Cvičenie Ohýbanie (zdvíhanie) Zottman bol vynájdený už v 19. storočí slávnym silákom Georgom Zottmannom. Okamžite oslovila všetkých športovcov, keďže najrýchlejšie prispela k rastu sily rúk. Tajomstvo tohto cviku je v tom, že okamžite zaťaží tri svaly, ktoré pracujú na ohýbaní lakťa. Zottmanove zdvihy sú dobré najmä na pumpovanie, ktoré sa nachádza pod bicepsom. Vybudovanie tohto svalu vedie nielen k citeľnému zvýšeniu objemu bicepsu, ale aj k takmer dvojnásobnému zvýšeniu jeho sily.
Zottmanove ohyby ramien svojou účinnosťou výrazne prevyšujú klasické.
Cieľové svaly zapojený do práce:
- Biceps
- ramenný sval
- brachioradialis sval
Technika Zottman Curl:
- Vezmite si do rúk činky a postavte sa rovno. Použite spätný úchop(dlane smerujú dopredu). Mierne ohnite kolená a vyrovnajte chrbát. Staticky utiahnite lis.
- Udržujte lakte v rovnakej polohe a súčasne začnite zdvíhať činky.
- V najvyššom bode zmeňte úchop na priamku (dlane odvrátené od vás) a pomaly spúšťajte ruky do pôvodnej polohy.
- V dolnej časti krátko zastavte, lakte nechajte mierne pokrčené. Zmeňte úchop späť na spiatočku a začnite nové opakovanie.
Metóda vykonávania Zottmanových výťahov
- Splniť toto cvičenie na samom konci komplexu pre biceps. Nedávajte to ako prvé číslo, pretože to zaťažuje svaly predlaktia. Unavené predlaktia vážne obmedzia vašu pracovnú hmotnosť základné cvičenia na biceps.
- Robte Zottmanove zdvihy v kombinácii s inými cvičeniami, ktoré sú zamerané na úľavu a.
- Vykonajte toto cvičenie v 2-4 sériách po 10-12 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte maximálne 2 minúty.
- Spravidla na samom konci priblíženia nie je vždy možné vykonať pohyb oboma rukami. V tomto prípade niekoľko opakovaní.
- Ak vám slabé predlaktia bránia robiť Zottmanove zdvihy naplno, odložte tento cvik a uchopte . Na tento účel sú vhodné zdvihy s činkou s priamym a spätným úchopom.
- Keď sú pre vás zdvihy ľahké, skomplikujte cvičenie tým, že prejdete na jeho zrkadlové prevedenie. To znamená, začnite s priame uchopenie a v hornom bode ho zmeňte na opačnú stranu. Pri každom bicepsovom tréningu teda vykonajte oba typy Zottmanových zdvihov – pravidelné aj zrkadlové.
- Zmena úchopu vedie najčastejšie k mimovoľnému oddeleniu lakťov. Čím ďalej sú lakte od tela, tým je efektivita cviku nižšia. Uistite sa, že lakte sú vždy čo najbližšie k telu.
Podobné videá: Ako správne vykonávať cvičenie "Ohýbanie rúk Zottmana"?
Zottmanova flexia- cvičenie, ktoré je dostupné pre každého, nevyžaduje nič iné ako činky. Na rozdiel od ohýbania sa na izolačnej lavici zo spodného bloku rozvíja okrem bicepsu a predlaktia aj svalstvo ramien.
Zottman ohýba - technika vykonávania
- Uchopte činky obe ruky a postavte sa rovno. Natiahnite ruky pozdĺž tela, lakte tlačte k trupu, dlane otočte akoby k sebe. Takto zaujmete východiskovú pozíciu;
- začať vykonávať kučery na rukách pri výdychu. Upozorňujeme, že horný segment končatiny, konkrétne časť po lakeť, musí zostať nehybný, pretože do práce je zapojené iba predlaktie. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali nahor (toto sa nazýva supinačný úchop). Pokračujte v amplitúde až do úplnej kontrakcie bicepsu ramena, kým činky nezaujmú polohu rovnobežnú s ramenným kĺbom;
- Napnutím bicepsu urobte malý zastaviť;
- Potom, bez zmeny základnej polohy, roztiahnite zápästia 180 stupňov, teda dlaňami nadol (táto poloha sa nazýva pronovaný úchop). Upozorňujeme, že úroveň malíčka by mala byť pod úrovňou palca;
- Teraz klesať pomaly projektil, ktorý ho drží pronovaným úchopom;
- V momente, keď sú činky blízko bokov, formujte sa zápästiami neutrálny grip. To znamená, že ich otočte tak, aby dlane smerovali k trupu.
