Priatelia ahojte všetci! Dnes budeme hovoriť o užitočných tipoch pre začiatočníkov, ktorí sa práve rozhodli venovať svoj život športu a kulturistike. Poďme zistiť, kde začať, a to nielen v kulturistike, ale aj v iných športoch.
Základný komplex a zahrievanie
Základom sú len tri titulné cvičenia: toto mŕtvy ťah, tlak na lavičke a drepy. Dokonca aj zahrievacia zložka je ich možnosťou.
Vlastne sa to nedá nazvať zahrievaním, pretože celý komplex bude obsahovať desať prístupov, z ktorých sedem sa vykonáva s rôznym percentom hmotnosti vášho jednorazového maxima (s ním môžete urobiť desať opakovaní do stavu „teraz spadnem“) a tri sady základných päťkrát. Ďalšie úlohy budú plusom.
Cvičenie bude takéto:
- päťkrát len s krkom, bez „palaciniek“
- štyrikrát s hmotnosťou medzi 15 % a 20 % vášho jednorazového maxima
päťkrát s rovnakou hmotnosťou - štyrikrát s 30-40 % RM
- trikrát so 45-60 % RM
- dvakrát so 60-75 % RM
- raz s 90 % RM
Až potom urobte tri sady po piatich opakovaniach s absolútnym účinkom.
Pri ostatných cvikoch robíme jednu hlavnú sériu osemkrát, predtým – rozcvičku vo forme jednej série päťkrát s váhou 75% RM.
Tréningový program: 1. až 4. týždeň
Cvičte prísne trikrát týždenne.
Aby boli hlavné prístupy najefektívnejšie, zistite, s akou váhou môžete robiť šesť alebo osemkrát za sebou. Je to potrebné, aby ste nenútili svaly pracovať do stuporov, inak utrpí vaše zdravie. Jedno alebo dve opakovania pred dosiahnutím limitu musíte úlohu zastaviť.
Po týždni práce zvýšte váhu v „trojke“ o päť kilogramov (bench press len o dva a pol!), A znova počítajte rozcvičku.
Prestávka medzi pracovnými sériami je 90 sekúnd.
Prvý deň
Najprv robíme drepy a tlak na lavičke, tri série po päťkrát. Mŕtvy ťah robíme len dva, ale aj päťkrát. Po naklonený lisčinky a ťah tej istej činky jednou rukou v sklone, jeden prístup na osemkrát. Na konci "baru" - dve sady po pol minúte.
Druhý deň
Prvá trojica cvikov bude rovnaká ako minule. Po nich robíme príťahy, stláčame činky v stoji a dvíhame latku „na biceps“, a to všetko v jednej sérii, každá s ôsmimi opakovaniami.
Deň tretí
Začiatok je rovnaký. Po „trojke“ nasledujú drepy s činkou nad hlavou, následne osemkrát pumpujeme biceps stehna „rumunským“ mŕtvym ťahom v jednom prístupe. Plank na boku dokončí tréning, dve série po pol minúty na každú stranu.
Tréningový program: 5. až 8. týždeň
Každý týždeň priberáme na váhe. Stalo sa to ťažké - pridajte len polovicu. V hlavných zostavách nie je potrebné zvyšovať.
Zvyšok je rovnaký – deväťdesiat sekúnd.
Prvý deň
Začiatok sa od posledných týždňov nezmenil. Ale teraz robíme činky (tlak na naklonenej lavici a trakciu v jednej ruke) v jednom prístupe, ale každý šesťkrát. Po nich - "bar" na dve sady po minúte.
Druhý deň
Po hlavnej trojici prichádzajú príťahy, tlak s činkou v stoji a činka na biceps, všetko v jednej sérii po šesťkrát.
tretí deň
Po prvé, trio. Potom drepy (so závažím nad hlavou) a „rumunský“ mŕtvy ťah pre nohy, pričom všetky urobte jednu sériu šesťkrát. Končíme s „barom“ bokom na dve jazdy po minúte.
Dôležité pripomienky
Aby bol tréning prospešný, musíte nielen pravidelne chodiť do posilňovne, ale dodržiavať aj kľudový režim, ktorý by mal zahŕňať aspoň štyridsaťosem hodín. Ak budete cvičiť častejšie, začnete byť chorí.
Okrem toho si určite zostavte správnu diétu a držte sa jej, aby vaše telo dostalo všetky potrebné prvky na udržanie a zvýšenie vašej sily a hmoty.
A čo je najdôležitejšie: uistite sa, že všetky tréningové pohyby vykonávate v prítomnosti niekoho, kto vás môže poistiť. Môže to byť skúsenejší kamarát alebo tréner. Takto sa môžete vyhnúť nehode.
Páči sa ti to jednoduchý program tréning vám pomôže správne naštartovať vašu kulturistickú kariéru a poskytne vám želané fyzický tréning. Veľa šťastia vo vašom úsilí!
To sa dá ľahko vysvetliť skutočnosťou, že správne prevedenie v pracovnom režime týchto cvičení je pre začiatočníka takmer nemožná úloha. Zároveň nedodržiavanie bezpečnostných opatrení počas tréningu výrazne zvyšuje riziko traumatických situácií.
Aby ste dôkladne zaťažili svaly, odporúčam vám, aby ste do svojho programu okrem hlavných cvičení zaradili aj nasledovné:
- ťahanie horného bloku;
- bench press z hrudníka;
- drepy na Smithovom stroji;
- výpady dopredu;
- stúpanie lýtok;
- hyperextenzia.
Tieto cvičenia sa musia vykonať prvých pár mesiacov po začiatku vyučovania. To pomôže zaťažiť svaly a zároveň minimalizovať riziko zranenia, ako aj posilniť väzy. Okrem toho budete mať možnosť precvičiť si klasickú techniku vykonávania relatívne ľahkých základných pohybov.
Kulturistika pre dievčatá začiatočníkov! Pár slov!
Má určité rozdiely od mužské cvičenie, ktorý je spojený s fyziologické vlastnostiženské telo. určená na základe, ako aj fyzickej formy človeka.
Pre dievčatá sú vhodnejšie takzvané univerzálne tréningy pre celé telo. Vyznačujú sa rovnomerným rozložením zaťaženia. Podotýkam, že v závislosti od vlastností ústavy základný tréning doplnené, s dôrazom na slabšiu svalovú skupinu.
Tipy pre začínajúcich kulturistov! Sme ozbrojení!
Niekoľko dôležitých rád prezačiatočníci:
- Pred začatím tréningu musíte zmerať svoje ukazovatele: objem rúk, hrudníka, nôh, krku atď. Odporúčam fotiť svoje telo z rôznych uhlov. To vám uľahčí sledovanie pokroku, ktorý sa vám v priebehu vyučovania stane. Indikátory vizuálneho rastu pomôžu vytvoriť ten správny.
- . Je dôležité, aby telocvičňa mala potrebné simulátory, bench press, power rack. Rovnako ako sada činiek a závažia. Zároveň je pre kvalitný tréning nevyhnutná prítomnosť voľného priestoru. Čo tiež treba zvážiť pri výbere miesta na štúdium.
- . Strava začínajúceho športovca by mala obsahovať živiny a látky potrebné pre telo v správnom množstve. Ak je to potrebné, môžete zaradiť do svojho jedálnička, pričom všetky konzumované potraviny musia byť vhodné pre telesný typ a stravu.
