Cvičenie pre stranu. Trup nabok

Ahojte všetci! Dnes budeme venovať pozornosť našej tlači. Po prečítaní tohto článku budete vedieť, ako napumpovať bočné brušné svaly. Téma je dosť dôležitá, keďže dostatočný rozvoj týchto svalov vám umožní mať dokonalejšiu formu tlače. Môžete dokonca chcieť opraviť svoje tréningový program aby ste lepšie pumpovali vaše bočné steny.

Spomeniem najdôležitejšie dôvody, prečo je to dôležité:

• Rozvoj týchto svalov poskytuje ochranu našej chrbtici v jej driekovej oblasti. Vďaka tomu sa môžete vyhnúť zraneniu v dôsledku posúvania kotúčov, keď musíte zdvihnúť niečo ťažké.
• Bočné svaly brucha dodávajú svalom estetický a konečný vzhľad brušné svaly, umožňuje vytvoriť krásny a tenký pás.

Myslím, že celkom dôležité dôvody začať cvičiť tie svaly.

Trochu anatómie

Najprv sa pozrime na anatómiu. To pomôže pochopiť, aké svaly budeme trénovať a kde sa v našom tele nachádzajú. Teraz zase zvážime svaly, ktoré patria do laterálnej skupiny brušných svalov, a tiež zistíme, aké funkcie vykonávajú. To všetko sa vám pokúsim vysvetliť prístupným, zrozumiteľným a čitateľným spôsobom, bez zbytočných zložitých výrazov, ktoré vôbec nepotrebujete. Takže:

1. Šikmé vonkajšie - plochý, široký sval, ktorý je najlepšie viditeľný. Nachádza sa na bočnom povrchu tela a čiastočne na hrudníku. Pochádza z ôsmich spodných rebier. Funguje to, keď je trup naklonený dopredu, čím sa nám ohýba chrbtica (za predpokladu, že fungujú oba svaly, ľavý aj pravý). Vykonáva tiež funkciu otáčania tela (za predpokladu, že funguje buď vľavo alebo vpravo). Podporuje vertikálnu polohu tela.
2. šikmé vnútorné - nachádza sa za vonkajším šikmým svalom aj na strane brucha. Podobne sa podieľa na rotácii tela spolu s vonkajšími svalmi (jeden zo svalov pracuje). Ohýba chrbticu v driekovej oblasti (pracujú oba svaly), podieľa sa aj na spúšťaní rebier.
3. priečne - schoval sa ešte hlbšie, hneď za šikmú vnútornú a najhlbšiu vrstvu svalov laterálnej časti brucha. obklopuje naše brucho. Podieľa sa na rotácii tela, flexii tela, dvíhaní panvy (ak je hrudník zafixovaný), no jeho najdôležitejšou funkciou je stiahnutie brucha a zároveň zmenšenie objemu pása, keďže rebrá sú stiahnuté dokopy.

Šikmé bočné svaly brucha sa tiež nazývajú brušné svaly, ako je tento ...

Som si istý, že tieto anatomické informácie vám budú stačiť na všeobecné pochopenie funkcií bočných svalov nášho tela a ich umiestnenia. V skutočnosti je to naozaj dôležité efektívne cvičenie. A preto - navrhujem hovoriť o samotnom školení.

Ako sa pripraviť na cvičenie?

Nie je na tom absolútne nič zložité, len sa ich treba snažiť držať jednoduché tipy. Pomáhajú zvyšovať účinnosť cvičení a pomáhajú predchádzať nepríjemným následkom.

• Asi 2 hodiny pred vyučovaním by ste mali zjesť ľahké jedlo. To vám dodá silu a energiu. Nezabúdajte však na mieru – cvičiť s plným žalúdkom škodí, spôsobuje nevoľnosť a závraty.
• Silovému tréningu by mali predchádzať obraty, záklony, skoky a beh na mieste.
• Nepreťažujte sa, bude stačiť cvičiť 3x týždenne.
• Počas tried by ste mali cítiť svalové napätie, ak sa tak nestane, musíte zvýšiť záťaž.
• Neodporúča sa jesť do hodiny po vyučovaní. Silný hlad v tomto čase môžete uspokojiť jablkom alebo pohárom vody.

14 najlepších cvičení pre mužov

Nižšie sú uvedené najúčinnejšie cvičenia pre bočné brušné svaly pre mužov. Niektoré z nich môžete zahrnúť do svojho tréningového programu tak, že ich skombinujete podľa ľubovôle. V skutočnosti všetky tieto cvičenia môžu vykonávať dámy, no napriek tomu sú skôr určené pre mužov.

Približný odporúčaný počet sérií všetkých týchto cvikov 3-4. Približný počet opakovaní v cvikoch bez prídavných závaží 20-30, s váhou 10-15. Neexistujú tu žiadne jasné pravidlá a môžete sa orientovať výberom sami optimálne množstvo sady a opakovania.

1) NAKLOŇTE DO STRANY. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, ruky spojené za hlavou. Pokúste sa ohnúť do maximálneho bodu do strán. Netreba sa ponáhľať a robiť náhle pohyby. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť činky. Odporúčaná hmotnosť činky je do 10 kg.

POZOR: Toto cvičenie s vážením by nemali robiť dievčatá, ktoré chcú úzky pás.

Jeho neustálym zavádzaním sa zväčšujú šikmé svaly a to naopak zvyšuje obvod pásu. Ale pre mužov, ktorí chcú, aby ich tlač bola prepracovanejšia a reliéfnejšia, je to, čo potrebujete.

2) BOČNÝ ZDVÍHANIE. Na vykonanie tohto cvičenia je možné použiť špeciálne lavice, kde si môžete zafixovať nohy.

Ak chcete vykonávať toto cvičenie mimo telocvične, potom bude stačiť bežná lavička, ale stále musíte nejako opraviť nohy (možnosť nechať manželku sedieť na nohách). Musíte zaujať ležiacu polohu na boku tak, aby telo bolo mimo lavice. Ďalej môžete použiť váhový prostriedok.

3) ZDVÍHANIE NOHY A TELA. Ľahnite si na rovný povrch a položte pravú ruku za hlavu. Nohy by mali zostať rovné. Zdvihnite súčasne trup a pravé koleno tak, aby sa lakeť pravej ruky dotýkalo pravého kolena. Potom zmeňte ruku a pri zdvíhaní už zdvihnite ľavé koleno. V tomto cviku sú ruka a koleno rovnaké.

4) ZDVÍHAJTE TELO TWISTOM. Zaujmite polohu ležmo. Dajte obe ruky za hlavu. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách. Súčasne so zdvíhaním tela urobte otáčky. Pravý lakeť by sa mal dotýkať ľavého kolena. Zmeňte polohu jednu po druhej.

5) ŤAHOVANIE KOLENÁ K HRUDNÍKU LEŽIACEMU NA BOKU. Ľahnite si na bok, opierajte sa o lakeť. Udržujte nohy rovno. Robte príťahy od kolena k hrudníku. Kolená by sa nemali dotýkať podlahy. Zmeniť stranu.

