Trakcia na pás v sede. Blokový ťah k opasku v sede: možnosti a poradie cviku

Cvičenie ťahaním bloku k opasku v sede dáva zabrať všetkým svalom hornej časti tela človeka, jeho širokému chrbtovému svalu, na rukách – biceps, predlaktie a triceps, celé ramenného pletenca a dolná dorzálna. Čiastočne zaťažené a nohy.

Ak chcete získať vizuálny pohľad široký chrbát musíte použiť blokový systém. Úpravou hmotnosti nákladu môžete zmeniť zaťaženie chrbtových svalov. Mnohí športovci a nielen skúsení dobre vedia, ako sa to robí. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite na zdravie chrbta, v tomto článku sa môžete zoznámiť so všetkými jemnosťami.

Tento pohyb sa nazýva pritiahnutie bloku k pásu. Je ešte nejaké základné cvičenieťahadlom k opasku. Pohyby sú takmer rovnaké, ale uhol, kde pôsobia sily, je úplne iný.

1. Zaujmite pohodlnú polohu v simulátore. Položte nohy na špeciálnu platformu. Mierne pokrčte kolená. Nezamykajte nohy.
2. Siahnite po rukoväti bloku, držte si chrbát, ako chcete. Nenarovnávajte ho, ale ani sa nehrbte.
3. Závažie musíte ťahať iba rovnými rukami pomocou svalov chrbta. Zastavte, keď dosiahnete koncový bod. Medzi chrbtom a nohami by ste mali mať približne pravý uhol.
4. Ďalší pohyb bude spôsobený vychýlením chrbta. Bude potrebné ho ohnúť a hrudník by sa mal trochu posunúť dopredu. Vnímajte, ako sa napínajú široké svaly chrbta.

Ťah bloku na pás pri sedení sa vykonáva takto: nakloňte telo a vezmite rukoväť. Potiahnite ho, narovnajte si chrbát, a keď bude kolmý na podlahu, zastavte sa. V tomto čase sa nadýchnite.

Teraz začnite ohýbať lakte a priblížte rukoväť k sebe. Príde moment, keď sa zahrabe do pásu a pohyb nákladu sa zastaví. Zafixujte túto polohu a v tejto chvíli mierne ohnite chrbát a posuňte ramená dozadu. Teraz by malo byť všetko jasné. Vráťte rukoväť do počiatočná poloha a vydýchnuť.

Predtým ako začneš

1. Nastavte stroj na svoju výšku: nastavte výšku sedadla tak, aby bol kábel vo vytiahnutej polohe rovnobežne so zemou; chodidlá by mali byť pevne položené na podperách, aby sa telo počas cvičenia nešmýkalo dopredu.
2. Vyberte si rukoväť. Je žiaduce použiť tvar V alebo oblúk. Hlavná vec je, že dlane počas jeho zachytenia vyzerajú ako na seba. Vezmite si rukoväte, ktoré sa používajú v simulátoroch horný odkaz alebo široký je lepší, keď je výkon tohto cviku zvládnutý v počiatočnej fáze.

Blokový ťah k sedaciemu pásu: vlastnosti cvičenia

Najprv, ako ste si všimli, dochádza k pohybu v dôsledku ohýbania rúk. Keď skončí, lakte by sa mali dotýkať trupu.
Potom prichádza druhá etapa. Lakte sa naďalej pohybujú a nechávajú trochu za chrbtom.

V prvej fáze pracujú svaly paží, chrbát sa takmer nezapája do pohybu. V druhej fáze sa jednoducho nezaobídete bez chrbtových svalov. Ramená pracujú v čase, keď sa skončila prvá etapa a začala sa druhá etapa.

Pri vykonávaní tohto cvičenia venujte pozornosť niektorým chybám:

• Bude nesprávne, ak sa do pohybu zapoja iba ruky a svaly chrbta nie.
• Neberte príliš veľa veľká váha. Aby ste ho pritiahli k sebe, musíte sa ohnúť celým telom.
• Lakte nerozširujte príliš široko, vždy by mali byť čo najbližšie k telu.
• Nenakláňajte sa dozadu o viac ako 15 stupňov.

