Výhody mŕtveho ťahu, považovaného za kultové cvičenie, počul doslova každý, kto dvíha železo telocvičňa alebo doma. Účinnosť cviku je hmatateľná len pri dodržaní techniky prevedenia. To je dôvod, prečo je potrebné poznať základné (teoretické) základy mŕtveho ťahu, vlastnosti a rozdiely jeho rôznych typov.
V mnohých článkoch to vo veľkom počte prezentované na internete sa tvrdí, že mŕtvy ťah je hlavná disciplína, bez ktorej nie je možné dosiahnuť výsledky v napumpovaní určitých svalov. Ako spravodlivé nám to umožňuje posúdiť jasnú predstavu o tom, ktoré svalové skupiny sú zapojené do cvičenia, ako fungujú súčasne.
Mŕtvy ťah je viackĺbové cvičenie so zdvíhaním takých športových pomôcok, ako sú činky, činky, kettlebelly. Zapája približne sedemdesiatpäť percent svalov, ktorých zaťaženie je rôzne. Len biceps femoris sval, extenzory ( dlhé svaly) chrbát, zadok. Predlaktie, brucho, biceps, triceps a kvadriceps, lat a lýtkové svaly Zaťaženie je čisto statické.
Technika vykonávania
Ak chcete prijať východiskovú pozíciu:
- Priblížte sa k baru;
- Chodidlá sú umiestnené rovnobežne so šírkou ramien tak, aby vyčnievali za krk;
- Chrbát je narovnaný, lopatky sú znížené, pohľad je zdvihnutý;
- Nohy, držte chrbát rovno, ohnite sa;
- Priamym uchopením vezmú za krk, pričom ruky položia o niečo širšie ako ramená.
Kedy počiatočná poloha prijatý:
- Zhlboka sa nadýchni;
- Pri výdychu veľmi hladko začnú zdvíhať činku a zároveň narovnávajú nohy s telom;
- Rovnakým spôsobom spustite činku späť plynulý pohyb, posunutie tyče striktne vertikálne, pričom sa uistite, že nedochádza k posunu pozdĺž holení, bez roztiahnutia lopatiek, bez ohýbania chrbta;
- Keď tyč prekročí kolená, čupnú, dotknú sa podlahy palacinkami.
V jednom prístupe, za predpokladu dokonalého vykonania mŕtveho ťahu, sa odporúča vykonať šesť až osem opakovaní. Nemali by ste „naháňať“ množstvo, pretože kľúčom k účinnosti cvičenia je jeho správne prevedenie. Všetko ostatné je druhoradé.
Pri vykonávaní cvičenia nemôžete:
- okrúhly chrbát
- robiť náhle pohyby a trhnutia.
Udržanie vystretého chrbta je možné len vtedy, keď sa vezme správna váha. Ak je chrbát zaoblený, je potrebné znížiť zaťaženie. Aby ste predišli zraneniu, odporúča sa vykonať mŕtvy ťah pomocou špeciálneho pásu.
Pre začínajúcich športovcov a dievčatá je lepšie vykonávať mŕtvy ťah s činkami a nie s činkou. Výhodou tohto cviku je nízka hmotnosť činiek a rozloženie ťažiska, keďže športové náčinie drží na bokoch. Požiadavky na techniku vykonávania, bez ohľadu na projektil, zostávajú nezmenené.
Hlavné typy mŕtveho ťahu
Existujú štyri typy mŕtveho ťahu:
- Vzpieranie, ktoré sa nazýva klasické;
- "Sumo" alebo výťah;
- rumunský, nazývaný "mŕtvy";
- So zdvihnutím záchytnej tyče.
Každá verzia má svoje vlastné charakteristiky a rozdiely od iných typov trakcie.
Vykonáva sa s nohami na šírku ramien a je ideálny pre tých, ktorí pracujú na budovaní atletickej, krásnej postavy. Technika umožňuje maximálne precvičiť všetky svaly zapojené do cvičenia, podporuje rast a zväčšenie ich objemu.
