Mnoho ľudí, ktorí sa snažia sedieť na špagáte, si môžu poraniť inguinálne väzy alebo ich dokonca roztrhnúť. Existuje veľa pravidiel, ako sedieť na špagáte. Nemyslite si však, že sa to dá urobiť rýchlo a jednoducho. S tvrdým tréningom bude trvať približne tri mesiace, kým sa priblížite k svojmu cieľu.
Pamätajte na základné pravidlá:
- Takmer každý môže sedieť na špagáte, ale existujú kontraindikácie. Neskúšajte to, ak máte pomliaždenú nohu, zlomeninu panvy alebo kostí nôh, exacerbáciu ochorenia chrbtice alebo hypertenziu.
- Natiahnuť sa musíte pomocou cvikov, ktoré vás neochromia. Dávajte pozor, aby ste si nepoškodili väzy. Naťahovať sa treba postupne, nie náhle.
- Predtým, ako začnete vykonávať strečingové cvičenia, je potrebné svaly poriadne zahriať. Môžete skákať alebo behať 10-15 minút. V tejto veci pomáha aj teplý kúpeľ, po ktorom sa svaly výrazne lepšie natiahnu. Až po zahriatí môžete začať so samotnými cvičeniami.
1. Hlavným cvikom, ktorý pomáha pri sedení na špagáte, je hojdanie nôh. Postavte sa na jednu nohu tak, aby niesla celú váhu tela. Zdvihnite druhú tak vysoko, ako môžete. Je v poriadku, ak noha ešte nestúpa nad pás, časom sa to zmení. Robte švihy s rovnými nohami a rovným chrbtom.
2. Položte nohu na stôl alebo iný povrch, ktorý bude v jednej rovine s pásom, a zohnite sa k podlahe. Potom zmeňte nohu. Ak takéto cvičenie nefunguje hneď a bude to bolieť - nebojte sa, nabudúce to vyjde, tu je najdôležitejšia pravidelnosť tried.
3. Teraz urobte cvičenia, simulujúce pokus sadnúť si na pozdĺžny špagát. Začnite hladko tlačiť nohu dopredu, kým nezačnete cítiť natiahnutie svalov v oblasti slabín. Teraz znížte panvu čo najnižšie a držte túto pozíciu 15 sekúnd.
4. Po pozdĺžnom sa snažte posadiť krížový špagát, rozťahujte nohy do strán, kým nezačnete cítiť napínanie svalov. Potom postupne, bez trhania, spúšťajte panvovú oblasť nadol. súhlasiť stabilná poloha a skús takto vydržať 20 sekúnd. Keď cítite, že sa úsek zlepšuje, znižujte panvu nižšie a nižšie.
Neodskakujte, len sa snažte čo najdlhšie zotrvať v najnižšom bode. Hlavná vec je, že sa vaše väzy a svaly nepreťažujú.
5. K týmto cvikom môžete pridať ďalšie strečingové cvičenia. Majte na pamäti, že na dosiahnutie výsledku musíte cvičiť aspoň 30 minút denne. V tomto prípade bude pokrok viditeľný už za mesiac.
Pred 8 rokmi začala Elena tancovať pri tyči. Natiahol sa od nuly, získal skúsenosti a teraz trénuje študentov. Jeho tímy sa zúčastňujú regionálnych súťaží a vyhrávajú ceny.
Elena mi povedala, ako dlho trvá sedieť na splitoch, ako udržiavať strečing a ukázala mi základné cviky.
Ako funguje strečing
To, že začiatočník pociťuje nepohodlie pri naťahovaní a nemôže dosiahnuť na špagát, neznamená, že „nie je prirodzene pružný“ alebo „svaly sú krátke“. Nepohodlie a tesné svaly sú jednoducho ochrannou reakciou tela na nezvyčajné zaťaženie.
Vo svaloch sa nachádzajú „tavné“ receptory – proprioreceptory. Sú citlivé na natiahnutie. Keď si sadneme na špagát, „poistky“ signalizujú mozgu nebezpečenstvo a mozog zareaguje zablokovaním svalov. Práve v tejto chvíli sa nám zdá, že sme dosiahli maximum a nemôžeme sa ďalej naťahovať. Tento myotický reflex je dôležitou ochrannou reakciou tela, ktorá chráni svaly pred zranením.
Reflexný oblúk miechy. Ray Long Anatomy pre ohyby chrbta a zákruty.
Ak budete pokračovať v naťahovaní, začnú sa naťahovať šľachy, v ktorých sú aj „poistkové“ receptory. Šľachy sú takmer neelastické a môžu sa zraniť oveľa rýchlejšie ako svaly. Náš mozog o tom vie. Hneď ako príde signál zo šľachových receptorov, mozog uprednostní a odblokuje svaly ako pružnejší orgán. V tomto momente sa trochu viac natiahneme, aj keď pred pár sekundami sme si mysleli, že je to nemožné.
Reflexný oblúk miechy. Ray Long "Anatómia pre otváranie bokov a predklony".
Ak sa pravidelne naťahujete, „poistkové“ receptory si zvyknú na nové podmienky a dávajú signál neskôr a neskôr. Preto sa špagát postupne prehlbuje a prehlbuje.
Pri strečingu sa svaly dostávajú do nových podmienok, na ktoré si postupne zvykajú. Preto je každé zvýšenie amplitúdy sprevádzané nepríjemnými pocitmi.
Výhody špagátu
Špagát je najčastejšie vnímaný ako konečný cieľ strečingu. A ak uvážime túžbu po špagáte ako fyzická aktivita, vezmite do úvahy všetky nuansy a pravidlá strečingu, potom môžete udržať telo v dobrej kondícii.
