Pravidelné cvičenie doma alebo v posilňovni vedie k významným prírastkom, bez ohľadu na to, čo robíte: šliapať do pedálov, používať metódu, držať sa v pokoji alebo amatérsky po dlhú dobu, to všetko vedie k chudnutiu a spaľovaniu tukov.
Príde však chvíľa, nech sa akokoľvek snažíte, váha stojí a infekcia nechce klesať. Idú z vás potoky potu, čoskoro vám vyskočí srdce a čísla na váhe bosorákov nijako neklesajú, ak schudnete, tak vôbec nie je tam, kde chcete a nakoniec dochádza k „stagnácii“. Ide o normálnu reakciu organizmu, pri obmedzení výživy a privykaní si na záťaž naše telo energiu neplytvá, ale akumuluje.
Na zlepšenie fyzickej kondície a ďalšie spaľovanie telesného tuku je potrebné zaviesť spestrenie tréningu, akúsi „šokovú terapiu“, na ktorú telo nie je zvyknuté a bude preň nové.
Čo je intervalový tréning:
Vo forme „šokovej terapie“ a aktov Intervalový tréning je striedanie vysokointenzívneho a nízkointenzívneho tréningu. , inými slovami, cviky sú vykonávané rýchlym, výbušným spôsobom a potom pomalým tempom a opäť rýchlym tempom, ich neustále striedanie zahŕňa dodatočné rezervy, ktoré pomáhajú spaľovať kalórie.
Ako by mal intervalový tréning fungovať?
Pred začatím cvičení vykonajte všeobecné zahriatie všetkých svalových skupín;
Bežná doba intervalového tréningu je 1 - 1,5 hodiny;
Každá fáza cvičenia (či už rýchla alebo pomalá) by mala trvať približne 10 minút. Je povolené vykonávať 3-5 minút, ak je úroveň kondície veľmi nízka, keď sa vaša kondícia zlepšuje, postupne zvyšujte intenzitu o 1 minútu.
Na konci tréningu sa ochlaďte strečingom a uvoľnením unaveného svalového tkaniva.
Striedanie rýchlych a pomalých cvičení vám umožní spáliť viac kalórií!
Intervalový tréning v telocvični:
V telocvični sa na tento účel vyberá alternatívne použitie silové cvičenia s prácou na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse, zvážte príklad nižšie:
1. Zahrejte všetky svalové skupiny 5-10 minút;
2. Jednoduché behanie na bežiacom páse, šliapanie na rotopede alebo dráha na obežnej dráhe po dobu 5 minút;
3. 15 drepov alebo výpadov s činkami, po ktorých nasledujú 3 minúty bicyklovania;
4. 15 klikov, potom 3 minúty joggingu;
5. 15 opakovaní na lise, vykonajte krútenie, zdvihnutie trupu alebo zdvihnutie nôh je na vás, je lepšie ich striedať;
6. Bežte 5-7 minút prechodom z pokojného tempa na výbušný spôsob a naopak;
7. 10 klikov z tyčí;
8. 5-10 minútový beh jogging na upokojenie tela;
9. 5-10 minút zaťatie svalov, pre ich uvoľnenie.
Je na vás, akú váhu si vezmete, začnite od úplného minima, len vy budete cítiť, že telo zosilnelo a objavila sa väčšia sila, prírastok a množstvo, no pozorne sledujte svoju kondíciu, či hviezdy lietajú a začne sa vám stmievať pred očami, okamžite zastavte cvičenia a znížte záťaž.
Intervalový tréning doma:
♦ Schody:
Mnohí o výhodách krokov v našich chodbách ani netušia.
Začať:
>
vyliezť 20 krokov nahor, potom choďte dole, urobte to 5-6 krát za sebou;
>
postupne, ako sa vaša kondícia zlepšuje, zvyšujte počet krokov a počet prístupov;
>
Striedajte chôdzu a beh po schodoch.
Toto cvičenie si môžete sťažiť tým, že zídete po schodoch dolu a urobíte 20 drepov alebo skákačiek a potom opäť vyjdete.
Srdce je dobre vycvičené, rozvíja sa dýchanie a posilňujú sa kvadricepsy, bicepsy bokov a zadku;
♦ Švihadlo:
- Toto skvelé cvičenie pre rozvoj lýtkové svaly a posilňovanie bedier. Začnite s 20 skokmi, postupne zvyšujte ich počet a neustále mente rytmus skokov. Podľa vlastného príkladu skočil 400-500 krát a známy boxer skákal bez prestávky 35 minút, pričom nemal dýchavičnosť;
♦ Beh:
sú v dobrom zmysle zdvíhanie „fyzickej“ tela, beh rôznymi tempomi od výbušných po pomalé, striedajte ich trvanie, zmeňte terén, využívajte drsný terén, zostupy, výstupy, vyrúbané stromy v lese. Skúste tiež bežať najvyššia rýchlosť koľko energie je tam, potom prejdite na rýchly krok, keď si oddýchol, znova vydaj všetku svoju silu.
