V človeku gluteus maximus sval je extenzor panvy, nehrá dôležitá úloha pri chôdzi, keď sa záťaž zvyšuje, napríklad pri rýchlej chôdzi alebo behu, však svaly zadku začnú energicky ohýbať panvu a narovnať trup.
Tieto biomechanické pozorovania objasňujú, že pri cvičení, ako je „dobré ráno“ a zdvíhaní tyče z podlahy rovnými nohami s použitím ťažkej váhy, sú svaly gluteus maximus zapojené viac a svaly hamstringov sú zapojené oveľa menej.
Gluteálne svaly, podobne ako deltové, pozostávajú z troch častí a sú tzv gluteálna delta.
- Tento cvik zaťažuje predovšetkým sval gluteus maximus. Výpady na Smithovom stroji sú jedným z najlepších cvikov krásne zadočky.
- Toto cvičenie sa primárne zameriava na gluteus maximus.
- Toto cvičenie rozvíja hlavne gluteus maximus svaly a štvorhlavý stehenný sval.
- Toto cvičenie zapája predovšetkým gluteus maximus a v menšej miere aj tibialis ischio, s výnimkou krátkej hlavy bicepsu femoris.
- Toto cvičenie sa primárne zameriava na gluteus maximus a v menšej miere na semitendinosus, semimembranosus a dlhú hlavu bicepsu femoris.
- Toto cvičenie, vykonávané s rovnou nohou, rozvíja hamstringy a gluteus maximus. Iba s ohnutou nohou v kolene gluteus maximus ale menej intenzívne.
- Toto cvičenie sa primárne zameriava na hamstringy a svaly gluteus maximus.
- Toto cvičenie zapája gluteus medius a hlbšie gluteus minimus.
- Tento cvik je skvelý na budovanie gluteus medius a gluteus minimus, ktorý je umiestnený hlbšie. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vám odporúčame vykonávať toto cvičenie častejšie a s viacerými opakovaniami.
- Toto cvičenie zahŕňa gluteus medius a minimus.
- Toto cvičenie je skvelé pre ženy, pretože zvýšené svalový tonus Boky im dodávajú zaoblenie, čo umožňuje zvýrazniť pás, ktorý bude pôsobiť tenšie.
Zdroj: http://bodysportal.com/bodybuilding/uprazhneniya/yagoditsy
Anatómia gluteálnych svalov: prvý krok k dokonalému zadku
Ak chcete napumpovať dokonalý zadok, musíte vedieť, aké funkcie vykonávajú. Všetko o štruktúre a vlastnostiach svalov zadku u žien, prečítajte si článok.
Úplne dobre chápem, že články o anatómii je zvyčajne nudné čítať a nikomu sa do toho nechce. Ale toto je prípad, keď to vrelo odporúčam urobiť. prečo? Pretože dotaz „ako napumpovať zadok“ je na zozname najpopulárnejších vo vyhľadávačoch. Čo nie je prekvapujúce, pretože „svet“ teraz zažíva skutočný „pop boom“
Zdroj: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/
Tréningový program pre mužov a ženy
Správna chyba
Zadoček sú najatraktívnejšou časťou ľudského tela. Ako psychológovia zistili, muži hodnotia predovšetkým zadok a hrudník a dievča sa intuitívne zaujíma o šírku ramien a objem zadku.
Podľa antropológov je zadok jedným z hlavných faktorov príťažlivosti pre mužov aj ženy, pretože odráža schopnosť človeka behať na dlhé trate, čo bol dôležitý evolučný faktor prežitia.
V štúdii z roku 2015, ktorú uskutočnil tím vedcov z King's College London, bolo dokázané, že rozvoj sily nôh pomôže udržať funkciu mozgu v starobe.
V štúdii z roku 2016 britskí vedci dospeli k záveru, že veľký zadok má pozitívny vplyv na zdravie a inteligenciu žien vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín v dolnej časti tela.
Poznámka!
Ak chcete napumpovať zadoček, určite naneste dodatočné prístupy(v poradí dôležitosti).
Pre nadváhu:
So štíhlou postavou:
Anatómia zadku a panvy
Anatómia gluteálnych svalov: bočný pohľadAnatómia gluteálnych svalov
Aby ste si vybrali správne cviky na zadok, musíte dobre poznať ich anatómiu a morfologické vlastnosti.
Panva u žien má od prírody o niečo väčší predklon ako u mužov, vďaka čomu sa zvyšuje drieková lordóza chrbtice a zvýrazní sa vydutie zadku. Zlé držanie tela a ochabnuté hamstringové svaly tiež spôsobujú, že zadok sa zdá byť neúmerne veľký.
Zadoček tvoria tri hlavné svaly:
- Gluteus maximus sval- najväčší a najnápadnejší z gluteálnych svalov. Má kosoštvorcový tvar a nachádza sa nad všetkými ostatnými gluteálnymi svalmi; hrá veľkú úlohu pri fixácii trupu a predĺžení bedra.
- Gluteus medius- malý sval umiestnený laterálne na hornej časti svalu gluteus maximus. Je viditeľný pri pohľade zboku alebo zozadu. Sval gluteus medius funguje pri únose bedra a pri cvikoch, kde je zapojená oblasť panvy; jeho predné zväzky sa podieľajú na rotácii stehna dovnútra a zadné zväzky na pohyboch, kde sa stehno otáča smerom von.
- Gluteus minimus- malý sval umiestnený laterálne pod svalom gluteus maximus, preto ho vôbec nie je vidieť. Funkcia gluteus minimus je podobná funkcii stredného. Pohybmi nôh a všetkými pohybmi, kde pracuje panvová oblasť a trup, sa precvičuje malý gluteálny sval.
Zadoček podporuje zadné stehenné svaly, keď potrebujete zvýšiť rýchlosť pohybu. Keď kráčate pomaly, prakticky nefungujú. Ale keď zrýchlite a začnete behať, zadok je aktívne spojený s prácou.
Gedové svaly pomáhajú kvadricepsu uvoľniť a vytočiť stehno smerom von a spolu so svalmi zadnej strany stehien odkloniť trup z naklonenej polohy. Navyše nakláňajú karosériu na stranu.
Nedostatok hmoty v sedacích svaloch automaticky znamená ich slabosť a s tým aj nízky výsledok pri všetkých cvikoch na nohy, od drepov až po výskoky a beh.
Ak ste padli do drepu s činkou na pleciach a nemôžete vstať, naznačuje to, že by ste mali pumpovať silu kvadricepsov a zadku rovnako. Ponechanie gluteových svalov bez dozoru znamená zníženie zdvíhacej sily takmer o polovicu.
Formy ženského zadku: 1. Obrátené "V"; 2. štvorec; 3. Zaoblené; 4. "Srdce" Jednoduchý spôsob, ako okamžite "napumpovať" zadoček
Základné cvičenia na pumpovanie zadku
Svaly gluteus maximus sú dobre vypracované pri vykonávaní základných cvikov na nohy – drepy, výpady a mŕtve ťahy.
Ale pre stredné a malé zväzky gluteálnych svalov musíte vykonať špeciálne cvičenia- hojdačky nôh v blokovom zariadení alebo so závažím nôh.
Ak chcete úplne precvičiť „sekundárne“ svaly gluteálnej oblasti, musíte tieto cvičenia vykonávať v stojacej polohe aj v ľahu na boku.
Cvičenie pre sval gluteus maximus
Cvičenie pre stredné a malé gluteálne svaly
Čítaj viac: Cvičenie na zadok a nohy
Ideálny tvar zadku
Zdroj: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts
Najlepšie cviky na zadok – Pre rôzne svalové skupiny
Web o športe a zdravým spôsobomživot venoval pozornosť tomu, že elastický zadok priťahuje mužské názory viac ako prsia? Aj keď ste nezaplatili, vedzte, že podľa štatistík je to pravda. Je teda načase, aby ste sa vážne zaoberali svojim „piatym bodom“, aby bol silný ako oriešok a čo najchutnejší.
Dostať sa do práce!
O nadváhu
: Ovládanie výkonu. Je potrebné revidovať svoju stravu v smere znižovania kalórií, možno ísť na diétu. Intervalové kardio cvičenia na celkové chudnutie. Silový tréning pre gluteálne svaly až dvakrát týždenne s povinnou prestávkou na odpočinok.
Pri podváhe:
Zvýšte obsah kalórií v potravinách, zaraďte do stravy športové doplnky (bielkoviny). Pustite sa do silového tréningu.
Sú aj iné spôsoby, ako byť atraktívny.:
- lipolifting - liposkulptúra cieľovej oblasti (transplantácia vlastného tuku z oblasti brucha a stehien do zadku). Je známe, že Iggy Azalea, Kylie Jenner a Jennifer Selter sa svojho času uchýlili k tomuto postupu.
- implantáty – operácia podobná zväčšeniu prsníkov, ale technicky trochu zložitejšia a „nová“. Najznámejší „silikónový kňazi“: Nicki Minaj, Kim Kardashian a ďalší.
- zoštíhľujúce spodné prádlo alebo spodné prádlo s prekrytím v gluteálnej oblasti. Najjednoduchší spôsob, ako urobiť tvary dokonalými :)
Ak ste spokojní s niektorým z týchto troch spôsobov, nemôžete čítať ďalej. A pre tých, ktorí sú „pre“ prirodzené a odolné, odporúčame, aby ste sa riadili nižšie.
Predpokladáme, že chcete rýchlo prejsť k hlavnej téme článku - cviky na zadok, ale nebuďte príliš leniví čítať o gluteálnych svaloch a ich morfologických vlastnostiach. Z anatomického hľadiska je zadok žien viac vystupujúci ako mužský a nie je to spôsobené len väčším ukladaním tuku v tejto časti tela. Panva dievčaťa je mierne naklonená dopredu, výraznejšia je drieková lordóza (vybočenie) a to možno považovať za bonus od prírody.
To, čo nazývame všeobecnou definíciou „zadku“, je súbor tri svaly: gluteus maximus, medius a minimus. Poďme sa rýchlo pozrieť na tieto svaly:
Gluteus maximus sval(m. gluteus maximus) - najnápadnejší sval zo skupiny, obrovský sval, jeden z najmocnejších v celom tele. Vykonáva funkciu fixácie tela, predĺženia a rotácie bedra.
Gluteus medius(m. gluteus medius) je stredne veľký sval, ktorý je viditeľný pri pohľade zboku alebo zozadu. Nachádza sa laterálne na vrchole gluteus maximus. Podieľa sa na abdukcii bedra, rotácii bedra dovnútra a von.
Gluteus minimus(m. gluteus minimus) je malý sval ležiaci laterálne pod svalom gluteus maximus. Nie je možné ju vidieť. nie je teda vôbec vidieť. Funkčne podobný gluteus medius.
Existuje určitá klasifikácia foriem ženského zadku:
- Obrátené "V".
- Námestie.
- Okrúhly.
- Obrátené srdce.
Vizuálne najvýhodnejšou možnosťou je tvar vo forme "srdca".
Zapnuté vzhľad náš zadoček ovplyvňujú len 3 faktory:
1. Tvar panvy. 2. Vývoj svalový korzet. 3. Objem tukového tkaniva. Nie je možné ovplyvniť tvar panvových kostí - to je naša genetická batožina. Ale môžeme kontrolovať stav svalov a hrúbku tukovej vrstvy: prvou je zlepšenie, druhou redukcia. Môže za to samozrejme náš životný štýl. Sedavé zamestnanie, „preležané“ víkendy vedú k svalovej atrofii, vrátane tých gluteálnych. Mnohohodinové sedenie je obzvlášť na škodu – v svalovom tkanive začínajú degeneratívne zmeny. Navyše milovníčky vysokých opätkov s touto závislosťou znižujú aj elasticitu zadku. Ale nebuďte naštvaní, pretože hlavnou črtou práce s touto časťou tela je jej schopnosť reagovať na tréning. Nižšie sú uvedené štyri cviky na zadok z hľadiska ich obľúbenosti a účinnosti. Mimochodom, pred hlavnými triedami sa nezabudnite zahriať! Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie pre túto svalovú skupinu. Ak si myslíte, že váš zadok je príliš plochý, podrepnite. Len si sadnite!
Výhody drepov:
- pri cvičení sa aktívne zapája hlavný cieľový sval – gluteus maximus, ako aj štvorhlavý stehenný sval a chrbticový „korzet“.
- pomôcť zbaviť sa prejavov celulitídy, narásť zadok a zlepšiť tvar bokov.
- priaznivo ovplyvniť stav kĺbov a znížiť riziko zranenia (za predpokladu správnej techniky).
- drepy zlepšujú koordináciu pohybov, sú všeobecným posilňovacím cvičením.
Technika:
- postavte sa rovno a pevne, nohy mierne širšie ako ramená, chrbát rovný.
- pohyb začnite stiahnutím panvy dozadu, podobne ako pohyb, keď si sadnete na stoličku.
- Pomaly sa spúšťajte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou a kolená nebudú v uhle 90°. Nepribližujte kolená ďalej ako prsty na nohách, mali by byť na rovnakej zvislej línii.
- tiež hladko, bez trhania, narovnajte nohy, namáhajte svaly gluteus maximus a štvorhlavý sval stehna.
- robte drepy výlučne s dôrazom na päty. Je prísne zakázané prenášať váhu tela na predkolenie.
- držte chrbát rovno, nezaoľujte kríže.
Toto cvičenie sa vyznačuje širokou variabilitou vykonávania: môžu sa vykonávať na simulátoroch voľné závažia(Napríklad, drep s činkou) a s vlastnou váhou, teda doma. Po drepoch je to druhý najúčinnejší cvik, ktorý sa zameriava na zadok. Výpady sa však používajú hlavne na kvalitatívne štúdium tvaru zadku, a nie na zväčšenie objemu. Ak budete systematicky robiť výpady po drepoch, mnohonásobne zvýšite odozvu cieľovej svalovej skupiny, čiže rýchlo napumpujete veselo vystrčené, elastické zadočky.
Výhody výpadov:
- zlepšiť úľavu bokov (vrátane zadnej strany stehna) a zadku.
- zvýšte silu kvadricepsu, čo sa vám bude hodiť pri šokovom tréningu v drepoch.
- dodatočne ovplyvňujú svaly tlače.
- rozvíjať koordináciu, stabilitu a rovnováhu.
Technika:
- postavte sa rovno, mierne sa ohnite v dolnej časti chrbta, utiahnite tlak, dajte nohy k sebe, paralelne k sebe.
- urobte široký krok vpred jednou nohou, najprv sa oprite o pätu a potom preneste váhu tela na celé chodidlo a na tejto nohe si drepnite. Krok by mal byť taký široký, aby koleno lonžovacej nohy bolo ohnuté do 90° uhla, ale nie za líniu prstov.
- súčasne pokrčte druhú nohu v kolene do pravého uhla, pričom sa prstami na nohách opriete o podlahu.
- vráťte sa z drepu do východiskovej polohy, opierajúc sa o prednú nohu s námahou nohy, ktorá robí výpad. Noha, ktorá zostáva vzadu, slúži len ako podpora na udržanie rovnováhy.
- v počiatočnej fáze cvičenia nádych, v záverečnej fáze - výdych.
Aby nedošlo k zraneniu, je dôležité dodržiavať pravidlá:
- nedovoľte, aby sa telo naklonilo dopredu alebo dozadu.
- držte chrbát rovno a spodnú časť chrbta mierne vyklenutú.
- pozerajte sa len dopredu (nie hore ani dole), hlavu držte rovno.
- kým techniku úplne nezvládnete, urobte sériu výpadov najprv jednou nohou, potom druhou, pomôže to udržať rovnováhu.
- ženám je prísne zakázané vykonávať výpady s hmotnosťou nad 15 kg, pretože to môže mať škodlivý vplyv na panvové orgány.
Výpady je možné robiť s voľnými váhami (činky, činka), alebo môžete použiť Smithov stroj.
Veľmi jednoduchý, netraumatický cvik, ktorý izolovane pôsobí na gluteálne svaly. Tiež "most" funguje a posilňuje zadnú časť stehna. Body-bar má celok článok pre toto cvičenie.
Technika:
- ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, položte ruky pozdĺž tela.
- zatnite zadok a jemne zdvihnite panvu čo najvyššie.
- v hornej časti utiahnite zadok na maximum.
- jemne zostúpiť do počiatočná poloha.
Keďže je cvičenie jednoduché, odporúča sa ho pre väčšiu efektivitu skomplikovať: použite závažia, opierku na nohy alebo vykonajte zdvihy na jednej nohe.
Jeden z izolované cvičenia pôsobiace priamo na gluteálne svaly. Hojdačky nohami však nikdy plne nenahradia drepy, ako dodatočné cvičenie veľmi pomôže. Článok o cvičení ťahanie nohy dozadu.
Technika (únos nohy v prekrížení):
- nasaďte si na nohu manžetu, karabínu zaháknite do bloku.
- postavte sa a uchopte stroj rukami, pomôže to udržať rovnováhu.
- mierne nakloňte telo dopredu a nenarovnávajte ho, kým nedokončíte cvičenie.
- pri výdychu s úsilím gluteálneho svalu vráťte nohu späť.
- pri nádychu bez trhania vráťte nohu do pôvodnej polohy.
- urobte požadovaný počet opakovaní týmto spôsobom, potom nohy vymeňte.
Okrem prekríženia je možné posunúť nohu späť v iných simulátoroch (napríklad v „kyvadle“), ako aj s rôznymi druhmi závaží alebo bez nich. Po tréningu sa nezabudnite schladiť! Veľa šťastia!
Zdroj: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/
Ako napumpovať gluteálne svaly?
Krásne, tónované gluteálne svaly vždy zdobia postavu. To sa dá dosiahnuť pomocou špeciálnych cvičení. Zároveň sa treba snažiť nezväčšovať objem nôh, preto je výber cvikov a ich správne prevedenie také dôležité.
Mäkké tkanivá zadnej strany stehna pozostávajú z niekoľkých skupín párových svalov:
Vzhľad do značnej miery závisí od stavu svalov gluteus maximus, pretože zaberajú takmer celý objem tejto časti tela. Stredné a malé svaly sú umiestnené vyššie a hlbšie, takmer uzatvárajú veľké. Nie posledná úloha v krásnom dizajne kňazov sa hrá bočné svaly.
So serióznym prístupom k triedam budú výsledky viditeľné už v druhom mesiaci tréningu. Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte dodržiavať určité pravidlá.
Princípy praxe:
- 1. Pravidelnosť. Musíte cvičiť aspoň 15 minút 3-krát týždenne. Ak chcete dosiahnuť výsledky rýchlejšie, mali by ste cvičiť každý deň.
- 2. Komplexný prístup. Nemôžete pumpovať iba zadok, celé telo potrebuje fyzické cvičenie. Preto od prvého dňa treba pridávať cvičenie aerobiku(2x týždenne 40-60 minút). Môže to byť skákanie cez švihadlo, plávanie, beh a iné. aktívne triedy. Turistika nie je vhodná, pri chôdzi sa málo zapájajú svaly zadku.
- 3. Množstvo. Treba mať na pamäti, že aby dobrý výsledok malo by byť veľa opakovaní. Začínajú s 15 opakovaniami, každý týždeň sa ich počet zvyšuje o 10, postupne sa tento počet zvyšuje na 100.
- 4. Váženie. Pre lepší rozvoj svalov musíte pracovať so závažím. Ak nie sú žiadne činky, môžete zbierať vodu alebo piesok plastové fľaše a vysporiadať sa s nimi. Existujú špeciálne prostriedky na zaváženie vo forme pásov, ktoré sú pripevnené k telu.
- 5. Tepl. Všetky cviky na gluteálne svaly sa robia pomalým tempom. Na samom začiatku práce na týchto svaloch musíte položiť ruku na zadok a cítiť, ako sa svaly pohybujú. To vám umožní sústrediť sa na lekciu a kontrolovať správne prevedenie cvičenia.
- 6. Kontrastná sprcha. Toto úprava vody svaly nielen osviežuje, ale aj tonizuje a pomáha im pri regenerácii.
V tréningovom procese je potrebné brať do úvahy najmenšie nuansy, napríklad technika vykonávania rovnakých cvičení pre mužov a ženy je odlišná. A je to všetko o vlastnostiach anatomickej štruktúry predstaviteľov rôznych pohlaví.
Muži sú vytrvalejší ako ženy a pri tréningu znesú výraznú záťaž a namáhajú svaly viac. Ženy majú v tele menej norepinefrínu a testosterónu, takže nemôžu vykonávať rovnaké úlohy. silové cvičenia ako muži.
V ženskom tele je menej svalových vlákien a na dosiahnutie rovnakých výsledkov musíte urobiť viac opakovaní, napríklad na samom začiatku to bude 13-15 opakovaní, potom sa tento počet musí zvýšiť.
Najdôležitejšie!
A pre mužov bude na dosiahnutie podobných výsledkov stačiť iba 7-8 opakovaní.
Prestávka medzi opakovaniami pre mužov by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd a pre ženy si môžete oddýchnuť 1 minútu.
Aby ste si vybrali váhu pre seba, musíte si vziať akýkoľvek projektil a cvičiť s ním priemerným tempom. Pri treťom prístupe by ste mali cítiť pálenie v svaloch zadku. A pri ďalšom prístupe by mal byť pocit pálenia taký silný, ako keby svaly zlyhávali. V tomto prípade je hmotnosť zvolená správne, takéto neúspešné prístupy sú hlavné pri napumpovaní svalov.
Základné cvičenia:
- drepy;
- výpady;
- mahi.
Pri drepoch si treba dať nohy na šírku ramien alebo trochu užšie. Pri drepe je potrebné vziať zadok dozadu, ako keby ste sedeli na stoličke. Je veľmi dôležité sadnúť si hlboko, teda čo najnižšie. Ak chcete zvýšiť efektivitu, musíte zdvihnúť činky.
Nemôžete znížiť hlavu, musíte sa pozerať priamo pred seba alebo dokonca mierne nad úrovňou očí. Stačí sklopiť oči a chrbát sa začne zaobľovať, a to nemožno dovoliť. Okrem rovného chrbta musíte mať pod kontrolou aj kolená – nemali by vám vyčnievať za ponožky.
Ďalší typ drepu prišiel z baletu, ako naznačuje názov „plié“. Nohy si dajte širšie ako ramená, ponožky vytočte čo najviac do strán, do strán budú vyzerať aj kolená. Drep by mal byť pomalý, hlboký s rovným telom. Tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
V takomto drepe sa navyše zaťažujú vnútorné stehenné svaly, ktoré sú u človeka, ktorý vedie sedavý spôsob života, zvyčajne slabo vyvinuté. Po 2 týždňoch tréningu bude možné toto cvičenie vykonávať už so závažím. Musíte vziať váhu oboma rukami a držať ju pred sebou na spustených rukách.
Tu je dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal rovnomerný, potom zaťaženie bedrový bude minimálny, ale gluteálne svaly budú napumpované.
Výpady pomáhajú dobre napumpovať gluteus maximus. Prvé 2 týždne sa robia bez závažia. Dajte nohy k sebe, urobte krok vpred a posaďte sa. Stehno na odhalenej nohe by malo byť rovnobežné s podlahou.
V tomto čase sú ruky spustené pozdĺž tela, ramená sú narovnávané, chrbát je rovný. Po 3 sekundách (počítajte do troch) sa vráťte do východiskovej polohy.
Je potrebné urobiť 15 opakovaní pre každú nohu v jednom prístupe, postupne zvyšovať počet.
Užitočná rada!
Mahi sa vykonávajú s podporou na operadle stoličky. Je potrebné stáť čelom k stoličke, rukami sa držať stoličky kvôli rovnováhe. Vykonajte 15 silných švihov zadnou nohou. V tomto prípade sa môžete mierne predkloniť, ale neopierajte sa o operadlo stoličky. V krajnej polohe pri švihu je potrebné čo najviac namáhať gluteálne svaly.
Iný typ hojdačky sa vykonáva na podlahe. Musíte si kľaknúť a nakloniť sa rovnými rukami. Jednu nohu pokrčte v kolene, pritiahnite ju k hrudníku, potom ju vezmite späť a zdvihnite čo najvyššie, potom nohu položte späť. Nie je potrebné ohýbať chrbát v dolnej časti chrbta a znižovať hlavu.
Takzvaný „gluteálny mostík“ sa považuje za veľmi účinné cvičenie. Vykonáva sa z polohy na chrbte. V tomto prípade musia byť nohy ohnuté v kolenách a opierať sa o celú nohu. Je potrebné pomaly zdvíhať a spúšťať panvu, pričom sa spoliehate na chodidlá a lopatky.
Hojdačky pomôžu napumpovať gluteus medius. Ak chcete vykonať prvý typ švihu, musíte si kľaknúť a narovnať ruky. Noha ohnutá v kolene by mala byť odobratá na stranu, je žiaduce dosiahnuť rovnobežnú polohu s podlahou. V tejto polohe je potrebné zotrvať 2-3 sekundy a spustiť nohu. Na stehennú časť nohy je možné následne pripevniť závažia.
Ďalší cvik zapája stredné a malé gluteálne svaly. Musíte ležať na boku, oprieť sa o ruky, aby ste dosiahli rovnováhu. Telo musí ležať v priamke.
Počas cvičenia by ste mali sledovať správnu polohu tela, čo je veľmi dôležité pre pozorovanie techniky vykonávania. Je potrebné pomaly zdvihnúť a spustiť nohu nahor, zotrvať v hornom bode 2-3 sekundy.
Nemôžete ohýbať kolená, mali by ste sa snažiť, aby bola amplitúda čo najväčšia.
Toto je jedna z najviac problémové oblasti v organizme. Takzvané jazdecké nohavice veľmi kazia vzhľad. S týmto javom je potrebné bojovať komplexným spôsobom: znížiť telesnú hmotnosť a neustále vykonávať špeciálne cvičenia. Aj keď bočné svaly zadku nadobudnú požadovaný tvar, nemôžete s cvičením prestať.
Ďalšou vlastnosťou tréningu s týmito svalmi je prepojenie masáže tejto zóny. Pomôže:
- odstráňte prebytočnú vodu;
- odbúravať tuk
- zlepšiť krvný obeh.
Bočné svaly sú pri chôdzi na kňazovi dobre vypracované. Aby ste to dosiahli, musíte sedieť na podlahe a pohybovať nohami, ako keby ste chodili buď ľavým alebo pravým zadkom. Toto cvičenie musíte robiť aspoň 15 minút. Vysoký výsledok vykazujú cvičenia „bicykel“ a „nožnice“, ktoré sa vykonávajú v ľahu na chrbte.
Metódy odmietnutia sú veľmi účinné. Musíte nastaviť časovač na 45 a 15 sekúnd. Vykonajte švihy nôh do strany zo stoja po dobu 45 sekúnd, potom odpočívajte 15 sekúnd a znova švihnite tou istou nohou.
Je potrebné vykonávať, kým nedôjde k svalovému zlyhaniu, to znamená, že nebude možné pokračovať v cvičení s tou istou nohou. Potom musíte prejsť na druhú nohu.
Táto technika vám umožňuje rýchlo spáliť kalórie na správnych miestach.
Poznámka!
Ďalším cvikom na bočnú plochu stehien sú výpady do strany. Musíte sa postaviť rovno s nohami pri sebe. Vypadnite s chodidlom do strany, pričom chodidlá umiestnite paralelne k sebe. Ak sa chcete vrátiť späť, musíte pokrčiť odhalenú nohu v kolene a mierne nakloniť trup dopredu. S každou nohou musíte vykonať 15 opakovaní a postupne zvyšovať toto číslo.
Ľahnite si na chrbát, dajte nohy k sebe. Pomaly zdvihnite nohy o 90° vzhľadom na trup. V hornom bode roztiahnite rovné nohy do strán a potom ich spojte. Urobte to asi 3-5 krát, potom spustite nohy na podlahu. Je potrebné cítiť únavu vo svaloch, to svedčí o dostatočnej fyzickej aktivite.
Tiež ležiac na podlahe pomaly zdvihnite nohy do pravého uhla. Natiahnite čo najviac do strán, zastavte v tejto polohe na 2-3 sekundy. Potom pokrčte kolená, spojte chodidlá. Podržte 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie doma je z hľadiska efektívnosti horšie ako cvičenie v telocvični. Doma sa budete musieť učiť častejšie, aby ste dosiahli pozitívne zmeny postavy. Maximálna vytrvalosť, trpezlivosť a pracovitosť pomôžu dosiahnuť dobrý výsledok.
Myslíte si, že o nafúknutých zadkoch snívajú len ženy? A že na chutnej časti tela sa držia len muži? Vôbec nie. Slabá polovica ľudstva v tejto veci nejde ďaleko od silnej a tiež obdivuje elastické mužský zadok. Takto sa to historicky stalo.
Dobre vyvinutá spodná časť tela totiž dokonale ukazuje, aký je muž getter a či je schopný za „mamutom“ cestovať na veľké vzdialenosti. Dosiahnutie hustého piateho bodu pre mužov je o niečo jednoduchšie, ak dôverujete anatómii. Ako napumpovať zadoček muža doma a treba ho vôbec napumpovať? Všetky odpovede sú v tomto článku.
Trochu anatómie, než začneme
Hlavnými funkciami gluteálnych svalov je narovnať telo a vrátiť nohy späť alebo doľava / doprava.
Zadoček je tvorený z tri hlavné svaly:
- Veľký zadok - je to ona, kto je zodpovedný za to, ako zadok vyzerá vizuálne. Podieľa sa na narovnávaní tela a privádzaní nôh späť.
- Stredné a malé gluteálne - sú umiestnené striktne pod veľkým, v jeho hornej časti. Zúčastnite sa únosu nôh do strán.
7 princípov tréningu na zvýšenie „piateho bodu“
Pri otázke - ako napumpovať zadok chlapa doma, si musíte pamätať na niekoľko základných tréningových princípov:
- Použitie základných aj izolovaných cvikov. Faktom je, že rôzne časti gluteálnych svalov vyžadujú iný typ expozície. Gluteus maximus pozoruhodne reaguje rastom a zvýšenou elasticitou základné cvičenia na pumpovanie nôh a bokov, ako sú výpady a mŕtve ťahy rôzne druhy. S ich pomocou získa zadok požadovanú zaoblenosť. No stredné a malé svaly sa kamarátia s rôznymi výkyvmi nôh. Zastaviť sa pri jednom type machu sa neoplatí. Môžu sa vykonávať v ľahu na boku aj v ľahu na bruchu, stojac na kolenách aj na nohách. Ak chcete zvýšiť účinok, zvýšte počet opakovaní alebo noste závažia.
- Zahrievanie pred tréningom je prísne povinné. Faktom je, že pri vykonávaní niektorého z navrhovaných cvičení na nevyhrievaných väzoch riskujete, že dostanete aspoň výron. Problémy budú potom dlho rušiť a môžu byť dôvodom zákazu tréningu. Preto kĺby opatrne zahrievajte rotačnými akciami. Určite vás to nielen zahreje, ale aj zlepší prekrvenie oblasti panvy. Viac o . Potom môžete behať alebo skákať na mieste, aby ste do práce zapojili srdce a krvné cievy.
- Obmedzený počet pohybov používaných v tréningu. Svoje telo by ste nemali preťažovať všetkými záťažami, na ktoré si len spomeniete. Pre kvalitné a rýchle štúdium zadku doma je potrebné použiť 3 až 6 druhov záťaže - 2-4 základné a 1-2 izolačné.
- Bez fanatizmu zaobchádzajte s opakovaniami a prístupmi. Ak budete cvičiť, kým nebudete modrý v tvári, váš zadok sa neukáže cez noc. Optimálne je použiť 2-3 prístupy každého typu zaťaženia po 12-15 opakovaní v každom z nich. Môžete urobiť menej - robte to podľa svojej pohody, viac - zmeňte váhu.
- Svaly potrebujú odpočinok. Správny prístup k tréningu vychádza z toho, že jednu svalovú skupinu je potrebné precvičiť 2-3x týždenne. A čo je dôležité, medzi tréningami musí trvať aspoň jeden deň, najlepšie dva alebo tri. K rastu svalov totiž dochádza počas odpočinku.
- Nenaháňajte veľké váhy. Podstata použitia závažia je v tom, že sa len nasype do tréningový proces Používate ľahké váhy s vysokým počtom opakovaní. Po určitom čase, keď je už táto záťaž vo vašich silách, zvýšite váhu, ale znížite počet opakovaní na jednotku. To znamená, že ak ste najskôr trénovali s váhou 2 kilogramy a vykonali 20 opakovaní, pričom pri váhe 4 kilogramy ich musíte urobiť 19. Lineárne a správne tak zvyšujete intenzitu svojich záťaží a tým aj ich efektivitu.
- Výkonové zaťaženie je základom pre rast „piateho bodu“. Faktom je, že kardio záťažou naštartuje proces spaľovania tukov v tele. Na zvýšenie hmotnosti potrebujete kvalitnú výživu a výkonové záťaže s takými váhami, ktoré vytvárajú akýsi stres pre trénovanú oblasť. Na svaloch sa tak objavujú mikrotrhlinky, ktoré sa následne v období rekonvalescencie predlžujú a zhrubnú.
Sada 7 najlepších cvikov na zadok pre mužov
Plynulé pohyby, ktoré zahrejú svaly a kĺby, pomôžu predchádzať akýmkoľvek zraneniam a nepríjemným incidentom, rozcvičku môžete začať príp. Potom sa základné cvičenia vykonávajú priamo na napumpovanie svalov, jeden po druhom a navzájom sa dopĺňajú.
Výborným začiatkom pre napumpovanie “piateho bodu” budú drepy, pokračovať môžete výpadmi, následne zaťažiť sval gluteus maximus mŕtvym ťahom a zakončiť gluteálnym mostíkom. Potom švihom precvičte stredné a malé svaly. Na konci je vhodné ponaťahovať alebo trochu. Môže byť použitý ako strečingový komplex, kĺbová gymnastika ako aj jogu. Ak nemáte čas na plnohodnotný strečingový a relaxačný program, len pomaly natiahnite každú nohu a dokončite cvičenie kontrastnou sprchou.
Dôležité! Prvým krokom pred začiatkom každého tréningu musí byť zahriatie.
1. Drepy s činkami
Hlavná vec v tomto cvičení (ako vo všetkom inom a vo všetkých, ale najmä tu) je správna technika. Drep pre zadok pre mužov dáva dostatočné zaťaženie a pri nesprávnom smere svojej sily môže ísť do kĺbov a väzov, čím si spôsobí zranenie. Toto je najväčšia náročnosť tohto cviku – cítiť „ako“ a vykonať ho, jasne dodržiavať techniku. Pracuje gluteus maximus, biceps femoris a nepriamo aj štvorhlavý sval. .
- Východisková pozícia - činky v rukách, ktoré sú umiestnené pozdĺž tela, chrbát je klenutý, hrudník a ramená sú posunuté dopredu, nohy by mali byť umiestnené na úrovni šírky ramien, päty zatlačte na podlahu, musíte sa pozrieť prísne pred vami;
- Keď robíte drep, dbajte na to kolená a prsty na nohách smerujú rovnakým smerom- mierne nabok. Pohybom do spodného bodu sa nadýchnete, nahor - vydýchnete. Hĺbka drepu závisí od vašich fyzických možností. Ak chcete viesť spodný bod, predstavte si, že sedíte na stoličke a niekoľko sekúnd sa v nej vznášate.
- Vráťte sa s námahou a napnite zadok. Takto len zvýšite efekt vykonanej práce.
Odporúča sa robiť drepy v 3 sériách po 10-15 krát. S postupným progresom sa váha závažia zvyšuje a počet opakovaní klesá. Hmotnosť tohto a každého cvičenia by mala byť taká, aby sa posledné 2-3 opakovania vykonávali s námahou.
Poznámka! Ak si pod prsty na nohách dáte nejakú oporu (knihy, zložený uterák), účinnosť záťaže bude maximálna.
2. Výpady
Náročnosť prevedenia tohto cviku sa zvyšuje už z toho dôvodu, že okrem účinku na námahu je potrebné ovládať koordináciu celého tela. Všetky ťažkosti sa však vyplatia dobre vyvinutými a nafúknutými gluteálnymi svalmi, ktoré vás po určitom čase potešia svojou úľavou a elasticitou. . 
- Východisková poloha - telo je narovnané, ruky držia činky a sú umiestnené pozdĺž tela;
- Výpad sa robí týmto spôsobom: Vykročíte jednou nohou vpred, dostanete sa 90 stupňový uhol v kolene, pričom druhá noha zostáva na mieste a tiež sa ohýba do pravého uhla. Koleno prednej nohy by nemalo presahovať oblasť prstov.
- Zatlačením späť musíte vydýchnuť a vrátiť sa do hornej polohy.
Je potrebné urobiť 15-20 výpadov na ľavú a pravú nohu v 3 sériách. Ako si vybrať závažia je popísané v cvičení vyššie.
3. Mŕtvy ťah
Napĺňanie tento druh tréningu, šviháte ako gluteálne svaly, tak aj chrbát. Musí sa implementovať hladko a pomaly, pri dodržaní všetkých požiadaviek technológie. Cvičenie ťažké, ale veľmi účinné. .
- Východisková poloha - činky alebo činka sú v rukách a sú umiestnené blízko tela na úrovni slabín. Narovnajte chrbát tak, aby sa lopatky spojili.
- Zaťaženie je vyrobené tak, že sa nakloníte dopredu, držte si chrbát rovno. Panva sa posúva späť. Pohyb rúk je pozdĺž tela dole. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách pre začiatočníka a prísne rovné pre skúseného športovca. Pohyby sú plynulé a merané. Hlavnou črtou týchto akcií je kvalitný strečing biceps femoris.
Trakcia sa vykonáva v 2-3 sériách 10-15 krát.
4. Glutový mostík
Náročnosť prevedenia tejto záťaže priamo súvisí s hmotnosťou závažia, ktoré si sami zvolíte. Vynikajúci pohyb na napumpovanie presne „piateho bodu“.
- Východisková poloha - položte na podlahu koberec alebo prikrývku a zaujmite polohu na bruchu, pričom kolená pokrčte a umiestnite ich čo najbližšie k telu. Závažia vo forme činiek alebo palaciniek by sa mali umiestniť na panvovú oblasť. Bedrá sú vtlačené do podlahy.
- S výdychom vytlačíme panvu hore, čím sa telo dostane od krku ku kolenám ako natiahnutá struna. Bôčik s námahou namáhame, v chrbte vytvárame mierny zákrut. Zhlboka sa nadýchnite a vráťte sa na podlahu.
Pre začiatočníkov musíte vykonať most 15-20 krát v 2-3 sériách, postupne vážiť váhu.
5. Noha kýva späť
Záverečné cvičenie je izolačné a je zamerané na precvičenie malých a stredných gluteálnych svalov a ich hlavnou funkciou je abdukcia nôh. Nie je ťažké to vykonať, hlavnou vecou je sústrediť sa na pocity. V piatom bode určite musíte cítiť napätie, inak robíte niečo zle. .
- Východisková poloha - postavte sa na všetky štyri s dôrazom na kolená, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu.
- Pri nádychu vezmite jednu rovnú nohu späť, fixovať polohu na 1-2 sekundy a s výdychom sa vráťte na miesto. Opakujte rovnaké kroky pre druhú nohu.
Ak chcete dokončiť zadok, musíte urobiť 2-3 sady po 12-15 opakovaní akcie na každej nohe.
Aby bol zadok okrúhly a elastický, musíte sa držať nasledujúce pravidlá pri cvičení:
- Zníženie počtu prístupov aj počtu opakovaní v porovnaní s tréningom na chudnutie. Optimálne sú 2-3 sady po 10-15 opakovaní pre rast svalov;
- Zvýšte hmotnosť bremena s častou progresiou;
- Venujte zvláštnu pozornosť technike vykonávania. Pri vykonávaní každého cviku je dôležité cítiť prácu gluteálnych svalov. Len tak bude mať tréning zmysel.
Správna výživa pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Samozrejme, v prírode neexistuje zázračný produkt, po zjedení ktorého začnú vaše zaujímavé časti tela okamžite rásť míľovými krokmi. Ale napriek tomu je celkom možné pomôcť im vyváženou stravou a zameraním sa na niektoré z najprospešnejších potravín, ktoré ovplyvňujú rast svalov.
Aké potraviny zvyšujú zadok? V skutočnosti žiadne nie sú a netreba si robiť ilúzie, že jedením jedla číslo 1 vám začne okamžite zázračne rásť zadoček. Aby sa však naštartovali „rastúce“ procesy, musíte dodržiavať určitú diétu a produktov. Čo?
Najlepšie možnosti extrakcie bielkovín pre telo:
- Vajcia, a najmä vaječné bielky (kuracie aj prepeličie);
- Chudé červené mäso - hovädzie, teľacie, morčacie;
- Biele mäso - kuracie, morčacie, králičie filé;
- Biele mastné ryby - tuniak, tilapia, makrela;
- Kyslé mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo nízkym obsahom tuku - tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko;
- Proteínový koncentrát - ak nemôžete dosiahnuť normu bielkovín bežnými výrobkami;
- Tofu syr je skvelým riešením pre vegetariánov;
- Fazuľa, hrášok, cícer.
Dobrými zdrojmi sacharidov sú:
- Správne odrody ryže sú hnedé, hnedé;
- Užitočné obilniny na ozdobu - dlho varené ovsené vločky, pohánka, perličkový jačmeň;
- Celozrnný chlieb, chlieb bez pšeničnej múky a droždia, otruby;
- Granola a müsli, ktoré vo svojom zložení neobsahujú biely cukor.
Na kŕmenie tela správnymi tukmi môžete použiť:
- Lieky s obsahom omega mastných kyselín, ako napr rybieho tuku(je lepšie dať prednosť rybám);
- Nerafinované oleje lisované za studena - olivový, camelinový, olej orech, mandľový, kukuričný a ľanový olej;
- Orechy a orechové zmesi - mandle, lieskové oriešky, kešu, brazílske, borovicové, arašidy, vlašské orechy;
- Červené mastné ryby - losos, losos, chum losos, pstruh.
S náležitou starostlivosťou a implementáciou vyššie uvedených odporúčaní budete môcť očariť krásne slabšie pohlavie zadkom. už po prvom mesiaci tréningového procesu. Dare, všetko je vo vašich rukách.
S príchodom prvých slnečných lúčov si každé dievča sľubuje, že to začne zajtra. nový život. Robia sa veľkolepé plány na týždeň dopredu, kupuje sa predplatné do posilňovní.
Aké pravidlá a zásady by malo dievča dodržiavať, aby získalo okrúhly zadok
Všetky diéty sú študované na internete. Ale v dôsledku toho práca časovo obmedzuje možnosti - a nie je ani sila, ani túžba po zmene. Ak poznáte nejaké pravidlá a cvičenia pre okrúhly tvar zadku, potom je k dispozícii napnutý zadok.
Pravidlo 1: Vedomosti sú sila
Aby ste napumpovali svaly, musíte aspoň vedieť, ako fungujú a čo vlastne treba napumpovať. Ľudský zadok sa skladá z rôznych svalov.
Hlavné, ktoré ovplyvňujú tvar a štruktúru kňazov, sú:
- malý sval;
- stredný sval;
- veľký sval.
Poznámkaže z pochopenia štruktúry gluteálnych svalov a súboru cvičení sa dosiahne požadovaný výsledok. Aby ste to dosiahli, musíte poznať funkcie gluteálnych svalov.
Štruktúra gluteálnych svalov pri výbere cvikov pre okrúhly tvar zadku |
||||
| Gluteálne svaly | Predĺženie bedra | Vnútorná rotácia bedra (ohnutý bok) | Únos bedra | Rotácia bedra smerom von (predĺžený bok) |
| Malajsko | ü | ü | ü | |
| Stredná | ü | ü | ü | |
| Veľký | ü | |||
Najdôležitejšiu funkciu, ktorá dáva zadku zaoblený tvar, prevzal sval gluteus maximus. Vďaka štúdiu tohto konkrétneho svalu môžete upraviť vzhľad kňazov.
Ak neustále robíte gymnastiku pre gluteálne svaly, môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok. Špeciálne vybavenie nie je potrebné. Svaly je potrebné namáhať buď striedavo, alebo spoločne. Dá sa to urobiť kdekoľvek. Toto cvičenie posilní svaly.
Pravidlo 2: Masáž, ktorá zlepšuje krvný obeh
Na rýchle dosiahnutie výsledku ich stiahnutia a získania elasticity bude účinná aj pravidelná masáž gluteálnych svalov.
Masáž sa dá robiť doma tým, že sa naučíte najefektívnejšie pohyby a manipulácie. Napríklad po osprchovaní, keď je pokožka najviac zaparená, je potrebné kruhové pohyby. Pohyby môžu byť ľubovoľné a vykonané v akomkoľvek smere.
Pravidlo 3: Správne zdravé jedlo
Dôležitým faktorom je aj kontrola stravy. Vzhľadom k tomu, gluteálna zóna je prvá, ktorá uberie hlavný nápor skonzumovaných kalórií, čím sa uvoľní väčšina telesného tuku.
A tu je dôležité mať na pamäti, že každé chvíľkové potešenie nevyhnutne povedie k dlhodobému sklamaniu.
Cvičenie na napumpovanie zadku dievčaťa doma
Malo by byť zrejmé, že na dosiahnutie maximálnych výsledkov vo forme elastických a tónovaný zadok musíte sa naladiť na nepretržitý a dlhodobý proces.
A cvičenie pre okrúhly tvar zadku doma pomôže dosiahnuť požadovaný úspech. Komplex je špeciálne navrhnutý pre dievčatá s rôznymi typmi postáv.
Cvičenia na okrúhly zadok zahŕňajú:
- Most- pravidelné zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte. Cvičenie sa vykonáva s nohami ohnutými v kolenách. V tomto prípade by mali byť chodidlá posunuté od seba na šírku panvy a čo najbližšie k nej. Dráha medzi chodidlami a zadkom by mala byť 30 cm. Cvičenie sa vykonáva pomaly. V hornom bode sa zdvihnutá panva zdrží 3-5 sekúnd. Pri správnom vykonaní pocítite pálenie v gluteálnom svale. Vykonajte 20 opakovaní v 3 sériách. Prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť 2 minúty;
- Mahi nohy- striedavé pohyby nôh na štyroch. Zaujmite pózu tak, aby koleno, holeň, lakeť a ruka boli v kontakte s podlahou. Chrbát by mal byť rovný, rovnobežný s podlahou. Z tejto pozície nohy sa striedavo zdvíhajú pod uhlom 90 stupňov. Upozorňujeme, že švihy nahor posilňujú gluteusový sval a švihy do strany z rovnakej polohy posilňujú vonkajšiu časť stehna. Cvičenie sa vykonáva v 3-4 sériách 25-30 krát. Na zvýšenie účinku je možné držať nohu v najvyššom bode 3-5 sekúnd;
- Výpadové drepy- krok vpred so súčasným znížením tela. Východisková poloha - nohy na šírku ramien, brucho vtiahnuté, kolená v ohnutom stave. Mierna klenba chrbta je povolená. Dôležité je ovládať dýchací systém. Pri výdychu sa vykoná výpad vpred s podrepom a pri nádychu sa zaujme východisková poloha.
- Aby ste sa vyhli napätiu svalov pri prudkom pohybe, musíte cvičenie vykonávať plynulo. dať svalovej hmote čas na adaptáciu. Pri výpade by mala byť noha ohnutá v uhle 90 stupňov. Koleno by nemalo presahovať líniu prstov. Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní pre každú nohu. Pri ďalšom tréningu zvýšte frekvenciu opakovaní pridaním 2-3 výpadov. Ak chcete, môžete pridať váhu. Môžu to byť obyčajné činky;
- Výpady- veľký krok vpred. Výpad by nemal byť hlboký. Východisková poloha - stojaci, chrbát rovný, ponožky vyzerajúce rovno. Pri výdychu sa vykonáva výpad s chodidlom dopredu, pričom zviera uhol 90 stupňov. kľúčový bod je ovládanie predklonenej nohy. Noha vpredu musí koordinovať pohyby a zároveň udržať celú záťaž tela na päte. Cvičenie sa musí vykonať 15-20 krát v 3 sériách;
- Krab- Striedavo zdvíhanie nôh so záťažou prevažnej časti tela na rukách. Východisková poloha - sedí na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky za chrbtom. Dlane by mali spočívať na podlahe tak, aby prsty smerovali rôzne strany, pripomínajúci štruktúru krabieho pazúrika. Pri zdvíhaní tela nahor by mali byť body kontaktu s podlahou chodidlá a dlane. A z tejto polohy sa nohy striedavo dvíhajú do maximálnej možnej výšky. Cvičenie sa vykonáva 15-20 krát na každú nohu v 3 sériách. Prestávka medzi sadami nie viac ako 3 minúty;
- Hviezda- súčasné roztiahnutie rúk a nôh v rôznych smeroch. Cvičenie sa vykonáva z polohy na bruchu. Nohy sú rovné, ruky sú natiahnuté dopredu. Pri výdychu sú ruky a nohy synchrónne chované v rôznych smeroch. Chrbát sa pri cvičení mierne vyklenuje, hlava stúpa. Pri nádychu sa všetko vráti do pôvodnej polohy. Frekvencia opakovaní je 20-krát. Je potrebné vykonať 3 prístupy s prestávkou medzi nimi 2-3 minúty;
- čln – súčasné zdvíhanie ruky a nohy. Východisková poloha leží na bruchu. Paže sú predĺžené pozdĺž tela, čo pripomína tvar priamky. Súčasne sa obe nohy pri výdychu dvíhajú k sebe a vytvárajú tak tvar člna. V najvyššom bode nohy zotrvajú 2-3 sekundy. Pri nádychu sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa považuje za veľmi účinné na získanie okrúhleho tvaru zadku. Odporúča sa vykonať 15-20 krát v 3 sériách;
- obed- prenos celej hmotnosti tela z jednej nohy na druhú. Východisková poloha - sedenie, jedna noha vystretá do strany, dlane na podlahe, ramená mierne položené dozadu. Záťaž telesnej hmotnosti smeruje na pokrčenú nohu. Pri ľahkom skoku sa poloha mení. pokrčená noha narovnáva, rovná noha sa ohýba. To znamená, že zaťaženie telesnej hmotnosti sa striedavo presúva z jednej nohy na druhú. Ruky sa pri zmene polohy odlepujú od podlahy. Cvičenie sa vykonáva 15-krát na každú nohu v 3 sériách. Prestávka medzi sériami je 3-4 minúty.
Tento súbor cvičení sa vykonáva 3-4 krát týždenne. Na zvýšenie účinku môžete dodatočne použiť prostriedky na zaváženie. Na uľahčenie cvičenia a viac musíte dodržiavať techniku dýchania.
Súbor cvičení v telocvični
Každé dievča chce dosiahnuť okamžité výsledky s minimálnym úsilím. Najmä pokiaľ ide o zadok. Sú zaslúžene považované za najatraktívnejšiu časť tela, preto by mal byť prístup k cvičeniam, ktoré dávajú zadku zaoblený tvar, dôkladný a premyslený.
Buď opatrný! Pri bezmyšlienkovom prístupe a chaotickom cvičení v posilňovni s činkami je vysoká pravdepodobnosť napumpovania svalov. V budúcnosti svaly jednoducho prestanú reagovať na akúkoľvek záťaž. Preto si treba zvoliť správne cviky na okrúhly tvar zadku.
Pred začatím tréningu v telocvičňa snažte sa vždy cvičiť ľahko.
Zahrievanie je potrebné na stimuláciu práce svalov. Nech je zahrievanie ľahké a krátke, ale musí byť povinné. Dosť a 5 minút na to, aby svaly dostali požadovaný tón. Môže to byť beh na bežiacom páse alebo bicyklovanie.
Cvičenie pre okrúhly tvar zadku v telocvični zahŕňa:
- Hlboký drep s váhou- možno vykonávať s kettlebellom aj činkou, v závislosti od preferencií. Musíte začať s malou hmotnosťou 1 kg, postupne zvyšovať zaťaženie. Nezabudnite sledovať svoj dych. Spočiatku sa vykonáva 10-15 krát v 2 sériách so zvyšujúcim sa účinkom. Keď sa objaví bolesť v kolenného kĺbu zastavte cvičenie
- Výpady činky- vykonávané pomalým tempom. Osoba by mala byť maximálne sústredená, pretože váha tyče môže ťahať jedným smerom. Na začiatok sa výpady robia špendlíkom a postupne sa pridávajú záťaže vo forme závažia s rôznymi hmotnosťami. Vykonajte cvičenie 10-krát v 3 sériách. Prestávka medzi sériami by nemala presiahnuť 5 minút;
- Leg press- jeden z efektívne cvičenia. V každej telocvični je špeciálna platforma určená na pumpovanie gluteálnych svalov. Chrbát by mal byť stlačený a nohy v ohnutom stave sa opierajú o stred platformy. Keď sú nohy vystreté, tak gluteálne svaly a vnútorná časť. Cvičenie sa vykonáva 15-krát v 3 sériách. K plošinovým nádržiam je možné pridať ďalšiu váhu.
Cvičenia, ktoré môžete robiť aj v práci
Existujú jednoduché cvičenia, ktoré nezávisia od športové vybavenie. Hlavnou výhodou takýchto cvičení je dostupnosť vykonávania takmer kdekoľvek. 
Gluteálne svaly sa napumpujú nielen doma alebo v posilňovni, ale aj v práci. Jedno z týchto cvičení sa robí bez vstávania. Je potrebné sedieť vzpriamene, chrbát je rovný. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu súčasne zatnite svaly zadku a vtiahnite žalúdok.
Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. V tomto prípade sú zapojené ako gluteálne svaly, tak aj brušné svaly. Frekvencia takéhoto cvičenia je v priemere 20 krát v 3 sériách. Vhodné na každodenné cvičenie.
Drep patrí tiež medzi bežné cviky na zaoblenie zadku.
Aby ste to dosiahli, musíte ustúpiť zo stoličky. Zaujmite pózu cínového vojaka. Pri výdychu sa snažte dotknúť korisťového okraja sedadla. Vráťte sa do východiskovej polohy. Nesadajte si na stoličku. Vykonajte 20-krát v 3 sériách. Prestávka medzi sériami 3-4 minúty. 
Zdvíhanie lýtok je obľúbeným cvikom väčšiny dievčat. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť za stoličku tak, aby bolo pohodlné držať sa jej chrbta rukami. Pri zdvíhaní na špičkách je potrebné napnúť gluteálne svaly, ako keby ste ťahali zadok dovnútra. Uvoľnite sa vo východiskovej polohe. Pri vykonávaní tohto cvičenia sú zapojené všetky svaly na nohách.
V priemere sa odporúča vykonať 30-krát v 3 sériách. S pomocou komplexu jednoduché cvičenia môžete dať zadku okrúhly tvar. Cvičenia sú zároveň jednoduché a nevyžadujú špeciálne vybavenie. Vykonáva sa na akomkoľvek vhodnom mieste a kedykoľvek.
Ak vykonávate celý súbor cvičení denne počas 2 týždňov, stane sa to dobrým zvykom.
Po 3 týždňoch bude viditeľný prvý výsledok. A tiež tu bude túžba neustále sa udržiavať vo forme.
Tipy od fitness trénerov: ako rýchlo napumpovať elastický okrúhly zadok pre dievča
Špecialisti sa zameriavajú na výživu. Produkty by mali byť čo najužitočnejšie.
Poznámka! Cvičenie na okrúhly tvar zadku bude účinné iba vtedy, keď sa prehodnotí celý jedálniček. Pamätajte, že pri pôste nikdy nebudete môcť dať kňazovi zaoblený tvar. 
Dôležitá je pravidelnosť. Je potrebné, najmä spočiatku, vykonávať cvičenia neustále. A tiež musíte pamätať na to, že všetky pohyby počas tréningu by mali byť pomalé a sústredené. Z rýchlosti konania nebude okamžitý výsledok.
Najdôležitejším bodom je správne dýchanie. Pri výdychu treba vykonávať samotné cvičenie a pri nádychu zaujať východiskovú pozíciu.
Nezabudnite na dennú rutinu. Spánok by mal byť konštantný a v priemere 7-8 hodín. Unavený človek občas vystúpi menej cvičeniačo ovplyvní požadovaný výsledok.
Neexistujú žiadne nedosiahnuteľné vrcholy, hlavné je snažiť sa a potom všetko pôjde. Nálada na vykonávanie cvikov na okrúhly tvar zadku je polovica úspechu. S prejavom prvých výsledkov sa objaví ešte väčší stimul.
Užitočné video o najefektívnejších cvičeniach na napumpovanie gluteálnych svalov pre ženu
Ako vykonávať cvičenia pre okrúhly tvar zadku - pozrite si toto video:
Ako zaokrúhliť zadok, ako aj súbor cvičení - pozrite si toto video:
Chcete, aby bol váš zadok viac tónovaný a pevný?
Čo tam síce je, ale ľudia často chcú zvýšiť športový výkon gluteálnych svalov – skákať vyššie a byť silnejší a odolnejší.
Zdá sa mi, že nie je nič viac sexi ako skalopevné zadočky, ktoré vyzerajú dobre v akýchkoľvek nohaviciach (nielen v legínach).
Ak k tréningu pridáte navrhovaných 19 cvikov na zadok, vaša spodná časť tela získa lepšiu formu a fyzicky sa posilní, čo vo výsledku zvýši váš celkový výkon. Dokonca vám ponúknem niekoľko nápadov na cvičenie s jediným cieľom dosiahnuť to druhé... takže pokračujte v čítaní.
Skôr ako pristúpim priamo k popisu cvičení, cítim povinnosť pomôcť vám pochopiť Ako skutočne pracujú gluteálne svaly. Je to dôležité, pretože je to váš zadok nie sám veľký sval.
1. Gluteus maximus
Vedeli ste, že gluteus maximus je najväčší sval v celom ľudskom tele? Jeho úlohou je podopierať trup vo vzpriamenej polohe a to je dôvod jeho veľkosti a mohutnosti.
Ako už názov napovedá, ide o najväčší a najbližšie k povrchovému svalu z celej skupiny gluteálnych svalov.
Funkciou gluteus maximus je najmä vysúvanie hornej časti nôh (stehná) – napríklad pri zdvíhaní zo skrčenej polohy. Ďalším príkladom zaradenia tohto svalu do práce je zdvíhanie trupu nakloneného dopredu. Predstavte si hojdanie s kettlebellom a získate dobrú predstavu o tom, ako tento sval funguje.
K predĺženiu bedier dochádza aj pri mŕtvom ťahu, tlaku nôh pri behu a korčuľovaní a jednoducho pri švihu nôh.
Tento sval sa podieľa aj na otáčaní nohy – pre názornosť si predstavte napríklad kačaciu chôdzu.
2. Gluteus medius
Sval gluteus medius je najmenší z gluteálnych svalov, nachádza sa pod svalom gluteus maximus a poskytuje stabilitu bedrovému kĺbu, najmä keď stojí na jednej nohe. Pri chôdzi alebo behu (kde sa nohy striedajú) alebo pri lezení po schodoch teda dochádza k napätiu v gluteus medius, aby sa zabránilo poklesu panvy na jednu stranu.
Okrem toho sa gluteus medius (a minimus) podieľa na únose bedra.
3. Gluteus minimus
Je najmenší z gluteálnych svalov a nachádza sa priamo pod gluteus medius. Jeho hlavnou funkciou je poskytnúť stabilitu bedrovému kĺbu. Funguje v spojení s gluteus medius.
Dúfam, že vás táto malá anatomická odbočka nezmiatla. V skutočnosti je to všetko, čo potrebujete vedieť na vykonávanie cvičení. No prejdime k...
19 najúčinnejších cvikov na zadok
Ak počas tréningu urobíte týchto 19 cvikov, váš zadok bude in perfektný tvar. Na dosiahnutie výsledkov sa nemusíte bezhlavo zapájať do simulátorov. 12 „inteligentných“ cvikov na zadok popísaných nižšie je tých najlepších z najlepších.
Cvičenie Gluteus maximus
1. Únos bedra
Výbor pre telesná výchova Spojené štáty americké spolu s Wisconsinskou univerzitou uskutočnili štúdiu s cieľom zistiť, ktoré cviky najlepšie zapájajú gluteálne svaly. Hádajte, ktoré cvičenie je na vrchole zoznamu pre gluteus maximus?
...Toto je únos bedra!
Nižšie uvedený graf ukazuje výsledky iných cvikov na glute (1):
Postavte sa na všetky štyri, chrbát držte v neutrálnej polohe, stlačte - v napätí. Zdvihnite pravú nohu nahor, pričom počas pohybu držte koleno v 90-stupňovom uhle, päta by sa mala „dívať“ na strop a stehno a koleno by mali byť rovnobežné s podlahou. Spustite nohu nadol a opakujte s ľavou nohou.
Poznámky:
- Musíte si chrániť chrbát pred zranením. Krk by mal tiež tvoriť jednu líniu s chrbtom - priamu líniu (respektíve sa musíte pozerať dole, nie hore).
- Ak chcete cvičenie sťažiť, pridajte váhu na každú nohu, držte kettlebell v kolennom kĺbe alebo vykonajte toto cvičenie pomocou špeciálneho simulátora.
2. Mahi kettlebell
Renomovaný miechový chirurg Stuart McGill ukázal, že swing s kettlebell je nielen výborným cvikom na precvičenie gluteus maximus, ale aj najbezpečnejším cvikom na chrbát.
Ak by som sa túlal po opustenom ostrove a mohol robiť len jeden cvik, tak by som si určite vybral hojdačka s kettlebell. Je to tak užitočné.
Ako urobiť toto cvičenie:
S rovným chrbtom a pevným jadrom sa predkloňte a uchopte kettlebell oboma rukami. Umiestnite nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Udržujte mierny sklon na kolená a vráťte panvu späť. Potom sa rýchlym pohybom narovnajte a vystreľte závažie pred seba, pričom brucho a zadok majte napnuté.
Poznámky: Pohyb by mal vychádzať z bedrového kĺbu pri návrate do vzpriamenej polohy. Znížte váhu medzi nohami a opakujte švihové pohyby toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Štúdia publikovaná v Journal of Strength & Conditioning Research zistila, že v porovnaní s plytkými drepmi a paralelnými drepmi, hlboké drepy lepšie zapájajú gluteus maximus, najmä v koncentrickej fáze. (3)
Je to logické, keďže čím nižšie idete, tým viac naťahujete (a tým zapájate do práce) gluteálne svaly. Plytké drepy zapájajú viac stehenné svaly ako gluteus. Preto choďte nižšie pre plnú prácu svalu gluteus maximus.
Ako urobiť toto cvičenie:
Položte si činku na ramená (horná časť lichobežníka), pozerajte sa vzpriamene, narovnajte hrudník, chodidlá o niečo širšie ako je šírka ramien, prsty na nohách mierne vytočené do strán.
Zatnite brušné svaly a posúvajte panvu dozadu a dole (ako keby ste sedeli na stoličke), sústreďte sa na päty a počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Vstaňte, odtlačte päty z podlahy a stlačte zadok.
Mŕtvy ťah nie je jednoduchý dobré cvičenie na gluteálne svaly, ale aj jeden z najlepších pre rozvoj dolnej časti tela. Samozrejme, musíte sa pokúsiť urobiť to správne, pretože pri nesprávnej technike alebo pri zlyhaní svalov sa môžete vážne zraniť.
Ako urobiť toto cvičenie:
Vezmite činku tak, aby bola oproti vašim kolenám, nad nohami. Chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Držte tyč stredným úchopom, ohnite sa v bedrovom kĺbe, pričom dbajte na to, aby bol chrbát rovný a žalúdok napnutý.
Znížte panvu a ohnite kolená, stiahnite lopatky k sebe a držte chrbát rovno, potom sa vytlačte na päty.
Keď sa tyč zdvihne nad kolená, s istým silovým pohybom posuňte boky mierne dopredu.
Znížte činku ohnutím bokov a nasmerovaním k podlahe, ale držte ju blízko seba, aby ste znížili nadmerné namáhanie chrbta.
Tento cvik sa líši od tradičného mŕtveho ťahu tým, že nohy sú počas zdvihu viac-menej zafixované. Kolená by mali byť mierne pokrčené, ale ide skôr o ťahové cvičenie, pri ktorom sa zapájajú hamstringy a gluteus. Pravdepodobne dokonca viac cieli na hamstring, no treba ho rozvíjať aj na zvýšenie celkovej výkonnosti.
Ako urobiť toto cvičenie:
Držte tyč na úrovni bokov rovným úchopom (dlaňami nadol). Ramená by mali byť spustené, chrbát rovný, žalúdok napnutý a kolená mierne ohnuté. Toto je východisková pozícia.
Spustite tyč nadol, panvu stiahnite čo najviac dozadu. Držte činku blízko tela, pozerajte sa priamo pred seba a nezdvíhajte ramená. Nižšie, kým nepocítite, že sú hamstringy úplne vytiahnuté — zvyčajne tesne pod kolenami.
V dolnom bode stlačte zadok a pomocou zadnej strany stehna začnite stúpať.
6. Glute most s kolenom pritlačeným k hrudníku
Toto je ťažšia verzia základného zdvihu panvy, ale páči sa mi viac, pretože otvára flexory bedra a viac zapája gluteus.
Ako urobiť toto cvičenie:
Ľahnite si na podlahu a ohnite kolená. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a pritlačte ju k hrudníku. Toto je východisková pozícia. Opierajúc sa o pätu pravej nohy odtrhnite panvu od podlahy. Zamknite v hornej časti a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Na konci opakovaní na pravú nohu urobte cvik na ľavú nohu.
7. Výťahy
Zdvihy sú podobné ako drepy na jednej nohe. V skutočnosti mnohí orientálni vzpierači stále častejšie robia okrem drepov aj zdvíhanie kvôli ich efektivite pri rozvoji svalov každej nohy bez zbytočného namáhania chrbta.
Ako urobiť toto cvičenie:
Zdvihy je možné vykonávať s činkou na ramenách a držaním činiek v rukách. Popíšem ako vykonávať cvik s činkami.
Postavte sa rovno a do každej ruky vezmite činku. Spustite ramená nadol a utiahnite ruky. Vrchná časť telo by malo byť prakticky nehybné.
Položte pätu pravej nohy na krabicu alebo lavicu. Vylezte na lavičku a preneste váhu na pravú pätu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na ľavej nohe.
8. Zdvíhanie panvy s činkou
Zdvíhanie panvy s činkou je azda najlepší cvik na sval gluteus maximus. Zapája ho oveľa intenzívnejšie ako drep alebo mŕtvy ťah vďaka štyrom jedinečným vlastnostiam tohto cviku:
- Barbell Pelvic Raise je v podstate cvik na extenziu bedrového kĺbu.
- Najťažšia časť cviku je v najvyššom bode, ktorý aktivuje extenziu bedra na najvyšší stupeň.
- Kolená sú pri cvičení pokrčené, takže zadná strana stehna nie je zahrnutá do práce.
- Kolenný kĺb sa prakticky nezapája do cvičenia
Tento cvik tiež menej zaťažuje chrbát ako drepy s činkou, pretože tyč nie je umiestnená na ramenách, ale je držaná pred bokmi. Zdvíhanie panvy s činkou je preto mimoriadne užitočné pre ľudí, ktorí utrpeli úraz.
Ako urobiť toto cvičenie:
Sadnite si priamo pred lavičku. Položte činku na stehná. Na ochranu stehennej kosti možno použiť mäkkú podložku. Potom si ľahnite s lopatkami na lavičku.
Panvu začnite dvíhať rozložením vlastnej váhy medzi lopatky a päty. V hornej časti krátko zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
9. Abdukcia nôh v bloku
Tieto cviky nie sú výsadou tréningu Cindy Crawford. Abdukcia nôh s tlmičom je vďaka veľkému uhlu abdukcie nôh výborným cvikom na celú skupinu gluteálnych svalov.
Ako urobiť toto cvičenie:
Pripevnite tlmič k pravému členku. Postavte sa čelom k nákladnému bloku vo vzdialenosti pol metra a uchopte rám rukami. Mierne pokrčte kolená a spevnite zadok. Pomaly posuňte pracovnú nohu späť proti tlmiču a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte pracovnú nohu.
Ak chcete zapojiť celú skupinu gluteálnych svalov, otočte špičku stiahnutej nohy smerom von.
10. Bočné drepy na jednej nohe
„Hlavným bodom“ tohto cviku je, že noha je položená bokom. Vďaka tomu sa hmotnosť tela presunie na pracovnú nohu a zadok.
Ako urobiť toto cvičenie:
Postavte sa pravou nohou na krabicu alebo lavicu, posuňte ľavú nohu nabok bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, a potom si drepnite pravá noha. Zamerajte sa na pätu a stúpanie, vrátane zadku v práci. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.
11. Bulharské výpady
Jeden z najťažších, no zároveň užitočné cvičenia na všetky svalové skupiny horných končatín, nielen na gluteálne svaly. Skúste si najskôr položiť celé chodidlo na lavičku za seba a potom sa postaviť len s prstami. Pocítite obrovský rozdiel.
Ako urobiť toto cvičenie:
Toto cvičenie je možné vykonávať s činkou na ramenách a držaním činky v každej ruke. Popíšem techniku vykonávania bulharských výpadov s činkami.
Postavte sa chrbtom k lavičke a uistite sa, že ste v dostatočnej vzdialenosti na vykonanie výpadu. Uistite sa, že koleno pracovnej nohy nepresahuje palec. Položte jednu z nôh na lavičku a do každej ruky chyťte činku. Znížte sa, kým sa vaše zadné koleno takmer nedotkne podlahy a vaše pracovné stehno nebude rovnobežne s podlahou. Potom sa odtlačte pätou prednej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte nohy.
Cvičenie pre gluteus medius (a malé)
Keďže svalové vlákna stredného a malého gluteálneho svalu majú iné umiestnenie a body uchytenia ako sval gluteus maximus a sú do práce zahrnuté aj pod iným uhlom, plnia iné funkcie.
Ich hlavnou úlohou je stabilizácia panvy a abdukcia bedra. Nasledujúce cvičenia sú určené práve na to.
12. Zdvihnutie nôh
Ide o skvelé cvičenie na zahriatie gluteálnych svalov, ktoré tiež pomáha naučiť sa držať panvu na jednej nohe. Je povinný pre športovcov, najmä pre bežcov.
Ako urobiť toto cvičenie:
Postavte sa jednou nohou na malú vyvýšeninu, napríklad na schodík. Zdvihnite opačné stehno a panvu, vydržte 3-5 sekúnd. Potom pomaly spustite na podlahu. Cvičenie opakujte, kým sa nebudete cítiť unavení (zvyčajne 1-2 minúty), potom nohy vymeňte. Uistite sa, že pracovná noha je rovná a ramená sa nepretáčajú na jednu stranu.
13. Bočný únos bedrového kĺbu
Máte tvrdý iliotibiálny trakt? Väčšina ľudí to robí a dôvodom je sval, ktorý ho tvorí – „tensor fascia lata“ – ktorý sa nachádza v hornej a bočnej časti nôh, tesne pod stehennou kosťou.
Pri tréningu gluteálnych svalov sa musíte uistiť, že cvičenia, ktoré vykonávate, maximalizujú využitie gluteálnych svalov a nie tensor fascia lata. Keďže tieto svaly sú umiestnené veľmi blízko, musíte dobre rozumieť anatómii, aby ste ich rozlíšili.
Dobrou správou je, že štúdia publikovaná v Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy zistila, že spolu s naťahovaním bokov a zdvíhaním panvy je abdukcia bokov v ľahu jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré zapájajú gluteus medius. zahrnutie tenzora širokej fascie stehna. (4)
Pri tomto cvičení môžete vyzerať smiešne, ale aký je to rozdiel! Hlavná vec je, že je veľmi užitočná na posilnenie stredných a malých gluteálnych svalov.
Ako urobiť toto cvičenie:
Ľahnite si na ľavý bok so vztýčenou hlavou ľavá ruka. Zdvihnite boky asi na 45 stupňov a pokrčte kolená do 90 stupňov. Uistite sa, že vaše boky a kolená sú držané pri sebe. Začnite zdvíhať stehno hornej časti nohy, pričom sa uistite, že chodidlá sú pri sebe, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom sa prevráťte na druhú stranu.
Počas cvičenia neotáčajte telo spolu s bokom.
14. Band Squats
Toto cvičenie vám pomôže efektívnejšie drepovať. Mnoho ľudí si zraní kolená pri drepoch kvôli nesprávnej forme, čo môže viesť k vážnejším problémom, ako je natrhnutie ACL.
Keďže tlmič sa nosí tesne nad kolenami, pomáha zapájať svaly gluteus medius a minimus a zabraňuje predlžovaniu kolena. Naučte sa tento cvik robiť najskôr s vlastnou váhou a potom pridajte tlmič.
Ako urobiť toto cvičenie:
Navlečte si tlmič na chodidlá, tesne nad kolená. Hlavu a hrudník držte rovno s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien, aby ste cítili napätie na tlmiči. Napnite brušné svaly a znížte panvu dozadu a dole (ako keď sedíte na stoličke), váhu držte na pätách a drepujte čo najnižšie. Udržujte tlmič pod napätím tým, že budete pracovať na zadku tak, aby kolená zostali počas cvičenia rovnobežné.
Vráťte sa do východiskovej polohy, odtlačte päty od podlahy a nechajte zadok elastický a kolená rovnobežné.
15. Bočná doska so zdvihnutím nôh
Ide o pokročilejšiu verziu bočného planku, ktorá je navrhnutá na rozvoj jadra a sedacích svalov. Pomerne netriviálne cvičenie, pri ktorom budete mať pocit, že je oveľa jednoduchšie ho vykonávať na jednu stranu ako na druhú. Štúdia z roku 2009 ukázala, že spolu s rôzne cvičenia na gluteálne svaly je pre rozvoj gluteus medius najužitočnejšia abdukcia bedra v ľahu na boku - ktorá je identická so zdvihom nohy v tomto cviku. (5)
Ako urobiť toto cvičenie:
Ľahnite si na ľavý bok, lakte položte priamo pod rameno, nohy by mali byť rovné, chodidlá pri sebe. Napnite svaly stredu tela a zdvihnite panvu, čím vytvoríte priamku od členku po rameno. Potom zdvihnite hornú nohu bez ohýbania kolena. Držte 3-5 sekúnd, spustite nohu, opakujte. Po požadovanom počte opakovaní sa prevráťte na druhú stranu.
16. Bočný nášľap s expandérom
Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť, ako toto cvičenie vyzerá, je predstaviť si zombie, ako kráča zo strany na stranu. Vyzerá to smiešne, ale váš zadok „spáli“ v priebehu niekoľkých sekúnd.
Ako urobiť toto cvičenie:
Natiahnite tlmič okolo členkov. Dbajte na dostatočné napätie, aj keď máte chodidlá od seba na šírku ramien. Držte nohy rovno, vykročte doprava (natiahnite pravý zadok) a jemne vytiahnite ľavú nohu nahor. Pokračujte v chôdzi doprava na požadovaný počet opakovaní (alebo na určitú vzdialenosť), potom doľava.
17. Dotyk palca v svahu - tlačenie kolena dopredu
Toto je cvičenie, ktoré som robil so svojimi futbalistami. Zameriava sa na rozvoj stability pri približovaní kolena dopredu k hrudníku, preto ho odporúčam každému, kto behá.
Ako urobiť toto cvičenie:
Postavte sa do východiskovej polohy na ľavej nohe, nakloňte sa dopredu, pravú nohu vezmite dozadu, chrbát držte rovný a svaly stredu napnite. Dotknite sa pravou rukou ľavého palca na nohe. Potom zapojte gluteus a hamstringy, stále stojte na ľavej nohe, vráťte sa do východiskovej polohy a dajte pravé koleno pred hrudník. Podržte 2-3 sekundy, potom opakujte od začiatku. To posledné je pre toto cvičenie veľmi dôležité, takže si vezmite čas. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom nohy vymeňte.
18. Kruh nôh vo vertikálnej polohe
Keďže sa tento cvik zvyčajne vykonáva počas rozcvičky, určite sa pýtate, čo s tým majú gluteálne svaly. Ale nebojte sa, urobte pár kruhov alebo ich urobte rýchlejšie a pocítite zaradenie zadku do práce.
Ako urobiť toto cvičenie:
Postavte sa na ľavú nohu, zdvihnite pravú nohu trochu z podlahy a začnite ňou kresliť malé kruhy od bedra, najprv pred sebou, potom na boku a nakoniec na chrbte. Vykonajte 3-5 kruhov v smere a proti smeru hodinových ručičiek v každom uhle. Na udržanie stability panvy budú pracovať gluteálne svaly opornej nohy, preto sa snažte stáť rovno a bez kývania.
19. Chôdza v polohe "most" na lopte
Dodatočné cvičenie, ktoré zapojí obe strany chrbta „krížovými“ pohybmi. V skutočnosti, keď gluteusový sval pracuje na jednej strane, svaly dolnej časti chrbta na opačnej strane sú automaticky zahrnuté do práce. Stáva sa to aj pri chôdzi, behu alebo lezení po schodoch. Je to skvelé cvičenie na tieto svalové skupiny, ktoré navyše aj krásne vyzerá.
Ako urobiť toto cvičenie:
Položte loptu pod hlavu a ramená ako vankúš, natiahnite ruky do strán a napnite. Rovnako ako pri všetkých cvikoch na stabilizáciu lopty je dôležité dbať na to, aby boli boky vyvýšené a telo tvorilo priamku od kolien po ramená. Napnite zadok a začnite sa pohybovať doľava, mali by ste cítiť, ako funguje najmä pravý zadok a spodná časť chrbta na ľavej strane.
Pestrosť je dôležitá pri každom tréningu. Preto si nemusíte vybrať jeden cvik z vyššie uvedeného zoznamu a vykonávať ho, kým nestratíte pulz. Je lepšie zahrnúť ich niekoľko.
Každý sval sa skladá z rôznych vlákien, ktoré pracujú rôznymi pohybmi. Vykonávaním série cvičení na gluteálne svaly môžete použiť všetky.
S ohľadom na tieto skutočnosti uvádzame nižšie 4 odporúčania pre výber cvikov na tréning. Vo všeobecnosti sa musíte uistiť, že:
- Zahŕňa aspoň jeden typ cvičenia gluteus maximus
- Zahŕňa celý rad cvikov na drepy
- Cvičenie na mŕtvy ťah v cene
- Zahrnuté cviky na stabilitu, ktoré aktivujú gluteus medius a minimus
3 tréningy, ktoré dodajú zadku požadovaný tvar
Teraz, keď poznáte najlepšie cviky na gluteus, existujú tri spôsoby, ako ich usporiadať plné tréningy na tvarovanie, spevnenie a údržbu zadku.
Každý tréning som pomenoval podľa jeho primárneho účelu:
Poznámka:
CP - "počet opakovaní", čo znamená, že musíte zvoliť optimálnu váhu na dokončenie navrhovaného počtu opakovaní
Cvičenie 1 – Atletický rozvoj
Účelom tohto cvičenia je rozvíjať silu a vytrvalosť. Preto sa pri cvičení netreba ponáhľať. Namiesto toho skúste zdvíhať ťažšie váhy s menším počtom opakovaní. Medzi sériami a opakovaniami odpočívajte 1-3 minúty, aby ste z každej série vyťažili maximum.
Pred prechodom na ďalšie cvičenie dokončite dve série. Medzi sériami odpočívajte 1-3 minúty.
- Kettlebell hojdačky - 10 CP
- Mŕtvy ťah - 6 KP
- Hlboké drepy - 6 CP
- Abdukcia bedra v stoji na rukách a kolenách - 10 CP na každej nohe
- Zdvíhanie panvy s činkou - 6 CP
Cvičenie 2 - Tvar a tón
Toto cvičenie je určené pre tých ľudí (najmä ženy), ktorí chcú dosiahnuť elastický zadok, ktorý vyzerá perfektne v akýchkoľvek džínsoch.
- Bočný schodík s tlmičom - 10 krokov v jednom smere
- Abdukcia bedra v kľaku – 10 opakovaní na nohu
- Výťahy - 6 KP
- Rumunský mŕtvy ťah - 10 kp
- Abdukcia nôh s tlmičom - 10 CP za každú nohu
Cvičenie 3 – Nepriestrelný chrbát
Toto školenie by malo byť súčasťou celku tréningový plán pre každého z nás z dôvodu dôležitosti cvičení zameraných na rozvoj odolnosti, ktoré navyše zvyšujú celkovú výkonnosť.
Ako už názov napovedá, toto cvičenie chráni váš chrbát, pretože zapája všetky tri gluteály. Pamätajte, že gluteálne svaly sú „brušáky“ chrbta, takže čím sú zdravšie, tým lepšie, najmä ak väčšinu dňa trávite v sede.
- Zdvíhanie a spúšťanie nôh - 10 CP za každú nohu
- Abdukcia bedra v polohe na chrbte - 10 CP na každej strane
- Kruh nôh vo vertikálnej polohe - 3 kruhy (v každom uhle) na každej nohe
- Dotyk palca v svahu - tlačenie kolena dopredu - 10 CP na každej nohe
- Šokový drep - 10 kp
- Zdvíhanie panvy z podlahy s kolenom pritlačeným k hrudníku - 10 CP pre každú nohu
- Chôdza v polohe "most" na lopte - 5 CP na každej nohe
Dúfam, že si si užil podrobný návod na vykonávanie cvikov na gluteálne svaly. Všetko, čo musíte urobiť, aby ste dosiahli výsledok, je popísané vyššie. Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho až s tromi priateľmi.
Pre svojich priateľov môžete byť hrdinom tým, že im pomôžete prejsť od „ochabnutého a plochého zadku“ k hrdosti na to, čo vidia v zrkadle. Okrem toho môžu prezentované cviky zachrániť aj mnohých, ktorých poznáte, od problémov s chrbtom. Buď dobrý priateľ a zdieľať lásku.
Ak sa vám páčilo „19 najlepšie cvičenia o gluteálnych svaloch všetkých čias (podrobný sprievodca)“, Tiež by vás mohlo zaujímať čítanie „Cvičenie na spaľovanie tukov“. Získajte ho zadarmo kliknutím na banner nižšie.
Dodržiavajte týchto päť pravidiel, aby ste boli silní, stiahnutý zadok. Váš neustále ubolený chrbát, elastické boky a tenké obtiahnuté džínsy sa vám poďakujú! V tomto článku sa dozviete, ako napumpovať zadok.
Silný, zaoblený zadok je základom krásneho tela. Bohužiaľ, väčšina z nás má zadok, ktorý vôbec nie je taký, a to preto, že väčšinu dňa trávime sedením. No, ak nehovoríme o estetike krásneho piateho bodu, ale hovoríme o zdraví, slabé zadky môžu viesť k následným problémom a nepríjemným, bolestivým fyzickým pocitom. Navyše, slabé gluteálne svaly sťažia vykonávanie cvikov, ako sú mŕtve ťahy na rovných nohách a drepy. Preto vpred k tréningu gluteálnych svalov a krásnej postave!
Ak chcete obnoviť tvar a prispôsobenie zadku, musíte si tento cieľ stanoviť ako svoju prioritu. V opačnom prípade skončíte s nádhernými, tónovanými bokmi a ochabnutým plochým zadkom.
Zachráňte svoj zadok pred neustálym stavom depresie pomocou týchto piatich tipov. Pomôžu vám stať sa silnejšími a aktívnejšími. A, samozrejme, dodajú vám nádherný, atraktívny obrys.
Najprv sa však pozrime na anatomickú štruktúru zadku, aby sme pochopili, z akých svalov sa zadok skladá, ako fungujú. Preto pochopíme, ako ich čo najviac zaťažiť a uviesť do prevádzky. maximálne množstvo svalové vlákna zadku na spevnenie zadku.
Anatómia zadku
Teraz zvážime štruktúru a funkcie zadku. Venujte zvláštnu pozornosť funkciám, ktoré vykonávajú svaly kňazov. Práve tieto cviky budú pri precvičovaní gluteálnych svalov najúčinnejšie.
Zadok sa skladá z troch svalov nazývaných gluteus maximus, medius a minimus. Pomáhajú kvadricepsu uvoľniť a vytočiť stehno smerom von a spolu so svalmi zadnej strany stehien uvoľniť trup z naklonenej polohy. Navyše nakláňajú karosériu na stranu. Nedostatok hmoty v gluteálnych svaloch automaticky znamená ich slabosť a s tým aj nízky výsledok vo všetkých cvikoch nôh, od drepov až po výskoky a. Ak ste klesli do ramien, ale jednoducho nemôžete vstať, naznačuje to, že by ste mali rovnomerne napumpovať silu štvorhlavého svalu stehna a zadku.
Gluteus maximus sval- najväčší z troch gluteálnych svalov, má kosoštvorcový, sploštený tvar. Uvoľňuje a otáča stehno trochu smerom von, narovnáva a fixuje trup. Začína v zadných častiach vonkajšieho povrchu ilium, pozdĺž laterálneho povrchu krížovej kosti a kostrče, pripája sa k gluteálnej tuberosite femuru a širokej fascii stehna. Medzi gluteálnym tuberositasom a svalom je trochanterický vak m. gluteus maximus.
Gluteus medius nachádza sa pod gluteus maximus. Podieľa sa na abdukcii bedra, s pevnou polohou bedra odvádza panvu do strany. Narovnáva trup predklonený, v stoji nakláňa trup na bok. Predné svalové zväzky otáčajú stehno dovnútra, zadné smerom von. Začína od vonkajšieho povrchu krídla, hrebeňa bedrovej kosti a širokej fascie stehna, je pripevnená k väčšiemu trochanteru stehennej kosti. V oblasti úponu je trochanterický vak m. gluteus medius.
Gluteus minimus, najhlbší z troch, sa podieľa aj na únose bedra a extenzii trupu. Začína od vonkajšieho povrchu iliakálneho krídla medzi prednou a dolnou gluteálnou líniou, pripája sa k prednému okraju veľkého trochanteru stehennej kosti.
Dodajte svojmu cvičeniu zadku rozmanitosť
Ak trénujete len s jedným cvikom na gluteus raz týždenne, potom je čas začať niečo vo svojich plánoch meniť. Zadoček sa prispôsobuje pravidelnosti a frekvencii – čím viac ich trénujete, tým rýchlejšie rastú a silnejú. Ak pravidelne používate len jeden cvik na napumpovanie piateho bodu, pridajte si k nemu ešte jeden, aby ste zvýšili svalovú hmotu na zadku.
Skús to: zdvíhanie zadku z polohy na bruchu, cviky s dodatočnou váhou pre boky, predĺženie bokov, predĺženie bokov a chrbta.
Sada cvikov na zadok doma
Sťažte naťahovanie bokov
Predĺženie bokov je dôležité pre stabilitu panvy a každodenný aktívny pohyb. Chôdza, beh, vzpriamené státie a sedenie s správne držanie tela začnite so zdravým zadkom.
V dnešnom svete, v ktorom dominuje elektronika a počítače, trávia ľudia väčšinu času s ohnutými bokmi (v sede). Zároveň vážne oslabujú psoas a extenzory bedrového kĺbu, a čo je najdôležitejšie, sval gluteus maximus.
Aby ste zmiernili tieto príznaky a vydali sa na priamu cestu k luxusnému zadku, bude rozumné pravidelne aktivovať svaly extenzora bedrového kĺbu. Predĺženie bedra nastáva, keď sa boky a panva pohybujú dozadu. Najbežnejšími cvikmi na extenziu bedrového kĺbu sú drepy a mŕtvy ťah. Tieto dva cviky by ste určite mali zaradiť do svojho tréningového plánu, ak naozaj túžite po krásnom, vyrysovanom zadku.
Skús to: Použite mŕtve ťahy a drepy ako svoje primárne cvičenia a pridajte niekoľko ďalších, aby bol každý z nich ťažší. Výsledkom sú cviky ako rumunský mŕtvy ťah, rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe, zdvih zadku z polohy na bruchu, mostík na zadok, výpony do strán a chrbta, hyperextenzie, skok z kolien na ruky a od rúk po kolená.
Mierne posuňte boky do strany
Vaše boky sa môžu pohybovať rôznymi spôsobmi, no nie každý pohyb spôsobí potrebné natiahnutie bokov. Svaly na stehnách sa môžu pohybovať s flexiou nohy, so strednou a laterálnou rotáciou a s addukciou a abdukciou nohy do strany. A ak budete robiť krúživé pohyby bokmi, pochopíte, o čo ide. Spolu s naťahovaním bokov je tu aj ďalší dôležitý bod v procese získavania krásneho zadku - únos bokov do strán.
Gluteálny sval je hlavným účastníkom procesu únosu bokov od strednej čiary tela. Jeho vonkajšie tkanivá pomáhajú otáčať boky dovnútra, zatiaľ čo vnútorné tkanivá pomáhajú otáčať boky smerom von. Silný gluteusový sval bude kontrolovať akékoľvek nechcené pohyby vášho zadku. Napríklad, ak sa vám trasie ľavý bok, keď stojíte na pravej nohe, potom sú vaše gluteusové svaly s najväčšou pravdepodobnosťou slabé. Ak váš gluteus maximus nie je vôbec vyvinutý, môže to viesť k stavom, ako je syndróm iliotibulárneho traktu a patelofemorálny syndróm. Ani jedno nie je obzvlášť príjemné.
Skúste takto: Na posilnenie sedacieho svalu pridajte do tréningovej týždennej aktivity dve série po desiatich opakovaniach cviku extenzor bedrového kĺbu (abdukcia bedra do strany) v stoji a rovnaký počet v sede.
Cvičenie na zväčšenie zadku a jeho elasticitu
Sledujte činnosť gluteálnych svalov
Ak celý deň sedíte na zadkoch, budú každým dňom slabšie a slabšie. Táto slabosť môže progredovať, ak sa počas cvičenia musia ostatné svaly namáhať, aby zdvihli ten či onen projektil – v dôsledku toho sa gluteálny sval uvoľní viac a viac. Zbavte sa slabého zadku vykonaním série monotónnych, ale efektívne cvičenia aspoň 10 minút denne. Tréning gluteálnych svalov výrazne zvýši produktivitu vášho tréningu.
Skúste takto: Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia raz denne.
Lepkový mostík na jednej nohe
Cvičenie "Požiarny hydrant" na sval gluteus medius
Cvičenie vtáčieho psa
Striedajte naťahovanie opačnej ruky a nohy v stoji na vystretých rukách a kolenách.
Stláčanie zadku v stojacej polohe
Sledujte neustále napätie v zadku
Mechanické napätie pre rast svalov je ideálne. K mechanickému napätiu dochádza, keď sú svaly pasívne natiahnuté a stiahnuté. Pasívne napätie sa napríklad vyskytuje vo svaloch hamstringov v najnižšej polohe pri cvičení rumunský mŕtvy ťah. A aktívne napätie je o tom, čo cítia vaše bicepsy pri zdvíhaní činky jednou rukou. Oba typy napätia hrajú kľúčovú úlohu pri raste svalov a oba sú rovnako dôležité pri vývoji gluteálnych svalov.
Pri cvičení v plnom rozsahu pohybu sú vaše svaly vystavené aktívnemu aj pasívnemu napätiu súčasne. Napríklad v sede pri drepoch máte natiahnuté gluteálne svaly (ide o pasívne napätie), no v hornej polohe cviku máte stlačené gluteálne svaly (ide o aktívne napätie).
Snažte sa udržiavať konštantnú úroveň napätia v celom rozsahu pohybu. To vám pomôže dosiahnuť optimálne výsledky. Aby ste to dosiahli, prevezmite kontrolu nad počtom opakovaní a počas cvičenia udržujte stabilný rytmus. A hlavne – nedúfajte, že uspejete, ak budete cvik robiť bezmyšlienkovite, len aby ste skončili.
Skúste takto: Na zvýšenie mechanického napätia používajte pri cvičení určité tempo. Tempo je vyjadrené v troch alebo štyroch rytmických opakovaniach podľa systému 2 - 2 - 2. Prvé číslo je počet sekúnd, počas ktorých sa vykonáva pohyb nadol, druhé číslo je pauza a tretie číslo je počet sekúnd. sekúnd na vykonanie pohybu nahor (pri vstávaní zo spodnej polohy ).
Tempo cvičenia si môžete upraviť a zjednodušiť na 2 - 2, alebo 3 - 3. Pauzu v strede môžete eliminovať, alebo ju dokonca zvýšiť či znížiť, alebo napríklad pridať čas na dokončenie pohybu nadol. Len si pamätajte – pridanie tempa do cvičenia nie vždy umožní vykonať ho v plnom rozsahu pohybu.