V silovom extréme a triatlone (silovom trojboji) je hlavnou disciplínou obvyklý mŕtvy ťah – klasický. Tí, ktorí sa zaoberajú kulturistikou a fitness, zaraďujú cvičenie do tréningu s cieľom rozvíjať rôzne svalové skupiny späť.
Ideálne pre powerlifterov. Technika prevedenia „lifter“ zahŕňa postoj s nohami široko od seba. V dôsledku toho dochádza k výraznému zníženiu rozsahu pohybu. To umožňuje športovcovi zdvihnúť maximálnu možnú váhu.
Vykonáva sa priamo alebo mierne kolená pokrčené. Poloha kolenných kĺbov je určená anatomickými vlastnosťami športovca vykonávajúceho ťah. Vlastnosti stojana pri zdvíhaní závaží umožňujú, aby bol rumunský mŕtvy ťah sústredenejší ako klasický.
Jej cieľom je pracovať zadná plocha boky a zaťaženie dlhých svalov chrbta je výrazne znížené. Vo fitness a kulturistike sú mŕtve ťahy zaradené do tréningu hamstringov.
Zdvíhanie ťažkých váh a silový trojboj športovci nezaraďujú cvičenie do svojho tréningu. Je to spôsobené tým, že stojan s nohami narovnanými alebo mierne ohnutými v kolenách vám neumožňuje zdvihnúť maximálnu hmotnosť.
S pascou tyčou
Zvláštnosťou tohto typu mŕtveho ťahu je použitie trap baru. Má krk v tvare šesťhranného rámu, na ktorom sú držadlá rovnobežné. Tento typ činky je ideálny pre tých, ktorí sa venujú kulturistike alebo fitness.
Záchytná tyč je bezpečnejšia ako športové vybavenie s rovným krkom. Jeho použitie minimalizuje zaťaženie bedrovej oblasti. Cvik trap bar môže byť skvelou náhradou klasického drepu, ak pre zranenia nie je možné drepovať s bežnou činkou na ramenách.
Pre „silovikov“ nie je vhodné ťahanie záchytnou tyčou. Jeho zaradenie do školenia nie je vhodné. Na súťažiach sa mŕtve ťahy vykonávajú s klasickou činkou s rovným krkom.
Existujú tri typy uchopenia:
- "priamo";
- "Rozsah";
- „hrad“ alebo „vzpierač“.
Prvý je široko používaný amatérmi a začiatočníkmi. Umiestnenie rúk vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien vám umožňuje maximálne zaťažiť svaly predlaktia a trénovať silu vykonávaného úchopu. Nevýhodou je náročnosť držania ťažká váha. Aby sa zabránilo uvoľneniu rúk, športovci sa uchyľujú k používaniu špeciálneho pomocného vybavenia, ktoré zahŕňa rôzne úchopy vrátane popruhov na mŕtvy ťah.
Zmiešaný typ úchopu alebo „iný úchop“ sa od ostatných líši polohou rúk. Jedna dlaň smeruje k vám, druhá - preč od vás. Táto poloha ruky výrazne znižuje možnosť vykĺznutia tyče z vašich rúk pri zdvíhaní činky. Zmiešaný úchop najčastejšie používajú profesionáli pracujúci s ťažko zdvíhajúcimi športovcami. Vykonanie "úchopu" si vyžaduje osobitnú starostlivosť. Výsledný krútiaci moment negatívne ovplyvňuje chrbticu.
Hlavnou črtou „hradu“ je poloha palec. Upína sa medzi zvyšné prsty a nachádza sa priamo na krku, funguje ako akýsi remienok, vďaka čomu nie je potrebné používať pomocné vybavenie. Nevýhodou „vzpieračského“ úchopu je zážitok, ktorý športovec zažíva pri zdvíhaní činky bolesť. Je to spôsobené tým, že „zámok“ sa používa pomerne zriedka.
Hodnota mŕtveho ťahu
Cvičenie „siloviki“ je totiž neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Pre tých, ktorí pracujú na budovaní atletického tela, je jeho úloha preceňovaná. Potvrdzuje to skutočnosť, že nie je možné dosiahnuť veľkolepý pohľad na chrbát bez cieleného štúdia širokých (hlavných) svalov. Pri vykonávaní ťahu tyčou zo stoja zažívajú výlučne statickú, ale nie aktívnu záťaž.
