Ak radi obdivujete svoje vlastné ruky a jedným z hlavných cieľov tréningu je zväčšiť ich veľkosť, potom bench press úzky úchop musí byť prítomný vo vašom programe. Mimochodom, z nejakého dôvodu mnohí športovci, dokonca aj tí, ktorí už majú s takým športom vážne skúsenosti, toto cvičenie zanedbávajú a mylne sa domnievajú, že sa príliš nelíši od klasického tlaku na lavičke. V skutočnosti existuje rozdiel a je veľmi významný.
Komu a prečo?
Ak klasický bench press zaťažuje predovšetkým prsné svaly, potom úzky úchop zvýrazňuje hlavný dôraz na triceps rameno - triceps. Zároveň sú prsné svaly, hoci prácu vykonávajú, oveľa menej a v podstate sa zapájajú len ich svaly. vrchná časť. Okrem toho je predný nosník čiastočne zaťažený deltových svalov.
Cvičenie je viackĺbové (alebo základné) a je rovnako vhodné ako pre športovcov s dlhoročnými skúsenosťami, tak aj pre začiatočníkov, ktorí si pred týždňom kúpili prvé predplatné. V oboch prípadoch bench press s úzkym úchopom nielenže zväčšuje objem tricepsov, ale zvyšuje aj ich silu.
Správna technika vykonávania
Vykonávanie akéhokoľvek cvičenia si v prvom rade vyžaduje správnu a overenú techniku. Aj keď dvíhate poriadnu váhu, no zároveň vykonávate pohyb nesprávne, trpí predovšetkým efektivita a rýchlosť postupu, nehovoriac o prípadných zraneniach. Pozorne si preto prečítajte nižšie uvedený popis a venujte čas nácviku cviku.
- Na začiatok si vezmeme originál. Je to rovnaké ako pri klasickom tlaku na lavičke: ľahneme si horizontálna lavica, pričom náš zátylok, zadok a horná časť chrbta musia byť pevne pritlačené k jeho povrchu a nohy musia byť pevne a pevne na podlahe. V tomto prípade je potrebné ľahnúť si tak, aby hrdlo tyče bolo približne nad dnom hrudník.
- Uchopte tyč pevne oboma rukami a umiestnite ich užšie ako je šírka ramien. Čím bližšie sú vaše zápästia pri sebe, tým viac bude záťaž zameraná na triceps.
- Odstráňte tyč zo stojanov a natiahnite ruky nahor. V tomto prípade by krk nemal byť na úrovni očí, ale o niečo nižšie - približne na úrovni krku.
- Pri nádychu začnite pomaly spúšťať činku nadol, pričom lakte nerozširujte do strán – mali by byť čo najtesnejšie pritlačené k telu. V opačnom prípade sa záťaž presunie na prsné svaly.
- Dotknite sa tyče spodnej časti hrudníka, v tejto polohe trochu zotrvajte a potom pri výdychu tyč jemne stlačte. Opäť majte lakte roztiahnuté do strán.
- Vykonajte požadovaný počet prístupov.
- V tomto cvičení je veľmi ľahké urobiť chybu. Neobmedzujte sa preto na čítanie vyššie popísaných bodov – najlepšie je dodatočne si pozrieť tréningové video, prípadne požiadať trénera, aby skontroloval správne prevedenie.
- Použite menšiu pracovnú váhu ako pri bežnom benchpresse – bench press s úzkym úchopom takmer úplne vyradí z práce prsné svaly a stlačiť rovnakú váhu iba tricepsom je oveľa ťažšie.
- Vyberte si svoj vlastný pohodlný úchop. Hlavným pravidlom cviku je, že by mal byť užší ako je šírka ramien, ale to vôbec neznamená, že dlane majú byť umiestnené blízko seba. Čím užší úchop, tým ľahšie stratíte rovnováhu.
- Nezabudnite pozorne sledovať polohu lakťov - najmenšia odchýlka do strán tela dramaticky znižuje účinnosť cvičenia - priamy dôraz na triceps. Keď vezmete lakte do strán, zaťaženie ide do stredu prsných svalov.
- Prípadne môžete cvik vykonávať so skráteným krkom.
Teraz to viete s tesným úchopom bench press. Triceps dáva veľkú časť paží a tejto svalovej skupine sa oplatí venovať pozornosť, ak chcete veľké ruky.
Military press je len obyčajný bench press. A armáda - bench press na ramená, to je tlak na hrudník, je to bench press s činkou. Základné cvičenie, využívané nielen v kulturistike, ale aj pri tréningu vzpieračov a silových trojbojárov. Dostatočne populárny, ale považovaný za kontroverzný, mnohí športovci veria, že je príčinou poranení chrbtice, hernií a výčnelkov. Keď sa to robí správne, nie je to tak. Naopak, pohyb učí stabilizovať chrbticu pri záťaži a je veľmi užitočný pre každého, kto chce nájsť rovnováhu medzi rozvojom fyzické vlastnosti a krásu tela.
Pohyb sa vykonáva vďaka tricepsu, prednej a strednej hlave deltových svalov a čiastočne zadná delta. Svaly nôh, zadku a jadra fungujú ako stabilizátory. Je nesprávne predpokladať, že armádna tlač je cvičenie zahŕňajúce prácu lýtkové svaly. Je technickou chybou, ak zdvihák tlačí závažie nohami nahor. Ak sa vykoná správne, shvung sa ukáže, ak sa urobí nesprávne, jeho priemerná napodobenina.
Niektoré články priamo tvrdia, že tento pohyb pomáha napumpovať hrudník. V skutočnosti sa prsné svaly sťahujú, aby pôsobili ako stabilizátor pre ramená, a postupne sa naťahujú, keď zdvíhač posúva tyč nad hlavu. Ale zaťaženie nemožno považovať za dostatočné pre ich hypertrofiu. Značný zmätok nastal aj preto, že mnohí autori článkov si mýlia tlač vo vojenskom štýle s armádou. Bench press vo vojenskom štýle sa bežne nazýva bench press bez opretia nôh a bench press vo vojenskom štýle stojí.
Stabilizátory sa nedajú vypnúť v stoji. Preto je najlepšie ponechať myšlienky o implementácii tohto hnutia v Smithovi bez implementácie. Smithov stroj je činka s pevnou dráhou, ktorá je vhodná len pre tlaky nad hlavou v sede, nie pre tlaky na hrudník. Niektoré stroje simulujú eliptickú trajektóriu, aby boli stláčacie pohyby prirodzenejšie, ale nie každé rameno môže pracovať v tejto trajektórii. Preto je lepšie nepoužívať možnosť Smithovho stroja.
Vypnite stabilizátory z práce základné cvičenia- veľmi iracionálne povolanie. Športovci robia základ, aby rozvíjali všetky svaly tela a aktivovali nervovosvalové spojenia a nepremýšľali, ako to neskôr prispôsobiť, aby základ nebol základom.
Pre začiatok, tento pohyb nevzišiel z tréningu US Navy SEALs, ako je zvykom písať všade v RuNet, ale ako tradičný prvok vzpieračského tréningu. SEALs to naozaj robia, pretože dobrý vojenský lis vám pomôže hodiť vak na podperu a vytiahnuť zraneného spolubojovníka, ak sa niečo stane. Kto ale cvičenie „vynašiel“, to sa s istotou povedať nedá. Dvíhanie závažia nad hlavou bolo známe už starým Grékom, súdiac podľa fresiek, a vždy sa považovalo za dobré vývojové cvičenie.
Vojenský bench press vám umožňuje rozvíjať nie tak silu samotných ramien a tricepsov, ale synergiu v pohybe nôh, tela a rúk. Navyše umožňuje zvýšiť silu celej hornej časti tela práve vďaka stabilizácii. A tiež slúži ako výborný špeciálno-prípravný pohyb na dobrú polovicu cvikov na bench press a čiastočne aj na silovo-rýchlostné cviky, ako trhanie a trhanie.
To všetko viedlo k vysokej obľube cvičenia v modernej dobe. V skutočnosti to nebol powerlifting alebo kulturistika, čo „nakazilo“ masy týmto pohybom, ale CrossFit. Keď veľa ľudí prišlo do CrossFit boxu, aby boli tak cool ako chalani vo videu, zistili, že im chýba nielen sila, ale aj výdrž, ako aj banálna amplitúda v kĺboch. Vojenský bench press pomáha zarobiť všetko potrebné pohyby v CrossFite, od hádzania medicinbalov z hrude až po tlaky vo vzpieraní. A tiež slúži na stabilizáciu ramenného kĺbu pri pohyboch, ktoré sa vykonávajú na hrazde.
Vojenskú tlač rešpektovali aj kulturisti zo starej školy. Väčšina z nich trénovala tak či onak s trénermi, ktorí vyšli zo sovietskeho vzpierania. V tejto forme je zdvíhanie závažia nad hlavou základným pohybom.
Výhody cvičenia sa neobmedzujú len na jeho použitú hodnotu pre rôzne disciplíny. Keďže je základný, zapája väčšinu svalov hornej časti tela. To umožňuje športovcovi efektívne budovať svalová hmota, a aktivujte nervovosvalové spojenia, v dôsledku toho sa zostava skutočne stane rýchlejšie, ako keby ste robili izoláciu iba v simulátoroch.
Okrem ramien, pohyb dokonale precvičuje tricepsy. Umožňuje vám zmeniť tvar rúk. Preto je to často vojenská lavička, ktorá sa dáva dievčatám, ktoré chcú rýchlo tónovať ruky, bez ohľadu na to, aké paradoxné to môže znieť.
Pri správnej technike slúži pohyb ako výborná prevencia problémov vznikajúcich z nedostatočne aktívneho krvného obehu v oblasti krčka goliera. Viaceré zdroje uvádzajú, že vojenská tlač je prevenciou lichobežníkového hypertonicity u bezpečnostných predstaviteľov a bolestí hlavy spojených so svalovými kŕčmi.
Dôležité: všetky výhody vojenského bench pressu sa prejavia až vtedy, keď je cvik vykonávaný správnou technikou
Pre začiatočníkov má pohyb dve vážne nevýhody:
- Možnosť zranenia v dôsledku technických porušení;
- Riziko pádu
Niektorí športovci jednoducho nemajú čas „vypnúť“ ruky z projektilu, a preto spadnú späť spolu s činkou. Zvyčajne sa to stane, ak je prevzatá hmotnosť príliš veľká. Pre začínajúcich športovcov predstavuje pohyb veľa nebezpečenstiev, najmä ak jednotlivec nedokáže adekvátne posúdiť objem tréningu. Nehovoríme o zraneniach a pádoch. Mnohí športovci si naozaj chcú rýchlejšie vybudovať ramená, a tak na nich odvádzajú monštruózne množstvo práce. To spôsobuje zápal v mäkkých tkanivách a bolesť.
Hovorí sa, že dôvodom je samotná vojenská lavička a je to zakázané. Ale v skutočnosti je dôvodom množstvo rôznych tlakov na lavičke a nedostatok času a telesných zdrojov na zotavenie.
Zranenie chrbta môže postihnúť aj začiatočník, ktorého sila ešte nestačí dostatočne stabilizovať spodnú časť chrbta pri cvičení. Zvyčajne ide o posunutie stavca, výčnelku alebo hernie. Nedá sa predpokladať, že príčinou je len tento pohyb. V praxi je dôvodov oveľa viac a jedným z nich je slabosť prednej časti brušnej steny. Kým lis nie je posilnený, odporúča sa nosiť atletický pás. Ale to nie je všeliek. Stále musíte rozvíjať zručnosť udržať chrbát neutrálny, bez ohľadu na to, ako veľmi to chcete robiť bezpečne celý život len na úkor opasku.
Často dochádza k poraneniam rúk v dôsledku nesprávnej techniky. Mnoho ľudí neumiestňuje tyč do stredu ruky a nevytvára rovnomerný tlak, ale jednoducho sa snaží prerozložiť váhu tak, aby sa dala pohodlne dvíhať. To nie je vždy optimálne pre zápästia. Bandáže na zápästie čiastočne riešia problém takýchto športovcov.
Technicky je to náročné cvičenie. Pred jeho realizáciou kompletná spoločné rozcvičenie a stačí aktivovať celý ramenného pletenca. Počas rozcvičky je potrebné absolvovať niekoľko sérií kruhové rotácie sem a tam.
Pohyb sa vykonáva takto:
- musíte nastaviť stojany na výšku, ktorá je vhodná pre predný drep. Krk by mal voľne ležať na hrudi;
- úchop - na šírku ramien, športovec chytí činku z oboch strán, úchop je dostatočne pevný, potom sa hrudník dostane pod tyč a športovec uvoľní nohy a vyberie činku zo stojanov;
- odchod zo stojanov vyzerá ako pri klasickom drepe. Potom športovec stiahne lis, stabilizuje spodnú časť chrbta, položí nohy na plošinu a jedným pohybom po eliptickej trajektórii stlačí tyč nahor;
- správna dráha strely je v oblúku za hlavou a nie priamo pred vami;
- znižovanie tiež prebieha hladko;
- dotýkanie sa hrudníka pri každom pohybe sa vyžaduje iba vtedy, ak športovec pracuje bez bolesť a nepohodlie. Samotné spúšťanie nie je nevyhnutným prvkom cvičenia.
Po ukončení priblíženia sa tyč vráti do stojanov.
Nesprávna trajektória
Niektorým sa darí vykresliť tento pohyb ako paródiu na bench press. Tlačia priamo nahor v najvyššom bode, čím tlačia tyč z tela. Ukazuje sa, že pre ramená je to dosť traumatická variácia, ktorá sa s nárastom hmotnosti stáva aj príčinou pádov. Ďalšou chybou v trajektórii je zavedenie tyče prudko za hlavu, táto možnosť nie je prijateľná, pretože prispieva k neprirodzenému preťaženiu. cervikálny chrbtice. Treťou chybou trajektórie je „stlačenie nosa“, to znamená vykonávanie cvičenia v polovičnej amplitúde.
Kombinácia štýlov a cvičení
Niektorí športovci si tento pohyb zamieňajú s technikou tlaku nad hlavou s činkou. Netlačia predlaktia k telu, ale všetku prácu urobia tak, že váhu odtlačia od seba a prenesú za hlavu. Súčasne sú lakte roztiahnuté od seba a ramená na začiatku sú rovnobežné s podlahou. Všetko by bolo v poriadku, keby toto počiatočná poloha nespôsobuje subakromiálny syndróm. Použitie tejto techniky je plné bolesti kĺbov.
veľké ego
Zdvihnuté obrovské váhy vyzerajú cool. Ale potom liečiť zápaly väzov a natrhnutia svalov nie je vôbec také cool. Pracovné váhy by sa mali zvyšovať len vtedy, keď to technika pohybu umožní. Všetko ostatné je zatiaľ zbytočné.
Zahrnutie do práce nôh, chrbta a tela
Niektorí lifteri namiesto bench pressu robia polovičný tlak, tlak, čokoľvek, aby vytlačili váhu nohami. Ak nemôžete stlačiť činku hladko a rukami, stačí znížiť hmotnosť bremena. Nie je potrebné pracovať s pomocou tela a nôh.
Roluje sa od päty po päty
Mnoho ľudí má problém udržať si váhu, aby počas cvičenia nestratili rovnováhu. Takíto ľudia by sa mali snažiť starostlivo udržiavať rovnováhu a prenášať váhu do stredu klenby chodidla. Ak to nevyjde a vyjde to len na rolovanie, oplatí sa prejsť na bench press a popri tom pracovať na rozvoji svalov nôh a kôry.
Nadmerný objem tréningu
To platí pre všetkých začiatočníkov. Zdá sa im, že program je pre hacky a v posilňovni trénujú najmenej. Takže človek začne vykonávať všetky prístupy, ktoré v zásade môže vykonávať. Objem sa mnohonásobne zvýši, ale intenzita prestane rásť. Športovec pociťuje bolesť väzov a kĺbov, nezosilňuje sa a jeho tréning sa jednoducho stáva ďalším pokusom prekonať sám seba. Postupom času sa objavujú kumulatívne zranenia a človek odmieta cvičiť.
Nedostatok pohyblivosti v kĺboch
Niekedy píšu, že pohyb nemožno vykonávať len pri artróze a osteochondróze, ale problém je v tom, že úplne zdravý človek nemusí byť schopný urobiť práve takú amplitúdu pohybu kvôli „kancelárskemu držaniu tela“, teda slabosti chrbtových svalov. pri preťažovaní trapézu a hrudníka. Postupom času, ako bude váš chrbát silnejší, budete môcť efektívnejšie zdvihnúť váhu nad hlavu. Do tohto bodu sa odporúča práca s činkami.
Pre dobré preštudovanie tricepsu tréner odporúča používať bench press s úzkym úchopom. Tento cvik si neskúsené oko ľahko pomýli s klasickým bench pressom. Rozdiely sú však obrovské, presvedčte sa sami.
Svalová práca
Pri použití úzkeho uchopenia je zaťaženie svalov rozdelené takto:
- Triceps (bočné, stredné a dlhé zväzky) - urobte väčšinu práce.
- Veľké prsné svaly – pracujú v synergii s tricepsom. Pri zmene úchopu na širší a pohybe lakťov do strán berú záťaž na seba.
- Deltové svaly (predný zväzok).
Všetko závisí od vašich tréningových cieľov:
- Zvyčajne sa tricepsový tlak robí v deň svalov rovnakého mena (hrudník a triceps) po klasickom tlaku na lavičke, zatlačte na naklonená lavica alebo kliky na nerovných tyčiach.
- Ak sa rozhodnete vyhradiť si samostatný deň na triceps, čím znížite záťaž na hrudník, potom môžete celé cvičenie začať týmto cvikom. Tým, že najprv vykonáte bench press s úzkym úchopom, môžete to urobiť Francúzska tlač a natiahnutie rúk na blok a potom sval dokončite ohnutím rúk s činkami za hlavou.
Technika je veľmi jednoduchá, ale stále si vyžaduje pozornosť. Ako pri všetkom, aj tu sú nuansy.
Z obmedzení možno spomenúť nasledovné:
- V deň ramena by ste nemali robiť zdvíhanie činky s úchopom, pretože to môže viesť k zraneniu ramena.
- Neodporúča sa robiť také tlaky na naklonenej lavici pod uhlom nahor. Používajte iba vodorovný povrch alebo mierny negatívny sklon.
Close Grip Press Techniky
IN telocvične bench press s úzkym úchopom môžete pozorovať v rôznych prevedeniach. Nižšie sú uvedené dve možnosti, ktorých technika sa líši.
Najprv musíte pripraviť miesto pre bench press: nasaďte stojany požadovaná výška, zaves prázdnu tyčinku na zahriatie.
- Správne si ľahnite na lavicu: panva, zadná časť hlavy a lopatky by mali byť pritlačené k jej povrchu.
- Uchopte tyč tak, aby medzi vašimi rukami bolo 25-30 cm, úchop je rovný.
- Narovnajte ruky a vyberte tyč zo stojanov. Vezmite ho do takej polohy, aby bol oproti stredu hrudníka.
- Keď začnete spúšťať váhu na hrudník, lakte by mali byť blízko tela. Ak ich roztiahnete do strán, záťaž z tricepsu ide na prsné svaly. Pri zdvíhaní ruky úplne uvoľníme.
Robí zahrievací prístup v 10-15 opakovaniach. Zavesíme pracovné závažia a začneme cvičiť: 3 série po 10 opakovaní.
Nielen práca tricepsu, ale aj stupeň zaťaženia predných zväzkov deltových svalov bude závisieť od toho, kde znížite váhu. Tu sú nuansy nasledovné: znížením tyče na spodok hrudníka maximalizujete využitie tricepsov aj ramien. Na druhom z nich sú škody. Najistejšou technikou je v tomto prípade zdvíhanie činky zo stredu hrudníka. Skúste to tam dať.
Ak pocítite bolesť v ramenách, okamžite prestaňte. toto cvičenie.
Zatlačte na vnútornú stranu hrudníka
Pôvodne sme hovorili o blízkom úchope bench press v súvislosti s tréningom tricepsov. Rovnaká možnosť je určená na zdôraznenie zaťaženia vnútornej strany prsných svalov.
Tyč bude potrebné brať s ešte užším úchopom ako v predchádzajúcom prípade.
- Ľahnite si tak, aby zadná časť hlavy, panva a lopatky boli pritlačené k lavičke.
- Rozkročte nohy tak, aby bola vaša poloha na lavičke stabilná.
- Teraz uchopte tyč tak, aby boli vaše ruky od seba vzdialené 8–10 cm.
- Natiahnite lakte na opačné strany. Odstráňte tyč narovnaním rúk.
- Znížte závažie na hrudník (medzi bránicu a kľúčne kosti).
Vykonajte 10-15 zahrievacích opakovaní. Zaveste pracovnú záťaž (malú) a urobte 3 sady po 12 opakovaní. Takže budete pracovať vnútorná časť svaly hrudníka.
Jedným z bežných problémov pri vykonávaní takéhoto lisu je, že pri uchopení krku takýmto úchopom je ťažké držať tyč. Okrem toho sú vaše zápästia v dosť nepohodlnej polohe. Toto sú možno jediné vážne nedostatky cvičenia.
Táto verzia bench pressu by sa nemala vykonávať na naklonenej lavici v rôznych uhloch - iba ležať vo vodorovnej polohe.
Chyby
V každom cvičení existuje jeden spôsob, ako dosiahnuť správny pohyb a mnoho spôsobov, ako ho pokaziť. Venujte pozornosť populárnym chybám a snažte sa im vyhnúť.
Veľká váha
Keď si vzal aj muž veľká váha, zboku to vyzerá takto:
- Zdvíhanie tyče sa nevykonáva plynulo, ale pomocou trhnutia a ohýbania celého tela.
- Krk sa kýva a kráča nie po danej trajektórii, ale náhodne.
- Zníženie hmotnosti nastáva veľmi rýchlo, tyč padá na hruď a absorbuje sa z nej.
Prirodzene, v tomto prípade bude technika nebezpečná pre svaly, kĺby a väzy. Môžete si ľahko vykĺbiť rameno. A čím nižšie spustíte tyč, až po žalúdok, tým väčšia záťaž na ramená. A triceps ho naopak stratí.
Nesprávna poloha lakťov
Miera zaťaženia tricepsu závisí od polohy, v ktorej budú vaše lakte. Lakte by mali byť pritlačené k telu a pohybovať sa striktne hore a dole, ale nie do strán.
V tomto prípade na nich dosiahnete maximálne zaťaženie.
Použitie naklonenej lavice
Nemá zmysel pracovať v pozitívnych uhloch. Tým sa nezmení zaťaženie rôznych častí tricepsu. Preto nemusíte pracovať na naklonenej lavici. Stačí ho posunúť do vodorovnej polohy. Alebo použite lavičku s miernym negatívnym sklonom.
Použitie zámkov rôznej hmotnosti
Táto jemnosť nie je úplne zjavná, ale predsa.
Je dôležité, aby zámky na lište vážili rovnako. Rozdiel 200-300 gramov stačí na to, aby bolo možné stratiť rovnováhu, najmä pri posledných opakovaniach, keď už prakticky nie je sila.
Keď robíte zdvih s činkou, tento rozdiel spôsobí, že jedna ruka bude schopná stlačiť závažie a druhá nie. V dôsledku toho sa lišta posunie doprava alebo doľava. Buďte opatrní a vyberte rovnaké zámky na oboch koncoch krku.
Dych
Nekomplikujte si život – dýchajte správne.
Vzostup sa vykonáva pri výdychu, zníženie hmotnosti - pri nádychu.
Výdych prebieha ústami a vdychovanie nosom. Je to preto, že môžete vydýchnuť viac ústami ako nosom. To znamená, že môžete zdvihnúť väčšiu váhu.
Príliš nízka hmotnosť
Zdvihnite váhu tak, aby sa vám posledné 2-3 opakovania v každom prístupe venovali tvrdo. Ak máte silu, potom je váha príliš nízka. To je prijateľné iba na začiatku, keď začnete trénovať. Po mesiaci úvodného tréningu je potrebné postupne zvyšovať váhu až do zlyhania, aby ste mohli efektívne tráviť čas v posilňovni.
Čo nerobiť
Najprv je potrebné skontrolovať, koľko môžete naraz vytlačiť. Tlak na lavici s činkou v tesnej blízkosti môže byť pri použití nebezpečný pre lakte a ramená maximálne hmotnosti. Triceps press je na napumpovanie svalov, nie na exhibičné výkony.
Po druhé, pracujte bez dobrého zahriatia. Vždy najprv zahrejte svaly.
- Vezmite špeciálnu lavicu a umiestnite ju pod stojany na činky. Umiestnite ho tak, že keď si naň ľahnete, krk by mal byť umiestnený pred vašimi očami.
- Zaujmite východiskovú pozíciu. Chrbát, ramená, zadok a hlava by mali ležať pevne na lavičke, spodná časť chrbta je mierne ohnutá. V prípade, že nie sú k dispozícii stojany na činku, môže ich nahradiť jeden alebo dvaja asistenti. S ich pomocou bude kŕmený a prijatý ťažký projektil.
- Zvážte prípad, keď máte všetko. Položte ruky na hrazdu s nadhmatom. Skúste trochu zúžiť vzdialenosť medzi dlaňami, aby bola o niečo menšia ako šírka ramien. Neexistujú žiadne konkrétne odporúčania, ako ďaleko zúžiť ruky. Berte to tak, aby bolo pre vás pohodlné udržiavať rovnováhu projektilu počas cvičenia.
- Ak chcete tyč zo stojana vybrať, stlačte ju a posuňte tak, aby bola tyč nad krkom. Všimnite si, že to bývalo nad hlavou.
- Pri vdychovaní a zadržiavaní dychu sklopte tyč. Nemalo by sa dotýkať hrudníka, ale zároveň s ním byť v maximálnej blízkosti.
- Akonáhle sa tyč dostane k hrudníku, ale nedotkne sa ho, s výdychom zatlačte. Takmer na samom vrchole by mal výdych skončiť a posledné centimetre, ktoré potrebujete stlačiť lištu pri zadržaní dychu.
- Na samom vrchole si doprajte krátky sekundový odpočinok a v tomto čase napnite triceps čo najviac.
- Počas ohýbania a predlžovania rúk sa snažte uistiť, že lakte sa nerozbiehajú do strán.
- Toto cvičenie musíte vykonávať miernym tempom.
želania
Bench press s úzkym úchopom sa považuje za pomerne ťažké cvičenie a vyžaduje od športovca veľa úsilia. Mimochodom, hmotnosť, ktorá je nastavená na projektile, je tiež jednou z maximálnych, medzi ostatnými cvičeniami na tréning tricepsov. Preto musíte tento typ tréningu absolvovať úplne na začiatku, keď je vaše telo ešte čerstvé.
Spočiatku, keď ešte nie je veľa skúseností, budete musieť vynaložiť ďalšie úsilie na udržanie rovnováhy tyče. Mimochodom, existuje špeciálna zakrivené krky, ktoré sú určené na uľahčenie tejto úlohy.
Keď chcete trénovať iba triceps, potom nemusíte zastavovať činku na hrudi. Akonáhle sa tak stane, okamžite sa do práce zapoja ďalšie svaly. Len málo ľudí pozná túto nuanciu, a preto často robí charakteristickú chybu.
Ďalšia chyba, ktorú môžete urobiť z nevedomosti. Zdalo by sa logické stlačiť latku vďaka pružnej akcii z hrudníka. Len to nerob. Je lepšie znížiť váhu, ak je inak ťažké ju zdvihnúť alebo znížiť počet opakovaní.
Je veľmi dôležité zadržať dych takmer v najvyššom bode strely. Vo všeobecnosti sa to stáva automaticky aj pre neskúsených športovcov, ale napriek tomu sa riaďte týmto momentom.
Počas zdvihu neprehýbajte chrbát, to je tiež chyba.
Nedržte tyč príliš blízko pri sebe. Počas pohybu tyče sa lakte nevyhnutne rozchádzajú do strán a správne svaly nedostane náklad, ktorý ste plánovali.
A posledné slovo na rozlúčku, keď robíte bench press úzkym úchopom, požiadajte asistenta, aby sledoval trajektóriu jeho pohybu zo strany. Malo by to vyzerať ako široký oblúk. Začína v oblasti krku a končí v oblasti dolných rebier hrudníka.
Zdá sa, že to sú všetky želania. Nech sa vám darí Priatelia pri zvládaní cviku tlak na lavičke s úzkym úchopom!
Dnes budeme hovoriť o lis s úzkym úchopom, toto cvičenie je určené na rozvoj tricepsov. Podľa môjho názoru sú pre rozvoj tricepsu dve najúčinnejšie základné cvičenia:
1. Kliky z tyčí (o tomto cvičení som už písala, koho zaujíma čítanie).
2. Zatvorte grip bench press.
Technika lisovania tricepsov so zatvoreným úchopom
Aby triceps a nie prsné svaly fungovali v bench presse s úzkym úchopom, musíte vedieť správna technika exekúcie.
Veľa ľudí vie, že čím užší je úchop, tým viac naše tricepsy pracujú, čím širší úchop, tým viac pracujú. Podľa toho ľudia usudzujú, že čím už berieme, tým lepšie nám bude triceps fungovať, ale nie je to celkom pravda. Koniec koncov, môžete sa triasť úzko a cvičiť vnútornú stranu hrudníka, a nie triceps.
Pre prácu tricepsu nie je dôležitý ani tak úchop, ako spôsob vykonávania cviku, konkrétne je pre nás dôležité vykonávať extenziu v lakťovom kĺbe. Ak chcete trénovať prsný sval, potrebujete, aby pohyb prebiehal v ramennom kĺbe. To je celý rozdiel.
Užšia alebo širšia rukoväť je pre amatérov dosť veľká. Skúsený športovec, ktorý cvičí už dlho, dobre vie, že ak vyradí ramenný kĺb, ale bude môcť presunúť prácu na lakťový kĺb, potom bude triceps fungovať. Toto je hlavný bod, ktorý si musíte neustále pamätať, ale potom začína technická implementácia tohto momentu.
1. Ako ste pochopili, šírka úchopu nie je taká dôležitá. Úchop by som odporučil o niečo užší ako je šírka ramien. Ak vezmete tyč príliš úzku, vytvorí to lámavú záťaž na ruky, budete zranení a nepohodlní, čo vás prinúti pracovať s menšou hmotnosťou.
2. Kam spustiť latku? Tyč by sa nemala pohybovať na úrovni hornej časti hrudníka, ale čo najďalej od seba ( skvelá možnosť nižšie pod hrudník, do oblasti solar plexus). Čím ďalej je tyč od vás, tým menej funguje ramenný kĺb.
3. Poloha lakťov. Aby ste minimalizovali prácu ramenného kĺbu, musíte mať lakte čo najbližšie k telu.
4. Amplitúda pohybu. Aby sa neuľahčila práca tricepsu, je potrebné minimalizovať pomoc prsné svaly. Aby ste to dosiahli, pri spúšťaní tyče by ste sa nemali dotýkať hrudníka, musíte sa zastaviť asi 15 cm od hrudníka a z tejto polohy tlačiť nahor. S hrudníkom si teda nepomáhame a tlačíme z mŕtveho bodu, len vďaka tricepsu.
malé tajomstvo
Aby ste ešte viac sústredili záťaž na tricepsy, použite lavicu s negatívnym sklonom (to je vtedy, keď je hlava nižšie ako nohy). Čím nižší sklon, tým ľahšie je ramenný kĺb vyradiť z práce, to je v podstate celé tajomstvo, ale osobne nevidím nikoho v halách tak bodať, ale skúste to! Ak vo svojej telocvični nemáte negatívnu lavicu, môžete pod lavicu umiestniť tyč alebo pár kotúčov z činky, čím vytvoríte sklon.
Keďže tento cvik je základný, musíte v ňom pracovať so slušnými váhami (asi 80% bežného tlaku na lavičke). Triceps silný svalová skupina a ona miluje veľké váhy a priemerný počet opakovaní je 6-10.
