Strečing pre začiatočníkov. Strečingové tajomstvá

Mladé matky, obyvatelia malých miest a dedín vzdialených od megacities, pre nedostatok príležitostí a času na návštevu profesionálnych športových zariadení, sú nútení cvičiť doma. A čo je najdôležitejšie v samoštúdium- robte cviky správne.

Strečing doma - ako to urobiť správne

Strečing je pre ženu veľmi dôležitý. Poskytuje hladké pohyby, pružnosť tela a ďalšie ľahká chôdza. A na hodinách domáceho fitness by ste na to nemali zabúdať.

Najlepšie je natiahnuť sa po hlavnej sérií cvikov. V tomto čase sú svaly najpružnejšie a menej náchylné na zranenie. Treba začať od toho najviac jednoduché cvičenia. Pokus okamžite sadnúť na špagát môže dopadnúť žalostne.

Prvé strečingové cvičenie, ktoré je dostupné aj pre začiatočníkov, sa robí takto:

1. sedieť na podlahe s prekríženými nohami v turečtine;
2. položte dlane na kolená;
3. jemne zatlačte na kolená a snažte sa ich pritlačiť bližšie k podlahe.

Cvičenie robte tri až štyri minúty, postupne zvyšujte rýchlosť a tlak. Keď cítite ľahkosť vo svaloch, skomplikujte si cvičenie spojením chodidiel.

Druhý jednoduchý cvik robíme striedavo ľavou a pravou nohou. Súčasne sa napínajú nielen svaly stehna a dolnej časti nohy, ale aj pás.

Zjednodušenie:

1. sadnite si na podlahu s jednou nohou zastrčenou pod vami a druhou vystretou;
2. nakloniť sa na stranu vystretú nohu, snažiac sa dlaňami dosiahnuť koleno (po piatich až siedmich sedeniach ľahko dosiahnete nielen koleno, ale aj prsty);
3. robte pružné pohyby dve až tri minúty, potom nohy vymeňte.

Strečing je skvelým ochladením po intenzívnom tréningu.

Tretím cvikom je zlepšiť elasticitu brušných svalov. Pomôže to získať krásny lis.

Cvičenie sa vykonáva v stoji:

1. postavte sa s nohami na šírku ramien;
2. zdvihnite pravú ruku, druhú položte na opasok;
3. pružnými pohybmi sa nakláňajte k zdvihnutej paži;
4. po dvoch alebo troch minútach vymeňte ruky.

Štvrté cvičenie pomôže urobiť svaly elastickými zadná plocha boky. Musíte stáť blízko parapetu, položiť si naň nohu a ohnúť hlavu ku kolenu a natiahnuť ruky v smere chodidla. Vymeňte nohy po troch alebo štyroch minútach.

1. Aby ste predišli poškodeniu svalov počas strečingu, jedzte potraviny bohaté na vápnik: vajcia, kuracie prsia, fazuľa. Správna výživa- jedna z hlavných podmienok harmonického telesného rozvoja.

Vyžaduje sa strečing svalov nôh (strečing). profesionálnych športovcov pre beh, údery, skákanie, rastúce výsledky. Po intenzívnom cvičení sú potrebné správne zvolené strečingové cvičenia silový tréning v telocvični alebo doma, čo vedie k tónovaniu niektorých častí tela, pričom ostatné zostávajú bez dozoru. Cvičenie vám umožní udržať sa dlhšie vo forme, predchádzať svalovej a šľachovej nerovnováhe. Napĺňanie silové cvičenia na napumpovanie bicepsu alebo tlače sa zdá logické použiť svalové skupiny nôh. Expandér určite príde vhod.

