Odkedy ste sa dostali na túto stránku, už vás zaujímalo, ako rozpumpovať lis na kocky a stať sa majiteľom úľava brucha. V skutočnosti je všetko jednoduché a ak máte aspoň trochu pevnej vôle, potom môžete svoje brušné svaly vidieť už o pár mesiacov, možno aj skôr.
Skôr ako vám ukážeme súbor cvičení pre novinárov, pozrime sa, prečo väčšina populácie nevidí vytúžené novinárske kocky.
Príliš veľa tuku! Tuk nepomôže budovať brušné svaly
Prvým a najdôležitejším dôvodom je podkožný tuk, ktorý tak šikovne skrýva naše ploché brucho. Áno, presne, každý človek má brušné svaly, či je tučný alebo chudý, najdôležitejšia otázka je koľko podkožného tuku skrýva naše brušné svaly.
Takže, aby ste videli tie veľmi zdanlivo nedostupné brušné svaly, musíte sa najskôr zbaviť prebytočného tuku. Dosahuje sa to dvoma spôsobmi, ktoré spája nezlomná láska: diétou a kardiom.
O strave si povieme trochu neskôr, ale teraz sa zamyslíme nad dôležitosťou kardio tréningu. Kardio tréning je súbor vysokointenzívnych cvičení, ktorými môžete spáliť tuk, zvýšiť vytrvalosť a tiež posilniť kardiovaskulárne svaly.
Najjednoduchšie a efektívne cvičenie je to beh. Práve beh je jedným z hlavných bojovníkov proti tuku, takže ak sa rozhodnete rozpumpovať lis na kocky, ako prvé by ste mali začať behať ráno, najlepšie nalačno. Začnite behať každé ráno na 30 minút, 3-4 krát do týždňa je váš prvý krok na ceste k vyrysovanému bruchu.
Ak nemôžete behať ráno, behajte kedykoľvek počas dňa. Najdôležitejšie je začať. Namiesto behu môžete jazdiť aj na bicykli. A ak chceš trénovať na ulici, tak ti pomôž.
Ak chcete napumpovať lis, musíte jesť správne
Ďalším krokom, ktorý vám pomôže vidieť vaše brušné svaly, je výživa. Je to veľmi jednoduché: najprv musíte prestať jesť väčšinu sacharidov. Prestaňte jesť rýchle občerstvenie, prestaňte jesť sladkosti (aspoň počas týchto 3-4 mesiacov).
Uprednostňujte pomalé sacharidy: pohánka, ryža, ovsené vločky, otruby, ryža, všetky druhy orechov a zelenina. Snažte sa zjesť väčšinu sacharidov v prvej polovici dňa. Percento uhľohydrátov v celkovej strave by sa malo pohybovať v rozmedzí 25 - 30%, zvyšných 70 - 75% vyplníme bielkovinami: vajcia, mäso, mlieko (v malom množstve), morská ryba, tvaroh, proteínové koktaily.
Tu je vzorový jedálny lístok pre vás:
| ČAS | STRAVOVANIE |
|---|---|
| 08:30 | Omeleta zo 4-5 bielkov a jedného žĺtka (môžete pridať syr a slaninu) Pár plátkov toastu Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 12:00 | 200 -250 g zeleninového šalátu, bez zálievky Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 15:00 | 100 - 150 g akejkoľvek kaše (ovsené vločky, pohánka, otruby) 5 – 10 BCAA* |
| 18:00 | Jedna porcia srvátkového proteínu 150 - 200 g mäsa upečeného na grile alebo v rúre 150 -200 g zeleninového šalátu, bez zálievky Multivitamínový komplex Rybí tuk |
| 21:00 | 200 g tvarohu + nejaké ovocie 5 – 10 BCAA* |
Toto je len približný stravovací plán, ktorý je žiaduce, ale nie povinné dodržiavať. Najdôležitejšie pravidlo, ktoré musíte pochopiť, je znížiť príjem sacharidov a zvýšiť príjem bielkovín.
Najúčinnejšie cvičenia pre tlač
Zaujmite polohu stojana na nerovných tyčiach na narovnaných ramenách. Stojan musí byť pevný - telo by sa počas pohybu nemalo kývať. Udržujte chrbát rovno. Mierne ohnite nohy v kolenách a zdvihnite ich na úroveň rovnobežnú s podlahou. Držte ich na vrchu niekoľko sekúnd a potom ich pomaly spustite nadol.
Pripojte pásku alebo použite prekríženie na úrovni tesne nad hlavou vo výpade. Zaujmite pozíciu s hlbokým výpadom – postavte sa na koleno jednej nohy. Druhý je ohnutý v kolene a opiera nohu o podlahu. Pretiahnite expandér cez rameno tak, aby jeho koniec bol blízko opačného stehna.
Východisková poloha - ležanie. Potom dajte ruky dopredu a roztiahnite ich čo najširšie a snažte sa nájsť rovnováhu v tejto polohe. Váš prípad by mal mať podobu hviezdy. Napnite brušné svaly, aby vaše telo nekleslo ani sa nevyboulilo.
