Po tréningu bolia svaly - to je typická situácia. Po nezvyčajne veľkej záťaži sa objavuje charakteristický pocit pálenia a bolestivosť. V závislosti od charakteristík bolesti môžu byť príčiny odlišné. Je to dobré alebo zlé a ako sa s tým vysporiadať - poďme na to.
Ak nie je bolesť, je to normálne?
Dá sa cvičiť bez bolesti? Áno, ak je vám záťaž známa a nezvyšuje sa. Napríklad pri tréningu na chudnutie alebo len na udržanie kondície. Mali by svaly bolieť pri hromadnom tréningu? Áno, ak odviedli naozaj dobrú prácu.
Deň po každom tréningu, ktorý znamená nezvyčajnú alebo zvýšenú záťaž, začnú svaly bolieť. Toto sú znaky našej fyziológie.
Telo sa však rýchlo prispôsobí záťaži, čo môže spôsobiť, že bolesť zmizne. To znamená, že pokrok sa zastavil. Keď svaly nebolia, sú v zóne komfortu. V tejto oblasti nenastal žiadny pokrok. Takže svaly po tréningu nemusia nutne bolieť. A to určuje kvalitu vašej práce v posilňovni.
Rôzne druhy bolesti po cvičení
Všetky pocity bolesti po cvičení spájame do dvoch skupín:
- Traumatická bolesť.
- Výsledkom tvorby kyseliny mliečnej a mikrotraumy svalových vlákien.
Pocity bolesti môžu byť podobné, existujú však významné rozdiely, podľa ktorých môžete rozpoznať ich príčinu.
Zranenia
Ako dlho bolí určitý sval po tréningu? Môže to byť príznakom zranenia. Významným rozdielom medzi týmto typom bolesti je bodová lokalizácia. Bolí len poškodená oblasť svalu a nie celé telo, ako po náročnom tréningu.
Traumatická bolesť má oproti „prekysleniu“ svalov jeden podstatný rozdiel – čas rekonvalescencie. V závislosti od závažnosti poškodenia svalového vlákna môže bolestivosť zmiznúť po týždni, alebo nemusí prejsť mesiace. Pochopenie toho, čo to bolo, prichádza už na 3-4 dni. Počas tejto doby prejde všetkým známa bolesť a svaly sú pripravené na nový tréning.
Trauma zanecháva dlhú stopu. Bolesť nastáva, keď sa zranený sval stiahne. IN ťažké prípadyšportovec trpí aj v pokoji a nad poškodenou oblasťou sa objavuje začervenanie, modrosť a opuch.
Prekurzorom zranenia je zvyčajne akútna bolesť počas cvičenia. Ak budete trénovať ďalej a ignorovať to, môžete si veľmi ublížiť. Počúvajte teda seba, svoje telo.
Ako sa v tomto prípade zbaviť bolesti svalov po tréningu? Masti proti bolesti, pohybová izolácia na prvé dni alebo aj týždeň a potom malé záťaže na zlepšenie krvného obehu. V závažných prípadoch okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Ak vás teda po tréningu bolia svaly dlhší čas, ste zranení. Ak je bolesť pekelná, musíte ísť k lekárovi, ktorý vám môže prvýkrát predpísať nervovú blokádu. V iných prípadoch môžete urobiť bez lekára. Doprajte boľavým svalom pokoj a pohodlie.
Ak svaly po tréningu veľmi bolia a všimnete si, že sa pod kožou niečo zmenilo (objem svalu sa prerozdelil, zdá sa, že sa niečo „točí“ okolo kostí) - urýchlene choďte k traumatológovi alebo chirurgovi.
Prekyslenie a mikrotrauma vlákien
Pri anaeróbnej práci sa vo svale tvorí kyselina mliečna, ktorá spôsobuje charakteristickú bolesť (pálenie). To je dôvod, prečo svaly po tréningu bolia. Táto bolesť sa objavuje po ťažkom cvičení a môže trvať niekoľko hodín.
Pokiaľ je kyselina mliečna prítomná vo svalových bunkách, budete pociťovať bolesť a pálenie. A čím intenzívnejší a nezvyčajnejší bol váš tréning, tým silnejšia bola táto bolesť.
Prirodzene spolu s kyselinou mliečnou sú vnemy silne ovplyvnené aj mikrotraumami – ruptúrami jednotlivých svalových vlákien. Po určitom čase po tréningu sa zapália a potom sa prirodzene vyliečia. Na tejto úrovni dochádza k uzdraveniu pomerne rýchlo - niekoľko dní. Ide o takzvanú oneskorenú bolesť. To je dôvod, prečo svaly bolia po fyzickej námahe po dni alebo dvoch.
Tieto bolestivé pocity sa objavujú deň po tréningu, na rozdiel od akútnej traumatickej bolesti, ktorá je pociťovaná okamžite.
Zhrnieme, prečo svaly bolia: môže ísť o úraz (akútna bolesť, objaví sa okamžite), prekyslenie (pálenie, objaví sa po tréningu), mikrozápal poškodených vlákien (objaví sa po 1-2 dňoch).
