Zapojiť sa do telocvičňa, pracovať v pote tváre na sebe a svojom tele - to všetko je, samozrejme, úžasné. Ale v celej tejto nádhere je jeden mimoriadne nepríjemný moment pre mnohých zúčastnených - bolesť svalov po tréningu.
Jeho prítomnosť a nepohodlie, ktoré u niektorých vytvára, sa mení na neochotu zapojiť sa, pokles motivácie k ďalšiemu sebazdokonaľovaniu a ďalšie problémy. Ako sa tomu všetkému vyhnúť, je popísané nižšie.
Faktom je, že ľudské telo (a iné cicavce) je od prírody postavené tak, že obsahuje ochranné a vývojové mechanizmy. Týmito dvoma mechanizmami je súčasne, zhruba povedané, bolesť svalov. Okamžite stojí za zmienku, že sa všeobecne verí, že svaly bolia kvôli. V skutočnosti to tak nie je: kyselina mliečna je len produkt rozkladu látok v tele alebo niečo ako následky zápalového procesu. Samotné svalové tkanivo bolí v dôsledku poškodenia v dôsledku fyzická práca: počas odporového alebo odporového cvičenia vlastnou váhou, svaly (či skôr vlákna) sú doslova poškodzované – trhajú sa, naťahujú. Preto každý praktizujúci môže pocítiť účinky za deň alebo dva.
Štruktúra a typy svalov svalové vlákna
Mimochodom, v dôsledku rôznych faktorov sa bolesť môže prejaviť rôznymi spôsobmi a v rôznych časoch.
Typy bolesti svalov
Bolesť svalov nie je indikátorom rastu veľkosti alebo sily svalov. Bolesť je znakom toho, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly pre ne dostali výraznú záťaž.
Vzhľadom na to, že v programoch kulturistov alebo iných športovcov (fitness, workout, vzpieranie) má tréning rôzny stupeň náročnosti (ľahký, stredný a ťažký), svaly dostávajú inú záťaž a v dôsledku toho aj inú mieru. „zranenia“. Kvôli takýmto predpokladom sa bolesť svalov môže prejaviť v rôznych časoch: každý druhý deň, o dva dni neskôr alebo hneď po skončení cvičenia.
Zaujímavé je, že kulturisti vnímajú úplnú absenciu takejto bolesti vo svaloch negatívne. Je to spôsobené tým, že telo je už zvyknuté na záťaž a tréning, ktorý nespôsobuje bolesť, bol zbytočný. "Žiadna bolesť, žiadny rast."
Normálna mierna bolesť svalov po námahe. Tento typ bolesti sa spravidla prejavuje po spánku alebo takmer presne jeden deň po tréningu. Tento typ sa považuje za najoptimálnejší a najpriaznivejší pre rast svalov, fyzické vlastnosti a neustály pokrok. Z týchto pocitov sa dá približne povedať, s akou intenzitou, váhami váh a s koľkými prístupmi športovec pracoval. Toto priemerná úroveň intenzita, hmotnosti projektilu sa pohybujú od 70 do 80% maxima a priblíženia sú v rozmedzí 4 - 6.
oneskorená bolesť svalov. Obdobie jeho výskytu je zvyčajne v priemere 48 hodín po tréningu. Prirodzene, takéto oneskorenie ochranných a rozvojových mechanizmov tela vedie k väčšiemu vynaloženiu času na dosiahnutie určitých cieľov. To znamená, že budete musieť odpočívať dlhšie, čo znamená, že tréningy budú menej časté. Ak pocítite oneskorenú bolesť, môžete posúdiť povahu tréningu - bolo to ťažké. Telo jednoducho nebolo pripravené na takúto záťaž a naštartovanie všetkých potrebných procesov mu trvalo.
Bolesť svalov zo zranenia. Tento typ sa od predchádzajúcich dvoch líši tým, že sa nedá predvídať: môže sa vyskytnúť priamo počas cvičenia, bezprostredne po ňom alebo súčasne s obvyklou miernou bolesťou nasledujúci deň. Má dlhší charakter: ak dva minulé typy bolesti prejdú za 2 alebo 3 dni, potom bolesť z poranenia zmizne spolu so samotným zranením. A zranenia sa hoja pomaly, najmä tie vážne. Jedným z takýchto zranení je vyvrtnutie. Povaha bolesti pri poranení je akútnejšia ako bolesť pri námahe: ak sa jej dotknete, potom je zvyčajná alebo oneskorená bolesť tupejšia, pri zranení je akútnejšia. Je ťažké ich pomýliť.
Fyzická aktivita môže nielen poškodiť svaly, ktoré bolia, ale naopak - pomôcť zotaveniu.
Záleží na tom, z ktorej strany sa na túto otázku pozriete. Ak športovec trénoval hrudník a triceps napríklad v pondelok a v stredu má ďalší tréning, ale natiahnuté svaly sa ešte nezotavili, neznamená to, že musíte znova trénovať hrudník a triceps. Je lepšie venovať pozornosť iným svalovým skupinám. Toto bude kompetentné, pokiaľ ide o zostavenie súboru cvičení.