Kulturisti z prvej ruky vedia, aké je to ťažké. Ide o to, že pre nich nie je dostatok pohybu. Sú to tlaky nahor s reverzným, neutrálnym (kladivovým) úchopom, zdvihy zo Scottovej lavice s dlaňami navrchu, záklony „pavúka“.
Jednou z účinných a nezaslúžene zabudnutých praktík sú výťahy Zottman, ktoré dostali rovnaký názov podľa mena autora. Georg Zottman - slávny silák storočia navrhol vlastnú metodiku vývoja predlaktí, ktorú mnohí ľudia stále využívajú.
Aj keď je technika známa pod rôznymi názvami, algoritmus vykonávania zostáva rovnaký. Na prvý pohľad sa zdá, že sa nelíši od ohýbania rúk v stoji. V porovnaní s nimi sú však pohyby končatín robené v kruhu a s obratmi zápästia.
Pracujúce svaly
Pri ohýbaní Zottmana práca brachioradiálny dlhý a okrúhly pronátor, ohýbače prstov. Funkcia synergista vystupuje, stabilizátory- extenzory zápästia a čelnej delty. Keď sú ruky otočené hore a mušle sú spustené, brachiradialis sa zapája do práce.
Aký je charakter praxe
Jeho hodnota spočíva v tom, že v jednom technicky jednoduché cvičeniešportovec pumpuje takmer všetky svaly rúk. Brachialis je obzvlášť silne zaťažený. Vytláča dvojhlavé lúče nahor, čím dodáva pažiam objem a vizuálnu silu. V dôsledku supinácie sú bicepsy zväčšené. Dodáva predlaktiam masívnosť, posilňuje úchop, takže má zmysel vyskúšať prax na sebe.
Ako sa vykonávajú výťahy
Zottmanov cvik na biceps je považovaný za bezpečný, pokiaľ je dodržaná technika.
V ideálnom prípade sa cvičenie vykonáva na konci tréningu na „dokončenie“ rúk. Princíp je založený na hladké pohybyžiadne chvaty s činkami ťažká váha. Na začiatok stačia závažia 5 kg.
Zottmanova ohýbacia technika
- IP - plochý postoj s narovnanými ramenami, v ktorých sú upnuté mušle.
- Lakte sú pritlačené k telu, dlane sú umiestnené k sebe, ramená sú nehybné.
- Pri výdychu zatiahnite bicepsy a súčasne otočte zápästia dlaňami nahor.
- Činky sú privedené k ramenám, vydýchnite, zmrazte na sekundu v hornom bode.
- Otočte sa do negatívnej fázy a posúvajte ruky v opačnom poradí.
- Po dosiahnutí bokov opäť zopakujú kruhové otáčanie s kefami a zdvihnú škrupiny nahor.
Pri ohýbaní bicepsu podľa Zottmana je chrbát vždy nehybný. Do procesu sú zapojené iba svaly rúk. Približne po 10 opakovaniachšportovec cíti pálenie v ramenách. Hrať 10-12 krát v 2-4 sériách.
Zottmanova ohýbacia technika vo formáte videa:
Variácie: sediaci rovno resp naklonená lavica, striedavo dvíhajúc ruky.
Klasické chyby
Odborníci odporúčajú dodržiavať zásadu - od jednoduchých po zložité. Niekedy vás túžba po rýchlych výsledkoch núti vziať ťažké mušle. Bez nacvičených pohybov a vytvorenej svalovej pamäte nie je možné správne vykonávať Zottmanov lis.
- Zotrvačné vykonávanie cviku nie je povolené. Každý pohyb si vyžaduje mentálnu kontrolu.
- Činky sa spúšťajú 2-krát dlhšie, ako sú zdvihnuté. Ak zdvihnutie projektilu trvá 3 sekundy, spustenie ramien trvá 6 sekúnd.
- Lakte nie sú odtrhnuté od tela v celej zostave, aj keď v hornom bode existuje túžba ich roztiahnuť.
Po nedávnych zraneniach lakťov, ramien, vyvrtnutých zápästí sa Zottmanov cvik nevykonáva.
Cvičenie je vhodné pre športovcov s rôzne úrovne príprava, pretože každý môže rozvíjať potrebné vlastnosti.
- Začiatočníci- tvoria nervovosvalové spojenia;
- kulturistov- cvičte malý sval z rôznych uhlov;
- powerlifteri- Posilnite svoj úchop.
Možno práve toto cvičenie mnohým chýba k športovému napredovaniu.
V tomto cvičení brachioradialisový sval aktívne pracuje, dlho radiálny flexor zápästia, pronator teres a ohýbače prstov. Záťaž je rovnomerne rozložená po celej svalovej skupine, čo umožňuje športovcovi zdvíhať a otáčať činky.
Kučery sú pre mnohých športovcov nepostrádateľné, pretože všetky stroje minimalizujú zaťaženie predlaktia.
Správna technika
Georg Zottmann vynašiel toto cvičenie už v 19. storočí a doteraz nestratilo svoj význam. Je však dôležité správne vykonávať ohýbanie, aby v budúcnosti nevznikli problémy s lakťovými kĺbmi. Na to potrebujete:
- Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite činku. Ruky sú úplne vystreté a lakte sú pritlačené k telu. Uistite sa, že vaše dlane smerujú k sebe. Toto je vaša východisková pozícia.
- Ramená by mali zostať nehybné. Pri výdychu sú ruky ohnuté na bicepsoch ramena. Vykonáva sa tak, že dlane smerujú nahor. Ak to chcete urobiť, otočte zápästia. Pohyb pokračuje, kým činky nie sú na rovnakej úrovni s ramennými kĺbmi.
- Zachováva sa krátka pauza, potrebná pre väčšie svalové napätie.
- Zápästia sú otočené tak, aby dlane nepozerali hore, ale dole. Palec je vyššie ako malíček.
- Pri nádychu jemne znižujte váhu.
- Na úrovni bokov nastáva nová rotácia zápästí a dlane sa začínajú pozerať dovnútra.
- Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Správna technika Zottman curl vo videu:
Počas flexie bude intenzívne pracovať nenápadný brachioradialisový sval. Po vykonaní 10 opakovaní s pohodlnou váhou môže športovec pocítiť mierne pálenie v oblasti ramien. To znamená, že cvičenie sa vykonáva správne.
Bezpečnosť
Zottman Curl sa považuje za úplne bezpečné cvičenie. To však neznamená, že začínajúci športovci sa nemusia zoznámiť s technikou jeho vykonávania. Po prvé, musíte si uvedomiť, že ohýbanie sa vykonáva hladko, úplne na svalovú silu. Toto sa robí na ochranu ramenný kĺb z nadmerného zaťaženia. Spravidla je príliš slabý pre takmer všetkých športovcov, takže v budúcnosti môžu nastať problémy.
Na ochranu kĺbov pred zbytočným zranením je potrebné pracovať len s pohodlnou váhou. U každého športovca to môže byť iné, no treba začať cvičiť s činkami s hmotnosťou 5 kg. Nenechajte sa odradiť nízkou hmotnosťou, pretože vám umožní dobre si vypracovať techniku.
Chrbát by mal zostať počas ohýbania vždy nehybný.. Nie je potrebné ťahať činky pomocou sily chrbta, inak účinnosť cvičenia klesne. Pre športovcov so slabým chrbtom sa takéto pohyby môžu stať nebezpečnými.
Bežné chyby
Hlavnou časťou chýb je ignorovanie rozcvičky, nesprávne dýchanie, ako aj prílišná záťaž. Všetky sú povolené neskúseným alebo príliš sebavedomým športovcom, ktorí veria, že telo už dostali do potrebnej formy.
Je dôležité si to pamätať výdych sa vykonáva v hornom bode amplitúdy. Netreba to robiť na dne ani vydychovať uprostred pohybu. To môže narušiť proces dýchania, čo skomplikuje ohýbanie.
Čo sa týka rozcvičky, pred ohybom Zottmana sa vždy robí súbor cvikov, ktorý zahŕňa biceps a triceps. Ako zahriatie kĺbov môžete použiť činku alebo lis na krk, pracovať v blokovom simulátore alebo jednoduché rotácie ruky rozvíjajúce lakte a ramená.
Vybavenie
Ak chcete urobiť Zottman curl, športovec bude potrebovať činky. Pre pohodlie môžete nosiť športové rukavice. Pomôžu udržať váhu pevnejšie, pretože už nebude vykĺznuť z unavených a spotených rúk.
- Ohýbač lakťového svalu bude pracovať oveľa intenzívnejšie, ak v momente, keď je činka na rovnakej úrovni s ramenom, športovec zmení polohu lakťový kĺb posunutím závažia nadol.
- Keď sa ten moment začína približovať silná únava, činky je možné odložiť a niekoľko sekúnd potriasť rukami. To pomôže unaveným svalom trochu relaxovať. Hneď potom však musíte v zostave pokračovať, inak cvičenie nebude účinné.
- Je veľmi dôležité mať plnú kontrolu Kruhový objazd urobené ručne. Faktom je, že rotátorové svaly ramena pomáhajú stabilizovať ramenný kĺb, ale ak športovec trhne, môže dôjsť k zraneniu tejto svalovej skupiny.
- Zottmanove kučery sa vždy vykonávajú na konci tréningu paží. Tento cvik by ste nemali skúšať na začiatku tréningu, nakoľko veľmi preťažuje ramenný kĺb.
- Je dôležité zvoliť správnu pracovnú hmotnosť. Ak bez problémov zvládnete 12 opakovaní, potom je váha príliš malá. Pri približne 8 opakovaniach by svaly mali „horieť“.
- Vždy sa držte správna technika exekúcie. Ak sa nemôžete naučiť pohyb, môžete sa pokúsiť striedavo ohýbať.
Šampióni 40., 50., 60. rokov vzdali hold Zottmanovým zákrutám. No následne sa na scéne objavilo priveľa strojov na ruky a kulturisti prešli na bloky a koncentrované kučery.
Zottmanove záklony sú v prvom rade dobré, pretože počas cvičenia nemáte schopnosť rýchlo sa pohybovať a tiež potrebujete najväčšiu koncentráciu a kontrolu nad procesom - inak jednoducho nebudete schopní udržať rovnováhu.
Technika vykonávania
Zottman Curls - Krútenie predlaktia s činkami. Technika cvičenia:
1. Postavte sa rovno, do každej ruky vezmite činku. Paže sú narovnané, lakte sú pritlačené k telu.
2. Uistite sa, že vaše dlane smerujú dovnútra, k sebe. Toto bude vaša východisková pozícia.
3. Udržujte ramená v pokoji. Pri výdychu vykonajte bicepsovú kučeru, otočte zápästia tak, aby dlane smerovali nahor. Pohyb by mal pokračovať, kým nie sú bicepsy úplne stiahnuté, kým činky nie sú na úrovni ramien.
4. Urobte si krátku pauzu a napnite svaly.
5. Otočte zápästia tak, aby dlane smerovali nadol, palec by mala byť nad malíčkom.
6. Počas nádychu pomaly spúšťajte činky nadol.
7. Na úrovni bokov opäť začnite otáčať zápästia, pričom dlane otočte dovnútra. Vykonajte požadovaný počet opakovaní.
Zottmanove kučery môžete robiť aj na Scottovej lavici a dokonca aj s jednoručkami.
Charles Poliquin (jeden z naj slávnych trénerov medzi profesionálnymi športovcami, vrátane olympijskí športovci) vo svojej knihe o tréningu rúk hovorí:
„Podľa môjho názoru sú Zottmanove zákruty jednou z nich najlepšie cvičenia na budovanie veľkosti rúk, keďže zaťažujú všetky flexory lakťového kĺbu. Obrovskou výhodou je, že cvik preťažuje brachialis.
- Brachialis je malý sval umiestnený medzi bicepsom a tricepsom a dodáva im objem a krásu.
Pozrite sa, ako inak môžete urobiť Zottmanove kučery.