Beh neustále spestrite, no v žiadnom prípade neprestávajte sedieť alebo ešte horšie ležať, telo musí byť v neustálom pohybe, len tak zrýchlite metabolizmus a spálite tuky a kalórie.
Záver:
Intervalový tréning by sa nemal používať neustále, pretože v tomto čase telo pracuje na opotrebovanie, čo si vyžaduje maximálne telesné úsilie a vysokú spotrebu energie. Väčšinou sa používa pred súťažami alebo prípravou na letnú sezónu. Trénujte týmto spôsobom nie dlhšie ako 4-8 týždňov, potom nechajte svoje telo odpočívať a prejdite na pravidelné tréningy. Po 2-3 mesiacoch ho môžete znova použiť.
2 15967 pred 2 rokmi
Intervalový tréning (IT) je príležitosťou, ako schudnúť v čo najkratšom čase. Toto je príležitosť na zlepšenie kardiovaskulárneho systému. Toto je tréning na zlepšenie fyzické ukazovatele bez akéhokoľvek času navyše. Ak sa už dlho a neúspešne snažíte dať svoju formu do poriadku, tento typ tréningu vám konečne umožní dosiahnuť slušný výsledok.
Čo je intervalový tréning?
Vysoko intenzívny intervalový tréning je tréning, ktorý kombinuje fyzická aktivita s nízkou a vysokou intenzitou. Klasickým príkladom je striedanie behu a šprintu. Pri takomto tréningu sa telo na krátky čas priblíži k aeróbnemu prahu. Hovoríme o fáze intenzity, počas ktorej dochádza k prechodu do anaeróbneho režimu. V tejto fáze telo nečerpá energiu z tukov, ale zo sacharidov.
Po dosiahnutí prahu dôjde k návratu na normálnu úroveň zaťaženia. Vo väčšine prípadov je srdcová frekvencia v štádiu aeróbneho prahu 85 % maxima.
IT nie je viazané na konkrétne typy školení. V tomto režime môžete behať, plávať, jazdiť na bicykli, robiť kardio. Z hľadiska charakteru pohybovej aktivity ide o prechod od aeróbneho cvičenia s nízkou intenzitou k anaeróbnemu cvičeniu vysokej intenzity a naopak. Stupeň zaťaženia sa strieda zmenou vzdialenosti, rýchlosti, tepovej frekvencie (HR).
Výhody a kontraindikácie IT
IT je náročnejšie ako tréning s nízkou intenzitou, ale výsledok stojí za to. Medzi výhody IT patrí:
- úspora času;
- zvýšenie sily, vytrvalosti a rýchlosti;
- viac rýchle horenie kalórie;
- zlepšenie kardiovaskulárneho systému;
- dlhodobé zachovanie metabolického účinku;
- zlepšenie chuti do jedla.
Na rozdiel od bežného tréningu si intervalový tréning nevyžaduje Vysoké čísločas. Na dosiahnutie výsledku stačí 15-30 minút 3x týždenne. V posilňovniach môžete často vidieť návštevníkov, ako pomaly cvičia cviky, ktorých cieľom je schudnúť a dať postavu do poriadku. Problém je v tom, že výsledok prichádza úplne rovnako, pomaly. Pri TOM sa poriadne zapotíte, no pohyb smerom k cieľu je citeľný.
Výhody intervalového tréningu
Intervalový tréning posilňuje svaly. Svaly sa stanú tónovanými a silnejšími. Pri bežnom aeróbnom tréningu (jogging a iné aktivity s nízkou intenzitou) dochádza k spaľovaniu tukov pomaly a dlhodobo. Z tohto dôvodu telo potrebuje ďalšie zdroje energie. To posledné berie zo svalov – svaly sa zmenšujú a ochabujú.
Obvyklý aerobik aj IT sa považujú za kardio cvičenia. Pravidelný vysokointenzívny tréning však vedie k oveľa rýchlejšiemu prispôsobeniu srdca vážnemu stresu. U prívržencov intervalového tréningu sa srdce rýchlejšie vracia do normálneho rytmu.
Existuje názor, že aerobik spaľuje tuk najlepšie zo všetkých. Na prvý pohľad má v tomto smere oproti IT naozaj výhodu. Pripomeňme, že počas tréningu s nízkou intenzitou si telo berie energiu z tukov. Naopak, IT takmer nikdy nepoužíva tuky ako zdroj energie.
