Ahojte všetci, priatelia, opäť sme v kontakte, Alice! Dnes si rozoberieme ďalšiu tému, ktorá trápi obrovské množstvo nežného pohlavia, ako urobiť boky širšie a pás užší? Nie vždy nás príroda obdaruje ideálne formy. Existuje niekoľko spôsobov, ako tento problém vyriešiť: správnej výživy, pohybovú aktivitu a modelovanie postavy výberom špeciálneho oblečenia.
Dievčatá, je dôležité pochopiť, že zväčšovaním zadku sa samotný pás bude zdať relatívne užší. A na to nebude stačiť bežná gymnastika, všetky cvičenia na pumpovanie nôh a zadku sa budú musieť vykonávať so závažím. Iba v tomto prípade bude zabezpečený rast gluteálneho svalu. V opačnom prípade jednoducho utiahnete a zaoblíte tvar kňazov, ale jeho veľkosť zostane rovnaká. Poďme sa teda porozprávať o všetkých zložitostiach premeny postavy na ideálne formy.
Môžete otvoriť svoje boky a urobiť ich objemnejšími cvičením určitých jogových pozícií. Táto technika pomôže rozvíjať flexibilitu a posilniť svalový korzet, čo bude v budúcnosti dobrou pomôckou v procese vykonávania fyzických cvičení s dodatočnou hmotnosťou. Venujte pozornosť pózam žaby, holubice, tváre kravy, jašterice.
Skúste viac sedieť na kňazovi, čo povedie k zvýšenej produkcii triglyceridov a zvýšeniu piateho bodu v dôsledku nahromadenia tukového tkaniva.
A najradikálnejším spôsobom je operácia. Najzúfalejšie módy sa nezastavia pred ničím, aby získali široké boky. Niektorých nezastavia ani drahé prevádzky. Je to najrýchlejší spôsob, ako získať požadovaný tvar, ale aj tak sa oplatí všetko dobre zvážiť, kým si ľahnete pod skalpel.
Kalórie na záchranu
Je celkom možné zmeniť prirodzené zloženie tela prehodnotením dennej stravy. Nedostatočný počet kalórií v menu vám neumožní zvýšiť požadované množstvo svalov a tukového tkaniva. U všetkých dievčat vedie jedenie nadbytočných kalórií k hromadeniu tuku v oblasti stehien (chlapci majú úplne inú telesnú konštitúciu). Už v dospievaní sa v dôsledku hormonálnych zmien v tele u dievčat zdvojnásobuje objem telesného tuku a väčšina tukových buniek sa sústreďuje práve v oblasti bokov a zadku.
Ak chcete zvýšiť boky, ale nevyvolávať obezitu, ponechať tenký pás, odporúčam zaradiť do svojho jedálnička iba zdravé potraviny. Hlavná vec je zvýšiť porcie a jesť častejšie ako trikrát denne. Napríklad dievčatá, ktoré cvičia v posilňovni a aktívne sa budujú svalová hmota, prejdite na päť jedál denne.
Dôležité! V žiadnom prípade by ste sa nemali prejedať a konzumovať obrovské množstvo sladkostí. Hlavnou úlohou je poskytnúť vášmu telu palivo, aby svaly mohli prijímať energiu, ktorú potrebujú na rast.
Veveričky
Obohaťte svoj každodenný jedálniček o dostatočné množstvo bielkovín, ktoré vám umožnia udržať si tenký pás, pričom svalová hmota zadku začne rapídne naberať na objeme. Denne by sa malo skonzumovať aspoň 100 g bielkovín, pretože tie sú hlavné stavebný materiál Pre svalové vlákna. Veľa bielkovín sa nachádza v mäse, vaječných bielkoch, tvarohu, jogurtoch. Mliečne výrobky sú navyše bohaté na vápnik, ktorý posilní kosti.
Tuky
Tu hlavnou vecou nie je preháňať to. Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy a dobrého metabolizmu lipidov, to však neznamená, že by sme mali jesť mastnú klobásu, vyprážané zemiaky resp. maslo lyžice. Uprednostňujte nenasýtené tuky (rastlinného pôvodu). Nachádzajú sa vo všetkých rastlinných olejoch. Šaláty polejte olivovým, ľanovým alebo slnečnicovým olejom. Zároveň pri výpočte množstva skonzumovaných tukov pripočítajte tie, ktoré sa nachádzajú v mäse, mliečnych výrobkoch a rybách.