Ak však športovec trénuje rovnaké svalové skupiny niekoľkokrát týždenne, keď svaly nemajú čas na správne uvoľnenie a bolesť v nich nezmizne, potom sa vedúcim trénerom a kulturistom odporúča, aby si dopriali viac času na odpočinok, inak kvôli „nedostatku spánku“ svaly nebudú rásť a silnieť. Na tomto je založená hlavný princíp kulturistika alebo iné ťažké športy: stimulujte svaly, nechajte ich odpočívať, stimulujte, odpočívajte atď. Z tejto schémy vyplýva úspech športovca.
Ako predchádzať bolesti po tréningu
Je ich viacero jednoduchými spôsobmi znížiť alebo takmer úplne odstrániť bolesť svalov po intenzívnom cvičení:
Masáž alebo samo-masáž;
studená a horúca sprcha;
Konzumácia veľkého množstva sacharidov ( športová výživa);
Horúci kúpeľ alebo sauna.
Poďme si prejsť každý z bodov.
V procese rastu a starnutia dochádza k zmenám svalového tkaniva. Zahrnutie rozcvičky a strečingu do vášho pravidelného tréningového plánu zabezpečí rovnomerný rast svalov pozdĺž vlákien a zvýši úroveň flexibility. Vďaka tomu sa budete môcť ľahko pohybovať akýmkoľvek smerom a získate viac energie na vykonávanie rôznych akcií.
Masáž v akejkoľvek forme stimuluje odtok krvi a lymfy zo zotročených svalov, čo znižuje ich veľkosť a mikrotrhliny. V dôsledku toho bolesť nasledujúci deň bude oveľa menší.
Kontrastná sprcha po dobu 3-5 minút bezprostredne po tréningu vám umožní stiahnuť a rozšíriť krvné cievy, čo priaznivo ovplyvňuje odtok krvi z „upchatých“ svalov. Prirodzene, bolesť by mala byť menšia.
Sacharidové jedlo alebo športová výživa so sacharidovým základom (najlepšie, samozrejme, je to napríklad akýkoľvek gainer (vysokosacharidový alebo vysokoproteínový), umožňujú rýchlo obnoviť glykogén vo svaloch, nasýtiť bunky energioučo počas spánku ovplyvní regeneráciu svalov. Miera zotavenia je v tomto prípade najvyššia a bolesť na druhý deň spravidla úplne zmizne.
Rovnako ako kontrastná sprcha, horúci kúpeľ alebo sauna prispieva k toku určitých procesov v tele, ktoré priaznivo ovplyvňujú následný odpočinok „poškodených“ svalové tkanivo. Veľmi teplé prostredie navyše uvoľňuje a zlepšuje kvalitu spánku, čo nemôže neovplyvňovať odpočinok vo všeobecnosti.
Video: Prečo po tréningu bolia svaly. Ako pomôcť?
Záver
No bolesť svalov je úplne normálnym a dokonca prospešným javom každého organizmu. Ale môže to spôsobiť pocit nepohodlia, s ktorým sa nie každý dokáže vyrovnať. Preto implementácia jednoduchých pravidiel odpočinku a zotavenia môže výrazne minimalizovať nepohodlie po tréningu. Nie je ťažké ich vykonávať a poprední športovci a tréneri potvrdzujú ich účinnosť.
Určite si o tom prečítajte
Bolesť svalov po cvičení – ako sa jej vyhnúť a ako ju liečiť
Sme zvyknutí spájať bolesť svalov s nadmernou námahou. V telocvični si dali príliš veľa záťaže, vybehli si prvýkrát zabehať alebo prišli na aerobik a potom sa išli len tak korčuľovať alebo bicyklovať. veľká prestávka. Stáva sa však aj to, že nedošlo k žiadnej silnej záťaži, naopak - celý deň sedíte pri počítači, pozorne sa pozeráte na monitor a na druhý deň vás bolia chrbtové svaly, brušné svaly, krk a ruky. Dôvodom je váš obmedzený, nehybný stav, v ktorom došlo k obvyklému svalovému napätiu. Ak bolesť neprejde dva alebo tri dni - to je dôvod na návštevu lekára, môžete mať poruchu nazývanú fibromyalgia.
Bolesť svalov počas cvičenia - ako sa vyhnúť?
Menšia bolesť pri cvičení je v zásade prijateľná.
Ale pamätajte - musíte trénovať s radosťou a nie so slzami v očiach. Výnimku tvorí len brušný lis – ten musí byť zaťažený presne na pocit „už nemôžem“. Všetky brušné svaly sú objemná zóna, ktorá si vyžaduje skvelá práca a dobrá práca. Aktívne zaťažovať sa odporúča aj zadok a boky.
Hranicu zaťaženia je ľahké určiť. Keď sa telo priblíži k limitu, cítite vibrácie vo svaloch, zdá sa, že sú naplnené teplom. Zvyčajne sa takýto pocit vyskytuje pri prístupe 8-12 alebo po 30-40 sekundách intenzívneho silová práca. Rovnaké pocity sú typické pre cvičenie aerobiku. Aby ste rýchlejšie obnovili silu a mohli prejsť na ďalšie cvičenie, odporúča sa vykonávať strečingové cvičenia. Ale ak dôjde k ostrej bolesti a telo odmietne poslúchnuť, tréning sa musí zastaviť - dôverujte pudu sebazáchovy.