Keď začnú bolieť svaly
Bolesť sa môže objaviť deň po tréningu, nasledujúci deň alebo o niekoľko hodín neskôr. Všetko závisí od toho, ako intenzívne a tvrdo trénujete. Vaša príprava priamo ovplyvňuje, ako veľmi vás budú zajtra svaly bolieť a ako dlho to bude trvať.
Ako predchádzať tréningovej bolesti
Bolesť svalov po cvičení je nevyhnutná. Nedá sa tomu zabrániť, ale dá sa to v rámci možností zmierniť. Zamerajme sa na mnohým známe obdobie, keď svaly bolia po prvom tréningu, pretože práve v tomto období riskujete, že budete sklamaní z užitočného podniku.
Prvý tréning by sa mal vykonávať veľmi opatrne a správne dávkovať záťaž, inak bude bolesť svalov po tréningu jednoducho neznesiteľná a na dlhú dobu stratíte nadšenie.
Ak sú svaly po tréningu veľmi boľavé, znamená to, že ste záťaž dávkovali nesprávne. Pre tých, ktorí nikdy nezažili takéto pocity, je ťažké určiť, čo sa deje a prečo.
Je nežiaduce, aby sa začiatočník riadil svojimi pocitmi, pretože bolesť sa neobjaví okamžite. Počas tréningu sa bude zdať, že stále môžete urobiť niekoľko prístupov. Tu môže začiatočník prehliadnuť hranicu medzi prekyslením a zranením.
Prvá lekcia je urobiť celý program v 2-sériovom režime a zvoliť si váhu tak, aby ste len cítili záťaž, nič viac. To stačí na to, aby sa svaly nepretrénovali.
Trénovaný športovec vníma záťaž inak – všetko už sám cíti, dokáže záťaž adekvátne nabrať pre seba. A dokonca aj on môže po tréningu pociťovať bolesť svalov.
Takto môžete znížiť účinky bolesti dávkovaním dávok.
Ako odstrániť bolesť, ak sa už objavila
Bolesť svalov po tréningu a ako sa jej zbaviť:
- Pomoc pri urýchlení vylučovania kyseliny mliečnej prostredníctvom výživy.
- Kvôli masáži a zahrievaniu.
- Prostredníctvom ľahkého cvičenia.
- Cez spánok.
- Masti, tablety.
- Farmakológia (veľmi neodporúčam).
Ako ste pochopili, k problému je potrebné pristupovať komplexne a s rôzne strany. To znamená, že tento problém možno rýchlo vyriešiť kombináciou vyššie uvedených bodov, možno s výnimkou posledného.
Jedlo, ktoré vám pomôže zmierniť bolesť
Zloženie buniek v našom tele je priamo závislé od toho, čo jeme a pijeme.
- Po prvé, musíte piť veľa vody, aby sa metabolické produkty rýchlejšie odstránili z tela.
- Po druhé, musíte telu dodať potrebné množstvo „stavebného materiálu“, aby sa svaly rýchlejšie zotavili.
Pri vysvetlení druhého bodu môžeme povedať, že treba konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, správne sacharidy a dbať na príjem vitamínov. Tiež, aby sa znížila pravdepodobnosť traumatickej bolesti, je vhodné zahrnúť do stravy produkty, ktoré sú užitočné pre väzy a kĺby (tučné ryby, mliečne výrobky atď.).
Masáže a sauna
Čo robiť, ak po tréningu bolia svaly? Doprajte si masáž! A ďalšou možnosťou je návšteva sauny.
Niektorí odporúčajú namočiť sa do kúpeľa, ale to nepomôže tak dobre ako parný kúpeľ. Najvhodnejšia je fínska sauna, po ktorej si môžete urobiť akupresúrnu hydromasáž. Takýto zväzok vám pomôže nielen ľahšie znášať bolesť po fyzickej námahe, ale aj aktivovať metabolizmus.
Ideálne je, ak si takéto akcie dohodnete pre seba niekoľkokrát do týždňa. Ak máte problémy s peniazmi alebo dostupnosťou takejto parnej miestnosti, je prijateľné aj raz týždenne.
Tejto metóde by sa mali vyhýbať ľudia s chorobami kardiovaskulárneho systému alebo iné zdravotné obmedzenia.
Kardio
Aby produkty rozpadu rýchlejšie opustili telo, musíte rozptýliť krv. Pomôže nám v tom kardio záťaž a pravidelná gymnastika a potom natiahnutie boľavých svalov. Všimli ste si, že bolesť sa po zahriatí výrazne znižuje?
Nemali by ste silne zrýchľovať tep a veľmi sa potiť. Vašou úlohou je jednoducho rozptýliť krv po dobu 15-20 minút.
Sen
Predĺžený spánok má pozitívny efekt na . Aby ste nemuseli dlho ochorieť - doprajte si dostatok spánku pohodlné polohy. A ešte jedna dôležitá poznámka – treba ísť spať a vstávať v rovnakom čase.
Liek
Aby svaly neboleli, môžete boľavé miesto natrieť špeciálnou masťou. Masť proti bolesti mierne znižuje bolesť svalov.
Čo ešte môžete urobiť, ak vás po tréningu veľmi bolia svaly? Ibuprofén môžete užívať vo forme tabliet. Stabilná prax užívania tabletiek je zlozvyk, predsa len užívate liek.