Sacharidy
Sacharidy sú palivo pre telo, takže ich dostatočné množstvo je jednoducho nevyhnutné, pretože inak telo s nedostatkom energie začne „požierať“ svaly a na vytúžený guľatý zadok môžete zabudnúť. Sacharidy sú tiež zodpovedné za dobré zdravie, vitalitu a normálne fungovanie celého organizmu. Potrebné množstvo sacharidov odporúčam získať nie z koláčov a šišiek, ale z obilnín, nejakej zeleniny, semienok a orechov.
Zelenina
Čerstvá zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, takže priaznivo pôsobí na metabolizmus, ktorého zrýchlenie pomáha spracovať všetku potravu bez stopy na energiu. Je to ona, ktorá bude strávená v telocvičňa a akákoľvek iná fyzická aktivita.
O výžive na zväčšenie zadku som písal podrobnejšie.
Cvičenie pre široké boky a úzky pás
Konečne sme sa dostali k najzákladnejšiemu bodu, ktorého realizáciou sa naše boky rozšíria a zaoblia. Vyhýbanie sa fyzickej námahe na gluteálne svaly a quadras nedosiahne požadovaný výsledok. Svaly sa musia udržiavať v dobrej kondícii pravidelne a nie je nutné sa k tomu podpisovať v posilňovni. Každý tréner si môže vybrať efektívne cvičenia s prihliadnutím na vaše fyzický tréning ktoré možno vykonávať aj doma. Komplex musí nevyhnutne zahŕňať nasledujúce cvičenia:
- bedrové zdviháky;
- drepy s hmotnosťou;
- výpady s váhou (rovno a do strán);
- vystupovanie na pódium;
- "bicykel";
- vyhodenie nohy do strany z polodrepu.
Hlavným cvičením, pomocou ktorého môžete zvýšiť zadok a nechať pás tenký, je presne drep, ale musí byť nevyhnutne ťažší s dodatočnou hmotnosťou. Na efektívne precvičenie sedacích svalov žena potrebuje v priemere činky alebo činku s hmotnosťou 6-8 kg.
Ešte skôr som už podrobnejšie hovoril o, o a.
Dôležité! Všetky drepy robte správne. Nedvíhajte ponožky z podlahy, držte chrbát rovno, nedávajte kolená k sebe a napnite brušné a gluteálne svaly. Takéto jednoduché pravidlá pomôžu vyhnúť sa zraneniam a nasmerovať celú záťaž nie na chrbát a kolená, ale na svaly stehien a zadku.
Modelovanie postavy oblečením
Toto zaujímavý trik vám umožní ešte viac zdôrazniť tenký pás a zdôrazniť vydutie bokov, vďaka čomu budú vizuálne širšie. Kúpte si nohavice a sukne vo svetlých farbách alebo s farebnými potlačami. Zároveň si vezmite sukne iba siluety „tulipánov“, ktoré sa rozširujú nad kolená. Všetku pozornosť upriamte na spodnú časť tela, preto sa vyhnite bundám a tričkám s volánikmi, volánmi, kamienkami atď. Nemali by byť krikľavé, najlepšie v pastelových alebo tmavých farbách.
Kúpte si špeciálnu modelovaciu bielizeň s presahmi, v ktorej bude zadok pôsobiť ešte objemnejšie a boky budú opticky širšie. Niekedy bude takéto rozhodnutie menej traumatizujúce a prospešné. Tiež vám to umožní kedykoľvek sa zmestiť do vašich obľúbených džínsov a šortiek, čo sa po vybudovaní svalovej hmoty v piatom bode pravdepodobne nestane.
Na záver chcem dodať, že ďaleko od bujného zadku robí ženu ženskou. Ale móda, ako vždy, je neúprosná a takmer každý zástupca slabšieho pohlavia jednoducho sníva o príležitosti získať luxusný ladný zadok. Uchýliť sa doprava fyzická aktivita, nezabúdajte na výživu a vhodný šatník. Dodržiavaním každého z týchto bodov môže každý z vás dosiahnuť svoj cieľ. Veľa štastia!
