Článok nórskeho športového fyziológa Stephena Seilera „Teória prípravy bežcov na lyžiach. Nórska škola“, dostupný v angličtine na jeho osobnej webovej stránke, popisuje celý tréningový systém, podľa ktorého s určitými obmenami trénujú lyžiari v Škandinávii a ďalších krajinách, najmä v USA. Tento systém, ako každý iný, si netvrdí, že je jediný správny, ale informácie uvedené v článku vám môžu pomôcť nahliadnuť do procesu prípravy a prípadne upraviť váš tréningový program.

Pomocou technického žargónu z teoretickej fyziky chcem predstaviť „Unified Field Theory“ tým, ktorí sa chystajú trénovať v bežeckom lyžovaní. Jednotný – pretože je to zmes mojich vlastných športových skúseností, vedomostí z fyziológie, prekladov nórskej športovej literatúry a početných rozhovorov s národným trénerom tu v Nórsku, ktorého názor si vážim a dôverujem mu. Terén – pretože sa budem snažiť rozprávať slovami zrozumiteľnými a použiteľnými v „terénnych“ podmienkach prirodzených pre lyžiara, a to nielen v laboratóriu. Bohužiaľ, mnohí športoví vedci nie sú schopní premýšľať nad rámec laboratória a 8-dňového pracovného týždňa. Teória je tiež vhodná, pretože inak by tu prezentované informácie naznačovali existenciu vedeckého zdôvodnenia všetkých zložitostí fyziologických a tréningových adaptácií tela.

Musím tiež zdôrazniť, že táto schéma (teória) nestanovuje dobu prípravy, je založená na dlhom vývoji elitných športovcov. Toto je dôležitý detail. Veľká časť výskumov založených na netrénovaných alebo stredne trénovaných ľuďoch sa netýka elity. Avšak aj napriek tomu, že tento materiál je postavený na skúsenostiach tréningu elitných športovcov, základné princípy nám budú stále užitočné.

VEĽKÝ OBRAZ
Nižšie je tabuľka intenzity tréningu, ktorú mnohí z vás už určite videli. Toto je tabuľka, ktorú používajú lyžiari a tréneri v Nórsku. Priložil som k nemu dodatočný stĺpec s popisom koncentrácie laktátu v závislosti od intenzity. Tieto hodnoty sú prevzaté z viacerých zdrojov, vrátane výskumu uskutočneného v Nemecku na elitných veslároch. Myslím si, že veslovanie a beh na lyžiach sú si veľmi podobné, keďže oba tieto športy využívajú všetky štyri končatiny súčasne.

Tepová frekvencia sa meria ihneď po zrýchlení pri intervalovom tréningu alebo na vrchole stúpania pri iných formách tréningu

Aby som vysvetlil, čo je High Intensity Threshold a Low Intensity Threshold, budem musieť trochu odbočiť k téme krvného laktátu a intenzity cvičenia. Koncept bazálneho laktátového prahu (alebo anaeróbneho prahu, ako sa mu tiež hovorí) je veľmi užitočný nástroj, ale stále veľmi zjednodušujúci. Všeobecne sa uznáva, že laktátový prah je intenzita cvičenia, pri ktorej sa pracujúce svaly stanú „anaeróbnymi“ a začne sa produkovať kyselina mliečna. Toto je mylná predstava, hoci táto myšlienka naďalej existuje v populárnej literatúre, pretože je dostatočne ľahko pochopiteľná.
V skutočnosti je podstatou toto. Aj počas odpočinku naše telo produkuje kyselinu mliečnu v malom množstve. Koncentrácia zostáva nízka, pretože kyselina mliečna vytvorená na jednom mieste môže byť absorbovaná a použitá iným tkanivom. Pri nízkej intenzite cvičenia nedochádza k zvýšeniu koncentrácie laktátu v krvi, alebo sú tieto hodnoty veľmi malé. Naopak, niekedy zaznamenáme mierny pokles koncentrácie oproti počiatočným hodnotám, ktorý jednoducho závisí od toho, čo športovec jedol.
Ak trochu zvýšime intenzitu, zaznamenáme zvýšenie koncentrácie laktátu na novú stabilnú úroveň. Prekročili sme prah nízkej intenzity (LIT). Pri tejto intenzite sa kyselina mliečna nevymkne kontrole. Spolu s intenzitou sa zvyšuje rýchlosť odstraňovania laktátu, takže jeho koncentrácia zostáva na konštantnej úrovni. Najvyššia koncentrácia laktátu, ktorú je možné udržať počas 30 minút intenzívnej práce, sa nazýva maximálna konštantná hladina laktátu alebo MCL. Táto koncentrácia v odlišné typyšporty sú rôzne. Vyššia je v športoch ako je rýchlokorčuľovanie a cyklistika (4-6 mmol), kde je relatívne malé množstvo svalová hmota a nižšie vo veslovaní a lyžovaní (3-4 mmol), kde veľa viac svalov. Prirodzene, medzi športovcami sú rozdiely.
Intenzita, pri ktorej sa dosiahne táto úroveň, sa mení podľa tréningu.
Ak intenzita stúpla nad záťaž MPLC, potom sme prekročili prah vysokej intenzity (HIT). Pri tejto intenzite bude koncentrácia kyseliny mliečnej naďalej stúpať, až kým nebude taká vysoká, že sa začne spomaľovať svalové kontrakcie a spôsobiť únavu. Rýchlosť akumulácie laktátu bude závisieť od toho, o koľko je intenzita vyššia a ako efektívne sa telo od laktátu oslobodí. Existuje veľa dôkazov, ktoré majú najlepší športovci vo vytrvalostných športoch vysoká rýchlosť eliminácia laktátu. Sú schopní spracovať kyselinu mliečnu oveľa rýchlejšie ako bežní ľudia.
PVI je teda intenzita, pri ktorej začína zvýšená tvorba a akumulácia laktátu. Medzi PNI a PVI pracujeme v medzere, kde je zvýšená tvorba laktátu vyvážená vyššou rýchlosťou jeho odstraňovania z nepracujúcich svalov, srdca (milovník kyseliny mliečnej), pečene atď. PVI je hranica, za ktorou je únava len otázkou času!

HLAVNÉ INGREDIENCIE
Tu sú základné princípy nórskeho systému s vysvetleniami a komentármi:
1. Zostavte si svoj tréningový program približne každý týždeň vysoko intenzívny tréning/intervaly!
Beh na lyžiach vyhrávajú športovci s VEĽMI vysokou maximálnou aeróbnou kapacitou. Tieto schopnosti si vyžadujú genetické údaje aj tvrdý tréning. Športovec by mal zostaviť svoj tréningový program na DVOCH tvrdých/intervalových tréningoch týždenne. Zvyčajne sa kladie dôraz na dlhé intervaly v rozmedzí 3-8 minút. Pravidlo „dva ťažké tréningy týždenne“ platí počas celého vývoja športovca od juniorskej úrovne až po medzinárodnú. Ako príklad nižšie sú údaje o počte intervalových sedení za týždeň počas súťažného obdobia troch elitných lyžiarov v Nórsku, keď boli juniormi (18-19 rokov).
Vegard Ulvang: 1,9 intervalových tréningov týždenne (vrátane súťaží)
Anders Eide: 1.6 » »
Anita Moen: 1.9 » »
Všetky tri mali počas tohto súťažného obdobia celkový objem v priemere 8,5 hodiny (výrazne nižší objem ako v prípravnom období). Intervalový/ťažký tréning je súčasťou tréningového programu, ktorý začína v auguste a končí v apríli spolu so súťažnou sezónou. Iba v máji, júni a júli sa práce s vysokou intenzitou prakticky nevyužívajú. Takže keď sa ma ľudia pýtajú „kedy by som mal začať robiť intervaly?“, zvyčajne odpovedám „pred dvoma mesiacmi“. Ťažké tréningové zrýchlenie pri vysokej fyziologickej intenzite je neoddeliteľnou súčasťou tréningového programu takmer počas celej sezóny. Medzinárodné medailistky Marit Mikkelplas a Kristen Skiedal, ktoré súťažia na medzinárodnej úrovni už 10 a viac rokov, stále absolvujú dva intervalové tréningy týždenne.
Počet vysokointenzívnych tréningov za týždeň sa teda s rastom výsledkov nezvyšuje. S rastom celkovej vytrvalosti, ktorú lyžiar trénuje roky, postupným zvyšovaním ročného objemu sa však kvalita týchto tréningov zlepšuje. Toto je základná zásada pri tréningu bežcov na lyžiach. Objemová práca s nízkou intenzitou je základom intervalového tréningu. Jeden tréning dopĺňa druhý. Na elitnej úrovni sú obe dôležité pre úspech.
Intervalový tréning má veľký stresujúci vplyv na kardiovaskulárny systém. Veríme, že sú nevyhnutné pre rast/udržanie maximálneho príjmu kyslíka. Tieto tréningy fungujú na laktátovom a nárazníkovom systéme, ktoré sú počas súťaže náročnejšie. Vysoko intenzívny tréning NIE JE najlepšou metódou na stimuláciu zmien vo svaloch – zvýšenie hustoty kapilár a mitochondrií. Vysokointenzívnym tréningom sa svalové adaptácie dosiahnu pomerne rýchlo, no pri neadekvátnom množstve takejto práce môžete stratiť ešte viac.

2. Zvyšnú časť tréningového objemu robte pri NÍZKEJ (pod PVI) intenzite
Objem tejto práce sa mení a môže byť dosť veľký, podľa toho, v akom štádiu vývoja sa lyžiar nachádza. Pre elitných športovcov, ktorí získajú 25 hodín týždenne, môže tréningový čas dosiahnuť 4-5 hodín. Extra dlhé školenia na diaľku mimoriadne potrebné, nemali by však znižovať kvalitu intervalového tréningu. Ak je potrebné niečo znížiť, potom by to malo byť množstvo práce s nízkou intenzitou, nie množstvo alebo kvalita intervalovej práce. Vhodné nórske slovo je tu overskudd alebo overkill. Je nevyhnutné, aby sa športovec cítil fyziologicky fit a fyzicky oddýchnutý pred vykonaním tvrdých a vysokokvalitných tréningov. Tréning s nízkou intenzitou je veľmi dôležitý, pretože buduje základ svalovej vytrvalosti, ktorá následne umožní kardiovaskulárnemu a laktátovému systému „vytočiť na maximum“ počas intervalového zrýchlenia bez toho, aby sa preťažili regeneračné schopnosti športovca.
Filozofia „viac, tým lepšie“ vychádza z úvah a praktík spred 10-15 rokov, keď bol objem tréningu považovaný za kľúčový prvok.
Hlavné úpravy dosiahnuté prácou s vysokým objemom pri nízkej až strednej intenzite sa vyskytujú na svalovej úrovni. Zvyšuje sa hustota mitochondrií a sieť kapilár, zvyšuje sa počet enzýmov zapojených do metabolizmu tukov. Zdá sa, že potrvá roky, kým sa tieto úpravy úplne zhmotnia. Tu je dôležité venovať pozornosť niektorým bodom. Po prvé, napriek tomu, že najlepší juniori majú hodnoty VO2 max ako špičkoví lyžiari, juniori nikdy nevyhrali medzinárodnú súťaž. Zdá sa, že objem tréningu, ktorý sa v priebehu rokov zvyšuje, hrá dôležitú úlohu aj potom, čo VO2 max dosiahne svoje hranice. Po druhé, v posledných rokoch existuje tendencia k zvyšovaniu priemerného veku víťazov. Juniori, ktorí túžia súťažiť na medzinárodnej úrovni, budú musieť dosahovať dobré výsledky oveľa dlhšie.
Princíp postupného zaťažovania
Celkový tréningový objem sa z roka na rok postupne zvyšuje. Nižšie sú uvedené odporúčané ročné tréningové objemy. Tieto čísla sú prevzaté z materiálov poskytnutých spoločnosťou bývalý tréner Nórsky mužský tím Erik Røste.

Ročný tréningový objem podľa veku:


Je potrebné vziať do úvahy, že táto progresia je založená na dlhodobom vývoji športovca. Športovec, ktorý začal trénovať neskôr, by nemal hneď naberať veľké záťaže, len preto, že je starší! Ak sú tréningy rozdelené v percentách na ťažké a „ľahké“, potom asi 15-20% je ťažkých a 75-80% je „ľahkých“ alebo „jednotných“. Tréner Röste upozorňuje aj na to, že existujú takzvané skryté intenzívne tréningy – terén trate môže byť veľmi členitý alebo mierne členitý a treba s tým počítať.

3. Vyhnite sa „stredu tabuľky“
Netreba to brať príliš dogmaticky. Niekedy intenzita stúpa pri rovnomernom zaťažení v dôsledku členitosti terénu, alebo pri prenasledovaní „zajaca“! Aj profesionálni lyžiari hovoria, že niekedy je dobré pri dlhých zjazdoch trochu zrýchliť tempo. Základný princíp však zostáva rovnaký:
"Keď trénuješ príliš tvrdo v 'ľahkých' dňoch, čoskoro budeš trénovať príliš ľahko v 'ťažkých' dňoch!"
Dobre, po prečítaní až sem môžete mať dve otázky:
"Ak je intervalový tréning taký dôležitý, prečo neurobiť viac?"
A
“Prečo nerobiť viac nízkointenzívnych dlhodobých tréningov s vyššou intenzitou, alebo inými slovami, čo je zlé na tak príjemnej stredne intenzívnej práci? A čo výrok „Kto nepracuje, nevyhráva?
Myslím si, že odpoveď na tieto otázky si vyžaduje nielen znalosť fyziológie svalov a srdca, ale aj pochopenie celého športovca ako celku. Stalo sa, že veľa ľudí urobilo chybu, že o tréningu uvažovali jednostranne. Ide mi o to, že tréning mysleli len ako prostriedok na stimuláciu pozitívnych fyziologických zmien, a teda zvyšovania výkonnosti. To rýchlo viedlo k myšlienke – „čím väčšia intenzita, tým lepšie“, alebo inak povedané „čím viac intervalov, tým lepšie“. V laboratóriu mnohí športoví vedci vykonali krátkodobé štúdie na netrénovaných subjektoch a zistili, že tí, ktorí cvičia s vyššou intenzitou, zlepšujú výkon počas dlhšieho časového obdobia. krátky čas. Sám som to robil na potkanoch, pričom som ich nechal päťkrát týždenne cvičiť intervalovo. Je zrejmé, že intenzita je rozhodujúcim faktorom pri dopade na telo. ALE, prílišné vyžívanie sa v intenzite veľmi často vedie k veľkým problémom, keď sa to snažíme nahradiť dlhodobým postupným rozvojom vrcholového športovca.
Na tréning sa treba pozerať z dvoch uhlov pohľadu. Na jednej strane je tréning ako induktor pozitívna zmena. Na druhej strane, tréning je ako stres, ktorý ničí bunky, mení chémiu mozgu a narúša hormonálne hladiny, vo všeobecnosti vedie k negatívnym dôsledkom.
Odpoveď na obe otázky: "Prečo nerobiť viac intervalového tréningu?" a "prečo je toľko práce s nízkou intenzitou?" Myslím, že je pochopiteľné - "Ako to nezhoršiť!" Ak sa veľmi často pokúšame cvičiť ťažký intervalový tréning (čítaj: vysoké nahromadenie laktátu počas dlhého obdobia), buď sa úplne zlomíme, alebo začneme robiť väčšinu intervalového tréningu v nevhodnej intenzite. Niečo sa zlomí v hlave alebo v tele, ale výsledok je rovnaký. Ak sa pokúsime presunúť intenzitu na dlhé tréningy, stanú sa príliš stresovými a obmedzia zásoby svalového glykogénu natoľko, že ich nakoniec budeme musieť skrátiť.
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa pretrénovať, je robiť veľmi malé odchýlky v intenzite tréningu („monotónnosť tréningu“ podľa Dr. Carla Fostera, ktorý robil výskum na korčuliaroch a cyklistoch). V konečnom dôsledku môžu športovci adekvátne zvládať vysokú záťaž len vtedy, ak nedovolia, aby všetky ich tréningy neustále „skĺzli dolu“ smerom k strednej intenzite.