Logika nefunguje z jednoduchého dôvodu – IT stimuluje potréningový metabolizmus. Zázrak chudnutia sa deje medzi tréningami. Po ukončení aeróbnej aktivity sa spaľovanie tukov zastaví, pretože telo stráca potrebu ďalšej energie. Po IT sa metabolické procesy zrýchľujú a telo potrebuje energiu na niekoľko hodín. Toto obdobie sa môže natiahnuť až na dva dni – po celú dobu dochádza k strate zbytočných zásob.
Z rovnakého dôvodu sa zlepšuje chuť do jedla – telo si tak vyžaduje nové energetické porcie. A spolu so vzostupom svalový tonus a stratou "balastu" získate zlepšenie pohody.
IT kontraindikácie
Úžitok je dobrý, ale intervalový tréning má kontraindikácie. Samozrejme, takýto tréning zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému. A niekedy dokonca schopný pomôcť tým, ktorí trpia srdcovými chorobami. Ale problémy s hlavný sval telo - prvý dôvod, prečo bežať na konzultáciu s lekárom. Len s povolením kardiológa možno pristúpiť k pomerne šetrnému intenzívny tréning.
Chronické ochorenie srdca a intervalový tréning sú vo väčšine prípadov nezlučiteľné – príliš veľká záťaž na „motor“. Ale aj zdraví ľudia musia cvičiť opatrne. Nadmerná intenzita môže viesť k zlyhaniam aj normálne fungujúceho srdca.
Ďalší problém súvisí s nedostatočne vyvinutou technikou vykonávania cvikov. V podstate to platí pre silový intervalový tréning. Predtým, ako sa pustíte do pevných nákladov, je nevyhnutné zvládnuť technické aspekty. Ak s miernym zaťažením, bez náležitého vybavenia, môžete urobiť " málo krvi“, potom vysoká intenzita neodpúšťa nesprávny výkon.
Neodporúča sa používať intervalový tréning a úplne „zelení“ športovci. Bez ohľadu na to, aký jemný môže byť tento spôsob tréningu, telo dostane výrazný otras. Je racionálnejšie najprv pripraviť telo, cvičiť v pokojnom tempe s malou záťažou.
Základné princípy tréningu
Podstatou vysokointenzívneho intervalového tréningu sú cyklické fázy ľahkého a ťažkého zaťaženia. Jedna lekcia vo formáte IT obsahuje 5-15 cyklov. V závislosti od stupňa trénovanosti človeka sa rozsah môže rozširovať - znížením alebo zvýšením počtu intervalov.
Pred tréningom sa vykoná zahriatie, ktoré pripraví telo na stresové zaťaženie. Po vyučovaní sa zaseknú a hladko ich odstránia zo stresujúcej fázy. Trvanie jedného intervalu je od 5 sekúnd do 2 minút. Trvanie závisí od úrovne fyzickej prípravy a úloh športovca. Celková dĺžka tréningu, ktorý nezahŕňa rozcvičku a záťah je 2-30 minút.
Cyklus vysokej intenzity nikdy netrvá dlhšie ako interval nízkej intenzity. Pre začiatočníkov je odporúčané trvanie ťažkej fázy 10-15 sekúnd. Ľahký cyklus začiatočníkov trvá 3-5 krát dlhšie. Ako sa fyzická zdatnosť zlepšuje, časový rozdiel medzi fázami sa čoraz viac stiera a trvanie intervalov sa zvyšuje.
Pri cvičení je potrebné sledovať srdcovú frekvenciu. Referenčným bodom pre výpočet optimálnej srdcovej frekvencie je maximálna frekvencia, ktorá sa vypočíta podľa vzorca:
limit tepovej frekvencie = 220 - vek športovca (v rokoch)
Príznaky pretrénovania
Nezabudnite sledovať svoj stav. Hneď ako sa objavia príznaky pretrénovania, je potrebné znížiť tréningové tempo alebo dočasne úplne prerušiť vyučovanie. Tieto príznaky zahŕňajú:
- pretrvávajúca únava;
- konštantná bolesť svalov;
- zvýšená srdcová frekvencia v netréningové dni.
Jedlo je iné dôležitým faktorom vyžadujúce pozornosť. IT je spojená s vysokou spotrebou glykogénu. To znamená, že strava športovca by mala obsahovať veľké množstvo sacharidov. Nízkosacharidová diéta je jednou z možností relatívne rýchleho chudnutia, ale s takýmto jedálnym lístkom nie je možné úplne sa zotaviť medzi tréningami.
- začať pomaly a hladko;
- uistite sa, že akékoľvek tréningové zmeny prebehnú hladko, bez zbytočného stresu pre telo;
- komplikované hodiny, urobte to buď predĺžením trvania, alebo zvýšením intenzity; ale súčasne nezvyšujte parametre;
- udržiavať konštantné tempo počas celého cyklu;
- najlepšie je robiť IT pomocou tradičných kardio cvičení;
- nie je potrebné trénovať viac ako 3-krát týždenne; to neplatí, že čím častejšie, tým lepšie; prekročenie odporúčaného režimu takmer vždy vedie k pretrénovaniu;
- odporúčaná dĺžka tréningu v intervalovom režime je mesiac; potom je potrebné tento formát opustiť na 5-8 týždňov - v tomto čase môžete cvičiť ako obvykle.