Netreba dodávať, že u mužov je niekde na genetickej úrovni presne stanovené, že atraktívna žena má mať chutné a zaoblené tvary, a to sa týka predovšetkým bokov.
Mnohí vedci to odôvodňujú tým, že už od pradávna je žena pre muža potenciálnym základom pre potomstvo, ktoré by rozhodne malo priviesť na svet zdravých a silných potomkov.
Predpokladá sa, že práve ženy so širokou panvou sa dokážu s touto funkciou vyrovnať čo najlepšie. Tak či onak, ale faktom zostáva a predstavitelia ženských hladkých a efektívnych foriem nie sú zbavení mužskej pozornosti.
Vplyvom moderného spôsobu života sa medzi ženami a dievčatami rozšíril problém nepravidelnej postavy a spolu s obezitou sa objavil aj problém nedostatku hmotnosti, najmä v určitých oblastiach tela.
Postavy moderných dievčat sú celkom typické – dlhé tenké ruky a nohy, pomerne silné ramená a malá panva. K takýmto zmenám v ženskom tele začal viesť nedostatok športu, ako aj neustále diéty, s ktorými sa nežné pohlavie miluje hladovať, aby nemali v rôznych oblastiach ďalšie záhyby.
To je dôvod, prečo už dlho medzi dievčatami a ženami vyvstala otázka, ako zväčšiť boky a zadok, pretože lákavá zaoblenosť stále zostáva štandardom krásy a ženskosti.
Diéta preč! Správna výživa - príďte!
V prvom rade si treba dať pozor na stravu. Vyčerpávajúce diéty a neustále počítanie kalórií tu budú nadbytočné. Samozrejme, nikto nehovorí o prejedaní sa a zjedení všetkého, čo zle klame.
Ide predsa o to, že prakticky nedokážeme zmeniť tvar panvovej kosti, ktorý je daný prírodou, nedá sa napraviť pomocou cvičení, ale pomocou svalové tkanivo a s tukovými vrstvami sa dá bojovať, dokonca sa dajú kontrolovať tak, aby sa pridali k vašej „priazni“.
Aby boky získali krásne a objemné tvary, je potrebné pracovať na ich svalovom tkanive a, ako viete, pozostáva takmer výlučne z bielkovín. Zapamätajte si obrázky krásne telá s reliéfnymi svalmi, takže predtým, ako získate takúto postavu, musíte sa naučiť, ako správne jesť.
Vaša každodenná strava by mala obsahovať potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, ako sú varené kuracie prsia, morské plody. V tejto veci pomáha aj kyslá smotana, syr, niekedy sa môžete potešiť krémovou zmrzlinou, orechmi a kondenzovaným mliekom bez cukru.
Mimochodom, ženy dobre naberajú svalovú hmotu, ak niekedy jedia detské mliečne zmesi, pretože sú určené na formovanie svalov u dieťaťa.
Ale môžete ich použiť nie viac ako 2-3 krát týždenne, tieto obilniny majú príliš rýchly účinok. Mnoho žien neriskuje uchýliť sa k takejto „antidiéte“, pretože sa veľmi obávajú priberania, priberania extra strany a bruchá, a veľmi márne! Formovanie vášho krásni kňazi sa nezaobíde bez ťažkej fyzickej námahy, ktorá vám jednoducho nedovolí zlepšiť sa.
Jedzte teda zdravo a pamätajte, že ak chcete vyformovať boky, budete sa musieť 20-30 minút pred tréningom osviežiť a hneď po ňom si diétu zopakovať. Dôležitý je aj výber športu – vyčerpávajúce fitness či beh vám s tým pravdepodobne nepomôžu, samozrejme, stiahnete svaly a telo bude vyzerať lepšie, no zároveň ho vysušíte, čím sa zadok vyzerá ešte menší.
Ktorý šport si vybrať?
Ako sme už povedali, úzke boky sa dajú ľahko zväčšiť. cvičenie, stačí si vybrať ten správny športový svah. Športové kluby, v ktorom pre vás nie sú vhodné tréningy s vysokým trvaním času, ale s nízkou intenzitou, nechudnete.