Nemali by ste cvičiť zakaždým, kým sa neobjaví bolesť svalov. Striedajte ťažké tréningy s ľahkými – táto technika dá najlepšie skóre než neustála práca na limite. Pri zvýšenej fyzickej námahe sa nielen telo unaví, ale aj nervový systém telo nemá čas na zotavenie. Ak prídete na ďalší tréning a namiesto príjemného natiahnutia svalov pocítite ostrú bolesť, znamená to, že telo vyšle poplach. Neignorujte to - v dôsledku preťaženia je štruktúra svalov narušená, stávajú sa menej elastickými a sú možné vážne zranenia. Tréning by sa mal obnoviť až po úplnom zotavení.
Bolesť svalov po tréningu - čo robiť?
Na druhý deň ráno po šokovom tréningu ledva vstanete z postele, nohy máte zavalené, bolí vás celé telo. Známy stav, však? Ide o takzvané zvyškové bolesti svalov, ktoré sa objavia niekoľko hodín po tréningu a môžu sa zväčšovať dva až tri dni. Čo robiť? V žiadnom prípade nečakajte, kým „to prejde samo“!
Tu je návod, ako môžete zmierniť utrpenie vlastného tela:
- Počas obdobia zotavenia je najdôležitejšie, ako uvoľniť svaly. Po zaťažení sa scvrknú a stanú sa ako kameň. V ten istý deň je vhodné urobiť si relaxačnú masáž, inak sa na druhý deň budete ťažko hýbať. Do večera nasledujúceho dňa by bolo dobré doplniť regeneračný program o saunu alebo kúpeľ. Ak je bolesť veľmi nepríjemná, potierajte sa hrejivým krémom.
- Ak nie je sauna alebo kúpeľ, urobte si teplý relaxačný kúpeľ. Nezabudnite pridať morskú soľ a esenciálne oleje- ruže, levanduľa, mäta, borovica, čajovník, rozmarín, borievka. Dosť 3-5 kvapiek na kúpeľ. Ľahnite si na 15-20 minút do teplej vody – a budete sa cítiť ako úplne iný človek!
- Nezabudnite piť veľa vody. Pite bylinkové čaje s medom alebo zelený čaj.
Nepokúšajte sa cvičiť pred objavením sa bolesti svalov. Svaly by mali bolieť len občas pri zmene druhu záťaže. Ak neustále dávate vysokú záťaž, môžete sa veľmi rýchlo ocitnúť na hranici možností svojho tela.
Každý, kto musel športovať, vie, čo je bolesť svalov. Zároveň nezáleží na tom, akému druhu športu sa niekto venuje a ktoré svaly sú vystavené značnému stresu a môžu po tréningu citeľne bolieť. Čo robiť v tomto prípade?
Čo môže bolieť
Ak ste museli veľa behať – bolia vás nohy, dvíhalo sa veľa závaží – budú vás bolieť ruky a prsné svaly. Najčastejšie je táto bolesť nevýznamná a človek ju vníma s určitou radosťou - „bolí to, čo znamená, že sval skutočne fungoval dobre“. Ale nemali by ste byť vo všetkom takí optimisti, pretože bolesť je signálom nášho tela, že nejaké tkanivo je vystavené agresívnym vplyvom.
Najprv musíte pochopiť, čo spôsobuje bolesť svalov po tréningu a aký je mechanizmus jej výskytu.
"Dobrá bolesť" vo svaloch a príčiny jej výskytu
V športe sa hovorí o dvoch typoch bolesti, ktoré môžu človeka potešiť a nie sú dôvodom na obavy. Práve ich prítomnosť naznačuje, že svaly počas tréningu pracovali naplno a v reakcii na veľkú záťaž postupne zväčšujú svoj objem. Najčastejšie ide o zvýšenie svalová hmota a je hlavným cieľom tréningu v telocvični. V jednom prípade človek začne cítiť bolesť vo svaloch počas cvičenia a takmer okamžite po tréningu a v druhom - po dni alebo viac. Ide o to, že mechanizmus jeho výskytu je zásadne odlišný.
Akumulácia prebytočnej kyseliny mliečnej
Normálne naše bunky získavajú veľkú väčšinu svojich energetických potrieb z aeróbnej glykolýzy. V tomto prípade je kyslík zapojený do reťazca reakcií, vďaka čomu sa získava veľké množstvo energie. Existuje však starší evolučný spôsob získavania energie bunkami tela. Nazýva sa anaeróbna glykolýza a prebieha bez účasti kyslíka.
Počas tréningu človek zaťažuje svaly do takej miery, že kyslík dodávaný krvou sa stáva nedostatočným na to, aby dodal energiu všetkým myofibrilám. Telo naštartuje druhú cestu oxidácie glukózy a kompenzuje nedostatok energie. Jedným z produktov tohto metabolizmu je kyselina mliečna (laktát), ktorá sa pri cvičení hromadí v tých svaloch, ktoré sú výrazne zaťažené. Ako viac cvičenia vykonaná, tým viac kyseliny má čas na akumuláciu.