Zaťažte tyč ľahkou váhou a ľahnite si na podlahu a držte tyč nad hlavou. V počiatočnej polohe sa tyč drží, ako keby ste robili bench press. Narovnajte nohy a nechajte ich ležať na podlahe. Počas cvičenia by sa nemali hýbať. Zdvihnite trup, kým nebude v koncovom bode cvičenia kolmý na podlahu. Tyč v krajnom bode by mala byť v polohe nad hlavou.
Východisková poloha: ležiace na podlahe, nohy a ruky sú narovnané, nasmerované k stropu. Medicinbal držte vystretými rukami. Lopatky a hlava by mali byť pritlačené k podlahe. Potom si odtrhnite lopatky z podlahy a snažte sa dostať medicinbalom na prsty na nohách.
Východisková poloha: leží na podlahe, ruky a nohy sú natiahnuté a odtrhnuté od podlahy. Chrbát, panva a lopatky sú pevne pritlačené k podlahe. Fitlopta sa drží medzi holeňami nôh. Vykonajte súčasné zdvihnutie panvy a lopatiek tak, aby ste preniesli fitloptu z nôh do rúk. Potom sa vráťte do počiatočná poloha. Opakujte cvičenie, prehadzujte loptu z ruky na nohu a naopak.
Východisková poloha: ľahnite si na podlahu, ohnite kolená a položte na podlahu. Ruky zároveň držte akékoľvek bremeno (palacinka, činka, disk atď.) na úrovni hrudníka. Zatlačte lopatky pevne do podlahy. Zdvihnite telo tak, aby lopatka a spodná časť chrbta boli nad podlahou. Vydržte v extrémnom bode na sekundu. Potom veľmi spomalený záber spustite sa do východiskovej polohy.
Ľahnite si na podlahu tak, aby ste mali chrbát a lopatky pevne pritlačené k podlahe. Položte nohy pod uhlom 90 stupňov, položte chodidlá na podlahu. V počiatočnej polohe a počas celého priblíženia sú ruky vystreté nahor, smerom k stropu. Mierne zdvihnite telo, aby ste zdvihli lopatky z podlahy. Držte sa v krajnom bode a potom sa pomaly spustite do východiskovej polohy.
Postavte sa do polohy „ležať“, oprite sa rukami o medicinbal stojaci na podlahe. V počiatočnej polohe sú nohy vystreté a stoja vedľa seba. Počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Vytiahnite jednu nohu kolenom k hrudníku. Potom ju vráťte do pôvodnej polohy a súčasne vytiahnite druhú. Vykonajte pohyb simulujúci beh na mieste.
Východisková pozícia: dôraz leží, nohy sú na fitlopte. Loptu ťahajte nohami k sebe tak, aby vaše telo bolo vo zvislej polohe. Potom pomaly otočte loptu späť a položte na ňu holene. Telo by malo zaujať vodorovnú polohu a natiahnuté ruky by mali byť nad úrovňou hlavy, ale bez porušenia polohy dôrazu na podlahu. Kvôli sile brušných svalov sa vráťte do východiskovej polohy, v ktorej budú ruky na úrovni ramien.
Posaďte sa na lavičku, uchopte okraj rukami, aby ste zaistili stabilná poloha telo. Nakloňte telo mierne dozadu. Natiahnite nohy tak, aby tvorili priamku s telom. Držte medicinbal medzi holeňami. Súčasným pohybom zdvihnite telo dopredu a súčasne pritiahnite nohy ohnuté v kolenách k hrudníku.
Posaďte sa na kolená a držte valec tak, aby bol presne pod úrovňou ramien. V počiatočnej polohe je dôraz kladený na prsty na nohách, kolená a valček. Kvôli napätiu brušné svaly, rolujte valček dopredu, kým nepocítite napätie vo svaloch lisu. Na konci cvičenia by mali byť ruky úplne rovné. Počet kotviacich bodov sa nemení - boky by nemali ležať na podlahe. Pracujte výlučne so svalmi jadra a vráťte sa do východiskovej polohy rolovaním valca späť.
Na dlhý krk tyče položte palacinky s hmotnosťou 5 kg. Kľaknite si na kolená, položte ruky na hrazdu. Vo východiskovej polohe by mala byť pod úrovňou ramien. K dispozícii sú tri opory: prsty na nohách, kolená a činka. Rolujte tyč dopredu, kým nepocítite napätie v brušných svaloch a kým nezačnú klesať boky. Použite svoje brušné svaly na to, aby ste tyč otočili späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
Nastavte prekríženú rukoväť približne do výšky ramien. Postavte sa bokom k simulátoru. V počiatočnej polohe telo stojí rovno a telo je mierne otočené smerom k simulátoru. Rukoväť sa drží dvoma rukami. Rozkročte nohy na šírku ramien. Musíte stáť v takej vzdialenosti od simulátora, aby bol kábel napnutý. Pohybujte sa iba s telom a otočte sa tak, aby bolo telo úplne otočené pred vami. Počas celého cvičenia zostávajú nohy nehybné.