Výhody všeobecného strečingu ľudského tela sú zrejmé:
- zmierňuje napätie a kŕče svalových vlákien;
- zvyšuje svalový tonus a elasticitu;
- zlepšuje pohyblivosť kĺbov;
- krmivá svalové tkanivá a kĺbov zvýšením prietoku lymfy a krvi;
- robí telo pružnejším a odolnejším;
- zachováva zdravie a predlžuje mladosť.
Prípravné cviky na splity precvičia chrbtové svaly, posilnia a natiahnu chrbticu a zvýšia pohyblivosť bedrových kĺbov.
Kde začať
V bežnom živote chodíme, sedíme, ležíme na gauči - všetky tieto činnosti neznamenajú strečing. Preto na prvých lekciách svaly, fascie a šľachy ešte nie sú pripravené na ostrý strečing. Nesnažte sa hneď v prvý deň sadnúť na špagát.
Začnite s malými záťažami a pohodlnou amplitúdou. Postupne zvyšujte počet tréningov, opakovaní, čas natiahnutia a amplitúdu. Môžete použiť súbor cvikov, ktoré odporúčajú fyziológovia Arnold Nelson a Yuko Kokkonen vo svojej knihe Anatomy of Stretching Exercises.
Začnite s malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte
Ako správne dýchať
Štiepenie je jednoduchšie, ak správne dýchate. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať dve pravidlá: nezadržiavajte dych a natiahnite sa pri výdychu.
Pri strečingových cvičeniach sa začiatočníci v momente pred najväčším strečingom mimovoľne napnú a zadržia dych. Je to súčasť obrannej reakcie, ktorá pochádza z predvídania bolesti a nepohodlia. Svaly, fascie, šľachy a celé telo sú napäté. A pre pohodlný strečing je potrebný relax.
Ak ste sa pristihli pri myšlienke, že zadržiavate dych - neponáhľajte sa s dokončením cvičenia, zastavte sa v pohodlnej polohe. Vydýchnite a znova sa nadýchnite. Najprv pomaly a hlboko, potom prispôsobte dýchanie svojmu obvyklému rytmu. Keď budete dýchať rovnomerne, pamätajte na druhé pravidlo – s výdychom sa natiahnite.
Pri výdychu sa znižuje zaťaženie rebier, svalov a brušnej steny. Toto lokálne uvoľnenie pomáha uvoľniť celé telo a uľahčiť strečing.
Pri výdychu nezadržiavajte dych a naťahujte sa. Uľahčuje to strečing.
Ako sedieť na priečnom špagáte
Elena na krížovom špagáte
Zahrejte sa
Pred strečingovými cvičeniami by ste sa mali vždy zahriať. Zahriatím zvýšime prietok krvi a zvýšime teplotu svalov. Zahriate svaly sa ľahšie naťahujú a ťažšie sa zrania.
Zahrievacie cvičenia sa delia na všeobecné a špeciálne.
- Sú bežné potrebné na zahriatie celého tela. Ide napríklad o jogging a skákanie cez švihadlo.
- Špeciálne- zahriať sa jednotlivé skupiny svaly. Na špagát budeme potrebovať zahriať svaly bedrovej oblasti.
Pred strečingom môžeme minútu skákať cez švihadlo a potom pokračovať špeciálne cvičenia. Treba sa zahriať, aby ste sa trochu zapotili, ale neunavili.
1. Široko rozkročte nohy, otočte prsty do strán 2. Podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou a kolená v jednej rovine s pätami 3. Cvik opakujte 10-krát
1. Rozkročte nohy široko od seba, neohýbajte kolená 2. 10-krát sa zohnite k podlahe, chrbát by mal zostať rovný
1. Bez zmeny polohy sa prehnite na jednu nohu 2. V tejto polohe vydržte 3. Prehnite sa k druhej nohe a znova vydržte 4. Prehnite sa 10-krát na každú nohu
1. Ľahnite si na zem 2. Pokrčte jednu nohu v kolene 3. Vykonajte 10 rotačných pohybov jedným smerom, potom druhým 4. Opakujte cvičenie s druhou nohou
Pred strečingom sa zahrejte. Zahriatie uľahčuje strečing a znižuje riziko zranenia
Strečing
Naťahovacie cvičenia sa líšia od zahrievacích cvičení tým, že postupne zväčšujú rozsah pohybu. Jednoducho povedané, práve s ich pomocou sa dá na špagát sedieť.
1. Sadnite si na podložku a pokrčte kolená 2. Rozkročte kolená, spojte chodidlá 3. Uchopte chodidlá rukami 4. Bez zaoblenia chrbta nakloňte telo dopredu, kolená pritlačte k podlahe 5. Držte túto pozíciu
1. Spustite koleno ľavej nohy na podlahu 2. Položte chodidlo pravej nohy na koleno ľavej nohy 3. Pritlačte koleno pravej nohy k chodidlu ľavej nohy 4. Natiahnite sa dopredu, chrbát by mal zostať rovný 5. Vydržte v tejto polohe 6. Opakujte cvičenie na druhej nohe
1. V sede na podložke rozkročte nohy rôznymi smermi 2. Položte ruky pred seba a rolujte panvou dopredu a dozadu. Dôležité je rolovať panvu, nie ramená
Pristátie
Ide o cvik, z ktorého sedíte na špagáte. Musí sa vykonať po celom naťahovacom komplexe. Prvých pár sedení si nebudete môcť sadnúť, no zakaždým, keď sa podlaha približuje a približuje.
