Dobrý deň, priatelia! Cvičenie so závažím nôh môže výrazne zvýšiť produktivitu malých tréningov.
Trvanie prvej lekcie so „záťažom“ by nemalo byť dlhšie ako štvrť hodiny. Čas tréningu s použitím inventára sa pomaly zvyšuje.
Pri používaní tohto zariadenia nie je potrebné vyberať komplexne fyzické cvičenie. Ak chcete schudnúť, stačí robiť jednoduché úlohy, napríklad beh na mieste alebo chôdzu, so záťažou (hmotnosť 1-2 kg).
Pred zodpovedaním otázky, ktoré konkrétne cvičenia so závažím nôh sú najefektívnejšie a nekomplikované, si musíte vybrať ten správny prípravok používaný na dodatočnú záťaž.
Výber hmotnosti
Tento výrobok je vyrobený z hustej prírodnej tkaniny, ku ktorej je prišitý suchý zips (alebo iné prispôsobiteľné upevňovacie prvky). Vo vzhľade sa takéto zariadenie podobá manžetám naplneným sypkým materiálom. Použité zaťaženie bude závisieť od hmotnosti umiestneného nákladu (napríklad piesku).
Predáva sa ako doplnok k týmto modelom dosiek. Ich hlavnou výhodou je schopnosť kontrolovať záťaž simuláciou hmotnosti závaží. Na regáloch v športových predajniach je možné si všimnúť takéto zariadenia s hmotnosťou od 500 g do piatich kilogramov. Šírka a hustota tkaniny môžu byť odlišné, na základe toho si každý môže vybrať tú správnu možnosť pre seba.
Pre tých, ktorí plánujú s týmito predmetmi trénovať dlhodobo, sa odporúča zvoliť modely tanierov – vydržia niekoľko rokov. Pri výbere si treba dať pozor na kvalitatívnu úroveň látky, suchého zipsu a pogumovaných prvkov. Takto vyzerajú závažia.
Výkonové techniky
Pomocou zámerne vytvorených techník s použitím závažia je možné v krátkom čase nielen schudnúť a vybudovať svalovú hmotu, ale aj zabrániť vzniku metličkovitých žíl na nohách.
Nižšie je uvedených niekoľko základných cvičení so závažím nôh. Pred tréningom je nevyhnutné zahriať svaly - trochu sa zahriať. Pozrite sa na koniec článku, kde nájdete ďalšie cvičenia spolu s inštruktorom. Nechýba ani vizuálne cvičenie.
Prvý spôsob:
kladieme závažia na členky; východisková poloha - stojace, nohy spolu, ruky po stranách; preneste váhu tela na pravú nohu a mierne ohnite ľavú a položte ju na prsty; vydýchnite a pustite ľavá noha na stranu; nadýchnite sa a spustite nohu; opakujte pohyb; urobte podobný efekt s pravou dolnou končatinou.
Druhá možnosť:
vstať, narovnať chrbát; presuňte váhu na jednu nohu; ohýbajte druhú dolnú končatinu v kolene, potiahnite ju dozadu a mierne ju zdvihnite, potom ju spustite (pri spúšťaní by sa noha nemala dotýkať podlahy); zopakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.
Cvičenie so závažím na chudnutie nôh - dobrá metóda zbaviť sa nadváhu a predchádzať indikátorom výskytu kŕčových žíl.
Tretia metóda:
zdvihnite sa na kolená a spolu s tým roztiahnite nohy na šírku panvy; natiahnite jednu nohu dozadu a položte prst na podlahu; potom ho zdvihnite čo najvyššie (v dolnej časti chrbta by nemali byť žiadne deformácie); potom prejdite na zníženie dolnej končatiny bez toho, aby ste sa dotkli podlahy; opakujte pohyb päť až desaťkrát; potom urobíme to isté s druhou nohou.
Štvrtá metóda:
ľahnite si na podložku, otočte sa na bok, spolu s tým by mal lakeť spočívať na podlahe; potom musíte ohnúť koleno „hornej“ nohy a položiť nohu na podlahu; umiestnite druhú nohu pod uhlom 45 stupňov a pomaly, bez náhlenia, ju zdvihnite do tejto polohy, pokiaľ je to fyzicky možné; potom hlavu spustite nohu a zopakujte cvičenie.
A hlavná vec na tom všetkom je pravidelnosť. Len tak je možný viditeľný výsledok akéhokoľvek cvičenia. Veľa šťastia všetkým a nezabudnite na reposty a odbery.
Zaťažovacie prostriedky pre krásne nohy, elastické kňažky, štíhle boky
Závažia sú športovým doplnkom určeným na vytvorenie dodatočnej záťaže počas cvičenia. Používa sa v rôznych disciplínach: Atletika, bojové umenia, aerobik, crossfit a iné.
Druhy
Závažia sú látkové vrecká rozdelené do sektorov a naplnené nákladom. Podobný dizajn tesne prilieha k nohe alebo ruke. Zariadenie je upevnené suchým zipsom. V obchodoch najčastejšie nájdete tieto typy váh:
- S pevným zaťažením (typové nastavenie). Modely sú vyrobené z hustého plachtového materiálu, vo vnútri ktorého sú umiestnené kovové prvky rovnakej hmotnosti. Vďaka tomu je možné efektívne meniť zaťaženie. Ďalším plusom je pevnosť plachty, ktorá sa pri dlhšom používaní prakticky neopotrebuje.
- S hromadným nákladom. Zjednodušená verzia. Základňa je vyrobená z látky a ako náklad slúžia rôzne materiály: oceľové gule, piesok, soľ. Cena je dostupnejšia ako pri „pevných“ modeloch. Nevýhodou mäkkých závaží je nemožnosť meniaceho sa zaťaženia. Okrem toho sa tkaný základ časom opotrebuje, čo vedie k strate plniva.
Okrem štandardných modelov existujú aj záťažové rukavice a dokonca záťažové vesty. Pre pohodlie sú niektoré ručné doplnky vyrobené vo forme náramkov. Táto možnosť je populárna medzi dievčatami a začínajúcimi športovcami.
Efektívnosť
Prídavné závažia sa používajú na zvýšenie záťaže a zlepšenie športového výkonu. Poďme analyzovať výhody používania váh:
- Intenzívne chudnutie. Záťažové doplnky vytvárajú odolnosť voči svalovej práci, čo vám umožňuje rýchlejšie spaľovať podkožného tuku. Napríklad pri behu so závažím na nohách sa spotreba kalórií zvyšuje o 15–20 %.
- Zvýšte vytrvalosť. Spolu so zaťažením tela sa zvyšuje pulzová frekvencia. V dôsledku toho sa posilňujú svaly srdca a športovec sa stáva menej náchylným na dlhé vyčerpávajúce tréningy.
- Formovanie športovej siluety. Pri použití závažia na dolných končatín, boky a zadok sú spevnené. Pri nosení závažia na zápästie sú dobre vypracované ramená a chrbát. Výsledkom je, že svaly získajú tón a postava sa stiahne.
- Prekonanie stagnácie. Mnohí športovci, ktorí dosiahli „plató“ – bod zastavenia pokroku, drasticky zmenili tréningový program, aby „šokovali“ prispôsobené svaly. Zaťažené manžety vám umožnia dosiahnuť rovnaký efekt s obvyklými cvičeniami.
Napumpovanie veľkého objemu svalov pomocou váhových prostriedkov samozrejme nebude fungovať. Na tieto účely sa používajú silové projektily. Ale na vytvorenie dodatočnej záťaže v aeróbny tréning a zlepšiť výsledky pri formovaní postavy je možné.
Výber hmotnosti
Postupne pridávajte doplnky do svojho tréningu. Spravidla minimálna hmotnosť závažia začína od 0,5 kg. Prvý mesiac trénujte s takýmito váhami. Keď si svaly zvyknú, pridajte ďalších 500 g. Postupne budete zvyšovať hmotnosť príslušenstva na 5-6 kg, čo zodpovedá záťaži trénovaných športovcov.
Začiatočníci si musia najskôr osvojiť techniku cvikov pod dohľadom trénera a až potom „pripojiť“ závažia.
5 efektívnych kardio cvičení so závažím nôh
Ak je cieľom rýchlo schudnúť a napnúť svaly, odporúčame vám pravidelne vykonávať nižšie uvedené prvky.
Beh s vysokými kolenami s bičovaním holene
Fixujeme závažia na členky, narovnáme sa. Pokrčte ruky, držte predlaktia rovnobežne s podlahou. Striedavo zdvihnite kolená, skúste sa dotknúť dlaní. Pohybujeme sa rázne, bez prestávok.
Môžete vystupovať na jednom mieste alebo behať po telocvični. Pokračujeme 1-2 minúty.
Potom dáme ruky za chrbát, stlačíme ich na zadok. Striedavo pokrčíme nohy a snažíme sa dosiahnuť päty k dlaniam. Prepady vykonávame rýchlo, do 1-2 minút.
Horolezec
Pevne fixujeme váhu na členky, spúšťame sa do pozície planku. Panva je mierne zdvihnutá. Prudko pritiahneme koleno k opačnému ramenu. Rýchlo sa vrátime do východiskovej polohy a zároveň zopakujeme pohyb s druhým kolenom. Pohybujeme sa bez prestávok, rýchlym tempom, 1 minútu.
Plyo box skáče
Závažia upevníme na holene, postavíme sa čelom k škatuli (výška 60–70 cm). Odrazíme sa nohami a vyskočíme na plošinu. Pri vzlietnutí si pomáhame mávnutím ruky. Bez meškania sa s miernym odrazom vraciame do pôvodnej polohy. Opakujeme 1-2 minúty.
švihadlo
Na členkoch upevníme závažie, vezmeme lano do rúk. Skáčeme 3-4 minúty. Pravidelne meníme techniku skákania: na jednej nohe, tam a späť, so zrýchlením, s dvojitým rolovaním lana atď. Hlavná vec je rozmanitosť pohybov.
Klasický beh
Jednoduché a efektívne cvičenie na chudnutie. V kombinácii s prídavnými závažiami umožňuje rýchle zníženie tukovú vrstvu, posilniť svaly a väzy.
Začiatočníkom sa neodporúča behať so závažím, pretože tým preťažujú nepripravené kĺby nôh. Najprv si treba osvojiť techniku pohybov a cvičiť so zrýchleniami a behom do kopca. Až potom môžete postupne začať používať manžety.
Súbor cvičení na posilnenie tlače, bokov a zadku
Predtým, ako začnete cvičiť, urobte jednoduchú rozcvičku: bežte ľahkým tempom a jemne si natiahnite svaly.
- Zaťažovacie prostriedky fixujeme na nohy, postavíme sa rovno. Jednu ruku položíme na operadlo stoličky alebo iného stabilného predmetu. Prevádzame švihové vedenia do strany. Robíme 20 pohybov a meníme nohu. Potom cvik opakujeme s odoberaním končatín dopredu a dozadu. Ďalších 20 krát.
- Postavte sa na všetky štyri, závažia na nohy. Potom spustite predlaktia na podlahu. Z tejto polohy narovnajte jednu nohu a vykonajte švihy nahor. V spodnej fáze nespúšťajte palec nohy k podlahe. Snažte sa neohýbať koleno. V hornom bode stlačte zadoček čo najviac. Opakujte 20-krát a vymeňte strany.
- Stojíme v polohe „na všetkých štyroch“, manžety sú na členkoch. Jemne zdvihnite pravé koleno a vezmite ho na stranu. Snažíme sa dostať stehno rovnobežne s podlahou. Pomaly spustite nohu, ale v spodnom bode nepokladajte koleno na podlahu. Vykonávame 20 vedení a meníme strany.
- Ostávame na všetkých štyroch. Pravú nohu narovnáme pod uhlom 45 ° dozadu a položíme ju špičkou na podlahu. Bez ohýbania kolena hojdajte kruhový objazd vezmeme pravú nohu za ľavú, dotkneme sa podlahy a okamžite sa vrátime do pôvodnej polohy. Urobíme 20 pohybov, potom nohy vymeníme a opakujeme.
- Manžety fixujeme na dolných končatinách, ľahneme si na chrbát a spojíme boky. Udržujeme päty na váhe. Z tejto polohy zdvihneme nohy vertikálne, súčasne tlačíme panvu nahor a zaujmeme pózu „brezy“. Okamžite sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme 20 krát.
- V ľahu na chrbte pritiahnite kolená k hrudníku a obtočte ich rukami. Zároveň rozpažíme horné a dolné končatiny do strán. Póza by mala pripomínať hviezdu. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Robíme 20 riedení.
Vykonajte prezentovaný plán v 2 kruhoch. Pauzy medzi prvkami sú minimálne - 10–15 sekúnd. Odpočinok medzi kruhmi - 2-3 minúty.
Pred začatím tréningu môžete ako zahriatie použiť jedno z vyššie uvedených kardio cvičení. Tréning ukončite skákaním cez švihadlo bez závažia (7-10 minút). Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte 3-4 krát týždenne.
Kde kúpiť a za koľko
Závažia sa dajú kúpiť takmer v každom obchode so športovými potrebami. Ak „offline“ nemá potrebné príslušenstvo, na záchranu príde internet a mnoho stránok predávajúcich takéto vybavenie.
Ceny závisia od materiálu, hmotnosti a výrobcu. Mäkké závažia s pieskom s hmotnosťou 0,5–1 kg nájdete za cenu 200 rubľov. Modely s kovovými platňami začínajú okolo 400 - 450 rubľov za pár.
Ako si vyrobiť závažia na nohy vlastnými rukami
Ak nechcete míňať peniaze, ušite si manžety sami. Budete potrebovať hustú pevnú tkaninu, zips so zámkom, pásik na suchý zips, kovový krúžok a výplň:
- Látku rozstrihnite na dva kusy dlhé 50 cm a vysoké 30 cm, potom ich zošite, horné okraje nechajte voľné. Malo by to vyzerať ako kabelka.
- Z vonkajšej strany prišite pásik na suchý zips. Polovica zároveň zostáva voľná. Je to voľná časť, ktorá utiahne závažie.
- Na opačný koniec suchého zipsu prišite krúžok.
- Do horných strán "kabelky" všite zips.
- Rozdeľte povrch obrobku na niekoľko rovnakých oddelení, šiť na písacom stroji a vytvorte "vrecká".
- Vložte výplň dovnútra a zatvorte zips. Môžete začať trénovať!
Kontraindikácie
Existujú choroby, pri ktorých je nežiaduce trénovať s prídavnými závažiami:
- flebeuryzma;
- obdobie zotavenia po operácii alebo zranení;
- naťahovanie svalov a väzov;
- dislokácie kĺbov;
- patológia chrbtice;
- ochorenia kardiovaskulárneho a dýchacieho systému.
V prípade diagnostikovania zdravotných problémov je športovec povinný o tom informovať trénera, ktorý rozhodne o prípustnosti použitia závažia.
Použitie závažia vo fitness urýchľuje dosiahnutie tréningového efektu. Závažia vytvárajú dodatočný tlak na svaly a spôsobujú, že telo počas cvičenia vydáva viac energie. Cvičením so závažím môžete výrazne urýchliť spaľovanie tukov a rast svalového tkaniva.
Fitness so závažím
Aj ľudia, ktorí to s fitness myslia vážne, často premeškajú možnosť zlepšiť kvalitu svojho tréningu pomocou závažia. Na tento pohodlný a efektívny projektil sa jednoducho zabudlo. Ale s váhami môžete dosiahnuť svoje ciele rýchlejšie - bez ohľadu na to, či sú spojené s chudnutím alebo korekciou. problémové oblasti postavy. Odnímateľné závažia na ruky a nohy možno použiť pri cvikoch na brucho, zadok, hrudník, ramenného pletenca, horné a dolné končatiny.
Nie je potrebné nosiť závažia hneď na prvom tréningu. Začiatočníci s nízkou úrovňou fyzický tréning môže spočiatku trénovať bez závažia. Ale ako tréning rastie, telo si vytvára závislosť na monotónnej záťaži. Musíme myslieť na komplikáciu cvikov, inak na dynamiku chudnutia a rastu telesnej hmotnosti svalová hmota sa zníži. Použitie závažia je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť tréningovú záťaž.
Keď sa spomenú rôzne druhy záťaží a váh, mnohí si hneď predstavia silový tréning kulturistov s ťažkými činkami, kettlebellmi a činkami. Ale závažia, ako posilňovače záťaže, sa používajú v rôznych typoch fitness. V aerobiku sa používajú bodybary a činky. Pri chôdzi sa na urýchlenie chudnutia kladú na plecia batohy s nákladom. Čo sa týka závaží na nohy, často ich používajú bežci. Zvyšujú teda vytrvalosť, zdokonaľujú techniku pohybov, posilňujú nohy a boky.
Pri cvičení fitness so závažiami doma musíte mať na pamäti, že dodatočné zaťaženie by nemalo porušovať techniku cvičenia. Preto je lepšie začať s ľahkými váhami a postupne zvyšovať záťaž. Najprv môžete závažia použiť len na pár cvikov. Je potrebné doplniť silový tréning správnej výživy. Strava by mala obsahovať minimum živočíšnych tukov a rýchlych sacharidov a veľa bielkovín.
Športové závažia sú manžety so záťažou, ktoré sa nosia na rukách alebo nohách. Môžu mať pevnú alebo nastaviteľnú váhu. Druhá možnosť je pohodlnejšia: úroveň záťaže môžete ľahko zvyšovať, keď vaša kondícia rastie. Ak sa hmotnosť hmotnosti nelíši, budete si musieť časom kúpiť nové, ťažšie exempláre. Zaťažovacie činidlo môže byť vhodné pre horné aj dolné končatiny. Ak je zároveň jeho hmotnosť nastaviteľná, potom pri pumpovaní rúk môžete hmotnosť znížiť a pri cvičení nôh, zadku a tlaku ju naopak zvýšiť.
Závažia sú kompaktné a ľahko sa používajú. Ide o podložky vyrobené z odolného materiálu, bezpečne upevnené na končatinách. Vnútri sú vyplnené sypkým materiálom alebo oceľovými platňami, vďaka ktorým je príslušenstvo ťažké. Dosky sa pridávajú a odoberajú, vďaka čomu je zabezpečená variabilita zaťaženia. Prostriedky na hromadné váženie s konštantnou hmotnosťou sú lacnejšie ako lamelové náprotivky. Váhové prostriedky vážia v priemere 0,5-6 kg.
Ak sa cviky vykonávajú na brucho a spodnú časť tela (zadok, stehná, dolné končatiny), na nohy sa pripevnia závažia. Nasledujúce cvičenia sú vhodné ako domáce úlohy:
- Zdvíhanie nôh.
Kľaknite si na kolená a položte dlane na podlahu. Po zaujatí stabilnej polohy narovnajte jednu nohu a položte palec na podlahu. Držte chrbát rovno, bedrový neohýbaj sa. S výdychom plynulý pohyb zobrať vystretú nohu do maximálnej výšky. S nádychom spustite nohu dole. Urobte 10-15 opakovaní jednou nohou, potom rovnaký počet druhou nohou. V tomto cvičení dobré zaťaženie prijímať gluteálne svaly a triceps nohy.
- Vezmeme nohu na stranu.
Postavte sa rovno, pevne pritlačte podrážky k podlahe. Ruky je možné položiť na opasok. Opierajúc sa o pravú nohu mierne ohnite ľavú a vezmite ju na stranu. Zdvihnite nohu, kým neudržíte rovnováhu. Urobte to s výdychom. Pri nádychu položte nohu na podlahu. Spočiatku stačí 10-15 opakovaní pre každú končatinu.
- Ťahanie nohy dozadu.
V stojacej polohe spojte nohy. Položte ruky na opasok. Pomaly vezmite jednu narovnanú nohu späť a snažte sa ju zdvihnúť čo najvyššie. Zároveň by sa telo malo udržiavať v rovine a nestratiť stabilitu. Urobte predpísaných 10-15 opakovaní a nohy vymeňte.
- Zdvíhanie nohy v polohe na bruchu.
Ľahnite si na bok. spodná ruka oprite sa o podlahu, pre pohodlie položte druhú ruku pred seba. Ohnite hornú nohu a tiež ju položte na podlahu. Druhú nohu tlačte dopredu a vykonávajte s ňou plynulé zdvihy: výdych - zdvihnite, nádych - spustite. Telo zostáva fixované, panva sa nevybočuje dozadu. Vykonajte 10-15 opakovaní na každú stranu. Týmto cvikom na brucho, stehná a zadok dokážete kvalitatívne spevniť celú spodnú časť tela. Do pohybu sa aktívne zapájajú vonkajšie aj vnútorné stehná.
Cvičenie so závažím na ruky, ramenný pletenec a hrudník
Trup a paže môžu byť zaťažené nasledovne:
- Postavte sa rovno, narovnajte ramená. Spustite ruky do strán. Natiahnite a natiahnite prsty a dlane. Zdvihnite rovné ruky pred seba. Dôrazne prekrížte ruky a roztiahnite ich nie príliš široko. Po vykonaní 20 krížov zdvihnite ruky nad hlavu a pokračujte v cvičení. Opäť urobte 20 krížikov. Vzdať sa. Spustite 2-3 prístupy.
- Stojte rovno, natiahnite ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite obe ruky súčasne a presuňte ich po stranách do zvislej polohy nad hlavou. Spustite končatiny. Neohýbajte ruky, robte pohyby plynulo. Opakujte 15-krát pre každú z piatich sérií.
Diverzifikované domáce fitness cvičeniami so závažím, môžete zvýšiť efektivitu tréningu a urýchliť dosiahnutie tréningových cieľov. Mali by ste však byť opatrní: existujú kontraindikácie pre cvičenia s váhovými činidlami. Takéto zaťaženie je zakázané pri kŕčových žilách, ochoreniach kĺbov a nedávnych zlomeninách končatín. Cvičenie so závažím sa neodporúča pri ťažkej krátkozrakosti, pri niektorých kardiovaskulárnych a pľúcnych ochoreniach.
Závažia vytvárajú dodatočnú záťaž počas tréningu. Pripevnite si ich k členkom, aby ste zvýšili efektivitu svojich cvičení a spevnili svaly nôh, zadku a brucha. Tento typ fitness zariadenia je skvelá možnosť na cvičenie doma, keď nemáte prístup k strojom v posilňovni.
Prečo používať závažia na nohy
Závažia zvýšia výdaj kalórií a silu v hlavných svaloch nôh: lýtkach, kvadricepsoch a zadná plocha boky.
Niektoré cviky precvičujú aj svaly brucha a zadku. S týmto fitness zariadením bude domáce cvičenie náročnejšie a efektívnejšie.
Závažia nôh s hmotnosťou 0,5 až 1,5 kg zvyšujú spotrebu kyslíka pri cvičení o 5-10% a srdcovú frekvenciu 3-5x v porovnaní s odpočinkom.
Čo sa dá dosiahnuť pravidelným cvičením so závažím na nohy?
- Zvýšte celkovú výdrž. Pridávanie hmotnosti vás núti vynaložiť ďalšie úsilie a pozitívne pôsobí na kardio systém.
- Tónujte nohy. Cvičenia bez závažia sú užitočné samy o sebe, ale ak chcete zvýšiť účinok, musíte pridať väčšiu záťaž, aby svaly nôh pracovali produktívnejšie.
- Spáliť viac kalórií. Cvičenie so závažím bude vyžadovať viac úsilia, prinúti telo spotrebovať viac energie.
- Regulujte zaťaženie. Postupným zvyšovaním hmotnosti závaží sa vyhnete prispôsobeniu sa cvikom, umožní vám to formovať silné a krásne svaly nohy.
Najväčší úžitok z používania závažia na nohy pri cvičení získate pomalými, kontrolovanými pohybmi počas cvičenia.
Vykonajte komplex každý druhý deň: 3 sady 10-12 krát pre každé cvičenie. Udržujte napätie v brušných svaloch a vyhýbajte sa prudkým výkyvom nôh v kĺboch.
Ležiace nohy sa zdvihnú na podlahu
Tréningové cvičenie spodný lis. Pre začiatočníkov to môže byť vykonané zdvíhaním nôh po jednej. V tomto prípade je pracovná noha zaťažená v celej zostave.
- Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky po bokoch. Zdvihnite nohy 15 cm od podlahy. Pri problémoch s chrbtom položte dlane pod zadok, aby ste uvoľnili napätie v krížoch.
- Plynulým pohybom zdvihnite obe nohy tak, aby s telom zvierali 90-stupňový uhol.
- Pomaly spúšťajte nohy, ale nedotýkajte sa nimi podlahy.
Z rovnakej východiskovej pozície vykonajte cvičenie „nožnice“, striedavo roztiahnite a prekrížte nohy. Zároveň musia byť neustále na váhe.
Krútiaci bicykel
Cvičenie precvičuje celú oblasť brucha.
- Ľahnite si na chrbát. Ohnite kolená do pravého uhla tak, aby boli vaše holene rovnobežné s podlahou. Položte dlane po stranách hlavy.
- Natiahnite pravý lakeť smerom k ľavému kolenu, pričom pravú nohu narovnávajte rovnobežne s podlahou.
- Po krátkej pauze sa vráťte do pôvodnej polohy a urobte podobný pohyb s ľavým lakťom, pričom narovnajte ľavú nohu v kolene.
Mahi v dôraze
Izolačné cvičenie pre gluteálne svaly.
- Postavte sa na všetky štyri. Ruky by mali byť priamo pod ramenami, boky sú kolmé na podlahu.
- Zdvihnite pravú nohu k stropu a držte ju pokrčenú v kolene. Snažte sa držať chrbát rovný, neprehýbajte sa v páse.
- Vydržte na sekundu a spustite nohu do východiskovej polohy.
- Po dokončení série švihov jednou nohou vykonajte cvičenie s druhou nohou.
Únos bedra v ľahu
Toto cvičenie sa vykonáva v dvoch verziách. Vytiahnutím nohy sa posilňuje vonku boky a zadok, abdukcia dovnútra vypracuje vnútorný povrch stehna.
- Ľahnite si na ľavú stranu, ohnite pravú nohu v kolene, chodidlo na podlahu. Natiahnite ľavú nohu pozdĺž tela tak, aby jej pravá noha neprekážala v pohybe. Vnútorná strana stehna je otočená smerom k stropu.
- Zablokujte pravé koleno, zdvihnite rovnú ľavú nohu do maximálnej možnej výšky.
- Držte nohu v hornej polohe a pomaly ju spúšťajte.
- Urobte 2-3 sady s každou nohou.
Na cvičenie na vonkajšej strane stehna v východisková pozícia na ľavej strane použite pravú nohu. Mal by byť narovnaný a upevnený v kolene, prsty otočené dopredu. Pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu bez náhlych pohybov.
predĺženie nohy
Cvičenie na precvičenie štvorhlavého stehenného svalu.
- Posaďte sa na stoličku s nohami na podlahe. Rukami sa môžete pridržiavať sedadla.
- Zdvihnite pravú nohu a natiahnite nohu dopredu, natiahnite ju v kolene.
- Zastavte pohyb v mierne ohnutom kolene a držte nohu 2-3 sekundy v tejto polohe. Stehno by malo byť napnuté.
- Pomaly spustite nohu do pôvodnej polohy, ale nedotýkajte sa podlahy.
- Opakujte cvičenie na jednej nohe a potom prejdite na druhú.
efektívne toto cvičenie bude len s predbežnou únavou svalov nôh. Posaďte sa čo najviac v jednom prístupe a potom pokračujte v implementácii.
Únos bedrového kĺbu v stoji
Toto cvičenie zapája stehenné svaly a zónu „jazdeckých nohavíc“.
- Postavte sa pravou stranou k stoličke, chrbát môžete držať rukou kvôli rovnováhe.
- Ovládanie pohybu, zdvihnite ľavú nohu na stranu tak vysoko, ako môžete.
- Držte nohu a pomaly klesajte späť.
- Urobte série s ľavou nohou, potom vymeňte strany a vykonajte cvičenie s pravou nohou.
Upravte cvičenie vykonaním kopu zadnou nohou v stoji rovnakým spôsobom. Neprehýbajte sa v krížoch, cvik je potrebné vykonávať sťahovaním stehenných svalov.
Prvky step aerobiku
Tieto cvičenia na kontrakciu a natiahnutie predných a chrbtové svaly boky.
- Narovnajte sa, položte ruky na opasok.
- Striedavo s každou nohou pomaly vykročte na miesto a vytiahnite nohu nahor. Stehno je rovnobežné s podlahou.
- V hornej polohe držte nohu a tiež ju pomaly spúšťajte.
Z východiskovej pozície vykonajte extenzie bedier späť. Ohnite nohu v kolene, ťahajte chodidlo smerom k zadku. V tomto prípade zostáva stehno vo svojej pôvodnej polohe. Viac cvičenia step aerobik, viď.
Na zvýšenie záťaže sa používajú závažia na nohy. Sú obľúbené najmä medzi mužmi a ženami, ktorí preferujú fitness na formovanie postavy.
Závažia sú rôznych typov. Napríklad manžety vyrobené zo syntetického materiálu, vo vnútri ktorých sa naleje piesok. Manžety sa predávajú vybavené vreckami, kde sú umiestnené kovové platne.
Na tónovanie svalov stehna, lýtok, zadku je povolené používať činky, simulátor Butterfly. Expander je široko používaný, predáva sa v obchode Športové potreby. Navyše, vybavenie je lacné.
Veľké závažia sú určené pre mužov, ktorí robia vytrvalostné cvičenia. Zariadenie sa používa častejšie profesionálnych športovcov, vzadu krátky čas snaha o výsledky. Cvičenie so závažím nôh je určené pre ľudí, ktorí si vyberajú fitness, odstraňujú tuk zo zadku a stehien.
Špeciálny program pozostáva z cvikov, ktoré korigujú postavu, posilňujú zadok a vnútorná časť boky. Použitím dodatočné záťaže, je možné odstrániť tuk, urobiť svaly elastickými. Priemerná hmotnosť váhových materiálov s objemovými plnivami sa pohybuje od pol kilogramu do dvoch.
Pre triedy sa používajú závažia s odnímateľnými doskami vyrobenými z kovu. Výsadou je možnosť odobrať nepotrebné platne alebo doplniť chýbajúce. Takéto vybavenie môže vážiť až šestnásť kilogramov, určené skôr pre mužov.
Prostriedky na hromadné váženie sú vhodné pre ľudí, ktorí uprednostňujú fitness doma. Na 10 tréningov je v priemere pätnásť opakovaní. Na rýchlejšie odstránenie tuku z bokov a zadku je povolené zvýšiť počet opakovaní.
- Postavte sa rovno, skočte v sumo póze;
- Vstaňte, vykývnite nohu do strany.
Vykonajte rovnaké cvičenie pre druhú nohu.
- Odpočívajte dlaňami na podlahe, ruky položte do pravého uhla. Ramená sú rovné;
- Zdvihnite pokrčenú nohu.
Vezmeme nohu na stranu:
- Ohnite nohu do pravého uhla;
- Odložte bokom. Pri vykonávaní cvičenia je lepšie vziať ruky do strán. Môžete používať činky.
Zatiahnutie rovnej nohy:
- Koleno je na podlahe, druhá noha sa narovná a vráti sa späť.
- Narovnaná noha musí byť zdvihnutá vysoko, neohýbajte kolená.
Kruhy na nohách:
- ľahnúť si ľavá strana, pravá ruka drží hlavu;
- Zdvihnite pravú nohu a urobte kruhový pohyb.
- Ľahnite si na chrbát s vystretou chrbticou;
- Ohnite ľavú nohu, položte pravú nohu na podlahu;
- Zdvihnite pravú nohu, narovnajte;
- Kým budete pokračovať v držaní nohy, pokúste sa zdvihnúť panvu.
Cvičenie s činkami, činkami
Predtým sa verilo, že energetické zariadenia sú určené výlučne pre mužov. Teraz ženy nie sú menej pravdepodobné, že budú používať činky a činky. Je lepšie, ak sa triedy konajú podľa špeciálne navrhnutého programu.
Tréningový program je vypracovaný s prihliadnutím na zdravotný stav a stavbu tela. Takéto cvičenia sa najlepšie vykonávajú vo fitness klube pod dohľadom trénera, aby sa predišlo možnosti zranenia bedrového kĺbu.
Používanie expandéra pre triedy
Expandéry sú typom vybavenia, ktoré vytvára opozíciu medzi svalmi a simulátorom. Najčastejšie sa používa na strečing doma alebo vo fitness klube.
Expandér je vyrobený z gumy, pružný, páskový, elastický. Cvičebný program s použitím expandéra pre ženy je odlišný od zostavy cvikov pre mužov, je zameraný na iné svalové skupiny.
Expander pre fyzická aktivita vhodný najmä pre mužov, citeľne posilňuje svaly nôh.
Cvičenia na simulátore:
- Na prvé cvičenie je vhodný expandér s hadičkami a madlami. Vezmi ho horný úchop pre rukoväte. Narovnajte chrbát. Pri drepe sa zhlboka nadýchnite. Mierne rozkročte nohy, zdvihnite ruky. S výdychom sa zdvihnite.
- Na cvičenie je vhodný expandér, ktorý sa dá pripevniť na stenu. Pripevnite západku a potom sa vzdiaľte od steny, asi pol metra. Uchopte expandér nadhmatom. Napnite svaly tela, položte ruky za hlavu. Pri výdychu stojíme na špičkách, pri nádychu sa spúšťame na chodidlo.
Použitie simulátora "Butterfly"
Motýľový tréner nie je taký populárny ako jeho predchodca, vo forme pásky s držadlami pripevnenými na koncoch. Tvar pripomína znak nekonečna, v strede mierne ohnutý. Telo je potiahnuté gumou, pri ručnom odbere netlačí.
Simulátor "motýľa" má demokratickú cenu, na prácu s ním nepotrebujete prebytok miesta. "Butterfly" je považovaný za populárny a pohodlný simulátor pre fitness cvičenia. Ak systematicky používate zariadenie, bude možné v krátkom čase odstrániť tuk z problémových oblastí.
Uveďme príklady fitness tried so simulátorom „motýľa“. Celkový čas tréning trvá asi pol hodiny. Triedy sa vykonávajú systematicky niekoľkokrát týždenne. Je lepšie začať komplex s rozcvičkou. Zobrazená úprava.
Simulátor je určený na posilňovanie rôzne svaly, vrátane svalov zadku a stehien. Cvik opakujte možno štyridsaťkrát. Prestávka medzi cvičeniami nie je dlhšia ako 30 sekúnd.
Triedy sa vykonávajú v dvoch alebo viacerých súboroch. Pri dlhých tréningoch sa počet opakovaní zvyšuje na 400. Športovci so skúsenosťami odporúčajú počas vyučovania používať chrániče kolien, pri niektorých cvičeniach so simulátorom motýľov padá záťaž priamo na kolená, niekedy sa objavia modriny.
Sada cvikov:
- Ľahnite si, otočte sa na bok, hlavu si položte na ruku. "Butterfly" otvára krídla smerom k nohám, dotýka sa vnútri boky. Stlačte nohy tak, aby sa vaše kolená mohli navzájom dotýkať. Potom dáme nohy do rovnakej polohy. Cvičenie sa vykonáva 40-krát pre pravú, ľavú nohu.
- Druhé cvičenie pomocou simulátora "motýľa": mierne sa posaďte na chrbát pokrčené nohy rozložiť do strán. Upevnite jedno krídlo medzi nohy. Vezmite si druhé krídlo rukami tak, aby sa simulátor otvoril. Pri výdychu dvíhame nohy, stláčame krídla "motýľa", pričom sa kolená súčasne dotýkajú hrudníka. Nohy sa pri nádychu narovnávajú.
Ak používate simulátor systematicky, tuk zmizne asi za mesiac. Stehenné svaly sú napnuté, žalúdok sa zmenšuje. Motýľový expandér sa často používa ráno počas rozcvičky.
Doplnok k základným cvikom so závažím
dovolené robiť dodatočná kondíciašpeciálne cvičenia na boky, lýtka, zadok:
- Sadnite si na bok, narovnajte nohy. Podoprite si hlavu dlaňou. Nezabudnite pripevniť inventár k lýtkam. Musíte rýchlo zdvihnúť nohu, pomaly ju spustiť. Počas cvičenia je dôležité sledovať dýchanie. Pri zdvíhaní nohy musíte vdychovať vzduch, pri spúšťaní vydychovať. Existuje mnoho variácií tohto typu cvičenia. Je prípustné pokrčiť nohy v kolenách, ťahať chodidlá od seba alebo naopak smerovať dopredu. Okrem váhových prostriedkov je možné spojiť lýtka elastický pás alebo medzi boky umiestnite motýlik expandér, ktorý vďaka úsiliu svalov stlačí boky.
- Dodatočne, pomáha utiahnuť vonkajšiu časť stehna, odstrániť tuk. Lýtka spojte gumičkou alebo expandérom. Vo vertikálnej polohe, položte ruky na pás, vezmite nohu najprv na stranu, potom dopredu a dozadu. Cvičenie robte pomaly. Intervaly sa musia dodržiavať.
Bolo vyvinutých mnoho váhových činidiel iný druh a kvalitu. Tí, ktorí chcú odstrániť prebytočný tuk a dať postavu do poriadku, naďalej používajú činky, expander a iné typy športové vybavenie. Profesionáli v oblasti športu a medicíny zdôrazňujú, že na udržanie zdravia a úspešného chudnutia je potrebné vypracovať individuálny program.
Hlavným cieľom tréningu je spevnenie postavy, udržanie tela v dobrej kondícii.