Posaďte sa na podlahu, mierne nakloňte telo dozadu. Medicinbal držte s rukami natiahnutými dopredu. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na podlahu tak, aby na podlahe spočívali iba päty. Východisková pozícia - ruky pred vami. Ďalej otočte telo na ľavú stranu, kým sa svaly nenatiahnu na maximum bočný lis. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu. Pohyb vykonáva iba telo - panva a nohy sú pevne zatlačené do podlahy a nepohybujú sa.
Oprite sa lakťami a predlaktiami o fitloptu. Položte nohy na podlahu a zatlačte prsty na podlahu. Telo by malo byť v jednej línii – neprehýbajte sa a nevykláňajte sa v driekovej oblasti. Udržujte brušné svaly v neustálom napätí. Pohybom lakťov otáčajte fitloptou najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
Každý deň sú v televízii reklamy štíhle ženy a svalnatých mužov so šiestimi bruškami, z ktorých každý ponúka najrôznejšie prostriedky na zlepšenie postavy. Ženy demonštrujú prostriedky na to, aby sa stali štíhlymi a sexy, a muži na to, aby sa stali obrovskými a silnými. Ale nie každá metóda napumpovania svalov je účinná, v tomto článku sa pozrieme na cvičenia na napumpovanie jednej z najatraktívnejších častí tela - tlače. Ak sa chystáte cvičiť doma, potrebujete sebadisciplínu, to znamená, že musíte presne vedieť, ktoré dni a ako dlho budete brušné svaly precvičovať. Tlač je lepšie trénovať ráno alebo poobede, frekvencia tréningov je 3x týždenne. Školenie trvá jednu hodinu. Tlač nemôžete trénovať častejšie, pretrénovanie páli svaly a váš tlak nebude výrazný a vyrazený.
Nižšie uvádzame najviac efektívne cvičenia pre brušné svaly:
- Krútenie
Východisková poloha: ležať na podlahe, nohy by mali byť ohnuté v kolenách, ruky by mali byť odstránené za krk a lakte by mali byť roztiahnuté od seba. Jemne zdvihnite telo smerom k nohám a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Musíte opraviť spodnú časť chrbta a držať ju striktne na podlahe, robiť cvičenie pomaly, musíte urobiť 3 sady 35-50 opakovaní.
- Diagonálny zákrut
Ľahnite si rovnako ako pri klikoch, ale treba sa trochu inak ponaťahovať. Počas krútenia sa dotknite pravého kolena ľavým lakťom a pravým lakťom ľavého kolena. Toto cvičenie rozvíja šikmé svaly brucha, urobte 25 krútení v troch prístupoch.
- spätný zákrut
Ľahnite si na chrbát a položte ruky pozdĺž tela. Utiahnite spodnú časť chrbta a pomaly zdvihnite nohy nahor a potom ich pomaly spustite. Mali by ste cítiť spodnú časť tlače, toto cvičenie rozvíja spodnú časť brucha. Vykonajte 10 opakovaní v troch prístupoch, to je celkom dosť. 
- dvojitý zákrut
Okamžite cvičte hornú a dolnú časť brucha, je to komplexné, a preto je to náročnejšie. V ľahu na podlahe pokrčte nohy tak, aby ste dosiahli 45-stupňový uhol. Dajte ruky za hlavu a teraz je najťažšie zdvihnúť trup aj nohy súčasne, musíte natiahnuť trup a nohy k lisu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy, cvik vykonajte v troch sériách po 20 opakovaní.
- Zdvihnutie nôh v ľahu
V ľahu na chrbte musíte zdvihnúť rovné nohy. Ruky ležia pozdĺž tela, svaly krku sú uvoľnené. Môžete to urobiť postupne, zdvihnite nohu tak, aby ste dosiahli uhol 90 stupňov, a potom zdvihnite druhú nohu. Zdvihnite nohu a vydržte 10 sekúnd, pomaly spustite a zdvihnite druhú nohu. Urobte toľko sérií, koľko môžete.
- Podtlak v bruchu
Cvičenie pre priečne svaly brucho, stojace na všetkých štyroch, držte chrbát dokonale rovný. Vydýchnite všetok vzduch z pľúc a vtiahnite žalúdok, pomaly dýchajte nosom a vtiahnite žalúdok ešte intenzívnejšie. A potom zatiahnite žalúdok čo najviac a zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd, urobte niekoľko prístupov. Postupom času môžete v tejto polohe stáť dlhšie a zvýšiť počet prístupov.
- Bicykel
V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách pod uhlom 45 stupňov a potom predstierať, že jazdíte na bicykli. Snažte sa držať nohy čo najnižšie k podlahe a robte pohyby, aby ste si viac precvičili brušné svaly. 
- Kniha
V ľahu na chrbte natiahnite ruky za hlavu. Zdvihnite súčasne trup a nohy, aby ste sa čelom dotkli kolien. A potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, ale nezabudnite, že nohy by mali byť rovné a spojené. Toto cvičenie je komplexné, trénuje dolné aj horné brucho naraz, časom môžete robiť viac prístupov a rozvíjať tlak ešte intenzívnejšie. Najprv urobte 3 sady po 10 opakovaní, časom skúste urobiť viac opakovaní, počet prístupov sa nedá zvýšiť.