6) SKLOŇTE S HMOTNOSŤOU. Položte nohy na šírku ramien, položte závažie na lichobežník. Nakloňte sa do strán čo najnižšie. Vykonajte pohyby hladko. Silné svalové napätie naznačí správne prevedenie. Postupom času môže byť záťaž zvýšená, ale zároveň dbajte na to, aby telo držalo polohu rovno, nevybočovalo z vertikály.

POZOR: Na tento cvik musí byť váš chrbát dobre precvičený, takže začiatočníci by s ním mali počkať. Toto je skôr pre profíkov. Použitie veľké váhy pri tomto cvičení a neopatrné pohyby môžu viesť k poraneniu platničiek stavcov.

7) OTOČENIE NA SKLONU S HMOTNOSŤOU. Nohy položte na šírku ramien, váha je stále na lichobežníku. Vytočte trup, predkloňte sa a do strany. Pomocou týchto techník nasmerujte pravý lakeť na ľavé koleno. Zmeňte smer jeden po druhom.

POZOR: podobné varovanie ako pri 6. cvičení.

8) ZAPÍNA Vodorovnú lištu. Vo visiacej polohe položte ruky na šírku ramien. Zdvihnite narovnané nohy rovnobežne s podlahou. Snažte sa ich udržať v tejto polohe a opíšte oblúk.

Zakaždým sa pokúste zvýšiť jeho amplitúdu.

9) DREP S ČINOU. Vezmite si činku a prehoďte si ju cez rameno tak, aby tam sedela kolmo. Lakť je na úrovni hlavy. Drepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Zmeňte ruku.

10) PRECHÁDZKA S ČINOU (JEDNORUKÝ FARMÁK). Vezmite činku do jednej ruky a silno stiahnite žalúdok. Kráčajte v tejto polohe okolo domu alebo tam, kde sa práve nachádzate.

11) BOČNÁ DOSKA. Za týmto účelom sa oprite o lakeť, napríklad pravú ruku, a zaujmite polohu bočnej dosky (rovný trup). Zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie.

Keď zvládnete klasický bočný plank, môžete potom jednu nohu zdvihnúť, aby to bolo ťažšie.

12) T-ROTÁCIE. Zaujmite pozíciu, ako keby ste išli robiť kliky na rukách z podlahy. Teraz otočte telo a nasmerujte jednu ruku na strop. V stoji na jednej ruke vydržte 3 sekundy. Vymeňte ruku.

13) SEDIACI VÁŽENÝ BOČNÝ DVOJČAN (CORA STABILIZÁCIA) Posaďte sa na podlahu a zdvihnite závažie (napríklad palacinku), natiahnite ruky pred seba. Nohy sú ohnuté v kolenách a celé chodidlo spočíva na podlahe. Odbočte doľava a doprava. V extrémnych bodoch obratu zotrvajte niekoľko sekúnd, vo všeobecnosti dôjde k požiaru.

14) "BEAR TWISTS". Zaujmite pozíciu bežca na štarte. To znamená, že s vystretými rukami odpočívajte na podlahe, pokrčte nohy v kolenách a oprite si ponožky o podlahu.

7 najlepších cvičení pre dievčatá

Áno, dievčatá majú málo menej cvičenia než chlapci. Ale v skutočnosti nič nebráni dievčatám robiť cvičenia zo zoznamu chlapcov. Len pre dievčatá sú jednoduchšie, niektoré sú prevzaté z cvičenia pilatesu. Zvážte, ako môže dievča napumpovať svoje bočné brušné svaly doma:

1) OTÁČANIA DO STRANY V SEDENÍ. Ak chcete vykonať výkon, musíte si sadnúť a oprieť sa o 45˚. Bedrá by mali byť rovnomerné. Pokrčte ruky v lakťoch a intenzívne rotujte doprava, potom doľava. Tu je potrebná vytrvalosť. Alebo môžete zdvihnúť loptu.

2) ZNÍŽENIE NÔH NA STRANU POKLÁDANIA. Ľahnite si na podlahu a roztiahnite ruky do strán s dlaňami na podlahe. Zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách o 90˚. Je vhodné držať malú loptičku medzi kolenami, aby sa vytvorila určitá vzdialenosť.

Spustite nohy doľava a doprava bez toho, aby ste sa kolenami dotkli podlahy. Lopatky by sa nemali odlepovať od podlahy, ale panva áno.

3) ZDVÍHANIE TRUPU ROVNE POKLÁDAJÚCEHO NA BOKU. Ľahnite si na bok a mierne pokrčte kolená. Položte jednu nohu na druhú. Ruka, ktorá bližšie k podlahe - položte na ten a druhý si dajte za hlavu. Pravidelné zdvíhanie tela vykonávajte rovno. Šikmé svaly tu budú pracovať vďaka polohe vašich nôh.

4) ZDVIHNENIE-DOLENIE panvy NA BOKU. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte položiť pravú ruku na podlahu a zdvihnúť panvu, kým nebude telo rovné. Ľavá ruka miesto v páse alebo za hlavou. Znížte panvu pomocou šikmých svalov.

5) „LOD“. Ľahnite si na zem na chrbát. Paže pozdĺž tela. Súčasne zdvihnite rovné nohy a trup z podlahy, ako keby ste sa pokúšali zložiť na polovicu. Zároveň môžete natiahnuť ruky smerom ku kolenám. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Uistite sa, že dýchate rovnomerne a nenamáhajte si krk.

6) TWISTY NA FITBALE. Spodnú časť chrbta si oprite o svoju obľúbenú loptu. Jednu ruku si dajte za hlavu, druhú narovnajte pred seba. Ak máte pravú ruku za hlavou, skúste sa lakťom dotknúť ľavého kolena. Zmeňte ruku.

7) ŤAHOVANIE KOLENA K LAKŤU Z POLOHY „PLANK“. Zaujmite pozíciu planku a jednoducho striedavo ťahajte koleno k lakťu s rovnakým názvom. Teda napríklad pravé koleno k pravému lakťu. Zároveň sa počas vykonávania mierne ohnite na stranu.

Bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena – po každom tréningu. Ak sa po tréningu stále dokážete hýbať, venujte tomu niekoľko minút.

Ak vám tento článok pomohol a bol pre vás užitočný, zdieľajte ho so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach. siete. Nechajte komentáre. A na túto tému mám všetko. Uvidíme sa znova, ahoj...

komentáre využívajúce technológiu HyperComments

P.S. Prihláste sa na odber aktualizácií blogu aby vám nič neuniklo! Ak si chcete kúpiť športové potreby, športová výživa alebo doplnky - môžete použiť táto špeciálna stránka!

Cvičenie na šikmé brušné svaly je kľúčovou súčasťou tréningu každého športovca. Chlapci aj dievčatá venujú veľkú pozornosť pumpovaniu brušných svalov, a aby tlač vyzerala harmonicky, je potrebné systematicky rozvíjať absolútne všetky svalové skupiny nachádzajúce sa v tejto časti tela, a to nielen rovné a priečne svaly stlačte tlačidlo. Ako napumpovať šikmé brušné svaly - podrobne vám povieme v tomto článku.

Vybrali sme najefektívnejšie cvičenia pre šikmé svaly tlače, pomocou ktorých môžete zlepšiť svoju postavu a silu doma aj v telocvični. Urobte si vhodný tréningový program, snažte sa každý pohyb vykonať technicky správne – a dobrý výsledok máte poskytnuté! V priebehu niekoľkých týždňov po začiatku vyučovania budete môcť vidieť prvé výsledky, a ak nestratíte trpezlivosť a začnete pravidelne cvičiť, veľmi skoro sa stanete majiteľom úľavy, stiahnuté brucho a krásny pás.