Používa sa tento tréningový program len pri bežeckom lyžovaní?
Povedal by som ÁNO aj NIE súčasne. Vo všeobecnosti by som povedal, že nie. Táto tréningová filozofia je vo všeobecnosti v súlade s výskumom v oblasti veslovania, cyklistiky a behu (aj keď pravdepodobne menej s behom v porovnaní s kenským tréningom). Je veľmi podobný modelu, ktorý dnes existuje v medzinárodnom veslovaní. Aj keď by niekto mohol namietať, že vysoký objem práce s nízkou intenzitou je badateľný najmä pri veslovaní a bežeckom lyžovaní. Ak áno, tak verím, že tieto športy sú jedinečné svojho druhu. Vyžadujú súčasnú prácu všetkých štyroch končatín. Kardiovaskulárny systémčlovek nie je prispôsobený na udržanie energetických potrieb pre prácu všetkých štyroch končatín. Len nemáme také veľké srdce ako ťažný pes alebo dostihový kôň. Preto, keď sú ruky zapojené do práce, pre akúkoľvek počiatočnú absolútnu záťaž je sympatická stresová záťaž vyššia. To môže znamenať, že veľké množstvo práce s nízkou intenzitou - Najlepšia cesta trénujte súčasne horné a dolné končatiny, vyhýbajte sa pretrénovaniu. Ďalším spôsobom je častejšie izolovať ramenný pletenec počas tréningu. Viac o tom v inom článku.

Výsledok „UNITED FIELD THEORY“ lyžiarskeho výcviku.
1. Stavať týždenný plán približne 2 vysoko intenzívne tréningy.
2. Zvýšte celkovú tréningový objem s prevahou práce nízkej intenzity v intenzite maximálne 70 – 75 % maximálnej srdcovej frekvencie.
3. Snažte sa vyhnúť situáciám, v ktorých je každý váš tréning vykonávaný s rovnakou priemernou intenzitou.

Tento článok je určený pre amatérskych lyžiarov 1., 2. ročníka výcviku. Pre začínajúcich veteránov, ktorí sa rozhodnú začať behať, alebo sa snažia dostať späť do radu. Toto je z mojej strany pokus pomôcť zistiť, ako začať trénovať, kde začať, a pomôcť odpovedať na otázku: čo robiť, aké tréningové nástroje je lepšie použiť, aby ste sa vrátili na rovnakú úroveň, aká bola na výstup z detskej športovej školy . A čo robiť pre úplných začiatočníkov, ktorí by chceli aj v zime lyžovať tak ľahko a prirodzene ako ostatní a nevstávať „dýchať“ pri každom najmenšom stúpaní.

Tento článok nebude popisovať zložité tréningové teórie s vedeckými pojmami, ktorým rozumie len starší študent medicíny, ani tento článok nie je určený pre pokročilých športovcov, ktorí cvičia viac ako rok, pravidelne sa zúčastňujú súťaží a vyhrávajú ceny. Tu budú popísané samotné základy metodiky tréningu, výsledkom čoho bude prijateľná úroveň tréningu pre amatérskeho športovca. Takže, začnime.

1. Základy fyziológie trénujúceho športovca v bežeckom lyžovaní.

Najdôležitejšou vlastnosťou, ktorá prevláda v bežeckom lyžovaní, je vytrvalosť. Vytrvalosť sa rozvíja objemovou dlhodobou prácou pri nízkej srdcovej frekvencii 120-130 úderov za minútu. Ide o pokojnú, rovnomernú dlhú prácu na 1,5-2 hodiny, bez nadmerného svalového napätia a bez dýchavičnosti. Keď dlho a pomaly beháme, bicyklujeme alebo lyžujeme, v našom srdci a svaloch prebiehajú rôzne fyziologické procesy, ktoré vedú k zmenám v týchto rovnakých svaloch. Srdce je tiež sval. A všetky tieto zmeny sú zamerané na prispôsobenie organizmu, na prispôsobenie sa tomuto dlho fyzická práca. Po prvé, srdce zväčšuje objem, naťahuje sa, rastie v doslovnom zmysle, zväčšuje sa! V priebehu rokov tréningu v cyklických športoch, ako sú: lyžovanie, cyklistika, beh na diaľku, sa srdce môže zvýšiť dvakrát alebo dokonca trikrát v porovnaní so srdcom bežného človeka! To následne vedie k spomaleniu srdcovej frekvencie. Ak má bežný človek v pokoji pulz okolo 60-70 úderov za minútu, tak srdce trénovaného vytrvalostného športovca bije oveľa menej často, len 40-50 úderov za minútu. Slávny cyklista, víťaz mnohých veľkých súťaží Miguel Indurain, mal v pokoji tep, keď bol na vrchole formy, klesol na 26 úderov za minútu! A pri práci v stúpaní sa pulz tiež stáva menej častým. Napríklad u netrénovaného začiatočníka pulz pri vzostupe klesá o 180 – 190 úderov oproti 140 – 150 úderom u trénovaného športovca.

K výrazným zmenám dochádza priamo vo svaloch. Pracujúce svaly sa stávajú silnejšími a vytrvalejšími, klíčia v nich nové cievy a kapiláry, ktoré privádzajú kyslík s krvou. Svaly budú schopné neúnavne pracovať počas mnohých hodín tréningu.

Pravidelné vetranie pľúc vedie aj k ich zvýšeniu, čo umožňuje zachytiť viac vzduchu pri nádychu.

Takto sa šetrí práca srdca, svalov a celého organizmu ako celku.

Významnú úlohu v bežeckom lyžovaní zohráva taká kvalita, akou je silová vytrvalosť. Ide o schopnosť silne tlačiť, a to ako nohami, tak aj rukami, po dlhú dobu. A aj tejto zložke tréningu je potrebné venovať dostatočnú pozornosť.

2. Od vytrvalosti k rýchlosti.

Na začiatok by vám malo byť jasné, že k cieľu vedie veľmi veľa ciest. Môžete použiť radikálne odlišné tréningové metódy a prísť k rovnakým sekundám. Ako sa hovorí: "Čokoľvek robíš, je lepšie robiť aspoň niečo!" Niektorí robia nekonečné intervaly a bežia obrovské množstvo segmentov na tréning. Iní sa z telocvične nedostanú a stanú sa skôr kulturistami ako bežcami alebo lyžiarmi.

Klasická tréningová schéma zahŕňa najprv rozvoj vytrvalosti a až potom zvýšenie rýchlosti. V počiatočnej fáze prípravy je dôležité položiť základy, nemali by ste sa snažiť o vysoké tempo. Na úplnom začiatku je potrebné dlhé, vytrvalé cvičenie pri nízkej rýchlosti. Faktom je, že všeobecná vytrvalosť sa vyvíja výlučne pri nízkych pulzoch 120-130 úderov za minútu. „POMALY“ znamená prebehnúť 10 km ľahkým terénom za približne 1 hodinu. Netreba venovať pozornosť dedkom, dievčatám a iným „figurínom“, ktoré pobehujú okolo. Nechajte ich bežať vlastným tempom a vy bežte svojim. Svoj tep si môžete skontrolovať pomocou najjednoduchšieho monitora tepovej frekvencie. Alebo jednoducho počítaním pulzu priložením ruky na srdce alebo zápästie. Musíte spočítať počet úderov za 6 sekúnd a vynásobením 10 získate pulz za minútu.

Tréningové prostriedky použiteľné v prvej fáze prípravy (a to sú štyri mesiace: máj, jún, júl, august): jednotný beh, beh s napodobňovaním kroku v stúpaniach s palicami, bicykel. Od júla môžete pridať špeciálny tréningový nástroj: vymeňte bicykel za kolieskové lyže.

Po rozvinutí dostatočnej úrovne všeobecnej vytrvalosti v letných mesiacoch, po položení určitého „základu“ po dostatočnom natiahnutí srdca, môžete na jeseň prejsť na rýchlejší tréning. Pridáva sa práca na úsekoch, zrýchlenia na kladkách, imitácia skokov v stúpaniach. Celá schéma letnej prípravy je teda v skratke: od vytrvalosti k rýchlosti.

3. Tréningy.

Teraz prejdime k samotnej tréningovej schéme. Keďže väčšina čitateľov tohto článku sú pracujúci alebo študujúci ľudia a môžu trénovať iba večer a cez víkendy, je možné navrhnúť nasledujúcu schému školenia.

V apríli spravidla po roztopení snehovej pokrývky a na konci sezóny začína pre lyžiarov takzvané prechodné obdobie. Športovci aktívne, a ktorí pasívne odpočívajú. Počas tohto obdobia si môžete a mali by ste si dobre oddýchnuť, zotaviť sa po dlhej a únavnej súťažnej sezóne. Mnohí chodia na juh, do zámorských krajín, opaľovať sa a kúpať sa v mori. Niekto ide do bazéna telocvičňa alebo len na dlhé prechádzky čerstvý vzduch, na aktívne zotavenie a uvoľnenie nervového systému. Počas tohto obdobia nebehajte ani nerobte žiadne iné cyklické cvičenie. Dva-tri týždne takéhoto oddychu stačia. Trénovať začíname v máji.

MÁJ a JÚN:

Ut 1,5 – 2h kríž.
St 1,5 – 2h bicyklovanie, OFP.

Pia 1,5 – 2h kríž.
So 1,5 – 2h bicyklovanie, OFP.
Slnko 2h kríž s imitáciou kroku do kopca.

Starší lyžiari spravidla posudzujú svoju pripravenosť adekvátnejšie ako mladí a zdraví lyžiari, takže si môžu ľahšie dávkovať záťaže. Ak máte pocit, že vám zdravie nestačí, že neťaháte, tak namiesto 2 hodín môžete robiť 1,5 hodiny, namiesto 1,5 hodiny - 1 hodina atď ... UVEDENÉ ČÍSLA NIE SÚ DOGMA! Nastavte hlasitosť podľa svojich potrieb.

Schéma na prvý pohľad vyzerá veľmi jednoducho, ale v skutočnosti zohľadňuje všetky aspekty prípravy lyžiara.

V pondelok potrebujete urobiť celý deň rekreáciu. Vo štvrtok si môžete zaplávať v bazéne alebo v rieke (ak je to možné) a ísť do kúpeľov. To poskytne nohám vyloženie a aktívne zotavenie zo stresu. V máji a júni teda budete trénovať 8-10 hodín týždenne. Bežkári by mali bežať po mierne členitom teréne čo najrovnomernejšie, bez zrýchľovania do stúpaní. Bicykel otáčame hlavne po rovine, v lese aj na diaľnici. Nedeľný dlhý kríž s palicami. To znamená, že beháme bežný beh, ale všetky stúpania kráčame, aktívne tlačíme rukami s palicami, napodobňujeme lyže striedavo dvojkrokový pohyb. Snažte sa čo najviac diverzifikovať svoje tréningové miesta, čo najčastejšie meniť trate, podnikať každodenné malé túry na neznáme miesta, užívať si tréning. Najazdené kilometre pre vás absolútne nie sú dôležité, dôležité je behať alebo jazdiť plánované 1,5-2 hodiny.

OFP - všeobecná telesná príprava. Pri pohybe v zime na lyžiach svaly zvršku ramenného pletenca. A v posledných rokoch, kvôli móde prekonávania klasických maratónov výlučne na rukách, význam tréningu týchto svalov výrazne vzrástol. Aké svaly by si mal rozvíjať a trénovať ako bežec na lyžiach? Sú to predovšetkým: chrbtové svaly, svaly paží (triceps) a brušné svaly. Práve tieto svaly sú zapojené do procesu tlačenia rukami, a to ako pri klasických, tak aj pri voľných pohyboch. Existuje veľa cvikov na chrbát, ruky a brucho. Ide o rôzne príťahy na hrazde, zhyby z hrazdy a zhyby zo zeme, priťahovanie kolien k hrudníku pri visení na hrazde na lise a pod.. Užitočné je aj využitie rôznych simulátorov resp. zariadenia, ktoré napodobňujú tlak na lyžiach rukami. Všetky cvičenia sa vykonávajú s vlastnou váhou, v 5-6 sériách po 10-15 opakovaní. S rastom silová vytrvalosť svaly, bližšie k zime, môžete použiť prídavné závažia, vo forme palaciniek s hmotnosťou 5-10 kg, zavesené na opasku. Dôležitá poznámka. Nesnažíme sa zväčšiť svalovú hmotu (hoci malému zväčšeniu sa nevyhneme), snažíme sa zvýšiť silovú vytrvalosť. V počiatočnej fáze prípravy bude stačiť pumpovanie týchto svalov 2-krát týždenne po dobu 30 minút.

Od júla zvyšujeme celkový časškolenie a zavádzanie špeciálnych prác - bicykel vymieňame za valčeky:

JÚL a AUGUST:

Ut 1,5 – 2h kríž.
St 2h rollerballs, OFP.

Pia 1,5 – 2h kríž.
So 2h kolieskové korčule, OFP.
Slnko 2,5h kríž s imitáciou kroku do kopca.

V P n. a vo štvrtok. - víkend.

Bežíme ďalej kros s nízkou intenzitou – pomaly. V tejto fáze by ste mali pri tréningu začať používať kolieskové lyže. Striedajte cvičenie s klasickým a voľným štýlom. Jazdíme rovnomerne, s nízkou intenzitou, snažíme sa zachytiť techniku ​​pohybu zabudnutú od zimy. Niekedy jazdíme bez palíc, niekedy len „na rukách“. Na zvýšenie zaťaženia by sa mali používať "pomalé" tréningové valce. „Rýchle“ pretekárske kolieskové lyže sú dobré na súťaže a na precvičovanie rýchlosti, s ktorou sa v tejto fáze tréningu nepočíta. Pokračujeme v napodobňovaní v stúpaniach v nedeľnom dlhom kríži s krokom. OFP sa vykonáva podľa predchádzajúcej schémy.

Koncom jari a leta, od septembra, začíname zintenzívňovať tréningový proces. Za štyri mesiace bol položený dobrý základ všeobecnej vytrvalosti, nabehaných a odbehnutých veľa kilometrov a hodín tréningu, srdce narástlo na objeme, svaly narástli o ďalšie kapiláry, teraz môžete pracovať na sile a rýchlosti.

Od septembra mierne zvyšujeme celkový tréningový čas až na 12-13 hodín týždenne.

SEPTEMBER a OKTÓBER:

Ut 2h kríž.
St 2h kolieskové korčule so zrýchleniami.
Št 2h bicykel, OFP.
Pia 2h kríž.
So 2h kolieskové korčule so zrýchleniami, OFP.
Sun 2h cross s imitáciou skoku do kopca.

V P n. - deň voľna.

Bežky v utorok a piatok beháme terénom, využívame veľké a stredné zdvihy, ale bez silného prekyslenia svalov nôh.

Počas jazdy na kolieskových korčuliach pravidelne (každých 10-12 minút) zrýchlenie o 20-40 sekúnd., mocne sa odtláča nohami a rukami. Tu hlavnou vecou nie je „rozlúčiť sa“, ale sústrediť sa na silu odporov.

Počas nedeľného krosu robíme skokovú imitáciu v stúpaniach. Musíte však skákať nie viac ako 1 minútu. Ak je vzostup veľmi dlhý, musíte ho začať pomocou imitácie kroku a dokončiť ho skokom.

