Na udržanie chrbtice v dobrom stave je potrebné venovať osobitnú pozornosť fyzická aktivita. Správne zaťaženie pomáhajú posilňovať väzy a svaly, robia chrbát pružnejším, zlepšujú držanie tela. Možnosti pre fyzické aktivity veľa, ale najoptimálnejšie z nich je plávanie. Ortopédi a vertebrológovia svojim pacientom zbytočne nepredpisujú návštevu bazéna: pravidelné plávanie výrazne urýchľuje proces liečby a považuje sa za vynikajúcu prevenciu relapsu. Zvážte, ako plávať v bazéne s rôznymi chorobami chrbtice.
Väčšina problémov s chrbticou je spôsobená nesprávnym rozložením záťaže, čo vedie k rednutiu medzistavcových platničiek, stláčaniu koreňov, zlému prekrveniu.
Umožňuje vám čiastočne odľahčiť chrbticu, ale stále je jeho hlavnou úlohou spevnenie chrbta, ako aj rozvoj kĺbov a väzivovo-svalového aparátu na zvýšenie flexibility. Zároveň nie všetky cvičenia sú pre pacienta ľahké a prvýkrát: niektoré pohyby vyžadujú značné úsilie a môžu spôsobiť bolesť.
Triedy v bazéne majú v tomto smere obrovskú výhodu: vo vode je zaťaženie chrbtice znížené na minimum a plavecké pohyby pomáhajú zapojiť takmer všetky svalové skupiny bez pocitu nepohodlia. To znamená, že plávanie vám umožňuje relaxovať a zároveň trénovať svaly. Účinnosť takýchto cvičení je mnohonásobne vyššia ako pri bežnej telesnej výchove, takže zotavenie vo väčšine prípadov prichádza rýchlejšie.
Plávanie má aj ďalšie pozitívne aspekty:
- zlepšená koordinácia pohybov;
- zvýšená vytrvalosť;
- všeobecné vytvrdzovanie tela;
- normalizácia srdca a pľúc;
- zvýšená flexibilita kĺbov a chrbtice;
- zlepšenie držania tela;
- odstránenie emočného stresu.
Miesto výkonu práce má veľký význam. Medzi plávaním v bazéne a na voľnej vode sú značné rozdiely a nie sú v prospech druhej možnosti. Po prvé, bazén je možné pravidelne navštevovať po celý rok(a sú to pravidelné triedy, ktoré dávajú pozitívny výsledok), zatiaľ čo otvorená nádrž je k dispozícii iba v teplej sezóne. Po druhé, bazén má všetko, čo potrebujete pre správnu organizáciu tried, a vždy môžete získať pomoc skúseného odborníka.
Kontraindikácie pre plávanie
Plávanie na účely regenerácie nemá žiadne obmedzenia týkajúce sa veku a úrovne tréningu, existujú však určité kontraindikácie zo zdravotných dôvodov:
- závažné patológie kardiopulmonálneho systému;
- kožné ochorenia - ekzém, dermatitída a iné;
- vírusové a bakteriálne infekcie;
- exacerbácia osteochondrózy, ischias;
- akákoľvek porucha CNS.
Pred prihlásením do bazéna je potrebné sa vyšetriť a poradiť sa so svojím lekárom, aby ste sa vyhli negatívne dôsledky pre dobré zdravie.
Pokiaľ ide o neschopnosť plávať, nie je to vôbec prekážkou tréningu: s pomocou špecialistov sa môžete rýchlo naučiť, ako zostať na vode a ovládať základné techniky. Okrem toho existujú špeciálne zostavy cvikov vo vode, na ktoré nie je potrebné vedieť plávať. Môžu byť o niečo menej efektívne pri plávaní, ale stále dávajú najlepší výsledok než na suchu.
Kto ukazuje triedy v bazéne
Rekreačné plávanie pomáha vyrovnať sa s väčšinou problémov spojených s chrbticou. Priebeh liečby má v závislosti od závažnosti stavu rôznu intenzitu a trvanie a plavecký štýl sa vyberá individuálne, na základe diagnózy.
Indikácie pre návštevu bazéna sú:
- zakrivenie chrbtice (lordóza, skolióza, kyfóza) akéhokoľvek stupňa;
- osteochondróza;
- intervertebrálna hernia;
- modriny a poranenia chrbtice;
- rehabilitačné obdobie po operácii chrbtice;
- poruchy držania tela.