Anatómia šikmých svalov

Brušné svaly sú tvorené niekoľkými zónami. Aby bola tlačovka výraznejšia a estetickejšia, potrebuje ju športovec vypracovať komplexne. Šikmé brušné svaly pomáhajú človeku ohýbať a otáčať trup. Anatomické vlastnosti tohto svalová skupina vám umožní podporiť dobré držanie tela chrbát a pomáhajú formovať osí ženský pás.

Štruktúra svalovej skupiny

Šikmé svaly lisu pozostávajú z vnútornej a vonkajšej oblasti. Vonkajšie šikmé kosti vychádzajú z dolných ôsmich rebier a vkladajú sa do blízkosti inguinálneho väzu, linea alba, tubercle pubis a hrebeňa.

Vnútorné šikmé svaly sa nachádzajú v blízkosti slabín, iliakálny hrebeň a hrudnej fascie. Táto svalová zóna je pripevnená v blízkosti hrebeňa ohanbia, ako aj chrupaviek dolných rebier.



Základné funkcie v tele

Šikmé svaly brucha umožňujú výkon akejkoľvek osobe veľké množstvo pohyby. Ich hlavnou funkciou je otáčanie hrudník na stranu. Táto svalová zóna tiež hrá aktívnu úlohu v mnohých fyziologických procesoch v tele. Šikmé svaly tlače sa podieľajú na napätí brušnej oblasti. K tomuto procesu dochádza pri pôrode, ako aj pri vyprázdňovaní.

Dobre napumpovaný sval umožňuje vykonávať rôzne flexie v dolnej časti chrbta. Môžete sa nakloniť doprava a doľava, ako aj zdvihnúť panvu dopredu. Pravidelné cvičenie pomôže znížiť mieru stresu na chrbticu a správne držanie tela. Pravidelné cvičenie pomôže zlepšiť výkon gastrointestinálny trakt a vyhnete sa nepríjemnému nafukovaniu v bruchu. Pravidelné napumpovanie cieľovej svalovej skupiny spôsobí, že spodná časť trupu bude výraznejšia a tonizovanejšia.

Výhody tréningu pre šikmé svaly

Pumpovanie brucha umožňuje športovcovi zvýšiť silu v iných základných cvikoch. Budete môcť viac tlačiť, drepovať a ťahať činku lepšie. Cvičenie pre šikmé svaly brucha by mali vykonávať nielen kulturisti a powerlifteri, ako sa bežne verí. Najčastejšie túto zónu brucha čerpajú športovci (vrhači športových potrieb), snowboardisti, krasokorčuliari, gymnasti, boxeri, zástupcovia niektorých kolektívnych športov a samozrejme crossfiteri.

Bežné zranenia

Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby s správna technika a tiež pracovať pomalým tempom. Pred začiatkom hodiny by ste sa mali dobre zahriať. Zahrejte nielen šikmé svaly brucha, ale aj ostatné časti tela. Môžete sa tak vyhnúť problémom a rôznym zraneniam.

Aké zranenia teda môže spôsobiť nesprávna technika cvičenia? Zvážte najčastejšie problémy, ich príčiny a príznaky:

1. Vyvrtnutia sú najčastejším zranením. Športovci sa zrania počas intenzívneho tréningu. Štruktúra svalové tkanivo sa môže zlomiť. V prípade, že sa cítite ostrí bolesť v oblasti lisu a ohýbanie tela je nepríjemné, poraďte sa s lekárom. V niektorých prípadoch trpia športovci modrinami. Vaša telesná teplota sa môže zvýšiť. Trvanie procesu obnovy úplne závisí od závažnosti poranenia.
2. Pravidelná boľavá bolesť sa môže objaviť, ak cvičíte príliš často a veľa. Medzi tréningami by si mal športovec dobre odpočinúť, aby sa predišlo efektu pretrénovania.
3. Bolesť brucha sa nie vždy vyskytuje v dôsledku chýb v technike vykonávania. Mohlo by vás to jednoducho strhnúť. Ak problém nemožno vyriešiť samostatne znížením frekvencie, intenzity tréningu a znížením záťaže, určite sa poraďte s lekárom. Skúsený odborník bude schopný urobiť správnu diagnózu a predpísať liečbu.

A teraz od teórie prejdime k praxi a zvážme najviac efektívnymi spôsobmi ako napumpovať šikmé brušné svaly? Aby ste to dosiahli, musíte vytvoriť tréningový program, ktorý bude vyhovovať vašim individuálnym vlastnostiam. Šikmé brušné svaly sú veľmi veľká svalová oblasť v tele. Dostáva zaťaženie nielen pri bočnom krútení. Iné Populárne základné cvičenia bude mať pozitívny vplyv aj na rozvoj cieľovej svalovej skupiny.

Cvičenie pre mužov

Šikmé brušné svaly treba pravidelne trénovať. Obľúbené cviky pre mužov vám pomôžu dosiahnuť efektívne výsledky v krátkom čase. Kulturisti najčastejšie vykonávajú niekoľko bežných cvikov na jednej lekcii. V telocvični športovci pracujú s pomocou špeciálneho športového vybavenia. Možno budete potrebovať palacinky z baru, fitball a činky.

Toto cvičenie vykonáva veľa športovcov, ktorí ho pravidelne navštevujú telocvičňa. Práca s blokovým simulátorom. Toto cvičenie pre šikmé svaly tlače sa tiež často vykonáva pri ležaní na fitlopte.

1. Stojte pevne na nohách (alebo na kolenách), narovnajte chrbát.
2. Uchopte špeciálnu rukoväť, ktorá by mala byť pripevnená k hornej jednotke.
3. Vtiahnite brucho, napnite brucho.
4. S výdychom – predkloňte trup do strany, do práce treba zapojiť šikmé brušné svaly.
5. V spodnej fáze pohybu treba vydržať niekoľko sekúnd.
6. nadýchnuť sa -
7. Urobte niekoľko opakovaní bočných kľukov na crossoveri.

Vykonajte pohyb iba vďaka svalom tlače, neohýbajte sa kvôli úsiliu chrbta. Nehýbte sa tam a späť. Pracujte hladko, bez trhania. Mali by ste urobiť 10-12 opakovaní v sérii. Počet prístupov závisí od cieľov tréningový proces.

Zapnite blok ("drevorubač")

Tento pohyb sa vykonáva na blokovom simulátore. Okrem šikmých brušných svalov dostávajú záťaž aj priečne a rovné časti. Toto cvičeniečasto zahrnuté v tréningový plán výnimočne skúsených kulturistov.

1. Uchopte špeciálnu rukoväť oboma rukami. Neskladajte ich lakťový kĺb.
2. Musíte stáť bokom k simulátoru.
3. Otočte telo na stranu, pričom musíte pevne držať rukoväť a ťahať ju smerom k stehnu.
4. Návrat do počiatočná poloha.
5. Vykonajte niekoľko opakovaní rotácie na bloku.
6. Postavte sa k simulátoru zadnou stranou.