Pred vykonaním cvičení na naťahovanie nôh sa odporúča pripraviť svaly - zahriať sa intenzívnym zahriatím, aby sa zabránilo popíjaniu. Vyskúšajte cvičenia:

• Desať minút skákať cez švihadlo doma, rozcvičiť časti tela.
• Pätnásťminútový beh, rozcvička chodidiel – špička / päta.
• Vykonajte švihy nôh 20-krát, hnette inguinálny sval.
• Posaďte sa päťdesiatkrát (najlepšie), vykročte na nohu.
• Natiahnite ruky trhanými pohybmi.
• Urobte trup doprava, ľavá strana(20-krát), miesenie chrbta.
• Kráčajte na mieste, vyrovnávajte rytmus dýchania a srdcového tepu.

Po vykonaní štandardné cvičenia začnite naťahovať svaly na nohách doma pre ľudí akejkoľvek výšky a postavy. Cvičenia sú rozdelené na dynamické (vhodné pre časté tréningy) a statické (pre ženy a mužov začiatočníkov). Na tréning sa odporúča použiť expandér - ľahšie sa natiahne pomocou simulátora.

Štandardný súbor cvičení

Efektívny strečing pomáha svalovým skupinám neustále zostať v dobrej kondícii, umožňuje vám zoštíhliť nohy. Nohy naťahujeme správne a dôsledne:

• Po zahriatí si sadnite doma na zem, nohy rozkročte na šírku ramien, snažte sa dosiahnuť na ponožky. Po pokuse fixácia a zmrazenie v požadovanej polohe na niekoľko okamihov. Opakujte cvičenia dvadsaťkrát.
• Nohy sú maximálne umiestnené širšie, bez bolesti, vzdialenosti (stoj v stoji). Ruky sú prekrížené na hrudi, snažia sa robiť pomalé záklony s telom dopredu. Cieľom cvičenia je pokúsiť sa dotknúť lakťom podlahy bez ohľadu na výšku. Tri sady po 10 opakovaní. Nestúpajte na kolená.
• Aby to bolo správne, sadnú si doma na zem, spoja chodidlá k sebe (pätu na pätu), snažia sa dotknúť podlahy nohami v oblasti pokrčených kolien. Poskytujú sa účinné cvičenia pre začínajúcich žien a mužov.

Ak chcete dobre natiahnuť tkanivá šliach a svalov doma, bude to trvať mesiace tréningu svalových skupín lýtok, dolných končatín a stehien. Expandér pomáha dobre zvládnuť úlohu - šliapu na simulátor a chytia sa za vysoký rast.

Komplikovanie úlohy

Po týždenné cvičenie doma s rozcvičkou a štandardnými cvičeniami prechádzajú ku komplexnému naťahovaniu svalov a šliach. Gymnastika začína zvyšovať záťaž doma. Vhod príde stolička, expandér, gumička.

Kvalitný strečing na chudnutie nôh obsahuje súbor cvikov:

Zvýšenie tréningu - postupné pridávanie nových pohybov, predĺžené vyblednutie v jednej polohe a efektívne, lýtka a vnútorné stehná. Správny tréning častí tela je kompetentný prístup k fyzickému cvičeniu.

Špagát pre začiatočníkov

Špagát pomáha trénovať svaly. Takto rýchlo si sadnúť nebudete. Poskytuje sa súbor cvičení, ktoré sú povolené doma pre začínajúce ženy, dievčatá, chlapcov a mužov. dosiahnuť dobré výsledky bude možné len s integrovaný prístup pravidelným cvičením doma:

Nie je potrebné vykonávať vyčerpávajúce a bolestivé tréningy a snažiť sa rýchlo sedieť na špagáte. Pomocou stoličky ako opory bude možné postupne precvičovať svaly lýtok, dolných končatín, stehien (najmä u mužov). Skúste striedavo položiť nohy na stoličku a zohnúť sa, panvu spustiť dole. Ak to preženiete, riskujete roztrhnutie tkaniva šľachy.