Ale čo keď ste už urobili všetky cvičenia, ale tlač sa nenapumpovala? V takom prípade môžete použiť dodatočné zaťaženie vo forme činiek ich držte za hlavou alebo držte kotúč z činky na hrudi. Takže zvýšite zaťaženie a určite dosiahnete výsledky.
Je potrebné pripomenúť, že tlač sa vyvíja postupne. Ak prestanete cvičiť, nebudete môcť trénovať brušné svaly. Tlač sa veľmi rýchlo zotavuje, takže ho musíte trénovať častejšie ako veľké. svalové skupiny. Oddelene trénujte spodnú časť brucha, veľmi zle reaguje na zaťaženie, na rozdiel od hornej časti tlače, ktorá je vyvinutá u mnohých športovcov.
Nikdy nepumpujte lis s plným žalúdkom, ak budete jesť stiesnene a budete intenzívne trénovať lis, pocítite grganie a brušný diskomfort až nevoľnosť. Odporúča sa trénovať tlač hodinu alebo hodinu a pol po jedle, aby ste sa zbavili nepríjemných pocitov v žalúdku. Nezabudnite jesť bielkovinové jedlá na posilnenie tlače, napríklad - tvaroh, mäso, vajcia atď. 
Napumpujte lis za dva týždne
Rozpumpovať lis môže každý, ak je dostatok času a motivácie. Je tiež veľmi dôležité vybrať si skutočne účinné cviky, ktoré vám budú pohodlné a prinesú výsledky so 100% zárukou. Najprv musíte urobiť základné cvičenia ktoré poskytujú maximálnu záťaž.
- Ak chcete dosiahnuť výsledky v krátkom čase, mali by ste cvičiť brušné svaly aspoň päťkrát týždenne. Počet cvičení a prístupov by sa mal časom zvyšovať.
- Trochu rozkročte nohy a uvoľnite telo a potom napnite brucho. Potom opäť relaxujte a cvik zopakujte, dá sa vykonávať aj v práci, dokonca aj v doprave.
- Položte ruku na stenu a druhú zdvihnite po stene. Pravá noha prejdite na stranu a potom sa zo všetkých síl ohnite dozadu. Vykonajte cvičenie niekoľkokrát a potom odstráňte ľavú nohu a urobte to pre druhú časť brucha. Toto cvičenie rozvíja šikmé brušné svaly.
- Ľahnite si na chrbát a položte ruky za hlavu, nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Zľahka nadvihnite trup a s výdychom intenzívne dvíhajte telo smerom k nohám, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Musíte robiť cvičenia v 3 sériách po 10 opakovaní.
- Ľahnite si na chrbát a mierne zdvihnite telo, s výdychom sa ohnite na kolená. Kolená je potrebné pokrčiť a mierne zdvihnúť, dosiahnuť na kolená a vrátiť trup späť. Vaše kolená by mali byť nad podlahou, nespúšťajte ich až na podlahu.
- Ležať na bruchu, natiahnuť nohy a odpočívať na lakťoch. Pomalým tempom zdvihnite každú nohu, aby ste cítili zaťaženie brušných svalov. Urobte 3 sady po 10-15 opakovaní, nie viac.
- Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Pomaly zdvihnite telo, ruky a nohy, akonáhle pocítite napätie v lise, spustite sa. Vykonajte cvičenie v 3 sériách po 10 opakovaní.
- Sediac na stoličke, stlačte stoličku nohami a pomaly ju zdvihnite, mala by byť pred vami. Cvik je náročný, stolicu treba držať 7 až 10 minút, no brušné svaly budú veľmi napäté. Opakujte cvičenie dvakrát alebo trikrát.
Ak chcete dosiahnuť rýchle výsledky, musíte pravidelne trénovať tlač, ale ak ste zmätení domáce cvičenie, môžete urýchliť tréningový proces. Obráťte sa na fitness centrum a poraďte sa s inštruktorom, ten vám ukáže, ako cviky robiť a vybrať individuálny program tréningy. Ak ste príliš leniví ísť za inštruktorom, stiahnite si videá na internete a cvičte od nich, aby ste lepšie pochopili techniku vykonávania cvikov. 
O bruškách snívajú nielen chlapi, ale aj dievčatá. Tu je dôležitý nielen tréningový program, ale aj správna výživa s malým množstvom tukov a jednoduchých sacharidov. Teraz vám poskytneme systém cvičení, ktoré zaručene prinesú pozitívny výsledok. Pamätajte však, že stabilita je dôležitá, musíte neustále trénovať a neopúšťať hodiny. Všetky cvičenia sú zamerané na dievčatá, ich tlač je krehkejšia ako u mužov. Svaly stále dobre reagujú na tréning, hlavnou vecou je zvýšiť zaťaženie v priebehu času a neopustiť tréning. Musíte robiť nie viac ako 3 krát týždenne, trvanie tréningu je 30-50 minút, v každom cvičení 3 sady po 10-15 opakovaní.