1. Pritlačte sa k stene, aby ste nespadli 2. Začnite pomaly rozťahovať nohy od seba 3. V prípade potreby sa oprite o blok
Kontroluj sa: chrbát je rovný, nohy sú predĺžené v jednej línii.
Ako sedieť na pozdĺžnom špagáte
Zahrejte sa
1. Jednou rukou sa držte steny 2. Zdvihnite sa na prsty 3. Spustite sa na celú nohu 4. Vykonajte 2 série po 10-krát
1. Jednou rukou sa držte steny 2. Pokrčte nohu v kolene 3. Ohnutá noha urobte 10 rotačných pohybov v jednom smere, potom v druhom 4. Opakujte cvičenie s druhou nohou
1. Postavte sa s nohami na šírku ramien, chrbát vystretý 2. Podrepte tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou 3. Vráťte sa do počiatočná poloha 4. Opakujte 10-krát
1. Postavte sa na všetky štyri 2. Zdvihnite jednu nohu ohnutú v kolene, stehno rovnobežne s podlahou 3. Zdvihnite nohu 10-krát 4. Opakujte s druhou nohou
Pri pozdĺžnom delení na predných a zadných nohách používame rôzne skupiny svaly. Preto cviky na predné a zadné nohy potrebujú rôzne.
Strečing
Vďaka naťahovacím cvikom sa vám bude na pozdĺžnom špagáte ľahšie sedieť postupným zvyšovaním rozsahu pohybu.
predná noha
1. Sadnite si na zem, natiahnite nohy 2. Pokrčte ľavú nohu 3. Položte pravú ruku na pravé koleno 4. ľavá ruka nasaďte si pravý členok 5. 10-krát sa predkloňte k nohe, chrbát by mal zostať rovný 6. Cvik opakujte na druhej nohe
1. Bez zmeny polohy položte dlane na podlahu po oboch stranách nohy 2. Natiahnite sa pozdĺž nohy čo najviac, chrbát by mal zostať rovný 3. V tejto polohe vydržte 4. Cvik opakujte na druhej nohe
1. Bez zmeny polohy, pravá ruka dať za seba 2. Ľavou rukou brať pravá noha za chodidlom 3. Narovnajte pravú nohu a pritiahnite ju k sebe 4. V tejto polohe vydržte 5. Cvik opakujte na druhej nohe
1. Vezmite si kocky alebo knihy na oporu 2. Kľaknite si, natiahnite pravú nohu pred seba 3. Položte kocky na obe strany a oprite sa o ne rukami 4. 10-krát sa prehnite k nohe, chrbát by mal zostať rovný 5. Opakujte cvičenie na druhej nohe
1. Bez zmeny polohy položte dlane na obe strany nohy 2. Predkloňte sa k nohe 10-krát, chrbát by mal zostať rovný 3. Opakujte cvičenie na druhej nohe
1. Bez zmeny polohy sa natiahnite pozdĺž nohy čo najviac, chrbát by mal zostať rovný 2. V tejto polohe vydržte 3. Opakujte s druhou nohou
zadná noha
Kontroluj sa: chrbát je rovný, päta zadnej nohy sa pozerá na strop, kosti panvy sú v jednej línii.
Ako dlho to trvá
Strečing si vyžaduje od jedného mesiaca do šiestich mesiacov. Neporovnávajte sa s ostatnými, pretože neexistujú dvaja rovnakí ľudia. Napríklad, ak si vaša kamarátka Masha aspoň raz sadla na špagát pred dvadsiatimi tromi rokmi, po mesiaci vyučovania si naň môže sadnúť znova. Pre tých, ktorí nikdy nesedeli, to bude trvať až šesť mesiacov.
Budú obdobia, keď nebude zjavný pokrok, ale to je normálny jav. Stále si sadnite. Hneď na začiatku budete prekonávať len obmedzenia. nervový systém. Pre fascie, svaly a šľachy je táto fáza naťahovania normou. Prejde to celkom rýchlo. Keď k podlahe zostane desať centimetrov, proces sa výrazne spomalí, pretože v tomto štádiu sú už tkanivá maximálne natiahnuté a predlžujú sa. Len budete musieť byť trpezliví.
Všetci ľudia sú individuálni a strečing môže trvať od jedného mesiaca do šiestich mesiacov.
Ako udržať výsledky
Špagát sa skladuje dva týždne po ukončení vyučovania. Potom bude stále ťažšie sedieť na nej, a ak nebudete pokračovať v vyučovaní, o ďalšie dva týždne sa flexibilita vráti na vstupný level. Preto je potrebné udržiavať strečing. Aby ste to dosiahli, musíte sa natiahnuť aspoň dvakrát týždenne.
Môžete urobiť jeden intenzívny a jeden podporný komplex.
- Intenzívne- ten, počas ktorého si sedel na špagáte.
- podporný- ten, ktorý ste robili prvý týždeň.
Cvičte dvakrát týždenne, aby ste si udržali úroveň natiahnutia
Obmedzenia a kontraindikácie
Ak flexibilita a strečing spočiatku nie sú vašou silnou stránkou, ale chcete si sadnúť na splity, potom je lepšie začať pod prísnym dohľadom trénera, aby ste si nenatiahli svaly a neodradili túžbu hneď na prvej lekcii. Najdôležitejšou vecou pri naťahovaní svalov je postupný, ale pravidelný prístup. Nesnažte sa zo seba v prvý týždeň vyžmýkať maximum a cez bolesť nastavovajte rekordy vlastnej flexibility.
