Vytvarované a zvodné telo si môžete vyformovať doma bez toho, aby ste míňali peniaze za členstvo v posilňovni. Ak chcete vybrať sadu efektívne cvičenia, musíte poznať vlastnosti svojho vlastného tela a pochopiť, ktoré oblasti je potrebné opraviť a ktoré stačia na udržanie dobrej kondície.
Príčina čas
Za úspech viditeľný výsledok nestačí mávnuť rukou raz za týždeň medzi predstaveniami. Tréning by mal byť pravidelný, v trvaní od 30-40 minút. Je potrebné si vyčleniť čas večer alebo ráno, kedy môžete byť so športom sami a nekontrolovať každých 5 minút, či sa polievka v kuchyni uvarila a či je čas naložiť novú porciu bielizne do práčka.
Dôležité: Musíte sa plne venovať triedam, aby sa nezdali nudné alebo únavné a priniesli výsledky. Trénujte aspoň 4-krát týždenne, ideálne denne.
Provizórna telocvičňa
Je lepšie študovať v priestrannej miestnosti, kde nemusíte narážať do nábytku, alebo sa snažiť nedotýkať sa lustra rukami. Ak je dom plný nočných stolíkov a stoličiek, môžete ľahké predmety presunúť na stranu a po tréningu sa vrátiť do východiskovej polohy.
Vybavenie nemusí byť drahé. Ak je podlaha parketová alebo laminátová, stačí malá gumená podložka. Ak je pod nohami obrovský koberec, môžete naň položiť koberec alebo tenkú prikrývku.
Je dobré, ak je v dome pár činiek, ale nezúfajte, keď je byt prázdny a nie sú peniaze na to, aby ste šli do obchodu so športovými potrebami. Ako váhové činidlá, obyčajné plastové fľaše: naplňte vodou alebo pieskom. Alternatívou je obyčajný pozemok.
Postupom času môžete arzenál doplniť fitballovými loptičkami a obyčajnými švihadlami.
Dôležité: Existuje veľa cvičení, ktoré nevyžadujú ďalšie príslušenstvo. Dosť vlastnou váhou, a túžba zlepšiť telo.
Športová uniforma
Cvičenie doma nemusí vyzerať štýlovo alebo úchvatne. Hlavná a jediná požiadavka na športové oblečenie- pohodlie a praktickosť. Poslúžia elastické nohavice alebo šortky, ktoré sa dobre roztiahnu, plus voľné tričko alebo tričko, ktoré neobmedzuje v pohybe.
Ak je vhodné cvičiť bez oblečenia a podobne vzhľad nešokuje svojho manžela, alebo nie je nikto doma, môžete sa zbaviť všetkého nadbytočného. Ale napriek tomu stojí za to nechať ponožky, ktoré ušetria vaše nohy pred chladom a mozoľmi.
Dôležité: Ak sa potrebujete zbaviť tukovej vrstvy na bruchu, mali by ste sa zabaliť problémová oblasť vlnený šál alebo šatka. Vďaka látke sa zvyšuje potenie, podkožný tuk sa postupne topí.
Predbežný výskum
Ľuďom, pre ktorých je ťažké pracovať na tele doma, sa odporúča, aby si viedli špeciálny denník.
Malo by byť napísané:
- Maximálny počet klikov, ktoré bolo možné vykonať v prvý deň.
- Počiatočná hmotnosť.
- Pás alebo zadok (v závislosti od toho, ktorá časť tela sa má korigovať).
Po 2 týždňoch vyučovania vykonajte porovnanie a ak sa výkon zlepšil, pochváľte sa za úsilie s kozmetikou alebo krásnou vecou.
Na hranici možností
Tréning by mal byť intenzívny, inak bude efekt nulový alebo minimálny, ale pre začiatočníkov, ktorí robili kliky v naposledy v desiatom ročníku sa odporúča začať s ľahkými cvičeniami.
Prvé 2-3 dni sú obmedzené ranné cvičenia alebo večerné cvičenie, postupne zavádzajte drepy a kliky. Dosť 3 série po 2-4 opakovaniach s krátkymi prestávkami. Odporúča sa sledovať pulz. Maximálnu frekvenciu úderov môžete vypočítať tak, že od čísla 220 odčítate svoj aktuálny vek.
Príklad: Osoba vo veku 30 rokov by nemala prekročiť hranicu 180-190 úderov za sekundu. Pri kardio tréningoch sa držte na úrovni 100-130 úderov.
Dôležité: Nemôžete zaťažiť telo na prázdny alebo plný žalúdok. Optimálny čas pre triedy - 1-1,5 hodiny po ľahkom občerstvení.
Komplex 1: Metóda Tabata
Deň budete musieť stráviť od 4 minút, čo zodpovedá 2 hodinám tréningu v telocvični. Je potrebné dať prednosť jednej veci: drepy, tlak na lise, kliky alebo obyčajná tyč.
Schéma
- Na zahriatie tela si určite urobte 5-minútovú rozcvičku.
- Odhaľte 20 sekúnd, počas ktorých robíte rýchlo kliky alebo drepy.
- Zastavte sa na 10 sekúnd, aby ste sa nadýchli a trochu si oddýchli.
- Aspoň 8 opakovaní s krátkymi prestávkami.
Verná možnosť pre začiatočníkov:
Počas prvých 2 týždňov musíte cvičenie vykonávať 3 minúty a na odpočinok prideľte 2. Aspoň 3 opakovania. Dajte všetko najlepšie len 80%, aby sa telo prispôsobilo novej záťaži.
Komplex 2: Fitball
Balancovaním na lopte sa rozvíjajú svaly bokov, chrbta, rúk a brucha. Cvičenia sú užitočné pre ľudí, ktorí trávia veľa času pri počítači.
- Osedlajte výstroj a položte nohy na podlahu. Kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Narovnajte chrbát a napnite brušné svaly čo najviac. Posaďte sa v tejto polohe na 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Minimálne 6 opakovaní.
- Postavte sa s nohami široko od seba. Chyťte loptu s vystretými rukami a držte ju pred sebou. Pomaly choďte dole, stlačte zariadenie a zdvihnite ho. Návrat do počiatočná poloha dajte ruky dole s športové vybavenie. Minimálny počet opakovaní je 10.
- Zaujmite východiskovú pozíciu na chrbte, narovnajte nohy a natiahnite ruky nad hlavu. Stlačte loptu hornými končatinami. Zdvihnite a spustite ruky a nohy súčasne bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy. Športové náčinie sa musí prenášať z horných končatín na dolné a naopak.
- Položte členky na cvičebnú loptu tak, aby boli vaše kolená ohnuté v uhle 90º. Spojte ruky zámkom a schovajte sa pod zátylkom. Utiahnite lis a odtrhnite hlavu s ramenami od podlahy. Bedrá leží na zemi. Zmrazte na 2-3 sekundy, pomaly si ľahnite.
Komplex 3: Pôsobí na celé telo
Tréningu budete musieť venovať 40-50 minút. Začnite s ľahkým zahriatím a potom vykonajte cvičenia pre všetky svalové skupiny.
Zadoček a stehná:
- klasické drepy a plie;
- kývajte nohami dopredu a dozadu a do strán;
- pozdvihnutie dolných končatín ležať na bruchu.
Stlačte:
- krútenie, spodná časť chrbta sa nedá odtrhnúť od podlahy;
- nakláňa sa do strán s rukami za hlavou;
- zdvíhanie nôh v polohe na chrbte.
Paže a hrudník:
- nevyhnutne push-up z podlahy a steny;
- vyzbrojení činkami, roztiahnite horné končatiny do strán, stojace rovno alebo naklonené dopredu;
- plank, ktorý zapája ako ruky, tak aj hrudník s chrbtom a brušné svaly.
Nuansy domáceho cvičenia
- Bude zábavnejšie a ľahšie sa bude študovať, ak si vyberiete energickú hudbu. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii, môžete namiesto cvičenia denne tancovať.
- Joga je dar z nebies pre lenivé gazdinky, ktoré chcú zhodiť pár kíl a rozvinúť plasticitu.
- Aby ste tréning nevzdali hneď v začiatkoch, je užitočné spriateliť sa na sociálnych sieťach s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, ktorým sa môžete pochváliť svojimi úspechmi a požiadať o radu.
Simulovať perfektné telo doma to nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Stačí si stanoviť cieľ, zvoliť si komplex perfektné cviky a dokončite všetky správna výživa. A aby ste sa nezlomili a neopustili hodiny v počiatočnej fáze, môžete zaviesť systém odmien za malé a veľké úspechy.
Video: fitness klub doma
Pravidelné cvičenie je to najlepšie, čo môžete pre svoje zdravie urobiť. Väčšina ľudí sa zaujíma o zdravý životný štýl, no na nič si netrúfa, pretože často nevie, kde a ako začať so športom.
Čoskoro po tom, ako začnete cvičiť, si všimnete a pocítite všetky výhody, ktoré môže fyzická aktivita priniesť vášmu telu a zdraviu všeobecne.
Nech je to ako chce, zaraďte do svojho aj šport každodenný život bude to vyžadovať čas, bude to vyžadovať vaše odhodlanie a disciplínu.
Ak uvažujete o tom, že by ste sa tomuto športu venovali, ale neviete, kde začať, tento článok je pre vás. Obsahuje všetky potrebné informácie o tom, kde začať, kedy je najlepší čas na cvičenie a ako urobiť cvičenie súčasťou vášho života.
Je dokázané, že pravidelné cvičenie môže výrazne zlepšiť a zlepšiť váš zdravotný stav. Preto, než prejdeme k otázke, ako správne začať cvičiť, poďme si najprv povedať o výhodách cvičenia.
Pomáhajú dosiahnuť a udržať zdravú váhu telo, svalová hmota a znížiť riziko vzniku chronických ochorení.
Štúdie navyše ukázali, že cvičenie zvyšuje vašu náladu, dáva vášmu mozgu impulz, pomáha vám lepšie spať a zvyšuje vaše libido.
A to nie je všetko – pomáhajú udržiavať dobrú hladinu energie.
Skrátka, cvičenie vás posilní a zmení váš život k lepšiemu.
Záver: Cvičenie môže zlepšiť váš duševnej činnosti, znižujú riziko vzniku chronických ochorení a pomáhajú pri chudnutí.
Typy cvičení
Je toho obrovské množstvo rôzne druhy cvičenia. 
Tu sú tie najbežnejšie:
- Cvičenie aerobiku: Spravidla sú základom každého fitness programu a zahŕňajú obdobia neustáleho pohybu. Príkladmi sú plávanie, beh a tanec.
- Moc: Pomáha zvyšovať svalovú silu a vytrvalosť. Napríklad odporové cvičenia, plyometria, vzpieranie a šprint.
- Rytmická gymnastika: Základné pohyby tela vykonávané bez pomoci simulátorov priemerným aeróbnym tempom. Príkladom sú výpady, drepy, kliky a príťahy.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Zahŕňa striedanie krátkych období cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje cvičenie s nízkou intenzitou alebo odpočinok.