Úplne iný efekt dáva ťah s činkou v náklone a širokými príťahmi. Obe cvičenia sú zamerané na „vybudovanie“ hrúbky a šírky chrbta. Prehnutý ťah má aj vysoký statické zaťaženie na zadných extenzoroch. Mŕtvy ťah by sa mal považovať za pomocný, ale nie hlavný cvik pre kulturistu.
Plnohodnotný tréning na vypracovanie chrbtových svalov musí nevyhnutne zahŕňať trakciu a vytiahnutie činky v sklone. Mŕtvy ťah by sa mal vykonávať až po precvičení širokého chrbta. Stupeň záťaže pri mŕtvom ťahu, ak sa zameriate na vykonávanie iba tohto cviku a beriete ho ako hlavný, nebude stačiť. Tým sa nedosiahne hlavný cieľ každého kulturistu – mať impozantný chrbát.
Pravdepodobne mnohí poznajú taký projektil, ako je pasca:
Táto vec nie je vo svete nová silové športy, no z nejakého dôvodu nezaslúžene nepopulárne medzi tými, ktorí vybavujú telocvične. V Jekaterinburgu je veľmi málo klubov, ktoré majú taký nádherný projektil. Preto by som o tom rád trochu porozprával, aby fanúšikovia silových športov mali viac možností a možností na tréning.
S trap barom môžete urobiť veľa rôzne cvičenia, ale aj tak je hlavná vec klasický mŕtvy ťah:
Verzia trap bar značne zjednodušuje techniku tohto pohybu, pretože ruky sú v prirodzenejšej polohe a nie je potrebné „obchádzať kolená“. V dôsledku zlepšenia geometrie pohybu sa negatívne zaťaženie chrbta znižuje a je možné vykonať viac opakovaní alebo zvýšiť pracovnú hmotnosť. Takáto výhoda môže veľmi uľahčiť život ľuďom, ktorým antropometrické údaje neumožňujú udržať dokonalú techniku na rovnej hrazde. A všetci ostatní, ktorí neplánujú súťažiť v silovom trojboji, myslím, že ocenia výhody tohto pohybu, najmä začiatočníci, ktorí si oveľa ľahšie osvoja trakciu s trap barom.
V pokračovaní rozhovoru o mŕtvom ťahu stojí za zmienku, že zmenou uhlov v kolene a bedrový kĺb môžete meniť záťaž medzi kvadricepsom a spodnou časťou chrbta. Ak udržíte chrbát čo najvertikálnejší a viac ohnete kolenný kĺb, dostanete skvelá možnosť drepy "paralelne", ktoré sa môžu stať plnohodnotným cvičením nôh, najmä pre tých, ktorým sa preukáže, že znižujú axiálne zaťaženie chrbtice.
A opačná situácia: ak udržíte kolenný kĺb takmer narovnaný a nakloníte chrbát viac dopredu, bude to už mŕtvy ťah na rovných nohách.
Ale všetky vyššie uvedené cvičenia sú dobre známe a týkajú sa iba dolnej časti tela a dolnej časti chrbta. Ale s trap barom sa dá skvele trénovať a vyššia časť tela, menovite všetky hlavné svaly chrbta: veľké okrúhle, široký chrbtový sval, trapéz, zadná delta atď. Pre mnohých je jedným z ich obľúbených cvikov na hornú časť chrbta ťah činky do žalúdka:
Ak teda v tomto cvičení nahradíte zvyčajnú rovnú tyč pascou, cvičenia budú pohodlnejšie, pretože bude oveľa jednoduchšie udržať východiskovú pozíciu, zaťaženie dolnej časti chrbta sa zníži a štúdium cieľové svaly sa výrazne zväčšia!
