Napumpujte lýtka doma. Ako rýchlo napumpovať teľatá doma

Stredne nafúknuté lýtka sú krásne. Ženské nohy, ktoré vedia, čo je to šport, vyzerajú veľmi sexi a príjemne vyrysované a tie pánske ladia s reliéfnym telom. Ak chcete dosiahnuť uspokojivý výsledok, musíte zvládnuť základné znalosti o tréningu lýtok a realizovať ich.

Je možné napumpovať lýtka nôh doma

Odpoveď je kladná. IN telocvičňa bude to sice rychlejsie a budes pod dohladom trenera, ale s riadnou teoretickou pripravou to zvladnes aj sam. Ak chcete začať, choďte krátka odbočka v anatómii. Lýtka sú povrchový sval gastrocnemius a pod ním ležiaci sval soleus. Ten dáva 75% atraktívneho objemu a vykazuje maximálny výkon, keď je kolenný kĺb ohnutý. Lýtkové svaly (25% objemu) sa napínajú, keď človek stojí.

Tieto poznatky nám umožňujú presne odpovedať na otázku, ako efektívne napumpovať lýtka nôh: je potrebné zamerať sa hlavne na vnútorné tkanivá podobné soleus, ktoré sa neustále zväčšujú neustálou flexiou-extenziou nôh. Avšak, o lýtkové svaly netreba zabúdať ani na to. Základné pravidlá pre úspešný tréning:

• Cvičenie pre dolnú časť nohy nie viac ako dvakrát týždenne, berúc do úvahy hlavné zaťaženie. Ak aktívne pumpujete stehenné svaly, znížte fyzický dopad na lýtka.
• Potom nerobte kardio silový tréning holene. Takže všetko vaše úsilie bude zbytočné. Je lepšie robiť aerobik na začiatku hodín, potom sa lýtka správne zahrejú.
• Ako napumpovať lýtkové svaly? Nerobte viac ako 10-15 opakovaní v sérii. Zvýšte zaťaženie - pridajte pracovnú hmotnosť.
• Zvýšte počet prístupov a znížte zvyšok medzi nimi.

Efektívne cvičenie na lýtka pre dievčatá

Neexistujú žiadne zjavné znaky tréningu lýtok pre ženy - môžu bezpečne praktizovať implementáciu mužských programov. Ako napumpovať lýtka pre dievča? Vykonajte nasledujúce cvičenia:

1. Zdvihnite sa na prsty. Zdvihnite päty z podlahy (alebo lepšie použite malý stojan) a zdvihnite ich do maximálnej výšky. Pomaly spustite nohy nadol. Počet prístupov je 3-4.
2. Ako napumpovať lýtka doma ešte rýchlejšie? Vykonajte prvé cvičenie so závažím - vezmite si fľaše s vodou alebo malé činky.
3. Zložitejšou verziou zdvíhania na prstoch je vykonávať úlohu striedavo na každej nohe.
4. Zdvihnite sa vysoko na prsty a prechádzajte sa po miestnosti malými krokmi. Neohýbajte kolená.
5. Choďte po schodoch 15-30 minút. Najlepšie cez schodík a so závažím.
6. Skákanie na mieste alebo s lanom. Ako týmto cvikom napumpovať lýtka? Mali by ste prestať, keď pocítite pálenie v dolnej časti nohy.
7. Vyskočenie zo sedu. Urobte 3-4 sady po 8-krát.
8. Drepy so záťažou. Preneste dôraz na svoje ponožky.
9. Drepy na jednej nohe. Držte sa podpery a spustite sa nadol. Ovládajte polohu tela – nekývajte sa a predkláňajte sa do strán, aby ste si pomohli.
10. Zdvíhanie ponožiek zo sediacej polohy. Posaďte sa na stoličku, položte záťaž na kolená. Pomalým tempom zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie.

Ako napumpovať lýtka pre muža

Správna technika vám pomôže dosiahnuť vynikajúce výsledky. Doma muži vykonávajú vyššie uvedený komplex, ale nenahradí kvalitný tréning na simulátoroch s dobrou váhou. Ako rýchlo napumpovať lýtka nôh? Všeobecná schéma rozdelenia by mala zahŕňať komplex pre nohy. Povedzme, že v pondelok a štvrtok trénujete nohy a na konci cvičenia (nie na začiatku) strávite čas na lýtkach. Medzi tým je potrebné pracovať rôzne skupiny svaly zabezpečiť dobré fyzická forma, pozri v skutočnosti a na fotke je neodolateľný.

Možnosti cvičenia v telocvični (vykonávané na simulátoroch):

• Vstaňte na ponožkách. Pauza na päť sekúnd v hornej časti.
• Živé ponožky. Pohybujúcu sa plošinu je potrebné vytlačiť nohami nahor. Vaše telo je v ľahu alebo poloľahu.
• Zdvíhanie ponožiek v sede, v simulátore, ohýbanie kolien (tri rôzne cvičenia). Ako napumpovať lýtka týmito spôsobmi pochopíte, keď uvidíte simulátor. Mení sa len poloha tela a charakter zaťaženia svalového tkaniva.

Mnohé dievčatá sa pri tréningu zameriavajú na zadok a zároveň zabúdajú na lýtkový sval. Je to však on, kto dokáže dať nohám dodatočnú harmóniu a urobiť ich ešte atraktívnejšími. Tento článok vám povie, ako napumpovať lýtka dievčenských nôh.

Anatómia lýtkového svalu

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok vo fitness, musíte mať určitý súbor vedomostí v rôznych oblastiach, ako je napríklad anatómia. Poznať anatómiu všetkých svalových skupín, budete môcť vyzdvihnúť správne cvičeniačo prinesie skvelé výsledky.