Skôr ako začnete so strečingom, skontrolujte, či je váš prípad na zozname kontraindikácií:
- poranenia hamstringov a inguinálnych väzov;
- poranenie chrbtice;
- priebeh zápalových procesov v muskuloskeletálnom systéme;
- prolaps maternice.
poznámka
- Nepohodlie pri naťahovaní je normálne. Svaly upadajú do nových extrémnych podmienok, na ktoré si postupne zvykajú.
- Začnite s malou amplitúdou a postupne ju zvyšujte.
- Počas strečingu nezadržiavajte dych a pri výdychu sa naťahujte.
- Pred strečingom sa určite zahrejte.
- Natiahnutie bude trvať od jedného mesiaca do šiestich mesiacov.
- Ak chcete zachovať výsledok, musíte sa dvakrát týždenne natiahnuť.
V článku sme skúmali, ako správne natiahnuť špagát. Ale Elena, skúsený tréner, odporúča nezanedbávať ostatné svaly. Pripravili sme pre vás výber tréningové komplexyčo pomôže udržať celé telo v dobrej kondícii. Zadajte svoj e-mail a kliknite na tlačidlo stiahnuť ↓
Všetci muži a ženy sa zaujímajú o najpálčivejšiu tému na internete, ako rýchlo sedieť na špagáte doma pre začiatočníka? Čo je špagát - to nie je len krásna póza, ale veľkolepá póza, vďaka ktorej získate obrovské množstvo výhod. Napríklad dostane ten, kto môže sedieť na špagáte pekný tvar telo, nohy, chrbát, lis, hlavne šikmé svaly lisu, ktoré vyzerajú veľmi pekne. Špagát vám pomôže aj pri zlepšovaní chrbtice, močového ústrojenstva a čriev. Nazbierajte preto sily a začnite pracovať doma. Nie je to nič ťažké, zapneme náš obľúbený seriál alebo hudbu a začneme sa naťahovať.
Po chvíli budete môcť prekvapiť svojich priateľov svojou flexibilitou a zlepšiť svoje telo. Za zmienku tiež stojí špagátové cvičenia veľmi užitočné pre mladé dámy, ktoré plánujú tehotenstvo.
Aké sú teda typy motúzov:
- ochabnutie;
- Vertikálne;
- Priečne;
- Špagát po ruke;
- Pozdĺžny špagát.
Pozdĺžny špagát- najľahší typ špagátu. A to je všetko, pretože zapája tie svaly, ktoré fungujú pri jednoduchej chôdzi. Na pozdĺžnom špagáte si sadnete oveľa rýchlejšie ako ostatní druhy špagátov doma.
Ako sedieť na špagáte mesiac doma
Cvičenie na pozdĺžny špagát doma
Cvičenie 1
Prvé cvičenie Toto je póza bežca. Pred začatím tréningu sa vždy dobre zahrejte pravidelným cvičením. Postavte sa pred seba, párkrát sa zhlboka nadýchnite a začnite pracovať.
Vypadnite rovno pred seba a položte pravú nohu tak, aby bola pokrčená v kolene. Je dôležité, aby noha bola úplne kolmá na podlahu. Dlane musia byť položené na podlahe. Hlava by sa mala pozerať rovno alebo rovno. V tejto polohe by ste mali zostať asi dve minúty. Potom sa snažte napružiť dlane tak, aby sa perineum postupne napínalo.
Cvičenie 2
Póza je veľmi efektívna a prinesie vám veľa potešenia. Póza s rukami hore je priamym pokračovaním pózy bežca. Takže pomaly narovnajte telo, ohnite chrbát a narovnajte ruky pred sebou. Pokúste sa dosiahnuť čo najvyššie, ale zároveň bez toho, aby ste zdvihli dlane. Cvičenie s pozdĺžnym špagátom pomôže efektívne a rýchlo posilniť a natiahnuť nohy a svaly hrádze, ktoré sú veľmi dôležité predtým, ako si sadnete na špagát. Cvičenie je tiež veľmi užitočné pre chrbticu. Dýchajte pomaly, pozerajte sa priamo pred seba.
Cvičenie 3
Toto cvičenie je veľmi účinné pri naťahovaní svalov nôh. Tiež nezabúdajte, že delená poloha musí byť vykonaná pre každú nohu. Pomaly spustite nohu na podlahu a narovnajte druhú chrbát. Potom sa dlaňami pokúste oprieť o krížovú oblasť. Skúste sa ohnúť hlbšie.
Cvičenie 4
Zaujmite pózu tak, že jedna noha je ohnutá dopredu v kolene a druhá je narovnaná späť. Položte dlane na boky tak, aby prsty smerovali k sebe. Narovnajte lakte do strán.
Cvičenie 5
Toto je priame pokračovanie vyššie uvedeného cvičenia číslo 4 pre špagát doma. Skúste sa bradou dotknúť podlahy.
Cvičenie 6
Cvičenie číslo 6 je teda váš záver cvičenie sedieť na špagáte doma. Pokúste sa priblížiť koleno zadnej nohy čo najbližšie k podlahe. Nezabúdajte však, že pred týmto cvičením sa treba efektívne zahriať. Posledná póza je váš pokus sedieť na pozdĺžnom rozdelení alebo sa snažiť sedieť čo najviac.
Cvičenie s krížovým špagátom
Krížový špagát- Toto je náročnejší spôsob sedenia na špagáte, ale celkom realizovateľný. Krížový špagát doma veľmi dobré pre zdravie, rozvíja svaly a kĺby panvy. Načas krížové špagátové cvičenia nohy získajú veľmi krásny tvar a privedú spodnú časť chrbta do správnej a zdravej polohy.
