixérom do hladka a pridajte do cesta trochu chudého bifidoku podľa chuti.
Obed pozostáva zo šalátu (polovica cvikly, 1 stredná mrkva, olivový olej a vlašské orechy). Môžete si dovoliť aj nejaké živočíšne bielkoviny (ryba na pare alebo varené kuracie prsia).
Večera by mala obsahovať ľahký zeleninový šalát, napríklad polovicu mrkvy, stonkový zeler, tretinu grapefruitu, citrónovú šťavu a sezamové semienka. Vložte aj 1 uvarené kuracie vajce a plátok nízkotučného syra.

Ako sa dostať z diéty Tatyany Malakhovej

Diéta je sama o sebe len programom zdravého stravovania, dostatočne uspokojujúcim a vyváženým, že nie je potrebné od neho odchádzať. Po dosiahnutí výsledkov môžete trochu upraviť jedálny lístok, začať jesť celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo, zemiaky, nejaké vyprážané jedlá (bez kôrky) a tiež si občas dopriať sladkosti a slabý alkohol. Zvýšte tiež trochu kalorický obsah stravy, zastavte sa na 1600-1800 kcal denne. Po prejedení sa, sviatočných hostinách a nočnom obžerstve si doprajte pôstne dni na svojich obľúbených jedlách. A samozrejme sa snažte obmedziť škodlivé potraviny uvedené vyššie v článku, ako aj soľ a cukor v čistej forme.

Raňajky si vždy pripravte po diétnom uhľohydráte a uspokojte, aby ste dodali energiu na celý deň. Občerstvenie by malo pozostávať z ovocia, bobúľ a zeleninových šalátov, ako aj mliečnych výrobkov. Obed by mal byť zložitý, mal by obsahovať tekuté jedlo, prílohu (kaša alebo zelenina), mäsové výrobky. Na večeru môžete jesť ryby alebo kuracie vajcia, ako aj ľahký zeleninový šalát alebo tvaroh.

Nezabúdajte na pitný režim – všetky nápoje by mali byť nesladené, neslané a zdravé. Snažte sa nepiť jedlo, vypite aspoň 4 poháre tekutín denne.

Tiež po opustení diéty by ste mali obnoviť tréning, aktívne hry a tanec. Nebude zbytočné navštevovať kúpele a sauny, masáž problémových oblastí.

Nevýhody stravy Tatyany Malakhovej, kontraindikácie

Mnohí hovoria, že diéta priateľstva nemá žiadne nevýhody, hovoria, že niektoré pozitívne vlastnosti a zdravotné benefity. Možno áno, ale pozrime sa na niektoré nuansy. Po prvé, napriek všetkej „demokratickej“ a „lojálnej“ diéte obsahuje obrovský súbor rôznych pravidiel a obmedzení, ktoré je ťažké sledovať a ťažko dodržiavať. Pre pracujúcich ľudí je ťažké dodržiavať takúto diétu, pretože ku každému jedlu sa dáva šalát z čerstvej zeleniny.