Som rád, že vás môžem privítať, milí čitatelia! Dievčatá, ktoré poznám, sa často sťažujú, že vôbec nemajú čas chodiť do posilňovne. Snažím sa ich hneď upokojiť a hovorím, že ide o ľahko vyriešený problém. Koniec koncov, môžete trénovať doma, strávite na ňom maximálne 40 minút.
Aby vaše telo vyzeralo fit, musíte posilniť svaly. Najlepšie na to. A aký silový tréning doma pre dievčatá je najvhodnejší - dnes sa dozviete.
Aby školenie malo výsledok, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá. Teraz o nich poviem.
Dôkladné zahriatie a zapriahnutie
Prvá a najdôležitejšia vec pri absolútne akejkoľvek fyzickej aktivite! Rozcvička sa dá robiť tanečným štýlom, aby bola zábavnejšia. Pozrite si napríklad video Natálie Reutovej. Ako háčik.
Silový tréning je zameraný na rozvoj vašich silových vlastností. Preto by ste si mali zvoliť cvičenia, ktoré. Len v dôsledku stresu budú svaly stimulované k rastu.
Prosím dámy, aby sa nezľakli a nepredstavovali si, ako vám svaly nekontrolovateľne rastú do obrovských rozmerov. Nejedna žena sa ešte napumpovala z energetickej záťaže.
Aký to bol stres posledný tréning pri tej súčasnej už nemusí byť taká. Ľudské telo sa veľmi dobre prispôsobuje vonkajším faktorom. Výnimkou nie sú ani tréningy. Skúste ho teda prekvapiť. Aj keď nabudúce urobíte ešte jedno opakovanie v akomkoľvek cviku, toto už bude pokrok.
Technika vykonávania
Ak drepujete nesprávne, môžete získať problémy s chrbticou. Ak robíte kliky nesprávne, môžete si poškodiť ramená. Vidíte, koľko problémov spôsobuje zlá technika? Navyše, ak sú cviky vykonávané nesprávne, svaly nedostanú ani polovicu záťaže, ktorú by mohli prijať. Ako sa potom budú vyvíjať?
Cítiť svaly
Oveľa väčší efekt dosiahnete, ak budete pri cvičení cítiť pracujúci sval. Často si cvičenci kladú za hlavný cieľ vykonať určitý počet opakovaní. Navyše tempo vykonávania a kontrakcie svalov ustupujú do pozadia. No rozčúlim ťa. Tento prístup je nesprávny.
Svalové pocity nie je ľahké dosiahnuť. To zvyčajne prichádza so skúsenosťami. Ale môžete proces urýchliť. Napríklad, ak robíte lis, položte naň ruku a premýšľajte o jeho stiahnutí. Táto technika môže byť vykonaná s akoukoľvek svalovou skupinou. Ďalším spôsobom je dodatočné zníženie. V momente, keď je váš sval napätý, skúste ho ešte viac stiahnuť. Robte to opatrne, pretože svaly môžu byť vyvedené zo zvyku.
Robte kardio
Na kardio tréning je vhodné vyčleniť samostatné dni a silový tréning. Tieto dve pohybové aktivity majú na organizmus rôzne účinky a pri kombinácii sa môžu navzájom negatívne ovplyvňovať. Kardio (aeróbny) tréning je užitočný v tom, že trénuje kardiovaskulárny systém. A čím je váš motor trénovanejší, tým viac bude cestovať.
Snažil som sa vám načrtnúť všetky životné hacky, ktoré vám umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky a zároveň nenaplniť kužele.
Tréningový program
Posilňovacie cvičenia nemusia byť jednotvárne a jednotvárne. Svoje cvičenie môžete sprevádzať energickou a rytmickou hudbou. A ak to klimatické a životné podmienky dovolia, potom je lepšie vykonávať tréning vonku!
Silový tréning. Dá sa však nájsť aj iné využitie. Použite napríklad na chudnutie skrátením intervalov odpočinku. V tomto prípade by mal byť program zostavený podľa celotelovej schémy. To znamená, že na tréning je zaťažené celé telo. Pozrime sa na tréning celého tela na príklade.
Tréningový program pre všetky svalové skupiny:
Výskok Drepy
Cvik je podobný klasickým drepom. Líši sa len záverečná časť pohybu. Potom, čo ste sa prikrčili (B), musíte silne vstať a urobiť nízky skok. Namiesto skákania sa môžete postaviť na prsty. Pozor! Cvičenie sa vykonáva bez zastavenia. A po skoku musíte trochu pristáť pokrčené nohy(A). Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.
Výpady
Pre ženy je dôležitý dobre vyvinutý zadok. . Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien (A). Z tejto pozície urobte krok vpred. Zadná noha by mala zostať na mieste (B). Drepujte na prednej (podpornej) nohe do pravého uhla v kolene. Zadná noha by mala byť tiež pokrčená do pravého uhla a koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy. Návrat do počiatočná poloha a vymeňte nohu. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.
Zdvihnutie panvy v ľahu na chrbte
Opäť mieri na zadok a extenzory chrbta. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Zdvihnite panvu až do vrchná časť trup a boky nie sú v jednej línii. Na váženie môžete položiť malú váhu na spodnú časť brucha. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.
Kliky s rotáciou
Práca hrudníka, ramien a chrbta. Východisková poloha, ako pri bežných klikoch. Ale po vykonaní klikov posuňte ruku nahor a zároveň otáčajte trupom. Urobte 2-3 sady po 12 opakovaní.
Plank s ohybom nôh
Ohnite jednu nohu v kolene a potiahnite ju smerom k bruchu. Potom nohy vymeňte a urobte to isté. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní na každú nohu.