Joga je najlepší strečing

Po systematickom vykonávaní štandardných cvičení pre mužov a ženy, ktoré pomáhajú naťahovať a rozvíjať svalové skupiny a šľachy predkolenia, lýtok a vnútornej strany stehna, vyskúšajte novú aktivitu - technika jogy pomáha ľuďom akejkoľvek výšky, pohlavia a veku. Aby ste sa vyhli zraneniam vedúcim k prasknutiu tkaniva, nemôžete sa naťahovať, kým to nebude bolieť, musíte trénovať svaly pomocou podpory, napríklad stoličky, nezabudnite sa dobre zahriať.

Na sedenie krížový špagát(učenie jogy nazýva cvičenie Samokanasana), vykonajte nasledujúce akcie:

Technika jogy pomáha rýchlo sedieť na špagáte, ale je nevyhnutné vykonávať cvičenia postupne, vyhýbať sa ťahaniu svalov a poraneniu tkaniva šľachy. Pre vysokých ľudí je vhodné použiť expandér.

Joga je efektívna metóda na rýchle zvládnutie techniky priečneho špagátu. Technika neumožňuje výlučne štrajky hladké pohyby, bez zranení vedúcich k prasknutiu tkaniva. Na jogu sa často používa mäkký expandér so slučkou, do ktorého vstúpite a vykonáte ťažké naťahovacie pohyby. Bol vyvinutý špeciálny, s pomocou ktorého sa na špagáte sedí oveľa jednoduchšie. Je dovolené používať akúkoľvek techniku, mimoriadne opatrne a postupne.

Strečing je nevyhnutnou súčasťou každého tréningu. Skúsení športovci chápu dôležitosť strečingu a nikdy nezačínajú náročné cvičenie bez predchádzajúceho strečingu. Cvičenia na naťahovanie nôh a chrbta stimulujú krvný obeh, zlepšujú trofizmus tkanív (výživu), robia svaly a väzy elastickými a silnými. Môžu byť vykonávané v telocvičňa s trénerom alebo doma.

klady

Strečing je užitočný v každom veku. Pre tento šport neexistujú prakticky žiadne zdravotné obmedzenia (s výnimkou obzvlášť ťažkých podmienok). Pri niektorých ochoreniach a po úrazoch sa strečing používa v komplexe rehabilitačných opatrení. Strečing pred tréningom je rovnako dôležitý pre začiatočníkov aj profesionálov.

• uvoľňuje a zmierňuje únavu po tréningu;
• zlepšuje celkovú pohodu, zlepšuje náladu vďaka produkcii endorfínu - hormónu potešenia;
• zlepšuje koordináciu pohybov;
• zvyšuje pohyblivosť kĺbov;
• trénuje pružnosť tela;
• poskytuje ľahký pohyb;
• športový, tanečný alebo plavecký tréning je oveľa jednoduchší;
• riziko zranenia počas vyučovania je minimalizované;
• udržiava kondíciu;
• je úžasný - je nádherný.

Mínusy

Pri nesprávnom prístupe k strečingu hrozí poškodenie kĺbov, vyvrtnutie, natrhnutie väzov a svalov.

Nemôžete napríklad okamžite začať vykonávať motúzy a iné zložité cvičenia. Tkanivá stále nie sú dostatočne elastické a pružné, môžete sa zraniť.

Je žiaduce, aby sa prvá lekcia pre začiatočníkov uskutočnila pod dohľadom trénera. Prvý v Achievemente pozitívny efekt správne prevedenie, nie počet opakovaní.

Pravidlá strečingu

Začať cvičiť bez prípravy je nebezpečné pre zdravie. Aby ste nepoškodili svoje telo, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• V prvom rade sa zahrejte Najlepšia cesta zahrejte celé telo - vykonajte kardio tréning (môže to byť skákanie cez švihadlo, beh, rotoped);
• počas naťahovania by sa nemali robiť trhnutia, pohyby by mali byť pomalé a rovnomerné, svaly sú v tomto čase uvoľnené;
• v jednej polohe sa odporúča vydržať aspoň 30 sekúnd;
• napínacia sila by sa mala postupne zvyšovať;
• prechod z jednoduchého na zložitý by mal byť postupný, bez náhlych „skokov“;
• počas lekcie by sa nemala cítiť bolesť, ak sa objaví, musíte znížiť zaťaženie;
• dýchanie by malo byť jednotné, nemôžete ho zadržať, nadýchneme sa a počas naťahovania - výdych;
• strečingové komplexy sa robia nielen pred tréningom, ale aj po jeho ukončení;
• pravidelnosť vyučovania je kľúčom k úspešnému a bezpečnému tréningu.