Ako napumpovať dievčenskú tlač - cvičenia:
- cvičiť na vyššia časť lis - krútenie
V ľahu na chrbte pokrčte nohy a rozkročte ich asi na šírku ramien, zatiahnite brucho a položte chodidlá na podlahu. Dajte si ruky za hlavu a spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, aby ste sa vyhli zraneniu a vyvrtnutiu. Vytiahnite trup ku kolenám a vráťte sa späť, pohyb musíte robiť pomaly, aby ste cítili záťaž v hornej časti brucha. V žiadnom prípade nezdvíhajte nohy z podlahy, držte aj spodnú časť chrbta na podlahe, inak sa záťaž rozpráši na všetky svaly vášho tela. Dýchanie by malo byť rovnomerné a pokojné. 
- Cvičenie na šikmé a vnútorné brušné svaly – bicykel
V ľahu na chrbte zdvihnite nohy, ohnite ich v kolenách a držte ich rovnobežne. Položte si ruky za hlavu a zopnite prsty, potom napnite brušné svaly a narovnajte jednu z nôh pod uhlom asi 45 stupňov vzhľadom na podlahu. Pri tomto pohybe by ste si mali siahnuť na ľavé koleno celým telom – lopatkami, krkom, hlavou a pravým ramenom. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom urobte to isté s druhou nohou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
- Cvičenie dolnej časti brucha – zdvíhanie nôh v ľahu
Ležať na podlahe, roztiahnite ruky pozdĺž trupu a potom zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov. Nohy by mali byť rovné, ale ak je vám to tak nepríjemné – mierne ich pokrčte v kolenách, pohyb robte pomaly. Musíte urobiť 3 sady 10-15 opakovaní.
- Cvičenie na priame a šikmé svaly brucha - zdvih kolena v ľahu
V ľahu na chrbte spojte nohy, pokrčte kolená a zdvihnite ich k hrudníku. Položte ruky za hlavu a potom narovnajte nohy a uvoľnite sa na podlahu, zatiaľ čo váš tlak bude intenzívne napätý. S výdychom potiahnite kolená dozadu k hrudníku.
- Cvičenie na šikmé brušné svaly – šikmé vykrúcanie
Ležať na ľavej strane, roztiahnite ľavú ruku pred seba a potom ju položte na podlahu dlaňou nadol. Ľavá ruka je vaša podpora. zobrať pravá ruka za hlavou a nohy spojte a ťahajte dopredu. Ďalej by ste mali ohnúť ľavú nohu v kolene a pravú nohu držať rovno. Musíte držať kolená s bokmi pri sebe a teraz zdvihnite pravé rameno s hlavou a zotrvajte v tejto polohe a potom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy tela. Neodtrhávajte ľavé rameno od podlahy, inak sa zaťaženie prenesie na iné svaly. Vykonajte niekoľko cvičení a potom vymeňte ruku a pravou rukou vezmite oporu. 
Ľudia veľmi často robia tú chybu, že naslepo trénujú brušné svaly ťažkými cvikmi. Je nemožné trénovať tlač, ak existuje telesný tuk a väčšina ľudí to má. Preto, ak potrebujete načrtnuté brušné kocky, zbavte sa tuku a upravte svoj jedálniček.
Najprv sa musíte zbaviť tuku, začať plávať alebo behať. Zmeňte stravu, pridajte viac komplexné sacharidy a bielkovín, zbavte sa jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov. Až potom môžete začať trénovať tlač a dosiahnuť úžasné výsledky. 
Hrazda je univerzálny projektil na tréning tlače, samozrejme, nebudete môcť trénovať obrovské bicepsy, ale dáte svalom tvar a urobíte ich odolnými a silnými. Na začiatok sa zahrejte, kývajte sa zo strany na stranu a naťahujte kríže, ale bez fanatizmu. Prvým cvikom sú visiace zdvihy nôh, ale nie v klasickej verzii. Musíte ťahať nohy smerom k tyči a udržiavať ich vo vodorovnej polohe, v takom prípade bremeno spadne na spodok lisu. Potom okamžite urobte druhé cvičenie - zdvíhanie kolien v závese. Celou silou zdvihnite kolená, čo najvyššie, aby ste stiahli spodnú časť brucha. Pomaly ich spúšťajte nadol, pocítite pálenie v brušnej oblasti. Ešte vážnejším cvikom sú visiace zdvihy nôh v klasickej verzii. Zdvihnite nohy rovnobežne s podlahou a potom ich pomaly spustite. Šírka úchopu by mala byť stredná a pohyb nôh by mal byť plynulý, aby sa trénovali nie boky, ale tlak. Cvik rozvíja strednú a spodnú časť lisu, ak sa nakloníte do strany, precvičíte aj šikmé svaly lisu. Urobte 3-4 sady po 15-20 opakovaní, ak sa vám to zdá ťažké, môžete najskôr urobiť 8-12 opakovaní. V súlade s tým sa môžete nakloniť na ľavú stranu pre rozvoj pravého šikmého svalu a na pravú stranu pre ľavý šikmý sval.
Moderná spoločnosť diktuje svoje vlastné pravidlá a vnucuje svoje vlastné stereotypy. Niektoré z nich sú smiešne až absurdné, niektoré sú celkom adekvátne a zaslúžia si rešpekt. Takže napríklad kult tela sa objavil už pomerne dávno. A je naozaj skvelé mať štíhlu, vyrysovanú postavu!