Ruky držte počas celého cviku rovno, nemali by byť pokrčené. Taktiež sa nehýbte trhanými pohybmi. Nohy by mali byť dovnútra statická poloha. Bude vám stačiť absolvovať 3-4 série po 10-15 opakovaní v každej z nich.

Tento pohyb je najlepšie vykonávať na fitlopte. Je to špeciálne športové vybavenie, ktorá má tvar obyčajnej gule. Je veľmi elastický a tiež dosť veľký (priemer - asi 65 centimetrov). Takéto obraty tela vám umožňujú dokonale vypracovať bočné svaly tlače. Zaťaženie dostávajú aj šikmé a priame svalové skupiny brušnej oblasti tela.

1. Ľahnite si späť na fitloptu, gluteálna oblasť by mala byť tiež umiestnená na lopte.
2. Roztiahnite nohy na podlahu, pevne sa o ne oprite.
3. Narovnajte ruky nahor a tiež ich spojte za hlavou.
4. Napnite brušné svaly.
5. Pomaly zabočte do pravá strana a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Odbočte doľava.
7. Urobte niekoľko z týchto opakovaní.

Často skúsených športovcov práca so závažím. Môžete si vyzdvihnúť špeciálnu palacinku alebo činky. Držte ich pevne oboma rukami. Vie vystupovať maximálne množstvo opakovania v troch až štyroch sériách.

Naklonenie na spodnom bloku

Toto cvičenie sa musí vykonávať pomocou spodného bloku. Pracujte pomalým tempom. Pohyby sú podobné bočné brušáky na výhybke (horný blok).

1. Stojte pevne na nohách, vyrovnajte chrbát.
2. Jednou rukou uchopte špeciálnu rukoväť, ktorá by mala byť pripevnená k spodnej jednotke.
3. Simulátor by mal byť na vašej strane.
4. Vykonajte náklony trupu v opačnom smere od bloku.
5. V spodnej časti pohybu vydržte niekoľko sekúnd.
6. Vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Vykonajte niekoľko opakovaní sklonu na bloku.
8. Otočte sa na druhú stranu a potom pokračujte vo vykonávaní pohybov.

Toto cvičenie sa musí robiť jasne a bez trhania. Musíte pracovať pomalým tempom. Kulturista si musí zafixovať polohu nôh. Na jeden prístup športovec vykoná v priemere asi 10 opakovaní cviku.

Efektívne cvičenia pre šikmé svaly tlače sa veľmi často vykonávajú pomocou ťažkých činiek. Samsonove ohyby sú jedným z najobľúbenejších takýchto pohybov. Tento športový prvok vymyslel litovský silák Alexander Zass. Jeho umelecké meno je Amazing Samson. Na toto cvičenie budete potrebovať pár činiek.

1. Postavte sa rovno, vyrovnajte chrbát. Nohy na šírku ramien.
2. Vezmite pár činiek, zdvihnite ich nad hlavu.
3. Pomaly spúšťajte telo na pravú stranu, neohýbajte lakte.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Nakloňte sa doľava.
6. Vykonajte niektoré z týchto cvičení.

Pracujte veľmi opatrne. Začiatočníci by mali cvičiť s ľahkým športovým vybavením. Dbajte na to, aby činky nespadli. Postačia vám 3 série, v ktorých musíte urobiť 10-12 opakovaní.

Cvičenie pre ženy

Najčastejšie chlapci a dievčatá, ktorí cvičia v telocvični, robia rovnaké cvičenia pre tlač. Štruktúra tejto svalovej zóny je identická u predstaviteľov rôznych pohlaví. Pre ženy teda môžu byť vhodné akékoľvek dostupné cviky na brucho. Treba však poznamenať, že stále existuje niekoľko funkcií vzdelávacieho procesu pre spravodlivý sex:

• je potrebné vykonať iba tieto pohyby. ktoré nespôsobujú žiadne nepohodlie, bolesť a iné nepríjemné pocity;
• cvičenie pre šikmé brušné svaly pre ženy sa musí vykonávať pravidelne pri každom tréningu, pretože práve ženy sú náchylnejšie na tvorbu tukových usadenín na bokoch;
• dievčatá môžu cvičiť bez pomoci ťažkých športových potrieb. Robiť krásny pás, nebudete potrebovať rôzne činky a kettlebelly, na prácu vám postačí vlastnou váhou;
• nesnažte sa dokončiť zložité úlohy, sústreďte sa na jednoduché cvičenia, ktorý pomôže komplexne vypracovať cieľovú svalovú skupinu. Jednoduché neznamená neúčinné;
• nie je vôbec potrebné, aby sa ženy špeciálne zameriavali na pohyby, ktoré sú určené na pumpovanie bočný lis — systematické štúdie vám pomôže dosiahnuť vytúžený cieľ.

Program pre triedy v sále

Ako napumpovať šikmé brušné svaly v posilňovni? Tlač môžete pumpovať ako v samostatnom tréningu, tak aj v ten istý deň s pumpovaním inej svalovej skupiny. Je veľmi dôležité určiť hlavný účel tried. Môžete pracovať na hmote a na reliéfe. Pred začatím tréningu je dôležité zostaviť si správny tréningový program. S cieľom znížiť úroveň podkožného tuku, musí športovec pracovať veľmi intenzívne a vykonávať maximálny počet opakovaní. Cvičte s ťažkými škrupinami, ak chcete zvýšiť celková hmotnosť telo.

Skúsený tréner vám pomôže zostaviť tréningový plán. Mentor bude tiež sledovať techniku ​​práce a pokrok. Aby ste čo najefektívnejšie precvičili šikmé svaly brucha, musíte zaťažiť aj priečne a rovné oblasti.

Vzorový plán hodiny môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:

V jednom tréningu stačí vykonať len 3-5 cvikov. Po niekoľkých týždňoch musíte zmeniť tréningový plán. Svaly by nemali mať čas prispôsobiť sa záťaži.

Cvičenie na domáce cvičenie

Ako napumpovať šikmé brušné svaly doma? Veľmi jednoduché! Šikmé cviky, ktoré ponúkame nižšie, je možné vykonávať takmer v akomkoľvek stave. Aby ste mohli dobre pumpovať lis, nemusíte si vždy kupovať drahé predplatné do fitness centra. Hlavná vec je mať trpezlivosť a snažiť sa dosiahnuť cieľ.

Tento pohyb sa považuje za základný. Vykonávajú ho všetci športovci, ktorí sa snažia kvalitatívne precvičiť brušné svaly. Cvičenie vám umožňuje dobre zaťažiť vnútornú a vonkajšiu šikmú oblasť lisu. Cvičenie na špeciálnom gymnastickom koberci.

1. Ľahnite si na podlahu. Nohy musia byť ohnuté v kolenách.
2. Ruky by mali byť umiestnené na zadnej strane hlavy, nehýbte nimi pri vykonávaní zákrutov. Lakte je potrebné roztiahnuť od seba.
3. S pomocou úsilia tlače sa odtrhnite od povrchu.
4. Vytočte trup do strany, pravým lakťom sa môžete dotknúť ľavého kolena.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Urobte 3-4 kliky.

Toto cvičenie je možné vykonávať pri každom tréningu. Pracujte pomalým tempom. Počas pohybu nemôžete ťahať ruky dopredu. Športovec môže vykonať maximálny počet opakovaní v sérii. Panva by mala byť v neutrálnej polohe.