Druhy

Strečing možno vykonať dvoma spôsobmi:

. Svaly sa pri takýchto cvičeniach nesťahujú, ale iba naťahujú. Cvičenia sa vykonávajú bez aktívnych pohybov, v jednej polohe, dlhú dobu. Takýto strečing je vhodný pre začiatočníkov a mobilných ľudí.. Zahŕňa aktívne pohyby pre maximálne natiahnutie (hojdanie nôh, rolovanie z jedného typu špagátu na druhý atď.). Používa sa u skúsených športovcov s dobrou flexibilitou, napríklad v gymnastike.

Dynamické triedy sú pre začiatočníkov kontraindikované.

Komplexné

Tréning nôh stiahne zadok, urobí boky a dolné končatiny elastickými. Pre začiatočníkov sú vybrané najjednoduchšie a najbezpečnejšie cvičenia, ktoré je vhodné vykonávať doma.

№1

Sadneme si na zem ľavá noha ohnite sa v kolene a zatlačte chodidlo pod zadok, narovnajte pravú nohu a vezmite ju čo najviac do strany. Narovnávame chrbát. Celým telom sa nakláňame k pravej nohe, rukami sa snažíme chytiť pätu. Naťahujeme aspoň 30 sekúnd. Opakujeme s druhou nohou.

№2

Trochu komplikovanejšia verzia predchádzajúceho strečingového cviku. Sedíme na podlahe, roztiahneme nohy čo najviac do strán, ponožky „pozerajú“ hore, chrbát rovný. Nakloníme sa celým telom k pravej nohe, snažíme sa dosiahnuť pätu a natiahneme sa, pričom v extrémnej bezbolestnej polohe zotrváme 30 sekúnd. Chrbát neprehýbame. Potom sa tiež zohneme na ľavú nohu a predkloníme sa pred seba.

№3

Ďalšie cvičenie v tomto komplexe. V rovnakej polohe presuňte rovné nohy k sebe. Dbáme na to, aby bol chrbát rovný. Ohýbame hruď na kolená, ruky sa snažíme získať ponožky alebo podpätky. 30 sekúnd „visíme“ v najnižšej možnej polohe, potom môžete urobiť niekoľko miernych švihov dopredu a dozadu.

№4

Vstávame. Položíme pravú nohu pred seba, ohýbame sa v kolene, ľavú nohu vezmeme späť a položíme ju na palec. Koleno ľavej nohy spočíva na podlahe. Môžete si položiť ruky na pravé koleno alebo sa nimi oprieť o podlahu. Postupne sa predkláňame. Keď je vo svaloch stehien citlivosť, zmrazte na 30 sekúnd. Po čase výdychu sa natiahneme ešte nižšie a opäť zamrzneme. To isté robíme s druhou nohou.

№5

V rovnakej polohe narovnajte pravú nohu. Hmotnosť sa úplne prerozdelí na ľavé koleno. Chrbát je narovnaný, ruky spočívajú na podlahe. Telo nakloníme nadol do maximálnej možnej výšky, v tejto polohe zamrzneme na 30 sekúnd. S výdychom klesáme. Vymieňame nohy.

№6

Sedí na podlahe Nohy sú ohnuté v kolenách. Dali sme ich vonku boky na podlahu (vo forme motýľa). Nohy sú pritlačené k sebe. Chrbát je rovný. Štetce ležia na členkový kĺb, lakte sa opierajú o kolená s vnútri nohy. Lakte tlačia na kolená, v tomto čase sa trup nakláňa. Na hranici výskytu bolesti sa v tejto polohe zastavíme na 30 sekúnd. Poďme ešte nižšie. Cvičenie opakujeme niekoľkokrát. Takéto sklony sú účinné pri naťahovaní svalov stehien a väzov v slabinách.