- cvičenia v boot campe(z angličtiny - "výcvikový tábor pre začiatočníkov" : Časovo riadené, vysoko intenzívne tréningy, ktoré kombinujú aeróbne a odporové cvičenia.
- Cvičenia odolnosti: Posilniť svaly a zlepšiť koordináciu. Napríklad pilates, polohy tai chi a všeobecné posilňovacie cvičenia.
- Cvičenia na flexibilitu: Pomáhajú obnovovať svaly, zlepšujú koordináciu pohybov a predchádzajú zraneniam. Príkladom takýchto cvičení je joga alebo jednotlivé pohyby na pretiahnutie svalov.
Cvičenia uvedené vyššie je možné vykonávať samostatne alebo v kombinácii. Hlavná vec je, že vám to alebo ono cvičenie vyhovuje a teší.
Záver: Najbežnejšími typmi cvičení sú aerobik, sila, rytmická gymnastika, HIIT, boot campy, cvičenia flexibility a stability. Môžete ich vykonávať jednotlivo alebo v kombinácii.
Kde začať?
Váš športovým spôsobom začína tu. Predtým, ako začnete cvičiť, je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých vecí:
1. Skontrolujte si zdravie
Príprava na takú dôležitú etapu vo vašom živote musí byť dôkladná. Ak sa rozhodnete vážne športovať, najskôr sa poraďte so svojím lekárom a podstúpte kompletné lekárske vyšetrenie.
To je hlavná podmienka pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu, ako aj pre ľudí vo vekovej kategórii 45+.
Včas o preskúmanie identifikuje všetky zdravotné problémy, ktoré môžu zvýšiť riziko zranenia pri cvičení.
Návšteva lekára pomôže ďalej optimalizovať váš tréning a uľahčí vám a vášmu trénerovi výber správneho tréningového programu..
2. Urobte si plán a stanovte si reálne ciele
Keď sa rozhodnete začať pravidelne cvičiť, 
pokúsiť sa vytvoriť plán, ktorý bude pozostávať z cieľov a spôsobov ich dosiahnutia. Ako teda začať cvičiť doma od nuly?
Začnite s jednoduchými akciami a cieľmi a staňte sa komplexnejšími, keď sa vaša úroveň bude zlepšovať. fyzický tréning.
Ak je napríklad vaším cieľom zabehnúť 5 kilometrov, môžete si na začiatok naplánovať niekoľko kratších vzdialeností.
Keď skončíte s ďalšími krátke vzdialenosti, pridajte ďalšie metre, kým nezvládnete všetkých päť kilometrov naraz.
Začať s malými a dosiahnuteľnými cieľmi zvýši vašu šancu na úspech a udrží vás na ceste motiváciou.
3. Urobte si z cvičenia zvyk
Ďalšou kľúčovou zložkou úspešného začiatku a rovnako dôležitou je, že si musíte nájsť čas na tréning a zaradiť ho do svojho plánu.
Bude to jednoduchšie, ak sa šport stane zvykom a bude sa vykonávať pravidelne. To vo vás vycvičí disciplínu a zodpovednosť.
Výmena jedného zlozvyku za iný zdravý zabezpečí nový zvyk pôjde dole do vášho života a staňte sa jeho súčasťou na dlhú dobu.
Navyše, ak si urobíte rozvrh alebo cvičíte každý deň v rovnakom čase, napríklad každý deň po práci, umožní vám to premeniť tréning na niečo známe.
Záver: Skôr ako začnete cvičiť, skontrolujte si svoje zdravie a vytvorte si plán s dosiahnuteľnými cieľmi. Potom premeňte cvičenie na zvyk tým, že ho začleníte do svojej každodennej rutiny a svojho života.
Koľko cvičení by ste mali robiť?
Netreba byť profesionálny športovec s vysokým výkonom alebo si zvyknúť na veľa hodín tréningu, aby ste začali cvičiť už dnes.
Týchto 150 minút si môžete rozložiť sami podľa dní v týždni, ako je to pre vás najvýhodnejšie, teda kedy je lepšie športovať, rozhodnete sa sami. Môžete napríklad cvičiť 30 minút 5-krát týždenne alebo 35-40 minút každý druhý deň.
Nedávne štúdie ukázali, že ak strávite 150 minút v posilňovni naraz alebo dve, bude to rovnaké.prospešné pre vaše zdravie a pohodu, ako aj denné cvičenia doma alebo v triedach každý druhý deň.
Spočiatku by vaše cvičenie malo prebiehať miernym tempom, pričom intenzita by sa mala postupne zvyšovať, keď sa vaša kondícia zlepšuje.
A napokon, aj keď je na udržanie zdravia potrebná každodenná fyzická aktivita, je tiež dôležité dopriať telu náležitý odpočinok.
Ak telo nedostane čas na zotavenie a odpočinok, riziko zranenia (stresová zlomenina, svalové napätie) a syndrómu pretrénovania sa niekoľkonásobne zvyšuje.
Príliš veľa intenzívny tréning môže oslabiť váš imunitný systém a zvyšujú náchylnosť organizmu na infekčné ochorenia, vedú k hormonálnej nerovnováhe, depresii a chronickej únave.
Týždenný cvičebný program
Kde začať trénovať a kedy je najlepšie športovať?! Nižšie je uvedený príklad jednoduchého týždenného cvičebného programu, ktorý si nevyžaduje použitie dodatočné vybavenie a bude trvať 30-45 minút denne. Poskytne vám približnú predstavu o tom, ako začať cvičiť od začiatku a pomôže vám vytvoriť si vlastný fitness program.