Prineste to na spálenie cieľové svaly(najširšie a veľké okrúhle) s rovným krkom, nie všetci klienti to dostanú, zatiaľ čo na krku pasce väčšina dosiahne zlyhanie práve zozadu a nie z paží! A rovnako ako pri trakcii, zmenou uhla sklonu tela môžete posúvať záťaž: čím je telo vertikálnejšie, tým vyššie je zaťaženie, od najširšieho k veľkému okrúhlemu a infraspinatus a ďalej k lichobežníku a zadnej časti. delta. Navyše, pri záchytnej tyči je tento pohyb nákladu jemnejšie cítiť, čo umožňuje takmer izolovať potrebné časti chrbta. Preto odporúčam vyskúšať tieto cviky, určite si každý nájde niečo nové a efektívne pre seba!
Nárast svalovej hmoty tela a zvýšenie sily nôh dávajú základné cvičenia - a mŕtvy ťah. Ale kvôli mnohým nuansám v technike sú prvky pre začiatočníkov ťažké zvládnuť. Začiatočníci často nemajú vyvinuté svaly bokov a chrbta, čo tiež sťažuje a zvyšuje riziko zranenia.
Pre bezpečné vykonanie základné cvičenia(mŕtvy ťah, drep) bola vyvinutá trap bar. Projektil je rám zváraný vo forme kosoštvorca alebo šesťuholníka. Na oboch stranách sú zarážky na palacinky, vo vnútri sú dve paralelné rúčky.
Záchytná tyč nevyžaduje ďalší stojan alebo napájacie stojany. Projektil leží na podlahe a športovec jednoducho vstúpi do rámu.
Trap Bar Mŕtvy ťah
Klasická technika mŕtveho ťahu zahŕňa držanie tyče pred vami. V súlade s tým je úchop dlaní rovný. V tejto polohe sa záťaž vytvorená projektilom posúva dopredu, čím sa zvyšuje napätie v bedrovej oblasti. Preto sa začiatočníkom a ľuďom so slabým chrbtom neodporúča vykonávať toto cvičenie.
Mŕtvy ťah s trap barom vám zase vďaka svojmu dizajnu umožňuje udržať váhu koaxiálne s líniou tela, čo znižuje nebezpečný dopad na svaly a väzy chrbta.
Druhým plusom trap baru je vytvorenie nezvyčajného zaťaženia. Svaly športovca sa rýchlo prispôsobia monotónnym cvičeniam, dokonca aj tým základným. Preto profesionálnych športovcov Odporúča sa aktualizovať tréningový program každých 4-6 mesiacov.
Použitie pasce vám umožňuje zmeniť obvyklý uhol dopadu na telo, ktorý „šokuje“ svalové vlákna a stimuluje ich k rastu. Športovec dostane možnosť vykonávať zákl silových prvkov, bez nutnosti radikálne meniť tréningový plán a zvyšovať intenzitu.
Niečo o drepoch
Vďaka uzavretému dizajnu projektilu môže športovec spustiť telo iba v jednej polohe. To znamená, že mŕtvy ťah a drep s trap barom majú rovnakú techniku. Preto sa cvičenie nazýva inak.
Za zmienku stojí, že výhodou trap bar squatu oproti klasickému prvku s činkou na ramenách je absencia tlakovej záťaže na chrbticu a pohodlné zadržanie projektilu. Vďaka tomu môžu športovci bezpečne zvyšovať hmotnosť a napredovať.
Aké svaly fungujú
Pri mŕtvom ťahu s trap barom preberajú hlavnú záťaž kvadricepsy a zadok. Chrbtové extenzory, kosoštvorcové, lopatkové svaly, ako aj trapéz stabilizujú telo. Nepriamo sa precvičujú brušné svaly a predlaktia.
Technika vykonávania
Väčšina športovcov, ktorí používali pascu, poznamenala, že s týmto projektilom je to jednoduchšie. Vďaka dizajnu a spôsobu držania mohli zdvihnúť oveľa väčšie váhy.
Poďme analyzovať techniku cvičenia:
- Hádzajte palacinky na zarážky, vstúpte do rámu.
- Položte nohy na úroveň ramien, prsty na nohách otočte mierne von.
- Posaďte sa a pevne uchopte paralelné rukoväte.
- Postavte sa rovno, tyč držte rovnými rukami.
- Narovnajte ramená, zdvihnite hlavu.
- S pomalým nádychom súčasne posúvajte panvu dozadu, pokrčte nohy.
- Keď sa palacinky dotknú podlahy, vydýchnite a zdvihnite sa.