Na korekciu držania tela a kyfózu sa spravidla odporúča plávať na bruchu bez energického hádzania paží. S osteochondrózou a intervertebrálna hernia uprednostňuje sa spätný chod. Pri skolióze sa plavecký štýl vyberá v závislosti od lokalizácie zakrivenia s dôrazom na asymetrické pohyby rôznych častí tela. A teraz sa pozrime bližšie na najobľúbenejšie spôsoby trénovania chrbtice v bazéne.
Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie, ako aj zoznámiť sa so základnými cvičeniami, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.
Ako plávať v prospech chrbtice
Aby plávanie prinášalo len samé výhody, treba dodržať pár jednoduchých podmienok.
Bez ohľadu na zvolený štýl musíte začať hodiny zahrievaním, aby ste telo pripravili na stres. Ak to chcete urobiť, pracujte na zemi krčných stavcov, pri nakláňaní hlavy zo strany na stranu pohybujte rukami, urobte niekoľko naklonení tela dopredu a dozadu, rotačné pohyby v smere hodinových ručičiek a naopak. Venujte zvláštnu pozornosť rozcvičeniu nôh: chodidlá striedavo otáčajte, robte drepy.
Hlavné štýly plávania v intervertebrálnych herniách
Pri vertebrálnej hernii si môžete pri akomkoľvek neopatrnom pohybe poraniť chrbát, preto nie všetky plavecké štýly sú vhodné pre ľudí s touto diagnózou. Hlavný dôraz by sa mal klásť na trakciu chrbtice s minimálnym zaťažením oblasti lokalizácie hernie. Triedy sa odporúča vykonávať pravidelne 2-3 týždenne, trvanie relácie je najmenej hodinu.
Najbežnejší štýl je plaziť sa. Musíte plávať na bruchu, striedavo hádzať ruky dopredu. Ťahy nôh sú intenzívne, ale krátke a musíte pracovať s holeňami a chodidlami a držať boky pri sebe. Pri každom údere je rotácia tela minimálna, najviac sa zapája ramenné svaly. Hlava by mala byť mierne naklonená.
Video - Ako sa plaziť
Ďalším obľúbeným štýlom je prsia. Tu sú ruky vyhadzované symetricky: najprv dopredu, potom roztiahnuté do strán a do strán. Rovnaké pohyby sa vykonávajú s nohami. Pri zdvihu sa z vody dvíhajú iba ramená, hlavu treba držať celý čas zaklonenú. Pri narovnávaní tela by ste sa mali čo najviac natiahnuť, pričom sa snažte udržať chrbát, ruky a nohy v jednej línii.
Video - Technika plávania prsia
Poskytuje vynikajúce výsledky kombinovaný spôsob plávania. Paže sú striedavo vyhodené, hlava je držaná rovno, pohyby nôh sú plynulé s krátkou amplitúdou. Urobte dva ťahy na bruchu, potom sa otočte na chrbát, ešte 1 ťah - a znova otočte na žalúdok. Môžete urobiť 2 ťahy na brucho, 2 na chrbát, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.
Plávať na chrbte možné tromi spôsobmi.
- Prvý je jednoduchší: striedavo vykonávajú ťahy rukami a intenzívne pracujú s bokmi. Hlava a hrudník zostávajú po celý čas nad vodou.
- Druhá metóda je náročnejšia: musíte narovnať ruky za hlavou a spojiť dlane, pohyby sa vykonávajú iba nohami. Tu je dôležité udržať rovnováhu a neotáčať telo zo strany na stranu. Hlava a hrudník musia zostať nad vodou.
- Tretia metóda zahŕňa symetrické spätné ťahy s telom ponoreným pod vodu. Hlavná ťažkosť spočíva v regulácii dýchania, keď sa hlava mávnutím rúk ponorí pod vodu.
