Kliky- toto je veľmi efektívne cvičenie ktorý rozvíja svaly hrudníka a tricepsový sval(triceps). Tiež od tohto komplexné cvičenie, ktorá zahŕňa veľké množstvo svalové skupiny, umožňuje človeku udržiavať svoje telo v pomerne dobrom stave fyzická forma ak pravidelne cvičíte.
K dnešnému dňu existuje veľké množstvo typov klikov, ktoré zahŕňajú zaťaženie úplne iných svalových skupín. Napríklad, ak roztiahnete ruky, bude trvať aktívna účasť na práci PRSNÍK, ale ak dáte ruky bližšie k sebe, zapoja sa do práce TRICEPS, a väčšina nákladu pripadne na ne.
Okrem toho existujú aj iné typy klikov, ktoré môžu cielene cvičiť vyššia časť hrudník, ramená a iné časti tela. Ak budete toto cvičenie brať vážne, môžete svoje telo dostať do celkom dobrej fyzickej formy.
Kliky boli vždy a všade veľmi obľúbené, preto by ste sa mali nad týmto cvikom zamyslieť podrobnejšie. V tomto článku sa bližšie pozrieme na tento cvik, pomocou ktorého si efektívne zostavíte tréningy a viete, čo je čo.
Koľko klikov z podlahy?
Ak je cieľom zvýšiť svalová hmota, treba sa sústrediť NIE na počet opakovaní, ale na techniku robenia klikov, ako aj na silovú záťaž. To znamená, že ak najprv vykonáte 20 opakovaní, potom 40, 60, efekt na rast svalovej hmoty bude veľmi malý. Pointa je v tom tréningu vlastnou váhou nedáva také výsledky ako tréning so železom, pretože svaly si veľmi rýchlo zvyknú na záťaž. Veľké množstvo opakovania vám umožnia len zvýšiť vašu vytrvalosť, avšak hypertrofiu svalové tkanivo tento prístup nebude fungovať.
Práca na budovaní svalov si vyžaduje úplne iný prístup. Ak chcete budovať hmotu pomocou klikov, musíte zvýšiť záťaž pomocou ďalších závaží. Môže to byť kufrík naplnený až po okraj fľaškami s vodou, dajú sa doňho činky, vrece s pieskom, celkovo čokoľvek na zvýšenie hmotnosti. Pamätajte, že pre rast svalov ich musíte roztrhnúť, aby ste to urobili, musíte neustále zvyšovať zaťaženie. Na tréning s vlastným telom sa zaraďujú najmä do práce a rýchle ostávajú nedotknuté. Preto sa zvyšuje vytrvalosť.
Efektívna svalová práca vyžaduje maximálne 20 klikov a 4 série. Oveľa lepšie je dodržiavať techniku vykonávania, komplikovať program a nerobiť zakaždým viac opakovaní. Úlohu môžete skomplikovať všetkými možnými spôsobmi, ale ak máte málo skúseností, môžete jednoducho robiť kliky podľa klasickej schémy. Potom, čo môžete vykonať 12-15 opakovaní bez problémov, môže byť použitá dodatočná záťaž. Keď získate skúsenosti, môžete si úlohu sťažiť zložitejšími pohybmi, napríklad skúste na hodine schovať jednu ruku za chrbát a robiť kliky jednou rukou.
Kliky z podlahy - ANATÓMIA CVIČENIA
Po tretie, takéto cvičenia pomôžu udržať telo vo vynikajúcej forme. Ľuďom, ktorí pravidelne necvičia, sa „upchávajú“ svaly. Následne musia títo ľudia vynaložiť oveľa viac úsilia, aby ich fyzická zdatnosť a parametre postavy zostali na správnej úrovni. Ale vďaka klikom bude telo vždy v dobrej kondícii.
Nepohodlie v tele pocítia aj tí ľudia, ktorí sa nezúčastnia telocvičňa aspoň týždeň. Vyhnúť sa nepohodlie pri nedostatku času na šport pomôžu kliky.
Ako NErobiť kliky od Paula? (7 NAJČASTEJŠÍCH CHYB)
Push-up od Paula sú na prvý pohľad pomerne jednoduchým cvičením, ktoré zvládne každý začínajúci športovec. Existuje však mnoho úskalí, na ktoré si musíte dať pozor, aby ste shyby vykonávali správne a pomocou maximálny účinok pre teba. Poďme sa pozrieť na najčastejšie začiatočnícke chyby.
- Zatlačte nahor z podlahy pomocou celého rozsahu pohybu.
- Nerozpažujte ruky príliš ďaleko od tela, pretože podpažovanie rukami môže podráždiť svaly rotátorovej manžety alebo dokonca zraniť rameno.
- Nikdy neprehýbajte ani nezdvíhajte spodnú časť chrbta. Udržujte svoje telo v rovnej polohe. Od päty po vrch hlavy by mala byť jasná línia. To pomôže vyhnúť sa zraneniam a bolestiam chrbta.
- Udržujte hornú časť chrbta rovno. Nehrbte sa ani neprehýbajte chrbát.
- Neohýbajte krk, nepozerajte sa dopredu ani nahor. Počkať krčných stavcov v rovnej polohe vzhľadom k telu.
- Neznižujte lopatky natrvalo. Vaše lopatky by mali mať voľný rozsah pohybu, pri pohybe nadol sa sťahujú a pri pohybe nahor sa sťahujú.
- Pri pohybe nahor a nadol sa telo musí pohybovať synchronizovane. V žiadnom prípade by ste nemali najprv zdvihnúť hornú časť puzdra, až potom vašu bedrový, čím sa vytvorí ohyb v druhom.
Pripomeňme si, že svaly dostávajú potrebnú záťaž len vtedy, keď ich cítite. Naučiť sa „počuť“ každý svoj sval je teda pre vás hlavnou úlohou. Toto je obzvlášť dôležité vo vzťahu k svalom hrudníka a paží.
Počas lekcie musia byť vaše akcie v súlade s odporúčanou technikou. Ovládajte chrbát - mal by byť rovný. Dbajte na to, aby sa zadok nedvíhal vysoko.
Vykonávanie cvikov na vystretých rukách. Poďme na kliky. Ohnite lakte, spustite telo nadol. Hrudník by sa nemal dotýkať podlahy, no zároveň by mal byť od nej v minimálnej vzdialenosti. Sledujte svoj dych. Keď idete dole - nádych, keď idete hore - výdych.
Poloha rúk ovplyvňuje rozloženie hmotnosti, záťaže. vonkajšia časť hrudníkové svaly a deltové svaly sú zahrnuté do práce, ak sú paže nastavené široko. Blízka poloha prispieva k aktívnej účasti vnútorných prvkov prsných svalov, tricepsu. Záťaž sa mení spolu so zmenou polohy tela.
PRACOVNÝ program klikov z podlahy (+ tréningové schémy)
Nezabudnite, že na vykonávanie takýchto cvičení platia obmedzenia a pravidlá. Nie je potrebné organizovať triedy naraz podľa niekoľkých schém. To ich stiahne dole. užitočná akcia. Ak ste zapojení, aby ste dosiahli pôsobivý výsledok, postupujte podľa krokov a použite jeden tréningový program. Ak neprinesie požadovaný výsledok, zmeňte program.
Ak sa chcete vyhnúť uvoľneniu svalov, posilňujte kliky inými cvikmi. Nie je potrebné vykonávať komplex denne. Svaly sú obnovené takmer do troch dní a ich aktívny rast je pozorovaný práve v prestávkach na odpočinok.