No to je všetko priatelia. Čítali ste môj článok „Ako začať s kulturistikou?“. Budem rád, ak svoj názor zanecháte v komentároch. Budem vám vďačný aj za odporúčanie na sociálnych sieťach vo vašich účtoch! Všetko najlepšie, zdravie a progresívny tréning!
Kulturistika alebo kulturistika nie je len silový tréning. Toto je životný štýl, ktorý si vyžaduje neustály tréning a vôľu. Po prvé, začínajúci kulturista musí mať všetky potrebné znalosti na zostavenie vlastný program tréningu, ktorý mu v budúcnosti pomôže adaptovať sa na tréning v posilňovni. V tejto fáze je položený základ fyzickej formy. Netreba sa však ponáhľať a zaťažovať sa tuctom cvikov súčasne. Je veľmi dôležité mať na pamäti, že nie je kam sa ponáhľať. Základom tohto športu je záťažový systém a regeneračný systém.
- Úplne prvá vec, ktorú musí začínajúci kulturista urobiť, je založiť si tréningový denník.
- Tréningový denník je nevyhnutný z nasledujúcich dôvodov:
- Systematizovať triedy;
- Na zaznamenanie výsledkov;
- Vypracovať tréningový program.
Výživa a denný režim začínajúceho kulturistu
Pravidlá výživy
Základné pravidlá výživy:
- Pite veľa vody počas dňa;
- Nikdy nemiešajte sacharidy;
- Vždy vážte jedlo;
- Môžete jesť 2-3 hodiny pred tréningom, ale môžete si dať jablkový snack pol hodiny pred triedou;
- Vylúčte zo stravy vodu sýtenú oxidom uhličitým, továrenské šťavy a iné produkty, ktoré pozostávajú z „prázdnych“ kalórií;
- Šaláty sú najlepšie oblečené s olivovým olejom;
- Nejedzte potraviny s vysokým obsahom sacharidov a tukov.
Nižšie sú uvedené potraviny, ktoré musia byť prítomné v strave každého kulturistu.
Zdroje bielkovín
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín:
- Kuracie alebo teľacie filé;
- Kuracie vajcia a tvaroh;
- strukoviny;
- Morské plody.
Práve tieto produkty prispievajú, keďže obsahujú veľké množstvo veverička.
Zdroje sacharidov
Sacharidy možno získať z potravín, ako sú:
- Obilniny, najmä pohánková kaša;
- Trvanlivé makaróny;
- jablká;
- Zeleň;
- Paradajky a uhorky.
„škodlivé“ produkty
Zo stravy by sa mali úplne odstrániť potraviny, ako sú:
- sóda;
- údené produkty;
- Uhorky;
- Cukrovinky;
- Polotovary;
- Buchty a koláče.
Pre začínajúceho športovca je veľmi dôležité dodržiavať správna strava ak chce nabrať svalovú hmotu. Všetci kulturisti tiež vedia, že bielkoviny a sacharidy by sa mali skonzumovať do 20-40 minút po tréningu, pretože práve v tomto čase prinesú najväčší úžitok.
Pokiaľ ide o zlé návyky, musíte sa úplne vzdať fajčenia, alkoholu a nedostatku spánku. Spánok by mal byť zdravý a trvať aspoň 8 hodín. Je veľmi dôležité zvyknúť si telo na systematický denný režim. Je to potrebné, aby ste sa počas tréningu cítili čo najveselšie.
Na hodinu treba prísť až vtedy, keď dosiahnete plnú super kompenzáciu, teda si dobre oddýchnete. Trvanie tohto obdobia nie je také dlhé, preto by ste nemali ani príliš dlho odpočívať. Ale stále je lepšie odpočívať a zotavovať sa trochu dlhšie, ako prísť na tréning s pocitom nevoľnosti, pretože toto je priama cesta k pretrénovaniu. Pretrénovanie vedie k mnohým zdravotným problémom.
Čo je to progresia zaťaženia?
Aby ste sa naučili počúvať svoje telo, odborníci radia začať robiť základný komplex cvičenia. Ale v tomto prípade je technika vykonávania veľmi dôležitá, musí byť filigránska.
Tréningový program
Najdôležitejšou a najdôležitejšou fázou je zostavenie prvej, pretože sú to prvé triedy, ktoré pomôžu vytvoriť neuromuskulárne spojenie a pripraviť telo na ďalší tréning. Okrem toho, ak sa budete držať správne navrhnutého tréningového programu, pomôže to vyhnúť sa zraneniam. Pre začiatočníkov je obzvlášť dôležitý program zostavený kompetentným trénerom.
Najlepšie je, ak sú prvé tréningy kruhové. Veľkou výhodou tohto prístupu je, že kruhový tréning pozostáva zo základných prvkov. Ide preto o skvelý spôsob, ako svoje telo pripraviť na postupný nárast stresu.
Tento prístup bude fungovať pre každého začiatočníka, ale v budúcnosti by ste mali prejsť na jednotlivca tréningový plán. Mať dobre premyslený tréningový program, ktorý zohľadňuje individuálne vlastnosti športovca, je kľúčom k dobrému výsledku.
Zahrejte sa
Kulturistika pre začiatočníkov začne s rozvojom troch základné cvičenia, a to: , . Ale okrem základných cvičení z programu pre začiatočníkov sú tu aj doplnkové prvky.
Získať viditeľný výsledok treba sa snažiť vykonávať všetky cviky zo "základnej trojky" s maximom správna technika a tiež nezanedbávajte doplnkové cvičenia.
Keď prídete do posilňovne, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je určiť svoju pracovnú hmotnosť. Pracovnou váhou sa rozumie váha, s ktorou máte silu urobiť 10 opakovaní každého cviku až do úplného „zlyhania“. Práve tento údaj bude východiskovým bodom, podľa ktorého bude možné ďalej vypočítať rozcvičku pre každý z cvikov trojky.
Prvý cyklus -1-4 týždne
Pred začatím tréningu si musíte určiť váhu, s ktorou môžete vykonať 10 opakovaní v každej sérii. Na konci každého týždňa tréningu pridajte 5 kg k počiatočnej hmotnosti a 2,5 kg v tlaku na lavičke. Teda s každým novým tréningový týždeň vaše zostavy budú postupne "ťažšie".
Počas tréningu musíte zabudnúť na slovo „nie“ a dokonca vykonávať voliteľné cvičenia. Len tak sa dá dosiahnuť dobrý výsledok.
Druhý cyklus - 5-8 týždňov
V tomto období, tak ako doteraz, by ste mali postupne zvyšovať hmotnosť zahrievacích sérií. Ale keď sa dostanete do bodu, kedy budú zahrievacie série veľmi ťažké, potom jednoducho znížte prírastok hmotnosti na polovicu.
Medzi sériami by mala byť prestávka 90 sekúnd.
Začiatočníci môžu trénovať častejšie ako skúsení a ctihodní športovci. Skúsení kulturisti si totiž viac napínajú svaly a môžu si viac ublížiť. Preto potrebujú viac času na zotavenie.
Prvé výsledky svojej práce budete môcť vidieť po 6-12 mesiacoch intenzívnej práce na sebe.