Druhy intervalového tréningu
V intervalovom režime môžete trénovať takmer za akýchkoľvek podmienok. Len keby bola možnosť striedať záťaž. Ale tu zvážime hlavné typy intervalového tréningu.
intervalový beh
Toto je najpopulárnejší formát IT. Vzdialenosti sa zvyčajne používajú ako intervaly, nie časové intervaly. Vzdialenosť sa volí na základe úloh:
- pre rozvoj vytrvalosti pracujú s dlhými segmentmi - až niekoľko kilometrov;
- na zvýšenie výkonu a sily pracujú na krátke vzdialenosti - od 100 do 400 m.
Odporúčaný štart pre začiatočníkov je beh po 400-metrovej trati v tomto režime: rovné úseky trate sa bežia cca 80% maximálnej rýchlosti a obíde sa kráča. S rastúcim tréningom sa zvyšuje vzdialenosť a rýchlosť.
Akonáhle sa športovec stane schopným zabehnúť 5-6 kôl, interval sa zvýši na polovicu trate - 200 m. Zároveň sa rýchlosť v cykle vysokej intenzity zvýši na submaximálnu. Cieľom intervalového behu z hľadiska záťaže je možnosť odbehnúť celú trať najvyššia rýchlosť. Potom sa intervaly skracujú.
Traťový beh možno nahradiť behom na bežiacom páse. V tomto prípade je intenzita regulovaná uhlom prevýšenia a rýchlosťou trate.
IT doma
Intervalový tréning doma je príležitosťou, ako rýchlo schudnúť a spevniť svaly aj pre veľmi zaneprázdneného človeka. Nedostatok miesta nie je absolútne dôvodom na opustenie IT. Aj v obmedzených podmienkach je veľký výber vhodných cvikov.
Príklad domáceho tréningu:
- Výpadové skoky. Východisková pozícia - urobte široký výpad späť. Udržujte chrbát rovno. Nepresahujte koleno pravej opornej nohy za palec. Koleno druhej nohy smeruje k podlahe. Pravou nohou urobte krok do strany. Potom bez opustenia výpadovej pozície zmeňte polohu nôh ľavou nohou vo výskoku a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Skákanie do strany z pozície planku. Dostaňte sa do pozície planku. Dlane pod ramenných kĺbov, chrbát je rovný, lis je v napätí. Bez toho, aby ste opustili tyč, urobte 3 skoky nohami do strán a jedným skokom sa vráťte späť počiatočná poloha. Snažte sa netlačiť zadok nahor a trup držte rovnobežne s podlahou.
- Striedavo sa dotýkajte podlahy rukou v drepe. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien. Skočte do pozície sumo drepu. Dotknite sa pravá ruka podlahu, odtlačte sa pätami a skočte späť do východiskovej polohy. Opakujte skok a dotknite sa podlahy ľavou rukou.
- Plank na jednej nohe. Východisková poloha - stojace na podpornej pravej nohe, ohnite ľavé koleno. Položte dlane na podlahu na šírku ramien. Dostaňte sa do pozície planku skokom na pravú nohu. Ľavá noha narovnajte a dotknite sa podlahy nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy a vyskočte na opornú nohu.
Vo vysokointenzívnom cykle opakujte každé cvičenie 20 sekúnd – v maximálnom tempe. Natiahnite ľahký interval, aby ste nezažili nepohodlie.
Toto je len jeden z tisícov možných komplexov. Doma môžete robiť kliky, skákať, behať na mieste, ťahať sa, robiť, cvičiť s činkami alebo kettlebellmi.
Protokol Tabata
Ak vôbec nie je čas, môžete použiť techniku vyvinutú japonským špecialistom Izumi Tabata. Podľa metódy trvá cvičenie len 4 minúty! Ale za taký krátky čas dokážete spotrebovať toľko kalórií, koľko ich skonzumujete za 45 minút stredne intenzívneho kardio tréningu. Princíp techniky spočíva v efektívnom využití každej sekundy.
4 minúty obsahujú 8 takýchto prístupov. Vykonajte jeden cvik na tréning. Čokoľvek môže byť posledné - kliky, drepy atď. V čase 8-sériového tréningu sa pridáva čas na zahriatie a ochladenie.