Nasledujúci krížový špagát cvik dokonale pripravte telo až do poslednej pózy. Táto poloha sa vám nepoddá tak rýchlo ako pozdĺžny špagát, ale ak budete tvrdo trénovať, všetci vaši priatelia budú v šoku a telo bude zdravé.
Cvičenie 1
Celkom jednoducho sa vykonáva vychýlenie v dolnej časti chrbta. Rozkročte nohy na šírku ramien a položte ruky na spodnú časť chrbta. Musíte sa natiahnuť, kým neuvidíte svoje päty. Ak chcete napumpovať lis, musíte si položiť ruky na žalúdok. Ale vždy buďte v strehu, ak telo nie je pripravené na stres, nechajte strečing trochu prejsť.
Cvičenie 2
Po prvom si teda dajte pauzu špagátové cvičenia pokračujte druhým. Zhlboka sa nadýchnite a nakloňte sa dopredu a len, potom natiahnite ruky dopredu. Hlava by sa mala pozerať priamo pred seba. Nohy by mali byť široko od seba.
Cvičenie 3
Cvičenie sa nazýva hlboký ohyb s dlaňami na podlahe. Nohy by mali byť od seba tak, aby ste medzi ne zmestili lakte a ramená. Pokúste sa dosiahnuť nadol, ako keby ste siahali hore. Neponáhľajte sa okamžite stať sa guru a staňte sa v tejto pozícii za pár tréningov. Všetko robte postupne, aby ste si neublížili.
Cvičenie 4
Keď sú svaly pripravené na strečing, môžete ľahko vykonávať cvičenie s dôrazom na predlaktie.
Cvičenie 5
Jedným z najťažších cvikov je drep. široká inscenácia nohy. Postavte sa široko, zdvihnite ruky hore. Ale otočte ponožky smerom von - týmto spôsobom sú nohy veľmi efektívne natiahnuté. Urobte hlboký drep, ale chrbát majte uvoľnený a rovnomerný.
Cvičenie 6
Túto pózu nebudete môcť vykonať hneď. Keďže ide o priame pokračovanie cvičenia päť. Posaďte sa do tejto polohy a zostaňte takto 30 sekúnd.
Cvičenie 7
Cvičenie mnohí poznajú už zo školy. Bočné výpady. Pomaly rozpažte, výpady na ľavú a na pravú nohu. Koleno jednej nohy by malo byť ohnuté a druhá by mala byť úplne vystretá. Vykonajte 8-10 opakovaní.
Cvičenie 8
Teraz sa blížime k samotnému špagátu. Rozkročte nohy čo najďalej od seba. Potom sa trochu predkloňte a držte chrbát presne rovnobežne s podlahou. Potom odpočívajte na lakťoch.
Cvičenie je poslednou prípravou na priečny špagát. Aj v tejto polohe si môžete oprieť dlane o podlahu a napumpovať ruky a brušné svaly.
Cvičenie 9
Predtým ako sa delia, znížte perineum na bruchu a postupne narovnávajte panvu, ponožky by mali smerovať nahor.
Je dôležité mať na pamäti, že všetko špagátové cvičenia doma veľmi užitočné pre urogenitálny systém, črevá a chrbticu. No a čo je najdôležitejšie, špagát je veľmi krásny a účinný na zmenu vášho vzhľadu.
Páčilo sa? Povedz svojim priateľom.
Samozrejme, nie každému sa podarí sadnúť si na špagát na prvýkrát, niekomu možno stačí týždeň alebo mesiac. Pravidelným opakovaním týchto cvičení však zlepšíte natiahnutie a posilníte svaly:
Ak je špagát niečo symbolickejšie ako joga
Pre niekoho špagát nie je nič viac dobrý úsek, zdravé väzy, cvičenie jogy. Ale pre mňa, ako človeka, ktorý vyrastal na akčných filmoch Jackieho Chana, Van Damma a Donnieho Yena, to bolo niečo oveľa dôležitejšie a symbolickejšie. Už v študentských rokoch som si vyčítal, že v siedmej triede, keď som chodil do boj z ruky do ruky, nepreukázala náležitú starostlivosť, aby sedela na špagáte. A keď som mal 20 rokov, zdalo sa, že čas prešiel, že som starý a že nestojí za to ani len skúšať sedieť na rozchodoch.
Stal sa zázrak – hneď po univerzite som odišiel študovať do Číny. Ukázalo sa, že táto univerzita má veľmi silnú školu wushu, ktorej prívrženci pravidelne obsadzujú prvé miesta v celočínskych súťažiach wushu.
Jedna vec je, keď žijete vo svete chodiacich kancelárskych robotníkov, ktorí sa o strečing v podstate nestarajú, no úplne iná vec je, keď sa ocitnete v školiacej miestnosti, kde úplne všetci točia kotrmelce, kolotoče a sedia na špagáte. dokonca aj deti. V takomto prostredí, keďže ste najzelenší, najstarší a najnetechnickejší študent, okamžite začnete akosi siahať nahor. Táto túžba, ako aj rady hráčov wushu mi pomohli sadnúť si na priečny split za necelý rok tréningu. Ich znalosti a skúsenosti som vložil do zoznamu odporúčaní pre tých, ktorí chcú robiť splity.
Ako prebiehajú rozchody. Pokyny od čínskych šampiónov wushu
- Zabudnite na termíny. Neexistujú žiadne „do Nového roka“ alebo „dva mesiace vopred“. Ponáhľanie sa v strečingu nevyhnutne vedie k zraneniu.
- Menej hrdinstva. Je lepšie pomaly a systematicky sa posúvať k cieľu pol hodiny denne ako zriedkavé, ale šokové tréningy niekoľko hodín v kuse.
