Zdravím vás, milí čitatelia. Pamätáte si, ako Vysockij spieva? „Ak ste úplne unavení, sadnite si, vstaňte; sadni si, postav sa! Takže: ak ste unavení z ľahostajných pohľadov mužov a štipľavých poznámok dlhonohých priateliek o vašich nie príliš dlhých a kyprých nohách, už vás nebaví ľutovať sa – ste na správnej adrese. Naučím vás, ako vyriešiť toto nepríjemné nedorozumenie pomocou drepov, aj ako správne drepovať, aby ste schudli v nohách. Hlavná vec je chcieť, učiť sa a konať!
Aký je účinok drepov?
Možno ste sa už uchýlili k pomoci rôznych gymnastické cvičenia alebo vyčerpávajúce diéty na zníženie vašej hmotnosti a boli ste sklamaní, pretože telesný tuk V problémové oblasti, a to - na, boky, nohy nezmizli. Nebuď naštvaný! Pomôže vám súbor cvikov s drepmi, pretože ide o silu aj silu: napínajú sa svaly nôh, zrýchľuje sa tep, krv je nasýtená kyslíkom, zrýchľujú sa metabolické procesy, spaľujú sa tuky.
Mechanizmus chudnutia spočíva v tom, že v dôsledku aplikovaného zaťaženia, tukové tkanivo ustupuje svalová hmota, čo zase zabraňuje sekundárnemu hromadeniu tuku v tomto mieste. Pravdepodobne sa už chcete rozlúčiť s nadmerným objemom v nohách, však?
Naučiť sa správne drepovať
Čo by mohlo byť jednoduchšie, možno si pomyslíte, pretože toto jednoduché cvičenie je nám známe MATERSKÁ ŠKOLA. Ale neponáhľajte sa k záverom: sú tu tajomstvá a ja vám o nich s potešením poviem. Koniec koncov, ak ich neberiete do úvahy, môžete vážne poškodiť nielen postavu, ale aj zdravie vo všeobecnosti.
Nemotorné drepovanie môže poškodiť chrbticu, kĺby, menisky, šľachy a svaly. Aby ste tomu zabránili, musíte sa naučiť niekoľko bodov, ktorým musíte venovať osobitnú pozornosť:
- Brucho – pred začatím drepov mu namáhame svaly a v tomto stave ich zafixujeme až do konca cvikov. Táto technika poskytne spoľahlivú ochranu našej chrbtici, pretože jej zaťaženie bude minimálne, najmä v driekovej oblasti.
- Chrbát držte vždy vystretý, ramená rovno. Držanie tela fixujeme až do konca hodiny. To zaisťuje rovnomerné rozloženie záťaže na celý pohybový aparát.
- Chodidlá oboch chodidiel by mali byť navzájom rovnobežné, ale mierne od seba a pevne pritlačené k podlahe. Počas drepu by sa päty nemali odlepovať od povrchu podlahy.
- Kolená v akejkoľvek polohe (či už v sede alebo v stoji) by nemali presahovať stopovú čiaru vertikálne a doľava alebo doprava horizontálne. Pri pohybe nadol ostávajú kolená fixované na úrovni chodidiel a panva a zadok sa vrátia späť. Uhol ohybu kolena v spodnej polohe by mal byť čo najbližšie k 90 stupňom (v žiadnom prípade nie menej, ak si nechcete poraniť chrbticu alebo natiahnuť šľachy).
- by mal byť rovnomerný, pokojný a v rytme drepov: pri pohybe nadol - hlboký nádych, návrat do východiskovej polohy - plynulý výdych.
Vyššie uvedené pravidlá sú povinné pri vykonávaní drepov. Treba si ich starostlivo zapamätať a priviesť k automatizmu. A tiež čítať.
Je dôležité vedieť!
Ak ste oboznámení s tie správne triky drepy a chcete začať cvičiť, je lepšie začať s cvičením v prítomnosti niekoho, kto vás môže upozorniť možné chyby vidieť ťa zboku.
V extrémnych prípadoch môžete použiť zrkadlo na pozorovanie seba. Je to dôležité, pretože nesprávna technika môže vážne poškodiť vaše zdravie.
Hodiny by sa mali konať v dobre vetranom priestore, aby sa zabezpečil dostatočný prísun kyslíka. Musíte sa tiež správne obliecť: oblek na hodiny by mal byť vyrobený z prírodných tkanín a nemal by obmedzovať pohyb.
Než začnete cvičiť, musíte si poriadne natiahnuť chrbát, kolená, členkové kĺby. Je lepšie začať trénovať s 20 drepmi v 3 dávkach nie viac ako 3 krát týždenne, postupne zvyšovať záťaž.
Signálom pre zvýšenie bude ľahkosť pri vykonávaní cvičenia. Pamätajte, že po cvičení vaše telo intenzívne pracuje na spaľovaní tukovej hmoty. Preto sa odporúča jesť jedlo najskôr 2 hodiny po ukončení cvičení a najlepšie bielkoviny.
Chceme, môžeme – konáme!
Teraz ste vyzbrojení vedomosťami, ako správne drepovať, aby ste schudli v nohách, zostáva konať. Na výber máte zo širokej škály pohybov, od klasických drepov až po polymetrické (skokové drepy) a silové (s činkami alebo činkami).
Navštevujte hodiny s radosťou a pevnou dôverou v úspech a to vás nenechá čakať: aj keď vám nohy nerastú z uší, ale z iného miesta (ako u väčšiny normálnych ľudí), budú tiež obdivované, a čo je najdôležitejšie - budú sa vám páčiť. Buďte zdraví a krásni!
S pozdravom Vladimír Manerov
Prihláste sa na odber a buďte prvý, kto sa dozvie o nových článkoch na stránke, priamo vo vašej poštovej schránke.
(13
hlasy, priemer: 3,92
z 5)
Väčšina mužov si to myslí ženské nohy- to je na žene to najkrajšie a najpríťažlivejšie. Každý miluje, keď je štíhly, rovný a hladký. Na základe toho môžeme konštatovať, že všetko by malo byť dokonalé, objem lýtok a popi, veľkosť.
Sú chvíle, keď dievča osí pás, pri pohľade na nohy, sú trochu viac, ako chcete. Čo robiť v tomto prípade? Môžu pomôcť drepové programy na chudnutie nôh? Skúste urobiť všetko tak, ako je napísané v článku a nohy schudnú za pár týždňov.
Základné prikázania na chudnutie nôh
Existujú tri prikázania, ktoré vás privedú k pravde a zoštíhlia vám nohy:
- Vykonajte špeciálne;
- Zahrňte potraviny do svojej každodennej stravy;
- Vykonajte samostatné súbory procedúr pre telo.
Drepy na zoštíhlenie nôh a stehien Teraz budeme podrobnejšie diskutovať o tom, čo je potrebné urobiť, aby ste schudli na nohách.
Švihadlo
Pri cvičení ľahko posilníte lýtka. Zlepšujú tiež krvný obeh v tele, pričom spaľujú prebytočný tuk.
- Aby ste mohli pumpovať nohy, potrebujete, čo sa vyvíja individuálne pre každého športovca.
Najlepšie je začať s tridsiatimi odrazmi denne, pričom použijete párové odrážanie na dvoch nohách. Po chvíli zvýšte množstvo alebo pridajte viac do tréningu. Urobte skoky: späť, na každej z nôh, dopredu. V žiadnom prípade to nepreháňajte. Vykonajte päťdesiat skokov denne a nič viac - to je dosť!
- Postavte sa vzpriamene, dajte nohy na šírku ramien, podrepnite a zotrvajte 30-40 sekúnd Ruky držte pred sebou tak, aby boli rovnobežne s podlahou, vyrovnajte chrbát. Pri tomto cviku sa vaše nohy maximálne napnú a váha klesá mnohonásobne rýchlejšie.
- Drepy na chudnutie s výpadmi, ako vo videu: postavte sa, položte ruky na pás, urobte hlboký výpad dopredu jednou nohou, mierne ju ohnite v kolene a spustite sa. Vytvorte s chodidlom deväťdesiatstupňový uhol a druhú držte za chrbtom. Držte túto pozíciu dlhšie ako päť sekúnd - potom nohu vymeňte.
- Celkom dobré výsledky pri redukcii a chudnutí zadku prinášajú takzvané plyometrické cviky. Postavte sa do zvyčajného postoja, sadnite si, vráťte panvu dozadu a prudkým trhnutím vyskočte s rukami vystretými k stropu. Cvičenie odporúčam zopakovať asi dvadsaťkrát s použitím rozdelenia na viacero prístupov.
- Telo si môžete spevniť tak, že si prejdete drepy na chudnutie pomocou tabuľky (schémy) – ktorá udáva množstvo na každý týždeň. Hneď ako si telo zvykne na záťaž, vykonajte zložité. V týchto drepoch by ste sa mali zdvihnúť na prsty a nechať päty nad podlahou. Vykonajte cvičenie striedavo na každej nohe, dvadsaťkrát.
Drepy sú určené na chudnutie Teraz viete, ako urobiť svoje nohy dokonalými. Cvičte, dosiahnite svoj cieľ a neľutujte sa. Krása si vyžaduje veľké obete, no potom budete s výsledkom spokojní.
Chudnutie cvičením sa považuje za najúčinnejšie. Koniec koncov, tým, že robíte rovnomerné, súčasne zvyšujete počet spálených kalórií, trénujete svaly a zlepšujete kontúry tela, odstraňujete všetky nepríjemné záhyby a uvoľnená koža. Jedným z najúčinnejších a zároveň jednoduchých cvikov na chudnutie sú drepy. Nepotrebujete na to žiadnych trénerov. telocvičňa- s drepmi môžete schudnúť doma, v príjemnom a známom prostredí.
Drepy sú pre ženy mimoriadne užitočné, pretože pomáhajú nielen spáliť, ale aj formovať atraktívne boky a zadok. Hlavná vec je vykonať ich správne a výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Pravidlá drepu
Hlavným a základným pravidlom je tu postupnosť. Aj keď naozaj chcete schudnúť a ste pripravení to obetovať, nemali by ste robiť sto drepov v jednom prístupe bez prípravy. Jediným výsledkom takéhoto „impulzu“ bude pekelná bolesť svalov, ktorá môže odradiť cvičenie na dlhú dobu.
Fitness tréneri odporúčajú robiť drepy s ľahkou rozcvičkou – urobte niekoľko švihov s nohami do strán, potom niekoľkokrát poskočte na mieste. Posledný cvik vám pomôže nájsť správnu polohu chodidiel – zapamätajte si polohu, v ktorej ste dopadli a odtiaľ začnite drepovať.
Pre začínajúceho športovca optimálne množstvo bude 15-20 drepov. Urobte tri sady na začiatok s prestávkou 5 minút. Na prvý deň vyučovania to bude viac než dosť. V budúcnosti postupne zvyšujte záťaž, ku každému prístupu pridajte 5 drepov, ale nevykonávajte viac ako 50 drepov naraz.
Ďalší dôležité pravidlo robenie drepov na chudnutie – neznižujte panvu pod úroveň, keď sa vaše stehná stanú rovnobežnými so zemou. Pri hlbokých drepoch sa zaťaženie kolien niekoľkonásobne zvyšuje, čo môže viesť k vážnym problémom s kĺbmi.
Okrem toho je pri drepoch absolútne nemožné odtrhnúť päty od podlahy - všetky cviky robte len opierajúc sa o celú nohu.
Po osvojení všetkých pravidiel drepov môžete začať vyberať tie správne cviky a začať svoju cestu k harmónii!
Hlavné typy drepov, ktoré vám pomôžu schudnúť
Počet odrôd tohto jednoduché cvičenie na chudnutie je proste super. Najúčinnejšie z hľadiska chudnutia sú ale nasledujúce.
Klasické drepy
Sú to rovnaké cvičenia, ktoré sme vykonávali v škole na hodinách telesnej výchovy - bez závažia, skokov a iných „aditív“. Položte chodidlá na úroveň panvy, natiahnite ruky pred seba, zatnite brušné svaly a pri nádychu začnite hrbiť, panvu ťahajte dozadu, až kým sa vaše ohnuté boky nestanú rovnobežné s podlahou.
Plie drepy
Tento typ drepu pomáha pumpovať jeden z najproblematickejších ženské zóny – vnútri boky. Položte nohy o niečo širšie ako ramená, položte si ruky na opasok, vtiahnite brucho a otočte ponožky do pravého uhla. Podrepnite, uistite sa, že panva neklesne pod bezpečnú rovnobežku.
Skok Drepy
Ide o zložitejší typ cvičenia, ktorý si vyžaduje určitú prípravu. Nemali by ste s ním začínať, ale po mesiaci a pol po prvom tréningu ho pokojne môžete zaradiť do svojej zostavy cvikov. Ak chcete vykonať skokový squat, musíte vykonať klasickú variáciu cvičenia, kým boky neklesnú na požadovanú úroveň, a potom prudko vyskočiť a potom pristáť na plnej nohe. Tento typ drepu vám umožňuje zvýšiť počet spálených kalórií a zaviesť prvky aeróbneho cvičenia do vašich tréningov.
Keď môžete bez problémov vykonať tri alebo štyri série bez svalovej bolesti, môžete pridať trochu hmotnosti. Vhodné sú kilogramové činky, fľaše s vodou atď. - Hlavná vec je, že náklad by sa mal pohodlne držať v rukách.
Pomôžu vám drepy schudnúť: názor fitness trénera
Za 15 minút drepov môžete v priemere spáliť asi 100 kalórií. Tento údaj sa môže líšiť v závislosti od intenzity tréningu, prítomnosti alebo neprítomnosti závažia a hmotnosti osoby, ktorá stráca váhu. To znamená, že na chudnutie je možné a potrebné vykonávať drepy - sú skutočne účinné ako na precvičenie svalov, tak aj na urýchlenie spaľovania tukových zásob.
Na záver treba poznamenať, že na to, aby bol proces chudnutia skutočne efektívny, je potrebné dodržiavať akékoľvek a vylúčiť z jedálnička škodlivé a príliš kalorické potraviny. Len v tomto prípade spálite už existujúce tukové zásoby, a nie novoprijatú energiu z jedla.
Aké typy drepov robíte? Pomáhajú pri chudnutí? Zanechajte svoj názor!
Chcete mať Krásne nohy, elastický zadoček a napnutá silueta? Squat!
Drepy sú najjednoduchšie a efektívne cvičenie aby ste si za chvíľu vyformovali nohy a zadok. Prečítajte si článok až do konca a dozviete sa: čo drepy dávajú telu, aké svaly sa rozvíjajú a čo treba brať do úvahy pri drepoch na chudnutie.
Vlastnosti cvičenia
Akýkoľvek tréningový program, muži aj ženy, nevyhnutne zahŕňa drepy. prečo? Poďme na to.
Drepy sú jedny z najlepších základné cvičenia, ktorý aktívne pôsobí na celé telo ako celok. Pri vykonávaní drepov sa do práce zapája niekoľko svalových skupín súčasne. Pracujú nielen boky a zadok, ale aj dolná časť nohy, chrbtové svaly a brušné svaly. To poskytuje zvýšenú energetickú náročnosť cvičenia, čo vám umožní spáliť viac kalórií.
To je skvelý základ pre každého školiace programy. Drepy sa nachádzajú v komplexoch generála fyzický tréning a tiež ako pomocné cvičenie pri mnohých športoch ( Atletika, futbal, krasokorčuľovanie a ďalšie). Ich vykonávaním zvyšujete funkčnosť svojho tela.
Drepy sú nielen silového, ale aj aeróbneho charakteru. Je to vynikajúce cvičenie pre srdce a krvné cievy správne dýchanie v procese vykonávania cvičenia a udržiavania srdcovej frekvencie v danej zóne.
Očakávaný efekt
Vzhľadom na všetky vlastnosti drepov získate:
- Stiahnuté boky.
- Elastický zadok.
- Zníženie telesného tuku.
- Posilnenie svalov chrbta a tlače.
- Rozvoj koordinácie.
- Zlepšenie práce srdca.
Technika vykonávania
Správne drepy na chudnutie začínajú zvládnutím techniky. Zastavme sa nad tým podrobnejšie. Uvádzame hlavné body, na ktoré by ste mali pri cvičení zamerať svoju pozornosť:
- Zadná poloha.
- Zastaviť nastavovanie.
- Smer kolien.
- Pohyb panvy.
- Dych.
- Smer pohľadu.
Chrbát by nemal byť zaoblený. Porušenie tohto pravidla môže viesť k zraneniu bedrový. Aby ste udržali chrbát rovný, musíte sa pred začatím cvičenia zhlboka nadýchnuť a napnúť svaly. brušné svaly. Vzduch v pľúcach vám zafixuje hrudník, stane sa nehybným a „tvrdým“. Predídete tak nadmernému nakláňaniu sa dopredu a vyklenutiu chrbta. V športe sa táto technika nazýva „blokovanie“.
Poloha nôh a chodidiel závisí od konkrétneho typu drepu. Ak hovoríme o bežnom, klasickom vzhľade, potom je to správne, keď sa ponožky tešia. Je potrebné tlačiť na podlahu celou plochou chodidla. V niektorých prípadoch sa odporúča preniesť váhu tela na päty, aby sa posilnila práca zadku. Nepresúvajte váhu dopredu, môže to viesť k zraneniu kolena.
Kolená a chodidlá by mali byť na rovnakej línii. Kolená nevytáčajte dovnútra, kontrolujte ich polohu, najmä pri zdvíhaní z drepu.
Pri drepoch by mal pohyb začínať prácou. bedrový kĺb skôr ako pokrčiť kolená. Predstavte si, že sedíte na stoličke. Niekedy táto technika skutočne pomáha pochopiť techniku. Umiestnite za seba nízku stoličku alebo stoličku a podrepnite, kým sa zadok nedotkne povrchu. Spúšťanie a zdvíhanie by malo byť plynulé, bez trhania.
Počas cvičenia určite sledujte, ako dýchate. Dýchanie by malo byť rovnomerné, nezadržiavajte ho. Inhalácia sa vykonáva pred začatím pohybu (pamätajte na „blokovanie“ hrudník), výdych - pri zdvíhaní, pri námahe.
Pri drepe nie je potrebné nakláňať hlavu hore, nesprávne bude aj jej zníženie. Pozerajte sa priamo pred seba, upriamte svoj pohľad na jeden bod.
Drepeme rovnobežne s podlahou alebo nižšie?
Kontroverzný problém, ktorý okolo seba vyvolal množstvo diskusií. Adepti na hlboké drepy (pod rovnobežne s podlahou) kričia, že len tak to funguje. gluteálny sval. Skeptici odpovedajú, že toto je priama cesta k zraneniu kolena.
Najdôležitejšie je pochopiť, že hlboký drep nie je cvikom pre každého! Aby ste ho technicky správne vykonali, musíte mať dobrú úroveň trénovanosti, koordinácie a ohybnosti bedier a členkové kĺby. Zároveň drepy pod rovnobežkou s podlahou poskytujú maximálny tréningový účinok na svaly nôh a telo ako celok.
O správne prevedenie cvičením je riziko poranenia kolien takmer nulové. Hlboké drepy navyše slúžia ako prevencia pred zraneniami, pretože pravidelným tréningom zvyšujú stabilitu. kolenného kĺbu. Vyberte si amplitúdu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia, v ktorej môžete pracovať bez porušenia techniky.
Kontraindikácie
Napriek mnohým výhodám, ktoré drepy dávajú na chudnutie, treba pamätať na to, že na jeho implementáciu existuje množstvo obmedzení a kontraindikácií.
Hlavné sú:
- poranenia nôh a chrbtice;
- ochorenia kĺbov;
- prítomnosť krvných zrazenín;
- herniovaný disk;
- kŕčové žilyžily;
- vysoká arteriálny tlak;
- nadmerná nadváha.
Pred začatím tréningu sa odporúča konzultovať s odborníkom. V niektorých prípadoch je možné vykonávať drepy, ale s určitými obmedzeniami. Napríklad, ak nie sú žiadne krvné zrazeniny, budete môcť vykonávať toto cvičenie pomocou špeciálnych kompresných pančúch.
Posilňovňa alebo domáce cvičenie?
Drepy sú univerzálne cvičenie. Dá sa to urobiť ako v telocvičňa a doma má len pár metrov štvorcových voľného priestoru. Výber závisí od toho, aký druh cieľa sledujete.
Ak potrebujete radikálne zmeniť tvar nôh a zadku, potom maximálny účinok dať silový tréning. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je cvičiť v posilňovni. Posilňovňa poskytuje nasledujúce výhody:
- Výber vybavenia. Napríklad okrem drepov s činkou alebo činkami môžete použiť hackovací stroj alebo Smithov stroj.
- Možnosť použitia veľká váha závažia. Najčastejšie je to potrebné pri vykonávaní drepov na chudnutie u mužov. Spočiatku sú ich ukazovatele sily vyššie ako u žien, takže pre efektívny tréning potrebujú väčšiu váhu.
- V posilňovni sa vždy môžete obrátiť na služby trénera, ktorý vám odporučí techniku alebo vám vytvorí individuálny program.
Drepy doma sa častejšie vyberajú z nasledujúcich dôvodov:
- neradi chodíte do posilňovne;
- nemáte čas chodiť do posilňovne;
- vo všeobecnosti ste spokojní s tvarom svojich nôh a zadku, chcete ich len tónovať.
Drepy na chudnutie doma nevyžadujú Vysoké číslo zariadení. Drepovať môžete ako bez závažia, tak aj s činkami. Hlavné je zamerať sa na techniku, použiť aspoň dva druhy drepov v jednom tréningu a pracovať až do svalovej únavy. Odporúča sa urobiť aspoň 15-20 opakovaní v 3-4 sériách. Odpočinok medzi sériami by mal byť minimálny. Ak chcete, môžete komplex doplniť ďalšími cvičeniami pre boky a zadok. Výsledok bude viditeľný po 2-3 týždňoch pravidelného tréningu.
Populárne sú teraz aj tréningové schémy, pri ktorých vykonávate drepy po dobu jedného mesiaca denne, počnúc určitým počtom opakovaní až do 100 (a viac) v jednej sérii. Príklad takejto schémy je uvedený nižšie.
| deň | Počet opakovaní | deň | Počet opakovaní | deň | Počet opakovaní |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | odpočinok | 14 | odpočinok | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | odpočinok |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Variácie drepu
Dnes existuje veľa možností drepov na chudnutie. Tieto sú klasické široká inscenácia nohy, s úzke nastavenie nohy, plié drepy, drepy s jednou nohou, klony, nožnice a iné.
Poďme analyzovať najobľúbenejšie a najčastejšie používané z nich.
Klasické drepy
Počiatočná poloha: chodidlá - na šírku ramien, ponožky smerujú dopredu.
Vykonávaním toto cvičenie môžete použiť vlastnú váhu, činky alebo činku.
Drepy s činkou na chudnutie sú tiež odlišné. Najčastejšie, keď je váha na chrbte, na ramenách.
Drepy s činkou na hrudi sa používajú menej často.V tejto polohe je viac zaťažená predná časť stehna. Toto cvičenie často používajú vzpierači v tréningu.
Drepy, kedy je činka držaná nad hlavou s vystretými rukami. Ide o mimoriadne náročný cvik, vyžaduje si dobrú koordináciu a flexibilitu. Prínos pri jeho realizácii spočíva vo zvýšenej práci svalov-stabilizátorov tela a ramenného pletenca. Pozor: urobte tento druh drepovať môže len trénovaný športovec!
Tento typ je často zamieňaný s plie drepmi. Sú to však odlišné cviky. vykonávate rovnakým spôsobom ako klasické, no nohy si dáte širšie ako ramená a ponožky roztiahnete do strán. To vám umožní otvoriť boky a podrepovať dostatočne hlboko. Uhol chovu je úplne individuálny a závisí od vašej stavby tela.
Tento typ drepu na chudnutie u žien je veľmi obľúbený a vykonáva sa častejšie ako klasický. Je to spôsobené tým, že boky a zadok sú zaťažené viac, najmä ak pracujete s váhou a vykonávate dosť hlboký drep.
Plie drepy
Východisková poloha: nohy - čo najširšie, chodidlá vytočené smerom von, kolená sa pozerajú v smere ponožiek, chrbát udržuje rovnú polohu.
Práve v polohe chrbta je hlavný rozdiel medzi plie a drepmi so širokým nastavením nôh.
Tieto drepy na chudnutie stehien sú veľmi účinné, najmä na vnútorné stehná. Postupujte podľa techniky vykonávania: držte chrbát čo najrovnejší, snažte sa vyhnúť nakláňaniu tela dopredu, kontrolujte polohu kolien, snažte sa udržať boky otvorené.
Najčastejšie sa tento typ drepu vykonáva bez záťaže alebo držania činky medzi nohami.
Drepy na chudnutie brucha sú tiež skvelé cvičenie. Ak chcete zvýšiť zaťaženie brušných svalov, môžete vykonať akýkoľvek typ drepu s krútením alebo nakláňaním tela.
Ak chcete dosiahnuť maximálny účinok drepov na chudnutie, postupujte podľa niekoľkých jednoduchých pravidiel:
Cvičte pravidelne.
Pri cvičení v posilňovni by ste mali do tréningového plánu zaradiť drepy aspoň raz týždenne. Môžete cvičiť doma, bez použitia závažia, tak často, ako vám to čas a úroveň tréningu dovolí. Najdôležitejšie je dať svalom čas na zotavenie.
Pred cvičením sa určite zahrejte.
Výhody strečingu sú často podceňované. Hlavné odporúčanie je toto: čím intenzívnejší a tvrdší tréning, tým viac času by ste mali venovať rozcvičke. Venujte 5-10 minút zahrievaniu. Nie je to veľa, ale vaše telo sa vám za to poďakuje.
Postupujte podľa techniky.
Technológia, technológia a ešte viac technológie! Zvládnite každý premyslene, najprv robte cviky bez záťaže. Pamätajte, že ak cítite bolesť v kĺboch alebo tam, kde by nemala byť, robíte niečo zle. Pozrite si tréningové video, vypočujte si recenzie na drepy na chudnutie od profesionálov, preštudujte si problém.
Nenaháňajte sa za výsledkami.
To je ďalší dôležitý bod na ktoré veľa ľudí zabúda. Mali by ste pracovať s váhou, ktorá vám umožní vykonať každé opakovanie cviku v dokonalej forme. Aj keď chcete napredovať rýchlejšie, odolajte pokušeniu dostať sa až na hranicu svojich možností. Toto je priama cesta k zraneniu alebo pretrénovaniu.
Natiahnuť.
Strečing po tréningu je rovnako dôležitý ako rozcvička. Dbajte na elasticitu svalov a väzov, aby ste zabránili zraneniam. Strečing vám navyše pomáha relaxovať a rýchlejšie sa zotaviť po tréningu.
Na otázku, či drepy pomáhajú schudnúť, sa dá odpovedať jednoznačne – áno, ak ich vykonávate správne a dodržiavate určitú diétu. Vynikajúca fyzická forma stojí na dvoch základoch - pravidelné zaťaženie A správna výživa. Nemôžete cvičiť v posilňovni alebo drepovať doma, aby ste schudli, pričom si neodopierate lahôdky a porušujete všetky pravidlá stravovania!
Drep je najprirodzenejší pre Ľudské telo proces, v dôsledku ktorého môžete skutočne schudnúť a zaťažiť nielen nohy, ale aj zadok, boky a dokonca aj brušné svaly a chrbát.
O výhodách drepov
V dnešnom svete s večným nedostatkom času si nie každý dokáže vyhradiť hodinku či dve na návštevu posilňovne. Väčšina ľudí prekonáva vzdialenosti pomocou verejná doprava alebo osobné autá, v práci a doma vedú sedavý spôsob života. Výsledkom sú zdravotné problémy a ani zďaleka nie dokonalé telo s atrofovaným svalstvom, neschopné vydržať minimálnu záťaž bez zúfalého dýchavičnosti.
Neprítomnosť fyzická aktivita v správnej miere vedie k objaveniu sa všetkých druhov chorôb, od hypertenzie až po obezitu a diabetes mellitus. A to je len začiatok toho, čo sa môže stať človeku, ktorý sa bude vyhýbať možnosti cvičiť.
Drepy sú najpohodlnejším spôsobom, ako dať svoje telo a zdravie do poriadku bez toho, aby ste strácali čas v posilňovni. Cvičenie vás ideálne pripraví na ďalšiu záťaž a privykne si na určitú športovú disciplínu aj bez kontroly trénera. Ak porovnáme „ničnerobenie“ a drepy doma, potom posledná možnosť pre nohy, zadok a boky prinesie oveľa výraznejší efekt!
Jedinečnosť drepu spočíva v jeho dualite. Cvičenie je silové aj aeróbne, čo potvrdzujú dve fázy jeho realizácie. Prvou fázou je svalová relaxácia. Druhá fáza je silový efekt vďaka zdvihnutiu tela nahor. Ďalšie závažia zvýšia počet spálených kalórií, čo znamená, že vám pomôžu schudnúť!
Aké svaly pracujú?
Drepy vám v najväčšej miere umožňujú precvičiť svaly dolnej časti tela, najmä nohy, zadok a boky, pretože sú najviac zaťažené. Okrem toho sa na tomto procese zúčastňujú svaly dolnej časti nohy, brucha a chrbta. Pravidelné drepy v súlade s technikou vykonávania pomôžu nielen odhodiť nadváhu, ale zároveň zbavte svoje nohy celulitídy! Nie je to to, o čom dnes snívajú dievčatá, ktoré neustále chudnú, experimentujú s diétami?
Mimochodom, okrem vymenovaných svalov, ktoré pri drepoch pracujú, sa cvičí ešte jeden - srdcový sval, vďaka ktorému dostávajú orgány dvojnásobné množstvo kyslíka a živín (zrýchlenie prietoku krvi)!
Vlastnosti robenia drepov
Tí, ktorí chcú schudnúť, sa môžu naučiť, ako správne robiť drepy, aby sami nadobudli výbornú fyzickú kondíciu pomocou osvedčených videopríkladov. Začnite zvládnutím techniky dýchania. Kým sa nenaučíte, že pri spúšťaní sa musíte nadýchnuť a pri námahe pri zdvíhaní tela vydýchnuť, je lepšie nezačínať drepy, najmä so závažím! 
Čo sa týka hĺbky drepu, amplitúdu pohybu je potrebné zvoliť na základe výberu techniky drepu a vlastnou váhou. Je zrejmé, že je lepšie nerobiť hlboké drepy pre veľkých ľudí, ktorí predtým neboli fyzicky zapojení, aby sa predišlo zraneniu. Môžete sa zastaviť pri klasických drepoch - do rovnobežky s podlahou - alebo drepoch s obmedzeným rozsahom pohybu, najmä ak hmotnosť presahuje normu.
Prijateľné sú aj varianty s hlbokými drepmi, no na ich zvládnutie je lepšie prejsť po určitom čase tréningu na základe pravidelných bezpečných drepov.
Dôležitým bodom sú nohy položené na podlahe. Päta každej nohy sa nesmie odtrhnúť od podlahy a chrbát musí byť rovný (pri určitých typoch drepov sú prípustné sklony chrbta bez vychýlenia s nohami široko od seba)! Kolená by nemali byť vyvedené z roviny ponožiek, môžete sa tešiť dopredu alebo mierne vyššie.
Aké drepy si vybrať?
Drepov je veľmi veľa a každý z nich má svoj vlastný efekt, pre niekoho je to ideálna možnosť. Začnime však jednoduchou – klasickým drepom, ktorý pomôže pripraviť sa na zložitejšie variácie.
V klasickej verzii drepu budete musieť dať nohy na šírku ramien, vytočiť prsty do strán, narovnať ramená a držať chrbát rovno. Z tejto pozície sa môžete hrbiť, pri výdychu stúpať zo spodného bodu. Všetko je jednoduché a jasné! Môžete začať s 15-20 opakovaniami tri prístupy. Postupom času môžete zvýšiť počet drepov.
Ďalšou možnosťou sú klasické drepy s váhou. Vykonáva sa podľa rovnakého princípu ako vyššie uvedené cvičenie s použitím prídavných závaží, ako sú činky alebo činky. Na takéto cviky môžete prejsť až po minimálne týždni robenia klasických drepov bez záťaže!
O kalóriách
Silový tréning bol vždy efektívny, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií. Drepy nie sú výnimkou. Drepujte len 15 minút denne 
môžete nielen pumpovať nohy a zadok, ale tiež minúť dostatok kalórií na spustenie procesu chudnutia. Môžete vypočítať počet spálených kalórií, berúc do úvahy, že za 5 minút osoba s hmotnosťou 60 kg dokáže spáliť 43 kcal, ak si stokrát sadne. Ak robíte drepy so závažím, potom sa počet spálených kalórií môže zdvojnásobiť!
Na záver poznamenávame, že drepy pre človeka, ktorý sa chce zlepšiť fyzická forma, posilníte nohy a zadok a tiež schudnete – to je jednoducho dokonalé, keďže cvičenie buduje svaly v dolnej časti tela a spaľuje kalórie! Začnite s jednoduchými drepmi a po čase budete pripravení ísť do posilňovne na tréning v individuálne zostavenom tréningovom programe pre výsledky a bez zranení.