- V hornej časti sa úplne narovnajte, pred ďalším opakovaním sekundu vydržte.
Technika, ako vidíte, je jednoduchá. Teraz poďme analyzovať malé nuansy a odporúčania, aby bolo cvičenie čo najproduktívnejšie a najbezpečnejšie:
- Mŕtvy ťah je základným prvkom. Preto by sa mal vykonávať na začiatku silového tréningu.
- Určite sa ponaťahujte. Zahrejte si svaly ľahkým kardiom (5-7 minút) a drepmi bez záťaže.
- Predtým mocenské prístupy urobte 1-2 sady bez palaciniek, aby ste našli pohodlnú polohu rúk.
- Potiahnite pascu na gumenej podlahe telocvične. Pomôže to znížiť vplyv hluku pri dotyku palaciniek na podlahe.
- Venujte sa vzpieračom. Plochá široká podrážka a malý podpätok pomôžu udržať rovnováhu tela.
- Nedovoľte „odmietnutia“. Ostré, nárazové brzdenie projektilu o podlahu má zlý vplyv na kĺby rúk.
- Vyhýbajte sa vtiahnutiu kolien dovnútra. Ak sa to stane nedobrovoľne, znížte hmotnosť činky.
- Uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva klenutá. V opačnom prípade sa zvýši nebezpečný náklad na spodnej časti chrbta.
- Neseďte príliš nízko. Panva by mala vždy zostať mierne nad kolennými kĺbmi.
- Udržujte svoj pohľad pod uhlom 45° k stropu. To vám pomôže udržať chrbát klenutý a lopatky sploštené.
- Ovládajte všetky pohyby. Je neprijateľné „hodiť“ telo dole. Pozitívne a negatívne fázy by mali byť jednotné.
- Použite pomocné príslušenstvo: popruhy na zápästie, elastické obväzy na kolená, vzpieračský opasok.
- Na zvýšenie sily urobte 3-4 sady po 8-10 opakovaní.
Kontraindikácie
Je zakázané ťahať pascu pri nasledujúcich chorobách a stavoch:
- patológia kostného tkaniva;
- intervertebrálna hernia;
- kyfotické a lordotické zakrivenie chrbtice;
- modriny, vyvrtnutia chrbta;
- poškodenie menisku kolenného kĺbu;
- zranenie ramena;
- vysoký krvný tlak;
- obdobie zotavenia po operácii.
V každom prípade, ak existujú aspoň nejaké choroby, odporúčame vám poradiť sa s lekárom.
Prehnutý cez rad s pascou
Mŕtvy ťah a drep rozvíjajú nohy, zadok a spodnú časť chrbta. Existuje však cvičenie, ktoré vám umožní trénovať hornú časť tela - rad trap barov v naklonení. Prvok sa zaťažuje kvalitatívne latissimus dorsi chrbát, trapéz, lopatkové svaly, biceps, zadné deltové snopce.
Cvičenie napodobňuje tréning s T-barom alebo mŕtvym ťahom rovný krk vo svahu. Hlavným rozdielom je paralelná poloha dlaní. Toto uchopenie je pohodlné a prirodzené. Preto použitie trap baru umožňuje športovcovi sústrediť sa na precvičenie širokých chrbtových svalov, ako aj na zdvih. väčšiu váhu.
Poďme analyzovať techniku cvičenia:
- Postavte sa do rámu, uchopte rukoväte, narovnajte sa.
- Umiestnite chodidlá užšie ako ramená, približne na šírku panvy.
- Nakloňte sa dopredu o 40-45 stupňov a čo najviac ohnite spodnú časť chrbta nadol.
- Udržujte projektil na rovných ramenách.
- Potiahnite zadok trochu dozadu, mierne pokrčte kolená.
- S výdychom pritiahnite tyč k hrudníku.
- Pri nádychu spustite tyč späť do východiskovej polohy.
- Nárazová pasca-záklon činky je základným cvikom. Urobte to na začiatku silový tréning na zadnej strane.
- Pred vašimi hlavnými sériami urobte 1-2 zahrievacie série bez záťaže na zahriatie kĺbov na rukách.