Kroková imitácia v podaní S. Nikolaeva a P. Sedova:

Imitácia skokov v podaní N. Kryukova:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Imitácia skoku v podaní Nórov:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Nácvik plynulého pohybu na trenažéri v podaní O. Svärdu:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Silová práca ruského tímu mužov:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Kolieskové lyžovanie D. Colognyho a P. Nortugu
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

V novembri, kým napadne sneh, pokračujeme v tréningu podľa programu posledných dvoch mesiacov: september-október. Hneď po napadnutí prvého snehu je potrebné postaviť sa na lyže. Spravidla sa to deje koncom novembra, začiatkom decembra. Zhruba do nového roka je teda celý mesiac na to, aby sme sa poriadne „namotali“ do súťažnej sezóny. Znížime množstvo behu na jeden až dva krát týždenne. Na aktívnu regeneráciu po týždni lyžovania v súťažnej sezóne postačí asi hodinový pondelkový ľahký beh. Vo všeobecnosti by som každému odporučil, aby počas celej zimy nezabudol na jogging raz týždenne. To pomôže nervovému systému uvoľniť sa, aktívne sa zotaviť a prepnúť. A na jar, po skončení sezóny, bude oveľa jednoduchšie prejsť späť bežecký tréning. Medzitým v období „zabaľovania“ aktívne lyžujeme, prestavujeme telo na inú prácu, spomíname na techniku ​​lyžovania. V tejto fáze sa neponáhľajte, NEJAZDITE PRÍLIŠ RÝCHLO! Hlavným cieľom „rollingu“ je zachytiť tlak a vyvinúť stabilný kotúľ na jednej nohe, ako pri klasike, tak aj pri korčuľovaní. Bližšie k novému roku, po prejdení 200 – 300 km na lyžiach, môžete k tréningu pridať krátke zrýchlenia 30 – 40 sekúnd, a to na rovine aj v stúpaniach. Pomaly sa teda dostávate do súťažného obdobia.

Súťažná sezóna zvyčajne trvá tri mesiace od januára do marca. Súťaží je veľa, lyžiari štartujú spravidla každý víkend. Ide o krátke preteky na 5, 10, 15 km a dlhé maratóny na 50 km. Je však vhodné vybrať si pár pre vás najzodpovednejších, najdôležitejších štartov a pripraviť sa na ne, pričom ostatné preteky považujete za prípravné. Pretože je samozrejme možné dať všetko na 100% každý víkend, ale to nevyhnutne povedie k poklesu fyzická forma, a v tom najkľúčovejšom momente možno nebudete cítiť dostatok síl na najlepší výkon sezóny.

Schéma školenia počas tohto obdobia je nasledovná:

V pondelok po súťaži sa treba vyložiť, prebehnúť krížom krážom.
V utorok a stredu sa pokojne vraciame o 1,5 - 2 hodiny na nízky pulz, pričom svoju pozornosť zameriame na techniku ​​pohybu.
Vo štvrtok po rozcvičke robíme zrýchlenia: 8-10 segmentov po 1-2 minútach. Pracujeme na sile aj frekvencii pohybov.
V piatok sa kľudne vraciame o 1,5 - 2 hodiny.
V sobotu vykonávame predsúťažnú rozcvičku, to je 30-40 minút pokojného korčuľovania s pár krátkymi zrýchleniami.
Nedeľa je začiatok.

Táto schéma sa dá ľahko dodržiavať počas celej zimy.

Niektoré poznámky.

Napriek tomu, že lyže sú celkom mocenský pohľadšporte, už vo februári svaly, ktoré nedostávajú obvyklú silovú prácu, začínajú ochabovať. Preto na udržanie dobrého svalového tonusu je potrebné vykonávať obvyklé cvičenie raz alebo dvakrát týždenne. silová práca na vodorovných tyčiach a tyčiach. Urobte 5-6 sérií po 12-15 príťahov na hrazde a 5-6 sérií po 20-30 klikov. Nezabudnite na ohybné a strečingové cvičenia. Po každom tréningu sa odporúča dobre sa natiahnuť 5-10 minút. Keď sa stane, že cez víkend nie sú vôbec žiadne súťaže, potom môžete namiesto štartu pracovať vo vysokej rýchlosti na dlhých úsekoch. Po zahriatí bežíme 6-8 segmentov po 1-2 km. To podporí súťažný svalový tonus a pomôže udržať vysokú emocionálnu úroveň.

Teraz si musíme povedať pár slov o výžive. Výživa športovcov pri cyklických športoch je veľmi dôležitá. Potravou je pre úspešné zvládnutie potrebné prijímať dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a stopových prvkov, napr. tréningový proces a súťažné aktivity. Výživa bežca na lyžiach pozostáva zo 60 – 70 %. komplexné sacharidy. Ide o širokú škálu obilnín, chlieb, zemiaky, cestoviny. Sacharidy sú energia, na ktorej trénujeme a beháme súťaže. Dostatočné množstvo sacharidov v jedle zabráni plytvaniu a redukcii svalov pod vplyvom dlhých hodín cyklického tréningu. Nezabúdajte však ani na bielkoviny. Ide o mäso, ryby, vajcia, tvaroh. Proteín je potrebný ako pre budovanie svalov, tak aj pre normálne fungovanie celého organizmu ako celku. Zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Dodajú telu potrebné vitamíny a minerály. V zime aj na jar môžete navyše piť multivitamíny z lekárne, keďže prírodné vitamíny už nestačia a súťažná sezóna si vyžaduje ich zvýšený príjem do tela.

Tréning a súťaž vedú k veľkej strate vody v tele, preto treba piť veľa tekutín. Ak sa chystáte cez víkend zabehnúť maratón, tak treba cez týždeň naložiť sacharidy, počnúc stredou. Čím viac dokážete naplniť svoje svaly a pečeň glykogénom, tým dlhšie udržíte vysokú rýchlosť na maratóne. Musíte jesť zlomkovo - to znamená častejšie a v malých porciách, pre rýchle vstrebávanie potravy a na udržanie vysoký stupeň energie po celý deň.

Preto sme zvážili hlavné ustanovenia tréningového procesu začínajúcich amatérskych bežcov na lyžiach. A na záver by som chcel pripomenúť, že hlavnou úlohou amatérov je získať radosť a potešenie z tréningu a súťaženia. Športujte, priatelia!

Evgeny GORYACHEV, apríl 2013

Pri budovaní tréningového procesu bežcov na lyžiach v ročnom tréningovom cykle má veľký význam jeho usporiadanie podľa času využitia prostriedkov, spôsobov a parametrov tréningového zaťaženia. sezónnosť lyžovanie ovplyvňuje členenie ročného cyklu na samostatné obdobia, etapy, mezocykly s určitými úlohami ich konštrukcie.

Mezocyklus - časť (etapa) tréningového procesu v trvaní od 3 do 6-8 týždňov. V závislosti od úloh sa plánujú mezocykly na základe kombinácie rôznych mikrocyklov. Počas výcviku sa realizuje hlavná úloha - zabezpečiť prípravu lyžiara na etapy ročného cyklu.

Kombinácia mikrocyklov v mezocykloch závisí od štádií dlhodobej prípravy lyžiarov.

Hlavný vplyv na periodizáciu športovej prípravy bežcov na lyžiach má však stav športovej výkonnosti (Yu.F. Kuramshin, 2006). Fázy rôzneho výkonu (" športové oblečenie“) sa vyznačujú ich nadobudnutím, uchovaním a dočasnou stratou. V súlade s fázovým vývojom športovej formy má ročný tréningový cyklus tri obdobia: prípravné, počas ktorých zabezpečuje formovanie športovej formy; súťažné obdobie, počas ktorého sú vytvorené podmienky na udržanie športovej formy a realizáciu získaných možností v športové úspechy; prechodné obdobie, počas ktorého voľný čas a udržiavať kondíciu na určitej úrovni (N.A. Demko, 2010).

Rozdelenie ročného cyklu na samostatné etapy a obdobia sa viac využíva v príprave lyžiarskych pretekárov hromadných kategórií. V príprave športovcov vyššej kvalifikácie sa využívajú mezocykly, ktoré odrážajú konkrétne úlohy na oveľa kratších časových parametroch tréningového procesu. To umožňuje využiť vyššiu koncentráciu tréningových záťaží v jednotlivých tréningoch, dňoch, mikro- a mezocykloch, osvojiť si metódu nie vlnovitého, ale stupňovito narastajúceho zaťaženia, racionálnejšie využívať individuálne vlastnosti športovcov, viesť tréningové kempy a iné medzitréningové a medzisúťažné aktivity, ktoré poskytujú vyšší rast športového ducha.

Tréningový proces v bežeckom lyžovaní sa vyznačuje výraznou cyklickosťou. Vo forme cyklov je vybudovaný celý tréningový systém od elementárnych mikrocyklov až po veľké etapy dlhodobého tréningu. Cykly sa líšia v trvaní: mikrocykly od 2-3 do 10-14 dní; mezocykly od 3 do 6-8 týždňov; makrocykly od 1 do 2 rokov.

Súčasný rozvoj rýchlostno-silových vlastností a vytrvalosti u lyžiarov v tréningovom mezocykle vedie k zlepšeniu rýchlosť-sila kvality a zvýšiť elektrickú aktivitu svalov nôh pri cvičení. Takéto školenie prispieva aj k ekonomickejšej práci pri vykonávaní špeciálnych testov. Zlepšenie neuromuskulárneho zdravia a efektívnosti pri lyžovaní nastáva bez zníženia maximálnej aeróbnej sily, hoci vytrvalostný tréning sa znížil o približne 27 %. (V.I. Mikhalev, V.A. Aikin, N.S. Zagursky, 2011).

Cykly sa zároveň líšia štruktúrou vo vzťahu k dňom určeným na prácu a odpočinok. Okrem toho sú cykly klasifikované podľa smeru, obsahu a veľkosti tréningového zaťaženia a jeho vplyvu na organizmus bežcov na lyžiach.

Podľa odborníkov A.I. Semeykina, A.N. Stepnová, N.L. Starshinina (2007) najrýchlejšie obnovuje funkčné schopnosti športovcov po rýchlostne orientovanom tréningu, ako aj po tréningu, ktorý zlepšuje koordinačné a rýchlostno-silové vlastnosti a zlepšuje techniku. Použitie veľkoobjemových tréningových záťaží rôznych smerov, idúcich za sebou, prehlbuje únavu funkčných systémov športovca, orientovaných na záťaž posledného smeru. Napríklad, keď sa po lekcii zameranej na zvýšenie rýchlostných schopností vykonáva cvičenie, ktoré pomáha zvyšovať vytrvalosť pri aeróbnej práci, dochádza k výraznej inhibícii vytrvalosti a úroveň rýchlostných schopností sa neznižuje.

Ako prostriedok rýchlostno-silového tréningu v počiatočných fázach športové zlepšenie najčastejšie využívajú nešpecifické cvičenia (cvičenia zo všeobecnej telesnej prípravy): rôzne skokové cvičenia, cvičenia na simulátoroch a s prístrojmi a pod. Väčšina efektívna forma vedenie tried takýmito prostriedkami je kruhové školenie. V ňom sa na samostatných „staniciach“ „vypracujú svaly, ktoré vykonávajú hlavnú prácu, keď sa lyžiar pohybuje na diaľku“. Výsledkom štúdií (A.I. Semeykin, A.N. Stepnov, N.L. Starshinina (2007) bolo dokázané, že lokálny vplyv na určité svalové skupiny rýchlostno-silovými cvičeniami umožňuje bez výrazného vplyvu na autonómny systém lyžiara (kardiovaskulárny a respiračný systém). ) výrazne zvýšiť úroveň športovej pripravenosti.

Rýchlostno-silová práca nešpecifickými prostriedkami sa využíva najmä pred vykonávaním záťaže v špeciálnych cvičeniach. V budúcnosti, v 2. a 3. etape prípravného obdobia, na rozvoj (a udržanie) úrovne rýchlostno-silovej zdatnosti lyžiara – pretekára začínajú využívať špeciálne cvičenia: imitácia skákania a šliapania, lyžiarske kolieska a pri padaní snehu - lyžovanie. (V.V. Ermaková, L.F. Kobzeva, A.V. Gursky, 2011).

V súčasnosti sa významným faktorom ovplyvňujúcim rozvoj rýchlostno-silových vlastností lyžiarov stal úvod do programu. medzinárodných súťaží 1,5 km šprintová vzdialenosť s vyraďovaním, kratšie vzdialenosti (10 km + 10 km pre mužov a 5 km + 5 km pre ženy) s klasickými a korčuľovanie(„Duatlon“) a organizovanie súťaží od všeobecného štartu („Masstart“). Tieto novinky súvisia s ďalšou popularizáciou lyžovania medzi obyvateľstvom rôznych krajín Európy, Afriky, Ázie a Južná Amerika, zohralo veľkú úlohu pri náprave tréningových metód bežcov na lyžiach. Popredné firmy zároveň pokračovali v zlepšovaní kvality športové vybavenie, parafíny a vývoj špeciálnych urýchľovačov (tuhé, kvapalné, aerosólové) atď.

V našej dobe je potrebné mať na pamäti širšie využívanie špeciálnych tréningových prostriedkov v letnej a jesennej sezóne (kolieskové lyže a pohyb na lyžiach, na ľadovci), čo viedlo ku skráteniu „obdobia zábehu“. ” a ďalšie zintenzívnenie tréningového procesu kvalifikovaných lyžiarskych pretekárov zvýšenie objemu rýchlostno-silovej práce.

Odoslanie dobrej práce do databázy znalostí je jednoduché. Použite nižšie uvedený formulár

Študenti, postgraduálni študenti, mladí vedci, ktorí pri štúdiu a práci využívajú vedomostnú základňu, vám budú veľmi vďační.

Hostené na http://www.allbest.ru/

Plán

Úvod

1. Vlastnosti metodiky rozvoja rýchlosti u športovcov

1.1 Vlastnosti rozvoja rýchlosti v procese tréningu športovcov

1.2 Vlastnosti metodiky rozvoja rýchlostných a vekových charakteristík

1.3 Charakteristika prostriedkov OFP a SFP v prípravnom štádiu prípravy na mladí bežci na lyžiach

2. Metódy a organizácia štúdia

3. Metodické aspekty rozvoja rýchlosti lyžiarskych pretekárov 13-14 ročných vo výchovno-vzdelávacom procese v prípravnom období

3.1 Štúdia rýchlostnej pripravenosti lyžiarskych pretekárov vo veku 13-14 rokov predbežná fáza na začiatku štúdia

Záver

Literatúra

Úvod

Relevantnosť. V súčasnosti je charakteristická moderné športy je jeho výrazné omladenie a stály rast športových úspechov.

Venovať sa sebe výskumná práca, na prvý pohľad sa zdá, že moderná veda nezanechal žiadne problémy nevyriešené. Cvičenie, akokoľvek dokonalé, sa zároveň vždy vyznačuje túžbou dosiahnuť výsledky rýchlejšie a s menšou námahou a peniazmi. Teda zlepšiť kvalitu, produktivitu a efektivitu sociálnej práce.

V tejto súvislosti nastáva problematická situácia súvisiaca s potrebou vytvárať nové metódy, technológie, výrobné metódy a školenia. Potreba praxe vytvárať nové spôsoby riešenia problémov, ktorým čelí, sa až do určitého bodu uspokojuje na úkor existujúcich vedeckých poznatkov. Tieto poznatky však skôr či neskôr nestačia na vyriešenie problému situácie, je potrebné rozšíriť teoretický potenciál, vytvoriť novú vedeckú základňu, predložiť nové myšlienky, koncepcie, vedecké teórie. Neustály rast výsledkov si však vyžaduje hľadanie nových foriem, prostriedkov, metód práce s mladými športovcami. Cieľavedomá dlhodobá príprava a výchova špičkových športovcov je zložitý proces, o úspechu ktorého rozhoduje množstvo faktorov. Jedným z týchto faktorov je vývoj rýchlosti a detekcia viacerých efektívnymi spôsobmi, prostriedky, metódy, pomocou ktorých je možné dosiahnuť najvyšší výsledok za minimálnu dobu.