Niekedy, najmä pre začiatočníkov, teplota počas trvania bolestivého syndrómu stúpa a svaly môžu bolieť aj týždeň. Stáva sa to vtedy, keď začiatočník pri prvom tréningu preťaží svaly. V tomto prípade je povolené užívať ibuklin počas prvých dní (často predpísaná 1 tableta denne), potom ísť do sauny. Hydromasáž v prvých dňoch je nežiaduca - príliš veľa bolesti.
Ibuklin pôsobí ako protizápalové nesteroidné činidlo, navyše má analgetický a antipyretický účinok. S teplotou nemôžete ísť do sauny, preto si ju skontrolujte sami pomocou bežného teplomera.
Ak svaly tak nebolia, je lepšie sa zaobísť úplne bez mastí a liekov.
Takže, ak po tréningu bolí sval, čo robiť: postupujte od stupňa bolestivosti. Možno len byť trpezlivý? Samozrejme, ak nejde o zranenie.
Farmakológia
Kto sedí na „farme“, vie na vlastnej koži, aký je magický účinok injekcie. Metabolizmus takýchto ľudí je citeľne zrýchlený, denne skonzumujú 5-7 tisíc kalórií, toľko ich telo dokáže vstrebať.
Rekonvalescencia pre „chemikov“ je tiež rýchla – nezažívajú také dlhotrvajúce bolesti ako prirodzení športovci. Doping je aj v Afrike doping. Z dôvodu dosiahnutia osobného pohodlia (dobrej postavy) je nevhodné a nebezpečné používať chémiu.
Ak vás po tréningu bolia svaly dlhší čas, mali by ste si dávať pozor na veľkú fyzickú námahu. Možno máte nejaký nedostatok v zložení spojivového tkaniva, je slabšie, ako by malo byť.
Ak často dostávate výrony, má zmysel konzultovať dyspláziu spojivového tkaniva s lekárom. Nelieči sa, dá sa s ňou normálne žiť. Len je vaše telo krehkejšie, treba ho pred tréningom poriadne premasírovať.
Aby ste nepremýšľali o tom, ako zmierniť bolesť, je lepšie sa uistiť, že nie je taká silná. Je jasné, že kulturistika bez bolesti nie je kulturistika, ale predsa:
- Dobre sa rozcvičte – aspoň 5 minút tvrdého kardia, potom rozcvičte každý veľký kĺb.
- K pracovnej hmotnosti sa približujeme postupne. V prípade potreby robíme niekoľko medzistupňov pre 3-4 pomalé opakovania.
- Po tréningu sa zohrejeme v saune (ak nie sú zdravotné obmedzenia), robíme masáž.
Mýty o bolesti
Ak vás po tréningu bolia svaly, je to dobré. Nie vždy to však platí. Hovorí sa, že neexistuje žiadna bolesť, žiadny pokrok. Vo väčšej miere je to pravda. Ale treba brať do úvahy povahu bolesti. Zlomenina alebo prasknutie je predsa tiež bolesť. Iba namiesto pokroku získate úplnú regresiu - koniec koncov, obdobie zotavenia po zranení je mesiace a roky.
Postarajte sa o seba a úspešný tréning!
Prečo svaly po tréningu stále bolia? Prečo bolia na druhý deň? Treba s tým niečo robiť? Je potrebné niečo urobiť, ak naopak - nebolí?
Každý, kto sa niekedy poriadne vybláznil so železom, si všimol, že ho bolia svaly. najmä po prvom tréningu. A väčšinou na druhý deň, no stáva sa, že maximálna bolesť sa dosiahne aj na druhý deň po tréningu. Prečo bolia svaly? Je to normálne? Je normálne, ak naopak nebolí? Treba s tým niečo robiť? - Zozhnik sa rozhodol správne umiestniť odpovede na police.
oneskorená bolesť svalov
Ak dobre odpočívate na simulátoroch alebo s voľnými váhami, posledné opakovania v cvičeniach spôsobujú pocit pálenia. Môže za to kyselina mliečna, ktorá sa v čase cvičenia hromadí vo svaloch ako vedľajší produkt fyziologických procesov. Pri každej ďalšej kontrakcii svalových vlákien sa zvyšuje koncentrácia kyseliny mliečnej, čo zvyšuje bolesť a pálenie. Po hodení činky na plošinu krv rýchlo vyplaví kyselinu mliečnu zo svalov. Pocit pálenia rýchlo prechádza (a akoby sa nič nestalo, samozrejme sa vráti s ďalším prístupom).
Druhý typ bolesti, na počesť ktorej je tento text napísaný, sa zvyčajne vyskytuje deň po tréningu a kyselina mliečna s tým nemá nič spoločné. Táto bolesť sa nazýva oneskorená bolesť svalov.
Najčastejšie ho zažívajú začiatočníci alebo napríklad „starci“, ktorí zmenili svoj tréningový plán. Vo všeobecnosti tí, ktorí dostali nezvyčajné zaťaženie a v dôsledku toho oddialili bolesť svalov.
Ak vysvetlíte ľudskou rečou: počas tréningu dochádza k mikrotrhnutiu svalov, v skutočnosti si pri vážnom zaťažení spôsobujete mikrotraumy. Najčastejšie telo na tieto slzy reaguje bolesťou.