Laktát má kyslú reakciu, ktorú si naše receptory nemôžu nevšimnúť. Preto človek pri cvičení pociťuje najprv mierne pálenie, ktoré sa postupne zosilňuje až do takej miery, že aj keď je to žiaduce, cvičenie nie je možné vykonať.
Pravidelné cvičenie zvyčajne zabezpečuje, že nedochádza k silnej bolesti
Vedci vykonali desiatky štúdií a zistili, že po ukončení cvičenia sa krvou postupne vyplavuje všetka kyselina mliečna, ktorá sa stihla vytvoriť. Vniknutie značného množstva kyslých zlúčenín do krvi môže mierne posunúť jej kyslý index (nie však natoľko, aby to človek cítil) a naštartovať kompenzačné mechanizmy. V dôsledku toho sú navyše zničené voľné radikály – škodlivé zlúčeniny, ktoré môžu poškodiť bunkové membrány a molekuly DNA.
Predtým bol veľmi rozšírený mýtus, že čím viac bolesti človek pri tréningu zažije, tým väčší efekt prináša. Chudáci kulturisti len kričali od bolesti, keď tlačili cvičenie za cvičením. Mnohí verili, že tí, ktorí nedokážu znášať bolesť, nemajú miesto v spoločnosti športovcov atď.
Vedci sa, prirodzene, začali zaujímať o tento fenomén a uskutočnili svoj výskum. Výsledky mnohých ohromili - intenzita bolesti počas tréningu neovplyvňuje konečný výsledok. Najvýznamnejším faktorom bola telesná hmotnosť cvičiaceho: čím viac človek váži, tým viac viac svalov môže na ňom rásť (je to celkom logické a vysvetľuje sa to v pomeroch). Okrem toho je neustála bolesť silným stresovým faktorom a môže odpudzovať akúkoľvek túžbu pracovať v telocvični. Šport má prinášať radosť, potešenie a zároveň robiť človeka krásnym a zdravým a nie spôsobovať psychické a fyzické utrpenie.
Záver:človek by sa nemal báť takejto bolesti, ale netreba privádzať tento pocit do extrému. Je dôležité cítiť hranicu, do ktorej bolesť nie je obzvlášť rušivá a prináša uspokojenie z cvičenia. Je vysoko nežiaduce ju prekračovať.
oneskorená bolesť svalov
Ak telo samo odstráni príčinu minulej bolesti v priebehu niekoľkých hodín, mnohí sa môžu čudovať: prečo ma po tréningu bolia svaly niekedy aj niekoľko dní?
V tomto prípade hovoríme o oneskorenej bolesti svalov. Vyskytuje sa, keď svaly deň predtým dostali nezvyčajnú záťaž. Najčastejšie tento druh pocitu znepokojuje začiatočníkov, ktorých telo sa nestihlo prispôsobiť a signalizuje majiteľovi, že to predtým nemusel. Skúsení športovci však môžu túto príjemnú boľavú bolesť cítiť aj deň po tréningu. V takýchto prípadoch sú dôvodom nové (alebo dobre zabudnuté) sady cvičení, prudké zvýšenie intenzity, trvanie práce v telocvični.
Mechanizmus rozvoja tejto bolesti môže nepripraveného čitateľa vystrašiť - prasknutie svalov. V skutočnosti hovoríme o mikrotraumách a mikroruptúrach, kedy dochádza k poškodeniu na úrovni jednotlivých svalových vlákien. Akékoľvek intenzívne zaťaženie vedie k tomu, že niektoré fibrily sú roztrhnuté. To neovplyvňuje celkový výkon tela, ale začínajú v ňom prebiehať zaujímavé procesy.
Túto bolesť pozná každý powerlifter. V zóne ruptúr sa v reakcii na poranenie objavujú mikroskopické ložiská zápalu. Telo okamžite aktivuje svoje regeneračné schopnosti a uvoľňuje do krvného obehu hormóny, ktoré stimulujú rast poškodených svalov a potláčajú zápaly. Vďaka stimulácii rastu sa zvyšuje syntéza bielkovín, čím sa zvyšuje objem svalovej hmoty. Tieto hormóny ovplyvňujú nielen poškodené oblasti, ale aj zvyšok tkaniva (aj keď nie v rovnakej miere). To sa dosiahne v dôsledku uvoľňovania účinných látok nie do zóny zápalu, ale do systémového obehu. Krv nerozumie, čo kam preniesť a rovnomerne rozdeľuje akúkoľvek látku do celého tela.
Naskytá sa logická otázka: pri absencii bolesti môžeme hovoriť o nesprávnom tréningu? Nie je to tak, pretože naše telo sa dokáže prispôsobiť takmer všetkému, vrátane bolesti. Po niekoľkých tréningoch sa už rovnaké poškodenie svalových buniek neprejaví ako bolesť rovnakej intenzity. Receptory už nebudú mozgu tak aktívne signalizovať, no pri správnej práci v posilňovni bude efekt stále dobrý. Rovnaký cvičebný program by ste však nemali dodržiavať dlhšie ako dva mesiace, pretože telo sa dokáže prispôsobiť natoľko, že sa zníži efektivita práce na sebe. Ak sa po zmene súboru cvičení nedostaví oneskorená bolesť, mali by ste premýšľať o zvýšení intenzity cvičenia.