Dodnes je relevantné identifikovať vzťah medzi rastom jednotlivých kvalít na pozadí pozitívneho prenosu pri rozvoji jednej kvality na iné.

Táto téma bola vybraná a rozvinutá nie náhodou, pretože význam schopnosti, ktorá sa charakterizuje ako rýchlosť a koordinácia pohybov, je v lyžovaní zásadne dôležitá, a to bez rozvoja rýchlosti a bez zlepšenia koordinácie pohybov, podľa nášho názoru. , nie je možné nielen dosahovať v športe nejaké výsledky, ale vo všeobecnosti je vylúčené, aby zainteresovaní zotrvávali v tejto oblasti športovej činnosti alebo kreativity. Veríme, že rýchlosť je základnou vlastnosťou športu, o ktorom v tejto práci hovoríme. Koordinácia pohybu je základným princípom, základom každého fyzická aktivita spojené nielen s lyžiarsky výcvik ale aj pre všeobecný život človeka. A ak máme určitú batožinu počiatočných vedomostí o týchto typoch schopností, musíme brať do úvahy individuálne charakteristiky každého dieťaťa, pretože predispozícia a potenciálna schopnosť budú úplne odlišné. V tomto zmysle musíme zabezpečiť prísne individuálny prístup pri výbere metód a metód ovplyvňovania pre rozvoj vlastností, ktoré potrebujeme (rýchlosť, rýchlosť, vytrvalosť a koordinácia pohybu). Chápeme, že kvalita, definovaná ako rýchlosť, je špecifická a obsahuje smery určitého rozsahu vplyvu, preto aj keď použijeme tradičnú metódu, určite dosiahneme výsledky, čo sa nedá povedať o koordinačných pohyboch, keďže táto kvalita , schopnosť človeka je spojená so všeobecnými zákonitosťami jeho vnútorného vývoja, pôvodne začlenenými do jeho všeobecnej životnej činnosti a podliehajúcimi zákonitostiam nezávislým od vonkajších fyzikálnych vplyvov. V tomto zmysle je našou úlohou dať ľudské telo do podmienok nekonvenčných a netypických pre jeho každodennú pohybovú aktivitu, t.j. úlohou trénera je vymyslieť univerzálny súbor špecifických cvikov špecifického smeru, schopných rozvíjať pohybovú koordináciu medzi zúčastnenými a posunúť túto kvalitu na zásadne novú úroveň.

Univerzálny súbor cvikov, ktoré tréner pri svojej práci využíva, by mal mať vplyv nielen na zlepšenie koordinácie pohybov, ale aj na udržanie a rozvoj základných fyzických kvalít cvičencov, a to sily, rýchlosti, vytrvalosti atď. tréning lyžiarov

Výcvik mladých bežcov na lyžiach je jednou z hlavných úloh prípravy športová rezerva, čím sa zvyšuje prestíž lyžovania v krajine. Problematika prípravy mladých bežcov na lyžiach je v súčasnosti jednou z najrelevantnejších pri výstavbe športovej prípravy. A na tom, ako racionálne sa vyriešia otázky výcviku v mladý vek, proces počiatočnej formácie technická dokonalosť, úroveň rozvoja špeciálnych fyzických vlastností do značnej miery závisí od ďalšieho rastu športových a technických výsledkov.

V lyžovaní, spojenom s dlhodobou cyklickou prácou, majú pre dosahovanie športových výsledkov rozhodujúci význam vysoko rozvinuté vlastnosti všeobecnej a špeciálnej vytrvalosti, alebo vedecky povedané úroveň rozvoja aeróbnych a anaeróbnych schopností organizmu športovca. Pri nedostatočnom rozvoji fyzických vlastností (vytrvalosť, rýchlosť, rýchlosť a pod.) je vysoká úroveň všeobecnej a špeciálnej prípravy mladých lyžiarov nemysliteľná. Rozvoju fyzických vlastností v cyklických športoch sa v posledných rokoch venuje množstvo informačných zdrojov. Veľká pozornosť sa venuje rozvoju rýchlosti u začínajúcich lyžiarskych pretekárov vo veku 13 - 14 rokov, pretože tento vek sa považuje za najpriaznivejší pre začiatok lyžovania.

Cieľom tejto štúdie bolo zistiť úroveň a jej dynamiku rôznych foriem prejavu rýchlosti u bežcov na lyžiach vo veku 13-14 rokov v prípravnom období, ako aj vyvinúť prostriedky na rozvoj rôznych rýchlostných schopností a experimentálne potvrdiť efektívnosť ich používania počas tréningu.

Ciele výskumu:

Preštudovať vedeckú a metodologickú literatúru a určiť hlavné faktory, ktoré určujú rýchlosť mladých lyžiarov.

Výskum moderné trendy metódy tréningu špeciálnej rýchlosti v rôznych športoch.

Zdôvodniť využitie prostriedkov a metód rozvoja rýchlosti počas tréningového procesu lyžiarov - pretekárov vo veku 13-14 rokov v prípravnom štádiu.

Hypotéza: predpokladali sme, že štúdium vekom podmienených čŕt rozvoja fyzických vlastností u mladých bežcov na lyžiach vo veku 13-14 rokov nám umožní rozvíjať racionálnejšie prístupy k rozvoju rýchlosti (rýchlosti) o správny výber prostriedky a metódy tréningu, ktoré zvýšia efektivitu tréningového procesu v príprave bežcov na lyžiach vo veku 14-14 rokov.

Predmet štúdia- vzdelávací a tréningový proces lyžiarskych pretekárov vo veku 13-14 rokov v prípravnom období.

Predmet štúdia- proces rozvoja jednej z hlavných fyzických vlastností u lyžiarov-pretekárov vo veku 13-14 rokov - rýchlosť v prípravnom období.

Predmet štúdia: mladí bežci na lyžiach 13-14 rokov.

Praktický význam: výsledky práce je možné využiť v tréningovom procese aj v triede telesná výchova v lyžiarskom výcviku.

1 . Ovlastnosti metodiky rozvoja rýchlosti u športovcov

1 .1 Osobitosti rozvoja rýchlosti v procese prípravy športovcov

Jednou z najdôležitejších fyzických vlastností je rýchlosť - schopnosť človeka vykonať pohybovú akciu v minimálnom čase na dané podmienky.

Rýchlosť je komplexná kvalita motora a hlavné formy jej prejavu sú:

reakčný čas motora;

Čas najrýchlejšieho vykonania jedného pohybu;

Čas na dokončenie pohybu s maximálnou frekvenciou;

Čas dokončiť holistický motorický akt

V.S. Farfel, V. M. Zatsiorsky, M.A. Vo veku rokov sa rozlišuje iná forma prejavu rýchlosti - rýchly nástup pohybu ("ostrosť"). Všetky formy prejavu rýchlosti sú špecifické a nie sú vzájomne prepojené, preto mnohí autori ponúkajú definíciu „rýchlostných kvalít“.

V.N. Platonov chápe rýchlostné schopnosti ako komplex funkčných vlastností, ktoré zabezpečujú vykonávanie pohybových akcií v čo najkratšom čase. Rozlišuje elementárne a komplexné formy prejavu rýchlostných schopností. Základné formy sú:

Čas jednoduchých a zložitých motorických reakcií;

Rýchlosť vykonávania jednotlivého pohybu s malým vonkajším odporom;

Frekvencia pohybu.

Tieto formy prejavu rýchlosti v rôznych kombináciách a v kombinácii s inými motorickými vlastnosťami a technickými zručnosťami poskytujú komplexný prejav rýchlostných schopností v zložitých pohybových úkonoch.

Medzi komplexné formy rýchlosti patria:

Schopnosť dosiahnuť vysokú úroveň vzdialenej rýchlosti;

Schopnosť rýchlo zvýšiť rýchlosť na začiatku;

Vykonávajte vysokorýchlostné pohyby, vysokorýchlostné manévre, obraty, zametanie, hody, skoky, údery atď.

B.A. Pod rýchlosťou rozumie Ashmarin jednotu prejavu centrálnych a periférnych nervových štruktúr ľudského motorického aparátu, ktoré umožňujú pohyb tela a jeho jednotlivých článkov v čo najkratšom čase.

Schopnosť vysokorýchlostných pohybov vykonávaných bez výrazného vonkajšieho odporu a nevyžadujúcich veľké náklady na energiu Yu.V. Verchoshansky volá rýchlosť. N.L. Rešetnyakov, Yu.L. Kislitsin verí, že rýchlosť ľudských pohybov sa prejavuje v schopnosti ich vykonávať v čo najkratšom čase.

Rýchlosť je v súlade s modernými koncepciami chápaná ako špecifikum motorickú schopnosť osoba k núdzovým motorickým reakciám a vysokej rýchlosti pohybov vykonávaných bez výrazného vonkajšieho odporu, komplexnej koordinácie svalovej práce a nevyžadujúcich veľké náklady na energiu. Fyzikálny mechanizmus prejavu rýchlosti spojený predovšetkým s rýchlostnými charakteristikami nervových procesov je prezentovaný ako multifunkčná vlastnosť centrálneho nervového systému a periférneho neuromuskulárneho aparátu. E. Zacharov, A. Karasev, A. Safonov.

Rozlišujú niekoľko foriem prejavu rýchlosti:

1. Rýchlosť jednoduchých a zložitých motorických reakcií.

2. Rýchlosť jedného pohybu.

3. Rýchlosť komplexného (viackĺbového) pohybu spojeného so zmenou polohy tela v priestore alebo s prepínaním z jednej akcie do druhej.

4. Frekvencia pohybov bez zaťaženia.

Pre cieľavedomý rozvoj rýchlosti jednoduchej motorickej reakcie je najúčinnejšia metóda opakovaná, preparovaná a senzorická.

Opakujte metódu. Spočíva v najrýchlejšom opätovnom vykonaní nacvičených pohybov na signál. Trvanie takýchto cvičení by nemalo presiahnuť 4-5 sekúnd. Odporúča sa vykonať 3-6 opakovaní odtrénovaných cvikov v 2-3 sériách.

Zlomená metóda. Dá sa zredukovať na analytický tréning za uľahčených podmienok rýchlosti reakcie a rýchlosti následných pohybov.

dotyková metóda. Je založená na úzkom vzťahu medzi rýchlosťou reakcie a schopnosťou rozlišovať medzi mikrointervalmi času. Táto metóda je zameraná na rozvoj schopnosti rozlišovať časové intervaly rádovo desatiny a dokonca stotiny sekundy. Tréning podľa tejto metódy je rozdelený do troch etáp.

V prvej fáze sa úloha motora vykonáva s maximálnou rýchlosťou. Po každom pokuse vedúci hlási čas cvičenia.

V druhej fáze sa vykonanie úvodnej motorickej úlohy zopakuje, ale cvičiaci samostatne vyhodnotia rýchlosť jej vykonania podľa svojich pocitov a následne svoje odhady porovnajú so skutočným časom cvičenia. Neustále porovnávanie ich pocitov so skutočným časom cvičenia zodpovedá presnosti vnímania času.

V tretej fáze sa navrhuje vykonať úlohu inou, vopred určenou rýchlosťou. Výsledok sa sleduje a porovnáva. Zároveň sa vyučuje voľná kontrola schopnosti reagovať. E. Zacharov, A. Karasev, A. Safonov.

N.V. Reshetnikov a Yu.L. Kislitsin verí, že na rozvoj rýchlosti jedného pohybu a tempa môžete použiť opakovane opakované maximálna rýchlosť cvičenia (súťažné alebo prípravné). Používajú sa dve hlavné metódy: metóda uľahčenia podmienok (beh za lídrom, beh z kopca). A metóda komplikovaných podmienok (beh do kopca, hádzanie ťažších projektilov). S rozvojom rýchlosti musia byť splnené určité podmienky. Odpočinok medzi cvičeniami by mal byť až do úplného obnovenia dýchania, vykonávajte cvičenia pri maximálnej alebo takmer maximálnej rýchlosti. S poklesom rýchlosti by sa cvičenia mali zastaviť, pretože v tomto prípade sa rýchlosť nevyvinie.

B.A. Ashmarine navrhuje použiť dve hlavné metódy na rozvoj rýchlosti:

1. Metóda facilitovaných podmienok (beh za lídrom, beh z kopca).

2. Metóda komplikovaných podmienok (beh do kopca).

V otázke povahy tejto kvality medzi odborníkmi neexistuje jednota názorov. Niektorí vyjadrujú myšlienku, že fyziologický základ rýchlosť je labilita nervovosvalového aparátu. Iní veria, že mobilita nervových procesov hrá dôležitú úlohu pri prejavovaní rýchlosti. Početné štúdie ukázali, že rýchlosť je komplexná motorická vlastnosť človeka.

Hlavnými formami prejavu rýchlosti človeka sú čas motorickej reakcie, čas najrýchlejšieho vykonania jednotlivého pohybu, čas vykonania pohybu s maximálnou frekvenciou, čas vykonania holistického motorického aktu. Existuje aj iná forma prejavu rýchlosti („rýchlostné kvality“) – rýchly štart pohybu (čo sa v športovej praxi nazýva „ostrosť“). V praxi má najväčší význam rýchlosť integrálnych motorických aktov (beh a pod.), a nie elementárne formy prejavu rýchlosti, hoci rýchlosť integrálneho pohybu charakterizuje rýchlosť človeka len nepriamo.

Existujú tvrdenia, že rýchlosť je vrodená vlastnosť, že je nemožné stať sa napríklad šprintérom, ak neexistujú zodpovedajúce prirodzené údaje. Prax však potvrdzuje, že v procese systematického dlhodobého tréningu môže športovec rozvíjať kvalitu rýchlosti vo veľmi veľkej miere.

Rýchlosť má rôzne prejavy. Rýchlosť sa rozlišuje ako schopnosť rýchlej motorickej reakcie na vizuálny, zvukový alebo hmatový podnet. Rýchlosť je tiež vyjadrená v schopnosti meniť pohyby v smere a charaktere, zastaviť pohyby. Toto je stránka kvality rýchlosti, ktorá sa najviac prejavuje v športové hry, z kopca na lyžiach.

Jednou z charakteristík rýchlosti je frekvencia pohybov. Na rozvoj frekvencie pohybov môžete využiť beh na mieste s maximálnym, prirodzeným, častým, no s minimálnym zdvíhaním chodidiel od podlahy. Toto cvičenie sa dá použiť aj ako zodpovedajúci test, ktorý počíta počet krokov za 10 sekúnd. (Vhodnejšie je počítať dotyky podlahy jednou nohou).

Aby ste prekročili maximálnu rýchlosť a frekvenciu pohybov, môžete použiť zvukový rytmus alebo vhodnú hudbu. Za hudobného sprievodu s výrazným zrýchľujúcim rytmom, navrhnutým na 15-30 sekúnd. Pohyb, je oveľa jednoduchšie ukázať extrémnu rýchlosť a pokúsiť sa ju prekonať. Takže v experimente beh na mieste do zrýchleného tanečného rytmu umožnil športovcom zvýšiť frekvenciu pohybov o 5-8%.

Rýchlosť sa prejavuje aj v schopnosti prekonať určitú vzdialenosť v čo najkratšom čase, ako aj v impulzívnosti, ostrosti jednotlivých alebo opakovaných pohybov. Medzi naznačenými formami prejavu rýchlosti existuje súvislosť, ale priama súvislosť neexistuje.

Úroveň rozvoja rýchlosti v konečnom dôsledku rozhoduje o úspechu vo veľkej väčšine športov.