Ležať sa krúti
Pri jej vykonávaní by ste sa nemali snažiť vytiahnuť hrudník až po kolená. Vašou úlohou je pohybovať sa hrudník do panvy (B). Len v tomto prípade bude brušný lis fungovať tak, ako má! Vykonajte 2-3 sady 15-20 krútení.
Okrem toho vám dám ešte pár cvikov s činkami. Ak nemáte činky, môžu byť vhodné fľaše naplnené vodou. Pamätajte, že hlavnou vecou je túžba a vždy budú existovať príležitosti.
Rad činiek v sklone k opasku
Nebojte sa trénovať chrbát, pretože pevný chrbát je kľúčom k správnemu držaniu tela a zdravá chrbtica!
Vezmite si do rúk činky a predkloňte sa. V tomto prípade by mal byť chrbát plochý a žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra (A). Potiahnite činky smerom k pásu (B). V hornom bode amplitúdy spojte lopatky. Spustite činky do východiskovej polohy. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.
Ťahanie činiek do strán
Pohyb mieri na vaše ramená. Tento cvik z vás opäť nespraví plavca so širokými ramenami. Posilní delty a ich tvar bude výraznejší.
Postavte sa rovno. Činky si zo strán nakloňte k bokom. Pri výdychu vezmite ruky do strán do vodorovnej polohy. Pri nádychu vráťte činky do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 12-15 zvodov.
V cvičeniach som nepopisoval, ako dýchať. Takže teraz o tom budem hovoriť všeobecne. Rozhodnúť o správne dýchanie veľmi jednoduché. o svalová kontrakcia, teda keď robíte hlavnú prácu, potrebujete si vydýchnuť. A nadýchnite sa, keď sa uvoľníte. Napríklad, ak robíte drepy, potom sa pri spúšťaní nadýchnite, v stoji vydýchnite.
Počet opakovaní od 12 do 15 nebol zvolený náhodou. Dievčatá sú prirodzene pomalšie svalové vlákna. A lepšie reagujú na viacnásobný tréning.
Pri cvičení noste voľné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb. A snažte sa ho držať z prírodných materiálov a dovoľte svojej pokožke dýchať! To je z mojej strany všetko. Buďte atletickí a veselí. Trénujte s úsmevom a dobrou náladou. Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu a zdieľať informácie s priateľmi a priateľkami! Do skorého videnia.
V kontakte s
Každá žena chce mať dobrá postava byť atraktívny a žiadaný. Na dosiahnutie cieľa si dievčatá neustále odopierajú jedlo, dokonca hladujú. Telo je vyčerpané, ale bez výsledku. Tréningový program pre dievčatá doma bude vyhovovať mnohým. Prvé výsledky uvidíte už o pár týždňov. Vďaka pravidelnému charakteru tried môžete dosiahnuť dobrý výsledok.
Výhody tried
Športovať by mal každý. Fyzická aktivita má pozitívny vplyv na organizmus každého človeka. Aby ste to dosiahli, nie je vôbec potrebné kupovať drahé predplatné do telocvične. Cvičenie doma pre dievčatá pomôže zlepšiť všeobecný stav fyzické zdravie. Môžete sa stať otužilejšími. Chronické ochorenia vás nebudú trápiť.
Tiež športovanie doma je ideálne pre ženy v domácnosti alebo pre ľudí, ktorí vedú sedavý obrazživota. Pravidelné cvičenie zlepšuje krvný obeh. Zlepší sa vám nálada, pretože šport je výborným antidepresívom.
Najdôležitejším a želaným výsledkom bude zlepšenie krásy tela. Kruhový tréning pre dievčatá pomôže schudnúť každej žene. Navyše bude vaše telo vyrysovanejšie a spevnené.
Cvičenie pomôže zlepšiť metabolizmus vo vašom tele. Intenzívne kardio pohyby tiež pomôžu spáliť kalórie navyše. Športovec tak bude môcť schudnúť rýchlejšie. Teraz vás už nebude trápiť nespavosť. Po krátkom tréningu čerstvý vzduch budeš pokojne spať.
Aké vybavenie bude potrebné?
Ak chcete byť úspešní v športe, mali by ste mať doma niekoľko potrebných vecí:
- . Táto položka je ideálna pre cvičenia, ktoré je potrebné vykonávať na podlahe. Takto môžete zmäkčiť povrch zeme. Teraz pri vykonávaní sérií na rozvoj brušných svalov nebudete nepríjemní.
- Činky. Zapnuté vstupný level pre dievča je vhodné aj ľahké športové vybavenie. Najlepšie je kúpiť činky, ktoré sa dajú rozobrať. Ak nie je možné zakúpiť váhové prostriedky, použite obvyklé plastové fľaše. Začiatočníci ich môžu jednoducho naplniť vodou alebo soľou.
- Drevená palica a lano. Tieto položky pomôžu športovcovi diverzifikovať cvičebný program. Pomocou palice môžete presnejšie vykonávať všetky pohyby a švihadlo vám dá príležitosť na spestrenie kardio práce.
- Oblečenie na tréning. Veľa začiatočníkov športuje v nevhodnom oblečení. Namiesto pohodlného športové oblečenie nosia veľmi široké, alebo naopak úzke, každodenné oblečenie. To nie je esteticky príjemné a môže to tiež zvýšiť riziko zranenia. Zoberte ten športový oblek ktoré vám nebudú brániť v pohybe. Oblečenie by tiež nemalo byť veľmi priestranné.