Môžete to zmeniť v závislosti od vašej úrovne. fyzická zdatnosť a komplikuj ako chceš. Môže sa začať akýmkoľvek druhom cvičenia.
pondelok: 40 minútový beh miernym tempom resp rýchla chôdza.
utorok: Deň odpočinku.
streda: Intenzívna chôdza po dobu 10 minút. Ďalej postupujte podľa nižšie uvedeného súboru cvičení, po každej sérii si minútu odpočiňte, nie cvičenia. Potom sa natiahnite.
- Prvá séria cvikov: 3 sady po 10 útokov na obe nohy, 10 klikov, 10 zdvihov trupu z ľahu
- Druhá séria cvikov: 3 série po 10 klikov zo stoličky, 10 „strun“, každá 10 vzduchových drepov
štvrtok: Deň odpočinku.
piatok: 30-minútové bicyklovanie alebo jogging miernym tempom
sobota: Deň odpočinku.
nedeľa: Beh, jogging alebo dlhá chôdza po dobu 40 minút.
Tento program je len jednoduchým príkladom toho, ako začať trénovať od nuly.
Záver: Existuje široká škála cvičení, ktoré môžete ľahko vykonávať. Vyššie uvedený cvičebný plán je len príkladom, ktorý vám poskytne všeobecnú predstavu o tom, ako začať cvičiť doma.
1. Spotrebujte potrebné množstvo tekutiny
Príjem tekutín počas dňa je veľmi dôležitý pre udržanie správnej hladiny tekutín v tele.
Pri cvičení je tiež dôležité piť veľa tekutín. udržiavanie optimálneho pracovného tempa, najmä ak je vonku horúco.
Po tréningu by ste tiež mali piť veľa vody, pretože to prispieva k rýchlej regenerácii tela na ďalší tréning.
2. Optimalizujte svoju výživu
Uistite sa, že vaša strava je dostatočne vyvážená, aby vyhovovala nutričným potrebám vášho tela.
Všetky skupiny potravín sú nevyhnutné na udržanie optimálnej hladiny energie v tele a maximalizáciu výhod tréningu. Sacharidy sú obzvlášť dôležité, pretože „nakŕmia“ svaly pred tréningom.
Sacharidy sú tiež dôležité po tréningu, pretože dopĺňajú zásoby glykogénu a pomáhajú pri vstrebávaní aminokyselín do svalov počas regenerácie.
Proteín chráni vaše svaly pred rozpadom počas fyzická aktivita, obnovuje po nich poškodené tkanivá a podporuje rast svalovej hmoty. Konzumácia niektorých bielkovín po tréningu urýchľuje proces regenerácie svalov.
A napokon, pravidelná konzumácia „zdravých“ tukov pomáha bojovať proti nadváhu, a aj tieto tuky sú zdrojom energie pre svaly a telo ako celok počas tréningu.
Každý začiatočník by to mal vedieť a pamätať si.
3. Zahrejte sa
Pred začatím akéhokoľvek tréningu sa nezabudnite zahriať. Zahriatie výrazne znižuje riziko zranenia počas tréningu a zlepšuje váš športový výkon.
Zvyšuje pružnosť tela a znižuje bolesť po cvičení.
Stačí začať s cvičením jednoduché cvičenia aerobik, ako sú výkyvy paží, klíny nôh a výpady pri chôdzi.
Zahriať sa môžete pomocou zjednodušených verzií cvikov, ktoré budete vykonávať počas tréningu. Napríklad chôdza pred behom.
4. Záves
Ochladenie je tiež dôležité, pretože pomáha telu vrátiť sa do normálneho stavu. Ide v podstate len o krátku pauzu, no je rovnako potrebná ako rozcvička.
Niekoľko minút zastavenia obnoví normálny krvný obeh a dýchanie, zníži riziko bolesť po tréningu.
Po cvičení napríklad aeróbnych cvičení môžete jednoducho chodiť pomaly a po cvičení s odporom môžete vykonávať strečingové cvičenia.
5. Počúvajte svoje telo
Ak nie ste zvyknutí cvičiť každý deň, pamätajte na svoje limity.
Ak počas sedenia pociťujete bolesť alebo nepohodlie, zastavte sa, nenúťte sa robiť niečo, čo sa vám nepáči. Oddýchnite si predtým, ako začnete znova cvičiť. Cvičenie cez bolesť nie je najlepší nápad, pretože môže viesť k zraneniu.
Pamätajte tiež, že trénovať tvrdšie a rýchlejšie neznamená lepšie.
Kým dosiahnete skutočne viditeľné a hmatateľné výsledky, zaberie vám to veľa času. Stačí sa držať zvoleného tréningového programu a snažiť sa absolvovať aspoň väčšinu z neho.
Záver: Pite veľa tekutín, jedzte vyváženú stravu, zahrejte sa pred a po tréningu, počúvajte svoje telo a naučte sa mať sa rada.
Ako zostať motivovaný
Takže, je to začiatok, ale aby ste zostali motivovaní a urobili si z cvičenia zvyk, skúste k tréningu pristupovať s ľahkosťou a pozitívnymi emóciami a naozaj si tento proces užite. Tento prístup vás ušetrí od úzkostných myšlienok a strachu, ktoré často vznikajú u ľudí, ktorí sa rozhodnú začať trénovať od nuly.
Akýkoľvek program si môžete prispôsobiť a zmeniť podľa seba a podľa svojich preferencií a želaní.
Ak nie domáci muž potom prejdite na telocvičňa, pripojiť sa k fitness skupine (joga alebo pilates), najať osobný tréner, venujte sa tímovým športom alebo si vyberte svoj obľúbený šport. Toto je len niekoľko možností, ktoré vám pomôžu zvýšiť motiváciu a získať váspotešenie zo športu.