Prečo svaly po tréningu bolia: preťaženie a zranenie
Pretrénovanie
Už bolo povedané, že oneskorená bolesť svalov je dôsledkom mikrotraumy počas tréningu. Všetky výhody získate iba vtedy, ak sa mikroslzy podarí zahojiť pred ďalšími triedami. V opačnom prípade akýkoľvek tréning prinesie iba škodu a ďalšie škody. Postupne sa zníži schopnosť imunitného systému korigovať všetky následky nepremyslenej záťaže, hormóny sa už nebudú uvoľňovať s rovnakou intenzitou a šľachy budú krehkejšie. Ide o pretrénovanie organizmu.
hlavný príznak daný stav telo je putujúca fantómová bolesť, ktorá sa objavuje bez zjavného dôvodu vo svaloch a kĺboch 1–2 hodiny po tréningu. Prechádza tak nečakane, ako sa zdá. V tomto prípade je potrebné pri športe znížiť záťaž a to v naj ťažké prípady na týždeň alebo dva úplne prestaňte cvičiť.
Zranenie v hojdacom kresle
Ak nedodržíte bezpečnostné opatrenia a najjednoduchšie pravidlá tréningu, môžete sa vážne zraniť bez hrubého dopadu cudzích predmetov na telo. Mnohí začínajúci športovci sa domnievajú, že rozcvička im berie len čas, počas ktorého zvládnu podať „naozaj užitočné cvičenia". To je mimoriadne nebezpečné a nerozumné! Nepripravené šľachy, kĺby, väzy a svaly sa môžu ľahko poškodiť aj pri tej najväčšej záťaži.
Mali by ste byť na pozore, ak máte aspoň jeden z nasledujúcich príznakov:
- Bolesť sa objavila náhle, počas tréningu a je veľmi výrazná.
- Pri pohybe je v kĺbe počuť prasknutie alebo kliknutie.
- Na tele sa objavil opuch, bolestivý pri palpácii.
- Nepríjemný pocit nezoslabuje, ale každým dňom sa zintenzívňuje.
- Počas cvičenia sa čoraz častejšie objavujú „výstrely bolesti“, ktoré potom zmiznú.
- Existuje pocit, že bolesť pochádza z vnútra kĺbu.
- Bolesť je taká výrazná, že nie je možné vykonávať obvyklé cvičenia.
- Bolesť sa objavuje pri vykonávaní určitého zaťaženia - to naznačuje izolované poškodenie jednotlivých prvkov pohybového aparátu.
- Nepohodlie narúša bežné činnosti.
Vyvrtnutia a vykĺbenia sa často vyskytujú ako u začiatočníkov, tak aj u staromládencov Ak je bolesť po tréningu alebo počas tréningu vyššie uvedenej povahy, potom je naliehavé kontaktovať chirurga alebo traumatológa. Lekári budú schopní určiť príčinu nepohodlia a poskytnúť adekvátnu liečbu. Mnohé stavy v ortopédii a traumatológii sa dajú eliminovať konzervatívnymi metódami. Pacienti sa potom môžu vrátiť k športu a navštevovať Športové haly v predchádzajúcom režime.
Ak ignorujete „úzkostnú bolesť“ a myslíte si, že čím silnejší je pocit, tým väčší je účinok, môžete ochorenie predĺžiť do takej miery, že budete potrebovať operáciu, po ktorej budete musieť zabudnúť na trávenie času v posilňovni. Obzvlášť ťažké je počuť takéto rady od lekárov. profesionálnych športovcov na vrchole kariéry.
Čo robiť s bolesťou: metódy na odstránenie alebo aspoň zmiernenie nepohodlia
Pre väčšinu športovcov nie je pálenie vo svaloch po tréningu bolesťou, ale akousi príjemnou odmenou, ktorá naznačuje, že hodiny strávené v posilňovni neboli márne. Ak existuje túžba trochu otupiť tento pocit, potom si môžeme pripomenúť patogenézu nástupu bolesti a urobiť nejaké opatrenia.
- Použitie dostatočného množstva tekutiny - stimuluje prácu obličiek a vylučovanie všetkých nepotrebných metabolitov z tela. Patrí medzi ne kyselina mliečna, ktorá pri veľkom pití rýchlo opustí svaly a prestane dráždiť nervové zakončenia.
- Vodné procedúry, najmä kombinácia horúceho kúpeľa so studenou sprchou, zvyšujú prekrvenie periférnych častí tela a „vymývajú“ odtiaľ kyselinu mliečnu. Teplotný rozdiel navyše stimuluje imunitný systém, čo je pre telo celkovo prospešné.
- Kúpeľ je úžasná kombinácia vysokých, výrazných teplotných rozdielov a dostatku tekutín, ktorá dokonale odstraňuje takmer akúkoľvek bolesť po tréningu.
- Antioxidanty sú látky, ktoré dokážu eliminovať voľné radikály. V tejto neľahkej úlohe môžete telu pomôcť trochou kyseliny askorbovej, vitamínu A alebo E. Taktiež veľa týchto látok sa nachádza v šupke ovocia a zeleniny (hrozno, kapusta, hrozienka - dobrá voľba na občerstvenie počas cvičenia).