Rýchlosť je určená:

a) meraním rýchlosti pohybu v reakcii na určitý signál pomocou reaktometrov rôznych konštrukcií;

b) počtom pohybov za stanovený čas s nezaťaženou končatinou alebo telom v rámci určitej amplitúdy;

c) podľa času prekonania ustanovenej krátkej vzdialenosti

d) podľa rýchlosti vykonávania jednotlivého pohybu pri zložitom úkone, napríklad odrazenie pri skokoch, pohyb ramenného pletenca a paže pri hode, počiatočný pohyb šprintéra a pod.

Rozvoj rýchlosti pohybov, zvýšenie rýchlosti vykonávania integrálnych pohybových úkonov úzko súvisí so zvýšením funkčných schopností tela športovca, ktoré určujú rýchlostné charakteristiky v rôznych formách motorickej činnosti. V metodike výchovy k rýchlosti sú dva smery: holistická výchova rýchlosti v určitom pohybe a analytické zdokonaľovanie jednotlivých faktorov, ktoré určujú maximálnu rýchlosť pohybu.

Na rozvoj schopnosti rýchlejšieho vykonávania pohybov, na zvýšenie dosiahnutej úrovne rýchlosti možno odporučiť rôzne spôsoby. Prvým z nich je opakované vykonávanie pohybu alebo akcie s vedomou a veľmi silnou túžbou urobiť to s rekordnou rýchlosťou. Takáto cesta si vyžaduje extrémne sústredenie mentálnych možností športovca a obrovský vôľový výbuch. Efektívna implementácia takýmto cvikom pomáha použitie zrýchlenia. Napríklad pri behu so zrýchlením (zvyčajne 60-80 m) športovec postupne zvyšuje rýchlosť a prináša ju na maximum. V zrýchleniach sa bežec snaží prekonať stanovený limit zo zrýchlenia a aspoň na krátku vzdialenosť dosiahnuť ešte väčšiu rýchlosť. Nové, rýchlejšie pohyby, ktoré bude môcť robiť, spôsobia v tele zodpovedajúcu reštrukturalizáciu. Takéto zrýchlenia budú účinné iba vtedy, ak sa budú mnohokrát opakovať. Takéto kurzy sa však môžu vykonávať nie viac ako 1-2 krát týždenne kvôli nebezpečenstvu pretrénovania.

Druhý spôsob je podobný prvému, len túžba vykonať akciu rýchlejšie má konkrétny, objektívny cieľ (napríklad skok do diaľky cez koľajnicu umiestnenú blízko rekordného výsledku).

Účinný je aj tretí spôsob, kedy sa na rozvoj schopnosti prejaviť vôľové úsilie zamerané na „okamžitý“ pohyb z času na čas využívajú rýchlostné cvičenia v sťažených podmienkach a bezprostredne za normálnych podmienok.

Rýchlosť sa najúspešnejšie rozvíja vo veku 10-12 rokov. Keďže rýchlosť pohybov závisí od sily svalov, tieto vlastnosti sa rozvíjajú paralelne. Ako viete, čím menší je vonkajší odpor voči pohybom, tým sú rýchlejšie. Je možné zvýšiť úroveň rýchlosti pohybov vďaka svalovej sile, predovšetkým zlepšením schopnosti ukázať veľmi veľké svalové úsilie. Iba táto schopnosť a dokonalá nervovosvalová koordinácia umožňuje športovcovi vykonávať silné pohyby, prejavovať výbušné úsilie. Na vykonávanie pohybov, ktoré zvyšujú silu príslušných svalových skupín, by sa mali používať hlavne cvičenia podobné štruktúre ako technika zvoleného športu.

Veľký význam má pohyblivosť v kĺboch ​​a schopnosť antagonistických svalov natiahnuť sa. Ak produktívne využívate elastické vlastnosti svalov, rýchlosť pohybov sa zvyšuje. Vopred optimálne natiahnutý sval sa sťahuje rýchlejšie a s väčšou silou. Preto je potrebné venovať zvýšenú pozornosť zlepšeniu elasticity svalov. Aby ste to dosiahli, mali by ste vykonávať špeciálne cvičenia na pretiahnutie uvoľnených a napätých svalov. Frekvencia acyklických a cyklických pohybov je do značnej miery určená technikou. To platí nielen pre kinematickú štruktúru pohybov, ale aj pre dynamickú.

Pri zvládnutí techniky rýchlych pohybov sa musíte naučiť, ako uvoľniť antagonistické svaly, ktoré nie sú zapojené tento moment do aktívnej práce, naučiť sa behať, skákať s maximálnou návratnosťou všetkých síl, no zároveň voľne, bez zbytočného stresu. Pri dosahovaní toho zohráva významnú úlohu najmä posilňovanie motoriky, pre ktorú je potrebné cviky mnohokrát dlhodobo opakovať.

Správne určenie dávkovania rýchlostných cvikov je dôležité pre výchovu k rýchlosti a zvýšenie rýchlosti pohybov. Tie, ktoré sa vykonávajú s maximálnou intenzitou, sú silné a spôsobujú rýchlu únavu. To isté platí pre cvičenia zamerané na zvýšenie rýchlosti pohybu. Preto by sa cvičenia vykonávané maximálnou rýchlosťou mali používať často, ale v relatívne malom množstve. Trvanie intervalov odpočinku je určené stupňom excitability centrálneho nervového systému a obnovou autonómnych funkcií spojených s elimináciou kyslíkového dlhu.

Tréningovú prácu na rozvoj rýchlosti je potrebné ukončiť hneď, ako subjektívne pocity športovca alebo indikácie stopiek naznačujú zlepšenie nastavenej alebo maximálnej rýchlosti.

Odpočinok medzi tréningovými cvičeniami by mal zabezpečiť, aby ste boli pripravení vykonávať rovnakú prácu bez spomalenia. S dlhými intervalmi odpočinku sa rýchlosť pohybu znižuje. Zrejme je to spôsobené stavom centrálneho nervového systému, znížením excitability nervových buniek mozgovej kôry, ako aj znížením telesnej teploty.

Dĺžka odpočinku závisí od druhu cvičenia, kondície športovca, jeho pripravenosti, tréningových podmienok. Zvyčajne je interval odpočinku určený subjektívne podľa momentu pripravenosti na cvičenie.

Cvičenia, ktoré vyžadujú výraznú rýchlosť v intenzite, ktorá nedosahuje limit, by sa mali vykonávať častejšie. Záťaž v akejkoľvek lekcii by mala byť taká, aby si športovec do ďalšej lekcie úplne oddýchol.

Na zlepšenie tejto fyzickej kvality je teda potrebné zvoliť cvičenia:

Rozvoj rýchlosti odozvy;

Prispieva k rýchlejšiemu vykonávaniu pohybov;

Uľahčenie zvládnutia najracionálnejšej techniky pohybov.

Vykonajte ich najrýchlejším možným tempom. Na to sa používajú opakované zrýchlenia s postupným zvyšovaním rýchlosti a zvyšovaním amplitúdy pohybu na maximum.

Hlavnou úlohou v rozvoji rýchlosti je, aby sa športovec predčasne nešpecializoval na jeden cvik vysokorýchlostného charakteru, aby nezahŕňal veľké množstvo rovnakého typu opakovania tohto cviku. Preto je dôležité, aby športovec využíval rýchlostné cvičenia čo najčastejšie formou súťaže alebo hry. Tréningový program by mal obsahovať značné množstvo takýchto vysokorýchlostných cvičení, ako sú šprint so zrýchlením, skoky do diaľky a do výšky s extrémne rýchlym odrazom, vonkajšie a športové hry a rôzne špeciálne prípravné cvičenia.

Obzvlášť dôležitú úlohu v tréningu zameranom na rozvoj rýchlosti jednotlivých pohybov zohráva naliehavá informovanosť o dosiahnutých výsledkoch. Porovnanie objektívnych ukazovateľov rýchlosti, frekvencie pohybov, času vykonávania umožňuje športovcom zlepšiť tieto parametre a vyvodiť správne závery o efektivite tréningu.

Je dôležité vedieť, že získaná rýchlosť pohybmi, ktoré sú v motorickej štruktúre odlišné, sa nedá preniesť do iného cvičenia. V pohyboch, ktoré sú koordinačne podobné, je situácia iná. Napríklad rýchlosť získaná v šprint, preniesť na odrazové pohyby v skokoch a na vzpriamovanie nôh v hodoch. Preto sú efektívnejšie špeciálne cvičenia na rozvoj kvality rýchlosti, čo najbližšie k prvkom zvoleného športu. Cvičenia je potrebné vykonávať holisticky opakovane, s takou rýchlosťou alebo rýchlosťou pohybu, ktorá sa blíži stanovenej hranici v daný čas a húšti rýchlejšie vo svetelných podmienkach a možno aj rýchlejšie v náročných podmienkach.

Na rozvoj rýchlosti pohybu sa využívajú také telesné cvičenia, pri ktorých sa táto kvalita prejaví v najväčšej miere, napríklad šprint, množstvo outdoorových a športových hier. Jednotlivé časti športové cvičenia vykonávané vo vysokom tempe alebo impulzívne, náhle

Predstavujeme sériu ukážkové cvičenia rozvíjať rýchlosť:

1. Trhnutia a zrýchlenia na rôznych štartovacie pozície(sedenie, ležanie, státie, kľačanie a pod.) vizuálnym signálom;

2. Skákacie lano (maximálna rýchlosť otáčania);

3. Trhnutia s prudkou zmenou smeru pohybu a náhlymi zastávkami prispievajú k rozvoju rýchlosti pohybu;

4. Trhnutia pre krátke segmenty s prudkou zmenou smeru pohybu a náhlymi zastávkami prispievajú k rozvoju rýchlosti pohybu;

5. Imitačné cvičenia s akcentovaným-rýchlym vykonaním určitého pohybu.

Rôzne kombinácie simulačných cvičení vykonávaných v rôznych sekvenciách prispievajú k rozvoju takého typu rýchlosti, ako je rýchlosť prepínania z jednej akcie na druhú.

Pri vykonávaní simulačných cvičení v kombinácii s cvičeniami zameranými na rozvoj rýchlosti pohybu treba brať do úvahy špecifiká konkrétneho športu. Simulované technika musí brať do úvahy vzorec pohybov na ihrisku (plošina, kruh atď.).

Pre rozvoj všetkých foriem rýchlosti je potrebné riadiť sa týmito ustanoveniami:

1. Ak je hlavnou úlohou lekcie rozvoj rýchlosti, potom by sa mala vyriešiť ihneď po zahriatí.

2. Súčasne s rozvojom rýchlosti je potrebné cvičiť aj v zdokonaľovaní techniky zvoleného športu.

3. Rozvíjať schopnosť dobrovoľnej (vedomej) svalovej relaxácie.

4. Rozvoj rýchlosti by sa mal začať vykonávaním cvikov jednotnou metódou, s priemernou intenzitou: akonáhle sa vyvinie schopnosť ovládať pohyby, aplikovať metódu variabilných a opakovane variabilných cvikov; najväčšia rýchlosť (intenzita) pohybov v tomto štádiu je 80-85% maximálnych možností.

5. V procese cvičení v cyklických športoch by sa malo zaťaženie tela upraviť podľa ukazovateľov dychovej frekvencie a pulzu, ako aj podľa schopnosti študenta udržiavať rýchlosť prvých pokusov a udržiavať správna koordinácia pohybov; oddychové prestávky medzi jednotlivými opakovaniami by mali byť také dlhé, aby sa dychová frekvencia priblížila k norme a zároveň neprešlo vzrušenie z predchádzajúceho cvičenia. Trvanie prestávky na odpočinok od jedného opakovania k druhému počas jedného sedenia by sa malo postupne zvyšovať.

V priebehu niekoľkých rokov tréningu, najmä u mladých športovcov, by sa mala zvýšiť rýchlosť pohybu. Sú však početné prípady stabilizácie tejto kvality na dosiahnutej úrovni, čo je pravdepodobne spôsobené nekladením nových, vyšších požiadaviek na telo športovca, na jeho fyzické a vôľové kvality počas tréningového procesu. Okrem toho sa v dôsledku mnohých opakovaní tej istej akcie s maximálnou rýchlosťou vytvára automatizácia pohybov, z ktorých hlavnou je tvorba a konsolidácia určitého systému nervových procesov. Tým sa stabilizuje rýchlosť odpudzovania, trhania, frekvencia pohybov športovca, čím sa bráni rastu rýchlosti, aj keď sa zvyšuje úroveň rozvoja fyzických a vôľových vlastností. Vytvára sa tak „rýchlostná bariéra“, ktorá zastaví pokrok v športovom výkone. Na prekonanie rýchlostnej bariéry je potrebné aplikovať také prostriedky, metódy a podmienky, ktoré by športovcovi pomohli nielen zvýšiť maximálnu rýchlosť, ale ju aj fixovať na novú úroveň vo viacerých opakovaniach. Na prekonanie rýchlostnej bariéry možno aplikovať v zásade všetky cvičenia a metódy používané na rozvoj rýchlosti a frekvencie pohybov s prejavom maximálneho úsilia. Tomu by však mala predchádzať špeciálna telesná príprava zameraná na spevnenie svalstva, pohyblivosť kĺbov, zvýšenie vytrvalosti.

Je známe, že potenciálne schopnosti nervovosvalového systému v rýchlosti pohybov sú oveľa vyššie, ako sa bežne verí.

Dôkazom toho je vykonávanie pohybov za facilitovaných podmienok veľkou rýchlosťou v podmienkach napomáhajúcich zvýšeniu tempa a impulzívnosti (napríklad beh po naklonenej dráhe. Zmenšenie veľkosti ihriska pri športových hrách a pod.). Ale čo sa týka maximálnej rýchlosti pohybov za bežných podmienok, pre športovca je mimoriadne ťažké posunúť sa na novú, vyššiu úroveň. Na to sú potrebné nové, silnejšie podnety, ktoré by vyvolali aj energickejší prejav zodpovedajúcich fyzických a psychických možností. Aby ste „rozvinuli“ rýchlostnú bariéru, je tiež užitočné dať si dlhú prestávku v tréningu vo vami zvolenom športe a využiť tento čas na iné fyzické cvičenia.

Prirodzene, tréneri a športovci sa zaujímajú o problém dosiahnutia stabilnej úrovne prekročenia rýchlosti. Ak po niekoľkých úspešných pokusoch o prekonanie rýchlostnej bariéry vo svetelných podmienkach dokáže športovec to isté za normálnych podmienok, potom dosiahnutie stability závisí len od počtu opakovaní ultrarýchlych pohybov. Opakované opakovanie v konečnom dôsledku povedie k vytvoreniu želanej motoriky, ktorá je stabilná aj za bežných podmienok.

1.2 Vlastnosti metodiky rozvoja rýchlostných a vekových charakteristík

Na rozvoj rýchlosti jednoduchej reakcie sa používa opakované, čo najrýchlejšie vykonávanie nacvičených pohybov alebo cvičení na signál. IN samoštúdium signálom môže byť zvuk odhodeného predmetu, magnetofónová nahrávka a pod. Veľkým prínosom bude cvičenie v svetelných podmienkach. Cvičenia tohto druhu zahŕňajú vykonávanie štartov na povel (signál) v sklone do 15 stupňov alebo pomocou gumového tlmiča. Napríklad: beh od začiatku na 10-15 metrov po 4-6 opakovaní. Je potrebné mať na pamäti, že trvanie cvičení na vyriešenie tohto problému by nemalo presiahnuť 4-5 sekúnd.

Avšak v lyžovanie v mnohých iných prípadoch musí človek čeliť zložitým reakciám, na realizáciu ktorých je potrebné: ​​1) primerane posúdiť situáciu; 2) urobiť návrhové rozhodnutie; 3) vykonávať ju optimálne. Zároveň treba pamätať na to, že čím viac alternatív na prijatie rozhodnutia je k dispozícii, tým ťažšie je urobiť ho a tým dlhší je čas odozvy. Najvýraznejšie zníženie času komplexnej reakcie sa pozoruje so znížením jej motorickej zložky.