Sval gastrocnemius sa nachádza na zadnom povrchu predkolenia a jeho povrchové vrstvy pozostávajú zo zväzkov šliach. Musíte si uvedomiť, že kaviár má dve časti - vonkajšiu a vnútornú. Prvý má veľké veľkosti, a druhý je umiestnený symetricky pod vonkajším.

Obe oddelenia svalu gastrocnemius obmedzujú popliteálnu dutinu a nižšie sú pripevnené k stredu dolnej časti nohy a hladko sa otáčajú do Achillovej šľachy. Tento sval plní dve funkcie – stabilizuje telo pri pohybe a zároveň zabezpečuje pohyb chodidla tam a späť. Okrem samotného lýtkového svalu by táto skupina mala zahŕňať aj soleus a dlhé peroneálne svaly.

Ako napumpovať lýtka dievčaťa v telocvični?

Keď poznáte anatómiu tohto svalu, musíte si zostaviť správny tréningový plán. Povedzme si hneď, že základné princípy kulturistiky platia pre akýkoľvek sval bez ohľadu na jeho veľkosť a umiestnenie na tele – tréning by mal byť pravidelný a záťaž by sa mala postupne zvyšovať.

Aby sa v tele aktivovali procesy hypertrofie, je potrebné prinútiť svaly aktívne pracovať, čím sa vytvorí dostatočný stres. Zároveň nesmieme zabúdať na dôležitosť odpočinku, pretože svaly nerastú počas tréningu, ale až po jeho absolvovaní. Pokiaľ ide o teľatá, stačí ich pumpovať raz až dvakrát týždenne.

Svaly na nohách majú vysokú výdrž a každá vaša nová aktivita by mala byť o niečo ťažšia v porovnaní s predchádzajúcou. To sa dá dosiahnuť zvýšením počtu sérií a opakovaní, ako aj zvýšením pracovnej hmotnosti športového vybavenia. Mali by ste pamätať aj na to, že okrem tréningu sa musíte viac hýbať Každodenný život. Odporúčame opustiť výťah, ak je v dome jeden a chodiť viac pešo. To vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Teraz prejdeme k zváženiu tých pohybov, ktoré vám pomôžu odpovedať na otázku, ako napumpovať lýtka dievčenských nôh. Ak ste začiatočník fytón, potom najprv pracujte iba s vlastnou váhou telo. V budúcnosti budete potrebovať závažia.

Lýtka v stoji dvíha

Cvičenie je možné vykonávať na plošine alebo na zemi. Nohy by mali byť na úrovni bokov. Aby ste eliminovali negatívne zaťaženie kĺbov, mierne ohnite kolená. V situáciách, keď pracujete na stupačke, v dolnej koncovej polohe by trajektória pohybu päty mala klesnúť pod jej úroveň.

To vám umožní maximalizovať zapojenie cieľového svalu. Vedecky povedané, v hornom koncovom bode amplitúdy pohybu sú svaly maximálne natiahnuté a v dolnom koncovom bode sa zodpovedajúcim spôsobom sťahujú. Je veľmi dôležité vykonávať pohyb bez pauzy, aby bol sval v práci počas celej série. Pohyb vykonávajte dovtedy, kým nepocítite jemné pálenie v lýtkach, najmenej však desať opakovaní. Potom odpočívajte 30 až 45 minút a urobte ďalšie dve alebo tri série.

Do pozornosti dávame aj to, že pre tento pohyb existujú ešte dve možnosti, pričom rozdiel medzi nimi je v umiestnení chodidla. Ak potrebujete aktívne pracovať s vonkajším lýtkom, mali by byť ponožky otočené dovnútra pod uhlom 45 stupňov. Vnútorná časť aktívne funguje, ak otočíte ponožky pod rovnakým uhlom smerom von.

V sede stúpa na ponožkách

Toto cvičenie by malo byť vo vašom tréningový program na rovnakej úrovni ako predchádzajúci. Technika jeho implementácie je podobná a rozdiely sú v tom, že nestojíte, ale sedíte. V čom kolenných kĺbov by mali byť ohnuté v pravom uhle. Pohyb musíte vykonať v troch alebo štyroch sériách.

Ako natiahnuť lýtkové svaly pre dievča?

Veľmi často začínajúci športovci nevenujú dostatočnú pozornosť naťahovaniu svalov. Robia tak chybu a spomaľujú svoj postup. Teraz zvážime najefektívnejšie pohyby na natiahnutie lýtok.

1. Striedajte strečing s dôrazom. Oprite sa rukami o stenu, pričom jednu nohu pokrčte v kolennom kĺbe. Nastavte druhý chrbát a posuňte ho čo najviac dozadu. Špička pracovnej nohy (ktorá je odložená nabok) by mala pozerať priamo dopredu. Zatlačte pätu zadnej nohy do zeme, kým sa cieľový sval nenatiahne na maximum. Vydržte v tejto polohe 10 alebo 20 sekúnd, potom nohy vymeňte a opakujte.
2. Jacknôž. Posaďte sa s nohami natiahnutými pred seba. Nakloňte telo dopredu a snažte sa ho postaviť na nohy. V tomto prípade je potrebné držať chodidlá alebo dolnú časť nohy rukami. Bez ohýbania kolien začnite ťahať päty smerom k sebe. V tejto polohe musíte byť asi 60 sekúnd.
3. Pes tvárou nadol. Ide o jednu z jogových pozícií, ktorá vám umožní dokonale pretiahnuť lýtkové svaly, ako aj zadná plocha boky. Zaujmite polohu na všetkých štyroch, potom zdvihnite chvostovú kosť čo najvyššie, aby sa nohy úplne narovnali, a zatlačte päty do zeme. Pozícia sa musí držať 40 sekúnd.

Ako napumpovať lýtka doma?