V skutočnosti hojenie svalových vlákien po takýchto zraneniach poskytuje zvýšenie sily a objemu. Dochádza k aktívnemu uvoľňovaniu hormónov a syntéze bielkovín, čo je stavebný materiál pre svaly. V dôsledku takýchto procesov obnovy svaly zväčšujú svoju hmotnosť a objem.
Takto vyzerá váš dobre poškodený sval.
Prečo bolia nie hneď, ale na druhý deň či dokonca druhý?
Mikroslzy sú príčinou lokálnych mikrozápalov, ktoré sa objavia po určitom čase, zvyčajne na druhý deň. To znamená, že telo aktívne pracuje na poškodenej oblasti. Ak je veľa prestávok, zápal môže vrcholiť na druhý deň po tréningu. S týmto zápalom nie je nič zlé pre vaše zdravie.
Mám túto bolesť vydržať alebo bojovať?
Môžete byť trpezliví, radi sami za seba, že ste v posilňovni odviedli dobrú prácu, ale ak je bolesť neznesiteľná, môžete s tým niečo urobiť.
Rôzne zdroje odporúčajú rôzne procedúry typu zahrievacej masáže: kúpeľ, teplá sprcha, teplý (ale nie horúci) kúpeľ s morskou soľou, masáž, ľahké zahrievacie regeneračné cvičenia. Po tréningu sa tiež odporúča urobiť rozcvičku a záťah a strečing (strečing).
Všetky tieto akcie sú zamerané na zlepšenie prietoku krvi vo svaloch, čo prispieva k ich rýchlemu zotaveniu a zníženiu bolesti.
Dá sa trénovať, ak bolesť ešte neprešla?
Ak sa svaly nezotavili a utrpeli ste ich opätovné natrhnutie žehličkou s veľkou záťažou, mohlo to Negatívne dôsledky. Ak telo dostane nové zranenia bez toho, aby malo čas na zotavenie, môže to spôsobiť stav pretrénovania. Znamená to nedostatočný pokrok v hmotnosti a objeme, zlý zdravotný a psychický stav a vo všeobecnosti nielen strácate čas, ale aj škodíte svojmu zdraviu.
Bolesť svalov nie je indikátorom rastu veľkosti alebo sily svalov. Bolesť je znakom toho, že ste odviedli dobrú prácu, že svaly pre ne dostali výraznú záťaž. Ale rast svalov, rozvoj sily, vytrvalosti závisí od zotavenia. Ak nedovolíte svalom zotaviť sa, nedôjde k pokroku.
Mám vynechať návštevu telocvične, ak ma bolia svaly? Nie, nie. A tu sú dve hlavné možnosti akcie: delený tréning (zaťaženie počas týždňa rôznych svalových skupín) alebo ľahké zahrievacie regeneračné tréningy po veľkej záťaži.
Fyzická aktivita môže nielen poškodiť svaly, ktoré bolia, ale naopak - pomôcť zotaveniu. Otázkou je len rozsah a charakter záťaže.
Cvičenie zlepšuje prietok krvi a urýchľuje metabolizmus, a preto sa svaly zotavujú rýchlejšie. No záťaž by nemala byť extrémna a už vôbec nie na druhý deň. Zhruba povedané, ak dobre drepujete, nemusíte za pár dní, keď bolesť ešte nepominie, zbierať nové rekordy, no zahriatie kvadricepsov na bežiacom páse im môže pomôcť zotaviť sa.
Robím správnu vec, ak vôbec netrpím bolesťou svalov?
IN silové športy existuje známe motto: NO PAIN - NO GAIN ("Žiadna bolesť - žiadny rast"). A zhruba povedané, toto je presne ten prípad, pokiaľ samozrejme nechcete nárast sily a objemu svalov. Ak nie je žiadna bolesť, potom to zvyčajne znamená, že záťaž pre vaše telo bola slabá, príliš známa.
Oneskorená bolesť svalov časom otupí, telo si zvykne a je to znak dostatku pohybu. Ale táto bolesť úplne nezmizne.
Po 2-3 týždňoch oneskorená bolesť svalov nespôsobí výrazné nepríjemnosti a väčšine sa dokonca začne páčiť. Bolesť sa vráti aj pri prebaľovaní tréningové plány, osvojenie si nových cvikov, ktoré sú nevyhnutné pre napredovanie. Niektorí vyznávači sekty jockov majú dokonca zásadu – že tréning by sa už nikdy nemal opakovať.
Všade sa však nájdu výnimky: občas sa nájdu ľudia s dobre trénovanými svalmi a výkonnými regeneračnými systémami, ktorí nemusia mať bolesti ani po výraznej záťaži.
Ak navyše neplánujete zväčšovať silu alebo hmotu svalov, cvičte fitness s miernou záťažou, strečing, alebo len cvičte, tak keď mierne cvičenie svaly nemusia vôbec bolieť. A to je tiež v poriadku. Všetko závisí od vašich cieľov.
Často po tréningu svaly bolia 1-2 dni. Aby ste predišli bolesti alebo sa zbavili existujúcej, je potrebné určiť jej pôvod.