- Spoznajte svoje telo. Hoci sme si všetci anatomicky podobní, každý z nás má svoje vlastné charakteristiky: štruktúru bedrový kĺb, elasticita svalov a väzov. Napríklad pri varóznej deformite krčka stehennej kosti človek jednoducho nemôže fyzicky sedieť na priečnom špagáte. Preto, ak sa vášmu bratovi akrobatovi naskytla nejaká metóda, aby si sadol na špagát, potom nie je ani zďaleka pravda, že tá istá metóda je vhodná aj pre vás. Počas tréningu musíte nezávisle určiť svoje problémové oblasti ktoré vám neumožňujú sedieť na špagáte. Napríklad s podkolennými väzmi som nemal žiadne problémy, dobre sa natiahli. Ale väzy na stehne boli ako drevené. Tak som sa im venoval viac.
- Pi viac vody. Keď dostatočne pijete, spojivové tkanivo kĺže po vašich svaloch, ale keď nie je dostatok vody, fascia sa môže prilepiť na svalové vlákna, čím sa zníži váš rozsah pohybu.
- Začnite trénovať postupne, postupne zvyšuje frekvenciu strií. Začal som s jedným tréningom každé dva dni a dostal som sa tri tréningy o deň.
- Vo večerných hodinách sa naše kĺby a svaly stávajú o 20% pružnejšie, čo znižuje riziko zranenia a umožňuje nám dosiahnuť najlepšie výsledky. Ráno je možné vykonať dynamický strečing, aby ste uvoľnili pocit stuhnutosti a stuhnutosti po spánku, ale nesnažte sa o výkony ihneď po prebudení.
- Pred strečingom nezabudnite zahriať svaly na nohách: behajte, robte vzduchové drepy a pravidelne zahrievacie cvičenia do 10-15 minút. Strečingom na teplom tele znižujete riziko vyvrtnutia.
- Rozložte záťaž. Keď sedíte v rozdelení, existuje pokušenie klesnúť bližšie k podlahe na úkor kolien. Pamätajte: ak vás pri strečingu bolia kolená alebo chrbát, robíte to zle.
- Existujú dva typy splitov: dynamický (keď šviháte nohou - split je v pohybe) a statický (sedí na podlahe). Stáva sa, že človek môže švihnúť nohu do stavu špagátu, ale nemôže v nej sedieť na podlahe. Stáva sa to aj naopak. Tieto dva typy špagátov sa navzájom dopĺňajú, preto by sa mali vyvíjať paralelne. Dynamický strečing musí byť úplne kontrolovaný, bez náhlych, trhavých pohybov, inak sa švihy môžu skončiť zranením.
- Keď sa natiahnete ponožka by mala byť vytiahnutá smerom k vám, a nie od seba (ako v balete).
- Keď ste v statickom stave, úplne nezmrznete, ale pokračujete s miernymi oscilačnými pohybmi - hore a dole, ako struna - na frekvencii, ktorá vám vyhovuje.
- Zistite, ako nechať nohy kĺzať po podlahe. Môžu to byť ponožky na linoleu a topánky na pľuvaní ushuistu.
- Buďte mimoriadne opatrní keď vám tretie strany ponúknu „pomoc“. Nikto okrem vás nemôže vedieť, v akom stave sú vaše väzy práve teraz. Tréner nie je jasnovidec. Koľko príbehov som počul o trénerovi, ktorý tam niekomu „omylom“ roztrhol väzy. Pokiaľ ide o mňa, všetky tieto párové strečingy a strečingy s pomocou partnera majú jeden cieľ - urobiť proces interaktívnejším a komplexnejším. Celkovo na špagát nepotrebujete nič, okrem nôh a podlahy.
- Uvoľnite sa. Pre telo je strečing neprirodzeným cvičením. Pri natiahnutí nad rámec normálneho rozsahu sa svaly automaticky stiahnu, aby sa zabránilo zraneniu. Naučte sa pri strečingu relaxovať a dýchať rovnomerne – pomôže vám to rýchlejšie prehĺbiť rozštiepenie.
- Naťahujte sa každý deň. Na rozdiel od silový tréning, po ktorom je potrebný odpočinok a zotavenie, strečing si takéto prestávky nevyžaduje. Aby ste si rýchlo sadli na špagát, naťahujte sa každý deň, sedem dní v týždni.
- Použite horúcu sprchu. Po horúcej sprche budú vaše väzy pre strie poddajnejšie.
- Použite časovač. Sedí na špagáte postavte pred seba stopky. Začnite pomaly, napríklad 30 sekúnd, a postupne zvyšujte čas. Tieto merania vám tiež pomôžu jasnejšie cítiť váš pokrok. Namiesto časovača môžete použiť svoju obľúbenú hudbu, v ktorej sa riadite buď slovami, alebo začiatkom refrénu.
- Prihláste sa do niektorej sekcie, kde by ste ocenili špagát. Napríklad akrobaciu, jogu, break dance resp bojové umenia. Nezáleží na tom, či viete robiť rozchody alebo len pracovať v tomto smere. Človek je spoločenská bytosť, takže akékoľvek „verejné“ školenie a ešte k tomu v kruhu podobne zmýšľajúcich ľudí vás morálne podporí a dodá ďalšiu motiváciu.
Každý môže mať svoje obľúbené a efektívnejšie spôsoby strečingu: niekto si sadne do „motýľa“ a niekto bude viac kývať nohami – preto som tu neopisoval žiadne cviky, určite ich poznáte. A ak nie, tak viete, kde ich nájdete.
