Dodajte svojej klasickej fitness spestrenie s týmito 4 zabijáckymi push up variáciami od Dustina Myersa. Tieto kliky inšpirované superhrdinami zvýšia vaše vážne pocity sily!
Aj keď ste schopní vykonávať množstvo pôsobivých štýlov akrobatických cvičení telocvičňa, Som ochotný sa staviť, že prvé cvičenie, ktoré ste kedy vyskúšali, boli kliky.
Aj keď sú celkom jednoduché na vykonávanie, je zapojená viac ako polovica svalov v hornej časti tela. Push-up sú skutočným zlatým štandardom rastu sily a pointou fyzický vývoj pre veľa.
Môj štvorročný syn robí kliky už rok a okrem toho, že potrebuje trochu viac hĺbky, je jeho forma celkom dobrá.
Teraz som si istý, že sa pýtate, prečo by ste mali aj naďalej zaraďovať kliky do svojej rutiny. silový tréning ak ich zvládnu aj predškoláci. To ma privádza k ďalšiemu bodu; Kliky nie sú len jedným z najdostupnejších cvikov, sú aj jedným z najuniverzálnejších cvikov.
Štandardné kliky sú v podstate rovnaké pohyby ako bench press (hoci využívajú 60-70% vašej telesnej hmotnosti). Cvičenie precvičuje hlavne triceps, prsné svaly, predné delty, brušné svaly a predný pílovitý sval, ktoré zohrávajú podpornú úlohu pre stabilitu.
Aby ste premenili kliky na plyometrické pohyby, môžete tieto svaly zapojiť dynamickejším, výbušnejším spôsobom a nabrať mnoho sekundárnych svalov, najmä v oblasti bokov a trupu, ako stabilizátory.
SUPERMAN
Pokiaľ ide o plyometrické kliky, toto cvičenie je jedným z ich pradedov. Cvičenie začnite v pravidelnej polohe push-up s rukami nie širšími ako na šírku ramien. Pomaly sa spúšťajte a akonáhle sa váš hrudník dotkne zeme, explozívne zatlačte nahor nohami a rukami a zdvihnite končatiny zo zeme.
Hneď ako ruky opustia zem, prehnite chrbát a zdvihnite ruky dopredu, ako to robí Superman. Vráťte svoje ruky späť počiatočná poloha a chyť sa, keď ideš dole. Cieľom je dokončiť 5 sérií s 5-10 sekundovým odpočinkom medzi opakovaniami.
okrem rozvinutých tricepsov a delt si toto cvičenie vyžaduje výraznú silu trupu, ohýbačov bedrových kĺbov, hrudný pohyblivosť chrbtice a ramien.
Keďže sú vaše svaly v hornej časti pohybu v koncentrickom kontakte (skvelé na rozvoj rýchlosti a výbušnej sily), je tu potrebná silná excentrická kontrakcia, najmä v tricepsoch a prsné svaly zachytiť sa a spomaliť zostup na podlahu.
Plán pre začiatočníkov: Ak chcete začať pracovať na tomto cvičení, skúste rozdeliť Supermana na dve časti rôzne kliky. Počas prvej sa odtlačíte rukami a natiahnete ruky dopredu s nohami na zemi. Pri druhom cviku držte ruky na zemi a zdvihnite nohy a vyrovnajte telo čo najrovnejšie. Keď zvládnete obe časti, je čas ich spojiť a stať sa supermanom.
PAVÚČÍ MUŽ
začať toto cvičenie zo štandardnej push-up pozície. Keď spustíte telo, zdvihnite jednu nohu a ohnite koleno smerom k lakťu na tej istej strane. Na tejto strane sa mierne ohnite, aby ste boli bližšie k opačnej strane v spodnej časti push-upky. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte strany každej sady. Vykonajte 5-10 opakovaní na každú stranu.
Požadované silné stránky: Hoci tento push-up štýl nie je plyometrický, je to neuveriteľné cvičenie na budovanie sily a stability v bokoch a gluteálne svaly. Serratus anterior, šikmé svaly a ohýbače bedra (napr. bedrové svaly) hrať dôležitá úloha pri stabilizácii tela počas cvičenia Spider-Man. Pohyb pri spúšťaní aktívnej nohy tiež vytvára väčší rozsah pohybu pre vaše brušné svaly a delty ako bežné kliky.
Plán pre začiatočníkov: dobrý spôsob Ak chcete začať pracovať na tomto cviku, jednoducho zdvihnite jednu nohu nahor pri vykonávaní základných klikov. To vám pomôže posilniť vaše boky a spodné svaly brucho dosť pre Spider-Mana. Keď dokážete urobiť 10 týchto opakovaní na každej nohe, je čas posunúť sa vyššie a stať sa Petrom Parkerom.
Cvičenie MEDBALL ALEBO Georges St-Pierre
Existuje mnoho fantastických variácií klikov s medicinbalom, ale túto verziu som vždy označoval ako Georges St-Pierre. Je pomenovaná po legendárnom bojovom šampiónovi Saint-Pierreovi, keďže bol prvým športovcom, ktorý ich začal vyrábať.
Začnite v pozícii, kedy je jedna ruka na zemi a druhá je na malom medicinbale v strede. Nedovoľte, aby sa lopta hýbala a robte kliky bez toho, aby ste zložili ruky zo svojich pozícií. Uistite sa, že pri striedaní strán nenarazíte na zem a držte loptu v strede. Sada 5 opakovaní na stranu je dobrým východiskovým cieľom.
Požadované silné stránky: okrem koncentrickej sily a excentrickej sily vyžadovanej od prsných svalov, deltov a tricepsov (podobne ako superman a všetky ostatné plyometrické variácie), toto cvičenie vyžaduje rozvoj celého radu svalov, vrátane latissimus dorsi chrbát a kosoštvorce na stabilizáciu a držanie trupu počas pohybu.
Použitie medicinbalu tiež umožňuje ísť oveľa hlbšie v klikoch na špecifickej strane, vytvárať veľký úsek brušné svaly a predný deltový sval. Buď opatrný! V spodnom rozsahu pohybu je dôležité zachytiť sa a kontrolovať zostup, aby boli vaše pohyblivé ramená v bezpečí.
Plán pre začiatočníkov: Najlepšia cesta pracovať na tomto cvičení znamená „kráčať“ po svojej ceste. Keď robíte kliky, dajte ruku z lopty na podlahu. Spustite a opakujte proces, vráťte sa do polohy s druhou stranou. Keď zvládnete 10-12 neprerušených opakovaní, je čas vzlietnuť ako jeden z najväčších bojovníkov.
Kombinácia francúzskej tlače
O tomto type killer pushup som sa dozvedel od superhrdinu alebo šampióna. Prvýkrát som ich robila na dovolenke pri behaní. Začnite v pozícii push-up na boxe (postačí vám lavička), ruky položte na box o niečo menej, ako je dĺžka vašich vystretých paží.
Zatlačte nahor plyometrickým spôsobom a zachyťte sa na okraji škatule, keď natiahnete ruky dopredu. Telo držte úplne natiahnuté, lakte nasmerujte nadol k zemi a čelo nakloňte k rukám. Silou natiahnite ruky a potom sa vyrovnajte tlakom nahor. 5 setov je dobrý cieľ. Radšej urobím čo najviac sérií pred dokončením.
Požadované silné stránky: jedno slovo - triceps. Ak sú vaše tricepsy slabé, toto cvičenie nebude možné. Vykonávať tento cvik s váhou vlastného tela na ploche menšej ako 45 stupňov je naozaj náročná úloha.
Pre všetky variácie si tento cvik vyžaduje aj staticky najstabilnejší trup, aby ste zabránili ochabnutiu bokov kvôli tomu, že máte ruky tak ďaleko pred sebou.
Plán pre začiatočníkov: rýchla trať zvládnutie tohto monštra spočíva v tréningu dvoch zložkových pohybov. Pracujte na plyometrických klikoch, kde sa zachytíte na nízkej krabici pred vami. Môžete dokonca začať zdvihnutím rúk v „prechádzke“ namiesto skoku, aby ste si zvykli na roh.
Tí s výbušnou hornou časťou tela majú veľmi významnú výhodu. Rýchlostný a silový tréning pripraví nervový systém a kĺby na to, aby vydržali veľkú záťaž. Čím viac sily majú vaše ruky, hrudník a ramená, tým sú silnejšie. A čím sú silnejšie, tým ťažšie je pre vás trénovať ich, keď rastú. Športovci, ktorí niekedy robili cvičenia v pomalom tempe, môžu vybudovať značnú svalovú hmotu, ale človek, ktorý kombinuje vysokorýchlostný tréning so silovým tréningom, bude mať určite aj silovú výhodu. svalová hmota.
Možno outdooroví športovci skáču cez stuhy a kľukatia cez kužele na zemi, pretože im chýbajú znalosti, pokiaľ ide o výbušný tréning hornej časti tela. Áno, niekedy môžete vidieť dvoch chlapov, ktorí po sebe hádžu medicinbaly, ale táto metóda je úprimne slabá - vždy to nebolo také horúce. Loptičky sú príliš ľahké na to, aby skutočne prinútili telo vyvinúť silu. Samozrejme, môžete cvičiť aj s činkou, používať výbušné techniky, predvádzanie atď., ale tieto metódy zvyčajne zahŕňajú prácu s takými veľkými záťažami, že je veľmi ťažké vykonávať cvičenia vo vysokej rýchlosti, takže sa stráca skutočná sila. športovec je pripravený aj na skokové pohyby na otvorených dlaniach (preklápanie dopredu a dozadu), ktoré sú základnými prvkami akrobacie. Je známe, že veľká vonkajšia záťaž môže časom určite viesť k poraneniam ramien (nehovoriac o zápästiach, lakťoch, hornej časti chrbta atď.). Ako vždy, najlepší spôsob je ten, ktorý nám dala príroda.
Pushup komponenty
Môže byť ťažké uviesť príklad dokonalého silového push-upu, pretože rôzne techniky sa môžu líšiť. Ale môžeme diskutovať o množstve princípov, ktoré popisujú väčšinu pohybov v tejto sérii cvikov.
Poloha lakťa
Toto je prvý moment. Poloha paží je veľmi dôležitá, pretože lakte sa pri takejto sérii cvikov, ako sú kliky, pohybujú za rukami a ramená za lakťami. Tajomstvo je ako vždy v prirodzenosti pohybov. Vyhnite sa príliš širokým pozíciám paží - to vám neumožňuje vyvinúť optimálnu silu a vaše ramená sú zraniteľné. Zároveň pri neustálom používaní úzkej pozícii pri výbušných cvičeniach sa príliš namáhajú zápästia, predlaktia a lakte. Pokúste sa nájsť strednú cestu. Pri bežných klikoch osobne preferujem polohu na šírku ramien alebo trochu užšiu polohu, ak chcem, aby sa lakte zľahka dotýkali širokého chrbta. Pokiaľ ide o výbušné kliky, pre väčšinu ľudí je jednoduchšie ich robiť s rukami o niečo širšími ako na šírku ramien, čo im umožňuje tlačiť ruky od zeme čo najtvrdšie. Zároveň môžu elastické väzy ramenného pletenca absorbovať o niečo väčšiu záťaž ako lakte.
Poloha rúk
Niekoľko tipov na polohu rúk. Niektorí chlapi s napumpovanými zápästiami robia kliky na päste, dokonca aj na chrbtoch rúk. Verte mi: pokúsiť sa vykonať výbušné kliky týmto spôsobom je priama cesta k bodu obratu. Aj keď máte silné, ako karatista, päste, jedno neúspešné opakovanie – a vykĺbite si ruku v zápästí, rovnako ako si pri tom môžete vykĺbiť nohu, či dokonca si zlomiť zápästie. Udržujte dlane na podlahe s mierne roztiahnutými prstami, čo vám umožní absorbovať dopad pádu, čím sa zníži zaťaženie zápästia a predlaktia; snažte sa čo najrovnomernejšie rozložiť silu na ruky.
Nastavenie tela
Tretí bod je obzvlášť dôležitý. Keď robíte kliky, držte trup v správnej polohe – nohy, boky a trup by mali tvoriť priamku. Boky by sa nemali prehýbať a - pozorne ma počúvajte, bratia! - zadok by nemal trčať.
Zdá sa, že tí najvážnejší športovci si to uvedomujú, keď robia štandardné kliky. Ale keď sa vezmú za silné kliky, zdá sa, že všetko je ako hrach proti stene. Dokonca aj silní chlapi majú zadok vztýčený, len čo sa odlepia od zeme! Tento plebejský zvyk sa nazýva „červ“ (niekedy aj „húsenica“), pretože pri pohybe pripomína pohyby húsenice geodeta.
Existuje dôvod, prečo je tento zvyk spojený s výbušnými klikmi. Zvyšuje páku a čas strávený vo vzduchu (pri tlieskaní) a výrazne zjednodušuje všetky cviky. Pokiaľ zámerne nerobíte kliky do skoku do vody, kliky s jackknife alebo aztécke kliky, technika s červami je podvod a je potrebné sa jej vyhnúť. Vždy si pamätajte, že robíte cvičenia na rozvoj sily na šialenú úroveň, nie na demonštrovanie tejto sily. Áno, netrénovanému oku sa zdá, že technika červa vám umožňuje urobiť niekoľko pukov medzi klikmi. Ale vy len klamete a tak úzkoprsí ľudia. prísne držať správna technika cvičeniami a udržiavaním správnej polohy tela rýchlo dosiahnete vyššie úrovne výbušnej sily.
Rack
Úzky postoj by sa mal používať pri zhyboch s pomalou silou, pretože úzky postoj zabraňuje technike krútenia, ktorá je taká bežná u zdvihákov s jednoručkami. Pre niektoré vysoká rýchlosť znamená, že je potrebná stabilnejšia základňa, pre iných sú asymetrické cviky vo výbušnom tréningu oveľa zriedkavejšie (v silových sériách tlakov nie sú vôbec žiadne), takže krútenie a iné podobné spôsoby nasekania do cviku nie sú veľkým problémom. . Z tohto dôvodu nie je potrebné nastavovať nohy úzko.
V skutočnosti je široká základňa dobrá pre výbušné kliky. Postoj niekde medzi mierne širším než na šírku ramien a dvojnásobnou šírkou ramien je ideálny takmer pre každého. Pokročilejší športovci s výbornou rovnováhou môžu cvik vykonávať v úzkom postoji.
Hĺbka
Hĺbka push-up
Ďalším rozdielom medzi štandardnými zhybmi a silovými zhybmi je hĺbka – ako nízko spustíte hrudník. Pre bežné cvičenia je žiaduce plné, čo znamená, že by ste mali znížiť telo až do svojho hrudný kôš nebude vo výške päste od podlahy. Keď robíte silové kliky, nemusíte ísť tak hlboko – potrebujete silu a rýchlosť, a ak pôjdete hlboko, spomalí to tempo cvičenia. Na rozvinutie maximálnej výbušnej schopnosti kĺbov a nervovej sústavy vám bude stačiť klesnúť do hĺbky 10-15 cm, možno len tretinovej amplitúdy. Predstavte si, že nejdete dole, ale naopak, ruky vás ťahajú dole. Skúste toto: ak nepôjdete dostatočne hlboko, nebudete mať silu vytlačiť svoje telo čo najvyššie, ak pôjdete príliš hlboko, potom bude elastická sila väzov mimo vašu zónu pohodlia.
Myotická spätná väzba
Keď robíte kliky pomaly, v ideálnom prípade by ste sa mali na konci cvičenia pozastaviť – to rozvíja obrovskú silu a podporuje naberanie svalov. Ale ak trénujete na silu a rýchlosť, neodkladajte spodnú fázu cvičenia. Rýchlo spustite telo pod silou gravitácie a okamžite vytlačte telo prudkým pohybom čo najrýchlejšie. To vám umožní využiť elastickú silu väzov, ako aj využiť myotický reflex s maximálnou účinnosťou. Nepozerajte sa na to ako na rýchlu spätnú variáciu skoku, ale skôr ako na využitie spätného rázu.
Séria silných klikov
Séria začína jednoduchými, bezpečnými výbušnými tlakovými cvičeniami - horizontálne tlačí(prvé štádium). Športovec môže vykonávať balistický tlak v polostoji. Akonáhle je toto cvičenie pre nás ľahké, prejdeme na trhanie kolena(druhá etapa). Toto cvičenie je oveľa výbušnejšie, hoci vyžaduje menšiu silu rúk a hrudníka, ako aj silu jadra vďaka páke vytvorenej v kľaku.
Napĺňanie jednoduché kliky s odrážaním na rovných dlaniach(tretí krok) sa športovec priblíži k podlahe a potom vystrie ruky a vyskočí do vzduchu, ako je znázornené v prvom kroku. Keď sa odrazové kliky (asi 10 cm od podlahy pomocou sily paží) stanú ľahkými, športovec je pripravený pridať tlieskanie: dostanete klasické push-upky s bavlnou(štvrtá etapa).
Keď je technika tlesknutia zdokonalená, športovec má tendenciu dlhšie visieť vo vzduchu, čo si bude vyžadovať silnejší tlak z podlahy. Akonáhle je bavlna ľahko spracovateľná, ďalším krokom je tlieskanie dlaňami na hrudi(piaty krok), potom - na bokoch(šiesty krok). Najťažšou variáciou je tlieskanie rukami za chrbtom, ako v väzenské kliky(siedmy krok).
Nasledujúce dva kroky pripravia športovca na komplexné kliky supermana, pri ktorých sú ruky vyhadzované dopredu s ostrým pohybom a nohy sú zdvihnuté z podlahy, ako keby ste lietali - odtiaľ vlastne ten názov. Začnite cvičiť polohu rúk pred telom s kliky "takmer superman"(ôsmy krok) a následne sa naučíte zdvíhať nohy z podlahy v hornej fáze cviku, jeho najťažšiu variáciu, vyžadujúcu silu svalov tela a výbušnú techniku pohybu celého tela. . Toto cvičenie sa nazýva kliky s plným zdvihom z podlahy(deviata etapa). Keď športovec zvládne zhyby takmer nadčloveka a úplné zhyby, môže tieto dve techniky skombinovať tak, že zdvihne nohy z podlahy a súčasne rozhádže ruky dopredu. Tieto dva prvky tvoria hlavnú fázu - cvičenie "superman".
Táto variácia vyžaduje podstatne viac sily a rýchlosti ako bežné kliky s tlieskaním, pri ktorých sa väčšina športovcov začne šmýkať.
Horizontálne tlačí
Poriadok vykonania
Nájdite pevný a stabilný povrch, ktorý je vysoký približne po hrudník.
- Položte ruky na plochu približne vo výške ramien.
- Pre stabilitu umiestnite nohy čo najširšie.
- Udržujte správnu polohu tela: nohy, boky a trup majte v jednej línii s miernym ohnutím smerom k zemi.
- Ohnite ruky a ramená a priblížte telo k povrchu vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od neho.
- Zatlačte dosť silno, aby sa kefy odlepili od povrchu o niekoľko centimetrov.
- Keď gravitačná sila vracia hybnosť späť, zachyťte povrch rukami pri pohybe.
Podstata cvičenia
Náklony sú perfektný spôsob jemne cvičte ramená, lakte a zápästia pre tvrdší tréning neskôr.
Spôsoby, ako znížiť zložitosť
Začiatočníci môžu začať robiť výbušné kliky aj na ešte jednoduchšej úrovni, . Keďže však športovci potrebujú pred výbušným tréningom trénovať kĺby, nie je to v skutočnosti potrebné.
Spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť
Pri horizontálnych tlakoch platí, že čím nižšia je plocha, z ktorej sa odtláčate, teda čím nižšie sú ruky, tým je cvičenie náročnejšie. Cvičenie si môžete sťažiť tým, že budete časom znižovať plochu: začnite od stola na inej pracovnej ploche, potom sa postupne presuňte na poschodovú alebo posteľ, potom na box atď. Skvelý spôsob, ako urobiť toto cvičenie konzistentnejším cvičiť na schodoch, metodicky posúvať ruky o krok nižšie. Je dôležité, aby bol povrch stabilný.
Koleno tlačí
Poriadok vykonania
- Kľaknite si na kolená, držte boky a trup rovno. Natiahnite ruky dopredu a utiahnite ich. * Nakloňte svoje telo dopredu, až kým nezačne kolabovať. Udržujte správnu polohu tela: nohy, boky a trup majte vystreté.
- Položte dlane na podlahu, ruky držte približne na šírku ramien alebo mierne širšie.
- Ohnite ruky a ramená, čím sa telo priblíži k podlahe. Viac silných športovcov môže sa telom dotýkať podlahy (viď foto).
- Rýchlo explozívne odtlačte od povrchu a narovnajte ruky.
- Výbušne zdvihnite trup, nohy, boky a trup držte rovno.
- Zastavte, keď dosiahnete východiskovú pozíciu na kolenách.
- Opakujte cvičenie.
Podstata cvičenia
Toto hnutie si vyžaduje veľký skok v rozvoji moci. Verte alebo nie, niektorí silní chlapi majú zo začiatku ťažké pretláčať ruky. Nejde o to, že by im chýbala sila, ale že im chýba rýchlosť, aby túto silu premenili na silu.
Spôsoby, ako znížiť zložitosť
Vo všeobecnosti to neznamená, že ide o spôsob fičal, ale švih na zadku je jedným zo spôsobov, ako zvládnuť tento cvik, ak sa vám nedarí. Najlepšie je ohýbať telo rukami na povrchu. Niektorí športovci si všimli, že precíteniu tejto techniky môže pomôcť, ak cvičeniu venujete trochu času len v jeho negatívnej fáze – pri páde dlaňami na podlahu.
Spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť
Akonáhle začnete naberať rýchlosť, okamžite zistíte, že cvik môžete vykonávať v jednostrannom režime – odtláčanie jednou rukou. Je to exkluzívne efektívna metóda rozvíjať silu dierovania. Niektorí športovci môžu dokonca vykonávať tento cvik (obojručne) v štýle klasických klikov – namiesto kolien ako oporu využívajú nohy/prsty. Toto sa však považuje za mimoriadne náročnú variáciu.
Kliky s odrážaním na rovných dlaniach
Poriadok vykonania
- ja
- Odtlačte silou, aby ste mali ruky nad podlahou.
- Na okamžité zopakovanie cviku použite spätný ráz pružiny.
Podstata cvičenia
Kliky s rovnou rukou sú takmer magickým prípravným cvičením pre súrodencov, ktorí sa chcú dobre pripraviť na kliky s tlieskaním (ďalší, štvrtý krok).
Spôsoby, ako znížiť zložitosť
Tento cvik je základom takmer všetkých výbušných zhybov a prechod od pravidelných (pomalých) zhybov k silným zhybom (cez skákacie zhyby s priamou rukou) je veľmi jednoduchý. Len sa snažte čo najviac zvýšiť rýchlosť tlače. Nakoniec sa vaše ruky začnú odlepovať v malej vzdialenosti od podlahy.
Spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť
Toto perfektné cvičenie zvýšiť čas vo vzduchu, ktorý je pre športovca potrebný na zvládnutie náročnejších plyometrických variácií. Presne tak k nim treba pristupovať – vykonávať ich, aby ste zvýšili výšku odrazu.
Push-up s bavlnou
[Push-up s bavlnou. Tip: keď robíte kliky s plným vystreté nohy Dobrým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu cvičenia, je dať si nohy hore. Čím vyššie sú nohy, tým väčšia je telesná hmotnosť na rukách]
Poriadok vykonania
- Drepnite, položte dlane na podlahu a natiahnite nohy dozadu.
- Dlane by ste mali mať pod ramenami, ruky na šírku ramien alebo širšie.
- Umiestnite nohy na pohodlnú šírku; začiatočníci by mali cvičiť na širokej báze, profesionáli si môžu dať nohy užšie.
- Nohy, boky a trup držte rovno a vodorovne.
- Ohnite ruky a ramená a sklopte trup hlboko k podlahe.
- Rýchlym výbušným pohybom sa odtlačte od podlahy a narovnajte ruky.
- Vyskočte čo najvyššie a vo vzduchu ostro tlesknite dlaňami – mali by ste počuť zvuk tlieskania.
- Keďže sila gravitácie privedie telo späť, v pohybe sa rukami „uchopte“ podlahy.
- Na okamžité zopakovanie cviku použite spätný ráz pružiny.
Podstata cvičenia
Clap push-up sú pravdepodobne zvažované klasické cvičenie na vyššia časť tela, aby vyvinuli výbušnú tlačnú silu, a to z dobrého dôvodu. Boxeri, bojoví umelci a futbalisti vždy vedeli, že toto cvičenie rozvíja významnú jadrovú silu a rýchlosť paží a zároveň posilňuje paže a ramená.
Spôsoby, ako znížiť zložitosť
Začnite cvičenie s úzke nastavenie ruky - bude ľahšie tlieskať.
Spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť
Existuje klasický lineárny spôsob, ako zvýšiť obtiažnosť tlieskacích klikov, akonáhle dosiahnete bezchybné fyzická forma. Pred pristátím viac tlieskajte! Mnoho chlapov tlieska rukami tak rýchlo, že dokážu urobiť tucet tlieskaní, ale toto je skôr trik – zdá sa, že dlane sa skôr trepotajú ako tlieskajú a potrebný čas vo vzduchu si vyžaduje použitie techniky „červa“. Namiesto toho sa sústreďte na dobré tvrdé prírazy a získajte kvalitné hlasné dvojky a potom trojky. Po prekonaní tohto prahu prejdite na tlieskanie dlaňami po tele.
Kliky na tlieskanie na hrudi
Poriadok vykonania
- Drepnite, položte dlane na podlahu a natiahnite nohy dozadu.
- Dlane by ste mali mať pod ramenami, ruky na šírku ramien alebo širšie.
- Umiestnite nohy na pohodlnú šírku; začiatočníci by mali cvičiť na širokej báze, profesionáli si môžu dať nohy užšie.
- Nohy, boky a trup držte rovno a vodorovne.
- Ohnite ruky a ramená a sklopte trup hlboko k podlahe.
- Rýchlym výbušným pohybom sa odtlačte od podlahy a narovnajte ruky.
- Vyskočte čo najvyššie a vo vzduchu urobte ostrý plesk dlaňami na hrudi.
- Keďže sila gravitácie privedie telo späť, v pohybe sa rukami „uchopte“ podlahy.
- Na okamžité zopakovanie cviku použite spätný ráz pružiny.
Podstata cvičenia
Rozsah pohybu vašich rúk vo vzduchu pri silových klikoch je skvelým ukazovateľom času vo vzduchu, ktorý môžete dosiahnuť. A presne tak sa váš čas vo vzduchu zvyšuje priamo úmerne s výbušnou hnacou silou vašej hornej časti tela. Preto je tlieskanie na hrudi krokom vpred oproti klikom jednoduchým tlieskaním: ruky musia prekonať väčšiu vzdialenosť. Do pohybu sa zapájajú aj bicepsy, ktoré ich nútia ohýbať sa rýchlosťou blesku.
Spôsoby, ako znížiť zložitosť
Cvičenie začnite s dlaňami smerujúcimi k hrudníku predtým, ako sa rukami „chytíte“ podlahy a budete pripravení včas plesknúť prsnými svalmi.
Push-up s bavlnou - jedna z modifikácií obvyklého cvičenia, zameraná na rozvoj takzvanej výbušnej sily. Podstatou výbušného zaťaženia je, že športovec potrebuje vyvinúť silné úsilie v krátkom časovom období. Ide o plyometrické cvičenie, význam je rovnaký ako napr.
Výhody takýchto cvičení sú predovšetkým v rozvoji sily a rýchlosti a až potom - vo zvyšovaní objemu svalov. Preto sa často používajú pri výcviku profesionálnych športovcov. Kliky s vatou sa cvičia v rámci prípravy na box a iné bojové umenia, gymnastiku atď. Kulturisti využívajú plyometriu na zlepšenie, napríklad, aby mohli pracovať s väčšou váhou.
Svalová práca
Clap push-up zapájajú prakticky tie isté svaly, ktoré pracujú pri vykonávaní klasickej verzie, a to:
- veľké prsné svaly;
- triceps;
- deltového svalu.
Samozrejme, počas cvičenia dostávajú záťaž aj mnohé iné svalové skupiny – to je nepochybný prínos takmer akýchkoľvek klikov. Brušné svaly držia telo v rovnej polohe, celé ramenného pletenca, laty sú zapnuté, svaly nôh dostávajú statické zaťaženie.
Príprava
Ak sa práve takto plánujete naučiť správne robiť kliky, odporúčame postupovať postupne, aby ste telo pripravili na záťaž a predišli možnosti zranenia. Najzrejmejším typom zranenia je pád na podlahu, keď jednoducho nemáte čas dokončiť tlieskanie.
Po prvé, je vhodné naučiť sa robiť kliky obvyklým spôsobom pomocou rôznych možností nastavenia rúk. Takže posilňujete správne svaly a pripravte sa na tvrdo.
Po druhé, akonáhle sa budete cítiť pripravení ísť ďalej, začnite robiť klasické kliky rýchlejšie a energickejšie, výbušnejšie, keď stúpate na vrchol. Najprv sa snažte narovnať ruky rýchlym a silným úsilím, potom, keď sa budete cítiť sebaisto, skúste ruky zdvihnúť z podlahy (bez tlieskania).
Časom si uvedomíte, že už skáčete dosť vysoko na to, aby ste zatlieskali. Takže je čas rozobrať zariadenie!
Technika vykonávania
Zaujmite východiskovú pozíciu - dôraz na ležanie (na dlani), ako pri bežných klikoch. Ruky sú o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný, telo a nohy tvoria jednu líniu.
- Z východiskovej polohy sa spustite do najnižšieho bodu, nadýchnite sa, ohnite lakte a priblížte hrudník k podlahe (nie je potrebné dotýkať sa podlahy). Telo držte rovno, klesajte rovnobežne s podlahou.
- Vytlačte sa silným a rýchlym (výbušným) úsilím, s výdychom tlačte telo nahor takou silou, ktorá bude stačiť na to, aby ste tlieskali rukami pred vami a nespadli.
- Zatlieskajte a vráťte ruky do pôvodnej polohy.
- Znížte sa rovnobežne s podlahou a vykonajte ďalšie opakovanie. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Existujú komplikované možnosti vystupovania: tlieskanie na hrudi, za hlavou alebo za chrbtom, ako aj vystupovanie s podlahou nielen rúk, ale aj nôh súčasne. Čím ťažšie je prvok vo vzduchu dokončiť, tým viac času to zaberie. Preto je význam takýchto komplikácií vždy rovnaký - musíte skákať čo najvyššie.
Samozrejme, takéto triky vyzerajú dosť pôsobivo, ale nie sú vôbec potrebné. Stačí sa pokúsiť vyskočiť vyššie, aby ste dostali požadovanú komplikáciu a znížili riziko zranenia.
Kontraindikácie
Všetko je tu banálne. Zranenia lakťových kĺbov a kefy - to je výhovorka, aby ste sa zdržali robenia push-upov s bavlnou. Všetky výhody cvičenia v tomto prípade budú anulované.
Cvičenie je tiež kontraindikované pre ľudí s prítomnosťou nadváhu, keďže dochádza k nadmernému tlakovému zaťaženiu.
Výhody cvičenia budú maximálne, ak budete venovať pozornosť nasledujúcim dôležitým bodom:
- Nevynechávajte cvičenie. Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať.
- Držte telo rovno. Odolajte nutkaniu zdvihnúť sa z podlahy tak, že vám pomôže panva.
- Postupne a postupne. Ak ste začiatočník a rozhodnete sa zvládnuť kliky s tlieskaním, zvyšujte zložitosť postupne: najprv pravidelné kliky, potom ostrý, silný a rýchly výstup do najvyššieho bodu, potom skákanie bez tlieskania a až potom pridajte tlieskať.
- Nie je potrebné používať ďalšie závažia (a je to problematické). Pokúste sa skočiť čo najrýchlejšie a čo najvyššie.
Spočíva v prvom rade v posilňovaní kĺbov a v druhom rade vo zvyšovaní výbušnej sily svalov rúk. Prečo je potrebné posilňovať kĺby, nie je potrebné vysvetľovať: aj pri nácviku leteckých úderov sa môžu poškodiť nepripravené lakte; pri práci na labkách a taškách ľahko „vyletia“ prsty a zápästia. Pre ľudí, ktorí sú ešte príliš skoro na to, aby „zhodili“ činku zo stojana, sú zhyby najvhodnejším cvikom.
Prečo potrebujeme kliky na prsty a päste
Na posilnenie kĺbov, ktoré sú zvyčajne zasiahnuté, robiť kliky nevyhnutné na päste- spravidla s nimi bijeme. Ďalšia fáza - stláčanie prstov: na päť, štyri, tri, dva, jeden (veľký - pre úplných maniakov). Ak v normálnej polohe nie je možné oprieť sa o prsty, potom môžete robiť kliky z kolien. To prudko znižuje efektivitu, ale koniec koncov, Moskva nebola postavená hneď. Silné prsty umožňujú nielen nezraniť ruky, ale tiež poskytnúť húževnatý úchop v boji.
Niekedy počujeme názor, že pri klikoch na päste sa kĺbová tekutina vytláča z vakov, kĺbu “ vysuší“, a ak po takom zahriatí začnete intenzívne pracovať s prstami, o desať alebo pätnásť rokov sa to obráti s chorými kosťami. Ešte som však nepočula o ľuďoch, ktorí by si vyložene potrpeli na intenzívne celoročné push-upky. Okrem toho je čisto fyziologicky ťažké predstaviť si, kam táto kvapalina vlastne prúdi.
Poloha rúk pre kliky
Čo sa týka polohy rúk pri cvičení, možno uvažovať dvoma spôsobmi.
Na jednej strane, päsť na kliky musí byť umiestnená v polohe, z ktorej zasiahnete.
S inou
- musíte udrieť päsťou v polohe, v ktorej robíte kliky.
Inými slovami, je potrebné, aby ste sami našli optimálne nastavenie ruky a pracovali tak. Existuje množstvo rôznych postojov (široký úchop, zatvorené ruky, vystreté lakte atď.), ktoré sú užitočné pri cvičení. rôzne skupiny svaly. Je to krásne, je to užitočné a umožňuje vám to vybudovať si harmonické telo, ale ak je úlohou „tvrdo udierať, udierať rýchlo, udierať často“, ruky by mali byť nastavené ako pohodlné.
Keďže trajektória ruky počas klikov s lakťami pritlačenými k telu je veľmi podobná úderu gyaku tsuki(priamy úder zadnou rukou), potom bol vyslovený názor (hoci už nevedno kým), že Intenzívne kliky sú tajomstvom silných úderov. Do určitej miery je to pravda, ale stále je pre nácvik úderov vhodnejšie poraziť tie isté údery. A push ups- toto je, čo sa dá povedať, OFP. Pri takýchto cvičeniach pracujú takmer všetky svalové skupiny. Plus zaujímavý medicínsky fakt - ruky majú najväčšiu projekčnú plochu na mozgovej kôre. Inými slovami, prácou s rukami aktívne stimulujete mozog. A to je dôležité, mozgy v bojových umeniach nie sú ani zďaleka to posledné.
Pomalé kliky
Pomalé cvičenie buduje vytrvalosť, ktorý je primárne potrebný v boji. Pomalé kliky musia byť kontinuálne, hladko prechádzajúce od horného bodu k spodnému. Rýchle tempo prevedenia trénuje „výbušnú“ silu, nárazovú silu. Aby ste to zvládli, môžete robiť kliky s prestávkami alebo bez nich. To znamená, že klesla, zamrzla - a prudko stúpala. Takto sa rozvíja neamplitúdové hádzanie rukou, úder bez švihu. Či sa na dne pozastaviť alebo nie, je vaša osobná voľba (dobre, alebo voľba trénera, ktorý počíta kliky, ako uzná za vhodné, a môže zbytočne spomaľovať „rozveselenie“).
Výbušné kliky
Kedysi som veľmi miloval „výbušné“ kliky ktorý si prišiel na svoje vlastné cvičenie: dole na päste, pauza, potom prudko nahor - tak, aby sa odtrhlo od povrchu a vystúpilo s oporou na prstoch. Potom na prstoch dole a znova hore, v momente, keď ruka opustí podlahu, päsť sa znova zaťala a ja som dopadol na kĺby. A pretože toľkokrát, koľkokrát je to možné - potom päsť, potom prsty. Výborný push up. Priľnavosť bola taká, že hoci sa mince neohli, na zápästiach chlapov zanechali slušné modriny.
Kliky sú duševným cvičením
Kliky sú okrem iného výborným tréningom ducha. Nemôžete ani robiť kliky, ale len stáť na päsť, kým sa nezastaví. Rád používa tento trik na svojich seminároch Andrej Kochergin, zakladateľ koi-no-takinobori-ryu karate: kto zostane dlhšie, je ten muž. Iní, nie príliš fyzicky pripravení ľudia prejavujú jednoducho zázraky výdrže, hoci potom upadnú takmer do bezvedomia.
Môžete tlačiť hore akýmkoľvek spôsobom. Neexistujú žiadne zákony, existujú iba zásady – odstrčiť sa od zeme maximálne množstvočasy, pričom držte čo najrovnomernejšiu polohu tela. Pre tých, ktorí si chcú toto cvičenie spestriť, ponúkam niekoľko načrtnutých zaujímavých metód bývalý tréner Ukrajinský národný tím v Kyokushin karate Vitalij Kushnirik. Sú dobré, keď nie je po ruke nič navyše. športové vybavenie a musíte improvizovať:
A predsa dôležitá skutočnosť - po intenzívnych klikoch je užitočné rozptýliť krv prácou na vreciach alebo len malým „tieňovým boxom“.
Tentokrát som našiel originálny spôsob, ako zvýšiť silu prostredníctvom výbušných klikov.
Ako zlepšiť kliky?
Samotné klasické push-upky pozná každý. Používajú sa na rozvoj všeobecnej fyzický tréning armáda, športovci a obyčajní ľudia hľadajúci aktívny životný štýl. Dokonca profesionálnych kulturistov zahrejte sa klikami.
Postupom času sa niektoré cvičenia stanú nezaujímavé. Zavedením rozmanitosti do tohto procesu aspoň zabránime tomu, aby sa svaly prispôsobovali monotónnym pohybom a rovnakej záťaži.
Vyskúšajte nasledujúce typy výbušných klikov a pocítite rozdiel. Hneď musím povedať, že bez primeranej fyzickej prípravy to môže byť ťažké. Začnite v malom.
1. zvýšiť počet opakovaní.
Zvyčajný počet opakovaní pre kliky je 15-20. Keď z času na čas vykonáte rovnaký počet opakovaní, necítite svoj „Strop“. Preto je pre zvýšenie produktivity niekedy užitočné vykonať maximálny počet opakovaní pred svalovým zlyhaním, takže môžete pridať 2 až 5 nových opakovaní zakaždým, keď sa budete vyzúvať. Pomáha tiež zvýšiť počet opakovaní v základnom silovom tréningu.
2. robte kliky za 60 sekúnd.
Tento typ klikov je úplný opak toho prvého, pretože základným princípom je rýchlosť klikov. Mnoho ľudí dokáže stlačiť nekonečne veľa krát, no tu je potrebné vytlačiť maximum za 1 minútu. Výhodou tejto metódy je silné naplnenie svalov krvou, čo samozrejme dáva rast, silu a vytrvalosť. Takzvaný výbušný tréning.
3. čas, rýchlosť, množstvo.
Dosť náročná cesta aj pre fyzicky pripravených ľudí. Je potrebné vykonať 8 sérií po 20 sekúnd s prestávkami 10 sekúnd. Svaly sa dosť rýchlo unavia. Najprv za 20 sekúnd urobíte 15-20-krát, ale s blížiacim sa ôsmym prístupom sa počet opakovaní výrazne znižuje. Ak ste schopný vykonať aspoň 10-krát ôsmy prístup, potom ste veľmi pripravený človek.
4. intervalové kliky.
Klasická metóda zahŕňa jednotné kliky s priemerná rýchlosť, na zlepšenie kvality a rastu svalov vyskúšajte vysokointenzívnu intervalovú metódu. Vyzerá to takto: celkovo 20 klikov, z ktorých prvých 7 je výbušných pri najvyššej rýchlosti (každý na pol sekundy), ďalších 7 sa vykonáva veľmi pomaly (každý 5 sekúnd) a posledných 6 pri normálnej rýchlosti (každé 2 sekundy. Na ďalšie zlepšenie výsledkov zvýšte počet opakovaní.
5. pravidlo tri na sedem.
Koľkokrát dokážete stlačiť 10, 15, 20, 25? Myslím, že veľa ľudí urobí aspoň 20 klikov. Ale toto nie je tých 20, o ktorých sa teraz bude diskutovať. Aj tá najjednoduchšia úloha môže byť ťažšia. Celkový počet klikov je 21. Prvých sedem sa vykonáva na polovicu, vystretie rúk (od podlahy do stredu), potom 7 na polovicu, ohýbanie rúk (zo stredu do úplného vystretia) a posledných sedem obvyklým spôsobom s úplným vystretím a ohnutím paží (od podlahy po horný bod. Veľmi dobré cvičenie. Teraz to urobíš 20-krát?
6. uhol sklonu.
Pri pravidelných klikoch sa nohy opierajú o podlahu, takže dôraz je kladený na spodnú časť hrudníka. Zmenou uhla sklonu môžete ovplyvniť vrchnú časť. Môžete si napríklad položiť nohy na pohovku. Teraz sú vaše nohy vyššie ako vaša hlava a zaťaženie padá na hornú časť hrudníka. No táto metóda asi nie je pre nikoho tajomstvom. Prvými piatimi spôsobmi môžete zmeniť uhol. Predstavte si, ako veľmi sa zvýši zaťaženie svalov.
7. plyometrické alebo explozívne kliky.
Pravidelné kliky, ale metódou stláčania perkusií. Ste ako pružina, ktorá tlačí telo zo spodného bodu. 3 sady po 7 opakovaní. Odpočinok medzi sadami 1 minúta.
8. kliky so záťažou.
Klasický spôsob s váhou len na hornej časti chrbta. Poskytuje silu a rast svalov. Ako závažie môžete použiť partnera. V dôsledku dodatočnej hmotnosti sa zvyšuje zaťaženie hrudníka, tricepsu a ramien.
9. kliky s činkami.
Pre mnohých je ťažké zmeniť uhol dlaní alebo robiť kliky na päste. Pomocou činiek alebo špeciálnych závaží ako podpory môžete efektívne zmeniť uhol zápästia so zameraním na prácu tricepsu, ako aj hlbšie znížiť hrudník a natiahnuť svaly. Veľké mínus túto metódu- prítomnosť činiek alebo kettlebellov špeciálneho stabilného tvaru.
Na prvý pohľad sa môžu popísané variácie obľúbeného cviku zdať komplikované, no pri pravidelnom používaní je vidieť výrazný nárast sily a svalovej hmoty. Zjavným plusom je, že môžete cvičiť aj doma. A na dezert zaujímavé video o klikoch. Veľmi sa mi to páčilo.
Ako sa naučiť robiť výbušné kliky. Možnosti cvičenia
Existuje niekoľko možností na vykonávanie výbušných klikov. Vybrali sme pre vás tie najúčinnejšie a zoradili ich vzostupne podľa náročnosti. V každom prípade je východisková poloha rovnaká - ležanie. Ďalej prichádzajú variácie s polohou rúk, zapojením svalov nôh atď.:
S rukami nad podlahou
- Ruky položíme o niečo širšie ako ramená, znížime hrudník na podlahu ohnutím rúk v lakťových kĺboch. Odrážame sa oboma rukami od podlahy, ruky sa odlepujú od podlahy, ale nemenia svoju polohu - odtlačili sa od podlahy - fáza „odtrhnutia rúk“ - dotkli sa podlahy dlaňami.
- Položíme ruky na šírku ramien, znížime hrudník na podlahu a silne odtlačíme od podlahy. Vo fáze „let“ rozpažíme ruky širšie ako ramená a pristaneme v tejto polohe. Po pristátí vykonajte kliky z podlahy široký úchop, opäť odtlačíme a vo fáze “let” zmeníme polohu rúk na pôvodnú, teda na šírku ramien.
- Pred začatím cvičenia položíme na obe strany rúk malé tyče vysoké 10-15 centimetrov. Môžu byť inštalované zvonku aj zvonku vnútri z rúk, ale v malej vzdialenosti od rúk. Znížime hrudník na podlahu, ostro narovnáme ruky v lakťových kĺboch a odtrhneme ich od povrchu, pričom dlane presunieme na vopred pripravené tyče. Vykonávame kliky na tyčiach, znova sa odtláčame a vraciame sa na podlahu.
- Východisková poloha - ruky na šírku ramien. Potom spustíme hrudník na podlahu, potom prudko narovnáme ruky a hodíme ich nad hlavu, ako keby sme sa pokúšali ponoriť do vody. Na konci cviku pristávame do východiskovej polohy.
- Položíme ruky na šírku ramien, urobíme klik. Ďalej sa odtlačíme rukami od podlahy a vo fáze „let“ urobíme jedno tlesknutie pred hrudníkom a jedno tlesknutie za chrbtom, po ktorom sa spustíme na dlane.
Video Tajomstvo výbušných klikov. tím SWK.
Plyometria je tréningový štýl, ktorý vám umožňuje maximalizovať silové a rýchlostné vlastnosti športovca. Plyometrické kliky z podlahy sa vykonávajú s výbušným úsilím a najväčšou amplitúdou. Plyometrické kliky sa líšia od jednoduchých klikov tým, že sú nižšia polohašportovec prudko trhne a v akomsi skoku zloží ruky z podlahy. To pridáva pohyb: tlieskanie dlaní k sebe, dlane na bokoch alebo za chrbtom.
Robiť toto jedinečné cvičenie možné len pri kontrolovanej a synchrónnej práci svalov. Práve vďaka skoku sa rozvíja výbušná sila športovca. Cvičenie je dobré a to umožňuje krátke cvičenie spáliť značné množstvo kalórií.
Výhody plyometrických push-upov
To sa môže naučiť každý športovec. Je potrebné neustále sledovať techniku vykonávania. Kliky pomôžu zvýšiť výkon pri ďalších základných cvikoch a celkovo posilnia väzivový aparát.
Pri pravidelnom výkone sa zlepšujú tieto ukazovatele:
- koordinácia a rovnováha;
- výbušná sila svalov ramena;
- rýchlosť lisov;
- neuromuskulárne spojenia medzi mozgom a svalmi trupu.
Kontraindikácie
Keďže plyometria vyžaduje značné úsilie, existujú aj kontraindikácie. Neodporúča sa vykonávať s chorobami a poraneniami kĺbov, zápalom v deltových svalov, problémy so šľachami. V tomto prípade môžete kliky nahradiť tlakom na činku naklonená lavica. Vhodné sú aj pákové trenažéry.
Pravidlá vykonávania
Východisková poloha - ľah, chrbát rovný, ruky mierne širšie ako ramená, pozerajte sa pred seba.
Výkon:
- urobte niekoľko pravidelných klikov z podlahy v krátkej amplitúde, bez úplného predĺženia lakťov;
- urobte prudké trhnutie zo spodnej polohy pomocou impulzného skoku;
- pri silnom výdychu rýchlo a prudko odtrhnite dlane z podlahy;
- v momente „visenia“ pred sebou zatlieskajte, zatiaľ čo svaly tlače a zadku sa staticky napínajú;
- pristaňte na dlaniach s mierne pokrčenými lakťami, okamžite sa spustite do spodnej polohy;
- urobte 10-12 takýchto opakovaní.
Odrody plyometrických push-upov
Ak ste sa predtým nestretli s plyometriou, mali by ste začať s najjednoduchšou možnosťou - kliky s krátkou prestávkou od podlahy. Po zvládnutí sa pokúste vyletieť čo najvyššie. Ak dokážete urobiť 20 opakovaní, postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- push-up s bavlnou pred vami - tradičná možnosť opísaná vyššie;
- s rukami dotýkajúcimi sa ramien – pri krížovom pohybe s dlaňami na dotyk pravého a ľavého ramena to vyžaduje viac úsilia ako pri obyčajnom plyometrickom push-upe;
- s bavlnou na bokoch - vyžaduje maximálnu kontrolu nad realizáciou;
- s tlesknutím dlaní za chrbtom - vysoký stupeňťažkosti, prvýkrát sa pokúste vykonať na mäkkej podložke;
- s obratom - pre najpripravenejších je obrat o 360 ° považovaný takmer za akrobatický kúsok.
Športovec, ktorý vykonáva aj niekoľko druhov klikov, si zaslúži titul „superman“. Ide o ideálne cvičenie na rozvoj sily, rýchlosti a vytrvalosti.
Výbušné kliky. Clap pushup Technika – rozvoj výbušnej sily
Push-up s bavlnou - jedna z modifikácií obvyklého cvičenia, zameraná na rozvoj takzvanej výbušnej sily. Podstatou výbušného zaťaženia je, že športovec potrebuje vyvinúť silné úsilie v krátkom časovom období. Ide o plyometrické cvičenie, význam je rovnaký ako napríklad vyskočenie z drepu.
Výhody takýchto cvičení sú predovšetkým v rozvoji sily a rýchlosti a až potom - vo zvyšovaní objemu svalov. Preto sa často používajú pri tréningu profesionálnych športovcov. Clap push-ups sa cvičia v rámci prípravy na box a iné bojové umenia, gymnastiku atď. Na druhej strane kulturisti využívajú plyometriu na zlepšenie silového výkonu, napríklad umožňujú pracovať s väčšou váhou.
Svalová práca
Clap push-up zapájajú prakticky tie isté svaly, ktoré pracujú pri vykonávaní klasickej verzie, a to:
- veľké prsné svaly;
- triceps;
- deltového svalu.
Samozrejme, počas cvičenia dostávajú záťaž aj mnohé iné svalové skupiny – to je nepochybný prínos takmer akýchkoľvek klikov. Brušné svaly držia telo v rovnej polohe, pracuje celý ramenný pletenec, sú zapnuté laty, svaly nôh dostávajú statické zaťaženie.
Príprava
Ak sa práve takto plánujete naučiť správne robiť kliky, odporúčame postupovať postupne, aby ste telo pripravili na záťaž a predišli možnosti zranenia. Najzrejmejším typom zranenia je pád na podlahu, keď jednoducho nemáte čas dokončiť tlieskanie.
Po prvé, je vhodné naučiť sa robiť kliky obvyklým spôsobom pomocou rôznych možností nastavenia rúk. Posilníte tak potrebné svaly a pripravíte sa na komplikáciu.
Po druhé, akonáhle sa budete cítiť pripravení ísť ďalej, začnite robiť klasické kliky rýchlejšie a energickejšie, výbušnejšie, keď stúpate na vrchol. Najprv sa snažte narovnať ruky rýchlym a silným úsilím, potom, keď sa budete cítiť sebaisto, skúste ruky zdvihnúť z podlahy (bez tlieskania).
Časom si uvedomíte, že už skáčete dosť vysoko na to, aby ste zatlieskali. Takže je čas rozobrať zariadenie!
Technika vykonávania
Zaujmite východiskovú pozíciu - dôraz na ležanie (na dlani), ako pri bežných klikoch. Ruky sú o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný, telo a nohy tvoria jednu líniu.
- Z východiskovej polohy sa spustite do najnižšieho bodu, nadýchnite sa, ohnite lakte a priblížte hrudník k podlahe (nie je potrebné dotýkať sa podlahy). Telo držte rovno, klesajte rovnobežne s podlahou.
- Vytlačte sa silným a rýchlym (výbušným) úsilím, s výdychom tlačte telo nahor takou silou, ktorá bude stačiť na to, aby ste tlieskali rukami pred vami a nespadli.
- Zatlieskajte a vráťte ruky do pôvodnej polohy.
- Znížte sa rovnobežne s podlahou a vykonajte ďalšie opakovanie. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Existujú komplikované možnosti vystupovania: tlieskanie na hrudi, za hlavou alebo za chrbtom, ako aj vystupovanie s podlahou nielen rúk, ale aj nôh súčasne. Čím ťažšie je prvok vo vzduchu dokončiť, tým viac času to zaberie. Preto je význam takýchto komplikácií vždy rovnaký - musíte skákať čo najvyššie.
Samozrejme, takéto triky vyzerajú dosť pôsobivo, ale nie sú vôbec potrebné. Stačí sa pokúsiť vyskočiť vyššie, aby ste dostali požadovanú komplikáciu a znížili riziko zranenia.
Kontraindikácie
Všetko je tu banálne. Zranenia lakťových kĺbov a rúk sú dôvodom, prečo sa zdržať robenia klikov s bavlnou. Všetky výhody cvičenia v tomto prípade budú anulované.
Cvičenie je tiež kontraindikované pre ľudí s nadváhou, pretože existuje nadmerné kompresné zaťaženie.
Výhody cvičenia budú maximálne, ak budete venovať pozornosť nasledujúcim dôležitým bodom:
- Nevynechávajte cvičenie. Pred začatím cvičenia sa nezabudnite zahriať.
- Držte telo rovno. Odolajte nutkaniu zdvihnúť sa z podlahy tak, že vám pomôže panva.
- Postupne a postupne. Ak ste začiatočník a rozhodnete sa zvládnuť kliky s tlieskaním, zvyšujte zložitosť postupne: najprv pravidelné kliky, potom ostrý, silný a rýchly výstup do najvyššieho bodu, potom skákanie bez tlieskania a až potom pridajte tlieskať.
- Nie je potrebné používať ďalšie závažia (a je to problematické). Pokúste sa skočiť čo najrýchlejšie a čo najvyššie.
Kliky sú výbušné. Čo je výbušná sila
Výbušná sila je schopnosť vyvinúť najväčšiu silu v čo najmenšom čase. V procese vykonávania výbušných pohybov sa svaly sťahujú veľmi rýchlo, takmer okamžite. Zároveň nielen prežívajú záťaž, ale aj nervový systém ktorý poskytuje rýchlu odozvu svalové vlákna pre signál na rezanie.
Výbušná sila sa často vyvíja paralelne so svalovou reaktivitou – schopnosťou rýchleho prechodu z excentrických kontrakcií na koncentrické.
Sústredné kontrakcie nastanú, keď svaly zmenia polohu tela, čím prekonajú odpor, a excentrické kontrakcie nastanú, keď sa svaly natiahnu a podvolia sa sile gravitácie končatiny alebo záťaže.
Pri cvičeniach na rozvoj výlučne výbušnej sily nedochádza k fáze strečingu: svaly sa rýchlo presunú z uvoľneného stavu do aktívneho. Ak počas cvičenia nie sú svaly len napnuté, ale vopred natiahnuté, rozvíja sa tým aj reaktívna schopnosť.
Vezmime si príklad. Ak sa skok do kopca vykonáva z uvoľneného stavu, napríklad zo sedu na podstavci (športovec sedí, svaly sú uvoľnené), potom sa vyvíja iba výbušná sila. Ak športovec pred skokom urobí hlboký drep, natiahne svaly, rozvíja sa aj reaktívna schopnosť.
Rýchle kliky. Kliky normálnymi rukami
Ide o kliky, pri ktorých sú ruky od seba na šírku ramien. Toto je asi najviac základné cvičenie pre tých, ktorí sa práve rozhodli športovať. Zapája niekoľko rôznych svalových skupín, rozvíja vytrvalosť, rýchlosť a výbušnú silu.
Ak chcete vykonať tento prvok, urobte pózu s rukami na šírku ramien. Je veľmi dôležité naučiť sa správne robiť kliky a efekt bude lepší a zvonku bude vyzerať oveľa harmonickejšie. Po zaujatí východiskovej polohy znížte telo nadol a držte rovnú líniu v nohách a chrbte. Netreba sa ohýbať ani krívať, používajte len silu rúk. Kliky môžu byť rýchle aj pomalé, v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť. Rýchle kliky zvýšia rýchlosť vašich rúk a vybudujú si „výbušnú“ silu. Takéto kliky sa najčastejšie cvičia v bojových umeniach.
Pomalé kliky sa vykonávajú oveľa ťažšie, a preto sa považujú za efektívnejšie. Zvyšujú vašu silu a vytrvalosť a tiež prispievajú k rastu svalovej hmoty.
Kliky môžete robiť pritláčaním lakťov k telu, prípadne ich rozpažovaním do strán. Stlačením lakťov vo väčšej miere zaťažíte tricepsy a roztiahnete ich od seba - svaly hrudníka. Počet klikov závisí len od vašich schopností, ale pamätajte, že hlavnou vecou nie je to, koľko opakovaní dokážete urobiť, ale koľko klikov dokážete urobiť správne.