Existujú dva hlavné faktory, ktoré spôsobujú bolesť svalov:
- Pri nedostatku kyslíka sa glukóza vo svaloch nemôže úplne oxidovať, čo vedie k akumulácii veľkého množstva kyseliny mliečnej. Z tohto dôvodu dochádza počas cvičenia k pálivej bolesti vo svaloch. Stačí to však zastaviť a krv okamžite vymyje kyselinu mliečnu zo svalov. Nepríjemné pocity okamžite zmizne, ale pri ďalšom cvičení sa znova objaví.
- Ak sa bolesť objaví po dni alebo dvoch, problémom sú mikroskopické slzy. svalové tkanivo. Tieto prestávky prispievajú k zvýšeniu počtu bielych krviniek, ktoré sú príčinou zápalu. Neprejaví sa to okamžite, pretože telo energicky pracuje na poškodenom mieste a vytvára nové svalové vlákna. Trvanie oneskorenej bolesti závisí od počtu mikrotrhlín.
Dôležité: bolesť sa môže objaviť počas prvých tréningov alebo po dlhej prestávke. Keď sú hodiny pravidelné, bolesť zmizne alebo sa minimalizuje. S nárastom svalovej zdatnosti sa energia míňa menej a fyzické ukazovatele sa zlepšujú. No ako si svaly zvyknú, efekt tréningu klesá. Preto je potrebné meniť a pridávať nové cviky, zvyšovať čas tréningu, využívať rôzne cesty zvýšenie efektívnosti.
Čo je bolesť svalov
Utlmená bolesť po tréningu môže byť pociťovaná niekoľko dní a má pozitívny vplyv na tvorbu nových svalových vlákien prostredníctvom zranenia a regenerácie. Existujú pocity miernej príjemnej únavy a bolesti, svaly sa zdajú byť pomalé a ochabnuté, opuchnuté a opuchnuté. Pocity sa zintenzívňujú pri akomkoľvek napätí.
Oneskorená bolesť sa objaví pár dní po vyučovaní. Silná bolesť so svalovým napätím. Môže byť pre začiatočníkov alebo s výraznou zmenou tréningový proces. Ale s nepretržitou silnou bolesťou je potrebné zastaviť nárast zaťaženia. V opačnom prípade svaly nebudú mať čas na zotavenie a nebude to mať žiadny úžitok. Ak na začiatku ďalší tréning bolesť svalov zostáva dosť nápadná, musíte znížiť zaťaženie na polovicu. Je lepšie pridať viac opakovaní, potom sa zrýchli krvný obeh a potrebné látky sa rýchlo dostanú do svalov, obnovia ich.
Bolesť v dôsledku zranenia sa môže objaviť okamžite alebo po dni. Je ostrý, bráni pohybu, nie je možné vykonávať cvičenia kvôli silným pocitom. Najčastejšie sa objavuje po práci s veľmi veľkou váhou alebo v dôsledku nedostatočného zahriatia svalov pred tréningom. Nesprávne, keď je bolesť v kĺbe alebo väzoch. Cvičenie musíte okamžite ukončiť a zistiť, prečo vzniklo. Existuje veľa dôvodov: staré, nie úplne vyliečené zranenie, chybný výkon, nesprávne zvolené parametre simulátora pre vaše telo. Pri zranení by ste sa mali okamžite poradiť s lekárom.
Treba mať na pamäti, že bolesť po tréningu nie je potrebná pre rozvoj svalov, hoci potvrdzuje tvorbu nových svalových vlákien v dôsledku obnovy zničených. Ak bola záťaž v konkrétnom sedení zvýšená, ale nie je žiadna bolesť, neznamená to, že tréning nebol úspešný. Bolesť nie je nevyhnutným faktorom pri raste a vývoji svalov.
Prevencia bolesti svalov
Bolestiam sa dá predísť dodržiavaním týchto jednoduchých tipov:
Spôsoby, ako sa zbaviť bolesti svalov
Ak zabránite výskytu bolesť svalov zlyhali, musíte použiť čo najviac spôsobov, ako sa ich zbaviť:
- Kúpeľ s morskou soľou uvoľní napätie celého organizmu a pridanie éterických olejov dopomôže k úplnému uvoľneniu. Na 100 litrov vody je potrebných 0,5 kg soli. Oleje potrebujú v priemere 5 až 15 kvapiek. Na relax potrebujete esenciálne oleje pelargónie, levanduľa, pomaranč, mäta, ružové drevo, bergamot, medovka, valeriána. Voda musí byť teplá.
- Masáž uvoľní napäté svaly, zrýchli krvný obeh, čím sa potrebné látky rýchlo roznesú do celého tela. Svaly budú pružnejšie, pružnejšie, napätie zmizne. V závislosti od dňa bude užitočné použiť otepľovacie alebo chladiace masti.
- Do jedálnička zaraďte viac bielkovín (najmenej 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti), ako aj sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Pite veľa vody na zriedenie krvi. Absolvujte kurz multivitamínov.
- Majte svetlo aeróbny tréning. Dobrá voľba- známa činnosť, ale znížte zaťaženie na polovicu a pridajte počet prístupov. Alebo si precvičte svaly, v ktorých sa cítite dobre. Môžete si dohodnúť lekciu venovanú iba natiahnutiu svalov.
- Oddýchnite si od tréningu na niekoľko dní, ale nie príliš dlho, aby svaly neustali od záťaže.