Otázka, či zaobliť chrbát na začiatku cvičenia alebo nie, nie je úplne vyriešená. Ohnutý chrbát zvyšuje zaťaženie svalov. Na jednej strane je to dobré a niektorí športovci, dokonca aj vynikajúci, to robia. Zlou správou je, že sa môžete ľahko vážne zraniť. Preto bez vážneho tréningu to nie je potrebné.

Pritiahnutie bloku k opasku pri sedení poskytuje dobrú štúdiu svalovej hmoty na našom chrbte. Ak sa neponáhľate a nenaháňate rekordy, potom bez problémov môžete časom získať krásnu postavu.

Kulturistika a fitness - hodiny, bez ktorých sa nezaobídete silové cvičenia na trenažéroch. V tomto zmysle je ťah spodného bloku v sede univerzálnym cvikom, ktorý sa používa s rovnakým úspechom tam aj tam.

Ťah spodného bloku na pás v sede je klasické cvičenie na spevnenie chrbta.

Hlavná

Hlavná skupina zahŕňa cieľové svaly zahrnuté v chrbtovej sústave, nazývané tiež antagonisty kvôli výkonu opačných anatomických funkcií. V tomto prípade lisovacie pohyby prsné svaly dorzálne ťahové pohyby sú protichodné.

Hlavná záťaž padá na široký dorsi, ako aj zadné delty.

Kulturistika je z veľkej časti postavená na antagonistických pohyboch, ktoré umožňujú vďaka ideálnej kombinácii týchto svalov ich zároveň efektívne využívať.

K hlavným svalom pri ťahových silových pohyboch v sede možno do určitej miery priradiť aj extenzory chrbtice, stredné a dolné trapézy, kosoštvorce, okrúhle (veľké a malé) svaly, brachialis a brachiradialis, sternálnu hlavu a infraspinatus sval. .

Dodatočné

Zapája sa aj dlhá hlava tricepsu a bicepsu (dynamické stabilizátory) a svaly - jednoduché stabilizátory:

• adduktorové stehno;
• veľký gluteálny;
• hamstringy.

Úplné rozloženie svalov je možné vidieť na diagrame.

Možnosti a technika cvičenia

Cvičenie je možné vykonávať v niekoľkých variantoch. Hlavný rozdiel: široký a úzky úchop. Odporúčame vyskúšať obe možnosti, aby ste pochopili, ktoré svaly dostanú najviac zabrať.

Pritiahnutie spodného bloku k pásu so širokým úchopom

Charakteristickým znakom použitia širokej rukoväte na trakciu v sede s rozpažením rúk k jej okrajom je predovšetkým to, že je možné posúvať lopatky ďalej. Okrem toho ohyb na takejto rukoväti umožňuje zvýšiť amplitúdu pohybu pri stlačení. Ruky idú ďalej ako hrudník, teda ďalej ako rebrá. V každom prípade, vďaka zvýšeniu amplitúdy sú ramená vo väčšej miere stiahnuté dozadu - to je práve výhoda, ktorú poskytuje pritiahnutie spodného bloku k opasku so širokým úchopom.

Vytiahnutie široko uchopenej rukoväte sa nevedie k žalúdku, ako pri klasickom pohybe, ale k hrudníku, pričom lakte sa pohybujú po stranách vo výške samotnej rukoväte.

Pritiahnutie spodného bloku k opasku s úzkym úchopom

Čím je úchop bližšie, tým je cvičenie pohodlnejšie. Preto každý desiaty cvičenec na trenažéri uprednostňuje úzky úchop pri priťahovaní spodného bloku k opasku v sede.

Začať dôsledný popis klasickej techniky ťahania spodného bloku k žalúdku(jemu sa ťahá rukoväť pri ťahaní úzkym úchopom), charakteristickou črtou je statická poloha chrbát, žiadna dynamika v dolnej časti chrbta.

1. V počiatočnom bode sú ruky narovnané bez naklonenia tela dopredu, kolená sú mierne ohnuté, nohy sú v dorazoch.
2. Do žalúdka sa vykoná ťahový pohyb, pri ktorom sa lopatky vrátia späť a spoja sa. Ťahajte lopatkami, nie rukami a držte chrbát rovno.
3. Potom znova narovnajte lopatky, ale vyhoďte rukoväť simulátora. Nechajte ramená natiahnuť dopredu, natiahnite chrbtové svaly.
4. Po narovnaní paží sa začiatok pohybu opakuje (pri výdychu).