Fartlek
Švédsky program na prípravu športovcov na súťaže. V preklade „fartlek“ znamená „hranie na rýchlosť“. Podstatou metódy je, že športovci súťažia v rýchlostnom behu v intervalovom režime:
- 1. cyklus - jogging, 10 min;
- 2. cyklus - intenzívny beh, 10 min;
- 3. cyklus - rýchla chôdza (fáza zotavenia), 5 min;
- cyklus 4 - 100 metrový pretek v priamom smere;
- cyklus 5 - 100 metrový beh do svahu;
- 6. cyklus - pomalá chôdza (fáza zotavenia), 5 min.
Metóda V. Gershlera
V. Gershler - tréner bežcov na krátke vzdialenosti. Podľa jeho intervalovej metódy tréning športovcov pozostáva z:
- 100 metrový pretek, ktorý sa beží o 3 sekundy pomalšie ako je rekordný čas;
- dvojminútový odpočinok, počas ktorého sa srdcová frekvencia zníži na 120 bpm;
- opakovanie cyklov.
IT trvá tak dlho, kým je v kľudových fázach možné znížiť srdcovú frekvenciu na určenú značku. Akonáhle nie je možné znížiť srdcovú frekvenciu, tréning sa zastaví. Priemerná dĺžka trvania IT podľa Hershlerovej metódy je 20-30 minút.
Kruhový intervalový tréning je typ tréningu, ktorý pozostáva z vykonávania série cvikov v kruhu. IT môže pozostávať len z jedného cvičenia – v tomto prípade tréning, samozrejme, nie je kruhový, napriek svojej posadnutosti.
Tieto typy IT nie sú obmedzené. Je ich oveľa viac – počet variácií IT smeruje k nekonečnu. Ďalej zvážte príklad tréningový programčo sa dá robiť v telocvični.
Intervalový tréningový program v posilňovni
Tabuľka popisuje aspekty približného intervalového tréningu v telocvični. Ako cvičenie si môžete vybrať akékoľvek. Napríklad pracujte na stepperi.
| Cyklus | Interval (min) | Intenzita | Pulz | Fáza |
| 5 | Veľmi nízky | Zahrejte sa | ||
| 1 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 2 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 3 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 4 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 5 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 6 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 7 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 8 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 9 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 10 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 11 | 1 | Nízka | 50% | Oddych |
| 12 | 0,5 | Stredne vysoká | 75% | Job |
| 5 | Veľmi nízky | Hitch |
Tento intervalový tréningový program je vhodný pre začiatočníkov s iniciálom fyzický tréning. Môžete začať s takýmto tréningom a postupne zvyšovať buď trvanie cyklov, alebo intenzitu „pracovných“ intervalov. Program je možné ľahko upravovať. Napríklad pridať záťaž a zároveň znížiť čas cvičenia.
Každý, kto chce klesnúť nadváhu, zvyčajne odporúčajú robiť kardio.
Ak na nich pracujete priemerným tempom, zdrojom energie pre svaly je tuk, ktorý sa pri cvičení spaľuje vo významných objemoch.
Zároveň sú výsledky výraznejšie, ak skombinujete tréning s diétou.
Pre tých, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, by však bolo lepšie obrátiť sa na intervalový tréning.
Táto metóda umožňuje naštartovať proces spaľovania prebytočného tuku na maximum, z hľadiska účinnosti je niekoľkonásobne vyššia ako kardio záťaž.
intervalový tréning zahŕňa striedanie fáz maximálnej a minimálnej záťaže počas tréningu: napríklad pri behu je potrebné striedať šprint a jogging.
V tomto prípade vo fáze intenzívnej záťaže telo prechádza do anaeróbneho režimu prevádzky, v nízkej fáze sa vracia do aeróbneho.
- IN aeróbny režim tuky slúžia ako zdroj energie. V tomto prípade prebieha proces ich oxidácie kyslíkom („aeróbne“ doslova znamená „s kyslíkom“). V tomto režime prebiehajú všetky kardio tréningy.
- Anaeróbny režim zahŕňa použitie sacharidov ako energie pre svalovú prácu. Kyslík sa v tomto prípade nezúčastňuje oxidačnej reakcie. V anaeróbnom režime prebieha tréning s voľnými váhami a na simulátoroch v kulturistike a silovom trojboji.
Výhody
Intervalový tréning je jedným z najlepšie výhľady cvičenia na spaľovanie tukov. Sú oveľa účinnejšie ako kardio.
Intervalový tréning má oneskorený efekt – naštartuje proces spaľovania tukov, ktorý pokračuje aj po skončení tréningu.
Navyše, dlhodobý kardio tréning vedie k spaľovaniu svalové tkanivo. Intervalový tréning nemá túto nevýhodu - pomáha len posilňovať svaly, ale nie ich ničiť.