- Protizápalové lieky – zápaly vo svaloch sa dajú zmierniť užívaním nesteroidných protizápalových liekov, nie však v prípade športu! Nemôžu sa užívať pravidelne kvôli riziku vzniku patológie žalúdočnej sliznice. Dobrou alternatívou k nim je nálev z harmančeka, ľubovníka, lipy, sladkého drievka, ako aj napr. Orech, maliny, ríbezle vo forme bobúľ.
- Zahriatie a ochladenie dôležité prvky cvičenia, ktoré zabránia rozvoju vážnej bolesti svalov.
- Masáž - trenie a hnetenie svalov vedie k zvýšeniu lokálneho prekrvenia, vďaka čomu sa z tela rýchlejšie odstraňujú kyslé metabolické produkty. Dotyk tela tiež rozptyľuje človeka a prestáva tak zreteľne cítiť bolesť.
- Plávanie je dobrá kombinácia úprava vody a pohyb - dôležitý faktor, ktorý vám umožňuje rýchlo obnoviť svaly.
- Spánok – telo sa najlepšie obnoví, keď človek spí. Svaly nie sú výnimkou z pravidla.
Ak dodržiavate všetky pravidlá tréningu, neprepracujete sa, nezabudnite sa zahriať a zapriahnuť, potom bolesť svalov prinesie iba radosť a nebudú potrebné žiadne opatrenia na jej oslabenie!
Urobiť prvý krok je vždy ťažké v akomkoľvek podnikaní. Ak ste začali športovať, potom si musíte zvyknúť na nový životný štýl a fyzickú aktivitu. Je celkom zrejmé, že ani mierna bolesť vám nedáva nadšenie, ale toto je mechanizmus prispôsobenia sa fyzickej námahe. Môžu sa objaviť aj u skúsených športovcov, no začiatočníci ich takmer vždy cítia.
Čo je svalová sila po tréningu?
Bolesť a nepohodlie, ktoré sa objavia deň alebo dva po tréningu, lekári nazývajú stvorením. Pre športovcov je to normálne a každý si tým prejde. Akákoľvek fyzická aktivita je pre telo stresom. Ak ste ešte nikdy nešportovali, potom je stres dosť silný.
Krepatura sa môže objaviť po silnom dlhodobom vystavení svalom. Počas tréningu dostávajú svalové tkanivá mikropoškodenia. V miestach týchto bylín sa začínajú rozvíjať zápalové procesy, ktoré spôsobujú bolesť.
Skúsení športovci berú svoj vzhľad ako znamenie efektívne cvičenie. Začiatočníci však môžu byť vystrašení, po ktorých existuje túžba zistiť, či svaly po tréningu bolia, či je možné cvičiť.
Príčiny bolesti svalov
Keď pracujete v posilňovni, svaly sa aktívne sťahujú a ja zvieram krvné cievy. Je celkom zrejmé, že v takejto situácii krv nemôže preniknúť do tkanív. Preto sa do nich kyslík nedostane. Na dodanie energie svalom počas silový tréning využíva sa proces anaeróbnej glykolýzy, ktorý prebieha bez účasti kyslíka.
Výsledkom je metabolit nazývaný kyselina mliečna. Jeho množstvo priamo závisí od vašich tréningových skúseností a u začínajúcich športovcov sa syntetizuje v vo veľkom počte. Za normálnych podmienok sa kyselina mliečna vylučuje krvou, ale už sme si všimli, že počas silového tréningu je prietok krvi vo svalových tkanivách sťažený a metabolit zostáva v tkanivách, kým sa prietok krvi úplne neobnoví.
Bolesť, ktorú kyselina mliečna spôsobuje, sa dostaví až na druhý deň, keď svaly vychladnú. Zároveň bolesti nie sú akútne, ale spôsobujú nepohodlie a niekedy môže byť dosť ťažké dokonca pohnúť nohou alebo rukou. Odpoveď na otázku, či po tréningu bolia svaly, či je možné trénovať, je kladná, ak bolesť nie je akútna.
Keď športovec pociťuje ostrú bolesť, a to najmä v čase cvičenia, môže to byť celé zranenie. Najčastejšie sú spojené s poškodením väzov a môžu sa získať v dôsledku neopatrného náhleho pohybu. Členok je v tomto smere obzvlášť zraniteľný.
Často sú zranené aj nezahriate svaly. Aby ste tomu predišli, je potrebné vždy pred začiatkom hlavnej časti tréningu vykonať kvalitnú rozcvičku. Ak pri bolesti vidíte začervenanie alebo opuch na koži a chcete vedieť, či svaly po tréningu bolia, či je možné trénovať, potom v tomto prípade je odpoveď nie. V takejto situácii by ste sa mali poradiť s lekárom o možnom zranení.
Svaly bolia po tréningu: je možné trénovať?
Vlastne sme už odpovedali na vašu otázku, ak po tréningu bolia svaly, je možné trénovať. Ak bolesť nie je silná, potom nielenže môžete, ale dokonca musíte trénovať. Ďalšie sedenie by však malo byť menej intenzívne a premyslené.
Keďže máte krepatúru, športovci často hovoria, že svaly sú zanesené, vtedy ich treba udržiavať v dobrej kondícii. Niekedy dokonca musíte cvičiť silou, pretože nepohodlie môže byť veľmi nepríjemné. Ak sa tak nestane, po ďalšom sedení opäť pocítite bolesť.