- Prvý deň si priložte studený obklad alebo si dajte studenú sprchu. Nasledujúce dni používajte teplé a horúce obklady, kúpele, sprchy, prípadne striedajte teplo a chlad.
- Noste voľné, netesné oblečenie; nosiť rovnaké pyžamo alebo spať úplne bez neho.
- Ak nemáte silu vydržať bolesť alebo sa jej potrebujete urýchlene zbaviť, môžete si vziať anestetickú pilulku: ketonal, aspirín, pentalgin, nurofen. Môžete tiež urobiť injekciu difenhydramín + analgín. Ale lieky by sa mali používať iba v extrémnych prípadoch.
- Plávanie v bazéne vám pomôže relaxovať. Po tréningu vo vode svaly takmer vôbec nebolia, pretože na telo je na rozdiel od tréningu na súši úplne iný tlak. Tiež voda má masážny efekt.
- Návšteva akéhokoľvek kúpeľa, sauny. Para a vysoké teploty uvoľnia napätie, svaly pružia a upokojujú. Zlepší sa krvný obeh a rýchlejšie sa do svalových vlákien dostanú potrebné látky.
Nemali by ste sa báť vzhľadu bolesti, ale musíte sa naučiť rozlíšiť užitočnú bolesť od nesprávnej; a snažte sa tomu vopred zabrániť. Vtedy sa tréningový efekt čo najviac zvýši a zranenia, bolesti a iné problémy ustúpia do pozadia.
Bolesť pociťujú najviac začiatočníci, ale aj športovci, ktorí nedávno zmenili tréningový program alebo športovci po dlhšej pauze.
Deštrukcia svalových štruktúr, menovite svalových buniek, vedie k bolesti. Slávni fyziológovia: Morozov V.I. a Shterlig M.D. vykonal štúdiu svalová aktivita. Podľa výsledkov štúdie sa zistilo, že pri vykonávaní fyzických cvičení je lokalizácia svalových buniek v svalové vlákna.
Paralelne s tým sa v dôsledku rozpadu mitochondrií zvyšuje obsah leukocytov v krvi. Podobné zvýšenie leukocytov možno pozorovať pri zápalových procesoch alebo pri infekciách.
ľudské svalové vlákna
Rozpad mitochondrií vedie k tvorbe proteínových fragmentov. V dôsledku objavenia sa proteínových fragmentov, lyzozómov a fagocytov, buniek zodpovedných za rozpúšťanie poškodených tkanív, vstupujú do činnosti. Bolesti vyvolávajú práve produkty vzniknuté v dôsledku tohto pôsobenia.
Ďalším postrehom, ktorý si môžete všimnúť, je, že bolesť po prvom tréningu je najsilnejšia a po ňom bežné triedy sú takmer nebadateľné. Naše telo je navrhnuté tak, že po cvičení sa zvyšuje produkcia bielkovín. Kreatínfosfát sa začína hromadiť vo svaloch. Zvyšuje sa koncentrácia a aktivita enzýmov podieľajúcich sa na rozklade bielkovín. Čím viac tréningu, tým viac kreatínfosfátu, tým vyššia je sila rozkladu bielkovín. To vedie k vyčerpaniu energetické rezervy svaly sú stále ťažšie. Potom príde moment, keď je to jednoducho nemožné.
Čo z toho vyplýva: s nárastom pravidelného tréningu sa zvyšuje energetický potenciál svalových tkanív, a tým aj sila a výkon. Ale zároveň sa znižuje efekt tréningu a aplikovaného stresu. Všetko vyššie uvedené znižuje svalovú kondíciu.
Druhy bolesti
Uvádzame hlavné typy bolesti svalov:
Mierne
Pocity, ktoré sa dostavia na druhý deň so strednou bolesťou: funkčná nedostatočnosť, opuch svalov, „bavlnené“ svaly pri vykonávaní akejkoľvek činnosti, ťahanie svalov, zvyšujúca sa bolesť pri kontrakcii alebo naťahovaní, príjemná únava. Bolesť ustúpi po niekoľkých dňoch. Stredná bolesť je indikátorom menšieho zranenia alebo zotavenia svalov alebo tvorby nových štruktúr.
oneskorené
Začína to asi za 2-4 dni. Oneskorená bolesť sa vyvíja pri zmene tréningového programu, po dlhšej absencii silového zaťaženia svalov alebo u začínajúcich športovcov. Medzi jeho príznaky patrí silná bolesť pri naťahovaní alebo kontrakcii svalového tkaniva. Ak neustále pociťujete silnú bolesť, potom je záťaž, ktorú ste si vybrali, nadmerná, príliš sa ponáhľate so zvyšovaním hmotnosti. zapamätaj si to výkonové záťaže by sa mali zvyšovať postupne, nie naraz. S postupným zvyšovaním záťaže sa svaly zvyknú a spevnia a s nimi aj kĺby.
traumatické
Bolesť spôsobená zranením môže byť ostrá, ostrá a znecitlivená. Môže sa rozvinúť hneď po cvičení, alebo na druhý deň. Jeho hlavným príznakom je bolesť pri cvičení. Najčastejšie sa zranenia vyskytujú u športovcov pri práci s maximálnymi váhami, ako aj pri absencii dostatočného zahriatia.