№7

Poloha na chrbte. Pravá noha je zdvihnutá, ľavá je mierne pokrčená. Ruky držia pravú nohu v hornej tretine dolnej časti nohy. S výdychom sa snažte spustiť nohu čo najnižšie. Noha je narovnaná. V únosnom bode sa zastavíme a vydržíme 30 sekúnd. Nezaťažujeme, svaly by mali byť uvoľnené. Opakujeme s druhou nohou.

№8

Aby sme si sadli na priečny špagát, vykonáme nasledujúci cvik. Poďme rovno. Roztiahneme nohy strany zakaždým od seba ďalej a ďalej, až pocítime napätie svalov vnútornej plochy stehien. Predkloňte sa, držte chrbát rovno. Snažíme sa dosiahnuť lakťami na podlahu. V špičkovej polohe mrazíme na 30 sekúnd.

Strečing je dôležitou súčasťou každého druhu cvičenia. Či už ste športovec alebo administratívny pracovník, tieto cvičenia budú mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a pohodu. Strečing zlepšuje držanie tela, zvyšuje rozsah pohybu a môže tiež zabrániť zraneniu a znížiť bolesť svalov. Nižšie je 15 jednoduchých, ale zároveň veľmi efektívne cvičenia na strečing, ktorý vám pomôže udržať si kondíciu a zdravie.

1

Technika: natiahnite a narovnajte krk. Pomaly nakloňte hlavu doprava a snažte sa dotknúť ramena uchom. Opakujte doľava.

Účinok: Toto cvičenie vám umožní natiahnuť a posilniť všetky svaly krku.

2

Technika: Chrbát držte vystretý s prstami oboch rúk za hlavou. Jemne zatlačte na hlavu. Snažte sa dosiahnuť bradu k hrudníku.

Účinok: Toto cvičenie tiež pomáha natiahnuť a posilniť všetky svaly na krku.

3

Technika: Postavte sa na pravé koleno a pomaly ho tlačte dopredu. Uchopte ľavú nohu rukou za sebou, pričom napínate gluteálne svaly.

Účinok: Toto cvičenie je skvelé na pretiahnutie kolien a posilnenie svalov hamstringov.

4

Technika: Natiahnite pravú ruku pozdĺž tela. Pomocou tlaku ľavou rukou pomaly vytiahnite pravú ruku.

Účinok: Tento pohyb pomáha natiahnuť ramená a posilniť krčné svaly.

5

Technika: ohnite pravé koleno a položte chodidlo na podlahu vonku protiľahlé stehno čo najbližšie k panve. Položte pravú ruku za chrbát a ľavou rukou uchopte pravé koleno. Opakujte všetky pohyby na druhej strane.

Účinok: Táto póza pomáha otvárať hrudník a predlžuje svaly krku, ramien, chrbta a bokov.

6

Technika: Postavte sa do pozície planku, potom presuňte ľavú nohu do rúk. Mali by ste cítiť napätie v stehnách. Vráťte sa do polohy planku a opakujte pre pravú nohu.

Účinok: Tento cvik je ideálny na pretiahnutie a predĺženie svalov stehien a členkov.

7

Technika: Ľahnite si na chrbát, potom pokrčte kolená a presuňte ich doprava, pomaly otáčajte telo opačným smerom.

Účinok: Tento pohyb zvyšuje pohyblivosť chrbta, predlžuje chrbticu a naťahuje boky, hrudník, ramená a vyššia časť späť.

8

Technika: Sadnite si na päty, natiahnite ruky za chrbát a tlačte boky nahor a dopredu. Dávajte pozor, aby ste nepreťažili spodnú časť chrbta.