Čím je pohyb menej náročný a automatizovanejší, tým menej stresu zažíva. nervový systém a čím je reakcia kratšia a pohyb je rýchlejší.

Hypoxia, silné a dlhotrvajúce nervové napätie môže viesť k zhoršeniu v čase komplexnej reakcie. Pod vplyvom únavy sa zhoršuje aj presnosť svalovo-kĺbového cítenia.

Komplexné reakcie na pohybujúci sa objekt (RDO) sa stotožňujú najmä s rýchlosťou odozvy. Reakčný čas môže byť od 0,25 do 1,0 sekundy. Jeho senzorická fáza trvá približne 0,05 sekundy. Schopnosť vidieť objekt pohybujúci sa vysokou rýchlosťou má primárny význam pre rýchlosť reakcie na nepriateľské akcie. O tom by mal byť tréning. Zároveň by sa tréningové požiadavky mali postupne sťažovať: 1) zvyšovaním rýchlosti pohybu; 2) náhly vzhľad objektu; 3) zníženie vzdialenosti odozvy. IN samostatná práca na to môžete použiť vonkajšie hry s malou loptou alebo špeciálne cvičenia. Presnosť reakcie na pohybujúce sa objekty sa zlepšuje súbežne s vývojom jeho rýchlosti.

Zložitosť reakcie výberu závisí od množstva možných zmien situácie v boji proti sebe, pretože nepriateľ môže zaútočiť akoukoľvek rukou alebo nohou v najneočakávanejšom poradí. Pri nácviku takejto reakcie je potrebné ísť cestou postupného zvyšovania počtu možných alternatív, čo sa využíva pri nácviku kombinácií úderov a obrany rôznej náročnosti.

Maximálna rýchlosť pohybov, ktorú môže človek ukázať, závisí nielen od rýchlosti jeho motorickej reakcie, ale aj od ďalších schopností: dynamickej sily, flexibility, koordinácie, úrovne techniky.

Preto sa rýchlostné schopnosti považujú za komplexnú motorickú kvalitu.

Rýchlostné schopnosti človeka sú veľmi špecifické a u dobre trénovaných ľudí spravidla nedochádza k priamemu prenosu rýchlosti do koordinačne odlišných pohybov. To naznačuje, že ak chcete zvýšiť rýchlosť vykonávania niektorých špecifických (šokujúcich alebo obranných) akcií, mali by ste trénovať hlavne rýchlosť vykonávania týchto konkrétnych akcií.

Na rozvoj rýchlostných schopností sa používajú cvičenia, ktoré musia spĺňať aspoň tri hlavné kritériá:

1) schopnosť vykonávať maximálnu rýchlosť;

2) zvládnutie cvičenia by malo byť také dobré, aby sa pozornosť mohla sústrediť iba na rýchlosť jeho vykonávania;

3) Počas tréningu by nemalo dochádzať k poklesu rýchlosti cvičenia. Zníženie rýchlosti pohybov naznačuje, že je potrebné prestať trénovať túto kvalitu a že v tomto prípade sa začína pracovať na rozvoji vytrvalosti.

Pri vykonávaní série pohybov s maximálnou frekvenciou je najprv informovaný ktorýkoľvek segment tela Kinetická energia, ktorý sa potom pomocou antagonistických svalov uhasí a rovnakému segmentu sa udelí spätné zrýchlenie atď. V tomto ohľade so zvýšením frekvencie pohybov môže byť svalová aktivita taká krátkodobá, že svaly nemajú čas na úplné stiahnutie a uvoľnenie v tak krátkych časových úsekoch. Svalová práca sa blíži izometrický režim. Pri tréningu je preto potrebné popracovať nielen na rýchlej kontrakcii pracujúcich svalov, ale aj na rýchlosti ich uvoľnenia. Vysokokvalifikovaní športovci sa vyznačujú práve schopnosťou skrátiť čas dobrovoľnej relaxácie pracujúcich svalov pri pohyboch s maximálnou frekvenciou. To sa dá dosiahnuť neustálym sledovaním rýchlej relaxácie pracujúcich svalov pri vysokorýchlostných pohyboch, ako aj trénovaním samotnej schopnosti svalovej relaxácie vrátane autotréningu.

Pri riešení problémov štúdia a zdokonaľovania techniky vysokorýchlostných pohybov (nárazy, obrany) je potrebné brať do úvahy ťažkosti senzorickej korekcie, ktoré vznikajú pri ich realizácii. Na vyriešenie tohto problému sa odporúča dodržiavať dve pravidlá:

1. Štúdia sa musí vykonávať rýchlosťou blízkou maximu (ako sa hovorí a 9/10 sily), aby sa biodynamická štruktúra pohybov, ak je to možné, nelíšila, keď sa vykonávajú na najvyššia rýchlosť a aby bola možná kontrola nad technikou pohybov, takéto rýchlosti sa nazývajú kontrolované.

2. Je potrebné meniť rýchlosť cvičenia od limitnej po submaximálnu.

V samostatnom tréningu zameranom na rozvoj rýchlosti sa odporúča použiť analytickú metódu založenú na relatívne selektívnom zdokonaľovaní jej jednotlivých foriem. Nižšie sú uvedené najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenia na samostatné riešenie úloh. Malo by sa pamätať len na to, že prácu na zlepšení rýchlosti a rýchlosti pohybov nemožno vykonávať v stave fyzickej, emocionálnej alebo zmyslovej únavy. Zvyčajne sa takýto tréning spája s prácou technickej alebo rýchlostno-silovej orientácie, v niektorých prípadoch aj s rozvojom jednotlivých zložiek rýchlostnej vytrvalosti.

1 .3 Charakteristika prostriedkov OFP a SFP v prípravnom štádiu prípravy mladých bežcov na lyžiach

Telesná príprava lyžiara je zameraná na rozvoj základných pohybových vlastností (vytrvalosť, sila, rýchlosť, obratnosť, flexibilita) potrebných pri športových aktivitách. Telesná príprava je zároveň neoddeliteľne spojená s posilňovaním orgánov a systémov, so zvyšovaním celkovej úrovne funkčného tréningu a zlepšovaním zdravotného stavu lyžiarov. Telesná príprava lyžiara sa delí na všeobecnú a špeciálnu.

všeobecná fyzická príprava(OFP), bez ohľadu na druh lyžovania, má hlavné úlohy – dosahovanie vysokej celkovej výkonnosti, komplexný rozvoj a zlepšovanie zdravotného stavu lyžiarov. V procese všeobecnej telesnej výchovy je hlavným fyzické vlastnosti. Pre dosiahnutie vysokej úrovne rozvoja fyzických kvalít a riešenie ďalších problémov fyzickej zdatnosti je široká škála najrozmanitejších cvičenie. Na tento účel sú cvičenia rôzne druhyšport, ako aj všeobecné rozvojové cvičenia z hlavného typu - lyžovanie. Všeobecná telesná príprava pre mladých lyžiarov sa vykonáva približne rovnakým spôsobom, bez ohľadu na navrhovanú budúcu špecializáciu. V letnom období sa za účelom všestranného rozvoja do prípravy mladých lyžiarov vo veľkej miere zaraďujú cvičenia z iných športov, hlavne formou dlhodobého pohybu - bicyklovanie, veslovanie, plávanie, dokonca aj beh, rôzne športy a hry v prírode. Dávkovanie závisí od veku, štádia prípravy v ročnom cykle a mnohých rokov prípravy atď. Okrem toho sa na rozvoj sily, schopnosti skákania, flexibility, rovnováhy a schopnosti relaxovať široko používajú rôzne cvičenia založené na svalovej skupine s predmetmi a bez závažia. Pre kvalifikovaných športovcov a športovcov, majstrov športu, je špecifickejšia a je postavená s prihliadnutím na individuálne vlastnosti a zvolený typ lyžovania. Ale už v raných fázach tréningu je veľmi dôležité zvoliť si správne telovýchovné prostriedky a metodiku ich použitia, aby sa naplno využil pozitívny prenos rozvinutých fyzických vlastností do hlavného cviku – pohybu lyžiara. Toto by sa nemalo chápať ako úplná konvergencia prostriedkov OFP a SFP. Všeobecná telesná príprava slúži ako základ pre ďalšie zlepšovanie fyzických vlastností a funkčnosti.

Všeobecné vzdelávacie metódy fyzická zdatnosť (sila, flexibilita, obratnosť, rovnováha). V teórii lyžovania stále neexistujú samostatné metódy výchovy fyzických kvalít, ktoré nie sú vedúce, ale ovplyvňujú formovanie špeciálnej vytrvalosti.

Medzi metódy vzdelávania všeobecnej fyzickej zdatnosti patria:

1. kruhový tréning;

2. herný tréning;

3. všestranný alebo všeobecný vývinový.

Kruhový tréning je zameraná hlavne na výchovu sily, silovej vytrvalosti, ohybnosti a pod.

Charakteristika metódy. Napríklad sa vyberie 8-10 cvičení, ktoré ovplyvňujú mnohé svalové skupiny a prispievajú k rozvoju rôznych vlastností. Trvanie cvičení je od 20 sekúnd. do 2 min.

Cvičenia vyberáme podľa dostupnosti. športové vybavenie, miesta, kde tréning prebieha a individuálne charakteristiky skupiny. Po vybratí cvičení musíte určiť počet opakovaní každého z nich. Pri tomto cviku vykonajte do zlyhania a 50 % z tohto počtu bude predstavovať množstvo, ktoré musí športovec urobiť v 1 sérii. Ak to miesto zamestnania dovoľuje, môžu cvičenia vykonávať všetci naraz v stoji v kruhu; ak nie, každý lyžiar nastupuje na miesto toho, kto už cvičenie absolvoval. Po 30 sekundách, 1 alebo 2 minútach. Zaznie píšťalka trénera alebo iný signál na presun na ďalšie zariadenie alebo miesto. Cvičenia sa teda vykonávajú do 15-17 minút, po ktorých je odpočinok do 3-5 minút. A potom sa cvičenia opakujú v kruhu. Počet opakovaní je až 3 - 4 série v jednom tréningu.

V závislosti od cieľov lekcie kruhový tréning dá sa plánovať ako s veľkou záťažou, tak vo vysokom tempe aj s veľké množstvo opakovaní, a s malou záťažou, v optimálnom tempe a s malým počtom opakovaní.

Herný tréning Používa sa na rozvoj motorickej koordinácie. Objem herného tréningu v konkrétnom štádiu prípravy je určený najmä úlohami daného štádia.

Všestranný alebo všeobecný rozvojový tréning je zameraná na výchovu samostatnej kvality prostredníctvom jedného z akýchkoľvek cvičení. Pri výbere metódy na ďalší rozvoj fyzických kvalít je potrebné vziať do úvahy: intenzitu plánovanej záťaže; trvanie fyzickej aktivity; trvanie odpočinku medzi zaťaženiami; povaha cvičení; počet opakovaní cvičení; stav výkonnosti tela pred vykonaním tréningu.

Efektívne metódy výchovy adolescentov k všeobecnej vytrvalosti sú:

1. Jednotná tréningová metóda;

2. rôzne varianty variabilnej metódy;

4. kruhový tréning.

Pri plánovaní tréningu lyžiarov - pretekárov sa zvyčajne používajú všetky hlavné tréningové metódy, ich výber je však určený hlavnými úlohami lekcie (cyklu) s prihliadnutím na vek a úroveň pripravenosti lyžiarov. Pri tréningu mladých lyžiarov sa používajú najmä uvedené všeobecne uznávané metódy, ale vzhľadom na úroveň fyzickej zdatnosti a vekové charakteristiky sa metódy, ktoré pôsobia na organizmus „kruto“ (napríklad intervalová metóda), nepoužívajú. v počiatočných fázach.

Pri nastavovaní záťaže na každej lekcii, v každej fáze a období prípravy treba vychádzať zo stanovených úloh, ako aj smerovania záťaže, berúc do úvahy princípy postupnosti, systematickosti, postupnosti, opakovania, nadväznosti atď. .

Konštrukcia cyklickosti zvyčajne začína veľkými cyklami, určujúcimi ročnú periodizáciu tréningu. Periodizácia prípravy v bežeckom lyžovaní vychádza zo všeobecných zákonitostí rozvoja kondície a formovania športovej formy.

Vzhľadom na sezónnosť lyžiarskych pretekov sa periodizácia spája s ročnými obdobiami, kalendárom súťaží.

V bežeckom lyžovaní je prijatá nasledujúca konštrukcia možnosti hlavnej periodizácie - rok je jeden cyklus a je rozdelený na tri obdobia: prípravné, súťažné a prechodné.

Prípravné obdobie

Prípravné obdobie prípravy je najdôležitejšie v príprave lyžiara – pretekára. Počas tohto obdobia sú položené základy pre budúce úspechy v súťažnom období. „Základom“ úspechu na pretekoch je veľká pracovná záťaž, ktorá dopadá na rozvoj fyzických kvalít, zvyšovanie funkčnej zdatnosti, zdokonaľovanie techniky lyžovania. To všetko sa robí v prípravnom období. Prípravné obdobie v príprave bežca na lyžiach je rozdelené do troch etáp.

Fáza 1 - jar-leto (podľa úloh školenia sa nazýva aj všeobecná príprava). Jeho periodizácia je máj - júl. Najdôležitejšia úloha tréning v tejto dobe - postupné zvyšovanie úrovne všeobecnej fyzickej zdatnosti. Tu sa veľká pozornosť venuje rozvoju fyzických kvalít, zvyšovaniu úrovne celkovej výkonnosti, ako aj osvojeniu či zdokonaľovaniu prvkov techniky. Na začiatku prvej etapy prípravného obdobia je práca zameraná najmä na rozvoj všeobecnej vytrvalosti.

Už v prvom mezocykle ročného cyklu sú však cvičenia zamerané na zlepšenie jednotlivých zložiek špeciálnej vytrvalosti široko využívané a až do polovice prvej etapy zaberajú viac ako 50 % z celkového množstva práce, ktorá prispieva k rozvoju vytrvalosti.

Treba si uvedomiť, že všeobecná vytrvalosť sa vychováva najmä jednotnou metódou, špeciálnou - variabilnými, intervalovými a súťažnými metódami.

S blížiacim sa koncom prvej etapy prípravného obdobia klesá objem práce zameranej na rozvoj všeobecnej vytrvalosti, resp. voľný čas je naplnená prácou, ktorá prispieva k rozvoju ďalších vlastností a schopností, zdokonaľovaniu techniky, ako aj zložiek špeciálnej vytrvalosti.

2. etapa - etapa prípravnej špeciálny výcvik. Začína od augusta do začiatku lyžiarskeho výcviku (pred napadnutím snehu). Hlavnou úlohou prípravy v tejto fáze je vytvorenie špeciálneho základu pre ďalší rozvoj špeciálnych vlastností už pri pohybe na lyžiach (v ďalšej fáze prípravného obdobia). V tejto dobe pokračuje zdokonaľovanie prvkov lyžiarskej techniky s využitím špeciálnych tréningových zariadení v časoch bez snehu.

Celkový objem tréningovej záťaže v tejto fáze sa naďalej postupne zvyšuje a zvyšuje sa aj intenzita cyklických cvičení.

Nárast celkovej intenzity záťaže je však o niečo pomalší a mierne za rastovou krivkou. Toto je schematický diagram zmeny objemu a intenzity, ale v jednotlivých mikrocykloch sa objem a po ňom môže intenzita výrazne zvýšiť v závislosti od stanovených úloh. Pri zmene zloženia prostriedkov v smere prudkého nárastu objemu špeciálnych prípravných cvičení sa popri cvičeniach analytickej povahy široko používajú prostriedky integrálneho pôsobenia, čo prispieva k integrálnemu rozvoju špeciálnej vytrvalosti.