Dnes bolo navrhnutých veľa metód. Začiatočníci si musia zvoliť jemný, no zároveň účinný program. Takouto napríklad možno nazvať techniku, ktorá zabezpečí pevnú svalovú hmotu za šesť týždňov. Takýto rozvrh umožňuje postupné zvyšovanie počtu cvičení od štvrtého týždňa vyučovania. Pri cvičení vykonávate aj spúšťanie a zdvíhanie vo väčších množstvách pri každom priblížení.
Je potrebné zvážiť takúto otázku ako typy push-upov z podlahy s osobitnou pozornosťou. Všetky sú rozdelené do skupín rôznej zložitosti. Pamätajte však, že cvičenie s obrovskou záťažou môže byť neúčinné. Typy aktivít s hmatateľnou zložitosťou sú vhodné len pre „ostrieľaných“ športovcov.
Najjednoduchšie typy cvičení so spúšťaním, zdvíhaním tela sú kliky z kolien, hlavy hore atď. Náročnejšie sú kliky so širokými rukami, hlavou dole, stredný úchop, s úzkymi dlaňami. „Víťazi“ z hľadiska zaťaženia v tejto línii sú kliky s výskokom alebo na jednej ruke.
Bez ohľadu na to, ako robíte kliky, pamätajte - "nemôžete skákať nad hlavou." Je lepšie zaťažovať svaly postupne, bez vynechávania tried.
Teraz o tom, ako to urobiť. Medzi športovcami sa hovorí, že kliky sa musia vykonávať nielen v telocvični, ale aj doma. Takáto schéma by údajne zjednodušila „základný výcvik“. Pristupujte k takejto implementácii vyváženým a zodpovedným spôsobom. Povedzme, že teraz pumpujete prsné svaly jeden deň v týždni. K tejto lekcii môžete na začiatok pridať iba jeden tréning doma. Nasledujte svoje pocity. Ak máte pocit, že po takejto záťaži to zvládnete, začnite s cvičením postupne v ostatné dni v týždni. V tomto režime môžete trénovať maximálne štyri týždne. Po tomto období je najlepšie vrátiť sa na jednu lekciu v telocvični a jeden komplex doma.
Tu je veľmi dobrý hromadný program s použitím klikov (toto by sa malo použiť, ak nenavštevujete telocvičňu):
| Týždeň | Počet opakovaní a prístupov (odporúčania) |
| 1 | Denne vykonajte 3 série po 10-20 opakovaní s pravidelným zastavením paží (o niečo širších ako ramená) a 3 série po 10-20 opakovaní s úzkymi. Počet klikov závisí od fyzický tréningšportovec. Cvičenie môžete vykonávať 2 krát denne. Cvičenie musíte vykonávať pomaly a plynulo. |
| 2 | Denný výkon 3-4 sérií po 12-15 opakovaní s normálnym postojom a 3-4 sérií po 12-15 opakovaní s úzkym postojom. Je potrebné tlačiť nahor s použitím ďalších váhových prostriedkov. Napríklad vložte do aktovky najskôr 5 kg prídavného závažia, potom každý týždeň zvyšujte závažie o 5 kg. |
| 3 | Všetko je rovnaké, iba dodatočná hmotnosť už nebude 5, ale 10 kg. |
| 4 | + 5 kilogramov dodatočnej hmotnosti k celkovej sume. To je už 15 kg. |
| Ďalšie rady | Aby boli kliky ešte efektívnejšie, mali by ste používať nielen rôzne uhly sklonu, šírku ramien, ale aj ďalšie vybavenie vo forme. |
Pamätajte, ako už bolo spomenuté, nemali by ste sa obmedzovať na jedno cvičenie, mali by ste vykonávať celý komplex pre rôzne svalové skupiny. Pochopte však pointu. Postupne začnite s najmenšou a postupne zvyšujte záťaž, ako to bolo v skutočnosti ukázané v programe pre masu trochu vyššiu. Tiež, ak chcete zvýšiť počet opakovaní, až na 100-200 klikov naraz, radím vám, aby ste sa oboznámili s jedným skutočne fungujúcim.
Druhy klikov z podlahy
Ako už bolo spomenuté, existuje veľké množstvo typov klikov, ktoré zaťažujú jednu alebo druhú svalovú skupinu. Pozrime sa na najobľúbenejšie variácie, ktorých techniku treba pri ich vykonávaní dodržiavať.
Každý typ cvičenia je určený pre športovcov určitej úrovne trénovanosti. To znamená, že klasická verzia, o ktorej sme hovorili vyššie, je určená pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov. Existujú však také variácie, ktoré sú vhodné pre určitú úroveň tréningu, v skutočnosti teraz rozoberieme toto a oveľa viac.
Prvou možnosťou, ktorej treba venovať pozornosť po klasickej, sú kliky s úzkym nastavením rúk. Táto variácia je určená pre skúsenejších športovcov. Ak bez problémov zvládnete 12-15 opakovaní, tento typ push-upu do toho svojho nepochybne zmestíte.
Táto variácia je antagonista, teda opak bench pressu. úzky úchop. Samotné kliky sú obdobou tlakov na činku, len s tým rozdielom, že namiesto tyče stláčate vlastnú váhu.
Technika cvičenia:
- Požičajte si počiatočná poloha. Ľahnite si na zem bruchom nadol, zdvihnite sa a narovnajte ruky. Trup a nohy by mali tvoriť jednu priamku. Neprehýbajte chrbticu, nedvíhajte zadok nahor. Položte ruky tak, aby sa vaše palce mohli navzájom dotýkať. Ruky si však nemôžete dať príliš úzke, aby ste do záťaže zahrnuli triceps, stačí ich umiestniť približne na šírku ramien. Najdôležitejšie sú lakte, pri vykonávaní sa nedajú roztiahnuť, musia byť pritlačené k telu.
- Keď skončíte, pri nádychu sa pomaly spúšťajte nadol a pri výdychu sa zdvihnite do východiskovej polohy. Telo by malo byť vždy rovné, nemôžete robiť žiadne ohyby, vychýlenia, zdvihnúť zadok atď.
Tento typ cvičenia zahŕňa zapojenie dodatočného vybavenia v podobe stabilnej lavice. Ak trénujete doma, môžete použiť stoličku, ale musíte ju niečím zafixovať, aby v čase klikov stolička „neodchádzala“ dopredu a človek sa nezranil.
Toto je dostatočne ľahká možnosť, ktorú môžu používať muži aj ženy. Hlavnou výhodou tejto odrody je, že počas zdvíhania tela na vrcholový bod "padá" zaťaženie na spodnú časť prsných svalov.
Technika cvičenia:
- Technika vykonávania cvičenia je pomerne jednoduchá a nevyžaduje žiadne ďalšie znalosti týkajúce sa tohto cvičenia. Všetko je úplne identické s klasickými klikmi z podlahy. Ruky mierne širšie ako šírka ramien, chrbát rovný. Oprite sa rukami o lavičku, chrbát držte v nehybnej polohe, začnite kliky.
- Pri spúšťaní sa zhlboka nadýchneme, pri zdvíhaní vydýchneme. Pamätajte, že sa nemusíte len pohybovať hore a dole, ale musíte cítiť svoje svaly. Bude veľmi užitočné vykonať túto variáciu na vodorovných tyčiach, pretože tam môžete uchopiť potrubie a pomocou sústredeného uchopenia zvýšiť napätie v cieľové svaly. Sila úchopu hrá veľmi dôležitú úlohu pri akomkoľvek cvičení.
Úroveň obtiažnosti pri použití tejto variácie sa zvyšuje, pretože zaťaženie padá na hornú časť hrudníka a cvičenie vykonávate so značným sklonom, čo v skutočnosti ovplyvňuje zvýšenie zaťaženia. Pohyby sú tiež ťažšie, pretože väčšina telesnej hmotnosti padá na ruky.