Video - znak. Technika práce nôh
Na prvých lekciách stačí preplávať 150-200 metrov, aby nedošlo k preťaženiu svalov. Dĺžku je potrebné zväčšovať postupne a zakaždým pridať 50-70 metrov. Po triede nezabudnite uvoľniť chrbticu, len ležať na vode. Môžete to urobiť aj na súši: postavte sa rovno, dobre natiahnite ruky a pomaly sa zohnite. Ďalej si musíte sadnúť, ohnúť hlavu, aby ste cítili napätie v chrbtových svaloch, fixovať polohu na 1 minútu. Potom sa pomaly narovnajte a opäť dobre natiahnite.
Ak sa o tom chcete dozvedieť viac, ako aj zvážiť popis techniky s pokynmi a tipmi, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.
Plávanie so skoliózou a zlým držaním tela
Na zlepšenie držania tela a narovnanie skoliotickej krivky sa odporúča plávať viac času na chrbte, čo umožňuje zvýšiť účinok na problémové oblasti. Aj keď plávanie na bruchu je tiež užitočné a je ho dosť efektívne techniky na vyrovnanie držania tela.
| Kroky vykonávania | Popis |
|---|---|
| Musíte si vziať kalabashku (špeciálne zariadenie vo forme ľahkého plaváka), držať ho medzi holeňami alebo nohami, narovnať ruky pozdĺž tela. Hrudník a tvár by sa mali zdvihnúť nad vodu. V tejto polohe sa musíte naučiť držať telo bez veľkého úsilia. |
| V ľahu na chrbte musíte vykonávať intenzívne pohyby nôh. Paže sú narovnané pozdĺž tela, hrudník vyčnieva nad vodu. Aby ste sa uistili, že pohyby tela sú správne, môžete sa obliecť hrudník kalabashka: ak sa nešmýka do vody, robíš všetko správne. |
| Na tréning cervikálny musíte si vziať plastový pohár, naplniť ho do polovice vodou a ležiac na vode si ho položiť na čelo. Pohybujte sa iba nohami, mali by ste plávať tak, aby voda z pohára nestriekala. |
| V ľahu na chrbte sú ruky striedavo hádzané dozadu za hlavu v priamke. Pohyby nôh sú mierne, tvár by mala byť neustále nad vodou. |
| Calabashka musí byť upnutá nohami, potom si ľahnúť na vodu žalúdkom, zadržať dych a narovnať sa. Ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako môžete. |
| V ľahu na bruchu ruky vykonávajú symetrické zdvihy v technike prsia, pohyby nôh v technike kraul. S mávaním rúk sa telo zdvihne nad vodu, hlava je spustená dopredu. |
| Vykonávajú plávanie na prsiach: ruky sú symetricky vyhodené dopredu a roztiahnuté, rovnaký pohyb sa opakuje s nohami. |
Ťahy by sa mali robiť pri nádychu, narovnať pri výdychu. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, musíte sa prevrátiť na chrbát a uvoľniť svaly, ľahnúť si na niekoľko minút. Pri zakrivení stupňov 2 a 3 je potrebné cvičiť pod dohľadom trénera, aby sa predišlo zdravotným komplikáciám.
Cvičenie vo vode na chrbticu
Tieto cvičenia sú skvelé pre začiatočníkov, pretože nevyžadujú veľa plaveckých zručností. S ich pomocou môžete rýchlo uvoľniť napätie z chrbtice, posilniť chrbát, naučiť sa správne regulovať dýchanie. Pred cvičením určite vykonajte ľahkú rozcvičku na zahriatie svalov a potom už len pár minút plávajte na bruchu, bez dodržiavania špecifickej techniky.
| Kroky vykonávania | Popis |
|---|---|
| Postavte sa tak, aby voda pokrývala vaše ramená a natiahnite obe ruky pred seba. Pri nádychu rozpažte ruky do strán a spojte lopatky, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte asi 10-krát. |
| Poloha je rovnaká, iba ruky sú roztiahnuté od seba. Pri nádychu spustite ruky nadol k bokom, pri výdychu ich zdvihnite späť. |
| Postavte sa rovno, narovnajte ruky pozdĺž tela. Počas nádychu ťahajte ramená dozadu tak, aby sa lopatky zbiehali, pri výdychu sa vráťte späť. |
| Choďte na stranu bazéna a držte ho rukami a ľahnite si na brucho na vodu. Pokúste sa udržať svoje telo v jednej línii, jemne odtlačte bok a pritiahnite sa späť k nemu. |
| Chrbát pritlačte k boku a oprite sa oň predlaktiami. Zdvihnite nohy a urobte cvičenie "bicykel". |
| Rukami sa držíme za bok, bruchom si ľahneme na vodu a nohami vykonávame symetrické „žabie“ pohyby: kolená priložíme k sebe, nohy pokrčíme, roztiahneme a opäť spojíme. |
| Držte sa na boku a vytlačte telo z vody kvôli svalom chrbta a rúk, potom spodnú časť chrbta. Chrbát by mal zostať plochý, nohy by mali pri dotyku s dnom bazéna jemne pružiť. |
Po absolvovaní cvikov je potrebné uvoľniť chrbticu a svaly. Najlepšie je to urobiť v ľahu na chrbte: natiahnite ruky pozdĺž tela a jemne pohybujte nohami niekoľko minút.