Ľudia na to míňajú desaťtisíce osobných trénerov, fitness kluby, špeciálne simulátory aspoň na kvapku dokonalosti. Keby si však všetci prečítali tento článok o niečo skôr, tak by posilňovne zrejme skrachovali. Praktické tipy o získavaní kociek na tlači doma, prečítajte si nižšie.
V prvom rade si treba uvedomiť, že kocky pod tukom nebude vidieť. Takže pred začatím tréningu sa dôrazne odporúča resetovať nadváhu. Nie je to také ťažké, ako sa zdá, ale ani také jednoduché, ako by si väčšina obyvateľstva, najmä jej časť, priala. Treba dať do poriadku metabolizmus, to znamená: zeleň, zelenina, ovocie... No veď vieš.
Okrem toho, voda je tvoja najlepší priateľ a nezabudni na to! Aspoň dva litre tekutín denne, počas tréningu - od troch do štyroch. Pred jedlom - pohár čistej vody: budete chcieť jesť oveľa menej. A samozrejme by ste mali normalizovať svoj . Od toho závisí takmer polovica úspechu.
Telo sa teda po určitom čase dá viac-menej do poriadku. Môžete začať trénovať na tlači.
Tip 1: nepreháňajte to v prvých dňoch, inak bude v nasledujúcich dňoch veľmi bolestivé dýchať a vo všeobecnosti žiť.
Začnite lekciu malým zahriatím: svaly je potrebné správne zahriať. Môže to byť bežné cvičenie: naklonenie doľava a doprava, skákanie na mieste, základný aerobik. Stačí desať minút. Potom zaujmite polohu na bruchu, ruky za hlavou, nohy pevne pritlačené k podlahe. Najlepšie je zavesiť prsty na spodnej časti pohovky alebo stoličky. Dolná časť chrbta je tiež stlačená, počas cvičenia sa neschádza z podlahy. Dôležité: nespínajte ruky za zadnou časťou hlavy, inak sa nebude hojdať lis, ale váš krk!
Zdvihnite telo tak, aby ste cítili napätie v hornej časti brucha. Z podlahy by sa mali dostať iba lopatky a hlava. Stačí zdvihnúť telo o 20-30 centimetrov. Cvičenie sa intenzívne opakuje. Urobte 3 sady po 10 opakovaní, potom pridajte päť zdvihov každý deň.
Spodný lis je najťažšie napumpovať, najmä pre dievčatá. Východisková poloha - ľah, nohy ohnuté v kolenách, nohy prekrížené, spodná časť chrbta pritlačená k podlahe. Pomaly zdvihnite nohy v prekríženej polohe do 90-stupňového uhla, potom ich rovnako pomaly spustite. Opakujte 10-krát a ihneď, bez prestávky, urobte ďalší cvik. Od predchádzajúceho sa líši tým, že nohy sú rovné a je potrebné ich zdvihnúť o 20-30 centimetrov. pomaly. Bez toho, aby ste zdvihli spodnú časť chrbta z podlahy. 15 krát. týždeň dva tieto cvičenia by vám mali trvať od dvoch a pol do troch minút.
Nakoniec šikmé svaly tlače. Aby ste ich urobili reliéfnymi, z polohy na bruchu musíte telo energicky ohnúť tak, aby sa lakeť ruky dotýkalo kolena opačnej nohy (ľavý lakeť, pravá noha a naopak). Pri vykonávaní tejto úlohy musíte odtrhnúť lopatku od podlahy a ohnúť nohu nie viac ako 90 stupňov - takto telo vykonáva určitý druh „krútenia“, čo vedie k požadovanému účinku. Vykonajte 3 série po 15-krát na každú stranu, postupne zvyšujte počet zdvihov o päť za deň.
Ak teda na seba strávite o niečo menej ako hodinu denne, za týždeň uvidíte výsledok. Opakujeme: nepreháňajte to v prvých dvoch dňoch, inak bude dosť problematické pokračovať v komplexe. Tieto jednoduché tipy a cvičenia pomôžu vášmu telu priblížiť sa k ideálu a vy budete zdravší a sebavedomejší!
Video Ako napumpovať lis na kocky za týždeň doma?
Dávame do pozornosti jedinečnú pracovnú video techniku, ktorá z vás môže urobiť Atlantu už za 1 týždeň! Kocky na lise sú vám poskytnuté! Špecifikovanú videotechniku si môžete zakúpiť len za $ *** na tomto odkaze. ( dočasne nepodstatné )
Veľa ľudí sníva o krásnom napumpovanom tele, no nie každý si môže dovoliť chodiť do posilňovne. Možno najdôležitejšia zložka krásna postava je elastická tónované brucho, ako u mužov, tak u žien. V skutočnosti, ak tvrdo pracujete, každý môže doma napumpovať lis za 2 týždne. Mnohí sa už pravdepodobne pokúšali športovať doma, ale nedosiahli žiadny pozitívny výsledok, a to nie je prekvapujúce, pretože riešenie problému ochabnutého (mierne vyčnievajúceho, vrásčitého atď.) brucha vyžaduje integrovaný prístup.