Kontraindikácie
Medzi nevýhody intervalového tréningu patrí predovšetkým to, že má kontraindikácie. Ide o ochorenia kardiovaskulárneho systému: srdcové zlyhanie, hypertenzia, ateroskleróza a iné.
Ak máte jeden z týchto stavov, určite by ste sa mali pred začatím intervalového tréningu poradiť so svojím lekárom.
Navyše tento typ cvičenia nie je vhodný pre všetkých začiatočníkov: ak s cvičením ešte len začínate, môže byť takáto záťaž pre nepripravené telo príliš ťažká.
Ak existujú kontraindikácie pre intervalový tréning, stojí za to uprednostniť prácu na kardio strojoch.
Triedy v pokojnom tempe tiež umožnia zbaviť sa efektívnosti kilá navyše. Chudnutie s kardiom bude trvať dlhšie, ale stres pre telo bude menší.
Výsledky intervalového tréningu
Pravidelné cvičenie umožňuje naštartovať rýchly proces spaľovania tukov. Intervalový tréning navyše pomáha posilňovať väzy a svaly, zvyšuje vytrvalosť a silu.
Nezabudnite, že najdôležitejšou podmienkou úspešného chudnutia je prechod na správnu výživu.
Ak máte dlhodobé problémy s nadváhu, bez zmeny stravy akékoľvek zaťaženie neprinesie dobrý účinok.
Na prácu s intervalmi môžete jednoducho použiť štandardné typy kardio tréningu, striedanie intervalov. To môže byť:
- cvičenie na rotopede;
- triedy na elipsoide a pod.
Existujú aj tréningové metódy určené špeciálne pre intervalový tréning.
tabata
Táto technika bola pomenovaná po Dr. Izumi Tabata, ktorý ju vyvinul so svojím výskumným tímom koncom deväťdesiatych rokov.
Zahŕňa striedanie vysokointenzívnej záťaže s odpočinkom a zaberie minimum času. V tomto prípade môžete použiť takmer akýkoľvek typ záťaže - hojdačky s činkami, prácu s expandérmi, prácu na kardio zariadení atď.
Príklad je nasledujúci: budete drepovať 20 sekúnd, potom 10 sekúnd. odpočinúť si a začať nový prístup. A tak treba opakovať 4 minúty (t.j. 8 cyklov).
Potom zmeňte typ cvičenia a robte to rovnakým spôsobom.
Fitmix
Fitmix je tréningový komplex vyvinutý inštruktorom Leonidom Zaitsevom. Zahŕňa striedanie rôznych pohybov: napodobňovanie vyhýbania sa úderom súpera v bojovom ringu, náklony do strán na základe tyče, kopy atď.
Čas lekcie - až pol hodiny.
Fartlek
Fartlek je tréningový program, ktorý zahŕňa beh so striedaním segmentov rôznej intenzity. Intervaly sa dajú merať nielen časom, ale aj krokmi. Príklad takéhoto cvičenia:
- 10 krokov rýchlym tempom;
- 10 joggingových krokov;
- 20 krokov tempa;
- 20 joggingových krokov;
- 30 krokov rýchlym tempom a tak ďalej.
Týmto spôsobom môžete zvýšiť počet krokov v jednom intervale na 100 alebo viac a potom ich rovnakým spôsobom znížiť na 10. Počítajte iba kroky pravej alebo ľavej nohy.
Dĺžka jednej lekcie je do 20 minút.
Pravidlá a princípy tréningu
Pred tréningom sa určite rozcvičte. Môže to byť skákanie cez švihadlo, beh, práca na rotopede atď. Stačí päť minút. Na konci intervalového tréningu by sa mal rovnakým spôsobom vykonať záves.
Aby ste sa mohli pohybovať vo fázach práce, na začiatku tréningu musíte použiť monitor srdcovej frekvencie: telo pracuje v aeróbnom režime, keď pulz nepresahuje 85% maximálnej srdcovej frekvencie.
Táto frekvencia je u každého individuálna, závisí od veku. Môžete to vypočítať pomocou jednoduchého vzorca: 205,8 - (0,685 x VEK). S určitými skúsenosťami sa môžete orientovať podľa pocitov, presúvať sa z jednej fázy do druhej.
Pri intervalovom tréningu je potrebné správne zvoliť dĺžku trvania fáz maximálnej a minimálnej záťaže.
V počiatočnom štádiu by prvý mal trvať 3-5 krát menej ako druhý. Zároveň by trvanie fáz malo byť krátke - na fázu s vysokou intenzitou bude stačiť 10 sekúnd a fáza s nízkou intenzitou by mala trvať 30 až 50 sekúnd.
Intervalový tréning je mladá forma pohybovej aktivity, ktorá však zaujíma popredné miesto nielen medzi amatérmi, ale aj medzi profesionálnymi športovcami. Začínajúci športoví fanúšikovia využívajú intervalovú metódu ako program aktívneho spaľovania tukov, ktorý pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zdôrazniť úľavu. Profesionálni športovci bezprostredne predtým použite intervalový tréning športové súťaže, ktorá umožňuje pripraviť telo na ďalšiu vysokointenzívnu záťaž v čo najkratšom čase.
Základné princípy intervalového tréningu
Intervalový tréning, ktorý sa používa na chudnutie, uvoľnenie tela alebo zlepšenie vytrvalosti, je najefektívnejší a optimálny druh pohybovej aktivity, ktorý si nevyžaduje veľa času a peňazí.
Každému, kto sa chce zbaviť nadbytočných kilogramov, sa zvyčajne odporúča robiť kardio.
Intervalový tréning má niekoľko zásad:
- zmyslom intervalového tréningu sú cykly, ktoré pozostávajú z intervalov vysokej a nízkej intenzity;
- počet cyklov v jednom tréningu je od 5 do 15;
- pred začiatkom tréningu sa nevyhnutne vykoná zahriatie, ktoré vám umožní pripraviť telo na stres;
- na konci tréningu sa vykoná záves, ktorý pomáha obnoviť kardiovaskulárny systém, svaly a celé telo po intenzívnom zaťažení;
- čas cyklu závisí od fyzická zdatnosťšportovec, tréningový cieľ a trvá od 6 sekúnd do 2 minút;
- trvanie intervalu vysokej intenzity sa rovná trvaniu intervalu nízkej intenzity. Pre začínajúcich športovcov môže byť trvanie intervalu nízkej intenzity 2-3 krát dlhšie ako intervalu vysokej intenzity. Ako tréning postupuje, rozdiel by sa mal zmenšovať;
- celkové trvanie jedného intervalového tréningu (okrem zahriatia a ochladenia) je od 2 do 30 minút;
- počet tréningov za týždeň - nie viac ako tri. Zostávajúce dni, v závislosti od cieľov a kondície športovca, možno využiť na odpočinok, silový tréning alebo kardio.
Pred začatím intervalového tréningového programu sa odporúča konzultovať s odborníkom a podrobiť sa potrebným štúdiám kardiovaskulárneho systému. Tým sa odstránia riziká spojené s vysokou záťažou.
Táto metóda umožňuje naštartovať proces spaľovania prebytočného tuku na maximum, z hľadiska účinnosti je niekoľkonásobne vyššia ako kardio záťaž.
Výhody
Intervalový tréning zaujíma popredné miesto medzi ostatnými druhmi fyzickej aktivity vďaka množstvu výhod, a to:
Prečítajte si tiež:
Robert Downey Jr. tréningový a diétny plán Ako sa stať Železný muž so železnými svalmi?
- Aktívne spaľovanie tukov. Intenzívnejšie spaľovanie tukov v porovnaní s bežnou kardio záťažou spojené s efektívnou aktiváciou metabolických procesov, ktoré nekončia koncom tréningu, ale pokračujú ďalej.
- Posilnenie kardiovaskulárneho systému. Pravidelný intervalový tréning zlepšuje adaptáciu srdca na fyzická aktivita. Výskum v roku 2017 potvrdzuje schopnosť intervalovej metódy spomaliť starnutie, a to vďaka zvýšeniu v kostrové svaly počet mitochondrií.
- Intervalový tréning si nevyžaduje špeciálne vybavenie ani predplatné telocvičňa, môžete cvičiť ako doma, tak aj na ulici (na štadióne alebo v parku).
- Intervalová metóda - skvelá možnosť pre tých, ktorí nemajú veľké množstvo voľný čas. Trvanie tréningu zvyčajne nepresiahne 30 minút.
Intervalový tréning pomôže výrazne zlepšiť vytrvalosť, zbaviť sa nadbytočných kilogramov, pomôže zdôrazniť úľavu a krásu svalov bez toho, aby trávil veľa času a peňazí.
Intervalový tréning je jedným z najlepších tréningov na spaľovanie tukov.
Zásady výberu cvikov a intervalov
Vysoko intenzívny intervalový tréning je jedným z najefektívnejších typov tréningu, ktorý vám umožní dosiahnuť želaný výsledok v čo najkratšom čase, či už ide o chudnutie, úľavu pre telo alebo zvýšenie vytrvalosti.
Prečítajte si tiež:
Tréningový program Demida Rezina je tajomstvom dokonalého tela!
Na zabezpečenie maximálnej bezpečnosti a účinnosti pri vykonávaní intervalového tréningového programu je dôležité zvážiť niekoľko pravidiel:
- Výber cvikov. Pri aeróbnom (nízkointenzívnom) tréningu treba uprednostniť beh, bicyklovanie, plávanie, skákanie cez švihadlo. Na anaeróbny (vysokointenzívny) tréning sa výborne hodia kliky, cviky na brušné svaly, drepy, cviky s kettlebellmi, medicinbaly. Pri výbere cvikov je dôležité uprednostniť tie, pri ktorých je zapojených viac svalových skupín; a ignorovanie izolované cvičenia(cvičenie bicepsov s činkami alebo kvadricepsmi na simulátore). Pri práci so závažím je dôležité určiť optimálnu hmotnosť, pretože použitie maximálnej hodnoty môže spôsobiť zranenie.
- Definícia intervalov. Pred určením intervalov je potrebné zistiť taký parameter, ako je maximálna srdcová frekvencia. Aby ste to dosiahli, musíte odpočítať svoj vek od čísla 220. Fáza zaťaženia by mala zodpovedať 60-80% maximálnej tepovej frekvencie a fáza odpočinku by mala zodpovedať 40-50%. V závislosti od týchto ukazovateľov sa určujú najvhodnejšie intervaly, pričom zaťažovacia fáza sa rovná pokojovej fáze (od niekoľkých sekúnd u začiatočníkov až po niekoľko minút u trénovanejších športovcov).
Intervalový tréning má oneskorený efekt – naštartuje proces spaľovania tukov, ktorý pokračuje aj po skončení tréningu.
- Oddych a zotavenie. Optimálne množstvo intervalový tréning týždenne - 2-3 krát. Zvyšný čas treba využiť na obnovu tela alebo na prevedenie energeticky menej náročného tréningu (v závislosti od kondície konkrétneho človeka).
Správne zostavený intervalový silový alebo kardio tréning vám umožní získať požadovaný efekt v krátkom čase a zároveň neublížiť vášmu telu.
Prečítajte si tiež:
Christian Bale tréningový program a diéta. Aké ľahké je riadiť svoju váhu?
Základné techniky
K dnešnému dňu existujú také metódy intervalového tréningu:
- Metóda Waldemara Gerschlera. Podstatou metódy je zabehnúť vzdialenosť o 3 sekundy dlhšiu ako je osobný rekord, kým sa tepová frekvencia nevráti do normálu do 2 minút po pretekoch. Trvanie cvičenia je až 30 minút.
- Fartlek. Podstatou metódy je spustiť preteky dvoch alebo viacerých ľudí. Po dobrej rozcvičke (jogging, jogging, rýchla chôdza), športovci súťažia v rýchlosti v priamom smere a do svahu, tréning končí pomalou chôdzou.
- Tabata metóda. Trvanie tréningu je 4 minúty, počas ktorých je potrebné absolvovať 8 sérií (20 sekúnd – najrýchlejšie možné intenzívne cvičenie, 10 sekúnd – odpočinok). Dá sa použiť akékoľvek cvičenie. Výskumy potvrdzujú, že 4 minúty nahradia 45 minút plnohodnotného kardio tréningu.
Triedy v pokojnom tempe vám tiež umožnia efektívne sa zbaviť nadbytočných kilogramov.
- Intervalový bežecký tréning. Interval (vzdialenosť) sa vyberá v závislosti od pripravenosti a sledovaných cieľov: krátke vzdialenosti na rozvoj sily a sily, dlhé vzdialenosti - na zlepšenie vytrvalosti. Ak vezmete štandardne 400 m kruh, musíte 100 metrov zabehnúť na 80 % maxima a ďalších 100 metrov pešo. Pri dosiahnutí schopnosti prekonať až 6 kruhov sa odporúča zväčšiť interval (vzdialenosť) na 200 metrov a prípadne dokázať zabehnúť celý kruh (400 metrov). Potom sa môžete vrátiť k pohodlnejším intervalom.
- Tréningy na lane. Jedinečný príklad kardio tréningu, pri ktorom sa nohy prakticky nezapájajú. Indikátory sily sa aktívne rozvíjajú, posilňujú sa svaly paží, chrbta, brucha, hrudníka. Spočiatku sa lanový tréning používal pre bojovníkov MMA a hráčov amerického futbalu.
- Ťahanie závažia (sane, kolesá). Toto cvičenie sa zameriava na svaly trupu, zadku a stehien. Správna technika výkon zabraňuje flexii chrbta, zhrbe. Rozvíjanie "výbušnej" sily je cvičenie široko používané pri tréningu futbalistov a športovcov.
- šprint. Podľa výskumov by na zlepšenie metabolizmu mala byť minimálna požadovaná dĺžka fyzickej aktivity 3 desaťminútové tréningy týždenne.
- Mahi kettlebell (činka). Pre cvičenie je dôležité zvoliť si takú váhu, aby pri vykonávaní série švihov zostala správna technika. Mahi kettlebell alebo činka – cvičenie, ktoré umožňuje využívať svaly chrbta, brucha, zadku a stehien (skupina chrbta).