Najlepšou možnosťou je telocvičňa, kde sa môžete ľahko sústrediť na svoju konkrétnu problémovú oblasť. Mimochodom, môžete cvičiť doma, hlavnou vecou je túžba, nie príležitosť. Celé cvičenie vám nezaberie viac ako 30 minút, a to je vtedy, ak chcete napumpovať ostatné časti tela.
Ak sa rozhodnete ísť do posilňovne, potom vedzte svoje najlepší priatelia v tomto prípade je to činka a ťažké činky. Najčastejšie sa s nimi vykonávajú rôzne drepy a ich pracovná hmotnosť by mala dosahovať takú postavu, aby ste zvládli iba 5-8 drepov, viac nie!
Najprv budete musieť drepovať s tyčou, pretože tyč sa bude zdať veľmi ťažká a cvičenia musíte robiť opatrne, aby ste nepoškodili oslabené väzy a svaly na nohách.
Vo všeobecnosti je lepšie začať s predbežnou prípravou, ktorá zahŕňa tie obvyklé - pomôžu vám dostať sa do správneho tónu. Potom ich môžete trochu skomplikovať - drepujte s činkami alebo s fľašami vody, ale aspoň s - na tom nezáleží, hlavná vec je výsledok.
Drepy s činkou je potrebné vykonávať správne – činka je položená na ramenách, nohy sú nastavené na šírku ramien. Nezabudnite sa vždy pozerať priamo pred seba, aby ste nestratili kontrolu nad telom. Panva musí byť znížená pomaly, bez náhlych pohybov, trochu ju vrátiť späť, ako keby ste sedeli na stoličke.
Pre niektoré dievčatá, najmä milovníčky podpätkov, to môže byť ťažké, podpätky v žiadnom prípade nebudú chcieť dosiahnuť na podlahu. To naznačuje neelastické Achillove šľachy, položte malú platformu 2-3 cm pod päty a po chvíli sa ju pokúste odstrániť.
Čím nižšie sa budete hrbiť, tým väčší úžitok prinesiete zadku. Ďalší užitočné cvičenie- Toto sú útoky, priame aj spätné. Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia sledujte držanie tela - chrbát by mal byť rovný, v žiadnom prípade sa nehrbte.
Celkovo musíte urobiť tri série drepov a výpadov, každé cvičenie sa opakuje 5-8 krát na každú nohu, pretože nechcete, aby váš zadok dopadol inak.
Na konci tréningu sa určite ponaťahujte, pomôže vám to robiť cviky zakaždým hlbšie a istejšie. Tiež nebude zbytočné pumpovať lis a vykonávať sklony, ktoré môžu zabrániť vzniku tukovej vrstvy na bokoch, čo zachráni váš pás v konzistentne tenkom stave.
Ako vizuálne zväčšiť boky oblečením?
Ak sa nechystáte na pláž alebo k bazénu, kde len ťažko zamaskujete problémové boky pod plavkami, potom môžete popracovať na svojom vzhľad, čo pomôže vizuálne urobiť postavu proporcionálnejšou.
Ak hovoríme o nohaviciach, potom zúžené a rovné možnosti nie sú pre vás, najlepším riešením sú nohavice, ktoré sa dobre rozširujú na správnom mieste. Použite vyššia časť oblečenie – malo by minimálne upútať pozornosť na ramená a hrudník, ak nechcete získať značnú výhodu v hornej zóne. Vždy sa snažte zvýrazniť líniu pásu – opaskom, úzkymi blúzkami a bundami.
S blížiacim sa letom dievčatá začínajú tvrdo pracovať na svojom tele. Nie je to nič zvláštne, každé dievča chce vidieť svoje telo v skvelej forme. Čokoľvek hovoria, pravdepodobne poviem v mene všetkých mužov, nemáme radi veľmi tenké telo, je dobré, keď sú dobré, zaoblené tvary, ako sa hovorí: je sa čoho držať. Preto dievčatá, ktoré majú príliš štíhlu postavu, chcú vidieť svoje boky sú viac zaoblené a širšie. Ale aby ste ich tak urobili, musíte napumpovať gluteálne a stehenné svaly. Predstavujeme vám súbor cvičení, ktoré budú vaše boky doma oblejšie a širšie.