- Nerozťahujte lakte široko, pritiahnite ich k bokom. Tým sa maximalizuje zaťaženie latissimového svalstva.
- V hornom bode spojte lopatky a napnite svaly chrbta. Držte túto pozíciu 1-2 sekundy.
- V spodnej polohe lakte úplne nevypažujte. V opačnom prípade sa zvýši nebezpečné zaťaženie kĺbov.
- Hlavu držte rovno a tešte sa, aby ste si udržali vyklenutý chrbát.
- Vyhnite sa „zaobleniu“ chrbtice. Ak sa to stane nedobrovoľne, znížte hmotnosť činky.
- Vykonajte cvičenie rovnomerne. Nedovoľte trhavé pohyby smerom k vám.
- Pre kvalitnú štúdiu chrbtových svalov by sa mali vykonať 3-4 sady 8-12 opakovaní.
- Na bezpečné uchytenie projektilu použite popruhy na zápästie.
Zoznam kontraindikácií je podobný ako pri mŕtvom ťahu a drepe s trap barom.
Ak ste začínajúci športovec, s najväčšou pravdepodobnosťou vaše svaly a väzy ešte nie sú pripravené na ťažké základné prvky. Ale bez výkonové záťaže stúpať svalová hmota nebudem pracovať. Preto odporúčame zahrnúť tréningový plán cviky na trap baroch.
Projektil pomôže posilniť svaly, posunúť prvotné výsledky mimo „mŕtveho“ bodu a pripraviť sa na klasické drepy a mŕtve ťahy.
Hrdlo zachytávača, ktoré predstavuje kovový rám v tvare diamantu, pozostáva z 2 zváraných rúr. Počas tréningu s ním prejde jedna z rúrok pred športovcom a druhá za ním. Tento projektil je vynikajúci nástroj na vykonávanie mŕtvych ťahov. Je ideálny na prípravu športovcov na priamu prácu na tyči. Triedy s rámovým krkom môžu výrazne znížiť zaťaženie dolnej časti chrbta, pretože dávajú športovcom príležitosť udržať ruky v správnej a pohodlnej polohe. Vďaka tomu dosiahne každý zainteresovaný maximálny účinok, a problémy s technikou vykonávania cviku budú minimalizované.
Záchytná tyč je vybavená držadlami, ktoré sú navzájom rovnobežné. Vzdialenosť medzi nimi je zvyčajne 560-610 mm. Konštrukcia krku rámu je vyrobená tak, že vám umožní vziať ho nie spredu, ale za bočné rukoväte. Takéto uchopenie neumožňuje cvičiacemu niesť pracovnú váhu dopredu. Vďaka tomu sa mŕtvy ťah vykonáva podľa najviac optimálna trajektória, teda v priamke. Centrovanie záťaže pri zdvíhaní a spúšťaní tyče rámu výrazne znižuje namáhanie chrbtice a kĺbov.
Cvičenie s diamantovou tyčou
Mŕtvy ťah je jedným z najúčinnejších základných cvikov silový tréning. Ona propaguje rýchly rast svaly a spoločný vývoj odolnosť tela. Trapová tyč sa od bežnej líši jednou výhodou: jej konštrukčné vlastnosti umožňujú športovcovi oveľa viac pokrčiť nohy, takže precvičované svaly sú dobre zaťažené. Toto cvičenie s rámovou tyčou má za cieľ vyvinúť:
- chrbtové svaly:
- najširší,
- kosoštvorcového tvaru
- lichobežník,
- svaly bedrový;
- svaly nôh:
- svaly zadnej strany stehna,
- svaly predného stehna,
- svaly nôh;
- gluteálne svaly.
Do práce sú zapojené aj bedrové, členkové a kolenné kĺby, spojenie panvy a chrbtice. Tyč v tvare diamantu teda výrazne znižuje pravdepodobnosť zranenia a pomáha športovcom rozvíjať vytrvalosť a silu. Vďaka tomu budú v budúcnosti bez námahy robiť mŕtvy ťah pomocou projektilu s rovnou tyčou.