Rovnako ako v predchádzajúcom cviku, aj túto variáciu je potrebné vykonávať rovnakou technikou ako klasickú verziu, len s tým rozdielom, že na sťaženie práce používate lavicu.
Technika cvičenia:
- Umiestnite lavičku za seba, položte nohy na lavičku a položte ruky na podlahu. Šírka paží je o niečo väčšia ako šírka ramien. Samotné ruky musia byť nastavené o niečo ďalej ako úroveň ramien, teda trochu dopredu.
- Zhlboka sa nadýchnite a znížte sa, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Táto možnosť je skvelá pre začiatočníkov. Ak človek nemá skúsenosti a nezvládne 1-3 kliky, mali by ste začať tým najjednoduchším, a to klikmi z kolien.
Technika cvičenia:
- Zdôraznite poležiačky, oprite si kolená o podlahu. Bude veľmi vhodné prekrížiť si nohy, aby pri práci neviseli a neprekážali vám. Ruky mierne širšie ako šírka ramien.
- Pri hlbokom nádychu sa spustite nadol, s výdychom sa zdvihnite do východiskovej polohy.
Úroveň obtiažnosti klikov pomocou jednej ruky je veľmi vysoká, takže vykonajte tento druh by mali byť iba pokročilí športovci, ktorí cvičia viac ako rok.
Čo môžem povedať o tejto variácii. Vyvíja veľkú silu ramenného pletencašportovec. Taktiež sa do pohybu okrem ramien aktívne zapájajú aj tricepsy a prsné svaly.
Technika cvičenia:
- Východisková pozícia sa takmer nelíši od klasickej verzie, okrem toho, že šírka nôh. V tejto variácii musia byť chodidlá nastavené oveľa širšie, aby poskytovali oporu pri klikoch. Zaujmite východiskovú pozíciu, dajte nohy široko (ako je znázornené na obrázku). Preneste váhu hornej časti tela na jednu ruku a druhú zasuňte za chrbát. Keď dokážete ľahko udržať rovnováhu, môžete začať s klikami.
- Ak sa pokúšate o cvičenie po prvýkrát, je možné, že najskôr nebudete úspešní, znížite sa a zdvihnete, čím vykonáte pohyb v plnej amplitúde. Aby ste tento typ klikov dokonale obmedzili, nemusíte na začiatku vykonávať cvičenie v plnej amplitúde. Choďte nie hlbšie ako 10-15 centimetrov, potom každý týždeň klesajte nižšie a nižšie.
Tento typ je pomerne náročný na vykonávanie a vyžaduje určité skúsenosti, takže pre začiatočníkov je najlepšie vykonávať klasické kliky.
Výhodou tohto poddruhu je, že širším rozpažením rúk ako zvyčajne odstránite väčšinu záťaže z tricepsu a prenesiete ju na prsné svaly. V tejto verzii sú svaly hrudníka lepšie natiahnuté.
Technika cvičenia:
- Rovnako ako vo väčšine možností, ktoré sme skúmali v tomto článku, východisková pozícia v tejto možnosti sa prakticky nelíši od pôvodnej. Jediné, čo musíte urobiť, je širšie roztiahnuť ruky a otočiť ruky smerom von, to znamená tak, aby sa pozerali rôznymi smermi pod uhlom asi 45 stupňov. Chcem sa podeliť so všetkými podobne zmýšľajúcimi ľuďmi.
Hlavnou črtou push-upov je fantastická účinnosť. Zvýšenie vytrvalosti a sily nie je také ťažké, ak viete o všetkých typoch klikov.
Kliky s rukami na šírku ramien
Ide o klasické známe push-upky. Zároveň pracujú stredné prsné svaly, triceps a delta.
Technika: vezmite dôraz v ľahu, položte ruky striktne na šírku ramien. Telo by malo byť rovnobežné s podlahou, nohy spolu. Hlava sa neohýba, drží sa rovno, ako predĺženie chrbtice. Potom pokrčíme ruky, hladko, bez trhania, a vrátime sa do východiskovej polohy. V dolnom bode musíte zotrvať niekoľko sekúnd. Pri ohýbaní nádych, odkláňanie - výdych.
Kliky so širokými rukami
Keď robíte kliky s rukami široko od seba, hlavná záťaž ide na svaly hrudníka. Tricepsy a delty dostávajú iba dodatočné zaťaženie.
Technika: klásť dôraz na podlahu. Rozpažte ruky na jeden a pol násobok šírky ramien a ohnite sa do najnižšieho bodu, po pauze sa vráťte do východiskovej polohy. Pri správnom vykonávaní je cítiť zvýšené napätie v prsných svaloch.
Kliky s úzkymi ramenami
Cvičenie je zamerané na precvičenie tricepsov. V menšej miere ovplyvňuje vývoj prsných svalov a ramien.
Technika: ležiaci dôraz. Ruky treba priblížiť tak, aby veľké a ukazovákov obe ruky sa dotkli. Po plynulom spustení do spodného bodu sa musíte vytlačiť do hornej polohy stlačením.
Kliky jednou rukou
Tlaky s jednoručkami sú fyzicky náročné cvičenie, ktoré si vyžaduje špeciálny výcvik. Nemali by ste ho okamžite zahrnúť do tréningového komplexu. Pri práci sa záťaž prenáša na triceps a svaly hrudníka.
Technika: ležiaci dôraz. Nohy sú umiestnené široko od seba pre extra podporu. Jedna noha je vystavená na stranu - poskytuje rovnováhu tela. Podpora na jednej ruke, druhá za chrbtom. Kliky sa vykonávajú hladko, bez oneskorenia v spodnej polohe.
Kliky na končeky prstov
Táto metóda pomáha posilniť falangy prstov. Tento typ záťaže je užitočný najmä pri posilňovaní šliach a väzov. Obľúbené u horolezcov. Osobitný stres padá na hrudník, ruky a predlaktia.
https://youtu.be/s7CVpV5U-94
Technika: Tlak pri ležaní. Ruky mierne širšie ako ramená. Spoliehanie sa na prsty - dlane sa nedotýkajú podlahy. Ohnite ruky do uhla 90 stupňov, trochu sa zdržte a uvoľnite sa. Opakujte malý počet krát.
Tlaky na kolená
Najlepšia možnosť pre začiatočníkov. Plne zodpovedajú klasickým push-upkám. Len sa musíte oprieť nie o nohy, ale o kolená. Pracujú horné prsné svaly, triceps a delty.
Technika: Postavte sa dôrazne v ľahu s oporou na kolenách. Nohy by mali byť prekrížené. Hladko zatlačte nahor a zotrvajte v spodnej polohe. Zmäkčujúci materiál by sa mal umiestniť pod kolená - aby sa predišlo prepätiu a mikrotraume.
Plyometrické kliky
Kliky s prestávkou od hladiny. Prispieť k rozvoju výbušniny svalovú silu, rýchla odozva a práca. Zaťaženie sa vyskytuje na svaloch ramien a hrudníka.
https://youtu.be/yf2lYCnW3aU
Technika: ležiaci dôraz. Klasická poloha rúk na šírku ramien. Po niekoľkých pravidelných klikoch sa rýchlo spustite a prudkým zatlačením odtrhnite ruky od povrchu. Opatrne pristaňte a pokračujte v cvičení.
Diamantové kliky
Metóda push-up, ktorá je mimoriadne blízka klikom s úzkym usporiadaním rúk. Dochádza k zaťaženiu vnútorných svalov hrudníka a vo väčšej miere aj tricepsov.