Účinok: Táto póza pomôže posilniť vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

9

Technika: Ľahnite si na chrbát, potom ohnite kolená, jemne zdvihnite chrbát z podlahy a zdvihnite ho. Ramená a chodidlá by mali zostať pevne pritlačené k podlahe.

Účinok: Tieto pohyby napínajú svaly hrudníka a krku a predlžujú chrbticu. Pomáha tiež upokojiť nervy a zmierniť stres.

10

Technika: Ľahnite si na bok, hlavu si podoprite rukou. Ohnite koleno a vráťte ho späť k zadku.

Účinok: Tieto pohyby pomáhajú eliminovať bolesť kolena.

11

Technika: v sede jemne pritiahnite nohu hrudník pričom súčasne otáčajte bokom a držte chrbát rovno.

Účinok: umožňuje vám dobre rozvíjať gluteálne svaly.

12

Technika: Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba. Nakloňte trup dopredu k nohám a chyťte si chodidlá rukami. V tomto prípade by mal byť chrbát rovný a pokúsiť sa dosiahnuť boky so žalúdkom.

Účinok: Táto póza upokojuje nervy, uvoľňuje stres, predlžuje chrbticu a precvičuje aj svaly ramien a bokov.

13

Technika: chyťte ľavý členok pravá ruka a snaž sa ho pritiahnuť čo najbližšie k zadočku. Udržujte chrbát rovno.

Účinok: Pomáha napínať svaly zadnej strany stehna.

14

Technika: spojte ruky za chrbtom a vráťte ich čo najďalej. Potom odtrhnite zadok z päty a nakloňte trup dopredu a dotknite sa hlavy podlahy.

Účinok: Táto póza vám umožňuje natiahnuť svaly krku a ramien a tiež pomáha eliminovať bolesť hlavy a ospalosť.

15

Technika: Položte jednu nohu na podlahu a prsty druhej na stenu. Keď tlačíte prsty na stenu, mali by ste cítiť napätie v chodidle.

Účinok: Je to skvelý spôsob, ako natiahnuť lýtkové svaly.

Cvičenia na naťahovanie nôh sú nevyhnutné na prevenciu svalovej nerovnováhy a problémov s držaním tela, ktoré sú s tým spojené. Telo vďaka strečingu získava pružnosť, pohyby sa stávajú obratnejšie, zlepšuje sa koordinácia pohybov v bežnom živote a pri športe.

Dobré natiahnutie nôh je užitočné nielen na demonštráciu krásneho rozdelenia. Pre boxerov je potrebné vykonať niekoľko úderov, pre tanečníkov predviesť prvky tanca, pre plavcov pre správny skok do vody a rýchle plávanie. Človeku ďaleko od športu pomôže natiahnutie svalov nôh chrániť kĺby pred stvrdnutím, zlepší krvný obeh v nohách a uľahčí chôdzu.

Motívov na vykonávanie cvikov na naťahovanie nôh je veľa a každý má svoje, rôzne sú aj spôsoby naťahovania svalov. Výber metodiky je určený úrovňou zaškolenia človeka a jeho cieľmi.

Strečing nôh pre začiatočníkov zahŕňa niekoľko jednoduchých cvikov, ktoré, ak sa cvičia pravidelne, stačia na to, aby ste sa dobre rozdelili. Hlavná vec je pravidelnosť a opatrnosť. Pre úspešné školenie stačí mať nevyhnutné minimum informácií a zodpovedný prístup k podnikaniu.

Cvičenie na naťahovanie nôh

• Cvičenie 1

Nakloňte trup dopredu čo najnižšie, plynulo sa natiahnite, „pružte“ s malou amplitúdou, vráťte sa do počiatočná poloha.

• Cvičenie 2

Východisková pozícia - sedí na podlahe, rovné nohy roztiahnuté čo najširšie.

Držte holeň rukami, vykonajte najnižší možný sklon k pravej nohe, „odpružte“ 10 až 50-krát, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou.

• Cvičenie 3

Východisková poloha - sedí na podlahe, rovné nohy posunuté.