Ak trénujete so skupinou alebo kamarátom, vďaka nepriamej konkurencii vás to povzbudí k dobrému pracovnému tempu, zvýši vašu motiváciu na dlhšie obdobie a pomôže vám uistiť sa vo vašich schopnostiach.
Sledovanie vášho pokroku, napríklad zaznamenávanie hmotnosti, ktorú zdvíhate alebo času behu, vás tiež udrží v motivácii, pretože určite budete chcieť prekonať svoj osobný rekord.
Záver
Tento článok je venovaný iba jednej otázke: kde a ako začať so športom?
Rozhodnúť sa pre šport môže byť niekedy ťažké. Dobre definované ciele vám však pomôžu dodržať váš tréningový program na dlhú trať.
Je ich veľké množstvo rôzne druhy cvičte a môžete robiť, čo chcete. Vyberte si, čo vám vyhovuje, a obmieňajte a obmieňajte typy a množstvo cvičení, ako sa vám páči.
Začnite v malom, postupne si zlepšujte svoju kondíciu a z času na čas nechajte svoje telo odpočívať, aby ste sa vyhli zraneniu. Počúvajte svoje telo, ono vám povie, kedy je najlepší čas na cvičenie.
Zostaňte motivovaní a dosiahnite svoje ciele s fitness skupinou alebo sledovaním svojho pokroku. Dôležité je nezabúdať ani na vyváženú stravu a dostatočný príjem tekutín.
Na čo čakáš? Urobte jediný správna voľba v prospech zdravého životného štýlu: začnite cvičiť už dnes!
Flatplan je služba na vytváranie projektov interiérového dizajnu. Dizajnéri sa pri práci na projekte radia s odborníkmi: vedia, ako vytvoriť dokonalú kuchyňu, a skúsený vie, ako zariadiť štúdiu. V spoločnom projekte hľadáme rady odborníkov z rôznych oblastí.
Tentoraz vám majster športu v kulturistike Denis Gusev povie, ako vytvoriť športovú plochu doma.
Prvý Rus, ktorý vyhral turnaj Americkej federácie profesionálnej kulturistiky. Vystúpil na slávnej Mr. Olympia v Las Vegas.
Denis viedol zdravý životný štýlživot: vyvážená strava, Atletika a kulturistike. Ak chcete mať telo ako Denis, musíte pravidelne navštevovať posilňovňu. Aby ste však schudli a udržali sa v kondícii, môžete cvičiť aj doma. To si nevyžaduje veľký byt s oddelenou izbou.
Pre tých, ktorí chcú naozaj cvičiť, na oblasti nezáleží.
Hlavná vec je správne usporiadať priestor a vybrať cvičenia.
Ako si zorganizovať priestor na cvičenie
Športové pudy ľudí veľmi často ničí neusporiadaný život. Zdá sa, že chcete cvičiť, ale keď si myslíte, že vaša rodina zakopne o činky, túžba okamžite zmizne.
Najprv vyberte malú časť miestnosti. Položte na podlahu gumenú podložku: ochráni váš laminát, ak spadne niečo ťažké.
V bytoch by ste nemali používať špeciálne podlahové krytiny: mobilné rohože sú pohodlnejšie a v prípade potreby sa dajú ľahko skryť. Na dekoráciu stien si musíte vybrať dobrú umývateľnú farbu.
Tip od Flatplan
V športovom kútiku by nemalo byť veľa nábytku. Na steny je možné umiestniť malé skrinky alebo police na uteráky a inventár. Tým sa ušetrí priestor na tréning.
gophersport.com Bolo by skvelé, keby tam bolo miesto pre zrkadlo. Pomôže kontrolovať správnosť cvikov a zahriať vzrušenie, keď sa odraz začne meniť k lepšiemu.
Aj keď sa vám teraz takýto športový kútik do bytu nehodí, možno by ste sa mali na známe prostredie pozrieť po novom a niečo zmeniť. A nie, nenavrhujeme, aby ste si natreli steny spálne farbou odolnou voči vandalizmu a namiesto postele postavili bežiaci pás. Chalani z pomôžu vybaviť byt tak, aby sa v ňom dalo pohodlne bývať a tráviť voľný čas presne tak, ako to máte radi.
Flatplan je služba, kde môžete získať návrh projektu, odhad a plán opravy krok za krokom za pevnú cenu. Najprv si urobíte test na stránke, potom sa stretnete s dizajnérom a preberiete detaily. Môžete požiadať o protišmykovú podlahu alebo dodatočnú zvukovú a tepelnú izoláciu stien: na zložitosti projektu a ploche miestnosti nezáleží. Cena projektového projektu bude stále 29 900 rubľov.
Ako si vybrať vybavenie
Podporovať dobrý stav Nemusíte si doma zariaďovať celú posilňovňu. Pre výkonové zaťaženie, domáce kardio a ťažký intervalový tréning, stačia vám tri lacné mušle.
1. Skladacie činky
Pozostávajú z tyče a kotúčov s rôznou hmotnosťou, čo vám umožňuje zvyšovať záťaž pri postupe.
2. Rozširujúca páska
Sada stužiek s rozdielny odpor nahrádza polovicu telocvične.
3. Fitlopta
Veľká elastická guľa pomáha rozvíjať rovnováhu a napumpovať železný lis.
S týmto vybavením budú vaše tréningy vždy zaujímavé a iné. Minimálne každý deň môžete upraviť záťaž a vykonávať nové cviky.
