Svalová izometria. Video: izometrické cvičenia doma

Objavovaním možností izometrických cvičení objavíte celý svet. Samotná izometrická gymnastika a jej jednotlivé prvky sú známe už od nepamäti. Ale zakladateľom techniky izometrických cvičení je slávny silák Alexander Zass. Jeho umelecké meno Samson hovorí samo za seba. S výškou 165 cm, váhou 80 kg, s obvodom bicepsu 40 cm, obvodom hrudníka 119 cm vedel zdvihnúť klavír s klaviristom a komparzistom, nosiť koňa na rukách, lámať reťaze a robiť ďalšie pôsobivé triky na silu.

Pri interakcii s objektom počas cvičenia je potrebné vyvinúť maximálne úsilie v krátkom čase. Vďaka tomu nedochádza ani tak k rastu svalovej hmoty, ale k rastu a posilňovaniu šliach, bez ktorých nie je skutočná sila. Trénované šľachy zefektívňujú konvenčný dynamický silový tréning a poskytujú výrazné prírastky sily.

Preto je objekt vybraný ako „neodolateľný“: závažie, ktoré sa nedá zdvihnúť, reťaz, ktorá sa nedá zlomiť. Prípadne sa používa závažie, ktoré sa nedá udržať dlhšie ako pár sekúnd, alebo sa zdvíhaniu postaví do cesty neprekonateľná prekážka. To núti hlavu a svaly pracovať iným spôsobom a pomáha výrazne zlepšiť výsledky v silových cvičeniach.

Presnejšie, izometrické cvičenie je cvičenie, pri ktorom sval nemení uhol a dĺžku, všetko napätie vzniká staticky, bez pohybu.

Začnime nevýhodami, pretože na prvý pohľad sa izometrické cvičenia môžu zdať ako takmer zázračný spôsob trénovania sily:

1. netrénujú koordináciu pohybov, neučia svaly pohybovať sa;
2. nie je také ľahké sa ich naučiť, ako sa zdá. Naučiť sa dýchať a cítiť svoje telo je dosť ťažké, takže zvládnutie techniky bude nejaký čas trvať;
3. správny postoj a maximálna práca na každom cviku je kľúčom k efektivite, takže ak nedokážete zo seba vydať všetko v statickom a v skutočnosti neúčinnom cvičení, táto tréningová metóda nie je pre vás;
4. existuje šanca zarobiť si problémy s kardiovaskulárnym systémom alebo sa zraniť, ak trénujete bez presnej techniky, ale vo veľkých objemoch;
5. izometrické cvičenia nenahradia dynamické cvičenia pre väčšinu športov, napríklad pre kulturistiku. Rast svalovej hmoty stimulujú oveľa menej ako dynamické.

Ale izometrické cvičenia majú tiež nepopierateľné výhody, vďaka ktorým sú zahrnuté do tréningového programu zástupcov mnohých športov a len amatérov:

1. izometrické cvičenia nevyžadujú špeciálne vybavenie. Namiesto reťaze môže byť uterák. A nehybné a ťažké predmety nie je také ťažké nájsť;
2. trvanie tréningu je 15-20 minút, takže môžete trénovať aj počas obedňajšej prestávky. Existujú dokonca komplexy pre nezvyčajné podmienky: verejná doprava (ako projektil sa používa zábradlie) alebo prednášky na univerzite;
3. pomocou statickej záťaže je možné cielene rozvíjať silu jednotlivého svalu;
4. statický tréning je relatívne menej traumatický;
5. je to jeden z mála spôsobov, ako intenzívne trénovať šľachy, ktoré sú základom sily. Sám Alexander Zass zväčšil obvod svojich bicepsov nie pre efektivitu, ale pre verejnosť, ako sám priznal. Veril, že svaly bez šliach nedávajú silu, len jej ilúziu – a v mnohom mal pravdu.

Izometrické cvičenia určite odporúčame pri viacerých príležitostiach:

• Prvá úroveň tréning v športe. V statike nemôžete dostať väčšiu záťaž, ako vaše telo znesie. V súlade s tým je riziko zranenia minimálne a zvýšenie výkonu bude významné;
• ak ste pri normálnom tréningu v slepej uličke. Izometrické cvičenia naznačujú svoju vlastnú filozofiu. Tým, že svoju hlavu prinútite pracovať inak, môžete sa rýchlo dostať zo zeme;
• zvýšiť ukazovatele sily - v kombinácii s obvyklým dynamickým zaťažením;

Ale izometrické cvičenia budú prakticky zbytočné, ak je vaším cieľom chudnutie. Kalórie sa míňajú extrémne obmedzené množstvo, takže na chudnutie by sa nemali používať.

Len posledný typ patrí ku klasickým izometrickým cvičeniam, no okrem nich sa cvičia mnohé cvičenia s prvkami statiky. Môžete zmeniť ľubovoľné základné cvičenie pridaním statickej sily:

• cvičenie so závažím, komplikované tým, že v určitom bode vykonávania (kde je napätie zapnuté cieľový sval najsilnejší) musíte zostať niekoľko sekúnd;
• cvik so závažím, ktorý začína ako bežné dynamické cvičenie, no v určitej fáze jeho realizácie sa pred závažia postaví neprekonateľná prekážka. A v tomto bode je najväčšia, ale krátkodobá aplikácia sily;
• klasické izometrické cvičenia – cvičenie s predmetom, ktorý sa nedá zdeformovať. So silnou reťazou, lanom, uterákom alebo len tak so stenou. Hlavná vec je, že nie je možné prekonať odpor, ktorý vytvára „projektil“.

Urobme výhradu, že Samson použil na tréning takmer rovnaký projektil: silnú sieť. Tento predmet môže byť nahradený akýmkoľvek dostatočne dlhým, pohodlným na uchopenie a dostatočne pevným, aby ste ho objektívne neroztrhli.

Súbor cvičení Alexandra Zassa obsahoval veľa cvičení. Tu je len niekoľko:

1. Vezmite reťaz so širším úchopom alebo na šírku ramien na úrovni hrudníka. Pokúste sa pretrhnúť reťaz natiahnutím;
2. Presuňte reťaz za hlavu, na úroveň zadnej časti hlavy. Podstata cvičenia je rovnaká - skúste pretrhnúť reťaz;
3. Reťaz cez hlavu na natiahnutých rukách;
4. Natiahnite reťaz za chrbtom, v tomto cvičení je úsilie vynaložené na tricepsy a delty, natiahnite reťaz a snažte sa natiahnuť ruky dopredu;
5. Pri výdychu oviňte reťaz okolo hrudníka. Potom sa ho pri nádychu pokúste roztrhnúť. Toto bol mimochodom jeden z typických Samsonových trikov – pretrhnutie reťaze pri nádychu s námahou svalov hrudníka a laty;
6. Pokúste sa pretrhnúť reťaz, pričom jednu ruku držte natiahnutú dole, druhú hore ohnutú v lakti;
7. Postavte sa s nohami na reťaz, chodidlá na šírku ramien. Skúste reťaz pretrhnúť tak, že ju natiahnete rukami. Pohyb smeruje nahor a do strán, lichobežník funguje predovšetkým;
8. V polohe podpory ležiacej na podlahe natiahnite reťaz za krk, konce by mali byť pripevnené na dlaniach. Pohyb, ako pri klikoch, smerujúci nahor;
9. Skúste reťaz pretrhnúť tak, že si ju natiahnete cez stehno. Nohy sú ohnuté;
10. Vezmite dve reťaze, každá by mala byť pripevnená k nohe pomocou slučky. Zoberte voľné konce. Nohy sú postavené na šírku ramien. Vytiahnite reťaze nahor pomocou trapézových svalov a svalov rúk;
11. Jeden koniec retiazky je pripevnený k nohe pomocou slučky. Voľný ťah hore, snažte sa ohnúť lakeť. Vo svojej pôvodnej polohe je v uhle asi 90 stupňov.

V komplexe Alexandra Zassa boli cvičenia pre rôzne svalové skupiny, dajú sa ľahko navrhnúť pre akýkoľvek sval. Samotný Samson sa neobmedzoval len na izometrické cvičenia, v jeho tréningu nechýbali ani bežné dynamické silové cvičenia s kettlebellmi a činkou.

Bez dodržiavania jednoduchých pravidiel nemôžete rozvíjať statické cvičenia:

• cvičenie začína inšpiráciou;
• úsilie sa buduje postupne, bez prudkého použitia sily;
• čas na dokončenie jedného opakovania je 5-6 sekúnd pre začiatočníkov a 10-12 pre skúsených;
• medzi opakovaniami je potrebné urobiť minútovú prestávku;
• počet opakovaní - 2-3;
• celkový čas tréningu - nie viac ako 20 minút;
• predpoklad - nálada na maximálne úsilie. Cieľom cvičenia by mala byť pretrhnutá reťaz alebo rozbitá stena, veľmi dôležitý je maximalizmus.

Izometrické cvičenia môžu byť v určitých situáciách veľmi užitočné. Preto, ak ste sa dostali do slepej uličky vo svojich obvyklých tréningoch, má zmysel vyskúšať novú techniku. Našťastie jeho vývoj so serióznym prístupom nezaberie veľa času a z vykonávania statiky určite prinesie výhody. Ide o pozoruhodný systém cvičení s vlastnou filozofiou a nespornými výhodami.

Každý vie o pozitívnom vplyve dynamických (aeróbnych) cvičení na telo. A aký je prínos alebo poškodenie statického zaťaženia, sú vôbec potrebné izometrické cvičenia?

Pre človeka, ktorý nie je fyziológ, to nie je ľahké pochopiť.
Na jednej strane hovoria, že statické zaťaženie vo všeobecnosti a izometrická gymnastika okrem iného vedú k rýchlej únave, svalovej námahe a zníženiu výkonnosti. Nadšenci, ktorí energicky presadzujú izometrické cvičenia ako užitočný prvok tréningu, sa snažia dokázať výhody takýchto aktivít a poprieť ich možnú ujmu na zdraví. Kto má pravdu a kto sa mýli?