Trap Bar Cvičebná technika
Pred začatím mŕtveho ťahu by ste mali zaťažiť výškový krk potrebnou hmotnosťou a postaviť sa do stredu rámu. Potom musíte ohnúť kolená a znížiť panvu, zatiaľ čo chrbát a hrudník musia byť rovné. Vezmite rámovú tyč nabitú športovými palacinkami a jemne zdvihnite projektil, pričom si oprite nohy. Chrbát nemôžete zaokrúhliť: musí zostať rovný. Držte šesťhrannú tyč v hornej časti na niekoľko sekúnd a potom opatrne spustite projektil na podlahu. V tomto poradí je potrebné vykonať mŕtvy ťah požadovaný počet krát.
V prípade, že chce športovec maximálne zaťažiť svaly nôh, mŕtvy ťah by sa mal vykonávať v stoji na plošine vysokej od 2,5 do 5 cm. Pri použití kosoštvorcového krku je však potrebné sledovať správne prevedenie cviku, napríklad spodná časť chrbta cvičiaceho by mala byť plochá. Okrem toho by športovec nemal mať problémy s kolenných kĺbov. V opačnom prípade môže tréning s tyčou na mŕtvy ťah poškodiť vaše zdravie.
Stojí za zmienku, že tento projektil je vyrobený tak, že ak vezmete rukoväte nesprávnym uchopením, nakloní sa, čo vedie k nebezpečnému krútiacemu momentu. Ruky zdvíhača by mali byť na rukovätiach presne v strede tak, aby rám tyče bol rovnobežný s podlahou. Len pri dodržaní absolútnej symetrie usporiadania rúk športovec dosiahne vysoké výsledky. Navyše si môžete kúpiť trap bar na vykonávanie nielen mŕtvych ťahov, ale aj drepov. Pri správnom používaní trap baru dokáže každý športovec v krátkom čase nabrať potrebnú svalovú hmotu a vykonávať náročnejšie cviky.
- mladý a veľmi špecifický druhšportu. Nad nárast ukazovateľov sily, ktorý je typický, kladie crossfit nárast silová vytrvalosť. Proti krásne svaly, dôležité pre kulturistiku, v crossfite je dôležitá funkčnosť. A práve na rozvoj funkčnosti sa využívajú cviky, ktoré sa v skôr opísaných športoch využívajú len zriedka. Napríklad namiesto klasických crossfitových mŕtvych ťahov sa používa trap bar mŕtvy ťah.
Výhody cvičenia
Prečo pasca? Všetko je veľmi jednoduché. Jednak preto, že telo športovcov si veľmi rýchlo zvykne na techniku. jednoduché cvičenia, či už , alebo . Preto vám ťah krku pasce umožňuje šokovať svaly. To následne mení uhly práce a v dôsledku toho aj zapájanie hlbokých svalov, čo vedie nielen k zvýšeniu funkčnej sily, ale aj k výraznému zväčšeniu objemu. svalové vlákna.
Po druhé, na rozdiel od vyššie spomenutých cvikov je trap bar line pre telo prirodzenejšie cvičenie. A z toho vyplýva:
- menej traumatické;
- prirodzenejší rozsah pohybu;
- schopnosť používať väčšiu váhu v nákladoch.
To zase vedie k zvýšeniu záťaže, stimulácii anabolizmu svalových vlákien a zníženiu katabolických procesov, vďaka čomu je cvičenie nevyhnutné.
A možno najdôležitejšou vecou je zmena akcentového zaťaženia. Ťah krku pasce takmer úplne vypne svaly širokého chrbta z cvičenia. Namiesto toho malé trapézy zožerú časť záťaže, čo je dôležité najmä pre športovcov, ktorí netrénujú hornú časť chrbta izolačnými cvikmi.
Kontraindikácie a poškodenie
Majte trakciu s krk pasce existujú špecifické kontraindikácie pre všetky typy axiálneho zaťaženia chrbtice.
- prítomnosť kyfotického alebo lordonovho zakrivenia chrbtice;
- dystrofia svalový korzet späť;
- asymetria vo vývoji latissimus dorsi a kosoštvorcových svalov chrbta;
- prítomnosť špecifických ochorení kostí;
- prítomnosť intervertebrálnej hernie;
- zovretý bedrový nerv;
- problémy so svalmi brušnej dutiny;
- ochorenia gastrointestinálneho traktu;
- zvýšený krvný tlak.