Ak chcete ešte viac rozmanitosti, môžete si kúpiť:
- sťahovacia tyč;
- masážny valec a loptičky na zahriatie a relaxáciu po tréningu;
- švihadlo na poriadnu rozcvičku a bláznivé kardio;
- protišmyková podložka na cvičenie na podlahe;
- závažia na nohy pre kvalitné štúdium bokov a zadku.
Ako si vybrať program
Takže teraz viete, ako vybaviť športovú plochu v byte. Zostáva len vyskúšať.
Ako bonus, najmä pre čitateľov Lifehackera, vyvinul Denis Gusev domáce cvičenie, ktoré si každý z vás môže zopakovať vo svojom zrekonštruovanom byte.
Toto cvičenie je ideálne ako na chudnutie, tak aj na posilnenie svalov. Ak chcete schudnúť - vyberte si dlhé kardio tréningy so strednou intenzitou. Snívate o naberaní svalovej hmoty - vyberte si silové cvičenia s činkami a expanderom a snažte sa ich vykonávať do svalového zlyhania, kedy fyzicky nezvládnete ani jedno opakovanie. Potrebujete vyvinúť vytrvalosť a „dýchanie“ – skúste intenzívne intervalový tréning alebo HIIT. Tiež rýchlo spaľujú kalórie a zrýchľujú váš metabolizmus, takže po tréningu budete naďalej spaľovať viac kalórií.
Cvičenie pozostáva z desiatich cvičení a vykonáva sa takto:
- Cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom, v kruhu.
- Každé cvičenie sa vykonáva 40 sekúnd, potom nasleduje 40 sekúnd odpočinku a ďalšie cvičenie. Namiesto manuálneho prepínania intervalov si stiahnite aplikáciu tabata workout timer.
- Na konci každého kruhu - odpočívajte 2-3 minúty.
- Urobte 3-4 kruhy podľa toho, ako sa cítite.
Toto je len malá časť cvikov s expandérom, fitloptou a činkami. Nové cvičenia nájdete na športových weboch alebo v aplikáciách ako GymRun alebo Jefit.
Ale pamätajte: ani tie najťažšie tréningy neprinesú výsledky bez preskúmania výživy.
Bez ohľadu na to, ako tvrdo a správne trénujete, ak nie je vybudovaná výživa, nebude to žiadny výsledok.
Prečo sa 90% ľudí nevie dostať do formy? Pretože sa k tomu nútia.
Aby ste dosiahli svoj cieľ, musíte skutočne milovať tréningový proces. Malo by vám to priniesť potešenie a pocit úspechu. A aby vám lenivosť a neochota strácať čas na cestách neprekážala, urobte to rovno doma. Aby to bolo pohodlné a atmosféra povznášajúca, kontaktujte Flatplan. Odošlite svoju žiadosť a už o týždeň budete mať dobre premyslený dizajnový projekt s nákupnými kontrolnými zoznamami a plánmi pre staviteľov.
Existuje mnoho spôsobov, ako si udržať postavu vo forme, prípadne ju doviesť k dokonalosti. Najbežnejšie sú početné diéty a nemenej rozmanité možnosti fyzickej aktivity. prirodzene, dobré diéty pomôcť zbaviť sa kilá navyše. Ale niekedy vedie prílišná vášeň len pre tento spôsob zlepšovania postavy negatívne dôsledky v podobe bolestivo nízkej hmotnosti, ktorá sa nazýva „koža a kosti“. To znamená, že napriek svojej účinnosti žiadna z diét nebude schopná vytvoriť elastický, tónované telo. Táto rola bola pridelená športové cvičenia, ako je fitness, aerobik, gymnastika atď. A teraz to zistíte ako cvičiť doma.
Cvičenie doma môže byť rovnako efektívne ako chodenie do posilňovne
Cvičiť sa dá aj v prírode, v parku, alebo na akomkoľvek inom tichom mieste.
Špeciálne vybavenie vám pomôže zefektívniť vaše cvičenie
Ako cvičiť doma
Pravdepodobne máte legitímnu otázku. Prečo doma? Koniec koncov, existujú rôzne športové kluby, haly atď. Samozrejme, ak máte dostatok voľného času a peňazí, potom môžete prácu zveriť profesionálnym trénerom, ktorí vám to vynahradia individuálny program trénovať a kontrolovať ich pokrok. Ale nie každému vyhovuje cvičiť pred inými ľuďmi alebo kvôli príliš nabitému programu jednoducho nie je kam vyčleniť čas na návštevu posilňovne. Prvým krokom k zlepšeniu postavy preto môže byť pravidelné domáce cvičenie.
Je skvelé, ak si nájdete tréningového partnera. Ako sa hovorí, spolu je väčšia sranda 🙂
Existujú však aj určité ťažkosti. Prvým je nedostatok disciplíny. Doma ste oddýchnutí a často vás niečo rozptýli. Môžete jednoducho zabudnúť na tréning alebo vynechať čas. Nehovoriac o vybraných cvikoch, ktoré nie sú vždy vyberané s prihliadnutím na benefity pre telo. Samozrejme, dávajú určitý efekt, ale ponecháva veľa želania. Preto pred rozhodnutím aké športy robiť doma, treba sa naučiť dôležité pravidlá ktorý vám pomôže vytvoriť najoptimálnejší tréningový plán.
Ale stále sme len na ceste k ideálu a každý má svoj vlastný, takže v prvých fázach stačí jeden tréning. Vo všeobecnosti sa verí, že najviac dobrý čas na cvičenie prichádza poobede, okolo 16. hod. Ale všetko je relatívne. Rovnako ako vraj povinné ranné cvičenia. Ak sa odporúčaný čas ťažko zmestí do vášho rozvrhu, môžete si vybrať iné vhodnejšie hodiny na tréning.
Doma môžete študovať kedykoľvek vám to vyhovuje.
Cvičenie pre šport doma
Rozhodli sme sa teda pre základnú teóriu a pravidlá pri príprave na hodiny. Teraz prejdime k praxi. Pred začatím akéhokoľvek fyzického cvičenia sa nezabudnite zahriať. Venujte len 5 minút strečingu svalov a následne budú dobre zahriate aj pri komplexnej záťaži. Alebo nie veľmi ťažké. Všetko sa dá naplánovať podľa vašich predstáv a nájsť vhodný spôsob ako schudnúť cvičením doma.
Takže napríklad, ak nemáte radi príliš aktívne pohyby tela, potom môžete robiť jogu. Umožňuje zvýšiť pružnosť tela, vyčistiť auru, dostať sa do tranzu a ponoriť sa do nirvány. Dobrý spôsob, ako liečiť nielen telo, ale aj dušu. Hodiny jogy si ale vyžadujú aspoň nejaké znalosti v tejto oblasti. Možno ich získať z odbornej literatúry alebo videokurzov.
Jogging v parku čerstvý vzduch oveľa krajšie ako bežiaci pás v dusnej miestnosti
Existujú aj jednoduchšie možnosti, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie aj začiatočníkom, bez väčších znalostí v predmete šport. Napríklad tanec. Nie je potrebné zaťažovať mozog nepochopiteľnými metódami prístupov, intenzity a počtu opakovaní. Všetko, čo potrebujete, je len dobrá nálada a niektoré obľúbené rytmické skladby. Navyše, okrem zjavný prínos pre postavu dáva tanec aj dobrý náboj pozitívnych emócií.
Všetky cvičenia, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie, sú dostupné doma
Nesmieme zabudnúť ani na najpríjemnejší druh domáceho športu. Medzi prostriedkami na boj s nadváhou je sex na prvom mieste, pokiaľ ide o množstvo potešenia dodávaného v dôsledku tréningu. A najviac kalórií miniete, ak cvičenie dotiahnete do finále, teda orgazmu. Majte však na pamäti, že rovnako ako iné aktivity, aj tento šport (všimnite si, že ležanie na polene nie je športové správanie) sa má podávať aspoň hodinu denne.
Môžete si kúpiť pár činiek - cvičenia so závažím vás rýchlo dovedú k požadovanému výsledku
Teraz by ste nemali mať žiadne pochybnosti, ak sa náhle objaví otázka, je možné cvičiť doma- nielen možné, ale aj nevyhnutné, bez toho, aby ste čokoľvek odkladali na zajtra. Začnite ešte dnes. Zároveň bude efekt skôr z tých cvikov, ktoré vám najviac vyhovujú. Sústreďte sa na tréning, verte vo svoj úspech a určite budete v poriadku.
Ahojte milí domáci! Obraciam sa na vás touto cestou, pretože chcete vedieť, aké cvičenia môžete robiť doma. Takže radi „sedíte“ doma, rovnako ako ja.
Internet je plný informácií o tom, kde a ako cvičiť. Množstvo videonávodov, tipov, všelijakých receptov... Hovorí sa, že každý, kto chce schudnúť, potrebuje motiváciu, pevné programy, členstvo v posilňovni, priestor na cvičenie a rôzne šikovné zariadenia.
Úprimne povedané, nepáči sa mi to všetko. Verím, že šport by sa mal cvičiť s radosťou a navyše si nevyžaduje drahé predplatné do posilňovne, a preto je dostupný pre každého! Aj pre niekoho, kto nemá peniaze na športové kluby, simulátory, nie je voľný osobný priestor, málo času a možností celkovo.
Žena pre svoju obľúbenú postavu nemusí vymýšľať nič špeciálne! Tajomstvo je jednoduché - stačí len vaša túžba. Chcete si vybrať šport na doma, aby ste schudli? Potom si prečítajte tento článok a zistite, aké športy môžete robiť doma!
Bez obmedzení!
Kontrola nad všetkými aspektmi nášho života je určite dôležitá. A nenalieham na vás, aby ste sa úplne vymkli kontrole, aby ste zabodovali vo všetkom a urobili niečo, len aby ste to urobili. V žiadnom prípade.
Jednoducho, posúďte sami, ovládať znamená byť v neustálom napätí. A kde je napätie, tam nie je rozkoš. Bez ohľadu na to, aký silný je váš stimul, stres z neustálej kontroly – nad hmotnosťou, denným jedením, spánkom, prácou, financiami a tak ďalej – zabije akúkoľvek túžbu zlepšovať sa, zabíjať silu a hlavne potešenie a schopnosť užívaj si to čo robíš..
Športovanie doma
Čo musíte zvážiť, aby ste mohli študovať doma, bolo efektívne a pohodlné:
- Prvá vec, ktorú stojí za to vyzdvihnúť pre seba, je túžba, potešenie a sloboda. Zapamätajte si tieto pojmy. Ak to chcete urobiť, môžete fyzické cvičenie kdekoľvek a kedykoľvek. Ak naozaj chcete, príležitosti budú a nič vám nebude stáť v ceste.
- Miesto. Veľká izba alebo veľká kuchyňa, možno môžete urobiť malú prestavbu, ak je tam veľmi málo miesta. Ale nájsť to nie je také ťažké. Pre dobrý tréning je nevyhnutný pohodlný a dostatočný priestor.
- Čas. Alebo si naplánujete a urobíte harmonogram, ktorého sa budete držať. Alebo, ak máte veľa nepredvídaných vecí, určte si len to, čo je potrebné urobiť, a kedy – na tom nezáleží – kedy je ten správny čas.
- Formulár. Top, tenisky, termoprádlo na zvýšenie efektu. To je všetko, čo bude potrebné.
- Mušle. Nemusíte nič kupovať, ale môj arzenál je tento: činky, obruč, švihadlo, koberec. Toto sú najpohodlnejšie a najjednoduchšie zariadenia pre super efektívne cvičenie kdekoľvek, vrátane domova.
- Voda. a určite. Je možné piť Nebudete piť počas tréningu, ale po ňom, ale je lepšie ho mať po ruke.
- Všade okolo. Použite čokoľvek, čo máte doma, čo sa vám môže hodiť: stoličky, schodíky, steny, čokoľvek.
- Najlepšie je vybrať si miesto a čas, v ktorom budete sami doma a nič a nikto vám nebude prekážať, aby ste si dobre a rýchlo zacvičili. Odporúčam vám dokonca vypnúť telefón a zapnúť hudbu hlasnejšie, pre dobrú náladu.
- Je lepšie urobiť malý strečing s malým strečingom, ako neskôr trpieť bolesťou. Najmä ak vaše hodiny nie sú pravidelné. Mimochodom, jeden z vašich cieľov. len aby boli pravidelné. Toto je veľmi dôležité získať najlepší výsledok. Opakované cvičenie neprinesie veľa úžitku.
S triedami nechoďte príliš ďaleko. Začnite v malom, postupne zvyšujte záťaž alebo čas. Všetko je dobré s mierou. Zapamätaj si to.
Je dôležité si uvedomiť, že pravidelnosť a motivácia v športe sú veľmi dôležité, najmä ak plánujete. Čím častejšie a pravidelne cvičíte, tým viac výsledkov dosiahnete. Ak je vaša túžba schudnúť, vyzerať krásne a byť zdravá veľká, nebudete mať žiadne problémy.
Je z čoho vyberať
Aké konkrétne športy máme doma k dispozícii? Ich výber je obrovský. Počnúc päťminútovým nabíjaním a končiac plné cvičenie nie horšie ako v telocvični.
1. Domáce cvičenia. Ak máte bežecký pás, Môžeš . Tieto cesty však spravidla zaberajú veľa miesta a beh na čerstvom vzduchu je oveľa príjemnejší. Preto zo všetkých domácich simulátorov uprednostňujem trenažér na bicykli. Je kompaktný a efektívny. Krásne nohy, pevný tlak a vytrvalosť sú vám poskytnuté.
2. Ak neexistujú žiadne simulátory, nezáleží na tom. Skúste niečo iné, napríklad jogu. Našťastie existuje veľa tréningových videí: našli sme, pozreli, čo a ako robiť, a ďalej. Koberec, jediná vec, ktorá sa môže hodiť.
3. Môžete sa tiež venovať strečingu. Strečing je užitočný nielen z hľadiska zhadzovania nadbytočných kilogramov a celulitídy, ale pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii a rozvíjať svaly. Možno ste vždy snívali o tom, že urobíte rozchody? Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, bez ohľadu na to, ako sa cítite ako poleno, vaše telo môže príjemne udrieť práve pod podmienkou Vysoké číslo pravidelné tréningy.
4. Ak sa doma veľmi intenzívne nevenujete fitness a tancu, vždy príde na pomoc pokojnejší pilates.
5. Začiatočník by sa nemal báť všetkých týchto pojmov. Po ich vyradení môžete vo všeobecnosti bezpečne vykonávať akékoľvek fyzické cvičenia a pamätať si na hodiny telesnej výchovy v škole. Začnite cvičenie zahriatím: krk, ramená, ruky, pás, boky, kolená, chodidlá. Na internete hľadajte cviky na všetky typy svalov. Vyskúšajte každý. Potom si vyberte svoje obľúbené a držte sa ich. Potom zmeňte na iné, osviežte, zvýšte záťaž.
Ak ste sa vážne a dlho rozhodli cvičiť doma - moja rada: kúpte si činky na 1-3 kilogramy, v závislosti od vašej prípravy, obruč a švihadlo. Všetky! Verte, že na efektívne cvičenie doma vám toto bude stačiť.
Ak chcete cielene investovať do domácej posilňovne, tak do vašej fantázie môžu zasahovať iba metre štvorcové, nič viac. Ale tiež vám radím zaobstarať si pohodlnú podložku, neležať na zemi, môže byť zima.
A tenisky, v ktorých nevyjdete na ulicu. Špeciálne na domáce cvičenie. a oveľa pohodlnejšie budete robiť nejaké cviky v mäkkých, ľahkých, ľahko ohybných teniskách, špeciálne pre fitness - skicárov.
A bolo by fajn dať tam ortopedickú vložku, ak to v nich nie je zabezpečené. Keďže každý druhý má problémy s nohami a záťaž pri skákaní cez švihadlo je značná. A môže to bolieť. Toto nepotrebujeme a my sa o to postaráme.
Bolo by fajn dokúpiť návlek a nohavice, ktoré vytvoria efekt sauny a prispejú k väčšiu stratu váhu a zbaviť sa celulitídy. No a vrch podporí to, čo je pre nás nemenej cenné a potrebuje oporu – hrudník. Zdá sa, že to je všetko, čo som chcel povedať.
Milé dievčatá, buďte zdravé a šťastné a tiež si vážte každý okamih svojho života a hlavne seba. Ak ste si istí, že ste krásna a vynaložíte úsilie na to, budete vždy krásna a priori pre všetkých! A pamätajte:
Vidíme sa na , a všetko najlepšie pre vás!