Technika: vezmite dôraz v ľahu. Pozornosť sa venuje umiestneniu rúk: mali by byť blízko a index a palce by sa mali dotýkať. Ukazuje sa postava podobná diamantu (odtiaľ názov). Pozor na dych! Pri hlbokom nádychu ohnite ruky tak, aby sa hrudník dotýkal vašich rúk. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Kliky na päste
Populárna metóda push-up, ktorá zabraňuje naťahovaniu väzov zápästia. Pre pohodlie a prevenciu zranenia si pod päste položte mäkkú handričku. Pri tomto cviku pracujú svaly hrudníka a tricepsu. Malá záťaž na delty.
https://youtu.be/otBq1Sgx1TU
Technika: ležiaci dôraz. Nohy pri sebe, ruky na šírku ramien. Postavte sa na päste, ktoré sú umiestnené vertikálne a paralelne navzájom. Ohnite ruky do pravého uhla v lakťovom kĺbe, zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
Kliky s oporou na jednej nohe
Vykonávanie tohto typu push-upov vám umožňuje zvýšiť zaťaženie nôh. Pracujú svaly hrudníka, tricepsu a delty.
https://youtu.be/L8k1gXO_NTI
Technika: stať sa prázdnym bodom. Ruky na šírku ramien, jedna noha je zdvihnutá. Pre pohodlie v prvých fázach si môžete nohu položiť na podpornú. Keď robíte kliky, udržujte rovnováhu a vyhýbajte sa pádom.
Kliky hlavou hore
Zjednodušená metóda push-up. Dostupné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Vyberte si spoľahlivú oporu – výšku si určte sami, v závislosti od vlastných pocitov. Počas práce sa vyvíjajú spodné prsné svaly.
V závislosti od zvolenej podpory sa trochu líšia.
Fitball: do práce sú zapojené všetky svalové skupiny hornej a strednej časti tela. Pri vykonávaní cviku sú ruky dostatočne vzdialené od seba a úloha udržiavania rovnováhy je zjednodušená.
Medicinbal: okrem silového zaťaženia umožňuje zlepšiť kontrolu nad telom a svalovú stabilitu. Pri práci sa odporúča rozstup v smere chodidla, aby sa udržala rovnováha.
BOSU: pri práci by mali byť ruky položené na opačných stranách bosu. Podporuje rozvoj rovnováhy.
Lavička: pri cvičení sledujte ohyb zápästia, aby ste si nevyvolali zranenie a vyvrtnutie.
Stolička: umožňuje zvýšiť uhol sklonu a upraviť stupeň zaťaženia svalov. Svaly hornej časti hrudníka pracujú.
: kliky sú obľúbené vzhľadom na praktickosť simulátora. Pri cvičení dochádza k maximálnemu zaťaženiu paží, čo prispieva k rozvoju tricepsu.
Technika: Spoľahnite sa na dôraz. Nohy spolu. Push-up sa vykonáva štandardne, s oneskorením v dolnej polohe.
Kliky so sklonenou hlavou (s nohami položenými na fitlopte, medicinbale, BOSU, lavici, stoličke, TPX slučkách)
Pri vykonávaní klikov, pri ktorých je hlava nasmerovaná nadol a nohy sú umiestnené na podpere, sa cvičí horná časť prsných svalov. Fitball, medicinbal, lavička a ďalšie predmety, ktoré poskytujú pevnú oporu, sa používajú ako opora.
Fitball: záťaž umožňuje rozvíjať svaly hrudníka, chrbta a tricepsu. Zaťažené sú aj brušné svaly. Po ohnutí rúk do uhla 90 stupňov v lakti by ste mali zotrvať 2-3 sekundy a odísť do východiskovej polohy.
Medicinbal: umiestnenie chodidiel na medicinbal si vyžaduje veľké svalové napätie v strednej a dolnej časti tela. Pri práci by ste mali starostlivo sledovať rovnováhu.
BOSU: položte nohy na kupolu a urobte kliky. Udržať rovnováhu nie je náročné, no záťaž sa prenáša na hornú časť tela.
Lavička: umožňuje intenzívne trénovať ruky a horné svaly hrudník.
Stolička: výška svahu je veľká, takže na ruky padá veľké zaťaženie.
: je vhodné nastaviť výšku, takže pri vykonávaní cvičenia si môžete nastaviť optimálny sklon. Rovnováha musí byť starostlivo kontrolovaná.
Technika: plne zodpovedá štandardu, s tým rozdielom, že nohy sú vyššie ako hlava.
Kruhové kliky
Technika push-up v kruhu vám umožňuje presunúť záťaž na triceps. deltových a brušných svalov. Okrem toho táto metóda rozvíja rovnováhu a kontrolu nad telom.
Technika: ležiaci dôraz. Znížte sa a preneste váhu tela na jednu ruku. Potom bez vstávania prejdite na druhú ruku a vráťte sa do východiskovej polohy.
T-push-up z podlahy
Náročné cvičenie, ktoré precvičí celé telo. Do práce sú zapojené svaly tlače, hrudníka, rúk. Pri neustálom výkone výrazne posilňuje všetky svaly tela.
Technika: zaujmite štandardnú polohu na bruchu. Ruky na šírku ramien, nohy pri sebe. Ohnite ruky do pravého uhla a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom natiahnite jednu ruku dopredu, potom ju narovnajte a otočte telo smerom k tejto paži. Takto vytvoríte zdanie písmena T.
Kľučky so skladacím nožom
Cvičenie rozvíja flexibilitu a bočné svaly stlačte tlačidlo. Aktívne pracujú aj tricepsy, delty a prsné svaly. Pri správnom vykonávaní rozvíja všetky svaly tela a zaťažuje boky.
Technika: vezmite dôraz v ľahu, ale nohy posuňte bližšie k rukám, aby telo zvieralo pravý uhol. Potom ohnite ruky, kým sa brada nedotkne podlahy. Potom zdvihnite hlavu a znížte boky na podlahu. Predkloňte sa a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spiderman kliky
Užitočné a náročné cvičenie. Spája fyzickú aktivitu a flexibilitu. Počas práce sa rozvíjajú svaly delty, hrudníka a rúk, ako aj bočné svaly tlače.
Technika: zaujať ležiacu polohu. Ruky na šírku ramien. Nohy sú spojené. Ohnite ruky do uhla 90 stupňov. V spodnej polohe zotrvajte a pokrčte nohu, kým sa koleno nedotkne lakťa. Pri predĺžení vráťte nohu do pôvodnej polohy. Urobte to aj s druhou nohou. Cvičenie vykonávať so striedavými nohami.
Push-up na nerovných tyčiach
Obľúbené cvičenie vynikajúce výsledky pre rozvoj prsných svalov a tricepsov. Ľahko vykonateľné, push-upy rozvíjajú svaly hrudníka v komplexe. Vyžaduje si postupný prechod a zvyšovanie počtu prístupov.
Technika: Postavte sa medzi tyče, opierajte sa o ruky. Zaveste sa na tyče a pri nádychu spustite kolmo nadol. Po dosiahnutí polohy, v ktorej sú lakte ohnuté do pravého uhla, zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Hĺbka spúšťania a rýchlosť vykonávania prispievajú k rozvoju rôznych svalov. Preto je možné štandardné cvičenie modifikovať pre jednotlivé účely.
Kliky v stoji na rukách
Náročné cvičenie pre pokročilých športovcov. Vyžaduje špeciálne školenie a osobitnú pozornosť technike vykonávania. Pri práci sú zaťažované deltové svaly a triceps.