Ruky v klasickej verzii sa plynule pohybujú so zarážkou v krajnom bode (vnútorné časti dlaní sa dotýkajú rebier) pri ťahaní lopatiek.

Po dokončení cvičenia nezabudnite uvoľniť váhu s rovným chrbtom. Môžete sa buď predkloniť a váhu uvoľniť, alebo uvoľniť kolená, váha vás potiahne trochu dopredu pozdĺž lavičky, kým nebudú palacinky na svojom mieste. V každom prípade držte chrbát rovno, aby ste sa nezranili.

Na sklade sú ďalšie modifikácie trakcie s úzkou priľnavosťou:

• chrbát je stále rovný, ale dynamika sa objavuje v dolnej časti chrbta (táto možnosť je tiež v klasickom rozsahu);
• reverz (zadná časť dlaní smerom nadol) úzky úchop širokej rukoväte (ostatné technické detaily sú nezmenené) - takýto pohyb je pre ruky pohodlnejší, pretože sú s ním spojené bicepsy;
• úzky úchop širokej rukoväte zhora - slúži na simuláciu ťahu tyče v náklone. Keďže nie každý sa uchyľuje k činke v posilňovni, tento druh cvičenia je zriedkavý.

O úzky úchop svaly dolnej časti chrbta pracujú intenzívnejšie, so širokým - jeho vrcholom.

Návrh dolného bloku z sedacej polohe s jednou rukou dokonale nahradí nudné hry s kettlebellmi a činkami.

Vykonáva sa postupne každou rukou. Voľná ​​ruka je umiestnená na stehne alebo na bočnej kosti.

Princíp pohybu je rovnaký ako pri naklonenom rade činiek: pri výdychu sa blok pritiahne k sebe (pri otáčaní ruky do polohy dlane vzhliadajúcej hore) a medzitým sa lopatka zníži na späť. Funguje iba jedna lopatka, zameraná na latissimus dorsi. Spätný pohyb sa vykonáva na inšpiráciu.

Napriek tomu, že hmotnosť bloku nie je menšia ako hmotnosť činky alebo činky, účinnosť takejto trakcie nie je nižšia.

Ako sa nezraniť

Aby nedošlo k poškodeniu spodnej časti chrbtice, obmedzte amplitúdu odchýlok tela od vertikály (nie viac ako 10 ° pri predklone a naklonení dozadu).

Osvedčené poistky proti zraneniu budú:

• výška sedadla, pri ktorej kábel bloku počas jeho pohybu zostáva rovnobežný s podlahou;
• podpery nôh, ktoré zabraňujú skĺznutiu tela;
• správnosť všetkých zásob.

Bežné chyby

1. Hojdačka tela.
2. Sklonený dozadu.
3. Predĺženie lakťa do strán.

Takéto pohyby sú chybné, pretože majú za následok zníženie koeficientu užitočná akcia posilovať.

• Namiesto tvrdej rukoväte môžete použiť lanovú rukoväť.
• So spustením spätného pohybu sa príliš neponáhľajte – 1,5-2 sekundové oneskorenie v extrémnom bode posilní tréningový efekt.
• Keďže svaly paží zohrávajú podpornú úlohu, pokúste sa aplikovať hlavnú záťaž na široký chrbtový sval, pričom lakte sa pohybujú takmer tak, aby sa dotýkali tela a stláčali lopatky.
• Pri zvyšovaní hmotnosti bloku použite popruhy na rukoväte.
• Nenechajte sa uniesť jednou formou úchopu, použitie všetkých (aj keď v rôznych pomeroch) dodá vášmu fyzickému rozvoju väčšiu harmóniu.
• Pri absencii potrebného blokového simulátora môže byť trakcia spodného bloku vykonaná aj v crossoveri, ale je vhodnejšia pre tých, ktorí už majú slušnú telesnú hmotnosť.