Pálenie
A posledný druh bolesti: pocit pálenia pri záverečných opakovaniach cvikov. Spaľovanie je dôsledkom pôsobenia kyseliny mliečnej, ktorá okysličuje svaly. Produkty vznikajúce v dôsledku rozkladu kyseliny mliečnej napĺňajú svalové bunky a zabraňujú pohybu nervového impulzu. Spaľovanie je bezpečné, je prejavom ochrannej činnosti organizmu pred preťažením.
Produkty vznikajúce v dôsledku rozkladu kyseliny mliečnej sú úplne vylúčené z tela za 25-35 minút po ukončení cvičenia. Na dosiahnutie niektorých cieľov počas tréningu budete musieť vykonávať cvičenia, kým nebudete cítiť pálenie. Napríklad, ak chcete napnúť svaly hrudníka alebo priameho brušného svalu atď.
Je to dobré znamenie?
Mnohí, keď sa objavia bolesti svalov, sa sami seba pýtajú: je to dobré znamenie? Všimnite si, že prítomnosť bolesti nie je povinným spoločníkom rastu. Prítomnosť bolesti však hovorí o zničených svalových štruktúrach počas vyučovania, čo znamená, že teraz dochádza k „hojeniu“, obnove svalového tkaniva.
Netreba robiť bolesť znakom úspešného tréningu. V niektorých prípadoch sa bolesť vôbec nepozoruje, ale tréning bol veľmi účinný. Fyziológovia z USA: Schoenfeld a Contreras skúmali tento proces. Ich záver: Bolesť svalov nie je konečným bodom svalovej dysfunkcie. Ako sval rastie, nie vždy pociťuje bolesť po cvičení.
Z uvedeného vyplýva, že cieľom tréningu by nemalo byť dosiahnutie bolesti, ale zvýšenie záťaže. Svalové prírastky vo veľkosti, objeme, tvare sú najpresnejšími ukazovateľmi účinnosti tréningového programu.
Ďalší efektívny ukazovateľ: porovnanie fotografií pred a po tréningu.
Ako sa zbaviť bolesti svalov?
Úplne sa zbaviť bolesti svalov je nemožné. Ale čím častejšie a viac budete trénovať, tým menej bude bolesť. Je ich viacero jednoduché tipy zvýšiť výsledok tréningu a zároveň znížiť bolesť.
- Postupné zvyšovanie záťaže. Postupne každý týždeň treba trošku pridávať. Ak cvičíte s činkou, optimálny prírastok hmotnosti za týždeň by bol dva až päť kilogramov za týždeň. Pred pridávaním závažia si najprv osvojte základnú váhu. Počas vývoja hmotnosti závaží by nemala trpieť technika vykonávania cvičení. Musíte tiež uložiť tréningový program, ich schému.
- Doveďte svoju techniku k dokonalosti. To si vyžaduje, aby tréner rozvíjal techniku, príp skúsený športovec. Potom sa snažte nájsť čo najviac úplné informácie o cviku, ako ho správne vykonávať.
- Pred začatím cvičenia sa vždy zahrejte. Rozcvička by mala pozostávať z prvkov vedúcich k cvikom a súboru pohybov pre celé telo. Napríklad, ak sa chystáte cvičiť v tlaku na lavičke, urobte najskôr niekoľko zahrievacích sérií. To podporí prietok krvi do svalov a aktivuje nervový systém.
- Ak sa cítite unavení, je lepšie nenavštevovať tréning. Keď ste v strese v práci, zle spíte a jete, keď máte depresívnu náladu, nemali by ste navštevovať telocvičňa. Telo potrebuje odpočinok.
- Pi viac vody. Počas tréningu musíte vypiť aspoň jeden liter vody. Optimálne množstvo vodu pre vaše telo možno vypočítať pomocou nasledujúceho vzorca: 0,04-0,05 x (telesná hmotnosť). Voda je pri tréningu nevyhnutná, keďže riedi krv, zvyšuje rýchlosť dodávania potrebných látok a kyslíka do svalov. Okrem toho voda pomáha zlepšiť pohyb nervových impulzov do svalového tkaniva.
- Zamerajte sa na aspoň osem hodín spánku za noc.
Spôsoby, ako znížiť bolesť po cvičení
Mnoho ľudí sa pýta, či svaly po tréningu bolia: čo robiť? Existuje niekoľko účinných metód.
Čo robiť, ak po tréningu bolia svaly? Táto otázka znepokojuje väčšinu návštevníkov telocvične ktorí sú milenci a nie profesionálnych športovcov. Takíto ľudia väčšinou športujú pre pohodu a príťažlivosť. vzhľad. Nepotrebujú záznamy, ale je dôležité, aby hodiny boli pohodlné a prinášali potešenie a morálnu úľavu.
Čo robiť, ak svaly po tréningu bolia, je vždy naliehavá otázka.
Aké je to potešenie, keď po intenzívnom cvičení nemôžete uvoľniť ruky ani nohy. Existuje názor, že ak svaly po tréningu bolia, je to dobré, hovoria tiež, že hlavnou príčinou bolesti je kyselina mliečna vo svaloch. Pozrime sa, čo sa vlastne stane s naším telom potom intenzívne cvičenie, a čo je príčinou bolestivých pocitov, ktoré nás tak otravujú.