Video - Ako plávať v bazéne pre chrbticu
V tomto materiáli hovoríme o výhodách znaku – aké svaly zapája, prečo je užitočný a prečo je dôležité venovať tomuto štýlu čas.
Rovnako ako iné štýly, znak zahŕňa obrovské množstvo svalov- precvičuje celé telo od krku až po lýtka.
To je jasne znázornené na tomto videu:
Najpoužívanejšie kľúčové svaly sú na tomto obrázku zvýraznené zelenou farbou:
Ramená
- Deltoidné svaly ramien;
- Brachioradialis (predlaktie);
- Flexor prst hlboko (aj predlaktie).
Telo
Svalstvo jadra a spodnej časti trupu - Latissimus dorsi- sú najviac zaťažované pri veslovaní;
- Hrazda;
- Svaly jadra a abs(hrajú tu obrovskú úlohu pri udržiavaní rovnováhy);
- Prsník;
- Sval, ktorý narovnáva chrbticu;
- Veľké a malé okrúhle svaly;
- Veľké a malé kosoštvorcové svaly.
Nohy a spodná časť tela
- Quadriceps (pred stehnami);
- Biceps femoris (zadná časť stehna);
- Zadoček.
Ruky
- Biceps - ohýbanie ruky počas zdvihu;
- Triceps - extenzia paží - zasunutie.
Všeobecný prospech
Najprv si všimnime prospešné vlastnosti, ktoré sú spoločné pre všetky plavecké štýly vrátane posudzovaného:
- vypracovanie Vysoké číslo svaly. Ak beh napumpuje iba nohy a simulátor v telocvični napumpuje jeden sval, potom plávanie súčasne posilní a udrží značné množstvo svalov v dobrej kondícii (pozri informácie vyššie).
- Kardio cvičenie. Zdravie kardiovaskulárneho systému je základom ľudského života. Odborníci radia každému aspoň 2-3 kardio tréningy týždenne, a plávanie je na tieto účely skvelou voľbou.
- Tréning pľúc. Kardio tréning nevyhnutne trénuje pľúca, ich schopnosť prijímať kyslík a dodávať ich telu.
- Športovanie bez poškodenia kĺbov. Voda podopiera vaše telo, odbúrava z neho záťaž, pohyby v nej neznamenajú žiadne otrasy (na rozdiel napríklad od behu) a nezaťažujú axiálne chrbticu a kĺby (na rozdiel od cvičenia v posilňovni). Preto je to vlastne jediný šport, ktorý sa dá praktizovať bez akéhokoľvek poškodenia tela.
- Strata váhy. Ak budete plávať dostatočne tvrdo (tepová frekvencia 60 - 80 % MHR, viac nájdete tu) a aspoň 30 minút v kuse na reláciu, vaše telo spáli značné množstvo kalórií.
V závislosti od hmotnosti, veku, techniky a individuálnych vlastností jednej osoby, 100 až 400 kalórií za 30 minút cvičenia.
Pretože plávanie je právom považované jeden z lepšie spôsoby s cieľom zbaviť sa kilá navyše a udržať si váhu na normálnej úrovni.
- Zlepšenie flexibility
- Voda zmierňuje stres a únava vedie k tónu.
Prečo je dobré plávať na chrbte?
Správne držanie tela 
Zhrnutie
Plávanie týmto štýlom je nielen jednoduché (v porovnaní s inými štýlmi), ale aj veľmi zdravé.