Nezabúdajte však ani na odpočinok, pretože nadmerné cvičenie môže viesť k pretrénovaniu. Ak ste trénovali konkrétnu svalovú skupinu a potom sa objavila bolesť, ďalšie sedenie by malo byť všeobecného charakteru. Jednoducho povedané, mali by ste zaťažovať všetky svaly tela, no nie tak intenzívne ako naposledy.
Venujte zvláštnu pozornosť naťahovaniu svalov. Môžete si zacvičiť pilates, jogu alebo si ísť zabehať. Ak trénujete dlho a po lekcii zažijete krepatúru, potom môžeme povedať, že na práci sa podieľali tie svaly, ktoré ste predtým nečerpali. Môže za to zmena tréningového programu.
Ak po tréningu nevidíte pokrok a svaly nereagujú na záťaž, potom sa na to už prispôsobili. Táto skutočnosť naznačuje, že potrebujete súrne niečo zmeniť vo svojom tréningovom procese. Častejšie stačí zvýšiť záťaž. Ak však tréningový program používate dlhodobo, potom sa oplatí urobiť v ňom drobné úpravy.
Začínajúci športovci by si mali pamätať, že telo nebude dobre reagovať na veľkú záťaž. Je veľmi dôležité ich správne dávkovať, aby nepoškodili zdravie. Ako to urobiť, teraz zistíme.
Ako môžete znížiť bolesť po cvičení?
Aby bola každá lekcia čo najefektívnejšia a svaly mali čas na úplné zotavenie, je potrebné kompetentne pristupovať k kompilácii tréningový program. Aby ste to dosiahli, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel, o ktorých sa teraz bude diskutovať. Pri ich dodržiavaní nebudete mať otázku, či svaly po tréningu bolia, či je možné trénovať.
Začnime frekvenciou tried. Ak trénujete každý deň, vaše telo nebude mať čas na zotavenie. To povedie k predčasnému opotrebovaniu tela, čo by nemalo byť povolené. Vždy by ste sa mali starať o svoje zdravie. Len mierna fyzická aktivita môže byť zdravá. Vyučovanie by sa preto malo konať každý druhý deň. Tento čas bude stačiť na to, aby sa vaše svaly zotavili a nestratia svoj tón.
Každý tréning musí začínať zahriatím. Je to mimoriadne dôležité, pretože nezahriate svaly sa môžu ľahko zraniť. Môžete na to použiť bežecký pás, vykonávať švihové pohyby s končatinami a tiež pracovať s lanom.
Je tiež veľmi dôležité striedať záťaže so zameraním na rôzne svalové skupiny. Povedzme, že v poslednej lekcii ste trénovali hrudník, potom sa dnes môžete venovať nohám a tak ďalej ďalší tréning- späť. Podobný prístup k stavbe tréningový proces je najefektívnejší a svoje ciele dosiahnete rýchlejšie.
Už sme si povedali, že svaly sa prispôsobujú záťaži. V skutočnosti je to vďaka tomuto procesu adaptácie, že dochádza k prírastku hmotnosti. Aby ste neustále napredovali, každý nový tréning by mal byť o niečo ťažší. V záťaži by sa však malo postupovať systematicky. Odporúčame, aby ste svoju pracovnú hmotnosť zvyšovali maximálne o 10 percent týždenne. To stačí na to, aby sa svaly prispôsobili novým fyzickým zaťaženiam.
Ako odstrániť bolesť vo svaloch?
Keďže hlavnou príčinou bolesti svalov po tréningu je kyselina mliečna, je potrebné ju zo svalových tkanív v krátkom čase odstrániť. Už sme povedali, že je to možné vďaka normalizácii prietoku krvi. Kyselina mliečna sa rýchlo vylučuje a tento metabolit už nemôže byť príčinou bolesti, ktorá sa objavila niekoľko dní po tréningu.
Masáž je vynikajúci spôsob, ako normalizovať prietok krvi. Pomôcť môže aj horúci kúpeľ, po ktorom nasleduje studená sprcha. Nezabudnite na potrebu piť vodu počas celého dňa, a to aj počas vyučovania. Potrebu rozcvičky sme už spomenuli, no treba urobiť aj záťah.
Ak je po hlavnej časti tréningu dobré natiahnuť svaly, potom sa prietok krvi obnoví rýchlejšie. Antioxidanty, povedzme, vitamíny C, E alebo A, môžu byť v tejto situácii tiež veľmi užitočné.
Na zníženie a dokonca úplné odstránenie krepatury môžu byť užitočné aj niektoré potraviny, konkrétne ovocie a zelenina. Okrem toho by sa mali používať so šupkou. Môžete použiť odvar z niektorých bylín, napríklad harmančeka, sladkého drievka, ľubovníka bodkovaného, lipy. Môžu si ich vziať aj počas vyučovania. Väčšina profesionálnych športovcov navštevuje bazén po tréningu. Plávanie dokonale uvoľňuje napätie zo svalov a chrbtice.
Na záver by som chcel povedať, že bolesť svalov môže byť aj negatívna. Pri krepatúre sa bolesť cíti počas pohybov, ale ak zostanú aj v čase, keď ste v pokoji, mohlo dôjsť k zraneniu.
