Poznáte situáciu, keď po tréningu na druhý deň nie je sila a chuť pokračovať v tréningu? Aky je dôvod? Telo sa už nespamätalo! Prezradíme vám, ako obnoviť silu po tréningu tak, aby bol pre telo čo najprospešnejší a neškodný.
Pred nami je Moskovský maratón, Maratón v Soči, Jesenný Grom, Vesmírny maratón v Koroľove, Nočný a Jesenný polmaratón v Petrohrade a mnoho ďalších zaujímavých pretekov!
Prečo sa potrebujete zotaviť?
Ak bežec zanedbáva regeneráciu, neodpočíva a vyčerpáva sa tréningom, môže to viesť k vyčerpaniu a strate motivácie športovať. Je veľmi dôležité, aby sa počas zotavovania zvýšilo svalová hmota.
Zvlášť dôležité sú regeneračné procedúry po dlhých behoch - maratón alebo polmaratón, pričom treba správne zostaviť program regenerácie. Seriózny a kompetentný prístup poskytne športovcovi hladký a bezbolestný vstup do normálneho bežeckého režimu, pomôže zmierniť bolesť svalov a obnoviť krvný obeh.
Obnova na rôzne vzdialenosti
Bežci sa tiež môžu čudovať: je rozdiel pri zotavovaní sa z behu 5k, 21k alebo 42k? Nepochybne. Ďalší akademik I.P. Pavlov, skúmajúcimechanizmy rozvoja a kompenzácie únavy, dospel k záveru, že čím intenzívnejšiu prácu telo musí vykonať, tým dlhší je preň proces regenerácie potrebný.
Čím silnejšia a dlhšia záťaž, tým väčší nedostatok kyslíka a hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch. Obnova bielkovín svalovej hmoty, glykogénu v pečeni, doplnenie glukózy v krvi je neúplný zoznam kompenzácií. Oddych je preto potrebný po akomkoľvek tréningu, no po polmaratóne a najmä maratóne telo bežca naozaj potrebuje pomoc a rešpekt.
- Vyvážená strava
Počas behu sa stráca veľa živín, preto je dôležité ich nahradiť. Je potrebné jesť potraviny bohaté na bielkoviny: kuracie prsia, mliečne výrobky (najmä tvaroh), jedlá z obilnín, strukovín a zeleniny. Dá sa pridať proteínový koktail- ale nie veľa, nie viac ako 2 porcie denne.
V žiadnom prípade by nemalo byť povolené hladovanie, pretože potom nedôjde k zotaveniu. V strave by tiež mali byť prítomné všetky potrebné minerály a vitamíny, takže by ste sa nemali nechať unášať zbytočným, ale chutným jedlom.
- Kompletný nápoj
Pred pretekom pol hodiny sa oplatí vypiť 200-300 ml vody, aby sa zabránilo dehydratácii. Počas maratónu je tiež vhodné piť tekutiny, ktoré pomôžu vyhnúť sa kŕčom v nohách.
Ihneď po dokončení vzdialenosti môžete stratu vitamínov nahradiť pomocou izotonických. Neignorujte však obyčajnú vodu, ktorá pomáha udržiavať elasticitu svalov. Odporúča sa najmä jeho pravidelná konzumácia do dvoch hodín po skončení pretekov. Netreba sa snažiť nahradiť stratu tekutín naraz, je lepšie piť často a po troškách.
- Zdravý spánok
Jednou z najdôležitejších zložiek regenerácie je spánok. Je vhodné nielen dostatočne spať, pričom tomuto procesu poskytnete aspoň 6-8 hodín, ale aj zefektívniť dennú rutinu ako celok. Môžete si dohodnúť krátku prestávku na spánok počas dňa, asi hodinu. Nedostatok spánku spôsobí vyčerpanie a zhorší zotavenie.
- Jasný tréningový program (princíp 80/20)
Použite Paretov princíp: 20% úsilia dáva 80% výsledku. Ak toto pravidlo prenesiete do tréningu, dostanete nasledovné: približne 80 % tréningov musíte robiť s nízkou intenzitou a 20 % v zóne strednej a vysokej intenzity. Na túto techniku by ste sa mali spoľahnúť pri zostavovaní svojho programu. A samozrejme, z princípu vyplýva, že by ste sa nemali vyčerpať, je to neefektívne.