V opačnom prípade je toto cvičenie maximálne bezpečné, má najprirodzenejšiu techniku, a preto nemôže spôsobiť ťažké poškodenie telo.
Spomedzi všetkých typov prútov je práca s lapačom najmenej traumatizujúca pre driekovú oblasť, kvôli rozloženiu hmotnosti po stranách medzi telom a nie vpredu ani vzadu.
Anatomická mapa
Trakčná lišta – ide o základný viackĺbový cvik, ktoré svaly zapája, pozrime sa bližšie:
| svalová skupina | Typ zaťaženia | Načítať Accent |
| Okrúhle chrbtové svaly | Aktívna dynamika | významný |
| Bedrová | Pasívna statika | malý |
| Brušné a základné svaly | Pasívna statika | neprítomný |
| Latissimus dorsi sval | Aktívna dynamika | malý |
| kosoštvorcový | Aktívna dynamika | významný |
| Hrazda | Aktívna dynamika | významný |
| Bicepsový sval ruky | Aktívna dynamika | malý |
| Svaly predlaktia | Pasívna statika | malý |
| zadné delty | Pasívna statika | neprítomný |
| Svaly krku | Pasívna statika | neprítomný |
| Biceps femoris | Pasívna statika | neprítomný |
| Flexurálny extenzorový sval chrbtice | Aktívna dynamika | významný |
Ako môžete vidieť z mapy, ide o viackĺbové cvičenie.
Technika vykonávania
Rad pascových tyčí má veľmi jednoduchú techniku, ale stále musíte dodržiavať pravidlá vykonávania, aby ste zvýšili účinnosť a znížili riziko zranenia.
- Najprv musíte zaťažiť krk. Výber hmotnosti sa vykonáva v závislosti od výkonu v mŕtvom ťahu. Zvyčajne je pracovná hmotnosť pre začiatočníkov 30% maximálnej možnej hodnoty pri klasických cvikoch.
- Ďalej musíte ísť dovnútra krku.
- Poloha nôh by mala byť nasledovná: prsty sú mierne otočené dovnútra, samotné nohy sú o niečo širšie ako ramená, takmer na hranici s vnútornými pákami krku.
- Ruky treba brať čo najužšie z možného zovretia, no zároveň ich nespájať. Šírka úchopu vzhľadom k stredu tyče, rovnaká ako pri ťahu činky k brade.
- Ďalej si musíte mierne sadnúť, aby vám natiahnutie umožnilo chytiť činku na najrovnomernejších nohách a vykonať vychýlenie.
- Pohyb sa vykonáva v lakťový kĺb. Tie. musíte čo najviac zafixovať ruky, aby ste vyrovnali záťaž na biceps a predlaktie.
- Zo stavu vychýlenia musíte pomaly vyrovnať telo a mierne zatiahnuť lopatky dozadu.
- Po vytiahnutí tela je potrebné posilniť priehyb.
- Na vrchole pohybu sa trochu zdržte a potom začnite plynulý zostup.
Ťah so záchytnou tyčou sa vzhľadom na vlastnosti zaťaženia nevykonáva na plný nádych, ale na polovičný nádych. To znižuje tlak na hlavu a membránu, čo umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu.
závery
Trap bar row je skvelý CrossFit overený cvik. Ak vo vašom telocvičňa existuje krk Ttep, používajte ho výlučne, nahrádzajúci . Svaly chrbta tak precvičíte oveľa hlbšie a čo je najdôležitejšie, zvýšite skutočný výkon svalov a dokážete zdvihnúť veľké balíky bez rizika poranenia chrbtice alebo narušenia chrbta.
Dnes sa toto cvičenie čoraz viac zaraďuje do veľkých crossfitových komplexov a nahrádza niekoľko komplexných a izolačných cvičení naraz. A to ho robí nevyhnutným nielen pre dosiahnutie najlepších športových výsledkov, ale aj v prípade, keď je potrebné vykonať kompletnú štúdiu tela v kruhový tréning na obmedzený čas.