Video s technikou

Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Majster Krasnodarské územie podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2012-05-29 Názory: 1 587 924 stupeň: 5.0

Za aké články sa udeľujú medaily:

Svaly jadra -
Dodatočné - ,
Náročnosť vykonania- priemerný

Horizontálny blokový ťah na opasok - video

Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov

Pre mužov: 10 - 15 opakovaní 25 - 30 kg. 2 - 3 prístupy.
Pre ženy: 10 - 15 opakovaní 15 - 20 kg. 2 - 3 prístupy.

Zaťaženie svalových skupín

Zaťaženie je uvedené na 10-bodovej stupnici (celkové zaťaženie sa sčítava)

Popis cvičenia

Niektorí ľudia držia chrbát rovno. Niekto sa pre váhu naťahuje dopredu. Podľa mňa je lepšie sa natiahnuť. To vám umožní vyťažiť z tohto cvičenia maximum. Na konci sa možno budete aj trochu hrbiť. Ale na konci pohybu sa určite zohnite a vezmite ramená dozadu.

Hlavné čipy

1. Existujú dva rôzne typy výkonu tohto cvičenia. Sen pohyblivý chrbát a s pohyblivým chrbtom. S pevným chrbtom je váš chrbát zaistený na mieste. Pohybujú sa iba ruky a lopatky. Pri pohyblivom chrbte sú do práce zahrnuté extenzory chrbta a rozsah pohybu sa zvyšuje. Mne osobne sa páči možnosť, keď je zadná strana mobilná, ale v rozumných medziach. To vám umožní viac natiahnuť a stiahnuť široký dorsi. 2. Netreba zanedbávať ani rôzne perá. Je vhodné použiť široký aj úzky úchop. Rovnako ako priame, spätné a paralelný úchop. To všetko vám umožní vypracovať si chrbát zo všetkých strán. Len si netreba „dopriať“ celú túto rozmanitosť v jednom tréningu. Zmeňte úchop každý týždeň. 3. Váhu si nastavte tak, aby ste zvládli 6 - 8 opakovaní. 4. Nohy sú počas cvičenia mierne pokrčené. Nemusíte ich narovnávať. Veď ty nevesluješ. 5. V záverečnej fáze (keď ste potiahli rukoväť smerom k sebe) by mal byť chrbát mierne naklonený dozadu, klenutý v páse a lopatky by mali byť k sebe. Len tak sa vám podarí, aby vaše laty fungovali na maximum. 6. Po uvoľnení rukoväte od seba sa dá chrbát mierne nahrbiť. Tým si viac natiahnete chrbát.

Zdravím všetkých, ktorí sa chcú stať silnejšími, svalnatejšími, vyrazenejšími a len zlepšiť svoje zdravie. V tomto článku vám poviem niečo neuveriteľné efektívne cvičenie pre chrbtové svaly. Ide o horizontálny ťah bloku, ktorý športovci často nevedomky zanedbávajú.

Poviem vám podrobne všetky funkcie, technické nuansy a dôležité pravidlá to pomôže urobiť cvičenie čo najefektívnejším a najužitočnejším.

Horizontálne bloková trakcia- základný cvik na chrbát, ktorý je zameraný na. Spravodlivo by sa mal umiestniť na druhé miesto v hodnotení účinnosti, hneď po ňom. Ale koľkí z vás robili príťahy s ľahkosťou v prvom roku tréningu? Koľko športovcov dokáže urobiť 3-4 celé série prísnych príťahov?

Pre začiatočníkov je to takmer vždy nepochopiteľná úloha. Preto horizontálne, ako aj vertikálny ťah, by mal byť základom pre rozvoj silný chrbát. V opačnom prípade plány na rýchle načerpanie zostanú len na úrovni túžob a predstáv.

Osobitnú pozornosť by som chcel venovať populárnej mylnej predstave, že mŕtvy ťah v sede je analógom veslovania. Sú to dva samostatné cviky s rôznymi cieľmi, takže ak chcete napodobniť veslovacie pohyby na blokovom stroji, tak to bude obrovská chyba. Takže nedostaneš požadované zaťaženie na najširšom, ani výhody, ktoré veslársky trenažér poskytuje.