Technika: Stojte pri stene na rukách. Oprite sa nohami o stenu a ovládajte rovnováhu. Potom sa pomaly vertikálne spustite na ruky. Uhol ohybu rúk sa určuje v závislosti od fyzických schopností. Starostlivo sledujte stav tela.
Záver
Kliky sú zaradené do tréningového programu všetkých športovcov, od kulturistov až po športovcov. Tento druh fyzická aktivita priťahuje pozornosť vďaka svojim zjavným výhodám:
- Jednoduchá technika.
- Schopnosť cvičiť v akýchkoľvek podmienkach, bez špeciálneho vybavenia.
- Rýchlo dosiahnite skvelé výsledky.
- Rôzne spôsoby nakladania rôzne skupiny svaly.
rozvoj správne prevedenie kliky zaručujú zlepšenie Všeobecná podmienka organizmu a fyzická sila jednotlivé svalové skupiny. Ak chcete začať hodiny, nemusíte sa poradiť s trénerom - začnete cvičiť sami, v procese tréningu upravíte prácu pre váš prípad.
Je to vidieť čoraz menej. Komplexy obsahujú viac cvičenia s voľnými váhami a na simulátoroch. Ale na kliky z podlahy so všemožnými možnosťami sa ešte nezabudlo. Výhodou tohto cviku je, že klikové variácie umožňujú precvičiť svaly od nuly, prípadne spestriť program novou a efektívnou technikou.
Aké svaly pracujú pri klikoch?
V prvom rade sú kliky zamerané na rozvoj veľkých prsných svalov vrátane ich klavikulárnej časti. Pôsobia aj na triceps ramena, predný nosník deltového svalu a lakťového svalu.
Okrem svalov, ktoré dostávajú dynamickú záťaž, kliky zahŕňajú aj ďalšie svaly, ktoré stabilizujú líniu chrbtice v rovnej polohe v statike. Napríklad brušné svaly (rovné, priečne, šikmé), driekové extenzory a do určitej miery aj gluteus.
Výhody a nevýhody
Výhody klikov
- Viackĺbové cvičenie, ktorý vám umožní precvičiť niekoľko svalových skupín bez prídavných závaží, s vlastnou váhou.
- Cvičenie je možné vykonávať kdekoľvek- predsieň alebo doma, nevyžaduje veľa času a priestoru.
- Cvičenie nemá prakticky žiadne kontraindikácie a dá sa to robiť v každom veku. Len pri problémoch s chrbticou je potrebné kontrolovať klenbu krížov a držať chrbát rovno, aby sa problém nezhoršil.
- Kliky môžete robiť s akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti, od začiatočníka až po skúseného športovca, v závislosti od zvoleného druhu cvičenia.
Nedostatky
- Cvičenie nie je vhodné, pretože jeho zložitosť vám neumožní získať správnu záťaž s malým počtom opakovaní, s výnimkou možnosti váženého kliku.
- Spočiatku nie každý môže robiť kliky s vlastnou váhou z podlahy, na to je potrebné pripraviť telo a posilniť svaly prípravnými cvičeniami.
Ako správne dýchať pri tlačení z podlahy
Bez ohľadu na to, ktorá verzia klikov sa vykonáva, s výdychom tlačte vlastnou váhou do horného bodu. Námaha (predĺženie lakťov) sa teda vykonáva vždy pri výdychu a uvoľnenie (flexia lakťov) pri nádychu.
Rozcvička pred klikmi
Akékoľvek cvičenie si vyžaduje dobré zahriatie, aby sa predišlo zraneniu. Zahrejte sa 7-10 minút alebo môžete tiež vykonávať. Po zahriatí vykonajte niekoľko rotačných pohybov zápästnými, lakťovými a ramennými kĺbmi. Natiahnite svaly hrudníka, tricepsu a pokračujte v cvičení.
Typy klikov: ako robiť kliky z podlahy
Existuje niekoľko typov klikov rôznych stupňov obtiažnosti, z ktorých každý môže byť vykonaný v rôznych fázach tréningu. Sledujte správna technika kliky.
1. Klasické stláčanie hrudníka so širokým úchopom
Najpopulárnejšia verzia push-upov, ktorá rozvíja svaly hrudníka na šírku, jeho vonkajšia časť.
- Položte ruky široko od seba, položte ruky paralelne k sebe.
- Položte nohy na šírku panvy.
- Dostaňte sa do pozície planku tak, že zatiahnete brušné svaly a zároveň budete držať spodnú časť chrbta vystretú vo vzťahu k celému trupu.
- Ohnite lakte a znížte hrudník čo najbližšie k podlahe. Lakte „pohľadujú“ do strán.
- V hornej časti úplne natiahnite lakte.
2. Kliky v úzkom postoji (kobylka)
Čím bližšie je nastavenie dlaní, tým viac to funguje vnútorná časť prsné svaly, svaly bližšie k stredu pracujú viac. Úzky postoj poskytuje veľa napätia v tricepsoch a je jedným z nich. najlepšie možnosti jeho elaboráty.
- Umiestnite dlane pod ramenné kĺby, ruky paralelne k sebe.
- Dostaňte sa do polohy planku, vtiahnite brucho a pokračujte v nepretržitom dýchaní.
- Znížte trup na podlahu bez ohýbania kolien, lakte držte čo najbližšie k trupu.
- Zatlačte, úplne narovnajte lakte v hornej časti, bez vyklenutia dolnej časti chrbta.
3. Diamantové kliky
Cvičenie je tak pomenované vďaka nastaveniu dlaní do tvaru diamantu a nazýva sa aj diamantové kliky. (z angličtiny Diamond Push up), alebo diamantové kliky. Pomocou úzkeho nastavenia rúk, pri diamantových klikoch pracuje vo väčšej miere triceps a v menšej miere hrudník a delty.
- Umiestnite dlane blízko seba s prstami otočenými dovnútra a vytvorte kužeľ alebo diamant.
- Pripojte palce, dlane by mali byť pod hrudník.
- Chodidlá na šírku bokov, postavte sa do pozície planku a držte chrbticu rovno.
- Znížte sa do najnižšieho bodu, ohnite lakte bez toho, aby ste ich oddialili od tela.
- Vráťte sa do východiskovej polohy úplným vystretím rúk.
4. Hadie kliky
- Znížte trup na podlahu a ohnite lakte.
- Pri nasledujúcich klikoch rolujte z ruky do ruky.
- Vykonajte rovnaký počet kotúčov doprava a doľava.
5. Stláčanie prstov
Tento typ techniky vyžaduje silný úchop, prsty. Je lepšie začať ovládať kliky na prstoch po zvládnutí klasickej verzie.
- Položte ruky široko, bez toho, aby ste sa dlaňami dotýkali podlahy, zamerajte sa na falangy prstov a umiestnite ich široko od seba.
- Spustite telo, kým uhol v lakťoch nedosiahne pravý uhol.
- Úplne narovnajte ruky v hornej časti.
6. Kliky na päste
- Dajte dôraz v ľahu a držte chrbát rovno.
- Položte ruky široko od seba na päste, ruky položte v priamke, kolmo na trup.
- Spustite telo a v lakťoch vytvorte pravý uhol.
- Pri tlačení nahor vydýchnite a narovnajte sa.
7. Kliky na kolená
Tento typ cvičenia je možné vykonávať s rôznymi polohami dlaní. Toto je jednoduchá verzia cvičenia. pre prípad, ak je stále ťažké udržať dôraz v ľahu.
- Položte kolená na zem tak, aby ste vytvorili priamku od kolien po vrch hlavy.
- Znížte hrudník čo najnižšie k podlahe.
- V hornej časti úplne narovnajte lakte bez toho, aby ste zdvihli kolená z podlahy.
8. Vojenské kliky
- Položte nohy k sebe, dlane o niečo širšie ako ramená.
- Zdvihnite panvu, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov.
- Spustite nos čo najnižšie k podlahe.
- Narovnajte lakte a držte pravý uhol.
9. Plyometrické push-upky s bavlnou
- Dajte dôraz v ľahu, ruky položte o niečo širšie ako ramená.
- Znížte hrudník na podlahu, explozívne zatlačte trup nahor tak, aby sa vaše ruky odlepili od podlahy.
- Keď sa dlane odlepia, tlieskajte a vráťte dlane po stranách na podlahu.
- Opakujte kliky a tlačte z podlahy čo najtvrdšie.
10. Push-up s podložkou
- Zdôraznite poležiačky, posuňte chodidlá o krok vpred a prevaľte telo cez ruky.
- Zatlačte a urobte ďalší krok vpred.
- Po vykonaní 3-4 klikov a klikov urobte kroky späť, po každom kroku urobte kliky atď.
11. Kliky so závažím
- Dajte dôraz v ľahu, akceptujte akékoľvek nastavenie dlaní.
- Požiadajte asistenta alebo trénera, aby vám na chrbát položil tanier s požadovanou hmotnosťou.
- Dodržujte rovnakú techniku cvičenia ako s vlastnou váhou.
- Po dokončení požiadajte o odstránenie bremena zo zadnej strany.
12. Superman kliky
- Zaujmite polohu na bruchu ako push-up s tlieskaním, použite výbušnú silu.
- Spustite telo nižšie k podlahe a veľkou silou zatlačte telo tak, aby sa ruky a nohy odlepili od podlahy.
- V tomto bode natiahnite obe ruky pred seba, ako keby ste leteli.
- Vráťte dlane a chodidlá na podlahu, zopakujte push-up.
13. Sparťanské kliky
- Posaďte sa na dosku, jednu kefu položte ďalej od seba dopredu a druhú bližšie k pásu.
- Znížte trup na podlahu, pri tlačení nahor sa nútite odtlačiť od podlahy a rukami si vymeňte miesta vo vzduchu.
- Opakujte požadovaný počet klikov a vymeňte ruky.
14. T-push-up s činkami
- Berte činky ako kliky.
- Položte chodidlá na šírku bokov a dlane o niečo širšie ako ramená.
- Znížte hrudník na podlahu na úroveň činiek, zatlačte a otočte telo doprava, zdvíhajte pravá ruka s činkou hore (na bočnú tyč).
- Spustite ruku na podlahu, zatlačte nahor a urobte rovnaký pohyb na ľavej ruke.
15. Kliky s rukami na kopci
Táto technika rozvíja spodnú časť hrudníka.
- Položte dlane na lavičku alebo plošinu v širokom alebo úzkom postoji.
- Spustite sa čo najviac s hrudníkom nadol, v hornej časti úplne narovnajte lakte.
17. Negatívne kliky
- Vezmite dôraz ležať, ako v klasickej verzii.
- Pomaly spustite telo v negatívnej fáze s pocitom silného napätia v prsných svaloch a tricepsoch si urobte krátku pauzu.
- Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.
18. Archer kliky
- Štetce dobre rozložte.
- Ohnite iba jednu ruku v lakti a posúvajte telo na stranu smerom k opornej paži.
- Druhá ruka zostáva natiahnutá a vizuálne tvorí pózu lukostrelca.
- Zatlačte nahor a presuňte váhu na druhú ruku, rovnakým spôsobom zatlačte nahor.
- Po každom kliku vymeňte ruky, urobte rovnaký počet opakovaní na oboch rukách.
Sady a opakovania klikov z podlahy
Ak sú kliky ťažké, urobte toľko klikov, koľko len dokážete, až kým vaše svaly neprestanú pracovať samé. Ak sa push-up vo všetkých možnostiach stali veľmi jednoduchými - pridajte závažia (palacinky, činky) alebo ovládnite zložité možnosti. Urobte 3-4 sady. Nerobte kliky každý deň stačia dva tréningy týždenne aby mali svaly čas.
Koľko kalórií spáli push up?
Náklady na energiu závisia od telesnej hmotnosti, veku, intenzity cvičenia a kondície, takže každý športovec bude mať iné ukazovatele.
Čo môže nahradiť kliky?
Ak porovnáme pracujúce svaly pri klikoch s inými cvikmi, môžeme nakresliť paralelu s niektorými cvikmi napríklad so závažím alebo na simulátore. Navyše, keď si svaly zvyknú na kliky, môžete ich nahradiť tlakmi na lavičke a napredovať ďalej. Kliky sa ale úplne nahradiť nedajú, pretože pri cvikoch v ľahu nepracujú stabilizačné svaly, ktoré pri klikoch navyše pracujú a držia rovnú líniu chrbtice.
Záver
Môžete rozvíjať svaly pomocou klikov od nuly, začínať klikmi od kolien, postupne zdokonaľovať úroveň svojich zručností až po plyometrické techniky, kde potrebujete výbušná sila. Pamätajte, že kliky vo väčšej miere trénujú svalovú vytrvalosť., takže by mali byť zahrnuté. O výkonové záťaže pre hromadný rast je vhodná možnosť váženého push-upu, ktorú je možné vykonať s malým počtom opakovaní až do zlyhania.
50 druhov klikov vo formáte videa
Mnoho začínajúcich športovcov podceňuje dôležitosť klikov z podlahy pre napumpovanie prsných svalov. Hoci veľa druhov push-upov z podlahy pomáha napumpovať rôzne skupiny svaly.
Začínajúci kulturisti považujú kliky za neúčinné a najčastejšie ich úplne vyraďujú zo svojho tréningového programu.
Robia správnu vec? Na túto otázku je veľmi ťažké jednoznačne odpovedať. Súhlas, spoločné kliky veľmi nudné: hore a dole, hore a dole atď. Hoci všetky kliky z podlahy patria medzi najúčinnejšie a jednoduché cvičenia s vlastnou váhou.
Kliky z podlahy do hmoty sa dajú robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Tlačením z podlahy môžete rozvíjať triceps, rameno, hrudník, deltové skupiny svaly. Okrem toho sa trénujú svaly tlače, chrbta a nôh.
Druhy klikov z podlahy
Väčšina ľudí vie len o vojenskom a stredoškolskom štýle push-up. Ukazuje sa však, že existuje veľké množstvo typov popravy toto cvičenie. Existuje veľa druhov klikov od podlahy až po hmotu. To je veľké plus, pretože rôzne kliky Môžete precvičovať rôzne svalové skupiny.
Veľa šťastia vo vašom snažení. Verte v seba a určite uspejete!
Čas čítania: 32 min
Kliky sú silové cvičenie so závažím. vlastné telo, ktorý je kľúčový pre rozvoj svalov hornej časti tela. Pravidelné robenie klikov nezvýši len vašu výdrž a silu. jednotlivé skupiny svaly, ale pomáha tónovať celé telo.
Chcete sa naučiť robiť kliky, hľadať pripravenú schému a správnu techniku klikov? Alebo len chcete vedieť o účinnosti tohto cvičenia? Ponúkame vám najviac kompletný sprievodca na kliky v jednom článku, ako aj pokyny krok za krokom ako sa naučiť kliky od nuly.
Kliky: ako to urobiť správne
Push-up je najobľúbenejší cvik s vlastnou váhou. Používa sa nielen v silový tréning, ale aj na plyometrických hodinách, crossfite, pilatese, kalanetike a dokonca aj joge. A takých push-up všestrannosťľahko vysvetliť. Kliky pomáhajú zapájať všetky svalové skupiny od krku až po prsty na nohách a najmä posilňujú prsné svaly, ramenný pletenec, triceps a brušné svaly.
Je ich veľa rôzne druhy kliky, ale predtým, ako prejdeme k zložitejším modifikáciám tohto cviku, pozrime sa na techniku vykonávania klasických klikov. Správna forma cvičenia je nielen maximálny výsledok a kvalitná práca svalov, ale aj znížené riziko zranenia a poškodenia počas vyučovania.
Správna technika pri klasických klikoch z podlahy:
- Telo tvorí priamu líniu, panva nejde hore a neohýba sa.
- Brušné svaly sú napnuté, ale dych nie je zadržiavaný.
- Hlava je v neutrálnej polohe, nepozerá sa dole, ale ani sa nedvíha.
- Dlane sú prísne pod ramenami, nechoďte dopredu.
- Dlane sa pozerajú dopredu, paralelne k sebe.
- Lakte sú otočené o 45 stupňov dozadu, nie sú rozmiestnené do strany.
- Počas nádychu ohýbame lakte a spúšťame telo rovnobežne s podlahou, pričom držíme priamku tela.
- Kliky z podlahy sa vykonávajú s plnou amplitúdou, t.j. telo je spustené čo najnižšie. Lakte by mali zvierať pravý uhol.
Práve táto technika klasických klikov pomáha rovnomerne precvičovať svaly ramien, hrudníka a tricepsov.
Kliky z podlahy zahŕňajú niekoľko svalových skupín naraz. Toto cvičenie vám umožní precvičiť všetky svaly ramenného pletenca a malé stabilizačné svaly ramena. Tiež kliky z podlahy a z kolien rozvíjať pevnosť a elasticitu ramenné svaly, čo je obzvlášť dôležité, pretože ramenný kĺb je extrémne nestabilný a náchylný na posunutie a zranenie.
Kliky z podlahy pomáhajú precvičiť nasledujúce svalové skupiny:
- veľký prsný sval
- Deltoidy (ramená)
- Triceps
- Serratus anterior
- Brušné svaly
Navyše, pri klikoch sú do práce nepriamo zahrnuté svaly nôh, zadku a chrbta. Pribúdajú aj kliky funkčná pevnosť potrebné vykonávať pravidelne vykonávané úkony (zdvíhanie a presúvanie predmetov, upratovanie domu, držanie dieťaťa v náručí).
Hlavné chyby v technike klasických push-upov z podlahy
Kliky z podlahy nie sú také jednoduché cvičenie, ako sa na prvý pohľad zdá. Chyby v technike vykonávania nerobia len zainteresovaní, ale dokonca aj tréneri! Nesprávny výkon push-upov je plný zranení zápästia, ramena a lakťových kĺbov ako aj bolesť v krku, chrbte a krížoch. Ak nedokážete udržať správnu formu pri tlačení z podlahy, kľaknite si alebo znížte počet opakovaní! Naučte sa robiť toto cvičenie správne už od prvého vykonania.
Najčastejšou chybou v technike push-up je poloha lakťov voči telu. Vystreté lakte pomáhajú kompenzovať nedostatok svalovej sily hornej časti tela. Samozrejme, môžete vykonávať aj túto verziu klikov. (čo mnohí robia). Problém je však v tom, že tento spôsob sa zvyšuje riziko poranenia ramena a lakťa. Preto je lepšie venovať pozornosť polohe lakťov: mali by byť otočené späť o 45 stupňov a nepozerať sa rôznymi smermi.
Pri klasických klikoch by mali byť ruky prísne pod ramenami. Niektorí cvičenci cvičia kliky so širokým postojom, no ide o slabšiu pozíciu, pri ktorej vaše svaly nepracujú dostatočne dobre. Tiež kliky na širokých rukách môžu časom spôsobiť bolesť ramien.
Počas klikov by telo malo tvoriť priamku. Ale ak máte slabé jadro, potom existuje riziko porušenia techniky push-up: zdvíhanie zadku nahor alebo naopak ohýbanie spodnej časti chrbta a spúšťanie bokov na podlahu. nie správna poloha telo dá extra zaťaženie chrbtice. Aby ste sa vyhli tejto chybe, začnite cvičiť cvik plank – pomôže to posilniť svalový korzet. Odporúčame prečítať: Plank - výhody a škody, 45 možností planku + tréningový plán.
Veľmi častá chyba v technike push-up ide o cvičenie s neúplnou amplitúdou, a to nedostatočné spustenie tela nadol. Prirodzene, spočiatku bude pre vás ťažké vykonávať kliky v celom rozsahu, ale zvyknite si od samého začiatku cvičenia. spustite telo do pravého uhla v lakti.
Napríklad vizuálne porovnajme správne a nesprávne kliky.
1. Správny klasický push-up:
Telo tvorí priamku, panva sa nedvíha, spodná časť chrbta sa neprehýba. Pri klikoch telo padá nízko, lakte sú dostatočne blízko tela, dlane sú pod ramenami.
2. Správny push-up od kolien (zjednodušená verzia klasických push-upov):
Podobne telo tvorí priamku, nedochádza k vychýleniu a ohybom chrbta. Dbajte na správnu polohu dlaní voči ramenám.
3. Push-up s chybou:
Panva je znížená nadol, spodná časť chrbta je zakrivená, rovná línia tela je zlomená. Toto cvičenie môže spôsobiť bolesť chrbta a dokonca aj zranenie.
4. Push-up s chybou:
Na tomto obrázku vidíme nedostatočné spustenie tela dole, lakte sú sotva pokrčené. Je lepšie urobiť 5 kvalitných klikov ako 15-20 nekvalitných, kde ruky nezvierajú pravý uhol.
Za vizuálne gify ďakujeme kanálu youtube Lais DeLeon.
Push-up: výhody, škody a kontraindikácie
Ako každé iné cvičenie, aj kliky majú množstvo výhod a nevýhod kontraindikácie na popravu. Toto je skvelé silové cvičenia pre rozvoj svalov, ale ak sa to robí nesprávne alebo so slabými kĺbmi, môže mať nepriaznivé zdravotné účinky .
Výhody robenia klikov:
1. Kliky - najlepšie cvičenie posilniť svaly hrudníka s váhou vlastného tela. Ak chcete popracovať na kvalite prsné svaly, potom by ste kliky mali určite zaradiť do svojho tréningového plánu.
2. Klika je viacúčelové cvičenie, ktoré funguje okamžite. niekoľko svalových skupín . Okrem hrudníka posilníte svaly tricepsu, ramien a core. Kliky z podlahy zahŕňajú aj chrbát, nohy a zadok, čím poskytujú plné cvičenie telo.
3. Na vykonávanie klikov nebudete potrebovať ďalšie vybavenie. Okrem toho môžete vykonať toto cvičenie doma aj na ulici. si na dovolenke? Nemáte prístup do telocvične? Žiadny problém, kliky sa dajú robiť kdekoľvek, kde nájdete malý štvorec priestoru.
4. Kliky pomáhajú posilňovať svalový korzet . Nielenže sa tým priblížite k 6-baleniu brušných svalov, ale tiež pomôžete predchádzať bolestiam chrbta a zlepšíte držanie tela.
5. Kliky z podlahy - veľmi variačné cvičenie. Široká inscenácia ruky zahŕňajú svaly ramien, úzke nastavenie paže - triceps. Dokonale precvičíte hornú časť tela len s použitím vlastnej váhy.
6. Schopnosť správne robiť kliky príde vhod nielen pri silovom tréningu, ale aj pri joge, pilatese, kalanetike, plyometrických programoch. Jedným z nich sú kliky hlavné cvičenia s váhou vlastného tela.