Dynamické a statické režimy svalovej práce

• Pri dynamickej práci dochádza k striedaniu kontrakcií antagonistických svalov (napríklad flexorov a extenzorov), k ich striedaniu napätia a relaxácie.
• V statickom režime je rovnaká svalová skupina neustále napätá. Keď kráčame, v ruke držíme ťažkú ​​tašku, nohy pracujú v dynamickom režime a zaťažená ruka v statickom.

Môžete tiež hovoriť o izotonickom a izometrickom režime svalovej práce. V prvom prípade napätie svalové vlákna neustále a ich dĺžka sa mení, v druhom - dĺžka svalu zostáva nezmenená a mení sa jeho napätie.
Keď vykonávame typickú statickú záťaž, povedzme, nosíme kufor, svaly paží, ktoré držia kufor, vykonávajú aj izotonickú prácu (pretože hmotnosť kufra zostáva nezmenená) aj izometrickú prácu (pretože si vyberieme jednu polohu ruky, ktorá je najviac pohodlné pre nás a dovtedy ho nemeňte, kým nezoberieme záťaž do druhej ruky). Vo svojej najčistejšej podobe je izotonický režim (napríklad ťahanie na hrazde) alebo izometrický režim (práca cvičiaceho športovca s rigidným expandérom, keď sa svalové napätie mení s ich takmer nezmenenou polohou). silové cvičenia, ktoré sa svojimi znakmi približujú k statickej činnosti.

Dve záhady statického napätia

Existujú dva charakteristické znaky statiky svalové napätie ktoré ich ostro odlišujú od dynamickej práce a dlhodobo priťahujú záujem vedcov.
Po prvé, je dobre známe, že statický režim je oveľa únavnejší ako dynamický. Predpokladajme, že človek je fyzicky dobre trénovaný a dokáže rezať drevo celé hodiny bez toho, aby sa sťažoval na extrémnu únavu. Vyzvite ho, aby natiahol ruku nabok, dal si mincu na dlaň a uvidíte, ako dlho vydrží toto, priznajme si, nie príliš veľkú záťaž. Po niekoľkých minútach začne ruka klesať. Samozrejme, nebola to váha penny, ktorá jej ohla ruku, jej svaly boli unavené vlastnou váhou.

Dalo by sa uviesť mnoho ďalších príkladov. Všetci vieme, že korčuliari behajú v „naklonenej“ polohe: takto prekonávajú, alebo skôr znižujú odpor vzduchu. Pri rýchlostiach nad 10 km/h sa protivietor rovná 10-bodovej búrke. Opýtajte sa korčuliara, ktoré svaly sa unavia ako prvé. Športovec povie, že sa mu unaví predovšetkým chrbát a kríže. Práve tieto svaly nesú statickú záťaž v „naklonenej“ polohe. Takže aj malé statické napätie sa unaví oveľa rýchlejšie ako oveľa intenzívnejšia dynamická svalová práca.

Po druhé, pri štúdiu statických zaťažení fyziológovia zistili ešte jednu skutočnosť, ktorá je úplne záhadná. Ukázalo sa, že pri výkone práce sa dýchanie a krvný obeh človeka neúmerne skromne zvyšuje. V niektorých prípadoch sa spotreba kyslíka v tele v porovnaní s konečnou úrovňou dokonca znížila. Na konci statickej záťaže, v období odpočinku, sa všetky tieto ukazovatele zvyšujú, ale stále menej ako pri dynamickej aktivite. Tento jav bol dokonca nazvaný Lindgardovým javom podľa dánskeho vedca, ktorý ho opísal.

Odpoveď na obe hádanky statických stresov sme získali štúdiom centrálnych nervových mechanizmov, ktoré riadia svalová práca osoba. Najväčšia únava statického režimu je spojená s nepretržitou prácou tých istých nervových centier, ktoré riadia túto svalovú skupinu. Práve vyššie nervové centrá sú tu obmedzujúcim článkom. Počas dynamickej aktivity sa striedavo zapojené mozgové centrá, ktoré ovládajú antagonistické svaly, unavia oveľa pomalšie z dvoch dôvodov.

Jednak striedavo pracujú flexory a extenzory, a teda ich nervové centrá – obdobie aktivity strieda obdobie pokoja. Po druhé, a čo je dôležitejšie, existuje vzájomná stimulácia: excitácia nervových centier ohýbacích svalov spôsobuje inhibíciu centier, ktoré ovládajú extenzorové svaly, a inhibícia urýchľuje regeneračné procesy. To znamená, že ide nielen o krátke prestávky odpočinku, ale aj o to, že počas týchto prestávok sa objavia ďalšie záblesky procesu obnovy, „dobíjanie“.

Pri všetkých typoch takzvaných cyklických (chôdza, beh, plávanie) dochádza k podobnej vzájomnej stimulácii nervových centier v procese práce. Preto je dynamická, aj intenzívna aktivita menej únavná ako statická.
Práca svalov je veľmi ťažké ovplyvniť vnútorné orgány. Na jednej strane si vyžaduje prísun energie, a preto bez ohľadu na to, ktorá svalová skupina pracuje, telo na túto prácu reaguje vhodným nasadením funkcií dodávajúcich kyslík, teda dýchaním a krvným obehom.

Na druhej strane sú svaly spojené s určitými nervovými centrami miechy, ktoré ich priamo riadia a ležia v určitých segmentoch chrbtice (krčný, hrudný, driekový atď.). Mozog a jeho vyššie oddelenie - mozgová kôra, ktorá je najvyšším regulátorom a zdrojom dobrovoľnej svalovej práce, neriadi ani tak jednotlivé svaly, ako ich skupinové akcie, integrálne motorické akty. Centrá miechy prenášajú príkazy „zhora“ konkrétnym svalom a ležia v rovnakých segmentoch, kde sa nachádzajú centrá určitých svalov. vnútorné orgány.

Napríklad centrá svalov, ktoré vykonávajú množstvo pohybov ľavej ruky, sú „susedmi“ centier, ktoré majú na starosti stav srdca, preto pri angíne pectoris bolesť „dáva“ ľavá ruka. Je jasné, že práca svalov môže zasa zasiahnuť tie orgány, ktorých centrá príroda umiestnila „do susedstva“, do rovnakých segmentov miechy. V tomto prípade sa funkcie vnútorných orgánov môžu meniť nie v súvislosti s potrebami energetického zásobovania práce, ale v reakcii na činnosť určitých svalov. Fyziológovia hovoria „v tejto situácii o motoricko-viscerálnych reflexoch z určitých svalov na určité vnútorné orgány.
Tento moment má vážny praktický význam, berie sa do úvahy v liečebná gymnastika, je samozrejme jedným zo základných prevádzkových faktorov v množstve ásan v systéme.

Kedy je izometrické cvičenie prospešné a kedy škodlivé?

Po zvážení hádaniek statického režimu svalová aktivita, môžeme ohodnotiť. Nie je to jednoznačné.
1. Sú statické zaťaženia škodlivé?Áno, niektoré sú škodlivé. Jednou z najdôležitejších podmienok racionálnej konštrukcie pracovných pohybov je vylúčenie alebo obmedzenie statickej zložky.Veď práve on spôsobuje únavu v prvom rade. Doprajte pracovníkovi, ktorý sa zaoberá manuálnymi operáciami, pohodlnú lakťovú opierku, aby nemusel držať ruku na váhe a oveľa menej sa unaví, zlepší sa jeho zdravotný stav a zvýši sa jeho pracovná schopnosť. Neseďte dlho v sede, či už pri stole alebo pred televízorom. Po vzore vzdelávacích inštitúcií urobte aktívnu pauzu každých 30-45 minút. Zabraňuje sa tak nielen rozvoju únavy, ale zlepšuje sa aj krvný obeh: veď pri fixovanom držaní tela nedochádza k takzvanej svalovej pumpe, krvný obeh v našich tkanivách, ako aj pohyb tkanivového moku – lymfy, je ťažké.
2. Sú statické zaťaženia užitočné?? Ak je otázka „buď-alebo“, potom sú vo všeobecnosti z hľadiska zdravia vhodnejšie dynamické cvičenia, pretože vo väčšej miere rozvíjajú funkcie vnútorných orgánov. Alternatíva však nie je potrebná.
Pri tréningu na cvičenia v športe, ako aj vo všeobecnom komplexe tried cvičenie pre účely zotavenia, teda pri budovaní racionálneho motorického režimu pre každého z nás, môže byť statická záťaž užitočným doplnkom. Jednak trénujú nervovosvalový aparát s relatívne nižšou záťažou srdca a iných vnútorných orgánov, niekedy je to veľmi výrazné. Po druhé, umožňujú vám trénovať svaly v podmienkach, v ktorých nie je možné použiť cyklické cvičenia, napríklad izometrické cvičenia môžete robiť na nejakom stretnutí alebo vo filme.
Princípy konštrukcie jednoduchých komplexov izometrickej gymnastiky a príklady takýchto cvičení sú uvedené nižšie.
Po tretie, so statickým zaťažením sa v živote neustále stretávame. Tréningom posilňujeme náš nervovosvalový aparát a zlepšujeme reakcie vnútorných orgánov (odstránime fenomén Liidgard), čiže sa viac prispôsobujeme okolnostiam našej existencie.
Po štvrté, napätie určitých svalov môže súvisieť s funkciami vnútorných orgánov.Preto je možné, že týmto spôsobom budeme môcť ovplyvniť stav nášho tela. Najúčinnejším faktorom by v tomto prípade mala byť statická záťaž, ktorá obzvlášť výrazne zaťažuje svaly, čo ich rýchlo vedie k únave.

Jednoduché izometrické cvičenia sú zostavené s prihliadnutím na nasledujúce princípy. Treba začať so záťažou na rukách a postupne zapájať svaly nôh a trupu. Trvanie každého cvičenia je 4-6 sekúnd, intervaly medzi opakovaniami sú rovnaké. Počet opakovaní každého cvičenia a počet cvičení v komplexe je 4-6.

V každom cviku by úsilie malo byť výrazné, nie však maximálne a len jednotlivé opakovania by sa mali vykonávať s maximálnym napätím. Vybudovať a oslabiť námahu – buď postupne, alebo náhle, „explozívne“. Dýchanie by malo zostať pokojné, rovnomerné, bez oneskorenia.

Približný súbor izometrických cvičení

1. Pravou rukou uchopte zápästie ľavej ruky a stlačte ju.
2. To isté so zmenou rúk.
3. Pokrčte lakte, oprite dlane o seba a ruky spojte silou, akoby ste v dlaniach stláčali pružinu.
4. Pokrčte ruky v lakťoch dlaňami proti sebe, pravou dlaňou nadol, ľavou dlaňou nahor; prepnite ohnuté prsty a roztiahnite ruky silou, ako keby ste sa snažili narovnať prsty.
5. To isté so zmenou ruky: pravá dlaň je otočená hore, ľavá - dole.
6. Lakte pravá ruka zatlačte na dlaň napäto zohnutej ľavej ruky.
7. To isté so zmenou polohy rúk.
8. Kolenom pravej nohy zatlačte na dlaň napnutej pravej ruky.
9. To isté s ľavým kolenom a ľavou dlaňou.
10. Spojte kolená a pritlačte ich k sebe.
11. Po zaháknutí ľavej päty pravou špičkou roztiahnite nohy do strán silou.
12. To isté so zmenou polohy nôh.
13. Prekrížte nohy mierne nad chodidlami (vpravo vpredu), tlačte dopredu s jasnou jogou, akoby ste uvoľnili pravú, napäto pokrčenú v kolene.
14. To isté so zmenou polohy nôh.

Podobné izometrické cvičenia môžu byť navrhnuté nezávisle nespočetnými spôsobmi.

Na základe materiálov časopisu „Fyzická kultúra a šport“

Dobrý deň, milí čitatelia!

Mysleli ste si, že železo dokážete ťahať celý život? No, samozrejme! Až teraz sa vaša chrbtica z nejakého dôvodu rozhodla inak: niekto má osteochondrózu, niekto má kýlu. Priatelia, nenechajte sa odradiť - existuje cesta von! Ide o izometrické cviky, ktoré posilnia vaše svaly a nebudú vás bolieť chrbát. Navyše vám zlepšia držanie tela, znížia bolesti hlavy, stiahnu žalúdok. Ak lekár vyslovil vetu: „osteochondróza cervikálny chrbtica“ atď., potom je tento článok určený práve vám.

Zvláštnosťou izometrických cvičení je, že sila pôsobí na predmet, ktorý sa nehýbe, a tým sa svaly nesťahujú, nedochádza k pohybu v kĺboch. Urobte to statické cvičenia zvládne to každý – hlavné je napnúť svaly. Ak máte nadváhu alebo je obmedzená pohyblivosť, potom môžete pokojne začať športovať. Táto možnosť vám neublíži, ale je dôležité, aby bol váš krvný tlak normálny.

Cvičenie doma

Cvičenie sa dá robiť kdekoľvek a bez špeciálne simulátory: doma aj v kancelárii, za volantom aj vo vnútri verejná doprava. Najlepšie je však cvičiť doma, v ústraní od príbuzných počas trvania tréningu, alebo navštíviť telocvičňa. Ak sa rozhodnete študovať doma, potom vám stačí 15 minút denne! Takže žiadne ťažkosti, musíte urobiť VÝBER zdravý životný štýlživot, krásne a zdravé telo.

Izometrické cvičenia sú uznávané po celom svete. Športovci môžu zlepšiť svoj výkon tým, že ich zaradia do svojho tréningu a budujú silu tých svalov, ktoré sú pre nich prvoradé.

Cvičenia sú rozdelené do troch skupín:

• Bench press (pozícia na úrovni brady; vo výške očí; 3-5 cm pod úplne vystretou pažou).
• Ťah (úroveň kolien, úroveň bokov, úroveň pása)
• Drep (drep, polovičný drep, štvrtinový drep).

Vykonávajú sa s maximálnym napätím 6 sekúnd. Svaly by mali byť tak napnuté, že v kĺbe nedochádza k žiadnemu pohybu. Ak chcete obnoviť dýchanie, pauza 45-60 sekúnd. Séria cvičení sa môže opakovať 2-3 krát. Môžete cvičiť denne.

Telesná výchova v práci

Robí izometrický komplex V práci:

Cvičenie 1 "Zvyšovanie seba." Snažíme sa zdvihnúť to, na čom sami sedíme (postupne).
Alebo variant so závažím (len srandu)

Cvičenie 2 "Stlačte sedadlo." Nohy položíme pod sedadlo a rukami ho zatlačíme do podlahy.

Cvičenie 3 "Zatlačte späť." Sediaca poloha, zatlačte lopatky na operadlo nášho sedadla.

Cvičenie 4 "Zdvihnite stôl." Snažíme sa zvýšiť našu pracovnú plochu.

Cvičenie 5 "Stlačte na stôl." Zatlačte lakte na stôl.

Cvičenie 6 „Zatvorte kolená.“ V sede sa snažíme kolená pohybovať rukami, pričom nohy pôsobia proti a naopak, snažíme sa kolená odtláčať rukami od seba a spájať nohy.

Cvičenie 7 "Reakcia dlaní." Stlačíme dlaň jednej ruky na druhú.

Keď pochopíte princíp, môžete cviky jednoducho prispôsobiť svojej pracovnej oblasti alebo ich cvičiť doma.

"Voľná ​​gymnastika" Anokhin

Začiatkom 20. storočia sa systém Dr. Anokhina A.K. stal všeobecne známym. "Vôľová gymnastika". Anokhin dal nový princíp výkonu: cvičenia napodobňujú prekonávanie odporu a vykonávajú sa iba napätím určitých svalových skupín.

Anokhinov systém dnes nie je zastaraný. Cvičíte na napnutie a uvoľnenie zodpovedajúcich svalov, a to sa hodí nielen pri športe, ale aj pri bežnej fyzickej práci.

Kurz je určený na tri mesiace. Ak budete robiť cvičenia podľa týchto odporúčaní, čoskoro sa nespoznáte! Vo svaloch pocítite silu. Pohyb bude ľahký a sebavedomý. Výsledok závisí predovšetkým od motivácie a dodržiavania režimu.

č.1. Ohýbanie paží v lakťoch zo strany. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Postavte sa rovno. Nohy spolu ("postoj vojaka"). Hlavu rovno. Hrudník dopredu. Natiahnite ruky do strán vo výške ramien. Pevne stlačte ruku v päsť. Dlane sú otočené nahor. Silne namáhajte svaly, ohnite lakte, nechajte celé telo nehybné a nespúšťajte lakte.

č. 2. Miešanie a riedenie rúk. 10 krát ráno. Večer 5 až 10 krát.
Stojan je rovnaký. Nohy sú mierne od seba. Telo je vzadu mierne prehnuté. Natiahnite ruky, pevne zovreté v päste, dopredu. Potom, silne namáhajte svaly, roztiahnite ruky do strán a nenechajte ich klesnúť. Rozprestrieme do strán, opäť zredukujeme pred sebou atď.

č. 3. Postupné zdvíhanie nôh v ľahu. 10 krát ráno. Večer 5 až 10 krát.
Ľahnite si na pohovku, posteľ alebo podlahu. Hlavu rovno, bez vankúšov. Telo, nohy a hlava by mali byť v rovnakej rovine. Ruky za hlavou. Pevne sa o ne držíte opierky gauča, postele alebo odpočívate. Udržujte celé telo nehybné (bez zdvihnutia hlavy), rýchlo a intenzívne zdvihnite pravú nohu, ale nie do výšky kolmej na telo, ale iba do ostrého uhla, o niečo viac ako 45 stupňov. Potom táto noha pomaly klesá (ale neklesá, ale napína) a súčasne sa dvíha ležiaca noha. Počas pohybov nohy vôbec nepadajú, ale sú vo vzduchu a striedajú sa v pohyboch. Nohy musia byť udržiavané veľmi napäté. Dýchanie je rovnomerné a pokojné. Pamätajte, že ho nemôžete zdržať ani na sekundu.

č. 4. Drep. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Uchopte operadlo stoličky rukami alebo si položte ruky na boky. Dobre vyrovnajte chrbát. Prsty na nohách od seba. Podpätky spolu. Hlavu rovno. Hrudník dopredu. S napätím si pomaly drepnite. Päty musia byť pri sebe, kolená široko od seba. Chrbát rovný. Spodná časť chrbta by mala byť pri drepe klenutá. Musíte drepovať tak nízko, aby sa vaše boky dotýkali Achillovej šľachy.

Mali by ste sa narovnať, silne namáhať svaly, ako keby ste zdvíhali veľkú váhu na ramená. Nemali by ste padnúť na nohy, ale zostať celý čas na špičkách.
Dýchanie: pri drepe - výdych, pri zdvíhaní - nádych.

Č. 5. Zdvihnite ruky nahor, do strán. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Postavte sa rovno. Nohy od seba. Hlavu trochu hore, ruky roztiahnite čo najširšie do strán. Päte pevne zovreté dlaňami nahor. Hrudník dopredu. Potom silne namáhajte svaly, ako keby ste chceli zdvihnúť veľkú váhu, zdvihnite ruky priamo hore, bez ohýbania v lakťoch. Celé telo je nehybné.

Zdvihnite ich, natiahnite ich a potom ich znova spustite do výšky ramien. Pri spúšťaní máte pocit, akoby ste chceli pod seba niečo ťažké zohnúť atď.
Dýchanie: pri zdvíhaní - výdych, pri spúšťaní - nádych. Cvičením týchto 5 cvičení ráno a večer po dobu 2 týždňov pridáte v treťom týždni nasledujúce cvičenie číslo 6 a počas tretieho týždňa už budete robiť 6 čísel (cvičení) ráno a večer. .

č. 6. Fit. Ráno (na začiatku 5-krát) - 10-krát. Večer - 5 krát. Položte prsty a dlane na podlahu. Telo, nohy a hlava by mali byť rovné, po celý čas by cviky mali byť v jednej priamke. Nohy sú mierne od seba.

Potom držte celé telo v napätí, ohnite ruky v lakťoch a spustite ich na podlahu. Nedotýkajte sa podlahy kolenami, bruchom ani hrudníkom. Pri ohýbaní držte lakte po stranách a neroztiahnite ich. Akonáhle budete dole, začnete sa opäť zdvíhať, no nezabúdajte držať nohy a telo rovno. Celé telo je v napätí. Silnejšie sa nespoliehajú na dlaň, ale na roztiahnuté prsty. Toto cvičenie je mimoriadne silné.

Po týždni pridajte cvik č.7, počas štvrtého týždňa cvičte 7 cvikov (č.1-7).

č. 7. Ohyb kefiek. 10 krát ráno. Večer 5-10.
Postavte sa rovno. Nohy spolu. Hlava a hrudník rovno dopredu. Paže sú natiahnuté úplne rovno do strán. Pevne zaťaté päste. Dlaňami dole. Potom, držte celú ruku rovno, nehybne ohnite kefy nadol a nahor, silne sa namáhajte a cíťte, akoby ste chceli niečo ťažké stlačiť alebo roztrhnúť. Zároveň, keď napríklad pravá ruka spustí ruku, ľavá ruka ju v tom čase zdvihne. Lakte by nemali byť ohnuté. Celé telo a nohy sú nehybné. Dýchanie je rovnomerné a pokojné, bez oneskorenia.

Po štvrtom týždni pridajte cvičenie číslo 8 a počas piateho týždňa urobte osem cvičení (#1-8).

č.8. Ohyb tela (v ľahu). 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Ľahnite si na podlahu, posteľ alebo gauč. Pod hlavou - nič, nohy trochu do strán. Prekrížte si ruky na hrudi. Potom nechajte spodnú časť tela a nohy úplne nehybné, zdvihnite hlavu a hrudník, ako keby ste si chceli bradou dosiahnuť brucho, a celé telo naľavo od bodkovanej čiary by sa nemalo ani pohnúť a pevne ležať na lietadlo.

Iba hlava a horná časť tela mierne stúpajú nahor, potom sa pomaly spúšťajú. Pri zdvíhaní máte pocit, akoby ste chceli zdvihnúť bremeno na hrudník.
Opakujem: nohy by sa vôbec nemali zdvíhať a pohybovať. Prvýkrát môžu byť umiestnené pod skriňou alebo komodou.
Dýchanie: pri zdvíhaní - výdych, pri spúšťaní - nádych.

Po týždni pridajte #9 a počas šestonedelia urobte 9 cvikov (č. 1-9).

č.9. Zdvihnutie rúk do výšky ramien. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Staňte sa trochu „zhrbeným“. Prehnite chrbát, nohy od seba, napoly ich ohnite v kolenách. Zdvihnite ľavú ruku dopredu s veľkým napätím do výšky ramien, ako keby ste zdvíhali ťažké závažie, potom spustite ruku a súčasne zdvihnite pravú ruku. Pri spúšťaní ruky máte pocit, akoby ste tlačili niečo ťažké. Celé telo a nohy musia byť úplne nehybné. Silne namáhajte chrbát a boky.
Každý druhý deň je možné pre zmenu zdvihnúť ruky nie dopredu, ale do strán.
Dýchanie je rovnomerné a pokojné.

Po týždni pridajte #10 a počas siedmeho týždňa urobte 10 cvikov (č. 1-10).

č.10. Dvíhanie nôh. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Staňte sa opäť trochu zhrbeným. Chrbtový oblúk. Nohy spojené a dokonale rovné. Držte sa stoličky. Potom silne namáhajte chrbát a nohy, narovnajte chrbát, vyklenite chrbticu čo najviac a súčasne zdvihnite nohy vysoko. Podpätky spolu. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Všetky nohy by mali byť napnuté. Mali by ste cítiť lýtka a stehná.
Dýchanie: pri zdvíhaní - nádych, pri spúšťaní - výdych.

Po týždni pridajte #11 a počas ôsmeho týždňa urobte 11 cvikov (č. 1-11).

č.11. Flexia a extenzia paží. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Postavte sa rovno. Nohy od seba. Telo a hlava sú rovné. Striedajte sa v ohýbaní lakťov. Keď je napríklad ľavá ruka pokrčená, zároveň sa pravá ruka narovná (padne dole). Lakte sú nehybné, v blízkosti strán. Pri ohýbaní sú dlane otočené nahor, zatiaľ čo sa neohýbajú - do strán. Pri ohýbaní silno priťahujete ruku a pri ohýbaní ju stláčate, tlačíte nadol. Pri spúšťaní musia byť ruky úplne narovnané.

Po týždni pridajte #12 a počas deviateho týždňa urobte 12 cvikov (č. 1-12).

č.12. Zákruty a sklon tela. Ráno - 10 krát. Večer - 5 krát.
Postavte sa rovno. Roztiahni nohy. Rozdeľme pohyb takto:
1) zdvihnite ruky napoly ohnuté v lakťoch a spojte ich v rukách navzájom; 2) Držte ruky hore a otočte sa doprava. Nohy by mali byť nehybné a rovné; 3) po otočení nakloňte trup do strany a 4) spustite ruky. Nohy sú opäť nehybné.
Potom sa pomaly narovnajte, zdvihnite ruky a rovnaký pohyb doľava.
Po celý čas silne napnite svaly a pevne stlačte ruky.
Dýchanie: pri ohýbaní - nádych, pri narovnávaní - výdych.
Po týždni pridajte #13 a počas desiateho týždňa budete robiť 13 cvikov (č. 1-13).

č.13. Zdvíhanie na ponožkách. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Postavte sa vzpriamene s pätami vytočenými smerom von, ak je to možné. Držte sa stoličky. Potom sa silno zdvihnite nahor a roztiahnite nohy, najmä lýtka. Kolená by sa nemali ohýbať.
Dýchanie: pri zdvíhaní - nádych, pri spúšťaní - výdych.

Po týždni pridajte cvičenie #14 a počas jedenásteho týždňa budete robiť 14 cvičení (#1-14)

č. 14. Ohýbanie trupu s vyhadzovaním paží. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Tento pohyb pozostáva zo 4 krokov: 1) nohy od seba, napoly pokrčené v kolenách, telo je ohnuté, hlava je naklonená dopredu, ruky sú spustené (napäté); 2) predkloňte sa telom (oblúk), ruky silne ohnuté v lakťoch po stranách; 3) zostávajúce v ohnutej polohe silne narovnajte ruky čo najviac dozadu; nakoniec 4) vráťte sa opäť do prvej polohy, narovnajte telo a spustite ruky. V druhom tempe silne zaťažíte žalúdok a biceps, v treťom tempe chrbát a triceps, v prvom tempe kríže a hrudník (spúšťanie rúk).
Dýchanie: pri prvej, druhej a tretej frekvencii - nádych, pri štvrtej - výdych.

Po týždni pridajte posledný cvik #15 a počas dvanásteho týždňa odcvičíte 15 cvikov (č. 1-15).

Č. 15. Hádzanie rúk hore. 10 krát ráno. Večer 5-10 krát.
Postavte sa rovno. Nohy spolu. Hrudník dopredu. Narovnajte chrbát. Ľavá ruka ohnutá v lakti a nabok, pravá sa silou a napätím zdvihne hore, ale vôbec sa nenarovná, ale zostane napoly ohnutá. Potom, keď spustíte pravú ruku, ľavá ruka sa zdvihne. Dojem je, že niečo ťaháte zhora a dvíhate ruky jednu po druhej. Celé telo a hlava sú nehybné.

Súbor izometrických cvičení

„Samotné svaly neudržia sťahováky rôzne strany kone, ale šľachy držia, ale treba ich trénovať, rozvíjať a existuje spôsob, ako ich posilniť. Profesionálny športovec Alexander Zass (umelecké meno - Samson) vyvinul svoj vlastný unikátny systém statické cvičenia s reťazami, ktoré sa vo veľkej miere presadzovalo v dvadsiatych rokoch minulého storočia.

Dĺžka cvičenia závisí od stupňa svalového napätia a vašej kondície. Maximálna sila sa prejaví v polohe, v ktorej bola vypracovaná. Majte to na pamäti pri plánovaní začlenenia izometrických cvičení do vášho komplexu.

Ak skombinujete izometrické cvičenia s dynamickými, získate nádherný efekt. Okrem toho robte jogging, plávanie.

Pôvodný Samsonov systém využíva na vykonávanie cvikov reťaze. Rukoväte sú k nim pripevnené na rôznych miestach, čím sa mení dĺžka segmentu reťaze v závislosti od vašej požiadavky. Na vykonanie niektorých cvičení boli na konce reťaze pripevnené slučky z opasku.

Takéto športové vybavenie môže vyrobiť ktokoľvek.

1. Reťaz v ohnutých rukách pred hrudníkom, lakte na úrovni ramien. Aplikujte silu a pokúste sa natiahnuť reťaz.
2. Reťaz v ohnutých rukách za hlavou. Pri zmene pracovnej dĺžky reťaze sa snažte reťaz natiahnuť.
3. Na dokončenie cvičenia sú potrebné dve reťaze. Nohy prestrčte cez rukoväte, vezmite reťaze do rúk a zdvihnite ich na ramená. Skúste zdvihnúť reťaze. Potom zachyťte rukoväte na úroveň hlavy, nad hlavu a natiahnite reťaze.
4. S výdychom oviňte reťaz okolo hrudníka a zaistite ju. Potom sa zhlboka nadýchnite a utiahnite prsné svaly a chrbtové svaly a pokúste sa pretrhnúť reťaz.
5. Chodidlá na šírku ramien. Jedna reťazová rukoväť v priamej ruke na ľavom kolene, druhá - v pravej ruke ohnutá v lakti v páse. Natiahnite reťaz. Opakujte so zmenou východiskovej polohy.
6. Jeden koniec reťaze pripevnite k háku v stene v úrovni pása a druhý koniec zdvihnite. Dajte nohy širšie ako ramená. Potiahnite reťaz a snažte sa vytiahnuť hák zo steny.
7. Jeden koniec reťaze pripevnite k pevnému háku v podlahe, na druhý koniec pripevnite rukoväť a uchopte ju na úrovni kolien. Namáhaním svalov nôh, chrbta a rúk sa pokúste odtrhnúť háčik z podlahy. Opakujte cvičenie, držte reťaz na úrovni pása a za chrbtom.
8. Zoberte hrubú kovovú tyč ohnutú do tvaru podkovy. Položte chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte kolená. S použitím sily sa snažte spojiť konce tyče, najprv držte ruky pred hrudníkom, potom na úrovni kolien. Potom ohýbajte tyče rôznych hrúbok do tvaru podkovy.

Izometrické cvičenie Bruce Lee

Bruce Lee sa od polovice 60. rokov intenzívne venuje izometrickému tréningu. Starostlivo študoval publikácie o rozvoji svalov a sily pri hľadaní informácií, ktoré by mu pomohli posilniť jednotlivé svaly a šľachy. A prvá technika, ktorú použil, bola kontra technika Boba Hoffmana, trénera amerických vzpieračov v rokoch 1932 až 1954. Vykonávaním statických cvičení svaly získavajú väčšiu silu a športovec získava schopnosť ovládať ju, čo v konečnom dôsledku umožňuje športovcovi vyhrať nad ostatnými.

Bruce Lee vykonal osem cvičení, ktoré vyvinul Hoffman a ktoré nazval „Power Rack“. Tu sú:

1. Stlačte nahor
Umiestnite tyč do stojana tri palce pod natiahnuté ruky. Uchopte tyč rukami na šírku ramien, pozerajte sa priamo pred seba, utiahnite nohy, boky a chrbát a stláčajte tyč všetkou možnou silou na 6 až 12 sekúnd.

2. Tlak vpred
Nastavte lištu na úroveň brady. Chyťte sa ako pri cviku 1. Napnite nohy, boky, chrbát, pozerajte sa priamo pred seba a tlačte tyč všetkou možnou silou po dobu 6 až 12 sekúnd.

3. Dvíhanie na nohách
Nastavte tyč tesne nad úrovňou ramien, keď stojíte rovno pred ňou. chrbát- bedrá a kolená sú zatvorené, chrbát je rovný, hlava je mierne zaklonená dozadu. Ruky na hrazde v pohodlnej polohe. Zdvihnite sa na prsty na nohách a zatlačte na tyč všetkou možnou silou od 6 do 12 sekúnd.

4. Oje zospodu
Nastavte tyč 6-7 palcov pod pásom. Úchop je rovnaký ako v cvičeniach 1 a 2. Hlava je mierne zdvihnutá, ruky sú ohnuté v lakťoch, mierne sa dvíhajú na špičkách, ťahajte tyč všetkou možnou silou od 6 do 12 sekúnd.

5. Paralelný drep
Nastavte činku v silovom postoji tak, aby spočívala na vašich ramenách, keď sa pod ňou budete hrbiť so stehnami rovnobežne s podlahou. Pohodlne uchopte tyč a zdvihnite sa, pričom sa odtlačte nohami zo všetkých síl po dobu 6 až 12 sekúnd.

6. Tlačenie ramenami
Nastavte tyč v silovom postoji tak, aby bola vo vašich rukách úplne dole. Uchopte tyč, vzdialenosť medzi dlaňami je približne rovnaká ako šírka ramien. Vytiahnite ramená nahor a dozadu so všetkou možnou silou na 6 až 12 sekúnd. V každom okamihu cvičenia by mali byť ruky a nohy rovné.

7. Spodný tlak
Nastavte tyč v stojane dva palce pod kolená. Uchopte tyč, dlane na šírku ramien, hlavu odhodenú dozadu, boky spustené, chrbát rovný. Odpočívajte nohami a ťahajte tyč nahor všetkou možnou silou od 6 do 12 sekúnd.

8. Štvrťový drep
Nastavte tyč v stojane štyri palce pod výšku ramien a podrepnite si pod ňou. Uchopte tyč pohodlne rukami a tlačte ju hore, pričom napínajte stehenné svaly, so všetkou možnou silou po dobu 6 až 12 sekúnd. Hlava je hodená dozadu, chrbát je rovný, päty sa nezdvíhajú z podlahy.

Izometrická gymnastika Borshchenko I.A.

Izometrická gymnastika spinálny neurochirurg, vertebrológ Borshchenko I.A. určené na rehabilitáciu zranení chrbta. Statická záťaž je pre pohybový aparát a kĺby menej nebezpečná. Nevyžaduje, aby pacient udržiaval telo vo vzpriamenej polohe. Táto gymnastika je prevencia osteoporózy.

Cvičenia pre bedrový chrbtice

1. Cvičenie "Veslovanie rukami"

Ľahneme si na chrbát, pokrčíme nohy v kolenách, natiahneme ruky pozdĺž tela. Napíname brušný lis a ako plavec pohybujeme rukami v opačných smeroch.

2. Cvičenie "Napätie lisu"
Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Brucho namáhame 1 minútu. Dýchajte plytko. Toto cvičenie môže byť ťažšie, ak vytvoríte odpor: tlačte ruky na brucho.

3. Cvičenie "Správkové nohy"

Ľahneme si na chrbát, pokrčíme nohy v kolenách, natiahneme ruky pozdĺž tela. Brušný lis precedíme a striedavo dvíhame pokrčené nohy v uhle 90° k podlahe. Opakujeme 3x.

4. Cvičenie "Trénujeme bedrový ohyb"

Vstávame na podložke, opierajúc sa o narovnané ruky a kolená. Pravú ruku začneme späť a položíme ju na spodnú časť chrbta. svaly brušné svaly napätý. V tejto polohe zotrváme 2 sekundy, vráťte sa do počiatočná poloha. A tak striedame ruky.

5. Cvičenie „Chodíme rukami“

I. p., ako pri cvičení 4. Spoliehame sa na ľavú ruku. Potom predtiahneme pravú vystretú ruku a dotkneme sa podlahy, potom ju preložíme späť na koleno. Meníme ruky. Pamätajte na našu tlač. S každou rukou robíme 12-krát.

6. Cvičenie "Step foot"

I. p. ako pri cviku 4. Opierajúc sa o ľavé koleno „vykročíme“ pravou nohou dopredu a dozadu. Vymieňame nohy. Vykonávame 12-krát s každou nohou.

Ďakujem za tvoju pozornosť! Dúfam, že sa vám tento článok páčil. Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa ich v komentároch. A veľa šťastia s tréningom!

Statická gymnastika a izometrické cvičenia sú pojmy, ktoré si v športových kruhoch získavajú každým rokom čoraz väčšiu obľubu. Málokto však vie o skutočných výhodách takéhoto tréningu, pretože ľudia sú pred nimi opatrní. Pre nedostatok teoretického základu športovci odmietajú izometrické cvičenia a uprednostňujú klasické tréningy. Obrovský príspevok k rozvoju metodológie izometrickej gymnastiky urobil Alexander Zass, rusko-poľský športovec v oblasti bezpečnosti, cirkusový umelec. Ako prvý ilustroval, že pri zdvíhaní závažia je rozhodujúcim faktorom sila šliach, nie veľkosť svalov. Bolo to v polovici minulého storočia. Dnes prvky izometrickej gymnastiky nájdeme len v joge a pilatese. Z tohto článku sa dozviete, na čom sú založené Zassove izometrické cvičenia a zoznámite sa s tými hlavnými.

Historický odkaz

V rôznych zdrojoch môžete nájsť rôzne informácie o starovekom pôvode štatistického tréningu. Niektorí autori tvrdia, že sa objavili v Indii, iní - v starovekej Číne, iní - v stredovekej Európe atď. Nie je možné pochopiť, kde je pravda, pretože jednotlivé prvky izometrického tréningu sa používali spolu s dynamickými cvičeniami už pred tisícročiami. Preto úvahy o pôvode statickej gymnastiky sú odsúdené na neúspech, rovnako ako úvahy o pôvode luku či meča.

S istotou je známe len to, že izometrická gymnastika ako integrálny súbor cvičení sa objavila na začiatku dvadsiateho storočia vďaka vývoju Alexandra Ivanoviča Zassa, ruského siláka poľského pôvodu, ktorý pochyboval o vhodnosti budovania svalového objemu. bez dôkladného tréningu šliach. Skutočnosť, že Zass bol viac ako raz uznávaný ako najviac silný muž vo svete potvrdzuje objektivitu tohto rozsudku.

"Železný Samson"

Alexander Zass sa narodil v roku 1888 v meste Vilna. Väčšina z nich skoré rokyžil v Rusku av roku 1924 sa presťahoval do Veľkej Británie. Zassove vystúpenia v cirkusovej aréne prinútili ľudí nadšene vyskakovať zo sedadiel. Alexander Ivanovič zdvihol zubami 225-kilogramovú kladinu, chytil 90-kilogramové kone, niesol kone na pleciach, urobil salto vzad so závažím v rukách, 200-krát kliky za 4 minúty a nakoniec roztrhol oceľové reťaze s jeho prsty. Vďaka týmto a ďalším úspechom dostal športovec prezývku „železný Samson“.

Počas prvej svetovej vojny bol Alexander trikrát zajatý rakúskymi jednotkami a zakaždým ušiel z väzby. Pre jeden z útekov musel Zass vytrhnúť oceľové tyče väzenskej cely z betónových stien. Po treťom úteku Alexander opustil Rakúsko a odišiel do Anglicka, kde zostal žiť až do konca svojich dní.

Najprekvapujúcejšia je skutočnosť, že Alexander mal na bezpečnostného športovca dosť skromnú postavu. S výškou 1,65 m nevážil viac ako 80 kg. Keďže sa verejnosť rada pozerá na veľké svaly, Alexander musel špeciálne popracovať na zväčšení objemu rúk. Športovec zároveň zdôraznil, čo je pre neho dôležitejšie ako veľké bicepsy.

Vďaka svojej úžasnej sile si "Veľký Samson" rýchlo získal celosvetovú popularitu. Aj v Spojených štátoch sa objavili športovci, ktorí sa pokúšali osvojiť si tréningové metódy Alexandra Zassa. Samotný umelec vždy hovoril, že na to nemá prirodzené predispozície typy napájaniašport a všetky jeho výsledky sú ovocím kontroly svalov, silných šliach a nemenej pevnej vôle. Dnes sa zoznámime s cvikmi Alexandra Zassa a zásadami jeho tréningu.

všeobecné charakteristiky

Takže izometrické cvičenia sa nazývajú typ silový tréning, čo znamená zníženie svalové tkanivo bez zmeny dĺžky a uhla svalu. Takéto cvičenia sa vykonávajú v statických polohách, v ktorých sú šľachy zapojené do práce spolu so svalmi.

Výhody

Izometrický cvičebný systém Zass má mnoho výhod:

1. Stretnutie trvá len 15 minút.
2. Nie je potrebné špeciálne vybavenie a priestory.
3. Zass izometrické cvičenia vám umožňujú zvýšiť silu šliach, čo je kľúčom k pravdivosti
4. Pre určité typy aktivít si môžete vybrať najvhodnejšie cviky.
5. Túto techniku ​​môže praktizovať každý: osoba, ktorá sa zotavuje zo zranenia, aj profesionálny športovec, ktorý sa pripravuje na súťaže.
6. Pre ktorúkoľvek časť tela existujú samostatné cvičenia Zassa ("železný Samson").
7. Energia tela sa vynakladá len na napätie kĺbov, neplytvá sa pohybmi, ktoré spôsobujú svalovú únavu.
8. Zvyšovanie flexibility.
9. Nízka pravdepodobnosť zranenia.

Nedostatky

Slabé stránky v cvičebnom komplexe Zass majú tiež:

1. Pri nesprávnom vykonaní hrozí zranenie a problémy s krvným tlakom.
2. Naučiť sa robiť všetko správne si vyžaduje čas.
3. Cvičenie Zassových šliach nie je bezduché tlačenie a naťahovanie predmetov. Je dôležité naučiť sa ovládať svoje svaly a dýchanie. Spočiatku to nie je jednoduché.

Oblasť použitia

1. Športovec má počiatočnú úroveň tréningu. V statike nemôžete dostať záťaž, ktorú telo nevydrží. V súlade s tým, vykonávanie cvičení Zass ("Iron Samson"), človek neohrozuje svoje šľachy.
2. Pri bežnom tréningu sa športovec dostal do slepej uličky. Pre mnohých jedného dňa príde mŕtvy bod, keď s rovnakým úsilím nenastane vývoj. Filozofia izometrických cvičení vám umožní pozrieť sa na tréning novým spôsobom a rýchlo sa dostať zo slepej uličky.
3. Keď potrebujete zvýšiť silu. V tomto prípade sa musí striedať statické zaťaženie s dynamickým.

koncepcia

Mnohé kvôli stereotypu“ veľké svaly rovná sa sila“ nedokáže pochopiť význam a výhody cvičebného systému. Aby ste dosiahli úspech v tomto úsilí, musíte pochopiť, že práve sila šliach je určujúcim faktorom silových schopností športovca. Alexander Zass tvrdil, že veľké svaly bez silných šliach sú len ilúziou sily.

Koncepcia metodiky je založená na nasledujúcich princípoch:

1. Šľachy sú nevyhnutné na pripojenie svalov ku kostiam. Spôsobujú tiež pohyb svalov, keď sú natiahnuté alebo kontrahované.
2. Svalový rast je spojený s tvorbou nového svalového tkaniva, a nie zhutňovaním existujúceho.
3. Na využitie celej hmoty svalov je potrebné vybudovať šľachy.
4. Svaly rastú, keď sa telo zotavuje z vyčerpávajúceho cvičenia, a šľachy rastú v dôsledku statickej záťaže.
5. Svaly sú mnohonásobne slabšie ako šľachy, takže sa rýchlejšie unavia.
6. Šľachy rastú pomalšie ako svaly.
7. Dynamický (izotonický) tréning pozostáva vždy z niekoľkých prístupov, s určitým počtom opakovaní. Takáto záťaž stačí na zaťaženie svalov, no na šľachy to nestačí.
8. Aby šľachy rástli, je potrebné neustále napätie, ktoré svaly neznesú.

Chyba kulturistu

Problémom mnohých kulturistov je, že majú veľa svalového tkaniva, ale málo sily v šľachách. Silový potenciál svalov tak nie je plne využitý. Priaznivci kulturistiky sa zameriavajú na izolovaný rozvoj svalov, takže posilňovanie šliach pri ich tréningu jednoducho ignorujú. Kulturistika je však o budovaní tela, nie o budovaní sily. Ale vzpieračom by izometria naozaj neuškodila.

Druhý extrém

Na rozdiel od mylnej predstavy, že objemné svaly zaručujú silu, existuje ďalšia: „Izometria je všetko, čo je potrebné na rozvoj sily.“ Samozrejme, samotné Zassove izometrické cvičenia nemôžu poskytnúť výrazné zvýšenie sily. Nezabudnite na svaly, ktoré pomáhajú pohybovať predmetmi; kosti schopné udržať značnú váhu a tlak; kardiovaskulárny systém zásobovanie svalového tkaniva kyslíkom; a nakoniec o mysli, ktorá vám umožní vyrovnať sa s tým všetkým bez poškodenia zdravia.

Podľa tvorcu izometrických cvičení Alexandra Zassa by práca na rozvoji sily mala mať nasledujúcu štruktúru:

1. Sila vôle.
2. Schopnosť ovládať svaly.
3. Pevnosť šľachy.
4. Správne dýchanie.

Pri príprave akéhokoľvek športovca by sa mala venovať osobitná pozornosť silovému tréningu a skutočná sila, ako sme už zistili, neexistuje bez sily šliach.

Mýtus o chudnutí

Existuje mýtus, že Zassove statické cvičenia vám umožňujú spáliť prebytočný tuk. V skutočnosti nie je. Chudnutie nastáva s správne produkty a aktívny cvičenie aerobiku. Statické zaťaženie pomáha v tomto smere len nepriamo, zvyšuje silu šliach a stimuluje aktiváciu dynamického tréningu.

Súbor cvičení

Pokračujeme k najzaujímavejšiemu - prehľadu hlavných cvičení Alexandra Zassa. " Železný Samson„Pri tréningu používal jediný predmet – silnú reťaz. V zásade môže byť reťaz nahradená akýmkoľvek dlhým predmetom, ktorý je taký pevný, že je objektívne nemožné ho pretrhnúť. Výbornou náhradou za reťaz môže byť odolný kožený opasok. Je dôležité, aby bol úchop pohodlný, inak sa pozornosť sústredí nie na prácu šliach, ale na únavu dlaní.

V systéme Alexandra Zassa je veľa cvičení s opaskom. Pozrime sa na tie hlavné:

1. Reťaz sa odoberá tak, že ruky sú na šírku ramien alebo mierne širšie. Zdvihnutím rúk na úroveň hrudníka sa musíte pokúsiť zlomiť roztiahnutím rúk.
2. Úloha je rovnaká, len teraz musíte natiahnuť ruky nad hlavu.
3. Reťaz, ktorú vezmeme do ruky, sa prenesie za hlavu na úroveň zadnej časti hlavy. Treba to skúsiť zlomiť, len teraz kvôli predĺženiu rúk.
4. Natiahnutím reťaze za chrbtom ju musíte oprieť o chrbát a pokúsiť sa ju zlomiť pohybom mierne ohnutých rúk dopredu. Musíte vykonať pohyb kvôli úsiliu delt a tricepsov.
5. Toto cvičenie nie je ako predchádzajúce. Jeho podstata spočíva v tom, že reťaz sa musí pri výdychu omotať okolo hrudníka a pri nádychu sa zlomiť, s námahou prsných a chrbtových svalov. Táto technika bola jedným z typických trikov Alexandra Zassa.
6. Reťaz sa opäť vezme oboma rukami, len teraz jedna z nich pozerá dole v rovnej polohe a druhá, v ohnutej polohe, sa pozerá hore.
7. Keď si dáte nohy na šírku ramien a vezmete konce reťaze rukami, musíte na to stúpiť. Keď natiahnete projektil, musíte sa ho pokúsiť zlomiť. Pohyb by mal smerovať nahor, potom do strán. Práce sa týkali najmä lichobežníkov.
8. Ak kladiete dôraz na ohnuté ruky, musíte natiahnuť reťaz za krk a zaistiť jej konce na dlaniach. Z tejto pozície sa musíte pokúsiť vyžmýkať.
9. V stojacej polohe, s nohami mierne ohnutými v kolenách a tlačením jednej z nich dopredu, musíte natiahnuť reťaz cez stehno a pokúsiť sa ju zlomiť pohybom rúk nadol.
10. Na toto cvičenie budete potrebovať dve retiazky so slučkami na koncoch. V stojacej polohe musíte pripevniť konce škrupín k nohám a zdvihnúť druhé konce. Chrbát by mal byť rovný. Pohybom rúk nahor, použitím sily ramien, sa musíte pokúsiť pretrhnúť reťaz.
11. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení, len teraz musíte ohnúť lakte a držať ich pred sebou. Do záťaže sa teda zapájajú bicepsy. Cvičenie je možné vykonávať pre dve ruky súčasne a pre každú zvlášť.

Z teoretického hľadiska nie je zostava cvikov Zass nič zložité. Pochopením princípu svalovej práce môžete nezávisle vytvoriť tréningový plán pomocou jedného jednoduchého reťazca. "Iron Samson" sa samozrejme neobmedzoval len na statická gymnastika. Súčasťou jeho tréningu boli aj klasické silové a dynamické cvičenia. A Zass sa snažil rozvíjať svoje telo komplexným spôsobom.

Pravidlá školenia

Cvičebný systém Zass sa na prvý pohľad zdá jednoduchý, ale aby to prinieslo skutočným prínosom, bude musieť tvrdo pracovať.

Počas tréningu v tomto programe by ste mali dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Predmetom práce je celé telo, nie jednotlivé svaly. Musíte sa to naučiť cítiť.
2. Cvičenie začnite vždy pri nádychu.
3. Silová vlna by mala byť pružná, s plynulým prirodzeným vstupom. Všetky túžby a stres sa musia snažiť vyhodiť z hlavy. Nesústreďte sa na pretrhnutie reťaze. Musíte sa zamerať na zlepšenie svojho tela. Ak je všetko vykonané správne, jedného dňa sa reťaz zlomí.
4. Musíte dýchať odmerane a pokojne. Ak sa dýchanie stane častejšie a hlbšie, srdce začne búšiť. V tomto prípade sa vlna sily zlomí a cvičenie stratí zmysel.
5. Ak vlna sily neaktivuje celé telo, tak posilňovanie spojenia medzi svalmi, šľachami a kosťami nebude fungovať.
6. Pred tréningom by ste sa mali vždy zahriať a ponaťahovať svaly, pričom využívajte statický aj dynamický strečing. V tomto prípade sa budete môcť vyhnúť zraneniam svalov a kĺbov.
7. Na začiatku cvičenia musíte na projektil použiť nulovú silu a postupne ju zvyšovať.
8. Neponáhľajte, malo by sa dosiahnuť maximálne úsilie prirodzene. Na začiatok bude stačiť vykonať prístupy na 5 sekúnd. Keď si telo zvykne na takéto zaťaženie, čas by sa mal predĺžiť.
9. Cez tréningový proces stojí za to sa doslova naučiť cítiť tok energie a sily vo svojom tele. Toto je jediný spôsob, ako získať skutočnú kontrolu nad svojimi svalmi.
10. Od prvého tréningu sa musíte snažiť robiť cvičenia správne. Faktom je, že zbaviť sa zlozvykov pri statickom tréningu je oveľa ťažšie ako pri dynamickom.
11. Je dôležité zabezpečiť, aby polohy tela pri vykonávaní určitých cvičení boli čo najprirodzenejšie. Ak sa kĺb snaží „vystúpiť“, potom je pozícia obsadená nesprávne.
12. Ako rozvíjate svoje schopnosti, musíte sa naučiť, ako správne využívať svalovú nerovnováhu. Centrálne nervový systém treba vždy vybrať ten správny sval.
13. Ak počas cvičenia vo svaloch alebo kĺboch ​​existujú bolesť, musíte okamžite prestať a po väčšom odpočinku ako zvyčajne sa pokúsiť zopakovať pohyb, ale s menším tlakom. Ak bolesť nezmizne, musíte sa niekoľko dní zdržať tréningu. Ak sa aj po prestávke bolesť znovu objaví, mali by ste sa poradiť s lekárom.
14. Na začiatku tréningu sa oplatí pripraviť sa psychicky. Pri vykonávaní tohto alebo toho pohybu si musíte predstaviť, že môže byť nepretržitý. Vo fyzickom svete sú reťaze a steny prekážkou, no vo vedomí nie sú silnejšie ako vzduch. Pri priznaní podobného princípu, v aikido, úder, si človek predstavuje, že jeho ruka prechádza cez súpera. Vďaka tomu je úder oveľa silnejší.
15. Svalom a šľachám treba dopriať dostatok času na odpočinok. Neexistujú žiadne odporúčania týkajúce sa trvania prestávky - tu je všetko individuálne.
16. Malo by sa to robiť raz týždenne kontrolný tréning na kontrolu tonickej aktivity šliach. Aby ste to urobili, musíte si vziať reťaz do rúk spustených na pás a potiahnuť ju do strán na 8-9 sekúnd. Potom stojí za to spustiť projektil a relaxovať. Vaše ruky sa zároveň budú snažiť zdvihnúť v smere, ktorým ste vyvíjali tlak pri napínaní reťaze. Čím silnejší je tento proces, tým vyššia je tonická aktivita.

Konečne

Dnes sme sa zoznámili s izometrickými cvičeniami Alexandra Zassa, veľkého športovca a umelca začiatku dvadsiateho storočia. Tento komplex, rovnako ako ostatné statické komplexy, bude užitočná úplne pre každého, kto chce rozvíjať svoju silu, tónovať telo a cítiť sa zdravšie. Zápasník, tanečník, policajt, ​​programátor, žena v domácnosti - od izometrické cvičenie vyhrajú všetci. Takéto komplexy zatiaľ nezískali zaslúžené uznanie, pretože spochybňujú zavedené školiace programy ale je to len otazka casu.

Izometrické cvičenia sú ľuďom známe už viac ako tisíc rokov. Orientálni jogíni vo svojej praxi oddávna používali statické polohy. Moderná história tejto gymnastiky sa začala na úsvite 20. storočia. Jeho predkom je Alexander Zass. Izometrické cvičenia urobili z ruského športovca najsilnejšieho muža na svete.

Ako to funguje

Tajomstvo skutočných strongmanov nie je v objeme svalovej hmoty, ale v pevných šľachách, na rozvoj ktorých slúži súbor izometrických cvikov. Veľký biceps je jednoduchý veľký biceps. Aby mal sval silu, musí byť podopretý kostným tkanivom. To sa deje len vďaka silnej šľache, ktorá ho núti pohybovať sa. Šľachy rastú oveľa pomalšie ako svaly a iba v podmienkach statického stresu.

Počas cvičenia je svalové tkanivo napnuté, ale nie natiahnuté. Toto je jeden zo základných princípov rastu svalov a sily. Počas cvičenia sú cievy stlačené a bunky sú v situácii nedostatku kyslíka. V dôsledku toho začnú tvrdo pracovať. Vďaka tomu svaly rastú a naberajú silu intenzívnejšie ako pri dynamických cvičeniach.

Výhody

• Jednou z hlavných výhod je krátky čas tréningu. Bude stačiť desať až pätnásť minút denne.
• Nepotrebujete špeciálne a drahé vybavenie. Vystačíte si s ručným náradím.
• Pomocou tejto gymnastiky môžete posilniť všetky svalové skupiny a šľachy, ako aj rozvíjať flexibilitu.
• Každé izometrické cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek.
• Tréningom sa nezväčšuje objem, ale sila v tele.
• Izometrická gymnastika je užitočná pre každého - od osoby, ktorá potrebuje rehabilitáciu, až po špičkového športovca.
• Izometrické cvičenia nespôsobujú únavu. Môžu sa vykonávať denne, pretože svalové tkanivo sa po vyčerpávajúcom tréningu nemusí zotavovať.

Nedostatky

• V počiatočnej fáze budete potrebovať podporu trénera. Dôležité je naučiť sa cviky vykonávať správne a nevystavovať sa riziku zranenia.
• Izometrické cvičenia vyžadujú nielen kontrolu nad polohou tela, ale aj nad dýchaním, náladou a telom ako celkom.
• Komplex týchto cvičení nemôže byť nezávislý. Za úspech skutočný výsledok Nezabudnite sa venovať dynamickému tréningu.
• Izometrický cvičebný program nerozvíja koordináciu.
• Na rozdiel od dynamického tréningu sú bunky menej prekrvené.
• Po tejto gymnastike sa svaly skracujú.
• Ľudia so sklonom k ​​vysokému krvnému tlaku by mali byť pri tejto zostave cvičení mimoriadne opatrní.

Typy cvičení a zariadení

Systém izometrických cvičení je podmienene rozdelený do troch hlavných komplexov: pomocou bench pressu, trakcie a drepov. Môžu byť tiež doplnené zdvihnutím na špičkách a zdvihnutím ramien.

Izometrické cvičenie sa stáva najúčinnejším, keď sa vykonáva na železnom ráme. Poslúži aj vežička. Hlavná vec je, že by mala byť široká asi 1,2 m a vysoká 2,3 m. Toto zariadenie je často dostupné tým, ktorí sa vážne venujú športu. Pre zvyšok, vo forme škrupín, je vhodný rám dverí, parapet, stena, stôl a stolička, opasok alebo lano.

Technika a bezpečnostné pravidlá

• Pred tréningom sa musíte natiahnuť.
• Pozorne sledujte dýchanie. Cvičenie začnite len pri nádychu. Dýchanie by malo byť hlboké a pokojné.
• Pozornosť by sa mala sústrediť na celé telo.
• Budujte silu počas cvičenia.
• Pre začiatočníkov bude stačiť zotrvať v statickej polohe 3-5 sekúnd. Pre pokročilých - nie viac ako 2-3 minúty.
• Snažte sa robiť cvik správne už od prvého tréningu. Preškolenie bude trvať oveľa dlhšie ako počiatočné nastavenie techniky.
• Ak pocítite ostrú bolesť, cvičenie sa musí zastaviť. Po krátkej pauze sa môžete pokúsiť urobiť cvičenie znova, ale plynulejšie a s menším tlakom.