Ohnite sa čo najnižšie, pomocou rúk pritiahnite trup k nohám a 10-50 krát „pružte“. V ideálnom prípade by ste sa mali dotknúť kolien hlavou.

Postavte sa rovno. Pomaly posúvajte nohy do strany, pokiaľ cítite napnutie svalov na vnútornej strane stehien. V dôsledku toho by medzi nohami mal vzniknúť uhol asi 120-140.

Potom nakloňte trup nadol a položte lakte na podlahu alebo pomaly, bez trhania, siahajte na podlahu. Chrbát je rovný. Cítite napätie, fixujte polohu na 5-30 sekúnd.

Každý deň sa snažte širšie roztiahnuť nohy a predĺžiť interval nehybnosti.

konečný výsledok toto cvičenie lebo by mal byť priečny špagát.

Východisková poloha - postavte sa na podlahu a držte telo rovno.

Natiahnite pravú nohu dozadu a ľavú dopredu čo najďalej od seba. Ohnite nohu dopredu, ohnite sa v kolene a klesnite. Uhol ohnutého kolena by sa mal rovnať 90 stupňom. Chrbát je rovný. Hneď ako pocítite natiahnutie svalov, uvoľnite telo, čím sa zvyšuje tlak na nohy, a zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.

Počas cvičenia spojte ruky v zámku za telom alebo ich položte na stehno alebo podlahu.

Opakujte cvičenie s druhou nohou dopredu.

Východisková poloha - stojace s rovným telom.

Pravou nohou ustúpte do strany, ohnite ju v kolene a tým spustite trup nadol. Chodidlo dokonale rovnej ľavej nohy by malo byť úplne na podlahe a smerovať špičkou dopredu. Keď pocítite dostatočné natiahnutie svalov, zafixujte pózu na maximálny možný čas (do minúty).

Cvik opakujte so symetrickým výpadom.

Východisková poloha - stojí rovno, nohy sú od seba na šírku ramien.

Bez ohýbania kolien vykonajte aspoň 12 pružných ohybov nadol, pričom sa snažte položiť dlaň na podlahu.

Východisková poloha - sedí na podlahe s kolená pokrčené a pevne pritlačené k sebe chodidlá. Dlane na chodidlách. Lakte spočívajú na kolenách.

Pomaly zatlačte lakte do kolien a nakloňte trup dopredu. Chrbát by mal byť vždy rovný. Po dosiahnutí maximálneho možného natiahnutia svalov zafixujte polohu na niekoľko sekúnd a postupne zvyšujte čas napätia na minútu.

Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Východisková poloha - sedí na podlahe s rovnými nohami posunutými.

Natiahnite ruky dopredu čo najviac. Zaistite v polohe maximálneho napätia.

Opakujte cvičenie niekoľkokrát.

Stojte rovno, pomocou rúk ohnite jednu nohu v kolene tak, aby bola päta pritlačená k zadku. Jednou rukou sa môžete oprieť o stenu, aby ste udržali rovnováhu. Zároveň by kolená mali byť v rovnakej línii a boky by mali byť tesne uzavreté.

Otočte panvu dopredu a nahor, zotrvajte jednu minútu.

Pre väčšie napätie vráťte koleno späť.

Opakujte s druhou nohou.

Ležať na podlahe, ohnite obe kolená a uvoľnite hornú časť tela. Uchopte pravé koleno oboma rukami a položte členok ľavej nohy na pravé koleno.

Pomaly ťahajte pravé koleno k sebe.

Opakujte cvičenie pre ľavú nohu.

Východisková poloha - čelom k stene, opreté dlaňami o stenu.

Vezmite pravú nohu o pol metra dozadu bez toho, aby ste zdvihli nohu z podlahy. Keď pocítite napätie v lýtkach a členkoch, vydržte jednu minútu.

Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

Vykonajte tento súbor cvičení denne alebo aspoň trikrát týždenne. Takéto naťahovanie nôh doma prospeje každému.

Video: cvičenie na naťahovanie nôh