Začínajúci športovci často robia vážne chyby, keď sa objaví bolesť vo svaloch. Niektorí prestanú cvičiť, kým nepohodlie nezmizne. Tým predchádzajúca lekcia stráca účinnosť a musíte začať odznova. Ďalšia skupina začínajúcich športovcov pokračuje v intenzívnom tréningu cez bolesť, čo je tiež vážna chyba. K výstavbe tréningového procesu treba pristupovať kompetentne a snažiť sa využiť služby trénera, ktorý pre vás vyberie optimálnu záťaž a zostaví tréningový program.
Je možné trénovať svaly, ak potom bolia posledný tréning Denis Borisov hovorí:
Bolesť svalov po tréningu pozná každý, kto začal športovať po dlhšej pauze, zmenil program či typ fyzická aktivita. Takáto bolesť sa nazýva "krepatura". Predtým sa verilo, že jeho príčinou bolo prekyslenie svalov, no vedci túto domnienku čoskoro vyvrátili. Čo spôsobuje krepatúru a je možné športovať, ak bolesť svalov nezmizla?
Existujú tri typy svalovej bolesti súvisiacej so športom: traumatická, pálenie počas cvičenia a oneskorená bolesť svalov (krepatura).
Traumatická bolesť je akútna a vyskytuje sa počas alebo po cvičení. Zvyčajne sa popisuje slovami „vytiahol sval“, „natiahnuté väzy“. Pri takejto bolesti je potrebné urýchlene absolvovať lekciu, zmierniť bolesť, dopriať si úplný odpočinok od tréningu a v prípade potreby sa poradiť s lekárom.
K páleniu dochádza počas cvičenia v dôsledku nahromadenia vo svaloch, ktorých koncentrácia sa zvyšuje s každým svalová kontrakcia. Napríklad vykonávate bicepsové kučery, cítite pálenie (kalorizér) vo vašich svaloch. Na konci priblíženia dosiahne svoj vrchol. Po dokončení prístupu si oddýchnete a pocit pálenia prechádza. Táto bolesť je prirodzenou reakciou tela.
Krepatura je syndróm bolesti, ktorý sa vyskytuje deň po tréningu. Pri športe sa myofibrily lámu vo svalovom vlákne – bunky sa zapália a zadržiavajú vodu. Voda tlačí na nervové zakončenia a spôsobuje bolesť. Na vyliečenie mikrotraumov telo produkuje hormóny a aktívne syntetizuje proteín. Pri každom ďalšom tréningu bolesť ustupuje a svaly silnejú.
Či cvičiť s bolesťou svalov závisí od intenzity bolesti. Pri silnej krepatúre sa tréning neodporúča. Po prvé, šport by mal viesť k progresu a nie k bolestiam a únave, a po druhé, ak neobnovené svaly dostanú ďalšiu porciu nadmernej záťaže, povedie to k pretrénovaniu až odumretiu svalových vlákien. Je potrebné nájsť strednú cestu medzi potrebou mikrotraumy pre ďalší rast a normálnym zdravím.
Na hodnotenie pripravenosti na tréning použite 10-bodovú stupnicu, kde 0 znamená, že necítite žiadnu bolesť a 10 je maximálna intenzita bolesti. Ak to trochu bolí - o 3-4 body, tak je to dobré - choďte trénovať. Ak to bolí viac - o 5-6 bodov, je to tiež dobré, môžete ísť na tréning (kalorizátor). A ak hodnotíte bolesť ako 7 bodov alebo viac, potom odpočívajte alebo zmeňte svoj vzhľad. fyzická aktivita. Môžete dať záťaž svalom, ktoré nebolí alebo robiť kardio. Je absolútne nemožné zopakovať predchádzajúci tréning a zaťažiť poškodené svaly.
Krepatura je prípad, keď sú príliš silné pocity a ich úplná absencia zlé a mierne pocity sú dobré. Po 2-3 týždňoch sa prispôsobíte záťaži, zvýšite úroveň kondície a namiesto silnej sily zostane len príjemná ťažkosť.
Existujú spôsoby, ako znížiť intenzívnu bolesť, ktorá sa vyskytuje po tréningu. Rôzne otepľovacie postupy pomôžu vyrovnať sa s krepatúrou:
- teplá sprcha;
Z fyzickej aktivity sa intenzita bolesti vo svaloch znižuje:
- Prítomnosť zahrievania pred tréningom a strečingu na konci;
- Ľahký strečing v deň odpočinku od športu;
Všetky vyššie uvedené metódy sú zamerané na zvýšenie krvného obehu vo svaloch, čo pomáha lepšie sa zotaviť.
Všetci ľudia majú rôzne možnosti adaptácie. Trénovaní sa zotavujú rýchlejšie ako začiatočníci a je menej pravdepodobné, že pociťujú bolesť. Ten, kto trénuje svalová skupina dvakrát týždenne je menej pravdepodobné, že pociťuje oneskorenú bolesť ako u niekoho, kto cvičí svaly raz týždenne. Bolesť nie vždy vedie k rastu a v niektorých prípadoch dokonca narúša zotavenie.