- Intenzita zaťaženia
Pred behom nemôžete vykonávať príliš intenzívne zahrievanie. Je lepšie sa trochu zahriať, robiť švihy nohami, rotácie tela. Začiatok behu je jednoduchý a pokojný, nie príliš rýchly. Postupne zvyšujte rýchlosť.
Po pretekoch by tréning nemal byť príliš intenzívny, môžete zmeniť druh aktivity - plávanie, len chôdza, v zime - lyžovanie. Prospešné sú malé zotavovacie behy po dobu 10-15 minút, ktoré majú dobrý vplyv na prietok krvi.
- Vodné procedúry
Horúci kúpeľ môže priaznivo pôsobiť na boľavé svaly: teplo vedie k vazodilatácii a kyselina mliečna sa rýchlejšie vylučuje. Sauna alebo kúpeľ je menej výhodná, pretože sa tam stráca viac vlhkosti, čo je po pretekoch nežiaduce. Sprcha tiež nebude taká účinná ako kúpeľ.
- Pohodlné topánky
K dispozícii je špeciálna kompresná bielizeň - ponožky a pančuchy na zotavenie. Zlepšuje krvný obeh a podporuje hojenie mikrotrhlín. Ale v ich neprítomnosti je dokonca dôležité dať nohám len odpočinok - vyzujte si bežecké topánky a obujte si obvyklé pohodlné topánky, napríklad široké pohodlné bridlice.
- Masáž
Tento postup pomáha zmierniť stres. Masáž zrýchli krv, do svalov sa dostane viac kyslíka a tie sa rýchlo vrátia do normálu. Môžete si urobiť ľahkú masáž s tenisová loptička alebo použite valček. Ak je to možné, navštívte profesionálneho masážneho terapeuta, ale samomasáž je dobrou alternatívou.
- Hitch
Záves po pretekoch je potrebný na „vychladnutie“, hladké dokončenie nákladu. To umožní vyhnúť sa ťažkostiam v nohách a poklesom tlaku, ktoré sú možné s ostrým koncom. Stojí za to urobiť rad jednoduché cvičenia do 5-7 minút sa prejdite, urobte skoky zo strany na stranu s mäkkým pristátím.
Najdôležitejšie je, že určite treba riešiť regeneráciu, telo potrebuje po pretekoch oddych a treba si na to nájsť čas, aby ste si neublížili.
CrossFit je jedným z najintenzívnejších a najťažších športov. Načítať za chodu tréningový komplex niekoľkonásobne vyššia ako v akejkoľvek inej disciplíne, či už ide o kulturistiku, silový trojboj alebo klasický fitness. Preto sa začiatočníci často sťažujú, že sa po tréningu necítia dobre. Je to normálne? Ako sa tomu vyhnúť a čo robiť, ak sa na druhý deň po tréningu cítite zle?
Typy školení
Ak chcete odpovedať na otázku, prečo sa športovec po tréningu cíti zle, musíte sa vrhnúť do samotného tréningového procesu. Nie všetky tréningy sú rovnaké. Medzi nimi sú tie, ktoré zlepšujú zdravie, a sú tie, ktoré zlepšujú váš športový výkon. V druhom prípade môže utrpieť zdravie.
- Wellness tréning. Spravidla ide o súbor ľahkých cvičení, ktoré tónujú svaly a zlepšujú celkovú pohodu. Môže to byť ľahké alebo mierne kardio. výkonové záťaže ktoré sa nestanú pre telo stresom. Po cvičení sa nebudete cítiť zle, ak budete cvičiť s nízkou intenzitou.
- Zahrievacie cvičenie. Ide o predsúťažný tréning. Je iný vysoká rýchlosť vykonávanie cvikov s nízkou intenzitou samotnej záťaže. Počas takéhoto tréningu sa často vyvíja hypoxia a po -.
- Tréningové cvičenie. Toto je cvičenie pre športové vybavenie to zahŕňa prácu s vlastnou váhou. Môže to preťažiť vaše telo, najmä ak si nevediete tréningový denník a preťažujete sa tým, že vás tlačí k vyšším výkonom, ako dokážete.
- Aeróbny tréning. Toto je vážne kardio. Ako dobre sa budete cítiť, bude závisieť od intenzity a načasovania sedenia. Často aeróbny tréning sprevádzaná dehydratáciou a všetkými z toho vyplývajúcimi následkami.
- Silový anaeróbny tréning. Toto je ťažké cvičenie veľké váhy v hale. Ak telo nie je pripravené na takúto záťaž, čaká vás úplný komplex. vedľajšie účinky počnúc a končiac stratou vedomia.
- Cvičenie na sušenie. Je to relatívne ľahké cvičenie, čo sa deje aj . Myslite však na to, že pri samotnom sušení je vaše telo už v stresovej situácii a v dôsledku toho sa nemôže úplne zotaviť.
Niektoré typy tréningov teda určite nevylučujú zlý zdravotný stav, pri iných sa budete len cítiť lepšie. V prvom rade však pohodu po tréningu neurčuje záťaž, ale vaša pripravenosť na túto záťaž.
Všeobecné informácie
Prečo športovci niekedy ochorejú deň po tréningu? Existujú tri hlavné dôvody, prečo sa to deje:
- Chyby vo výžive.
- Nedostatočné zotavenie.
"pretrénovať"
Najčastejší dôvod, prečo sa necítite dobre. Spravidla sa nevyskytuje u začiatočníkov, ale v profesionálnych športovcov. V snahe dokončiť komplex WOD za kratší čas, zdvihnúť väčšiu váhu alebo zvládnuť nový pohyb, naše telo zažíva stres, na ktorý nebolo pôvodne pripravené.
Stres vedie k efektu pretrénovania. A ak pre začiatočníkov je tento proces takmer bezbolestný, pretože ich telo sa stále prispôsobuje záťaži a má čas sa im prispôsobiť, pre športovcov so skúsenosťami je pretrénovanie oveľa ťažšie.
Je to kvôli tomu, že sa vyskytuje väčšina nepríjemných vedľajších účinkov:
- nevoľnosť;
- Strata vedomia;
- Bolesť srdca;
- bolesť hlavy;
Aby ste netrpeli pretrénovaním, stačí trénovať výlučne podľa plánu. Pomôže vám v tom trenažér alebo špeciálny diár s výsledkami, na ktoré sa musíte zamerať pri každom tréningu.
Výživa
Druhý dôvod, prečo sa po tréningu necítite dobre, nemusí byť správnej výživy.
Existuje niekoľko prípadov, keď nutričné chyby ovplyvňujú pohodu:
- Otrava alebo preťaženie tráviaceho systému. V tomto prípade telo nestihne stráviť všetko jedlo pred tréningom, potom pod vplyvom fyzickej námahy sa jedlo stáva pre telo toxické a spôsobuje otravu.
- Nedostatočný príjem určitých . Nedostatok sacharidov teda znižuje hladinu cukru v krvi, čo počas tréningového procesu môže viesť k vyčerpaniu a ďalším následkom.
- Nesprávna, nevyvážená strava. Napríklad pri nadmernej konzumácii bielkovín komplexnej štruktúry sú zaťažené všetky systémy vrátane obličiek a pečene. V tomto prípade sa tréning stane spúšťačom, ktorý spustí zlyhanie orgánov a ďalšie nepríjemné následky.
zotavenie
A posledným dôvodom je nedostatočné zotavenie. Ľudské telo funguje normálne a rastie plán napájania iba v prípade:
- úplný 8-hodinový spánok;
- nedostatok nervového stresu;
- správna vyvážená strava.
Porušenie ktoréhokoľvek z týchto faktorov vedie k zhoršeniu regeneračnej schopnosti organizmu. Výsledkom je, že nedostatočne oddýchnuté telo dostáva nenapraviteľný stres, s ktorým sa nedokáže vyrovnať.
Preťaženie systému a symptómy
V prvom rade nezabúdajte, že pocit nepohody je len symptóm, ktorý znamená preťaženie niektorých systémov v tele. Toto preťaženie je ľahko liečiteľné symptomaticky, ale nerieši základné príčiny stavu. Pre športovca je to jasné znamenie: treba zmeniť tréningový proces, výživu, či dať telu viac času na oddych.
| Systém | Symptóm | Bankovanie |
| Kardiovaskulárne preťaženie | Bolesť na hrudníku, bolesti hlavy, nevoľnosť, slabosť, pokles tlaku. | Zníženie príjmu kofeínu. Zníženie intenzity tréningového procesu. Užívanie sedatív. |
| Preťaženie gastrointestinálneho systému | Nevoľnosť, vracanie, poruchy trávenia alebo hnačka. Necitlivosť na určité živiny. | Užívanie tráviacich enzýmov. Odpočívajte až do úplného zotavenia. Harmančekový čaj. |
| Preťaženie centrálneho nervového systému | Nespavosť, nervozita, zmeny nálad, bolesť hlavy, chvenie vo svaloch. | Sedatíva a vitamíny na báze horčíka a vitamínu B6. |
| Hormonálne preťaženie | Slabosť, nevoľnosť, horúčka, prudký pokles nálady. | Úplný odpočinok od stresu, je možné užívať stimulanty testosterónu ako tribulus alebo zinok. |
| traumatické preťaženie | Bolesť svalov, väzov, kĺbov. | Úplný odpočinok, regeneračné zahriatie. |
Kardio a zdravie
Ľudia sa často sťažujú, že sa po bežeckom tréningu cítia zle. S čím to súvisí? V prvom rade to, že telo nebolo prispôsobené takejto záťaži. Aj keď máte dobre vyvinuté nohy, nezabúdajte, že v prvom rade sa preťažuje kardio záťaž. kardiovaskulárny systém, ktorá sa nedokáže odraziť a po behu ďalej intenzívne pracuje.
Okrem toho existuje celý rad symptómov, ktoré spôsobujú zlý zdravotný stav po kardio tréningu aj u skúsených športovcov:
- Dehydratácia. Pri behaní strácate veľa minerálov a tekutín. Keďže počas behu nepijete dostatok tekutín, dehydratácia sa stáva prirodzeným výsledkom. Toto je bežná príčina, že sa po kardio tréningu necítite dobre.
- Toxický rozklad tukového tkaniva. Keďže kardio sa často vykonáva v zóne spaľovania tukov, je dôležité si uvedomiť, že hotové formy molekuly triglyceridov sa rozkladajú a uvoľňujú alkaloidy, ktoré otrávia pečeň a telo. Ak telo nie je dostatočne pripravené na takýto stres, kardio jednoducho spôsobí otravu tukom, ktorá sama od seba zmizne do niekoľkých hodín po skončení tréningu.
- Pokles hladiny cukru v krvi. V procese záťaže telo najskôr využije všetku ľahko stráviteľnú energiu – predovšetkým glukózu, ktorá cirkuluje v tele. Ak intenzita kardio tréningu nedovolí čas odbúrať nový alebo sa skončí, vedie to k prudkému poklesu hladiny cukru v krvi s následkami v podobe hypoglykémie.
- Hypoxia všetkých tkanív. Charakteristickým znakom vysokointenzívneho kardia je práve nedostatok kyslíka. Tento problém sa snažia zastaviť hypoxickými maskami a inými trikmi, no faktom zostáva. Počas behu telo jednoducho nemá dostatok kyslíka na normálne fungovanie.
Ako sa zbaviť?
Bohužiaľ, ak sa po tréningu cítite zle, univerzálna liečba neexistuje. Všetko, čo sa dá urobiť, je zastaviť príznaky, ktoré sa objavili. Ak ide o dehydratáciu, pite veľa vody. Ak sa objaví nevoľnosť, okamžite prestaňte cvičiť. V každom prípade je jednoduchšie vyhnúť sa nevoľnosti, ako neskôr liečiť následky. A na to musíte správne komponovať tréningový plán a spočítaj svoje sily.
DÔLEŽITÉ: CrossFit je považovaný za jeden z najnepríjemnejších športov, nielen preto tréningové záťaže sú často nad sily začiatočníkov, ale aj kvôli kombinácii cvičiacich v skupinách. V tej istej skupine môžu byť ľudia s rôznou pripravenosťou a ak sa v rámci jedného tréningu človek jednoducho pretrénuje, tak z dlhodobého hľadiska môže dobre zarábať. Preto robíte crossfit pri prvom použití individuálny tréning s inštruktorom alebo domáce komplexy, ktoré vás pripravia na nadchádzajúcu záťaž.
Výsledky
Zlý zdravotný stav je len príznakom, ktorý naznačuje chybu v tréningový proces. Ak ste nesúťažný športovec, potom je dosť možné, že záťaže, ktoré dostávate počas tréningu, sú pre vás príliš veľké. Okrem bolesti svalov po tréningu by ste nemali pociťovať žiadne nepríjemné príznaky. Všetko ostatné znamená, že vaše telo je „zlomenéa snaží sa „opraviť“ skôr pomocou optimalizačných procesov ako adaptačných procesov.
Nech už robíte akýkoľvek šport, vždy pamätajte na pravidlo magického trojuholníka:
- Plánovanie tréningu.
- Správna výživa.
- Úplné zotavenie.
V takom prípade sa na druhý deň po tréningu zbavíte nielen podlomeného zdravia, ale aj ako športovec budete rýchlejšie napredovať.
Shutterstock.com
Ako fitness inštruktor a amatérsky športovec, ktorý sa sám pripravuje, pravidelne navštevujem workshopy o technike tréningu a športovej medicíne. Na nich odborníci venujú veľkú pozornosť pretrénovaniu a tomu, ako tomu u seba a toho, koho trénujete, predchádzať.
V horlivej túžbe okamžite riešiť kilá navyše novopečení fitness športovci sa často vyčerpávajú nadmerným cvičením a obmedzujúcimi diétami, bez toho, aby si mysleli, že si doslova ničia telo.
V medicíne existuje pojem "športová choroba". Dôvodom je, že počet, trvanie a intenzita lekcií prevyšuje regeneračnú kapacitu organizmu. Mimochodom, to posledné závisí aj od okolností. Povedzme, že na dovolenke sme schopní zvládnuť oveľa viac tréningov ako počas kancelárskeho zhonu.
Takže keď je narušená rovnováha medzi záťažou a regeneráciou, dochádza k pretrénovaniu. Jeho príznaky sa objavujú postupne: spočiatku sa účinnosť tréningu znižuje, zotavenie trvá čoraz viac času, zhoršuje sa všeobecný stav a nakoniec začnú vážne zdravotné problémy.
Aké sú príznaky športovej choroby?
10 príznakov pretrénovania: skontrolujte sa
1. Cvičenie prestáva baviť . To, že sa vám nechce ísť cvičiť, je prvým znakom toho, že ste to možno prehnali. Je pravda, že ide o veľmi subjektívne kritérium, preto sa úprimne spýtajte sami seba: skutočne odoláva vaše telo záťaži alebo je to banálna lenivosť?
2. Poklona . Znamená to, že ste skutočne tak unavení, že nie ste schopní cvičenie dokončiť. V prvom rade sa to odzrkadlí na vašej sile a rýchlosti: činky, ktoré sú na váhe obvyklé, zrazu podozrivo oťažia, posledné opakovanie v nábehu nie je nijako dané, rýchlosť na bežiacom páse či rotopede výrazne klesla.
3. Podráždenosť a depresia . Aj tu je dôležité správne určiť príčinu. Ak ide o problémy v práci, hádky v rodine a pod., tak počas a po tréningu sa väčšinou nálada zlepší, podráždenosť vystrieda kľud. A ak sa depresia a hnev po fitness zintenzívnili, potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou príznakom športovej choroby.
4. Porucha spánku . Ranné vstávanie, či už na beh alebo do práce, sa pre vás zmení na mučenie. Prekonaná nespavosť alebo naopak, 10-12 hodín zdravo spíte a zároveň sa celý deň cítite unavení a preťažení.
5. Regresia alebo nedostatok pokroku v kondícii. Najjednoduchšie si to všimnete, ak si vediete denník a pravidelne vykonávate kontrolné merania. určite, tréningová plošina nie nevyhnutne príznakom športovej choroby - možno je to všetko o neúspešnom tréningovom programe. Ak však tento príznak dopĺňa tie už spomenuté, potom si naozaj potrebujete oddýchnuť.
6. Bolesť hlavy . Pravidelné záchvaty začínajú ráno bez zjavného dôvodu alebo prekonajú neskoro popoludní. Opäť analyzujte, či sa okrem bolesti hlavy ocitnete aj pri vyššie uvedených príznakoch, je vysoká pravdepodobnosť, že ide o pretrénovanie. V každom prípade sa poraďte s lekárom, pretože pretrvávajúce alebo časté bolesti hlavy môžu byť príznakom rôznych ochorení.
7. Strata chuti do jedla a záujem o sex . Nemyslite si, že nedostatok chuti do jedla vám pomôže schudnúť a že spiace libido naznačuje vaše duchovné povznesenie. Jedlo a sex sú základné biologické potreby, ktoré nemôžeme ignorovať, nech sa staneme akokoľvek civilizovaní. Askéza tela v týchto veciach signalizuje: niečo sa pokazilo!
8. Tachykardia . Zvýšená srdcová frekvencia - ďalšia, objektívnejšia etapa pretrénovania. Ranný pulz sa zrýchli a pri zdanlivo zvyčajnej záťaži s prekvapením zistíte, že tepová frekvencia je o 5-10 úderov vyššia ako normálne. Zároveň ste sa nestali rýchlejšími a vytrvalejšími.
9. bolesť svalov neustále ťa prenasleduje . Nie je to pálenie a únava, ktorá prichádza po silnom tréningu alebo deň po ňom. Vzťahuje sa to na bolestivé pocity, bolesti, ktoré vám neumožňujú relaxovať, napríklad sa otáčate v posteli pri hľadaní pohodlné držanie tela na spánok. Niekedy dokonca nie je jasné, či bolia svaly alebo kĺby.
10. Znížená imunita . Telo potrebuje aminokyseliny, aby sa zotavilo z tréningu, ale sú potrebné aj pre syntézu imunitných buniek. Organizmus vyčerpaný kondíciou môže aminokyseliny ľahko preniesť na „športový front“. ARVI je nahradený herpesom, ktorý sa mení na predĺžený výtok z nosa a potom chrípka - veľmi typický obraz pre zanieteného fanúšika fitness.
Ak chcete objektívnejšie posúdiť svoj stav, musíte sa naučiť počítať pulz alebo si zaobstarať merač srdcovej frekvencie.
Známky pretrénovania: Testovanie
Test 1: pokojové meranie srdcovej frekvencie . Pulz si zmerajte ráno bezprostredne po spánku, najlepšie ešte pred vstávaním. Jeho nárast o 5-10 úderov oproti bežnému naznačuje pretrénovanie. Pre presnosť opakujte merania 2-3 dni.
Test 2: ortostatický test srdcovej frekvencie . Je tiež lepšie to urobiť ráno, skôr ako sa unavíte.
1. Odpočívajte 10 minút (skontrolujte hodiny) v pohodlnej polohe, najlepšie v ľahu.
2. V ľahu si zmerajte pulz.
3. Postavte sa a stojte 15 sekúnd (počítajte alebo zaznamenávajte podľa hodín).
4. Znovu si zmerajte pulz.
5. V stoji počítajte pulz 90 sekúnd po predchádzajúcom meraní a potom po ďalších 120 sekundách.
Normálne sa v stojacej polohe pulz zvýši po 15 sekundách a potom sa zníži. Pri poslednom meraní by srdcová frekvencia nemala prekročiť prvú číslicu o viac ako 10 úderov za minútu. Pre presné výsledky zopakujte test do 2-3 dní. Aby ste sa nenechali rozptyľovať počítaním sekúnd (nervové napätie môže zvýšiť tepovú frekvenciu), požiadajte niekoho z rodiny, aby vám pomohol.
Našťastie sa choroba zo športu ľahko lieči. Na kondíciu sa nemusíte vzdávať. V prvom rade nechajte svoje telo zotaviť sa: zrušte na 2-3 týždne pravidelné tréningy, nahraďte ich prechádzkami, jogou, strečingom. „Výskum syndrómu pretrénovania dokazuje, že nič nie je dôležitejšie ako správny odpočinok,“ som si istý René McGregor, biochemik, odborník na športovú výživu a autor bestsellerov “ Športová výživa- Trvanie rekonvalescencie môže byť až niekoľko týždňov, zahŕňa zníženie stresu a správnu výživu, vrátane komplexné sacharidy, chudé zdroje bielkovín, ovocie a zelenina a dostatočný príjem tekutín.“
Prehodnoťte svoju stravu: priveďte kalórie do normálu, jedzte viac bielkovín, ovocia a zeleniny, užívajte komplexné vitamíny a minerály. Počúvajte svoje telo a správne čítajte signály, ktoré vám vysiela: možno nechuť odbehnúť kilometer navyše alebo urobiť tlak na lavičke navyše nie je o vašej lenivosti, ale o extrémnej únave. Všetko je dobré s mierou!
Chcete si zacvičiť doma online?
V našom nájdete kurzy v rôznych oblastiach fitness.
Stáva sa čokoľvek. Niekto drží takú diétu, o akej sa nesnívalo ani polovici profesionálov. Niekto kombinuje prácu, štúdium, tréning kopu iného verejné povinnosti. Ale cítiť, že nie je žiadna sila, je úplne normálne. Navyše to nie je vždy znakom nejakých hrozných zmien alebo pretrénovania. „To“ môže byť znakom toho, že ste utápaní v rutine alebo jednoducho nie ste naladení na lekciu. Ak však nie ste v stave pretrénovania a nepociťujete chronický stres ani žiadne zdravotné problémy, možno sa vám budú hodiť jednoduché riešenia.
Stačí ísť a cvičiť
Vieš čo? Som veľmi v rozpakoch z toho, že zábavnú a príjemnú, celkovo telesnú výchovu považuje viac ako polovica ľudstva za obdobu osobnej mučiarne. Len by to tak nemalo byť.
No neverím tomu, keď profesionáli, flirtujú, začnú tvrdiť niečo ako „Nerád cvičím tak veľmi rád, takže je lepšie urobiť zabijácky 20-minútový cyklus magnetickej rezonancie bez zastavenia, ako hodinu mávať činkami. “ Tu je motív jasný – zdôrazniť vlastný športový pokrok vo vzťahu k zvyšku ľudstva.
Ale keď amatér, ktorý cvičí v záujme zdravia a krásy, vo všeobecnosti nechce trénovať každý deň - tu, prepáčte, niečo nie je v poriadku.
Ak slová v názve spôsobujú vnútorné odmietnutie, dôrazne sa odporúča vykašľať sa na všetky odporúčania pre výber typov fitness a naďalej hľadať niečo vlastné. Rozhodne sa nestanete ani zdravšími, ani šťastnejšími, ak sa budete do tréningu hnať, pardon, nasilu.
Ale ... ak povedzme "nepoľovanie" zaútočí párkrát do týždňa, je to úplne normálne. Choď a cvič. Po rozcvičke budete mať pocit, že môžete.
dni odpočinku by mali byť
Povedz mi, prečo si myslíš, že sa zaobídeš bez dní odpočinku? Povedal vám to bloger? No ty nevieš, čo ten istý bloger myslí pod pojmom školenie. Možno drepuje s činkou na polovicu svojej váhy na 10 opakovaní a máva nohami na bloku. Navyše by sme sa nemali riadiť radami od guru na chudnutie o tom, že „tréning by mal byť každý deň“.
Namiesto „tréningu“ by tam mali byť slová „ fyzická aktivita". Ak sa venujete skutočnej sile a nie ich napodobňovaniu, mali by ste mať aspoň 2 dni oddychu, najlepšie 3. Jeden z nich, nech sa páči, môžete si spraviť výlet na bicykli po okolí. Ale ďalšie dve - maximálne ľahké zahriatie, strečing, a masáž aj s penovým valčekom.
Nemôžete len tak sedieť pri počítači? Choďte niekam na prechádzku, choďte fyzická práca konečne doma. Ale necvičte. Je naozaj dôležité, aby ste sa cítili svieži a silní, keď je cvičenie konečne vo vašom pláne.
Bojíte sa pribrať? Uvoľnite sa a zapracujte na diéte. Naopak, chvíľa náhleho setu prichádza častejšie, keď na tréningu aj v dňoch oddychu „naskrutkujeme“ to, čo máme, a začneme sa pomaly prejedať, často bez toho, aby sme si to sami všimli.
Naučte sa naladiť na cvičenie
To neznamená, že sa musíte polhodinu emocionálne „napumpovať“ sediac v tmavej miestnosti v lotosovej pozícii. Každý človek má taký stav mysle a psychiky, v ktorom trénuje najefektívnejšie.
Dôležité je chytiť si svoje – niekomu sa lepšie pracuje, úplne odpojený od vonkajších podnetov a ponorený do seba. Pravdepodobne ste takých ľudí videli – v slúchadlách, s absolútne ničím výraznou tvárou. Niekto by mal naopak aktívne využívať podporu trénera alebo partnera, medzi sériami sa triezvo rozprávať.
Niektorí ľudia majú ... šťastné šortky a tričko a títo ľudia sú celkom slávni a dokonca šampióni. Hľadajte niečo, čo vás osobne naladí – forma, hudba, ľudia v sále alebo ich neprítomnosť. Skúste si spomenúť, čo vás núti posunúť sa vpred a využiť to.
Neplánujte postupovanie váh
Hneď urobím rezerváciu, hovorím o fitness, a nie o športových disciplínach. Tam je to len vášmu trénerovi zvyčajne veľmi nezáleží na tom, či chcete dvíhať alebo nie. Nakoniec budete nútení a budete zvyšovať.
Ale vo fitness už samotný zápisník s namaľovanými číslami privádza niektorých ľudí do paniky. Preto, mimochodom, tréneri nepovedia každému o postupe na prvej lekcii a jednoducho pridajú váhu, keď vidia, že klient je pripravený a nebude panikáriť.
Typickým prípadom je dievča, ktoré sa bojí strašného napumpovania aspoň niečoho. Stačí takejto hrdinke pridať 2 palacinky po 5 kg a už budete počuť veľa otázok, pochybností, obáv a starostí. Ak teda sami viete, že sa dočkáte progresie, zvyšujte hmotnosť postupne, o niečo pomalšie, ako by ste chceli a mohli, a celkovo podľa vašej pohody.
Pri adekvátnej strave sa to neprejaví „v mínuse“ na vzhľad. Ale sebavedomie bude určite fungovať „v pluse“ ako vo vzťahu k technike, tak aj vo vzťahu k dlhodobému pokroku.
Obnovte si zoznam cvičení
Venované fanúšikom základne ... Vo všeobecnosti, bez ohľadu na to, aké užitočné a dobré sú pohyby, ktoré vykonávate, je užitočné z času na čas veci potriasť. Väčšina jednoduchými spôsobmi„potrasenie“ je už dávno známe – vyskúšajte „jednoruké“ a „jednonohé“ verzie základných tlakov a ťahov, vezmite si činky namiesto činky a závažia namiesto činiek a dokonca, hrôza, použite „finišovanie“ v simulátoroch odsudzované všetkými modernými „fitness liftermi“ .
V prípade, že sa cvičenia, zdá sa, robia, ale emocionálnym pozadím ich vykonávania nie je skôr „na zdravie, drep!“, ale „och, opäť nočná mora a dievčatá si tam ťahajú ponožky“, potrebujete bezohľadne zariadiť pre seba týždeň vykládky. Buďte ako skupinové fitness hodiny, garantujem vám, že si zapamätáte, prečo tak milujete najmä ťažký drep, a telocvičňa všeobecne. Alebo si nájdite niečo nové, čo vás popri posilňovni zaujme.
Veľkým plusom v zdravotnom stave je, že môžu skutočne meniť veci a skúšať nové veci, takže využite svoju pozíciu.
Elena Selivanová
Cítiť sa malátne aj pri najľahšom tréningu nemusí mať nič spoločné s vašimi športovými schopnosťami. Zvážte nižšie uvedené faktory, ktoré ovplyvňujú váš výkon a zmeňte svoj životný štýl!
Unavený? Vieme prečo.
Cvičenie ste začali vo výbornej nálade, no už po pár minútach lapáte po vzduchu a cítite, že vás sily opustili. To sa stáva.
Ale prečo? Rozprávali sme sa s Janet Hamilton, C.S.C.S, psychologičkou cvičenie v konzultačnej firme Running Strong v Atlante a požiadajte ich, aby opísali zdroj vašich problémov. Pozrite sa na týchto deväť možných vinníkov a pripravte sa, že skončíte ďalší tréning v dobrom stave.
neoddeliteľné ako tesné tepláky a vyčnievajúce obrysy pyskov - oboje môže prekážať pri tréningu.
„Keď niekto bojuje sám so sebou počas tréningu z posledných síl, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je pochopiť, ako sa jeho život v posledných týždňoch vyvíjal,“ hovorí Hamilton. Spíte dobre a máte pravidelne? voľný čas?
Je dôležité si uvedomiť, že samotný tréning je pre telo stresujúci a všetky stresy sa kumulujú. Preto, ak pracujete, nemáte dostatok spánku a vzťahy s inými ľuďmi od vás vyžadujú námahu, potom váš tréning prinúti telo kričať o pomoc.
Hamilton odporúča pridať stĺpec do vašich záznamov tréningového denníka. Musí si všimnúť, ako sa počas toho cítite, akú úroveň stresu máte a koľko ste spali predchádzajúcu noc. Ak vám pravidelne chýba spánok, zažívate veľký stres a ste vyčerpaní na tréningu, potom je všetko jasné.
Alergia na cyklistu
(spôsobené fyzická aktivita alebo z iných dôvodov) môže vyžadovať úsilie na získanie vzduchu. Ale zároveň, hovorí Hamilton, vaše telo sa bez kyslíka nebude hrbiť.
Každá bunka v tele, každý orgán, každý sval potrebuje kyslík, aby prežil a mohol vykonávať svoje funkcie. Ak máte kašeľ, sipot, tlak na hrudníku, dýchavičnosť na konci tréningu alebo bezprostredne po ňom, potom určite musíte navštíviť lekára.