Pravidlá vedenia tried
Pred spustením hlavného tréningový program, treba v byte nájsť a pripraviť vhodné miesto na cvičenie. Cudzie veci by vám nemali zasahovať, vyberte si najpriestrannejšiu oblasť. Existuje niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu čo najefektívnejšie:
- Pred začatím relácie sa zahrejte. Môžete tak pripraviť svoje svaly a kĺby na ďalšiu záťaž.
- Necvičte hneď po jedle. Neustále budete cítiť nepohodlie v žalúdku a tráviaci systém môže byť narušený.
- Keď robíte ťažké série, nezabudnite správne dýchať.
- Nezabudnite piť vodu. Nemalo by byť veľmi chladno.
Aby ste zlepšili efektivitu vášho tréningu, musíte jesť správne. . Leví podiel na strave by mali zaberať bielkoviny. Vzdajte sa sladkých a škrobových jedál. Väčšina užitočné produkty do úvahy prichádza ryža, pohánka, ovsené vločky. Popoludní konzumujte mlieko, tvaroh a vajcia.
Spite 8 hodín denne. Svaly vášho tela sa tak úplne zotavia a budú tiež pripravené na novú záťaž.
Trojdňový domáci tréningový program je skvelý pre začiatočníkov. Cvičením len párkrát do týždňa sa výrazne zvýši váš silový výkon a telo sa zvýrazní.
Domáce cvičenie má obrovské výhody. Ak sa učíte doma, nikto vás nebude rušiť. Ušetríte peniaze, ktoré by ste minuli na drahé predplatné. Tiež nebudete musieť tráviť drahocenný čas na ceste do posilňovne.
Ako zostaviť plán lekcie?
Pred začatím tried sa musíte oboznámiť so zoznamom cvičení, ktoré budete vykonávať. Rovnaký tréningový program spravidla nebude vyhovovať všetkým ženám rovnako. Je potrebné vziať do úvahy úroveň prípravy športovca, ako aj hlavný cieľ tréningu.
Veľmi často si športovci vedú špeciálne tréningové denníky. Takto budete môcť sledovať svoj pokrok. Táto skutočnosť je obzvlášť dôležitá pre ženy, ktoré cvičia doma bez trénera.
Pre začiatočníkov
Najlepšie je cvičiť tri dni v týždni. Napríklad pondelok, streda a piatok. Príprava na hlavnú prácu by nemala trvať veľa času. Pre začiatočníkov je veľmi dôležité vykonať súbor cvičení s správna technika. Ak máte nejaké otázky, ako správne cvičiť, pozrite si inštruktážne video.
V tejto fáze musíte pripraviť svoje telo na budúce zaťaženie. Program je vhodný pre ženy, ktoré nevedú fyzická aktivita V Každodenný život. Prvýkrát je lepšie robiť bez závažia. Je veľmi dôležité, aby ste sa neľutovali, snažte sa vykonávať cvičenia s plnou výbavou.
pondelok
V prvý deň vyučovania by ste mali urobiť nejaké cvičenia. Je veľmi dôležité, aby boli zamerané nielen na rozvoj vašich nôh či rúk, ale aj celého tela ako celku. Bude vám stačiť päť cvikov.
- 5-10 minút. Skákanie na lane.
- Nakloní sa nadol. Musíte dosiahnuť povrch podlahy rukami. Nohy rozkročte trochu širšie ako ramená.
- Hlboké drepy. Počet opakovaní závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Môžete urobiť 2 opakovania.
- . Krútenie.
Ak máte pocit, že toto zaťaženie nestačí, potom môžete prejsť na zložitejšie cvičenia. V jeden tréningový deň môžete urobiť aj viac sérií.
streda
Po prvom sedení vás môžu trochu bolieť svaly. Je to prirodzené, cvičte ďalej.
- Skákanie na lane. Kardio pohyby by mali byť súčasťou každej hodiny.
- Kliky. Ak nemôžete dokončiť žiadne opakovania, mali by ste robiť kliky s pokrčenými kolenami. Môžete to urobiť aj tak, že zdôrazníte pohovku alebo stoličku.
- Skákanie na lane. (To isté cvičenie môžete opakovať niekoľkokrát za reláciu.)
Pamätajte, že pred každým tréningom je potrebné zahriať všetky svaly a kĺby.
piatok
V posledný deň tréningu by ste si mali zopakovať všetky najťažšie série.
- s vysokými kolenami.
- Push up.
- Krútenie (stlačenie).
- Natiahnutie nôh, rozštiepenie.
- Obrátené kreslo push-up.
Tieto cvičenia sú primárne potrebné pre rozvoj všeobecnej úrovne fyzický tréning dievčatá. Čoskoro môžete začať s náročnejším tréningom.
Pre športovcov s priemernou úrovňou trénovanosti
Po úspešnom začiatku tried môžete začať pracovať s váhami. Športové vybavenie vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Bude vám stačiť stráviť iba 3 hodiny týždenne.
pondelok
Teraz v jednej lekcii môžete precvičiť len niekoľko svalových skupín. Vaše telo si tak rýchlejšie zvykne na silovú záťaž a rýchlejšie sa aj zotaví. Prvý deň urobte cvičenia na rozvoj nôh a svalov trupu.
- Drepy. Do rúk si môžete vziať činky alebo kettlebell.
- Výpady s činkami vpred.
- Skákanie na lane.
- Chovné činky do strán.
- Kliky z podlahy alebo z lavičky.
- Zatlačte športové vybavenie na opasok.
streda
V tento tréningový deň by mali byť hlavné sily nasmerované na pumpovanie svalov rúk.
- Skákanie na lane.
- Zdvíhanie činiek na biceps.
- Push-up s úzkym usporiadaním rúk (môžete z lavičky).