Toto izolačné cvičenie pomôže cielene napumpovať vnútorné a vonkajšie šikmé svaly brucha. Je veľmi dôležité vykonávať všetky pohyby technicky správne. Budete potrebovať podložku do telocvične. Ak je to možné, cvičte aj s fitloptou.

1. Ľahnite si na bok. Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolennom kĺbe.
2. Pravá ruka sa musí narovnať dopredu a položiť na podlahu, ľavú držať za hlavou. Ak to na začiatku tréningu bude pre vás veľmi ťažké, môžete mať najskôr obe ruky za hlavou.
3. Pomocou úsilia bočného lisu zdvihnite trup nahor.
4. Fixujte polohu tela v hornej fáze pohybu.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Urobte niekoľko opakovaní bočných kľukov.
7. Otočte sa na druhú stranu.

Krútenie sa považuje za jeden z najlepšie cvičenia na pumpovanie šikmých brušných svalov. Je veľmi dôležité držať chrbát rovný bez toho, aby ste ho prehli. Pracujte hladko, bez náhlych trhnutí.

Bočné svahy

Športovci pravidelne vykonávajú bočné ohyby doma. Dokážu teda efektívne napumpovať šikmé svaly brucha. Zaťažené sú aj svaly dolnej časti chrbta a bokov.

1. Stojte pevne na podlahe. Nohy na šírku ramien.
2. Zdvihnite ruky hore a skočte do hradu. Alebo zdvihnite jednu ruku a druhú si položte na pás (keď zmeníte stranu svahu, aj ruky zmenia polohu.)
3. Neprehýbajte chrbát, nakloňte telo na stranu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy, pohyby sa musia vykonávať pozdĺž tela v rovnakej rovine.
5. Urobte asi 15 opakovaní na každú stranu.

Najlepšie je cvičiť s pomocou špeciálnych váhových prostriedkov. Doma môžete použiť bežný batoh. Musíte si dať knihy do tašky a potom ju vziať do ruky. Lis tak dostane potrebné zaťaženie.

Tento základný pohyb je medzi mnohými športovcami veľmi obľúbený. Pomôže kulturistovi rozvíjať nielen bočný lis, ale aj dobre vypracovať gluteálnu zónu. Odporúčané pre dievčatá.

1. Ľahnite si na chrbát. Jedna ruka musí byť narovnaná pred vami a druhá ohnutá v lakťovom kĺbe. Umiestnite ho okolo hrudníka.
2. Zatvorte nohy k sebe a potom ich zdvihnite čo najvyššie. Nedvíhajte boky z podlahy.
3. Spustite nohy dole. Robte to plynulo, neuvoľňujte brušné svaly.
4. Vykonajte asi 10 opakovaní zdvíhania nôh v ľahu a potom sa otočte na druhú stranu.

Po niekoľkých sedeniach si všimnete zmeny na bruchu. Môžete pracovať aj bez pomoci špeciálnych váh.

Závesné rotácie panvy

Ak chcete vykonať obraty v závese, budete potrebovať vodorovnú tyč. Priečka sa dá ľahko nainštalovať doma. Aby ste to dosiahli, musíte ho opraviť v akýchkoľvek dverách alebo si kúpiť švédsku stenu.

1. Skočte na brvno. Ohni kolená.
2. Zdvihnite kolená nahor, pričom je potrebné ich striedavo odmietnuť na rôzne strany.
3. V hornej fáze pohybu na sekundu zafixujte polohu nôh.
4. Vykonajte niekoľko rotácií panvou za sebou za sebou.

Môžete tiež zdvihnúť nie kolená, ale narovnané nohy. Je veľmi dôležité, aby hlavnú záťaž dostali šikmé brušné svaly.

Toto cvičenie je možné vykonať na konci relácie. Môžete tak komplexne upraviť brušné svaly.

1. Ľahnite si na chrbát. Úplne narovnajte hornú a dolnú časť tela.
2. Súčasne zdvihnite trup a nohy.
3. Na vrchole pohybu otočte telo na stranu.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Vykonajte niekoľko takýchto obratov.

Otáčajte sa striedavo doprava a doľava. Pracujte hladko. Najčastejšie športovci vykonávajú 8 obratov do V na každú stranu. Pri vykonávaní cviku môžete pracovať len s vlastnou váhou alebo používať závažia. Nemusia to byť žiadne kettlebelly alebo činky – môžete si vziať do rúk aj obyčajnú fľašu s vodou a otáčať sa s ňou.

Domáci cvičebný program

Pre kvalitné štúdium šikmých brušných svalov je veľmi dôležité vytvoriť kvalitný tréningový program. Doma môžete vykonávať nasledujúce cvičenia:

Aby športovec dosiahol požadovaný výsledok, musí sa správne stravovať. Jedzte tiež dostatok bielkovín komplexné sacharidy. Nejedzte pred spaním. Ak je v tele veľké množstvo podkožného tuku, potom sa požadované kocky nikdy neobjavia.

Je tiež veľmi dôležité dobre sa zotaviť medzi triedami. Športovec potrebuje 2-3 tréningy týždenne. Takto je možné čo najefektívnejšie precvičiť cieľovú svalovú skupinu. Prvé výsledky budú viditeľné v priebehu niekoľkých týždňov po začiatku vyučovania.

Túžba a túžba vyzerať šik - nielen duchovne, ale aj fyzicky - vedie ľudí k tomu, že sa zrazu silne opierajú o pumpovanie tlače. Treba poznamenať, že existuje veľa výhod pre čerpanie „predných“ svalov, ale ako napumpovať bočný lis? Tu sa môžete obrátiť na profesionálov a zaplatiť im okrúhlu sumu.

Tí, ktorí sa chcú stať krásnymi, nehľadajú jednoduché spôsoby, a tak radšej cvičia doma. Zatiaľ čo ako napumpovať bočný lis doma - táto otázka prenasleduje každého, kto si nevie nájsť čas ísť do posilňovne. Treba tiež poznamenať, že cvičenie na čerpanie tlače doma je oveľa jednoduchšie a zaujímavejšie. Po prvé, školenie sa vykonáva v akomkoľvek vhodnom čase. Po druhé, počas cvičení si môžete pozrieť zaujímavý film alebo talk show. Po určení všetkých výhod domáceho čerpania svalov na bokoch by ste mali pristúpiť k okamžitej implementácii.

Pred napumpovaním bočných svalov a tlače by ste si mali preštudovať základné pravidlá a odporúčania odborníkov.

Tu sú nasledujúce funkcie:

• Na rozdiel od iných tréningov je čerpanie tlače ráno na prázdny žalúdok zakázané - účinnosť je výrazne znížená. Pred vykonávaním pumpovacích cvičení by ste mali jesť pevné jedlo 2,5 hodiny vopred.
• Predbežné zahriatie je povinné - je dôležité zahriať najmä svaly brucha a tlače. Tu môžete len skočiť na zvýšenie krvného obehu.
• Na napumpovanie laterálnych svalov a dosiahnutie reliéfny lis Môžete to urobiť len 2-3 krát týždenne.
• Brušné svaly počas tréningu by mali byť napäté - inak sa komplex vykonáva nesprávne.