Alexander Zass bol uznávaný ako najmocnejší muž sveta a doteraz ho nikto neprekonal. Nebol to hrdina v bežnom zmysle pre nás - 160 cm vysoký a nie viac ako 80 kg. svalová hmota silák postavil výhradne kvôli publiku, ktoré si žiadalo zábavu.

Američania Alexandra Veľkého volali pre jeho silu Samson a začali si osvojovať jeho systém cvičení. Základné princípy, ktorých sa športovec pri tréningu držal, sú správne dýchanie, ovládanie svalov, vôľa a v dôsledku toho aj sila šliach.

Samsonove izometrické cviky sú dodnes základom takmer každého komplexu tejto gymnastiky a najmä cvikov s reťazou (opaskom).

Systém Bruce Lee

Bruce Lee sa stal legendou svojej doby a vzorom pre yard boys a profesionálnych športovcov. Mimoriadne schopnosti herca neboli dosiahnuté výcvikom v telocvičňa, ale využitím sily statiky.

Na úsvite svojej kariéry zažil Bruce Lee podľa jeho názoru nedostatok sily a vytrvalosti. Začal hľadať spôsob, ako to napraviť - veľa čítal, rozprával sa s profesionálmi, venoval sa kulturistike. Existujú návrhy, že za základ vzal Zassove izometrické cvičenia, ale táto skutočnosť zostáva nepreukázaná. Vďaka tomu vytvoril vlastnú koncepciu tréningu na rozvoj sily.

Izometrické cvičenia Brucea Leeho sú dostupné aj pre začiatočníkov. Cviky ako výpady, drepy, nožnice, príťahy, kliky z podlahy a stien pozná každý. Stojí za to začať ich vykonávať podľa pravidiel izometrickej gymnastiky a ste zapojení do systému Bruce Lee.

• Cvičenie by sa malo vykonávať skoro ráno, pretože vás nabije energiou na celý deň. Vykonané večer vám nedovolia zaspať.
• Najprv vyvetrajte miestnosť. Hlboké dýchanie zohráva významnú úlohu a sprevádza každé izometrické cvičenie. Preto je lepšie, ak je vzduch čistý a svieži.
• Počas vykonávania komplexu si predstavte, že dýchate kožou, každou bunkou.
• Po gymnastike si dajte kontrastnú sprchu.

Univerzálna zostava cvikov

Základom tohto komplexu boli izometrické cvičenia Brucea Leeho. Začiatočníkom sa neodporúča zostať v statickej polohe dlhšie ako 5 sekúnd. Postupne sa zvyšuje čas napätia. Po každom cvičení je potrebná prestávka na jednu minútu. Minimálny počet prístupov je 2-3 krát. Maximálne - 6 krát. Trvanie cvičenia by nemalo presiahnuť 20 minút.

1. Stojacia poloha, nohy rovno, hlava sa pozera rovno, lakte mierne pokrcene. Ruky sú zdvihnuté a vyvíjajú tlak na rám dverí.
2. Drepeme a držíme odpor rukami k rámu. Paže sú teda natiahnuté nahor a akoby odpudzované a celé telo smeruje nadol.
3. Vstávame na špičkách. Cvik posilňuje lýtka, stehenné svaly a zadok.
4. Posilňujeme krk. Ak to chcete urobiť, postavte sa chrbtom k stene, ruky na opasku. Zatlačte zadnú časť hlavy na predtým umiestnený malý vankúš.
5. Opakujte predchádzajúce cvičenie, čelom sa postavte na stenu.
6. Lakte rúk spočívajú na tvrdom povrchu. Dlane sú spojené ako pri modlitbe a tlačte jedna na druhú.
7. Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale prsty kladú odpor.
8. Ruky do strán, opreté o rám dverí.
9. tlak na vyššia časť rámy jednou rukou, potom druhou. Ruka je ohnutá v lakti.
10. Ruky sú rovné. Odpor dvoma rukami na hornej časti rámu.
11. Pripevnite predmet k rámu a stiahnite ho oboma rukami.
12. Sediaca poloha na podlahe. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a odolávajú stene alebo rámu dverí.

Izometrické cvičenia doma aj v práci

Pre obyvateľov miest je dnes sedavý spôsob života smutnou realitou. Požehnanie civilizácie nám poskytuje minimálny počet pohybov a rušný rytmus života často nenecháva čas a energiu na návštevu posilňovne.

Existuje však cesta von. Izometrické cvičenie – ľahko sa vykonáva aj pri stole. Nižšie uvedený komplex umožní nielen natiahnuť svaly bez opustenia počítača, ale aj ich rozvíjať a posilňovať. Vypočítajte si svoju silu pri gymnastike – zaobchádzajte so svojím kancelárskym nábytkom opatrne!

1. Ruky sú natiahnuté a jemne tlačte ohnutými prstami na stôl.
2. Paže sú ohnuté v lakťoch, dlane sú zovreté v päste. Kĺby tlačia na stôl.
3. Dlaňami zospodu zatlačte na dosku stola, akoby ste sa ju pokúšali odtrhnúť.
4. Prekríž nohy. Teraz skúste zdvihnúť dosku stola kolenom.
5. Ruky za chrbtom. Objímajte operadlo stoličky a nakloňte sa dopredu.
6. Ohnúť. Ruky pevne držia nohy stoličky. Utiahnite sa a skúste sa zdvihnúť na stoličku.
7. Lakte na stole, dlane opreté o čelo. Stlačte hlavu do dlaní a snažte sa prekonať odpor.
8. Lakte v rovnakej polohe, dlane spočívajú na brade. Snažte sa držať hlavu dole.
9. Spojte ruky a položte ich na zadnú časť krku. Ruky nakláňajú hlavu dopredu, hlava odoláva.

Gymnastika pre ženy

Mnohé z nežného pohlavia sa venujú jednému alebo druhému súboru cvičení v nádeji, že schudnú. Dobrým pomocníkom v tejto veci môže byť izometrická gymnastika. Počas svalovej práce sa kalórie aktívne spaľujú. Pre ženské telo je tento druh cvičenia ideálny. Telo nepumpuje, žily nevystupujú. Ale postava vyzerá napnutá, elastická.

1. Východisková poloha - státie. Dajte narovnanú nohu späť, druhú nohu ohnite o 90 stupňov. Ruky na podpornej končatine. Opakujte to isté pre druhú nohu.
2. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nahor. Pri výdychu vytiahnite hrudník k stropu.
3. V polohe na chrbte položte pravú nohu na ľavé koleno. Uchopte ľavé stehno oboma rukami a vytiahnite ho.
4. Ležať na pravej strane ľavá noha zdvihnite 10-15 centimetrov a držte v tejto polohe. Opakujte na druhej nohe.
5. V stoji, nohy od seba čo najširšie. Ohnite kolená v uhle 90 stupňov a držte túto pózu.

Najčastejšie sa izometrické cvičenia pre ženy používajú na zlepšenie alebo udržanie tvaru prsníkov. Nečakajte však rýchle výsledky. Zásobte sa trpezlivosťou. Trpezlivosť, dôslednosť a ťažká práca- recept na úspech.

1. Ruky pred hrudníkom, ohnuté v lakťoch. Dlane sú zložené ako pri modlitbe a stláčajú sa maximálnou silou.
2. Ruky pred sebou, potiahnite ich dopredu.
3. Rukami sa držte opačných okrajov dosky stola. Snažíme sa priblížiť jednu ruku k druhej.
4. Ruky sú zopnuté za chrbtom. Mali by ste sa snažiť zvýšiť ich čo najvyššie.
5. Ruky sú vystreté do strán, mierne za ramenami. Snažíme sa zmenšiť lopatky, vytiahnuť hrudník dopredu.
6. Stolička je za vami s nohami v deväťdesiatstupňovom uhle. S rukami ohnutými v lakťoch sa oprite o stoličku.

Izometrické cvičenia s opaskom

Na vykonanie tohto súboru cvikov vyvinutých Zassom budete potrebovať silný pás strednej šírky. Jeho ideálna dĺžka na tréning je dva metre. Môžete použiť aj lano, ale malo by byť dostatočne silné a hrubé, aby sa vám nezošmyklo a nezarylo do dlaní. Pri použití reťaze je tiež vysoké riziko zranenia.

1. Pevne držte jeden koniec pásu nohou. Rameno je ohnuté v lakti a drží druhý koniec. Vytiahneme ruku nahor. Opakujte to isté pre druhú ruku.
2. Umiestnite nohy do stredu pásu. Ramená sú ohnuté pod uhlom 45 stupňov a držia na koncoch strely. Snažíme sa čo najviac pokrčiť ruky.
3. Nohy na opasku, napoly ohnuté v kolenách. Ruky sa zdvihnú nad hlavu a natiahnu sa čo najviac.
4. Nohy na opasku, ruky natiahnuté pred vami. Dvíhame ruky hore.
5. Prehoďte opasok cez priečnik, ruky pevne držte jeho konce. Ruky do strán, spustené mierne pod ramená. Ruky stiahneme dole.

Duchovný aspekt gymnastiky

Telo a duch sú jedno. Ani starí jogíni o tom nepochybovali. Táto pravda je teraz vedecky dokázaná. Tónovanie vlastné telo energizujeme ducha. Zameraním pozornosti na telesný aspekt existencie sa myseľ oslobodí a očistí. Rovnováha v tele harmonizuje psychický stav. Vnímateľnosť nášho tela nás robí vnímavými k svetu.

Pre tých, ktorí majú od jogy ďaleko, je izometrická gymnastika perfektná ako cvičenie na posilnenie tela a ducha.