- "". Ohnite ruky s športové vybavenie so špeciálnou rukoväťou.
- Skákanie na lane.
piatok
V posledný deň vyučovania by ste mali popracovať na kardiu, bruchu a strečingu. Dobrým riešením by bolo cvičiť vonku.
- Šprint na 60 metrov.
- Tlačové cvičenia.
- na rukách.
- Kríž. (Prebehnite niekoľko kôl po štadióne).
S týmto programom dosiahnete viditeľné výsledky už za pár mesiacov. Potom môžete prejsť na náročnejší tréning.
Pre pokročilých
Je to intenzívne kruhový tréning. V jednom sedení by ste mali vykonať približne 5-6 cvikov bez odpočinku medzi nimi. V takom prípade musíte program niekoľkokrát zopakovať. Po dokončení posledného pohybu v cykle si trochu oddýchnite a potom znova začnite pracovať.
Cvičiť treba 3-4 krát týždenne. Zároveň by sa mal vyčleniť jeden deň navyše na kardio záťaž. Behajte cross country a tiež plávajte. IN zimné obdobie lyžovanie môže byť dobrou alternatívou.
Učebný plán si musíte vytvoriť sami. Je veľmi dôležité, aby na jednom tréningu maximálne množstvo svalové skupiny.
Efektívny kruhový tréning by mal pozostávať z nasledujúcich cvikov:
- Drepy s činkami.
- Zhyby.
- Burpee.
- Cvičenie s vlastnou váhou. (Zdvihnutie činky na biceps, pritiahnutie projektilu k opasku).
- Skákanie na lane.
- Krútenie a zdvíhanie nôh nahor.
Ich kombináciou môžete vytvoriť jedinečný tréningový program.
Dievčatá, ktoré cvičia doma, si veľmi často po dosiahnutí pokročilej úrovne kúpia predplatné do posilňovne. Ak začnete pravidelne cvičiť, čoskoro si nebudete vedieť predstaviť svoj život bez tréningu. Ak máte problém začať cvičiť, zacvičte si s priateľom. Takto sa budete navzájom motivovať.
Aby športovec dosiahol výsledky rýchlejšie, musí jesť správne. Jedzte málo, ale často. Cvičenie doma pomôže každému dievčaťu stať sa fit, krásna a žiaduca.
Súvisiace príspevky:
CrossFit sprievodca pre dievčatá
Ako robiť činky doma pre dievčatá začiatočníkov
DVD kurz Super-callanetic. Spôsob perfektná postava- recenzie
Mýty o silovom tréningu pre ženy
Moderná žena musí každý deň riešiť množstvo otázok a problémov, a preto na seba často zostáva veľmi málo času. Cvičenie doma pre dievčatá nebude mať menší účinok ako tréning v telocvični, ak je všetko dôkladne premyslené a podrobne preštudované.
Stres, zlé návyky, ekológia, podvýživa - to všetko ovplyvňuje postavu a celkovú pohodu. Zvýšiť tonus tela a nabudiť ho energiou, ak sa budete systematicky niekoľko hodín týždenne venovať efektívnemu silovému tréningu alebo fitness. Chodiť za športom do posilňovne nie je vhodné pre každého. Niektorí ľudia nemajú dostatok času, iní sú len hanbliví. Preto je potrebné zostaviť program chudnutia doma.
Je potrebné si uvedomiť, že tréningový program by sa mal rozvíjať individuálne, berúc do úvahy osobné preferencie, úroveň fyzickej zdatnosti a vlastnosti tela, a tiež zameraný na všetky svaly. Tajomstvom krásy a harmónie je harmónia a proporcionalita.
Tréningové pravidlá
Pred vytvorením plánu cvičenia sa musíte poradiť so svojím lekárom a uistiť sa, že nemáte žiadne kontraindikácie pre fyzickú aktivitu. Budete tiež musieť pochopiť základné pravidlá silového tréningu. Dodržiavaním jednoduchých odporúčaní a tipov pre začiatočníkov môžete výrazne zlepšiť kvalitu práce, spustiť proces spaľovania tukov, predchádzať zraneniam a zaručiť viditeľný výsledok vášho úsilia:
- Upravte si stravu. Najlepšie cvičenia bude bezmocný, ak budete jesť veľa a nesprávne. Najprv môžete držať diétu, potom, keď sa rozbehne spaľovanie tukov, stačí dodržiavať zásady Zdravé stravovanie. Menu by malo byť založené na bielkovinách a.
- Dodržujte pitný režim. Je dôležité vypiť 1,5 litra čistej vody denne. Aj keď máte záujem o vysušenie tela, musíte piť v rovnakom objeme, pretože tento proces zahŕňa elimináciu podkožného tuku, a nie dehydratáciu buniek a tkanív.
- Správne dýchať. Dýchanie je najdôležitejšou súčasťou každého tréningu. Keď je telo v strese, potrebuje viac kyslíka. Navyše okysličuje tukové bunky, čo urýchľuje proces chudnutia.
- Pred cvičením sa zahrejte. pred vyučovaním a po komplexe je mimoriadne dôležité. S ich pomocou môžete pripraviť telo na záťaž a upevniť dosiahnuté výsledky.
- Cvičte 2-3 krát týždenne. Medzi tréningami by mal byť 1 deň odpočinku. Toto je čas, ktorý telo potrebuje na regeneráciu a budovanie svalov. Trvanie tréningu by nemalo presiahnuť 60-90 minút.
Nezabudnite venovať pozornosť oblečeniu a obuvi. Mali by byť čo najpohodlnejšie, neobmedzovať pohyby, prepúšťať vzduch. Vždy noste športovú podprsenku, ktorá dobre drží hrudník.
Nepreháňajte to, plynulo zvyšujte záťaž, neponáhľajte veci. Je dôležité byť trpezlivý a tvrdo pracovať, len tak odstránite podbruško, utiahnete zadná plocha boky, zdôrazňujú reliéf tlače atď.
Výhody a nevýhody domácich úloh
Dievčatá často premýšľajú o tom, či by sa začiatočník mal učiť doma, bude to k niečomu? Na zodpovedanie tejto otázky je potrebné porovnať výhody a nevýhody domáceho tréningu pre ženy. Medzi výhody domáceho tréningu patria:
- voľný rozvrh, pretože sa nemusíte prispôsobovať rozvrhu telocvične;
- úspora času a osobných prostriedkov;
- absencia iných športovcov, čo je dôležité pre tých, ktorí ešte nedosiahli výsledky a je im trápne cvičiť s profesionálmi;
- vysoká úroveň pohodlia, schopnosť vykonávať hygienické postupy vo vlastnej duši;
- rozmanitosť, doma môžete cvičiť rôzne smery a techniky, trénovať na obľúbenú hudbu atď.
Cvičenie celého tela doma pre dievčatá má množstvo nevýhod. Zoznam nevýhod je malý, ale mali by ste ich vziať do úvahy, ak premýšľate o tom, ako urobiť súbor cvičení na každý deň bez návštevy telocvične alebo fitness klubu.
negatívny moment domáce cvičenie je, že môžete urobiť chybu v technike, nie správne prevedenie cvičenia neprinesú požadovaný efekt. Aj doma cítiť nedostatok priestoru, nedostatok motivácie, pôsobenie rušivých predmetov.
Žiadne domy špeciálne simulátory ale ako poznamenávajú skúsení športovci, väčší výsledok možno dosiahnuť tréningom voľné závažia- činky a činka alebo žiadne vybavenie. Môžete si tiež kúpiť cenovo dostupné vybavenie - fitball, expandér, švihadlo, hula hoop, valec na vypracovanie spodného lisu a chrbta. Takéto prvky sú lacné, sú prezentované v širokej škále akéhokoľvek športového obchodu.
Cvičíme v kruhu
Ako začať domáci tréning pre začiatočníka? Existuje veľa smerov a možností. Jedným z populárnych riešení, ktoré vám umožní komplexne precvičiť všetky svalové skupiny, je kruhový tréning. Harmonicky sa kombinuje výkonové záťaže A . Jedným z najpopulárnejších okruhových programov je CrossFit.
Kruhový tréning nie je vhodný na naberanie hmoty, takže o chlapov je malý záujem, no pre dievčatá je to skvelý pomocník v boji s telesným tukom. Správny kruhový tréning sa vyznačuje vysokou intenzitou práce. Medzi sériami odpočinok nie je dlhší ako 30-45 sekúnd. Ak máte závraty alebo sa necítite dobre, mali by ste prestať a odpočívať.
Komplexný kruhový tréning obsahuje cvičenia pre rôzne svalové skupiny – zadok, ruky, nohy, brucho atď statické cvičenia, ako sú, alebo skákanie, drepy, hojdačky. Približnú schému tréningu si môžete pozrieť nižšie. Na základe predloženého plánu si môžete vypracovať osobný program prispôsobený vašim potrebám a schopnostiam.
Čo zahrnúť do tréningu
Úplný kurz školenia nebude nikdy navrhnutý na mesiac, aby ste dosiahli požadovaný výsledok, mali by ste to robiť neustále. Pri intenzívnom tempe musíte cvičiť 3-4 mesiace, potom si môžete program preštudovať. Ak ste dosiahli požadované formy, musíte cvičiť, aby ste udržali výsledok. Tréning si môžete spestriť výberom mobilného koníčka pre seba. Môže to byť beh, bicyklovanie, kickbox atď.
Povinné prvky tréningu doma pre dievčatá sú základné cvičenia- tlak, príťahy, flexia a extenzia paží. Ponúkame orientačný týždenný tréningový program.
pondelok
- gluteálny mostík;
- stúpa na ponožkách;
- krútenie;
- push-up s úzkym úchopom.
streda
- push up;
- krútenie;
- výpady;
- únos nôh späť;
- drepy.
piatok
- plie drepy;
- spätné výpady;
- zdvíhanie nôh na prstoch;
- push up;
- krútenie.
Vykonajte každý pohyb pre ruky, zadok, brucho alebo iné svalová skupina Je potrebné v troch sadách 10-20 krát. Začnite s minimálnou záťažou a postupne ju zvyšujte, keď sa telo prispôsobí.
Pozrite si aj video:
Hlavným tajomstvom úspešného tréningu doma je systematické a správne vykonávanie cvikov. Cvičte v dobrej nálade, stanovte si ciele a dosahujte ich! Ak sa pokúsite, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Existuje veľa dôvodov, prečo cvičiť v posilňovni. Ale najčastejšie pre nežné pohlavie je počiatočným cieľom chodenia do posilňovne schudnúť. Dievčatá, ktoré prídu cvičiť prvýkrát, často nevedia, kde začať. Pracovať telocvičňa má veľa odtieňov, v ktorých je pre človeka, ktorý prvýkrát prišiel do haly, dosť ťažké pochopiť. Aby ste prekonali strach a predišli mnohým chybám, ktoré sú vlastné začiatočníkom, je potrebné rozobrať tréningy na komponenty a nižšie je program v telocvični pre dievčatá pre začiatočníkov.
Odrody školenia
Tréning je sila a všeobecné posilňovanie.
