Základné a izolačné cvičenia pre triceps. Predĺženie rúk v bloku pre triceps – najlepšie variácie cviku

V modernej kulturistike najviac školiace programy postavené s prihliadnutím na podmienené rozdelenie svalov na antagonistov a synergistov.

Antagonisty sú skupiny svalov, ktoré vytvárajú opačnú činnosť vo vzťahu k sebe navzájom, to znamená, že ide o flexorové a extenzorové svaly kĺbov.
Pri cvičení na určitý sval je opačný antagonista v štádiu pokoja alebo mierneho statického stresu. Tréning teda môže byť postavený na princípe tréningu párových svalov s prihliadnutím na ich veľkosť a schopnosť regenerácie.

Hlavné párové svalové skupiny antagonistov:

Biceps - triceps

Quadriceps – hamstringy

Prsné svaly - široký chrbtový sval

Synergisti sú svalové skupiny, ktoré pracujú jedným smerom, t.j. vykonávať rovnakú kontraktilnú funkciu v rôznych cvičeniach.
Princípom synergického svalového tréningu je práca veľkých svalových skupín v kombinácii s malými alebo sekundárnymi. Týka sa to viackĺbových cvikov, pri ktorých sa zapájajú obidva, ako aj jednotlivých pohybov pre menšie svaly.

Hlavné párové svalové skupiny synergistov:

triceps - prsné svaly

Latissimus dorsi – biceps

Svaly nôh – zadok

Ramená (deltoidné zväzky) sa považujú za synergistov, pretože ich vývoj má niekoľko smerov - hlavne pri tlakoch na lavičke, ako aj pri všetkých druhoch ťahov a riedení pod rôznymi uhlami.

ČO JE EFEKTÍVNEJŠIE Trénovať

Stále existuje veľa názorov a nezhôd o tom, aké svaly trénovať a ako rozvrhnúť. Napriek množstvu rôznych možností delených programov nie je možné presne určiť, ktoré cvičenie bude pre konkrétnu osobu účinné.
Ak však neberiete do úvahy štrukturálne vlastnosti tela všetkých kulturistov, ale vezmete, povedzme, dvoch ľudí rovnakej výšky a hmotnosti, podobnej postavy, môžete vykonať experiment, ktorý poskytne viac či menej presnú odpoveď. na našu otázku.

Nebudeme uvažovať o tom, aký typ práce bude na lekcii vykonaný. Obaja športovci budú celý mesiac pracovať na rovnakom tréningovom modeli (antagonisti), pričom strávia rovnaký čas prácou, ako aj odpočinkom medzi sériami a cvičeniami. Bolo by fér k tomu všetkému pridať požiadavku dodržiavania správnej techniky pohybov. Výsledok môže byť v prvých týždňoch mätúci. Jeden športovec bude s istotou napredovať a druhý pravdepodobne dosiahne nejaký výsledok, ale bezvýznamný. Skôr zostane na druhom športovec rovnaké miesto a v budúcnosti sa dostanete do stavu pretrénovania.

Je teda zrejmé, že regeneračná schopnosť športovcov je rôzna a nejde ani tak o množstvo odpočinku či spánku. Je to tak, že športovci majú individuálne hormonálne pozadie, iná rýchlosť obnovenie kyseliny adenozíntrifosforečnej, glykogénu a seba svalové vlákna. Na základe toho môže druhý športovec zmeniť smer z tréningových antagonistov na prácu synergistov a ďalej napredovať tak rýchlo ako prvý športovec.

AKO DOKONČIŤ PROGRAM

Keď poznáte svoju vlastnú predispozíciu k práci antagonistov a synergistov, je dôležité pochopiť jednoduché pravidlo pre postupnosť cvičení, ktoré vám neskôr pomôže vytvoriť si vlastný program.

V akejkoľvek klasickej schéme sa tréning začína cvikmi na veľké svalové skupiny – široký chrbtový sval, prsné svaly, kvadricepsy a bicepsy femoris. Nohy majú najväčšiu svalovú skupinu, preto sa odporúča vyčleniť pre ne samostatný tréningový deň.

cvičenie veľký sval-synergista, pamätajte, že zároveň s ním „pracuje na polovičný úväzok“ aj malý (sekundárny), ktorý sa rýchlo upcháva. Preto je vhodné na konci tréningu pracovať s malým a nie naopak. Inak vám napríklad unavený biceps nedovolí naplno a efektívne cvičiť latissimus dorsi chrbtom pri príťahoch a triceps – prsný sval pri tlakoch na lavičke.

V prípade antagonistov má zmysel rozdeliť týždenný split na tréning chrbta, hrudníka a nôh na začiatku týždňa a na konci skončiť prácou na bicepsoch a tricepsoch.

Môže sa zlomiť ešte ťažšie týždenný program zvýraznenie jedného dňa pre každú svalovú skupinu. Táto verzia splitu vám umožní lepšie precvičiť konkrétny sval so zameraním na jeho jednotlivé zväzky.

Ak zhrnieme vyššie uvedené, antagonisti a synergisti sú podmienené rozdelenie svalov do skupín za účelom zostavenia správneho (čítaj, pre vás vhodného) programu. Aby ste pochopili, čo a ako najlepšie trénovať, neexistuje jediná odpoveď – pochopiť princípy úspešného rastu a rýchleho napredovania môže trvať dlhšie ako jeden týždeň, ba dokonca mesiace. Je dôležité pochopiť, že najprv musíte určiť svoju predispozíciu na konkrétny typ tréningu na základe regeneračnej schopnosti tela. Navyše, pre dobrý pokrok je absolútne nevyhnutné plne brať do úvahy všetky faktory – odpočinok (vrátane minimalizácie stresu), výživu a vlastne aj seba tréningový proces.

Dobrý deň, milí čitatelia!

Z tohto článku sa dozviete, čo je antagonistický svalový tréning, naučte sa, ako kompetentne zostaviť tréningový program, ktorý vám umožní rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok v kulturistike.

Väčšina kulturistických tréningových programov je postavená na rozdelení svalov do skupín synergistov a antagonistov. Pozrime sa na teóriu, bez ktorej nie je možné kompetentne pristupovať k tréningovému procesu.

Svalové antagonisty

Svalové antagonisty sú skupiny svalov, ktoré vykonávajú opačné funkcie vo vzťahu ku kĺbu. Ich prácu možno zvážiť na príklade jednokĺbových cvičení. Najvýraznejšími príkladmi sú biceps a triceps ramena. Biceps sa prepne v lakti, triceps sa vystrie. Rovnako ako biceps femoris vykonáva flexiu kolenného kĺbu, kvadriceps stehno - extenzia.

Taktiež je zvykom zaraďovať prsné svaly k širokému chrbtovému svalu. Takže pri klasickom tlaku na lavičke ide záťaž na veľký a malý prsný sval, ako aj na triceps a predné deltové snopce. A ak vezmeme rovnaký pohyb, ale predstavíme si osobu prevrátenú o 180 °, uistíme sa, že teraz fungujú bicepsy ramena, zadné snopce delty a chrbtové svaly. Preto sa svaly hrudníka často nazývajú tlaky na lavičke a svaly chrbta sa nazývajú ťahové. Sú tiež antagonistami.

Synergisti

Na rozdiel od svalových antagonistov, synergisti (alebo agonisti) vykonávajú jednosmerný pohyb. Veľké svalové skupiny v kombinácii s malými pôsobia spravidla ako synergisti. Môžete ich zvážiť na príklade viackĺbových cvičení. Napríklad, keď robíte drepy, synergickými svalmi budú kvadricepsy stehna a gluteálne svaly, zatiaľ čo robíte príťahy, laty a bicepsy.

Výhody antagonistického svalového tréningu

Zvýšenie silového potenciálu

Anatomicky sú antagonistické svaly spravidla umiestnené na opačných stranách ľudského tela, takže kontrakcia jedného svalu vedie k natiahnutiu druhého. Pri natiahnutí sa zvyšuje kontraktilná funkcia svalu, to znamená, že jeho sila sa zvyšuje a ďalšie cvičenie môže byť vykonávané s väčším dopadom.

Zvýšenie intenzity tréningu

Okamžite urobme rezerváciu intenzita tréningu- závisí od pracovných váh pri tréningu. Čím vyššie sú pracovné váhy v pomere k maximu (v každom z cvikov), tým vyššia je intenzita.
Objem tréningu- závisí od počtu vykonaných cvičení, prístupov v cvičeniach, počtu opakovaní.
V bežnej terminológii existuje zmenou týchto podmienok, takže objemnejšie tréningy sa často mylne nazývajú intenzívnejšie.
Áno, sú ťažšie, pretože. vystupujú viac cvičenia, prístupy, opakovania. Tie. ťažké kvôli veľkému objemu tréningu. Ale intenzita býva nižšia, lebo. práca sa vykonáva s menšou hmotnosťou, ako by sa dalo urobiť. Vo všeobecnosti sú objem a intenzita dva protichodné pojmy.

Práca svalov v tréningu = intenzita * objem

Pri rovnakej práci, ktorú je telo schopné vykonávať pri súčasnej úrovni kondície, sú intenzita a objem nepriamo úmerné.

A pre naturály sú vysoko intenzívne tréningy efektívnejšie ako tréningy s veľkým objemom. príklad potvrdenia).

V momente, keď jeden sval pracuje, je jeho antagonista v stave slabého statického napätia alebo pokoja, inak povedané odpočíva. A naopak. Máme teda možnosť za jeden deň urobiť ťažký tréning na posilnenie hrudníka a následne prejsť na tréning chrbta pri zachovaní vysokej intenzity, pretože. chrbtové svaly ešte nie sú unavené a môžu pracovať s veľkými váhami.

Možnosť spájania do supersetov

Blízke anatomické umiestnenie a odlišná funkčnosť robí antagonistické svaly ideálnymi pre superseting.