Nie je možné jednoznačne odpovedať na otázku, ako za 2 týždne doma a aké cvičenia sú na to potrebné. Po prvé, každý človek je individuálny fyziologické vlastnosti. Niekomu s cieľom zhodiť pár kilá navyše, stačí cvičiť trikrát týždenne na športové vybavenie, a niekomu nepomahaju ani viacdenne diety. Po druhé, všetko závisí od takzvaného východiskového bodu. Ak máte takmer ploché brucho a chceli by ste ho doviesť k dokonalosti, potom vám budú stačiť dva týždne pravidelného tréningu. Ak s výškou 170 cm dosiahne vaša váha 80 kilogramov, budete musieť tvrdo pracovať. Mnohí inštruktori posilňovní sú dosť skeptickí v otázke, ako napumpovať press za 2 týždne, a predsa existuje niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré vám pomôžu priblížiť sa k vysnívanému telu za relatívne krátky čas. krátky čas:
1. Sledujte svoju stravu. Dobrá fyzická kondícia závisí predovšetkým od správna výživa. Hlavní nepriatelia ploché brucho- všetka múka, sladká, tučná. Možno by ste mali vziať na vedomie radu odborníkov na výživu: ak chcete byť v dobrom stave fyzická forma, nehladujte, jedzte niekoľkokrát denne, ale v malých porciách. Denná strava by mala obsahovať čo najviac čerstvej zeleniny, nízkotučné mliečne výrobky. Ihneď po jedle sa neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu. Väčšina najlepší čas na cvičenia na napumpovanie tlače - ráno. Keď sa zobudíte, môžete piť vodu, ale v žiadnom prípade neraňajkujte pred vyučovaním. Niekomu sa to bude zdať dosť ťažké, no výsledok na seba nenechá čakať.
2. Tréning by mal začať rozcvičkou. Toto pravidlo si každý pamätá zo školskej lavice. Rozcvička je potrebná, aby sa svaly a kĺby tela pripravili na ďalšiu činnosť fyzická aktivita. Okrem toho komplex jednoduché cvičenia(nakloní sa doľava a pravá strana, rotačné pohyby paží, strečing) pomáhajú predchádzať vyvrtnutiu. Zahrievanie by spravidla nemalo trvať dlhšie ako 10 minút.
3. Keďže tlač dokážete napumpovať len za 2 týždne tvrdým tréningom, v prvom rade musíte vedieť, aké cvičenia sú potrebné. Na tréning horný lis Dostupnosť športové vybavenie a prípadné ďalšie projektily. Technika cvičení pre horný lis je nasledovná: mali by ste ležať na chrbte na rovnom, rovnom povrchu, hádzať ruky za hlavu a ohýbať kolená. Ďalej musíte urobiť zdvihnutie hornej časti tela a pokúsiť sa dosiahnuť kolená lakťami. Počet cvičení závisí od individuálnych fyzických možností. V každom prípade musia byť vykonané do zlyhania.
V krátkom čase pomôžu aj špeciálne, ktoré spočívajú najmä v zdvihnutí nôh. Jedným z najúčinnejších spôsobov napumpovania brušných svalov je technika nazývaná „bicykel“. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát, hodiť ruky za hlavu, pokrčiť kolená a vykonávať s nimi rotačné pohyby. Predstavte si, že sa točíte pedále na bicykli.
Na brušné svaly má podobný účinok aj nasledujúci cvik: ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán. Potom sa snažíme nohy pokrčené v kolenách pritiahnuť čo najbližšie k hrudníku. V tomto prípade sa musíte pokúsiť pracovať so svalmi brucha a nie so svalmi nôh. Pri správnom prevedení cviku pocítite, ako sa vám vypracovávajú brušné svaly.
Ak neviete, ako napumpovať lis za 2 týždne sami, alebo ste to už skúšali, ale nedosiahli ste požadovaný výsledok, mali by ste sa prihlásiť do najbližšieho telocvičňa. Doma ste v tréningu obmedzení pre nedostatok základných simulátorov – nepostrádateľných pomocníkov v boji za krásu. tónované telo. Okrem toho vám každý inštruktor, lepšie ako akýkoľvek internetový zdroj, povie, ako napumpovať telo za 2 týždne a dostať sa do dobrý stav. Je dôležité si uvedomiť, že nič nejde ľahko. Neustála práca na sebe je nepochybnou zárukou krásy štíhle telo a vynikajúce zdravie.
Pravidelné prieskumy fitness publikácií z roka na rok potvrdzujú jeden kuriózny fakt – muži aj dievčatá považujú tlač za najsexi „kocky“. Samozrejme, je nepravdepodobné, že niekto bude ľahostajný k elastickému ženskému zadku alebo širokým mužským ramenám, ale horné línie všetkých hodnotení sú tvrdohlavo obsadené tónovaným, reliéfnym bruchom.
Len málokto sa môže pochváliť „kockami“. Spravidla ide buď o športovcov v období prípravy na súťaže po "" alebo o ľudí zapojených do športu a sediacich na konštantnej bielkovinovej strave. Existuje tajomstvo, ako rýchlo napumpovať lis na kocky? Doma bude pre muža a ženu ľahké zvládnuť túto úlohu, pretože nie je potrebné žiadne vybavenie.