- - vykonávanie cvičení s vážením a postupným zvyšovaním počtu opakovaní a hmotnosti škrupín. Takéto cvičenia spaľujú veľa energie, ale zároveň rýchlo vyčerpávajú telo, takže ak dievča drží diétu, nemali by ste zneužívať veľké váhy a počet opakovaní. Cvičenia by sa mali vykonávať v dávkach, s odpočinkom. Nie viac ako 2-3 krát týždenne.
- Všeobecný posilňovací tréning – pracuje sa skôr na výdrži a posilňovaní svalový korzet. Tieto tréningy zahŕňajú intenzívne kardio a tréning s nízkou hmotnosťou. Na tréning sa používajú cvičenia s ľahké závažia, Ale veľké množstvo opakovaní. Napríklad, alebo možno pripísať takémuto tréningu.
U začínajúcich dievčat je potrebné striedať silové a všeobecné posilňovacie cvičenia.
Motivácia pre nováčikov
Podľa štatistík iba 30 % nováčikov, ktorí prídu do posilňovne, pokračuje v triedach, zatiaľ čo zvyšných 70 % sa vzdá snahy získať vysnívané telo už v prvom mesiaci. Veľké percento dievčat, ktoré opustilo telocvičňu bez dosiahnutia požadovaného výsledku, má jednoduché dôvody:
- nízka motivácia;
- neexistuje jasný akčný program;
- žiadne výsledky po mesiaci tried;
- vysoké očakávania;
- ostýchavosť.
Aby dievča, ktoré ako prvé prišlo do telocvične, nestratilo túžbu pravidelne trénovať, je potrebné vypracovať jasný akčný plán. Pohodlný rozvrh hodín a tréningový program v telocvični, správny prístup a predbežná príprava povedie k pravidelným návštevám telocvične a dosiahnutiu maximálnych výsledkov.
Program v telocvični pre dievčatá je zostavený samostatne pre skupiny: pre začiatočníkov a pre tých, ktorí pravidelne športujú.
A ženy sú veľmi odlišné. Ženy majú inú fyziológiu a podľa toho aj dievčatá v posilňovni aj iný prístup a iný tréningový program.
IN kritické dni pre dievčatá je lepšie vylúčiť cvičenia na tlači a nohách s odporom a nahradiť tieto cvičenia kardio cvičeniami.
Ako správne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny?
Telo ženy je navrhnuté tak, aby pri športovaní bola zväčšená spodná časť tela (žalúdok, zadok a nohy). svalová hmota rýchlejšie ako vrchol. Preto, aby všetky svalové skupiny dostali záťaž, rozložíme záťaž rovnomerne.
Obrázok nádherné dievča vyzerá ako presýpacie hodiny. Úzky pás a široké boky môžu byť vytvorené fyzickou aktivitou. Zväčšiť hrudník nebude fungovať, iba utiahnuť svalovú kostru, takže hlavná záťaž je umiestnená na spodnú časť tela.
Všetky cvičenia rozdeľujeme do skupín:
- Prvou skupinou sú nohy a zadok, podiel všetkých úloh na tieto svalové skupiny je minimálne 40 %.
- Druhou skupinou je chrbát, 20% všetkých cvikov zaradených do programu.
- Treťou skupinou je hrudník, len 10 %. Na vytvorenie krásneho a stiahnutý hrudník, program musí obsahovať aspoň jedno cvičenie.
- Štvrtou skupinou sú ruky a ramená. Na formovanie bude stačiť 10 %. krásna úľava svaly. Súhlaste, žena by mala vyzerať žensky, takže nie je potrebné pumpovať ramená a ruky. Ale ak chcete, aby táto konkrétna časť schudla, potom sa musíte zamerať na.
Základné tréningové schémy
Šport sa považuje za pravidelný, ak človek trénuje aspoň trikrát týždenne, pričom vykonáva celý súbor cvičení zahrnutých v jeho programe. Dĺžka tréningu je 1 hodina pre začiatočníkov a 1,5-2 hodiny pre tých, ktorí cvičia viac ako mesiac.
Cvičenia sú rozdelené na:
- Základné. Pri vykonávaní jedného cviku pracujú na viacerých svaloch súčasne.
- Izolačné. Cvičí sa len jeden sval.
Tréningový program pre začiatočníkov zahŕňa iba. Izolačné cvičenia nechajme pre profesionálnych športovcov.
V prvom mesiaci tréningu bude program monotónny. Je potrebné vykonávať rovnakú lekciu 3 krát týždenne. Od druhého mesiaca sa špecifiká zmenia. Pre triedy zamerané na kvalitatívne štúdium požadovaných svalových skupín bude tréning rozdelený na deň A a deň B.
Tréningový program na prvý mesiac
Toto ukážkový program pre začiatočnícke dievčatá je možné cvičenia vyberať individuálne, berúc do úvahy vlastnosti a želania.
Po mesiaci vyučovania sa program pre dievčatá v telocvični mení, počet opakovaní sa zvyšuje o 1-2. A mierne sa zvyšuje aj váha činiek. Cvičenia na nohách a rukách sa denne striedajú. Ak sa napríklad v pondelok kladie dôraz na ruky, tak v stredu ruky odpočívajú a nohy pracujú, v piatok zase ruky. teda rôzne skupiny svaly sú maximálne zaťažené a potom odpočívajú.
Každé dva mesiace sa musí program úplne zmeniť, pretože svaly si zvyknú na záťaž a stráca sa účinnosť.