Cvičenie na obvod bokov a gluteálnych svalov
1) Postavte sa rovno, nohy by mali byť umiestnené vedľa seba a ruky na opasku. Nadýchnite sa, s výdychom sa podrepnite a chrbtovú kosť vráťte späť. Drepujte tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou, potom túto polohu zafixujte a vydržte asi 10-20 sekúnd. Potom, keď sa nadýchnete, začnite pomaly narovnávať nohy. Oddýchnuť si opakovať toto cvičenie 10 krát.
2) Vezmite nasledovné počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu a zatvorte ju do zámky, potiahnite prsty na nohách k sebe. Pri výdychu ohnite pravú nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Počas nádychu narovnajte nohu, ale neklaďte ju na podlahu. Pri výdychu môžete zdvihnúť nohu kolmo k podlahe. Pri nádychu uvoľnite nohu na podlahu. Urobte 20 opakovaní. Potom zmeňte nohu.
3) Ľahnite si na pravý bok, položte ruky tak, aby ste udržali rovnováhu. Pri výdychu začnite zdvíhať nohu nahor a ťahajte palec smerom k sebe. Kývajte nohou hore a dole bez toho, aby ste ju úplne spustili na podlahu. Urobte to pre 50 opakovaní, potom urobte to isté s druhou nohou.
4) Zaujmite východiskovú pozíciu: ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, zdvihnite nohy nahor, vytiahnite ponožky smerom k sebe. Pri nádychu začnite pomaly rozťahovať nohy do strán, pri výdychu rovnakým tempom ich vráťte späť. Vykonajte každodenné cvičenie po dobu 5 minút.
5) Položte lakte za chrbát a oprite sa o podlahu. Pokrčte nohy v kolenách a pritiahnite ich k hrudníku. Pri nádychu natiahnite nohy nad podlahu, pri výdychu ich opäť pokrčte a kolená nasmerujte k sebe. Urobte 20 opakovaní.
6) Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Dajte si ruky pod čelo. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu nad hlavu, v tejto polohe ju na chvíľu zafixujte. Pri nádychu spustite nohu do východiskovej polohy. Potom striedajte druhú nohu. Vykonajte 30 opakovaní s každou nohou.
Ak cvičíte doma, tak samozrejme najviac efektívne cvičenie pre objem a šírku bokov, je drep. Ovplyvňuje väčšinu dôležitých svalových skupín. Na drepy sa však odporúča použiť nejaký druh zaťaženia, napríklad činky, ja používam projektil, dáte príležitosť dobre pracovať gluteálne svaly, chrbtové svaly, svaly nôh. Hlavná vec je sledovať kolená a že päty sa nezdvíhajú z podlahy.
Samozrejme, nie každý má doma činky a dobrý projektil je dnes dosť drahý pôžitok, takže si myslím, že každý nájde doma fľašu vody na 5-10 litrov. Pre dievča je to celkom dobrá záťaž. Aby vás pero neštípalo, môžete ho omotať uterákom, no lepšie je, ak fľašu zoberiete ako akúsi činku a hodíte si ju okolo krku. Tak a drepujte, verte, že efekt bude oveľa lepší, než by ste čakali.
Veľmi dobré cvičenie pre svaly zadku a stehien je cvičný bicykel. Možno nemáte samotný simulátor, ale väčšina z nich má bicykel. Stačí si vyjsť každý deň na 30 minút zajazdiť si, napríklad do parku, a efekt si všimnete už o týždeň, ale dôležité je robiť aj všetky vyššie spomínané cviky.
Som rád, že vás môžem privítať, priatelia! Myslím, že sa nebudem mýliť, ak poviem, že každá žena chce vyzerať atraktívne a dodržiavať určité kánony krásy. Ale, bohužiaľ, nie každý má od prírody osí pás alebo výrazné nohy.
Našťastie existuje šport ako fitness, ktorý dokáže tieto nedostatky odstrániť! Umožní vám okamžite zabiť dve muchy jednou ranou a vizuálne zúžiť pás a dať bokom zaoblené tvary. Len o tom, ako urobiť boky zaoblené, vám dnes poviem!
Ak ste tu, potom vás premôže túžba zbaviť sa kužeľových alebo štvorcových nôh a dať im atraktívne zaoblenie. Aby ste to dosiahli, musíte nasmerovať všetky sily. Najmä na ich vonkajšej časti. Sval nachádzajúci sa na tomto mieste sa nazýva laterálna hlava kvadricepsu.
- Na tréning nôh potrebujeme také známe cviky, ako je tento základné pohyby na napumpovanie nielen bokov, ale aj zadku.
- Dôležitý je tréningový režim.
Keďže chceme vybudovať nejaké svaly, cvičenie by malo dobré zaťaženie na nich. Preto na domácu úlohu.
- Potrebujeme kardio.
Trénujú totiž vytrvalosť a to sa hodí na prácu v rozsahu 10-20 opakovaní pri cvikoch na nohy. ? Pretože dievčatá majú viac pomalých svalových vlákien, ktoré milujú dlhodobú prácu.
Ak cvičíte v posilňovni, potom bežecký pás alebo rotoped by sa veľmi hodil. No pomôže vám beh a bicyklovanie doma.
Vedené tromi bodmi, môžete vytvoriť efektívne tréningový program a odvážne ísť do boja.
Tréningové programy
Aby program fungoval, je dôležité nielen pravidelne sa venovať fyzickej aktivite, ale aj dodržiavať!
V telocvični
Ak sa rozhodnete cvičiť v telocvični, súbor cvičení bude vyzerať takto:
- Predné drepy.
To je z mojej strany všetko. Zanechajte spätnú väzbu k článku, prihláste sa na odber aktualizácií a zdieľajte článok s priateľmi na sociálnych sieťach. Do skorého videnia!
V kontakte s
Vítam vás na mojom blogu! Chcem sa dotknúť aktuálneho ženského problému a konkrétnejšie v tomto článku sa bude diskutovať o tom, ako zaobliť boky a akými cvičeniami sa môžete dostať do formy pred plážovou sezónou, pretože zaoblenie bokov vždy priťahovalo mužské názory. Aby bolo dievča ženskejšie, musíte venovať pozornosť silový tréning s dôrazom na spodnú časť tela.
Všetky dievčatá po tom túžia ideálne parametre, ale to je známe tenký pás- ide o genetický dar od rodičov a pomocou operácie na odstránenie rebier ho môžete stenšiť. Existuje však humánnejší spôsob, napríklad pri zaoblení bokov a zadku bude pás vyzerať vizuálne tenší.
Rozkošné "uši" ako najproblematickejšia oblasť
Jazdecké nohavice sú stálym prísunom energie (alebo tuku), ktorý pomáha žene prežiť a porodiť potomstvo v drsnej prírode. Zmenili sa ale životné podmienky, aj genetika zostala rovnaká, takže „uši“ na bokoch sú najviac problémová oblasť pre ženy, ktoré odídu ako posledné. Pôst v boji proti nemu nepomôže, iba tréning, správna výživa a masáž zatraktívnia boky. V jednom z predchádzajúcich článkov som už povedal.
Môžete sa uchýliť k radikálnej operácii, ale jazdecké nohavice sa môžu vrátiť (dúfam, že sa máte radi a prejavíte túto lásku v tréningu a úsilí na sebe a nezanecháte na svojom tele jazvy).
Takže, dievčatá, odstráňte cukor zo svojho jedálnička, 500 jednotiek z denný príspevok, opierame sa o zeleninu, masírujeme a hlavne cvičíme bez hackovania!
Postavu si postavíme sami
Tento súbor cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie a je zameraný na to, aby boli boky zaoblenejšie.
Zahrejte sa. Zahrnúť do cvičenia všeobecné cvičenia na zahriatie celého tela (náklony, kruhové pohyby ruky, nohy, skákanie a beh na mieste).
1. Cvičenie "jar"
Východisková pozícia: široký postoj, ruky pred sebou.
Prevedenie: s výdychom preneste váhu tela na ľavú nohu, bez toho, aby ste zdvihli palec pravej nohy z podlahy a uistite sa, že uhol opornej nohy je rovný. Urobte 4-krát pružné pohyby, pri nádychu sa vráťte do PI. Opakujte to isté pre pravú nohu.
Opakovania: 10 opakovaní na nohu, 2 série.
Toto cvičenie je možné upraviť napríklad na jar pokrčené nohy v pravom uhle (alebo s rovnými nohami) striedavo, v stoji na všetkých štyroch, opierajúc sa o lakte.