V prvých dvoch etapách prípravného obdobia sa mladí lyžiari-pretekári zúčastňujú súťaží v súbore kontrolných cvičení na posúdenie úrovne fyzickej zdatnosti, ako aj špeciálnej pripravenosti.

3. etapa - základný špeciálny výcvik. Mnohí vedci ho rozlišujú ako samostatné obdobie – hlavné obdobie či dokonca súťažné. Táto etapa začína od začiatku lyžovania (snežením) a pokračuje až do začiatku hlavnej súťaže. V závislosti od určitých faktorov je načasovanie štartu zimnej etapy rôzne.

V tejto fáze sa riešia hlavné úlohy - rozvoj špeciálnych vlastností (predovšetkým rýchlostná vytrvalosť a rýchlostno-silové vlastnosti), ako aj tréning a zdokonaľovanie techniky lyžovania, zlepšovanie taktických zručností a výchova morálnych a vôľových vlastností. Príprava na tretiu etapu je postavená tak, aby na jej konci lyžiari dosiahli športovú formu. Hlavným prípravným prostriedkom je lyžovanie. Lyžiari-pretekári na pódiu vykonávajú najväčšiu záťaž. Objemový vrchol nastáva v prvej polovici štádia. V tomto čase sa vykonáva dlhodobý tréning zameraný na rozvoj všeobecnej vytrvalosti: intenzita zaťaženia je trochu znížená. V zimnej fáze prípravného obdobia mladí lyžiari – pretekári účinkujú v množstve kontrolných (prípadne iných typov) súťaží. Spravidla sa nevykonáva špeciálna príprava, ktorá si vynucuje najmä dosiahnutie vysokej výkonnosti pre tieto súťaže. Lyžiari v nich účinkujú v rámci systematickej prípravy na súťažné obdobie, to znamená, že sa nerobia žiadne zmeny v objeme, intenzite alebo cyklickosti záťaže špeciálne pre konkrétne preteky tejto etapy.

A tak sme charakterizovali všetky fázy prípravného obdobia prípravy. Ako vidíte, zo všetkého, čo bolo povedané, čo presne na jarnej a letnej fáze školenia u mladých bežcov na lyžiach sa zameriava na rozvoj všeobecných vytrvalostných a silových vlastností.

V tomto období sa významné miesto venuje cvičeniam, ktoré zvyšujú vitálnu kapacitu pľúc, rozvoj svalov chrbta, ramenného pletenca, rúk, nôh. V triede sa najčastejšie používa metóda kontinuálneho tréningu (dlhodobá práca so srdcovou frekvenciou nie vyššou ako 160-170 úderov / min).

Hlavným prostriedkom rozvoja všeobecnej vytrvalosti je beh. Dorastenci 13-14 rokov môžu zabehnúť až 8 km v jednom tréningu. Tempo behu by nemalo byť vysoké. Treba to regulovať, tak ako v zime, podľa pulzu. Na prvých tréningoch by pulz nemal byť vyšší ako 140 úderov / min. Najlepšie je behať cez lesné trópy, polia, v parku, po kopcoch, piesočnatej pláži. Tempo behu a jeho trvanie by sa malo postupne zvyšovať. Ak tínedžeri do konca leta vydržia hodinu a pol cezpoľného behu bez väčšej námahy, znamená to, že nie sú dobre pripravení na zimné aktivity. A nesmieme zabudnúť na zrýchlenia, pretože lyžiar potrebuje bežať dlho aj rýchlo. Nemali by ste sa však nechať strhnúť zrýchlením. Dokonale rozvíja silovú vytrvalosť veslovaním, cyklistikou a plávaním.

Zaťaženie v tréningu lyžiara-pretekára počas ročného cyklu v závislosti od konkrétnych úloh konkrétnej hodiny, týždenných a mesačných cyklov neustálej zmeny. Vlnitá zmena záťaže je jednou zo zákonitostí tréningového procesu.

V tréningu lyžiarov má záťaž, meniaca sa vo vlnách, všeobecnú tendenciu v prípravnom období stúpať s určitou stabilizáciou v hlavnom (súťažnom) období a s následným poklesom na konci súťažného a na začiatku prípravné obdobia. Pri plánovaní zaťaženia je potrebné zabezpečiť jeho vlnové zmeny:

1) v mikrocykloch - malé vlny trvajúce až 7 (zriedkavo viac) dní;

2) v mesačnom cykle (alebo etape) tréningu - stredné vlny, odrážajúce zmeny zaťaženia v 5-6 malých vlnách;

3) V tréningových obdobiach - veľké vlny vrátane zmien záťaže v stredných vlnách.

Zvlášť dôležité je dôkladne si naplánovať vlny nárastu a poklesu objemu a intenzity záťaže priamo v príprave na najvýznamnejšie súťaže, od toho do značnej miery závisia vrcholy najvyššej športovej formy.

Na základe ročného plánu a harmonogramu zmeny záťaže sa zostavujú podrobné a konkrétne tréningové plány na mesiac a týždne (mikrocyklus). V týchto plánoch sú dané konkrétne úlohy, stanovená cyklickosť, hlavné tréningové prostriedky, ich objem a intenzita realizácie, použité metódy a intervaly odpočinku. V počiatočnej fáze prípravy pre mladých bežcov na lyžiach stačí naplánovať správanie 3 lekcií týždenne. Zvýšenie počtu tréningov na 4-5 týždenne neprináša veľký efekt, ale význam reštartu školákov sa výrazne zvyšuje. Postupne s rastom kondície môžete prejsť na týždenný cyklus so 4 sedeniami. Pri konštrukcii mikrocyklov je potrebné vziať do úvahy vplyv rôznych záťaží na telo a trvanie období zotavenia po nich. V tejto súvislosti je potrebné použiť vzory kombinácie zaťažení v mikrocykloch. Napríklad:

2) Rozvoj vytrvalosti je možné plánovať na konci mikrocyklu a niekedy aj na pozadí nezotavenia atď.

Podobné dokumenty

Fyziologické vlastnosti tréningu bežcov na lyžiach. Podmienky rozvoja rýchlosti u bežcov na lyžiach vo veku 13-14 rokov (šprint). Klasické a korčuliarske spôsoby lyžovania. Maximálna frekvencia pohybov. Účinok „zrýchľujúceho následného účinku“.

ročníková práca, pridaná 22.10.2012


Tréningový proces bežcov na lyžiach: etapy, metódy a prostriedky špeciálneho výcviku; organizácie a kontingentu. Analýza ukazovateľov celkového objemu tréningového zaťaženia; dynamika špeciálnej pripravenosti v letnej-jesennej a zimnej etape.

ročníková práca, pridaná 21.01.2011


Základné pojmy a kritériá hodnotenia rýchlostno-silovej prípravy bežcov na lyžiach. Vekové znaky formovania týchto vlastností, ako aj prostriedky, metódy rozvoja. Organizácia tréningových záťaží pre mladých bežcov na lyžiach v súťažnom období.

diplomová práca, pridané 7.12.2016


Fyziologické vlastnosti detí vo veku 10-12 rokov. Formovanie fyzických vlastností a adaptácia na záťaž u mladých bežcov na lyžiach. Efektívnosť programu rehabilitačných opatrení v prípravnom období tréningového procesu lyžiarov.

práca, doplnené 06.05.2015


Objem a intenzita tréningových záťaží v ročnom cykle prípravy bežcov na lyžiach. Športová orientácia v bežeckom lyžovaní. Úroveň všeobecnej a špeciálnej telesnej zdatnosti športovcov vo veku 13-14 rokov. Metodika rozvoja šprintérskych kvalít.

diplomová práca, pridané 2.11.2014


Proces prípravy bežcov na lyžiach v prípravnom období: popis používaných metód a techník pri výcviku. Morálno-vôľový tréning, kontrola a zotavenie. Zdôvodnenie vybranej možnosti školenia a štruktúry procesu.

semestrálna práca, pridaná 4.10.2013


Procesy obnovy ako faktor rezervných schopností tela. Metódy na zlepšenie výkonu a analýza nástrojov obnovy používaných v športe. Tréningové záťaže v procese prípravy bežcov na lyžiach a ich vplyv na organizmus.

práca, pridané 17.04.2011


Tréning v horách a športový výkon na rovine. Tréningy v stredných horách a fyzické kvality športovcov. Rýchlostno-silové vlastnosti lyžiarov. Vlastnosti metodiky tréningu lyžiarov-pretekárov. Objem a intenzita záťaže.

ročníková práca, pridaná 21.03.2012


Aktuálny stav Problémy športový tréningšprintérskych lyžiarov. Parametre rôznych typov pripravenosti športovcov. Výsledky hodnotenia techniky, ako aj rýchlosti pohybu na vzdialenosť šprintu bežkári.

ročníková práca, pridaná 14.01.2014


Vlastnosti študentov staršieho školského veku. Anatomické a fyziologické vlastnosti ľudského tela. Fyzický vývojštudentov. Výchova k vytrvalosti v tréningovom procese. Špeciálne základný tréning mladých lyžiarov.

Ruská federácia
Ministerstvo školstva

Štátna univerzita Tyumen

METODIKA TRÉNINGU V LYŽIARskych PRETEKÁCH
OD ZAČIATOČNÍKA PO MAJSTRA ŠPORTU

Návod v 5 častiach

Časť 3

Vekové normy pre ročné školiace programy
bežci na lyžiach 19-23 rokov (juniori, muži)

nakladateľstvo
Štátna univerzita Tyumen

MDT 796

BBK 75 719,5 I 73

Kovyazin V. M., Potapov V. N., Subbotin V. Ya. METODIKA TRÉNINGU V LYŽIARskych PRETEKOCH OD ZAČIATOČNÍKA PO MAJSTRA ŠPORTU: Učebnica. Časť 3. Vekové štandardy ročných tréningových programov pre bežcov na lyžiach vo veku 19-23 rokov (juniori, muži). Tyumen: Vydavateľstvo Ťumeňskej štátnej univerzity, 19s.

5 5-6

6 7-8

7 9-10

8 11-12

9

10 17-18

10 19-20

11 21-22

Žiadny výtok

Pozri časť I, strana 7.

VEkové ŠTANDARDY PRE ROČNÉ VÝCVIKOVÉ PROGRAMY PRE LYŽIARskych PRETEKOV 19-23 ROKOV (JUNIORI, MUŽI)

ROČNÝ PROGRAM CYKLOVÉHO ŠKOLENIA
LYŽIARKY - PRETEKÁRKY - 3/ 3

(úroveň hlasitosti - 3, úroveň intenzity - 3)

19-20 rokov - Kandidát na majstra športu

1. Programy týždenných mikrocyklov rôznych spôsobov intenzity, smerovosti a špecifickosti, plánované v etapách ročného tréningového cyklu (22 týždenných mikrocyklov).

2. Objemy tréningových pomôcok v etapách a obdobiach ročného tréningového cyklu.

3. Aplikácia.

ROČNÝ TRÉNINKOVÝ CYKLUS

Štruktúra ročného cyklu. Plánovanie týždenných mikrocyklov rôznych spôsobov intenzity, smerovosti a špecifickosti v etapách ročného cyklu tréningu.

Graf režimov zaťaženia pre celkovú intenzitu týždenných mikrocyklov v etapách ročného tréningového cyklu.

ŠTRUKTÚRA ROČNÉHO CYKLU TRÉNINGU Plánovanie týždenných mikrocyklov rôznych režimov napätia,
zameranie a špecifickosť v etapách ročného cyklu prípravy

PRÍPRAVNÉ OBDOBIE

Trvanie - 8 týždňov (apríl. máj.)

apríl - týždenné mikrocykly - 1; 1; 1; 2;

máj - týždenné mikrocykly - 1; 1; 1; 2;

(Začnite prípravné obdobie 28. 3. - 3. 4. od pondelka v ktorýkoľvek z týchto termínov).

Trvanie - 10 týždňov (jún. júl.)

Jún - týždenné mikrocykly - 3; 4; 5; 6; 7;

Júl - týždenné mikrocykly - 3; 4; 5; 6; 7;

Trvanie - 10 týždňov (aug. september. okt.)

august - týždenné mikrocykly - 8; 9; 10; jedenásť;

September - týždenné mikrocykly - 8; 9; 10; jedenásť;

Október - prídelové mikrocykly - 12; jedenásť;

4. FÁZA (VÝCVIK NA KOLIESKOCH)

Trvanie - 3 týždne (október)

Október - týždenné mikrocykly - 13; 13; 13;

5. ETAPA (LYŽIARSKÝ VÝCVIK)

Trvanie - 3 týždne (november)

November - týždenné mikrocykly - 15; 16; 17;

(Ak nie je sneh - trénujte prvý týždeň)

SÚŤAŽNÉ OBDOBIE

1 TRÉNINGOVÁ ETAPA

Trvanie - 3 týždne (november. december.)

Blok týždenných mikrocyklov - 18; 18; 19;

1 SÚŤAŽNÁ ETAPA

Trvanie - 4 týždne (december. január.)

Blok týždenných mikrocyklov - 20; 21; 21; 21;

Etapa prípravných súťaží: kontrola a výcvik a kvalifikačné súťaže do hlavných súťaží sezóny

2 TRÉNINGOVÁ ETAPA

Trvanie – 4 týždne (jan. február)

Blok týždenných mikrocyklov - 16; 19; 19; 16;

2 SÚŤAŽNÁ ETAPA

Trvanie - 7 týždňov (február. marec.)

Blok týždenných mikrocyklov - 21; 20; 21; 21; 21; 20; 21;

Etapa hlavných súťaží:

kontrolno-tréningové a hlavné súťaže sezóny.

PROGRAMY TÝŽDENNÝCH MIKROCYKLOV RÔZNYCH REŽIMOV
SILA, SMER A ŠPECIFIKÁCIA,
PLÁNOVANÉ V ETAPACH ROČNÉHO TRÉNINGOVÉHO CYKLU (22 TÝŽDENNÝCH MIKROKÝLOV)

TRÉNING SNOW BE3

Programy 14 týždenných mikrocyklov rôznych režimov napätia, orientácie
a špecifickosť záťaží zaradených do blokov týždenných mikrocyklov 1, 2, 3, 4 etapy prípravného obdobia.

INTENZITA TRÉNINGOVÝCH NÁSTROJOV:

(beh na lyžiach, beh napodobňujúci skok, beh na lyžiach, kolieskové lyžovanie).

1. Tréningová rýchlosť - II zóna intenzity (pulz - 140-160 tepov/min.)

2. Súťažná rýchlosť – IV zóna intenzity (pulz – 180 bpm a viac)

1. MIKROCYKLUS
Školenie

Režimy mikrocyklov:

Diagram zaťaženia mikrocyklov

Dni v týždni

Režim triedy
všeobecným napätím
v bodoch podmieneného zaťaženia

Vedenie
školenia
znamená

pondelok

Krížový beh

Krížový beh

Krížový beh

Krížový beh

Krížový beh

nedeľu

Krížový beh

Tréningové nástroje

Beh (kríže), (km)

Beh a imitácia
(beh s viacerými skokmi (km)

Gymnastika (hodina)

Hry (futbal), (hodina)

plávanie (km)

Bicykel (km)

Počet tréningov

ranné cvičenie

pondelok

Ráno - rozcvička - 0,5 (pozri aplikáciu)

Miesto konania - rovina

(pozri prílohu)

utorok

Ráno - rozcvička - 0.5

Miesto konania - rovina

odpočinok - 5 min.