Toto cvičenie si zaslúži, aby sa stalo hlavným pre dievčatá a ženy, je ideálne na tréning v každom veku. Jediné odporúčanie, ktoré by som chcel dať začiatočníkom a dokonca skúsených športovcov- nepoužívajte opasok. Je to skvelé pre dodatočnú podporu dolnej časti chrbta pri cvičení v stoji, ale vedie k zbytočnému namáhaniu pri vykonávaní pohybov v sede. V dôsledku toho - vyvolávanie nežiaducich problémov s kardiovaskulárnym systémom.

Aké svaly fungujú

Aby cvičenie prinieslo maximálny úžitok, musíte jasne pochopiť, ktoré sval ide hlavné zaťaženie. Bez toho nie je možné zostaviť kompetentný a vyvážený tréningový program. Hlavné pracovné svaly v ťahu:

• Najširší.
• Lichobežníkový.
• Veľký diamant.
• Extenzory chrbtice.

Ďalšie zaťaženie ide na triceps, biceps, zadné delty a hrudník. Predmetom správna technika hlavná záťaž pôjde do latissimus dorsi, ostatné skupiny pracujú v pasívnom režime. Keď vidím návštevníkov posilňovne, ako z celej sily rukami trhajú rúčku po pás, navyše si pomáhajú nohami, chápem, že bez teórie je prax takmer zbytočná. Pamätajte, že rukoväť sa neťahá za biceps, ale za laty. Zamerajte sa na sval, vnímajte, ako funguje, a potom bude ťah účinný.

Výhody a poškodenie cvičenia

Výhody cvičenia sú nepopierateľné. Tento pohyb vám umožňuje trénovať laty bez poškodenia a následkov. veľké váhy. A čo je najdôležitejšie - bez axiálneho zaťaženia chrbtice a iných negatívnych faktorov. Taktiež pri tomto výkone je minimálna záťaž na kríže, preto toto cvičenie odporúčam ako pre dospievajúcich, tak aj pri rekonvalescencii po pôrode (ale len s minimálnymi váhami, bez námahy a so súhlasom lekára).

Aby sme to zhrnuli, hlavné výhody horizontálneho ťahu sú:

• Bezpečná práca s veľkými váhami (čo znamená zvýšenú produkciu anabolických hormónov).
• Minimálne riziko zranenia v porovnaní s inými cvičeniami.
• Zlepšenie držania tela.

Nehovoril by som o nebezpečenstvách cvičenia, najmä keď si uvedomíte, že práca so spodným blokom je považovaná za najbezpečnejšiu. V skutočnosti je to analóg ťahu tyče vo svahu, ktorý vám umožňuje zafixovať polohu a lepšie ovládať polohu tela.

Existujú však dve hlavné nevýhody, ktoré môžu výrazne znížiť jeho účinnosť:

• Silné trasenie tela.
• Trakcia vďaka sile paží a ramien, nie chrbta.

Obe mínusy sú vyvolané nesprávnou technikou vykonávania a nesprávnou hmotnosťou v simulátore.

Kontraindikácie

Hlavnou kontraindikáciou je poranenie chrbtice. Je tiež žiaduce vyhnúť sa trakcii pri zraneniach ramien. V opačnom prípade neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia.

Správna technika vykonávania a typy cvičení

V kulturistike je dodržiavanie správnej techniky axiómou a prvoradým pravidlom (ktoré sa často porušuje, najčastejšie z nevedomosti). Pretože čím lepšie budete dodržiavať všetky technické vlastnosti, tým väčší bude efekt z vykonania každého opakovania v prístupe. Teraz budem hovoriť o hlavných typoch trakcie a ich rozdieloch.

Do žalúdka

Ide o základnú verziu predného ťahu, ktorá je považovaná za úplne univerzálnu. Upozorňujem, že vykonávanie pohybu v nízkom crossover bloku sa nepovažuje za striedanie. Pri tejto technike sa kábel nebude pohybovať vodorovne, ale zdola nahor. V dôsledku toho sa zmení uhol zaťaženia a do práce sa zapoja ďalšie svaly. Ak sedíte na podlahe a nie na lavičke, cvičenie bude nepohodlné. Táto možnosť je vhodná len vtedy, ak neexistuje špeciálny simulátor(aj keď som sa nestretol s halou, kde to nebolo inštalované).

Ťahanie vyzerá takto:

• Posaďte sa na lavičku a položte nohy na plošiny s mierne pokrčenými kolenami.
• Uchopte krátku rukoväť neutrálnym úzkym úchopom (v závislosti od rukoväte).
• Zarovnajte telo a posuňte ho trochu dopredu.
• Začnite pomaly privádzať rukoväť do žalúdka a mierne nakláňajte telo dozadu.
• Na vrchole spojte lopatky čo najviac k sebe a potom vráťte rukoväť do východiskovej polohy.

Zdôrazňujem, že kývanie tela by malo byť minimálne. Len aby sa lepšie roztiahli laty.

Do hrudníka

Ťahaním do hrudník umožňuje presunúť zaťaženie zo spodnej časti lichobežníka nahor, ako aj na ramená. Aj laty dostávajú hlavnú záťaž, ale musíte sledovať delty, aby sa nepreťažili. Ak sú slabým článkom mŕtveho ťahu, nebudete môcť pracovať s veľkými váhami a znížite efektivitu cviku. Najlepšia je úzka rukoväť, ale ak máte dobrú pohyblivosť ramenných kĺbov, cvik zvládnete s priemerným úchopom. V každom prípade sa neodporúča široký úchop kvôli silnému zníženiu amplitúdy a zvýšenému zaťaženiu ramien.

Do hlavy

Prinesenie rukoväte k tvári je skôr klasifikované ako pohyb na ramenách, pretože hlavná záťaž je výrazne presunutá na túto svalovú skupinu. Tento ťah však funguje dobre na horné laty a zadné delty. Odporúčam urobiť túto možnosť pre tých, ktorí majú problémy s držaním tela. Ideálna by v tomto prípade bola schéma striedania klasickej trakcie v sede a prisunutie rukoväte k tvári (presnejšie k brade).

Príklad cvičenia s pridaním horizontálneho ťahu

Čo by malo byť správny tréning s trakciou v sede? Na začiatok kompletná rozcvička celého tela, aj nôh. Potom je lepšie prejsť na príťahy resp vertikálny blok ako náhradu. Až potom sa oplatí zabrať, keď sú svaly dostatočne zahriate a môžete zo seba vydať maximum mocenské prístupy. Celý tréning chrbta po rozcvičke a kardiu bude vyzerať takto:

• Pull-ups / vertikálny ťahací blok so širokou rukoväťou.
• Horizontálna bloková trakcia.
• Prehnutý cez rad činky/činiek.
• Pokrčí ramenami s činkami.
• Hyperextenzia.

Doma

Aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne, horizontálna trakcia je dostupná pre každého. Ako nahradiť objemný simulátor? Odpoveď je jednoduchá – gumičky. Stačí ich nalepiť požadovaná výška a robte mŕtve ťahy rovnakým spôsobom ako v posilňovni. Pre lepšiu prehľadnosť sa môžete pohybovať jednou rukou a zamerať sa na chrbát.

Príklad cvičenia:

• Zahrejte sa.
• Príťahy na hrazde.
• Horizontálny ťah gumička.

Turniketové cvičenie sa môže po týždni striedať s radmi s činkami.

V telocvični

Vykonajte mŕtvy ťah ako obvykle, po 1-2 cvikoch na chrbát a úplnom zahriatí. Zvoľte si režim opakovania v závislosti od vašich tréningových cieľov, ale neodporúčam ísť nad rámec 3-5 sérií.

Príklad cvičenia v telocvični:

• Zaťažené ťahy/vzpriamené ťahy.
• Trakcia páky v simulátore / trakcia činky v stúpaní.
• Horizontálna trakcia v blokovom simulátore.
• Pokrčí plecami.
• Hyperextenzia.

Zahrejte sa

Bez kvalitnej rozcvičky je lepšie sa obliecť a ísť domov, pretože každý pohyb môže byť traumatický. Natiahnite nielen chrbtové svaly, ale celú hornú časť tela. Stačí 4-5 minút rozcvičky a 5-10 minút ľahkého kardia na začiatku tréningu.

Sady a opakovania

Pre začiatočníkov je lepšie pracovať v režime opakovania od 8 do 10.

Pre mužov je lepšie pracovať v režime 6-8 opakovaní na rozvoj sily a svalová hmota. Pre dievčatá je ideálna práca s viacerými opakovaniami na 12-15 opakovaní, ale s redukciou na 8 v posledných prístupoch a postupným zvyšovaním hmotnosti.

Optimálny počet priblížení pre trakciu je od 3 do 5.

Ako si vybrať pracovnú hmotnosť

Správnu váhu si môžete vybrať len podľa skúseností. Začnite v malom a snažte sa dostať do bodu, kedy je pre vás ťažké dokončiť 5-6 opakovaní. Na základe toho v nasledujúcich tréningoch, ale pamätajte na priebeh zaťaženia.

Aký grip použiť

Pokiaľ ide o polohu kefy - na tom nezáleží. Laty v každom prípade dostanú rovnaké zaťaženie. Stredné a široké úchopy sú skvelé na pritiahnutie k hrudníku, takže môžete lepšie stiahnuť ramená dozadu a dať lopatky k sebe.

Výživové a športové doplnky

Všetky tieto krásne fotky a videá profesionálnych športovcov, ktorí robia mŕtvy ťah a dostávajú mimoriadnu úľavu, je to reklamný ťah. Pre silný je potrebný horizontálny ťah silová práca. Ak sa chcete stať štíhlym, musíte kontrolovať výživu a stravu. Cvičenie nie je nič iné ako mechanický prvok, vďaka ktorému telo reaguje na záťaž. Z povinných športové doplnky Proteínové a vitamínovo-minerálne komplexy môžem len odporučiť. Mužom sa odporúča pridať kreatín do zoznamu na zvýšenie sily a progresie.

Bežné chyby

Mŕtvy ťah je cvičenie s minimálnym arzenálom chýb, no obyvatelia posilňovní sa ich snažia všemožne využiť. Tu sú tie hlavné:

• Nadmerné trasenie tela.
• Nedostatok zamerania na cieľový sval (lats).
• Neúplné zníženie lopatiek na vrchole.
• Zaoblenie chrbta.

Každá chyba výrazne znižuje efektivitu cvičenia a môže spôsobiť zranenie.

Záver

Horizontálny ťah v bloku - skvelé cvičenie. Dá sa nahradiť radom činky alebo činky, ale je nepravdepodobné, že budete môcť pracovať s rovnakými váhami a účinnosťou. Cvičenie je skutočne všestranné, efektívne a bezpečné, preto ho vrelo odporúčam zaradiť tréningový program každému, kto chce mať vyvinuté späť a dobré držanie tela.

V kontakte s

Blokový ťah do žalúdka na simulátore

Ťahanie horizontálneho bloku do žalúdka na simulátore je cvičenie pre chrbát. Vykonáva sa v dvoch technických verziách, výber závisí od typu simulátora a účelu cvičenia. Používa sa ako v tréningu pre začiatočníkov na tréning v ťahu, tak aj v tréningu pre skúsenejších športovcov. Často sa používa na úpravu svalovej nerovnováhy.

Účel cvičenia

Hlavným účelom zaradenia tohto cviku do kondičného tréningu je korekcia sklonu a zlepšenie držania tela. Ciele sa dosahujú posilnením latiek a kosoštvorcov, ako aj vytvorením správneho motorického vzoru, získaním zručnosti „otáčania“ ramien.

Ďalším cieľom cvičenia vo fitness je aj hypertrofia chrbtových svalov.

Ako správne vykonávať cvičenie

Aby bolo cvičenie správne vykonané, musíte najprv nastaviť simulátor tak, aby pri práci s ním bol ťažný kábel rovnobežný s podlahou.

Východisková poloha: ruky natiahnuté dopredu, dlane smerujúce k sebe a pevne držiace rukoväte bloku. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a pevne spočívajú na podperách. Chrbát je držaný rovno, športovec sa pozerá priamo pred seba.

• Prvá fáza. Začína sa ťah – treba sa snažiť ťahať presne kvôli izolovanému pohybu lakťov – teda pomocou širokého chrbta. Len čo sú lakte v jednej rovine s telom, prvá fáza pohybu je u konca.
• Druhá fáza - lakte pokračujú v pohybe a presahujú ďaleko za líniu tela. Lopatky sú čo najviac spojené. Zároveň by sa najširšia mala čo najviac zmenšiť.
• Tretia fáza je oneskorenie na pár sekúnd so statickým napätím vo svaloch.
• Štvrtá fáza je konečná. Ruky sa vracajú plynulým kontrolovaným pohybom do pôvodnej polohy. Chrbát by nemal byť zaoblený.

Ak sa cvik vykonáva s naozaj veľkými váhami, je použitie popruhov prijateľné.

Tu sú niektoré z najčastejších chýb, ktoré začiatočníci robia pri sťahovaní, a tipy na ich opravu:

• okamžite sa priberie príliš veľká váha. Zároveň je nemožné sledovať premyslenú techniku. Začiatočník je nútený vykonávať ťah vďaka pohybu tela späť. V tomto prípade akýkoľvek zmysel pre trakciu úplne zmizne;
• teda pravidlo: techniku ​​musíte začať cvičiť len s malými váhami;
• široko rozmiestnené lakte - to je nesprávne! Je pritlačený k telu, sú schopné poskytnúť najefektívnejšiu prácu. latissimus dorsi späť. S lakťami od seba sa do práce viac zapájajú kosoštvorcové svaly stredu chrbta a trapéz;
• trakcia by sa nemala vykonávať kvôli úsiliu bicepsu. Musíte cítiť, v akom bode začínajú dominovať ruky - a snažiť sa ich vylúčiť z práce;
• trup by sa nemal hýbať príliš intenzívne a chrbát by nemal byť v záverečnej fáze príliš zaoblený. Je to traumatické;
• pri vykonávaní cviku môžete zmeniť rukoväť na hrazdu. V tomto prípade, v závislosti od polohy lakťov, bude čerpanie rôzne svalové skupiny. Ak sú lakte držané široko od seba a pozerajú sa hore, potom sú zahrnuté trapézový, kosoštvorcový sval chrbta a zadné delty. Ak sú lakte spustené dole a pritlačené k telu, delty sú prakticky vypnuté z práce.

Tým, že zmení iba polohu lakťov, môže športovec regulovať stupeň a hĺbku štúdia určitých svalov.

Pracujúce svaly

Tlak a svaly tela ako stabilizátory, rotátory ramena ako pomocné, široký chrbtový sval a kosoštvorcové svaly ako hlavné.

Technika

Technika práce na simulátore bloku a páky je mierne odlišná. Existujú dve variácie cviku – ťah jednou rukou a dvoma rukami.

Horizontálna trakcia do žalúdka s 2 rukami v blokovom simulátore

Horizontálny blok je možné ťahať úzkym a širokým úchopom. Pre úzke uchopenie je vhodné použiť špeciálnu rukoväť v tvare L. Pri úzkom úchope sú lakte smerované do strán, s úchopom na úrovni ramien - dole. Pohyb začína pritiahnutím lopatiek k chrbtici a aktívnym zapojením chrbtových svalov. Potom sa lakte opatrne dostanú do roviny chrbtice a ťah dosiahne telo. Potom sa svaly postupne uvoľnia, rukoväť simulátora sa vráti do pôvodnej polohy.

1 ťah ruky

Jednoručné ťahanie sa líši v tom, že sa vezme rukoväť na ťahanie jednou rukou a voľná ruka je pokojne umiestnená pozdĺž tela. Je potrebné výrazne napnúť brušné svaly, aby nedochádzalo k silnej rotácii pozdĺž osi chrbtice, je povolená prirodzená rotácia.

Trakcia v simulátore páky

Pákové simulátory na trakciu do žalúdka sú niekoľkých typov:

• ten, v ktorom sa ťah vykonáva do spodnej časti brucha a rotácia tela sa neuplatňuje;
• prítlak sa vďaka vyššiemu sedu na lavičke a konštrukcii trenažéra vedie do línie tesne nad pásom a lakte sú počas ťahu ťahané za chrbát.

Výhodou pákového systému je možnosť viacsmerných pohybov rúk a postupného vykonávania cvikov. Nevýhodou je, že nie všetci ľudia majú možnosť anatomicky správneho úchopu, rúčky sú pre mnohých príliš široké alebo úzke.

Podľa biomechaniky pohyb kopíruje ťah bloku.

Série a opakovania sa určujú individuálne v závislosti od účelu cvičenia a sú zvyčajne 8-12 opakovaní v 3-4 sériách.