Aby ste efektívne pumpovali lis laterálnymi svalmi, po tréningu by ste mali odmietnuť jesť hodinu. Súbor cvikov pre mužov a ženy sa nijako nelíši – rozdiel je len v zníženom počte opakovaní, no ak máte fyzickú zdatnosť, môžete sa vyrovnať silnej polovici.

Pumpujte lis: zapojenie bočných svalov

Na spevnenie bokov je navrhnutý celý komplex, ktorý pozostáva z troch etáp. V každej fáze sa výraznými cvikmi zapoja všetky svaly. Správne prevedenie cvičenie pre bočné svaly tlače doma zabezpečí dosiahnutie cieľa rýchlo a efektívne.

Prvá fáza pre tlač

V návode, ako správne švihnúť bočný tlak, tréning začína jednoduchšou intenzitou.

Tu sú nasledujúce cvičenia:

• Pumpovanie bočných svalov je možné jednoduchými náklonmi do strán – tu by ste mali roztiahnuť nohy na šírku ramien a nakloniť sa. Na zvýšenie záťaže môžete použiť činky, ktoré sa jednoducho držia v rukách. Vykonajte aspoň 20 naklonení v každom smere.
• Bočné svaly a brušné svaly vyžadujú použitie lavičky - postavte telo tak, aby nohy boli na lavičke, od pása nie je trup. Vykonávať sklony po predchádzajúcom upevnení chodidiel.
• Ak máte doma hrazdu, môžete robiť krútenie - zavesenie na hrazde, musíte ohýbať nohy, pričom ich tlačíte do strán.

Postupujte podľa cvičení - ak sa vykoná nesprávne, čerpanie bude neúčinné a túžba stať sa krásnou môže v zásade zmiznúť.

Druhá fáza pre tlač

Akonáhle sa vyššie uvedené cvičenia stanú nedostatočnými na posilnenie tlače, môžete prejsť do druhej fázy. Tu by ste mali pokračovať vo vyššie uvedených úlohách, aby ste udržali bočný tlak

A pridajte k nim nasledovné:

• V polohe na chrbte odstráňte jednu ruku za hlavou. Vykonajte zdvihy tela tak, aby ruka za hlavou a "jednostranná" noha boli v kontakte. Vymeňte strany a urobte aspoň 20 zdvihov.
• V predchádzajúcej východiskovej polohe je potrebné ohnúť nohy v kolenách a odstrániť ruky za hlavu a zaistiť ich na zadnej strane hlavy. Vykonajte krútenie - zdvihnite telo a snažte sa dosiahnuť lakťom opačné koleno. Toto správna cesta napumpujte bočný lis.
• Bočný lis môžete napumpovať rovnakým cvičením na vodorovnej tyči - len teraz musíte zafixovať v polohe so zdvihnutým pokrčené nohy v kole počas maximálneho dostupného času.

Napumpované brušné svaly a bočné svaly je intenzívny tréning, po ktorom nasleduje charakteristický pocit pálenia vo svaloch. Ak tomu tak nie je, potom bude potrebné zvýšiť intenzitu a zložitosť.

Tretia etapa pre tlač

Pre chlapcov a dievčatá je pumpovanie bočného lisu charakteristickou úľavou nielen na žalúdku, ale aj na bokoch. Bočné svaly budú musieť byť neustále pumpované - bočné svaly sú menej zapojené do vykonávania jednoduchých pohybov počas dňa. Aby ste nestratili už získané atraktívne formy, budete musieť prejsť do tretej fázy cvičení.

Tu sú nasledujúce:

• Posilnené šikmé svaly môžete podoprieť nakláňaním so závažím - na ramená je umiestnená činka pre rovnomernosť a nakláňa sa do strán.
• Predchádzajúce cvičenie je možné zlepšiť nakláňaním s obratmi tela.
• Ak sa tréning vykonával pravidelne, znamená to, že svaly na stranách sú už trénované a vytrvalosť sa zvýšila. Ak chcete pumpovať ešte viac tlaku s bočnými komponentmi, mali by ste sa zavesiť na vodorovnú tyč a zdvihnúť nohy v rovnej polohe rovnobežne s podlahou. V tejto polohe bez zastavenia je potrebné opísať oblúk nohami.

Je ťažké vyrovnať sa s úlohou, ale je to možné. Ak to chcete urobiť, musíte ich mať niekoľko fyzický tréning a vytrvalosť, koľko statočnosti a zodpovednosti voči sebe. Prekvapivo väčšina z tých, ktorí sa rozhodnú premeniť, postupne prestáva s cvikmi – nielen doma, ale v zásade. Krása tela sama osebe vás nepoteší stále - budete musieť tvrdo pracovať, aby ste si udržali tvar.

Krásna postava je snom každého dievčaťa. Ale tukové záhyby na bruchu a bokoch často kazia obraz a strácajú sebavedomie. Avšak, kedy správny prístup na školenie pre krátky čas môžete získať požadovanú úľavu. Ponúkame vám, aby ste sa oboznámili s tým, ako napumpovať bočný lis doma, zistiť, ktoré cvičenia budú najefektívnejšie, a tiež získať odporúčania týkajúce sa správnej výživy.

Takzvaný bočný lis tvoria šikmé brušné svaly, ktoré sa delia na dva typy – vnútorné a vonkajšie, pričom každý z nich má svoje funkcie. Vnútorné sú zamerané na ochranu brušných orgánov a vonkajšie vizuálne tvoria boky. Vo všeobecnosti svaly pomáhajú ohýbať a uvoľňovať, otáčať telo, podporovať chrbát. Ich rozvoj a posilnenie je potrebné nielen pre krásu tónované telo ale aj pre zdravie.

Pozor: bočné brušné svaly majú priamy vplyv na to, ako budú vyzerať obrysy postavy, a preto, ak k ich tréningu pristúpite nesprávne, môžete dosiahnuť široký, nevzhľadný pás a siluetu v tvare písmena H, ktorá nepôsobí žensky. vôbec.

Preto je dôležité zvážiť nasledovné:

1. Cvičiť by ste mali začať približne 2 hodiny po jedle. Taktiež pred tréningom a počas neho netreba piť veľa vody, stačí pár dúškov na uhasenie smädu. Po dokončení komplexu sa odporúča jesť najskôr o hodinu neskôr.
2. Povinným začiatkom každej lekcie je rozcvička, pripraví svaly na záťaž a pomôže vyhnúť sa vyvrtnutiam a zraneniam. Môžu to byť skoky, séria zákrut a náklonov.
3. Obsah každého tréningu by mal byť pestrý, aby ste do svojho komplexu zaradili silové a kardio cvičenia.
4. Triedy doma by sa mali konať najmenej 3 krát týždenne. Iba v tomto prípade, po 3-3,5 týždňoch, bude možné zaznamenať prvé zlepšenia.
5. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať. V prvých dňoch nemusíte naháňať veľké množstvo opakovaní. Oveľa dôležitejšie je snažiť sa dodávať „svalovú radosť“ a tešiť sa z toho, že sa vaše telo stáva štíhlejším.

Počas cvičení je veľmi dôležité zatiahnuť a stiahnuť žalúdok, pomôže to ešte účinnejšie bojovať proti tukovým záhybom a tiež zabrániť preťaženiu chrbta, ktoré sa často pozoruje u začiatočníkov.

