Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu poskytnúť víťazstvo v súťaži v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Celková váhaúčastníkov. Zostavte si štvorkolky, o ktorých ste vždy snívali, pomocou nasledujúcich cvičení!
Premeňte svoje krehké štvorkolky na silné palice!
Výkonné, vyvinuté a tvarované štvorkolky vám môžu pomôcť vyhrať súťaž v kulturistike tým, že budete vyčnievať z davu. Rozlišujú harmonické, proporčné, esteticky krásne telo od tela v tvare jablka s ťažkým vrcholom a tenkými nohami.
Samozrejme, nemôžeme mať všetci kvadricepsy ako profesionálnych kulturistov, ale dokážeme vybudovať veľké, silné, dobre proporčné a vyrysované svaly, ktoré zapôsobia v každom prípade.
Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili alebo sa im venovali málo. Ani si neviete predstaviť, koľko športovcov sa v lete potí v nohaviciach v telocvični, len aby skryli výsledky nedostatočnej vytrvalosti a disciplíny pri napumpovaní štvorhlavého stehenného svalu.
Nestrácajte teraz čas, aby ste v budúcnosti neľutovali, že ste kvadricepsy dostatočne neprecvičili.
Kvadricepsy majú veľmi veľký objem svalová hmota naše telo. Ich tréning je veľmi ťažký a vyžaduje si veľa času a úsilia na vybudovanie čo i len pár gramov svalov. Intenzívne napumpovanie štvorhlavého stehenného svalu vám umožní rozvíjať celé telo prostredníctvom prirodzeného návalu rastových hormónov a testosterónu.
Keď robíte, povedzme, drep, telo používa na zdvihnutie váhy obrovské množstvo svalov – štvorkolky, hamstringy, chrbát, trapézy, ramená a všetky zapojené do pohybu a/alebo vyrovnávania váhy počas zdvíhania. To znamená všeobecný rozvoj svalstva celého tela, čo prispieva k formovaniu celkového mohutného vzhľadu.
Musíte si položiť otázku: Potrebujem to?
Trochu anatómie
Kvadricepsy sú veľká svalová skupina, ktorá pozostáva zo štyroch hláv na prednej strane stehna. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto hlavy a ich funkcie.
Rectus femoris
Začína od ilium, zaberá strednú časť stehna a pokrýva väčšinu z troch zostávajúcich hláv.
Vonkajšie (bočné) široký sval boky
Začína od stehennej kosti, prebieha pozdĺž laterálnej strany (vonkajšej časti) stehna a je pripevnená k patele.
vastus medialis sval stehna
Začína tiež od stehennej kosti, prebieha pozdĺž mediálnej strany (vnútorná časť) stehna a je pripevnená k patele. Tento sval je zodpovedný za kvapkovitý tvar stehna.
Intermediate vastus femoris
Tento sval sa nachádza medzi laterálnou a mediálnou časťou pred stehennou kosťou a je pripevnený k patele.
Všetky štyri hlavy kvadricepsu sú zodpovedné za rozšírenie kolena. Rectus femoris navyše vďaka svojej polohe flexuje aj stehno.
Napumpujte silné kvadricepsy!
Teraz, keď viete o anatómii a mechanike pohybu, poďme zistiť, ako získať tvarované, silné štvorkolky. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálny výsledok pri každej návšteve telocvične. Nezabudnite vždy používať správna technika a nezvyšujte príliš veľa veľká váha aby ste neohrozili svoju bezpečnosť.
Drepy s činkou
Zadný drep (takzvaný praotec všetkých cvikov na nohy) je hlavným cvikom na rozvoj pôsobivých kvadricepsov.
Postavte sa pod tyč v stojane na drepy a umiestnite tyč do pohodlnej polohy v hornej časti chrbta na trapézový sval. Pre stabilitu uchopte tyč oboma rukami po stranách. Teraz vyjdite z postoja a položte nohy na šírku ramien alebo mierne širšie.
Veľmi dôležité: pred začatím cvičenia ohnite kolená. Neprehýbajte boky ani chrbát, inak sa príliš predkloníte. Znižujte váhu, kým sa vaše hamstringy nedotknú lýtkové svaly alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu (BP). Zdvihnite váhu najprv pomocou bokov a potom kolien. Nenarovnávajte nohy úplne hore.
Rozsah pohybu je veľmi individuálny. Využívanie celého rozsahu pohybu je praktické perfektný spôsob pri akomkoľvek cvičení, ale v prípade drepov môžu nastať problémy týkajúce sa bolesti kolien a preťaženia chrbta.
Podľa osvedčeného pravidla drepujte na pohodlnú hranicu a potom sa vráťte do počiatočná poloha. Nešetrite a berte úlohu vážne. Drepy sú veľmi ťažké cviky, no výsledok stojí za to.
Aby ste trochu viac zapojili vnútorné časti (vasus medial femoris), skúste robiť drepy s chodidlami mierne širšími a prstami smerujúcimi von.
Drepy s činkou na hrudi
Ak chcete vykonať predný drep s činkou, postavte sa s tyčou pred seba a umiestnite ju do oblúka ramenného pletenca na . Prekrížte si predlaktia a pripevnite tyč k bokom. Držte hlavu rovno a ramená rovnobežne s podlahou. Odstráňte činku, vystúpte zo stojana a položte nohy na šírku ramien.
Vykonajte tento cvik, ako keby ste robili drep s činkou na ramenách. Zistíte, že môžete udržať chrbát o niečo viac rovný. Predný drep rozvíja štvorkolky o niečo lepšie ako tradičný zadný drep, ktorý si vyžaduje silnejšie boky.
Ak ste v prednom drepe nováčikom a potrebujete nejakú extra stabilitu, robte to chvíľu na Smithovom stroji, kým sa s váhou nezorientujete.
Ak ste vysoká a buď sa veľmi predkláňate, alebo máte päty v spodnej časti nad zemou, skúste pod každú pätu umiestniť dva až štyri a pol kilogramu palaciniek, aby ste získali väčšiu stabilitu. Táto technika môže byť použitá pre obe varianty drepov.
Hackujte strojové drepy
Na precvičenie vonkajšieho (laterálneho) kvadricepsu nič neprekoná drep na hackeri. S miernou váhou sa pohodlne postavte pod podložky stroja, položte chodidlá na šírku ramien do stredu nožnej dosky. Znížte sa, kým nedosiahnete plný rozsah pohybu, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Dbajte na to, aby ste pri pohybe nadol príliš nezrýchľovali, pretože to bude klásť veľký stres na vaše kolená. Cvičenie robte konštantným tempom. A opäť, ako pri všetkých cvikoch na nohy, úplne nevyrovnávajte kolená v hornej časti.
Niektoré telocvične tento stroj nemajú, ale nemali by ste zúfať, pretože vždy existuje cesta von. Stačí vziať činku so záťažou a držať ju za lýtka (podobne ako mŕtvy ťah, len so závažím za zadkom).
Narovnajte chrbát, hlavu držte rovno a začnite sa dvíhať svalmi nôh, až kým nebudete úplne vzpriamení. Bez narovnania nôh až do konca spustite náklad do pôvodnej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy.
Toto cvičenie si vyžaduje prísnu techniku a môže sa vykonávať len s miernym závažím, ktoré môžete ľahko zdvihnúť.
leg press
Ďalším skvelým tréningom nôh je tradičný 45-stupňový leg press. Výhodou tohto simulátora je, že sa prakticky nenačítava bedrový a zameriava sa viac na boky.
Sadnite si na stroj a uistite sa, že sedadlo je posunuté dostatočne dozadu, aby umožňovalo plný rozsah pohybu. Položte nohy do stredu taniera na šírku ramien. Zdvihnite bremeno bez toho, aby ste úplne vytiahli kolená a vytiahnite bezpečnostné západky.
Spustite platňu čo najviac, pričom neustále kontrolujte svoje pohyby, a zdvihnite ju späť do pôvodnej polohy. Snažte sa nerobiť polovičné alebo čiastočné opakovania – takto sa oklamete a nevyvíjate svaly.
Ak je legpress stroj vo vašej posilňovni neustále zaneprázdnený alebo tam jednoducho nie je, môžete si vybrať inú možnosť. Mnoho posilňovní má ďalšie stroje pre túto svalovú skupinu, vrátane modelov s možnosťou výberu závažia a multifunkčných strojov od Hammer Strength.
predĺženie nohy
Pre dokonalú izoláciu štvorhlavého stehenného svalu je najvhodnejší predlžovací stroj. Sadnite si na simulátor, dajte si nohy cez jeho pracovné rameno a oprite sa chrbtom o podporný vankúš. Upravte si chránič holene tak, aby presne zapadol do 90-stupňového uhla chodidla a členku.
Priemerným tempom zdvihnite váhu a okamžite stlačte svaly v hornom bode, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Snažte sa nedržať váhu na vrchu, pretože to spôsobí väčší tlak na kolená, najmä na patelárnu šľachu.
Ak chcete trochu napumpovať horné časti kvadricepsu, skúste nasledujúcu variáciu predĺženia. Vykonajte cvičenie ako je uvedené vyššie, ale tentoraz vyššia časť telo dopredu tak, aby uhol medzi vaším trupom a nohami bol 90 stupňov alebo menej. Budete musieť prijať o niečo menej hmotnosti, ale výsledok predčí vaše očakávania!
Výpady
Výpady sú skvelým cvičením na formovanie štvorkoliek. Vďaka nim svaly vyzerajú príjemne zaoblené a spevnené. Hoci mnohí hovoria, že výpady zapájajú všetky svaly stehna a rozvíjajú hamstringy a hamstringy rovnako. gluteálne svaly, v tomto článku zameriame našu pozornosť na to, ako sa dajú využiť výpady pri tréningu kvadricepsov.
Položte si relatívne ľahkú činku cez ramená, ako keby ste robili drep s činkou cez ramená. Vyjdite zo stojana na drepy a dajte jednu nohu dopredu pred seba. Ohnite druhú nohu tak, aby koleno bolo niekoľko centimetrov od podlahy.
Nedotýkajte sa podlahy kolenom. Uistite sa, že koleno nepresahuje prsty na nohách, inak urobte širší krok. Druhá noha zostane po celý čas vzadu. Po prikrčení sa vráťte do pôvodnej vertikálnej polohy a nohu, s ktorou ste robili výpad, dajte do druhej. Cvičenie opakujte striedaním nôh – toto sa počíta ako jedno opakovanie.
Dobrou alternatívou k výpadu s činkou je výpad Smithovým strojom. Stačí urobiť výpad jednou nohou a robiť všetky opakovania v tejto polohe. Nemusíte zasahovať po každom opakovaní, najskôr urobte všetky opakovania na jednej nohe, potom si vymeňte pozície a opakujte.
Výpady pri chôdzi sú obľúbeným cvičením väčšiny športovcov. Vykonávajú sa v priestrannej časti haly; uistite sa, že máte asi 10 metrov voľného priestoru na chôdzu.
Podstata výpadov pri chôdzi je veľmi jednoduchá – urobíte výpad, potom vysuniete druhú nohu dopredu a urobíte ďalší výpad touto nohou. To znamená, že v tomto cvičení sa neustále posúvate vpred.
Krásne boky sú hlavnou zložkou ohromujúcej postavy, o ktorej človek sníva. Starostlivosť o krásu tejto časti tela by mala začať pochopením zariadenia. Stehno - segment Dolná končatina nachádza sa medzi bedrovým kĺbom a kolenom. Zvážte funkcie stehenných svalov.
Svaly predného stehna sú zodpovedné za mnohé funkcie. Zodpovedný za narovnanie kolena, otočenie bedra smerom von, únos na stranu, priblíženie sa k žalúdku. Chrbtové svaly sú bicepsy. Funkcie zahŕňajú udržiavanie telesnej rovnováhy, narovnávanie z náklonu, ťahanie bedra dozadu. Svaly vnútorného stehna sa nazývajú adduktory, usmerňujú pohyb stehennej kosti dovnútra. Vonkajší povrch stehna sa skladá zo svalov, ktoré sa sťahujú dozadu a do strany, čo je viditeľné ako krásne zaoblenie bokov stehien.
Cvičenia zamerané na svaly vonku boky, pomôže dať formy, ktoré spôsobujú obdivné pohľady. Pri nedostatočnej fyzickej aktivite a nevyváženej strave existujú telesný tuk, ľudovo povedané „uši“. Zbavte sa toho cvičením na vonkajšiu stranu stehna.
Účinnosť tréningu závisí od pravidelnosti. Cvičenie sa zobrazuje denne. Ak takýto rozvrh nie je možný, stojí za to robiť cvičenia trikrát týždenne, ale výsledok bude trvať dlhšie.
Počas tried je dôležité pozrieť sa na svaly, ktoré chcete priviesť do požadovaného stavu. Ak zaťaženie ide primárne na ne, cvičenia sa vykonávajú správne. Ak sú svaly prednej, zadnej a vnútornej strany menej zaujímavé ako vonkajší povrch stehna, najväčšie napätie je cítiť hlavne na svaloch bokov.
Je dôležité sledovať detaily. Či je drep dostatočne hlboký, či sa päty dotýkajú podlahy, či bude možné pri švihu zdvihnúť nohu vyššie, či je správne dodržaný uhol elevácie - výsledok a rýchlosť dosiahnutia závisí od kvality cvikov .
Postupné zvyšovanie záťaže je opodstatnené včas. Ak sa cvičenie stalo ľahkým, musíte zdvihnúť latku. Počnúc desiatimi výkyvmi plynulo prejdite na pätnásť, dvadsať. Rozdeľte na dve sady po 20-krát. Postupné zvyšovanie záťaže je užitočné pre plnohodnotný tréning.
Je prijateľné robiť doma aj v práci, ak je vhodné miesto. Na hodiny budete potrebovať podložku, činky a dobrú náladu.
Možné ťažkosti s cvičením
Je príjemné a jednoduché cvičiť pre krásu vlastných nôh. Môžu sa vyskytnúť malé ťažkosti, ktoré sa dajú ľahko prekonať. Hlavnou nepríjemnosťou, ktorá narúša úspešný tréning, je mierna bolesť vo svaloch. Nemali by ste sa báť, práve naopak, radovať sa. To znamená, že svaly rastú a silnejú. Bolesť čoskoro pominie, zmení sa na príjemné napätie trénovaného tela, sladko potešujúce účinnosťou vynaložených síl.
Medzi cvičeniami na vonkajšom povrchu stehna sú triedy, ktoré rozvíjajú svaly vnútornej časti. Môžu tiež ochorieť. Na zníženie takýchto vedľajším účinkom, pred tréningom sa ukazuje, že sa zahreje. Beh (na mieste), skákanie, iné cvičenie aerobiku zvýšiť svalovú teplotu pri príprave na tréning.
Najprv bude dlho vykonávať „nožnice“, robiť veľké množstvo švihov a výpadov a udržiavať kvalitu pohybov. Ak je záťaž uvedená v opísaných cvičeniach neúnosná, je lepšie robiť menej, ale dobre. Vytrvalosť prichádza s pravidelným tréningom.
Pri cvičení zameraných na určitú časť tela netreba zabúdať na celé telo. Vlak rôzne skupiny svaly, je dôležité sledovať držanie tela - má byť rovné a žalúdok je stiahnutý. Je dôležité sledovať dýchanie, rýchlosť pohybov. Neodkladajte, ale ani neodkladajte. Rýchlosť zodpovedá stupňu záťaže udržiavanej počas fázy cvičenia.
Ak chcete cvičiť denne, musíte si na cvičenie vyhradiť čas. Je lepšie, ak sa čas tréningu stane pravidelným, napríklad ráno. Pri plánovaní dňa si vyberte čas venovaný cvičeniu. Nechajte dostatok sily na tréning, korelujte so stravou.
Ďalším problémom bude nájdenie miesta na cvičenie. Najlepšia možnosť bude telocvičňa. Alebo môžete cvičenia vykonávať na mieste, kde môžete položiť koberec a robiť široké výpady. Je žiaduce, aby bola miestnosť dobre vetraná.
Spojenie cvičenia s výživou
Zbavte sa telesného tuku, napumpujte sa krásne svaly pomôže správna výživa. Obmedzte múku a sladké jedlá. Ovocie, bobule a šťavy vám pomôžu nahradiť vaše obľúbené buchty. Ako pochúťku je prípustné používať s mierou napríklad orechy.
Tesne pred cvičením by ste nemali jesť, osviežiť sa je dovolené hodinu pred hodinou. Odporúčané proteínová výživa: kuracie prsia, vajcia, rybie produkty. Takéto jedlo posilňuje svaly. Nejedzte hneď po tréningu. Do hodiny po cvičení sa spálené kalórie ľahko zotavia z jedla.
Vynechajte večeru štyri hodiny pred spaním. Vo sne telo odpočíva od prijatej záťaže, proces spracovania potravín sa spomaľuje. Jedlo nie je trávené, mení sa na telesný tuk.
Tajomstvo sebadisciplíny na dosiahnutie výsledkov
Krása tela priamo závisí od vnútornej nálady. Prinúti vás prekonať vlastnú lenivosť, začať dosahovať svoj drahocenný cieľ usilovnosťou a rozumom. Pre lenivca, ktorý nevie, kedy prestať, bude potrebná sebadisciplína.
Aby vonkajší povrch stehna rýchlo získal ideálne formy, uvedomte si nadmerný stres, ktorý narúša cvičenie. Prebytok povedie k bolesti, prinúti vás na chvíľu zabudnúť na tréning. Je dôležité správne rozložiť zaťaženie, postupne zvyšovať.
Potreba vnútornej disciplíny je vyššia u človeka, ktorý sa nechce preťažovať. Spomeňte si na prípady zo života, keď ste úsilím vôle dosiahli želané, navyše to dopadlo príjemne. Vezmime si napríklad učenie sa bicyklovať. Koľko tréningov bolo potrebných, aby sa konečne jazdilo krásne a slobodne! Potom ste sa naučili jazdiť dlhšie, stali ste sa vytrvalejšími. Použite podobný spôsob myslenia, aby ste dosiahli svoju vlastnú krásu.
Je dôležité veriť v dosiahnutie cieľa, v úspech cvičení. Rozumné rozloženie síl, postoj k výsledku, prejav vôle pomôže dosiahnuť ciele.
Okolo je toľko pseudošpecialistov, ktorí vás po 2 tlakoch a 5 drepoch už začínajú učiť techniku pumpovania nôh. Naučte sa, ako správne napumpovať stehná!
Pochopte, po pár mesiacoch ste sa takými ešte nestali skúseného športovca zabudnúť na techniku a poradiť, ako správne napumpovať boky pre začiatočníka. Musíte vyliať litre potu v sále, prejsť si cestu víťazstiev a chýb, kým sami všetko pochopíte. Dovtedy to odmakaj užitočné rady od nášho odborníka!
Silné, dobre postavené svaly štvorhlavého stehenného svalu sú istým znakom krásy fyzická forma. Obrovské, vyvinuté sa môžu stať vrcholom programu a odlíšiť vás od davu kulturistov. Len si predstavte ten kontrast medzi vyváženým, esteticky proporčným telom s reliéfne nohy a na tenkých nohách. Preto sa veľa chlapov venuje horúčave v nohaviciach a skrýva svoje nedostatky.
S najväčšou pravdepodobnosťou vám len tak nenarastú boky ako profesionálnym kulturistom, je však vo vašich silách urobiť váš kvadriceps hustý, silný, s jasným reliéfom, ktorý spĺňa všetky normy. Dodržujte správnu techniku a vydržte, potom o krásne boky nebudete potrebovať roky.
Prečo pumpovať boky
Kvadricepsy tvoria obrovské množstvo svalovej hmoty v tele. Nútia nás tráviť nespočetné množstvo hodín v posilňovni, vylievať litre potu, a to všetko preto, aby sme nabrali pár gramov svalov a ešte napumpovali boky. A stojí to za to: tréning štvorhlavého stehenného svalu umožní vďaka prirodzenej produkcii rastového hormónu a testosterónu rásť svalom celého tela.
Napríklad drepy vyžadujú obrovské množstvo svalov na celom tele na kontrolu hmotnosti: štvorkolky a hamstringy, chrbát, pasce, ramená a všetky tieto pomáhajú pri pohybe a/alebo stabilizácii hmotnosti počas zdvihu. V dôsledku toho budú rásť všetky svaly. Práve toto cvičenie vám pomôže správne napumpovať boky. Stačí si položiť jednu otázku: Chcem toto?
Krátka lekcia anatómie
Ak bola odpoveď na našu otázku áno a naozaj chcete napumpovať boky, poďme sa v rýchlosti pozrieť na anatómiu bokov a funkcie svalové skupiny aby ste si počas tréningu mohli predstaviť prácu svojho tela. Stehno sa skladá z troch svalových skupín - prednej, strednej a zadnej.
Skupina predného stehenného svalu je najobľúbenejším cieľom pumpy medzi športovcami. Skladá sa z kvadricepsu (a jeho štyroch hláv – priamy, stredný, stredný, bočný) a najdlhšieho zo všetkých ľudských svalov – krajčírskeho.
Zaujímavý fakt!
Kvadriceps sa podieľa na predĺžení dolnej časti nohy a ak je ochrnutý, pacient môže normálne chodiť po rovnom povrchu, ale nie je schopný behať a po schodoch sa pohybuje len s ťažkosťami.
Stredná skupina stehna pozostáva z troch adduktorov - dlhých, krátkych a veľkých, ako aj tenkých a pektinátových.
Skupina zadných stehenných svalov kombinuje semimembranózne a semitendinózne svaly. Chcete mať silné hamstringy? Vyskúšajte cvičenie od odborníka na našej stránke!
Všetky svaly kvadricepsu zabezpečujú prácu kolenného kĺbu. Okrem toho rectus femoris vďaka svojej polohe poskytuje flexiu nohy v bedrový kĺb. Všetky tieto anatomické informácie je potrebné pamätať pri vykonávaní cvičení na nohách. Prečo? Aby ste pochopili, ako správne napumpovať boky a dosiahnuť výsledky! Teraz sa pustite do práce!
Najlepšie cviky na napumpovanie bokov
Teraz, keď ste sa naučili niečo o anatómii a funkcii stehenného svalu, poďme sa ponoriť do toho, čo robí kvadricepsy výrazným. Tieto cvičenia a tréningový program sú navrhnuté tak, aby ste z každého výletu do posilňovne vyťažili maximum a rýchlo napumpovali boky. Uvedomte si techniku a nepracujte s nadmerne ťažkými váhami, aby ste sa vyhli zraneniu.
Drepy
Ak chcete správne a rýchlo napumpovať svaly stehien - drepy. Práve na chrbát je hlavný cvik pri naberaní svalovej hmoty. Postavte sa do posilňovača pod činku a pohodlne si ju položte na hornú časť chrbta, na trapézový sval. Pre stabilitu uchopte tyč pevne rukami a vzdiaľte sa od stojana. Chodidlá sú na šírku ramien alebo mierne širšie.
Extrémne dôležité!
Pohyb začína pokrčením kolien. Hneď na začiatku neprehýbajte boky ani chrbát, inak sa môžete pretočiť dopredu. Znížte sa, kým sa vaše boky nedotknú alebo kým nedosiahnete pohodlný rozsah pohybu. Zdvihnite váhu najprv cez boky, potom kolená. V hornom bode sa kolená úplne nevyrovnajú.
Úplne na vás. Práca v plnom rozsahu je ideálna pre akékoľvek cvičenie, ale drep môže spôsobiť bolesti kolien a chrbta. Spustite sa čo najviac a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Hlavná vec je neustále rozširovať svoju komfortnú zónu. Drep je tvrdý cvik, no výsledok stojí za to – boky napumpujete do dokonalej formy.
Napumpovať sa vnútorná časť quadriceps (široký stredný stehenný sval), drepy s viac široká inscenácia nohy a vystreté chodidlá.
Hlboký drep s činkou
Postaviť sa pod a položiť ho na hruď oproti deltám. Prekrížte predlaktia - jedno na druhom - a uchopte ich oboma rukami. Ramená držte rovnobežne s podlahou a hlavu hore. Uchopte váhu a ustúpte, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Pohyb je rovnaký ako pri bežnom drepe s činkou na ramenách. Ale tu je chrbát držaný trochu rovnejšie. Tieto drepy sú zamerané na napumpovanie nôh a hlavne štvorkoliek, na rozdiel od bežných drepov, ktoré viac zapájajú hamstringy.
Ak ste v prednom drepe nováčikom, začnite najskôr so strojom Smith a keď vám to bude príjemné, prejdite na voľné váhy.
Ak ste veľmi vysokí a príliš sa nakláňate dopredu alebo máte päty nad podlahou, umiestnite pod ne 2 alebo 4 kg taniere, aby ste získali väčšiu stabilitu. To platí pre všetky variácie drepov.
Hackujte drepy
Ak chcete pracovať viac na vonkajšej strane stehna (latus lateral sval), nie je nič lepšie. S váhou, ktorá je pre vás pohodlná, postavte sa v simulátore pod zarážky, nohy sú na plošine na šírku ramien. Spustite sa čo najviac a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nerobte rýchle pohyby, aby ste kolenám nepridali stres, radšej pracujte konštantnou rýchlosťou. Nohy nie sú úplne vystreté.
Ak neexistuje simulátor hackovania?
Niektoré sály nie, ale nezúfajte, existuje cesta von. Jednoducho umiestnite činku so závažím za lýtka (druh mŕtveho ťahu, ale so závažím za nohami). Chrbát je rovný a hlava je zdvihnutá. Zdvihnite sa, kým nebudete takmer úplne rovní. Nohy ostávajú vždy mierne pokrčené v kolenách. Vráťte sa do východiskovej polohy, ale hmotnosť podlahy sa nedotýka. Toto cvičenie na napumpovanie stehien vyžaduje prísnu techniku, takže kým sa nedostanete do pohodlia, pracujte s ľahkou váhou.
leg press
Ďalším skvelým spôsobom budovania hmoty je uhol 45 stupňov. Výhoda: minimálne zaťaženie dolnej časti chrbta a maximálne zaťaženie bokov. Sadnite si do simulátora, aby ste mohli pracovať v plnej amplitúde. Položte nohy na plošinu na šírku ramien. Zatlačte závažie, pričom kolená držte mierne ohnuté. Pomaly s kontrolou znižujte hmotnosť. Choďte čo najnižšie a vyhýbajte sa pohybom na polovičný rozsah – len klamete seba a nevyvíjate svaly. Správne prevedenie je zárukou, že mohutné boky zaručene napumpujete.
Narovnávanie nôh na simulátore
Pre izolovanú prácu svalov pri napumpovaní bokov nie je nič lepšie. Sadnite si na simulátor tak, aby sa os, okolo ktorej dochádza k pohybu v kolennom kĺbe, zhodovala s osou otáčania záťaže. Chrbát je pevne pritlačený k zadnej časti. Položte členky pod valčeky. Zdvihnite váhu miernym tempom a stlačte svoje štvorkolky v hornej časti pohybu. Potom spustite a vráťte sa do východiskovej polohy. Na vrchole sa nezdržiavajte, aby ste nevytvorili zbytočný stres na kolená a väzy.
Pre hlbšie napumpovanie hornej časti stehien skúste túto verziu predĺženia. Vykonajte pohyb, ako je popísané vyššie, ale tentoraz s nohami hore zdvihnite chrbát zo sedadla tak, aby vaše boky a trup boli v uhle 90 stupňov alebo menej. Pri tomto výkone uberajte menej, ale verte mi, svaly budú horieť aj tak!
Výpady činky
je skvelé formačné cvičenie. Dávajú atraktívny zaoblený tvar a spájajú všetky svaly stehna. Napriek tomu, že výpady napumpujú celé stehno, v tomto článku si povieme len o vplyve na kvadricepsy.
Položte si relatívne ľahkú činku cez ramená ako pri cviku na drep. Ustúpte od stojana a vykročte jednou nohou vpred. Pokrčte nohu tak, aby sa zadné koleno takmer dotýkalo podlahy. A pamätajte: koleno by nemalo presahovať chodidlo, ak áno, urobte väčší krok. Pri zdvíhaní späť sa odtlačte pracovnou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom chodidlá dajte k sebe. Urobte to isté s druhou nohou, bude sa to počítať ako jedno opakovanie.
Skvelou alternatívou k výpadom s činkou sú výpady na Smithovom stroji. Vykonajte požadovaný počet opakovaní jednou nohou, potom druhou. Po každom výpade sa nevracajte, ale jednoducho pokračujte v drepe s jednou nohou. Potom sa zmeňte.
Mnohí inštruktori uprednostňujú výpady chôdze, aby napumpovali nohy a najmä boky. Uistite sa, že vaša telocvičňa má priestor na aspoň 30 výpadov. Urobte výpad jednou nohou. Vytiahni zadná noha do východiskovej polohy a vykročte druhou nohou vpred.
Cvičenie na napumpovanie silných bokov
Cvičenie na boky
Pre podrobnejšie štúdium bokov použite tieto školiace programy: pre vnútorné a vonkajšie stehná.
Ak si chcete vybudovať vnútorné štvorkolky, drepujte so širším postojom a chodidlami vytočenými von.
Počas cvičenia si predstavujte, ako sa vám zväčšujú svaly nôh a zväčšujú sa boky. Profesionálni športovci hovoria: takáto vizualizácia vás naladí do správnej nálady a pomôže vám dosiahnuť presne taký výsledok, o akom ste snívali!
Už ste odviedli skvelú prácu, zostáva urobiť malý tlak a zakončiť bežný tréning celého tela s týmto komplexom na stehná.
To je celé tajomstvo silných nôh a napumpovaných bokov – super efektívne cvičenie správna technika! Ovládajte svoje telo pri každom cvičení a zapamätajte si zdravé návyky, keď skončíte s prácou v posilňovni. Len komplexná práca na sebe vám prinesie dlho očakávaný výsledok!
Recepcia vám pomôže zvýšiť ukazovatele sily - kreatín, arginín, intratréning, bcaa aminokyseliny A predtréningové komplexy. Táto športová výživa je špeciálne navrhnutá na zlepšenie športových a kondičných výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!
Šviháme nohami
Základná sada
Rozšírená sada
Základná sada
Základná sada
Rozšírená sada
Dymatizovať | Dymatizujte BCAA 2200 ?
4 tablety medzi jedlami.
Esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v komplexe Dymatize BCAA poskytujú svalové bunky stavebné materiály náležitosti. Užívanie tohto doplnku pomôže nielen udržať a zvýšiť svalové tkanivo v organizme, ale aj na optimalizáciu prechodu množstva ďalších metabolických procesov.
Dymatizovať | L-karnitín extrémny ?
1-2 kapsuly denne, najlepšie s jedlom.
Spaľovač tukov svetoznámeho výrobcu Dymatize L-carnitine xtreme 60ct je unikátny produkt, ktorého hlavným účelom je čo najrýchlejšie zlikvidovať podkožný tuk.
Dymatizovať | ISO 100?
V prípade potreby môžete pridať jednu porciu pred spaním.
Dymatize Iso 100 728g - proteínová zmes od amerického výrobcu Dymatize, obsahuje 90% mliečnych bielkovín a srvátkový izolát, dodáva telu športovca pomalé a rýchle bielkoviny.
TwinLab | Pánska ultra multi denná ?
1 kapsula.
Vitamínový a minerálny komplex Twinlab Men's Ultra Multi Daily, navrhnutý špeciálne pre mužov, obsahuje potrebnú sadu živín a špeciálne matrice na zlepšenie funkcie prostaty, ako aj antioxidanty a tonizujúce zložky.
Univerzálna výživa | Ultra Whey Pro
1-2 odmerky sa zmiešajú s 200-250 gramami vody alebo inej tekutiny.
Univerzálna výživa | Amino 2250 ?
2 kapsuly pred a po tréningu.
V procese tréningu je často potrebné precvičiť určitú časť tela intenzívnejšie. Takže napríklad veľa ľudí premýšľa o tom, ako sa napumpovať vonkajšie svaly boky a zabudnúť na vnútro. Pozrime sa bližšie na cviky na boky, aby ste zistili, či môžete cvičiť aj doma, ktoré cviky sú na to vhodné a kedy uvidíte výsledok.
Cvičenie pre stehenné svaly pre vonkajší povrch
Užitočné informácie pre nafukovanie vonkajšej strany stehna
- Prečo vôbec pumpovať vonkajšie svaly na stehnách? V prvom rade je to nevyhnutné pre normálny, harmonický vývoj tela. Mnoho mužov uprednostňuje pumpovanie iba rukami alebo hrudníkom. Výsledkom je, že postava vyzerá neprimerane kvôli mohutnému vrchu a pomalému spodku. Takže, ako napumpovať vonkajšie svaly stehien a nôh vo všeobecnosti, musíte premýšľať hneď po tom, ako sa rozhodnete napumpovať svoje telo.
- Prečo sa ešte oplatí cvičiť vonkajšie svaly stehna? Vyžaduje sa tiež aktivácia metabolických procesov v tele, zlepšenie krvného obehu a rast svalov v celom tele. Takže určite trávte čas v tejto oblasti.
- dovoľte mi dať vám jeden užitočná rada. Vždy začnite cvičiť rozcvičkou. V ideálnom prípade by to malo trvať asi 5-7 minút, vrátane ľahkého behu, bicyklovania, skákania cez švihadlo alebo len energického pohybu rúk a nôh. Za krátky čas pripravíte svaly na záťaž a ochránite sa pred zranením pri cvičení.
- Kde cvičiť? Vonkajšie stehenné svaly môžete pumpovať v posilňovni aj doma. Účinnosť tréningu bude v každom prípade závisieť výlučne od vašej usilovnosti. Ak teda nemáte čas ísť do posilňovne, nevadí, ak cvičíte doma. Navyše dnes je úplne bezproblémové zakúpiť si činky, koberček a ďalšie vybavenie na tréning.
Technika cvičenia pre vonkajší povrch boky
- V prvom rade si dajte pozor na obyčajné drepy, ktoré treba vykonávať bez prídavných závaží a až potom postupne zvyšujte záťaž. Ale, samozrejme, skúsení športovci môžu vždy použiť činku - to je veľmi efektívne, ak hovoríme o cvičeniach na vonkajšie svaly v oblasti stehien. Mimochodom, drepy rozvíjajú aj gluteálne svaly, čo je tiež dôležité, nehovoriac o zlepšení samotnej techniky drepu. Vykonajte 30-50 opakovaní v dvoch sériách - to bude stačiť na napumpovanie stehenných svalov.
- V prípade, že ste na návšteve telocvičňa, dávajte pozor na narovnanie (predĺženie) nôh na simulátore. Vo všeobecnosti sa môže vykonávať ako zahrievanie, ale s rastúcou záťažou sa takéto cvičenie stáva mimoriadne užitočným pre vonkajší povrch stehna. Nezabudnite prispôsobiť simulátor vašej výške. Valčeky by sa mali opierať o členok a uhol medzi predkolením a stehnom by mal byť ostrý alebo rovný. Pamätajte, že čím je uhol ostrejší, tým je cvičenie náročnejšie. Počas nádychu narovnajte nohu rovnobežne s podlahou a vydržte v tejto polohe 1-2 sekundy. Pri výdychu pomaly spustite nohu. Majte na pamäti, že pri cvičení je najdôležitejšie nepracovať zotrvačnosťou. Uistite sa, že fungujú vonkajšie svaly na stehnách.
- Pozor na výpady so závažím, ktoré je možné vykonávať aj doma, aby ste napumpovali stehenné svaly. K tomu budete potrebovať činky alebo činku. Nohu položíme tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou a koleno zadnej nohy sa dotýkalo podlahy. Vraciame sa do východiskovej polohy. Toto sú výpady. Počas nich dbajte na to, aby bola brada zdvihnutá a telo napnuté. A majte na pamäti, že čím užší je krok, tým viac pracuje kvadriceps. Môžete vykonať 3-4 série na každú nohu po 8-12 opakovaní. Hmotnosť zvoľte podľa tohto zaťaženia.
Video: cvičenie pre vnútornú stranu stehna
Ako napumpovať stehná zvnútra
Pamätajte, že aj keď budete tvrdo pracovať v posilňovni, ale bez toho, aby ste venovali pozornosť výžive, nedosiahnete výsledky. Čo je potrebné zvážiť, ak sa rozhodnete pumpovať vnútornú stranu stehna? Telesný tuk odchádza rovnomerne, a preto je veľmi dôležité pochopiť, že ak je hmotnosť veľká, nedosiahnete rýchle výsledky. Vysvetľuje to skutočnosť, že tukové usadeniny spravidla opúšťajú vnútorný povrch stehien na poslednej zákrute - táto oblasť zvyčajne nie je príliš zapojená do každodenného života, je ťažké ju trénovať, ale rýchlejšie sa hromadí tuk. Pozor teda nielen na fyzická aktivita ale aj na jedlo. Pomôže to urýchliť proces SPRÁVNE chudnutie.
Na cvičenie vnútornej strany stehien budú muži musieť jesť viac bielkovín zdravý proteín prispieval k rastu svalovej hmoty a spaľovaniu tukov v tejto dobe. Tuky a komplexné sacharidy by ste ale zo stravy nemali úplne vylúčiť – dôležité je pre vás udržať hladinu hormónov na rovnakej úrovni, ako aj prijímať energiu, ktorú následne miniete počas tréningu. Mieru spotreby bielkovín, tukov a sacharidov si môžete pozrieť na internete na špecializovaných stránkach, kde sú umiestnené kalkulačky, pomocou ktorých sa dá ľahko vypočítať, koľko toho potrebujete zjesť. Ak muž nedostane bielkoviny, môžete použiť proteínové koktaily ktoré sa predávajú v obchodoch športová výživa. Nemali by nahradiť jedlo, ak máte možnosť zjesť napríklad omeletu alebo kuracie prsia, ale proteínové koktaily môžu a mali by byť použité ako doplnok stravy.
Technika cvičenia pre vnútornú stranu stehna
Teraz si povedzme, ako napumpovať vnútornú stranu stehna a aké cviky sú na to vhodné. Po prvé, môžete trénovať doma alebo v telocvični - na mieste prakticky nezáleží. Hlavná vec je vaša túžba. Po druhé, na zvýšenie účinnosti tréningu budete musieť použiť závažia. Môžu to byť činky, činka. Začiatočníci môžu vykonávať cvičenia s tyčou z činky a potom postupne zvyšovať záťaž.
- Drep s činkou je jedným z najviac efektívne cvičenia na napumpovanie vnútorného povrchu stehna. K tomu si položíme činku na ramená, nohy dáme na šírku ramien. Začneme pomaly a plynulo drepovať, dosiahneme moment, keď vaše nohy zvierajú uhol 90 stupňov. Nemôžete ohýbať chrbát. Neodporúčame vám tiež drepovať viac, ako je špecifikovaná hodnota, pretože v tomto prípade je záťaž na kolenných kĺbov- vyvíjate tlak nielen na nich vlastnou váhou, ale aj hmotnosťou tyče. Cvičenie pre mužov by sa nemalo vykonávať s úzkosťou - hladko cvičte svaly vnútorného stehna.
- Výpadové cvičenia sú ďalším spôsobom, ako rýchlo napumpovať vnútornú stranu stehna. Vezmite 1 činku do ruky. Jednu nohu dáme dopredu tak, aby bola približne v jednej rovine so zadnou nohou. Potom ho mierne pokrčíme v kolene. Vraciame sa do východiskovej polohy. Sú to výpady, ktoré vám pomôžu precvičiť vnútorné stehno. Môžete tiež mierne ohnúť zadnú nohu, položiť ju na podlahu, ale nedotýkajte sa jej.
- Nasledujúce cvičenie pre stehenné svaly je možné vykonávať aj doma. Ľahnite si na jednu stranu a spodné rameno nasadiť na hlavu. Ohýbame dolnú časť nohy a voľnú ruku položíme tam, kde je to vhodné. Potom zdvihnite hornú časť nohy do výšky asi 45 stupňov a vráťte ju do pôvodnej polohy. Nezabúdajte, že keď spustíte nohu dozadu, mali by ste to robiť pomaly a plynulo – tak sa svaly na stehnách využijú čo najviac. Cvičenie vykonávajte dovtedy, kým nepocítite miernu necitlivosť svalov na vnútornej strane stehna. Potom rovnakým spôsobom spracujte aj druhú stranu.
Pamätajte, že pravidelný tréning určite prinesie výsledky!
Video: cvičenie pre vonkajšie stehno
Ľudia vždy spomínali na tie moje prsné svaly keď hovorím o mojej postave. Keďže hrudník bol najlepšie vyvinutou časťou môjho tela, dá sa povedať, že som odborník na otázku „ako vybudovať svaly na hrudníku“. Preto by som s vami rád prediskutoval niekoľko metód na zlepšenie slabosti svalov hrudníka. Mnohí veria, že nedostatočne objemné prsné svaly sú ich jedinou nevýhodou. Je dôležité venovať pozornosť aj iným aspektom. Pozrime sa na niektoré nedokonalosti svalov hrudníka.
Ako napumpovať vonkajšiu časť prsných svalov
Ak vaše vonkajšie svaly hrudníka nie sú dobre formované, bude im chýbať tá rozhodujúca plnosť, pre ktorú som bol taký slávny. Môj obľúbený spôsob, ako napumpovať vonkajšok, bolo zdvihnutie činky, ktoré bolo určené špeciálne pre túto oblasť. Najprv rozložte činky čo najnižšie, no bez rizika zranenia a natiahnite sa čo najviac. Po druhé, pri návrate do hornej polohy sa snažte nepribližovať činky k sebe, nechajte medzi nimi asi 30 cm (kontakt činiek v hornej polohe eliminuje prácu vonkajšej časti). Tiež, aby ste napumpovali svaly hrudníka, robte kliky na nerovných tyčiach. Tento cvik dokonale zaťažuje vonkajšiu partiu. Choďte dole čo najhlbšie a nechoďte úplne hore.
Pri bench presse s činkou používajte maximum široký úchop na zaťaženie vonkajšej časti. Opäť sa dotknite činky hrudníka a snažte sa nevyťahovať ruky úplne hore, aby ste udržali napätie.
Napumpujeme vnútornú časť prsných svalov
Hranaté crossovery sú dobré najmä do vnútra, pretože pri vzájomnom dotyku rúk udržíte napätie vo svaloch. V spodnej polohe je veľmi dôležité stláčať svaly hrudníka. V strede tak vytvoríte výraznú čiaru.
Môžete tiež použiť zdvihy s činkami a tlaky na lavičke na činku na prepracovanie vnútornej oblasti. V chove urobte, aby sa činky v hornej polohe navzájom dotýkali a na 2-3 sekundy zatínali prsné svaly. Pri stlačení stačí použiť úzky úchop(šírka ramien alebo o niečo menej) a roztiahnite lakte do strán.
Šviháme hornú časť prsných svalov
Pravdepodobne viete, že tlaky na lavičke a zdvíhanie zo sklonu sú skvelé na napumpovanie hornej časti hrudníka. Zdalo by sa, že bežné cvičenia, ale dajú sa ozvláštniť. Urobil som to tak, že som pri každej sérii menil uhol lavičky. Začal som na 15°, potom som stúpol na 25°, potom na 35° a nakoniec na 50°. Veľmi často som robil dve, niekedy tri série na každej pozícii lavičky. Žiadna časť mojej hornej oblasti teda neunikla nákladu.
Tiež veľmi odporúčam začleniť ťažké dni do vašej rutiny, aby ste vyvinuli maximálnu veľkosť svalov hornej časti hrudníka. Napríklad raz týždenne som robil super-ťažké tlaky a dipy, nie viac ako 5-6 opakovaní v sérii. Okrem toho, aby som napumpoval svaly hrudníka, v mojom programe som použil extra záťaž - zhadzovacie série, nútené opakovania, odpočinok / pauzy.