Implementačné špecifiká
Predtým, ako začnete robiť cvičenia prvýkrát, je lepšie vziať si lekciu od profesionálneho trénera, ktorý pracuje v telocvični. Požiadajte, aby ste ukázali, ako sa každá úloha z programu vykonáva správne. Prepracujte každý pohyb pod dohľadom, aby ste odstránili chyby. Nesprávne zvládnutie techniky je pre začiatočníka plné zranení, silných svalov a zníženej účinnosti. Ak po prvých tréningoch bolesť svalov nezmizne niekoľko dní, pravdepodobne ste si vybrali nesprávne zaťaženie. Po tréningu by mali byť svaly cítiť, ale nie veľa.
- Neprechádzajte k ďalšej úlohe, kým je predchádzajúca náročná.
- Tipy pre dievčatá, ktoré prišli do sály prvýkrát:
- Prvý deň v posilňovni sa zamerajte na techniku pred kvantitou.
- Začnite s najmenšími váhami a malým počtom sérií každý deň, pričom zvyšujte intenzitu.
- Veďte si tréningový denník.
- Po dokončení celého programu sa pokúste dokončiť každú úlohu do zlyhania (pokiaľ máte silu).
- Prestávky medzi sériami nie sú dlhšie ako 1-1,5 minúty.
- Nepracujte na opotrebovanie, najmä spočiatku, záťaž by ste mali zvyšovať postupne, inak túžba robiť to rýchlo zmizne.
- Užite si tréning, ak máte radi hudbu, vezmite si prehrávač na tréning.
- Nevynechávajte hodiny. Ak ste z nejakého dôvodu nemohli prísť na tréning, určite pracujte nasledujúci deň alebo v blízkej budúcnosti. Svaly rýchlo zabudnú na záťaž a vrátiť sa k športu po dlhšej prestávke bude veľmi ťažké. Neexistuje žiadny spôsob, ako prísť do telocvične - samozrejme, pokiaľ permanentka nebola z dôvodu choroby.
Po mesačnom vypracovaní programu si musíte urobiť prestávku 6-7 dní a až potom prejsť do ďalšej fázy.
Aké chyby robia dievčatá v posilňovni najčastejšie?
- Triedy na rovnakom programe niekoľko mesiacov po sebe. Program sa musí meniť každých 1,5 až 2 mesiace.
- Neexistujú žiadne prestávky. Niektorí začiatočníci si myslia, že čím viac, tým lepšie, a cvičia 6-7 dní v týždni – to je zásadne nesprávne, svaly potrebujú odpočinok. Najlepšou možnosťou je chodiť do posilňovne každý druhý deň.
- Boja sa napumpovať veľký objem svalov a preto zanedbávajú silový tréning a zameriavajú sa výlučne na kardio tréning. Aby sa pumpovalo veľké množstvo svalovej hmoty, športovci pracujú s veľkými váhami a užívajú špeciálne lieky. V spojení s fyziologické vlastnosti, žena bez týchto stavov nemôže nabrať veľkú svalovú hmotu.
- Práca zameraná len na jednu svalovú skupinu. Dobre navrhnutý program by mal zahŕňať prácu na všetkých svaloch.
- Okamžite prijať veľká váha- veľká chyba. Je potrebné začať silový tréning s najmenšou hmotnosťou, postupne zvyšovať záťaž.
Tréningový denník
Aby ste videli dynamiku a mali jasnú predstavu o tom, prečo ste prišli do haly, musíte mať notebook, v ktorom budete podrobný program a splnené úlohy - denník (denník) školenia.
Správne zapisovanie cvičení zahŕňa:
- dátum, číslo týždňa, čas strávený tréningom;
- vykonávanie programu: koľko prístupov, koľkokrát a s akými váhovými cvičeniami sa vykonali pre každú položku;
- zapíšte si svoju náladu na konci tréningu, či vám po absolvovaní celého komplexu zostali nejaké sily;
- Pred každou hodinou sa postavte na váhu a zapíšte si svoju váhu.
- napíšte všetko, čo považujete za dôležité: náladu, pohodu a ďalšie ukazovatele, ktoré pre seba považujete za dôležité.
Najdôležitejšie je, že neváhajte chodiť po sále so zápisníkom a perom, to len zdôrazní, že ste neprišli len na pár dní do sály, ale stanovili ste si jasné ciele a sú zamerané na dlhodobé vyučovanie. a konkrétny výsledok.
Aby sa tréningový program v telocvični dal dobrý výsledok k prvej ceste do haly by ste mali pristupovať dôkladne. Dohodnite si konzultáciu skúsený tréner. Zostavte si svoj individuálny program tréningy. Veďte si denník a nevynechávajte hodiny, a potom sa cesta k telu vašich snov stane zaujímavým dobrodružstvom a nie tvrdou, nenávistnou prácou.
A pamätajte, že ak je cieľom cvičenia v posilňovni schudnúť, potom nemá zmysel začať trénovať bez zvolenia vyváženej stravy. Pre chudnutie je dôležitá nielen kondícia, ale aj kalorický deficit minimálne 10 %, maximálne však 20 %. Telo potrebuje energiu na cvičenie.
Súvisiace príspevky:
Mýty o silovom tréningu pre ženy
Triedy metód v telocvični silový tréning a program pre začiatočníkov
Prečo dievčatá nepotrebujú brušné svaly
10 šialene efektívnych cvičení na spaľovanie tukov
Ak ste mladá a plná energie, chcete byť aktívna a atraktívna pre opačné pohlavie, potom sa o svoju postavu rozhodne musíte starať.
Môžete použiť špeciálne navrhnutý súbor fitness cvičení pre dievčatá. Táto technika môže byť použitá bez opustenia domova.
Špeciálne navrhnuté cvičenia doma vám pomôžu schudnúť v krátkom čase. nadváhu a tvoria krásnu a pôvabná postava ktorá poteší vás a vaše okolie.
Telá mužov a žien sa od seba veľmi líšia svojou štruktúrou. Biochemické metabolické procesy v tele mužov a žien sú veľmi odlišné a majú veľa špecifických vlastností.
Ak je muž pasívny, konzumuje veľké množstvo piva, potom sa jeho hladina estrogénu zvyšuje a testosterón klesá. U mužov sa na bokoch objavujú nánosy navyše a tvorí sa pivné brucho, mužská postava sa začína podobať na ženskú.
To nie je normálne a proti takýmto procesom v tele muža treba bojovať. Robte veľa cvičení a vyčerpajte sa fyzická aktivita aby sa vaše telo vrátilo do normálu.
Ženská polovica populácie má tiež mužský pohlavný hormón testosterón, no je ho 20-krát menej ako u mužov. Tento testosterón u žien je dostatočný na to, aby ich postavu priviedol do tónovaného a elastického tela.
Domáce cvičenia pre dievčatá sú veľmi odlišné od domácich cvičení pre mužov. Cvičenia pre dievčatá doma sú oveľa menej a sú šetrnejšie ako pre mužov.
Doma môžete dievčatám robiť rovnaké cvičenia ako v posilňovni.
- Aerobik.
- Klasické kardio.
- Kruhový tréning prostredníctvom gymnastiky.
- Cvičenie jogy.
Cvičenie na spevnenie brucha
Aby ste dobre stiahli bruško a vytvarovali krásne a správna tlač, môžete použiť súbor jednoduchých a vynikajúcich cvičení, ktoré bude opakovať každé dievča.
- Zdvíhame telo v ľahu, mierne ohýbame kolená na nohách.
- Striedame sa v ľahu a dvíhame nohy.
- Ležať, zatvárať nohy k sebe, pomaly ich zdvihnúť a položiť na podlahu. Vykonajte cvičenie aspoň 10 krát.
- Zdvihnite telo so zdvihnutými nohami.
- Cvik krútenie vykonávame z polohy na bruchu.
- Krútenie nabok v ľahu - natiahnutie rúk, dosiahneme ich k päte, krútenie spodnej časti chrbta. pravá ruka ležať na pravej päte, ľavá ruka na ľavej päte.
Nižší lis pre dievčatá tiež nie je problém. Žiadne oddelenie medzi hornou a spodný lis, toto je jeden priamy sval. Ale v závislosti od prijatej záťaže pôsobí brušný sval nerovnomerne.
Vo väčšine prípadov veľa dievčat pracuje presne na top brucho, ale špeciálne cvičenia, vďaka ktorému sa zbavíte prebytočného tuku v spodnej časti brucha.
Cvičenie na posilňovanie dolnej časti brucha:
- Ľahnite si na tvrdý povrch a oprite sa o predlaktie. Pritiahnite koleno k žalúdku, natiahnite ponožky a narovnajte nohy jeden po druhom. Najprv jedna noha, potom druhá, cvik treba urobiť aspoň 10x.
- Ďalší cvik robíme rovnakým spôsobom, len obe nohy pritiahneme k sebe a rovnomerne pokrčíme koleno. Toto cvičenie sa vykonáva aj 10-krát.
- Vykonávame cvičenie nazývané nožnice. Musíte si ľahnúť na lakte. Narovnajte nohy dopredu a prekrížte nohy rýchlym tempom, potom ľavú, potom pravú, striedavo striedajte nohy.
- Z polohy na bruchu, opierajúc sa o lakte, zdvihnite nohy nahor. Striedavé nohy. Snažíme sa neohýbať nohy v kolenách, naťahovať ponožky.
Pri vykonávaní týchto jednoduchých cvičení čoskoro pocítite, ako sa vaše spodné svaly tvoje brucho.
Svalové cvičenia
Toto je tiež druh efektívny komplex cvičenie pre dievčatá, ktoré chcú schudnúť nadváhu.
Vďaka týmto cvikom rýchlo stiahnete a spevníte svaly a zbavíte sa nadbytočných kíl.
Zostava cvikov obsahuje kruhový tréning. Väčšina dievčat hovorí, že áno dobrá možnosť stratiť nadbytočné kilá.
Ale aby ste schudli, nestačí len robiť gymnastiku.
Treba mať pevnú vôľu a prinútiť sa jesť menej mastných a múčnych jedál a tiež sladkostí a vtedy dosiahnete pozitívne výsledky.
Súbor cvičení
- Výskokové drepy – musíte urobiť aspoň 10 výskokov na jednom mieste. Ak to chcete urobiť, položte nohy rovno a pokúste sa vyskočiť pri naťahovaní ponožiek.
- Trhanie kolien k hrudníku pri ležaní - musíte stáť na rukách, ako pri klikoch. Rozšírte nohy, zdvihnite panvu a kolená pritiahnite k hrudníku.
- Skákajte cez švihadlo, skočte na prsty na nohách.
- Ležať sa snažte rovnomerne zdvihnúť telo a nohy.
- V ľahu na chrbte zdvihnite panvu.
- Zdvihnite panvu hore nohami.
- Ľahnite si na podlahu a opierajte sa o lakte, kľaknite si a jednu po druhej vezmite nohy dozadu.
- Robte nožnice z polohy na bruchu.
A čoskoro uvidíte, že nadváha je preč a telo je napnuté a získalo požadovaný tvar. Ale tiež nezabudnite správna strava keď schudnete a potom sa vám to podarí.
Fotografické cvičenia pre dievčatá