Štruktúra tlače
Najprv pár slov o anatómii. Každý človek má brušné svaly, ale ako sú vyvinuté, je iná otázka. Lis sa skladá zo štyroch párov svalov - vonkajší sval, vnútorné, rovné a priečne. Keďže svalové vlákna sú umiestnené v rôznych smeroch, brušné svaly vydržia obrovskú záťaž. Sú to tí, ktorí stresujú brušnej steny podieľa sa na ohýbaní chrbtice hrudník sa podieľajú na dýchaní. Ak sú tieto svaly slabo vyvinuté, potom existuje vysoké riziko ich vynechania vnútorné orgány, neustála zápcha, výskyt hernií, ťažký pôrod.
Pri športovaní a dodržiavaní diéty si veľa ľudí kladie otázku – prečo sa niekomu podarí „vyrysovať“ úľavu pomerne rýchlo a nebude ťažké ju udržať, pre iných je tento proces zdĺhavý, namáhavý a niekedy nedosiahnuteľné? Tajomstvo spočíva len v prítomnosti podkožného tuku. Čím viac je na žalúdku, tým ťažšie bude „ukázať“ kocky.
Druhým bodom je, že pre mužov je ľahšie napumpovať sexi brušné svaly, keďže geneticky majú v tejto časti tela vo všeobecnosti menej tuku ako dievčatá. Ako sa zbaviť tuku na bruchu? Dodržiavajte špeciálnu diétu s malým príjmom sacharidov.
Ak chcete úľavu od brucha, nestačí ho dať do formy - musíte neustále sledovať výživu a odopierať si „radosti“, ako sú sladké alebo škrobové jedlá.
Hovorme o druhom dôležitý bod, ktorý stojí za pripomenutie pre tých, ktorí sa pustia doma rozpumpovať lis na kocky. Mužom a dievčatám nestačia len cviky na brušné svaly. Musíte pravidelne cvičiť, rovnako si zariadiť tri až štyri kardio tréningy týždenne večer a už nejesť.
Kardio je skvelým pomocníkom pri spaľovaní tukov a presne to je potrebné pre krásne vyrysované bruško. Hovoriac o aeróbny tréning Nemyslím tým len behanie. Môžete bicyklovať, plávať alebo dokonca chodiť rýchle tempo Za jednu hodinu.
Cvičenie pre kocky na bruchu
Poďme priamo k samotným cvičeniam, ktoré pomôžu rýchlo urobiť brucho ploché a reliéfne doma pre mužov aj dievčatá. Nebolo by zbytočné spomenúť. Nehovoríme o niekoľkých dňoch, aj keď kombinujete hodiny s nízkosacharidovou diétou. "Kocky" sa objavia na žalúdku za mesiac, ale na konsolidáciu výsledku je lepšie pokračovať v menej intenzívnej schéme. Nezabúdajte ani na pravidelné kardio záťaže a správnu výživu.
Pre spodné kocky stlačte tlačidlo
Východisková poloha - ľahnite si na podlahu, nohy sa spoja, dlane spočívajú na podlahe. Zdvihnite nohy zo zeme a bez ohýbania kolien ich zdvihnite do 60-stupňového uhla. Podržte niekoľko sekúnd a spustite sa nadol. Vykonajte aspoň 20-krát v troch sériách.
Pre hornú časť brucha
Jedným z najjednoduchších a zároveň účinných cvikov je krútenie. Môžu sa vykonávať na lavičke, na fitlopte a samozrejme na podlahe. Musíte si ľahnúť na podlahu, ohnúť si kolená, pritlačiť chodidlá k zemi, prekrížiť dlane na zadnej strane hlavy. Zdvihnite trup smerom ku kolenám, zdvihnite lopatky a zároveň držte spodnú časť chrbta na podlahe. Zmysel tohto cviku nie je len v správnom prevedení, ale aj v opakovanom opakovaní. Minimálny počet opakovaní je teda 50-krát.
Pre šikmé brušné svaly
Vykonáva sa rovnaké cvičenie - „krútenie“, ale pri vykonávaní sa dotknite pravého kolena ľavým lakťom a naopak. Minimálny počet opakovaní je 50-krát.
Pre všetky brušné svaly
- Drepy
Možno sa vám to bude zdať zvláštne, ale pri pravidelných drepoch vzniká záťaž na 80% svalov celého tela. Pracujú nielen nohy a zadok, ale napínajú sa všetky brušné svaly. Hlboko si drepnite s nohami na šírku ramien. Pri drepe by koleno v ohnutí malo zvierať uhol 45 stupňov a nemalo by presahovať líniu ponožiek, chrbát je rovný. Ruky držte spolu pred sebou alebo si dlane zložte vzadu na hlave. - doska
Toto univerzálne cvičenie aby bolo celé telo v dobrej kondícii, no pri jeho vykonávaní sa najviac zapájajú brušné svaly. Zaujmite východiskovú pozíciu ako pri push-upe - prsty na nohách spočívajú na podlahe, chodidlá sú spojené, ruky sú ohnuté v lakťoch, zadok je napätý. Počas cvičenia neprehýbajte ani nezdvíhajte spodnú časť chrbta – držte ju v napätí. Držte dosku aspoň 30 sekúnd.