Tým, že tréning je pestrejší, vyhneme sa prepracovaniu nervový systém. Aktivita mozgových centier antagonistických svalov vám tiež umožňuje uvoľniť napätie z príslušných mozgových centier. Tie. pumpovaním hrudníka po chrbte uvoľňujete mozgové centrá, ktoré boli predtým zodpovedné za kontrakciu chrbtových svalov.

Nižšie je ukážkový program posilovať

1. deň: hrudník, chrbát

Komplex pre svaly hrudníka, široký chrbát, kosoštvorec, trapézy, vzpriamovače chrbta

• Klasický tlak na lavičke - 2-3 sady po 6-10 opakovaní
• Bent Over Rows – 2-3 sady po 6-10 opakovaní
• Chovné ruky s činkami v ľahu - 2-3 sady po 8-12 opakovaní
• Príťahy - 2-3 sady po 15 opakovaní
• Pokrčenie plecami - 2-3 sady po 6-10 opakovaní
• Sťahovací blok k opasku - 2-3 sady po 8-15 opakovaní
• Abs – 2-3 sady po 15-25 opakovaní
• Hyperextenzie - 2-3 sady po 15-25 opakovaní

2. deň: ruky, ramená

Komplex pre biceps, triceps, delta.

• tlak na lavičke úzky úchop- 2-3 sady po 8-15 opakovaní
• Barbell Curl – 2-3 sady po 8-15 opakovaní
• Francúzsky tlak na lavičke - 2-3 sady po 8-12 opakovaní
• Kučery s činkami (kladivo) - 2-3 sady 8-12 opakovaní
• Tlak s činkami v stoji - 2-3 sady po 8-12 opakovaní
• Predné zdvihy činky - 2-3 sady po 10-15 opakovaní
• Zdvihy na strane činky - 2-3 sady po 10-15 opakovaní

3. deň: nohy

Komplex pre kvadricepsy, hamstringy, gluteálne svaly, soleus, gastrocnemius svaly.

• Drepy – 4 série po 6-10 opakovaní (každá séria pridáva váhu „pyramída“)
• Kučery na nohách v simulátore - 2 sady 10-15 opakovaní
• Predĺženie nôh v simulátore - 2 sady 10-15 opakovaní
• Zdvíhanie lýtok v stoji - 2 série po 10-15 opakovaní

Samozrejme, tréning by mal začať rozcvičkou. Rozcvička vás zachráni pred zbytočným zranením, zvýši elasticitu väzov a naštartuje celé telo!

Dodržujte správnu techniku ​​cvičenia. To vás tiež ochráni pred zranením a umožní vám uspieť v tréningu. Športová dlhovekosť je neporovnateľne dôležitejšia ako chvíľkový výsledok, vykonaný „krivou“ technikou.

Pamätajte, že každý človek je veľmi zložitý systém usporiadaný od prírody. Každý človek má na to svoje predispozície rôzne druhy fyzická aktivita, Komu rôzne cvičenia a štýl ich vystupovania. Okrem toho má každý svoje vlastné zotavovacie schopnosti, ktoré závisia od vnútorných (genetických) a vonkajšie podmienky(schopnosť organizovať svoj režim). Navyše, v rôznych obdobiach života pre tú istú osobu sa to všetko môže zmeniť. Pretože aj my ako systém sa časom meníme. Preto, aby sme pochopili, aký druh školenia a aký prístup bude pre konkrétnu osobu najvhodnejší, je možné len empiricky, berúc do úvahy individuálne charakteristiky.

Ak sa vám tento článok páčil, prihláste sa na odber aktualizácií blogu. Za týmto účelom zadajte svoj e-mail do formulára pod článkom alebo do pravého stĺpca blogu. Dostaneš. A tiež odporučte článok a blog na sociálnych sieťach svojim priateľom, ktorí majú radi zdravým spôsobomživota.

Svalové antagonisty- to sú tie svalové skupiny, ktoré sú navzájom rovnobežné a pôsobia v opačných smeroch. Napríklad hlavný obrázok nášho článku zobrazuje dve svalové skupiny nazývané triceps a biceps. Ak biceps brachii (biceps) ohýba ruku, potom triceps pracuje v opačnom smere a zodpovedajúcim spôsobom predlžuje ruku (lakť). Kvadricepsy pracujú rovnakým spôsobom vo vzťahu k bicepsom stehna. Antagonistami sú tiež chrbát, lis a extenzory chrbtice atď.

AKO Trénovať ANTAGONISTICKÉ SVALY?

Pokiaľ ide o svaly antagonistov, radšej trénujem ruky jeden deň a zvyšok tréningové dni pracovať s veľkými svalovými skupinami samostatne alebo zmenou ich poradia. Striedavo napríklad cvičím štvorky a hamstringy, napríklad prvý týždeň sa venujem kvadricepsom a druhý týždeň trénujem hamstringy. Stáva sa, že pumpujem obe svalové skupiny dohromady. Závisí od nálady. Samozrejme, tréningový program treba často meniť, v závislosti od sezóny a pod. Ale osobne som spokojný len s takouto tréningovou schémou.

Teraz viac o tréningu antagonistov. Podstatou kulturistiky je vybudovať napumpovanú a harmonicky vyvinutú postavu. Mnoho ľudí na to zabúda a robí rovnakú chybu, venuje viac pozornosti jednému svalu a zabúda na druhý. To negatívne ovplyvňuje harmóniu vašej postavy. Môžete teda napríklad vidieť, že mnohí začiatočníci, ale aj skúsení športovci, sa viac venujú tréningu benchpressu a v menšej miere trénujú chrbát. Je to veľmi nežiaduce, pretože tým, že venujete málo času pumpovaniu chrbta, zhoršujete tým svoje držanie tela. Je to spôsobené tým, že hrudník, ktorý je v neustálom tóne, ťahá ramená dopredu, čím zakrivenie chrbtice. A vôbec, chrbát je veľmi dôležitá časť tela, ktorú potrebujete napumpovať a venovať jej presne toľko času, koľko potrebujete.

Svalové antagonisty Dá sa trénovať spolu alebo samostatne rôzne dni. Ako som povedal vyššie, rád trénujem presne ruky za jeden deň, pričom tréning začínam pumpovaním bicepsov (prvé cvičenie je zamerané na), potom cvičím tricepsy. Nezabudnite na. Nespomínam to tak často, pretože si myslím, že čítaním môjho blogu ste si uvedomili, že pred každým tréningom sa musíte zahriať a. To vás zachráni pred. Zvyšok svalových antagonistov Trénujem v rôzne dni. Ako tieto svaly precvičiť, závisí skôr od jednotlivca a jeho preferencií. Experimentujte, vyskúšajte niečo nové, aby ste pochopili, aké preferencie máte vy osobne, a nie preferencie trénera alebo niekoho, kto vám radí.

Neodbočujme od našej dnešnej témy. Môžete tiež trénovať antagonistov, kombinovať cvičenie pre jeden sval s cvičením pre iný v jednom prístupe. Tento spôsob funguje skôr na sušenie ako na hmotu, takže je to na vás.

ZÁVER

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme konštatovať, že antagonistické svaly môžete trénovať v rovnaký deň aj v rôznych dňoch, hlavnou vecou je trénovať ich a venovať pozornosť všetkým svalom, od toho závisí zdravie vašej chrbtice a ako harmonický budete mať postavu.

Svalové skupiny, ktoré vykonávajú anatomický koncept opačné funkcie sa nazývajú svalové antagonisty. Tieto svalové skupiny hrajú dôležitú úlohu v kulturistike. Perfektne sedia a zároveň je ľahké ich cvičiť.

Ak nezistíte, ktoré svalové skupiny sú antagonistami, nie je možné zostaviť tréningový program.

• Chrbtová plus hrudník.
• Triceps a biceps.
• Kvadriceps plus hamstringy.

Okrem hlavných sú:

• Delta stred a predné plus zadné.
• Bedrová a lisovacia.
• plus hrudník.

Tréningový program

• Prvý deň tréningu: hrudník plus chrbát.
• Druhý tréning: kvadricepsy a hamstringy.
• Tretí deň: plus.

Podľa tejto schémy sa školenia môžu vykonávať trikrát týždenne. Tento program je dosť efektívny. Ide o prírastok hmotnosti skúsenými športovcami, pre začiatočníkov takýto program nebude možný.

Cvičenia na precvičenie týchto skupín

Príklady týždenného programu na tréning svalových skupín.

Prvý tréning je založený na nasledujúcich cvičeniach:

• Zdvíhanie tyče z východiskovej polohy v ľahu.
• Pracujte na vodorovnej tyči s vážením.
• Z východiskovej polohy v ľahu. Stlačenie činky.
• Vykonávanie nakloneného ťahu spätný úchop.
• Crossover.
• V stave ľahu chováme činky do strán.

Správne vykonávanie techniky cvičenia prinesie úžasné výsledky.

Druhý deň školenia:

• rumunský.
• Výpad s činkami.
• Extenzia a flexia dolných končatín v trenažéri.

Po tretieškolenia:

• Bench press na biceps.
• Pracujte na tyčiach s hmotnosťou.
• z východiskovej pozície.
• Úzky úchop. .
• Bench press na Scottovej lavičke.
• Poloha v stoji. Flexia a extenzia končatín na hornom a dolnom bloku.

Svaly sú synergisti

Tieto svalové skupiny pracujú rovnakým smerom. Vykonávajú rovnakú kontraktilnú funkciu v rôznych cvičeniach.

Trénovať svaly - synergisti znamená, že do práce sú zapojené veľké skupiny spolu s malými alebo sekundárnymi.

Hlavné páry týchto svalových skupín sú:

• Hrudník v kombinácii s tricepsom.
• Biceps i.
• Gluteálny so svalovými skupinami nôh.

zväzky deltového ramena sú považované za synergenty, pretože sa vyvíjajú viacerými smermi.

agonisty svalovej skupiny

Svalový agonista – sťahuje a uvádza do pohybu určitú časť ľudského tela. Proti tomu stojí antagonista. Oboje je možné trénovať v rámci jedného tréningu, v prípade potreby je možná aj samostatná možnosť tréningu. Agonisti majú tendenciu sa sťahovať, antagonisti majú tendenciu relaxovať a práve podľa tejto schémy vykonávajú pohyby. Pracujte relaxačné brzdy svalová skupina zníženie.

Existuje možnosť umelými prostriedkami svalové kontrakcie, spôsobujú reflex, ktorý vzniká pri naťahovaní. Takáto akcia sa považuje za najúčinnejšiu a používa sa v mnohých cvičeniach. Nasledujúci mechanizmus sa nazýva kontrakcia (koaktivácia). Dochádza k zníženiu agonistov a antagonistov. Takýto reflex je spôsobený mozgom chrbta a môže byť výsledkom svojvoľnej kontrakcie.

Počas tréningu tieto dva mechanizmy hrajú dôležitá úloha. Napríklad: prsný sval je hlavným motorickým svalom pri ohýbaní paže. Antagonisti vykonávajú pohyb opačným smerom ako hlavný. Dvojhlavý komponent ramena: zdá sa, že ich antagonistom sú trojhlaví agonisti naťahovania dolných končatín.

Biceps a triceps sú v našej skupine považované za hlavné, ohýbajú a odkláňajú končatinu v lakťovom kĺbe. Z ostatných hlavných je možné rozlíšiť štvorhlavý stehenný sval, pričom každá z jeho štyroch častí pôsobí špecificky, čo vám umožňuje uvoľniť nohu v kolene a ohnúť sa v bedre.

Svalová skupina hamstringov ohýba nohu v kolene a predlžuje ju v bedre. Agonisti v tomto čase realizujú pohyb a rozvíjajú hlavnú silu.

Supersety v kulturistike

Popularita super séria v kulturistike sú celkom pochopiteľné. Keď sú tréningy monotónne, svalové skupiny si na to rýchlo zvyknú a efektivita mizne. Aby ste tomu zabránili, musíte neustále meniť tréningové programy, zavádzať nové prvky, upravovať výsledky a vykonávať experimenty.

Aby si telo nezvyklo na záťaž, bolo vynájdených niekoľko vzrušujúcich trikov. Teraz ich neustále používajú športovci a celkom úspešne.

Jednou z nich je super zostava, ktorá obsahuje dva cviky naraz v jednom prístupe. Skupiny antagonistov a agonistov pracujú súčasne. Keď kontrahujúci agonisti vykonávajú pohyb určitej časti tela, antagonisty v tomto čase relaxujú.

Napríklad ohýbanie lakťového kĺbu: v tomto prípade sú bicepsy agonisty a tricepsy sú antagonisty. Takáto schéma je prítomná v každej skupine.

V honbe za spevnením svalov a nabratím hmoty bude dobrým pomocníkom super zostava, do ktorej nebude zbytočné zaraďovať super zostavy. Tréning s touto technikou vytvára krvný vankúš, ktorý pomáha tlačiť ťažké váhy. Bežný tréning takéto výsledky neprináša.

Tipy na dobrý cvičebný program

Keď športovec pozná predispozíciu svojho tela na prácu synergistov a antagonistov, musíte pochopiť postupnosť vykonávania cvičení a potom si môžete vytvoriť osobný. Každá tréningová schéma začína veľkými svalovými skupinami. Nohy majú najväčší sval, preto si pre ne musíte vyčleniť samostatný tréningový deň.

Ak je cieľom precvičiť veľký sval – synergista, netreba zabúdať ani na sekundárny, ktorý sa rýchlo upcháva. Je potrebné s tým pracovať na konci tréningu. Pri práci s touto skupinou je vhodné rozdeliť tréningy tak, že prejdete každú skupinu samostatne.

Nie je možné vytvoriť jeden tréningový program pre všetkých športovcov. Každý by mal k tejto problematike pristupovať individuálne, v závislosti od možností svojho tela a predispozície. jednotlivé skupiny na nejaké cvičenie.

Moderná kulturistika je založená na tréningových programoch zostavených s prihliadnutím na podmienené rozdelenie svalových skupín na synergistov a antagonistov. Svalové antagonisty sú hlavnými skupinami, prostredníctvom ktorých sa vykonáva táto alebo tá akcia. V skratke sú to flexory a extenzory kĺbov.

Správne zostavený umožňuje každému účastníkovi analyzovať všetky mínusy a plusy jeho vlastných úspechov.

V akejkoľvek klasickej schéme sa tréning začína cvikmi na veľké svalové skupiny – široký chrbtový sval, prsné svaly, kvadricepsy a bicepsy femoris. Nohy majú najväčšiu svalovú skupinu, preto sa odporúča vyčleniť pre ne samostatný tréningový deň.

Pri tréningu veľkého svalového synergistu pamätajte, že malý (sekundárny), ktorý sa rýchlo upcháva, zároveň „zarába“. Preto je vhodné na konci tréningu pracovať s malým a nie naopak. V opačnom prípade vám napríklad unavený biceps neumožní naplno a efektívne precvičiť široký chrbtový sval pri príťahoch a triceps – prsný sval pri tlakoch na lavičke.

V prípade antagonistov má zmysel rozdeliť týždenný split na tréning chrbta, hrudníka a nôh na začiatku týždňa a na konci skončiť prácou na bicepsoch a tricepsoch.

Týždenný program môžete ďalej rozložiť zvýraznením jedného dňa pre každú svalovú skupinu. Táto verzia splitu vám umožní lepšie precvičiť konkrétny sval so zameraním na jeho jednotlivé zväzky.

Ak zhrnieme vyššie uvedené, antagonisti a synergisti sú podmienené rozdelenie svalov do skupín za účelom zostavenia správneho (čítaj, pre vás vhodného) programu. Aby ste pochopili, čo a ako najlepšie trénovať, neexistuje jediná odpoveď – pochopiť princípy úspešného rastu a rýchleho napredovania môže trvať dlhšie ako jeden týždeň, ba dokonca mesiace. Je dôležité pochopiť, že najprv musíte určiť svoju predispozíciu na konkrétny typ tréningu na základe regeneračnej schopnosti tela. Pre dobrý progres je navyše absolútne nevyhnutné brať plne do úvahy všetky faktory – odpočinok (vrátane minimalizácie stresu), výživu a vlastne aj samotný tréningový proces.

Ak sa vám tento článok páčil, kliknite na príslušnú ikonu a zdieľajte ho so svojimi čitateľmi na sociálnych sieťach. Ďakujem.

Ktoré cvičenie je najviac stresujúce? tricepsový sval rameno. Ako ich správne vykonávať, funkcie a nuansy technológie.

Na prvý pohľad je triceps okom neviditeľný a je „skromne“ umiestnený na zadnej strane paže. V skutočnosti je veľkosť tohto svalu niekoľkonásobne väčšia ako objem bicepsu a od kvality jeho rozvoja závisí nielen tvar, ale aj hrúbka paže.

Nižšie uvažujeme najlepšie cvičenia, čo vám umožní napumpovať triceps a urobiť ho čo najviac vyrazeným.

Hlavným rysom cvičenia je štúdium hornej hlavy svalu, ktorý nás zaujíma, predného deltových svalov a samozrejme horná časť hrudníka. Jeho pravidelné vykonávanie umožňuje zvýšiť hustotu svalov a zabezpečiť ich objem. Bočná hlava sa tiež zväčšuje, čo zaručuje pekný tvar ruky nižšie ramenný kĺb.

Celkový počet sérií počas cvičenia nie je väčší ako štyri a počet opakovaní je 8-12. Venujte zvláštnu pozornosť technike:

1. Počas priblíženia zaujmite pohodlnú polohu na lavičke a uistite sa, že činka je vo výške očí.
2. Pred zdvihnutím bremena je dovolené ohnúť chrbát, zložiť lopatky k sebe, ale ostatné časti (ramená, zadok, hlava) by mali byť pritlačené k soláriu.
3. Úchop by mal byť dostatočne úzky, aby bolo možné držať činku bez nakláňania na jednu alebo druhú stranu. Zároveň sa uistite, že v kĺboch ​​zápästia nie sú žiadne nepríjemné pocity. Najlepšia možnosť je 10-20 cm.
4. Zníženie by sa malo vykonať na hrudník a zdvíhanie - kým nie sú ruky úplne vystreté.
5. Sledujte svoj dych. Spúšťanie sa vykonáva pri nádychu a zdvíhanie pri výdychu. Zároveň stojí za to uvoľniť vzduch z pľúc v strede, keď je zaťaženie svalov maximálne. Hneď ako projektil dosiahne horný bod, môže sa zastaviť na 1-2 sekundy (nie viac). Nezabudnite napnúť triceps.

Základné (viackĺbové) cviky by sa mali vykonávať s ovládaním rukou. Práca s činkou nie je výnimkou. Dávajte pozor na lakťové kĺby - mali by byť spojené bez "predĺženia" do strán. Zároveň sa snažte nenútiť tréningový proces - konajte v miernom tempe.

Zvážte niekoľko dôležitých bodov:

• Nevešajte veľká váha- začať v malom. Tu je dôležité zachovať rovnováhu, inak hrozí vážne zranenie.
• Po celý čas sledujte lištu a nenechajte ju vychýliť na jednu alebo druhú stranu. V počiatočnej fáze sa oplatí použiť EZ lištu, s ktorou je ľahšie upevniť stabilnú polohu.
• Mierne zadržanie dychu pri znižovaní váhy je len plus. Vďaka tomuto triku je možné vyvinúť väčšiu zdvíhaciu silu a zafixovať stavec v správnej polohe.
• Silná klenba chrbta pomáha uľahčiť cvičenie, preto sa tomu treba vyhnúť.
• Snažte sa nepoužívať taký úzky úchop, že lakte budú musieť byť roztiahnuté do strán. V dôsledku toho hrozí strata kontroly nad činkou.

Push-up na bradlách s úzkym úchopom

Nezabúdajte na tento základný cvik, pri ktorom dokonale zapojíte tricepsový sval ramena. Princíp vykonania je trochu odlišný od verzie "prsia" (presnejšie sú tu jednotlivé funkcie).

Všeobecne povedané, kliky na nerovných tyčiach spájajú nasledujúce skupiny:

• Tricepsy (ak sa cvik robí úzkym úchopom, dostávajú najviac zabrať).
• Svaly hrudníka sú spojené tým silnejšie, čím viac chýb sa robí v technike.
• Deltové svaly (väčšinou predné).

Hlavnou úlohou tricepsu je narovnať ruku v lakťovom kĺbe. V tomto prípade sa dlhá hlava podieľa na privedení ramena k telu a predĺžení ramenného kĺbu.

Samotná technika vyzerá takto:

1. Zaujmite východiskovú pozíciu - trup je vertikálny, paže sú rovné, odchýlka dopredu je vylúčená. Mierne pokrčte nohy a prekrížte (ak to uľahčuje). Nasmerujte svoj pohľad iba dopredu.
2. Nasajte vzduch a spustite telo nadol. Vezmite lakťový kĺb nie do strán, ale dozadu. Je žiaduce, aby bol trup kolmo k podlahe, inak je pripojený prsný sval. Ohnite ruky do uhla 90 stupňov. Môžete urobiť viac, ale postupujte podľa pocitov - nemali by byť žiadne bolesti.
3. Uvoľnite vzduch, napnite triceps a zdvihnite telo.
4. Optimálny počet opakovaní je 12-15 a série sú 3-4.
5. Ak je to pre vás príliš jednoduché, použite prídavné závažia.

Kliky z lavičky

Hlavnou úlohou cvičenia je precvičiť všetky hlavy tricepsu. Maximálne zaťaženie prijíma aj bočná hlava, vďaka čomu sú tieto kliky jedny z najviac lepšie spôsoby jej vypracovanie. Počet prístupov by mal byť 3-4 a počet opakovaní by mal byť 10-15.

Princíp vykonania je jednoduchý. Pripravte si dve lavičky, ktoré musia byť umiestnené v malej vzdialenosti od seba (asi meter). Teraz si sadnite na jednu lavicu a položte ruky na ľavú stranu a pravá strana, pokrývajúci okraj lavice strapcami. Uistite sa, že lakte smerujú dozadu. Položte nohy na lavičku oproti.

Silou rúk zdvihnite telo a mierne posuňte panvu dopredu, aby ste prekročili lavicu. Nadýchnite sa do pľúc a začnite klesať do uhla v lakťoch asi 90 stupňov. Po dosiahnutí spodnej polohy zafixujte dych a natiahnite telo nahor, kým nie sú ruky úplne vystreté. Zároveň sa uistite, že lakte „nevybiehajú“ do strán. Vydýchnite si v momente, keď zdoláte najťažší úsek.

Do úvahy sa berú vyššie uvedené základné princípy cvičenia. Existuje však niekoľko bodov, ktoré by sa mali zohľadniť dodatočne:

• Okrem tricepsov sú do práce napojené aj delty. Na zvýšenie úrovne zaťaženia sa oplatí vytiahnuť telo, aby sa maximálne zaťaženie prenieslo presne na svaly rúk.
• Chov lakťov v procese zdvíhania vedie k prenosu zaťaženia na hrudník. Okrem toho sa zvyšuje riziko zranenia.
• Ruky majte čo najbližšie k telu. Zároveň sa oplatí ich ohýbať iba vo vertikálnej rovine.
• V počiatočnej fáze tréningu môžu byť dlane umiestnené širšie. To pomáha fixovať lakťové kĺby na rovnakej úrovni.
• Pri cvičení sa pozerajte dopredu, nie na podlahu.
• Použitie prídavného závažia je povolené len s dostatočnými skúsenosťami.

Francúzsky tlak na lavičke

V procese vykonávania tohto izolačného cvičenia sa vypracúvajú dlhé hlavy a zahusťuje sa aj spodná časť svalu, ktorý nás zaujíma. Celkový počet prístupov je 3-4, počet opakovaní je 10-15.

1. Technika vykonávania je jednoduchá. Je potrebné ľahnúť si na vodorovnú lavicu a položiť nohy pevne na podlahu.
2. Ruky s nákladom by mali byť narovnané a mierne položené za hlavou.
3. Najlepšou možnosťou pre takéto cvičenie je použitie krku vo forme EZ. V extrémnych prípadoch je povolené použitie klasickej verzie alebo činiek.
4. Teraz musí byť tyč pomaly spúšťaná smerom k zadnej časti hlavy, bez zmeny polohy ramenných kĺbov.
5. V spodnej polohe by ste sa nemali zdržiavať – závažie treba okamžite zdvihnúť. Nemali by ste sa zdržiavať v počiatočnej polohe, najlepšie je - takmer ju dosiahnuť, začať ďalšie opakovanie.
6. Dôležité je dýchanie. Pri spúšťaní - nádych, pri stúpaní - výdych. Sledujte lakte - mali by byť nehybné a nemali by sa pohybovať od seba do strán.

Je potrebné vziať do úvahy nasledujúce body:

• Naložte tyč tak, aby bolo pohodlné držať ju v miernom uhle. Ak zavesíte viac palaciniek, bude ťažké udržať lakte v správnej polohe a účinnosť cvičenia sa zníži na nič.
• Pri vykonávaní dostáva najväčšiu záťaž dlhá hlava, čo je najlepšie vidieť pri pohľade zboku.
• Snažte sa nedvíhať nohy na posteľ. V opačnom prípade hrozí strata rovnováhy.

sediaci french press

Aby sa kvalitatívne prepracovala zadná dlhá hlava, ako aj spodný lalok tricepsu, stojí za to zahrnúť túto verziu cvičenia do tréningového procesu. Počet sérií by mal byť 3-4 a počet opakovaní by mal byť 10-15.

Princíp vykonávania je nasledujúci:

1. Práca sa vykonáva na sedadle so zvýšeným operadlom a povinným dôrazom na nohy na podlahe.
2. Chrbát by mal byť plochý (povolené je len minimálne vychýlenie v driekovej oblasti). Šírka medzi dlaňami je o niečo užšia ako úroveň ramien.
3. Akonáhle je tyč pripevnená nad temenom hlavy a ruky sú čo najrovnejšie, môžete spustiť krk za hlavu. V tomto prípade musí byť dýchanie fixované a vzduch musí byť vtiahnutý do pľúc.
4. V procese znižovania záťaže sledujte lakte - nemali by sa pohybovať. Spúšťajte činku, kým triceps nepocíti maximálne napätie.
5. Potom s výdychom potiahnite tyč späť do východiskovej polohy. Zhora je dovolené pauzu na 1-2 sekundy, napínanie svalov.

Niekoľko užitočných rád:

• Snažte sa nezaobľovať chrbát.
• Kĺb v lakti predĺžte na maximum. Toto je potrebné pre lepšie rezať triceps.
• Nohy, ramenné a lakťové kĺby fixujte v pevnej polohe. Zároveň ich takto držte až do konca priblíženia.
• Snažte sa nepreťažovať svaly nadmernou hmotnosťou – hrozí zranenie.
• Použitie EZ tyče je praktickejšie – znižuje záťaž zápästí.
• Pri nedostatočnej pružnosti ramenných kĺbov je lepšie toto cvičenie odmietnuť.
• Ak sa cvičenie zdá ťažké, je dovolené ho vykonávať v stoji. V takejto situácii je k práci pripojených množstvo ďalších svalov.

Alternatíva

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, existuje niekoľko ďalších dobrých izolačných cvičení:

• Bench press v blokovom simulátore - schopnosť cvičiť bočnú a dlhú hlavu svalu.
• Bench press na simulátore s reverzným úchopom – precvičovanie mediálnych a laterálnych hláv, detailov tricepsov.
• Predĺženie ruky s činkou (zdvíhanie sa vykonáva spoza hlavy) - vypracovanie všetkých hláv a hornej časti tricepsu. Pomocou tohto cviku je možné túto svalovú skupinu vyrysovať.
• Predĺženie naklonenej činky (spätný ráz). Vďaka tejto možnosti je možné pracovať cez všetky hlavy (väčšinou spodnú).

Výsledok

Článok obsahuje najlepšie možnosti, čo vám umožní precvičiť tricepsové svaly a poskytnúť očakávaný výsledok. Hlavnou vecou je vybrať si cvičenia, ktoré sú pre vás vhodné, a doplniť tréningový program o najzaujímavejšie z nich.

Zároveň majte na pamäti, že pre väčšiu efektivitu by sa mali striedať a prísne dodržiavať techniku ​​vykonávania.

Tricepsové cvičenia sa vyznačujú rôznymi extenzorovými pohybmi, ktorých účelom je komplexná kvalitatívna štúdia tejto svalovej skupiny z rôznych uhlov pohľadu. Svaly na rukách sú jedným z charakteristických znakov atletickej postavy, dávajú atletickej postave objem a proporcie, a to pri pohľade spredu aj zozadu. Bez ich rozvoja si proporčne vyvinutý trup jednoducho nemožno predstaviť.

Triceps je časť tela, ktorú mnohí bezdôvodne považujú za hlavnú spolu s bicepsmi a často venujú príliš veľa času ich tréningu, pričom zabúdajú na zvyšok svalových skupín. Často v hale môžete vidieť chlapov, ktorí si potriasajú rukami dva alebo dokonca trikrát týždenne, čím lichotia svojej pýche klamom, že „čím viac budete triasť, tým rýchlejšie porastie“. Ale teraz to nie je o nich.

V tomto článku sa pozrieme na prácu tricepsového svalu, ktorého úlohou je vysúvanie lakťového kĺbu. Skladá sa z troch častí: laterálna hlava, stredná hlava a dlhá hlava tricepsu. Ako sme už pochopili, triceps je potrebný na predĺženie rúk v lakťoch. Čiastočne mu pomáha ulnárny sval. V súlade s tým tréning tricepsov pozostáva zo všetkých druhov extenzií rúk. Toto je súbor cvičení pre triceps, ktorý zvážime nižšie.

Zatvorte Grip Bench Press

Toto cvičenie na triceps zapája horné časti všetkých jeho hláv, hornú časť hrudníka a predné zväzky delt. Základné cvičenie, rozvíja silu, objem a hustotu. Odporúča sa pre každého, od začiatočníka až po majstra na samom začiatku tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Ľahnite si na lavičku tak, aby bola činka vo výške očí. Hlava, ramená a zadok sú pritlačené k lavičke, chrbát je mierne zaoblený v dolnej časti chrbta, chodidlá sú širšie ako ramená a spočívajú na podlahe. 2. Uchopte tyč úchopom tak, aby vzdialenosť medzi dlaňami bola užšia ako medzi ramenami. 3. Po odstránení tyče zo zarážok by mali byť ruky narovnané, ale nie zopnuté v lakťoch, lakte by mali byť otočené smerom k nohám. Tyč by mala byť nad stredom hrudníka. 4. Zhlboka sa nadýchnite a sklopte lakte zreteľne nadol. Akonáhle sa krk dotkne hrudníka, silne vydýchnite tyč. 5. Pomalým alebo miernym tempom spúšťajte tyč. Musíte ho stlačiť z hrudníka miernym alebo rýchlym tempom. 6. V spodnej časti sa nezastavujte. Hneď ako sa tyč dotkne hrudníka, okamžite ju zatlačte.

Technické tipy

• Toto cvičenie sa odporúča vykonať ako prvé, pretože pracovná hmotnosť v ňom je oveľa vyššia ako pri iných cvičeniach tricepsu.
• Vždy sa uistite, že úchop každej dlane je v rovnakej vzdialenosti od stredu tyče pred odstránením tyče z dorazov, inak bude ťažké ju vyvážiť.
• Nemusíte sa zastaviť na dne. Takéto oneskorenie okamžite presunie dôraz záťaže z tricepsu na prsné svaly, čo zníži efektivitu cvičenia.
• Zadržanie dychu pomáha nielen pevne zafixovať polohu tela na lavičke, ale pomáha aj vyvinúť oveľa väčšie úsilie pri benchpresse.
• Počas bench pressu nie je potrebné prehýbať chrbát. Po prvé to nijako nezvyšuje efektivitu cvičenia a po druhé je nebezpečné privodiť si poranenie chrbtice.
• Príliš úzky úchop vás prinúti roztiahnuť lakte do strán v spodnom bode. Tým sa znižuje zaťaženie tricepsu a narúša sa technika cvičenia.
• Čím dlhšia je tyč, tým ťažšie je vyrovnať jej váhu. Ak je to možné, odporúča sa vykonávať cvik s tyčou čo najkratšie.
• Aby ste si uľahčili výber správneho úchopu, riaďte sa zárezmi na krku. Nemusíte tak zakaždým hľadať optimálnu polohu dlaní.
• Vždy si dávajte pozor na lakte a nevytáčajte ich von. Vo východiskovej polohe sa musia otočiť smerom k nohám a vykonávať pohyby výlučne pozdĺž tela.
• Najúčinnejší je bench press v širokom oblúku. V spodnej časti sa lišta dotýka solar plexus, v hornom bode je krk na úrovni krku.

Push-up na nerovných tyčiach

Toto cvičenie pre triceps zahŕňa všetky tri jeho hlavy, najmä bočnú časť. Základný cvik, používaný na zvýšenie hmoty a hrúbky tricepsu. Odporúča sa všetkým od začiatočníkov až po skúsených športovcov na začiatku tréningu tricepsov

Technika cvičenia

1. Prejdite na vodorovné tyče, rukami sa chyťte zábradlia a odtlačte podlahu, alebo vykročte zo schodu, prejdite do východiskovej polohy. 2. Vo východiskovej polohe je hmotnosť tela držaná rukami. Telo je narovnané, ruky sú rovné, lakte smerujú dozadu. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách. Hlava sa pozerá dopredu. 3. Nadýchnite sa a pokrčte lakte, pomaly sa spúšťajte medzi tyče. V dolnom bode by ste mali cítiť, ako sú tricepsy čo najviac napnuté. 4. Po zostupe na najnižší bod sa okamžite, bez meškania vráťte do počiatočná poloha. Paže by mali byť úplne vystreté, ale nie do bodu uzamknutia v lakťových kĺboch. 5. Výdych je možné vykonať po prejdení najťažšej časti amplitúdy. Na vrchole sa tiež nezdržiavajte. Nadýchnite sa a choďte dole.

Technické tipy

• Čím viac nakloníte telo v dolnom bode dopredu, tým viac sa do práce zapájajú prsné svaly. Snažte sa držať chrbát vzpriamený počas celého priblíženia.
• Hlava sa musí vždy pozerať dopredu. Predklonením hlavy vpred vyvolávate aj zaoblenie chrbta a predklon tela, čo je nežiaduce.
• Vyberte si simulátor so šírkou tyče na úrovni ramien. Príliš široké tyče skrátia rozsah pohybu a znížia záťaž na triceps.
• Vyberte si simulátor s paralelným usporiadaním tyčí. Ak sa tyče v oblasti úchopu rozšíria, prinúti vás to vystrčiť lakte do strán, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte.
• Nekývajte telom, pomáhajte si vstať zo spodného bodu nahor. Kliky s nahromadením takmer úplne znižujú účinnosť cvičenia.
• Ak vám úroveň tréningu neumožňuje vykonávať cvičenie sami, použite simulátor alebo s pomocou partnera.
• Keď si úplne osvojíte techniku ​​cviku, môžete začať používať záťažový opasok a zavesiť naň ďalšie závažie.

Obrátené kliky

Toto cvičenie pre triceps zahŕňa všetky tri jeho hlavy, najmä mediálnu časť. Základný cvik, používaný na zvýšenie hmoty a hrúbky tricepsu. Odporúča sa všetkým od začiatočníkov až po skúsených športovcov na začiatku tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Posuňte obe lavice k sebe tak, aby boli rovnobežné. Približne jeden meter od seba. 2. Sadnite si cez jednu lavicu v strede a chyťte jej okraj dlaňami na šírku ramien. Lakte smerujú dozadu. Potom položte päty na inú lavicu. 3. Paže sú narovnané, panva je mierne predsunutá tak, aby voľne visela cez okraj lavičky. Nohy sú narovnané, ponožky smerujú nahor. Hlava sa pozerá dopredu. 4. Nadýchnite sa a pokrčte lakte, pomaly sa spúšťajte medzi lavičky. V dolnom bode by ste mali cítiť, ako sú tricepsy čo najviac napnuté. 5. Po zostupe do najnižšieho bodu sa okamžite a bez meškania vráťte do východiskovej polohy. Paže by mali byť úplne vystreté, ale nie do bodu uzamknutia v lakťových kĺboch. 6. Výdych je možné vykonať po prejdení najťažšej časti amplitúdy. Na vrchole sa tiež nezdržiavajte. Nadýchnite sa a choďte dole.

Technické tipy

• Cvičenie zapája prsné svaly iba v spodnej časti pohybu a nie v celej amplitúde, takže nemá zmysel ho zaraďovať do tréningu hrudníka.
• Udržujte lakte uzamknuté počas celého priblíženia. Ich roztiahnutím od seba odíde záťaž z tricepsu a zvyšuje sa riziko krútenia ramenného kĺbu.
• V počiatočnej polohe by úchop na lavičke nemal byť väčší ako šírka ramien. V opačnom prípade vás príliš široký úchop vyprovokuje k vykrúcaniu lakťov.
• Hlava sa musí vždy pozerať dopredu. Predklonením hlavy vpred vyvolávate aj zaoblenie chrbta, ktoré je nežiaduce.
• Aby ste udržali napätie v tricepsoch čo najviac a dosiahli efektívnu kontrakciu všetkých svalových vlákien, nenarovnávajte ruky, kým sa nezablokujú v lakťových kĺboch.
• Ak vám vaša kondícia nedovoľuje tlačiť s nohami na lavičke, skúste jednoduchšiu variáciu s nohami na podlahe. Táto možnosť je jednoduchšia, ale aj menej efektívna.
• Keď si úplne osvojíte techniku ​​cviku, môžete začať používať prídavné závažia, ktoré vám partner položí na kolená.

Francúzsky tlak na lavičke

Toto cvičenie tricepsu zahŕňa jeho dlhú hlavu, najmä spodnú časť. Formatívne cvičenie, používané na predĺženie a zahustenie spodného okraja tricepsu. Odporúča sa pre každého od začiatočníka až po majstra na začiatku tréningu tricepsu.

Technika cvičenia

1. VezmiteEZ krk (prípW-bar) a nazbierajte požadovanú hmotnosť na tyči. Nainštalujte ho na stojany na lavicu Francúzska tlač. Ak nie je špeciálna lavica, vyberte si bežnú. 2. V prípade obvyklého horizontálna lavica, sadnete si na jej okraj, vezmete tyč z podlahy a položíte ju na boky. Potom si ľahnite a zaujmite východiskovú pozíciu. 3. Vo východiskovej polohe leží telo na lavičke, nohy sú široko od seba, chodidlá sú opreté o podlahu. Činka na vystretých rukách je vo výške očí. 4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, pomaly ohnite lakte. V dolnom bode by mala lišta klesnúť na čelo. 5. Hneď ako sa tyč dostane do najnižšieho bodu, okamžite a bez meškania ju vráťte do pôvodnej polohy na narovnaných ramenách. 6. Výdych je možné vykonať prekonaním najťažšej časti amplitúdy. Nezdržujte sa ani na vrchole. Nadýchnite sa a pokračujte v cvičení.

Technické tipy

• Práve zakrivený krk nastavuje optimálnu šírku a uhol úchopu. Úchop by mal byť o niečo užší ako ramená. Ruky by mali byť vo vzdialenosti palcov.
• Kľúčovým faktorom celého cvičenia je stacionárna poloha lakťov. V počiatočnom bode cvičenia ich zafixujte až do konca priblíženia.
• Zadržanie dychu umožňuje nielen stabilizovať telo na lavičke, ale tiež umožňuje vyvinúť oveľa silnejšie úsilie.
• Nedávajte nohy na lavičku. Tým sa výrazne zníži stabilita tela. Riskujete stratu rovnováhy, pád z lavičky a zranenie.
• V prípade, že nemôžete použiť zakrivený krk, celkom vhodné a rovné. Je však menej preferovaný, keďže vytáča lakte do strán.
• Je možná variácia cvičenia s činkami. To cvičenie mierne skomplikuje, keďže každá ruka bude pracovať samostatne, čo však bude hrať len do rúk.

sediaci french press

Tento cvik na triceps s činkou zapája jeho dlhú hlavu, najmä spodný okraj. Formatívne cvičenie, používané na detailovanie dlhej hlavy tricepsu. Odporúčané pre pokročilých a ďalších skúsených športovcov uprostred tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. VezmiteEZ krk (prípW-bar) a nazbierajte požadovanú hmotnosť na tyči. Sadnite si na lavicu so vzpriameným chrbtom alebo chrbát zdvihnite naklonená lavica 90 stupňov. 2. Hrazdu vezmite úzkym úchopom, najlepšie v záklonoch a zdvihnite ju tak, aby bola v hornej časti priamo nad vašou hlavou. 3. Vo východiskovej polohe sú ruky s činkou úplne vystreté. Chrbát je rovný, lichobežník je stlačený na chrbát. Nohy sú široko od seba a spočívajú chodidlami na podlahe. 4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, pomaly ohnite lakte. V najnižšom bode by mala byť tyč na úrovni zadnej časti hlavy. 5. Nezdržiavajte sa v dolnom bode a ihneď vráťte lištu do pôvodnej polohy. Výdych je možné vykonať prekonaním najťažšej časti amplitúdy. 6. Nezdržiavajte sa ani v hornom bode. Hneď ako sa tyč vráti do pôvodnej polohy, nadýchnite sa a pokračujte v cvičení.

Technické tipy

• Udržujte svoje hlavné svaly napäté počas celého prístupu. Zachováte tak prirodzenú krivku chrbtice a nezaobľujete chrbát.
• Počas celého priblíženia sú lakte fixované v jednej polohe a nehybné. Všetky pohyby sa vyskytujú výlučne v lakťových kĺboch.
• V tomto cvičení môžete dosiahnuť maximálnu kontrakciu tricepsu iba úplným narovnaním rúk v hornom bode amplitúdy.
• V tomto cviku je vhodnejšia EZ tyč. Rovná tyč provokuje k roztiahnutiu lakťov kvôli nadmernému namáhaniu zápästia.
• Značná váha pri cvičení je zbytočná. Príliš ťažká tyč v spodnom bode povedie lakte dopredu, čo výrazne zníži efektivitu cviku.
• Cvik kladie vysoké nároky na ohybnosť ramenných kĺbov. Ak sú u vás slabo vyvinuté, neodporúča sa to vykonávať.
• Počas cvičenia nevyťahujte lakte dopredu. Tým sa okamžite prenáša záťaž z tricepsu na chrbticu, ktorá je plná zranení.
• Je možná variácia cviku s jednou činkou, kedy ju držíte dvoma rukami. Je vhodný ako alternatíva k lisu s činkou, keďže nemusíte vyrovnávať váhu.

Francúzsky tlak na lavičke v simulátore

Tento cvik na triceps zapája jeho dlhú hlavu. Izolačné cvičenie, používané na jasné oddelenie tricepsov od bicepsov. Odporúča sa všetkým od začiatočníkov až po skúsených cvičencov stredného tricepsu.

Technika cvičenia

1. Nastavte stroj na požadovanú hmotnosť a pripevnite kľuku k lanku spodnej kladky. pohybovať sa horizontálna lavica k trénerovi. 2. Vezmite rukoväť vo vzdialenosti palcov, otočte ju, naviňte ju za hlavu a posaďte sa na lavičku chrbtom k simulátoru. 3. Vo východiskovej polohe sú ruky ohnuté v lakťoch za hlavou. Chrbát je rovný, nohy sú široko od seba a chodidlá spočívajú na podlahe. Pohľad smeruje pred vás. 4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, pomaly uvoľnite lakte. V hornej časti sú ruky úplne roztiahnuté a rukoväť je priamo nad hlavou. 5. Výdych je možné vykonať prekonaním najťažšej časti amplitúdy. Hneď ako je rukoväť v hornom bode, vráťte ju do pôvodnej polohy. 6. Ani v dolnom bode by ste sa nemali zdržiavať. Akonáhle rukoväť klesne za hlavu, okamžite bez meškania zmeňte smer pohybu nahor.

Technické tipy

• Udržujte svoje hlavné svaly napäté počas celého prístupu. Akonáhle uvoľníte svaly, okamžite to povedie k zaobleniu chrbta, čo môže viesť k zraneniu.
• Maximálnu kontrakciu dlhej hlavy tricepsu a lakťového svalu je možné dosiahnuť iba vtedy, ak sú ruky úplne vystreté v hornom bode.
• Uzamknutie rúk v lakti posilní tricepsovú kontrakciu, ale necvičte ju s ťažkými váhami, inak to povedie k zraneniu.
• Základným kameňom cviku je fixná poloha lakťov. Počas približovania sa musia fixovať.
• Počas celého priblíženia hlavu nezdvíhajte ani nespúšťajte. Zdvihnutie hlavy môže spôsobiť pád dozadu, naklonenie hlavy je spojené so zaoblením chrbta.
• Príliš veľká váha pri cvičení je zbytočná. V prvom rade zdokonaľte techniku ​​vykonávania cviku, potom zvýšte pracovnú hmotnosť.
• Je možná variácia cvičenia s lanom. To to trochu skomplikuje, pretože lano vám umožňuje otáčať kefou po celej amplitúde.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Tento tricepsový cvik zapája hornú a strednú časť všetkých troch jeho hláv. Izolačné cvičenie, slúži na zvýraznenie objemu hornej časti tricepsu. Odporúča sa pre pokročilých a skúsenejších športovcov na konci tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Zoberte činku so správnou hmotnosťou a sadnite si na lavičku. Položte ruku s činkou za hlavu tak, aby váš lakeť smeroval priamo nahor a dlaň smerovala dopredu. 2. Vo východiskovej polohe je chrbát rovný, nohy sú široko od seba a chodidlá spočívajú na podlahe. Jedna ruka drží činku za hlavou, druhá na opasku. Hlava sa pozerá dopredu. 3. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, narovnajte ruku a zdvihnite činku. V hornej časti by mala byť ruka úplne natiahnutá. Dlaň sa pozerá dopredu. 4. Výdych je možné vykonať prekonaním najťažšej časti amplitúdy. Potom okamžite pomaly vráťte ruku do pôvodnej polohy. 5. V najnižšom bode je činka na úrovni zadnej časti hlavy. V tejto polohe sa tiež neoplatí zostať. Nadýchnite sa a pokračujte v cvičení. 6. Vykonajte predpísaný počet opakovaní pre jednu ruku, potom ruky vymeňte a zopakujte rovnaké kroky pre druhú ruku.

Technické tipy

• Počas celého priblíženia držte chrbát rovno. Náklon tela vyvolá zaoblenie chrbta, čo môže viesť k poraneniu platničiek stavcov.
• Počas celého priblíženia by mal byť lakeť fixovaný v jednej polohe. Ak to chcete urobiť, môžete si pritlačiť ruku na hlavu, aby ste sa vyhli zbytočnému kývaniu.
• Ak je pre vás stále ťažké udržať ruku v pokoji, uchopte triceps pracovnej paže druhou rukou a pritlačte ju k hlave.
• Ruka s činkou by nemala byť v jednej rovine s hlavou, ale mierne navinutá za ňou, inak činku spustíte na hlavu, čo je v rozpore s technikou vykonávania.
• Narovnanie ruky do lakťového kĺbu v tomto cviku nemá zmysel, pretože v hornom bode ide záťaž z tricepsu na lakte.
• Pre komplexný rozvoj tricepsového svalu ramena sa odporúča striedať uhol rotácie predlaktia. To vám umožní precvičiť triceps čo najefektívnejšie.
• Aby ste napumpovali laterálnu hlavu tricepsu, v momente narovnania ruky by ste sa mali pokúsiť otočiť činku čo najviac von - preč od vás.
• Aby ste napumpovali strednú hlavu tricepsu, v momente narovnania ruky by ste sa mali pokúsiť otočiť činku čo najviac dovnútra - smerom k sebe.
• Na pumpovanie dlhej hlavy tricepsu by sa dlaň mala pozerať výlučne dopredu v celom rozsahu pohybu.
• Či už otáčate predlaktím alebo nie, neohýbajte ani nevyťahujte zápästie. Mala by zostať pevná až do konca priblíženia.
• Príliš veľká váha pri cvičení je zbytočná. Neumožní vám pracovať v plnej amplitúde a výrazne zníži účinnosť cvičenia.

Prehnuté nad predĺženiami činiek

Tento cvik na triceps s činkami zapája všetky tri jeho hlavy, najmä ich spodnú časť. Izolačné cvičenie, ktoré sa používa na dodanie symetrie tricepsu a tvarovanie reliéfu. Odporúča sa pre každého, od začiatočníkov až po skúsených tréning tricepsov.

Technika cvičenia

1. Postavte sa vedľa lavice a oprite sa o ňu jednou rukou. Vezmite si do druhej ruky činku. Široko rozkročte nohy tak, aby bol váš chrbát rovnobežný s podlahou. 2. Uchopte činku neutrálny grip- dlaň k lavičke. Zdvihnite a zaistite ruku tak, aby uhol medzi ramenom a predlaktím bol 90 stupňov. 3. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych a narovnajte ruku v lakti. V hornom bode by mala byť ruka úplne vytiahnutá do vodorovnej polohy s podlahou. 4. Výdych je možné vykonať prekonaním najťažšej časti amplitúdy. Nezdržiavajte sa v hornom bode a okamžite vráťte činku do pôvodnej polohy. 5. Hneď ako predlaktie zaujme zvislú polohu a uhol v lakti bude opäť rovný 90 stupňom, okamžite sa pomaly nadýchnite a pokračujte v cvičení. 6. Vykonajte určený počet opakovaní pre jednu ruku, potom ruky vymeňte, postavte sa na druhú stranu lavičky a zopakujte rovnaké kroky pre druhú ruku.

Technické tipy

• Počas celého priblíženia by telo malo byť rovnobežné s podlahou. Čím vyššie zdvihnete telo, tým menšia bude amplitúda a tým nižšia bude účinnosť cvičenia.
• Zadržanie dychu počas cvičenia pomáha udržať telo v pevnej polohe a umožňuje vyvinúť oveľa väčšie úsilie.
• Maximálnu kontrakciu tricepsu možno dosiahnuť iba vtedy, ak je rameno rovnobežné s podlahou a v hornom bode je ruka s činkou úplne vystretá.
• Príliš veľká váha pri cvičení je zbytočná. Donúti vás kývať činkou, hádzať ju zotrvačnosťou a tiež vám nedovolí pracovať v plnej amplitúde.
• V dolnom bode by zápästie malo byť striktne pod lakťom. Väčším pokrčením lakťa zotrvačnosťou šviháte činkou, čím uberiete záťaž na triceps.
• Aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu dlhej hlavy tricepsu, môžete najprv úplne vysunúť ruku a potom zdvihnúť narovnanú ruku čo najvyššie.
• Počas celého priblíženia je lakeť fixovaný v jednej polohe. Znížením, zdvihnutím alebo odobratím na stranu znižujete účinnosť cvičenia.
• Pre komplexný rozvoj tricepsu vykonajte cvičenie, otáčaním predlaktia dovnútra (k sebe) alebo von (od vás) rôznymi prístupmi.
• Cvik je možné vykonávať oboma rukami súčasne. Toto je náročnejšia možnosť, pretože musíte držať trup na váhe vo vodorovnej polohe.

Predĺženie rúk v simulátore

Toto cvičenie tricepsu zahŕňa bočnú aj dlhú hlavu. Izolačné cvičenie, určené na zvýraznenie laterálnej časti tricepsu. Odporúča sa pre každého od začiatočníka až po skúseného športovca na konci tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Nastavte stroj na požadovanú hmotnosť a pripojte ho lanová rukoväť ku káblu horného bloku. Urobte pol kroku dozadu a uchopte lano paralelným úchopom tak, aby sa kefy pozerali na seba. 2. V počiatočnej polohe je telo mierne naklonené smerom k simulátoru, posuňte lakte mierne dopredu. Chrbát je rovný, jedna noha je mierne pred druhou, bremeno je zdvihnuté z dorazov, lanko je napnuté. 3. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, uvoľnite ruky ku dnu. V dolnom bode by mali byť ruky roztiahnuté a paže by mali byť mierne od seba k bokom. Dlane sa pozerajú na podlahu. 4. Výdych je možné vykonať prekonaním najťažšej časti amplitúdy. V dolnom bode sa nezdržujte a vráťte kefy do pôvodnej polohy. 5. Akonáhle sú kefy v hornom bode amplitúdy, tiež bezodkladne zmeňte smer ich pohybu a pokračujte v cvičení.

Technické tipy

• Pri tomto cviku je mimoriadne dôležitá poloha lakťov. Musí byť nepojazdné. Lakte sú fixované počas celého priblíženia v jednom bode.
• Aby ste dosiahli maximálnu kontrakciu tricepsu, musíte v počiatočnej polohe nakloniť telo mierne dopredu a vytiahnuť lakte z línie tela.
• Pri spúšťaní lana nadol by sa ruka nemala otáčať v dôsledku úsilia zápästia, ale výlučne v dôsledku otáčania predlaktí. Zápästia sú fixované počas celého prístupu.
• Otočenie ruky do najnižšieho bodu amplitúdy umožňuje dosiahnuť maximálnu kontrakciu tricepsu, čo zvyšuje účinnosť cvičenia.
• Poloha tela počas celého priblíženia by mala byť nehybná. Naklonením tela dopredu alebo dozadu odbremeníte tricepsy.
• Príliš veľká váha v cvičení je zbytočná. V prvom rade sa naučte techniku ​​vykonávania cviku, potom zvýšte pracovnú hmotnosť.
• Je možná variácia cvičenia s rovnou alebo zakrivenou rukoväťou. Rôzna šírka a uhol úchopu na krku vám umožní cvičiť triceps z rôznych uhlov

Reverzné predĺženia ramien

Toto cvičenie pre triceps zahŕňa jeho bočné a stredné hlavy. Izolačné cvičenie, ktoré sa používa na detail a obrys tvaru tricepsu. Odporúča sa pre pokročilých a skúsenejších športovcov na konci tréningu tricepsov.

Technika cvičenia

1. Nastavte stroj na požadovanú hmotnosť a pripevnite jednoduché riadidlá k lanku hornej kladky. Postavte sa k simulátoru tak, aby pracovná ruka bola v rovnakej rovine s blokom. 2. Urobte pol kroku dozadu a uchopte rukoväť opačným úchopom. Tak, aby sa dlaň pozerala na seba a paže zostala ohnutá v lakti. 3. V počiatočnej polohe je telo mierne naklonené k simulátoru, chrbát je rovný, jedna noha je mierne pred druhou, bremeno je zdvihnuté zo zarážok, lano je napnuté. 4. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych, uvoľnite ruku nadol. V dolnom bode by mala byť ruka úplne vystretá. 5. Výdych je možné vykonať prekonaním najťažšej časti amplitúdy. Potom okamžite a bez meškania vráťte rukoväť do pôvodnej polohy. 6. V hornej časti by mala byť rukoväť na úrovni hrudníka. Akonáhle sa kefa zdvihne do horného bodu, okamžite zmeňte smer pohybu. 7. Vykonajte určený počet opakovaní pre jednu ruku, potom vymeňte ruky a zopakujte všetky rovnaké manipulácie s druhou rukou.

Technické tipy

• Zadržanie dychu počas celej série pomôže stabilizovať telo a umožní vám vyvinúť podstatne väčšie úsilie.
• Pracovná ruka v lakti je fixovaná počas celého priblíženia. Nekývajte lakťom dozadu, dopredu ani do strany. Takže výrazne znížite efektivitu cvičenia.
• Pohybom lakťa do strany presúvate záťaž na dlhú hlavu tricepsu, čím sa následne odbremení aj pracovná – bočná hlava tricepsu.
• Keďže sa cvičenie vykonáva jednou rukou, významná váha tu bude zbytočná. Nenechá vás pracovať v plnej amplitúde.
• Je možná variácia cviku zo spodného bloku. Trup nakloníte o 90 stupňov a rovnaké pohyby vám umožnia čo najviac stiahnuť strednú hlavu tricepsu.
• Je možná variácia spätného úchopu dvoma rukami. Na to je vhodná zakrivená rukoväť. Umožní vám zamerať záťaž na mediálne a laterálne hlavy tricepsu.

Doslov

Účelom nášho článku bolo popísať súbor cvikov na triceps. Všetky, bez výnimky, tu uvedené cvičenia možno považovať za najúčinnejšie na tréning tricepsov. Samozrejme, tento zoznam nemožno nazvať najkompletnejším, pretože arzenál cvičení sa každý rok dopĺňa rôznymi variáciami cvičení. Napriek tomu sú cvičenia opísané v tomto článku viac než dostatočné na vytvorenie plnohodnotných tréningových programov a spestrenie tréningového procesu.

Záver

Naučiť sa techniku ​​vykonávania cvičení je požiadavka, ktorá je povinná pre každého. osobný tréner. To je základ, bez ktorého to trénerovi nemôže a ani nesmie dovoliť priama činnosť. Naučte sa techniku ​​vykonávania cvikov, zdokonaľte ju, dodržujte rady v budúcnosti, začnite upravovať staré a učiť sa nové cviky na triceps. Tu uvedený súbor cvikov na triceps je základom vedomostí, na základe ktorých budete môcť v budúcnosti budovať svoj profesionálny pokrok v oblasti budovania tréningových programov.

Predĺženie tricepsu na simulátore

Pracovné svaly:

Hlavnými pracovnými svalmi sú tricepsy. Pomocné - svaly predlaktia, ramenného pletenca, hrudník, trapéz a chrbát.

Vybavenie:

Blokový trenažér s horným blokom na vysunutie paží so zahnutou alebo rovnou rukoväťou.

Vykonávanie cvičenia:

Postavte sa vedľa stroja na bloky vo vzdialenosti niekoľkých krokov, aby ste počas cvičenia mohli predkloniť trup. Uchopte rukoväť rukami v pohodlnej úzkej vzdialenosti, ale nie širšej ako je šírka ramien. Spustite ruky a úplne ich narovnajte, zablokujte ruky v lakťoch. Ruky majte čo najbližšie k telu, toto je vaša východisková pozícia pre cvičenie.

Ohnite lakte a pomaly spustite pero na čelo. Výbušne natiahnite ruky a zablokujte lakte, úplne stiahnite tricepsy. Opakujte pohyb, kým nedokončíte všetky plánované opakovania.

Technika:

Pre maximálny úžitok z tohto cvičenia sa snažte priblížiť pero čo najbližšie k čelu. Nedávajte však lakte z tela.

Na použitie veľké váhy a maximálne natiahnutie tricepsových svalov, nedodržiavajte príliš prísnu techniku. Použitie „voľnej“ techniky však znamená len mierne vychýlenie trupu.

Rozsah pohybu:

Pracujte s plnou amplitúdou, trochu nakloňte telo a snažte sa rukoväť priblížiť čo najbližšie k čelu, aby ste do práce zapojili viac svalových vlákien.

Zhrnutie:

O správne prevedenie, extenzia tricepsu na trenažéri - dobré cvičenie na zvýšenie sily a hmoty svalov tricepsu, ale nie tak užitočné ako základné cvičenia pretože je izolovaný. Ale z času na čas ho môžete a mali by ste zaradiť do tréningu tricepsu.

Pre väčšiu stimuláciu svalových vlákien neobmedzujte prirodzené pohyby počas cvičenia. Ale nekývajte sa a neustále kontrolujte pohyb projektilu.

Pri tomto cviku môžete využiť spätný úchop, t.j. keď sú palce na vrchu rukoväte. Pri tomto úchope sa zníži záťaž na zápästia a lepšie precítite svaly tricepsu.

_____________________________________________________________________________

BICEPS	TRICEPS	PREDLAKTIE

Poďme si povedať, ako správne napumpovať triceps. Aj keď práca s tricepsom často vyžaduje špecializované vybavenie, stále je možné to urobiť doma. Triceps pripevnený k paži športový vzhľad, zdôrazňujúc silu a jednoducho vyzerá skvele. Cvičenie na triceps je nevyhnutné na to, aby telo športovca vyzeralo správne.

Pre cvičenie doma sú hlavným a najefektívnejším cvičením tlaky na chrbát.

Počiatočná poloha

• Oprite sa rukami za seba na gymnastickú lavicu (postačí pár stoličiek). Natiahnite nohy na inú lavičku alebo stoličku oproti.

Výkon

• Pri nádychu sa znížte a ohnite ruky do pravého uhla. Pri výdychu sa zdvihnite a vyrovnajte ruky do východiskovej polohy.

Užitočné rady

• Pre najlepší efekt a väčšej záťaži by sa tento cvik mal vykonávať v spodnej aj hornej polohe. Neodporúča sa cvičiť s príliš široko rozmiestnenými rukami, pretože v tomto prípade budú zaťažené svaly hrudníka a deltové svaly.

Je čas zvážiť, ako napumpovať triceps s činkami. Toto cvičenie je skvelé na cvičenie doma a je vhodné aj do telocvične. V prípade, že triceps nie je dostatočne napumpovaný na jednej ruke, toto cvičenie pomôže problém vyriešiť.

Počiatočná poloha

• Posaďte sa rovno na lavicu alebo stoličku, mierne vyklenite chrbát v driekovej oblasti, chodidlá pevne zatlačte na podlahu. Ruka, v ktorej privediete činku za hlavu, ohnite a uvoľnite, pričom udržiavajte pravý uhol. Voľná ​​ruka pevne obopína trup.

Výkon:

• Pri výdychu si dajte ruku za hlavu, bez zastavenia v konečnej polohe. Hmotnosť činky by sa mala vyberať individuálne za predpokladu, že cvičenie môžete dokončiť 10-12 krát.

Užitočné rady

• Pri výkone je hlavnou vecou nehybnosť ramenného kĺbu. Ak to spočiatku nejde, môžete si pomôcť podložením ramena voľnou rukou.

Tento cvik by sa nemal vykonávať s maximálnou váhou, založenou len na precvičení tricepsu, ktorý mu dodá potrebnú záťaž.

Počiatočná poloha

• Ľahnite si na lavičku, zadok a chrbát stlačený. Nohy sú pevne položené na podlahe. Zdvihnite tyč na vystretých rukách, s priamym úchopom rozpažte ruky na šírku ramien.

Výkon

• Pri inšpirácii padá tyč za hlavu, zatiaľ čo ramená a predlaktia zvierajú pravý uhol. Držte tyč v tejto polohe. Pri výdychu dvíhajte činku postupným narovnávaním rúk. Bez odkladu začnite cvičenie znova. Venujte pozornosť skutočnosti, že práca padá iba na triceps bez zapojenia chrbta alebo nôh.

Užitočné rady

• Činku nemôžete držať opačným úchopom, pretože v tejto polohe bude môcť projektil vykĺznuť. Do práce sa zapája iba lakťový kĺb. Nie je potrebné spúšťať činku príliš nízko, pretože tým začne pracovať iná svalová skupina. Nemali by ste začať pracovať s veľkou váhou, pretože to bude tiež pracovať na chrbte. Nohy by mali byť vždy na podlahe a pevne stlačené, pomôže to udržať rovnováhu.

Tento cvik zaťažuje nielen triceps, ale aj ostatné svaly, ktoré triceps dobre zahrejú.

Počiatočná poloha

• Ľahnite si na lavičku, zadok, chrbát, lopatky pevne pritlačené k pracovnej ploche. Nohy pevne pritlačené k podlahe. Tréningová lavica musí byť vybavená stojanom. Cvičenie môžete vykonávať aj na stojane alebo na Smithovom stroji. Uchopte činku rovným úchopom. Vzdialenosť medzi úchopmi dlaní je 2-3 päste.

Výkon

• Odstráňte činku zo zarážky a uchopením natiahnite ruky na úroveň hrudníka. Po výdychu spustite projektil pod prsné svaly a dotknite sa hrudníka a ihneď zdvihnite tyč. Keď sú ruky úplne natiahnuté, zhlboka vydýchnite. V hornej polohe si trochu oddýchnite a cvik vykonajte znova. Opakujte 6-10 krát v 3-4 sériách.

Užitočné rady

• Je veľmi dôležité robiť toto cvičenie správne. Tyč by ste nemali držať opačným úchopom, ale mali by ste ju držať s rukami široko od seba alebo veľmi úzkym úchopom. Držanie činky široký úchop, zvyšuje sa záťaž na prsné svaly a záťaž na triceps je v tomto prípade minimálna. Uchopenie činky úzkym úchopom zvyšuje riziko nerovnováhy a navyše sa zvýši zaťaženie nosníka záprstného kĺbu, čo môže dodať bolesť po takomto tréningu.

Toto je možno najefektívnejšie a akčné cvičenie na tréning tricepsov. Vďaka nemu sú tricepsové svaly dokonale vypracované. Vystretie paží v stoji je izolačné cvičenie a nie je základné. Môže sa vykonávať iba v telocvičňa pomocou horného bloku.

Počiatočná poloha

• V stoji sa horná časť tela mierne predkloní. Uchopenie rukoväte by sa malo vykonávať tak, aby dlane smerovali k podlahe. Poloha rúk je priemerná. Lakte by mali byť pritlačené veľmi tesne k telu. Postupne ťahajte rukoväť smerom k hrudníku.

Poprava

• Pri výdychu sú ruky úplne uvoľnené, zatiaľ čo rukoväť klesá čo najviac dole. Fixujte túto polohu na 5-7 sekúnd. Potom sa zhlboka nadýchnite a postupne vráťte ruky do pôvodnej polohy. Takéto cvičenie by sa malo vykonávať čo najhladšie a najpomalšie. Opakujte toto cvičenie asi 10-12 krát, počet prístupov je 2-3 krát.

Užitočné rady

• Všetky pohyby sa musia vykonávať iba lakťových kĺbov, ramená a zápästia by sa nemali zapájať do cvičenia.

Toto cvičenie možno nazvať jedným zo série cvičení diskutovaných vyššie. Na jeho vykonanie bude potrebné použiť aj káblový simulátor s horným blokom a D-rúčka. Vykonávaním takéhoto cvičenia je pravidelne možné poskytnúť úľavu a väčší objem vášmu tricepsu.

Počiatočná poloha

• Postavte sa pred simulátor a položte ruky presne rovnobežne s káblom. Voľnou rukou uchopte statín simulátora, pričom sa telo trochu nakloní dopredu a nohu s rovnakým názvom položte rukou trochu dozadu, aby neprekážalo pri cvičení. Uchopte rukoväť simulátora opačným úchopom tak, aby dlaň bola vedená vnútornou stranou.

Poprava

• Pri hlbokom nádychu zadržte dych a natiahnite ruku nadol, aby ste ju úplne uvoľnili. Po zafixovaní polohy môžete vydýchnuť, krátko držať ruku v tejto polohe a začať spätný pohyb. Keď sa ruka vráti do pôvodnej polohy, nie je potrebné podľahnúť tlaku bremena. Je potrebné poskytnúť maximálnu odolnosť voči zaťaženiu. Návrat do východiskovej polohy ramena by mal trvať dvakrát dlhšie ako jeho vysunutie.

Užitočné rady

• Počas vystretia jednoručiek v stoji v horný blok, chrbát by mal byť nehybný a jasne fixovaný. Zápästie by malo byť silne stlačené a lakeť pracovnej ruky by mal byť pevne pritlačený k telu. Cvičenie nemusíte vykonávať s veľmi veľkou váhou. Hmotnosť by mala byť zvolená tak, aby sa dala vykonať 10-12 krát v 3-4 sériách.

Tento cvik patrí do série izolačných cvikov a umožňuje precvičiť všetky tri tricepsové zväzky. S jeho pomocou je tiež možné zbaviť sa nerovnováhy tricepsu v ktorejkoľvek z rúk. Prehnuté ruky sa najlepšie robia ako posledné cvičenie tricepsov.

Počiatočná poloha

• Postavte sa na stranu lavice a opierajte sa o ňu dlaňou voľnej ruky. Vezmite si druhú ruku s činkou a nasmerujte dlaň k sebe. Chrbát je rovnobežný s podlahou. O lavičku sa opiera aj rovnomenné koleno voľnej ruky. Ohnite ruku z činky do pravého uhla tak, aby lakeť siahalo na úroveň chrbta alebo mierne vyššie, a činka visí voľne dole.

Poprava

• Pri nádychu zadržte dych a pomocou jedného tricepsu úplne natiahnite ruku, pričom predlaktie zostáva úplne nehybné. V tejto polohe trochu zotrvajte, zastavte sa v pevnom najsilnejšom napätí tricepsu a potom zaujmite východiskovú pozíciu.

Užitočné rady