Najdôležitejšia vec - nezabudnite, že s náležitou vytrvalosťou ľudia sedia na špagáte vo veku 30 a 40 rokov, hlavnou vecou je veriť v seba. Keď sa mi po niekoľkých mesiacoch konečne podarilo sadnúť si do svojho priečneho špagátu, náš hlavný hráč wushu sa na mňa usmial a povedal: „功夫不负有心人“, čo znamená „ak budete tvrdo pracovať, určite uspejete“.
Vzhľadom na určité historicky ustálené zvyky sa mnohé činnosti v našom živote zvyčajne delia na „mužské“ a „ženské“. Fitness v tomto smere nie je výnimkou – a preto sa chlapi radšej venujú boxu či ťahaniu železa a dievčatá sa prihlásia na strečing a pilates. Medzitým nie je strečing pre mužov o nič menej dôležitý ako pre ženy. Pretože komplexy cvičení na naťahovanie svalov a väzov nielen pomáhajú udržiavať sa vo forme, ale priamo súvisia aj s mužskou potenciou.
V tomto ohľade má zmysel zistiť, či muži musia vykonávať cvičenia ohybnosti, ak sa venujú typy napájaniašport? A ak áno, ako rýchlo, začínajúc takmer od nuly, môžete dosiahnuť viac či menej hmatateľné výsledky? Aké ciele by ste si mali stanoviť - len aby ste nenechali svaly „kysnúť“ alebo si vytvorili program, ktorý vám to umožní? Je možné sa zaobísť bez toho, aby ste chodili do posilňovne a robili si strečing doma? Skúsme odpovedať na otázky.
U mužov existuje priamy vzťah medzi sexuálnym zdravím a rozvojom ohybnosti tela. Sú na to minimálne tri dôvody.
- Strečing pre mužov podporuje aktívny krvný obeh v panvovej oblasti. Výsledkom je, že cievy dostávajú dostatok krvi - a erekcia v podstate nastáva kvôli jej prudkému náporu do mužského pohlavného orgánu.
- Vyvinuté svaly sú najlepšou ochranou pred narušením nervových vlákien. Koniec koncov, zdrojom tohto problému je zhutnenie a stlačenie stavcov, ku ktorému dochádza v dôsledku slabej podpory chrbtice chrbtovými svalmi.
- Zdravie tela priamo ovplyvňuje psycho-emocionálny stav - a koniec koncov, veľa problémov mužov v posteli súvisí práve s psychikou. Navyše už prvé zlyhanie často spôsobí lavínovitý proces narastajúceho strachu pred každým ďalším sexuálnym stykom. A prechod na užívanie liekov, ktoré zvyšujú potenciu, rozhodne nie je najlepším východiskom zo situácie a škoda z toho bude oveľa viac ako dobrá.
Ako urobiť tento alebo ten typ strečingu, ak ste začiatočník? A musíte sa okamžite obávať, že bez schopnosti profesionálne sedieť na rozchodoch a oblúku mosta nemožno vaše hodiny považovať za plnohodnotné? Samozrejme, výhody špagátu pre mužov sú nepopierateľné – toto však zďaleka nie je prvý a nie hlavný krok v umení vytvárať flexibilné a silné telo. Oveľa dôležitejšie je začať so základnými úlohami – zlepšenie krvného obehu v panvovej oblasti a odbúranie stresu z chrbtice.
To sa dosiahne vykonaním špeciálna gymnastika pre začiatočníkov, ktorých prvé lekcie získate vo fitness centre od skúsených inštruktorov, alebo môžete rovno začať cvičiť doma (výhoda fotiek a videí všetkých užitočné cvičeniaľahko nájsť na internete).
Aké tipy by ste nemali zanedbávať, keď začínate so strečingom doma, v posilňovni alebo na štadióne?
- Hlavná vec je zahriať sa! Nemôžete začať namáhať "studené" svaly. Najlepšia možnosť- Ľahké kardio cvičenie gymnastické cvičenia na kĺby 10-15 minút.
- "Ponáhľaj sa pomaly"! Táto fráza je pre našu úlohu najvhodnejšia. Ostré pohyby počas strečingu sú kontraindikované - ale pomalé a plynulé, naopak, ideálne pomáhajú posilňovať svaly a robia väzy elastickými.
- Neporušujte techniku! V opačnom prípade vás začnú prenasledovať bolesti a dokonca aj zranenia a účinok tried bude oveľa nižší, ako by sme chceli.
- Nerobte z toho súťaž! Vaše cvičenia sú pre vás, nie pre publikum. Netreba sa snažiť predbiehať niekoho alebo niekoho, aby ste niečo dokázali.
- Cvičte pravidelne! Aspoň trikrát do týždňa. A kombinovať triedy s správnej výživy, ľahký jogging, jazda na bicykli, plávanie alebo akákoľvek iná forma ľahkého kardia. Ak k tomu pridáme umiernené výkonové záťaže- výsledok vás nenechá čakať!
Pamätajte si ešte jednu dôležitú vec - KAŽDÝ môže robiť strečing (s výnimkou tých, ktorým je kontraindikovaný z dôvodu vážnych porušení tela). Hlavná vec je zvyšovať záťaž postupne a robiť to s radosťou!
Kedy je najlepší čas na strečing?
V zásade môžete cvičenia vykonávať takmer kdekoľvek a kedykoľvek. A to nielen v byte, parku či na pláži – ale aj pri čakaní na električku alebo uviaznutí vo vlastnom aute v dopravnej zápche. Bola by príležitosť a trochu času!