Okamžite treba poznamenať, že vyššie opísané cvičenia je možné vykonávať doma. Haly majú špeciálne simulátory ktoré využívajú športovci. Na progresiu doma môžete použiť závažia na nohy alebo činky. Pamätajte, že svaly na nohách sú napumpované pomerne dlho a musíte byť trpezliví.

Okrem toho by som rád dal ešte niekoľko užitočné tipy schopný pomôcť všetkým, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať lýtka dievčenských nôh:

• Pred hlavnou časťou tréningu sa určite 5-10 minút rozcvičte, aby ste sa vyhli zraneniu.
• Pohyby by sa mali vykonávať s maximálnou amplitúdou.
• Je veľmi dôležité napredovať v záťaži, aby si telo nezvyklo.
• Najprv môžete urobiť kardio cvičenie a potom prejsť na silový tréning.
• Po každom sedení nezabudnite vykonať naťahovacie cvičenia pre pracujúce svaly.

Pamätajte, že aj obyčajné prechádzky môžu priniesť obrovské výhody a urýchliť váš pokrok. Dá sa použiť aj na vyriešenie tohto problému a joggingu. Musíte bežať dlho, ale v nízkom tempe. A teraz si povedzme o niekoľkých účinnejších cvikoch.

1. pružiny. Zaujmite polohu v stoji s nohami na úrovni ramenných kĺbov. Z tejto polohy začnite pomaly stúpať na prsty na nohách. Držte sa pomalého tempa a snažte sa vyliezť čo najvyššie. Po dosiahnutí najvyššej polohy trajektórie sa podobným tempom spúšťajte nadol, ale nespúšťajte päty k zemi.
2. Veľmi jednoduché, ale mimoriadne efektívne cvičenie, ktorý využije každý, kto chce vedieť napumpovať lýtka dievčenských nôh. Je potrebné sa pohybovať po malých krokoch a dbať na to, aby boli narovnané kolenné kĺby, ako aj chrbtica.
3. Skákanie so závažím. Ako dodatočné zaťaženie Môžete použiť činky alebo závažia na nohy. Najprv sa musíte prikrčiť a potom rýchlo vyskočiť z tejto polohy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.
4. Chôdza na schodisku. Toto skvelý spôsob nielen napumpovať lýtkové svaly, ale aj zbaviť sa telesného tuku. Už ste pochopili, že v tomto prípade potrebujete plošinu. Najprv vložte jednu nohu do stredu a potom druhú. V rovnakom poradí sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Drepy. Chcel by som okamžite varovať začiatočníkov fitonie, že tento pohyb môže byť pre vás ťažký. Ako však budete postupovať, budete môcť začať robiť to. Skúste vykonať 10 opakovaní a potom pridajte ešte jedno denne. Nohy sú umiestnené na úrovni ramenných kĺbov a chrbtica je narovnaná. Z tejto pozície sa zdvihnite na prsty na nohách a potom urobte drepy.
6. Lano. Ide o skvelý projektil pre všetky dievčatá, ktoré sa chystajú trénovať doma. Každý deň by ste mali pracovať s lanom 10 minút. Tento projektil prispieva nielen k čerpaniu svalov nôh, ale vytvára aj aeróbne zaťaženie tela.
7. Cvičenie na stoličke. Na zdvíhanie lýtok v sede doma budete potrebovať stoličku. Posaďte sa na jeho okraj a držte chrbticu v narovnanej polohe. Pri vykonávaní pohybu dbajte na to, aby päty nepadali úplne na zem. Ak používate činky ako závažia, položte si ich na kolená.

Odporúčame tiež, aby ste v najvyššej polohe trajektórie urobili pauzu na päť impulzov. To vám umožní okamžite cítiť, ako sa lýtkové svaly napínajú. Vo všetkom je však potrebné dodržiavať opatrenie, pretože preťaženie spomalí progres.

Ako napumpovať teľatá doma, pozri nižšie:

(7 hodnotenie, priemer: 4,71 z 5)

U 95% ľudí lýtkové svaly zaostávajú svalová skupina. Aby sa napravila nerovnováha, zvýšila sa pevnosť, objem a tvar lýtkových svalov, treba im venovať osobitnú pozornosť. Harmonický rozvoj svalov dolnej časti nohy okrem estetickej krásy proporcií vášho tela dodá aj funkčnú silu celému zadočku.

Návod na naberanie lýtkových svalov

Podrobný návod pre dievčatá o napumpovaní lýtok je napísaný v samostatnom článku a dnes si povieme, ako napumpovať lýtka pre muža.

Anatómia lýtka

Vo všeobecnosti slovo „teľatá“ mnohí chápu ako svaly dolnej časti nohy. Aby nedošlo k nedorozumeniu, prejdeme si v krátkosti anatómiu týchto svalov.

lýtkové svaly- tvoria vzhľad v tvare diamantu, rovnaké "lýtka". Majú dva zväzky svalov prechádzajúce do jednej Achillovej šľachy. Stiahnu sa, keď zdvihnete päty s úplne vystretými nohami.

soleus sval- tvorí 2/3 objemu svalov nôh. Nevedel?! Šedý kardinál, ktorému treba venovať zvýšenú pozornosť. Nachádza sa hlboko pod lýtkom. Pri správnom vývoji začína tlačiť lýtko smerom von, čím sa zväčšuje objem celej zadnej časti nohy. Sťahuje sa, keď dvíhate päty s pokrčenými kolenami.

Existuje množstvo ďalších malé svaly, pomáha udržiavať rovnováhu a polohu chodidiel, ale nemali by ste im venovať osobitnú pozornosť - tak či onak sa zúčastnia hlavných cvičení pre lýtka.

Pravidlá tréningu lýtkových svalov – ako prinútiť muža rásť lýtka

Pravidlo číslo 1. Celý rozsah kontrakcie/natiahnutia

Po prvé, aby ste zabezpečili plnosť amplitúdy, uistite sa, že pod špičkou je vždy nejaké vyvýšenie. Nevykonávajte cvičenia na lýtka, keď stojíte na rovnom povrchu - jednoducho stratíte užitočnú amplitúdu.

Čím väčšia amplitúda, tým viac práce svaly urobia, tým viac predpokladov pre rast svalov.

Celý rozsah je:

• Spúšťanie do najnižšieho bodu, kým nie sú svaly dolnej časti nohy úplne natiahnuté. DÔLEŽITÉ neklesajte až na koniec a na dne sa nezastavujte na odpočinok. Visiac na šľachách strácate svalové napätie, čo znamená, že práca pre nich je jednoduchšia a nie sú žiadne predpoklady pre rast. Nájdite zlatú strednú cestu.
• Obmedzte kontrakciu v hornej časti. Pokúste sa zdvihnúť na prsty čo najvyššie a trochu vyššie. Muž môže prinútiť svoje lýtka pracovať presne tým, že dosiahne silnú kontrakciu v hornom bode.

Druhé pravidlo by vám malo pomôcť osvojiť si tento princíp.

Pravidlo číslo 2. Pomalé a plynulé cvičenie

Pri cvičení lýtok sa zamerajte na pomalé tempo vykonávania s časom na fázy zdvíhania a spúšťania. To vám poskytne lepšiu kontrolu nad pohybom. Nemusíte skákať na hrazdách alebo simulátoroch „zatĺkaním“ svalov dolnej časti nôh s čiastočnou amplitúdou – týmto spôsobom nebudete môcť napumpovať lýtka.

Po dosiahnutí maximálneho zdvihu prstov na nohách (a trochu viac), odložte tento moment na chvíľu. Nepripisujte veľkú dôležitosť času takejto pauzy v hornom bode, jednoducho to musí byť - stačí pol sekundy / sekundy.

Zaznamenajte maximálnu kontrakciu v každom opakovaní každého cvičenia. Svoje lýtka tak prinútite pracovať naplno, stimulujete ich záťažou v momente, keď sú úplne stiahnuté.

Pravidlo číslo 4. Správny rozsah opakovaní

Vzhľadom na praktické skúsenosti mnohých športovcov je najúspešnejší rozsah opakovaní pre lýtkové svaly číslo od 10 do 15. Prečo nie viac? Keď prekročíte 15 opakovaní, začnete pracovať na pomalých svalových vláknach. Tieto vlákna sú zodpovedné za vytrvalosť. Sú slabo hypertrofované, nedávajú objem a úľavu vašim lýtkam.

Navyše, počet pomalých vlákien v lýtkach u väčšiny ľudí ďaleko prevyšuje počet rýchlych. svalové vlákna. Pretože lýtkové svaly nie sú určené na vykonávanie ťažkých zdvihov na prstoch, ale používajú sa pri chôdzi a neustále, vtedy potrebujú vytrvalosť – to je práve dosiahnuté veľkým počtom SMF (pomalé svalové vlákna).

Táto zásada platí najmä pre naturálnych športovcov, u ktorých opakovaný tréningový režim prakticky nefunguje (dosiahnuť hypertrofiu MMB nie je ľahká úloha). Vyberte si primeranú ťažkú ​​váhu, ktorú môžete urobiť 10 až 15 opakovaní s bezchybným dodržiavaním vyššie uvedených pravidiel.

Pravidlo číslo 5. Veľké objemové zaťaženie lýtok

Keď človek premýšľa, ako napumpovať lýtka, musí hľadať pracovné metódy, vďaka ktorým sa jeho lýtka pohnú. Jedným z nich je veľké množstvo tréningového zaťaženia.

Váš tréning lýtok by mal obsahovať aspoň 6-8 neúspešných sérií. Počet cvičení môže byť jeden (odporúčame najskôr len pre začiatočníkov - 1,2 mesiaca), dva alebo viac. IN KAŽDÝ prístup, pokúste sa priblížiť k neúspechu v jeho dokončení.

Čo trénuješ, to rastieš. Ako trénuješ, tak rastieš.

Čo je odmietnutie správneho porozumenia? To je, keď nemôžete dokončiť ďalšie opakovanie v dokonalej forme sami. Tie. neúspešný prístup je 10-15 opakovaní, z ktorých posledné 2-3 sú veľmi ťažké, ale vykonávate ich čisto a krásne (bez trhania, podvádzania).

Teľatá milujú objemný tréning – trvá dlho, kým dosiahnu).

Pravidlo číslo 6. Skúste si vyhradiť samostatný čas na tréning lýtok

Tu môžu byť tri možnosti:

• pred drepmi na začiatku,
• akýkoľvek iný deň v tréningu hornej časti tela,
• samostatný čas, úplne venovaný svalom dolnej časti nohy.

Dodržať všetkých päť vyššie uvedených pravidiel je veľmi ťažké, keď robíte lýtka na konci tréningu nôh (ťažké, ale nie nemožné). Po prvé, základné a izolačné cvičenia na spodnú časť tela unavujú lýtkové svaly a po druhé, na konci tréningu centrálne nervový systém, ak chcete, nie je to nadšenie dobre, kvalitatívne a objemovo precvičiť lýtka.

Častejšie sa to prejavuje v tom, že ľudia jednoducho neupravujú. Zaťaženie lýtok je slabé - stimulov na rast je málo!

Na klovanie lýtok kompletný program skúste si ich vziať v samostatnom čase (nie na cvičenie nôh) a porovnajte výsledky.

Ako rýchlo napumpovať lýtka - tréningový program

Samotné cvičenie lýtok nie je také dôležité ako dodržiavanie šiestich princípov načrtnutých vyššie. Poviem to tak, že aj s jedným cvikom dokážete napumpovať lýtka, posunúť ich rast nad zem, ale pri dodržaní všetkých pravidiel.

Vo svojom tréningu používajte len najefektívnejšie pohyby, ktoré nútia lýtkové svaly pracovať v plnej amplitúde. Môžete si vybrať samostatné cvičenie na tréning svalu soleus - to bude len plus.

Najúčinnejšie cviky na lýtka sú:

• (lýtkové svaly),
• brušáky (soleus sval),
• stláčanie prstov na nohe (opäť lýtkových svalov, vykonávané na stroji na lisovanie nôh),
• „somárske“ zdvihy lýtok (lýtkové svaly precvičujeme s partnerom),
• lýtka dvíha v stoji na jednej nohe (opäť cvik zameraný na lýtko).

Kombinujte cviky, ktoré máte najradšej – všetky fungujú. Opäť platí, že samotné cvičenie vám nepomôže napumpovať lýtka, ak nebudete dodržiavať zásady precvičovania lýtkového svalstva.

Príklad cvičebného programu:

• Zahrejte sa
• Lýtka v stoji dvíha
• Vstáva na ponožkách v sede 1-2 rozcvičky 4 pracovníci x 10-15 opakovaní
• Hitch

Alebo ešte jeden:

• Zahrejte sa
• Stlačenie špičky 1-2 rozcvičky 4 pracovníci x 10-15 opakovaní
• Lýtka na jednej nohe 4 pracovné 10-15 opakovaní na nohu
• "Osol" teľa zdvihne 1 zahriatie 4 pracovné 10-15 opakovaní
• Hitch

Vykonajte každý prístup spôsobom zlyhania (pozri vyššie). Prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako 1 minúta. Napriek tomu, že lýtka môžu jednoducho horieť ohňom zo záťaže, veľmi rýchlo obnovia svoju výkonnosť.

Prečítajte si ďalšie články na blogu.

Problémom moderného človeka je, že venuje málo času fyzickej aktivite, a preto sa stále častejšie objavuje otázka, ako napumpovať lýtka nôh doma. Dievčatá snívajú o krátkych sukniach a úzkych šatách, ale nedokonalosti tela v podobe celulitídy a podkožného tuku vyzerajú neatraktívne. Odmeraný, no zároveň aktívny fyzické cvičenie- hlavný pomocník v boji proti nedokonalostiam postavy.

Na tele každého dievčaťa sú určité problémové oblasti a v prvom rade sú to nohy. podkožného tuku rád sa vnútorne odrádza a vonku boky, tvoriace hrozné uši, ktoré rozrušujú dievčatá a ženy v akomkoľvek veku. Hlavnou nočnou morou dievčat je celulitída, pretože faldíky a ochabnutá koža sa nezafarbia a mužov to veľmi neláka.

Medzi hlavné dôvody, pre ktoré svaly nôh ochabnú a koža ochabne a stane sa neatraktívnou, patria:

1. Výrazná strata hmotnosti. Keď človek rýchlo schudne, pokožka jednoducho nestihne nadobudnúť nové rozmery.
2. Vek. Ženy nad 30 rokov pociťujú stratu elasticity pokožky oveľa častejšie;
3. Iracionálna výživa. Ľudské telo nedostáva potrebné vitamíny a minerály v potrebnom množstve a zároveň si pod vrstvou epidermis vytvára rezervu v podobe telesného tuku.
4. Nesprávna starostlivosť o pleť. Všetky druhy peelingov a zábalov, ktoré sa vyrábajú v salóne aj doma, nie sú v žiadnom prípade rozmarom, ale nevyhnutnosťou.
5. Nedostatok fyzickej aktivity. Hlavným problémom moderného človeka je nechuť k chôdzi, prečo chodiť do práce pešo a plytvať energiou, ak sa tam dá rýchlo dostať autom?
6. Zlá dedičnosť.
7. Porušenie metabolických procesov v tele.

Mnohí odborníci tvrdia, že príčina ochabnutosti kože nôh by sa mala hľadať pri porušení fungovania endokrinného systému. Problémy s hormónmi sú diagnostikované u každých 3 dievčat, ktoré prešli testami.

Dôležité! Je potrebné pripomenúť, že na pozadí endokrinných porúch bude fyzická aktivita neúčinná, a preto je dôležité podstúpiť liečbu.

Čo je to zahrievanie a prečo je to potrebné?

Predtým, ako začnete vykonávať cvičenia na chudnutie lýtok nôh, musíte urobiť 10-minútové zahriatie. Mnohé dievčatá ju zanedbávajú nielen pre zbesilé moderné životné tempo, ale aj preto, že jednoducho nevedia, na čo je dobrá.

Zahriatie je potrebné, pretože ľudské telo potrebuje prípravu, aby následné cvičenia vykonávalo efektívnejšie a správne. Navyše, nezahriate svaly sa pomerne ľahko zrania. Pľúca zahrievacie cvičenia pomáhajú pripraviť telo na vážnejší stres a predchádzať zraneniam, dobíjať energiu.

Rozcvička je akousi prípravnou fázou, no zároveň je neoddeliteľnou súčasťou hodiny. Pomáha zvyšovať amplitúdu strečingu, srdcovú frekvenciu a rozvíjať flexibilitu.

Zahrievací cyklus je rozdelený do niekoľkých etáp:

• popíjanie;
• pomalé naťahovanie svalov;
• beh na mieste (ktorého hlavnou úlohou je zvýšiť srdcovú frekvenciu a zvýšiť telesnú teplotu športovca).

Rozcvičovací komplex človeka trochu zapotí. Skúsení športovci nikdy nezanedbávajú rozcvičku, pretože vedia, že je veľmi dôležitá. Takáto príprava pomáha rýchlo sa zapojiť do tréningového procesu, zlepšiť váš výkon a tým ušetriť čas na implementáciu hlavného komplexu.

Pred začatím tréningu musí byť telo pripravené psychicky a fyzicky. Je potrebné pripomenúť, že komplex, ktorý vám umožní zahriať sa, nebude trvať dlhšie ako 10 minút a hlavné cvičenia vyzerajú takto:

• otáčanie hlavy pozdĺž a proti smeru hodinových ručičiek;
• elementárne sklony tela;
• rotácia rúk a nôh;
• trenie dlaní, aby ste cítili teplo;
• otočte ruky do strán;
• krútenie trupu;
• kývajte nohy a ruky v polohe na bruchu a v stoji.

Zahrievací komplex by nemal zahŕňať silové cvičenia- toto je omyl. Počas rozcvičky by telo nemalo prežívať stres.

Ako stavať nohy - efektívne zostavy cvikov pre lýtka

Nie je ťažké rýchlo napumpovať lýtka na nohách, ale na to musíte pracovať. Cvičenia na napumpovanie lýtok musíte vykonávať pohodlným tempom, je mimoriadne dôležité skombinovať váhu a dynamiku vykonávaných cvičení.

Ako môže dievča rýchlo napumpovať lýtka doma? Práve rýchlosť získania želaného výsledku je to, čo dievčatá primárne zaujíma. Okamžite stojí za zmienku nasledovné - za týždeň od začiatku tréningu nebudú žiadne ohromujúce výsledky, ale úľava svalov bude viditeľná.

Pre referenciu! Na vykonávanie najefektívnejších cvičení nie je potrebné špeciálne vybavenie vo forme simulátorov a športových zariadení.

Zoznam najobľúbenejších, jednoduchých, ale napriek tomu účinných cvičení je nasledujúci:

1. Jar. Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste stáť s plochým chrbtom a pomaly sa zdvihnúť na prsty, pokúsiť sa natiahnuť čo najvyššie a potom sa pomaly spustiť. Cvičenie musíte zopakovať 100-krát. Je dôležité nedotýkať sa päty povrchom podlahy.
2. Chôdza po prstoch. Je to efektívne, ale zároveň jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní napumpovať reliéf vnútorného povrchu lýtok. Vaše kolená a chrbát by mali byť pri chôdzi rovné.
3. Chôdza po schodoch. Pre začiatočníkov by sa mala merať chôdza a pokročilí by sa mali nahradiť behom, pričom noha by mala byť v napätí.
4. Skákanie so záťažou. Ako záťaž sú vhodné činky s hmotnosťou nie väčšou ako 1 kg, použiť môžete aj litrové fľaše naplnené pieskom. Záťaž by sa mala vziať do oboch rúk a posadiť sa, snažte sa vyskočiť čo najvyššie. Začiatočníci môžu pristáť na celej ploche chodidla a keď budete skúsenejší, mali by ste sa pokúsiť nacvičiť pristátie na palci. V každej by ste mali vykonať 3 série po 15-20 cvikov.
5. Chôdza na vychádzkovej plošine. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte položiť nohu na stred plošiny a potom ju rýchlo zmeniť na druhú. Počet opakovaní je 40, to znamená 20 pre každú nohu. Cvičenie sa vykonáva pomerne rýchlym tempom, a preto nie je prekvapujúce, ak sa nafúknutý tlak a strata nadbytočných kilogramov stanú príjemným doplnkom.
6. Vstávanie východisková pozícia sedenie a státie. Aby ste napumpovali spodný sval, stačí si sadnúť na stoličku a zaťažiť kolená. Musíte pomaly zdvihnúť nohy z podlahy, kým nepocítite napätie v oblasti holene. Na vykonanie cvičenia v stojacej polohe potrebujete hrubú knihu. Na jej okraj musíte položiť ponožku a pokúsiť sa zdvihnúť, pričom nezdvíhajte pätu z podlahy. Vydržte v tejto polohe 2-3 sekundy a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Pre tých, ktorí chcú mať napumpovaný členok, pomôže cvičenie zdvihu päty. Na dokončenie budete potrebovať aj hustú knihu, na ktorej sa musíte stať pätou, ponožky by sa mali pozerať dole a byť v kontakte s podlahou. Z tejto polohy sa musíte zdvihnúť čo najpomalšie a pokúsiť sa natiahnuť. Vykonávaním toto cvičenie nie je potrebné robiť ostré trhnutia, amplitúda by mala byť pomalá. Vykonajte 40-krát pre každú nohu.
8. Drep so záťažou. Jednoduché, ale zároveň pomerne účinné cvičenie, začiatočníci ho môžu vykonávať bez záťaže.

Pre niekoho je cvičenie jednoduché, pre iného ťažké. V každom prípade treba pamätať na to, že sa môžu objaviť nepohodlie vo svaloch, ale ak sa objavia neznesiteľné bolesti, je lepšie prestať cvičiť.

Máte skrehnuté lýtka a zvaľujete to na genetiku? Vďaka cielenému tréningovému programu lýtok sa budete môcť na túto svalovú skupinu pozrieť novým spôsobom. Objavte cviky, ktoré vám pomôžu napumpovať lýtka!

Všetci buď milujeme alebo nenávidíme slovo G: Genetika. Ak nás genetika obdarila v určitých oblastiach tela, veríme, že máme len šťastie. Ak však čelíme ťažkostiam a náročným úlohám, začneme ju preklínať a prakticky opustíme myšlienku napumpovania symetrického a proporcionálneho tela, o ktorom každý deň snívame.

Prečo sme skvelí v napumpovaní niektorých svalov a vôbec nie?

Najčastejšie ide o kaviár. Za celé roky svojho tréningu som stretol len hŕstku lifterov, ktorí boli spokojní s veľkosťou lýtok. Väčšina trénerov jednoducho nevie, čo ešte urobiť, aby nabrali svaly na lýtkach, a zredukujú všetky cviky pre túto skupinu na niekoľko sérií na konci tréningu.

Dúfam, že tento článok trochu pomôže tým, ktorí stále snívajú o pôsobivých lýtkach. Možno sa vám nepodarí napumpovať obrovské svaly podobné bowlingovej guli, ale úprimne verím, že takmer každý môže pridať výrazný objem. svalová hmota na lýtka a zlepšiť celkové telesné proporcie. V lete rada nosíš krátke nohavice... nie?

Budujte svaly na slabom mieste - veľmi náročná úloha. Budete potrebovať sústredenie, disciplínu, odhodlanie a zmysel pre detail. Ak chcete pracovať na slabom mieste (bez ohľadu na to, na ktorej časti tela), budete musieť zmeniť frekvenciu, objem a techniku ​​cvičení.

Niekoľko sérií zdvihov lýtok na konci superintenzívneho tréningu hamstringov a štvorkoliek problém nevyrieši. Musíte radikálne prehodnotiť svoj vzdelávací program a svoj postoj k podnikaniu. Váš úspech do značnej miery závisí od presvedčenia, že môžete dosiahnuť svoj cieľ. Bez toho je nepravdepodobné, že uspejete.

Berte program a techniky uvedené v tomto článku ako intenzívnu sériu tlakov na lavičke alebo drepov. Úplný rozsah pohybu, naťahovanie a stláčanie svalov a osobitná pozornosť venovaná prestávkam na odpočinok vám pomôžu dosiahnuť požadované výsledky. Buďte trpezliví, vytrvajte a poďme na to!

Viacnásobné zdvíhanie lýtok na konci superintenzívneho tréningu hamstringov a štvorkoliek problém nevyrieši.

Trochu anatómie

Lýtkové svaly zahŕňajú tri hlavné svalové skupiny. Poďme sa pozrieť na každú skupinu a jej funkciu.

gastrocnemius: Tento sval s dvoma hlavami (strednou a laterálnou) vzniká za kolenom na stehennej kosti a je pripevnený k päte Achillovou šľachou. Hlavy sú zodpovedné za slávny kosoštvorcový tvar svalu, o ktorom sníva každý tréner, a najviac sa zapájajú pri cvikoch s rovnými kolenami.

soleus: Tento sval sa nachádza pod gastrocnemiom v zadnej časti predkolenia. Najviac sa zapája, keď sú kolená pokrčené.

Predná tibiálna: sval, ktorému je venovaná najmenšia pozornosť, sa nachádza pred predkolením a je zodpovedný za dorzálnu flexiu chodidla (predlžuje chodidlo a dvíha jeho okraj). Význam tibialis anterior spočíva v tom, že je čiastočne zodpovedný za rovnováhu z hľadiska sily, svalovej hmoty a prevencie zranení.

Napumpovanie obrovských lýtok!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme zistiť, ako získať pôsobivé lýtka. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálny výsledok pri každej návšteve telocvične. Nezabudnite vždy používať správna technika a nezvyšujte príliš veľa veľká váha aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.

Lýtka v stoji dvíha

Zdvihy lýtok sú rokmi overeným cvikom na budovanie celkovej svalovej hmoty na lýtkach, najmä v oblasti lýtok. Ak to chcete urobiť, upevnite ramená pod vankúše simulátora a postavte sa na brušká chodidiel na blok pod ním a roztiahnite nohy približne na šírku ramien.

Nohy by mali byť úplne rovné, s výnimkou mierneho ohnutia v kolenách, aby sa kĺb odbremenil. Počas cvičenia by kolená mali zostať napoly pokrčené.

Pomaly sa pohybujte nadol a spúšťajte päty smerom k podlahe. Keď dosiahnete plný rozsah pohybu a pocítite hlboké natiahnutie lýtkových svalov, zmeňte pohyb, zdvihnite sa na brušká chodidiel a stláčajte svaly čo najviac.

Dôležité: Keď sa postavíte na brušká chodidiel, nenapínajte prsty na nohách – všetku prácu nechajte na nohách. Okrem toho sa nekývajte v spodnom bode a nerobte takéto pohyby počas celého cvičenia. Mnoho športovcov vykonáva tento cvik týmto spôsobom a z vynaloženého úsilia nedosahujú takmer žiadne výsledky. Výsledok bude len vtedy, ak budete cvik vykonávať pokojným, rovnomerným tempom.

Poradenstvo: Ak vaša telocvičňa nemá normálny stroj na zdvíhanie lýtok s rôznymi závažiami, môžete využiť iné možnosti. Vyskúšajte brušáky na Smithovom stroji. Pod zaťaženú tyč umiestnite opierku nôh a vykonajte cvičenie ako je uvedené vyššie. Žiadny stojan? Použite voľné palacinky alebo krok.

V sede stúpa na ponožkách

Ďalším skvelým cvičením v každom tréningovom programe lýtok sú zdvihy lýtok v sede, ktoré rozvíjajú spodný sval. Vďaka tomuto cviku môžete lýtku pridať šírku (pri pohľade spredu) a hrúbku (pri pohľade zboku).

Opravte kolená (nie boky) pomocou vankúšov simulátora a položte chodidlá na plošinu v spodnej šírke ramien. Rovnako ako vo verzii cviku v stoji, využite celý rozsah pohybu – mali by ste cítiť, ako sa svaly naťahujú a silno stláčajú lýtka v hornom bode. Nekývajte nohami!

Poradenstvo: Ak vaša telocvičňa nemá stroj na zdvíhanie lýtok, skúste si ho zorganizovať sami. K tomu môžete použiť buď Smithov stroj alebo naloženú činku. Pre pohodlie si pri tomto cviku tyč omotajte mäkkou podložkou alebo si na stehná položte hrubý zložený uterák.

Umiestnite stojan, stupienok alebo taniere pod brušká chodidiel a kolená zaistite pod tyčou. Ak používate stroj Smith, zdvihnite lištu a vyberte ju zo stojana (pre každý prípad je tiež dobré nainštalovať zatváracie špendlíky).
Pri používaní voľných závaží požiadajte svojho partnera, aby vám položil naloženú činku cez boky a ruky na nej držal kvôli rovnováhe a bezpečnosti. Vykonajte cvičenie ako je uvedené vyššie.

Zdvíhanie lýtok na stroji na lisovanie nôh

Ďalší skvelé cvičenie pre všeobecné budovanie svalov - zdvíhanie lýtok na stroji na vykonávanie tlakov na nohy. Zvyčajne sa vykonávajú na 45-stupňovom leg press stroji a sú skvelým východiskom, keď potrebné simulátory zaneprázdnený alebo neprítomný.

Tajomstvo, ktoré odlišuje túto možnosť od ostatných diskutovaných vyššie, je udržať uhol v púčikoch čo najbližšie k 90 stupňom. o správne prevedenie vaše lýtkové svaly sa neskutočne natiahnu.

Sadnite si na trenažér, dajte nohy na šírku ramien a trochu ich pokrčte v kolenách – rovnako ako pri tomto cviku v stoji. Znížte váhu, aby ste si natiahli svaly, a potom ju pomaly zdvíhajte, aby ste dosiahli intenzívnu kontrakciu.

Dôležité: Veľa športovcov zaťažuje veľkú váhu a pohyb nedokončí (najväčšia chyba pri tréningu lýtok). Uistite sa, že hmotnosť je dostatočná, ale nie príliš veľká, keď môžete dosku zdvihnúť len do polovice. Úplné natiahnutie a úplná kontrakcia je jediný spôsob, ako zefektívniť cvičenie.

V mnohom sa podobajú predchádzajúcej verzii. Možno ste už videli video tohto cviku, ktorý predvádzali Arnold alebo Franco počas zlatej éry kulturistiky.

Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať jedného alebo dvoch odvážnych priateľov. Jednoducho sa postavte na brušká chodidiel (ako pri jednoduchých zdvihoch v stoji), zohnite sa bedrových kĺbov a položte ruky na lavicu alebo brvno Smithovho stroja. Váš partner by vám mal vyliezť na chrbát, aby dodal stres. Vykonajte s rovnými nohami, plným natiahnutím a úplnou kontrakciou svalov.

Vychováva na ponožkách „osla“

Jedna noha sa zdvihne lýtkom

Jeden z lepšie spôsoby Zdvíhanie lýtok na jednej nohe sa právom považuje za budovanie svalovej hmoty na lýtkach, ktoré sa však používa veľmi zriedkavo. Tieto cviky vykonáva veľmi málo ľudí, no ak sa rozhodnete, výrazne posilníte a napumpujete spodné nohy.

prečo? Pretože mnohí športovci nedosahujú svoj plný potenciál kvôli nesúladu sily a rozvoja svalov v dolných končatinách. Akonáhle je tento moment eliminovaný, môžete ísť ďalej a začať rovnomerne budovať svalovú hmotu na lýtkach.

Tieto cviky je možné vykonávať s činkami alebo bez činky v ruke (ak ste začiatočník, odporúčame začať bez činky, aby ste si precvičili pohyby). Nájdite si stojan a položte naň jednu nohu, ako by ste to robili pri štandardných zdvihoch v stoji (rovná noha, mierne pokrčené v kolene, rovný chrbát).

Ak používate činku, držte ju na boku pracovnej nohy, chyťte sa do vzpriameného postoja kvôli stabilite a cvičte s prísnou technikou (úplne napnite svaly a zdvihnite bruško chodidla pre úplnú kontrakciu) .

Poradenstvo: Ak zistíte, že robíte viac opakovaní na jednej nohe ako na druhej (čo je veľmi bežné), urobte niekoľko opakovaní navyše so silou na slabú nohu. Trochu si pomôžte rukou bez činky, trochu povytiahnite stojan, ktorého sa držíte. Sval bude pracovať veľmi intenzívne a čoskoro si všimnete, že hmota narastá rovnomerne.

Zdvihy päty

Cvik, na ktorý každý neustále zabúda (alebo ho ignoruje), je zdvíhanie päty. Používajú ho predovšetkým bežci, nielenže pridá svalovú hmotu na prednej časti lýtka, ale pomôže aj spevniť túto oblasť vyvážením oboch strán.

To zase zlepší vašu techniku ​​a zníži riziko zranenia všetkých svalov v dolnej časti nohy, výsledkom čoho bude harmonickejšie a proporcionálnejšie telo.

Stačí dať päty na stojan a spustiť chodidlá dole, aby ste si natiahli svaly. Postavte sa na päty a ohnite chodidlá hore, pričom prsty nasmerujte k stropu. Na toto cvičenie nepotrebujete závažia, pretože možno zistíte, že toto je vaše nové slabé miesto. Snažte sa nekývať dopredu a dozadu – prísne dodržiavajte techniku ​​a vnímajte, ako svaly pracujú!

Tréningové plány

Vykonajte jeden z nasledujúcich programov 1-2 krát týždenne s aspoň 4 dňami odpočinku medzi tréningami, aby ste dosiahli maximálne výsledky. Cviky môžete striedať a vybrať si tie, ktoré vám najviac vyhovujú.

Poznámka: Pri prvom cvičení vykonajte 1 alebo 2 zahrievacie série po 15-20 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte iba 45-60 sekúnd (v prípade potreby použite hodinky). Zmeňte svoje programy cvičenia lýtok dvakrát týždenne.