Najsilnejšie cvičenia

Cvičenia na vypracovanie šikmých svalov sú rôznorodé. Zoznámte sa s najefektívnejšími z nich, čo vám umožní dosiahnuť pôsobivé výsledky v krátkom čase.

Z polohy na bruchu

Najlepšie je pumpovať bočný lis jednoduchými cvičeniami, ktoré vyžadujú iba gymnastickú podložku. Ponúkame tri najúčinnejšie.

bočná doska

Pomáha vypracovať bočný lis, vďaka vysokému zaťaženiu vám umožňuje rýchlo dosiahnuť viditeľný efekt.

Exekučný príkaz je:

1. Ľahnite si na podlahu a zamerajte sa na vonku chodidlá a dlaň umiestnená presne pod ramenom.
2. Pás a boky tvoria jednu priamku, ktorá prechádza do nôh.

Je potrebné držať takú pozíciu čo najdlhšie, najskôr - 20-30 sekúnd, postupne zvyšovať čas na 1,5-2 minúty na každej strane. Vykonáva sa v 3 prístupoch.

Bicykel

Ďalšie cvičenie užitočné pre bočné brušné svaly, ktoré je k dispozícii na vykonávanie doma.

Robí sa to takto:

1. Ľahnite si na chrbát, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Paže ohnuté v lakťoch sú umiestnené za hlavou.
2. Zdvihnite nohy.
3. Striedavo pokrčte nohy a súčasne vykonávajte pohyby tela. Pravý lakeť inklinuje k ľavej nohe a naopak.

Vykonáva sa v 3 sériách, medzi ktorými je prestávka 10 sekúnd. V každom prístupe musíte urobiť 10-15 dotykov lakťom a kolenom.

Mahi nohy

Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu - ležať na pravej strane, mierne ohýbať pravú nohu v kolene. Spoliehanie sa - na túto nohu a na ruku ohnutú v lakti, ktorá sa nachádza pod hlavou. Položte ľavú ruku na úroveň brucha - stane sa tiež ďalším oporným bodom.

Cvičenie sa robí takto:

1. Zdvihnite rovno ľavá noha tak vysoko, ako to bedrový kĺb dovolí.
2. Noha by mala byť rovná, abdukcia do strán je neprijateľná.

Vykonajte 3 sady 15-20 krát s každou nohou. Tieto zdvihy tiež pomáhajú trénovať svaly zadku.

S činkami

Bočný tlakový tréning so závažím vám pomôže rýchlo dosiahnuť krásna úľava, avšak dievčatám sa neodporúča používať veľká váha(stačí činky 1-1,5 kg).

Drevorubač

Robí sa to takto:

1. Postavte sa s nohami širšími ako ramená a v rukách držte činku.
2. Otočte telo doľava, preneste činku vo vystretých rukách cez ľavé rameno.
3. Potom otočte telo doprava, posuňte činku na pravé koleno, pohybujte sa diagonálne a zaujmite pozíciu drepu.

Pre začiatočníka stačí vykonať 8-10 krát v každom smere, postupne zvyšovať počet opakovaní.

svahy

Toto je najjednoduchšie cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať bočné brušné svaly doma.

Robí sa to takto:

1. Postavte sa, chrbát vzpriamený, chodidlá na šírku ramien, v spustených rukách na činke.
2. Robte náklony zo strany na stranu a snažte sa konať s maximálnou amplitúdou.
3. V maximálnom bode nižšie zafixujte telo na 2 impulzy, potom sa narovnajte a opakujte v opačnom smere.

Dievčatám stačí absolvovať 3 sady 10-15 náklonov v každom smere.

Najlepším cvikom v stoji sú švihy nôh

Na vypracovanie bočných svalov tlače je najvhodnejšie vykonávať hojdačky zo stoja.

Robí sa to takto:

1. Postavte sa k opore, chrbát rovný, nohy k sebe.
2. Vykonajte bočný švih ľavou nohou s najväčšou amplitúdou, pričom pravou rukou držte oporu.

Urobte 3 sady po 10-15 švihoch v každom smere.

Na vodorovnej lište

Zoznámte sa s ďalším veľmi účinným cvikom, ktorý vám umožní napumpovať bočné svaly – krútenie na hrazde.

Robí sa to takto:

1. Zaveste sa na hrazdu s rukami na šírku ramien.
2. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách na úroveň hrudníka.
3. Pohybujte nohami doprava a doľava.

Vykonajte 3 sady po 10-15 opakovaní.

Pripravené efektívne komplexy

Zoznámte sa so zostavami cvikov na bočné brušné svaly, ktoré vám pomôžu ku krásnemu pásu.

Pre nováčikov

Pre tých, ktorí práve začali pracovať perfektné telo môžete vykonať nasledujúce cvičenia:

• svahy;
• hojdačka s rovnými nohami z polohy na bruchu;
• krútenie na vodorovnej lište.

Priemerná úroveň

Nasledujúce cvičenia vám pomôžu zlepšiť výsledky:

• bočná doska;
• nakláňa sa s činkami;
• bicykel;
• na vodorovnej tyči môžete dodatočne vykonávať bočné zdvihy nôh: z visiacej polohy zdvihnite nohy ohnuté v kolenách, ale nie rovno, ale doľava, fixujte na 2-3 sekundy, spustite, opakujte doprava.

Pokročilá úroveň

Výkonný komplex pre tých, ktorí cvičia viac ako 2 mesiace:

• nakláňa sa s činkami;
• sklony s otočením tela (nohy širšie ako ramená, ruky vytiahnuté do strán): telo sa pohybuje v smere dopredu - dole, potom sa otočí doprava, potom sa pohyb opakuje doľava;
• drevorubač;
• kývať nohami.

V ideálnom prípade sa každé cvičenie vykonáva v 3 sériách po 15-20 opakovaní, ale môžete začať s 10 opakovaniami.

Kontraindikácie

Je prísne zakázané pumpovať bočné svaly lisu v nasledujúcich prípadoch:

• hernia (vertebrálna, pupočná, inguinálna);
• pyelonefritída;
• zápal pľúc;
• astma;
• nefróza;
• vynechanie vnútorné orgány malá panva.

V prípade tehotenstva intenzívny tréning zakázaná je aj tlač. Udržať svaly v dobrej kondícii však pomôže prispôsobené cvičenia, ktorý je potrebné vybrať spolu s lekárom.

Tréningové chyby

Aby tréning prebiehal s maximálnou produktivitou a žalúdok a boky rýchlo nadobudli požadovaný tvar, musíte poznať hlavné chyby a vyhnúť sa im.

Nepovolené:

1. Žiadne cvičenie.
2. Použitie rovnakého typu cvičení.
3. Nesprávne dýchanie. Počas cvičenia svaly potrebujú kyslík, takže v momente napätia sa nadýchnite a pri uvoľnení vydýchnite.

Preto by každý tréning mal začínať zahrievacími cvičeniami a hlavná časť by mala zahŕňať rôzne pohyby.

1. Musíte jesť v malých porciách 4-5 krát denne.
2. Úplne vylúčte zo stravy výrobky z múky, sladkosti, sýtené nápoje a fajčenie. Zakázaný je aj kečup a majonéza.
3. základ Zdravé stravovanie by mali byť vajcia, chudé mäso a ryby, tvaroh, pohánka, obilniny, ryža.
4. Sedenie na prísnych diétach počas aktívneho tréningu je neprijateľné, pretože telo musí dostať všetky potrebné prvky.
5. Vypite aspoň 2 litre vody, ale nezneužívajte tekutinu pred a počas tréningu.

Tieto tipy vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť atraktívne a štíhle telo.

Video

V ďalšom videu uvidíte niekoľko ďalších veľmi účinných cvikov na bočné brušné svaly.

Ďalšie video obsahuje celý rad cvikov na šikmé svaly.

Atletická postava začína elastickým a stiahnuté bruško. Začiatočník, ktorý chce mať napumpovaný lis, začína intenzívne zaťažovať hornú časť svalov.

Tento prístup je nesprávny vo formácii svalový korzet veľa sa zúčastňuje viac svalov. Dôležitá úloha pri tvorbe reliéfneho lisu hrajú bočné brušné svaly.

• Frekvencia tréningu. Je zakázané vykonávať cvičenia na bočných brušných svaloch denne. Vysokofrekvenčný tréning má negatívny vplyv na svalové vlákno. Ak je pre chlapcov nadupaný lis príjemným doplnkom k estetickej postave, potom pre dievčatá - centimetre navyše v páse, psychologické komplexy. Počet tréningov by nemal presiahnuť 3-4 týždenne.
• Dych. Hrá kľúčovú úlohu pri vykonávaní fyzických cvičení, najmä tlače. Vo fáze zdvíhania je potrebné sa zhlboka nadýchnuť, aby sa uvoľnil tlak v brušnej dutine a zvýšil sa rozsah pohybu. Vo fáze zostupu vám hlboký nádych umožňuje maximalizovať natiahnutie svalové vlákno. Špičkové zaťaženie v čase zadržania dychu je zakázané, krvný tlak prudko stúpa.
• Počet opakovaní. 12-15 opakovaní - zlatý priemer pre svaly laterálneho lisu. Treba pamätať na to, že „strany“ sa striedavo menia.
• Technika. Správna technika- zástava krásne svaly. Športovec musí cítiť každý sval laterálneho lisu. Chaotické pohyby na lavičke neprinesú požadovaný výsledok. Mali by ste si pamätať slová veľkého Arnieho: "Swing a muscle - think about the muscle."

Bočné brušáky

Bočné zákruty - cvičenie, ktoré kladie dôraz na štúdium šikmých svalov brušného lisu. Nízke percento podkožného tuku umožňuje efektívne zvýrazniť zakrivený pás. Funkciou svalovej skupiny je stabilizovať telo pri zákrutách a náklonoch.

Vplyv na svaly sa vykonáva amplitúdovými otáčkami a krútením. Chrbtica plní úlohu stabilizátora, pri problémoch s pohybovým aparátom sa odporúča konzultovať s lekárom (naťahujú sa platničky).

Technika vykonávania

• Východisková poloha: trup leží naplocho na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky sú prekrížené za hlavou v zámku. Nohy sú stiahnuté na ľavú stranu (tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo podlahy).
• Pri výdychu je telo skrútené do bodu maximálneho napätia bočných svalov. Pre maximálne štúdium brušných svalov sa odporúča odtrhnúť telo od podlahy v skrútenom stave. Je zakázané namáhať sa pritláčaním brady k hrudníku (vrátane svalov hornej časti).
• Pri výdychu sa vráti do pôvodnej polohy.

Pre dosiahnutie maximálneho rozsahu pohybu sa odporúča vykonávať cvik na hyperextenznej lavici.

Bočná tyč je účinné cvičenie na precvičenie bočných svalov tlače, posilnenie pozdĺžnych svalov chrbtice a formovanie správneho držania tela.

Technika vykonávania

• Východisková poloha: telo v polohe na chrbte.
• Telo sa posúva do polohy opory na lakte, nohy sú položené na sebe.
• Boky sa zdvíhajú z podlahy, telo je stiahnuté do šnúrky, spočívajúce na lakte / dlani. Telo sa drží v napätí 30-45 sekúnd.
• Algoritmus akcií je rovnaký pre druhú ruku.

Variácie cvičení

• Klasická bočná doska.
• Bočná doska so záhybmi.
• Bočná doska s rotáciami.
• Bočná doska so zvýšenou oporou.

Nuansy cvičenia

• Aby ste sa vyhli hádzaniu hlavy dozadu, odporúča sa nájsť fiktívny bod na stene. Zameranie zrakového aparátu prispieva k koncentrácii svalového korzetu.
• Aby ste sa vyhli zlyhaniu panvy, musíte „vykrútiť“ bočné brušné svaly.
• Pre dosiahnutie dokonale rovnomernej línie tela je potrebné roztiahnuť lopatky do maximálnej vzdialenosti.
• Lakťový kĺb by mal byť striktne v pravom uhle.
• napätie gluteálne svaly, prispieva k vylúčeniu rovinných kmitov panvy.
• Pre maximálnu účinnosť sú nohy spojené.

Zdvihnutie bočnej nohy

Cvičenie je zamerané na posilnenie bočných a šikmých brušných svalov.

Technika vykonávania

• Poloha tela v ľahu na boku.
• Ľavá ruka je narovnaná pozdĺž podlahy, hlava leží v oblasti bicepsu. Pravá ruka ohnutý v lakti, dlaň opretá o podlahu.
• Obe nohy sa súčasne zdvihnú, pozdĺžne vzhľadom na telo.
• V hornom bode sa udržiava pauza, po 2-5 sekundách sa nohy vrátia do pôvodnej polohy.
• Pre každú stranu sa odporúča vykonať 12-15 opakovaní.

• Zdvíhanie nôh sa vykonáva v dôsledku izolovaného úsilia svalov bočného lisu. Je zakázané robiť trhavé pohyby nôh.
• Cvičenie sa vykonáva pomalým tempom, horný bod musí byť pozastavený.

Tuk je nepriateľ tlače

Prítomnosť podkožného tuku značne komplikuje proces tvorby reliéfneho lisu. Tajomstvo úspechu je jednoduché: zaťaženie bočných svalov tlače sa musí neustále zvyšovať. V tomto prípade musí športovec dodržiavať prísna diéta bohaté na bielkoviny. Správne zostavená strava vám umožní zbaviť sa viscerálneho a podkožného tuku v krátkom čase.

Štúdium brušných svalov by sa malo začať po zbavení sa nadváhu. Inak fyzické cvičenie pomôže zvýšiť vytrvalosť brušného svalového tkaniva.

Medzi domácimi športovcami sa vyvinul stereotypný názor: vysoko intenzívne zaťaženie bočných svalov vám umožní dosiahnuť úľavu a zbaviť sa ovisnutých strán. V skutočnosti je obraz diametrálne opačný, 80-90% úspechu spočíva v správnom stravovaní.

Po dokončení tréningový komplex, je potrebné vykonať komplexný strečing, ktorý zabráni účinku "kulturistu". Navyše natiahnuté svalové vlákno intenzívnejšie rastie. Pred cvičením sa odporúča konzultovať s lekárom.

Video s účinnými cvikmi na bočné brušné svaly