Pri absencii akéhokoľvek škodlivého stresu na kĺby trénujete dobre široké spektrum svalov, tráviť srdce-zdravo kardio cvičenie a navrch všetkého ostatného spáliť kalórie a zbaviť sa od nadváhu .
Najúčinnejšia (a možno nie až taká nudná) kombinácia tohto štýlu s klasickým plávaním voľným štýlom alebo prsiami - ich striedanie, prepínanie počas tréningu z chrbta na hrudník a naopak.
Všetko, čo je uvedené vyššie, samozrejme platí len vtedy, ak plávate správna technika. jej Detailný popis si môžete prečítať v našom článku a sú uvedené cvičenia na tréning a vo všeobecnosti pre triedy.
Niet divu, že plávanie je jedným z najobľúbenejších druhov pohybových aktivít starších ľudí (možno sem zaradiť aj vodný aerobik). Výhody plávania pre kardiovaskulárne zdravie nemožno preceňovať. A nejde len o to, že tréning vo vode posilňuje srdce, ako každá iná fyzická aktivita - existujú veľmi špecifické jemnosti:
- Počas plávania je ľudské telo takmer vo vodorovnej polohe a pre srdce je oveľa jednoduchšie „destilovať“ krv.
- Tlak, ktorým voda pôsobí na ľudský organizmus, napomáha aj krvnému obehu, čím uľahčuje prácu srdcu.
- hlboké dýchanie a hladké pohyby vo vode tiež stimulujú normálny krvný obeh a pľúca, ktoré sa rytmicky sťahujú a rozťahujú, vykonávajú jemnú masáž srdca. Okrem toho je krv aktívne nasýtená kyslíkom a stáva sa čistejšou.
Dôvod druhý: tréning dýchacieho systému
Výhody plávania pre ľudské zdravie sú vyjadrené aj v priaznivom vplyve na dýchací systém. Každým nádychom je plavec nútený prekonávať tlak vody na telo, čím sa posilňujú dýchacie svaly. Výdych v dôsledku tlaku sa tiež ukazuje ako úplnejší a zlepšuje sa ventilácia pľúc ako celku.
Keďže plávanie je energeticky náročná aktivita, zvyšuje sa potreba kyslíka v tele a učí sa využívať dýchací systém na maximum. Pľúca sa stávajú vytrvalejšími, zväčšuje sa ich objem. Telo sa stáva menej náchylným na hypoxiu (nedostatok kyslíka). Dýchací rytmus je normalizovaný (mimochodom, to je obrovské plus pre ľudí, ktorí sa venujú iným druhom fyzickej aktivity - najmä behu, ktorý si vyžaduje zručné dýchacie techniky).
Dôvod tretí: výhody plávania pre pohybový aparát
Pre kancelárskych pracovníkov, ktorí trávia väčšinu dňa na nehybnom sedadle pri stole, je plávanie skutočnou spásou. Keď človek čo i len stojí vo vode (za predpokladu, že jej hladina siaha po vrch hrudníka), záťaž na chrbticu sa výrazne zníži. Ak človek pláva, chrbtica je úplne vyložená. Tlak na medzistavcové platničky zmizne, samotné stavce postupne zaujmú svoju normálnu polohu. Pravidelné triedy plávanie je výbornou prevenciou ochorení chrbtice. Ak pridáte cvičebnú terapiu, môžete úspešne opraviť prejavy osteochondrózy a skoliózy.
Plynulé pohyby počas plávania mierne zaťažujú kĺby, posilňujú väzy a stabilizujú svaly. Navyše pri takýchto pohyboch dochádza k aktívnemu uvoľňovaniu synoviálnej tekutiny, ktorá kĺb lubrikuje, robí ho mobilnejším a zabraňuje jeho predčasnému opotrebovaniu.
Čo sa týka dopadu na svaly, potom telá plavcov hovoria samé za seba.
Dôvod štvrtý: Lepší vzťah s vlastným telom
Sedavý spôsob života ovplyvňuje nielen zdravie, ale aj schopnosť človeka zvládať svoje telo. A nejde o to, či dokážete urobiť 20 klikov alebo 10 príťahov – je to o koordinácii. Rovnováha, obratnosť, dôvera v pohyb a dokonca aj pôvab – to všetko zanecháva veľa túžob, ak sa málo hýbete. Plávanie je najlepší spôsob, ako posilniť tieto zručnosti a vlastnosti. Veď kde inde trénovať vestibulárny aparát ak nie v čiastočnom stave beztiaže?
Dôvod piaty: pozitívny vplyv plávania na nervový systém
Plávanie, aj keď vyčerpávajúce, je veľkým potešením. A búrlivý nával endorfínov, ktorý spôsobuje pobyt vo vode, nemôže ovplyvniť vašu psychiku. Necháte všetku negativitu vo vode, získate náboj vivacity a Majte dobrú náladu. V dôsledku toho (prispieva k tomu aj banálna príjemná únava po tréningu) čiastočne alebo úplne vymiznú prejavy úzkosti, podráždenosti a skľúčenosti.
Dôvod šiesty: normalizácia trávenia
Málokto o tom premýšľa, ale výhody plávania sa prejavujú aj v zlepšení trávenia. Tlakom vody sa stimuluje peristaltika, v dôsledku čoho aktívnejšie pracujú hladké svaly čreva. Zmiznúť preťaženie, telo sa očistí od toxínov, zmizne pocit ťažkosti, ako aj také problémy, ako je nadúvanie a zápcha.
Dôvod siedmy: boj s nadváhou
Odporcov plávania neunúva opakovať, že vraj neprispieva k spaľovaniu tukov. A skutočne – ak impozantne ležíte na vodnej hladine a z času na čas robíte lenivé pohyby rukami, je nepravdepodobné, že sa vám podarí schudnúť. Ale robiť to aktívne - šialená dýchavičnosť po plávaní a zvýšená srdcová frekvencia to výrečne dokazujú. A ak súčasne jesť správne a sledovať obsah kalórií v strave, môžete svoje telo úspešne dostať do formy.
Výhody plávania pre postavu sú vyjadrené aj v tom, že kontakt s vodou ju robí pružnejšou a zabraňuje predčasnému starnutiu. A to znamená, že telo zostáva dlhšie krásne a tónované - často u žien sa prejavy „pomarančovej kože“ dokonca znižujú.
Dôvod ôsmy: výhody plávania pre ženy
Aké sú výhody plávania pre ženy? Ženské telo má svoje špecifiká. Plávanie zlepšuje krvný obeh v panvových orgánoch a je prevenciou rôznych chorôb. Počas menštruácie plávanie dokonca pomáha bojovať svalové kŕče v oblasti brucha, stehien a krížov, no treba dbať na správnu hygienu.
Počas tehotenstva sa mnohým ženám odporúča navštíviť bazén - to má priaznivý vplyv na zdravie matky aj na vývoj dieťaťa. Pred zakúpením predplatného sa však musíte poradiť s lekárom a cvičiť len pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
Výsledok štýlu
Ak ste sa ešte nenaučili plávať, teraz je čas to urobiť. Aj keď sa vody bojíte, prekonať tento strach je jednoduchšie, ako sa zdá. A výsledok takejto práce na sebe vás nesklame, pretože plávanie – v bazéne, v mori, v jazierku – je nielen príjemné, ale aj užitočné. Hlavnou vecou je dodržiavať bezpečnostné opatrenia a vyhýbať sa pochybným nádržiam, ako aj špinavým bazénom v lacných aquacentrách.
Plávanie sa nie nadarmo nazýva najviac populárny názor fitness: s naším telom robí skutočné zázraky. Pýtate sa, aké sú výhody plávania v bazéne? Našli sme osem presvedčivých dôvodov, prečo rýchlo nájsť športové plavky v útrobách skrine, zakúpiť si predplatné a prihlásiť sa na hodiny s inštruktorkou.
Pôsobivé výsledky s menšou námahou
Plávanie umožňuje športovať bez zbytočného namáhania kostry. Telo sa v bazéne stáva ľahším. Ak vojdete do vody po pás, budete presne dvakrát ľahší. A keď sa ponoríte až po krk, budete cítiť iba 10% svojej telesnej hmotnosti - zvyšných 90 v doslovnom zmysle pôjde do vody. To znamená, že bazén je ideálnym prostredím na cvičenie, najmä ak máte nadváhu alebo trpíte artritídou.
Zlepšenie svalového tonusu
Už ste niekedy videli ochabnutého delfína alebo malého plavca? Určite nie! Výhodou plávania v bazéne je, že výrazne zlepšuje svalový tonus a posilňuje ich. Najmä ak porovnáte plávanie s inými aeróbnymi aktivitami. Napríklad pri behu je pre telo jedinou prekážkou vzduch, ktorý má nízku hustotu. Hustota vody je 12-krát väčšia - každý váš pohyb si preto vyžaduje viac úsilia a tréning je efektívnejší.
Okrem toho má kúpanie v bazéne pre ženy nepopierateľné výhody: pomáha posilňovať kosti, ktoré sa po menopauze stávajú krehkejšími.
Flexibilita
Počas plávania naše kĺby a väzy neustále pracujú: tvoria kruhové rotácie ruky, trénujeme ramenných kĺbov; pohyby nôh posilňujú panvu. Plávanie navyše chrbtici prináša neoceniteľné výhody: počas tréningu sa naťahuje, stavce zapadajú – čím sa celkovo zlepšuje flexibilita a pohyblivosť od temena hlavy až po končeky prstov.
Zdravé srdce
Okrem tricepsu a bruška trénuje plávanie ešte jeden veľmi dôležitý sval: Srdce. Cvičenie aerobiku, ktorý získame pri cvičení v bazéne, posilňuje tento životne dôležitý orgán a pomáha mu nerušene plniť jeho funkciu: sťahovať sa a relaxovať. Čo následne vedie k zlepšeniu prietoku krvi v celom tele.
Štúdie navyše ukázali, že plávanie pomáha bojovať proti vnútorným zápalovým reakciám, ktoré často vedú k srdcovým ochoreniam, a znižuje riziko koronárnych ochorení u žien o 30 – 40 %.
Kontrola hmotnosti
Plávanie je jednou z energeticky najnáročnejších foriem fitness, a preto je ideálne pre tých, ktorí sledujú svoju hmotnosť. V priemere 10 minút prsia môžete stratiť až 60 kalórií, počas znaku sa postava zvýši na 80, voľný štýl vám vezme 100 kalórií a motýlik - všetkých 150. Navyše polhodinové plávanie v bazéne trikrát týždenne znižuje riziko cukrovky 2. typu u mužov o 10 percent. Štúdie uskutočnené medzi ženami viedli k ešte pôsobivejším výsledkom: aby sa znížilo riziko ochorenia o 16 percent, nežnému pohlaviu stačí jeden tréning týždenne.
Kontrola astmy
Vďaka optimálnej vlhkosti v bazéne plávanie nielenže nespôsobuje nepohodlie astmatikom, ale pomáha aj v boji proti záchvatom. Štúdia vykonaná vedcami dokázala, že deti s astmou po šesťtýždňovom tréningu začali hľadať pomoc menej často a u mnohých sa záchvaty neopakovali aj rok alebo dlhšie. Aj keď tento problém nepoznáte, vedzte, že plávanie zvyšuje kapacitu pľúc a pomáha vám naučiť sa správne dýchať.
Zníženie cholesterolu
Zdravie tela je neoddeliteľne spojené s množstvom cholesterolu v našej krvi: čím vyššia je hladina „dobrého“ (HDL) a nižšia „zlého“ (LDL), tým sme zdravší. Plávanie v bazéne pomáha udržiavať správnu rovnováhu lipoproteínov a zlepšuje stav krvných a lymfatických ciev.
Bojujte so stresom a zlepšujte mozgovú aktivitu
Ďalší nepopierateľný benefit plávania v bazéne vedci spájajú s produkciou endorfínov, ktoré sú zodpovedné za našu psychickú pohodu. Navyše, relaxačný efekt tréningu je porovnateľný s tým, ktorý získame po joge – a to všetko vďaka kombinácii strečingových cvičení a správnej techniky dýchania. Plávanie je meditačný proces, počas ktorého zvuk dýchania a špliechanie vody pomáha vyčistiť hlavu od zbytočných myšlienok. Okrem toho počas cvičenia dochádza v tele k aktívnej neurogenéze a obnovujú sa nervové bunky stratené v dôsledku stresu.
Jarné slniečko ešte nestihlo veselo zasvietiť a do hlavy vám už začínajú lietať myšlienky na relax na mori. Takto vidíte biely piesok, jemné vlny, na ktorých sa vyhrievate a cítite, ako celé telo pociťuje nadpozemskú blaženosť. A vy sa vznášate na vlnách bez toho, aby ste na čokoľvek mysleli, len si užívali teplo, jemné slnko a jemný dotyk vody. Sotva je veľa ľudí, ktorí nemajú radi plávanie. Jeho výhody sú obrovské pre deti aj dospelých bez ohľadu na vek. Aj keď nie je možné plávať v otvorenej nádrži, dá sa úspešne nahradiť bazénom.
Plávanie nie je možné preceňovať – jeho výhody sú veľké. Je to jeden zo spôsobov, ako zvýšiť pružnosť chrbtice, posilniť kĺby, budovať svaly, zlepšiť prekrvenie tela. Navyše, to všetko - bez vyčerpávajúceho tréningu, možno plávanie možno nazvať najpohodlnejším typom tréningu. Je to príležitosť zvýšiť svalový tonus, zmierniť únavu, zlepšiť náladu a zbaviť sa depresie. Navyše, vzhľadom na to, že pri plávaní človek zaťažuje takmer všetky svalové skupiny, je tento šport ideálny pre ľudí, ktorí nemajú voľný čas navštevovať rôzne školenia.
"Áno, načo je plávanie, jedno rozmaznávanie!" - možno niekto zvolá a bude sa úplne mýliť. Pri plávaní sa z tela odstraňujú trosky a toxíny, obnovuje sa pohyblivosť kĺbov a práca takmer všetkých vnútorné orgány, elasticita pokožky. Voda je aj najlepším masérom pre naše telo. Vodné procedúry ukázané ľuďom, ktorí trpia hypertenziou, ktorí majú problémy s kĺbmi a kŕčové žilyžily. Po plávaní budete lepšie spať a vaša nálada sa výrazne zlepší.
Výhody plávania pre chrbticu sú tiež skvelé. Je to spôsobené tým, že počas plávania malé svaly ktoré vychádzajú z chrbtice. Tým sa zabráni výskytu osteochondrózy a navyše sa telo ponorené do vody výrazne zníži na hmotnosti, čo znižuje zaťaženie chrbtice, zvyšuje metabolizmus. Pri plávaní sú zapojené všetky kĺby, čo priaznivo ovplyvňuje prácu celého organizmu.
Pobyt vo vode je už sám o sebe pozitívny, či už ide o chôdzu po vode alebo plávanie. Výhody aktívnych štýlov sú samozrejme väčšie, napríklad z vodného aerobiku sa výrazne zvyšuje, ale každé cvičenie vo vode je užitočné. Pri pohybe vo vode sa dýchanie stáva rovnomernejším a hlbším, kyslík sa lepšie dostáva do krvi, zlepšuje sa strečing. Okrem toho sa zvyšuje pružnosť všetkých kĺbov a výkonnosť tela.
Okrem lekárske indikácie, dosiahne sa dobrý efekt chudnutia po tréningu vo vode. Postava sa zoštíhli, čo je dôležité pre ženy, ktoré chcú zhodiť pár kíl a upraviť pás. Plávanie sa ukazuje ľuďom po úrazoch ako rehabilitačná terapia. Hodiny vo vode navyše zmierňujú stres a dodávajú človeku vitalitu.
Ak nie je možné aktívne sa venovať plávaniu, postačí chôdza po vode, aj to dáva svalom náboj a posilňuje ich. Uchopením boku bazéna môžete urobiť to, čo bude prospešné aj pre svaly tela. S plaveckým pásom je možné vykonávať cvičenia, ktoré napodobňujú chôdzu bez toho, aby ste sa dotkli dna bazéna.
Ale, samozrejme, najužitočnejšou zábavou vo vode je plávanie. Bude sa vám hodiť bez ohľadu na štýl – prsia, motýlik, kraul alebo v jednom plávaní je dobré kombinovať rôzne štýly, vďaka čomu je možné precvičiť pľúca a pretiahnuť rôzne svaly telo. V každom prípade je plávanie najšetrnejšie, najpohodlnejšie, cenovo dostupné a užitočný pohľadšport pre ľudí každého veku a zdravotného stavu.