Samozrejme, niektoré momenty a miesta sú na to vhodnejšie a odborníci odporúčajú:
- dať prednosť ranným hodinám pred odchodom do práce;
- robiť cvičenia počas prestávok počas celého pracovného dňa;
- pravidelne, približne raz za niekoľko hodín, - podlieha sedavému životnému štýlu;
- s pocitom svalovej necitlivosti;
- len tak, ak stále sedíte, čítate alebo pozeráte televíziu.
Tri typy strečingov na rozvoj flexibility
- Pasívny úsek. Najpomalší typ, ktorý naznačuje úplnú kontrolu nad svalmi. K tomu musí byť aplikácia sily dlhodobá a externá – teda zabezpečovaná trenažérom, tréningovým partnerom, alebo nejakou záťažou. Jeho účelom je čo najviac natiahnuť väzy a svalové vlákna ale takmer bez bolesti.
- Aktívny strečing. S ním je úsilie dosiahnuté vďaka vlastnému pohybu. Zároveň sa svaly sťahujú aktívnejšie a napätie je pre športovca na hranici možností.
- Balistický úsek. Balistika je zameraná na zrýchlené pohyby, a preto si vyžaduje skúsenosti a maximálnu pozornosť (inak si môžete potrhať svalové vlákna a poškodiť kĺby). Je to však tiež potrebné, pretože typy zaťaženia svalov by nemali byť len statické.
Technika: čo a ako ťahať?
Krk (záklon hlavy)
- Východisková poloha - státie. Chrbát je rovný, pozerajte sa dopredu. Pomaly nakloňte hlavu nadol čo najviac. V koncovom bode fixujte polohu na 10 sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy.
- Opakujeme rovnaké kroky, ale so zaklonenou hlavou. Ústa nie sú otvorené.
- Teraz nakloníme hlavu doľava - a ľavou rukou ju pomôžeme pritlačiť k ramenu (samotné rameno sa nedvíha). Rovnaká fixácia - ale na 20 sekúnd. Vraciame sa do východiskovej polohy.
- Opakujeme rovnaké kroky a nakloníme hlavu doprava.
- Začneme pomalé otáčanie hlavy v smere hodinových ručičiek. Potom to isté - proti smeru hodinových ručičiek (10 otáčok v každom smere).
Paže, ramená a bicepsy
Cvičenie sa vykonáva pri švédskej stene alebo inej vertikálnej opore.
Triceps
Ako natiahnuť triceps?
Prsník
Na to potrebujeme tyče.
- Východisková poloha - stojace, ruky opreté o tyče od lakťa a vyššie.
- Pomaly ohnite nohy a znížte telo na maximum (je ľahké určiť podľa zvýšenia bolesti).
- Pozíciu fixujeme na 30 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujeme 10-15 krát.
Stlačte tlačidlo
Najjednoduchší spôsob, pretože nevyžaduje žiadne zariadenia.
Horná časť chrbta
Ako sa natiahneme?
Východisková poloha - stoj, hrudník mierne klenutý, dýchanie rovnomerné.
- Zaoblíme chrbát, vystrčíme hrudník, súčasne pre rovnováhu, natiahneme ruky nadol a dopredu spolu s ramenami (brada sa tiež trochu nakloní).
- Po dosiahnutí limitného bodu - rovnako pomaly sa narovnávame.
Fixácia koncovej polohy tu nie je potrebná a maximálne zaťaženie by malo byť cítiť v oblasti lopatiek. Ak dôjde k napätiu na nesprávnom mieste, snažíme sa korigovať pohyby, kým nedosiahneme požadovaný výsledok. Opakujeme 10-15 krát.
Bedrá a zadná strana stehien
Najťažšie cvičenie pre začiatočníkov (s výhradou túžby po jeho správnej implementácii).
- Východisková poloha - státie.
- Pri výdychu sa BEZ OHNUTIA KOLENÁ (to je dôležité!) predkloníme a dosiahneme končekmi prstov na podlahu. Pri absencii pružnosti svalov to spočiatku nebude možné. Cvičenie však musíte opakovať (znova a znova, deň čo deň), kým sa nebudete môcť dotknúť podlahy otvorenými dlaňami, keď sa zohnete.
- Pri výdychu - zaujmite východiskovú pozíciu.
Dôležité! Pri vykonávaní cviku by chrbát mal zostať rovný, nie klenutý. V opačnom prípade sa svaly chrbta, nie chrbta, natiahnu a účinnosť cvičenia sa výrazne zníži.
Nohy
Ako môže muž sedieť na špagáte? Spravidla to nestíhajú tak rýchlo ako ženy. Je však potrebné sa o to snažiť.
Prvým krokom v tomto bude nasledujúce cvičenie:
Nohy v perspektíve - špagát (priečny)
Druhým krokom bude cvičenie, ktoré sa vykonáva bezprostredne po predchádzajúcom.
- Východisková pozícia - státie, ruky držiace sa na podpere (napr. švédsky múr alebo operadlo vysokej a ťažkej stoličky), nohy sú nastavené čo najširšie (v rámci možností).
- Pomaly začíname rozťahovať nohy ešte širšie, pohybujeme chodidlami. Zakaždým pôjdeme nižšie a nižšie – a aj keď nedosiahneme úroveň sedenia na plnom špagáte, môžeme byť spokojní s výsledkom, pri ktorom k podlahe zostane asi 10 cm.
- V spodnej polohe fixujeme 20-30 sekúnd.
- Rovnako pomaly a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.
Nohy tam a späť, v perspektíve - špagát (pozdĺžny)
Horizontálna lišta
Je to dosť ľahké na zavesenie. Často, kedykoľvek a bez obmedzení. Takýto vis dokonale odľahčí chrbticu a zároveň precvičí silu rúk.