Bolesť svalov nie je vo svojej podstate indikátorom účinnosti tréningu. Príčiny bolesti svalov po tréningu môžu byť rôzne. Pozrime sa na ne postupne.
Bolesť svalov počas a bezprostredne po cvičení
Kyselina mliečna vo svaloch sa tvorí v dôsledku rozkladu glukózy počas intenzívnej činnosti silový tréning.
Počas intenzívneho silového tréningu pravidelne pociťujete silné pálenie v zaťažovaných svaloch. Zvyčajne sa to stane na konci cvičenia, keď sa snažíte dokončiť posledných niekoľko opakovaní. Príčinou tejto bolesti je práve to, čo už bolo spomenuté vyššie.
Faktom je, že pri intenzívnom silovom tréningu svaly potrebujú veľké množstvo energiu na prácu. Táto energia vzniká rozkladom glukózy, ktorá sa nachádza vo svaloch vo forme molekúl glykogénu.
Rozklad glukózy môže prebiehať aeróbne (za prítomnosti kyslíka) alebo bez neho (anaeróbne). Pri silovom tréningu sval pracuje tak intenzívne, že krv mu nestihne dodať dostatok kyslíka. Preto dochádza k anaeróbnemu procesu rozkladu glukózy. Táto chemická reakcia sa uvoľňuje potrebné pre sval energie. Produktom rozkladu glukózy je kyselina mliečna.
Kyselina mliečna sa počas cvičenia hromadí vo svaloch, nestihne ju vyplaviť krvný obeh a začne dráždiť nervové zakončenia. Cítite nepríjemné pálenie a bolesť. Táto bolesť spravidla trvá niekoľko hodín po tréningu. Potom krv vyplaví kyselinu mliečnu zo svalov a bolesť zmizne.
Ako zmierniť bolesť svalov po tréningu? Všetko je tu viac-menej jednoduché. Musíte akýmkoľvek spôsobom zvýšiť prietok krvi vo svale. A na to sa musíte v prvom rade uvoľniť. Na uvoľnenie po tréningu je dobré sa ponaťahovať, dať si teplú sprchu alebo si urobiť ľahkú masáž. Môžete tiež vypiť pár pohárov vody na rýchle odstránenie kyseliny mliečnej z tela.
Bolesť svalov deň po cvičení
Neskorá alebo oneskorená bolesť svalov sa objaví deň po tréningu.
Ak je teraz všetko jasné s pocitom pálenia vo svaloch na konci tréningu, tak pre mnohých z nás zostáva záhadou, prečo svaly bolia deň po tréningu. Oneskorená alebo ako sa tiež nazýva - oneskorená bolesť sa prejavuje deň po ukončení tréningu. Na druhý deň sa spravidla stále zintenzívňuje a potom postupne mizne.
Táto bolesť je oveľa nepríjemnejšia a mučivejšia ako bolesť po tréningu. Bráni vám v pohybe a odrádza od akejkoľvek túžby ísť znova na tréning.
Príčinou takejto bolesti už nie je kyselina mliečna vo svaloch, ale mikrotrauma svalových vlákien, ktoré vznikajú pri vykonávaní cvikov s vysokou záťažou. Na svalových vláknach, ktoré sa pri zaťažení sťahujú, sa tvoria drobné mikroslzy. Nespôsobujú nám nepohodlie hneď po tréningu, ale po dni sa začnú zapáliť a potom sa objavia bolesti.
Tohto zápalu by ste sa nemali báť, je aseptický (bez mikróbov) a je spôsobený reakciou svalového tkaniva na prepätie. Po niekoľkých ďalších dňoch zápal ustúpi, poškodené tkanivo je zjazvené. Sval podľa toho zväčšuje svoj objem.
Aby ste znížili symptóm bolesti v prípade oneskorenej bolesti, môžete použiť protizápalové masti - predávajú sa v akejkoľvek lekárni. Prospeje aj malá masáž – jemne natiahnite svaly, no bez silného nárazu.
Napodiv to pomôže urýchliť hojenie svalov. cvičiť stres. Fyzické cvičenie zlepšiť prietok krvi a urýchliť metabolizmus, a preto sa svaly zotavia rýchlejšie. Tu však stojí za zmienku, že záťaž by nemala byť limitná a nie na druhý deň. Dajte si trochu času, aby ste sa dostali do formy. A na otázku, čo robiť, ak svaly po tréningu veľmi bolia, bude najlepšou odpoveďou dopriať telu oddych. V opačnom prípade vám hrozí pretrénovanie.
Traumatická bolesť
Ak ste sa zranili, je pravdepodobné, že to hneď spoznáte. Ak sú svaly alebo väzy zranené, bolesť je ostrá a ostrá, nedovolí vám pokračovať v tréningu v rovnakej intenzite.
Ak ste si zrazu uvedomili, že ste zranení, alebo dokonca len tušíte, že ste zranení, okamžite ukončite reláciu. Nikdy nepokračujte v práci cez bolesť. Je lepšie nespoliehať sa na šťastie, ale okamžite sa poradiť s lekárom.
» Jekaterina Polivanová
hodnotenia: 64
(4,50
/5)
Čo ešte vidieť:
