Push-up štýly. Aké svaly pracujú pri klikoch rôznych typov? Kliky od kolien

Push-up, veľmi užitočné a efektívne cvičenie na posilnenie svalov hrudníka, rúk, ramien a dokonca aj tlače. Toto cvičenie je základné a núti pracovať niekoľko svalových skupín naraz. Kliky majú veľa možností s rôznou náročnosťou ich prevedenia, a preto je toto cvičenie vhodné pre ľudí s rôzne úrovne fyzický tréning. Zvážte 10 možností pre kliky z podlahy, ktorých zložitosť sa mení od ľahkých po ťažké a je vhodná pre športovcov, ktorí už majú aspoň minimálnu základný tréning. Cvičenie pre tých, ktorí nevedia ako, alebo len začínajú robiť kliky z podlahy, si môžete pozrieť.

Možnosť číslo 1

Ide o klasický typ push-upu, ktorý dobre pôsobí na svaly hrudníka, ramien a tricepsov. Pri výkone dávajte pozor na nastavenie rúk, mali by byť umiestnené širšie ako ramená na úrovni hrudníka. Toto musí byť zabezpečené tak, aby hlavná záťaž neprechádzala na ramená, ale pôsobila na svaly hrudníka.

Možnosť číslo 2 Diamond push-up

Tento typ klikov dostal svoj názov diamant, pretože poloha rúk pri cvičení pripomína vzhľad diamantu. Hlavná záťaž počas cvičenia padá na triceps a vnútorná časť hrudník.

Možnosť číslo 3 Push-up s bavlnou

Pri tomto type push-upu musíte tlačiť svoje telo tak, aby ste mali čas tlieskať dlaňami pred sebou a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie nielen rozvíja a posilňuje svaly ramenného pletenca, ale tiež vám umožňuje zvýšiť výbušná sila svaly.

Možnosť číslo 4 Push-up s bavlnou za chrbtom

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba tlieskanie dlaní sa vykonáva nie pred vami, ale za chrbtom. Jeho prevedenie si vyžaduje ešte výbušnejšiu svalovú silu. Aby sa predišlo zraneniu, odporúča sa podávať výkon skúsenejším športovcom.

Možnosť číslo 5 Kliky na jednej ruke

Východisková poloha: dôraz na jednej ruke, druhá ruka je odstránená za chrbtom, nohy sú široko oddelené, čo je potrebné pre stabilitu. IN toto cvičenie hlavná záťaž padá na svaly ramien a lakťových kĺbov, preto je pred jej vykonaním potrebné správne sa zahriať.

Možnosť číslo 6 Kliky s rukami umiestnenými diagonálne

Charakteristickým znakom tohto typu push-upov je poloha rúk. Ak sa pozriete pozorne na fotografiu, môžete to vidieť ľavá ruka sa nachádza o niečo nižšie ako ten pravý, t.j. ruky sú umiestnené akoby diagonálne.

Možnosť číslo 7 Push-up v priamom svahu

Východisková poloha: dôraz ležiaci na rukách, nohy sú na kopci. Pri vykonávaní tohto typu klikov sa zaťaženie zvyšuje nielen na ramenného pletenca, ale aj na zápästia, preto, aby nedošlo k úrazom, treba byť opatrný a rozcvička je nevyhnutná.

Možnosť číslo 8 Kliky z lavičky

Toto cvičenie urobí aj pre začiatočníkov. Môžete to vykonať ako rozcvičku predtým, ako pristúpite k vykonávaniu náročnejších typov klikov.

Možnosť číslo 9 push-up v tvare T

Pomáha veľmi dobre zahriať. ramenných kĺbov. Možno ho odporučiť aj ako zahrievacie cvičenie.

Možnosť číslo 10 Aztécky push-up

Ide o pomerne náročné cvičenie a je vhodné pre športovcov, ktorí majú pomerne vážnu fyzickú prípravu. Technika: kladieme dôraz v ľahu, spúšťame sa a vykonávame výbušný tlak nahor. Zároveň sa ruky snažia dotknúť nôh. Vlastnosti prevedenia: pri tlačení nohy nezostávajú na mieste, ale pohybujú sa smerom k rukám. Nohy a ruky by pri pohybe k sebe mali zostať rovné.

Dúfame, že všetky tieto možnosti vám pomôžu spestriť vaše tréningy, aby nepôsobili monotónne a motivujú vás pokračovať v takom cvičení, akým sú kliky.

Sme si istí, že kliky sú súčasťou tréningového programu všetkých mužov, ktorí sa venujú športu a chcú napumpovať svaly. Toto základné cvičenie vykonávané bez akýchkoľvek zariadení - zaťaženie je spôsobené iba vlastnou váhou. Kliky z podlahy dokonale precvičia svaly rúk a chrbta a zapoja aj brušné svaly a nohy. Dôkazom účinnosti tohto cvičenia je skutočnosť, že všetci najlepší bojovníci, športovci, kulturisti bez problémov robia kliky. Takže v žiadnom prípade ich neignorujte - je lepšie usilovať sa o vysoké výsledky a vyskúšať všetky typy klikov z podlahy.

V tomto článku sa pozrieme na pravidlá vykonávania cvičenia, zostavíme program, pomocou ktorého sa môžete naučiť, ako urobiť 100 opakovaní, a tiež vám povedať o rôznych klikoch z podlahy.

Výhodou klikov z podlahy je, že sú vhodné pre každého, keďže sa dajú robiť vonku športová hala- Kliky môžete robiť doma aj s minimom voľného miesta.

Pri vykonávaní push-up programu sa cvičia tieto svalové skupiny:

• Triceps (zapína sa, keď sú ruky narovnané, triceps dostáva špeciálnu záťaž pri vykonávaní klikov s blízkym nastavením rúk).
• Veľký prsné svaly(ak je vaším cieľom zaťažiť tieto svaly, potom sa zamerajte na kliky so širokým usporiadaním rúk).
• Delta a biceps (v procese klikov z podlahy sú zapojené, ale dostávajú menšie zaťaženie v porovnaní s tricepsom a prsnými svalmi).
• Gluteálne svaly a brušné svaly (pracujte v statickom režime – udržiavaním napätia pri správnom vykonávaní cviku).

Základné chyby

Bez ohľadu na typ klikov na nerovných tyčiach, z lavičky, z podlahy si vyberiete, pamätajte - len správne prevedenie cvičenia môžu priniesť výsledky. Ak to robíte zle, s chybami, potom si môžete len ublížiť.

Keď vykonávate push-up program z podlahy, nezabudnite:

1. O správnom držaní chrbta. Mala by byť rovná počas celého push-upu, nemala by sa klenúť ani okrúhla a ramená by mali byť napnuté smerom k lopatkám, nie k ušiam. Akonáhle ohnete chrbát, váha sa okamžite rozloží nesprávne. Aby ste si uľahčili držanie tela – neustále dbajte na to, aby boli svaly jadra, zadku a chrbta v napätí.
2. Bolesť a šport nie sú najlepší priatelia. Áno, tréning by mal byť založený na neustálom zvyšovaní záťaže, ktorá je spojená so svalovým diskomfortom. Mali by ste pociťovať napätie, pálenie, ale nie ostrú bolesť – už signalizuje nejaký „zlom“ v tele a pred návratom k cvikom by ste mali zistiť príčinu a odstrániť ju.
3. Nenaháňajte sa športové rekordy ale nemusíš ľutovať ani seba. Nárast zaťaženia by mal byť konštantný, ale plynulý. V prvý deň programu by ste sa nemali snažiť dokončiť 100 klikov z podlahy naraz. Cvičenia musíte vykonávať v sériách (s krátkymi prestávkami medzi reláciami), postupne zvyšovať počet opakovaní v každej z nich.
4. Nezabudnite, že pred cvičením je potrebné zahriať sa, zahriať svaly. Naše svaly sú ako plastelína – ak ich najprv pohnete, zahrejete, potom z nich môžete vytvarovať čokoľvek, ale ak sa pokúsite pracovať so „surovinou“, svaly jednoducho prasknú.
5. Samotné kliky nepomôžu. Slabé jadro – tlak, ohýbače bedrového kĺbu, lýtkové extenzory – sťažuje robenie klikov. Pri vykonávaní cvičenia sa telo vzdáva nielen vtedy, keď sa agonistické svaly (triceps, prsné svaly, deltové svaly) unavia, ale aj keď stabilizačné svaly (brušné svaly a nohy) nezvládnu túto úlohu. Je dôležité vykonať komplexný program a precvičiť všetky svaly.
6. Kliky, ktoré sú príliš rýchle alebo príliš pomalé, sa neodporúčajú. Najlepšie je vykonať jedno opakovanie po dobu 1,2-1,5 sekundy. Tento čas sa považuje za optimálny.

Musíte začať od základu

Existuje niekoľko desiatok druhov klikov z podlahy. O niečo neskôr uvedieme najviac zaujímavé pohľady, čo vám umožní cvičiť rôzne svaly a dať vyššiu záťaž. Ale predtým, ako pristúpime k ich popisu, povedzme si o základnom cvičení.

Pamätajte: kým si to správne osvojíte a nedosiahnete viditeľný výsledok pri jeho implementácii, zabudnite na zložitejšie možnosti. Ak chcete začať, uistite sa, že správne robíte základné kliky z podlahy:

• Zaujmite polohu v ľahu, ruky a nohy narovnajte, dlane sú o niečo širšie ako ramená, chodidlá sú pri sebe.
• Pri výdychu ohnite lakte a spustite sa nadol, skúste sa hrudníkom dotknúť podlahy.
• Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.

Ako sa môžete naučiť vykonávať maximálny počet opakovaní? Správne by bolo postupne zvyšovať záťaž. Existuje mnoho typov push-up programov.

Ukážkový program

(5 dní intenzívnych klikov + 2 dni odpočinku)	Počet cvičení (odpočinok medzi sériami - 2-3 minúty)
	Prvý prístup	Druhý prístup	Tretí prístup	Štvrtý prístup	Piaty prístup

Potom, čo v 4. týždni ľahko dokončíte program, môžete namiesto ďalšieho zvyšovania počtu opakovaní prejsť k zvládnutiu náročnejších typov cvikov.

Zložité možnosti

Zvážte zložitejšie možnosti:

1. Zvýšte svoj prah výkonu. Aby ste to dosiahli, začnite používať závažia vo forme športovej vesty alebo diskov (požiadajte svojich spolubojovníkov alebo trénera, aby vám počas klikov položili platničky na chrbát). Ako ukazuje prax, keď sa naučíte robiť kliky s vážením 50-krát, potom zvyčajné kliky so stovkou opakovaní nebudú ťažké.
2. Odstráňte reflex náčrtu. Pri vykonávaní cviku majú svaly v reakcii na silné natiahnutie reflexnú tendenciu sa sťahovať a naopak. Toto sa nazýva skicový reflex. Stratíme ho, ak si pri klikoch v spodnom bode úplne ľahneme hrudníkom na zem a odtrhneme dlane od podlahy. Tento typ push-upu je oveľa náročnejší, pretože sa zvyšuje mechanizmus svalovej práce a amplitúda.
3. Zapojte nohu. V klikoch si môžete veľmi dobre precvičiť svaly nôh, stlačiť a zvýšiť záťaž na deltu rúk - na to by ste mali vyskúšať holandský push-up (nazývaný aj „kobylka“) . Cvičenie je nasledovné: v spodnej časti push-upu zotrvajte, zdvihnite jednu nohu z podlahy o niekoľko centimetrov a vezmite ju na stranu (neohýbajte sa). Vráťte nohu späť cez bok, položte ju na podlahu a narovnajte sa v náručí. Okrem toho sa rozvíja pohyblivosť bedrových kĺbov.
4. Zatlačte z podlahy iba jednou rukou. Pri cvičení je dovolené vziať jednu opornú nohu na stranu (inak to nebude fungovať na udržanie rovnováhy). Kliky na jednej ruke dobre budujú svaly ramenného pletenca.
5. Vyskúšajte „americkú vývrtku“. Pomerne ťažké cvičenie, ktoré sa vykonáva takto: východisková poloha v ľahu, ruky mierne širšie ako ramená, chodidlá posunuté dopredu smerom k hlave (takže nohy sú mierne ohnuté v kolenách a panva je zdvihnutá k stropu). Pri výdychu znížte panvu nabok (podlahy sa musíte dotýkať iba jednou stranou, neskolabujte), pričom ruky ohýbate v lakťoch. Vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Zatlačte na podlahu päsťami. Vykonáva sa rovnakým spôsobom ako základné cvičenie, len sa dôraz nekladie na ruky, ale na kĺby. Je potrebné pokúsiť sa rozložiť váhu na kĺby ukazováka a prostredníka, pretože sú najodolnejšie. Tento typ klikov je užitočný pre tých, ktorí praktizujú bojové umenia (komplikovanejšou možnosťou sú kliky na prstoch, ale sú veľmi traumatické a vyžadujú si zdĺhavý tréning).
7. Urobte japonský push-up uchi-machi. Používa sa na tréning džudistov a veľmi dobre posilňuje extenzory chrbtice, zadku a celého jadra. Vykonáva sa nasledovne: východisková pozícia zdvihnite jednu nohu z podlahy a natiahnite ju rovnobežne s podlahou. Postavte sa na ruky, držte sa, zdvihnite nohu čo najvyššie, zdvihnite sa na ruky a vráťte nohu do pôvodnej polohy (nedotýkajte sa chodidlom podlahy počas celého priblíženia).
8. Push-up s akcentmi (takéto push-up sa nazývajú "anglické" alebo "opačné"). V počiatočnej polohe nastavte jednu ruku o niečo vyššie (ramená sa nedostanú na priamku, ale na diagonálnu čiaru) a zdvihnite opačnú nohu nad podlahu. Pri spúšťaní a zdvíhaní sa neprevrhnite. Tento push-up umožňuje zaťažiť priamy brušný sval a ohýbače bedrového kĺbu.
9. Vyskúšajte ruský push-up. Rozdiel oproti klasickým klikom je v tom, že sa vykonáva s oporou kief na závažiach ležiacich pred vami. Pri ohýbaní rúk by ste sa mali snažiť ísť čo najnižšie. Nestabilná podpora vám umožňuje pridať záťaž na ramená a predlaktia, zvýšiť rotáciu ramenná kosť, dobre si vypracujte úchop zápästia (ovplyvňuje silu nárazu).
10. Precvičte si chrbát s potápačským push-upom. Východiskový postoj je založený na rukách a nohách so zdvihnutou panvou a zníženou hlavou (v joge sa táto póza nazýva „psí pohľad nadol“). Pokrčte ruky a zároveň urobte vlnovitý pohyb tela – akoby ste sa plazili štrbinou pod nízkou bránou. Jemne spustite panvu a nohy na podlahu, vyklenite chrbát a zdvihnite hlavu. Opakujte pohyb dovnútra opačné poradie. Toto cvičenie je veľmi prospešné pre chrbticu.

Na záver ešte raz upozorňujeme: napriek jednoduchosti push-up programu môže spôsobiť ujmu, ak sa cvičenia robia nesprávne. Trénujte opatrne, nezaťažujte hneď svaly, náročnosť zvyšujte postupne, sledujte dýchanie. Pravidelne robte kliky, nevynechávajte hodiny. Iba tak môžete dosiahnuť vysoký výsledok a dobre napumpovať svaly paží, hrudníka a jadra pomocou klikov. Veľa šťastia v športe!

Mnohí chcú mať silné fyzická forma a vyzerať krásne a atleticky. Ale nie každý má možnosť navštíviť telocvičňa alebo si doma zorganizujte športový kútik. V tomto prípade pomôže skvelé cvičenie - kliky z podlahy. Dá sa to zvládnuť aj bez akéhokoľvek doplnkové vybavenie a športového vybavenia. Aby ste sa udržali vo forme, stačí túžba a dobre zostavený tréningový program. Toto cvičenie je univerzálne: môžu ho vykonávať muži, ženy, deti, starší ľudia. V tomto článku sa dozviete, ktoré svaly sa kývajú vďaka klikom.

Aké sú výhody push upov?

Kliky z podlahy ovplyvňujú rôzne skupiny svaly. Cvičenie ovplyvňuje vývoj ukazovateľov sily a nárast svalovej hmoty. Existuje niekoľko desiatok druhov klikov z podlahy, z ktorých každý je zameraný na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny. Napríklad, ak robíte kliky s rukami široko od seba (široký úchop), potom hlavná záťaž padne na prsné svaly. Ak robíte kliky s dostatkom úzky úchop, vtedy sa najviac prepracuje triceps. Viac podrobností o odrodách a technike ich vykonávania bude napísané nižšie.

Podstatou cvičenia je, že zaujmete striktne vodorovnú polohu rovnobežnú s podlahou lícom nadol. Ďalej musíte znížiť a zdvihnúť telo pomocou ohybových a extenzných pohybov paží. V klasickej verzii sa toto cvičenie vykonáva bez použitia ďalších závaží. Kliky so záťažou cvičia len skúsení športovci.

Hlavným prínosom cvičenia je zvýšenie svalovej hmoty určitých svalových skupín, ako aj ich reliéfny tvar. Cvičenie pomáha zvyšovať silu a vytrvalosť. Pri pravidelných klikoch z podlahy telo normalizuje metabolizmus, čo má pozitívny vplyv na celkový stav človeka a jeho pohodu.

Za zmienku tiež stojí, že po 30 rokoch ľudské telo začína strácať svalová hmota: asi 2% svalovej hmoty sa ročne nahradí tukom. Vykonávaním cvičenia zastavíte stratu svalovej hmoty, vyviniete svaly, zlepšíte činnosť srdca a znížite riziko kardiovaskulárnych ochorení. Kliky z podlahy navyše pomáhajú zlepšiť držanie tela.

Aké svaly sú zapojené a švih pri robení klikov?

Toto cvičenie má komplexný účinok na telo. Aké svaly sú napumpované? Súčasne sú zapojené tieto svalové skupiny:

• horná a spodná časť svalov skupiny hrudníka sú dobre vypracované;
• sú zapojené tricepsy oboch rúk;
• predné a stredný lúč deltových svalov ramenný pás;
• pilovitý predný sval tela je vypracovaný;
• hore, dole a bočné svaly brušný lis;

Pozrime sa na každú svalovú skupinu podrobnejšie.

prsné svaly

Pri vykonávaní rôznych druhov klikov sa najčastejšie zapájajú prsné svaly. Pri zdvíhaní a spúšťaní tela preberá hlavnú záťaž veľký prsný sval. IN Každodenný život Prsné svaly priemerného človeka prakticky nedostávajú žiadnu záťaž, preto veľmi rýchlo atrofujú. Kliky z podlahy pomôžu aktivovať prsné svaly a zväčšiť ich.

Triceps

Triceps je zodpovedný za predĺženie rúk. Je to druhý najdôležitejší sval, ktorý sa podieľa na robení klikov z podlahy. V závislosti od šírky úchopu pri cviku sa bude meniť zaťaženie tricepsu. Čím užší úchop, tým väčšia záťaž.

Deltoidné svaly ramena

Deltové svaly pozostávajú z troch zväzkov (zadný, predný a stredný). Keď robíte kliky z podlahy, časť záťaže ide na predný a stredný zväzok deltových svalov ramena. Delty pomáhajú prsným svalom zdvihnúť telo pri klikoch.

Serratus anterior

Keď robíte kliky, je to jemné, ale veľmi dôležitý sval Ľudské telo, ktorý sa nachádza v zadnej časti hrudnej kosti, pôsobí a spevňuje.

Brušné svaly

Lis sa skladá z niekoľkých svalov, ktoré sú zapojené do cvičenia. Práve lis pomáha udržať telo v rovnomernej polohe pri robení klikov, takže je schopný poskytnúť lisu určitú úľavu.

Krk

Keď robíte kliky z podlahy, vaša hlava by mala byť rovná, váš pohľad smeruje striktne na podlahu. Vďaka tomu sa do práce zapájajú aj svaly krku.

Oddych svalové skupiny(biceps a chrbtové svaly) sa pri klikoch zapájajú minimálne.

Hlavné typy push-upov z podlahy. Technika vykonávania

Existuje mnoho druhov klikov z podlahy, z ktorých každý je zameraný na vypracovanie konkrétnej svalovej skupiny. Pozrime sa na najzákladnejšie možnosti.

Klasická verzia klikov sa vyučuje v škole na hodinách telesnej výchovy. Technika vykonávania je pomerne jednoduchá:

1. Po prvé, dôraz je kladený na ležanie s podporou na dlaniach a ponožkách.
2. Nohy a chrbát sú jedna priamka.
3. Dlane sú o niečo širšie ako ramená. Prsty nie sú široko od seba a smerujú dopredu.
4. Chodidlá pri sebe alebo na šírku bokov.
5. Pri nádychu pomaly položte hrudník na podlahu a ohnite lakte. Netlačte ich príliš ďaleko od seba.
6. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.

Široký úchop

Technika vykonávania je podobná predchádzajúcej s niekoľkými výnimkami:

1. Ruky by mali byť umiestnené vo vzdialenosti rovnajúcej sa približne dvom šírkam ramien.
2. Lakte by mali smerovať do strán.
3. Dlane môžu byť zhromaždené do päste alebo push-up na otvorených dlaniach, ako v klasickej verzii.
4. Labky sú na šírku ramien alebo mierne užšie.
5. Pri spúšťaní tela je potrebné sledovať lakte: vždy by sa mali pozerať do strán.
6. Váš chrbát, krk a hlava by mali tvoriť jednu priamku.

Ak ohnete alebo vystrčíte zadok, účinnosť cvičenia sa výrazne zníži. Široký úchop umožňuje čo najviac pumpovať prsné a deltové svaly.

Tento typ push-upu je zameraný na maximalizáciu veľkého prsného svalu. Technika vykonávania je rovnaká ako v prípade široký úchop, len nohy musia byť umiestnené na kopci. Pre začiatočníkov postačí stojan 30–35 centimetrov. Profesionáli môžu robiť kliky so stojanom 60 centimetrov. Čím vyšší stojan, tým väčšia záťaž na prsné svaly. So šírkou úchopu môžete experimentovať. Čím širší úchop, tým väčšia záťaž.

Účinnosť cvičenia bude závisieť od správnej polohy rúk.

1. Ruky by mali byť umiestnené striktne na úrovni ramien.
2. Lakťové kĺby by mali smerovať dozadu.
3. Nohy spolu.
4. Pri spúšťaní tela sa lakte nerozbiehajú do strán, ale dozadu pozdĺž tela.
5. Telo musí byť striktne rovnobežné s podlahou.
6. Kliky môžete robiť na dlaniach aj na pästiach.

úzky úchop

Úzky úchop prispieva k dobrému štúdiu tricepsu a predného zväzku deltových svalov.

1. Dlane sú umiestnené vedľa seba a smerujú mierne dovnútra.
2. Chodidlá sú na šírku ramien alebo sú spolu.
3. Pri spúšťaní tela sa ruky ohýbajú pozdĺž tela a nerozchádzajú sa do strán.

Robiť kliky na jednej ruke je dosť ťažké, na túto verziu cviku by ste mali prejsť iba vtedy klasické kliky nedávajte dostatočnú záťaž.

1. Udržujte nohy široko od seba, aby ste udržali rovnováhu.
2. Oporné rameno je umiestnené na línii ramien a druhé rameno je mierne ohnuté a privedené za chrbát.
3. Keď nastane fáza zostupu, lakeť sa ohne do strany.
4. Môžete robiť kliky, striedavo meniť ruku po každom spustení dole, alebo vykonávať niekoľko opakovaní na jednej ruke a potom vymeniť opornú ruku.

Video: 19 druhov klikov z podlahy pre začiatočníkov

Ľahké push-upky

Pre začiatočníkov s nedostatočne vyvinutými svalmi, najmä pre ženy a starších ľudí, môže byť náročné vykonávať klasické kliky, nehovoriac o komplikovaných možnostiach. Pre nich boli vyvinuté ľahké push-up možnosti.

Technika vykonávania je podobná klasickej verzii, len nohy nespočívajú na ponožkách, ale na kolenách. Chodidlá musia byť prekrížené a zdvihnuté z podlahy. Pracovná záťaž na hlavných svalových skupinách v tejto polohe je výrazne znížená.

Budujú kliky na stene svaly?

Tento cvik posilní svaly a pripraví ich na klasické kliky.

Technika:

1. Je potrebné stáť presne pred stenou vo vzdialenosti asi jedného kroku od nej.
2. Preberáme dôraz zo steny.
3. Vzdialenosť medzi rakmi by mala byť o niečo širšia ako úroveň ramien.
4. Odtrhávame päty z podlahy a vykonávame kliky.
5. Pri vykonávaní cvičenia musíte sledovať rovnomernosť tela.

Čo ovplyvňujú komplikované možnosti push-up?

Tento typ cvičenia pomáha nielen cvičiť svaly, ale aj zvyšovať obratnosť a celkové ukazovatele sily.

1. Nohy sú umiestnené o niečo užšie ako šírka ramien a ruky sú približne 2-krát širšie.
2. Spustíme telo a vytlačíme ho nahor silným tlakom.
3. Odtrhneme dlane od podlahy a zatlieskame.
4. Spätné pristátie by malo byť mäkké.
5. Ruky by mali pracovať rytmicky a energicky.

Kliky s váhou sú zamerané na zvýšenie svalovej hmoty a ukazovateľov sily prsných svalov a tricepsov. Dodatočná hmotnosť vám umožňuje precvičiť svalové skupiny pomerne hlboko. Ako záťažové prostriedky na cvičenie môžete použiť špeciálne športové vesty so závažím alebo bežné batohy so závažím. Technika prevedenia je úplne rovnaká ako pri klasických klikoch. Je potrebné začať trénovať s malými váhami (2-3 kilogramy), postupne zvyšovať záťaž. Nižšie nájdete vysvetľujúce video.

Video: Hlavné typy klikov

Tréningový program pre začiatočníkov push-up

Tréningový program pre začiatočníkov môže vyzerať takto:

Prvý tréningový týždeň:

• robíme rozcvičku;
• prvý tréningový prístup - nie viac ako 8 klikov;
• druhý tréningový prístup - nie viac ako 6 klikov;
• tretí tréningový prístup - 5 klikov;
• štvrtý prístup - 5 klikov;
• ak je stále sila, môžete vykonať 2-3 sady po 5 opakovaní;
• Odpočinok medzi každou sériou by mal byť 1-2 minúty.

Druhý tréningový týždeň:

• robíme rozcvičku;
• štyri sady 8 klikov s prestávkami 1-2 minúty medzi sériami.

Tretí tréningový týždeň:

• robíme rozcvičku;
• štyri prístupy pre maximálny počet opakovaní; odpočinok medzi sériami nie viac ako 1 minútu.

Následné tréningové týždne môžete to urobiť sami a postupne zvyšovať počet klikov v každom prístupe.

Tipy na robenie klikov. Aké svaly fungujú

1. Pri vykonávaní klikov v lakťových a ramenných kĺboch ​​by nemali byť žiadne nepríjemné pocity. Kĺby by sa nemali krútiť, preto si vyberte najvhodnejšie usporiadanie dlaní.
2. Kliky vyžadujú určitú flexibilitu, preto sa odporúča rozvíjať ju súbežne s cvičením.
3. Aby ste predišli zraneniu zápästia, vykonajte pred každým cvičením dobré zahriatie. Okrem toho môžete použiť špeciálne obväzy alebo športové náramky.
4. Ak plánujete nabrať svalovú hmotu a zväčšiť svalovú hmotu, potom by ste mali venovať osobitnú pozornosť výžive. Jedlo by malo obsahovať dostatok bielkovín a vitamínov.

Video: 3 najzávažnejšie chyby pri robení klikov

Kliky z podlahy sú dobrou alternatívou k cvičeniu v telocvični s činkami a činkami. Len jedno cvičenie vám umožní udržiavať sa v kondícii a zvyšovať svalovú hmotu doma. Toto cvičenie môže vykonávať úplne každý, bez ohľadu na úroveň fyzickej zdatnosti, pohlavie a vek. Pravidelné vykonávanie klikov z podlahy vám môže pomôcť zlepšiť vaše zdravie.

V procese systematických push-upov sú prsné svaly a triceps efektívne čerpané. Výber metodiky tréningu závisí od vašich konkrétnych cieľov a úrovne fyzických schopností. Kliky môžete robiť z podlahy, na nerovných tyčiach a dokonca aj medzi dvoma stoličkami.

Technika klikov z podlahy ako celku nie je príliš zložitá, cvičenia je možné vykonávať v stoji na pästiach aj na dlaniach. V prvom prípade posilníte a spevníte príklepové časti rúk, čo je dôležité pre efektívny tréning bojových umení.

Ak je vaším cieľom výrazne zvýšiť svalovú silu a budovať svaly, budete potrebovať pomoc partnera. Buď priamo, alebo pomocou prídavných závaží umiestnených na vašom chrbte, vytvorí odpor voči pohybom vášho tela, pričom váhu podľa potreby pridáva a uberá.

V prípade, že chcete byť vytrvalejší a zvýrazniť svaly, môžete robiť kliky bez dodatočných váh a snažiť sa zvýšiť počet vykonaných opakovaní.

Tajomstvo efektívnych klikov

Existuje efektívna technika kliky, čo maximálne zahŕňa prácu svalu. Jeho tajomstvo spočíva v neúplnom rozsahu pohybu pri spúšťaní a zdvíhaní tela. To znamená, že pri tlačení hore sa úplne neohýbate a nenarovnávate ruky lakťových kĺbov Svaly tak nemajú čas na oddych a maximálne využívajú vlastné zdroje.

Na získanie dobré výsledky treba vziať do úvahy ešte jednu vec: čím kratší je odpočinok medzi sériami, tým silnejší je vplyv tréningu. Zároveň však nezabudnite sledovať svoju pohodu.

Skúsení športovci vedia, že v procese klikov vyvinuté tricepsy berú väčšinu zaťaženia na seba. Môžu byť čiastočne vypnuté z práce, aby sa zabezpečil čo najefektívnejší rozvoj svalov hrudníka. Aby ste to dosiahli, musíte pred obvyklými klikmi vykonať čerpacie cvičenia. triceps, môžete tiež striedať rôzne techniky. Napríklad kliky s úzkou oporou (ruky sú vo vzdialenosti 20-30 cm od seba) sa kombinujú s cvičeniami založenými na konvenčnej technike.

Ak postavíte lakťové opierky z niekoľkých kociek, môžete robiť kliky, strečing, a tým čo najviac napumpovať svaly. V tomto prípade je dôležité nerobiť príliš hlboké odchýlky, čo je plné zranení. Predtým, ako budete pokračovať v tejto technike, mali by ste svaly a väzy dobre zahriať.

Na posledné dva kliky každej série zastavte na 50% fáze cviku (paže pokrčené v lakťoch) a skúste v tejto polohe vydržať jednu až dve minúty. Statické cvičenia sú veľmi ťažké, ale navyše rozvíjajú silu a vytrvalosť.

Počet sérií a opakovaní v klikoch bude závisieť od úlohy, ktorú si nastavíte, a od úrovne vašej fyzická zdatnosť. Môžete začať s 10-15 opakovaniami a 2-3 sériami, postupne zvyšovať počet klikov na 50 za sebou alebo viac.

Cvičením týmto spôsobom 3x týždenne 30-40 minút sa udržíte vo výbornej fyzickej kondícii.

Na rozvoj svalov hornej časti tela a rúk rôzne druhy kliky z podlahy a pomocné cvičenia. Každá metóda má svoje vlastné kľúčové vlastnosti, ktoré by sa mali zvážiť podrobnejšie.

Vlastnosti cvičenia

Prvá vec, ktorú treba vyriešiť, sú výhody a škody takýchto cvičení. Vyberá sa pre mužov a ženy rôzne techniky na precvičenie požadovaných častí tela. Za zváženie tiež stojí, že výhody klikov sa prejavia iba vtedy, keď sa vykonávajú správne.

Video zobrazuje všetky typy klikov podľa úrovní obtiažnosti

CrossFit je nový smer, ktorý spája viacero športov. Stáva sa čoraz obľúbenejším. Poďme zistiť, čo to je, aké sú výhody a nevýhody takéhoto tréningu a zvážte tri programy: základný, vytrvalostný a chudnutie.

Výhody tried

Ak chcete maximalizovať výsledky, je dôležité vykonávať správne. Výhody pre mužov a ženy sú vo všeobecnosti rovnaké, ale ciele každého človeka sú odlišné. Pomocou takýchto cvičení môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

• zlepšiť postavu, utiahnuť ruky, hrudník, žalúdok;
• zvýšiť silu, obratnosť, vytrvalosť, rýchlosť nárazu;
• trénovať srdcový sval, cievu, dýchací systém;
• urýchliť metabolizmus a schudnúť;
• získať svalovú hmotu;
• posilniť kosti a kĺby.

V závislosti od zvoleného druhu cvičenia je vplyv na rôzne skupiny svaly. Hlavne ramená, hrudník a triceps. Tiež tlakové a medzirebrové svaly, lýtka, stehná a zadok, chrbát, predlaktie dostávajú časť zaťaženia.

Dôležité: v dôsledku tréningu sa zlepší držanie tela a všeobecný stav telo a svaly získajú silu a atraktívnu úľavu.

Škody a obmedzenia

Nestačí zistiť, ako sú kliky užitočné. Akýkoľvek šport môže človeku ublížiť, ak nedodržíte základné pravidlá:

• pred triedami je potrebné natiahnuť kĺby a zahriať svaly;
• nemôžete preťažiť telo;
• sledovať správna technika robiť cvičenie.

K takým môžu viesť kliky negatívne dôsledky ako výrony alebo výrony. Postihnuté sú najmä ruky a ramenné kĺby. Ľudia s krehkými kosťami by nemali prekročiť prípustné zaťaženie. Niektoré obmedzenia sa navyše týkajú žien, ale aj ľudí s cievnymi, srdcovými a dýchacími problémami. Aby sa to nezhoršilo vzhľad Nepumpujte izolovane rovnakú svalovú skupinu, doplňte svoje tréningy inými cvikmi a dodržujte kľudový režim.

Odrody push-upov

Existuje veľa druhov push-upov pre mužov aj ženy. Stojí za to zvážiť ich hlavné kategórie a techniky, ako aj to, ako sú kliky konkrétneho typu užitočné.

Najjednoduchší druh

Najjednoduchšie sú klasické techniky a kliky s použitím opory. Čím vyššia je horná časť tela, tým menej stresu sa kladie na svaly. Táto kategória je skvelá pre dievčatá na udržanie kondície a tónované telo a aj pre začiatočníkov.

Existujú také typy cvičení:

• klasické. Dôraz je v ľahu, ruky sú približne na šírku ramien, telo je vystreté v priamej línii. Flexia-predĺženie paží v tejto polohe je štandardom športových programov.
• Z mojich kolien Ľahšia verzia, keď je dôraz na nohách na kolenách, nie na chodidlách. Vhodné pre dievčatá na prípravný tréning.
• Zo steny. Sú tiež ľahko vykonateľné, pretože kliky sa vykonávajú s minimálnym zaťažením. Takto môžete sprísniť hrudník.
• Pre triceps. Ruky sú umiestnené bližšie ako v klasickej verzii, aby sa zvýšila ich záťaž.
• Na barlách. Zdvíhanie vlastnej váhy alebo prídavných závaží na nerovných tyčiach dobre precvičí ruky a ramená.

• Z podpory. Uľahčíte si to ako štandardné kliky, ak je poloha tela v jeho hornej časti nad úrovňou podlahy. Môže byť použitý ako podpora Športové vybavenie, stolička alebo pohovka a pod.

Stredná kategória

Na zvýšenie záťaže a precvičenie ďalších svalových skupín umožňujú cvičenia strednej závažnosti. Zvážte ich hlavné možnosti:

• Obrátené. S ich pomocou môžete dobre pumpovať triceps. Cvičenie musíte vykonať s podporou (lavicou), aby ste na ňu položili ruky. Nohy by mali byť natiahnuté pred vami, fixovať svoju polohu a ohýbať lakte v pravom uhle.

• Pomaly. V statike zažívajú svaly veľkú záťaž, trénuje sa vytrvalosť, preto sú potrebné pomalé kliky. Výhody takýchto cvičení sú obzvlášť viditeľné pri použití dodatočných závaží, hlavná technika sa často volí klasická, ale nie obmedzená na ňu.
• Široký. Dôraz sa kladie na prsné svaly, keďže paže sú umiestnené čo najširšie.
• Kruhový. Pokročilý program ich musí obsahovať. Kliky sa robia na jednej ruke s prechodom na druhú v spodnej polohe.
• Rôzne mená. Jedna ruka je tlačená dopredu, druhá je trochu potiahnutá dozadu, pričom slúži len ako opora pre hlavnú oblasť, ktorá sa vykonáva.
• S krokom. Striedavo úzke a široká inscenácia ruky počas vykonávania ich flexno-extenzných prístupov.
• Úzky úchop. Izolovanejšia štúdia tricepsu, keď sú ruky umiestnené čo najbližšie. Pre pohodlie môžete použiť ďalšie zastávky.

Tip: Štandardné metódy môžu byť komplikované aj použitím závažia a zmenou polohy tela.

Trojuholníky trapézových svalov sú umiestnené na oboch stranách chrbtice. Ich vrcholy smerujú k akromiu lopatky, základy sú otočené k chrbtici. Sval na oboch stranách ako celok má lichobežníkový tvar. Rozvíjajte lichobežník cvikmi na jeho hornú, spodnú a strednú časť spolu s tréningom svalový systém delty chrbta a ramien.

Komplikované variácie

Športovým profesionálom a fyzicky zdatným ľuďom bežné aktivity nie sú schopné priniesť dostatočný úžitok. Do tréningového programu je potrebné zaviesť pokročilejšie metódy push-up. V zložitej kategórii stojí za to zdôrazniť ich typy:

• Plyometrické s podporou. Schopný zvýšiť rýchlosť nárazu a obratnosť, trénovať výbušninu svalovú silu. Pri tlačení hore musíte zvracať vyššia časť telo zmeniť polohu rúk a dať ich medzi podpery. Pri ďalšom priblížení by mal byť tlak dostatočne silný na to, aby sa vrátil do východiskovej polohy.

• S bavlnou. Ďalší plyometrický cvik, po vystretí paží sa robí tlesk.
• Zo stoličiek. Amplitúda sa zvyšuje, čo vám umožňuje lepšie pumpovať hrudník.
• Na päste. Aby som to skomplikoval základný tréning používajú sa kliky. Prínosom je precvičenie rúk a zameranie sa na triceps.
• Na prstoch. Bez predbežnej prípravy je cvičenie traumatické, pretože záťaž padá na ruky a prsty. Takéto kliky trénujú húževnatosť úchopu a silu prstov.

• Na jednej strane. Na svaly pracovnej strany je veľká záťaž, navyše treba trénovať rovnováhu.
• Hlavu dole. Tiež zvyšuje zaťaženie presunutím hmotnosti dopredu. Nohy sú umiestnené na podpere.
• V stojke na hlave. Trénuje lichobežníky, delty pre silné ramená, rozvíja rovnováhu.

Dôležité: komplikované možnosti nie sú vhodné pre začiatočníkov a ľudí so zdravotnými problémami.

Každý typ push-up má svoje vlastné charakteristiky a výhody, ale na dosiahnutie dobrých výsledkov je potrebné ich kombinovať a vyberať v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.