2. Drepy na jednej nohe
Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky dopredu.
Prevedenie: pokrčte nohu kolenného kĺbu a zdvihnúť. Pri výdychu si sadnite na jednu nohu, s nádychom sa zdvihnite.
Počet opakovaní: 5 drepov na každú nohu, 2 série.
3. a problémy.
Ruky na opasku, nohy pri sebe. Pri výdychu urobte krok pravá noha a výpad, pri dodržaní pravého uhla prednej nohy. Zmrazte v tejto polohe na 30 sekúnd. Pomaly sa vráťte do PI pri nádychu a výpad na ľavú nohu.
Počet opakovaní: 3 výpady na každú nohu, 2 série.
3. Polovičný drep s vystretými rukami
Východisková poloha: ruky v bok, nohy na šírku ramien.
Spln: s výdychom urobte polodrep, boky by mali byť kolmo k podlahe. Precíťte natiahnutie chrbtice, natiahnite ruky dopredu. Pri výdychu sa vráťte do IP
Počet opakovaní: 10-krát, 2 série. Môžete vykonávať aj v širokom postoji s rukami pred sebou.
4. Záves. Statické cvičenie Ležať na boku, s výdychom zdvihnite nohu a medzi oboma nohami vytvorte pravý uhol. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu. Opakujte polohu s druhou nohou.
Počet opakovaní: 5-krát na každú nohu, 1 séria.
5. „Chôdza“ v sede. Sadnite si na zem, nohy spolu, ruky za hlavou. Začnite sa pohybovať vpred s bedrových kĺbov. „Po prejdení“ 1 metra sa vráťte do bývalé miesto bez otáčania sa.
Počet opakovaní: 4x, 1 séria. Cvičenie pomáha natiahnuť a vrátiť sa späť.
Pravidelným vykonávaním takéhoto súboru cvičení (3 krát týždenne) doma sa môžete stať majiteľom zaoblených bokov.
Cvičenia v telocvični
Ak cvičíte v posilňovni, alebo chcete na dosiahnutie svojho cieľa používať závažia, mali by ste tieto cviky zaradiť do svojho silového tréningu.
1. Široké drepy so závažím.
Nohy sú široko rozmiestnené, ponožky sú otočené smerom von o 45 stupňov, v rukách medzi nohami je kettlebell.
Pri výdychu si sadnite na 4 hodiny čo najhlbšie bez toho, aby ste ohrozili kvalitu cvičenia. Vykonávame 15-krát v 3 sériách.
2. Tlak na boky. Sadnite si na lavičku alebo stoličku, medzi kolená držte motýlik, loptu alebo iný elastický predmet. Stlačte predmet až po hranicu napätia v bokoch a zadku. Robíme 3 série po 10 opakovaní.
3. Mahi v crossoveri. Upevnite nohu v slučke simulátora a nastavte pracovnú hmotnosť, držte chrbát rovno.
Pri vykonávaní vezmite rovnú nohu späť a pripojte ju k opornej nohe. 3 sady po 15 opakovaní.
Aby stehenné svaly narástli a tuk odišiel preč, musíte sa spojiť správna strava jedlo s dostatkom bielkovín. Mali by to byť mliečne výrobky, ryby, mäso, vajcia. Chodievajte viac po schodoch, ignorujte výťah, vypite aspoň 1,5 litra čistej vody (káva a čaj, aj tie zelené, sa nerátajú). Vo svojich článkoch som to opakovane naznačil.
Ako ďalší spôsob boja. Môžete sa tiež uchýliť k službám masážneho terapeuta (výsledok bude viditeľný po niekoľkých sedeniach, ale je to dosť drahé potešenie) alebo si môžete urobiť vlastnú masáž pomocou hrubej žinky, kefy a kozmetického oleja. Večerná masáž nahriatej pokožky „rozbíja“ tukové bunky, zlepšuje krvný obeh, odtok lymfy a metabolizmus.
Dodržiavaním týchto jednoduchých odporúčaní, ich implementáciou do svojich návykov a vykonávaním súboru cvikov si vybudujete postavu snov. Zdieľajte repost so svojimi priateľmi a pochváľte sa svojimi výsledkami a pýtajte sa v komentároch! Vidíme sa neskôr!