4. Silová gymnastika:
3 x (príťahy - 12 + kliky - 40 + výskoky - 80), po 100 m beh + 100 m chôdza

5. Futbal – 30 min.

streda

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

odpočinok - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexná

štvrtok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-3 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

3 úloha: výchova silovej vytrvalosti

Ako v pondelok

piatok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

Úloha 3: Výchova špeciálnej vytrvalosti

1. Beh 10 km - tréningové tempo (rovinné - 1 km - 4,05)

2. Viacskoky - (2 km x 100 m, po 200 m behu (počet preskokov cm),
odpočinok - 5 min.

3. Všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min. (pozri prílohu)

4. Sila na ruky - 2 x 3 min. (na spodnej hrazde), po 100 drepoch (pozri prílohu)

5. Futbal – 30 min.

sobota

Ráno - rozcvička 0.5

nedeľu

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

Úlohy: výchova k všeobecnej vytrvalosti, silovej vytrvalosti

Ako v stredu

2. MIKROCYKLUS
Školenie

Režimy mikrocyklov:

1) z hľadiska celkového napätia - podporné;

2) podľa intenzity - podpora.

Diagram zaťaženia mikrocyklov
všeobecným napätím a špecifickosťou

Dni v týždni

Režim triedy
všeobecným napätím
v bodoch podmieneného zaťaženia

Vedenie
školenia
znamená

pondelok

Krížový beh

Krížový beh

6 (rýchlosť)

Krížový beh

nedeľu

Krížový beh

0objem pomôcok na tréning mikrocyklov

Tréningové nástroje

Beh (kríže), beh s imitáciou (km)

Beh (kríže), (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Beh s imitáciou (beh s viacerými skokmi), (km)

Gymnastika (hodina)

Hry (futbal), (hodina)

plávanie (km)

Bicykel (km)

Počet tréningov

(z toho vysokorýchlostné)

ranné cvičenie

Zaťažte body celkovým napätím

(z toho vysokorýchlostné)

pondelok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - odpočinok

utorok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

Úloha 3: Výchova špeciálnej vytrvalosti

1. Kontrolný cvik: príťahy - 25x, odpočinok - 3 min., hm. na nerovných tyčiach - 30-krát

2. Beh 10 km - tréningové tempo (rovinné - 1 km - 4,05)

3. Viacskoky - (2 km x 100 m, po 200 m behu (počet preskokov cm),
odpočinok - 3 min.

4. Všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

5. Futbal – 30 min.

streda

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

Úlohy: výchova k všeobecnej vytrvalosti, silovej vytrvalosti

1. Beh 10 km - tréningové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
odpočinok - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexná
Príťahy - 3 x 12 krát, cez - Z0 / Z0 skate drepy

3. Cvičenie s tlmičom - 10 min. (imitačné cvičenia lyžiarskych pohybov)

4. Futbal - 1 hodina (ak nie je futbal, tak beh 15 km je tréningové tempo)

štvrtok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - odpočinok

piatok

Ráno - rozcvička - 0.5

Miesto konania - rovina

Úlohy: kontrola úrovne všeobecnej špecializovanej telesnej zdatnosti;

súťaž OFP

1. Príťahy - 25 krát

2. 10. skok (z behu na 5-6 krokov

3. Kliky (ohýbanie rúk s dôrazom v ľahu

4. Beh 3 km (rovina) – koľko to bude trvať

5. Futbal – 30 min.

sobota

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - odpočinok

nedeľu

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

Úlohy: výchova k všeobecnej a silovej vytrvalosti

Ako v stredu

3. MIKROCYKLUS
Školenie

Režimy mikrocyklov:

Diagram zaťaženia mikrocyklov
všeobecným napätím a špecifickosťou

Dni v týždni

Režim triedy
všeobecným napätím
v bodoch podmieneného zaťaženia

Vedenie
školenia
znamená

pondelok

Krížový beh

Beh s poskakovaním
imitácia
Jazda na kolieskových lyžiach

Jazda na kolieskových lyžiach

Beh s poskakovaním
imitácia

Beh s poskakovaním
imitácia
Jazda na kolieskových lyžiach

Jazda na kolieskových lyžiach

nedeľu

Beh s poskakovaním
imitácia

0objem pomôcok na tréning mikrocyklov

Tréningové nástroje

(z toho konkurenčné tempo)

Beh (kríže), (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Simulovaný beh (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Valce (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Gymnastika (hodina)

Hry (futbal), (hodina)

plávanie (km)

Bicykel (km)

Počet tréningov

(z toho vysokorýchlostné)

ranné cvičenie

Zaťažte body celkovým napätím

(z toho vysokorýchlostné)

pondelok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-3 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

3 úloha: výchova silovej vytrvalosti

1. Beh 15 km - tréningové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
chôdza - 100-150 m, odpočinok - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexná

3. 4 x (korčuľovanie drepy - 60/60 + hm. - 40 + výskoky - 80), po 100 m behu + 100 m chôdze

5. Naťahovacie a relaxačné cvičenia - 3 min.

Jumping – vyskočenie z hlbokého drepu

Otzh. (push-up) - ohýbanie rúk v ľahu

utorok

Ráno - tr-1 (pozri prílohu)

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - hory

1. Kontrolný cvik: príťahy - 25x, odpočinok - 3 min., hm. na nerovných tyčiach - 30-krát

2 x (zhyby - 40 + výskoky - 80), po 2 minútach. rekreáciu

3. Beh s imitáciou - 12 km - (1 km - 4,25), (dĺžka skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
odpočinok - 5 min.

4. Silová gymnastika - komplexná
Sila ruky - 2 x 3 min. (na nízkej hrazde), po 100 drepoch

Miesto konania - lyžiarska trať

streda

Ráno - tr-1

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - lyžiarska trať

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti, zdokonaľovanie techniky

2. Všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

Ak nie sú žiadne valčeky:

1. Beh 10 km - tréningové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
odpočinok - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexná

3. Cvičenie s tlmičom - 10 min. (imitačné cvičenia lyžiarskych pohybov)

plávanie (pozri prílohu)

štvrtok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - hory

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti

chôdza - 100-150 m, odpočinok - 3 min.

Jumping – vyskočenie z hlbokého drepu

Otzh. (push-up) - ohýbanie rúk v ľahu

piatok

Ráno - rozcvička - 0.5

Miesto konania - hory

1. Beh 2 km - tréningové tempo (8,10), všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.
Kliky - 70 krát + 100 drepov,
odpočinok - 3 min.

2. Beh s imitáciou - 15 km - (1 km - 4,25), (dĺžka skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.)

Večer - tr-3 (režim údržby)

Miesto konania - lyžiarska trať

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti, zdokonaľovanie techniky

1. Kolieskové korčule 20 km - tréningové tempo - každých 5 km - 18.00 (klasické zhyby)

2. Všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

sobota

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - lyžiarska trať

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti, zdokonaľovanie techniky

Ako v stredu

nedeľu

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - hory

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti

Príťahy - 3 x 12 krát, cez - 30/30 korčuľové drepy

2. Beh s imitáciou - 12 km - (1 km - 4,25), (dĺžka skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
odpočinok - 5 min.

3. Silová gymnastika - komplexná

Sila ruky - 2 x 3 min. (na nízkej hrazde), po 100 drepoch

4. MIKROCYKLUS
Školenie

Režimy mikrocyklov:

1) z hľadiska všeobecného napätia - rozvíjajúce sa;

2) z hľadiska intenzity - rozvíja.

Diagram zaťaženia mikrocyklov
všeobecným napätím a špecifickosťou

Dni v týždni

Režim triedy
všeobecným napätím
v bodoch podmieneného zaťaženia

Vedenie
školenia
znamená

pondelok

Krížový beh

deň - 6 (rýchlosť)

Beh s poskakovaním
imitácia
Jazda na kolieskových lyžiach

Jazda na kolieskových lyžiach

Beh s poskakovaním
imitácia

Beh s poskakovaním
imitácia
Jazda na kolieskových lyžiach

6 (rýchlosť)

Jazda na kolieskových lyžiach

nedeľu

Beh s poskakovaním
imitácia

0objem pomôcok na tréning mikrocyklov

Tréningové nástroje

Beh (kríže), beh s imitáciou kolieskových korčúľ (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Beh (kríže), (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Simulovaný beh (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Valce (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Gymnastika (hodina)

Hry (futbal), (hodina)

plávanie (km)

Bicykel (km)

Počet tréningov

(z toho vysokorýchlostné)

ranné cvičenie

Zaťažte body celkovým napätím

(z toho vysokorýchlostné)

pondelok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-3 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

3 úloha: výchova silovej vytrvalosti

1. Beh 15 km - tréningové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
chôdza - 100-150 m, odpočinok - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexná

3. 4 x (korčuľovanie drepy - 60/60 + výskok + výskoky - 80), po 100 m beh + 100 m chôdza

4. Cvičenie s tlmičom - 10 min. (imitačné cvičenia lyžiarskych pohybov)

5. Naťahovacie a relaxačné cvičenia - 3 min.

utorok

Ráno - tr-1

Deň - tr-6 (vysokorýchlostný), (vývojový režim)
Miesto konania - hory

Úlohy: výchova špeciálnej, rýchlostnej a silovej vytrvalosti,
výchova silných vôľových vlastností pretekára

1. Kontrolný cvik: príťahy - 25x, odpočinok - 3 min., hm. na nerovných tyčiach - 30-krát

2. Beh 2 km - tréningové tempo (8,10), všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.
Drepy "pištoľ" - 20 krát

3. Beh s imitáciou - 10 km - 39, kontrolný a tréningový beh
(dĺžka zoskokov - 230 cm, 100 m - 44 zoskokov - 19 sek.)

5. Sila na ruky - 2 x 3 min. (na nízkej hrazde), po 100 drepoch

Večer - tr-3 (režim údržby)

Miesto konania - lyžiarska trať

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti, zdokonaľovanie techniky

1. Kolieskové korčule 20 km - tréningové tempo - každých 5 km - 18.00 (klasické zhyby)

2. Všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

streda

Ráno - tr-1

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - lyžiarska trať

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti, zdokonaľovanie techniky

1. Kolieskové korčule 25 km - tréningové tempo - každých 5 km - 18.00 (klasické zhyby)

2. Všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

Ak nie sú žiadne valčeky:

1. Beh 10 km - tréningové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
odpočinok - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexná
Príťahy - 3 x 12 krát, cez - 30/30 korčuľové drepy

3. Cvičenie s tlmičom - 10 min. (imitačné cvičenia lyžiarskych pohybov)

4. Futbal - 1 hodina (alebo plávanie) (ak nie futbal, tak beh 15 km - tréningové tempo)

štvrtok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - hory

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti

1. Beh 2 km - tréningové tempo (8,10), všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

2. Beh s imitáciou - 12 km - (1 km - 4,25), (dĺžka skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
chôdza - 100-150 m, odpočinok 3 min.

3. Silová gymnastika - komplexná

4. 4 x (korčuľovanie drepy - 60/60 + výskok + výskoky - 80), po 100 metroch behu + 100 metrov chôdze

5. Cvičenie s tlmičom - 10 min. (imitačné cvičenia lyžiarskych pohybov)

6. Naťahovacie a relaxačné cvičenia - 3 min.

piatok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň – tr-5 (vývojový režim)

Miesto konania - hory

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti, výchova vôľových vlastností pretekára

1. Beh 2 km - tréningové tempo (8,10), všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

2. Beh s imitáciou - 15 km - (1 km - 4,25), (dĺžka skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
odpočinok - 5 min.

3. Silová gymnastika: 2 x (zhyby - 40 + príťahy - 12 + 100 brušákov)

Večer - tr-3 (režim údržby)

Miesto konania - lyžiarska trať

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti, zdokonaľovanie techniky

1. Kolieskové korčule 20 km - tréningové tempo - každých 5 km - 18.00 (klasické zhyby)

2. Všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

sobota

Ráno - rozcvička 0.5

Deň - tr-6 (vysokorýchlostný), (vývojový režim)

Miesto konania - lyžiarska trať

Úlohy: výchova špeciálnej a rýchlostnej vytrvalosti, zdokonaľovanie techniky

1. Kolieskové korčule 5 km - tréningové tempo - 18.00 (klasické zhyby)

2. Valčeky 4 x 5 km, po 5 min. odpočinok - súťažné tempo - 17:00 (klasické zhyby)

3. Všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.

Ak nie sú žiadne valčeky:

Ako v stredu

nedeľu

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - hory

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti

1. Beh - 2 km - tréningové tempo (8,10), všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.
Príťahy - 3 x 12 krát, cez - 30/30 korčuľové drepy

2. Beh s imitáciou - 12 km - (1 km - 4,25), (dĺžka skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.)

3. Gymnastika na strečing a relax - 10 min.

4. Sila na ruky - 2 x 3 min. (na nízkej hrazde), po 100 drepoch

5. MIKROCYKLUS
Kontrolný tréning

Režimy mikrocyklov:

1) z hľadiska všeobecného napätia - rozvíjajúce sa;

2) z hľadiska intenzity - rozvíja.

Diagram zaťaženia mikrocyklov
všeobecným napätím a špecifickosťou

Dni v týždni

Režim triedy
všeobecným napätím
v bodoch podmieneného zaťaženia

Vedenie
školenia
znamená

pondelok

Krížový beh

Beh s poskakovaním
imitácia

Krížový beh

Beh s poskakovaním
imitácia

6 (rýchlosť)

Beh s poskakovaním
imitácia

6 (rýchlosť)

Krížový beh

nedeľu

Bicykel

0objem pomôcok na tréning mikrocyklov

Tréningové nástroje

Beh (kríže), beh s imitáciou kolieskových korčúľ (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Beh (kríže), (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Simulovaný beh (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Valce (km)

(z toho konkurenčné tempo)

Gymnastika (hodina)

Hry (futbal), (hodina)

plávanie (km)

Bicykel (km)

Počet tréningov

(z toho vysokorýchlostné)

ranné cvičenie

Zaťažte body celkovým napätím

(z toho vysokorýchlostné)

pondelok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-3 (režim údržby)

Miesto konania - rovina

3 úloha: výchova silovej vytrvalosti

1. Beh 15 km - tréningové tempo (rovinné - 1 km - 4,05),
chôdza - 100-150 m, odpočinok - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexná

3. 4 x (korčuľovanie drepy - 60/60 + výskok + výskoky - 80), po 100 m beh + 100 m chôdza

4. Cvičenie s tlmičom - 10 min. (imitačné cvičenia lyžiarskych pohybov)

5. Naťahovacie a relaxačné cvičenia - 3 min.

utorok

Ráno - tr-1

Deň – tr-5 (vývojový režim)
Miesto konania - hory

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti, výchova vôľových vlastností pretekára

1. Kontrolný cvik: príťahy - 25x, odpočinok - 3 min., hm. na nerovných tyčiach - 30-krát

2. Beh 2 km - tréningové tempo (8,10), všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.
Drepy "pištoľ" - 20 krát
Príťahy - 25-krát + 100 drepov,
odpočinok - 3 min.

3. Beh s imitáciou - 15 km - (1 km - 4,25), (dĺžka skokov - 230 cm, 100 m - 44 skokov - 21 sek.),
odpočinok - 5 min.

4. Gymnastika na strečing a relax - 10 min.

streda

Ráno - tr-1

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - rovina, hory

Úlohy: výchova k všeobecnej a silovej vytrvalosti

1. Beh 10 km - tréningové tempo (rovina - 1 km - 4,05) (hory - 1 km - 4,15),
odpočinok - 3 min.

2. Silová gymnastika - komplexná
Príťahy - 3 x 12 krát, cez - 30/30 korčuľové drepy

3. Cvičenie s tlmičom - 10 min. (imitačné cvičenia lyžiarskych pohybov)

4. Futbal - 1 hodina (alebo plávanie) (ak nie futbal, tak beh 15 km - tréningové tempo)

štvrtok

Ráno - rozcvička - 0.5

Deň - tr-4 (režim údržby)

Miesto konania - hory

Úlohy: výchova špeciálnej a silovej vytrvalosti

1. Beh 2 km - tréningové tempo (8,10), všeobecná rozvojová gymnastika - 5 min.