Nebojte sa slova "poškodenie". Pre kulturistov je poškodenie nielen normálne, ale v niektorých smeroch aj prospešné, pretože tieto mikropoškodenia nútia telo zotaviť sa, aby bolo dobre pripravené na nasledujúce hodiny.
Celá esencia tento šport je zredukovaný na zdanlivo primitívny cyklus: jeden krok späť a dva kroky vpred.
Pre dobrý tréning je dôležité neustále sledovanie cvikov. Preto si neustále zapisujte všetky váhy a počet opakovaní, aby bolo neskôr jednoduchšie vypočítať nový tréningový program.
Koľko dokážete napumpovať?
Kulturistika si vyžaduje veľa času, takže sa môžete vážne napumpovať až za 2-3 roky. Takéto dlhé obdobie možno vysvetliť skutočnosťou, že telo potrebuje úplne prebudovať, zlepšiť metabolizmus a tiež posilniť väzy. A tieto procesy si vyžadujú veľa času a úsilia.
Je ich veľa rôzne metódy tréningu, no pre začiatočníkov je najlepšie postupné zvyšovanie pracovných váh. Treba si ale uvedomiť, že nie všetci začínajúci kulturisti sú mladí a mladí, sú aj takí, ktorí s týmto športom začínajú až po 40. Preto potrebujú špeciálnu techniku, ktorá zohľadní fakt, že štyridsaťročný muž nebude byť schopný vydržať rovnakú intenzívnu záťaž ako mláďatá.
Stručne povedané, existuje niekoľko hlavných tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele čo najrýchlejšie:
- Najprv sa musíte naučiť, ako si správne naplánovať svoj režim a tréningový program. Na tento účel je najlepšie viesť systematické záznamy. Práve oni pomôžu sledovať dynamiku, aby správne upravili svoj tréning.
- Po druhé, je veľmi dôležité vybrať si správna výživa a čas odpočinku. Výživa by mala byť úplná a zdravá, pretože ani jedna tableta alebo zmes nemôže nahradiť tú správnu. športová výživa. A zvyšok by mal byť primerane dlhý, aby telo malo čas na zotavenie.
- Po tretie, hlavnou úlohou športovca v prvej fáze tréningu je zvýšiť neuromuskulárne spojenie. Preto by ste sa mali snažiť vydať zo seba maximum, aby ste tvorili dobrá základňa pre následné tréningy.
- Po štvrté, prvých pár mesiacov je lepšie nezneužívať ťažké váhy.
- Po piate, nezabudnite na tréning doma, pretože nie vždy je možné ísť do posilňovne. Doma si môžete vybaviť rad činiek a malú činku.
Dá sa teda povedať, že kulturistika pre začiatočníkov nie je ľahká úloha a vyžaduje si veľa úsilia a práce na sebe. Len ak je športovec disciplinovaný a motivovaný, dokáže dosiahnuť dobré výsledky. Vždy by ste však mali pamätať na to, že nedôjde k rýchlemu výsledku, trvá určitý čas, kým uvidíte dramatické zmeny.
Bol som zastrašovaný, zosmiešňovaný a zosmiešňovaný. Kulturistika všetko zmenila. Chcete rozohnať mraky nad hlavou a prekonať otupenú náladu? Nájdite kľúč k úspechu a sile s Sprievodcom tréningom pre začiatočníkov!
Teraz mám 26 rokov, ale pamätám si svoje mládež. Bol som zastrašovaný, zosmiešňovaný a zosmiešňovaný. Mal som nízke sebavedomie a chýbala mi sebaúcta.
V určitom momente som sa rozhodol, že je načase s tým niečo urobiť a nestráviť zvyšok školských rokov bičovaním sa. Našťastie som začal cvičiť vo vzpieraní a neskôr som sa dal na kulturistiku.
Postupom času mi to v mnohých smeroch zlepšilo život, dodalo mi to viac sebavedomia a sebavedomia. Pamätám si aj to, aký som bol nemotorný, keď som ako tínedžer začal s kulturistikou.
Postupom času mi kulturistika zlepšila život v mnohých smeroch.
Hneď ako som prvýkrát otvoril časopis o kulturistike, okamžite som narazil na more článkov, reklám atď.
Ale problém bol v tom, že všetci poskytli iné informácie! Používajte viac a menej. Nie nie nie. Viac sacharidov a mierne množstvo bielkovín! Robte len malé zaťaženie. Nie, nie, použite intenzívnejšiu záťaž!
Som si istý, že mnoho tínedžerov čelí rovnakému problému! Komu veriť? Ktoré zdroje informácií sú spoľahlivé a ktoré nie?
No, nebudem trúfalo tvrdiť, že viem všetko a nemôžem sa mýliť, ale väčšinu posledných desiatich rokov svojho života som zasvätil štúdiu tréningu a výživy. Momentálne pokračujem v doktorandskom štúdiu dietetiky na tému metabolizmu svalových bielkovín. Chcem sa teda pokúsiť analyzovať všetko, čo vieme z výskumu, ktorý máme, a ako ho môžete použiť, aby ste z neho vyťažili maximum.
Som tiež profesionálny kulturista so 7-ročnou súťažnou praxou, takže som v kulturistike zažil veľa vzostupov a pádov, o ktorých by som chcel diskutovať. Povieme si najmä to, ako urobiť tento šport zaujímavým a plnohodnotným.
Kde som začal trénovať?
Táto otázka je jednoduchá a zároveň relevantná. Začal som zdvíhať činky pomocou vriec s pieskom v pivnici mojich rodičov. Samozrejme, moje schopnosti boli obmedzené, ale napriek tomu som prvých 6 mesiacov dosiahol celkom dobrý výsledok s použitím .
Nakoniec mi rodičia kúpili lavičku a nejaké činky a činky, takže sa moje možnosti rozšírili, no čoskoro som prerástol aj ich. Stal som sa členom miestneho kulturistického tímu a trénoval som tam posledné 3 roky na strednej škole.
Ak si môžete dovoliť zapojiť sa telocvičňa alebo tvoji rodičia chcú, aby si trénoval a máš možnosť zakúpiť si permanentku, potom ti zo skúsenosti hovorím, oplatí sa to. V telocvični môžete cvičiť viac a na hodinách je spravidla lepšia atmosféra.
Niektorí ľudia radšej trénujú sami vo svojej garáži alebo pivnici. A nie je na tom nič zlé, ale nebude možné vykonávať toľko cvikov ako v posilňovni.
Niektoré športové kluby ponúkajú rodinné zľavy, takže ak presvedčíte svojich rodičov, aby získali členstvo tiež, je možné, že ušetríte. Mnohí rodičia (ale nie všetci) radi dajú darček, ktorý udrží ich dieťa v dobrej fyzickej kondícii, namiesto toho, aby kupovali hernú konzolu XBOX 360.
Ako som začal?
Na túto otázku je naozaj ťažké odpovedať. Aby som bol úprimný, niekto, kto nemá žiadne tréningové skúsenosti, dosiahne výsledky z akéhokoľvek súboru cvičení.
Vo všeobecnosti, keď zdvíhate činky a zaťažujete sval, ktorý predtým nebol daný, bude sa snažiť túto váhu uniesť. To znamená zvýšenie svalové vlákna zapojené do cvičenia, ako aj zvýšenie veľkosti svalov. Vždy je však lepšie začať so štruktúrovaným súborom cvikov.
Vždy je lepšie začať so štruktúrovaným súborom cvikov.
Už je vedecky dokázané, že prvoradý význam nie je jednorázový, ale viacnásobný tréning každej časti tela počas týždňa. Videl som to z vlastnej skúsenosti. Mnohí budú namietať, že tréning jednej časti tela niekoľkokrát týždenne vedie k preťaženiu svalov, no zďaleka to tak nie je.
Keď sa prvýkrát pokúsite opakovane precvičiť každú časť tela, pocítite silné bolesti svalov a možno sa budete cítiť psychicky vyčerpaní. Mnoho ľudí bude tieto príznaky nazývať príznakmi preťaženia, ale nie sú.
Chvíľu môže dôjsť k miernemu preťaženiu, ale po pár týždňoch tréningu každej partie tela niekoľkokrát týždenne si svaly zvyknú a zistíte, že svalová sila rastie neskutočne rýchlo a po cvičení nič nebolí .
Tento jav sa nazýva efekt opakovaného zaťaženia (ERE) a bol podrobne opísaný vo vedeckej literatúre. Tréning každej časti tela raz týždenne môže byť pre začiatočníkov účinný, no verím, že časom 2 sedenia zvýšia silu a objem svalov oveľa viac.
Keď napumpujete sval váhou, roztiahne sa, aby podporil záťaž. Svaly rastú zvýšením syntézy bielkovín.
V dôsledku zvýšenej syntézy bielkovín sval produkuje kontraktilné proteíny a zavádza ich do svalové tkanivo postupne sa stáva silnejším a väčším.
Zistil som, že najlepšie výsledky prináša tréning každej časti tela 2-krát týždenne.
Po jednom tréningu zostáva syntéza bielkovín zvýšená kostrového svalstva ah maximálne asi 48-72 hodín. Ak napumpujete sval len raz týždenne, do 2-3 dní po tréningu vytvorí nové svalové tkanivo. A zvyšok týždňa (4-5 dní) rast nebude pozorovaný. Ale opäť môžete sval zaťažiť, aby ste podporili jeho rast!
Aké rozdelenie by sa malo použiť?
Najlepší začiatok tréningu je podľa mňa split hore/dole. Je to jednoduché a efektívne. Dokonca aj po 5 rokoch tréningu, keď som mal skoro 20 rokov, som dosahoval naozaj dobré výsledky so 4-dňovým splitom hore/dole. Dajú sa použiť viacerými spôsobmi. Tu je jeden z nich:
- Pondelok: top
- Utorok: dole
- Streda: odpočinok
- Štvrtok: top
- Piatok: dole
- Sobota a nedeľa: odpočinok
Víkendy tak zostávajú voľné a ak pracujete v sobotu a nedeľu, nebudete musieť myslieť na tréning.
Ak však cez týždeň nemáte veľa času (napríklad po škole sa venujete nejakému športu), môžete si na tréning vybrať sobotu a nedeľu a ďalšie dva menej rušné pracovné dni.
Toto rozdelenie vám umožní napumpovať každú časť tela 2-krát týždenne a ponechá vám celé 3 dni na fyzickú a psychickú regeneráciu po tréningu.
Aké cviky použiť?
Najlepšie je začať cvičiť so „základnými“ cvikmi s činkami a činkami a masteringom správna technika ich realizácii.
Tieto cviky sú nielen dôležité, ale vyžadujú si aj dobrú technickú zručnosť a zvládnutie správnej techniky ich vykonávania je nevyhnutné už od začiatku, inak vám nesprávne naučené pohyby môžu v budúcnosti uškodiť. Zatiaľ čo sa učíte techniku vykonávania cvičení s voľné závažia, môžete pracovať aj na simulátore a nízkom bloku, ktorý si nevyžaduje špeciálne školenie.
Kým si osvojíte techniku cvikov s voľnými váhami, môžete pracovať na stroji alebo nízkom bloku.
Nižšie je uvedených niekoľko cvičení pre každú časť tela, ktoré odporúčam naučiť sa správne. Nezabudnite, že existuje veľa videí a fotografií, ktoré podrobne vysvetľujú, ako správne vykonávať cvičenia, takže ak sa porozhliadnete okolo seba, nájdete veľa užitočných informácií:
Nohy
späť
Prsník
Ramená
Ruky
Nebojte sa pracovať na strojoch, pretože môžu byť veľmi efektívne, ale nepoužívajte ich ako náhradu za voľné závažia, aby ste sa naučili, ako ich správne vykonávať.
Aké množstvo záťaže použiť?
„Objem zaťaženia“ sa vzťahuje na počet sérií, ktoré vykonáte v jednom tréningu. Spočiatku môžete použiť malé zaťaženie, ale zároveň získať veľmi dobré výsledky. Pre začiatočníkov dôrazne odporúčam začať s menšími objemami.
Keď sval prestane rásť, budete musieť postupne zvyšovať záťaž, aby ste ho udržali v napätí. Nezabúdajte, že podstatou rastu svalov je to, aby sa dokázalo prispôsobiť záťaži a lepšie sa s ňou vyrovnať.
Len čo si sval zvykne na záťaž, už na ňu nebude reagovať rovnakým rastom. A preto budete musieť pokračovať v „zaťažovaní“ svalu, aby ste zabezpečili jeho ďalší nárast. Dá sa to urobiť niekoľkými spôsobmi. Za najbežnejšiu metódu „preťaženia“ svalu ľudia považujú použitie väčšiu váhu a dáva to zmysel.
Keď budete cvičiť, vaše telo bude silnejšie. A pokračovaním v pridávaní záťaže iniciujete rast svalov. Existuje však určitý bod, do ktorého sa svalová sila môže zvýšiť. A keď sa prestane zvyšovať, to isté sa stane s rastom svalov, ak sa zameriate len na silový aspekt preťaženia.
Mnoho ľudí zabúda, že objem je vlastne ďalší spôsob, ako preťažiť sval. Použitím dodatočných sérií v súbore cvikov s rovnakou váhou, ktorú ste už možno použili, bude stále výrazne odlišný od toho, na čo je sval zvyknutý a bude sa snažiť prispôsobiť zväčšením jeho veľkosti.
Napríklad, ak ste cvičili tlaky s činkou 85 lb v 3 sériách po 8, ale zistili ste, že vaša sila sa v priebehu týždňov nezvýšila, môžete skúsiť pridať 2 série toho istého cviku...alebo niekoľko sérií iného, alebo dokonca pridať úplne nové cvičenie.
Toto nový náklad a sval sa v reakcii na to pokúsi prispôsobiť. Začiatočníci si preto zvyčajne vystačia s malým množstvom záťaže, ale po šiestich mesiacoch alebo roku, keď svalová sila prestane dramaticky narastať, je čas pridať záťaže a prípadne použiť silové techniky ako napr.
Nemyslím si, že existuje nejaký typ zostavy alebo záťaže, ktorú treba striktne dodržiavať, ale v rámci užitočné rady možno budú dobrým začiatkom nasledujúce sady cvičení:
Program pre začiatočníkov (menej ako 1 rok pravidelného školenia)
- Kvadricepsy: 3-5 sérií na tréning
- biceps: 2-3 sady na cvičenie
- lýtkové svaly: 3-4 série na tréning
- späť: 4-6 sérií na tréning
- Prsník: 3-5 sérií na tréning
- Ramená: 2-4 série na tréning
- Biceps: 2-3 sady na cvičenie
- Triceps: 2-3 sady na cvičenie
Program pre športovcov s malými skúsenosťami (1-3 roky pravidelného tréningu)
- Kvadricepsy: 5-7 sérií na tréning
- biceps: 3-4 série na tréning
- lýtkové svaly: 4-6 sérií na tréning
- späť: 5-8 sérií na tréning
- Prsník: 5-6 sérií na tréning
- Ramená: 4-6 sérií na tréning
- Biceps: sady na cvičenie
- Triceps: 3-5 sérií na tréning
Program pre skúsených (3-5 rokov pravidelného školenia)
- Kvadricepsy: 7-9 sérií na tréning
- biceps: 4-6 sérií na tréning
- lýtkové svaly: 5-7 sérií na tréning
- späť: 7-9 sérií na tréning
- Prsník: 6-8 sérií na tréning
- Ramená: 5-7 sérií na tréning
- Biceps: 5-6 sérií na tréning
- Triceps: 5-6 sérií na tréning
Majte na pamäti, že ide len o všeobecné programy a možno ich bude potrebné upraviť v závislosti od skúseností každého jednotlivca. Ak máte nejaké slabé miesto, môžete zvýšiť odporúčaný počet prístupov.
A ak je určitá časť vášho tela vyvinutejšia ako ostatné, možno budete chcieť znížiť počet sérií. Môžete tiež zmeniť objem záťaže, ako som to urobil vo svojom programe s názvom „Adaptívny tréningový program pre dosiahnutie svalovej hypertrofie“, ktorý je popísaný v zbierke videí „Život profesionálneho kulturistu“.
Koľko opakovaní použiť?
Každý rozsah od 2 do 20 (v niektorých prípadoch aj viac) má svoje výhody a výhody. Celkovo sa vyvíja menej opakovaní svalovú silu a kontraktilné tkanivo a viac opakovaní naplní sval tekutinou a pomôže mu ukladať glykogén.
Čo je glykogén? Glykogén je hlavnou zásobnou formou sacharidovej energie (glukózy), ktorá sa ukladá vo svaloch. Keď je vo svaloch veľa glykogénu, vyzerajú plné.Priemerné opakovania zahŕňajú trochu 1 a 2, takže je dôležité využiť celý rozsah opakovaní a získať úžitok z každého z nich. Podrobnejší popis účelu použitia rôznych rozsahov opakovaní a ich začlenenia do sád cvičení nájdete v mojom článku „Rep Representation – The Truth About Rep Schemes!“.
Výživa
Aký diétny plán treba dodržiavať?
Vo všeobecnosti neverím, že každá diéta je vhodná pre každého človeka. Metabolizmus každého z nás je jedinečný a reaguje rôzne v závislosti od rôznych faktorov. Chcem hovoriť o každej makroživine a dávkovaní, ktoré odporúčam.
Proteín
Som si istý, že mnohí už viackrát počuli, že sa odporúča dodržiavať diéta s vysokým obsahom bielkovín na stavbu svalová hmota. A nie bezdôvodne. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú nevyhnutné na stimuláciu syntézy bielkovín kostrového svalstva a postupné zvyšovanie svalovej hmoty. Dnes však mnohí tréneri odporúčajú konzumovať bielkoviny v množstvách, ktoré pomôžu maximalizovať rozvoj svalov.
Mnoho diétnych guru už navrhuje viac ako 3,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, hoci neexistuje dôkaz, že toto množstvo je prospešnejšie ako 2 gramy na kilogram. Ba čo viac, existujú určité dôkazy, že nadmerný príjem bielkovín môže skutočne spôsobiť zníženie syntézy bielkovín!
Navyše, tínedžeri sú vždy náchylnejší na anabolické účinky príjmu bielkovín a nepotrebujú toľko bielkovín na získanie týchto účinkov ako dospelí alebo starší ľudia. Teda hádam pre začínajúcich kulturistov optimálne množstvo bielkovín bude 1,5-2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti vytvorí maximálny anabolický účinok a môže byť dokonca prehnané, ale vždy je lepšie prijať o niečo viac ako menej.
Ľudia s vyššou rýchlosťou metabolizmu (ektomorfy) potrebujú jesť trochu viac bielkovín len na pokrytie denná požiadavka v kalóriách, zatiaľ čo mezomorfy potrebujú menej bielkovín.
Teenageri s pomalým metabolizmom (endomorfy) môžu tiež potrebovať viac bielkovín, nie preto, že by spaľovali kalórie rýchlejšie, ale preto, že bielkoviny sú termogénne a vyššie hladiny bielkovín v tele môžu pomôcť vyhnúť sa nechcenému prírastku hmotnosti.
Tí, ktorí sú na diéte, aby stratili prebytok telesný tuk, je tiež potrebné konzumovať viac bielkovín, keďže pri kalorickom hladovaní sa ich potreba zvyšuje. Na druhej strane, konzumáciou väčšieho množstva kalórií na priberanie budete potrebovať menej bielkovín, pretože extra kalórie ochránia skonzumované bielkoviny pred oxidáciou ("spálením" na energiu).
Zdroje bielkovín
- Proteínový prášok (vaječný bielok atď.)
- Proteínové tyčinky
Sacharidy
Sacharidy dostali v posledných rokoch dosť zlý rap. Guru nízkosacharidovej diéty ich preklínali a tvrdili, že sacharidy spôsobujú inzulínovú rezistenciu, diabetes typu II a sú hlavnou príčinou priberania.
Aj keď nadmerná konzumácia uhľohydrátov prispieva k rozvoju cukrovky typu II a môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti, môžu byť úspešne použité pri diétach, ak sú konzumované v správnom množstve. Štúdia navyše ukázala, že bielkoviny majú v kombinácii so sacharidmi ešte väčší anabolický účinok.
Rastúce telo tínedžera je navyše citlivejšie na inzulín, a teda aj tolerantné veľké množstvá uhľohydrátov ako u dospelých alebo starších ľudí. Pre tých, ktorí nevedia, čo je inzulín, je to hormón, ktorý sa uvoľňuje ako odpoveď na uvoľnenie cukru do krvi.
Pri konzumácii sacharidov sa dostávajú do krvi vo forme glukózy a tá spôsobuje sekréciu inzulínu pankreasom. Inzulín potom znižuje hladinu glukózy v krvi a dodáva ju do rôznych tkanív, ako sú svaly a tuk.
Cieľom príjmu sacharidov by mala byť ich konzumácia v dostatočnom množstve, aby sa maximalizoval ich vstup do svalov a minimalizoval - in tukové tkanivo. To je ďalší dôvod, prečo musíte kombinovať bielkoviny so sacharidmi; Štúdia University of Illinois ukázala, že konzumácia bielkovín spolu so sacharidmi podporuje ich prenikanie do svalov a nie do tukového tkaniva!
Nielen sacharidy teda zosilňujú anabolický účinok bielkovín, ale bielkoviny zase neumožňujú, aby sa sacharidy hromadili ako tuk! Odporúčaný príjem sacharidov je 1,5-3 g/lb.
Ektomorfy by mali svoj príjem sacharidov zamerať na maximálne odporúčané dávky, mezomorfy na priemerné dávky a endomorfy na minimálne dávky.
Ak je vaším cieľom schudnúť, možno budete chcieť znížiť toto množstvo na polovicu. Dbajte na to, aby vaša denná strava obsahovala 30 – 50 g vlákniny. Vláknina popri udržiavaní normálneho trávenia monitoruje stav tráviaceho traktu, zvyšuje termogenézu a vďaka nej máte po jedle väčší pôžitok.
Zdroje sacharidov
- Ovocie
- Zelenina
- z celozrnnej pšeničnej múky
- Obilniny
- Rezance
- Ostatné obilniny a strukoviny
Tuky
Použite tuk je nevyhnutný pre udržanie integrity bunkovej membrány, zdravú pokožku a vlasy a pre syntézu rôznych hormónov, vrátane hormónu budovania svalov testosterónu.
Konzumácia veľmi nízkotučnej stravy môže viesť k nedostatku esenciálnych mastných kyselín (EFA) a nižšej hladine testosterónu. Na udržanie normálnej hladiny testosterónu je potrebné zaradiť do stravy dostatočné množstvo tukov.
Som si istý tento moment veľa ľudí si myslí: „Tak prečo nezjesť len tonu tuku a ešte viac nezvýšiť hladinu testosterónu!“ Obávam sa, že toto nepomôže.
Na udržanie normálnej hladiny testosterónu je dôležité zaradiť do stravy dostatok tuku.
Nedostatok tuku nepochybne zníži hladinu testosterónu, ale nadmerný príjem tuku ju NEZVÝŠI oproti normálu. Mimochodom, jedna štúdia ukázala, že potraviny s veľmi vysokým obsahom tuku v skutočnosti znižujú produkciu testosterónu!
teda najdôležitejší moment mierou je príjem tukov! Odporúčam zjesť 0,25-0,45 g/lb tuku. Zdroje tuku ako napr olej z ľanových semienok, rybieho tuku A rôzne druhy Orechy môžu poskytnúť normálne množstvo EFA, ale nebojte sa zaradiť chudé hovädzie mäso (> 90 % chudého) do svojho jedálnička.
Zdroje tukov:
- orechy
- Arašidové maslo
- Olej z ľanových semienok
- repkový olej
- Iné oleje
zapamätaj si to odlišné typy Mäso a mliečne výrobky majú tiež vysoký obsah tuku.
Experimenty s dávkami makroživín:
Majte na pamäti, že je dôležité experimentovať s dávkami jednotlivých makroživín. Ak sa snažíte pribrať a prijímate 175 g bielkovín/325 g sacharidov/60 g tuku denne bez výsledkov, skúste zvýšiť príjem sacharidov o 15 – 20 g týždenne, kým neuvidíte účinok.
Ak to nepomôže, pridajte viac tuku alebo bielkovín. Kulturistika úzko súvisí s experimentovaním a opäť chcem pripomenúť, že uvádzam len všeobecné odporúčania.
Kulturistika úzko súvisí s experimentovaním.
Ako často by som mal jesť a ako by sa mali rozdeliť dávky makroživín?
Od ľudí budete počuť, že čím viac jete, tým „metabolizmus sa zvyšuje“. Toto je do značnej miery mýtus. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, 8 jedál denne namiesto 3-4 jedál podľa vedecký výskum nezvyšuje rýchlosť metabolizmu. Častejšie jedlá (4-6 krát denne) však môžu byť vhodnejšie, pretože ak si medzi jedlami s proteínovými jedlami urobíte kratšie prestávky, budete môcť častejšie stimulovať syntézu bielkovín.
Príliš častá konzumácia jedla však môže len uškodiť! Štúdia vykonaná v laboratóriu na University of Illinois ukázala, že príliš časté jedenie narúša anabolickú reakciu na bielkovinové potraviny. Opäť sa teda ukazuje dôležitosť poznania miery.
Jesť 4-6 krát denne by vám malo umožniť využívať výhody častejšieho jedenia bez toho, aby ste spôsobovali nejaké problémy. Pamätajte, že dôležitá je aj strava.
3 najdôležitejšie denné jedlá sú raňajky, jedlá pred tréningom a po tréningu. Štúdia ukázala, že dobre zostavené raňajky vám môžu pomôcť vyhnúť sa návalom hladu počas dňa a dostať vás z katabolického stavu (z nočného pôstu) do anabolického stavu.
Správne jedlo pred a po tréningu zvyšuje anabolické účinky odporového cvičenia a urýchľuje zotavenie po cvičení. Svoju dávku bielkovín budete chcieť rovnomerne rozložiť medzi väčšinu jedál, no väčšinu sacharidov by ste mali skonzumovať na raňajky/pred tréningom/po tréningu.
Správne jedlo pred a po tréningu zvyšuje anabolické účinky
Toto sú hodiny, v ktorých je vaše telo najcitlivejšie na inzulín a bude schopné čo najviac asimilovať sacharidy do svalu. Odporúčal by som zjesť asi 10-20% z celkového množstva sacharidov na raňajky, asi 25% z denného príjmu sacharidov pred tréningom a 25% po tréningu. Zvyšných 30-40% by sa malo rozdeliť relatívne rovnomerne medzi ostatné jedlá.
Odporúčam vám konzumovať čo najmenšie množstvo tuku (<8 г) во время максимального дозирования углеводов (завтрак, до и после тренировки) и затем распределять оставшуюся часть жиров равномерно между наименее насыщенными углеводами приемами пищи.
Prísady
Aké doplnky by sa mali užívať?
Naozaj nepotrebujete žiadne doplnky. Majte na pamäti, že väčšina z nich neurobí veľa a plné cvičenie a diéta vám poskytnú oveľa pôsobivejšie výsledky ako akýkoľvek doplnok. Existuje však medzi nimi niekoľko užitočných, ktoré budú užitočné pre tínedžerov.
Srvátkový proteín
Je to kvalitný zdroj bielkovín, ktorý obsahuje obrovský zoznam aminokyselín. Má tendenciu chutiť a rýchlo tráviť, aby sa čo najskôr dostala do svalov!
Pitie kokteilu po tréningu môže zvýšiť jeho anabolické účinky. Môžu tiež nahradiť bežné jedlá, keď nie je čas na varenie večere alebo nie sú po ruke žiadne produkty, ktoré by mohli byť zdrojom bielkovín.
Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
Zvyšujú intenzitu syntézy bielkovín, a tiež zabraňujú strate svalovej hmoty počas diéty. Odporúčaná dávka pre dospievajúcich je 10-20 g.
Kreatín monohydrát
Ide o doplnok, aký v histórii svojej existencie nepreukázal svoju hodnotu žiadny iný. Zvyšuje silu a objem svalu, v niektorých prípadoch znižuje únavu počas tréningu. Nemusíte sa však nechať príliš strhnúť kreatínovým humbukom novej generácie. Monohydrát obstál v skúške času a je rovnako dobrý, ak nie lepší, ako ktorýkoľvek z drahších ponúkaných alternatívnych produktov.
beta alanín
Znižuje únavu, zvyšuje silu a aktivitu! Toto je relatívne nový doplnok, ale veľmi sľubný.
citrulín malát
Citrulín malát znižuje únavu a existujú dôkazy, že tiež zvyšuje syntézu bielkovín! - Ďalšia relatívne nová prísada, ale celkom sľubná.
Multivitamíny
Poskytnite telu množstvo potrebné na plný rast a zotavenie. Nemali by ste ich však zneužívať, pretože mnohé z nich vo veľkých množstvách majú škodlivé účinky.
Rybí olej a ľanový olej
Rybí olej a ľanový olej sú výborným zdrojom esenciálnych mastných kyselín, udržujú normálnu hladinu hormónov a zabraňujú nežiaducemu priberaniu.
Toto v žiadnom prípade nie je vyčerpávajúci zoznam doplnkov pre zdravie, ale keďže tínedžeri majú obmedzený rozpočet, myslel som si, že by bolo vhodné zúžiť ho na podľa mňa najúčinnejšie produkty na trhu.
Prečo to tak dlho trvá
Prečo trvá budovanie svalov tak dlho?
Prečo to nejde rýchlejšie!?
Budem hovoriť úprimne a úprimne. Budovanie svalov je dlhý a pomerne náročný proces. Akýkoľvek článok, ktorý tvrdí, že určitý tréningový program zväčší objem vašich rúk o 2 cm alebo pridá 10 kg svalovej hmoty za 6 týždňov, klame. Je potrebné oveľa viac času.
Budovanie svalov je pomalý a veľmi ťažký proces.
Budovanie svalov si vyžaduje čas. Podľa štúdie je maximálne množstvo aminokyselín, ktoré sa môže nahromadiť vo svaloch za deň, približne 5-10 g.
Predpokladajme, že vaše svaly akumulujú maximálne množstvo aminokyselín denne, potom za rok - 3650 g (365 X 10 g). To je približne 3,6 kg čistého kontraktilného tkaniva. A sval pozostáva len z 1/3 kontraktilného tkaniva a 2/3 tekutiny. Potom padne asi 7,2 kg tekutiny na 3,6 kg kontraktilného tkaniva. To znamená, že niekde okolo 11 kg svalového tkaniva za rok je takmer maximum možného pre kulturistu.
Budú ľudia, ktorým genetika umožní prekročiť toto číslo, ale väčšinou to bude maximálny bod a zvyšok nebude schopný dosiahnuť túto úroveň. 11 kg za rok je o niečo menej ako 1 kg za mesiac, 0,25 kg za týždeň a asi 30 g za deň! Takže áno, bude to trvať dlho!
Ak si od prírody netrpezlivý a chceš vidieť výsledky okamžite, tak prepáč, ale kulturistika nie je pre teba. Možno nemáte silu vôle prekonať túžbu po okamžitých výsledkoch. Musíte byť vytrvalí, tvrdo a tvrdo pracovať na budovaní svalov.
Musíte byť vytrvalí, tvrdo a tvrdo pracovať na budovaní svalov.
Nezúfajte. Aj keď naberiete 5 kg svalovej hmoty, už to bude veľmi dobré. Viem, že to neznie veľa, ale keď pôjdete nabudúce do supermarketu, pozrite sa na 5kg kus mäsa...OOOO, TO JE VEĽA! Vyskúšajte to na sebe ... taká masa svalov úplne zmení váš vzhľad! Ak zvýšiš svalovú hmotu o 5 kg za rok, tak o 10 rokov to bude 50 kg!
Adolescenti by sa nemali sústrediť na okamžité výsledky. Ak sa nad tým pozastavíte, obávam sa, že vás to môže odradiť alebo padnúť na cestu používania prostriedkov, ktoré zvyšujú produktivitu.
Nebudem diskutovať o výhodách alebo škodách steroidov a posilňovačov výkonu, ale NO TEEN by nemali užívať exogénne hormóny, ak sú už hormonálne zdravé. V budúcnosti to spôsobí len problémy.
Steroidy majú pozitívny účinok počas 4-6 týždňov, kým ich užívate. Akonáhle ich však prestanete piť, začnete strácať veľa svalovej hmoty a nabratej sily, čo vás prinúti opäť sa k nim vrátiť. Nakoniec vás to môže priviesť na cestu k trvalému užívaniu steroidov v mladom veku, čo zjavne nie je to, čo by ste chceli, najmä vzhľadom na skutočnosť, že ako mladý môžete bez nich dosiahnuť fantastické výsledky.
Trvá roky tréningu, kým sa stanete disciplinovaným ako kulturista
Ďalším problémom, s ktorým sa museli vysporiadať mnohí tínedžeri, je rýchle sebavyčerpanie. Super intenzívne trénujú niekoľko mesiacov bez oddychu, prísne dodržiavajú diétu a nedovolia si ísť von s kamarátmi a užívať si život. V konečnom dôsledku mladí športovci jazdia tak tvrdo, že prestanú trénovať alebo úplne opustia diétu.
Trvá roky tréningu vašej mysle a tela, aby ste sa stali tak disciplinovanými ako profesionálny kulturista. A nesnažte sa to dosiahnuť na začiatku svojej športovej kariéry. Doprajte si drobné radosti a prestávky, ktoré vám pomôžu zostať na tejto dlhej ceste a umožnia vám vychutnať si nové vnemy a zážitky. Kulturistika BY MALA BYŤ ZÁBAVA!
Každý deň musíte robiť niečo, čo by vás mohlo baviť. Baví ma, že sa každý deň snažím zo seba vyžmýkať maximum, no tomu venujem len časť času a nie celý život. Pochopte, že vy ako človek máte okrem vzhľadu oveľa viac zaujímavých vecí. A ak sa budete hodnotiť len podľa toho, ako sa vidíte v odraze, nebudete spokojní ani s najväčšími svalmi na svete.
Záver
Úprimne dúfam, že tento článok vám mladým pomôže ľahšie vstúpiť do sveta vzpierania a kulturistiky, ako by ste bez neho. Pamätám si, aké to bolo byť tínedžerom a začať trénovať bez toho, aby som mal okolo seba niekoho, kto by odpovedal na sériu otázok.
Článok popisuje tipy a odporúčania pre začínajúcich športovcov, kulturistov, kulturistov, športovcov. Zaujímavé fakty o tom, ako začať s kulturistikou od nuly, ako si vybrať telocvičňu, tréningový program, športové oblečenie a […]
Článok popisuje tipy a odporúčania pre začínajúcich športovcov, kulturistov, kulturistov, športovcov. Zaujímavé fakty o tom, ako začať s kulturistikou od nuly, ako si vybrať telocvičňu, tréningový program, športové oblečenie a výživový plán.
Základy kulturistiky pre začiatočníkov
Čoraz viac ľudí všetkých vekových kategórií a rôznych spoločenských vrstiev sa prihlasuje do najbližšej posilňovne a robí si čas na cvičenie. Vo svojej fantázii nakreslia podobu gréckeho poloboha, na ktorého sa jedného dňa premenia. Ale na ceste sú prekážky, ktoré sa môžu stať neprekonateľnými. Ako teda dosiahnete svoj drahocenný cieľ? Tu je zoznam odporúčaní, ako sa stať kulturistom.
V prvom rade musí začínajúci športovec triezvo a poctivo posúdiť svoje zdravie a kondíciu. Pamätajte si a nájdite tie najmenšie rany, ktoré vás kedy trápili. Po tréningu sa mierna bolesť môže zmeniť na vážne zranenie. Problém nie je vždy ľahké identifikovať sami. V tomto prípade musíte kontaktovať špecialistu. Lekárska diagnostika pomôže vyhnúť sa vážnym zraneniam počas tréningu.
Ďalším krokom je, aby športovec zhodnotil svoje schopnosti. Pred tréningom so železom by ste sa mali naučiť vytiahnuť sa 8-12 krát. Ak športovec nie je schopný splniť tento štandard, potom by mal byť prvý súbor cvikov zložený z príťahov a zhybov. Na internete je ľahké nájsť hotový tréningový program bez závažia. Práca s vlastnou váhou posilní a pripraví svaly a väzy na ďalšiu prácu so závažím. Plusom by bola prítomnosť skúseností v komplexnom tréningu, ako je box alebo zápasenie. V tomto prípade telo oveľa lepšie reaguje na silový tréning.
Výber telocvične pre začínajúcich kulturistov
Podnikanie v krajine sa rozvíja a ponúka širokú škálu telocviční v pešej vzdialenosti. Každá má svoje pre a proti. Ako si vybrať pre začiatočníka? Aj tu sú nejaké triky. Venujte pozornosť umiestneniu haly. Nielen pre odľahlosť, pohodlnosť prístupu autom či prítomnosť zastávky v blízkosti. Miestnosť musí byť vykurovaná a vetraná. Tréningový proces výrazne spríjemní klimatizácia. Dávajte pozor na počet ľudí v hale. Veľké pracovné zaťaženie môže negatívne ovplyvniť triedy. Dlhé rady na simulátor zaberú veľa času. Rôzne simulátory a škrupiny charakterizujú halu z pozitívnej stránky.
Zostáva vybrať formu pre triedy. Neplatia tu žiadne prísne pravidlá. Oblečenie by malo byť voľné a pohodlné, neobmedzovať pohyb. Super je tielko, tepláky alebo šortky. Niektorí radšej cvičia vo svetri. Teplé oblečenie pomáha telu lepšie sa zahriať počas cvičenia. Topánky by sa mali vyberať nie šmykľavé, s tvrdou podrážkou.
Za zmienku stojí prítomnosť rôznych odevov pre športovcov na trhu, napríklad vyrážok alebo zápasníckych topánok. Sú určené na konkrétne športy, no pri podrobnom preštudovaní funkcií si môžete vybrať vec pre seba.
Rozumným krokom by bola individuálna konzultácia s trénerom alebo skúseným kulturistom. Špecialista vám bude vedieť povedať, ako správne začať s kulturistikou. Musíte trénovať s prihliadnutím na skúsenosti iných ľudí, ale stále stojí za zmienku, že pre rôznych športovcov telo vníma záťaž vlastným spôsobom.
Vlastnosti tréningu pre začiatočníkov v kulturistike
Správna práca na sile, vytrvalosti a náraste svalovej hmoty je to, čo odborníci odporúčajú začať s kulturistikou. Významné miesto v živote každého kulturistu zaujíma tréning. Kulturistika nemá rada slobody v triede. Príďte do triedy s jasným pracovným plánom. Na internete je veľa rôznych tréningových programov. Ktorý si vybrať? Pri zostavovaní tréningového plánu vám pomôže osobný tréner alebo skúsený kamarát. Ak sa nemáte na koho obrátiť, nezúfajte. Je naozaj možné prísť na všetko sami - dnes na internete nájdete veľa dobrej literatúry a videí na tému budovania atletického tela.
Najpraktickejšou možnosťou je nájsť si knihu, ktorá popisuje dlhodobý tréningový plán a tipy, ako cviky vykonávať. Okamžite sa nalaďte na myšlienku, že by ste nemali očakávať okamžité výsledky. Každý program trvá 2-3 mesiace. Keď svaly prestanú reagovať na záťaž, pokrok je minimalizovaný. Tu vstupuje do hry nasledujúci program.
V počiatočnej fáze je prioritnou úlohou rozvíjať techniku vykonávania cvičení. Závažia by sa mali vyberať v pomere k silám, aby sa pohyby vykonávali pod kontrolou. Príliš malá váha nebude stimulom k rastu svalov, príliš veľa povedie k zraneniu, takže pri výbere škrupín a cvičení by ste sa mali riadiť svojimi schopnosťami.
Výživa v kulturistike pre začiatočníkov
Téma výživy je úzko votkaná do sveta kulturistiky a kulturistiky. Ak chcete vybudovať telo svojich snov, musíte pochopiť základné princípy športovej výživy. Na internete je veľa informácií o správnej výžive. Zostáva vyzdvihnúť podstatu.
Rozhodnite sa pre zoznam produktov. Aké potraviny možno jesť a čo treba obmedziť alebo vylúčiť zo stravy. Všetci športovci potrebujú bielkoviny na budovanie svalov. Získava sa z kuracieho, hovädzieho mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Je lepšie minimalizovať bravčové mäso a úplne vylúčiť údeniny. Sacharidy dodávajú nášmu telu energiu. Ide o ryžu, pohánku, ovsené vločky, cestoviny a zemiaky. Veľa potravín obsahuje tuky. Samostatne hľadať zdroj nemá zmysel. Pre lepšie trávenie potravy a uľahčenie práce gastrointestinálneho traktu sa konzumuje vláknina. Nachádza sa v zelenine.
Počet jedál by nemal byť nižší ako štyrikrát denne. Veľkosti porcií sa líšia v závislosti od stupňa hladu. Silný hlad neznamená, že sa musíte prejedať, až vás bude bolieť brucho. Raňajky sú nevyhnutnosťou. Pre mnohých ľudí je ťažké zjesť ráno mäso a ryžu. V tomto prípade pomôžu ľahko stráviteľné produkty. Miešané vajíčka, pohár mlieka a šálka ovsených vločiek sú ideálne na raňajky. Sladké a múčne výrobky by sa mali minimalizovať alebo nekonzumovať. Tieto produkty majú pozitívny vplyv na hromadenie podkožného tuku.
Strava kulturistu by mala obsahovať zdroje bielkovín. Tvaroh, kuracie filety, syr, vajcia a proteínový prášok pomáhajú budovať svalovú hmotu
Motivácia pre začiatočníkov v kulturistike
Pochopenie základov výživy, spaľovania tukov a budovania svalov je najlepší spôsob, ako začať s kulturistikou. Hlavnými faktormi úspechu pri budovaní vlastného vysnívaného tela sú produktívny tréning, správna výživa a dobrý odpočinok. Nenechajte sa odradiť, ak sa nestanete profesionálnymi kulturistami, modelmi alebo hercami. Ich fyzická forma je výsledkom vyčerpávajúcich tréningov, prísnych diét, spoločnej práce osobných trénerov, odborníkov na výživu a lekárov. Vaše telo je jedinečné. Akýkoľvek pokrok v tréningu si zaslúži rešpekt. Môžete byť na seba hrdí, ak ste dnes lepší ako včera!
Lesklé časopisy sú plné fotiek štíhlych mužov. Na plátnach v kinách svalnatí chlapi zachraňujú svet a darebáci so širokými ramenami sa ich snažia zastaviť. V dvadsiatom prvom storočí nám médiá hovoria, aby sme boli štíhli, štíhli a veľkí. Kde začať budovať telo snov, aby ste dosiahli čo najlepší účinok bez poškodenia zdravia: musíte sa riadiť odporúčaniami odborníkov, čerpať informácie z dôveryhodných zdrojov, študovať svoje telo, milovať a starať sa o seba.