7. Kliky rozvíjajú svalovú silu a elasticitu ramená. Pri správnej technike ide o prevenciu zranení. ramenných kĺbov ktorí sú najzraniteľnejší voči zúčastneným.
8. Veľké množstvo modifikácií (Od najjednoduchších po najťažšie) robiť kliky univerzálne cvičenie ktorý je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. To znamená, že budete mať vždy produktívny tréning, bez ohľadu na silu alebo úroveň skúseností.
Poškodenie push-upov a kontraindikácie pre triedy
Napriek mnohým výhodám a výhodám klikov pre rozvoj a zlepšenie tela silový tréning, push-up môže spôsobiť poškodenie vášho tela. Počas klikov sú do práce zahrnuté kĺby ramien, lakťov a zápästia, takže ak máte v anamnéze zranenia alebo problémy s kĺbmi, potom by ste kliky nemali vykonávať. Zranenie kĺbov pri robení klikov nie je nezvyčajné, najmä ak nedodržíte správnu techniku.
Kontraindikácie pre robenie klikov:
- Artróza, artritída a iné kĺbové problémy
- Zranenia ramena, ruky, zápästia
- Problémy s chrbticou
- Bedrová lordóza
- Veľká váha navyše
Dbajte na správnu techniku pri robení klikov. Odporúčané vždy natiahnite si ruky, lakte a ramená predtým, ako budete robiť kliky, vystupovanie kruhové pohyby ruky na jednu a druhú stranu.
10 funkcií push-up, o ktorých musíte vedieť
1. Čím bližšie dáte ruky pri robení klikov, tým viac triceps pracuje. Čím ďalej umiestnite, tým viac ramien je zahrnutých do práce.
2. Ak si chcete zjednodušiť kliky, oprite sa rukami o lavičku alebo si kľaknite.
3. Ak chcete opak, robiť kliky ťažšie, potom položte nohy na lavičku alebo inú vyvýšenú polohu. Navyše, čím vyššie sú nohy, tým ťažšie bude robiť kliky.
4. Ak chcete zvýšiť amplitúdu a zvýšiť účinnosť klikov, môžete ich vykonať na špeciálnych stojanoch: push-up podložky. V tomto prípade telo klesne nižšie a svaly budú pracovať ešte tvrdšie.
5. Kliky umožňujú nielen dôkladne napumpovať svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ale tiež výrazne znižujú riziko poranenia zápästia.
6. Ak nemáte špeciálne zastávky, potom môžete robiť kliky na činkách, čo tiež pomôže znížiť zaťaženie rúk.
7. Pred klikmi sa pokúste urobiť gymnastiku pre kĺby ramien, lakťov a rúk (kruhové pohyby ramien, paží a rúk).
8. Ak máte slabé zápästia, použitie elastické obväzy Znížia stres na kĺby. To platí najmä vtedy, ak plánujete robiť plyometrické kliky (o ktorých sa bude diskutovať nižšie).
9. Na zvýšenie svalovej hmoty sa snažte vykonávať kliky s malým počtom opakovaní, s použitím zložitých úprav alebo dodatočnej váhy. Ale pre chudnutie, rozvoj vytrvalosti a rozvoj funkčného tréningu môžete smerovať k zvyšovaniu počtu opakovaní.
10. V štandardnom popise cvikov je povolené vykonať nejaké úpravy , ktoré sú spôsobené rôznymi anatomická štruktúra a flexibilitu. Určte polohu dlaní, ktorá zabezpečí pohodlné kliky.
Ako sa naučiť robiť kliky od nuly: hotový plán
Je v poriadku, ak ste nikdy predtým nerobili kliky alebo ste mali dlhú prestávku vo fitness a stratili ste túto zručnosť. Každý sa môže naučiť tlačiť z podlahy bez ohľadu na pohlavie a vek! Samozrejme, budete potrebovať pravidelný tréning, no zhyby nie sú také náročné na učenie ako napríklad príťahy.
Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať, ak sa chcete naučiť, ako sa efektívne a efektívne tlačiť z podlahy: musíte vždy nasledovať správna technika vykonávania od prvého opakovania cviku. Aj keď začínate s jednoduchými variáciami cviku, pamätajte na správnu formu a techniku.
Aby ste mohli začať tlačiť z podlahy od nuly, ponúkame vám program krok za krokom pre začiatočníkov. Vďaka tejto schéme sa každý môže naučiť kliky z podlahy!
Hotová schéma, ako sa naučiť robiť kliky pre začiatočníkov
Aby ste sa naučili tlačiť z podlahy, musíte to zvládnuť 3 krokové kliky . Musíte to robiť denne, musíte vykonať 3-4 prístupy pre maximálny počet opakovaní v každom prístupe. Možno vám prvé pokusy nedovolia vyžmýkať viac ako 5-10 krát, no každým dňom napredujete.
Ak máte pocit, že ste do konca týždňa nedosiahli želaný pokrok, tak pokračujte v rovnakej úprave klikov ešte týždeň. Je lepšie prejsť na ďalšiu úroveň obtiažnosti, keď to dokážete zatlačte nahor 30-40 krát bez prerušenia. Nezabudnite na správnu techniku robenia klikov!
1. týždeň: Nástenné kliky
Nástenné kliky sú cvikom, ktorý zvládne každý. Takéto vertikálne kliky sú výborným úvodným cvičením, ktoré vám pomôže ďalej zvládnuť kliky z podlahy.
2. týždeň: Kliky na kolená
Ďalšou úrovňou sú kliky z kolien. Upozorňujeme, že aj pri klikoch z kolien by telo malo udržiavať priamu líniu, panva by nemala ísť hore.
3. týždeň: Tlaky na lavičke
Po zvládnutí klikov z kolien môžete prejsť na kliky z lavičky. Pozor, je tu nuansa. Čím vyššia je lavička, tým ľahšie sa vám budú robiť kliky. Preto môžete meniť výšku povrchu, čím sa pomaly pripravujete na kliky z podlahy.
4. týždeň: Kliky z podlahy
Po troch týždňoch pravidelných klikov bude vaše telo pripravené na kliky na podlahe. Pamätajte, že je lepšie robiť menej opakovaní, ale s plnou amplitúdou (lakte by mali byť ohnuté o 90 stupňov).
Koľkokrát musíte urobiť kliky: hotové schémy push-up
Ešte raz zdôrazňujeme, že by ste sa nikdy nemali naháňať za kvantitou a zanedbávať kvalitu. Okrem toho nie je vždy potrebné usilovať sa o zvýšenie počtu opakovaní. Koľkokrát musíte urobiť kliky, závisí od vašich cieľov.
Existuje teda niekoľko možných situácií:
1. Ak chcete napumpovať a zväčšiť objem svalovej hmoty, potom prejsť na prírastok hmotnosti a ťažkosti. Použite napríklad kotúče s činkou alebo zdvihnite nohy na lavičke. Tréningová schéma: 10-12 opakovaní pre 3-4 série.
2. Ak chcete stratiť váhu a získajte úľavu, potom prejdite na zvýšenie počtu opakovaní. Vykonajte 15-25 opakovaní v 5 sériách. Môžete zvýšiť celkový počet push-upov týždenne alebo prejsť na zložitejšie úpravy.
3. Ak chcete rozvíjať vytrvalosť a funkčnú silu, potom smerovať aj k zvyšovaniu počtu opakovaní a voliť zložitejšie úpravy klikov na podlahe, vrátane plyometrických.
Príklad hotovej push-up schémy na zvýšenie vytrvalosti a chudnutie:
